Program treninga s tjelesnom težinom za dom. Program kućnog treninga za muškarce

Da li više volite da vježbate kod kuće? Sumnjate u njihovu efikasnost? Dakle, uz pravi pristup, čak i kod kuće možete trenirati prilično efikasno. Reći ćemo vam o ovome! Predložene vježbe se mogu izvoditi i kod kuće i u teretani.

Međutim, što se tiče ovog treninga, fizičke vježbe uključuju korištenje posebne opreme:

• konopac za preskakanje
• horizontalna šipka (obična prečka)
• šipke za sklekove, a ako ste kod kuće, zamijenite ih parom stolica s visokim naslonom
• par bučica (možete uzeti utege)

Fizičke vježbe kod kuće u predloženom programu obuhvataju deset vježbi koje je potrebno odraditi dva puta u krugu. Trajanje programa je 80-100 dana. Po njemu treba trenirati jednom u 4-5 dana, ostalo vrijeme je vaš potpuni odmor za oporavak.

Ako je obuka donela željene rezultate, a oni će biti, uvjeravamo vas, onda napravite pauzu od cijele sedmice i ponovo počnite s realizacijom ovog programa od samog početka.

Ishrana

Kao i kod svakog drugog treninga sa ciljem, trebalo bi da jedete 4-6 puta tokom dana, ne računajući lagane užine i obroke. sportsku ishranu. Što se tiče hrane, dajte prednost proteinima i žitaricama. Morate piti najmanje dva litra vode dnevno.

Odmori se

Što se tiče odmora između pristupa i vježbi. Trebalo bi da se odmorite minut i po do dve, ne više, ali da biste mogli da izvedete novi pristup ili vežbu s novom snagom.

Vježbajte kod kuće

Prvi trening

• Opće zagrijavanje: skakanje užeta 5 minuta.

• na prečku. Izvedite 10 serija od 2-4-6-8-10-12-maksimum -12-8-4 ponavljanja (maksimum je također pristup u kojem trebate izvesti maksimalan broj ponavljanja).

• Triceps sklekovi iz dvije klupe (stolice). 4 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.

• Naizmjenični iskoraci sa stopalima naprijed. U isto vrijeme, ruke su na pojasu. Izvedite maksimalno ponavljanje u dva seta.

Drugi trening

• Opće zagrijavanje, 5 sklekova, 5 čučnjeva (ovo je jedan krug u trajanju od 3 minute).

• Čučnjevi sa sopstvenom težinom. Uradite maksimalno 4 ponavljanja.
• Viseći podizanje nogu. Izvedite maksimalno ponavljanje u 2 serije.

Na kraju treninga samo prošetajte 3-5 minuta i opustite se.

Treći trening

• Povlačenje grudi na šipki. 7 serija od 4-8-12-maksimum-12-8-4 ponavljanja
• Sklekovi od poda. Uradite maksimalno 4 ponavljanja.
• Čučnjevi sa skakanjem. Uradite maksimalno ponavljanja u 2 serije.

Na kraju treninga ohladite se. Držite se na šanku 5 minuta.

Četvrti trening

• Opće zagrijavanje, skakanje užeta, 5 minuta

• Dips. 10 serija od 2-4-6-8-10-12 - maksimalno 12-8-4 ponavljanja.

• Naizmjenično visi s jednom rukom na šipki u 4 pokušaja.
• Podizanje ruku i nogu iz ležećeg položaja. 3 serije maksimalno ponavljanja.

Na kraju treninga slijedi rashlađivanje - visi na šipki 5 minuta.

Peti trening

• Opće zagrijavanje (savijanje u stranu, naprijed-nazad) - 5 minuta.
• Pull-up na šipki. 7 serija od 4-8-12-maksimum-12-8-4 ponavljanja.

• Dips. Uradite maksimalno ponavljanja u 2 serije.

• Naizmjenični iskori sa stopalima naprijed, rukama na struku. Uradite maksimalno 4 ponavljanja.
• Podizanje tijela iz ležećeg položaja. Uradite maksimalno 3 seta.

Na kraju treninga istegnite se 5 minuta.

Šesti trening

• Opšte zagrevanje, 5 minuta skakanja u mestu.
• Čučnjevi, ruke prekrštene na grudima. Uradite maksimalno 4 seta.
• Naizmjenično iskočite nogama naprijed, držeći ruke na struku. Uradite maksimalno 4 ponavljanja.
• Sklekovi od poda. Uradite maksimalno ponavljanja u 1 setu.

• Viseći podizanje nogu. Uradite maksimalno ponavljanja u 1 setu.

Na kraju treninga istegnite se 5 minuta

Sedmi trening

• Opće zagrijavanje, 5 sklekova + 5 čučnjeva (ovo je jedan krug i tako 5 minuta).
• Povlačenje bicepsa. 10 serija od 2-4-6-8-10-12 - maksimalno 12-8-4 ponavljanja.

• Sklekovi na paralelnim šipkama. 4 serije od 4-8-12 - maksimalno ponavljanja.

Na kraju hlađenja ostavite na šipki 5 minuta.

Osmi trening

• Opće zagrijavanje, savijanje u strane, naprijed. Izvodite 5 minuta.
• Sklekovi od poda. Uradite maksimalno ponavljanja u 2 serije.

• Čučnjevi, ruke na potiljku. Uradite maksimalno ponavljanja u 2 serije.
• Naizmjenično vješanje na šipku s jedne ruke. Po 2 pristupa.
• Podizanje torza dok ležite. Izvedite maksimalno ponavljanje u 2 serije.

Deveti trening

• Pull-up na šipki. Pristupi: 5, ponavljanja: 10-12.

• Viseći podizanje nogu. Uradite maksimalno 5 ponavljanja.

Petominutno hlađenje na kraju treninga - opustite se, krećite se.

Deseti trening

• Opće zagrijavanje: 5 minuta preskakanja užeta.
• Sklekovi na paralelnim šipkama sa trupom nagnutim naprijed. Pristupi: 5, ponavljanja: 10-12.

• Istovremeno podizanje ruku i nogu dok ležite. 5 setova maksimalno ponavljanja.

Na kraju treninga radite pulovere sa laganim bučicama 5 minuta.

Ovo su vrste fizičkih vježbi kod kuće koje su pogodne i za teretanu.

Voz!

Imaju ograničen inventar, što ograničava mogućnost progresije opterećenja. Samo po sebi, progresija opterećenja je način da se stres stalno održava na potrebnom nivou kako bi se tijelo moralo prilagoditi. Adaptacija tijela se izražava povećanjem pokazatelja snage, hipertrofijom mišića, povećanjem brzine i promjenama drugih mišićnih i nemišićnih kvaliteta koje razvija sportista. Budući da adaptacija prisiljava tijelo da troši mnogo resursa, kako na sebe tako i na održavanje prilagodljivih kvaliteta, tijelo se počinje prilagođavati samo kada je to životno neophodno! Ako se tijelo nosi s opterećenjem, ili, štoviše, ako se opterećenje smanji, tada tijelo izravnava sve suvišne sisteme kako ne bi trošilo resurse na njihovo održavanje.

Iz svega navedenog možemo zaključiti da je trening kod kuće namijenjen održavanju postignutih rezultata u teretani ili bilo kom drugom mjestu, ili da se malo oporavi ako sportista nije trenirao duže vrijeme. Bez obzira na to, poruka je da su prednosti treninga kod kuće ograničene, pa prema tome treba postaviti ciljeve. Općenito, nikada sebi ne treba postavljati težak cilj za bilo šta odjednom, svemu treba pristupiti postupno, savladavajući srednje, postupne zadatke. Ali čak i za postizanje onih ciljeva koji su, u principu, ostvarivi kućnim vježbama, potrebno je pridržavati se niza osnovnih pravila.

Pravila za trening kod kuće

Sistem – obuka treba da bude sistematska, to je veoma važno, jer bez toga je generalno nemoguće ni kreirati program obuke. Morate izdvojiti određeno vrijeme za trening i potrošiti ga na to. Nije bitno da li možete trenirati ujutro ili uveče, bez obzira koliko puta sedmično, važno je da se stalno pridržavate rasporeda treninga. Stoga, ako ste sebi postavili cilj da se dovedete u red, onda prije svega morate odustati od svega loše navike, što vas može spriječiti da se držite svog programa treninga.

Zagrijavanje – ovo je važna komponenta treninga kod kuće, u teretani, na ulici i bilo gdje općenito, jer je dobro zagrijavanje ključ za održavanje performansi mišića, zglobova, ligamenata i tetiva. Važno je zagrijati cijelo tijelo, a ne samo mišićnu grupu koju ćete trenirati. Trebali biste započeti zagrijavanje sporim pokretima, postepeno povećavajući njihov tempo. Složenost pokreta također bi se trebala mijenjati progresivno, od najjednostavnijih ka složenim. Mnogi ljudi zanemaruju zagrijavanje, pogotovo kada lagano treniraju, ali ovo je veoma opasno, pa se obavezno dobro zagrijte!

Intenzitet – ovo pravilo za trening kod kuće znači da treba trenirati određenim tempom, koji zavisi od ciljeva treninga. Ako je vaš cilj da maksimalno razvijete ili održite pokazatelje snage, onda morate trenirati s odmorom između serija od 40-60 sekundi, ako želite razviti izdržljivost, tada biste trebali težiti odsutnosti odmora, kao takvog, za to je nekoliko metoda opisanih u program treninga izdržljivosti . Ono što je najvažnije, ne zaboravite da trening treba biti vremenski ograničen, tako da ga trebate obaviti u roku od 60 minuta, te stoga ne biste trebali biti ometani stranim aktivnostima.

Načini napredovanja opterećenja

Volumen opterećenja – može se ispraviti povećanjem vježbi, ponavljanjem vježbi ili dijeljenjem. Možete, naravno, napredovati povećanjem dodatnih utega, ali kod kuće je teško koristiti šipke i bučice, odnosno uvijek ste ograničeni opremom, stoga, kada govorimo o treningu kod kuće, mislimo da imate minimalno opreme. Što se tiče broja vježbi i broja ponavljanja po pristupu, sve je jasno, ali šta je split? Split je grupiranje treninga po mišićnim grupama. Zbog ovakvog grupisanja moguće je izvesti nekoliko puta veći obim rada na ciljnoj mišićnoj grupi nego tokom kružnog treninga. Iako preporučujemo da početnici počnu sa kružnim treningom.

Primjer kružnog treninga kod kuće

Sklekovi – maksimalno 5 serija
Zgibovi sa širokim hvatom– 5 pristupa do maksimuma
Viseće podizanje nogu– 4 seta do maksimuma

Brzina - Ovo je način ne samo da se napreduje opterećenje, već i da se koriste različita mišićna vlakna i mišićni kvaliteti. Što brže izvodite vježbe, to se više aktiviraju brza mišićna vlakna, što sporije radite vježbe, to se sporija mišićna vlakna više opterećuju. Da biste trenirali crvena, brza mišićna vlakna, morate povećati brzinu vježbi, otežavajući ih, kao što je pljeskanje sklekova. Da biste trenirali bijela mišićna vlakna, vježbe morate izvoditi vrlo polako, efikasno osjećajući kontrakcije mišića. Preporučujemo kombinovanje treninga obe vrste mišićnih vlakana, naizmjenične treninge svake sedmice.

Program vježbanja kod kuće

ponedjeljak – noge, grudi i ruke
Čučnjevi – 5 serija max
Iskori – 5 serija max
Podizanje teladi– 3 seta do maksimuma
Sklekovi– 5 pristupa do maksimuma
Dumbbell leti– 5 serija po 12 ponavljanja
Obrnuti sklekovi– 5 pristupa do maksimuma
Povlačenja obrnutim hvatom– 5 pristupa do maksimuma

utorak- pritisnite
Viseće podizanje nogu– 5 pristupa do maksimuma

Mnogi ljudi vjeruju da ako nema sprava za vježbanje pri ruci, onda nema potrebe za vježbanjem. Zapravo, možete trenirati s vlastitom težinom - ovo je idealna opcija za program vježbanja kod kuće. Naravno, biraj mišićna masa bez bučica i utega i sprava za vježbanje, ovo nije lak zadatak. Ali možete zadržati svoje mišiće u tonu ili izgubiti neki višak kilograma kod kuće, ako želite!

Postoji dovoljno vježbi za rad s vlastitom težinom. A ako imate pomoćnika, možete čak i diverzificirati vježbe i povećati opterećenje.

Ako putujete ili jednostavno nemate nikakvu opremu koja bi se mogla koristiti u treningu, kupite barem ekspander. Lako će stati u svaku torbu.

Kome preporučujemo ovaj program obuke? Naravno, ne za iskusne sportiste! Preporučujemo ga početnicima - dečacima, devojčicama, ženama, muškarcima. Za sve koji nemaju priliku da odu teretana, ali postoji želja da se počne sa treninzima.

Kakav rezultat možete očekivati? Sve će zavisiti od vaše istrajnosti i redovnosti treninga. Čak i ako samo radite sklekove svaki dan, za šest mjeseci možete doći do 100 sklekova u jednom pristupu. Ovo je ozbiljna izdržljivost i snaga mišića samo od sklekova. Program je skup vježbi za cijelo tijelo.
Za one koji žele smršaviti, ovo odličan način burn dodatne kalorije. I hvala snaga opterećenja vaš metabolizam će se ubrzati brže nego od jednostavnih kardio treninga (na primjer, na sobnom biciklu).

Sada ćemo navesti vježbe koje se koriste u našoj program kućnih vežbi(veza "Skinuti" ispod). Trudili smo se da izaberemo najjednostavnije, najsigurnije i najefikasnije moguće vježbe. Sve se to može raditi kod kuće, ali za neke je potrebna dodatna oprema. šta si hteo?

Sklekovi
Ovo je odlična vježba za gornji dio tijela. Omogućava vam da vježbate prsnih mišića, tricepse, prednje deltoide i mnoge mišiće stabilizatore. Predloženi program se fokusira na povećanje broja ponavljanja, nakon čega ćete povećati opterećenje. Na primjer, možete nositi ruksak napunjen bocama vode. Ovo će biti odlična težina za sklekove.
Recimo da vam je ograničenje 12 sklekova u 1 seriji. U ovom slučaju nema potrebe za dodavanjem težine. Radite na povećanju broja sklekova. Zatim, kada možete napraviti 20 sklekova, dodaćete težinu tako da možete napraviti samo 12 sklekova.

Sklekovi između stolica
Dobra vježba za razvoj i jačanje tricepsa. Obično za ovu vježbu nije potrebna nikakva oprema. Možete staviti 2 noćna ormarića ili stolice jedan pored drugog i od njih raditi sklekove. Ali ne zaboravite na svoju sigurnost. Namještaj nije tako stabilan kao sprava za vježbanje.

Sklekovi s nagibom
Ovo su obični sklekovi, ali su vam stopala na klupi, stolici, sofi itd. To vam omogućava da fokusirate opterećenje na trening gornjeg dijela grudi.

Pull-ups
Ovo je jedan od najbolje vežbe za trening latissimus dorsi i mišića ruku. Možete raditi zgibove na šipkama zida ili na horizontalnoj šipki koja se može ukloniti vrata. Ako možete napraviti više od 12 zgibova, koristite dodatne utege.

Povlačenja obrnutim hvatom
U ovom slučaju, većina opterećenja se prenosi na biceps. Možete čak i da trenirate svoje bicepse sopstvenom težinom!

Hiperekstenzija
Ova vježba pomaže u jačanju donjeg dijela leđa, stražnjice i tetive koljena. Može se izvoditi ležeći na ivici kreveta. Tijelo visi u nivou struka. Neko treba da vam drži stopala kako biste sprečili da padnete na pod.

Čučnjevi
Bolje je raditi duboke čučnjeve s vlastitom težinom. Kao dodatnu težinu možete koristiti bučice ili težak ruksak. Tokom dubokih čučnjeva rade kvadricepsi i mišići zadnjice.

Lunges
Dobra vježba za treniranje nogu. Možete uzeti bučice ili druge utege i time povećati opterećenje.

Čučnjevi sa jednom nogom
Ova vježba je efikasna bez dodatne težine, jer na jednoj nozi podižete cijelu težinu tijela. Za ravnotežu, možete se držati za nešto rukom.

Podizanje teladi
Bolje je izvoditi naizmjenično na jednoj nozi. Tako će opterećenje biti 2 puta veće i bolje ćete napumpati listove. Možete podići bilo koju težinu.

Savijte se naprijed na ravnim nogama
Odlična vježba koja radi na cijelom tijelu, a posebno na stražnjoj strani bedara i stražnjici. Kao uteg možete koristiti kanister ili bocu napunjenu vodom.

Pritisnite stojeći ili sjedeći
Trebat će vam bučice ili bilo koja teška stvar koja se može držati u jednoj ruci.

Ležanje hrskava
Odlična vježba za rad gornjih trbušnih mišića.

Podizanje ležeće noge
Vježba za "donje" trbušnjake.

Program

Pronaći ćete pregled vježbi u okviru programa.

ponedjeljak

1. Zagrijavanje zglobova. Nagibi i okreti glave, rotacija ramena, laktova i zapešća, nagibi tijela u stranu i naprijed, rotacija zdjelice, proširenje kuka u stranu, rotacija koljena i stopala. Izvršite 10 rotacija (nagiba) u svakom smjeru. Cijelo zagrijavanje neće trajati više od 5 minuta.
2. Zagrijavanje(intenzivno izvodi):
   • Jumping Jacks - 30 sekundi;
   • trčanje u mjestu - 30 sekundi;
   • skakanje užeta - 100 puta.
3. Power block:
   • klasični sklekovi - tri serije po 10 puta;
   • potisak s bučicama - tri serije po 15 puta;
   • Savijeni redovi bučica - tri serije po 10 puta na svakoj ruci;
   • čučnjevi - tri serije po 20 puta;
   • podizanje karlice na jednoj nozi - tri serije po 10 puta na svakoj nozi;
   • podizanje tijela na presu - tri pristupa po 20 puta;
   • čamac - 3 kompleta po 10 puta;
   • klasični plank - držite 30 sekundi, tri pristupa.
4. Istezanje. Sve vježbe istezanja izvodite 30 sekundi.

utorak

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Zagrijavanje
3. Kružni trening #1. Vježbe radite odmjerenim tempom, pokušajte da ne stajete i odmorite se na minimumu. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:
   • 5 sklekova;
   • 10 podizanja pritiska;
   • 15 čučnjeva.
4. Kružni trening #2. Ovaj trening se izvodi za vrijeme koristeći Tabata protokol. Uradite onoliko vježbi koliko možete za 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Morate završiti šest krugova. Odnosno, postavite tajmer na 3 minute i počnete.
   • burpee;
   • penjač;
   • čučnjevi (prvo pokušajte sa čučnjevima u skoku, ako nemate snage da nastavite, radite uobičajene).
5. Istezanje.

Srijeda - odmor

četvrtak

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Zagrijavanje.
3. Power block:
   • obrnuti sklekovi - tri serije po 10 puta;
   • iskori - tri serije po 10 puta na svakoj nozi;
   • zamahi bućicom stojeći - tri serije po 10 puta;
   • podizanje karlice uz oslonac na klupi - tri pristupa po 10 puta;
   • Podizanje bučica u nagnutom položaju - tri serije po 10 puta;
   • podizanje nogu za presu - tri serije po 20 puta;
   • čamac - tri serije po 10 puta;
   • klasična daska → bočna daska na desnu stranu → klasična daska → bočna daska na lijevu stranu - držite svaku 30 sekundi.
4. Istezanje.

petak

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Zagrijavanje
3. Kružni trening #1. Vježbe izvodite odmjerenim tempom, pokušajte da se ne zaustavljate i svedite odmor na minimum. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:
   • 5 sklekova sa širokim rukama;
   • 5 obrnutih sklekova;
   • 10 čučnjeva u skoku;
   • 30 sekundi daska + 30 sekundi odmora.
4. Kružni trening #2. Uradite onoliko vježbi koliko možete za 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Uradite dva kruga:
   • burpee;
   • uže za skakanje;
   • penjač;
   • Čučnjevi;
   • naizmjenične noge u iskoraku.
5. Istezanje.

subota i nedelja

Odmorite se i oporavite. Možete se ili istegnuti.

Blok snage programa kućnog treninga

Sklekovi

Ovo je univerzalna vježba za napumpavanje tricepsa i prsnih mišića. Pokušajte odmah pravilno izvesti sklekove: laktovi su vam pod uglom od 45 stepeni, trbušnjaci i zadnjica su napeti, a tijelo je ravna linija.

Ako ne možete završiti puni sklek Ležeći, stavite stopala na koljena. Dešava se da vam je teško raditi sklekove na stopalima, ali previše lako na koljenima. U tom slučaju izvedite što više sklekova ležeći, a zatim idite na koljena.

U sklekovima sa širokim rukama, naglasak se prebacuje na prsne mišiće, a tricepsi primaju manje opterećenje.

Obrnuti sklekovi

Ova vježba također pomaže u radu tricepsa i prsnih mišića. Okrenite leđa statičkom osloncu, kao što je stolica, stavite ruke na nju sa prstima okrenutim prema vama i radite sklekove.

Noge možete saviti pod uglom od 90 stepeni ili ih potpuno ispraviti, potonja opcija je teža. Pokušajte se spustiti dok vam ramena ne budu paralelna s podom. Ali nemojte pretjerivati ​​s dubinom: to može dovesti do ozljeda.

Ova vježba vam omogućava da radite na srednjim deltoidima. Raširite ruke, lagano savijte laktove, ne podižite ramena.

Ako nemate bučice (male bučice koštaju oko 200-300 rubalja, setovi su skuplji, ali možete ih kupiti rabljene), uzmite boce vode od jedne i pol ili dvije litre. Naravno, ovo je mala težina, ali za početak će biti dovoljna.

Ova vježba uključuje stražnje deltoidne mišiće. Uzmite bučice ili boce za vodu, sagnite se tako da vam tijelo bude gotovo paralelno s podom, lagano savijte laktove i raširite ruke.

Uzmite bučice ili flaše vode u ruke, savijte laktove, podignite bučice malo iznad nivoa ramena i okrenite dlanove od sebe - ovo je početni položaj. Iz njega stišćete bučice prema gore i spuštate ih nazad.

Ova vježba radi na latissimus dorsi mišićima. Uzmite bučicu ili bocu za vodu, pronađite stabilan i dovoljno dug oslonac, na primjer dvije stolice koje stoje jedna pored druge.

Uzmi tegove desna ruka, idite do oslonca, stavite lijevu nogu na nju, savijenu u kolenu, i lijeva ruka. Spustite ruku sa utegom prema dolje, a zatim je povucite prema pojasu, osjećajući kako vam se mišići leđa stežu.

Ne morate jednu nogu staviti na oslonac, već se jednostavno oslonite na ruku. Glavna stvar je dobro nagnuti tijelo. Što je bliže paraleli s podom, to su mišići latissimus dorsi bolje opterećeni. U suprotnom, veće opterećenje se stavlja na stražnje deltoidne mišiće.

Čučnjevi dobro rade na prednjem dijelu bedara i glutealnim mišićima. Pokušajte da idete duboko, ali istovremeno držite leđa ispravljena, ne podižite pete s poda i raširite koljena. Okrenite nožne prste za 45 stepeni.

Nagibi također dobro rade na glutealnim mišićima i kvadricepsima. Pogodnije ih je izvoditi na licu mjesta kod kuće. Napravite korak naprijed, dodirnite pod kolenom zadnje noge i vratite se u početni položaj.

Ugao u kolenu prednje noge treba da bude 90 stepeni. Pazite da koleno ne ide dalje od nožnog prsta.

Ova vježba dobro radi na glutealnim mišićima. Lezite na pod na leđa, savijte jednu nogu u kolenu i stavite je na petu, a drugu ispravite. Podignite i spustite karlicu, osjećajući kako vam se zatežu glutealni mišići. Zatim promijenite noge.

Još jedna vježba za aktiviranje glutealnih mišića. Oslonite ramena na sofu ili stolicu, savijte koljena, stavite stopala na pod. Podignite karlicu tako da vam tijelo bude paralelno s podom, a zatim se spustite.

Ovo je popularno i efikasna vežba za rad rectus abdominis mišića. Lezite na pod, stavite noge savijene u koljenima na podignutu platformu. Odaberite visinu tako da ugao u kolenu bude 90 stepeni. Vježbu izvodite podizanjem i spuštanjem tijela.

Ova vježba radi na donjem dijelu mišića rectus abdominis. Lezite na pod na leđa, podignite noge i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni - ovo je početni položaj. Podignite karlicu od poda i podignite noge gore, a zatim se spustite u početni položaj i ponovite.

Stanite u ležeći položaj, sa rukama direktno ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i zadnjicu tako da vam tijelo bude ispruženo u jednoj liniji. Zadržite ovu poziciju određeno vrijeme. Gornja fotografija prikazuje dvije pozicije: lijevo je obična daska, a desno je bočna daska. Možete ih kombinovati.