Napumpajte unutrašnju stranu butine. Set vježbi za aduktorske mišiće natkoljenice

Zategnuta unutrašnja strana bedara izgledaju atraktivno, atletski i zdravo. No, treneri jednoglasno inzistiraju da gubitak težine u ovoj zoni nije lak zadatak. Budite spremni da ćete morati naporno raditi.

Unutrašnja strana butine može se smanjiti kod kuće kroz velike intervale ili trening snage. Ovaj članak sadrži vježbe za unutrašnje mišiće bedara koje stvarno rade. Vrijeme je da se dovedete u red, a mi ćemo vam pomoći u tome!

Dužina vaših nogu zavisi od genetike. Evo kako to napumpati unutrašnji deo kukovi i uljepšavanje je druga stvar. Salo na butinama se nalazi u dva sloja: površinskom i dubljem.

Dobra vijest je da je moguće promijeniti mišićno-masni sastav vaših nogu. Ako povećate snagu i izdržljivost, vaše noge će postati vitke i elastične.

Imajući opće razumijevanje anatomije mišića nogu, sigurno ćete moći razumjeti sve sitnice i nedostatke treninga.

Tetive koljena - Ovi mišići se nalaze na stražnjoj strani bedra i pomažu vam da savijete koljena i istegnete kukove.

Abduktorski mišići Ovo su unutrašnji mišići bedra.

Kvadricepsi - sastoje se od četiri dijela i formiraju prednje mišiće natkoljenice.

Gastrocnemius mišić (medijalna glava) - Ovo je najgornji od dva mišića lista.

Prednji tibijalni mišić - nalazi se u potkolenici i pomaže vam da savijete skočni zglob.

Soleus mišić - Ovo je gastrocnemius mišić koji se nalazi ispod medijalne glave.

Pošto smo malo shvatili anatomiju, pogledajmo vježbe za unutrašnju stranu butine kod kuće za djevojčice. Sve ih je lako napraviti (mogu čak i kod kuće) i prilično zanimljive.

1. Bočno podizanje nogu sa fitballom

Ovu jednostavnu vježbu za toniranje mišića unutrašnje strane bedara preporučili su iskusni fitnes instruktori.

Dodajte malo začina svom glavnom trenažnom procesu koristeći fitball.

Lezite na bok na pod. Prekrižite ruke ispred tela. Ako osjetite nelagodu, savijte lakat donja ruka i nasloni glavu na ovu ruku.

Stavite loptu za stabilnost između nogu. Polako podignite loptu prema plafonu koristeći kukove i zadnjicu.

Vratite se u početnu poziciju. Izvedite tri serije po 15 ponavljanja.

1. Čučnjevi

Mnogi ljudi znaju da su čučnjevi najefikasnija vježba za unutrašnju stranu bedra. Matt Townsend, trener slavnih, također dijeli ovo mišljenje.

Ova vježba takođe sagorijeva masnoće.

Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena.

Stavite ruke na potiljak. Polako čučnite: butine treba da budu paralelne sa tlom.

Zadržite ovu poziciju tri sekunde.

Vratite se u početnu poziciju.

Važna stvar: kada čučite, koljena ne bi trebala ići dalje od nožnih prstiju.

Povucite ramena unazad i držite grudi uspravno.

Ponovite vježbu 12-15 puta.

1. Skakanje lijevo i desno na jednoj nozi

Postavite neku vrstu "prepreke" na pod. Ili možete jednostavno zamisliti objekt preko kojeg ćete preskočiti.

Stanite na jednu nogu, sa blago savijenim kolenom i skočite lijevo i desno od "prepreke".

Počnite blizu dok vam noge ne postanu jače. Tada možete povećati udaljenost.

Održavanje ravnoteže u početku može biti izazov. Ako nastavite efikasno vježbati, stabilizacija će se pojaviti vrlo brzo.

1. Glutealni most

Ako tražite vježbe za unutrašnju stranu bedara i zadnjicu, onda ste na pravom mjestu.

Lezi na pod. Savijte noge, skupite koljena.

Držite noge dalje. Postavite jastuk između bedara. Polako podižite kukove i spustite ih. Stisnite koljena dok se krećete gore-dolje. Održavajte napetost uloška u svakom trenutku.

U istom položaju podignite kukove u most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite karlicu i opustite leđa.

1. Žaba

Žaba je dobra i jednostavna vježba za zatezanje butnih mišića. Vježbe za unutrašnju stranu bedara ne zahtijevaju uvijek mnogo napora. Žaba je još uvijek više povezana s konceptom gimnastike.

Lezite na leđa, podignite noge i ispravite ih. Savijte noge, držeći pete skupljene, i raširite nožne prste.

Polako raširite koljena u različitim smjerovima, naprežući mišiće. Zatim se ispravite, koristeći unutrašnje mišiće bedara. Izvedite tri serije po 12 ponavljanja.

1. plesni pokret

Dodajte malo začina svom treningu uz ovaj zabavni plesni pokret. Ova plesna sekvenca će se odnositi na hip-hop. Video je na engleskom, ali ćete vizuelno shvatiti šta i kako treba uraditi.

Tri koraka uključena u ovaj trening su iskorak zmije, križni iskorak i jednostavan hip hop čučanj.

Uspravi se. Podignite grudi i zategnite trbušne mišiće. Vrati desnu nogu nazad. Uradite ovo 4 puta i pređite na krst.

Ponovite prethodni pokret i prekrižite noge 4 puta. Zatim pređite na čučnjeve. Držeći nožne prste ispred, ponovite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Preporučljivo je sve ovo raditi uz muziku, pridržavajući se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.

Zatim ponovite cijeli kompleks u ritmu. Sve tri vježbe se moraju izvoditi s maksimalnom koncentracijom na unutrašnje mišiće bedara kako bi se zahvatili ciljni mišići za jačanje i zatezanje.

1. Skup vježbi u pokretu

Držite noge skupljene. Odmaknite se i čučnite. Napravite veliki korak, malo širi od širine kukova. Spojite noge jednu s drugom.

Izvedite 10 ponavljanja na svakoj strani.

1. Vježba za unutrašnju i vanjsku stranu bedara

Držite noge skupljene. Napravite bočni korak u stranu, savijte se i držite jednu ruku ispred. Ponovo spojite noge.

Vratite nogu nazad uz naklon. Ne dozvolite da se telo rotira. Trebalo bi da držite jezgro ravno. Vaše noge bi trebale izgledati kao cik-cak.

Ako želite da otežate ovu vježbu, dodajte težinu. Odmorite se i ponovite vježbu na drugu stranu. Uradite 5 puta sa svake strane.

Posljednje dvije vježbe za unutrašnju stranu bedara preporučila je Astrid McGuire, poznata fitnes trenerica. Najbolja stvar kod ovih vježbi je što ih možete izvoditi u udobnosti svog doma.

1. Kako modeli treniraju sve strane bedara u Victoria Secretu

Držite ruke na bokovima. Napravite polučučanj i iz ovog položaja hodajte lijevo i desno. Izvedite 12 ponavljanja na svakoj nozi. Ovo je jednostavna vježba i rezultati su fantastični.

Još jedna vježba koja dolazi iz svijeta plesa. Stanite uspravno sa ispravljenim nogama i rukama na struku. Vratite nogu unazad, a zatim je glatko izvucite naprijed, praveći polukrug. Nožni prst je usmjeren prema dolje. Uradite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Radite ovaj pokret polako i pod kontrolom.

1. Vježba za bedrenu distancu

Lezite na bok i na pod. Ispravite potkoljenicu.

Prekrižite gornju nogu preko njega. Oslonite glavu na ruku. Podignite donju nogu gore.

Držite nogu paralelno s podom i podignite petu prema stropu. Ova akcija zadržava napetost direktno na željenom području. Takođe nadgledajte gornji dio tijelo dok radite vježbu.

1. Otmica noge gumenom trakom

Uzmi gumica, vezati ga za težinu od 23 kilograma ili više. To se radi kako se težina ne bi otkotrljala na strane tokom treninga.

Stavite ruke na kukove. Napravite korak u stranu i pomaknite nogu

Kontrakcija od stiska je ono što ovu vježbu čini efikasnom. Ponovite postupak za drugu nogu. Uradite deset ponavljanja na svakoj nozi.

1. Plie čučnjevi sa bučicama između nogu

Ispravite noge i stanite šire od širine ramena. Uzmite, na primjer, bučicu od 16 funti i držite je između nogu.

Pomerite karlicu unazad, ne naginjite grudi i ramena napred i napravite čučanj. Ponovite 10 puta.

1. Vježbe za kukove sa fitballom

Raširite noge što je moguće šire. Čučnite i uvjerite se da su vam koljena direktno iznad peta.

Oslonite prste na lopticu za vježbanje. Spustite se, držeći loptu pod prstima cijelo vrijeme. Uradite 10 ponavljanja.

Drugi trening je mrtvo dizanje s loptom za vježbanje. Odmaknite jednu nogu unazad i zadržite loptu.

Uvucite stomak unutra. Savijte se paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi, i spustite loptu za vježbanje.

Dodirnite loptu na pod. Vratite se u početnu poziciju. Uradite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Pravilna ishrana za vitke bedra

• Popijte dve čaše vode ujutru i još 8 čaša vode tokom dana.
• Vodu možete zamijeniti biljnim čajem. Ostala pića nisu dozvoljena.
• Izbjegavajte sve žitarice i žitarice, ali pola činije smeđeg pirinča dnevno je u redu.
• Jedite puno svježeg voća
• Izbjegavajte šećer i hranu koja sadrži šećer. Najbolja zamjena je stevija.
• Jedite 4 porcije proteina dnevno. Veličina porcije je veličina vaše šake.
• Dnevno konzumirajte 2 supene kašike ulja. Ulja mogu biti bilo koja: maslinovo, kokosovo, laneno ulje, nerafinirano ulje orašastih plodova.
• Izbjegavajte sve mliječne proizvode. Zamjena: whey protein sa vodom i voćem.
• Pokušajte jesti više organske hrane. Uživajte u onome što jedete.
• Jedite svaka 3 sata.
• Dodajte ishrani riblje masti i probiotike.

• Uzmi pedometar. Ciljajte na 5.000 do 10.000 koraka dnevno.
• Umjesto liftom, idite stepenicama.
• Počni skakati užetom. Ovo će vam pomoći da sagorite kalorije, povećate svoju agilnost i postignete brže rezultate.
• Krećite se po gradu biciklom.
• Uradite makaze. Lezite na leđa, podignite noge i počnite da ih zamahujete poprečno u stranu.
• Možda bi trebao početi plesati.
• Sprijateljite se sa iskoracima i čučnjevima – to su najefikasnije vježbe za poboljšanje vaših bedara.
• Ispadi jačaju tetive koljena, četveronožne i gluteuse. Dok čučnjevi rade na butinama i zadnjici.
• Možete piti Yerba mate. Ovo je čaj koji je klinički dokazano efikasan u sagorevanju masti.
• Jedite više biljnih proteina kako biste ubrzali metabolizam.
• Pokušajte s visokim intervalnim treningom (HIIT). Zahtevaju manje vremena od kardio treninga i toniziraju vaša bedra.

Zaključak

Strpljenje u kombinaciji sa pravilne vežbe pomoći će vam da postignete noge iz snova. Izgled i veličina jaza u bedrima zavisi od vaše genetike i prirodne strukture tela. I stoga, koliko god se trudili, nećete dobiti butine super modela ako za to nema genetske predispozicije.

Takođe za poboljšanje izgled butine, možete koristiti anticelulit kreme, masaže, obloge itd.

Neprestano trenirajte, izvodeći opisani set vježbi, poštujući tehniku ​​i pravila izvođenja pokreta, preporuke za ishranu, a noge će vam pozavidjeti. A sve što treba da uradite je da prihvatate komplimente sa osmehom, jer vi to zaslužujete.

Ekologija potrošnje. Fitnes i sport: Lepe i vitke noge se mogu postići bez obzira na visinu i građu sve što vam je potrebno je da možete pravilno i dobro raditi određene mišićne grupe. ...

Lijepe i vitke noge možete postići bez obzira na visinu i građu, sve što vam je potrebno je da možete pravilno i dobro raditi određene mišićne grupe.

Naravno, bolje je to uraditi u teretana i posvetite odvojene treninge vježbanju nogu (stručnjaci preporučuju vježbanje različite grupe mišića u odvojenim danima, radi maksimalni iznos pristupi sa potrebnim brojem ponavljanja), koji će dati najvidljivije rezultate u kratkom vremenskom periodu.

Ali mišići nogu, za razliku od svih ostalih mišićnih grupa na našem tijelu, mogu se savršeno razraditi kod kuće - postoji ogroman broj vježbi za to (trčanje, čučnjevi itd.). Međutim, mnogi ljudi znaju vrlo malo vježbi za noge i ne znaju kako ih pravilno izvesti.

Prvo morate smanjiti tjelesnu masnoću na minimum.

Kada radite s nogama, morate se riješiti masnog sloja, inače čak ni naporni trening neće dati željeni rezultat.

Zapaliti višak kilograma tzv kardio oprema– orbitalne staze, trake za trčanje, steperi itd. Redovno ili intervalno trčanje na stadionu ili na ulici također će biti odličan način da sagorite dodatne kalorije i smršate. Ako nemate višak kilograma i samo želite da dobijete vitke noge sa lijepim, umjereno razvijenim reljefom, onda ne morate brinuti o takvim spravama za vježbanje.

Kardio opremu možete koristiti prije, za vrijeme i nakon treninga. Čak i ako trčite više nego što ste planirali, to vas neće udaljiti od uspjeha.

Efikasan čučanj za unutrašnju stranu butine

Da biste što brže i bolje napumpali unutrašnju stranu butine, potrebno je dosta čučnjeva sa široko raširenim nogama. Ali sve nije tako jednostavno; postoji mnogo opcija za čučnjeve u teretani ili kod kuće. Pogledajmo najpopularnije i najefikasnije.

U hodniku napumpajte unutrašnju stranu bedara Može u Smith mašini. Da biste to učinili, trebate uzeti radni uteg ili praznu šipku, ako tek počinjete vježbati, stanite ispod nje tako da vam bude u visini leđa, a stražnjica ne izlazi izvan strukture. U tom slučaju, šipka se mora pažljivo postaviti na trapez ramena tako da udobno leži.

Noge moraju biti postavljene šire od nivoa ramena, ili se mogu postaviti blizu rubova konstrukcije. Prsti su rašireni u stranu tako da stopalo bude paralelno sa šipkom. Počinjemo izvoditi glatke čučnjeve.

Amplituda treba da bude dobra, potrebno je da čučnete što je više moguće, dok radite mišiće unutrašnje strane bedra.

Ako čučnete dovoljno nisko, neće biti gotovo nikakvog efekta. Čučnjevi ovom tehnikom mogu se izvoditi bez ikakve opreme, uz korištenje druge sportske opreme.

Kada čučnete, vaša leđa moraju biti savršeno ravna, inače će opterećenje pasti na donji dio leđa, leđa i bilo gdje drugdje osim na unutrašnju stranu butine.

Sada smo pogledali jednu opciju za rad na unutrašnjoj strani butine u teretani hajde da pričamo o tome kako da vežbamo mišiće koji su nam potrebni kod kuće.

Kod kuće možete vrlo brzo tonirati mišiće ako redovno izvodite dolje opisane vježbe.

Vježbe za kućne treninge od Cindy Crawford

Mnoge djevojke dive se izgledu svjetski poznatog modela i javne ličnosti - Cindy Crawford. Međutim, to ne znaju svi Tajna njene idealne figure je redovno vežbanje. Razvila je, u saradnji sa profesionalnim stručnjacima i trenerima, nekoliko veoma efikasnih programa treninga koje svako može da izvodi kod kuće bez ikakvih posebnih sprava ili opreme za vežbanje.

Cindy radi na unutrašnjoj strani bedara sa nekoliko serija specifičnih ponavljanja. Izvodi tri vrste čučnjeva. Same vježbe su vrlo zanimljive i njihovo izvođenje neće biti nimalo dosadno.

Nakon dobrog zagrijavanja, počinjemo zagrijavati mišiće nogu i unutrašnje strane bedara. Trbušnjake izvodimo sa široko raširenim nogama. Uradite 2-3 serije po 10 ponavljanja (ovisno o vašoj snazi, ne biste trebali biti lijeni, inače će sve biti uzaludno, ali ako su ovo prvi treninzi, nemojte pretjerivati, inače će sve jako boljeti sljedeći dan).

Kada postignete željeni rezultat(a to će se sigurno dogoditi ako se uloži napor), tada ćete osjetiti ne samo nalet fizičke energije, već i samozadovoljstvo, povećat će se samopoštovanje i javit će se želja za razvojem, kao i za bavljenjem sportom .

Vratimo se na Cindyne serije čučnjeva.

Temeljno zagrijte mišiće pređimo na vrlo zanimljiva i originalna vježba:

• Naša situacija sve ostaje isto kao u prvoj verziji čučnjeva, ali sada, nakon što smo čučnuli maksimalnom mogućom amplitudom, ne stojimo na dvije noge, kao prije, već počinjemo podizati jednu po jednu nogu, a zatim se vraćamo na najniža tačka.

Ova vježba je po izvođenju slična načinu na koji sumo rvači čuče i djeluje vrlo efikasno. Ne samo da radite na unutrašnjoj strani bedara, već radite i malo istezanje nogu, a mišiće je potrebno zagrijati i istegnuti prije i poslije vježbi.

Radite koliko možete, ali bez fanatizma.

• Zatim radimo najteže čučnjeve. Ako se ne osjećate ugodno dok ih radite, onda je bolje da se ponovo zagrijete.

Zauzimamo prethodni položaj, čučnemo sa širokim razmaknutim nogama i ispruženim prstima, glatko se spuštamo do maksimuma i lagano skačemo, malo ispravljajući noge, zatim glatko čučnemo i ponovo se istiskujemo unutrašnjim mišićima bedara. Istovremeno, kako bi izvođenje bilo što efikasnije, pažljivo pratimo disanje koje u radu na mišićima ima veliki značaj. Kada čučnemo, duboko udahnemo, a prilikom guranja temeljito izdišemo sav zrak iz pluća.

• Naša završna vježba- Ovo je skakanje s jedne noge na drugu sa širokim stavom i ukrštanjem.

Dolazimo u poziciju u kojoj smo čučali cijelo vrijeme, ali možemo malo uži stopala, inače pri skakanju možete izgubiti ravnotežu ili iščašiti nogu. Zatim pomaknemo desnu nogu u stranu i povučemo je iza lijeve. Zamahnemo desnom nogom u suprotnom smjeru, istovremeno skačući. Zatim lijevu odmah pomjerimo iza desne i sve ponovimo na isti način samo u suprotnom smjeru. Trebali biste osjetiti prave mišiće unutrašnja strana butine i pokušajte raditi s njima. objavljeno

Anatomski, grupa mišića adduktora, mišića gracilisa i sartoriusa, te djelomično pregibača kuka i kvadricepsa prolazi kroz unutrašnji dio bedra. Svaki mišić ima specifičan skup funkcija koje, kada se kombinuju, pomažu u stvaranju koordiniranog pokreta. Istovremeno, upravo je ova unutrašnja strana bedra jedno od najproblematičnijih dijelova tijela. Pravilan rad Ne uspijevaju svi u tome, pogotovo ako osoba iz ovog ili onog razloga ne može sebi priuštiti redovno posjećivanje teretane. Međutim, postoji izlaz. Sasvim je moguće nositi se s takvim zadatkom kao što je pumpanje unutrašnje strane bedara i kod kuce bez korištenja skupih simulatora i specijalna oprema. Dovoljno je tome posvetiti barem malo vremena, a uskoro će se bedra sa unutrašnje strane zategnuti, riješiti se svega nepotrebnog i steći prekrasno olakšanje.

Ima ih mnogo efikasne vežbe, koji pomažu napumpati unutrašnju stranu bedara kod kuće. Svi su usmjereni na rad sa ovim dijelom. Možete obratiti pažnju na sljedeći kompleks.

1. Kod kuće je vrlo zgodno izvoditi vježbu kao addukcija noge ekspanderom. Savršeno pomaže da se nosite s takvim zadatkom kao što je pumpanje unutrašnjeg mišića bedra. Može se raditi i sa simulatorom i sa običnom elastičnom trakom. U potonjem slučaju, morate ga zakačiti za nešto, a drugi kraj pričvrstiti za nogu. Stanite uspravno, uhvatite oslonac rukom. Pomaknite nogu što je više moguće u stranu, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Ponovite za svaku nogu 20 puta. Preporučljivo je uraditi dva pristupa.

Možete kupiti i specijal sprave za obuku za unutrašnju stranu butine. Treba ga staviti između nogu i stisnuti. Morate ležati na podu, saviti koljena, postaviti spravu za vježbanje između njih i stisnuti joj ruke što je više moguće. Preporučuje se izvođenje 20 puta u dva pristupa.

2. Ovu vježbu, koja se može koristiti u svrhu napumpavanja unutrašnje strane butina, možete izvoditi u teretani uz pomoć posebne sprave. Morate sjesti na njega, staviti noge na kopče, a zatim ih spojiti. Ova vježba je dobra jer vam omogućava postupno povećanje opterećenja. Izvrši dva seta od 15-20 puta.

3. Ako ne znate kako napumpati unutrašnju stranu bedara, obratite pažnju na ovu vježbu koju možete raditi i kod kuće i u teretani. Možete koristiti vlastitu težinu ili kettlebell. Uzimamo teret u ruke, postavljamo noge veoma široko i širimo ih prema prstima. Zatim čučimo dok ne bude paralelno s podom. Preporučeno da se uradi tri serije po 10 puta.

4. Ova vježba, koja pomaže napumpati unutrašnju stranu butine, slična je vježbi sa ekspanderom, ali se izvodi u blok simulatoru, tako da možete prilagoditi težinu. Na nogu se stavlja posebna manžetna, a na nju je pričvršćen blok karabiner. Rukom se morate držati za oslonac. Uradi tri pristupa 10-15 puta, vremenom povećavajte opterećenje.

5. Još jedna stvar dobra vježba- Ovo je podizanje ležeće noge. Pogodan je za one koji žele da znaju kako da napumpaju unutrašnju stranu butine kod kuće, jer je vrlo jednostavan i praktičan. Morate ležati na podu, podići noge i raširiti ih u stranu što je više moguće. Preporučljivo je učiniti 2 seta od 20-25 puta.

6. Plie čučnjevi

Za ovu vježbu, kako napumpati unutrašnju stranu bedara, morate stajati uspravno, postaviti stopala šire od ramena i okrenuti nožne prste prema van. Udišući, počnite da se spuštate i pomerite karlicu unazad. Što dublje idete, to bolje, ali radite to dok se ne osjećate ugodno. Dok izdišete, vratite se u početni položaj, gurajući se kroz pete. Preporučeno da se uradi 20 puta 3 seta.

Ne stavljajte svoju tjelesnu težinu na nožne prste. Zbog toga izolujete opterećenje na prednjim mišićima bedara. Takođe pazite na koljena. Trebaju se jasno kretati u smjeru čarapa.

7.Iskoraci u stranu

Ova vježba pomaže ne samo napumpati unutrašnju stranu bedara, već i mišiće prednjeg dijela bedra i zadnjice. Postavite stopala u širini ramena, sa prstima malo okrenutim u stranu. Desnom nogom iskočite što je više moguće u desnu stranu, istovremeno čučeći i pomerajući karlicu unazad. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite slične korake za drugu nogu. Preporučeno da se uradi tri pristupa 10-15 puta.

Prilikom iskora, peta ne bi trebala napuštati pod.

8. Ljuljaške

Zamasi su još jedna dobra vježba za pumpanje unutrašnje strane bedra, kada se pravilno izvode, pomažu u toniranju i zatezanju ovog područja. Zauzmite položaj na lijevoj strani, oslonite se na ruke, savijte desnu nogu i stavite je ispred lijeve. U kompletu sa ravnom nogom 15-20 mahajući pokreti. Zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite isto za drugu nogu. Ovu vježbu možete raditi i stojeći. Pokušajte da ne ležite na boku tako da maksimalni opseg pokreta bude u gornjoj tački.

9.Još jedan dobar način napumpajte unutrašnju stranu butine - ovo je vježba "leptir" porijeklom s istoka. Morate sjesti na pod, saviti koljena, raširiti koljena u stranu i pritisnuti pete prema sebi. Zaljuljajte leptirova krila nekoliko minuta. Zahvaljujući takvim radnjama, mišići unutrašnje strane bedra se istežu.

Vježbe sa fitballom za unutrašnju stranu butine

Na pitanje kako napumpati unutrašnju stranu bedara, nezaobilazan asistent može postati fitball - velika lopta koja se može vidjeti u mnogim fitnes klubovima i sportskim trgovinama. Postoje takve vježbe za unutrašnju stranu bedra pomoću njega:

1. Spojite noge uz pomoć fitballa

Jednostavan način da napumpate unutrašnju stranu bedara je da butinama stisnete loptu. Morate ležati na leđima, podići noge i postaviti fitball između butina. Ako vam je teško raditi s velikim fitballom, možete uzeti loptu manja veličina. Pritisnite kukove na loptu, brojeći do 10 u svojim mislima, a zatim opustite mišiće. Preporučljivo je ponoviti vježbu 20 puta.

2. Savijanje u stranu sa fitballom

Morate ležati na leđima, uhvatiti loptu stopalima i podići noge okomito na pod. Ispružite ruke u stranu i oslonite ih na pod. Nagnite noge prvo na jednu, pa na drugu stranu. Važno je da ramena ne podižete s površine. Ponovite vježbu 10-15 puta u svakom smjeru.

Joga vježbe za pumpanje unutrašnje strane bedara

Vežbe preuzete iz joge posvećuju veliku pažnju unutrašnjoj strani bedra. Sjetite se samo poznate poze lotosa, u kojoj se zglobovi kuka potpuno otvaraju, a mišići bedra dobro se istežu - ovo je odlično pumpanje unutrašnje strane bedra. Naravno, početniku može biti teško, ali redovni trening vam omogućava da poboljšate svoje tijelo, fleksibilnost i izdržljivost. Možete obratiti pažnju na sljedeće jogijske vježbe:

1. “Poza obućara”

Prilično jednostavna poza koja može poslužiti kao priprema za lotosov položaj. Više ne pumpa unutrašnju stranu bedara, već ih zateže i tonizira. Morate sjesti na pod, ispružiti noge naprijed, ispružiti stražnji dio glave prema gore, ispraviti kičmu. Zadržavajući ovaj položaj, privucite desnu nogu do prepona. Držite ga rukom, sada pažljivo povucite lijevu nogu. Težina tijela treba prenijeti na ishijalne mišiće i pokušati održati ravnotežu dok se ne pojavi bilo kakva nelagoda.

2. “Plemenita poza”

Morate opružiti noge, spojiti stopala, saviti koljena. Ne odvajajte stopala jedno od drugog, povucite ih prema tijelu, stavite pete bliže području prepona. Rukama pritisnite koljena, pokušajte ih pritisnuti na pod. Pokušajte da ostanete u ovom položaju što duže možete.

3. “Poza savršenstva”

Morate sjesti na pod, savijte lijevu nogu. Pomažući rukama, povucite ga prema perineumu. Zatim savijte desnu nogu i stavite je na lijevi skočni zglob. Prstima postavite stopala između potkoljenice i lijeve butine. Prvo, možete se nasloniti na zid - to će pojednostaviti vježbu.

Dakle, vježbe kojima pumpamo unutrašnju stranu butine nisu tako teške. Glavna stvar je regularnost. U budućnosti možete povećati opterećenje povećanjem broja puta i pristupa. Također možete zakomplikovati vježbe korištenjem bučica, utega ili povećanjem težine na spravama. Jednostavni setovi vježbi pomoći će da napumpate mišiće koji podupiru unutrašnju stranu bedra i riješite se celulita, učinite svoje noge vitkijim.

Video sa vježbama za unutrašnju stranu butine

Unutrašnja strana bedara je jedna od najčešćih problematična područja. Vrijedi napomenuti da ne samo pune djevojke, već i vitke djevojke imaju nedostatke u ovom dijelu tijela. Da biste zategli unutrašnju stranu butine, trebat će vam posebne sprave ili vježbe. Više o njima ćemo vam reći u članku.

Suština problema

Činjenica je da je koža na ovom mestu tanja i manje elastična, a unutrašnja strana butina je mesto gde se masnoća najviše nakuplja. Shodno tome, to su mlohava mjesta koja mogu nalikovati želeu, pa čak i tresti se prilikom hodanja.

Mršave žene imaju suprotan problem. Kao što je gore pomenuto, unutrašnja strana butine je mesto gde se skladište masnoća. Ako osoba ima malo masti, tada se stvara jaz između nogu. Što je žena mršavija, to je veći jaz.

Vrijedi napomenuti da muškarci imaju mnogo manje masnih naslaga na nogama, uglavnom se nakupljaju na trbuhu. Stoga je manja vjerovatnoća da će patiti od masnog tkiva sa unutrašnje strane butina.

Mišići unutrašnje strane bedara su aduktori. Ova grupa mišića uključuje mišiće gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis i pectineus. Glavna funkcija ove mišićne grupe je promjena položaja kuka. Drugim riječima, uz pomoć ovih mišića spajamo noge i raširimo ih.

Kako zategnuti i napumpati unutrašnju stranu bedara

Većina ljudi koji žele da promene ovaj deo tela želi da smrša i da ga se reši velike količine masnoće nakupljene u ovom dijelu tijela. Vježbe koje bi trebale pomoći u uklanjanju viška masnoće s ovog područja i napumpanju mišića bedara usmjerene su na kretanje i širenje nogu, izvode se uz određeni napor.

Međutim, vrijedi uzeti u obzir da je gubitak težine na jednom određenom dijelu tijela gotovo nemoguć. Dakle, ako želite ukloniti višak masnoće sa ovog područja, morate sveukupno smršati. Vežbe same po sebi nisu dovoljne, morate preispitati svoje. Većina dijeta predviđa potpuno isključenje ili ozbiljno ograničenje masne, slatke i škrobne hrane.

Takva ograničenja mogu utjecati ne samo na težinu, već i blagotvorno utjecati na stanje kože, odnosno promovirati.

Osim dijete i vježbanja, zatezanje ovog područja mogu pomoći i kozmetički postupci, kao i oni koji pomažu u uklanjanju višak tečnosti i čine kožu elastičnijom. Međutim, ovi postupci su pomoćni i praktički beskorisni bez dijete i vježbanja.

Koji su simulatori prikladni za ove svrhe?

• Za izvođenje vježbi možete koristiti opremu kao što je gimnastička lopta.
• Bučice.
• Posebne sprave za vježbanje, čiji se neki modeli mogu instalirati samo u teretani.

Među simulatorima, simulator koji ima posebna vrata, koja zauzvrat imaju posebne izbočine za pozicioniranje nogu i spojeni su na teret, može pomoći u dovođenju ovog dijela tijela u red. Kada se krila spoje, teret se diže, a kada se razdvoje, spušta se. Opterećenje koje se stavlja na mišiće unutrašnje strane bedra može se podesiti. Smanjenjem ili povećanjem tereta koji se podiže.

Specijalni, koji se koriste za jačanje mišića unutrašnje strane bedra, su sprave koje imaju dva metalne šarke, koji su obloženi mekim i izdržljivim materijalom. Zahvaljujući opružnom mehanizmu koji se nalazi na spoju šarki, oni se nalaze pod uglom od devedeset stepeni jedan prema drugom.

Kada se pritisak primeni na šarke, ugao se smanjuje nakon što se pritisak ukloni, oni se vraćaju nazad.
Gimnastička lopta je jednostavno gumena lopta ispunjena vazduhom.

Vrijedi napomenuti da osim specijalnih sprava za vježbanje namijenjene radu mišića unutrašnje strane bedara, na ovo područje mogu utjecati kardio oprema poput bicikla, stepera i bicikla, koji pospješuju gubitak masnih naslaga i općenito sredite mišiće nogu.

Kupovina sprava za vežbanje

Sprave za vježbanje i sportsku opremu možete kupiti u posebnoj prodavnici, gdje će vam prodavači objasniti sve karakteristike ponuđenog proizvoda, kao i putem internet trgovine gdje se pored fotografija nalaze i detaljne informacije tehničke specifikacije ponuđeni proizvod.

Kako odabrati pravu

Prilikom kupovine opreme za vježbanje potrebno je voditi računa o njenoj cijeni, maksimalnom i minimalnom opterećenju mišića i drugih tjelesnih sistema i njenih vrsta (činjenica je da snaga opterećenja nije korisno svima), kao i njegovu težinu i veličinu.

Koja je cijena

Cijena simulatora ovisi o njegovoj veličini, opterećenju koje vrši, funkcijama i proizvođaču.

Popularni proizvođači

Većina popularni proizvođači sprave za vježbanje i sportska oprema su iz CYBEX-a, i mnoge druge.

Opšti principi treninga za vitke noge

Prije nego počnete raditi vježbe, potrebno je zagrijati mišiće tako što ćete napraviti zagrijavanje. Nakon što završite čas, trebate ili ponovo raditi vježbe istezanja ili lagane vježbe, na primjer, hodanje ili vrtenje pet minuta. Ne možete odmah sjesti i odmoriti se.

Koje vježbe mogu pomoći?

Vježbe koje će pomoći u sređivanju unutrašnje strane bedara imaju za cilj snažno pomicanje nogu, kao i njihovo istezanje i opterećenje. To je otmica i ekstenzija nogu, koja se izvodi uz korištenje posebnih sprava i sprava za vježbanje, kao i bez njih, čučnjevi sa i bez opterećenja itd.

Tehnika vježbanja

Kod kuće možete zategnuti i napumpati mišiće unutrašnje strane bedra radeći vježbe za koje vam je potrebna samo želja. Vrijedi napomenuti da prije izvođenja vježbi, za veću efikasnost, mišiće je potrebno zagrijati, odnosno zagrijati. To se može učiniti vježbama istezanja.

Podizanje nogu

Najpopularnija vježba, koja ne zahtijeva upotrebu posebne opreme, je podizanje nogu iz bočnog ležećeg položaja.

Potrebno je zauzeti početni položaj kako ne biste promijenili položaj tijela tokom vježbe, možete ga poduprijeti rukom savijenom u laktu.

Zatim ga pažljivo vratite prethodna pozicija. Možete izvesti od petnaest do dvadeset podizanja, nakon čega se okrenete na drugu stranu i radite drugu nogu.

Osim podizanja jedne noge, istovremeno podignite obje noge, čvrsto zajedno, na malu visinu.

Vježba "makaze"

Još jedna vježba koja se može izvoditi za smanjenje volumena masnih naslaga u predjelu unutrašnje strane bedara, kao i za jačanje mišića su makaze.

Potrebno je da legnete na pod, podignite noge tako da ugao između podignutih nogu i trupa bude nešto više od devedeset stepeni.

U tom slučaju, razmak između ukrštenih nogu trebao bi biti najmanje dvadeset centimetara.

Čučnjevi takođe mogu pomoći da ih se riješite višak masnoće on unutra kukovi.

Međutim, da biste radili ovu određenu mišićnu grupu, ovu vježbu morate raditi na određeni način.

Morate stajati sa što je moguće šire raširenim nogama. U ovom slučaju, čarape ne bi trebale izgledati ravno, već sa strane.

Prilikom čučnjeva potrebno je da se prilikom savijanja nogu formira ugao od devedeset stepeni, a bedra su paralelna s podom.

Mnoge djevojke, baveći se fitnesom u klubu ili samostalno radeći vježbe, prije ili kasnije se susreću s problemom nedovoljne razvijenosti unutrašnje strane bedara. Tradicionalno, većina vježbi za noge i kukove stavlja naglasak na prednju ili stražnju stranu. Ako se razrađuje unutrašnji dio butine, to se radi isključivo na aditivnoj osnovi.

Vježbe unutrašnjeg dijela butina pomoći će vam da se pripremite za odmor!

Svi znamo da ako želite da dobijete besprijekorne noge i bedra, morate raditi na svim područjima i skladno razvijati mišiće. Danas ćemo ispraviti ovaj dosadni propust i posvetiti cijeli članak treniranju kukova iznutra, a također ćemo pružiti najbolje vežbe na unutrašnjoj strani butine. Možete koristiti cijeli kompleks ili odabrati vježbe koje vam se sviđaju.

Vježbe za unutrašnju stranu butine

Dolje navedene vježbe mogu varirati u težini i broju ponavljanja, čime se prilagođava opterećenje ovisno o vašem nivou treninga.

Sumo čučnjevi (sa ili bez tegova)

Široko raširite noge, okrenite stopala tako da vam prsti budu u stranu. Polako čučnite ispravljenih leđa do pravi ugao u kolenima. Vizuelno, vaši kukovi treba da formiraju pravu liniju. Takođe se polako vratite u početni položaj.

Ako želite povećati opterećenje, uzmite bučicu i čučnite s njom. Dok čučite, trebali biste osjetiti napetost u kukovima i gluteusima.

Ponekad neki ljudi imaju problema sa održavanjem ravnoteže u čučnju sa široko raširenim nogama i ispruženim stopalima. Ako ne možete glatko izvoditi vježbu, samo idite do zida ili stola i oslonite se na ruke.

Sumo čučanj je prva vježba koju treba uključiti u svoj program treninga unutrašnje strane butina.

Ovu vježbu unutrašnjeg dijela butine treba izvoditi u tri serije po 15-20 puta.

Prebacivanje težine u čučnju (rotiranje lijevo-desno)

Ova vježba se također može izvoditi sa ili bez tegova, ovisno o vašoj kondiciji. Čučnite na potpornu nogu do ugla od 90 stepeni u kolenu. Postavite drugu nogu što je više moguće u stranu. Držite tijelo ravno, dlanovi se mogu osloniti na bokove ili držati ispred sebe.

Glatkim pokretom prenesite težinu s jedne noge na drugu, kao da kotrljate karlicu po podu. Istovremeno, vaša leđa treba da budu ravna, a karlica ne treba da se podiže (u jednom trenutku ćete želeti da ispravite obe noge). Oštri uglovi Takođe ne bi trebalo da bude u kolenima - nije bezbedno za zglobove.

Prebacite težinu sa jedne noge na drugu, pokušavajući da savijete kolena pod pravim uglom.

Izvedite rolne u tri serije po 20-25 puta (desno-lijevo je jedan put). Unutrašnja strana butine će raditi jače u ovoj vježbi ako uzmete dodatnu težinu - bučicu ili tanjir. Prilagodite opterećenje prema svojim osjećajima.

Noge u stranu i zajedno u ležećem položaju

Lezite na leđa na prostirku, raširite ruke u stranu, dlanovima nadole. Podignite noge pod pravim uglom sa podom, stopala stegnuta. Raširite ravne noge široko i vratite se u početni položaj. Pokušajte raditi bez inercije, izbjegavajući iznenadne trzaje.

Ovu vježbu najbolje je izvoditi s utezima na nogama. Uvjerite se da vam je donji dio leđa pritisnut na pod.

Prilikom izvođenja ove vježbe izbjegavajte nagle trzaje. Ispružite i spustite noge glatko, bez inercije.

Izvedite u tri serije po 20-25 puta.

Vježba "sat"

Početni položaj - ležeći na leđima, noge podignute okomito na pod, ruke raširene u strane za ravnotežu. Naizmjenično nacrtajte krug sa svakom nogom, kao da je vaša noga kazaljka na satu. Najprije spustite ravnu nogu dolje i pomaknite je prema gore kroz stranu, pokušavajući da udaljenost od poda bude što je moguće manja.

Druga noga je ispružena prema gore. Ako jednom nogom pravite krug, uradite to drugom, dok je prva uperena u plafon.

Uradite to 10 puta sa svakom nogom – promijenite smjer. Sada spustite ravnu nogu na grudi i pomaknite je u stranu. Ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Pokušajte spustiti nogu što je moguće niže tako da krug bude širok (koleno ravno, nemojte savijati nogu). Ova vježba nije samo usmjerena na unutrašnju stranu butine, već uključuje i druge dijelove butine i trbušne mišiće. Odmah ću reći da vježba nije najlakša, ali vjerujte, efekat je vrijedan toga.

Ako želite povećati opterećenje, stavite utege na noge.

Adukcija kuka dok ležite na boku

Početni položaj – ležeći na boku na strunjači. Oslonite se na podlakticu donje ruke i gornja ruka stavite ga ispred sebe u nivou struka ili na pojasu. Savijte natkolenicu u kolenu i stavite stopalo na pod iza kolena potkoljenice. Potkolenica je ravna, prst usmjeren prema vama. Podignite potkoljenicu što je više moguće, pokušavajući usmjeriti petu prema stropu.

Okrenite petu prema plafonu, inače će vaši kvadricepsi preuzeti većinu opterećenja.

Za svaku nogu morate napraviti tri pristupa od 20-25 puta.

Fitbol, ​​izotonični prsten ili drugi dodaci

Ako posjedujete dodatnu fitnes opremu pogodnu za izvođenje vježbi za unutrašnju stranu butina, obavezno uključite ove časove u svoj program treninga. Svaka vježba će postati učinkovitija ako je radite dok savladavate dodatni otpor sprave.

A sada ću vam dati nekoliko korisnih i praktičnih savjeta koji će vam pomoći da trening učinite učinkovitijim, a rezultate opipljivijim.

1. Poštujte princip različitosti. Izmjenjujte vježbe i mijenjajte cijeli program svaka 2-3 mjeseca. Ne dozvolite da se mišići naviknu i prilagode opterećenju.
2. Fokusirajte se na to kako se osjećate i kako izvodite vježbe. Ako trenirate kod kuće, a ne vježbate u fitnes klubu, nemojte da vas ometaju strane stvari.
3. Kada vas zanese rad na određenom području (u našem slučaju, unutrašnjoj strani bedra), ne zaboravite na trening preostalih mišića.
4. Uradite kratko zagrevanje pre treninga i istegnite se posle.

Uvijek zapamtite zašto trenirate i radite sve ove vježbe. Svako od nas ima svoju motivaciju: neki žele da postanu vitkiji i ljepši, dok drugi žele postati jači. I već vam je dosta, jer inače ne biste čitali ovaj članak. Zapamtite da nijedna želja nije data bez mogućnosti da je ispunite. Započnite časove odmah! Vaša želja je dovoljna da preduzmete akciju i postignete rezultate.