Jelovnik zdrave ishrane za nedelju dana. Osnove pravilne ishrane za mršavljenje kod kuće

Stroge dijete osmišljene za gubitak viška kilograma značajno štete tijelu. Odbijanje određenih namirnica i nagli pad energetske vrijednosti hrana dozvoljava brzo, ali remete metabolizam. Zato nakon povratka na uobičajenu ishranu dolazi do naglog povećanja telesne težine, problema sa varenjem i sistemskih poremećaja u funkcionisanju organizma. Osim toga, dugo pothranjenost dovodi do nedostatka vitalnih mikroelemenata i vitamina. Da biste pravilno smršali, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Jedite raznoliku ishranu. Prehrana mora sadržavati i proteine ​​i masti s ugljikohidratima, jer će to pomoći u održavanju ravnoteže makro- i mikronutrijenata. Istovremeno, dnevna energetska vrijednost hrane ne bi trebala prelaziti 1200, odnosno 1600 kcal za žene i muškarce.
• Posmatrajte ispravne proporcije masti, ugljikohidrate i proteine, uz istovremeno povećanje potrošnje povrća (svježeg i termički obrađenog). Ova grupa namirnica daje tijelu puno vitamina i vlakana, koja ne samo da normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, već ga i čiste.
• Smanjite udio brzih ugljikohidrata u dnevnom meniju na minimum. Oni su ti koji osiguravaju rast masnih naslaga i provociraju. Šećer, razne slastice i slatkiše morate zamijeniti voćem.
• Ograničite unos masti. Nije preporučljivo potpuno ih napustiti, jer i biljno ulje i maslac sadrže razne vrijedne mikronutrijente. Ipak, bolje je masno meso zamijeniti nemasnim.
• Konzumirajte dovoljno fermentisanih mlečnih proizvoda. Bogate su kalcijumom neophodnim za tijelo i sadrže puno proteina, ali morate odabrati kefir i svježi sir s niskim udjelom masti.
• Pridržavajte se režima. Rijetki i teški obroci dovode do usporavanja metabolizma. Da biste ubrzali metabolizam i aktivirali proces, trebate jesti male porcije svaka 3-4 sata. Ovo će također smanjiti volumen želuca i ubrzati nastanak osjećaja sitosti.
• Smanjite količinu soli koju konzumirate. U hrani ga već ima dovoljno, a višak natrijum hlorida dovodi do mnogih bolesti.
• Kuvajte ispravno. Odnosno, potpuno napustite prženje hrane u korist dinstanja i kuhanja na pari.
• Izbjegavajte alkohol. Alkohol je izvor “praznih” kalorija, posebno ako kombinirate libacije s velikim obrocima.
• Pijte dosta tečnosti. Prioritet treba dati čistoj vodi, čaju i kafi bez šećera, kao i prirodnim sokovima i kompotima od bobičastog voća. U potonjem slučaju, šećer treba zamijeniti umjetnim zaslađivačima.

Navedenih principa morate se stalno pridržavati, tada će višak kilograma brzo nestati i garantirano se neće vratiti. Ograničenja u ishrani ne mislim potpuni neuspjeh od gastronomskih užitaka. Uzorak menija sa receptima u nastavku omogućava vam da jedete veoma raznovrsno i ukusno.

Kako pravilno isplanirati svoj meni

Prije svega, morate obratiti pažnju na sadržaj kalorija u hrani. Članak daje uzorak sedmičnog menija, čija dnevna energetska vrijednost ne prelazi preporučenu normu. Kada pravite vlastitu prehranu, držite se ograničenja.

Osim toga, morate jesti dovoljno dnevno različite vrste hrana. Veliki deo ishrane treba da čini voće i povrće. Pružaju nadoknadu vitaminskih i mineralnih rezervi organizma i bogate su vlaknima koja daju osjećaj sitosti.

Near četvrtine zdrav dnevni meni je vjeverice. Optimalno je koristiti mliječne proizvode, kao i nemasnu ribu i meso kao njihov izvor.

Morate jesti otprilike istu količinu žitarice i mahunarke. Oni zasićuju tijelo energijom jer se sporo apsorbuju. osim toga, složenih ugljenih hidrata se ne talože ispod kože kao masnoća.

Poslednja tačka je važnost frakcijskih obroka. Uzorak menija za sedmicu se sastoji od 4 obroka, međutim, između njih je korisno pojesti jabuku ili malu šaku sušenog voća. Ovo će spriječiti glad i aktivirati vaš metabolizam.

Primer menija za nedelju dana sa receptima

U nastavku donosimo nekoliko recepata za ukusna i vrlo zdrava jela za mršavljenje. U slučaju da nije dat tačan opis gotovog proizvoda, potrebno je jesti količinu hrane koju preporučuju nutricionisti. Za kaša kao prilog ili je to nezavisno jelo 150 g, za supu – 250 ml, za ribu i meso – ne više od 120. Možete jesti okolo 200 ml(čaša kefira, na primjer). U vezi povrće, onda se mogu praktično koristiti u neograničenim količinama.

ponedjeljak

On pripremite neobičan omlet sa povrćem i svježim sirom:

• 2 jaja;
• 50 grama spanaća i nemasnog svježeg sira;
• kašika ulja (biljnog).

Jaja pomiješajte sa par kašika vode, svježim sirom i spanaćem zagrijanim na ulju. Pokrijte omlet i kuvajte dok ne bude gotov.

Za rucak pojedite porciju pilećeg bujona sa povrćem i rezancima.

Kao popodnevna užina Dosta će čaša kefira i jedno nezaslađeno voće (na primjer, kivi).

Večerati Ribu možete peći u rerni bez ulja i soli (peći u foliji uz dodatak aromatično bilje) i porciju salate od kupusa sa šargarepom i jabukama.

utorak

Za doručak kuvati prosena kaša na vodi ili mlijeku, popijte čašu nezaslađenog čaja ili kafe.

Za rucak možete napraviti kuvanu junetinu sa prilogom od pirinča:

• komad nemasne govedine težine do 1 kg;
• pola čaše pirinča;
• začini ( Lovorov list i par zrna crnog bibera);
• kopar i peršun;
• mali svježi krastavac;
• kašika soja sosa.

Skuvaj ukusno jelo Počnite dan ranije tako što ćete pirinač namočiti u vodi i ostaviti u frižideru preko noći.

Sutradan govedina je kuvana:

• Da biste to učinili, sipa se oprani komad mesa hladnom vodom, se kuva par minuta nakon ključanja, nakon čega se masna čorba ocijedi.
• Ponovo se stavlja meso izrezano na nekoliko velikih komada u vodi sa malo soli i začina.
• Nakon 50 minuta ključanja dodajte gomilu zelenila i (bez seckanja) dinstajte još 10 minuta i gotovu govedinu izvadite iz čorbe.

Paralelno skuvajte oprani pirinač u 1 čaši vode dok ne proključa. Dodati prilogu seckani krastavac i soja sos, promiješati. Trećinu kuvanog mesa narežite na komade i pojedite sa pirinčem, a ostatak stavite u frižider. Govedina se takođe može koristiti za pravljenje sendviča i salata.

Popodnevna užina danas je to voće i mineralna voda.

Za večeru popijte čašu kefira i pojedite porciju salate od povrća.

srijeda

Za doručak pripremite par sendviča sa jučerašnjom kuvanom govedinom i kriškama svježi krastavac, skuvati kafu.

Ručati Možda uz posnu supu od kupusa.

Za popodnevni čaj pravite dijetalne kolače od sira:

Nakon što napravite tijesto od jaja, svježeg sira i griza, formirajte nekoliko manjih kolača od sira i pržite ih na ulju dok ne porumene. Prilikom serviranja možete dodati kašiku meda.

Za večeru danas – kuvana riba i sveže povrće.

četvrtak

Doručak– porcija heljdine kaše sa vodom, čaj sa zamjenom za šećer i komadić tvrdog sira.

Za rucak Supa od sušenih ili svježih gljiva je savršena:

Uzrok viška kilograma je metabolički poremećaj u tijelu uzrokovan lošom ishranom i stresnim situacijama. osim toga, zajednički uzrok je pretjerati u količini unesenih kalorija.

Terapeutski post, "modne" dijete, brojanje kalorija u hrani i drugi eksperimenti na tijelu samo za kratko vrijeme poboljšavaju situaciju. Stoga biste trebali promijeniti način života i prijeći na pravilnu prehranu kako biste smršali, održali tonus i formu.

Dijetalna hrana za mršavljenje

U prošlom članku koji smo pogledali. Sada je vrijeme da kreirate svoj meni pravilnu ishranu za nedelju dana. Hajde da shvatimo kako to da uradimo.

Počnite s odabirom proizvoda

Na primjer, ako imate 50 kg, trebate dnevno unositi 75 g proteina, 50 g masti i 150 g ugljikohidrata.

Sedmična ishrana treba da sadrži prirodne proizvode: govedinu, pileća prsa, ribu, svježi sir, mleko, prirodni jogurt, hljeb bez kvasca od brašna 1-3 razreda, žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi itd.

Možete pogledati listu proizvoda za pravilnu ishranu.

Pridržavajte se pravila redosleda obroka.

Važno je pratiti redoslijed unosa nutrijenata tokom dana.

• Ujutro: proteini masti ugljikohidrati.
• Tokom dana: proteini i ugljikohidrati.
• Uveče: proteini.

Stalno dodajte nove proizvode.

Kako se pravilna ishrana ne bi pretvorila u dijetu i da je tijelo nije teško asimilirati, obroci bi trebali biti raznoliki. Da biste to učinili, morate stalno ažurirati proizvode. Na primjer, nemojte se zadržavati samo na govedini, već je zamijenite piletinom, puretinom, zecom itd. U trgovini možete pronaći mnogo proizvoda pogodnih za zdravu prehranu.

Isto važi i za kuvanje. Zapamtite da se uz pravilnu prehranu jela mogu kuhati, kuhati na pari, peći, pa čak i pržiti u suhom tiganju (bez ulja). Pokažite svoju maštu i nova dijeta će vam se učiniti još ukusnija.

Primer pravilnog menija za nedelju dana sa receptima

Sada ćemo, koristeći primjer, analizirati jelovnik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje s receptima.

ponedjeljak

Doručak: Ovsena kaša sa vodom, banana, kašičica meda, zeleni čaj bez šećera.

Pogledajte primjere zdravih doručka.

Užina: jabuka.

Ručak: Čorba od cvekle sa govedinom i pavlakom, narezana ražani hljeb, salata od povrća.

Užina: kuvano jaje.

Večera: Pileća prsa sa začinima, pržena na suvom tiganju, listovi zelene salate, zeleni grašak. Recept: narežite prsa na komade veličine 10x10 cm i začinite začinima (ispada vrlo ukusno sa začinima za roštilj). Odbijte komad sa obe strane. Zagrejati tiganj bez ulja i staviti iseckane komade da se prže po 4-5 minuta sa svake strane. Tiganj mora imati neljepljivi premaz.

utorak

Doručak: heljda sa kefirom, jaje, čaj sa medom.

Užina: Banana.

Ručak: domaće pileće kobasice, heljdini rezanci, kompot bez šećera.

Užina: Tepsija od karfiola i brokule.

Večera: Poluk na pari, kuvana cvekla sa belim lukom i pavlakom.

srijeda

doručak: Tepsija od svježeg sira, sir, čaj bez šećera.

užina: Orah(10 komada.).

Pročitajte primjere grickalica na PP.

Ručak: domaće parene ćufte, paprikaš od povrća, hljebovi.

Užina: čaša kefira.

Večera: Lazy sarmice, salata sveže povrće.

četvrtak

petak

Doručak: Ovsena kaša sa cimetom i medom, banana, čaj bez šećera.

Užina: jabuka.

Ručak: odrezak roze lososa (u suvom tiganju), smeđi pirinač, voćni napitak bez šećera.

Užina: Omlet.

Večera: piletina kuvana prsa, .

Subota

Doručak: Ječmena kaša sa medom, čaj bez šećera.

Užina: Salata od svježeg kupusa i jabuka.

Ručak: Pirjani kupus sa ćuretinom, pečeni krompir.

Užina: žele.

Večera: Tepsija od svježeg sira sa pavlakom.

Šta treba uključiti u uzorak sedmičnog menija

Pravilna ishrana je uravnotežena ishrana koja zahteva prisustvo masti, proteina, ugljenih hidrata i mikroelemenata u ishrani. Planovi uravnotežene prehrane usmjereni na normalizaciju težine razlikuju se ovisno o izvoru i konceptu. Izbor proporcija i PP prehrambenih proizvoda je individualna stvar. Sastavljanju jelovnika pravilne i zdrave ishrane potrebno je pristupiti odgovorno i unapred.

Ako ipak odlučite normalizirati svoju težinu, prednost treba dati niskokaloričnoj hrani.

Našem tijelu je potreban stalan izvor vitalne energije, preferencija spada u grupu sporih ugljikohidrata. Pošto njihova upotreba ne nosi nuspojave. Da budemo energičniji pomoći će nam: ovsena kaša, kaša od heljde i pirinča; integralni hleb, pečeni krompir, hljeb za dijetnu ishranu.

Izvor rasta i razvoja tijela je proteinska komponenta naše prehrane, koja je dio glavne prehrane. Izbalansiran sastav proteina sadržan je u: nemasnom mesu, ribi, piletini, jajima, mleku i sirevima.

Postoji zabluda da je potrebno ograničiti potrošnju masti između zdravih masti koje su organizmu jednostavno potrebne i onih koje treba napustiti. Mala količina biljnog ili maslinovog ulja, sirovih sjemenki i orašastih plodova korisni su kao izvor vlakana i dijetalnih vlakana.

Fokusirajmo se na pravilnu prehranu kao ključ za rješavanje problema viška kilograma:

1. Ne pretvarajte svoj stomak u jamu za smeće. Proces varenja hrane u organizmu je praćen oslobađanjem: kiselina za mesne prerađevine; alkalije - za povrće i voće. Odvojena prehrana je prvi korak ka normalizaciji tjelesne težine.
2. Način života i ishrana određuju našu težinu. Potrebno je da jedete do pet puta dnevno, sa razmakom od 3 do 4 sata. Doručak u roku od pola sata nakon spavanja. Nemojte postiti niti vježbati na prazan želudac, jer stresne situacije tijelo pokušava "napraviti rezerve" za preživljavanje teška vremena, otuda i debljanje.
3. Proces ishrane je veoma važan. Fokusirajte se na jelo Morate jesti u kuhinji, temeljito žvakati i uživati ​​u hrani.
   Prilikom odabira proizvoda kupujte samo prirodne proizvode ako je sastav proizvoda nepoznat ili ako sumnjate, odbacite proizvod.
4. Pijte čistu vodu između obroka. Ponekad nam se čini da smo gladni, a u stvari nam je potrebna voda.
5. Odreći se, barem privremeno, alkoholnih pića. Imajući relativno visok sadržaj kalorija, izazivaju i osjećaj gladi, što dovodi do prejedanja.
6. Izmjerena fizička aktivnost doprinosi procesu normalizacije tjelesne težine. Problemu je potrebno pristupiti sveobuhvatno i kreativno. Planirajte sedmičnu rutinu vježbanja. Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, prikladni su jutarnji jogging, fitness, joga, ples i plivanje.

Prilikom sastavljanja prehrane dajte prednost svježem povrću i voću, kao nosiocima vitamina i mikroelemenata.

Možda će, nakon pozitivnih rezultata, mnogi razmisliti i promijeniti svoj životni stil, usvajajući predloženu metodologiju. U svakom slučaju, vi ste pobjednik koji je dobio više vitalne energije! I za kraj, još jedna opcija video menija za nedelju dana pravilne ishrane za mršavljenje sa receptima:

Sve vrste dijeta popularne krajem 20. veka zamenjuju se pravilnom ishranom (PN). Ove principe slijede milioni pristalica zdravog načina života širom svijeta. Ispravna se naziva frakcijska prehrana, koja uključuje ono što je potrebno dnevna norma proteini, masti, ugljikohidrati i kalorije. Izračunavaju se pojedinačno za svaku osobu. PP je odobren od strane nutricionista i pridržavaju ga se sportisti.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:

“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

Pokazi sve

Koncept i pravila

1. Osnovni principi pravilne ishrane:
2. 1. Često, ali malo. Optimalnim se smatra 4-6 obroka u malim količinama dnevno. Prosečna porcija je 300 grama za doručak, ručak i večeru i 150 grama za užinu. Vremenski interval između njih je 2-3 sata. Važno je pridržavati se režima kako bi se tijelo naviklo na dolazak hrane u određeno vrijeme i dobro funkcioniralo.
3. 2. Pijte da ostanete vitki. Obavezno je piti puno čiste, obične vode – u prosjeku 35 ml po kilogramu težine ili 8-10 čaša dnevno. Istovremeno, uzimajući u obzir fiziološke karakteristike probavnih procesa, stručnjaci preporučuju da se tečnost ne pije tokom obroka, već strogo 20-30 minuta prije i 1,5-2 sata nakon. To ubrzava metaboličke procese i sprječava dehidraciju.
4. 3. Ne šećeru i bijelom brašnu. Konditorski proizvodi i bijeli šećer nisu dobrodošli u ishrani pristalica uravnotežene prehrane, zamjenjuju se zdravim slatkišima: voćem, sušenim voćem, marshmallowom, želeom, tamnom čokoladom i organskim zaslađivačima: medom u ograničenim količinama i proizvodima poput stevije, ksilitola; .
5. 4. „Ne“ kobasicama, dimljenim mesom i drugim zamjenama za meso sumnjivog sastava.
6. 5. Na listi zabranjenih proizvoda nalaze se kupljeni umaci i otpad od hrane u obliku gaziranih slatkih pića i grickalica s pojačivačima okusa i aromama. 6. Lista proizvoda dozvoljenih za konzumaciju je prilično opsežna: razne vrste nemasnog mesa, plodovi mora, većina vrsta ribe, jaja, fermentisano mleko i mlečni proizvodi, žitarice, povrće, voće, sušeno voće, proizvodi od raži i celog zrna brašno, sjemenke, orasi, biljna ulja
7. i drugi. 7. U procesu pripreme jela koriste se isključivo nježne metode termičke obrade: u parnom kotlu, na neljepljivi premaz
8. , na roštilju, dinstanje, dinstanje, kuvanje.
9. 9. Osnove kombiniranja proizvoda su predložene na dijagramu.

Pravilna ishrana je pogodna za muškarce, žene, djecu bilo koje dobi. Mogu ga pratiti i oni koji gube i oni koji ne teže takvom cilju. Da biste se riješili viška kilograma, dnevna prehrana se sastoji od kalorijskog deficita, koji se izračunava pojedinačno.

Pravilna ishrana za mršavljenje: meni

Pravilna ishrana za gubitak težine - najbolji način recite zbogom višku kilograma i ne naštetite svom zdravlju. Glavna prednost ove metode smatra se postupnost, što vam omogućava da zadržite rezultat dugo vremena, a također i da ga možete pratiti cijeli život. Rezultat neće doći tako brzo kao kod ekstremnih dijeta, ali od takvog jelovnika tijelo će postati zdravije i poboljšati se opšte stanje. Da biste smršali, morate smanjiti dnevni unos kalorija za 300 kalorija.

U medicini se pravilna prehrana smatra pomoćnom metodom terapije i prevencije većine bolesti.



Proizvodi za sedmicu

Zdrava ishrana se konvencionalno naziva pametnom, jer njena primena podrazumeva detaljno planiranje jelovnika za nedelju, za svaki dan i za mesec, uzimajući u obzir odnos mikroelemenata potrebnih organizmu. To vam omogućava da diverzificirate svoju ishranu. Postoji mnogo opcija za hranu. Ispod ćete naći približnu sedmičnu ishranu koju možete prilagoditi svojim željama. Kompletna lista potrebnih namirnica za jednu odraslu osobu za sedmicu:

1. 1. Povrće je preporučljivo birati prema godišnjem dobu, dajući prednost zelenom: tikvice, krastavci, bijeli kupus, karfiol i kineski kupus, brokoli, boranija, šparoge, grašak, spanać i drugo, kao i paradajz, šargarepa , cvekla, luk, zelje. U prosjeku je potrebno oko 4 kg povrća za 7 dana. Krompir nije uvršten na listu namirnica dozvoljenih za svakodnevnu konzumaciju.
2. 2. Voće u sezoni, minimum slatkog - banane, grožđe, urme, glavni akcenat na agrumi, bobičasto voće, zelene jabuke, kruške, kajsije, breskve, šljive. Trebaće vam 3 kg.
3. 3. Suvo voće i orašasti plodovi - 200 grama mješavine ili omiljene vrste 7 dana.
4. 4. Žitarice: heljda, smeđi pirinač, ovsene pahuljice, proteini: sočivo, slanutak, mungo pasulj - otprilike po 0,5 kg, porcija testenine od durum brašna.
5. 5. Meso: govedina, teletina, ćuretina, piletina, zec - favoriti pravilne ishrane, na osnovu kalkulacije od 0,5 kg dnevno (sirovo).
6. 6. Riba: po mogućnosti morska riba, do 1 kg, plodovi mora.
7. 7. Jaja: piletina - 5-7 komada, prepelica 10-12.
8. 8. Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi: mlijeko - do 1 litra, nemasni kefir ili jogurt - do 1,5 litara, svježi sir - do 1 kg.
9. 9. Pirinčano i zobeno brašno.
10. 10. Zaslađivač, med.
11. 11. Biljna ulja: laneno, maslinovo.
12. 12. Hleb od celog zrna ili raženi, lavaš.



Meni za sedmicu

Radi lakšeg korišćenja, meni je predstavljen u tabeli.

Dan	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevna užina	Večera
1	Ovsene palačinke	Sveže voće	Salata od povrća, kuvano meso	Jogurt	Pečena riba i povrće
2	Heljda	Sušeno voće	Pareni juneći kotleti, sot od povrća	Kefir, bobice	Gulaš sa pilećim prsima
3	Tepsija od svježeg sira	Domaća energetska pločica	Pire supa od povrća, pileće kobasice (domaće)	Citrus	Riblji kotleti
4	Palačinke od rižinog brašna	Nuts	Lazy rolnice	Jabuka pečena sa svježim sirom	Govedina dinstana sa povrćem
5	Ovsena kaša sa suvim voćem i medom	Sveže voće	Smeđi pirinač, kuvana ćuretina	Kefir	Roll of pileća prsa sa svježim sirom i začinskim biljem
6	Syrniki	Sušeno voće	Tjestenina sa plodovima mora i spanaćem	Jogurt	Salata sa pilećim prsima, jajima, kineskim kupusom
7	Ovsene palačinke	Nuts	Kupus salata, ćufte sa bilo kojim mesom	Jabuka pečena sa svježim sirom	Pečene tikvice punjene mlevenom piletinom

Recepti

Tabela sa nekim receptima iz predloženog menija.

Dish	Potrebni proizvodi	Redoslijed kuhanja
Ovsene palačinke	Ovsena kaša - 100 g, mleko - 100 g, jaje - 1 komad, stevija - po ukusu	1. Ovsene pahuljice prelijte vrelim mlijekom i ostavite da nabubri. 2. Nakon 15 minuta dodajte jaje i zaslađivač u mešavinu ovsene kaše i mleka i dobro promešajte. 3. Pecite na neljepljivom premazu nekoliko minuta sa svake strane. 4. Poslužite uz med, voće, svježi sir ili niskokalorični džem. Ako ne koristite zaslađivač, kao fil možete koristiti sir, meso, pečurke i povrće.
Tepsija od svježeg sira	Nemasni svježi sir - 0,5 kg, 2 jaja, par kašika ovsene kaše ili pirinčanog brašna, zaslađivač, sušeno voće	1. Mikserom sjedinite sve sastojke dok ne dobijete glatku smjesu. 2. Pecite u sporom šporetu ili rerni na 180 stepeni do 20 minuta. Prije serviranja ostavite tepsiju da odstoji u posudi u kojoj se pekla 10 minuta.
Energy bar	Po 30 g orašastih plodova, sušenog voća i ovsenih pahuljica	1. Sve proizvode sameljite u blenderu dok ne postane glatka. 2. Formirajte šipku. 3. Pecite u rerni 5-7 minuta
Pileće kobasice	mleveno pileće meso - 0,5 kg, mleko - 150 ml, muškatni oraščić - 10 g, so, biber	1. Pomiješajte sastojke. 2. Uvaljajte kašiku smese prozirnu foliju, može da izdrži temperaturu do 120 stepeni, u obliku kobasica. 3. Kuvajte u kipućoj vodi do 10 minuta
Palačinke od rižinog brašna	Pirinčano brašno - staklo, mleko - 300 ml, 4 jaja, zaslađivač	1. Jaja umutite pjenjačom u glatku smjesu, ali ne na vrhunac, bez odvajanja bjelanaca od žumanaca. 2. Lagano umiješajte mlijeko i brašno u jaja. 3. Dodajte zaslađivač. 4. Pecite palačinke u tiganju sa neprijanjajućim slojem
Rolat od pilećih prsa sa svježim sirom i začinskim biljem	1 pileća prsa, nemasni briket od svježeg sira, začinsko bilje, bijeli luk, sol	1. Umutiti pileće meso. 2. Svježi sir sa začinskim biljem i začinima umutite blenderom dok ne dobije konzistenciju paste. 3. Na umućena prsa stavite fil, zarolajte i zavežite koncem. 4. Pecite u rerni zagrejanoj na 200 stepeni 15 minuta
Ovsene palačinke	100 g ovsenih pahuljica, limuna ili pomorandže, 150 ml mlijeka, 2 jaja	1. Prelijte žitarice vrelim mlijekom i ostavite da nabubri. 2. Narandžu oguliti i iscijediti sok od polovine. 3. Narendajte koricu narandže i limuna. 4. Miješajte mješavinu ovsene kaše i mlijeka u blenderu dok ne dobijete pastu. 5. U testo dodati sok od pomorandže, jaja, zaslađivač i koricu, dobro izmešati. 6. Pecite palačinke na neljepljivom premazu. Može se poslužiti sa medom i cimetom
Tjestenina sa plodovima mora i spanaćem	Testenina - 80 g, koktel od morskih plodova - 200 g, spanać - 50 g	1. Morske plodove i spanać dinstajte u vodi 10 minuta, ostavite da se krčka na laganoj vatri. 2. U međuvremenu skuvajte testeninu u posoljenoj kipućoj vodi do pola. 3. Nakon otprilike 5 minuta (u zavisnosti od vrste tjestenine) stavite tjesteninu u smjesu morskih plodova i spanaća, posolite i ostavite da se kuha na laganoj vatri 4-5 minuta. 4. Ukoliko nije cilj što brže smršati, u vodu u kojoj se pirjaju spanać i morski plodovi možete dodati 50 ml 10% vrhnja.
Pečene tikvice punjene mlevenom piletinom	2 srednje tikvice, mljevena piletina - 200-300 g, zelje, luk	1. Tikvice ogulite, prepolovite i kašikom izdubite pulpu. 2. Mleveno meso sjediniti sa sitno seckanim lukom i posoliti. 3. Povrće puniti mešavinom mesa. 4. Peći na 200 stepeni 12 minuta. 5. Pre serviranja pospite začinskim biljem

Izuzeci

U sklopu pravilne prehrane dozvoljeno je jesti zabranjenu hranu određenom učestalošću - jednom u 7-15 dana. Sportisti ovo kršenje pravila nazivaju "cheat meal". Neophodan je u sledećim slučajevima:

• Izražena ovisnost o hrani, zdrava prehrana je teška. Ovakvi „trbušni praznici“ pomoći će vam da se psihički naviknete na nova pravila ishrane i poslužiće kao dobra prevencija kvarova.
• Težina je prestala da pada - da bi se uzdrmao metabolizam.

Kako pojačati učinak pravilne ishrane?

U procesu mršavljenja i izgradnje prekrasno tijelo Važno je ne samo da se riješite masnog tkiva, već i da kožu i mišiće održavate u tonu. Da biste to učinili, najbolje je koristiti integrirani pristup: trening i postupke njege tijela. Svi bi trebali znati da je nemoguće smršaviti lokalno - samo u nogama ili stomaku. Najveći doprinosi gubitku težine su:

• Kardio: trčanje, vožnja bicikla, brzo hodanje.
• Opterećenja snage: osnovne vježbe sa utezima: čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci, potisak nogu.
• Kombinovani trening sa kardio treningom i treningom snage.

Pravilna ishrana u kombinaciji sa redovnom fizička aktivnost garantovano će donijeti rezultate u gubitku težine. A ako ove 2 komponente postanu uobičajen način života, onda će osoba uvijek biti vitka.

I malo o tajnama...

Priča jedne od naših čitateljki, Irine Volodine:

Posebno su me uznemirile oči koje su bile okružene velikim borama, plus podočnjaci i natečenost. Kako potpuno ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje čoveka više od njegovih očiju.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski facelifting? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...

PP dijeta za mršavljenje jedan je od popularnih trendova posljednjih godina za normalizaciju težine. Za neke je fraza PN postala norma za doživotnu ishranu, dok se drugi tek upoznaju sa jednostavnim pravilima PN. U ovom ćemo članku razumjeti sve zamršenosti prehrane i pokušati otkriti je li to zaista “pravilna prehrana” ili samo još jedan marketinški trik nutricionista.

Dakle, dešifriranje kombinacije PP je pravilna prehrana, tehnika koja se temelji na normalizaciji prehrane i dovođenju na ispravnu, optimalnu opciju. Dijeta neće zahtijevati takve žrtve kao što su post, odustajanje od mesa, mono-jedenje ili samo pijenje kefira. Sve što je potrebno od osobe je da predloženi režim postane norma do kraja života, a to, kako obećavaju nutricionisti, nije samo ključ za elegantne forme, već i za dobro zdravlje.

Ciljevi i svrha “pravilne ishrane”

Uravnotežena prehrana svakako pomaže normalizaciji tjelesne težine, što je povezano s poboljšanim metabolizmom i prelaskom na pravilnu, fiziološku prehranu. U međuvremenu, PP ishrana je pozicionirana kao optimalna za osobe sa probavnim problemima i bolestima gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sistema, u postporođajnom periodu i kao preventivna ishrana protiv mnogih bolesti (hipertenzija, gojaznost, dijabetes, osteoporoza, kolelitijaza i dr.).

Zdrava prehrana - pravila PP dijete

Određena pravila će se morati striktno poštovati. Štaviše, pravilna prehrana nakon dijete je sama dijeta, tj. to se mora posmatrati tokom celog života. Sama pravila nisu opterećujuća, ali u početku će zahtijevati upotrebu snage volje i odbijanje niza „dobroća“.

• Brza hrana i ostala “junk” hrana su potpuno i zauvijek isključeni iz prehrane: krekeri, čips, gazirana pića, čokolade, slatkiši, pomfrit, pica, šećer, kobasice, kobasice, umaci, pločice, alkohol (osim prirodnog vina), hrana instant kuvanje i tako dalje.
• So je značajno ograničena.
• Svaki dan treba započeti čašom čista voda, pijuci ga polako, u malim gutljajima. Doručak je za pola sata.
• Načini kuhanja: kuhanje, dinstanje, pečenje i kuhanje na pari.
• 20% dnevne ishrane se sastoji od sirovog voća i povrća.
• 20% dnevne ishrane čine masti, uglavnom iz grupe nezasićenih masnih kiselina: sjemenke, orašasti plodovi, losos, pastrmka, masline, laneno ulje, avokado.
• Možete jesti samo spore ugljene hidrate: hleb od integralnog brašna, žitarice, testeninu od durum pšenice, nezaslađeno povrće. Izuzetak je voće, bobice i malo meda. Ali treba ih pravilno rasporediti tokom dana - slatke treba jesti u prvoj polovini dana, kisele - u drugoj polovini dana.
• Krompir i tjestenina su samostalna jela. Ne treba ih koristiti kao prilog proteinskoj hrani.
• Količina životinjskih proteina koja se konzumira dnevno treba biti 1 gram na 1 kg tjelesne težine: meso, riba, perad, jaja, svježi sir, sir, mliječni proizvodi, avokado, orasi.
• Dnevno treba piti najmanje 1,5-2 litre čiste vode, obavezno popijte čašu vode pola sata prije jela.
• Ugljikohidrati se mogu konzumirati za doručak i ručak. Uveče je preporučljivo jesti samo proteinsku hranu.
• Preporučljivo je započeti obrok sa sirovim povrćem ili salatom od njega (ako je uključeno u određeni obrok).
• Treba jesti iz malih tanjira, u malim porcijama, često. To vam omogućava da rasteretite tijelo i povećate svarljivost hrane.
• Maksimalna pauza između obroka je 4 sata.
• Dobro žvačite hranu, fokusirajte se na hranu i nemojte jesti dok gledate TV ili razgovarate telefonom.

Zamjena "štetnih stvari" sa "koristima"

Sigurno svaka osoba koja je eksperimentirala sa dijetama zna koliko je teško napraviti ograničenja, pogotovo ona koja se odnose na štetnu hranu, kada bi pola života dali za komad čokolade! Takve želje su glavni razlog za kršenje dijete.

Prema nutricionistima, kada osoba žudi za „nezdravom hranom“, tijelo doživljava nedostatak određenih supstanci koje se mogu dobiti iz zdrave hrane bez narušavanja prehrane:

PP dijeta: meni

U početku nije postojao jasan jelovnik u metodi, svi recepti su kreirani postepeno, kako od strane nutricionista, tako i od strane ljudi ovaj sistem gubljenje težine. Prilikom kreiranja jelovnika treba se pridržavati pravila prehrane i vlastitih preferencija ukusa.

Pravilna ishrana - meni za nedelju dana

U idealnom slučaju, trebalo bi da postoje 4 obroka, od kojih bi poslednji trebalo da bude najkasnije 3 sata pre spavanja. Za užinu je dozvoljeno sirovo voće ili 1 čaša kefira. 5 obroka je prihvatljivo, ali samo ako su 3 glavna obroka, a 2 užina. Trebali biste jesti u isto vrijeme, postavljajući optimalni biološki ritam probave.

PP dijeta za nedelju dana - uzorak menija:

Dijeta za mesec dana

Na osnovu gore predstavljenog menija, možete razviti dijetu za mjesec dana, uključujući kašu od žitarica, povrća, jaja, peradi, ribe, morskih plodova, mesa i uvijek sirovo voće i povrće.

Koliko možete izgubiti na PP dijeti?

Ako se striktno pridržavate savjeta nutricionista, bez neuspjeha i popustljivosti, možete izgubiti 5-6 kg u roku od mjesec dana. Međutim, ovo nije najsigurniji gubitak težine, nije preporučljivo izgubiti više od 4 kg za mjesec dana.

Dijeta: pravilna ishrana za mršavljenje - mišljenje lekara

Općenito, liječnici imaju pozitivan stav prema predloženoj dijeti, ne ističući nikakve kontraindikacije za dijetu, ali uz neke komentare.

Pravilna prehrana je vrlo nejasan i uvjetovan koncept, koji često iskorištavaju beskrupulozni nutricionisti, fitnes treneri i trgovci koji pod krinkom “pravilne prehrane” ponekad nude beskorisnu, pa čak i štetnu ishranu.

Prema riječima ljekara, jednostavno ne postoji jedinstven, univerzalni sistem pravilne ishrane koji bi odgovarao osobama sa različitim pokazateljima težine, zdravlja i starosti. Svaka osoba je individua sa karakteristične karakteristike metabolizam, višak ili nedostatak određenih mikroelemenata i vitamina. Da bi pokupio optimalni režim ishrane za osobu, treba se testirati, utvrditi koje supstance nedostaju u organizmu, uzeti u obzir fizički, psihički i sportski stres, godine i postojeće bolesti. I na osnovu dobijenih podataka odaberite odgovarajuću prehranu.

Iz ovoga možemo zaključiti da je odluka da se „sjedne na pravilne dijete“mora biti promišljen, uravnotežen i što je najvažnije – prihvatljiv s obzirom na zdravstveno stanje!

Odgovarajući meni prehrane za normalizaciju metabolizma i mršavljenje, sastavljen za tjedan dana, pomaže da se riješite višak kilograma i poboljšati svoje blagostanje u najkraćem mogućem roku. Zdrava slikaživot dobija obožavatelje, ali kontroverze oko PP (pravilne prehrane) i njegovih karakteristika ne jenjavaju.

PP meni za nedelju dana za mršavljenje - glavni asistent u borbi protiv viška kilograma. Prvo, gubitak kilograma nastaje zbog činjenice da se brzi ugljikohidrati, poput kolača i slatkih lepinja, potpuno uklanjaju iz prehrane. Nazivaju se brzim jer se upijaju kratkoročno, istovremeno ne daju korisne supstance, već odmah odlaze u masne naslage.

Isključivanje takvih ugljikohidrata iz jelovnika daje tijelu priliku da preradi postojeće masti umjesto da akumulira nove.

Drugo, ishrana se odvija u malim porcijama, u kratkim intervalima. Zahvaljujući ovakvom rasporedu ishrane, uvek se osećate siti, pa stoga telo ne mora da akumulira rezerve u slučaju štrajka glađu.

PP meni, razvijen za dan i tjedan, za kvalitetno mršavljenje uključuje određene namirnice koje je potrebno konzumirati u određeno doba dana. Na primjer, agrumi se ne smiju jesti za doručak, jer kiselina u njima iritira sluzokožu, ali se ne preporučuje jesti za večeru zbog šećera.

Najbolje vrijeme jesti narandžu - ručak ili večera. Isto važi i za ostale proizvode. Ugljikohidrate treba jesti u prvoj polovini dana, dok je povrće mnogo zdravije za večeru. Riba se uveče dobro vari, a za ručak možete jesti meso. Zahvaljujući ovom nutritivnom obrascu, tijelo može dobiti maksimalnu korist od hrane koju prima.

Kao rezultat toga, sve gore navedene radnje ubrzavaju metabolizam, zbog čega dolazi do procesa mršavljenja. Pravilna prehrana je osnova lijepe figure

Koliko kilograma možete izgubiti uz pravilnu ishranu?

Nakon što ste razvili PP meni za tjedan dana za mršavljenje, ne biste trebali očekivati ​​trenutne rezultate. Potrebno je vrijeme da se vaš metabolizam ubrza. Kilogrami izgubljeni u prvoj sedmici - voda. Natečenost nestaje i vraća se pravilan metabolizam. Rezultat zavisi i od fizičke aktivnosti što je više, proces mršavljenja ide brže.

Nagli gubitak kilograma veoma je štetan za zdravlje, a cilj pravilne ishrane je da se unutrašnji procesi vrate u normalu. Dakle, gubitak težine će biti nesmetan, odnosno otprilike 3-4 kg mjesečno uz prosječnu fizičku aktivnost. Ova aktivnost uključuje kardio trening 3-4 puta sedmično, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta ili više.

Možete povećati gubitak težine kroz više fizičke aktivnosti. Na primjer, vježbanje pune snage 6 puta sedmično može povećati vaš gubitak težine za još 2 kg.

Veoma je važno zapamtiti da je gubitak težine individualan proces. Broj izgubljenih kilograma zavisi od početnog viška kilograma. Što je veći, brži je gubitak težine.

I, sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelu postaje sve teže da se odvoji od svojih rezervi, stoga, što duže ostanete na PP, proces mršavljenja će biti sporiji.

Ali to ne znači to zdrava ishrana prestao da radi, to znači da telo počinje da obrađuje poslednje rezerve "za kišni dan". U tom periodu je bolje odložiti vagu i početi mjeriti tjelesne zapremine, čije promjene se mogu jasnije pratiti.

Postoji nekoliko principa pravilne ishrane, pa kada kreirate sedmični plan ishrane za mršavljenje, morate ih sve uzeti u obzir:

Šta izbegavati kada se hranite zdravo

PP meni za tjedan dana za mršavljenje lakše ćete pratiti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:

Koje namirnice možete, a koje ne možete jesti kada se pravilno hranite za mršavljenje

mogu:

Moguće u vrlo malim količinama:

• povrće koje sadrži škrob;
• sir (sadržaj masti do 30%);
• voće u malim količinama;
• svježi sir.

Zabranjeno je:

• alkohol;
• kukuruz;
• pekara;
• šećer.

Kako pravilno napraviti meni

Pre nego što kreirate meni za mršavljenje za nedelju ili mesec dana, potrebno je da:

1. Procijenite nivo fizičke aktivnosti.
2. Izračunajte normu kcal za dan.

Nivo fizičke aktivnosti može biti:

Kada se odredi nivo fizičke aktivnosti, možete izračunati normu kcal koristeći formulu:

(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * starost u godinama) -161 * koeficijent. fizička aktivnost

Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 800 kalorija

Prilikom unosa 800 kcal dnevno predviđena su 3 obroka dnevno, bez užina. Povrće i meso kuvati bez ulja. Možete dinstati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi su nemasni ili nemasni.

PP meni za mršavljenje za tjedan dana na 800 kcal dnevno pogodan je za one koji vode sjedilački način života ili ne mogu grickati svaka 2-3 sata.

Okvirni meni za sedmicu koji sadrži 1000 kalorija dnevno

PP meni za tjedan dana za mršavljenje s dnevnim kalorijskim sadržajem od 1000 kcal preporučuje se za sjedilački način života, kao i za one sa usporenim metabolizmom.

Ovaj plan obroka uključuje 5 obroka.

Povrće se može kuvati na pari, peći i dinstati. Dodavanje ulja treba izbegavati.

Mliječni proizvodi su ili nemasni ili nemasni.

Okvirni meni za sedmicu sa 1200 kalorija dnevno

PP meni sa dnevnim sadržajem kalorija od 1200 kcal pogodan je za osobe sa prosečnom fizičkom aktivnošću. Uz ovu dijetu preporučuje se povećanje dnevne vježbe, kao i potpuni trening 3 puta sedmično.

Postoje 3 glavna obroka i 2 užine. Nema posebnih preporuka, glavna stvar je uštedjeti opšti principi pravilnu ishranu.

Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija

Za najaktivnije je prikladan meni od 1500 kcal. Da biste smršali ovom dijetom, potrebna vam je svakodnevna vježba. Jelovnik je pogodan i za one čiji posao uključuje teške fizičke aktivnosti.

Dijeta ostaje ista kao kod menija od 1200 kcal.

Recepti za prva jela sa pravilnom ishranom za mršavljenje

Zeleni boršč

1. Meso iseckati na kockice i kuvati dok se potpuno ne skuva.
2. U čorbu dodajte začine.
3. U čorbu dodati krompir i kuvati dok ne omekša.
4. Pirjajte luk dok ne porumeni.
5. Jaja skuvati, ohladiti, oguliti i sitno iseckati.
6. Kislicu operite i nasjeckajte.
7. U čorbu dodajte kiselicu, luk, jaja.
8. Kuvajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
9. Pustite da se boršč kuva 15-20 minuta.

Pileća supa sa rezancima

1. Kuvajte meso u jednom komadu dok ne bude kuvano.
2. Izvadite meso iz čorbe.
3. U čorbu dodajte začine.
4. U čorbu dodajte povrće i prokuhajte. Zatim stavite rezance i kuhajte 5-7 minuta.
5. Pileće meso narežite na kockice i dodajte gotovom jelu.

Drugi kursevi

Pečeni losos sa povrćem

1. Ribu uklonite kosti, isperite i osušite papirni ubrus. Stavite u prikladnu posudu i poprskajte limunovim sokom i umak od soje. Ostavite da se marinira u frižideru 30 minuta.
2. Odvojite cvetove brokule i otvorite ih.
3. Mariniranu ribu i brokulu stavite na lim za pečenje.
4. Pecite u rerni zagrejanoj na 201° 25 minuta.

Ćufte sa sosom od pavlake

• Mljeveno meso (piletina ili ćuretina) – 399 g;
• mljeveni đumbir – 21 g;
• crni luk (naseckan) – 201 g;
• šargarepa (isjeckana) – 99 g;
• pire od belog luka – 10 g;
• pavlaka – 99 g.

1. U mleveno meso dodajte so, začine, đumbir i beli luk. Da se dobro promeša. Od smjese pravite male kuglice.
2. Na suvom tiganju lagano propržite mesne okruglice.
3. Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselu pavlaku i malo vode. Pirjajte još malo.
4. Stavite ćufte u posudu za pečenje i sipajte sos od pavlake. Pecite na 180° 25 minuta.

Salate

Salata od pasulja i bibera

1. Zamrznuti pasulj prelijte kipućom vodom i ponovo prokuhajte.
2. Nasjeckajte biber.
3. Izgnječite bijeli luk u presi.
4. Pomiješajte sve sastojke i začinite.

Salata od morskih plodova

• Morski koktel (smrznuta mješavina) – 499 g;
• krastavac – 1 kom.;
• listovi zelene salate – 51 g;
• maslinovo ulje – 2 kašike. l.;
• paradajz (povrće) – 1 kom.;
• soja sos – 2 kašike. l.

1. Prokuhajte koktel od morskih plodova i ostavite da se ohladi.
2. Pomiješajte puter i sos.
3. Stavite listove zelene salate na dno posude za salatu.
4. Narežite paradajz i krastavac na trakice i stavite na listove zelene salate. Prelijte malo dresinga.
5. Na povrće stavite koktel od morskih plodova, posolite i začinite preostalom mješavinom putera i sosa.

Desert

Tepsija sa skutom u mikrotalasnoj

1. Umutiti jaja i svježi sir.
2. U dobijenu masu dodajte zaslađivač.
3. Narežite voće na kockice i dodajte u smjesu skute.
4. Stavite posudu u mikrotalasnu na 3 minuta. Sa snagom od 750 vati.

Bananu i krušku možete zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 vati, vrijeme kuhanja se može produžiti.

Raffaello PP

• grožđe - 15 bobica;
• meki svježi sir – 99 g;
• proteini – 51 g;
• mljeveni indijski orah – 70 g.

1. Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa treba da bude blago tečna.
2. Umočite svako grožđe u smjesu skute.
3. Dobijene kuglice uvaljajte u mljeveni indijski orah.
4. Ostavite bombone u frižideru 20 minuta.

PP meni sastavljen za nedelju dana za mršavljenje može biti raznovrstan i koristan. Bilo koji recept može biti prikladan ako zabranjene proizvode zamijenite dozvoljenim.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je gubitak težine individualan proces, a PP nije samo dijeta, već novi način života.

Format članka: Mila Friedan

Video o pravilnoj ishrani (PP)

Principi pravilne ishrane: