Riješite se celulita: Učinite svoje noge savršenima uz jednostavnu fizičku aktivnost. Radeći vježbe za unutarnju stranu nogu svaki dan, postići ćete pozitivan rezultat već za najoptimalnije i kratko vrijeme(ali ne manje od nekoliko sedmica kasnije).
Celulit ne pogađa samo žene sa oblinama koje imaju višak kilograma. To su osebujne naslage ispod kože koje nastaju kao rezultat mnogih faktora. To bi mogao biti sjedilački uobičajen način života i zloupotreba moderne brze hrane (brze hrane).
Celulit se sa sigurnošću može nazvati bolešću koja se može uspješno izliječiti vježbanjem. Danas bih se dotaknuo najtežeg mjesta za liječenje celulita - ovoga unutrašnji deo kukovi .
Učinite svoje noge savršenima uz jednostavnu fizičku aktivnost
Svakodnevnim izvođenjem vježbi za unutrašnji dio nogu postići ćete pozitivan rezultat u najoptimalnijem i najkraćem mogućem vremenu (ali ne manje od nekoliko sedmica).
Pravilno izvođenje anticelulitnih vježbi
Zapamtite da su takve vježbe za više visoka efikasnost potrebno je raditi barem svaki drugi dan, ali najmanje dva puta sedmično. Prije izvođenja seta vježbi zagrijte tijelo kako biste ga pripremili za vježbanje. To može biti jednostavno hodanje, lagani zamahi nogom ili skakanje.
Odaberite vježbe za zagrijavanje koje vam se najviše sviđaju.
Dakle, legnemo na pod s obje strane, naslonimo ruke (laktove) na njega i fokusiramo se na noge, odnosno na jedan mišić. Nogu koja je viša u kolenu savijamo i stopalo stavljamo ispred ležećeg kolena. Polako i pažljivo podignite ležeću nogu, nemojte je potpuno spuštati na pod i ublažiti je oko 10-15 puta.
Podesite broj opterećenja u jednom pristupu sami; Bolje je početi s malom količinom i postepeno je povećavati.
Set vježbi protiv celulita
Bilješka! Opseg pokreta ne bi trebao biti veliki, ali pokušajte da ih radite često. Trebali biste osjetiti kako vam mišići rade.
Sljedeće vježbe za unutrašnju stranu butine bit će teže izvodljive, budući da su ovdje zahvaćeni i trbušni mišići.
Sjedimo na podu, oslonimo laktove na pod iza nas, a noge savijamo u koljenima. Sada ih polako podignite, a zatim ih raširite. Uravnotežite noge nekoliko puta kako biste osjetili koji mišić radi.
Privlačenje koljena do ramena
Sljedeću vježbu treba uraditi ovako: lezite na obe strane, stavite ruke ispred sebe i tako se oslonite na pod. Savijte nogu koja je na vrhu u kolenu i stavite je iza potkolenice. Sada vežbu radite malo po malo sa ležećim nogom, odnosno polako je podižite i spuštajte. Vaša savijena noga će služiti kao oslonac. Nakon što završite ovu vježbu, pomaknite savijenu nogu naprijed i pumpajte drugu nogu na isti način. Od ove vježbe vaša stražnjica će uskoro postati elastičnija.
Napravite akcenat! Pazite na nožni prst i stopalo - trebali bi biti ravni, a ne izduženi.
Možete isprobati sljedeće vježbe protiv celulita na bedrima, koje se malo razlikuju od prethodnih opcija. Da biste to učinili, morate sjesti na pod i saviti noge. Nakon toga, stavite laktove na unutrašnju stranu koljena i spojite dlanove. Pokušajte zatvoriti noge koljenima, a rukama stvoriti otpor.
Trebali biste osjetiti kako se mišići na unutrašnjoj strani nogu naprežu i rade.Što šire raširite noge i stvorite veći otpor, to će vježba biti efikasnija.
Sledeće vežbe protiv celulita na butinama su veoma efikasne, ali su teže izvodljive. Lezite na bok, ispravite potkolenicu, savijte natkolenicu i zatim je stavite ispred sebe. Vaše ruke će služiti kao podrška. Na nozi kojom ćete zamahnuti, povucite prst prema sebi tako da bude u položaju od 90 stepeni.
Pažnja! Pokušajte da ne podižete potkoljenicu od poda, već podignite gornju nogu što je više moguće. Na taj način će rezultat biti najefikasniji.
Za sljedeću vježbu morat ćete zauzeti ovaj položaj– sedite na pod ili drugu tvrdu podlogu, oslonite laktove na pod iza sebe i stavite dlanove ispod trtice. Podignite ispravljene noge prema gore, raširite ih pokretima koji amortizuju udarce i vratite se u prvobitni položaj.
Opet, osjetite mišiće koje radite. Ova vježba će uticati i na trbušne mišiće, tako da treba osjetiti i njihov rad.
Istezanje protiv celulita
Oblikujte unutrašnjost nogu prelep oblik Najjednostavnije istezanje će pomoći.Štaviše, i poprečno i uzdužno. Malo po malo i postupno istežite mišiće u ovom dijelu nogu, tako da će vam se figura uskoro značajno poboljšati. Nemojte pretjerivati sa opterećenjima, jer postoji mogućnost pucanja ligamenata i činjenica da ih možete jako istegnuti za kratko vrijeme.
Broj vježbi i pravilno opterećenje
Koliko puta treba da radite vežbe za unutrašnju stranu butine protiv celulita da biste postigli rezultate, na vama je da izaberete, jer sve zavisi od vaše fizičke spremnosti, težine, godina i drugih pokazatelja.
Prvo, ne pokušavajte da počnete sa velikim opterećenjima od prvog dana, jer drugog (a pogotovo trećeg) jednostavno nećete moći da ustanete iz kreveta, a kamoli da bilo šta uradite.
Ako ste u dobroj fizičkoj kondiciji i nemate višak kilograma, svaku vrstu vježbe možete raditi 25-40 puta.
Ne žurite, jer brzina jeste glavni neprijatelj obuka, a takve vježbe se ne odnose na sportske utrke, već na vraćanje mišićnog tonusa.
Zapamtite da biste se trebali osjećati ugodno i udobno tokom bilo koje vježbe. To će ukazati na njegovu ispravnu implementaciju i najefikasniji rezultat. Sve ovo možete uraditi ispred ogledala da vidite koliko ste sjajni. I nemojte prestati razmišljati o tome željeni rezultat, jer vam je ovo najbolja motivacija.
Ostala pitanja - pitajte ih
P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti, zajedno mijenjamo svijet! © econet
Moram reći da sam veliki obožavatelj vježbi koje možete raditi kod kuće.
Nije li sjajno biti u ugodnom i ugodna atmosfera vlastiti dom, rad na tijelu? I ne morate kupovati nikakvu opremu za vježbanje ili dodatnu opremu!
Danas ću govoriti o vježbama koje će vam omogućiti da tonirate unutrašnju stranu bedara bez napuštanja kuće!
1. Plie čučnjevi
Klasični čučnjevi su izuzetno efikasna vežba za kukove.
Ali pošto je vaš zadatak da ih dovedete u pravilan oblik unutrašnja površina, onda bih preporučio plie čučnjeve.
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Prsti na nogama trebaju biti okrenuti prema van pod uglom od 45°.
Započnite vježbu tako što ćete se spustiti u čučanj kao da sjedite na nevidljivoj stolici.
2. Plie čučnjevi sa skokovima
Ako želite da prethodnu vježbu učinite intenzivnijom, dodajte joj skakanje!
Ustajući iz čučnja, odgurnite stopala od poda i dodirujte tabane jedno s drugim dok skačete.
Da biste aktivirali ciljne mišiće i spriječili ozljede, morate osigurati da se svi pokreti izvode ispravno.
3. Podizanje nogu ležeći na boku
Lezite na desnu stranu i postavite lakat tako da bude direktno ispod ramena.
Savijte lijevu nogu i stavite je ispred desne.
Zategnite jezgro i opustite stopala.
Izvodite ritmičke pokrete gore-dolje desnom nogom.
Da biste izbjegli nesrazmjeran razvoj mišića, uradite isti broj ponavljanja na svakoj strani tijela.
4. "Makaze"
Osim unutrašnje strane butina, „makaze“ vam omogućavaju da radite donji dio trbušnjaka.
Ovaj video prikazuje kako pomičete noge naizmjenično gore-dolje, ali ih možete pomicati i unakrst.
Ispružite nožne prste naprijed i radite u maloj amplitudi kako biste dodatno angažirali ciljane mišiće.
5. “Skakanje” sa prekrštenim nogama
Ova vježba je slična običnoj vježbi skakanja, međutim, kao što ste možda pogodili iz naziva, trebate prekrižiti noge svaki put kada sletite.
6. Glutealni most
Lezite na leđa, savijte koljena i spojite ih.
Podignite karlicu prema gore, a zatim je spustite.
Kao što ime govori, most radi na gluteusima, ali je i odličan način da tonirate unutrašnju stranu bedara, tako da ubijate dvije muhe jednim udarcem!
7. Zidni čučanj
Zvuči lako?
Zapravo, ova statička vježba je mnogo teža nego što se čini na prvi pogled.
Ali efikasnost mu ne nedostaje!
Oslonite se leđima na zid i raširite noge kao da se pripremate za čučnjeve.
Spustite se tako da vam bedra budu paralelna s podom (odnosno, noge treba da budu savijene pod uglom od 90°). Stavite ruke na kukove.
Ove vježbe se mogu izvoditi bilo kada i bilo gdje.
Iskoristite njihovu svestranost i radite na izgradnji glatkijih, zategnutih bedara bez napuštanja kuće!
Znate li još neke vježbe za unutrašnju stranu bedara?
Žensko tijelo je nevjerovatna kreacija prirode, ali čak i ona prelijepa žena ponekad nisu bez svojih nedostataka. A zar mi, predstavnici ljepše polovice čovječanstva, ne znamo za naša problematična područja? Jedna od njih je unutrašnja strana bedara. Mišići ove zone se praktički ne koriste u svakodnevnom životu, pa je naš zadatak da ih što više treniramo, a vježbe za unutrašnju stranu bedra pomoći će nam u tome. Znanje i vještine će vam pomoći da ih pravilno obavite.
Opći principi treninga za mršavljenje
Kako biste se riješili celulita i uredili unutrašnju stranu bedara, morat ćete to uključiti u visoko efikasne treninge. Ovaj kompleks ne samo da će pomoći da se riješite potkožnog masnog tkiva, već će biti i odlična prevencija mnogih bolesti.
Da se ne lažemo, naš glavni neprijatelj je lenjost. Ali ako želite da postanete vlasnik vitkih nogu i cilj vam je da ojačate mišiće, onda ćete morati da savladate sebe tako što ćete početi da vežbate. Pokušajte isplanirati svoj raspored tako da možete posvetiti sat vremena treningu tri puta sedmično. Šema obuke:
- jednostavno kardio zagrijavanje;
- kardio zagrijavanje umjerenog intenziteta;
- čučnjevi;
- skakanje i sklekovi (tzv. pliometrijske vježbe);
- iskori;
- plie (čučnjevi);
- kardio trening umjerenog intenziteta;
- vježbe za unutrašnju stranu bedara;
- kombinirane vježbe za trbušne mišiće i unutarnju stranu bedara;
- istezanje.
Ako se odlučite za vježbanje sami, bez trenera, onda morate posebno paziti na održavanje tehnike i truditi se da ne preopterećujete mišiće. Pravilno odabrana odjeća i obuća podjednako su važni. Čak i kućni treninzi zahtevaju savet specijaliste - posavetujte se sa lekarom i profesionalnim trenerom, oni će vam dati kvalifikovane savete.
Set vježbi za unutrašnje mišiće bedara sa fotografijama
Vježbe za sređivanje unutrašnje strane butine su vrlo jednostavne, ali najvažniji uslov za njihovu efikasnost je redovnost i veliki broj ponavljanja. Evo nekih jednostavne vježbe, koji će vam pomoći da zategnete mišiće unutrašnje strane bedara i povećate njihov volumen. Izvođenje ovakvih vježbi od vas ne zahtijeva nikakvu posebnu fizičku obuku.
- Prvi zadatak: lezite na leđa, stavite ruke ispod zadnjice. Leđa treba da budu što bliže podu. Podignite noge 30 centimetara, raširite ih, prekrižite noge. Obavezno stanje izvođenje ove vježbe je zatezanje mišića unutrašnje strane bedara. Izvedite 20 ukrštanja, zatim napravite pauzu od dvadeset sekundi, nakon čega napravite još 2 ista pristupa.
- Dobar efekat dajte plie čučnjeve. Pomažu u razvoju ne samo mišića unutarnje strane bedra, već i glutealnih mišića, a također pomažu u uklanjanju "pantalona". Da biste ga izveli, široko raširite noge, okrenite stopala prema van. Leđa treba da ostanu ravna dok izvodite čučnjeve. Morate da čučnete dok ne osetite jaku napetost mišića i dok vam linija bedara ne postane paralelna sa podom. U donjoj tački, stisnite zadnjicu, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu treba izvoditi minut, nakon čega napravite pauzu od dvadeset sekundi, a zatim još dva pristupa.
- Iskorak je još jedan odličan način za borbu protiv sala na stomaku. unutra kukovi. Vrlo su jednostavne za izvođenje: stojeći uspravno, iskorak lijevom nogom. Karlica treba da se pomeri malo unazad, a desna noga treba da bude zategnuta i ravna. Zatim iskočite drugom nogom, preusmjeravajući svoju težinu na nju i također formirajući pravi ugao u kolenu.
- Ljuljaške su jednostavne i efikasne vežbe dom za unutrašnju stranu butine. Početni položaj – stojeći. Glatko podignite desnu nogu i držite je stalno napetom, a leđa neka ostanu ravna. Ako imate poteškoća u održavanju ravnoteže, možete se osloniti na naslon stolice. Potrebno je napraviti 15-20 zamaha jednom nogom, a zatim isto ponoviti za drugu nogu. Potrebno je uraditi tri pristupa ukupno.
Podizanje nogu i zadnjice na fitballu
je divan alat za dovođenje u red i čišćenje mišića višak masnoće. Vježbe za unutarnju stranu bedara s fitballom jednostavne su i dostupne svima, a posebno je vrijedno napomenuti da gimnastička lopta praktički nema kontraindikacija.
- Dakle, prva vježba s fitballom je da legnete na leđa, malo podignete noge i stisnete loptu s njima. Držite mišiće napetim oko 10 sekundi. Ponovite ovaj pokret pet do šest puta.
- Druga vježba su čučnjevi s fitballom. Da biste ga izveli, sjednite na loptu, stisnite je butinama, raširite noge što je moguće šire. Ispružite ruke u strane. Polako ustanite, prebacujući svoju težinu na jednu nogu, dok drugu podižite ne puštajući loptu. Ovo je potrebno ponoviti za svaku nogu 10 puta.
- Vježbe s loptom možete izvoditi i iz ležećeg položaja. Takve vježbe s loptom su vrlo efikasne i ne opterećuju kičmu. A raznolikost ove grupe vježbi je vrlo velika - uvijek možete odabrati one koje će biti najefikasnije u vašem slučaju.
Kao primjer, pogledajte ovaj video koji objašnjava kako svoju zadnjicu učiniti zategnutijom i riješiti se celulita:
Vježbe u teretani
Nastava u teretana znatno efikasnije od vježbanja kod kuće. Prvo, stalno ste pod nadzorom trenera, koji vam može ukazati na greške i, uz to, pomoći savjetom. Drugo, časovi na posebnim mašinama imaju za cilj razvoj određenih mišića, tako da će učinak od njih biti uočljiviji nego od općih vježbi koje se izvode kod kuće.
Otmica i ekstenzija nogu
Vježbanje u teretani je mnogo efikasnije u napumpanju mišića od vježbi koje radite kod kuće. Na primjer, spajanje nogu na posebnom simulatoru: pri izvođenju ove vježbe aktivno se uključuje aduktorski mišić i, što je posebno važno za žene, rade intimni mišići.
Ekstenzije nogu na spravi imaju za cilj razvoj prednjih butnih mišića. Ovu vježbu je teško izvoditi kod kuće, pa ako želite da razvijete ove bedrene mišiće, obratite se profesionalnom treneru koji će vam dati lekciju. Primjer izvođenja vježbi na simulatoru možete pogledati u kratkom videu treninga:
Čučanj sa bučicama
Kako bi trening bio učinkovitiji, poznate vježbe mogu se izvoditi s utezima - pravilnim čučnjevima, kao i ljuljanjima, o kojima smo već govorili gore:
- Savijte nogu u kolenu i stavite laganu bučicu na pregib.
- Ako odaberete složeniju verziju vježbe, tada ne trebate napraviti više od 15 zamaha i smanjiti broj pristupa na dva.
Sve vježbe za unutrašnji problematični dio butine sa utezima treba izvoditi samo pod vodstvom trenera. Poanta nije samo u tome da rezultat ovakvih vježbi može biti rast mišića, što u mnogim slučajevima jednostavno nije potrebno. Vježbanje s utezima povećava opterećenje zglobova i, kao rezultat, može dovesti do ozljeda.
Video kurs zatezanja unutrašnje strane bedra kod kuće
Trenutno je razvijeno mnogo kompleksa koji će vam pomoći da brzo sredite noge iznad koljena. Sada ćete imati priliku naučiti sve tajne vježbi koje pomažu poboljšati liniju kukova iz videa:
Većina djevojaka u procesu mršavljenja, čak i uz redovne treninge, primjećuje da im unutrašnja strana bedara nije dovoljno zategnuta. Istovremeno, možete održavati tonus svojih bedara čak i bez napuštanja kuće. Glavna stvar je znati koje vježbe su prikladne za to i točno slijediti tehniku njihovog izvođenja.
Unutrašnji slab kuk nastaje zbog tanke kože i labavosti mišićnog tkiva, jer u svakodnevnom životu samo mali broj pokreta uključuje ovo problematično područje.
Čak i većina vježbi za noge ne trenira unutrašnju, već vanjsku butinu, čime se mišićna snaga bedara neravnomjerno raspoređuje.
Da biste stvorili idealan oblik nogu uz harmonično mršavljenje, samo trebate smisliti kako napumpati unutrašnju stranu bedara i koje vježbe će ravnomjerno napumpati unutrašnju i vanjsku stranu bedara.
Set vježbi za unutrašnju stranu butine kod kuće
Odgovarajući na pitanje - kako napumpati unutrašnje mišiće nogu, profesionalni treneri se fokusiraju na set vježbi u kojima možete maksimalno iskoristiti unutrašnju slabu natkoljenicu, zategnuti njen tonus i ojačati stanje mišića bez napuštanja kuće.
Treninzi se mogu podešavati prema težini opterećenja u zavisnosti od opšteg nivoa treninga, individualno birajući utege za utege i broj pristupa.
Kompleks uključuje najbolje vježbe za unutrašnju stranu bedara:
1. Čučnjevi sa široko raširenim nogama.
Početni položaj: stojite uspravno, stopala postavite šire od nivoa ramena, prsti okrenuti u stranu. Zatim možete započeti glatki čučanj do trenutka maksimalne napetosti mišića, zadržavajući pritom ravan položaj leđa. U najnižoj tački, linija kukova treba da bude paralelna sa podom.
Prilikom čučnjeva možete stvoriti dodatnu napetost u butinama i zadnjici tako što ćete ih stisnuti nekoliko sekundi, nakon čega se morate vratiti u početni položaj.
Ako imate problema s ravnotežom tokom čučnjeva, vježbu možete izvoditi uz zid ili osloniti ruke na bilo koju podlogu. Za dodatni efekat, trening se izvodi sa utezima - bučicama ili girjama.
Ova vrsta vježbe je pogodna za unutrašnju stranu bedra, kao i za zadnjicu i kvadricepse.
2. Iskorak naprijed i lijevo-desno.
Početni položaj: leđa ravna, stopala u širini ramena. Iskočite naprijed sa svakom nogom naizmjenično, formirajući pravi ugao ispod koljena. Dok izvodite vježbu, morate se koncentrirati na ciljno područje, osjećajući rastezanje mišića bedara.
Energičan tempo izvođenja pogodan je za proces mršavljenja, a statične poze, uz stalnu napetost problematično područje, stvoriće unutrašnju napumpanu butinu.
Lateralni iskori su takođe efikasni za mršavljenje u butinama. U ovoj verziji vježbe za unutrašnju stranu bedra potrebno je izvesti duboke okrete u strane, glatko kretanje prenošenje tjelesne težine sa lijeve noge na desnu i nazad.
3. Zamahujte nogama stojeći i ležeći.
Prva preporuka trenera kako napumpati unutrašnju stranu butine je da se ukaže na ovu vrstu vježbe. Lako se izvodi kod kuće, a možete postići takav učinak da će nakon treninga vaša slaba unutrašnja strana bedra jednostavno izgorjeti.
U stojećem položaju zamahi se mogu vršiti naprijed, savijajući nogu u koljenu, ili u stranu, održavajući ravnotežu uz podršku. Ako vježbu izvodite ležeći, zamahnite nogama u stranu, sa podignutim nogama pod pravim uglom od poda. U verziji „makaza“, podignute noge moraju biti ukrštene jedna s drugom uz napetost u ciljnim mišićima.
Tajna efikasnosti ove vježbe za unutrašnju stranu butine je u tome što je dobra i za mršavljenje u butinama i za održavanje tonusa mišića na bedrima.
Brz tempo pokreta pogodan je za proces mršavljenja - spori tempo, sa zakašnjenjem od nekoliko sekundi na maksimalnoj tački napetosti.
4. Stiskanje lopte između nogu.
Za trening kod kuće, jednostavno, ali efikasan metod jačanje tonusa bedara. Da biste to učinili, trebat će vam elastična lopta. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je sjesti na rub stolice i staviti loptu između bedara.
Zatim ga morate stisnuti maksimalnom snagom, izuzetno naprežući mišiće problematičnog područja. Za dobar rezultat Za svaku vrstu vježbe dovoljne su dvije ili tri serije od 10-15 ponavljanja.
Vježbe za unutrašnju stranu butina u teretani
U teretani možete brzo napumpati unutrašnju stranu butina. Najbolje vježbe se zasnivaju na spajanju nogu.
U tome će vam pomoći razne sprave za vježbanje, od kojih je jedna idealna za pumpanje problematičnog područja kukova. Ovo je ekspander - jednostavan je za korištenje i u isto vrijeme vrlo efikasan.
Još jedna mašina za adukciju nogu je aduktor mašina. Za unutrašnju stranu butine izvode se vježbe na njoj uz savladavanje otpora različitog stepena opterećenja. Pumpanjem nogu uz pomoć simulatora možete:
- ojačati unutrašnju površinu nogu;
- pružaju tonus slabim mišićima;
- poboljšati reljef problematičnog područja kukova;
- ravnomjerno napumpajte noge;
- postići gubitak težine u unutrašnjoj strani bedara;
- poboljšati držanje i hod.
Postoji nekoliko tehničkih tajni vježbe. Samo trebate pravilno postaviti težinu, zadržati dvije sekunde na krajnjoj točki kompresije nogu i održavati konstantnu napetost u ciljnim mišićima.
Razumijevanje kako napumpati unutrašnju stranu bedara pomoći će djevojkama da steknu savršene noge za bilo koji tip tijela. Redovni rad na setu vježbi za mršavljenje bedara, u kombinaciji s prilagođavanjem prehrane, omogućit će vam da postignete veliki uspjeh u gubitku kilograma i stvaranju vitkog tijela.
Lijepe i vitke noge san su svake žene. No, važno je da noge ne budu samo bez masnih naslaga ispod kože, već elastične i zategnute. Nekoliko predstavnica ljepšeg spola obraća pažnju na elastičnost i jačanje unutrašnje strane bedra. Noge možete ojačati samo izvođenjem specijalnih fizičke vežbe, o čemu će vam ovaj materijal zapravo govoriti.
Da biste brzo i efikasno trenirali unutrašnju stranu butina, možete se prijaviti u teretanu i vežbati pod nadzorom trenera. Ali u isto vrijeme, trošak posjete teretani i plaćanje usluga osobnog trenera povlači za sobom znatne troškove, pa ako niste spremni na takve žrtve, onda možete ojačati kukove kod kuće, što ćemo naučiti o kasnije.
Kako zategnuti i napumpati unutrašnju stranu butine?
Vježba "makaze" pomaže da se efikasno zategne unutrašnja strana bedara. Može se izvesti u tri verzije. Prva opcija je pogodna za one koji još nisu spremni za velike snaga opterećenja i koji imaju malo fizičke obuke. Druga opcija je teža od prve, jer dodatno koristi trbušne mišiće. I treća opcija je za osobe sa dobrom fizičkom spremom i izdržljivošću.
- 1. opcija. Prvo morate ležati na leđima, staviti ruke ispod stražnjice i istovremeno čvrsto pritisnuti leđa na pod. Zatim podignite noge 30 centimetara od poda, raširite noge u stranu i prekrižite noge. Pobrinite se da vam unutrašnja strana bedara bude zategnuta. Vježba se mora ponoviti 20 puta, nakon čega napravite pauzu od 20 sekundi i napravite još 2 takva pristupa.
- 2. opcija. Ležeći na leđima, ispružite ruke duž trupa, lagano podignite glavu i ramena. Donji dio leđa trebao bi čvrsto pristajati uz pod. Podignite noge za 30 stepeni od poda i prekrižite noge. Uradite vježbu oko 25 puta. Zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite vježbu ponovo. Broj pristupa - 3 puta.
- 3. opcija. Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stepeni i raširite ih u stranu. Prvo široko raširite noge ovim trupom i podignite rukama, kao da ispumpate trbušne mišiće, zatim spojite noge i istovremeno stavite torzo na pod. Vježba se radi 20 puta u 3 serije sa pauzom od 30 sekundi.
Alternativno, možete raditi vježbu makaze, ali nemojte prekrižiti noge. Noge treba podići 30 centimetara od poda, a ruke ispružene uz tijelo. Najprije široko raširite noge, a zatim ih spojite, ali ne do kraja. Između njih ostavite razmak od 20 centimetara. Trebalo bi biti 20 takvih ponavljanja. Uradite 3 serije od ukupno 20 ponavljanja vježbe. Nakon izvođenja ovih vježbi, također će biti efikasno raditi vježbe za mišiće karličnog dna.
Set vježbi kod kuće
Ako nemate priliku da nađete par sati slobodnog vremena za vježbanje u teretani, a problematična područja kukova zahtijevaju hitnu intervenciju, organizirajte za sebe efikasne vježbe kod kuće. Uz redovnost i samokontrolu, možete postići ništa manje opipljive rezultate nego u teretani. Samo nemojte odmah započeti složene fizičke vježbe.
Kako bi vaš kućni trening bio manje naporan i što efikasniji, počnite s kratkim zagrijavanjem. Tako ćete pripremiti problematične mišićne grupe za glavni dio treninga, te izbjeći neugodne ozljede i slučajna uganuća. Preskakanje užeta ili kratko trčanje na traci za trčanje su odlični načini za zagrijavanje. Zagrijavanje će postaviti pravo raspoloženje i ton za tijelo, podstičući intenzivno sagorijevanje masti. Nakon toga prijeđite na glavne vježbe kompleksa.
Široki čučnjevi
Po efikasnosti i potrošnji energije, samo nekoliko vježbi može se porediti sa širokim čučnjevima, odnosno Sumo čučnjevima, kako ih često nazivaju fitnes treneri zbog maksimalno razdvojenih nogu. Prilikom izvođenja takvih čučnjeva, glavno opterećenje pada na mišiće unutrašnje strane bedra - kvadricepse, a s njima se indirektno razrađuju područja leđa i stražnjice.
Okrenite noge u stranu sa kolenima prema van što je moguće šire. Preporučljivo je da ugao rotacije nožnih prstiju bude 50-70 stepeni, ali istovremeno možete da čučnete bez gubitka ravnoteže. Držite leđa savršeno ravna, ako ne možete, onda ih malo savijte, čineći kičmu zaobljenijom. Polako savijte noge i čučnite što je dublje moguće, a zatim se isto tako glatko podignite.
Zapamtite da kičma treba ostati ravna i ne savijati se. Pravite pokrete, izbjegavajući iznenadne iskorake - glatko, pažljivo. Kada osjetite da ste savladali ovu vježbu, zakomplikujte je opterećenjem - bučicama - i izvodite čučnjeve, držeći je naizmjenično u svakoj ruci ili objema rukama odjednom. Ovu vježbu treba raditi 1-2 minute u 2 pristupa sa intervalom od pola minute.
Prebacivanje težine u čučnju (rotiranje lijevo-desno)
Ova vježba se također može izvoditi sa ili bez tegova, ovisno o vašoj kondiciji. Čučnite na potpornoj nozi dok vam koleno ne bude pod uglom od 90 stepeni. Postavite drugu nogu što je više moguće u stranu. Držite tijelo ravno, dlanovi se mogu osloniti na bokove ili držati ispred sebe.
Glatkim pokretom prenesite težinu s jedne noge na drugu, kao da kotrljate karlicu po podu. Istovremeno, vaša leđa treba da budu ravna, a karlica ne treba da se podiže (u jednom trenutku ćete želeti da ispravite obe noge). Oštri uglovi Takođe ne bi trebalo da bude u kolenima - nije bezbedno za zglobove.
Izvedite rolne u tri serije po 20-25 puta (desno-lijevo je jedan put). Unutrašnja strana butine će raditi jače u ovoj vježbi ako uzmete dodatnu težinu - bučicu ili tanjir. Prilagodite opterećenje prema svojim osjećajima.
Mahi
Za ovu vježbu kod kuće trebat će vam stolica. Stanite iza stolice, na udaljenosti od oko 30-40 cm. Ostavite ruke na naslonu stolice. Da biste lakše održavali ravnotežu, lagano se nagnite naprijed. Svoju tjelesnu težinu prebacujemo prvo na desnu nogu, a lijevom nogom zamahnemo u stranu.
Napravite 15-20 zamaha na svakoj nozi, možete napraviti nekoliko pristupa. Kako biste napumpali trbušne mišiće u ovim radnjama, samo trebate osigurati da su napeti prilikom izvođenja vježbe.
Čučnjevi
Ustanimo uspravno. Stopala postavljamo u širini ramena. Ako ste u teretani, ove čučnjeve možete izvoditi sa praznom šipkom. Kod kuće možete uzeti ručnik ili jednostavno to učiniti ispravljenih ruku. Dakle, stavite ruke ispred sebe. U isto vrijeme, vaše čarape su usmjerene na strane. Počnite raditi duboke i lagane čučnjeve. 
Kada ih izvodite, pazite da vam koljena vizualno ne izlaze dalje od nožnih prstiju stopala. Takođe pazite da ne savijete leđa previše. Veoma je važno da čučnete dovoljno nisko, tu će se osetiti efekat. Tokom ovih radnji razrađuju se i zadnjica, dodatno rade mišići potkoljenice, generalna devojka Takvi čučnjevi su izuzetno korisni. Idealno bi bilo da uradite tri serije ovih čučnjeva 10 puta.
Martin
Tu se završavaju vježbe za unutrašnju stranu bedara, jačanje i mršavljenje, koje savjetuje Anita Lutsenko. Ostaje samo da napravimo posljednji pritisak - uobičajeni "gutaj". Onima koji i dalje imaju poteškoća sa ravnotežom je dozvoljeno da se drže za stolicu.
Jednostavno podignemo jednu nogu unazad, lagano se naginjući naprijed. Ruke sa strane kao krila. Prema Lutsenko, trik ove vježbe za unutrašnju stranu butina je u tome što pri balansiranju rade i unutrašnja i stražnja površina.
Izvodite koliko imate snage, a nakon toga još 5 sekundi.
Expander
Da biste ga izveli, trebat će vam ekspander: u obliku obične široke elastične trake ili gotova sprava za vježbanje. Ako imate elastičnu traku pri ruci, onda jedan kraj mora biti sigurno pričvršćen za nešto, a drugi za nogu. Ustanite uspravno, oslanjajući se na oslonac i počnite pomicati nogu s elastičnom trakom u stranu, pokušavajući zategnuti ekspander što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Biće dovoljne dve serije od 20 ponavljanja dnevno. 
Ako imate poseban simulator, onda ga trebate postaviti između nogu i pokušati ga stisnuti što je jače moguće. Početni položaj za izvođenje ove vježbe može biti ležeći na leđima, noge savijene u koljenima ili sjedenje na ivici kreveta, sofe, kauča, stolice i sl., ekspander je u oba slučaja stegnut između koljena. Dva seta dnevno po 20 ponavljanja.
Efikasne vježbe za mršavljenje unutarnje strane bedara
