Как да се храним правилно, за да напълнеем. От скелет до спортист: три златни правила за наддаване на тегло при мъжете

В нашия свят на хора, които постоянно отслабват, въпросите са: „Как човек може бързо да наддаде на тегло?“ на повечето не им пука. Но тези, които изгарят всяка калория без следа, не искат да растат мускули, има нужда да купуват дрехи за тийнейджъри и рядко знаят как да организират храненето и тренировките си по такъв начин, че да придобият спортен вид.

И не говорим за гонене на маса, както в професионалния бодибилдинг. Оптимално увеличаване на телесното тегло поради мускулна масадобър за мъже. Ще помогне за спестяване високо нивотестостерон в продължение на много години, не се наранявайте в ежедневието и най-накрая придобийте самочувствие. За щастие, мъжете могат лесно да напълнеят, дори ако са естествено слаби.

Причини за поднормено тегло

Можете бързо да наддадете на тегло, но трябва да вземете предвид факта, че всяко натоварване, дори под формата на килограми, може да повлияе негативно на състоянието на ставите и сърдечно-съдовата система. Ето защо трябва да помислите много внимателно, преди да започнете да наддавате на тегло и да се подложите на пълен преглед за идентифициране на заболявания вътрешни органии системи.

По правило причината за загуба на тегло са остри или хронични заболявания. След като преминете прегледа, ще разберете дали имате такива заболявания или не. Ако са, тогава първо трябва да ги излекувате и едва след това да започнете да наддавате. В повечето случаи, отървавайки се от болести, теглото на човек се връща към нормалното от само себе си, без никакви усилия.

Друга често срещана причина за поднорменото тегло е наследствеността. Ако в семейството ви има слаби хора, които постоянно се опитват безуспешно да напълнеят, най-вероятно и вие няма да успеете. За съжаление това е твоята физиология, нищо не можеш да направиш. Наддаване на тегло в в този случайМожете да поискате помощ само от пластичен хирург, който чрез изпомпване на мазнини ще увеличи теглото ви.

Ако в семейството ви няма слаби хора и сте преминали през пълен преглед, който не е разкрил болести, които да влияят на теглото ви, тогава трябва да обърнете внимание на начина си на живот. Може би вашата диета се състои от нискокалорични храни и в същото време водите активен начин на живот и постоянно сте изложени на стресови ситуации. В този случай е необходимо да избягвате стреса или да приемате успокоителни, което ще ви позволи да се успокоите и да не приемате всичко толкова лично.

Разбирането как да наддадете на тегло е лесно. Теглото не расте от само себе си, а в зависимост от това колко енергия тялото приема от храната. Следователно е необходимо да се осигури:

• непрекъснат поток от качествени калории от здравословни, питателни храни;
• излишък от тези калории. Това означава да ядете повече, отколкото обикновено се изисква, за да поддържате текущото си тегло;
• добра смилаемост на храната.

Разбира се, когато говорим за наддаване, не мислим за дебел корем или... Имате нужда от силни, плътни, дефинирани мускули, а не от мастни натрупвания. И за техния растеж само диетата не е достатъчна; ще са необходими редовни и правилно организирани диети.

Също така би било добра идея да започнете с изчисляване на вашия индекс на телесна маса и точно определяне на вашия дефицит. Най-добре е да се свържете със специалисти във фитнес център, които не само ще изчислят показателите, но и ще ви кажат кои тъкани липсват - мазнини или мускули. И накрая те ще изготвят основни препоръки за диета и тренировки.

Как да напълнеем бързо и по здравословни начини

Преди да предприемете каквито и да е стъпки за наддаване на тегло, трябва да посетите диетолог, който да изчисли дневния калориен прием за наддаване на тегло. Дневният калориен прием се изчислява индивидуално, като се вземат предвид възрастта, пола и първоначалното тегло. Намаляването му може да доведе до липса на резултати, докато повишаването може да доведе до здравословни проблеми.

Основната грешка на мъжете е да копират тренировъчните планове на шампионите по бодибилдинг. Да, тези момчета са наистина големи, но те:

• генетично надарени по различен начин, обикновено мезоморфи или ендоморфи;
• Учат повече от една-две години. Обикновено, преди да достигнете прилична категория тегло, минават 5-6 години упорит труд от момента, в който за първи път отидете на фитнес;
• някои хора използват фармакологична подкрепа (инжекции тестостерон, хормон на растежа и анаболни стероиди), от които изобщо не се нуждаем за здраве и естетика.

Класическият разделен тренировъчен план не е подходящ за тези, които се борят за всеки килограм тегло.

Причината е проста - нервната и ендокринната система на начинаещия нямат време да се възстановят. В резултат на това секрецията на тестостерон може да намалее, възстановяването ще бъде нарушено поради и резултатът ще бъде не напомпване, а претрениране.

Вместо това, моля, спазвайте следните правила:

• тренирайте 3 пъти седмично;
• Задължително правете клекове и някой от вариантите на мъртва тяга. Това са основните движения за покачване на маса в цялото тяло. Те не само използват абсолютно всички мускули, но и дават мощен прилив на тестостерон. Започнете с усвояване на техниката със средни тежести, стремете се да преминете към силен режим на работа - 5-6 повторения, тежка тежест, от 4 подхода за всяко движение;
• Набирания, изправени преси с щанга (не седене с леки дъмбели) са задължителни упражнения за висококачествен комплект. И, разбира се, не забравяйте за пресата от пейка, тя трябва да се направи с помощта на класическата техника, без „мост“ засега;
• Приблизително тренировката за начинаещи за набор изглежда така. Понеделник - клек, добро утро щанга, стойка на дъска, лежанка, щанга. Ако ви остане сила - бицепс или трицепс, което и да е упражнение. Сряда - мъртва тяга, набиране с тежести, преса в изправено положение, което и да е упражнение за корем. Петък: повторете тренировката от понеделник;
• Противно на общоприетото схващане, аеробните тренировки могат да се правят и са необходими за здравето. Независимо дали бягате, плувате или карате педали, яжте малко над 5 g въглехидрати на kg телесно тегло и ще продължите да растете. Само екстремните видове работа за издръжливост откровено пречат на увеличаването на масата - подготовка за маратон, Ironman триатлон или нещо подобно;
• Отработете основната техника с треньор, за да сте сигурни, че мускулите работят и го правят безопасно.

Когато всички на този свят са обсебени от отслабването, понякога може да е трудно да се намери информация как да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си. За щастие тази наука не е толкова трудна за възприемане. Създайте рутина и преразгледайте диетата си, за да можете постепенно да увеличите приема на калории. Тренирайте, за да изградите мускули, и не забравяйте да похапвате преди и след тренировка. Ако все още имате проблеми с натрупването на тези излишни килограми, независимо какво правите, говорете с вашия личен лекар или диетолог, за да видите дали проблемът е другаде.

стъпки

част 1

Добавете допълнителни калории към вашите ястия.Намерете начин да увеличите съдържанието на калории при готвене. Може би трябва да направим сандвич със сирене? Или да добавите поширано яйце към топла супа? Залейте салатата със зехтин или добавете семена, ядки или сирене.

Запасете се със закуски с високо съдържание на мазнини.Мазнините са важна част от вашата диета и консумацията им ще ви помогне да регулирате теглото си по здравословен начин. Яжте семена и ядки и добавете към вашата диета растителни маславъз основа на тях. Опитайте да комбинирате сирене и бисквити или сушени плодове с пълномаслено кисело мляко. Хумус (пюре от нахут със зехтин, лимонов сок, чесън, червен пипер, сусамова паста) е добре да се намазва върху хляб или да се яде със зеленчуци; Ако добавите повече тахан (това е същата сусамова паста) и зехтин към тази закуска, значително ще увеличите броя на калориите, които приемате на ден. Маслините и сиренето са спасение, когато искате нещо вкусно.

• Ще бъде чудесно, ако винаги имате храни за мазане като гуакамоле, тапенада, песто и хумус в хладилника за бърза закуска.
• Носете блокчета с ядки със себе си, за да задоволите бързо глада си, когато сте навън.

1. Пийте мляко и други висококалорични напитки.Водата, разбира се, е добра, но може да намали апетита ви. Ако обичате да пиете много течности по време на хранене, уверете се, че течностите също изпълняват своята роля. Предпочитайте млякото, смутитата и коктейлите.

   Не забравяйте за протеините.Протеините са важен компонент от диетата на човек, който иска да наддаде на тегло. Червеното месо ще ви помогне да наддадете на тегло, особено ако тренирате. силови тренировки. Сьомгата може да се похвали с високо съдържание на калории и мазнини. А киселото мляко съдържа много протеини.

   • Други видове мазна риба също могат да ви помогнат да наддадете на тегло. Дръжте консервирани сардини и риба тон в килера си.
   • Бобовите растения са отличен източник на протеини и нишесте.
   • Ако имате проблеми с приема на достатъчно протеин, можете да използвате добавка като суроватъчен протеин.

2. Яжте питателни зеленчуци.Вместо да се зареждате с целина и подобни воднисти зеленчуци, изберете зеленчуци, които имат повече калории. Авокадото е с високо съдържание на мазнини и също е универсална съставка. Зеленчуци, съдържащи скорбяла, като картофи, сладки картофи, тиква и царевица също могат да ви помогнат да наддадете на тегло.

   • Бананите, боровинките, гроздето и мангото ще ви осигурят допълнителни калории и фибри.

3. Включете пълнозърнест хляб в диетата си.Пълнозърнестият хляб, пастата и крекерите съдържат повече хранителни веществаи калории от преработените зърна. Насладете се на този хляб с масло, зехтин или фъстъчено масло; яжте с авокадо и малко тахан или мед.

   Поглезете се с десерт.Не трябва да прекалявате с храни, съдържащи захар, но можете да си позволите сладка закуска от време на време. Не се притеснявайте, ако от време на време се поглезите с торта или сладолед. Ако жадувате за десерт всяка вечер, намалете порциите си и ги заменете с нещо по-здравословно: черен шоколад, пълномаслено кисело мляко с плодове или мюсли, шепа сушени плодове, мюсли или пълнозърнести бисквити.

4. Увеличете броя на храненията.Ако сте по-лек, е по-вероятно да се наситите по-бързо. За да коригирате това, опитайте се да ядете по-често от обикновено. Яжте 5-6 пъти на ден, вместо да разчитате на стандартната рутина с три хранения на ден. Имайте закуски между основните хранения.

   • Яжте едно хранене или лека закуска непосредствено преди лягане, за да се възстановите по-бързо.

   Част 2

   Покачване на мускули

   1. Увеличете мускулната маса със силови тренировки.Мускулите тежат повече от мазнините, така че ще наддавате на тегло, докато мускулите ви растат. Опитайте се да правите силови тренировки поне два пъти седмично. Можете да тренирате у дома, да изпомпвате корема си, да правите клякания и напади. Вдигайте тежести, упражнявайте с дъмбели или гири или използвайте съпротивителна лента.

      • Ако ходите на фитнес, тренирайте с тежести.
      • Запишете се на пилатес.
      • Вземете един курс или гледайте видеоклип, преди да се потопите с главата напред нов обликобучение.
      • Спрете, ако почувствате болка. Ако имате болка, много лесно можете да се нараните.

   2. Правете аеробика.Аеробиката няма да увеличи мускулите ви толкова бързо, колкото силови упражнения, но ще ви помогне да балансирате тренировките си като цяло. Кардио упражненията ще укрепят сърдечния ви мускул, ще подобрят здравето ви или ще подобрят някои хронични заболявания (високо кръвно налягане или диабет) и ще повишат издръжливостта ви.

      • Кардио упражненията могат да бъдат джогинг или ходене, колоездене, плуване или туризъм.
      • Трудно ли ви е да поддържате тегло, ако правите аеробика? Тогава си струва да намалите интензивността, честотата и продължителността на такива дейности.

   3. Яжте преди и след тренировка.Въглехидратите ще подобрят издръжливостта ви преди тренировка, а протеините и въглехидратите заедно ще помогнат на мускулите ви да се възстановят след тренировка.

      • Яжте малко храна или лека закуска поне един час преди тренировката.
      • Ако сте яли обилно, трябва да изчакате 3-4 часа, преди да започнете да тренирате.
      • Добрите закуски след тренировка включват сандвичи с фъстъчено масло, кисело мляко и малко плодове, шоколадово мляко и бисквити или смути с мляко, кисело мляко или суроватъчен протеин.

   4. Тренирайте с личен треньор.Ако имате проблеми с избора на правилните упражнения, тогава ще имате нужда от треньор. Той ще ви помогне да разберете конкретни упражнения, които ще ви помогнат да наддадете на тегло.

      • Разберете дали вашата местна фитнес зала има треньор на пълен работен ден. Може би сте забелязали треньор във фитнеса и може би той дори може да даде безплатна консултацияза начинаещ.
      • Говорете с треньор за вашето тегло и цели. Споделете интереса си към наддаване на тегло по здравословен начин.

В света на фитнеса хардгейнърите са наистина слаби хора, които не могат да наддават на тегло дори без никакви диетични ограничения. Слабите момчета също имат проблеми с посещението фитнес зала. Много млади хора с твърдо телосложение просто не знаят как да наддават на тегло, а без нормално тегло е невъзможно да се постигне мускулесто, разкъсано телосложение.

Да наддават на тегло кльощав човек, трябва да се придържате към препоръките по-долу. Те са предназначени специално за онези млади хора, които нямат генетична предразположеност към затлъстяване.

Увеличете диетата си

Тази задача изглежда по-лесна, отколкото е в действителност. Удвояването на количеството консумирана храна на ден не е съвсем лесно. От три хранения на ден трябва да преминете към шест хранения на ден, което означава да ядете на всеки два до три часа. Порциите трябва да са пълни, но не намалени.

Първите няколко седмици ще трябва буквално да се насилвате да ядете, защото в повечето случаи просто няма да има апетит. Увеличаването на диетата ви с 500 калории ще ви позволи да наддавате по килограм на седмица. Ако добавите 1000 калории към храната, консумирана през деня, то след 7 дни към сегашното ви тегло ще се добавят 2 килограма.

Яжте качествена храна

Дневното количество калории трябва да се увеличи до 3500 или повече, но само чрез правилното и добри продуктихранене. Не трябва да ядете чипс или да пиете сладки газирани напитки. Калориите, получени от такава храна, моментално се отлагат в мастното депо.

Можете да получите висококачествена мускулна маса само чрез здравословна храна. Трябва да ядете здравословни мазнини, въглехидрати и протеини. Броят на калориите е важен, но това, което стои зад тях, заслужава още повече внимание.

Яжте повече протеини

Протеин (протеин) е строителен материалмускулна тъкан. Съдържа се в бяло и червено месо, риба, бадеми, яйца, мляко и фъстъци. А за да има приличен запас от мускулна маса, тези продукти трябва постоянно да присъстват в менюто.

Включете въглехидрати в диетата си

Храните с високо съдържание на въглехидрати ви помагат да натрупате тегло, но не и чиста мускулна маса. Яденето на овесени ядки, печени продукти, тестени изделия и кафяв ориз със сигурност ще добави килограми, някои от които ще бъдат мазнини. Това често поражда съмнения относно целесъобразността на приема на въглехидратни храни, но за това има основателна причина.

Ако се ограничите изключително до протеинови храни, тогава те веднага ще бъдат използвани като източник на енергия, но не и за изграждане на мускули. За да не се случи това, е необходимо да се даде на тялото алтернатива, която е лошите въглехидрати. Препоръчва се всяко хранене да се допълва с плодове и зеленчуци. Те съдържат здравословни въглехидрати.

Винаги контролирайте всеки продукт, включен във вашата диета

Има много програми и уебсайтове за наблюдение на собственото ви меню. Сред чуждестранните ресурси това е dailyburn.com, регистрацията на която ще ви позволи да проследите колко протеини, въглехидрати и калории трябва да консумирате. Алгоритъмът работи въз основа на входните данни, тоест като се вземат предвид индивидуалните характеристики.

Изпълнявайте предизвикателни физически упражнения

За да качите максимално възможна мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху тренировки, които включват мъртва тяга, набирания, преси с дъмбели и повдигания на щанги. Не трябва да улеснявате себе си. Работните тежести на асансьорите трябва да бъдат максимално допустими.

Изпълнението на сложни (комбинирани) упражнения включва в процеса всички мускули, които присъстват в тялото. голямо количествопротеините и калориите започват да се покачват. На етапа на увеличаване на масата няма смисъл да включвате изолиращи упражнения.

Винаги трябва да наблюдавате промените, настъпващи в тялото ви.

Основният мотивиращ фактор за всеки, който иска да натрупа мускулна маса, е външният вид. Всяка промяна, която настъпва в тялото, е следствие от упражнения. И за да сте доволни от себе си, трябва да се концентрирате върху вдигането на тежести, да подобрите собствената си издръжливост и тогава резултатите няма да закъснеят.

Не спирайте до тук. Ако в самото начало на пътуването теглото, което се повдига, е малко, тогава с постоянство то скоро ще се увеличи. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да се насилвате да работите. Това ще ви позволи да развиете постоянство, издръжливост и, разбира се, да постигнете желаната форма.

Правете минутна почивка между сериите по време на тренировка.

Почивката след всеки подход трябва да бъде 60 секунди или по-малко. Не трябва да правите повече от 12 повторения наведнъж. Оптималният набор от упражнения е 6-12 повторения, но не повече. Ако вдигате тежести, по-добре го правете по следния начин: 12 повторения с 50 кг, почивка, още един набор от 10 повторения с тежест 55 кг и след почивка още 8 повторения, но с 60 кг.

Не забравяйте да дадете на мускулите си добра почивка

Не можете да тренирате една мускулна група всеки ден. Има нужда от реставрация. В противен случай изтощението е гарантирано. Оптимално е да изчакате поне два дни и едва тогава да работите отново върху същата мускулна група.

Спете поне осем часа на нощ

Мускулите продължават да растат по време на сън. И за да бъде този процес възможно най-ефективен, трябва да спите поне 8-9 часа. Ако сънят продължава по-малко от 6 часа, тогава ефективността на диетата и тренировките рязко намалява.

Премахнете кардиото от тренировъчната си програма

За да не изглеждате като маратонец или спринтьор, а да придобиете тялото на истински спартанец, трябва напълно да се откажете от кардиото. Това се отнася за бягане на дълги разстояния. Ако желанието да включите джогинг във вашите упражнения е голямо, тогава трябва да бягате или нагоре, или да правите спринтове, тоест да намалите разстоянието до минимум.

Спортувайте редовно

Упражнението трябва да стане част от вашето ежедневие. И ако понякога можете да пропуснете уроци, тогава това не трябва да се допуска при хранене. В противен случай всички усилия за наддаване на тегло ще бъдат сведени до минимум. Можете да посветите всичко на обучението свободно време, но без добро и висококалорично хранене прогрес няма да последва.

Признайте нуждата от наддаване на тегло

Заедно с мускулите се натрупват и мастни натрупвания, което е доста нормален процес. За да избегнете нежелани последствия, трябва да си поставите ясна цел колко килограма трябва да добавите и след това, когато достигнете тази цел, намалете количеството въглехидрати, които консумирате. Трябва да продължите да ядете зеленчуци и плодове, но да намалите макароните, ориза и хляба до минимум. Като продължавате да тренирате и да бягате спринтове, можете лесно да се отървете от телесните мазнини.

Да бъдеш твърде слаб може да бъде също толкова разочароващо, колкото и да си твърде дебел. Хората, изправени пред проблеми с наддаване на тегло, не разбират напълно как да наддават по естествен път. Ако се чудите как да напълнеете бързо и здравословно, тогава трябва да знаете, че има определени храни и упражнения, които могат да увеличат дневния ви прием на калории и чистата телесна маса.

Трябва да наддавате на тегло по същия начин, както и да го отслабвате, като се придържате към конкретен и хармоничен план, програма или подход. Трябва да се съсредоточите върху храната, която ядете, колко често ядете и какви упражнения правите, за да изградите мускули. Няма нужда да добавяте допълнителни калории чрез преработени и рафинирани храни, тъй като това няма да ви помогне да наддадете на здравословно тегло и ще доведе до възпаление, ниска енергия и други здравословни проблеми. Вместо това трябва да ядете храни, богати на хранителни вещества, които ще подхранват тялото ви и ще ви помогнат да получите ползи за здравето.

Защо хората искат да станат по-добри?

Въпреки че има много информация за това как наднормено теглоили затлъстяването може да повлияе на вашето здраве, не забравяйте, че поднорменото тегло също е свързано с рискове за здравето. В повечето случаи поднорменото тегло се дължи на лоша диета или нездравословни хранителни навици. За такива хора е изключително трудно да се откажат от обичайния си начин на живот и да напълнеят правилно.

Технически, индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5 се счита за поднормено тегло. Тоест, въз основа на таблицата с индекс на телесна маса, момиче с височина 165 см трябва да тежи 51-65 кг, за да има „нормално“ тегло. Възрастен човек с височина 183 см трябва да тежи между 63,5 и 80 кг, за да попадне в „нормалния“ диапазон на тегло.

Най-честите рискове за здравето от поднормено тегло са:

• слаба имунна система
• проблеми при справяне с болести
• липса на витамини
• проблеми в развитието (главно при деца и юноши)
• проблеми с плодовитостта
• Нередовен цикъл и риск от развитие на аменорея
• загуба на костна маса
• анемия
• бъбречно заболяване
• умора и липса на енергия
• тънка коса и суха кожа

През 2014 г. швейцарската национална изследователска група изследва връзката между поднорменото тегло и смъртността. Повече от 31 000 субекта на възраст 25-74 години взеха участие в това проучване. 3% от тях са с поднормено тегло и 90% от тази група са жени. Изследователите са установили, че слабите хора са изложени на по-голям риск от смърт поради външни фактори като злополуки или самоубийство.

Тези проучвания показват, че ниското телесно тегло не само увеличава риска от нараняване, но и намалява оцеляването след инциденти. Проучването също така установи връзка между ниския ИТМ и депресията и повишения риск от самоубийство.

Ето защо е изключително важно да наддадете на тегло, ако ви липсва. Прочетете, за да разберете как да наддадете на тегло бързо и без да си навредите и какво да направите, ако не можете да наддадете на тегло.

Как да напълнеем бързо и безопасно

Може би не се чувствате добре и искате да се подобрите, за да станете здрав човек, или може би не сте доволни от външен види искате да сте по-видни?! Във всеки случай има няколко основни съвета, които ще ви покажат как можете да наддадете на тегло бързо и правилно. По-долу в статията очертах как да наддавам на тегло у дома за жени и как да наддавам бързо за мъже, какво трябва да направите, ако не можете да наддадете на тегло.

1. Добавете повече здравословни калории

Когато се опитвате да увеличите приема на калории, качеството трябва да е по-важно от количеството. Висококалоричната бърза храна или преработените храни няма буквално да добавят здравословно тегло към тялото ви. Вместо това добавете повече здравословни калории към диетата си и почувствайте истински прилив на енергия. Включете ядки, семена, извара, кокосово масло или зехтин в диетата си, за да осигурите здравословни калории и хранителни вещества на тялото си.

Не съм привърженик на броенето на калории, защото мисля, че е по-добре да се придържаме към интуитивното хранене. Въпреки това, ако решите да наддавате бързо, ще ви дам няколко препоръки как да пресмятате необходимо количествокалории. Точният брой калории, които трябва да приемате, за да наддадете на тегло, ще зависи от вашия метаболизъм, възраст, пол и наследственост. Общо правилонаддаването на тегло е, че трябва да приемате повече калории на ден, отколкото изгаряте. Броят на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден, за да функционира правилно, се нарича общ дневен разход на енергия. Броят на тези калории обикновено е по-висок за мъжете, отколкото за жените, тъй като мъжете имат повече мускулна маса.

Ежедневният разход на енергия се състои от основната скорост на метаболизма, която представлява броя на калориите, изразходвани в покой (изпомпване на кръвта, дишане, терморегулация) и броя на изгорените калории по време на физически упражнения. За да напълнеете трябва да ядете повече бройдневен разход на енергия. Има специални тракери, които ще ви помогнат да изчислите броя на изгорените калории на ден. Ако сте мъж, тогава добавете още 250 към това, което сте получили допълнителни калории, а ако е жена, тогава 125 допълнителни калории на ден. Започнете от тук и запишете напредъка си за първите две седмици. Искате да започнете да изграждате мускули, а не мазнини, да наддавате на тегло, а не да напълнявате, така че останете в рамките на моя препоръчителен прием на калории.

2. Яжте 5 пъти на ден

Ако искате да знаете как да напълнеете бързо, тогава мога да ви посъветвам да ядете по-често. Две или три хранения на ден няма да ви дадат нужните калории. Стремете се към пет хранения на ден. Те трябва да включват храни с високо съдържание на протеини със сложни въглехидрати (вместо рафинирани) и здравословни мазнини.

Яжте малки порции през целия ден и по-често, което ще улесни храносмилането и ще предотврати подуване и летаргия след хранене. Освен това можете да консумирате повече калории, без да се чувствате преяли, както бихте направили с три хранения. Първоначално може да изглежда, че ядете твърде много, но тялото ви ще свикне с времето и ще се адаптира към тази рутина. Можете дори да се поглезите с коктейл с храната си.

Струва ми се, че дори ще си позволите да хапнете нещо преди лягане. И съм сигурен, че сте чували за това да не ядете няколко часа преди лягане, но това не е така. Телата ни работят усилено през цялата нощ, за да се възстановят, така че малко увеличаване на протеините или въглехидратите не може да навреди, особено ако искате да наддадете на тегло.

3. Яжте здравословни закуски

Здравословните закуски между храненията ще увеличат броя на консумираните калории на ден и ще осигурят на тялото допълнителен източникпротеини и въглехидрати, за да останете бдителни и да наддавате на тегло. Здравословните закуски, които включвам, включват еел, зеленчуци и хумус, кисело мляко с пробиотици, семена, ядки и горски плодове, твърдо сварени яйца и безглутенови бисквити с фъстъчено и бадемово масло. Можете да похапвате плодове, тъй като те подобряват когнитивната функция и емоционално състояние, намаляват нивата на тревожност и повишават енергията. Всички тези фактори допринасят за увеличаване на теглото.

Не забравяйте да броите всичко, което ядете по време на закуски. Не избирайте храни с празни калории за закуски. Вместо това използвайте леката си закуска като чудесна възможност да получите повече протеини и здравословни мазнини от храната си през целия ден.

4. Движете се повече

Вероятно си мислите, че не трябва да спортувате, докато наддавате на тегло, за да избегнете повторното му сваляне. Но упражнения като йога, експлозивни тренировки и силови тренировки могат да ви помогнат да изградите мускули и да качите здравословно тегло. Да станете по-добре не означава да натрупате излишни телесни мазнини и да имате множество здравословни проблеми, като високи нива на холестерол или триглицериди, високо кръвно наляганеи инсулинова резистентност. Най-добрият начинБързото напълняване ще доведе до натрупване на мускулна маса, за това трябва да спортувате поне 5 пъти седмично.

Как да наддадете на тегло правилно: какво да ядете, за да наддадете на тегло и какво е по-добре да изключите

Ако искате да изградите мускули и да наддадете на тегло по естествен път, тогава трябва да направите корекции в диетата си. Изхвърлете всички храни, които не съдържат всички основни хранителни вещества за поддържане на хормоналния баланс, жизненоважни важни функциитяло, енергия и мускулен растеж. Изберете най-полезната, здравословна и органична храна, която ще даде на тялото ви необходимите макронутриенти: мазнини, протеини и въглехидрати.

Храни, които ще ви помогнат бързо да наддадете на тегло:

• Здравословни мазнини:Има два вида здравословни мазнини, които ще ви помогнат да качите тегло и мускулна маса. Омега-9 мастните киселини са вид ненаситени мазнини, открити в зеленчуците и животинските мазнини. Ползите от тези мастни киселини се увеличават физическа активности по-големи енергийни запаси. Най-добрите източници на омега-9 мастни киселини са авокадото, зехтин, бадеми и макадамия. Късоверижните мастни киселини, открити в маслото и кокосовото масло, също са полезни за растежа на мускулите и наддаването на тегло и не се складират като мазнини в тялото. Храните, богати на омега-3 мастни киселини, също са важни, така че яжте повече жълтъци, орехи, семена от чиа и лен, сьомга.
• Чист протеин: За да определите дозата протеин за наддаване на тегло, тогава трябва да вземете нормалното си тегло и да ядете същия брой грама протеин на ден. Тоест, ако теглото ви е 73 кг, тогава трябва да имате само 73 грама протеин на ден. Опитайте се да получите тези грамове протеин от източници на здравословна храна като говеждо, сьомга, пилешко и пуешко месо и яйца. Животните, птиците и рибите трябва да се отглеждат възможно най-близо до естествена средабитови условия. За покриване дневна стойностпротеин можете да използвате висококачествени протеинови прахове. Препоръчвам да използвате суроватъчен протеин или костен бульон за тази цел.
• Въглехидрати: За бързо наддаване на тегло препоръчвам да ядете повече въглехидрати без глутен, като ги добавяте към гарнитури, салати и закуски между храненията. Изследванията показват, че комбинирането на протеини с въглехидрати води до по-голям анаболен отговор, отколкото консумацията на протеини самостоятелно. Най-добрите източници на въглехидрати са кореноплодните зеленчуци, които съдържат сложни въглехидрати и важни хранителни вещества. Зеленчуци, съдържащи скорбяла, като ямс, червени картофи и сладки картофи, осигуряват фибри, хранителни вещества и сложни въглехидрати без малко захар. Безглутеновите зърнени храни също са добър избор, тъй като предотвратяват подуването и ви дават енергиен тласък. Добрите зърнени варианти включват кафяв ориз, киноа, амарант, елда и полента без ГМО. Плодовете също се считат за добър източник на въглехидрати. Яжте банани, ябълки, манго и горски плодове.

Храни, които е по-добре да не ядете, когато напълнявате:

• Бяла захар:Истината е, че захарта е вредна за вас и буквално ще унищожи тялото ви, ако ядете твърде много от нея. Бялата рафинирана захар води до сърдечно-съдови заболявания, метаболитни заболявания, синдром на пропускливи черва, диабет, умора и нездравословно наддаване на тегло. Избягвайте храни с добавена захар, различни подсладители и подсладени напитки.
• Рафинирани въглехидрати:Храната с добавка на рафинирани въглехидрати трудно може дори да се нарече храна. В него няма хранителни вещества. Тази храна действа като инжекция със захар директно във вената. Той освобождава инсулин, който превръща захарта в натрупана мазнина, вместо да дава на тялото енергия за изграждане на мускули. Рафинираните въглехидрати влияят негативно върху нивата на холестерола, инсулина и триглицеридите в кръвта. Стойте далеч от бял хляб, тестени изделия, бял ориз, сладкиши, зърнени храни и рафинирани зърна.
• Хидрогенирани мазнини: Те съдържат трансмазнини, които пречат на нормалния клетъчен метаболизъм и са свързани с множество здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, храносмилателни разстройства и висок холестерол. Тези гранясали масла, като растително, соево, рапично и царевично, възпрепятстват възстановяването на мускулите след тренировка, пречат на здравословното наддаване на тегло и причиняват възпаление.

Упражнения за наддаване на тегло

Ако се чудите как можете бързо да наддадете на тегло, като правите упражнения, тогава всичко се свежда до избора на правилните упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускули, без да изгаряте твърде много калории. Като начало ограничете количеството аеробни упражнения, които правите. Кардио упражненията изгарят много калории и работят срещу вас, така че вместо да ходите на дълго бягане, разходете се, за да събудите апетит. Или още по-добре, правете експлозивна тренировка, която се състои в изпълнение на упражненията за максимум 30-60 секунди и почивка за 30-60 секунди. Експлозивните тренировки у дома ще ви помогнат както да наддадете бързо, така и да изградите мускулна маса. Можете да правите клякания, високи скокове и разтягания, за да накарате сърцето си да изпомпва.

Можете да започнете силови тренировки, които включват вдигане на тежести и упражнения за силова тренировка като CrossFit, йога или баре. Когато вдигате тежести, правете 6 до 12 повторения, 5 дни в седмицата, за един час. Това ще ви помогне да наддадете на тегло чрез мускулна маса.

Изследване, публикувано в Sports Medicine Reports, показва, че неактивните възрастни по света губят между 3 и 8% от мускулната си маса на всеки 10 години. 10-седмичен курс на тренировка за резистентност може да увеличи мускулната маса, физическото представяне, когнитивните способности, да подобри сърдечно-съдовата функция и да увеличи минералната плътност на костите. Силовите тренировки намаляват дискомфорта от артрит, болки в долната част на гърба и предотвратяват стареенето на скелетните мускули.

Искате ли да знаете как жените могат да напълнеят бързо? Забравете всички спекулации, че силовите тренировки са само за мъже. Изследванията показват, че те подобряват физическото, емоционалното, интелектуалното и социалното благосъстояние на жената. Тренировките за сила или съпротива помагат на жените и мъжете да изградят мускули, да поддържат силата си и да подобрят своята гъвкавост и мобилност.

Какво да не правите, когато напълнявате: здравословно тегло срещу. нездравословно тегло

Ето най-честата грешка, която хората правят, когато се опитват да напълнеят бързо - те ядат тонове храна, която има много калории, но малко хранителна стойност. Помислете как ще се чувствате след няколко дни усилия: уморени, подути, подути, не можете да се концентрирате върху нищо, да спите или да тренирате. Списъкът продължава.

Навикът, разбира се, е добър, но е по-добре да избирате храни, които са богати на хранителни вещества, пресни, непреработени, органични и в натурален вид.

Здравословното тегло идва от:

• Органичен, висококачествен протеин
• Здравословни мазнини
• Нерафинирани сложни въглехидрати
• Пресни плодове и зеленчуци
• Хранителни коктейли с високо съдържание на протеини
• Прясно изцеден сок от плодове и зеленчуци
• Често хранене на малки порции
• Високо протеинови закуски между храненията
• 7-9 часа сън на нощ
• Липса на стрес
• Силови упражнения с елементи на леко кардио

Нездравословното тегло идва от:

• Преработени, рафинирани или пакетирани храни
• Рафинирана, бяла и изкуствена захар
• Сладки напитки
• алкохол
• 1-2 хранения на ден на големи порции
• Бързо хранене (пържени картофи и печива)
• Спете по-малко от 7 часа на нощ
• стрес
• Заседнал начин на живот

Как да поддържате натрупаното тегло

Ако сте имали проблеми с наддаването на тегло в миналото, вероятно ще трябва да работите, за да го задържите отново. Ако се върнете към старите си хранителни навици и спрете да спортувате, теглото, което сте се борили да качите, ще изчезне пред очите ви.

За да поддържате килограмите, които качвате на кантара, продължавайте да ядете повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Яжте малки порции по-често, за да избегнете преяждането и да предотвратите подуване на корема. Използвайте леки закуски, за да получите повече калории и хранителни вещества от храната си. Аз съм голям фен на всякакви коктейли и ви го препоръчвам. Добавете протеин на прах към вашата диета високо качество, кефир или пробиотично кисело мляко, листни зеленчуци, авокадо, плодове, кокосово или бадемово мляко. Това ще ви даде допълнителен тласък на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

Движете се, правете силови тренировки с леко кардио. Това ще гарантира, че мускулите остават същите.

Заключение

• Искате ли да напълнеете бързо? За да направите това, трябва да направите няколко промени в начина си на живот и диета, за да започнете да наддавате на тегло правилно и без вреда за вашето здраве. Увеличете здравословните си калории, яжте 5 пъти на ден, похапвайте между храненията и спортувайте, за да изградите мускули.
• За да наддадете бързо на тегло, трябва да ядете висококачествен протеин, здравословни мастни киселини, включително омега-3 и омега-9, и сложни въглехидрати от нишестени зеленчуци и зърнени храни без глутен.
• Ограничете кардиото, ако се опитвате да наддадете на тегло, и вместо това правете силови тренировки. Това ще ви помогне да изградите мускулна маса и да постигнете желаното наддаване на тегло.
• Не се отдавайте на празни калории в опит да наддадете на тегло - това ще доведе до здравословни проблеми като висок холестерол и инсулинова резистентност. Подбирайте храните внимателно, като предпочитате здравословни и питателни храни, които ще ви дадат огромен прилив на енергия и ще помогнат на тялото ви да работи като часовник.

Много хора се стремят да отслабнат. Но проблемът с прекомерната слабост е не по-малко належащ. Какво можете да направите, за да наддадете бързо на тегло и да се подобрите възможно най-скоро?

Причини за слабост

Необходимостта от увеличаване на телесното тегло възниква при мъже, жени и юноши. Когато здравословното ви състояние е добро, но теглото ви е под нормата, не бива да бързате да увеличавате порциите си. Първо, трябва да разберете причините за липсата на оптимално тегло.

Една от причините за слабостта е емоционалното отхвърляне на себе си, отказът да се признаят значимите качества. Психологическата нагласа води до преобладаващия манталитет да станете възможно най-незабележими - тялото отслабва.

По правило дебелите хора са добродушни, весели хора; ядосаните хора често са слаби. Гневът и негативните емоции също пречат на пълноценното усвояване на храната – телесното тегло намалява.

Ето защо, за да наддадете на тегло, трябва да повярвате във вашата уникалност и значимост, а също и да преразгледате отношението си към другите, да станете по-добри и по-отзивчиви. Простите подходи ще подобрят кръвообращението в стомаха, усвояването на храната и ще облекчат психологическия стрес.

Телесното тегло се влияе от темперамента.

Флегматиците са пълни, с мастни натрупвания и лесно наддават на тегло.

Меланхоличните хора обикновено са слаби и дори увеличеното хранене не помага за увеличаване на теглото.

Сангвиниците имат увеличена мускулна маса.

Холериците предимно нямат наднормено тегло, количеството на мастната тъкан е малко.

За да разберете точния психологически темперамент, е полезно да направите подходящ тест, който не е трудно да намерите в интернет.

След като изчислите „оптималното“ тегло по една или друга формула, не винаги е възможно да сте сигурни, че това е правилната стойност, като вземете предвид вашите конституционни характеристики на тялото и обичайния ритъм на живот.

Въображаема липса на маса в сравнение с определен стандарт може всъщност да е вашата норма - като се има предвид вашето възпитание, отношение към другите, темперамент и много други причини.

Ето защо, преди да използвате един или друг метод за бързо наддаване на тегло, струва си да вземете предвид индивидуалния психологически темперамент и други характеристики, както и да отговорите на въпроса „Наистина ли трябва да наддавам на тегло?“

Чрез премахване на горните причини също е възможно да се нормализира теглото.

Как бързо да напълнеете у дома

Ако телесното ви тегло е под нормалното, желанието за напълняване е оправдано, защото ако сте прекалено слаби:

• намалява устойчивостта на организма към различни заболявания;
• намалена жизнена активност;
• появяват се безсъние и нервност;
• изчезва;
• преобладава лошото настроение;
• тъканите стареят по-бързо;
• косата става сива и пада;
• по-често се появяват фрактури на крайниците;
• сексуалното желание намалява.

За бързо наддаване на тегло е важно теглото да расте не поради увеличаване на мастната тъкан, а чрез увеличаване на мускулния обем.

Скоростта на растеж на мускулната маса се определя от генетична предразположеност, количество, ниво на тестостерон и други фактори.

Теглото остава на същото ниво с баланс между приема и изразходването на калории:

• Ако няма достатъчно калории, тялото изгаря мастните резерви;
• Ако ядете прекомерно, обемът на мастната тъкан се увеличава, но мускулната маса не расте.

Ето защо, за да се подобрим, е необходимо редовно да изпълняваме физически упражнения – клякания, лицеви опори, упражнения за корем – и всякакви други, които натоварват различни мускулни групи.

След фитнес сесия трябва да ядете, за да наддадете по-ефективно, особено ако имате силно чувство на глад. IN това състояниекалориите се усвояват бързо и напълно.

Какво да ядем за да напълнеем

За да спечелите телесно тегло, трябва да включите в диетата си висококалорични храни:

• ядки – фъстъци, бадеми;
• сушени плодове;
• постно говеждо, агнешко, свинско;
• пилешки гърди;
• яйца;
• паста, ориз и хляб;
• извара, сирене, млечни продукти;
• риба.

Зеленчуците, салатите и овесените ядки са обемисти, но недостатъчно калорични, засищат бързо и не позволяват да си набавите необходимото количество калории без да преядете.

За да увеличите телесното тегло и обем, приемайте протеини, тъй като те са строителният материал, който ви помага да наддавате на тегло. Особено много протеини има в яйцата, изварата, пилешкото месо и рибата.

Не бива да се яде вечер - трудно се заспива с пълен стомах. Вечерята трябва да е обилна, но трябва да бъде завършена не по-късно от два часа преди лягане.

Не трябва да ядете много сладко, включително и поради риска от развитие на тип 2.

За да не промените твърде драматично обичайната си домашна диета, достатъчно е да увеличите размера на порцията 1,5 пъти. Тази мярка ще ви позволи да наддавате с 0,5-1 кг всяка седмица.

Как да увеличите теглото си без да напълнявате

За да контролирате точно наддаването на тегло, трябва да следите калорийния си прием. В противен случай ще бъде трудно бързо да се реагира на образуването на излишна мастна тъкан в тялото.

Ако телесните ви мазнини се увеличат, трябва да намалите дневния си калориен прием с 10%. По правило тази мярка е достатъчна, за да започне мазнините да изчезват. По-значителното намаляване на калориите ще забави мускулния растеж.

С други думи, необходимо е да се определи златната среда чрез пробен метод:

• Ако се консумират излишни калории, бедрата и задните части растат.
• Ако енергийният прием е недостатъчен, не е възможно да се натрупа тегло чрез увеличаване на обема на мускулната тъкан.

В крайна сметка целта на предприетите мерки е отлична атлетична форма, увеличаване на мускулния обем, а не растеж на мастните натрупвания.

Необходимо е редовно хранене. Яжте на всеки три часа, задължителна е обилна закуска.

В противен случай тялото, когато се нуждае от енергия, ще започне да разгражда собствените си тъкани и по този начин да пречи на бързото наддаване на тегло.