Uprkos svim vašim naporima, da li je skala nedeljama zaglavljena na istom nivou? Čestitamo: vi ste među onima koji su iskusili plato efekat. Ovaj škakljivi naziv krije uobičajenu situaciju: dok se i dalje pridržavate dijete i bavite se sportom, iz nekog razloga prestajete da gubite na težini, iako još ima prostora za napredak. I, naravno, uznemiriš se zbog ovoga.
Ali nemojte žuriti u očaj: prije ili kasnije, svaka žena koja mršavi suočit će se s efektom platoa. Žalba "Ne mogu smršaviti, moja težina ostaje ista" jedna je od najčešćih na interesnim forumima.
Na sreću, ovaj problem je u potpunosti rješiv. Najvažnije je poslušati savjete onih koji znaju šta da rade. Danas ćemo se ponašati kao takvi savjetnici - reći ćemo vam zašto je težina važna pri mršavljenju i šta učiniti da se nosite s ovim problemom. Hoćemo li početi?
U stvari, postoji mnogo razloga zašto težina prestaje kada gubite težinu. Navedimo najpopularnije.
Prvi mogući razlog za plato je U organizmu se nakupila velika količina vode. U stvari, postoji čitava gomila situacija koje mogu dovesti do stagnacije tečnosti. O njima smo detaljnije govorili u odgovarajućem članku. Pažljivo ga analizirajte - možda razlog vašeg platoa leži u nekom od njih. Tamo ćete pronaći i savjete kako se brzo i bezbolno povući višak tečnosti od tkanina.
Osim toga, tekućina u tijelu može se aktivno akumulirati u drugom periodu. menstrualnog ciklusa. U ovom slučaju, na pitanje šta učiniti ako je težina porasla, postoji samo jedan odgovor: čekajte!
Kako bi trebala izgledati pravilna večera ili užina prije spavanja:
Kako trčati da smršate:
Drugi razlog zašto je težina prestala tokom gubitka kilograma može biti prestroga dijeta. Jednostavno je: ograničavate unos kalorija na više nego što vam je potrebno. Telo doživljava stres i reaguje u skladu sa tim – pravi rezerve za budućnost. I što se strožije ponašate prema sebi, vaše tijelo je pod više stresa.
Isto se može reći i za iscrpljujuća opterećenja. Svakodnevno vježbanje do iznemoglosti nije Najbolji način smršati: rizikujete ne samo da ne postignete ono što želite, već i da pogoršate situaciju. Metabolički procesi u tijelu će biti poremećeni, a umjesto dugo očekivanog mršavljenja čeka vas neočekivano debljanje.
Četvrti mogući razlog zašto težina ne pada kada pravilnu ishranu, – restrukturiranje organizma. Vaši napori da se pridržavate dijete nisu bili uzaludni - tijelo je počelo aktivno raditi na:
- reorganizacija mišićno-koštanog skeleta,
- promjena položaja organa (pošto se visceralna mast sagorijeva),
- zatezanje periartikularnih ligamenata,
- zatezanje kože,
- normalizacija rada srca i krvnih sudova.
Tokom perioda kada dođe do ovih promjena, igla vage može se zamrznuti na jednoj oznaci. Samo treba da sačekate ovaj put. Ali ne možete prestati s dijetom i vježbanjem, inače bi cijeli učinak mogao brzo nestati.
Još jedna opcija zašto težina dolazi po cijeni kada gubite na težini je metabolička "hibernacija". To se dešava ako malo pretjerate sa stabilnošću – mjesecima trenirate po istom programu, jedete po istoj shemi. Od takve dosade svako može zaspati, a vaše tijelo nije izuzetak. Ali možete ga probuditi, a u nastavku ćemo vam reći kako tačno.
Šta učiniti ako je vaša težina prestala tokom mršavljenja: praktični savjeti
Dakle, šta učiniti ako težina ostane ista? Već ste dobili nekoliko preporuka, sada ćemo vam reći o svemu ostalom. Ispred vas je sedam odlični načini ponovo pokrenite proces mršavljenja:
- Jedite na cik-cak način. Ovaj pristup će vam pomoći da probudite svoj metabolizam iz hibernacije. Princip rada je jednostavan: recimo ako ste svaki dan unosili strogo 1500 kalorija. promenite ishranu tako da danas pojedete 1200 kcal, a sutra – 1800. Drugim rečima, deo kalorija „prebacite“ na sledeći dan. To je lako učiniti: prvog dana smanjite porciju za pola, drugog priuštite sebi dodatnu užinu. A ako postupate potpuno mudro, "cik-cak" dijeta izgleda ovako: 4 dana - uravnotežena dijeta od 1200 kcal, dva dana - istovar od 800 kalorija, jedan dan - gozba za cijeli svijet, ali ne više od 1800 kcal.
- Uključite vježbe snage u svoj program treninga. Ovo je još jedan efikasan metod riješite problem pod nazivom "šta učiniti ako težina ostane ista": recenzije onih koji već vježbaju trening snage, govore za sebe. Ovakvim treningom sigurno ćete ubrzati metaboličke procese u organizmu. Više o prednostima vježbi snage i koji program treninga odabrati možete pročitati u našem članku.
- Dodajte raznolikost svojim treninzima. Mnoge dame koje se aktivno bave sportom često postavljaju pitanje "šta učiniti ako se udebljate dok gubite kilograme"? A odgovor zapravo leži na površini: samo promijenite vrstu treninga! Ili barem set vježbi. Probajte nešto novo i sigurno ćete vidjeti rezultate.
- Analizirajte omjer proteina, masti i ugljikohidrata. I ako je potrebno, promijenite ga. Ako se ujutro naslanjate na kašu, pokušajte je zamijeniti omletom. Ili obrnuto, ako jedete isključivo meso, u prehranu dodajte kruh od cjelovitih žitarica. I, budite sigurni, pitanje zašto vaša težina ostaje ista na dijeti uskoro će vas prestati mučiti.
- Jedite češće! Ovo - Zlatno pravilo mršavljenja, ali, nažalost, ne koriste ga svi. Ali sve je jednostavno kao dva puta dva: napravite manje porcije, dodajte nekoliko grickalica između glavnih obroka i gotovo!
- Smanjite unos soli. Ona je ta koja zadržava višak tečnosti u tkivima. A ako dodate sol, onda samo morsku sol - bez kuhinjske soli!
- Zakažite masažu. Ovo je još jedan odgovor na nesrećno pitanje “šta učiniti ako kila prestane dok gubite kilograme”. Ponekad je dovoljno samo nekoliko sesija da se metabolizam probudi iz hibernacije i ponovo pokrene proces mršavljenja.
Kao što vidite, postoji mnogo razloga zašto težina ostaje ista kada gubite kilograme. Odredite sami koji vas je problem zadesio. Ako sami ne možete pronaći rješenje, nijedan od gore opisanih lijekova ne pomaže, obratite se liječniku; možda rješenje leži dublje nego što se čini.
Mi smo, pak, naveli glavne moguće razloge zašto težina ostaje ista na dijeti. I iskreno se nadamo da će vam ovaj članak pomoći da se nosite sa „stagnacijom“. Sretno!
Nutricionisti objasnili razlog zašto se "lede kilogrami"..."Potraga za odgovarajućom dijetom je završena. Prvi plodovi pridržavanja dijete su već vidljivi, a vi ste konačno počeli gubiti na težini! Još malo - i nestat će i posljednjih nekoliko kilograma, a nagrada za odustajanje od vašeg omiljena hrana će konačno biti vrijedna gubitka višak kilograma.
Ali u jednom lijepom trenutku kilogrami odjednom prestaju da padaju. Gubitak težine praktički prestaje...
Sta je bilo? Ali činjenica je da se tijelo koje je podvrgnuto dijeti, prije svega, oslobađa ne samo masti, već i nakupljene vode. Osim toga, u početku ljudi gube na težini s velikim entuzijazmom, a zatim prestaju striktno slijediti upute, jer gube interes za dijetu.
Nutricionisti razlikuju tako nešto kao "dijetalni plato". Ovaj izraz označava gubitak težine zbog dijete. Odnosno, u ovoj fazi osoba niti gubi niti dobija na težini. Dijetetski platoi su vrlo česti. Skoro svi koji su ikada bili na dijeti prolaze kroz ovo.
Uzroci:
U prvih nekoliko dana tijelo dobro reaguje na dijetu – gubite na težini. Uostalom, tijelo se počinje prilagođavati novoj prehrani i režimu. Metabolizam se u ovom trenutku ubrzava, a potrošnja kalorija je niska. A to, zauzvrat, dovodi do činjenice da kilogrami počinju nestajati prilično brzo i postojano.
Faza platoa ishrane počinje kada se naše tijelo naviklo na novi režim i obnovilo se. U ovom periodu dijeta za organizam nije jak šok.
Stoga se naše tijelo prilagođava sagorijevanju manjeg broja kalorija, jer je i njihova potrošnja smanjena. I metabolizam se potpuno usporava kako bi se uskladištilo više energije. Stoga se gubitak težine u ovom trenutku ili zaustavlja ili usporava. Sada, čak i kada se bavite sportom i koristite dijetu, nije tako lako smršaviti.
Kada se kilogrami ne skinu u roku od nedelju dana, dostigli ste plato u ishrani. Ako u ovom periodu prekinete dijetu, uz njenu pomoć ćete brzo vratiti izgubljene kilograme. Ali ako unesete neke promjene u svoju prehranu, moći ćete brže postići svoj cilj.Zapamtite, tzv Dijetalni plato je privremen.
Uzroci dijetalnog platoa:
Jedan od uzroka dijetalnog platoa je manja aktivnost tijela pod istim opterećenjima. Odnosno, vježbe se izvode, ali sa mnogo manje aktivnosti. Za mršavljenje nije dovoljno samo vježbati. Intenzitet bavljenja sportom je ovde veoma važan.
Pothranjenost je takođe jedan od razloga. Osoba koja hranom ne unosi dovoljno nutrijenata postaje razdražljiva, apatična ili ravnodušna prema svemu.
Ne možete jesti po principu: što manje jedete, to bolje. Nemojte svaki dan smanjivati broj namirnica koje se preporučuje vašem tijelu.
Ako tijelu nedostaju potrebni proizvodi, metabolizam će se usporiti. Budući da tijelo neće dobiti „gorivo“ potrebno za normalno funkcioniranje, težina će prestati da se smanjuje ili će se vrlo sporo smanjivati.Vrlo je važno shvatiti da morate unositi količinu kalorija koja je potrebna za održavanje optimalne težine. Produženi post (niskokalorična dijeta) može dovesti do smanjenja nivoa šećera u krvi, što će zauzvrat dovesti do povećanog apetita. Kao rezultat toga, hrana će se konzumirati u velike količine. Naravno, to će dovesti do povratka na prvobitnu težinu.
Na rezultate dijete kod žena mogu uticati sljedeći faktori: neke karakteristike menstrualnog ciklusa, unos lijekovi, hormoni.
Dijetetski platoi mogu biti uzrokovani visokim ili niskim šećerom u krvi, usporenim metabolizmom, endokrinim bolestima, stresom, toksičnim preopterećenjem i alergijama na hranu."
Kliknite na stavku i dobit ćete sveobuhvatne informacije o tome što trebate učiniti.
U većini slučajeva zaustavljanje gubitka težine nije bolest ili smrtna presuda. Ovo je prirodna reakcija adaptacije.
Brza navigacija kroz članak:
Zašto #1. Preniska kalorija
Da li jedete 1200 kcal dnevno petu ili šestu sedmicu? Ili čak 900? Da li i vi istovarite samo 500-600 kcal svakog četvrtka? Drago nam je zbog vas što je stigao plato. Vaše tijelo radi ispravno!
Šta se dešava? Počeli ste manje hraniti svoje tijelo. Prvi stres je prošao, a racionalno tijelo se počinje prilagođavati novim strogim granicama, pod pretpostavkom da je sada to jedini način da preživi - na mizernih 1000 konvencionalnih kilokalorija dnevno.
„Pa... Ne možeš me samo tako izgladnjivati! Sačuvaću se i usporiću“, odlučuje telo i... Zdravo, plato! Kako me ljutiš! - ovo je deseti dan o kome razmišljate.
sta da radim?
Povećajte unos kalorija. Minimum +20% na naučenu nisku cifru. Je li bilo 1200? Napravite 1500, ali ne sa šećerom, već sa mesom, ribom, heljdom, kuhanom na pari i sveže povrće, maslinovo ulje.
Usput, o nafti. Kada ste na dijeti sa malo ugljenih hidrata, jeste li smanjili i ugljene hidrate i masti? Sreća je što je plato jedina mana vašeg dosadašnjeg gubitka težine.
Zapamtite!
Sa dugim minimumom masti u ishrani (kada je njihov broj dnevno ispod 30 grama, što se odnosi na osobu bilo kog pola, veličine i starosti), uveliko rizikujete svoje zdravlje i ljepotu. Jednom u bolnici, izgubite kosu, uništite kožu, zadavite imunološki sistem i reproduktivno zdravlje, nećete brinuti o svojoj figuri.
Ako slijedite dijetu s malo ugljikohidrata, nemojte biti strogi sa unosom kalorija! I nikada nemojte kombinovati dva ograničenja. Ili ugljikohidrati ili masti.
Prilikom povećanja kalorijskog sadržaja nije suvišno dodati preparat vitaminsko-mineralnog kompleksa prema dobi i spolu, ili barem set antioksidansa - vitamine A, C, E, cink, selen. Gubitak težine i plato su direktni stresori. Telo treba nahraniti i okrepiti.
Još jedno rješenje problema je da se kalorijski cik-cak radi 1-2 sedmice, kako bi “SOS! Štedimo svaku kaloriju!” se nije uključivao dugo vremena. Plato se može završiti za samo 2-3 dana ako naglo smanjite unos kalorija sa uobičajenog nivoa, a zatim ga povećate.
Na primjer, bilo je X kcal. Učinio (X minus 40%) prvog dana, povećan na X drugog dana i ponovo povećan na (X plus 40%) trećeg dana. Uradite nekoliko takvih ciklusa.
Istovremeno, ne uživamo u slatkišima! Proteini, složeni ugljeni hidrati sa vlaknima (mekinje, psilijum), povrće, voće bez visokog GI.
Ali nisu samo pretjerano niske kalorije ono što može zaustaviti gubitak težine.
Pogledajmo druge stvari mogući razlozi, ne zaboravljajući da njihova štetna kombinacija često dovodi do dugog platoa.
Slobodno se prepoznajte u opisanim situacijama! Samo oni koji ne rade ništa ne greše. I to radite i sigurno ćete postići uspjeh ako se udubite u potrebne detalje.
Zašto #2. Previše intenzivan kardio trening
Aerobik! Bježite od obimne zadnjice i nabora na stomaku! “Danas sam skakao sat i po u teretani, a onda sam otišao kući brzim korakom još 50 minuta!”
Ne svađamo se, ovo su velika fizička dostignuća, posebno za osobu od prije par mjeseci koja je jedva pješačila 1 stanicu do metroa. Međutim, upravo takvi aerobni supernapori mogu uzrokovati zaustavljanje mršavljenja.
Suština je da aerobna vježba pomaže sagorijevanju ne samo viška masti, već i razgradnje mišića. A izgubljeni mišići su minus u daljem sagorevanju masti, jer je mišićno tkivo ono koje troši najviše energije.
U stvari, sagorijevate svoju glavnu laboratoriju za mršavljenje - one nezamjenjive mišiće koji čak i u mirovanju troše više energije od bilo kojeg drugog tkiva u tijelu.
sta da radim?
Uključite atletsku gimnastiku u fizičko vaspitanje. Ili odustanite od intenzivnog aerobika na neko vrijeme. Ostavite lagano hodanje radi raspoloženja i kiseonika (šetamo parkom i između kuća, dalje od veliki putevi). I u teretani koristite usluge sprava za vježbanje.
Ako se plašite gvožđa (Glupost! Ali o tome sledeći put), obratite pažnju na kućne treninge sa utezima vlastitu težinu. Dostupne opcije puno!
- Plank je ravna, bočna i obrnuto, počevši od 15 sekundi neprekidnog stajanja, na dlanovima i na laktovima, sa podignutom rukom ili nogom - ima mnogo varijacija. Samo od daske možete napraviti težak trening snage.
- Kao i sklekovi s poda, ljuljanje presa s poda na leđima, ravni iskorak i naklon i druge uobičajene vježbe koje se izvode neuobičajeno - u super sporom modu. Šta to znači? Za 10 sekundi, sila naprijed, za 7-10 sekundi, vratite se u početni položaj.
Pročitajte o pristupačnoj atletskoj gimnastici u članku
Zašto br. 3. Premalo vode ili nema soli
Slična ograničenja, nasumična ili ciljana, djeluju na sličan mehanizam tokom ekstremnog smanjenja kalorija. Tijelo počinje zadržavati vodu koju ne prima.
Osim toga, ako je unos vode nedovoljan ili nemogućnost zadržavanja tečnosti na odgovarajući način za metaboličke potrebe, tijelu je teže ukloniti zaostale produkte sagorijevanja masti.
Povećavate intoksikaciju iznutra, što samo po sebi pogoršava dobrobit i rad svih sistema i organa. Ako nema tona, neće biti ni efikasnih procesa. Jetra je prenapregnuta, što pri gubitku kilograma radi za dvoje. Teško je za bubrege. Čišćenje crijeva pati. Endokrini sistem i mozak rade otežano.
sta da radim?
Dajte svom tijelu ono što ste oštro ograničili u periodu dodatnog stresa!
- Pijte tijelo u količini od 20-30 mg na 1 kg tjelesne težine, u porcijama od 100-200 ml između obroka i 20 minuta prije jela.
- Posolite hranu u količini do 5 grama soli dnevno (= od svih namirnica). Ovo nije puna kašičica.
Zašto br. 4. Premalo pokreta
Sva vaša moralna snaga ide u dijetu? Mrzim fitnes? Zar na rasporedu nema ni umjerenih šetnji? Ujutro nema vježbe, ali jesu li se opet odrekli parnog kotleta?
Jao, situacija kada težina ostane ista je zagarantovana. Vi ste u začaranom krugu. Nizak sadržaj kalorija – stres – adaptacija tijela “Šta ako sada moram gladovati doživotno?” - niska potrošnja energije. A ono što je posebno tužno je progresivni gubitak mišićna masa. Ono što se ne koristi troši se zajedno sa mastima!
Ako ne vježbate mišiće, gubite ih! I doktor neće pomoći. Očuvanje mišićnog tkiva za sagorevanje masti je prvi prioritet prilikom mršavljenja, na ličnu odgovornost.
Mogućnosti fizičkog vaspitanja koje su dostupne svima:
- Hodajte 40-60 minuta dnevno;
- Bodyflex i Oxysize;
- Čučnjevi i iskori, daska;
- Stepenice umjesto lifta;
- Svi savjeti iz Zašto #2.
Zašto br. 5. Predugo na istoj dijeti
Analizirajte svoj meni. Imajte na umu da su najpopularniji sistemi u poslednjih godina(Dukan i drugi proteinske dijete) nude stalnu promjenu prehrane. Strogo proteinska faza sa minimumom ugljikohidrata, uz opuštanje i vrlo produžena.
Ovo uzima u obzir stalni postulat ishrane: nijedna dijeta ne funkcioniše jednako efikasno u prvoj i trećoj sedmici. Najznačajniji rezultati se postižu u roku od 2, maksimalno 4 nedelje kontinuiranog stila ishrane. Zatim morate promijeniti barem sastav proizvoda, pa čak i način njihovog unosa tokom dana.
sta da radim?
- Promijenite ishranu. Pređite na sljedeću fazu ili se vratite na prethodnu. Ostavite dijetu za potpuno drugu. Je li to bio japanski? Pređite na PP (pravilnu ishranu). Da li je postojao PP? Napravite 7 dana dijete sa malo ugljenih hidrata.
- Promijenite unos hrane, na primjer, učinite obroke frakcijskim - do 5-6 puta dnevno u malim porcijama veličine 1-1,5 dlana. Ne boj se! Česti (najmanje 4 puta dnevno!) obroci pospješuju sagorijevanje masti.
Jedite posle šest!
Recite zbogom navici da "ne jedete posle šest". Razmislite sami: večera u 18:00... I doručak u 8:00. Dnevni period posta, nakon kojeg se zdravo tijelo lako može prebaciti u ekonomičan način rada. I što je najvažnije, čak i bez takvog straha pate žučne kese i jetra su glavni pomagači sigurnog mršavljenja.
Zašto br. 6. Previše intenzivni ili monotoni treninzi
Jedva se dopuzite kući iz teretane? Stalno patite od upale grla? Da li ste počeli loše da spavate - da li zaspite dugo, ili spavate uznemireno, ili ne spavate dovoljno za 8 sati? Opet, ne možete izvoditi naizgled poznate pokrete? Sve su to simptomi pretreniranosti. Smanjite opterećenje i dobro se naspavajte!
Promjena režima treninga i samo mali postotak super-napora ključ je za pravi stimulans za tijelo koje je već preopterećeno aktivnim sagorijevanjem masti.
- Kod kuće mijenjajte vrste vježbi, pratite tehniku i stiskajte mišiće zbog kvaliteta, a ne radi povećanja broja ponavljanja. Tu ponovo dolazi u pomoć superspor način izvođenja pokreta (pogledajte “Zašto #2”).
- U teretani postavljajte pitanja treneru. Na grupnim časovima nemojte se držati jedne vrste duže od mjesec dana i ići kod različitih trenera.
Zašto br. 7. Objektivne zdravstvene barijere
Prvo, predmenstrualni sindrom. Težina ne samo da može stajati mirno, već i skočiti za 1-3 kg. Ne brinite, to je zadržavanje tečnosti. Dajte ga do prvih dana ciklusa, kada će gubitak težine početi s novom snagom zbog povoljnog hormonskog nivoa.
drugo, moguće bolesti, stečene tokom gubitka masti. Slušajte neobične znakove i ne pokušavajte pripisati bilo kakvu bolest procesima mršavljenja.
Značajan umor? Izgubljena kosa, bleda i suva koža? Grčevi u nogama? Neobjašnjiva hladnoća? Sporo razmišljanje? Ne osjećate se dobro nakon punog sna? Pratite jedno drugo sa ARVI? Obratite se svom lekaru!
Bolesno tijelo neće izgubiti težinu kako treba. A bolesti u početnim fazama je lakše izliječiti. Zdravlje će omogućiti da gubitak težine dovedemo do svog logičnog kraja - normalne težine i vitke figure.
1) Plato sedmica nije razlog da prestanete da gubite kilograme.
Uz jedno značajno "ali!": ako i dalje trebate nastaviti s mršavljenjem. Ponovo izračunajte svoj indeks tjelesne mase. Možda ste već ušli u normalu, a vaše racionalno tijelo se neće kretati dalje bez štete po zdravlje. Recite mu “Hvala!” i bavite se atletikom, bruseći konture svog tijela.
Ako i dalje trebate smršaviti, pažljivo pročitajte članak i izvršite iskrenu samoanalizu.
2) Bacite vagu!
Napravite regulator centimetar. Uz dovoljnu fizičku aktivnost, težina može ostati ista, ali volumen može nestati. Inače, korisno je koristiti centimetar kao pomoćnik od samog početka, jer gubimo težinu zbog svoje figure, a ne zbog apstraktnog broja na vagi.
3) Zaboravite na cilj “Smršati po svaku cijenu!”
Korisno je vizualizirati lijepu figuru, a imajući na umu cilj. Ali nema potrebe da isprobate željeni kupaći kostim 2 puta dnevno. Stvorite sliku u svom umu: „Vitka sam. Ja sam na plaži. Kupaći kostim savršeno stoji” i pusti ga, vjerujući životu.
Usmjerite svoj radoznali um i trezven proračun na greške opisane u članku, koje se lako mogu ispraviti strpljenjem još 1-2 tjedna. Razvedri se! Uz pravilno ponašanje, plato rijetko traje duže od 1 mjeseca.
Sada znate koji su glavni razlozi zašto težina ostaje ista prilikom mršavljenja, te šta učiniti da nastavite uspješan put do željene figure.
Naučite šta je važno! Uspjet ćeš!
Hvala na članku (4)
Mnogi od nas su barem jednom u životu pokušali smršati. prekomjerna težina, odnosno smršaviti, u neku svrhu u kratko vrijeme. No, često se javlja situacija da koliko god se trudili smršaviti i iscrpljivati se treninzima i dijetama, dođe trenutak kada kilaža privremeno prestane da pada.
Zašto ne gubim na težini
Prije nego počnete paničariti zbog gubitka kilograma, zapitajte se: „Zašto ne gubim težinu?“ Pregledajte svoj program ishrane. Bez obzira koju metodu mršavljenja koristite, i dalje ćete naići na plato efekat (vaša težina ostaje ista). Činjenica je da prilikom mršavljenja u prvim sedmicama naše tijelo gubi samo nagomilanu tekućinu, a zatim, na kraju, rezerve masti. Voda nestaje brzo, ali težina polako nestaje. Stoga dalje početna faza višak kilograma se bukvalno tope pred našim očima i vremenom se stopa njihovog gubitka smanjuje. Kada primetite da ste počeli da gubite oko 100 grama dnevno, budite uvereni da već odlazi mast.
Osjetivši da nešto nije u redu, tijelo prelazi u ekonomičan način rada i pokušava uštedjeti svaku kaloriju. Kao rezultat toga, težina stoji i postaje vrlo teško pomjeriti je s mrtve točke.
Sa nutritivne tačke gledišta, tokom dijetalnog platoa, tijelo pokušava da se prilagodi novi nivo rad. Uostalom, tokom dijete, posebno stroge, nedostaje mu mnogo hranljivih materija. Sve ovo nije u redu za njega. Počinje da se plaši vremena gladi.
Vrlo često, kada težina dostigne isti nivo, osoba koja gubi na težini se umori od beskorisne „borbe“ i odustane od niskokalorične dijete. Definitivno ne morate ovo da radite. Plato efekat nije kraj dijete, već početak nove faze u poboljšanju vaše forme!
Evo ih najviše tipične greške koji ometaju efikasan gubitak težine:
Duge pauze između obroka nas tjeraju na prejedanje. Sjetite se kako ste često, kada ste došli kući gladni „kao vuk“, bukvalno nasrnuli na hranu i pojeli sve bez traga. Isto vrijedi i ako cijeli dan preživite samo na grickalicama. Obična večera će se pretvoriti u pravu "gozbu".
Prejedanje nakon dugotrajnog posta fiziološka je karakteristika organizma koja nam je došla od naših predaka. Ranije su ljudi da bi jeli morali da traže hranu po nekoliko dana i na kraju su jeli sve, kao u rezervi: „Šta ako sutra ne bude hrane“.
Ispostavilo se da je organizmu nakon dugog posta potrebna još veća porcija hrane. I dodatno smanjuje potrošnju kalorija (metabolizam se smanjuje), što dovodi do povećanja viška kilograma.
Oštro smanjenje unesenih kalorija
Većina ljudi gubi težinu smanjenjem dnevnog kalorijskog unosa. Zaista, što manje kalorija uđe u naše tijelo, brže počinjemo gubiti na težini.
Međutim, ovo je u ranoj fazi. Tijelo, primijetivši da vrlo malo energije ulazi u njegovu "peć", odmah smanjuje njenu potrošnju. Kao rezultat toga, metabolizam se usporava i težina pada na plato.
Primjećujući da težina stagnira, oni koji žele brzo smršaviti još više smanjuju unos kalorija. Ovo je velika greška, jer se situacija samo pogoršava – počinjemo da se poboljšavamo bukvalno iz ničega.
Mnoge moderne dijete ograničavaju jelo nakon 18 sati. Poznato je da su kasne večere glavni uzrok viška kilograma. kako god ovo pravilo radi samo za one koji idu na spavanje prije 22 sata. U ovom slučaju, nejedenje nakon šest je pravi način da smršate.
Šta je sa noćnim sovama koje idu u krevet dugo poslije ponoći? Ako je zadnji obrok u 18:00, onda je tijelo osuđeno na mnogo sati posta! A već smo pisali da duge pauze u hrani izazivaju prejedanje.
Da se ne zapitate “zašto ne gubim na težini”, jedite 3-4 sata prije spavanja i to samo laganu proteinsku hranu, kao što su nemasna živina, govedina, kefir ili kuhano jaje. Takav zalogaj će ugušiti osjećaj gladi i možete mirno nastaviti da se bavite svojim ponoćnim poslom.
Hrana sa niskim sadržajem masti
U nastojanju da smršaju, neki od nas isključuju masnoće sa svog jelovnika. Ali našem tijelu su potrebne masti baš kao i proteini i ugljikohidrati. Na primjer, riblje ulje aktivno je uključeno u proizvodnju žučnih kiselina, stvaranje novih ćelijske membrane i mnogi hormoni.
Deny riblje ulje ZABRANJENO JE! Međutim, možete smanjiti konzumaciju goveđe i svinjske masti, koje izazivaju stvaranje kolesterolskih plakova i kardiovaskularnih bolesti.
Ako pazite na prehranu i pokušavate jesti samo hranu s niskim udjelom masti, ali vaša težina i dalje ostaje ista, onda je razlog u samoj hrani. Uzmimo za primjer nemasni jogurt. Najčešće se prilikom kupovine obraća pažnja na procenat masti i veoma retko na šećer. I upravo to prevladava u takvim izvorima energije, dosežući i do 18 g na 100 g. Zato se, jedući isključivo „zdravu“ hranu s niskim udjelom masti, pitamo zašto ne mršavimo, već naprotiv, dobivamo na težini.
Bez dijete sa ugljenim hidratima
Na internetu, televiziji i papirnim časopisima stalno se promovira prehrana bez ugljikohidrata. Prema pravilima, možete jesti samo proteine i masti. Naravno, s takvom ishranom težina nestaje, ali na račun mišićne mase.
Činjenica je da su ugljikohidrati glavni snabdjevači glukozom i kada je u velikoj mjeri nedostaje, tijelo prelazi na “glikogen” koji dominira u jetri i mišićima. Prije ili kasnije, i glikogen nestane, a tijelo prelazi na sljedeće alternativni izvor: mišićni proteini koji se brzo pretvaraju u glukozu.
Sve to dovodi do gubitka težine zbog smanjenja mišića, ali masni sloj ostaje na svom mjestu. Nakon povratka na normalnu prehranu, osoba ponovo dobija višak kilograma, koji se čvrsto nalaze na mjestu izgubljene mišićne mase.
Na osnovu toga možemo shvatiti da su ugljikohidrati važan element, bez kojih je jednostavno nemoguće smršati. Ugljikohidrati ni u kom slučaju ne bi trebali biti isključeni iz vašeg jelovnika. Samo trebate znati razliku između jednostavnih (kolači, lepinje, slatkiši, kolači, džem itd.) i složenih ugljikohidrata (žitarice, tjestenina, integralni kruh, povrće i voće). Jednostavni ugljikohidrati doprinose povećanju tjelesne masne mase, dok složeni ugljikohidrati opskrbljuju tijelo potrebnom glukozom. Izbor je na vama!
Možda pića sa zaslađivačima imaju smanjeni sadržaj kalorija. Ali da li su zaista toliko korisni? Uostalom, zaslađivači se obično sastoje od hemijske komponente koje su štetne po zdravlje. I jedva vas spasavaju od žeđi.
Jednom kada popijete Coca-Colu sa oznakom “light”, nakon nekog vremena ponovo ćete joj se vratiti. Bićete stalno žedni! Međutim, takva pića, koliko god da ih pijete, ne nadoknađuju potrebu organizma za čistoćom pije vodu. A osobi koja pokušava da smrša zaista treba najmanje 1,5-2 litre dnevno.
Za efikasnog gubitka težine Voda igra veliku ulogu – uklanja otpad, toksine i ubrzava metabolizam. Ako ga tijelo ne primi u dovoljnim količinama, to je ispunjeno sporim metabolizmom. Jednostavno rečeno, prestajete da gubite na težini i prestajete da gubite na težini.
Oticanje od slane hrane
Ako tokom mršavljenja jedete puno slane hrane i konzervansa, najvjerovatnije je razlog mršavljenja otok. Lako je utvrditi prisustvo edema - pritisnite prstom na donji dio noge i ako na ovom mjestu ostanu bijeli tragovi, vrijeme je da popijete malo vode. Odnosno, smanjite potrošnju soli, koja zadržava vodu u tijelu. Ali ni u kom slučaju ne biste se trebali odreći soli 100%. Mere su potrebne svuda.
Fizičke vježbe
Ako slijedite niskokaloričnu dijetu i aktivno vježbate redovno, a kilogrami se ne skidaju, nešto radite pogrešno. Na primjer, radite maksimalno 15 minuta dnevno i to samo vježbe snage. Zapaliti višak masti, potrebno je da posvetite 40 minuta do 1 sat fizičkoj aktivnosti 3 puta sedmično. Tek tada tijelo počinje da koristi masne rezerve, a prije toga koristi samo glukozu koju je prethodno nakupilo u mišićima.
U vezi vežbe snage pumpaju mišiće, povećavajući njihov volumen. A znamo da su mišići mnogo teži od masti. Stoga, tokom takvog treninga možete primijetiti ne samo gubitak težine, već i povećanje težine!
Ako ste početnik u borbi protiv viška kilograma, prednost dajte aerobnim vježbama koje ubrzavaju metabolizam cijelog tijela.
Kada vaša težina ostane ista, najbolje što možete učiniti je konsultovati se sa nutricionistom. Recite mu o svom načinu života i svakodnevnom meniju. Mršavljenje je težak fiziološki proces sa svojim nijansama, za koje zna samo obučeni stručnjak!
Tvrdoglava igla na vagi ni ne pomišlja da se pomeri. Iako u posljednje vrijeme svaki put tako samouvjereno pokazujem nižu cifru, a sada je težina porasla, potpuno je nejasno kako natjerati tijelo da ponovo smrša. I čini se da je sve ispravno - hrana je ograničena, sport je dovoljan. Ali glupa strelica svaki put govori suprotno. I kako hoću da pljunem na sve i pojedem tu pitu, pošto još ne smršavim. Nema potrebe ići u krajnosti, situacija nije nimalo kritična, pa čak ni jedinstvena. Svi muškarci i žene koji gube povremeno se susreću s ovim fenomenom. Razgovarajmo o tome zašto kila prestaje kada gubite kilograme, kako prepoznati uzrok ove pojave i, što je najvažnije, kako se nositi s tim.
Zašto težina ostaje ista na dijeti?
Zapravo, problem uopće nije nov i prilično je dobro proučen. Osnove dijetetike su svima poznate, a koriste ih i amateri i profesionalci s različitim uspjehom. Da biste smršali, potrebno je da unos kalorija iz hrane bude manji od utroška energije. Šta može biti jednostavnije - jedite manje, više se krećite, ali ne! Naše pametno tijelo se stoljećima prilagođavalo preživljavanju u uslovima nedovoljne ishrane, razvijajući adaptivne i kompenzacijske mehanizme i neće lako podleći nekom Atkinsu ili Dukanu.
Zbog toga se sa svih strana čuju pritužbe da, kažu, ne jedem ništa i ne mogu smršaviti - težina ostaje ista. Tu se rađaju legende da nakon porođaja više nije moguće smršaviti, da nakon 30. ne treba ni sanjati o smršavanju i druge nutricionističke fikcije. Zapravo, situacija u kojoj se nakon brzog početka mršavljenje značajno usporava ili zaustavlja je apsolutna norma, a to samo znači da tijelo normalno funkcionira i da je spremno da se bori za opstanak.
Srećom, evolucija se pobrinula i za razvoj inteligencije, zahvaljujući kojoj osoba može zaobići sve oportunističke reakcije i ipak postići svoj cilj - smršaviti. Da biste to učinili, samo trebate razumjeti zašto težina ostaje ista tokom dijete.
Dakle, čvrsto odlučivši da je potrebno riješiti se viška kilograma, osoba smanjuje kalorijski sadržaj svoje prehrane i počinje vježbati. Po logici, rezerve masti treba odmah potrošiti, ali brojke na vagi ni ne pomišljaju na promjenu. Činjenica je da kada postoji nedostatak energije, prvo se troši glikogen pohranjen u jetri i mišićima za takav događaj.
Zašto težina ostaje ista prilikom mršavljenja - rezerve glikogena
Zalihe glikogena su dovoljne za pola dana do jednog dana potpunog gladovanja uz umjerenu aktivnost. I samo ako u ovom trenutku energija nije dolazila iz hrane, počinje proces razgradnje masti. Sa razumnim deficitom ulazne hrane, koji iznosi 10-15%. dnevna norma, depo glikogena će biti djelimično obnovljen i potpuno iskorišten 5-7 dana nakon početka dijete. Tek nakon toga počinje biohemijski proces koji se zove "lipoliza", a to je razgradnja masti.
U ovom trenutku, mnogi će tvrditi da su počeli gubiti težinu od prvog dana. Rani gubitak težine javlja se u sljedećim slučajevima:
- Značajan nedostatak u ishrani. Prirodno, bez primanja energije, tijelo će potrošiti sav glikogen u jednom danu i započeti lipolizu. Ali paralelno, kao adaptivni mehanizam, metabolizam će se usporiti i potrošnja kalorija za fiziološke potrebe će se smanjiti;
- Gubitak tečnosti. Povećana fizička aktivnost ubrzava protok krvi i limfnu drenažu, pa ako in mekih tkiva bilo je viška tečnosti, brzo nestaje. Učinak nekih čudesnih lijekova za mršavljenje temelji se na gubitku tekućine. Ali uzimanje diuretika je posljednja stvar koju treba učiniti ako vaša težina ostane ista, iako su recenzije ove metode često pozitivne.
Diuretici poboljšavaju očitavanje skale prvog dana. Ali dugotrajan nedostatak tečnosti prijeti ozbiljnim komplikacijama. Prije svega, zgušnjava krv, povećavajući rizik od tromboze, što dovodi do moždanog i srčanog udara.
Zašto su kilaži stali prilikom mršavljenja - dijetalni plato
Najneugodnija situacija je kada već započeti proces gubitka kilograma iznenada stane bez razloga. Uprkos činjenici da dijeta i fizička aktivnost nije narušen, a takav algoritam je ranije donosio rezultate. Dijetetika ovaj fenomen naziva "dijetalnim platoom". U takvim slučajevima ljudi često gube motivaciju i odustaju od daljih napora. Nemojte se uzbuđivati, postoji mnogo razloga zašto se težina ne skida pravilnom ishranom. Analizirajte svoju situaciju, pronađite uzrok i otklonite ga.
Sljedeći mehanizmi mogu poslužiti kao razlog za zaustavljanje očitavanja vage:
- Prekomjeran kalorijski sadržaj hrane;
- Zadržavanje tekućine u tijelu;
- Neuravnotežena prehrana;
- Usporavanje metabolizma;
- Patološka stanja.
Nije slučajno da se na prvo mjesto stavlja višak kalorija u hrani mi pričamo o tome o ljudima na dijeti. Činjenica je da se u nekim situacijama kalorijska restrikcija pokazuje kao imaginarna. Čak i ljudi koji vode dnevnik ishrane i izračunavaju svoju prehranu koristeći ispravne formule čine sljedeće greške:
- Neobračunate kalorije. Gadne kalorije sadrže i sitnice na koje ne obraćate pažnju, što ukupno može značajno uticati na rezultat. Prilikom izračunavanja dnevnog kalorijskog unosa ne zaboravite na ulje u kojem se kuvala hrana, kašičicu šećera u kafi, polovinu sendviča koji je pojelo dete ili 5 kašika variva koje je pojelo tokom kuvanja.
- Preračunavanje. Strogo pridržavanje izračunatog kalorijskog sadržaja je odlično. Ali nemojte zaboraviti da kako gubite na težini, smanjuje se i stopa potrošnje. A količina hrane na kojoj smrša osoba od 80 kilograma bit će sasvim dovoljna za osobu od 70 kilograma. Naravno, ne bi trebalo da idete na kalkulator za svaki izgubljeni kilogram, ali odmak od 5 kg je već razlog za preračunavanje.
Zadržavanje tekućine u tijelu može lako dodati 2-3 ili više kilograma očitanjima na vagi. Nakon što ste primijetili trag od elastične trake čarapa na potkoljenicama ili vrećicama ispod očiju, već znate što učiniti ako je težina prestala tijekom mršavljenja - otklonite otekline. Uzroci otoka mogu biti brojna patološka i fiziološka stanja:
- Druga faza menstrualnog ciklusa, koja se odvija pod dominacijom progesterona;
- Velika količina soli u prehrani;
- Uzimanje lijekova - kortikosteroida, antidepresiva, oralnih kontraceptiva;
- Zatajenje bubrega i srca.
Paradoksalna situacija u kojoj je unos kalorija znatno manji od normalnog, ali istovremeno dolazi do prehrambenog platoa zbog neuravnotežene prehrane, nije nimalo neuobičajena. U uslovima ozbiljnog energetskog deficita i nedovoljnog unosa proteina iz hrane, organizam zamenjuje mišićno tkivo masnim tkivom.
Kilogram mišića zahtijeva tri puta više energije za održavanje vitalnih funkcija nego ista količina masti. Stoga je zamjena mišićnih vlakana masnim ćelijama vrlo efikasan način uštede oskudnih kalorija. U isto vrijeme, težina ostaje ista, a potrebe za energijom padaju. Odgovor na pitanje "kada gubite težinu, težina je prestala - šta učiniti?" bit će dovoljna zaliha proteina iz hrane, jer biohemijski mehanizmi ne dozvoljavaju sintezu masti iz aminokiselina.
Skepticizam prema usporenom metabolizmu kao odlučujućem faktoru u prehrambenom platou potpuno je neopravdan. Skeptici apeluju na činjenicu da uz smanjenu ishranu jednostavno nema drugog izlaza nego da se iskorijene masne rezerve. Ovo nije sasvim tačno. Paralelno s lipolizom, pokreću se isti adaptivni mehanizmi koji smanjuju bazalni metabolizam. Osoba počinje više da spava, brže se umara i teži da sjedne prvom prilikom. Kosa i nokti rastu sporije, a proizvodnja hormona i antitijela se smanjuje.
Šta učiniti ako se udebljate dok gubite kilograme zbog sporijeg metabolizma? Nemoguće je svjesno zaustaviti procese koji imaju za cilj, u suštini, spašavanje života u uslovima gladi. Ali ih je sasvim moguće zaobići. Prije svega, ne biste trebali smanjiti svoju ishranu na kritične vrijednosti. Kalorijski deficit od 10-15% neće dati trenutne rezultate, ali će vam omogućiti da polako i pouzdano gubite na težini, jer će se uz pomoć lipolize isporučiti u organe i tkiva. potreban iznos energije i mozak neće primiti SOS signal.
Dobri rezultati pokazuje takozvani „promenljivi sadržaj kalorija“. Tokom cijele sedmice osoba se hrani tako da kalorije u ishrani budu manje od normalnih. Nakon toga, vikendom, kalorijski sadržaj hrane je 100% norme. Dakle, ne dolazi do debljanja, već i do usporavanja biohemijski procesi Telo takođe nema razloga.
Zašto gubitak težine košta težinu - bolesti koje dovode do debljanja
Za razliku od nutricionista, sportisti imaju tendenciju da umanjuju važnost unutrašnjih bolesti koje mogu ometati gubitak težine. Čak i od trenera u poznatim fitnes klubovima možete čuti ideju da nije važno od čega ste bolesni - puno treninga, malo hrane i rezultat je zagarantovan. Ovo gledište nije samo pogrešno, već je i opasno. Da, strogim ograničenjem možete postići gubitak težine, ali to će dovesti do nepovratnih zdravstvenih posljedica. Odgovor na pitanje "ako je težina porasla - šta učiniti?" može se sastojati od dijagnoze i liječenja sljedećih bolesti:
- Hipotireoza – smanjena proizvodnja hormona štitne žlijezde. Pacijenti su također zabrinuti zbog slabosti, umora, sporog otkucaja srca, gubitka kose, suhe kože i drugih simptoma;
- Dijabetes melitus tip 2 - praćen pojačanim apetitom, žeđom, izlučivanjem velika količina urin, itd.;
- Hipogonadizam je nedovoljna proizvodnja polnih hormona. U pratnji smanjenog libida, muške i ženske neplodnosti;
- Zatajenje srca - praćeno kratkim dahom, osjećajem nedostatka zraka, oticanjem nogu uveče;
- Zatajenje bubrega - karakterizira oticanje lica ujutro, smanjenje količine urina.
Kako pobediti efekat platoa
Prije svega, morate shvatiti da je ovo privremena pojava i da ne treba odustati. Uz razuman, ciljani rad, težina će se i dalje smanjiti. U tu svrhu potrebno je:
- Ukloniti bolesti koje mogu izazvati debljanje;
- Napravite meni uravnotežen u sastavu proteina/masti/ugljikohidrata;
- Obezbedite kalorijski deficit od 10-15% i držite ga se;
- Posmatrajte režim pijenja bez ograničavanja u količini tečnosti;
- Dajte prednost dinamičkim opterećenjima u odnosu na snažna - trčanje, plivanje, aerobik, biciklizam;
- Ograničite unos soli ako ste skloni edemima.
I dajte svom tijelu odmor, jer mu ne treba samo hranljive materije, vitamine i minerale. Naspavaj se, idi u šetnju svježi zrak a pozitivno emocionalno raspoloženje također signalizira mozgu da je sve u redu i da nema potrebe za štednim modom.
Sada znate zašto je težina važna kod mršavljenja, šta učiniti u takvoj situaciji i kako ipak postići željenu vitkost. Mršavajte mudro i svjesno, pazeći ne samo na ljepotu, već i na svoje zdravlje.
