Koje vježbe je najbolje raditi ujutro. Jutarnje vježbe - odakle početi, set vježbi

Kada se ujutro probudimo, osjećamo izvjesnu letargiju, jer tijelo i dalje miruje. Potrebno je nekoliko sati da se osoba konačno probudi. Jutarnje higijenske procedure pomažu da se okrepi: pranje zuba, umivanje i tuširanje. Zahvaljujući njima, impulsi se šalju u nervne centre. Ali bez pravilnog rada zglobova i mišića ne dolazi do potpunog buđenja, zbog čega su jutarnje vježbe toliko važne.

Prije nego što pređemo na pitanje kako to učiniti ispravno, razmotrimo koje su njegove prednosti.

Jasno je da za fizički trening, koji daju mišiće temeljno opterećenje, potrebno je posjetiti prostoriju za trening 3-4 puta sedmično.

Kao zdravstveni postupak odlična opcija je jutarnje vježbe. Donijet će maksimalnu korist ako postane redovna, a vježbe uključene u kompleks će vremenom postati složenije i poboljšane. Naravno, prostorija u kojoj se izvodi gimnastika treba biti dobro prozračena, a odjeća treba biti udobna i ne ograničava kretanje. Vrlo je dobro ako nakon punjenja imate priliku da se tuširate kontrastnim tušem. To je to - napunjeni ste energijom za cijeli dan!

Prednosti jutarnje vježbe su ogromne: pomaže u prevladavanju sindroma hipokinezije, koji se manifestira povećanom razdražljivošću i pospanošću, loše raspoloženje i umor, smanjena vitalnost i letargija.

Punjač– ovo nije trening. Njeni ciljevi su drugačiji. Zato se zove vježba jer vam daje energiju za cijeli dan. Nasuprot tome, trening je usmjeren na „iscrpljivanje“ tijela, što nastaje kao rezultat napetosti mišića. Nakon takvih aktivnosti zahtijevaju ogromne sile, pričati o vedrini teško da je prikladno. Jedina stvar koju želite nakon treninga je mir.

Mnogi ljudi pokušavaju kombinirati jutarnji trčanje i set vježbi snage za ruke, noge i trbušnjake. Ali trajanje takvih časova je mnogo duže od vremena predviđenog za punjenje. Takvi treninzi traju od 40 do 50 minuta, tako da ih ne možete nazvati vježbama.

Vježba je skup vježbi namijenjenih zagrijavanju zglobova i mišića.

Možete ga, naravno, priključiti na punjač vežbe snage, ali bi ih trebalo biti malo. Za snaga opterećenja Optimalno vrijeme je popodne, a za punjenje - jutro.

Pravila punjenja

Kako pravilno raditi vježbe? Budući da se ljudsko tijelo budi postepeno, vježbe treba započeti s onima najlakših, koje se mogu izvoditi i bez ustajanja iz kreveta. To će pomoći srcu da se glatko prebaci u aktivni način rada kako ne bi naglo opteretio srčani mišić. Međutim, takve vježbe su vježbe zagrijavanja, pa nisu dovoljne da dan učine aktivnim. Možete ih raditi, zatim umiti lice, prošetati okolo, popiti čašu vode i zatim izvesti set osnovnih vježbi.

Ako volite da radite vežbe dok slušate muziku, uradite to. Ako su u kompleksu intenzivne vježbe, tada se preporučuje muzički tempo od 140-170 otkucaja u minuti. Ovo je tempo većine modernih pesama, tako da svako može izabrati muziku koja mu se najviše dopada. Za miran ritam, muzika bi trebala biti sporija. Ritmičke pjesme odabrane kao pratnja pomoći će da se pravilno organiziraju i pokreti i disanje.

Najboljom jutarnjom vježbom smatra se ona nakon koje osjetite nalet energije i snage. Glavna greška koju ljudi prave je preopterećenje - ne morate biti previše revni dok punite. Njegov glavni zadatak je probuditi i tonirati tijelo. I za produženje mišićna masa postoje obuke. Odnosno, nakon punjenja trebali biste se osjećati vedro, a ne umorno. Ako je prisutan umor, potrebno je smanjiti opterećenje.

Približan kompleks za jutarnje vježbe

Vježbe za punjenje imaju mnogo varijacija, ali sve bi trebale uključivati ​​pokrete za vrat, ruke, trup i noge.

Vježbe za vrat

• Okreće glavu lijevo i desno.
• Glava naginje lijevo-desno, naprijed-nazad.
• Kružne spore rotacije glave.

Ako imate problema sa vestibularnim sistemom, ne morate zatvarati oči tokom vežbi.

Da biste zagrijali zglobove ruku, izvodite rotacijske pokrete šakama. Osim toga, možete izvoditi rotacije sa spojenim rukama.

• Za rameni zglob se izvode rotacije ramenima - dvije istovremeno i naizmjenično.
• Kružni pokreti se izvode i ravnim rukama.
• Savijajući laktove, pravite rotacijske pokrete na broj 1-2-3-4, prvo ih izvodite prema sebi, a zatim prema sebi (na broj 5-6-7-8).
• Savijte laktove i prstima dodirnite ramena i rotirajte laktove. Ne skidaju prste sa ramena. Na brojanje 1-2-3-4 laktovi se rotiraju u jednom smjeru, a na brojanju 5-6-7-8 - u drugom.

• Pregibi se izvode sa stopalima postavljenim u širini ramena. Trebate dodirnuti pod prstima ili dlanovima (kako istezanje dozvoljava). Vježba se izvodi bez trzaja, polako.
• Stavite ruke na struk i počnite rotirati kukove. Istovremeno, pokreti ne bi trebali stezati mišiće i uzrokovati bol.
• Bočne krivine. Stopala su u širini ramena kako bi se osigurao stabilan položaj. Desna ruka je podignuta, a lijeva je na pojasu. Nagib ulijevo se izvodi na broj 1-2. Na broj 3-4, ruke mijenjaju položaj i savijaju se na desnu stranu. Ovo isteže leđne mišiće. Ali, ne treba pretjerivati ​​i, ako je napetost jaka, potrebno je smanjiti opterećenje.
• Držite ruke u "bravi" i savijte ih u laktovima. Postavite stopala u širini ramena i rotirajte torzo. Okrećemo se na lijevu stranu za brojanje 1-2, udesno za brojanje 3-4, bez podizanja stopala od poda.

• Naizmjenično zamahujemo nogama naprijed i nazad (10-15 puta svakom nogom).
• Zatim podižemo noge u stranu (takođe 10-15 podizanja sa svakom nogom).
• Vršimo kružne pokrete u zglobu koljena.
• Bez podizanja peta od poda, izvodite duboke čučnjeve. Za početnike će biti dovoljno 10-15 čučnjeva.

Dodatne vježbe

Vježbe snage koje možete dodati vašoj jutarnjoj rutini vježbanja:

• vježbe za trbušne mišiće;
• sklekovi;
• rotacija hala obruča (gimnastičkog obruča);
• vježbe s ekspanderom;
• vježbe sa bučicama srednje i male težine.

Efekat redovnog vežbanja

Ako uradite sve date vježbe, lakše ćete se probuditi ujutro i ući u radni režim. Vježbe koje se rade ujutro aktiviraju vid, sluh, nervni sistem, vestibularni aparat, čime se eliminira letargija koja je prisutna nakon noćnog sna. Povoljno djeluje i na funkciju pluća.

Navedeni kompleks (kao i svaki drugi), koji se izvodi ujutru, pripremiće tijelo za psihički, fizički i emocionalni stres koji svakoga čeka tokom dana.

(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)

Video: Jutarnji trening

Odlučila sam da malo poradim na svojoj figuri, i kao i uvijek, nestrpljiva sam da to uradim zajedno sa vama. Pa šta da radim, takav sam ja, spreman sam na sve, samo da sam u dobrom društvu.

Priznajte, jeste li ga stekli preko zime? Da li gubite na težini? Kao što svi znate, ja sam mlada dama sa viškom kilograma i stoga mi je pitanje mršavljenja uvijek na prvom mjestu. Ali danas ne želim govoriti o dijetama, već o fizičkoj aktivnosti. Tačnije, kako da radite vežbe da budete lepi i veseli, a da pritom nikog ne ubijete ujutro.

Zašto vam je potrebno punjenje?

Sviđalo mi se to ili ne, psi su sigurni da je, ako zazvoni budilnik, vrijeme za ustajanje. Srećom, ne moram ujutru da šetam sa njima, pa posle kratkog zagrljaja moje jutro počinje uobičajenim higijenske procedure, zatim šoljica kafe, spremanje i, konačno, put na posao. Ovo je način u kojem postojim posljednjih godina pet.

Ne mogu reći da li mi se sviđa ili ne - nije bilo načina da se uporedi sa bilo čim. Ali nedavno sam otišla na službeno putovanje sa koleginicom, a ona je ujutro radila vežbe - ispostavilo se da sam bio inspirisan i radio sam to sa njom. Pa šta da kažem momci? Ako znate kako se radi gimnastika, onda počnite sutra - zujanje je nevjerovatno. Međutim, prvo o svemu.

Kada sam koleginicu pitao zašto joj ovo treba (a ona, napominjem, u odličnom stanju i svaki dan ide u teretanu), rekla mi je zašto joj treba vježbanje.

Zašto trebate raditi vježbe ujutro:

• ovo pomaže u zagrijavanju i istezanju mišića, čineći ih manje umornim tokom dana;
• zahvaljujući vježbanju možete se probuditi brže i bolje nego uz kafu;
• podiže vitalnost i raspoloženje.

Pravila za dobro jutarnje vježbanje

1. Morate redovno da vežbate. Čak i ako ste jako lijeni. Na kraju krajeva, brzo punjenje će bukvalno trajati deset minuta.
2. Ako se ne možete natjerati da ustanete iz kreveta, odmah počnite raditi vježbe. Da, manje je korisno nego na tvrdoj podlozi. Ali ovo je mnogo korisnije od lijenosti.
3. Otvorite prozor ili balkon kada radite vježbe ujutro - to će pomoći da se krv zasiti kisikom.
4. Samo treba da brinete o sebi pozitivno - ako patite svako jutro i bukvalno pokušavate da se prisilite, to vam neće doneti ni zadovoljstvo ni korist.
5. Punjenje bi trebalo biti kratko - samo se motivirajte na deset minuta, ovo je sasvim dovoljno.
6. Steknite naviku da ponekad radite "lijenu gimnastiku" - odaberite najprijatnije, najomiljenije vježbe za vas i radite ih kada ste zaista lijeni. Ako ste lijeni više od jednom sedmično, onda preispitajte set vježbi koje radite.

Kako vježbati kod kuće

To znači da se velika pažnja mora obratiti na sigurnosne mjere. Nije da sam bila dosadna, ali već prvog jutra, ne mareći za preporuke kolege i ponudu da barem položim peškir na pod, pokušala sam da napravim iskorak direktno na pod. Sve se završilo uganućem.

Stoga vam toplo savjetujem - također morate slijediti sigurnosne mjere kod kuće! Za časove pogodno za dom obična majica i trenirka, cipele nisu potrebne. Ako i vi, kao ja, ne volite da se oblačite, onda možete proći sa dugačkom majicom i donje rublje.

Vježbajte sebe i svoje tijelo na isti set vježbi. Vodim se onim što me je koleginica naučila – uzela je neke vježbe iz bodyflex sistema, neke asane iz joge, dodala je i plesne elemente i istezanje. Pokazalo se da je to dobar ležerni kompleks koji se lako može napraviti kod kuće.

Vježbanje kod kuće je jednostavno kao i ljuštenje krušaka, samo ga trebate uključiti dobra muzika, otvorite prozor i ostanite sami u sobi. Nakon par dana shvatit ćete da je mnogo lakše natjerati se da ustanete iz kreveta, a nakon još nekoliko dana primijetit ćete jasne rezultate. Glavna je fizička udobnost tokom dana i dobro raspoloženje.

Pa, kao mlada dama Rubensovske forme, ne mogu a da ne primijetim da su jutarnje vježbe očito koristile mojoj figuri – poboljšao se tonus mišića i turgor kože.

Obratite pažnju na bodyflex - ova tehnika mi se čini najprikladnijom za rad odrasla žena, koji je orijentiran na rezultate (pa, kao i svi mi). Najviše mi se sviđa što cijeli kompleks traje samo petnaest minuta.

Mnogi ljudi se raspravljaju o tome koja je vježba korisna: ujutro ili uveče? Pobornici jutarnjih vježbi svrstavaju se u „šave“, pristaše večernjih u „noćne sove“, ali šta je sa onima koji su spremni za vježbanje u bilo koje doba dana?

U stvari, i jutarnje i večernje vježbe imaju svoje prednosti i nedostatke.

O jutarnjim vježbama

Ako govorimo o definiciji pojma punjač, onda ćemo u stručnoj literaturi o fizičkoj kulturi vidjeti da se radi o skupu pokreta (vježbi) koje osoba izvodi nakon spavanja na prazan želudac.

Pros:

• smanjiti apetit do kraja dana (studija britanskih naučnika);
• u jutarnjim satima rizik od povrede je manji (istraživanje sa Univerziteta u Torontu, Kanada);
• Lakše je sagorijevati masti ujutro (istraživanja naučnika iz SAD-a su pokazala da je dovoljno vježbati 20 minuta umjesto 40 minuta ujutro da počnete sagorijevati masti, jer je u prvoj polovini dana naše tijelo podešeno na potrošnju energije, a ne na njenu akumulaciju).

Minusi:

• zahtijeva dodatnu koncentraciju (ujutro je cirkulacija krvi usporena zbog svoje gustoće, osim toga, nakon spavanja, naša pluća su sužena, zbog čega je smanjena i nervna aktivnost zbog smanjenja protoka kisika, u drugim rečima, naše telo nastavlja da spava ujutru). Rješenje problema je zagrijavanje, a zatim povećanje opterećenja.

O večernjim vježbama

Budući da termin vježba još uvijek definira jutarnji set jednostavnih vježbi, večernje vježbe nazivamo uslovno. Tačnije bi bilo reći večernji trening.

Pros:

• ubrzati metabolizam (uveče se metabolizam usporava, zbog čega je štetno puno jesti noću);
• sagorijevajte masti dok spavate (mišići troše energiju da se poprave nekoliko sati nakon vježbanja, tako da će se masnoća koristiti za obnavljanje energije noću).

Minusi:

• može izazvati nesanicu. Zaista, vrlo intenzivna večernja vježba neposredno prije spavanja će uzrokovati nesanicu. Rješenje je vježbanje 2-3 sata prije očekivanog odlaska na spavanje;
• može probuditi zverski apetit preko noći. Ovaj problem se može riješiti smanjenjem fizičke aktivnosti ili smanjenjem vremena vježbanja.

Dakle, prednosti i jutarnjih i večernjih vježbi su očigledne, a nedostaci se mogu eliminirati.

JUTARNJA VJEŽBA

Potrebno je odrediti šta želimo dobiti od jutarnjih vježbi:

1. poboljšati cirkulaciju krvi i ubrzati metabolizam;
2. okrepiti organizam da dan započne u dobrom raspoloženju, odnosno povećati proizvodnju endorfina;
3. poboljšati tonus mišića i učiniti svoju figuru vitkom;
4. poboljšajte koncentraciju kako biste mogli ostati fokusirani cijeli dan.

Prva faza.

Uključimo i pranje, jutarnje molitve. Pravoslavne hrišćane često zanima kako da organizuju svoje jutro, odnosno kojim redosledom treba da sledi vežba i molitva: moliti se, pa vežbati, ili prvo vežbati, pa onda molitveno pravilo. Što je bolje - odmah po buđenju, razveseliti se zagrevanjem, umiti se i započeti „slatki razgovor“, koji je sv. Teofan Pustinjak zove molitvu? Ili, naprotiv, "napuniti" duh, pa tek onda tijelo?

Odgovor na ovo pitanje možete pronaći u Pravoslavni molitvenik prije sabah namaza:

“Ustajući iz sna, pre nego što učinite bilo šta drugo, postanite poštovani...”

Dakle, nakon što ste uradili ono što je potrebno za tijelo, idealno bi bilo da to učinite. I zaista, hoćemo li se moći usredotočiti na molitvu i unutarnji mir ako prvo izvedemo niz fizičkih vježbi? Naravno, po ovom pitanju može biti izuzetaka, ali ipak, to će biti izuzeci.

Druga faza. Prava vježba (zagrijavanje)

Nastavnica fizičkog vaspitanja Anna Sh o vježbama:“Vježbe treba raditi prije doručka nakon spavanja. Opterećenje treba biti umjereno i pokrivati ​​glavne skeletne mišiće. Na isti način se zagrijavamo prije treninga ili fizičkog rada. Jutarnje vježbe se rade svakodnevno u trajanju od 5-10 minuta. Nakon njega osoba ostaje neumorna, čak i odmorna. Pokreti su generalno razvojni, počevši od glave pa do prstiju na nogama i petama.”

Dakle, vježbe uvijek počinjemo s glavom: okretanje glave lijevo-desno, zatim naginjanje glave naprijed-nazad, polako rotirajući glavu u krug.

Zatim prelazimo na ramena: rotacijske pokrete izvodimo prvo s desnim ramenim zglobom, zatim s lijevim, a zatim s oba istovremeno.

Nakon ramena dolazi red na ruke:

• kružno kretanje ispravljenom rukom iz ramenog zgloba, prvo desnom, zatim lijevom, a zatim objema istovremeno odozgo prema dolje;
• naizmjenično zamahujte rukama gore-dolje;
• pokreti sa rukama savijenim u laktovima u nivou grudi unazad, praćeni ispravljanjem ruku u stranu;
• pokreti ispravljenim rukama u nivou grudi lijevo i desno u obliku makaza;
• rotacija zglobova laktova sa savijenim rukama u nivou grudi prema unutra i prema van;
• rotacija ruku unutra i van;
• Podizanje ravnih ruku uvis uz istovremeno podizanje na nožne prste.

Nakon ruku, prelazimo na torzo:

• savijte torzo prema dolje (stopala u širini ramena, vrhovi prstiju trebaju dodirivati ​​pod, koljena ostaju ravna);
• rotacija karlice s lijeva na desno i s desna na lijevo, ruke na pojasu;
• naginjanje tela ulevo i udesno (pri nagibu ulevo leva ruka je na pojasu, desna je ispravljena i prati telo; pri nagibu udesno desna ruka je na pojasu, leva je ispravljena i prati tijelo).

Sada morate ispružiti noge:

• čučnjevi;
• podizanje na prste, spuštanje na pete (sa spojenim nogama);
• rotacija stopala prema unutra i prema van (stopalo bi trebalo biti postavljeno na prst).

Ovim se završavaju jutarnje vježbe.

gimnastika

Odvojeno je potrebno reći o planu izvođenja opće razvojne obuke kod kuće. Ako vreme dozvoljava i postoji potreba za treningom, onda se to može uraditi i ujutru. Međutim, postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir kada se uporedi s punjenjem.

Jutarnji trening:

• zahtijeva dodatno vrijeme za doručak i njegovu apsorpciju (vježbanje na prazan želudac je loše, jer će vremenom doći do prekomjernog trošenja energije).
• stvara dodatni stres za srce zbog guste krvi (u spavanju tijelo ne prima vodu, smanjuje se njena ukupna količina u tijelu, što čini krv gušću). Za razrjeđivanje krvi potrebno je popiti 1-2 čaše vode 10-15 minuta prije početka vježbanja;

Vježbe općeg razvoja moraju započeti zagrijavanjem. Zatim trebate raditi vježbe za pojedine mišićne grupe.

Vježbe za trbušnjake:

• iz ležećeg položaja podižemo noge zajedno pod uglom od 45 O C prema gore, bez podizanja donjeg dijela leđa od poda, nekoliko pristupa 5-7 puta;
• iz ležećeg položaja podižemo torzo u potpuno sjedeći položaj, sa nogama savijenim u koljenima, ali spojenim zajedno; prilikom podizanja naizmjenično okrećemo tijelo udesno i ulijevo, nekoliko pristupa 10-15 puta;
• iz ležećeg položaja podižemo noge i, držeći ih u težini, radimo makaze, nekoliko pristupa 5-7 puta;

Skačemo u mjestu na obje noge, pa naizmjenično na desnu i lijevu.

Vježbe istezanja:

• iz sjedećeg položaja raširimo noge što je moguće šire, a zatim s obje ruke dohvatimo vrhove prstiju, prvo desnog stopala, zatim lijevog; nakon toga spajamo noge i rukama dopiremo do vrhova nožnih prstiju, nekoliko pristupa;
• iz sjedećeg položaja ispružite desnu nogu u stranu, usmjeravajući težinu tijela ulijevo, savijenu u koljenu; nakon toga prenosimo težinu s lijeve noge na desnu, dok ispružimo lijevu nogu i savijamo desnu u koljenu, nekoliko pristupa;
• iz ležećeg položaja sa savijenim kolenima, čvrsto zatvorenih, stižemo do poda lijevo od tijela (leđa i lopatice se ne skidaju s površine i ostaju u ravnom položaju), zatim desno od tijela nekoliko pristupi.

Radimo lagani trčanje, nakon čega cijeli torzo ispružimo prema suncu.

Jutarnji trening je gotov.

VEČERNJE VJEŽBE

Podsjetimo da smo u ovom članku večernje vježbe nazvali večernjim skupom vježbi opšteg razvoja, tj. kućni trening.

Hajde da definišemo naša očekivanja od večernjeg treninga:

1. ubrzati metabolizam;
2. dovesti nervni sistem u ravnotežu;
3. ublažiti umor od radnog dana;
4. ublažiti napetost iz kičmenog stuba i eventualno ublažiti bol u leđima;
5. postići fizičku relaksaciju glavnih mišićnih grupa;
6. normaliziraju rad respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Vježbe treba raditi na prazan želudac. Vježba-trening se mora završiti 15-20 minuta prije večere. Ukupno vreme punjenja ne bi trebalo da prelazi 20 minuta.

Vježbe za leđa:

• Staćemo na sve četiri. Dok udišete, savijte leđa i pogledajte gore. Zadržite dah 2-3 sekunde. Dok izdišete, izvijte leđa, istovremeno uvlačeći stomak, pritiskajući bradu na grudi. Zadržite dah 2-3 sekunde. Nekoliko pristupa;
• Iz ležećeg položaja se istežemo lijeva ruka gore i lijeva noga dolje. Zatim isto ponavljamo za desnu stranu. Nekoliko pristupa;
• Iz ležećeg položaja savijte desnu nogu dok udišete, držeći lijevu nogu ispravljenu. Sa potpuno savijenim desnim koljenom, pritisnite butinu uz tijelo i rukama stegnite desno koleno. Zadržite dah 2-3 sekunde. Kada se vratite u početni položaj, izdahnite. Ponovite isto za lijevu nogu. Nekoliko pristupa.

Vježbe za nervni sistem:

• Iz stojećeg položaja (sa strane stolice), držanje desna ruka iza naslona stolice uz udah savijte lijevo koleno i omotajte ga oko lakatnog zgloba u poluprsten, nakon čega savijamo glavu do koljena. Zadržite dah 2-3 sekunde. Dok izdišete, spustite nogu. Ponovite za desnu nogu. Nakon postizanja uspjeha u ravnoteži, vježba se može raditi bez stolice, uz hvatanje objema rukama;
• Iz stojećeg položaja fokusiramo pogled na određenu tačku u daljini u visini očiju. Polako počnite da podižete lijevu nogu, pritiskajući petu na unutrašnja površina desna noga. Pokušajte da podignete nogu što je više moguće. Opusti se. Pronašavši ravnotežu, izdišemo (puni) i podižemo ruke iznad glave (uz polagano udisanje). Opustite se i stanite tamo, pogled vam je fokusiran na jednu tačku. Vrijeme provedeno u pozi je 3-4 minute. Ponovite za drugu nogu.

Lagano trčanje.

Nastavnica fizičkog vaspitanja Anna Sh o kućnim treninzima:“Ako vježbe treba raditi svakodnevno, onda je dovoljno da 3-4 puta sedmično posvetite ne više od 40 minuta svog vremena kućnim vježbama. Samo treba da počnete i vremenom će vam trening postati redovna aktivnost.”

Vježbe i kućni treninzi će vam dati energiju, zdrav san i dobar apetit, normalne težine, raspoloženja i smirenosti.

Uz pomoć jutarnjih vježbi možete dobiti energiju i dobro raspoloženje. Skup vježbi koji se izvodi ujutro može biti orijentisan, tj. dizajniran odvojeno za žene ili muškarce. Postoje također univerzalne opcije.

Da biste izgledali dobro, osjećali se sjajno, bili veseli, energični i aktivni kod kuće ili u kancelariji, morate ispravno započeti dan. Posvetivši 10 minuta fizičkoj aktivnosti, nakon 5-7 dana osjetit ćete da ste postali mnogo aktivniji. Dobićete snagu, a vaša figura će postati vitka i zategnutija. Ustajanje ujutro više se neće osjećati kao uskrsnuće. Buđenjem i izvođenjem vježbi vaše tijelo će biti spremno za sve situacije, nepredviđene događaje, poteškoće i razne emocije.

O prednostima jutarnje vježbe

U većini slučajeva, muškarci i žene su previše lijeni da ujutro rade vježbe. Mnogi ljudi više vole da provedu dodatnih pola sata u krevetu. Sve zato što zaboravljaju na prednosti jutarnjeg vježbanja. Glavne prednosti svakodnevno vježbanje može se nazvati:

• vježbe pomažu razbuditi tijelo, pokrenuti prirodne fiziološke procese i napuniti vas snagom;
• Redovni jutarnji fitnes je odlično rješenje za mršavljenje;
• fizička aktivnost nakon sna poboljšava cirkulaciju krvi, poboljšava rad srca i;
• Trening vam omogućava da održite svoje tijelo u dobroj formi i oslobodite se stresa koji nas proganja svaki dan na poslu i kod kuće.

Savremeni način života lako se može okarakterisati jednom rečju – pasivan. Ljudi se malo kreću, većina ima sjedeći posao, i slobodno vrijeme provodimo ispred televizijskih ekrana ili kompjutera. Sve to dovodi do pretilosti, zdravstvenih problema i depresije. Za mnoge ljude, jednostavna vježba je jedini način vježbanja.

Jutarnji trening disciplinuje i jača, povećava efikasnost i poboljšava zdravlje. Možete vježbati kod kuće ili vani. Da biste se navikli na vježbanje, potreban vam je pozitivan stav, želja i razumijevanje da je to neophodno. Pridržavajte se pravila zdrav san i odustati loše navike, preispitajte svoju ishranu i rezultat neće dugo trajati.

Muški trening

Vježbe za vježbanje nisu samo istezanje i rotacije glave. Naravno, prije svakog treninga potrebno je zagrijavanje i ne smijete ga zanemariti. Važno je uključiti se i "probuditi se" maksimalni iznos mišiće.

Koje vježbe su pogodnije za muškarce, nije teško odgovoriti. Muški trening se razlikuje po tome što je usmjeren na razvoj snage, izdržljivosti i razvoj mišićne mase. Momci bi svakako trebali uključiti u svoj jutarnji program treninga:

• . Vježba je dobra za noge, trbušnjake i leđa. Da biste izbjegli oštećenje zglobova, izbjegavajte teška težina i pravilno izvodite pokret. Početni položaj – stanite uspravno, stopala u širini ramena. Morate duboko da čučnete, u donjoj tački karlica treba da bude ispod linije kolena. Izvodimo 3 pristupa 10-15 puta.
• . Svakako ih treba uvrstiti u "set" vježbi za muške vježbe. Važno je sklekove raditi raširenih ruku. Tokom izvođenja, cijelo tijelo treba biti napeto i ispruženo u punu liniju. Trebali biste izvesti 3 pristupa sa maksimalnim brojem ponavljanja. Između pristupa tijelu treba dati 2-3 minute odmora.
• Pull-ups. Ovo su najbolje vježbe za mišiće leđa i kičme. Broj serija i ponavljanja sličan je broju sklekova. Ako zgibovi nisu vaša stvar, možete ih zamijeniti veslanjem s bučicama u stojećem položaju.
• Bend naprijed. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke iza glave. Potrebno je nagnuti se naprijed dok tijelo ne postane paralelno s podom i okomito na noge. Pokret je glatki, ali povratak u primarni položaj treba biti intenzivan. Izvedeno 25-30 puta.

U završnoj fazi možete dodati kardio vježbe, na primjer, trčanje. Možete trčati na trenažeru, oko stadiona ili u parku. Preporučuje se da trening završite kontrastnim tušem.

Ženski program

Vježbe za djevojčice imaju za cilj sagorijevanje kalorija i borbu sa suvišnim centimetrima. Naglasak na nastavi nije na težini i povećanom stresu na mišiće, već na broju ponavljanja.

Predstavnici lijepe polovine čovječanstva mogu trenirati uz muziku. Napravite ritmičku listu pjesama za kućni trening i počnite vježbati. Glavni i najveći efikasne vežbe za žene vježbe se mogu nazvati:

• "Bicikl". Dan možete započeti ovom vježbom. Može se izvoditi bez ustajanja iz kreveta. 2-3 minute trebate praviti rotacijske pokrete nogama, kao da vrtite pedale.

• Skokovi iz čučnjeva. Kada osjetite da se vaše tijelo probudilo i spremno za vježbanje, pređite na aktivnije vježbe. Sjednite tako da vam zadnjica bude u nivou koljena, izravnajte trup, trebali biste skočiti visoko. Ne pokušavajte da skočite što je više moguće. Ovdje je bitan sam kreten, a ne visina "leta".

Izvodimo 3 serije po 15 ponavljanja.

• . Zauzmite udoban položaj, uzmite bučice od 3-4 kg i savijte i ispravite ruke. Uradićete 2 serije od 12 ponavljanja i treći set od 15 ponavljanja.

• Rotacija tijela. Vježbu je bolje izvoditi sjedeći. Treba da sednete na stolicu, leđa su vam ravna, a na ramena treba staviti lagani štap. Stavite ruke na njegove krajeve i pravite oštre okrete tijelom bez korištenja nogu. Izvodimo maksimalan broj okretaja.

• . Klasični trbušni trbušnjaci odlično su rješenje za jutro. Međutim, nemojte biti previše revni. 2 serije od 20-25 puta su dovoljne za jačanje trbušnih mišića.

Pogledajte i video:

Radite sami vježbe i naučite svoju djecu da je jutarnja tjelovježba norma, neophodna procedura, poput održavanja dobre higijene ili doručka. Vježbajte unutra dobro raspoloženje a trening će svakako donijeti koristi, kako fizički tako i emocionalno.

Tako je došao dan kada ste odlučili: „Danas počinjem da radim jutarnje vežbe!“ Gdje početi? “” će vam pomoći da shvatite šta su jutarnje vježbe, kako ih pravilno raditi kako bi bile što efikasnije i korisnije za nas. I, naravno, ponudit će kompleks jutarnjih vježbi.

Jutarnja fizička aktivnost se poboljšava opšte stanje tijelo: poboljšava cirkulaciju, a samim tim i opskrbljuje kisikom sve organe, normalizira metabolizam, povećava tonus i elastičnost mišića. Pri kretanju se sagorijeva adrenalin – jedan od krivaca za povećanje krvnog pritiska i proizvodi se hormon endorfin – hormon zadovoljstva i radosti.

Šta je jutarnja vježba?

Ovo su opće razvojne vježbe koje se mogu izvoditi i kod kuće i na ulici: hodanje, korištenje sprava, trčanje na ulici. Sada je postalo vrlo popularno samostalno prakticirati orijentalne prakse kao što su čigong i joga umjesto redovnih vježbi.

Ako svakog jutra trčite na ribnjak, u šumu ili samo na stadion da radite vježbe, onda može biti dvostruka korist: ne samo da steknete snagu, već i očvrsnete tijelo. Ako se odlučite trčati po autoputu, onda mislim da od ovakvog “poboljšanja zdravlja” neće biti nikakve koristi. Za sve su krivi izduvni gasovi automobila.

Morate shvatiti da jutarnje vježbe nisu vježba i nisu način da izgradite mišiće ili se riješite viška kilograma. Kompleks jutarnje vježbe usmjeren je na pripremu tijela za aktivnost radni dan. Takve vježbe se rade sa zadovoljstvom, bez nepotrebnog stresa. Na jutarnje vežbe važi i princip „odeći od stola sa osećajem: hteo bih da pojedem još jedan komad“. Da, da, nisam u potpunosti potrošio fizičku snagu, ali sam spreman da nastavim sa kretanjem, zagrijavanjem i glumom.

Koliko dugo treba raditi jutarnje vježbe?

Vrijeme jutarnjih vježbi ne bi trebalo biti duže od pedeset minuta. Čak i ako vam se čini da biste ipak mogli duže da vežbate, proverite puls, trebalo bi da bude oko 120-140 otkucaja u minuti.

Spremite se za vježbanje!

1. Čim se probudite, bez ustajanja iz kreveta kako treba, istegnite se, prevrnite se u krevetu, ponovo se protegnite kako treba i sada samo ustanite.
2. Uključite zabavnu muziku, idite u kuhinju i popijte čašu vode. Vratite se u svoju sobu i započnite jutarnje vježbe.

Set jutarnjih vežbi

• Disanje je dobrovoljno.
• Trajanje ne duže od 20 minuta. Za početnike: od 5-7 minuta, a zatim postepeno povećavajte na 20 minuta.
• Broj ponavljanja je od 6-12 puta u svakom smjeru, ako su, naravno, vježbe simetrične.

Počni

1. Početni položaj: stanite sa rukama na struku, stopala u širini ramena. Polako nagnite glavu, prvo udesno, zatim ulijevo, naprijed i, ako možete, nazad. Istovremeno, ne zatvarajte oči.
2. Početni položaj: Ruke postavite uz tijelo, pete spojite, a nožne prste razdvojite. Protežemo se, podižući ruke uvis, i stojimo na prstima. U ovom položaju morate napraviti kratko odlaganje
3. Početni položaj, kao u prvoj vježbi. Savijamo tijelo lijevo i desno svaka dva broja. Nagib udesno: jedan i dva. Nagib ulijevo: tri i četiri. Nekoliko dana nakon početka nastave ovu vježbu možete pojačati podizanjem ruku, dok se naginjete udesno, lijevom rukom podižete i istegnete i obrnuto.
4. Vježba uvijanja u struku. Početni položaj: stavite ruke ispred grudi, da tako kažem, "zaključajte", sa laktovima u nivou ramena, a noge postavite širom. Naizmjenično brojanje: izvedite vježbu jednom ili dvaput u različitim smjerovima. Da biste povećali amplitudu, možete ispraviti ruke, stisnuti šake i postaviti ih paralelno sa prostirkom na kojoj stojite.
5. Sjednite na strunjaču: savijamo se na desnu nogu, u sredinu, na lijevu nogu, naizmenično na broj; desno, dva - u sredini, tri - lijevo, četiri - uspravi se. Ako je teško sagnuti se, nema dovoljno istezanja, onda se sagnite što niže možete. Svakim danom istezanje će biti sve bolje i ova vježba će se izvoditi preciznije.
6. Izvodimo kompleksna vežba za jačanje mišića cijelog tijela. Početni položaj: stanite sa rukama uz tijelo i stavite stopala u širinu ramena. Za četiri brojanja: Podignite ruke gore, savijajući se lagano unazad, dva, sagnite se naprijed, pokušavajući objema rukama dotaknuti pod, tri, čučnite na obje noge i pokušajte držati leđa uspravno, četiri, vratite se u početni položaj.
7. Vježba za trbušnjake. Ležimo na leđima na strunjači. Stavite ruke iza glave, a noge savijte u koljenima i oslonite ih na pod. Podignite i spustite torzo (guzicu :)) od poda.
8. Sklekovi od poda. Svaki put povećavajte broj sklekova za još jedan.
9. Obnavljanje disanja. Uđite u početni položaj: udahnite - polako podignite ruke, izdahnite - polako ih spustite.

Cijeli set jutarnjih vježbi je završen: niste umorni, ali ste u isto vrijeme puni energije. Sada vodene procedure. Ne zaboravite na kontrastni tuš. Zatim puni doručak. A sada ste spremni za sva rješenja zadataka novog dana.

Svi smo različiti: neki ljudi se osmehuju jutarnjim vežbama jer redovno vežbaju u teretani, trče ili se bave sportom. Ali postoje ljudi koji zbog svoje fizičke bolesti ne mogu jednostavno ustati iz kreveta bez prethodnog zagrijavanja. I uspijevaju snagom i hrabrošću. Ima onih koji ne mogu zamisliti svoj dan bez jutarnje vježbe. Ali postoji također veliki broj samo lijeni ljudi koji se sažaljevaju i prave izgovore za sebe. Odaberite ko ste i sa kim ste. Budite zdravi i sretni!