Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».
Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли , едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.
Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.
Анаболизм и катаболизм
Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).
Что такое белково-углеводное окно?
Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки . Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.
Есть также выражение «закрыть углеводное окно» , которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.
Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?
Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов . Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.
Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.
Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?
Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы , энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.
Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .
Спорт и правильное питание сегодня активно продвигаются. И если раньше накаченных людей можно было встретить только на соревнованиях по бодибилдингу, то сегодня тренажерный зал не посещает только ленивый. И те, кто уже давно активно прокачивает свое тело, знают, что есть определенные правила питания, соблюдая которые можно набрать мышечную массу и избавиться от жировой.
Немного трудно перестроиться с привычного рациона на спортивное питание, если вы новичок, часто хочется съесть что-то вредное, которое зачастую оказывается быстрыми углеводами.
Но, по счастью, есть небольшая уловка, которая позволит съесть углеводов чуть больше положенной нормы даже при соблюдении строго режима тренировок. И называется она углеводное окно .
Можно ли есть после тренировки?
Здесь все зависит от цели самой тренировки. На самом деле, у всех они разные. Кто-то активно тренируется, чтобы сбросить лишние килограммы, а кто-то качается, чтобы нарастить мышечную массу.
Исходя из этого надо и решать, кушать или нет:
- Если у вас была кардио или другая тренировка
, рассчитанная на снижение жировой массы, то есть в первые 2 часа не желательно. Так как после того, как вы активно позанимались, организм начинает восполнять потраченную энергию, иногда он этого требует, а иногда нет.
И если вместе с едой сразу после тренировки не поступает углеводов и жиров, то организм начинает использовать энергию из имеющихся жировых запасов, проще говоря, активно топит лишний жир. Ну а если в это время вы что-то скушаете, то энергия будет взята из еды и жировые запасы снова останутся нетронутыми.
- Если же цель ваших занятий - добиться красивого рельефа
, набрать мышечную массу, то после тренировки кушать обязательно нужно. Но не все подряд. Блюдо, которое вы скушаете в первые два часа, должно содержать питательные элементы, позволяющие обеспечивать вас энергией, а также отвечающие за рост мышечной ткани.
Т. е. после силовой нагрузки нужно съесть блюдо 60% которого состоит из белка и 40% из углеводов. После аэробной нагрузки соотношение белка и углеводов меняется с точностью наоборот.
Можно ли есть во время тренировки?
Единственная еда, которую можно употреблять во время тренировки — это вода. И если иногда в этом вопросе случаются разногласия пить или не пить во время занятий, то однозначно пить.
Так как с потом мы теряем большое количество влаги, что может привести к обезвоживанию:
Почему есть обязательно?
- Во время силовых упражнений организм тратит очень большое количество энергии. И естественно, что сразу после тренировки наше тело начинает восполнять потраченные запасы. И чтобы быстро восстановиться, лучше всего съесть что-то из углеводов.
- А так как в результате выполнения многих упражнений у мышц образуются микротравмы, то нам просто необходимо помочь организму их восстановить, за счет этого частично будет происходить мышечный прирост, увеличится выносливость.
- С этой задачей смогут справиться только белки , и только если они поступят очень быстро в наш организм. Если же этого не произойдет, то все усилия, потраченные во время тренировки, будут напрасными.
Углеводное или белково-углеводное окно – это промежуток времени, в течение которого можно и нужно скушать определенный набор продуктов, который позволит восстановить энергию, а также повлияет на рост мышечной массы, увеличение уровня гормона роста и уровня инсулина в крови, благодаря чему белок будет активно усваиваться.
Значение углеводного окна для похудения
Рацион человека, который пытается сбросить вес, претерпевает сильные изменения. И это особенно касается сладкого, все вредные и быстрые углеводы исключаются, и на смену им приходят более медленные, богатые клетчаткой. Но так как после занятий организму нужно помочь восстановить запасы энергии как можно быстрее, медленные углеводы здесь не справятся.
И именно в углеводное окно можно съесть запретное. К примеру, это может быть шоколад, фрукты, мед и даже пирожное. Но, конечно, не стоит ими злоупотреблять. Норма съеденного по калорийности должна составлять половину от потраченного во время занятий.
Казалось, можно не кушать после тренировки, чтобы организм воспользовался жировыми запасами, как источником восстановления. Но на самом деле, организму проще брать энергию из гликогена, который находится в мышечной ткани, что будет способствовать ее уменьшению. И может быть на весах цифра станет меньше, но на качестве вашего тела это отразится очень быстро.
Через сколько можно есть после тренировки?
Чтобы восстановить истраченные запасы энергии и повлиять на положительный прирост мышц, кушать желательно в первые 20 минут после тренировки . Именно в этот период организм будет активно сжигать калории, а съеденный белок пойдет сразу же на восстановление мышечных микротравм.
Через сколько можно пить после тренировки?
Во время занятий наше тело усиленно потеет, а значит, быстро теряет влагу. Поэтому возмещать ее просто необходимо, как во время, так и после тренировки.
Если последней нагрузкой у вас была кардиотренировка, то лучше немного подождать, пока восстановится дыхание и сердечный пульс. И уже после этого можно выпить немного воды. Не пейте сразу 0,5-1 л. Лучше понемногу, но часто.
Чем закрыть углеводное окно?
Как уже говорилось, после тренировки самые лучшие углеводы – это быстрые. Так как скорость их усваивания в этот период возрастает в 3-4 раза, отложиться в лишний жир они просто не успеют.
Есть несколько правил для правильного углеводного окна:
Из быстрых углеводов после тренировки можно скушать:
Конечно, лучше, если углеводы и белки поступят в организм в жидком виде, тогда они усвоятся еще быстрее. А вот более твердую пищу можно будет кушать уже через час после тренировки.
Из белков можно выбрать следующие:
- коктейль протеиновый;
- курица, лучше грудка;
- рыба нежирных сортов;
- яичные белки.
Есть несколько вариантов коктейлей, которые помогут восстановиться после тренировки.
Рецепт 1. Витаминный
Вам понадобится:
- Для начала аскорбинку нужно тщательно измельчить до порошкообразного состояния;
- Теперь все компоненты, кроме лимона, нужно положить в емкость для блендера. Туда же выдавливаем сок от половинки лимона;
- Все тщательно взбиваем и пьем в первые 30 минут после занятий.
Рецепт 2. Белковый
Вам понадобится:
- молоко – 2 стакана;
- творог обезжиренный – 250 гр.;
- банан – 1 шт.;
- мед – 2 ст. л.;
- овсянка – 2 ст. л.;
- яичный белок — от 3-х яиц;
- свежие или замороженные ягоды — по вкусу;
- корица – ½ ч. л.
Все ингредиенты складываем в емкость для блендера и взбиваем. Такой коктейль можно выпить спустя полчаса после того, как вы выпили напиток из предыдущего рецепта.
Заключение
В целом, можно сказать, что углеводное окно — это приятный бонус 
для тех, кто соблюдает строгий режим тренировок и питания. Именно в это время можно позволить себе съесть что-то из запретного.
Если тренировка проходит вечером, то закрывать углеводное окно желательно продуктами, которые содержат белок, а вот содержащих углеводы должно быть меньше.
Все-таки правило, касающееся употребления углеводов на ночь, остается неизменным и здесь.
Углеводное окно для тех, кто худеет, и тех, кто набирает мышечную массу, практически не отличаются. Разница будет лишь в количестве белка, которое каждому необходимо.
Выбирайте продукты, в которых практически нет жира, потому что именно его организм после тренировки не сможет так активно переработать. Даже на усвоение жира ему понадобится энергия, запасы которой, итак, заметно истощились во время занятий.
В спортивной среде зачастую упоминается такой интересный термин, как углеводное окно или по-другому белково-углеводное окно. Но что оно означает, знают немногие. Для чего нужно окно? Как его закрывать и нужно ли это делать?
Суть
Углеводное окно – это промежуток времени после физической нагрузки, который длится всего 30–40 минут. В это время способность организма использовать углеводы с большей эффективностью значительно повышается. Исследования показали, что углеводы в этот период усваиваются в 2-3 раза быстрее. Для тех людей, которые хотят добиться похудения, важно знать что углеводы, съеденные именно в этот промежуток временит не откладываются в жир. Наоборот, все углеводы идут на восполнение энергетических запасов организма, которые истощились во время тренировки.
Углеводное окно – это промежуток времени после физической нагрузки, который длится всего 30–40 минут
Механизм углеводного окна следующий. Организм использует топливо для осуществления любого вида деятельности. Часто в качестве топлива используется гликоген, находящийся в мышцах и в клетках печени. Где-то спустя 45 минут после начала занятий на тренажерах его запасы начинают уменьшаться. Организму приходится расщеплять белки в мышцах при помощи таких гормонов, как адреналин и кортизол, превращая их в доступное топливо – аминокислоты. Это значит, что происходит разрушение мышечной ткани.
Зачем закрывать углеводное окно и что произойдет, если этого вовремя не сделать, то есть не съесть продукт, содержащий углеводы? Действие гормона инсулина противоположно действию адреналина и кортизола. Инсулин занимается регулировкой уровня сахара в крови. Ее излишки он переводит в гликоген и мышцы. Таким образом, благодаря инсулину, организм может преодолеть стрессовое состояние, которое возникает во время и продолжается после тренировки.
Для того чтобы избежать стресса и не потерять наработанную мышечную массу, необходимы углеводы. Поступая в организм, они способствуют выработке гормона инсулина, повышению уровня глюкозы в крови и, соответственно, улучшению обмена веществ. Углеводы восстанавливают израсходованные запасы гликогена.
Углеводы восстанавливают израсходованные запасы гликогена
Интересно, что в течение 2-х часов после тренировки нельзя употреблять напитки с кофеином. Он тормозит выработку инсулина и гликогена.
Для лучшего восстановления организма после перенесенной нагрузки полезно употребить продукты, содержащие быстро-усвояемые углеводы, например: фрукты, сок или мед. Кроме того, необходимо восполнить запасы воды.
Увеличение веса
Если же ничего не есть после тренировки, тогда действие стрессовых гормонов будет продолжаться длительное время. Это хорошо для похудения, но не для набора мышечной массы. Жирные кислоты будут быстро покидать жировые депо и вес, соответственно, также будет падать.
После нагрузки организму нужно дать углеводы с высоким гликемическим индексом и легко-усвояемый белок. Для восполнения запасов организма тех, кто хочет добиться набора массы, отлично подойдет гейнер. В нем есть и аминокислоты и быстрые углеводы, в частности, фруктоза, лактоза, глюкоза.
Для восполнения запасов организма тех, кто хочет добиться набора массы, отлично подойдет гейнер
Для того чтобы закрыть белково-углеводное окно после тренировки можно выпить самостоятельно приготовленный состав, например такой:
- Молоко, мед с небольшим количеством сливочного масла
- Какао, сваренное на молоке
- Смесь из сухого молока, сока, молока, куда можно добавить любой фрукт, например: банан.
Можно заменить питье сухофруктами и орехами, которые содержат достаточное количество белка и углеводов. Это также будет содействовать набору мышечной массы.
Некоторые спортсмены считают, что после тренировки следует съесть что-нибудь более тяжелое и сытное, содержащее медленные углеводы. Это могут быть каши, цельнозерновые изделия или бобовые. Однако, такой подход не совсем правильный.
Тяжелая пища долго усваивается, так как дополнительно содержит большое количество волокон. Такая еда будет перевариваться гораздо дольше, чем 30-40 минут, в течение которых нужно закрывать углеводное окно.
Можно заменить питье сухофруктами и орехами, которые содержат достаточное количество белка и углеводов
Кроме того, для усвоения таких продуктов необходимо много энергии, которой после нагрузки и так недостаточно. Кровь отливает от мышечной ткани и направляется к желудку, чтобы помочь усвоить медленные углеводы. Для набора мышечной массы это не полезно. Поэтому тяжелую пищу лучше всего употреблять в другое время, например за несколько часов до тренировки.
Похудение при помощи углеводного окна
Если человек хочет добиться похудения, то восполнять запасы энергии после тренировки ему лучше их легкоусвояемых углеводов. Отлично подойдут любые фрукты, например бананы, апельсины, груши. Закрыть углеводное окно можно даже сладостями. Они в этот период не откладываются в жир, поэтому разрешены. Можно съесть несколько долек шоколада или ложку меда.
Но свежие фрукты будут более полезны и для фигуры и для организма в общем. После тренировки уместны и овощи, которые содержат много углеводов, например помидоры. Мед – отличная альтернатива сахару, в котором так нуждается организм после испытанной нагрузки. В нем содержится множество полезных веществ.
Мед – отличная альтернатива сахару, в котором так нуждается организм после испытанной нагрузки
Что касается десертов, то углеводы, которые там содержатся, не так полезны, как те, что находятся в фруктах, но также могут быть кстати после тренировки. Организм сможет использовать их на восстановление энергии и гликогена. Пирожное или конфета, употребленная в течение 30-40 минут после тренировки – отличный выход для сладкоежек, которые не могут ни дня прожить без сладкого.
Количество углеводов для закрытия окна
Важно помнить, что нужно соблюдать умеренность даже в этот промежуток времени, когда метаболизм максимально повышен. Ведь излишки могут не переработаться в энергию, а отложиться в виде жировых отложений. Это не полезно ни для тех, кто желает добиться увеличения массы, ни для тех, кто хочет добиться эффекта похудения.
Идеальный режим для спортсмена должен включать 4-6 приемов пищи в течение дня. При этом каждый из них должен содержать примерно одинаковое количество еды. Не стоит наедаться до отвала после тренировки, а затем голодать. Лучшее всего для похудения всегда немного оставаться голодными.
Те, кто будет соблюдать правильный режим питания, смогут удерживать свой оптимальный вес длительное время, что исключает его скачки, которые так вредны для здоровья.
Идеальный режим для спортсмена должен включать 4-6 приемов пищи в течение дня
Так сколько нужно углеводов чтобы закрыть углеводное окно? Проведенные исследования показали, что оптимальное количество углеводов после тренировки составляет около 50 грамм. Рассчитывая, сколько углеводов нужно спортсмену, который активно набирают мышечную массу, следует учитывать его нагрузку и потери во время тренировки. Обычно такие атлеты могут смело увеличить общепринятое количество в 3-4 раза. Для них норма углеводов составляет 150-200 г.
А сколько грамм углеводов нужно обычному спортсмену, который не занимается бодибилдингом? В среднем спортсмен, который регулярно тренируется, должен получать около 100 грамм углеводов в период углеводного окна. В принципе, сколько употреблять углеводов, каждый решает для себя сам. Но нужно учитывать, что слишком большое их количество может вызвать избыточную выработку гормона инсулина. Лишний инсулин негативно сказывается на усвоении гликогена клетками печени. Таким образом, указанное количество превышать не рекомендуется.
Кроме того, нельзя забывать и об употреблении полезных углеводов в течение дня. Если наладить свой рацион, то можно накопить на 45-50 % больше гликогена, и увеличить не только свою мышечную массу, но и выносливость.
Что будет, если не закрыть окно?
Многих интересует, можно ли добиться результата, если не закрывать углеводное окно?
Многие думают, что если они не поели после тренировки, и вес стал меньше, то это уже победа. Но на самом деле, потеря веса, которую фиксируют весы сразу после занятий в зале – это вода, которая ушла вместе с потом. Вес восстановится, как только человек восполнит ее запасы.
О воде следует сказать отдельно. То, что вырабатываемый гликоген удерживает ее в клетках организма совсем не плохо, ведь это спасает организм от обезвоживания. Зачастую спортсмены, которые только приходят в зал тренироваться, замечают, что их вес значительно увеличился. Но это не значит, что они нарастили мышечную массу. Просто гликоген удерживает воду в мышцах. Это делает их тяжелее и вес, соответственно, растет. Такова реакция организма на увеличение нагрузки на мышцы. Важно знать, что скопление воды в мышцах способствует скорейшему росту мышечной массы.
Таким образом, углеводное окно необходимо закрывать в любом случае, хочет ли спортсмен добиться похудения или набрать вес. Только делать это нужно при помощи разных продуктов.
Многие из нас озабочены проблемой похудения. При этом, как известно, надо меньше есть и больше двигаться. Записываемся в спортзал, и перестаем есть. Конечно же, совсем не перестаем – ведь организм должен откуда-то брать энергию и строительные материалы для нашего красивого мускулистого тела. Питаемся грамотно, дробно, сбалансированно и т.п. Ну кому как велит Всесильный Фитнес. Но ощущение при этом зачастую возникает такое, будто ты не ешь совсем. Вечером нельзя, днем нельзя, утром если успеешь, даже ночью и то нельзя. А когда же можно? Не ложечку недоваренной гречки с листиком салата и куском сухой грудки, а как следует – борща там навернуть со сметаной, котлетку с картошкой...
Радуйтесь сограждане – такое время есть! Есть время, когда можно не только есть, но даже и прямо-таки жрать. И Вам ничего за это не будет. Ни пары штрафных часов кардио, ни лишних сантиметров в талии – вообще ничего. Представляете? Называется это время – «белково-углеводное окно». Хотя иногда его называют «углеводное окно», «анаболическое окно» и т.п. Наступает оно сразу после тренировки и продолжается минут двадцать. Так что главное – успеть. Шучу. Однозначных и точных данных о продолжительности белково-углеводного окна нет, чаще всего считается, что оно занимает около 1 часа перед тренировкой и час-полтора после. Казалось бы – огромное время. Но ведь там внутри помещается еще и сама тренировка. Пожрать вместо тренировки не получится – это будет совсем неспортивно. Хотя, если Вы – не спортсмен, то Вам – можно.
Что такое «белково-углеводное окно»?
Давайте попытаемся разобраться, что это за волшебное время, когда можно жрать без последствий. Если совсем грубо упрощать – то все определяется тем, что в процессе организм работает с повышенной скоростью и интенсивностью, активно и быстро расходует питательные вещества, поэтому после тренировки ощущается нехватка этих самых веществ. А значит, все, что попало в рот в этот период – будет рассматриваться организмом как средство обеспечить текущую активность. Откладывать про запас – нет времени. Так что если даже это будет кусок баранины, по которому течет ароматный жир, или торт с кремом – все пойдет в зачет. Но я утрирую, конечно. Если поглощенная в этот период пища будет многократно избыточной, чрезмерно жирной и калорийной, то полученные из нее питательные вещества покрутятся-покрутятся в крови, но полностью не усвоятся (потому что столько не надо), а остаток через пару часов все равно отложится в . Поэтому, некоторые вольности в еде позволить себе в данный момент можно, но в целом обмануть организм не получится: если съесть в этот момент столько , сколько составляет ваш дневной рацион, то налицо будет такой избыток, который все равно уйдет в жир. И это уже без шуток.
Если немного углубиться в тему, то мы узнаем, что во время организм использует гликоген, когда его запасы истощаются, подключаются процессы расщепления жиров и расщепления . Жиры берутся из ненавистной жировой прослойки, а вот белки – из драгоценных мышц (которых никогда не бывает слишком много, правда?), поэтому первый процесс хорошо бы всячески поощрять, а вот второй как можно быстрее прекратить.
Катаболическое разрушение мышц
В крови постоянно содержится некоторое количество . Когда их концентрация в результате ускоренного расхода на тренировке падает, организм немедленно старается восстановить этот недостаток. И с этой целью активизируется катаболизм – процесс разрушения мышечных белков. Для того, чтобы минимизировать потерю мышечной массы, многие атлеты перед тренировкой принимают или , а другие предпочитают плотно покушать. значительно поднимает концентрацию аминокислот в крови и позволяет организму работать лучше и дольше, при этом теряя меньше мышц. С этой же целью обычно принимают , или после тренировки. Хотя многие предпочитают снова плотно поесть. Особенно это касается спортсменов, набирающих массу.
Тренировка активизирует обменные процессы, в том числе жировой и белковый обмен, поэтому поступившие в этот период питательные вещества активно вовлекаются в работу и восстановление мышц, а не депонируются в жировую ткань. Но для того, чтобы понимать, как закрыть белково-углеводное окно (и надо ли вообще его закрывать), требуется учитывать цели, которые преследуют спортивные занятия. В первую очередь, худеете Вы или набираете массу.
Надо ли закрывать белково-углеводное окно при похудении?
Есть распространенное мнение, что не надо. Мол, организм потрудился, сжег свои запасы гликогена и начал расходовать жиры. Если поесть – то процессы сжигания жира остановятся и тренировка пропадет впустую. Это можно признать верным лишь отчасти. Низкоинтенсивные тренировки (в том числе ) действительно активизируют процессы жирового обмена и расщепление жиров. Причем действует этот эффект несколько часов. Так что ужин данному процессу не помеха – важно только не набрать слишком много лишних калорий.
Но силовые тренировки не так эффективны в данном отношении. И в любом случае тренировка запускает процессы катаболизма, так что это грозит потерей некоторой части мышечной массы. И это уже совсем не плюс. Поэтому, если не хотите мешать организму сжигать жир, но в то же время заботитесь о мышцах – выпейте протеиновый коктейль после тренировки, или съешьте белковое блюдо с минимумом жиров и .
Как закрыть белково-углеводное окно при наборе массы?
А вот здесь в зачет пойдет все. Белок может быть дополнен углеводами. Кстати, чистый белок усваивается несколько хуже, чем белок в сочетании с углеводами и жирами. И в этом нет ничего странного – ведь организм настроен на переработку натуральной пищи, а она никогда не бывает чисто белковой.
К тому же углеводы быстро восполняют энергетические потери и восстанавливают запасы гликогена. Лучше при этом отдавать предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Гречка и овсянка здесь однозначно будут лучше, чем картошечка или булочка. Силовая тренировка часто вызывает микроповреждения мышечных волокон, поэтому для также нужны аминокислоты, углеводы и жиры, а еще и минералы. Поэтому если лишние граммы будут для Вас в радость – не стесняйтесь, поешьте как следует. Только не забывайте оставить перед сном время для переваривания пищи – часа 2-3.
Итак, если наша задача – похудение, то закрывать углеводное окно не обязательно. Но для снижения катаболизма и во избежание потери мышц – можно выпить BCAA или сывороточный протеин от BeFirst, причем как до, так и после тренировки.
А если задача – набор массы, то можно зарядиться перед тренировкой протеином, а после закрыть пресловутое окно гейнером, или просто плотным ужином.
Если отбросить в сторону все ненужные сложные термины, то углеводное окно - это временной отрезок, который следует сразу после любых физических нагрузок и на протяжении которого наш организм может быстро усваивать углеводы. В течение примерно 30 минут организм пытается восстановить объем полезных веществ и энергию, которые были потрачены на тренировке.
Углеводное окно и гормоны - какая связь?
Адреналин и кортизол - это два главных гормона, которые помогают организму перейти на режим повышенных нагрузок и режим экономии энергии во время тренировок. Первый способен увеличить объем гликогена в крови за счет уменьшения его в печени. Без гликогена физическая активность просто невозможна. Кроме того, адреналин повышает уровень кислорода, отвечающий за ускоренную и усиленную физическую нагрузку и сокращение мышц. Кортизол имеет аналогичные функции.
Благодаря воздействию гормонов, спортсмен стремиться к новым рекордам, он получает заряд выносливости и свежих сил, не чувствует усталость. Пищеварительные процессы в этот период существенно замедляются, практически останавливаясь. И вот, физические нагрузки завершены, а гормоны не прекращают свою работу. И это задерживает организм в состоянии стресса, он старается сэкономить все, включая ненужные жиры. Он ищет энергию отовсюду, и в том числе, из мышечной массы. Открытое белково-углеводное окно является причиной того, что организм начинает поедать и мышцы!
Незакрытое углеводное окно - какие риски?
Если вы будете оставлять углеводное окно после тренировки, то есть не кушать еще долгое время после физических нагрузок, оголодавший организм станет на максимальной скорости запасать и откладывать питательные вещества. И если вам кажется, что эти запасы обернутся большими мышцами, вы сильно заблуждаетесь, вы получите лишь жир.
Отдельное внимание закрытию окна после тренировки должны уделять те, кто наращивает мышечную массу. А также те, кто хочет путем тренировок избавиться от веса. Впрочем, это важно для любого спортсмена, так как позволяет быстрее восстановить энергию для последующих тренировок.
Что будет с атлетом, который пропустил свое окно? На другой день он проснется ослабленным и вряд ли сможет покорить прежний вес, добиться хоть сколько-то эффективной тренировки мышц. Кроме того, в связи с тем, что его организм станет "пожирать" гликоген из мышц, минуя жировые ткани, размеры этих самых мышц будут сокращаться!
ВАЖНО! Наш организм расходует углеводы и белки как во время, так и по прошествии физических нагрузок. И поэтому если ваша цель - избавиться от веса, волноваться об углеводном окне вам не нужно. Пейте как можно больше свежей чистой воды, и вы восполните ее потерю в организме, поспособствуете его скорейшему восстановлению. Впрочем, этот отличный повод к тому, чтобы побаловать себя, допустим, небольшой плиткой черного шоколада или бананом средних размеров.
Как долго длится углеводное окно?
Продолжительность углеводного окна составляет 30-40 минут. Однако некоторые ученые говорят о продолжительности его в несколько часов после тренировки. Чему верить? На протяжении первого получаса после физических нагрузок процесс усвоения углеводов происходит гораздо быстрее, чем в иных ситуациях. Однако по прошествии этого временного отрезка, углеводы все также усваиваются, только медленнее (по мнению экспертов, от 2 до 4 раз). А это значит, что чем раньше ваш организм получит свои углеводы, тем лучше. Но если пройдет час-другой, то и в этом случае усвоение будет идти более высокими темпами, чем обычно. "Традиционное" усвоение начнется только спустя шесть часов после тренировки.
Итак, наилучшее решение - закрыть углеводное окно через полчаса после его появления. Отметим, что на восстановление запаса гликогена требуется день и даже более. Закрыв окно, вы существенно ускорите процесс восстановления и станете к дальнейшей тренировке чувствовать себя на порядок лучше. Если же вы опоздаете, то приготовьтесь на следующие сутки ощутить усталость и значительную слабость в мышцах.
Какими продуктами и напитками закрывают углеводное окно?
Важный вопрос состоит в том, чем закрыть углеводное окно после тренировки? Самое простое решение - белковыми и углеводными коктейлями. Именно эти напитки позволят вам забыть про опасное и вредное белково-углеводное окно. Секрет таких коктейлей состоит в том, что "быстрые углеводы" способствуют ускоренной выработке инсулина, блокирующего действие кортизола и адреналина. Кроме того, в составе напитков обычно имеются аминокислоты, которые необходимы для роста мышечной массы. Однако не стоит забывать о том, что такой продукт не растительный, а «чистый». И как отнесется к нему ваш организм еще неизвестно.
ВАЖНО! Не забывайте о предтренировочном приеме пищи. Между ним и послетренировочным рационом должно пройти не более 4 часов. Но если вы питаетесь не спортивным питанием, а кушаете в больших количествах смешанную пищу, увеличьте это время до 5 часов.
В качестве отличной альтернативы коктейлю могут выступить:
* гречка, свежевыжатые соки (предпочтение отдается виноградному напитку);
* мед, фрукты, орешки;
* кукурузы, бобы;
* молочная продукция;
* отдельного внимания заслуживают бананы.
Принято полагать, что в период «углеводно-белкового окна» полезные вещества из этих продуктов усваиваются гораздо лучше.
Определяем количество углеводов для закрытия углеводного окна
Зная о том, чем закрыть углеводное окно после тренировки, необходимо решить и другой вопрос. Какое количество углеводов необходимо уставшему голодному организму. Между бодибилдерами и учеными на эту тему споры продолжаются уже многие годы. Первые говорят о 200 граммах, вторые о 50 граммах. Если вы испытываете средние нагрузки, то вам хватит 80 грамм, так как переизбыток углеводов способен стать причиной чрезмерной секреции инсулина, которые мешает "конвертации" углерода в гликоген.
Учитывать при определении количества стоит и массу спортсмена. Есть немало начинающих атлетов, которые приняли за правило "нагружаться" углеводами и протеинами после тренировок. И голодать в оставшееся время. Однако именно это можно назвать самой грубой ошибкой. Питаться следует маленькими порциями, как и прежде - 5-6 раз в день. Первые несколько часов после занятий - исключительно углеводы.
ВАЖНО! Есть ряд исследований, которые доказали, что на каждый килограмм массы тела необходимо принимать говяжий, яичный, сывороточный или другой качественный протеин в дозе 0,5 грамм. Причем необходимо это и после, и до тренировки.
Делаем выводы
Кушать необходимо непосредственно после физических нагрузок. По мере того, как проходит время, темпы накопления гликогена будут снижаться. Спустя несколько часов они упадут в два раза, спустя шесть часов - до минимальных показателей. Этот факт был доказан научно, благодаря многочисленным экспериментам и исследованиям.
