– это следствие не только эмоционального, но и физического перенапряжения, а вот эмоциональное напряжение – это одна из причин стресса. Человек в своей жизни испытывает разные эмоции, без которых невозможно представить себе существование человечества, да и жизнь без эмоций нельзя назвать полной. Одни эмоции делают нас счастливыми, другие напротив, несут негатив, составляя основу наших действий и побуждающих к ним, определяя стадию эмоционального напряжения . сказывается не только на психическом здоровье человека, оно способно вызвать ряд соматических заболеваний и обострить уже имеющие хронические. Поэтому очень важно уметь снять эмоциональное напряжение для сохранения психического и соматического здоровья.

Эмоциональное напряжение – это механизм, способный активизировать и мобилизовать все интеллектуальные и физические ресурсы организма, направленные на решении тех или иных задач при минимальной информации и сжатые временные сроки. В соответствии с той или иной ситуацией возбуждение преобразуется в эмоции, которые в свою очередь преобразуются в сенсорные (чувствительные) и моторные (двигательные) действия. От того насколько высока мотивация тех или иных побуждений, разница между средствами достижения поставленной задачи и реальными методами (наличие информации, времени и энергии) зависит насколько повышается .

Эмоциональное напряжение проходит путь развития в нескольких стадиях:

1 стадия – мобилизация активности. На этой стадии существенно повышается физическая и умственная работоспособность, позволяющая решить сложные и нестандартные задачи при существенной ограниченности во времени. Если такая мобилизация организма оказывается дефицитной для организма, то эмоциональное напряжение переходит во вторую стадию.

2 стадия – стеническая отрицательная эмоция. Для второй стадии эмоционального напряжения характерна предельная мобилизация всех внутренних ресурсов организма, проявляющаяся в злости, гневливости, одержимости и ярости. Если организм ощущает нехватку внутреннего ресурса, то наступает третья стадия эмоционального напряжения .

3 стадия – астеническая отрицательная эмоция, выражающаяся состоянием страха и тревоги , ужаса и тоски, ощущением безысходности. На этой стадии организм подает сигнал об опасности, указывая, что все внутренние резервы исчерпаны и нужно искать другие пути достижения своей цели, либо отказаться от неё, в противном случае наступает четвертая стадия эмоционального напряжения.

Эмоциональное напряжение , достигнув своего апогея грозит не только психическими и невротическими расстройствами, но и вызывает ряд опасных соматических заболеваний или серьезно обостряет уже имеющиеся хронические болезни. В первую очередь страдает нервная, сердечно-сосудистая и пищеварительная системы.

Зная, о последствиях эмоционального напряжения нужно учиться управлять этим состоянием и своевременно , пока оно не достигло опасной четвертой стадии – невроза.

Как снять эмоциональное напряжение?

Если вы чувствуете, что медленно превращаетесь в «клубок нервов», значит пора . В первую очередь вам помогут физические нагрузки, и совсем не обязательно быть спортсменом или мучить себя изнурительными походами в тренажерный зал. Вполне достаточно легкой утренней пробежки или выполнению специального комплекса лечебной физкультуры , приучив себя к которым мы будете получать достаточную дозу «гормона счастья» эндорфина, действие которого в организме поможет снизить состояние эмоционального напряжения и не допуститьразвитие синдрома эмоционального выгорания , который чаще всего испытывают люди, находящие в состоянии постоянного стресса . Эмоциональное напряжение отлично снимает вода, не зависимо от того, принимаете ли вы контрастный душ, или выбираете время для похода в бассейн. Снять эмоциональное напряжение хорошо помогают пешие прогулки, особенно хороши прогулки на свежем воздухе вдали от города.

Если вы готовы «взорваться» прямо на рабочем месте, то постарайтесь расслабиться и откинуться на спинку стула, вспомнить самые приятные моменты жизни, или помечтать о предстоящем отпуске, отвлечь себя любыми мыслями, не связанными с источником эмоционального напряжения .

Рационально распределяйте время, сочетая труд и отдых, а в домашних условиях после сложного трудового дня максимально используйте различные методики релаксации: медитацию , йогу , устраивайте себе сеансы психоэмоциональной разгрузки под спокойную музык, вдыхая ароматы мяты , сандала, соснового бора или лаванды. Избегайте конфликтных ситуаций дома и в трудовом коллективе, решайте рабочие моменты по мере их поступления, не взваливая на себя одновременно весь груз, рационально распределив его, ищите другие пути решения тех или иных трудовых задач.

Состояние эмоционального напряжения нередко лишает здорового сна , тем самым ускоряет процесс развития четвертой стадии эмоционального напряжения – невроза. Если вы почувствовали трудности с засыпанием , частые ночные просыпания, раннее пробуждение или поверхностный сон, не дающий утренней бодрости, лишающий возможности восстановить энергию и силы, применяйте для борьбы с любыми проявлениями бессонницы отвары седативных лекарственных растений. Снять эмоциональное напряжение и защитить сердечно-сосудистую систему поможет чай из листьев шалфея , плодов боярышника и шиповника , травы душицы , цветков ромашки , мяты, мелиссы лекарственной, валерианы лекарственной , травы пустырника . При отсутствии времени на приготовление отваров, принимайте растительные препараты на основе седативных трав, позволяющих восстановить качественный сон, подержать работу сердечно-сосудистой системы, уберечь от депрессивного или истерического невроза, не допустить сбоя в работе вегетативной нервной системы, приводящей к развитию вегетативного невроза .
Препараты Валериана П и Пустырник П , в состав которых входит растительное сырье, действие которого усилено витамином С, оказывающим антиоксидантное действие и повышающее уровень стрессоустойчивости , произведенных в удобной для приема форме таблетки. Инновационные препараты Пустырник П и Валериана П произведены по технологии криоизмельчения при сверхнизких температурах, что дает им значительное преимущество перед другими растительными препаратами, произведенными с использованием высокотемпературной обработки растительного сырья, существенно снижающей лечебные свойства лекарственных трав, в том числе и при приготовлении настоев или отваров.
Благодаря этим преимуществам инновационный препарат Валериана П был отмечен золотой медалью на выставке «Медицина и Здоровье» в Перми и знаком качестве «Пензенская марка».

Если вы ощущаете, что эмоциональное напряжение нарастает, то на помощь вам придет биологически активный инновационный комплекс Нерво-Вит , ставший одним из 100 лучших товаров 2012 года , изготовленный с использованием криообработки , включающий сбор лучших седативных трав , произведенный на основе синюхи голубой , седативное действие которой выше, чем у валерианы в 10 раз.
Кроме того, синюха голубая – мощный анксиолитик, позволяющий снять страх, тревогу, ужас и тоску, являющихся признаками четвертой стадии эмоционального напряжения . Для достижения более быстрого анксиолитического и седативного действия синюхи голубой в составе Нерво-Вит , добавлены пустырник и мелисса лекарственная , а более длительный успокоительный эффект обеспечивает валериана лекарственная, обладающая способностью пролонгировать действие других седативных лекарственных трав при совместном действии. Действие растительных оставляющих в составе Нерво-Вит усиливает витамин С .

Снять эмоциональное напряжение , переутомление при выполнении сложных умственных задач или мышечное напряжение при высоких физических нагрузках поможет инновационный витаминный комплекс Апитонус П , произведенный на основе маточного молочка (в составе около 120 полезных веществ) и цветочной пыльцы (богатейшего источника ферментных комплексов, заменимых и незаменимых аминокислот , макро- и микроэлементов, витаминов основных групп),
действие которых усиливает мощный антиоксидантный комплекс: дигидрокверцетин (природный эталонный антиоксидант, получаемый из коры хвойных деревьев), витамин С и витамин Е , защищающие наш организм от преждевременного старения, препятствующие возникновению психосоматических заболеваний.

Для тех, кто отдает предпочтение традиционным технологиям производства растительных препаратов рекомендуются растительные средства, произведенные в привычной форме драже — Драже Шалфей П , Драже Валериана П , Драже Пустырник П и драже серии «Вечернее»: Драже серии «Вечернее», в состав которых входит сбор седативных лекарственных трав: Драже Вечернее ВХМ (валериана, хмель , мята), Драже Вечернее Плюс (валериана и пустырник) и

Психоэмоциональное напряжение: признаки, профилактика, приемы

расслабления.

Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Часто «психоэмоциональное напряжение» связывают с разнообразными неблагоприятными эмоциональными состояниями, связанными с неудовлетворенностью основных жизненных потребностей: фрустрация, дискомфорт, стресс, тревога, депрессия, состояние неудовлетворенности…

Эмоциональное напряжение развивается в несколько стадий.

1. Мобилизация активности . Происходит повышение физической и умственной работоспособности, возникает вдохновение при решении нестандартных, творческих задач или при дефиците времени. Если такая мобилизация организма недостаточна, возникает вторая стадия эмоционального напряжения.

2. Стеническая отрицательная эмоция . Происходит максимальная мобилизация всех ресурсов организма и сопровождается яркими эмоциональными реакциями (злость, ярость, одержимость). Если и этого недостаточно, возникает третья стадия.

3. Астеническая отрицательная эмоция . Проявляется в виде угнетения эмоциональных проявлений (тоска, "подкашиваются" ноги, "опускаются" руки). Эта стадия является своеобразным сигналом опасности, она призывает человека сделать другой выбор, отказаться от поставленной цели либо пойти другим путем к ее достижению. Игнорирование требований 3-й стадии неизбежно приводит к возникновению 4-й стадии

4. Невроз: отсутствие выбора, в свою очередь провоцирует психосоматические заболевания.

Диагностика психоэмоционального напряжения:

Субъективные признаки психоэмоционального напряжения :

1. В области Чувств: усталость от всего, подавленность, незащищенность, отсутствие желаний, страх ошибок, страх неопределенных неконтролируемых ситуаций, страх показаться недостаточно сильным, недостаточно совершенным
2. В области Мыслей: о несправедливости действий в отношении себя, незаслуженности своего положения в обществе, недостаточной оцененности окружающими собственных трудовых усилий, о собственном несовершенстве.
3. В области Действий: критика в отношении окружающих и самого себя, стремление быть замеченным или, наоборот, незаметным, стремление все делать очень хорошо или совсем не стараться.

Объективные признаки психоэмоционального напряжения:

1. Трудность засыпания и беспокойный сон.
2. Усталость после нагрузки, которая совсем недавно не утомляла.
3. Беспричинная обидчивость, плаксивость или, наоборот, повышенная агрессивность.
4. Рассеянность, невнимательность.
5. Беспокойство, непоседливость.
6. Отсутствие уверенности в себе.
7. Проявление упрямства.
8. Боязнь контактов, стремление к уединению.
9. Снижение массы тела или, напротив, проявление симптомов ожирения.

10. Повышенная тревожность.

11. Дневное и ночное недержание мочи, которого ранее не наблюдалось.

Все вышеперечисленные признаки могут говорить о том, что человек находится в состоянии психоэмоционального напряжения, только в том случае, если они не наблюдались ранее.

Существуют диагностические методики для определения уровня психоэмоционального напряжения – см. приложение.

Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

1. 1. Дыхательные упражнения:

Вдох состоят из трёх фаз вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза.

Медленное и глубокое дыхание – понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость. То есть, изменяя ритмику дыхания, можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое.

1. 2. Массаж и самомассаж

Задачами массажа здесь будут: нормализация психоэмоционального состояния, улучшение обменных процессов, метаболизма тканей, улучшение крово- и лимфообращения, снятие гипертонуса мышц, снятие образовавшейся доминанты в нервной системе, нормализация сна.

Методика массажа. Применяют поглаживание, растирание, неглубокое спокойное разминание. Исключаются ударные приемы и интенсивные техники. Массируют затылок, воротниковую область, спину, нижние конечности, грудная клетка, верхние конечности.

1. 3. Психологические упражнения, медитации.

Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят: клин клином вышибают, и мы поступим точно так же. Что бы достичь максимального расслабления, нужно напрячься максимально сильно. Для этого подходит ряд упражнений, таких как «Сосулька», « Мышечная энергия», «Лимон» и др.

Упражнение “Мышечная энергия” (выработка навыков мышечного контроля)

Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец - напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного. А указательный - напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

Упражнение «Лимон»*

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька»* («Мороженое»)

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы - сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

Упражнение «Воздушный шарик»*

Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша со­считайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты».

Упражнение «Семь свечей»*

«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...» (Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в полузатененном помещении).

Упражнение «Полет высоко в небо»

Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на ароматном летнем лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями. Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук крыльев, энергично рассекающих воздух. Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он – птица. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны, ваши крылья рассекают воздух. Наслаждайтесь свободой и прекрасным ощущением парения в воздухе. А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле. Вот вы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на весь день».

1. 4. Аутогенная тренировка (АТ)

Аутогенная тренировка дает возможность овладения эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самонаблюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности. АТ применяется учащимися старших классов и взрослыми.

Аутогенная тренировка включает в себя две ступени - низшую и высшую.

Первая ступень состоит из 6 упражнений, воздействующих на вегетативные функции:

Упражнение «Тяжесть» - максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой руке, далее в правой ноге, затем в левой ноге и туловище;

- упражнение «Тепло» - произвольное расширение кровеносных сосудов в той же последовательности, добиваясь ощущения тепла;

- упражнение «Сердце» - регуляция ритма сердцебиений;

- упражнение «Дыхание» - регуляция и нормализация дыхания;

- упражнение «Тепло в области солнечного сплетения» - вызов ощущения тепла в области брюшной полости;

Упражнение «Прохлада в области лба» - использование чувственных представлений прохлады, ветерка, освежающего голову.

Вторая ступень - это медитативные упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие, как внимание, воображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени и ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях, достигаются быстро (примерно 30-40 секунд).

Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения, без спешки.

Тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что упражнения усваиваются быстрее и эффективнее при использовании магнитофонной записи текста с последовательностью действий.

1. 5. Мудра

Мудра - это особое положение пальцев рук в соответствии с определенными правилами. Знания о мудрах идут из глубины веков и всегда использовались в йогических и духовных практиках, как доступный способ исцеления тела, достижения особого состояния. Применяется в работе с учащимися любого возраста и взрослыми людьми.

Для занятий лучше найти уединенное место, но это не обязательное условие. Мудры- это жесты, поэтому выполнять их можно в любое время и в любом месте, лучше всего выполнять сидя. Обязательное условие - спина прямая. Самым благоприятным временем является утро или вечер. Не следует делать мудры сразу после еды, приступить к занятиям можно не ранее, чем через час. Оптимальный вариант: выполнять мудры дважды в день. По мере освоения практики, продолжительность выполнения мудры увеличивается от трех минут в начале до тридцати минут при получении устойчивых навыков. Большинство мудр дает немедленный эффект - вы тотчас ощутите прилив сил, ясность ума, умиротворение. Если же перед вами стоят более серьезные проблемы, то потребуется дисциплина и настойчивость. Мудры, выбранные вами, надо будет выполнять в течение нескольких недель, прежде, чем вы ощутите в себе глубокую перемену, которая и устранит мучающую вас проблему.

Мудра знания

Эта мудра одна из наиболее важных. Снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности.

Методика исполнения: указательный палец легко соединяется с подушечкой большого пальца. Оставшиеся три пальца выпрямлены (не напряжены). Выполняется обеими рука одновременно.

Мудра «Спасающая жизнь»

Применяется при дискомфорте в области сердца, тревоге и тоске.

Методика исполнения: указательный палец сгибаем таким образом, чтобы он коснулся подушечкой концевой фаланги основания большого пальца. Одновременно складываем подушечками средний, безымянный и большой пальцы, мизинец остается выпрямленным. Выполняется обеими рука одновременно.

Мудра жизни

Выполнение этой мудры выравнивает энергетический потенциал всего организма, способствует усилению его жизненных сил. Повышает работоспособность, дает бодрость, выносливость, улучшает общее самочувствие.

Методика исполнения: подушечки безымянного, мизинца и большого пальцев соединены вместе, а оставшиеся свободно выпрямлены. Выполняется обеими рука одновременно.

1. 6. Приемы экстренного снятия напряжения:

При сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями. Применяется в работе с учащимися любого возраста.

Упражнение «Абажур»

Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция: «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно...»

Профилактика эмоционального напряжения

1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата. «Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным . Уменьшение значимости. «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В повседневной жизни можно рассуждать так: «Проект, из-за которого я переживаю, намного меньше по сравнению с проектами всей организации».

3. Установление определённости . Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения. Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.

4. Моделирование множества приемлемых результатов . Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации . Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.

7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания . Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.

8. Юмор и работа с негативными эмоциями . Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции. Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям.

Обычно, когда мы бываем расстроены, то начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из основных способов "выбросить из головы".

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трёх минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

Передышка — это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.

1. Простые утверждения.

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше.
• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.
• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
• Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа "нет" и "не получается". Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумаге.

1. Волшебное слово.

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д., или использовать фразы типа: "глубокое и ещё более глубокое расслабление" . Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

1. Снятие напряжения в 12 точках.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.) Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза. (Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)

1. Самомассаж.

Даже в течение напряжённого дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определённые точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

• Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
• Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
• Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
• Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
• Ступни ног: потрите ноющие ступни.

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряжённой мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряжённую область. Наиболее действенный, энергичный подход — слегка пошлёпать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и даёт определённый заряд энергии.

1. Дыхание на счёт 7-11.

Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость настолько растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межрёберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали лёгкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.

1. Разминка.

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, чем в состоянии покоя.

Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.

1. Вопросы к самому себе.

Нейтрализует средства, блокирующие ощущение счастья, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

• Это на самом деле такое Большое Дело?
• Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?
• Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
• Покажется ли это вам таким же важным через две недели?
• Стоит ли это того, чтобы так переживать?
• Стоит ли за это умереть?
• Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?

1. Отвлечение внимания.

Отвлечение внимания — это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

• Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например, домашний праздник.
• Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.
• Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.
• В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

1. Самовосприятие.

Остановитесь на минуту и подумайте о том, что вы должны нравиться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: "Я забочусь о себе, моё благополучие очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать всё самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне" . Чувство собственной поддержки усилится, если вы обнимите себя или просто сожмёте руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.

1. Ваши ценные качества.

Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.

Составьте список ваших, безусловно, ценных качеств. Можно внести в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:

• Я забочусь о своей семье.
• Я — хороший друг.
• Я достиг кое-чего в жизни. Я помогаю людям.
• Я хочу добиться успеха
• Я признаю свои ошибки.
• Я стараюсь вести себя интеллигентно.
• Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.
• Я довольно привлекателен.
• Я талантлив в некоторых областях.
• Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.
• Я стал лучше понимать себя.

Напишите этот список на листе бумаге и всегда носите его с собой. Когда вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Приведите примеры своего положительного поведения. Ещё лучше рассказать их вслух или записать. Всё это значительно усилит вашу уверенность в себе.

1. Непротивление.

Если вас раздражает какой-то человек или какая-то конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом как об источнике неприятной энергии. Эта негативная энергия воздействует на ваши чувства так же, как и громкий звук на ваши уши. Затем вообразите, что вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого "отскакивает" ранящая вас энергия. Или что вы "потеряли" её, что она прошла сквозь вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело. А если кто-то говорит вам неприятные вещи, критикует, представьте, что негативные слова "пролетают" над вашей головой, даже не задевая вас.

Упражнение «Муха».
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача, не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон».

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»),
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы - сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достиже-ния оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять, лежа на полу.
Упражнение «Воздушный шар».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы - большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
И, наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний либо 15-20 прыжков на месте. Это позволит избавиться от возникшего напряжения. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответствен-ными выступлениями.
Рассмотрим следующий комплекс саморегуляции - аутогенную тренировку (AT).
Аутогенная тренировка дает возможность овладения эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самона-блюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности.
Аутогенная тренировка включает в себя две ступени - низшую и высшую.
Первая ступень состоит из 6 упражнений, воздействующих на вегетативные функции:
упражнение «Тяжесть» - максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой руке, далее в правой ноге, затем в левой ноге и туловище;
упражнение «Тепло» - произвольное расширение кровеносных сосудов в той же последовательности, добиваясь ощущения тепла;
упражнение «Сердце» - регуляция ритма сердцебиений;
упражнение «Дыхание» - регуляция и нормализация дыхания;
упражнение «Тепло в области солнечного сплетения» - вызов ощущения тепла в области брюшной полости;
упражнение «Прохлада в области лба» - использование чувственных представлений прохлады, ветерка, освежающего голову.
Вторая ступень - это медитативные упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие, как внимание, во-ображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени и ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях, достигаются быстро (примерно 30-40 секунд).
Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения, без спешки. Тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, вы-полняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что упражнения усваиваются быстрее и эффективнее при ис-пользовании магнитофонной записи текста с последовательностью действий.
Первые несколько минут каждого упражнения посвящаются поиску удобного расположения. После того как достигнуто состояние максимального покоя, начинается фаза самовнушения, с проговариванием одной фразы, сокращая ее на одно слово при каждом повторении. Например: « А сейчас / Я очень / Хочу /, Чтобы / Моя / Правая / Рука / Стала/ Тяжелой...», «Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой...»
Далее следует основная содержательная часть, которая состоит из установок, характер которых соответствует задачам выполняемого упражнения. После основной содержательной части следует завершающая фаза, в процессе которой организм готовится к переходу в бодрствующее состояние, для чего используются следующие формулировки: «Я отлично отдохнул. Я ощущаю себя свежим. Я очень спокоен. Спокойствие дает мне уверенность, силу, здоровье. Я чувствую себя бодрым и энергичным, и т.д.». Если упражнение нацелено на нормализацию сна, формулировки завершающей фазы меняются на противоположенные: «Я растворяюсь в покое. Покой превращается в дремоту. Я начинаю засыпать. И т.п.».
В целях само- и взаимопомощи по повышению стрессоустой- чивости можно использовать метод Хасая Алиева «Ключ». Этот метод позволяет путем подбора и перебора найти индивидуальный способ достижения оптимального психоэмоционального состояния. В основе метода лежит идеомоторная тренировка.
В отличие от аутотренинга, предполагающего последовательное освоение каждого упражнения и перехода к следующему шагу только при полном достижении необходимого эффекта, метод X. Алиева «Ключ» позволяет быстро достигнуть эффекта расслабления и снятия психомоторного напряжения. Данный метод основан на саморегуляции без внешнего воздействия со стороны специалистов. Для вхождения в оптимальное психоэмоциональное состояние необходимо путем подбора и перебора найти свой собственный «ключ». Обучаясь управлять идеомоторными движениями, человек научается управлять своим состоянием. Каким же образом это достигается?
Инструкция.
Прежде всего, необходимо провести тест на «зажатость» путем перебора трех базовых приемов.
Базовые идеомоторные приемы:
разведение рук: представьте себе, что вытянутые перед собой руки начинают плавно расходиться в стороны без ваших мышечных усилий, как бы автоматически;
сведение рук: представьте себе их обратное движение;
подъем руки, рук: представьте себе, что ваша опущенная рука (руки) всплывает вверх, как, например, у космонавта в невесомости.
Если ни один из приемов не получается, значит, вы зажаты. Сделайте любое физическое упражнение и снова повторите прием на «зажатость». Для снятия нервных зажимов необходимо повторить несколько раз тот идеомоторный прием, который лучше всего получается. Внимание! Когда тело начинает переходить в режим автоколебаний, помогая этому процессу, ищите ритм гармоничного автоколебания «вперед-назад» или «по кругу». Этим способом можно тренировать и координацию. Упражнения можно выполнять стоя или сидя.
Во время выполнения приемов следует помнить желаемые результаты, которые вы хотите получить в итоге их действия (например, улучшение самочувствия, бодрость, ясность и т.п.).
Прием «Полет».
Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте поднять их вверх, в стороны без напряжения. Представьте себе, что вы летите высоко над землей.
Прием «Расхождение рук».
Встаньте, закройте глаза, руки вытяните перед собой. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте развести их в стороны, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.
Прием «Схождениерук».
Встаньте, закройте глаза, руки в стороны. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте их свести, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.
Прием «Левитация руки».
Руки опущены. Настройтесь, чтобы рука стала легче и начала подниматься, всплывать. Если этот прием не получается, необходимо искать другое движение или попробовать выполнить его после других движений.
Прием «Автоколебания тела».
Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Начинайте медленно раскачиваться, мысленно подбирая свой темп и ритм движения, постепенно добиваясь полного расслабления всего тела. Главное - искать приятный ритм и темп раскачивания.
Прием «Движение головой».
Стоя или сидя, механически вращайте головой в поиске приятного ритма и приятных точек поворота. Следует обходить болевые и напряженные места. Приятная точка поворота - это точка релаксации. Задача - найти такое движение, которое дается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.
Основная задача - научиться мысленно достигать оптимального психоэмоционального состояния. В случаях стресса, выполняя описанные упражнения, можно быстро и эффективно восстановить свои силы и взять под контроль чувства и эмоции. Более
подробно о методе можно прочитать в книге X. Алиева «Ключ к себе» (М.: Молодая гвардия, 1990). Способы достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, произвольно изменяя физиологические параметры деятельности организма, - это, собственно, и есть саморегуляции, о чем говорилось выше.
Рассмотрим следующую базисную технику регуляции психоэмоционального состояния - самомониторинг. Предлагаемый нами вариант самомониторинга состояния внедрен как обязательный элемент психофизиологической подготовки и используется для «самоконтроля-саморегуляции» летчиков (В.Л. Марищук), а также специалистов различных экстремальных профессий.
Цель самомониторинга - выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности.
Инструкция.
Необходимо мысленно перемещать фокус внимания по телу с помощью следующих вопросов:
Как моя мимика?
Как мои мышцы? Нет ли скованности?
Как я дышу?
При выявлении негативных признаков они произвольно устраняются при помощи других техник саморегуляции: регулируется поза, расслабляются мышцы, нормализуется дыхание, создается мимика уверенного спокойствия.
Прежде всего, необходимо освоить базисную технику саморегуляции дыхания.
Сядьте и займите удобное положение.
Положите одну руку в области пупка, вторую - на грудь (эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техникой с тем, чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения).
Сделайте глубокий вдох (длящийся не менее 2 секунд), набирая воздух сначала в живот, а затем заполните им всю грудь.
Задержите дыхание на 1-2 секунды.
Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.
Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.
Упражнение повторяется 4-5 раз подряд. Избегайте стремления выполнить упражнение в совершенстве с первого раза. Необходимо помнить, что при выполнении данной техники может возникнуть головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В случае возникновения головокружения сократите количество циклов, выполняемых за один подход. Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоцианольного напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности и т.д.
В качестве простой техники работы с эмоциями можно использовать технику парадоксального намерения В. Франкла.
Инструкция.
Внутренний опыт показывает, что переживания возникают у нас непроизвольно, независимо от нашего решения. Попробуйте прямо сейчас вызвать в себе тревогу, старайтесь изо всех сил, говорите себе: «Ты должен ужасно растревожиться. Волнуйся, тревожься, еще сильнее!..» Думаю, тревоги не возникло. Прямое намерение ощутить какое-то чувство как бы парализует на время способность испытывать его. На основании этого было сформулировано одно из правил психотехники переживания - «Если вы хотите избавиться или ослабить какое-то нежелательное состояние, попытайтесь сделать прямо противоположное - вызвать или усилить его ощущение».