Koji je najbolji položaj za spavanje za odraslu osobu? U kom položaju se preporučuje spavanje? Bolesti i noćni odmor: kako spavati

Najmanje 6-7 sati dnevno. Lako je izračunati da osoba provede oko trećine svog života u krevetu – zbog čega je odabir pravog položaja za spavanje ključ zdravlja. Istovremeno, navika da se zaspi na sofi uz zvuk TV-a i nemogućnost da se zaspi u normalnom položaju ključni je faktor za jet lag, razvoj nesanice i problema sa spavanjem.

Nažalost, spavanje u "iskrivljenom" položaju, baš kao i spavanje na jastuku koji je previsok ili nizak, ne dozvoljava tijelu da se opusti i kičmi da zauzme neutralan položaj - rezultat je i osjećaj "slomljenosti" u jutarnji i hronični bol u leđima i vratu. Osim toga, naučna istraživanja pokazuju da je spavanje na lijevoj strani ispravnije od spavanja na desnoj.

Anatomska priroda spavanja na boku također je posljedica činjenice da ovaj položaj podsjeća na prirodni položaj embrija u maternici. Kada pravilno spavate na boku, ruke treba da budu ispružene uz tijelo – stavljanje ispod jastuka može uzrokovati i bol u vratu i osjećaj utrnulosti. Ako vam je neprijatno da spavate sa raširenim rukama, zagrlite njima mali jastuk.

Na kojoj strani je bolje spavati?

Spavanje na lijevoj strani se smatra poželjnijim (nakon spavanja na leđima), budući da je u tom položaju želučanoj kiselini teže da napusti želudac i uđe u jednjak - nasuprot tome, spavanje na desnoj strani može izazvati žgaravicu i pogoršati smrad iz usta. Spavanje na lijevoj strani posebno je važno za osobe koje pate od refluksne bolesti, kao i za trudnice.

Posebno napominjemo da je u slučaju popodnevnog spavanja preporučljivo spavati ili na leđima ili na lijevoj strani. To će osigurati minimalnu razinu dodatne kompresije na želucu – što je, opet, neophodno za normalnu probavu i sprječava žgaravicu. U ovom slučaju, položaj glave, ruku i nogu također igra ulogu.

Ispravni položaji za spavanje

Najispravniji položaj za spavanje je udoban položaj koji ne komprimira organe i udove tijela. Na primjer, kada spavate na boku, ruke treba da budu ispružene uz tijelo – stavljanje ispod jastuka (naročito ako je u pitanju visoki jastuk) može izazvati i bol u vratu i osjećaj utrnulosti. Ako se osjećate neugodno da držite ispružene ruke, zagrlite drugi mali jastuk.

Štaviše, položaj nogu tokom spavanja direktno utiče na položaj kičme - u idealnom slučaju, kukovi bi trebali biti postavljeni tačno jedan ispod drugog. U suprotnom, kralježnica postaje zakrivljena, stvarajući područja prekomjerne kompresije i pretjeranog istezanja. Činjenica da je previše mekan (ili pretvrd) dušek takođe utiče na pravilan položaj spavanja.

Šta daje pravilan san?

poboljšava dotok krvi u mozak
povećava dotok kiseonika u organizam
optimizira proizvodnju hormona
ubrzava oporavak mišićnog tkiva
olakšava funkcionisanje probavnog sistema
pruža stabilnost kičmi i zglobovima

Prednosti spavanja na leđima

Uprkos činjenici da je spavanje na leđima najkorisnije za zdravlje (kičma u ovom položaju je istegnuta i potpuno opuštena, a sadržaj trbušne duplje ne stišće), većini ljudi je prilično teško zaspati u takvom položaju. Takođe igra ulogu da je za spavanje na leđima potreban poseban, donji jastuk - baš kao i dovoljno čvrst dušek.

Tajna pravilnog spavanja na leđima je korištenje dodatnih mini-jastučića postavljenih ispod koljena, koji će ovaj položaj učiniti mnogo ugodnijim za spavanje, a pomoći će i da malo podignete karlicu, ispravljajući kičmu. Međutim, bez obzira na broj dodatnih jastuka, udobno spavanje na leđima navika je koja se može razviti tek s vremenom.

Zašto ne možete spavati na desnoj strani?

Ako više volite da spavate na boku (posebno na desnoj strani), svakako vam je potreban ortopedski dušek koji apsorbuje opterećenje i omogućava kičmi da zauzme neutralan položaj. Spavanje na desnoj strani i na opuštenom dušeku ne samo da znatno lošije vraća snagu, već i postepeno „labavi“ kičmu, što dovodi do bolova.

Važno je napomenuti da ne postoje medicinski dokazi koji jasno zabranjuju spavanje na desnoj strani – u konačnici, sve ovisi o navikama pojedinca. Ako vam je ugodno spavati u sličnom položaju i ne osjećate bolove u kralježnici ili poteškoće s probavom, nema potrebe da se mučite i razvijate naviku spavanja u drugačijem, „zdravijem“ položaju.

Smjer glave tokom spavanja

Kažu da se ne preporučuje spavanje sa krevetom u ovom položaju, kada su noge usmjerene prema ulazna vrata. Vjeruje se da to ne dozvoljava da se energija osobe u potpunosti obnovi. Osim toga, zabranjeno je spavanje u položaju u kojem je glava usmjerena na sjever ili sjeveroistok - razlog za to se naziva lokacija magnetni polovi Zemlja.

Prema Feng Shuiju, krevet bi trebao biti postavljen tako da je uzglavlje kreveta okrenuto prema zidu, dok lijeva i desna strana trebaju biti lako dostupne - guranje dijela za spavanje u ugao se ne preporučuje. Iznad kreveta ne bi trebalo biti masivnih predmeta (od polica s knjigama do lustera ili baldahina). Moderna interpretacija Klima uređaj također zabranjuje pravila spavanja.

Kako pravilno spavati prema Feng Shuiju

veliki i udoban krevet
uzglavlje naslonjeno na zid, održavajući pristup s lijeve i desne strane
slobodan prostor ispod i iznad kreveta
vrata sobe su udaljena od kreveta
prozor se nalazi na udaljenosti i ima debele zavjese

Glavno pravilo spavanja: svježa spavaća soba

Jedno od glavnih pravila zdravog sna je priprema spavaće sobe. Prvo pokušajte da spavaću sobu koristite isključivo za spavanje, a nemojte postavljati TV ili radni sto. Imajte na umu da savremeni lekari smatraju da su navika ležanja u krevetu sa laptopom pre spavanja ili prisustvo televizora u spavaćoj sobi glavni uzroci hronične nesanice.

Drugo, vazduh u spavaćoj sobi treba da bude svež i malo hladan, a sama prostorija treba da bude tamna i bez izvora jakog svetla. Bijelo svjetlo fluorescentnih lampi (baš kao plavkasto svjetlo ekrana mobilni telefon, kompjuter ili TV) smanjuje proizvodnju i govori mozgu da je vrhunac dana, a ne vrijeme za odmor. Bez obzira koji je ispravan položaj za spavanje.

***

Lekari ne preporučuju spavanje na stomaku, jer to izaziva razvoj hroničnih bolova u vratu, leđima i donjem delu leđa. Najkorisnije za vraćanje snage tijela je spavanje na leđima s dodatnim jastucima ispod koljena, kao i spavanje na lijevoj strani sa malim mini jastukom u sendviču između nogu. Istovremeno, spavanje na desnoj strani, iako nije preporučljivo, ipak je dozvoljeno.

Mnogi ljudi vjerovatno znaju da čovjek skoro trećinu svog života provede spavajući. Stoga se odabiru pravog položaja za spavanje mora pristupiti s najvećom ozbiljnošću. Naravno, možete nekako spavati na stolici, ali kičma i drugi organi vam definitivno neće biti zahvalni na tome. Na kraju ćete se probuditi iscrpljeni i sa bolovima u leđima i vratu.

Ipak, mnogi su iznenađeni da pitanje: kako pravilno spavati uopće zaslužuje pažnju. Ljudi pogrešno vjeruju da je ovdje glavna stvar izravnati se, a sve ostalo će se riješiti samo od sebe. Ali zapravo nije.

Pokušat ćemo shvatiti kako pravilno spavati kako ne bismo naštetili svom tijelu i probudili se potpuno odmorni i puni snage. Razmotrimo glavne položaje, kontraindikacije u ovom ili onom slučaju, važnost posteljine i druge kritične tačke u vezi sa ovim poduhvatom. Uzmimo u obzir savjete stručnjaka u ovoj oblasti za pravilan san.

Pose

Držanje je veoma važno i direktno utiče na kvalitet sna. Ako zaspite, kao što morate, u neudobnim položajima, onda rizikujete da ozbiljno ugrozite svoje zdravlje. Evo nepotpune liste onoga što ispravan položaj za spavanje odražava:

arterijski pritisak;
dotok krvi u mozak;
ćelijski metabolizam;
kralježnica;
rad mišićnog tkiva;
zglobovi i ligamenti;
funkcija pluća;
proizvodnju hormona.

Jedna od najvažnijih tačaka u ovom pitanju je održavanje kičme. Doslovno svi kiropraktičari se slažu da funkcioniranje glavnih ljudskih organa direktno ovisi o kičmenoj moždini. A ako je kralježnica deformirana tijekom odmora, to može uzrokovati razvoj kroničnih bolesti i drugih neugodnih posljedica. Ako, na primjer, odaberete pravi položaj za spavanje za osteohondrozo, tada će popratne manifestacije bolesti imati minimalan učinak.

Isto važi i za druge bolesti, koje se na prvi pogled ne mogu ni izbliza pripisati položajima spavanja. Dakle, pravilno spavanje nije samo zgodno, već je i korisno za vaše tijelo. Zatim ćemo pogledati najpopularnije poze.

Na poleđini

Postoji mnogo pozicija za pravilno spavanje: „vojnik“, „padobran“, „morska zvezda“ itd. Uprkos takvoj raznolikosti, navikli smo da biramo jednu ili najviše dva favorita u kojima nam je zaista udobno spavati.

Grana medicine koja proučava san - somnologija i specijalisti za spavanje pojavili su se ne tako davno, ali su već postigli opipljive rezultate i pomogli mnogim ljudima u nevolji. Kroz opsežna istraživanja, naučnici u ovoj oblasti su otkrili da je najkorisniji položaj za spavanje na leđima. I mnogi faktori ukazuju na to.

Ovo je idealan položaj za kičmu, gde se oseća što je moguće udobnije. Osim toga, ako pravilno spavate na leđima, neće vas mučiti podrigivanje, što je nekima pravi problem.

Postoje i opipljive prednosti ovog položaja za lijepu polovicu čovječanstva: ležeći na leđima, dozvoljavate koži lica da diše „potpuno“, minimizirajući vjerovatnoću razvoja ranih bora i drugih dermatoloških problema. Ako patite od hrkanja ili apneje u snu, onda to ukazuje na nedostatak u ovom položaju.

Gotovo svi somnolozi se slažu da je bolje spavati na leđima, čak i ako nekima ovo nije najudobniji položaj. Idealan je za kičmu, a to je jedan od najvažnijih faktora za kvalitetan san. Ali ovdje postoje neke nijanse na koje svakako treba obratiti posebnu pažnju.

Jastuk

Pravi jastuk za spavanje je ključan Laku noc i veselo jutro. Ovdje moramo razgovarati o ekstremima. Za neke, krevet više liči na fabriku jastuka. Da, takva rješenja su vrlo dobra za uređenje interijera. Ali to ne znači da morate spavati na svim ovim jastucima.

Također odlične opcije nemaju najbolji efekat na kičmu. U ovom slučaju podložan je deformaciji, jer nesrazmjeran jastuk iskrivljuje njegovu prirodnu krivulju. Ovdje pravilan položaj za spavanje više neće pomoći ni djeci ni odraslima, a kao rezultat toga, ujutro ćete imati glavobolju, bol u vratu i mogu se pojaviti drugi ozbiljni poremećaji.

Činjenica je da vam veliki jastuk podiže glavu i krv počinje da teče uzbrdo, a to može rezultirati nedostatkom opskrbe krvlju. Prirodni poredak stvari je da glava treba da bude dovoljno nisko da ne ometa protok krvi u mozgu. Zato je bolje spavati na umjereno tankom jastuku, a veće koristiti u druge svrhe.

Dušek

Ako vam je dušek istrošen, ne biste trebali spavati na njemu. Bolje je da se pomerite na pod nego da ubijete kičmu sa takvim krevetom. Dušek pruža ozbiljnu podršku leđima. Ne morate tonuti u njemu kao perjanice, i ne mora biti tvrd kao beton.

Uopšte nije potrebno kupovati bilo kakve fensi opcije. Ovdje je najvažnije da vam je udobno i da madrac podupire vašu kičmu. O ovom dodatku ćemo detaljnije govoriti nešto kasnije.

Na stomaku

Za takve su uvijek govorili - spavaju kao beba. U naučnim krugovima i dalje se vodi žestoka debata o ovom pitanju, a sa svakom novom deceniju ili tako nešto, ideja o ovoj poziciji se menja. Vrijedi spomenuti istraživanje poznatog neurologa Vaclava Vojta u ovoj oblasti, koji se usko bavio razvojem djeteta.

Doktor je smatrao da je položaj na stomaku u detinjstvu kritičan za dalji razvoj bebe. Voight istražuje više od pola veka i otkrio je da na ljudskom telu postoje specifične tačke čije stimulisanje tokom sna daje komande neujednačenom sistemu da se smiri i raste. Ova područja se aktiviraju kada se beba nehotice pomakne na stomak.

Isto se može reći i za odrasle. Mnogi ljudi se u ovom položaju osjećaju mnogo ugodnije i mirnije. Pa na pitanje: da li je moguće da muškarci i žene spavaju na stomaku, doktori odgovaraju da je moguće, ali opet mora da se radi kako treba. Osim toga, mnoge studije pokazuju da ležanje na trbuhu može ukloniti neke od simptoma apneje i laganog hrkanja.

Ako naslonite lice na jastuk, držite ruke strogo uz bokove, a noge ispravite, onda će ova vrsta spavanja ugroziti Vašu kičmu i veselo jutro. Dakle, ovdje su i upute.

Pravilno držanje

Da biste postigli pravilno držanje, potrebno je savijati jedno koljeno na način da rasteretite kralježnicu koja se stvara u položaju s ravnim nogama. Mnogi stručnjaci savjetuju da se potpuno riješite jastuka ako više volite spavati na trbuhu. To će uzrokovati da vam se vrat ujutro istegne.

Jastuk u ovom položaju je kao da hodate ulicom, neprestano gledajući u nebo. Izgleda čudno i uzrokuje iste probleme. U krajnjem slučaju, možete se zaustaviti na nekoj ultra tankoj opciji.

Najispravnija upotreba jastuka u ovom slučaju je ako leži ispod stomaka i lagano ide u bokove. Na ovaj način ćete značajno smanjiti opterećenje kičme i vrata. Dovoljno je samo pronaći udobno mjesto za jastuk na strani gdje je okrenuto savijeno koleno. Ova poza neće naškoditi vašem tijelu, a sljedećeg jutra ćete se osjećati vedro i odmorno.

Na strani

Dobra polovina cjelokupne populacije naše planete radije spava na lijevoj ili desnoj strani. Navikli smo se na ovaj položaj u utrobi, kada smo se tamo odmarali u fetalnom položaju. Ležeći položaj na boku je prirodna imitacija ove faze.

Spavanje u ovom položaju će vam olakšati disanje i pomoći da se riješite neugodnog hrkanja. Također je vrijedno napomenuti da je, prema rezultatima studija istih somnologa i neurologa, spavanje na desnoj strani manje korisna aktivnost nego na lijevoj. Jer u potonjem slučaju se ublažavaju neugodni trenuci povezani sa gastrointestinalnim traktom.

Ali ova pozicija ima i svoje nedostatke, s kojima nisu svi spremni da se pomire. Mnogi ljudi su vjerovatno osjetili jaku nelagodu zbog toga što su im nakon nekoliko sati u ovom položaju utrnuli prsti ili cijela ruka. Činjenica je da ova poza uzrokuje probleme s cirkulacijom, a također i destabilizira rad nerava u određenom području. Stručnjaci nude neke trikove koji će umanjiti nelagodu.

Reljef ramena

Ako spavate naslonjeni na rame, utrnulost prstiju ili cijele ruke je zagarantovana. Da biste smanjili ovaj efekat, morate ga malo pomaknuti naprijed. Ovaj položaj neće ometati normalnu cirkulaciju krvi u mišićima. Maksimum koji ćete osjetiti ujutro je lagano peckanje u prstima, a nećete dobiti „efekat novokaina“.

Jastuk

Kao što je već spomenuto, jastuk ne smije biti debeo i previše podići glavu. Trebalo bi da podupire vaš vrat bez ometanja stvarne krivine vaše kičme. U tom slučaju će cirkulacija krvi ostati normalna, eliminirajući utrnulost ruku.

Za one koji imaju problema sa kičmom, stručnjaci preporučuju postavljanje jastuka između nogu. Ovo rešenje vam omogućava da stabilizujete leđa i rasteretite ih sa donjeg dela leđa i kukova. U posebno teškim slučajevima neophodna je konkretna preporuka ljekara.

Trudnoća

Sve zavisi od vašeg roka. U prvom tromjesečju možete spavati u bilo kojem položaju koji vam je udoban i ne brinite ni o čemu. Nakon otprilike 11 sedmica, stručnjaci preporučuju izbjegavanje ležanja na stomaku, jer normalna cirkulacija krvi može biti poremećena. U slučaju višeplodne trudnoće, bolje je u potpunosti izbjegavati ovaj položaj.

U drugom tromjesečju trbuščić se već osjeća i malo je vjerovatno da ćete moći udobno sjediti na njemu. Tokom ovog perioda možete spavati na leđima i na obje strane do 25 sedmica. Zatim dajte prednost samo jednoj poziciji.

Počevši od trećeg trimestra, pravilan položaj za spavanje tokom trudnoće je na lijevoj strani. Činjenica je da položaj ogledala može izvršiti pritisak na ureter i desni bubreg. Osim osjećaja nelagode, ovo je ispunjeno i pijelonefritisom. U ovom periodu ne možete spavati na leđima.

Takođe bi bilo dobro da sebi kupite poseban jastuk za trudnice. Oni su najviše različite vrste: u obliku bumeranga, banane, potkovice iu obliku latiničnih slova. Takvi uređaji znatno olakšavaju noćne aktivnosti. Osim toga, takvi jastuci mogu biti korisni nakon porođaja. Oni ga čine veoma praktičnim za hranjenje i spavanje sa bebom. Neki čak i trudnicama kupuju jastuke samo za udoban san, iako i same hodaju bez trbuha.

O madracima

Kao i jastuk, dušek je izuzetno važan u takvom poduhvatu. Nikada nemojte podcijeniti važnost ovog dodatka. Dušek može biti i koristan poklon za vaše tijelo i izvor ozbiljnih problema. Stoga se njegovom izboru treba pristupiti s posebnom pažnjom. Inače normalan san nećeš vidjeti.

Poznati brendovi koji proizvode takve proizvode, zajedno sa doktorima, preporučuju promenu dušeka svakih sedam godina. Naravno, malo ljudi sluša takve savjete i nastavlja spavati na proizvodima koji više nisu prikladni za tu svrhu.

Činjenica je da se čak i najbolji madrac u prvih nekoliko godina popušta za oko 25%, bez promjene svojih anatomskih parametara. bolja strana. I iz godine u godinu situacija se samo pogoršava. Mnogi stručnjaci su potvrdili činjenicu da loš madrac postaje najčešći uzrok bolova u vratu, zglobovima i leđima.

Na mjestu gdje se nalaze kukovi, a to je najteži dio našeg tijela, proizvodi od pjenaste gume klonu, gube elastičnost. I madrac više ne vraća aktivno svoj izvorni oblik na ovom mjestu. Ovaj efekat narušava pravilnu raspodjelu opterećenja na kralježnicu i uzrokuje povezane probleme.

Stari madraci stvaraju varljiv dojam smirenosti. Zaista, neki mišići se ovdje odmaraju, dok drugi moraju raditi cijelu noć. Dakle, spavanje na pohabanom dušeku je prepuno jutarnjih bolova i problema sa unutrašnjim organima.

Neophodno je napomenuti još jednu očiglednu prijetnju koju nekvalitetni madraci predstavljaju. Mnogi su užasnuti kada saznaju da su ranije (prije 2004.) bili napravljeni od sintetičkih tkanina koristeći toksične materijale, plus da su tretirani usporivačima vatre kako bi ih zaštitili od gorenja. Ovaj vinaigret od polibromiranih difenil etera (PBDE) oslobađa plinove i može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.

Danas su proizvodi koji sadrže PBDE zabranjeni u cijelom svijetu, uključujući i Rusiju. Dokazano je da otrovne tvari najštetnije djeluju na jetru, štitnu žlijezdu i nervni sistem. Tako su brendovi koji poštuju potrošače prestali da ih koriste. No, neki proizvođači i dalje pate od prisustva PBDE-a, tako da morate paziti na oči i pažljivo proučiti prateću dokumentaciju, kao i postaviti direktna pitanja prodavaču.

Kako održati pravilno držanje?

Ako ste odlučni da pravilno spavate, ali ne možete zadržati željeni položaj, nema potrebe da se uzrujavate. Položaj za spavanje je navika, potpuno isti kao i svi ostali. Kada zaspite, lezite u željeni položaj, a ako tokom noći ustanovite da ste se prevrtali, jednostavno ga prilagodite.

Neki koji ne pate posebno od problema sa nesanicom, ali kojima je važno da kontrolišu svoje držanje (bolesti kičme, gastrointestinalnog trakta i sl.), čak postavljaju budilnik na svaka tri sata kako bi proverili svoj položaj. Ovo je, naravno, drastična metoda, ali ipak pomaže.

Također biste trebali obavijestiti svog partnera o vašim preferencijama u vezi s vašim položajem u krevetu. Ako više volite jednu pozu, a vaš "komšija" potpuno drugu, koja nikako nije kompatibilna s vašim, onda bi možda imalo smisla spavati odvojeno ili nabaviti veći krevet. Pokušaj da se savladaš u tako intimnom dijelu radi drugog je jaka iritacija. A ovo drugo ni na koji način ne doprinosi zdravom snu.

Ishrana

Jedenje prije spavanja u velikoj mjeri određuje vaše držanje. O tome ne zavisi samo broj viška kilograma, već i prisustvo neprospavanih noći. Nauka je odavno ukazala na činjenicu da ozbiljna večera sa kotletima garantuje u najmanju ruku nemirnu noć, au najgorem slučaju noćne more sa nesanicom.

Važno je shvatiti da ne možete zauzeti ispravan položaj na punom stomaku. Neprekidno ćete se bacati i okretati s jedne strane na drugu dok vam stomak ne da zeleno svjetlo za spavanje. A to će se dogoditi ne ranije od tri sata nakon obilne večere.

Ovdje trebate ili pomaknuti vrijeme za spavanje ili grickati pravu hranu koja ni na koji način neće utjecati na vaše držanje u krevetu. Stručnjaci preporučuju jesti banane, sir i orašaste plodove prije spavanja. Ovi proizvodi sadrže znatnu količinu korisnih aminokiselina, uključujući triptofan, koji uzrokuje pospanost.

Pomaže i čaša toplog mlijeka. I sve to mora biti učinjeno najkasnije sat vremena prije spavanja. Kofein će morati biti potpuno eliminisan. Nakon nje vrlo je teško zaspati, bez obzira koji udoban položaj odaberete. Što se tiče alkohola, takođe ga je bolje isključiti. Da, male porcije pomažu da brzo zaspite, ali ovo je samo privremeni efekat, a ako se naviknete, samo ćete naštetiti sebi.

Stručnjaci također savjetuju da prije spavanja ne sjedite ispred monitora ili omiljene TV serije. Naučnici su otkrili da su oni koji su zloupotrebljavali ovu aktivnost najčešće patili od poremećaja spavanja i depresije. Većina najbolja opcija- ovo je knjiga, i to papirni folio, a ne elektronski. Uspavaće vas bolje od bilo koje tablete za spavanje.

Ljudsko zdravlje i dobrobit uvelike ovise o kvaliteti odmora. Nisu bitni samo pravilnost i vrijeme spavanja, već i položaj tijela spavača. U neugodnom položaju, stegnut je i ne može se opustiti: pravi izbor položaji za spavanje mogu poboljšati situaciju.

Trenutno fizičko stanje osobe direktno utiče na izbor optimalnog držanja za noćni odmor. Ako imate bolesti leđa, respiratornog ili kardiovaskularnog sistema, najbolje bi bilo da spavate ne na udoban način, već u položaju u kojem će problematični organ doživjeti minimalan pritisak i potpuno se odmoriti.

Tokom spavanja važno je održavati prirodne krivine kičmenog stuba. Ovaj položaj se može postići uz pomoć ortopedskog dušeka i jastuka. Glava ne bi trebalo da pada unazad ili da se uzdiže iznad tela. Ramena moraju biti postavljena na dušek. Kako biste spriječili da vam gornji udovi utrnu tokom spavanja, bolje je da ih ispružite duž tijela, a ne da ih stavljate ispod glave.

Radi praktičnosti, možete se uhvatiti za ruke mekana igracka ili mali valjak.

Ovi savjeti su podjednako korisni i za zdrave ljude i za pacijente s patologijama kičmenog stuba:

madrac ne bi trebao biti jako mekan: na taj način se prirodne krivine kičme savijaju i tonu u krevet;
spavanje na tvrdoj podlozi se također ne preporučuje: u ovom slučaju kičmeni stub uzima neprirodan savijanje od ramena i karlice naslonjenih na krevet;
optimalno rešenje– elastični ortopedski dušek koji poprima oblik tela osobe koja na njemu leži;
Desni jastuk (ili okrugli jastuk) za spavanje je elastičan, umjereno mekan, nizak i podržava prirodni svod vrata.

Ne postoji univerzalni položaj tijela: bez obzira u kojem položaju osoba zaspi, najvažnije je da se osjeća dobro. Ako vam nakon buđenja cijelo tijelo reaguje bolom, onda morate preispitati svoje navike.

Kako bolje spavati za muškarca

Malo muškaraca nije razmišljalo o tome kako njihov položaj tijela tokom spavanja može utjecati na njihovu erektilnu funkciju.

Normalan položaj tela tokom spavanja je ležanje na leđima. U ovom položaju penis može aktivno funkcionirati, a muškarac ima snove erotske prirode. Inače, noćne emisije treniraju prostatu, sprečavaju upale i začepljenja. Možete i drijemati na boku: neutralno je i sigurno za Muško zdravlje poza.

Muškarcima je bolje da ne spavaju ležeći na stomaku. U ovom položaju penis je komprimiran cijelom tjelesnom težinom, što onemogućava njegovu normalnu opskrbu krvlju.

Zbog oštrog okretanja glave u stranu, vertebralne arterije su komprimirane i ne mogu normalno isporučiti krv u mozak, što smanjuje proizvodnju hormona odgovornih za seksualnu funkciju od strane hipofize. Kao rezultat toga, pati kvalitet ejakulata i povećava se vjerojatnost impotencije.

Kako žena treba da spava?

Ležeći položaj podjednako je štetan i za muškarce i za žene. Tjelesna težina vrši pritisak na grudi, zbog čega gube elastičnost i čvrstoću.

Posebno je štetno ležati na grudima tokom trudnoće i dojenja: mliječne žlijezde su već podložne velikom opterećenju, a nadpritisak mogu izazvati tumorske procese.

Bočni položaj tela tokom spavanja je optimalan za trudnice. Da biste se zavalili na leđa, ispod leđa možete postaviti jastuk, glavna stvar je da se uopće ne prevrnete na njega. Ako ne možete da spavate na boku, kupite specijalnu ortopedski jastuk: smanjuje opterećenje donjeg dijela leđa, štiti fetus od zgnječenja i osigurava ugodan san za majku.

Kako spavati noću

Kako biste bili sigurni da je sve savršeno, prije spavanja trebate provjetriti prostoriju: ustajali zrak, zasićen štetnim mikroorganizmima i prašinom, može uzrokovati dugo zaspati i nesanicu.

Osnovna pravila za zdrav san:

svi izvori svjetlosti: lampe (posebno svijetle bijele lampe za kućne pomoćnice), televizijski ekrani i ručni uređaji moraju biti isključeni najmanje sat vremena prije spavanja;
poslednji obrok treba da bude lagan i ne kasni (2-3 sata pre spavanja);
teška fizička aktivnost prije spavanja uzbuđuje centralni nervni sistem i sprečava vas da zaspite duže vrijeme;
Noću ne treba piti alkohol, pića koja sadrže kofein i guaranu;
da biste poboljšali kvalitet sna, možete uzimati melatonin: bezbedan je i može se prepisivati bez recepta, dok o uzimanja jakih tableta za spavanje morate razgovarati sa svojim ljekarom.

Spavanje na boku

U istraživanju mozga koristeći dinamičku magnetnu rezonancu s kontrastom, tim istraživača predvođen dr. Helen Benveniste otkrio je da spavanje na boku ubrzava uklanjanje toksina i metaboličkog otpada iz tijela. To smanjuje rizik od raznih neuroloških bolesti, posebno Parkinsonove.

Noćni odmor na boku pruža dobro zdravlje osobama koje imaju problema s respiratornom funkcijom ili pate od kroničnih bolova u kralježnici.

Ova poza je optimalna za svaku osobu:

Ljudima koji pate od bolova u srcu preporučljivo je spavati na desnoj strani;
Trudnicama se savjetuje da spavaju na lijevoj strani: u ovom položaju ništa ne ometa normalnu opskrbu fetusa kisikom;
Spavanje na lijevoj strani smanjuje neugodnost žgaravice.

Položaj fetusa

Fetalni ili fetalni položaj je jedan od podtipova položaja tijela na boku. Osoba koja spava savija ruke i noge, skoro dodirujući bradu koljenima.

Spavanje u ovom položaju nije najbolje ispravno rješenje: prije ili kasnije, neprirodna zakrivljenost kičmenog stuba dovest će do bolova u njegovim različitim dijelovima.

Budući da ramena i kukovi doživljavaju veliki stres u položaju fetusa, potrebno je da dušek bude dovoljno mekan i udoban.

Spavanje na stomaku

Spavanje na stomaku je popularan, ali ne i najispravniji položaj. Zbog stalne rotacije vrata, moždana opskrba krvlju se pogoršava i može doći do glavobolje. Ovaj položaj pojačava bol u kralježnici, disanje postaje otežano, a unutrašnje organe.

Spavanje u ovom položaju dozvoljeno je samo u sljedećim slučajevima:

U procesu rehabilitacije nakon prirodnog porođaja. Kratkotrajno spavanje na stomaku stimuliše kontrakcije materice, ubrzavajući oslobađanje lohija. Ova metoda se ne koristi kada je maternica savijena.
Za smanjenje menstrualnih bolova, kao i nelagode uzrokovane nadimanjem.
Za ublažavanje bolova kod bolesti bubrega.

Spavanje na leđima

Dok spavate na leđima, tijelo je potpuno odmorno: unutrašnji organi nisu pritisnuti težinom tijela, disanje je glatko i nije teško, a mišići leđa nisu zategnuti. Ova poza je kontraindicirana samo za trudnice i osobe sa prekomjernom težinom zbog visokog pritiska na kralježnicu.

Također ne biste trebali spavati na leđima ako imate problema s respiratornom funkcijom (noćna apneja) i hrkanje koje ima neurološke ili anatomske uzroke. Ako je glava okrenuta na stranu ili zabačena unatrag tokom spavanja, lumen disajnih puteva se još više blokira, kao rezultat toga, osoba počinje da hrče.

Koji položaji su dobri za spavanje?

Ako izuzmete osobe koje pate od apneje u snu i hrkanja, spavanje na leđima odgovara gotovo svima. Kada zaspi u ovom položaju, osoba se obično osjeća dobro: kičmeni stub je u prirodnom položaju i može se potpuno oporaviti nakon dnevnog stresa.

Dobra alternativa ovom položaju je ležanje na boku. Omogućava vam da se opustite uz bolove u kralježnici: da biste to učinili, trebate ispraviti jednu nogu i ostaviti je da leži na madracu, a drugu saviti u koljenu, stavljajući je na mali jastuk ili smotano ćebe.

Stalno spavanje u nepravilnim, neprirodnim položajima štetno je po zdravlje.

Kako spavati je štetno

Najštetniji položaj tokom spavanja je ležanje na stomaku: naglo okretanje glave na jednu stranu otežava dotok krvi u mozak, kompresija grudnog koša depresira respiratornu funkciju, a stalna napetost mišića leđa onemogućava ih da se potpuno opuste.

Uzrok boli u vratnoj kičmi može biti oslanjanje na previsok jastuk ili ga uopće nema. U oba slučaja, prirodni otklon vrata je poremećen i vrši se pritisak na pršljenove.

Štetno je i stalno spavanje dok sjedite: u transportu, na poslu, u školi. U ovom položaju tijelo jako otiče, međupršljenski diskovi se rastežu, a javlja se bol u cervikalnoj regiji. Zabacivanje glave unatrag često uzrokuje hrkanje.

Dakle, ne postoji položaj za noćni odmor koji bi odgovarao svakom. Prilikom odabira udobnog položaja potrebno je uzeti u obzir ne samo stare navike, već i vaše trenutno fizičko stanje. Pravilno držanje može ublažiti manifestacije različitih bolesti mišićno-koštanog sistema, krvožilnog, kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Dobar noćni odmor može spasiti osobu od raznih psihičkih problema: razdražljivosti, apatije, neuroze.

Mnoge nijanse su važne za ugodan boravak. Pravilan položaj spavanja je od velike važnosti. Loš položaj tijela u krevetu ne dozvoljava vam da se naspavate punom noći i uzrokuje hronični umor, bol u leđima, hrkanje, žgaravica, pa čak i bore.

Glavni položaji koje osoba zauzima u snu i njihovi razlozi

Teško je naći nekoga ko cijelu noć spava u jednom položaju. Ljudi se obično okreću mnogo puta, pokušavajući da se smjeste što je više moguće. Različiti faktori utiču na promjenu položaja tijela:

Bolne senzacije. Kada doživi nelagodu, osoba traži položaj koji donosi olakšanje.
Toplo ili hladno. Ako je spavaća soba zagušljiva, ljudi spavaju na boku, pritišćući koljena na grudi. Za vrućeg vremena ugodnije je ležati na leđima sa rukama ispruženim u stranu.
Light. Pri jakom osvjetljenju ljudi koji spavaju podsvjesno pronalaze položaj koji im pokriva lice, pa se okreću prema zidu ili leže na trbuhu.
Nemirni san. Kada ima noćne more, osoba juri po krevetu, prevrćući se s jedne strane na drugu.

Da biste se osećali odmorno tokom dnevnog i noćnog sna, potrebno je da izaberete položaj koji obezbeđuje:

maksimalno opuštanje;
očuvanje prirodnih krivina kralježnice;
potpuna opskrba krvlju organa i tkiva.

Za ovo vam je potreban kvalitetan ortopedski dušek, mali jastuk koji podržava glavu i prati krivinu vratne kičme kičma, optimalna temperatura vazduh u spavaćoj sobi, posteljina od prirodnih materijala.

Da biste odredili najbolji položaj za odmor, vrijedi proučiti prednosti i nedostatke položaja koje ljudi zauzimaju dok spavaju.

Na stomaku

Prema statistikama, 7% stanovnika svijeta naviklo je da spava na stomaku. U nekim slučajevima, ovaj položaj ima prednosti, kao što je smanjenje trbušnih grčeva, uklanjanje hrkanja i smanjenje vjerovatnoće apneje u snu. Ali to je to korisne karakteristike kraj.

Doktori smatraju da je ležeći na stomaku cijelu noć štetno po zdravlje. Ovaj položaj, posebno sa glavom okrenutom u stranu, komprimira vertebralne arterije, remeti dotok krvi u mozak i izaziva gladovanje kiseonikom.

Spavanje na stomaku:

komprimuje grudi, grlo;
ometa cirkulaciju krvi;
uzrokuje bol u donjem dijelu leđa i vratu;
dovodi do depresije i razdražljivosti.

Ležanje na stomaku ne pruža potporu kičmi i povećava zakrivljenost donjeg dela leđa. Tjelesna težina osobe komprimira unutrašnje organe i remeti njihovo normalno funkcioniranje. Nakon buđenja, ljudi se često žale na bolove u leđima, oticanje lica i umor.

Ako vam navika spavanja na trbuhu donosi zadovoljstvo, pokušajte smanjiti negativne posljedice:

spavati na tankom jastuku ili bez njega;
postavite jastuk u predelu karlice, obezbeđujući ispravan položaj kralježnica;
Radite vježbe ujutro kako biste ublažili bolove u mišićima.

Na poleđini

Odmaranje na leđima najčešći je položaj za sprječavanje nelagode u donjem dijelu leđa. Blagotvorno deluje na mišićno-koštani sistem i ne ometa cirkulaciju krvi.

Prednosti ove pozicije su nesumnjive:

mišići se opuštaju što je više moguće, snaga se vraća u potpunosti;
mozak je zasićen kisikom, organi i tkiva nisu komprimirani;
opterećenje na srcu se smanjuje, puls se normalizira;
sprečava se štipanje nervnih završetaka;
smanjuje se oticanje lica i vjerovatnoća ranih bora.

Spavanje na leđima noću nije uvijek korisno. Ponekad ima kontraindikacije i izaziva neugodne posljedice. Bolje je izabrati drugu poziciju ako osoba pati:

od hrkanja;
od sindroma apneje.

Položaj pojačava simptome i može uzrokovati kratkotrajnu apneju u snu.

Na strani

Spavanje na boku daje vam priliku da se opustite i dobro odmorite. Mnogi doktori kažu da držanje odgovara anatomskim osobinama osobe i da je pravilan položaj za spavanje. Pozitivni aspekti odmaranja na boku:

nema opterećenja na kralježnici;
ublažavanje mišićnih grčeva;
prevencija žgaravice i težine u želucu;
nema hrkanja.

Među negativnim aspektima, vrijedi istaknuti kompresiju nervnih završetaka. U nekim slučajevima odmor na boku dovodi do utrnulosti udova ujutro, bolova u ramenima i vratu.

Da biste ih spriječili, morate spavati na ortopedskom dušeku i staviti mali jastuk između nogu za udobnost. To će smanjiti opterećenje na području kuka.

"morska zvijezda"

Nakon što zauzme ovaj položaj, osoba spava na leđima, lagano razdvojenih nogu i ispruženih ruku prema gore ili u stranu. Položaj se smatra korisnim za spavanje. Ne ometa protok krvi i ne opterećuje kičmu.

Ponekad podignute ruke uzrokuju stezanje nervnih vlakana, što dovodi do otoka i utrnulosti u ramenima i rukama. Značajan nedostatak položaja "morske zvijezde" je to što ljudi često hrču u ovom položaju.

"embrion"

Položaj fetusa liči na položaj embriona u majčinom tijelu. Osoba leži na boku i povlači koljena ispod sebe. Ova pozicija dobro zadržava toplinu i pomaže vam da budete topli u hladnoj prostoriji.

“Zametak” nema opipljive zdravstvene prednosti. Iskrivljena kičma i zategnute noge uzrokuju prenaprezanje mišića, što može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa ujutro.

Da biste se dovoljno naspavali u ovom položaju, preporučljivo je da ne dižete koljena previsoko, tada će kičma biti u ravnom položaju. Za udobnost, bolje je da stavite jastuk između nogu koji će vam pomoći da opustite mišiće leđa.

Karakteristike pravilnog položaja u slučaju bolesti

Ljudi koji pate od raznih bolesti moraju odgovorno pristupiti kvaliteti svog sna. Odabrana poza ne samo da bi trebala dobro ublažiti umor, već i spriječiti komplikacije bolesti.

Patologije mišićno-koštanog sistema

Kod osteohondroze i drugih patologija kralježnice, mišićno tkivo i nervni završeci su stegnuti. Da obezbedi zdrav san, potrebno je da se opustite i održavate anatomske obline leđa. Ljekari preporučuju korištenje tvrdog ortopedski dušeci, podupirači ispod koljena, specijalni jastuci, osiguravajući pravilan položaj vrata i glave.

Optimalni položaj za spavanje:

na strani;
na poleđini.

Respiratorne bolesti

Tokom bronhitisa, astme ili jakog kašlja, proces disanja je poremećen i osoba se može osjećati gušenjem. Bolesne osobe teško pronalaze položaj za odmor. Da biste smanjili nelagodu i uklonili pritisak na grudi, korisno je:

Opustite se na visokom jastuku. Podizanje glave olakšava disanje i potiče uklanjanje sluzi.
Spavaj na boku. Ovo olakšava pročišćavanje grla, izbjegavanje gušenja i sprječavanje začepljenja sluzi nazalnih prolaza.

Bolesti kardiovaskularnog sistema

Problemi sa srcem su direktna zabrana spavanja na stomaku. Tjelesna težina komprimira krvne sudove, ometa protok krvi i snažno opterećuje srce. Kao rezultat toga, osoba češće pati od aritmije, osjeća težinu u grudima i bol.

Preporučljivo je srčanim bolesnicima da leže na leđima i obavezno podignu glavu malim jastukom. Ako hrčete, možete se prevrnuti na desnu stranu.

Kao što praksa pokazuje, ne postoji idealan položaj za spavanje. Tokom noćnog odmora, tijelo samostalno određuje optimalni položaj za spavanje na osnovu individualne karakteristike, emocionalno stanje i srodne bolesti.

Ljudsko tijelo je savršeno. U njemu sve funkcioniše određena šema. Mentalni ili psihičko stanje se uvijek odražavaju na položaj glave i tijela tokom noćnog odmora. Pokušavajući da smanji postojeću nelagodu, osoba u snu uvijek zauzima prisilni položaj. Čim prođu neugodni simptomi, on se opušta i leži na njemu udoban način.

Zašto je važno spavati u pravom položaju?

Da biste razumjeli vezu između držanja u snu i cjelokupnog blagostanja, morate pogledati anatomiju. Mozak teži vrlo malo - ne više od 2% ukupne mase. Tokom sna nastavlja da radi aktivno i „povlači“ do 15% ukupnog krvotoka i do 20% udahnutog kiseonika.

Opskrba mozga kisikom je moguća zahvaljujući prisutnosti karotidnih i vertebralnih arterija. Potonji prolaze kroz kanal, koji je formiran procesima vratnih kralježaka. Oni su odgovorni za isporuku potrebnih supstanci u stražnje dijelove mozga. Ako primaju nedovoljno krvi, mali mozak, duguljasti most i takozvani Varolijev most počinju loše funkcionirati. To znači da može doći do poremećaja u funkcionisanju respiratornog, probavnog i kardiovaskularnog sistema.

Ako je položaj tijela ili vrata tokom spavanja nepravilan, može doći do simultane kompresije gore navedenih arterija. To je ispunjeno hipoksijom stanica kisikom, što znači smanjenje inteligencije, pogoršanje pamćenja i pažnje. Zbog toga je toliko važno pratiti položaj kralježnice tokom spavanja - od toga direktno ovisi stanje vertebralnih arterija i opća dobrobit osobe.

Kako pravilno spavati

Važno je spavati na pravom jastuku. Trebalo bi da podupire vratne pršljenove i održava prirodan položaj glave i vrata tokom spavanja. Ortopedski proizvodi su se najbolje pokazali. Ali možete proći i sa običnim tvrdim. Glavna stvar je da visina korištenog jastuka odgovara udaljenosti od baze vrata do ruba ramena.

Najispravnijim i najudobnijim položajem za dijete i odraslu osobu tokom noćnog odmora smatra se bok. U tom slučaju moraju biti ispunjeni sljedeći uslovi:

· kičma i glava su na istoj liniji, ramena ne leže na jastuku, već na dušeku. Ako je potrebno, možete staviti mali jastuk između nogu (ovaj položaj je posebno pogodan tokom trudnoće);

· ruke leže ispod nivoa ramena, ali ne ispod jastuka ili ispod glave.

Osobe koje imaju oboljenje jetre treba da pokušaju da spavaju noću na lijevoj strani - na desnoj se povećava opterećenje organa.

Što se tiče spavanja na leđima, doktori ga takođe smatraju prilično fiziološkim. Pruža olakšanje kralježnici i poboljšava dotok krvi u kičmeni disk. Kao rezultat, krv bolje cirkuliše.

Položaji na kojima ne biste trebali spavati noću

Ako spavate na previsokom jastuku i na stomaku, možete se razviti cervikalna osteohondroza. Ovaj položaj također povećava rizik od moždanog udara kod starijih ljudi.

Kada osoba leži na stomaku, vrat se uvrće, a grlo stisnuto. Kao rezultat toga, karotidna arterija je također komprimirana, disanje postaje otežano, a opskrba mozga kisikom se pogoršava. Osim toga, u ovom položaju smanjuje se volumen grudnog koša, a pluća su slabo ispunjena zrakom.

Spavanje na leđima s rukama iza glave može uzrokovati brahioplexus sindrom. Uz to, nervni završeci i krvni sudovi su komprimirani, mišići podlaktice su prenapregnuti, ruke bole i utrnu.

Ljudi koji moraju spavati sjedeći riskiraju istezanje intervertebralnih diskova. Tada će imati bolove u predelu vrata. Moguće je i stvaranje edema.