Jak správně jíst, abyste přibrali. Od kostry ke sportovci: tři zlatá pravidla pro přibírání na váze pro muže

V našem světě lidí, kteří neustále hubnou, jsou otázky: "Jak může muž rychle přibrat?" většině je to jedno. Ale ti, kteří spálí každou kalorii beze stopy, nechtějí růst svaly, je potřeba kupovat oblečení pro teenagery a málokdy vědí, jak si zorganizovat výživu a trénink tak, aby získali sportovní vzhled.

A to nemluvíme o honbě za hmotou, jako v profesionální kulturistice. Optimální nárůst tělesné hmotnosti díky svalové hmoty dobré pro muže. Pomůže to ušetřit vysoká úroveň testosteronu po mnoho let, nezranit se v běžném životě a konečně získat sebevědomí. Naštěstí muži mohou snadno přibrat, i když jsou přirozeně hubení.

Příčiny podváhy

Můžete rychle přibrat, ale je třeba počítat s tím, že jakákoli zátěž, byť v podobě kilogramů, může negativně ovlivnit stav kloubů a kardiovaskulárního systému. Proto byste měli velmi pečlivě přemýšlet, než začnete přibírat na váze a podstoupit úplné vyšetření k identifikaci nemocí vnitřní orgány a systémy.

Příčinou hubnutí jsou zpravidla akutní nebo chronická onemocnění. Po absolvování vyšetření zjistíte, zda taková onemocnění máte nebo ne. Pokud jsou, tak je musíte nejprve vyléčit a teprve potom začít přibírat. Ve většině případů, zbavením se nemocí, se váha člověka sama vrátí do normálu bez jakéhokoli úsilí.

Dalším důvodem, který je pro podváhu častý, je dědičnost. Pokud máte v rodině hubené lidi, kteří se neustále neúspěšně snaží přibrat, pak se vám to s největší pravděpodobností také nepodaří. Bohužel je to vaše fyziologie, s tím se nedá nic dělat. Přibrat na váze v tomto případě můžete jen požádat o pomoc plastický chirurg, které napumpováním tuku zvýší vaši váhu.

Pokud nemáte v rodině žádné hubené lidi a podstoupili jste kompletní vyšetření, které neodhalilo žádné onemocnění, které by mělo vliv na vaši váhu, pak byste měli věnovat pozornost svému životnímu stylu. Možná se vaše strava skládá z nízkokalorických potravin a zároveň vedete aktivní životní styl a jste neustále vystaveni stresové situace. V tomto případě je nutné se vyvarovat stresu nebo užívat sedativa, která vám umožní se uklidnit a nebrat si vše tak osobně.

Pochopení toho, jak přibrat na váze, je snadné. Hmotnost neroste sama od sebe, ale podle toho, kolik energie tělo absorbuje z potravy. Proto je nutné zajistit:

• nepřerušovaný tok kvalitních kalorií ze zdravých, výživných potravin;
• přebytek těchto kalorií. To znamená jíst více, než je obvykle nutné k udržení aktuální hmotnosti;
• dobrá stravitelnost potravy.

Samozřejmě, když mluvíme o přibírání, nemyslíme na tlusté břicho nebo... Potřebujete silné, husté, definované svaly, ne tukové zásoby. A pro jejich růst nestačí pouze pravidelné a správně organizované diety.

Bylo by také dobré začít s výpočtem indexu tělesné hmotnosti a přesným určením vašeho deficitu. Nejlepší je kontaktovat specialisty ve fitness centru, kteří nejen vypočítají ukazatele, ale také vám řeknou, které tkáně chybí - tuk nebo svaly. A na závěr připraví základní doporučení ohledně stravy a tréninku.

Jak rychle a zdravě přibrat na váze

Než podniknete nějaké kroky k přibírání na váze, musíte navštívit odborníka na výživu, aby vám vypočítal denní kalorický příjem pro zvýšení hmotnosti. Denní kalorický příjem se vypočítává individuálně s přihlédnutím k věku, pohlaví a počáteční hmotnosti. Jeho snížení může vést k nedostatečným výsledkům, zatímco jeho zvýšení může vést ke zdravotním problémům.

Hlavní chybou mužů je kopírování tréninkových plánů kulturistických šampionů. Ano, tihle kluci jsou opravdu velcí, ale oni:

• geneticky nadaní jiným způsobem, obvykle mezomorfy nebo endomorfy;
• Studují déle než jeden nebo dva roky. Obvykle, než dosáhnete slušné váhové kategorie, uplyne 5-6 let dřiny od chvíle, kdy poprvé jdete do posilovny;
• někteří lidé používají farmakologickou podporu (injekce testosteronu, růstového hormonu a anabolických steroidů), kterou pro zdraví a estetiku vůbec nepotřebujeme.

Klasický dělený tréninkový plán není vhodný pro ty, kteří bojují o každý kilogram hmoty.

Důvod je jednoduchý - nervový a endokrinní systém začátečníka nemá čas se zotavit. V důsledku toho se může snížit sekrece testosteronu, zotavení bude narušeno a výsledkem nebude napumpování, ale přetrénování.

Místo toho prosím dodržujte následující pravidla:

• trénovat 3x týdně;
• Určitě dělejte dřepy a některou z variant mrtvého tahu. To jsou základní pohyby pro nabírání hmoty v celém těle. Nejen, že používají absolutně všechny svaly, ale také poskytují silný nárůst testosteronu. Začněte zvládnutím techniky se středními váhami, snažte se přejít na silový režim práce - 5-6 opakování, těžká váha, ze 4 přístupů pro každý pohyb;
• Přítahy, tlaky ve stoje s činkou (nikoli vsedě s lehkými činkami) jsou povinné cviky pro kvalitní sestavu. A samozřejmě nezapomeňte na bench press, ten je potřeba provádět klasickou technikou, zatím bez „mostu“;
• Přibližně začátečnický trénink na sadu vypadá takto. Pondělí - dřep, činka na dobré ráno, stoj na prkně, bench press, řada s činkou. Pokud vám zbyla síla – biceps nebo triceps, cvičte jakýkoli. Středa - mrtvý tah, přítahy se zátěží, tlak vestoje, jakýkoli cvik na břicho. Pátek: opakujte pondělní trénink;
• Na rozdíl od všeobecného přesvědčení lze aerobní trénink provádět a je nezbytný pro zdraví. Pokud běháte, plavete nebo šlapete, snězte jen něco málo přes 5g sacharidů na kg tělesné hmotnosti a budete dále růst. Pouze extrémní typy vytrvalostní práce upřímně zasahují do přibývající hmoty - příprava na maraton, Ironman triatlon nebo něco podobného;
• Procvičte si základní techniku ​​s trenérem, takže budete mít jistotu, že svaly pracují a dělají to bezpečně.

Když je každý na tomto světě posedlý hubnutím, může být někdy těžké najít informace o tom, jak přibrat na váze, aniž byste si poškodili zdraví. Naštěstí není tato věda tak složitá na pochopení. Vytvořte si rutinu a přehodnoťte svůj jídelníček, abyste mohli postupně zvyšovat příjem kalorií. Cvičte, abyste budovali svalovou hmotu, a nezapomínejte na svačinu před a po tréninku. Pokud máte stále potíže s nabíráním těchto kil navíc, ať děláte, co děláte, promluvte si se svým praktickým lékařem nebo nutričním specialistou, abyste zjistili, zda problém není někde jinde.

Kroky

Část 1

Přidejte do jídla další kalorie. Najděte způsob, jak zvýšit obsah kalorií při vaření. Možná bychom měli udělat sýrový sendvič? Nebo přidat sázené vejce do teplé polévky? Salát pokapejte olivovým olejem nebo přidejte semínka, ořechy či sýr.

Zásobte se pochutinami s vysokým obsahem tuku. Tuky jsou důležitou součástí vašeho jídelníčku a jejich konzumace vám pomůže regulovat váhu zdravým způsobem. Jezte semínka a ořechy a přidejte je do svého jídelníčku rostlinné oleje na jejich základě. Zkuste sýr a krekry nebo sušené ovoce zkombinovat s plnotučným jogurtem. Hummus (cizrnové pyré s olivovým olejem, citronovou šťávou, česnekem, paprikou, sezamovou pastou) je dobré namazat na chleba nebo jíst se zeleninou; Pokud do této svačiny přidáte více tahini (to je stejná sezamová pasta) a olivového oleje, výrazně zvýšíte počet kalorií, které za den zkonzumujete. Olivy a sýr jsou spásou, když chcete něco chutného.

• Bude skvělé, když budete mít v lednici vždy roztíratelné potraviny jako guacamole, tapenádu, pesto a hummus pro rychlou svačinu.
• Noste s sebou ořechové tyčinky, abyste rychle ukojili svůj hlad, když jste venku.

1. Pijte mléko a další vysoce kalorické nápoje. Voda je samozřejmě dobrá, ale může snížit chuť k jídlu. Pokud během jídla rádi pijete hodně tekutin, dbejte na to, aby i tekutiny udělaly své. Dejte přednost mléku, smoothies a koktejlům.

   Nezapomínejte na bílkoviny. Bílkoviny jsou důležitou složkou jídelníčku člověka, který chce přibrat. Červené maso vám pomůže přibrat, zvláště pokud cvičíte. silový trénink. Losos se může pochlubit vysokým obsahem kalorií a tuku. A jogurt obsahuje hodně bílkovin.

   • Při přibírání na váze vám mohou pomoci i jiné druhy tučných ryb. Konzervované sardinky a tuňáky mějte ve spíži.
   • Luštěniny jsou výborným zdrojem bílkovin a škrobu.
   • Pokud máte problém s dostatečným příjmem bílkovin, můžete použít doplněk, jako je syrovátkový protein.

2. Jezte výživnou zeleninu. Místo toho, abyste se ládovali celerem a podobnou vodnatou zeleninou, zvolte zeleninu, která má více kalorií. Avokádo má vysoký obsah tuku a je také všestrannou složkou. Škrobová zelenina, jako jsou brambory, sladké brambory, tykev a kukuřice, vám také může pomoci přibrat na váze.

   • Banány, borůvky, hrozny a mango vám dodají kalorie a vlákninu navíc.

3. Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné pečivo. Celozrnné pečivo, těstoviny a krekry obsahují více živin a kalorií než zpracované obiloviny. Vychutnejte si tento chléb s máslem, olivovým olejem nebo arašídovým máslem; jíst s avokádem a trochou tahini nebo medu.

   Dopřejte si dezert. Potraviny obsahující cukr byste neměli přehánět, ale sladkou svačinku si občas dopřejte. Nebojte se, pokud si občas dopřejete dort nebo zmrzlinu. Pokud toužíte po dezertu každý večer, zmenšete porce a nahraďte je něčím zdravějším: hořkou čokoládou, plnotučným jogurtem s ovocem nebo granolou, hrstkou sušeného ovoce, granola tyčinkou nebo celozrnnými sušenkami.

4. Zvyšte počet jídel. Pokud jste lehčí, je pravděpodobnější, že se rychleji zasytíte. Chcete-li to vyřešit, zkuste jíst častěji než obvykle. Jezte 5–6krát denně, než abyste se spoléhali na standardní rutinu tří jídel denně. Mezi hlavními jídly si dejte svačiny.

   • Snězte jedno jídlo nebo svačinu těsně před spaním, abyste se rychleji zotavili.

   Část 2

   Svalový nárůst

   1. Zvyšte svalovou hmotu pomocí silového tréninku. Svaly váží více než tuk, takže s růstem svalů budete přibírat. Snažte se cvičit alespoň dvakrát týdně. Můžete cvičit doma, napumpovat břišní svaly, dělat dřepy a výpady. Zvedněte závaží, cvičte s činkami nebo kettlebelly nebo použijte odporový pás.

      • Pokud chodíte do posilovny, věnujte se posilování.
      • Zaregistrujte se na Pilates.
      • Než se do toho vrhnete po hlavě, vezměte si jednu lekci nebo se podívejte na video nový vzhled výcvik.
      • Zastavte se, pokud pocítíte bolest. Pokud máte bolesti, můžete se velmi snadno zranit.

   2. Dělejte aerobik. Aerobik nezvýší vaše svaly tak rychle jako silových cvičení, ale pomůže vyvážit vaše tréninky celkově. Kardio cvičení posílí váš srdeční sval, zlepší váš zdravotní stav nebo zlepší některé chronické stavy (vysoký krevní tlak nebo cukrovka) a zvýší vaši vytrvalost.

      • Kardio cvičením může být běhání nebo chůze, jízda na kole, plavání nebo turistika.
      • Je pro vás obtížné udržet si váhu, když cvičíte aerobik? Pak se vyplatí snížit intenzitu, frekvenci a trvání takových aktivit.

   3. Jezte před a po tréninku. Sacharidy zlepší vaši předtréninkovou výdrž a bílkoviny a sacharidy společně pomohou vašim svalům zotavit se po tréninku.

      • Snězte malé jídlo nebo svačinu alespoň hodinu před tréninkem.
      • Pokud jste snědli velké jídlo, musíte počkat 3-4 hodiny, než začnete cvičit.
      • Mezi dobré svačiny po tréninku patří sendviče s arašídovým máslem, jogurt a nějaké ovoce, čokoládové mléko a sušenky nebo smoothie s mlékem, jogurtem nebo syrovátkovým proteinem.

   4. Cvičte s osobním trenérem. Pokud máte problémy s výběrem správných cviků, pak budete potřebovat trenéra. Pomůže vám pochopit konkrétní cviky, které vám pomohou přibrat na váze.

      • Zjistěte, zda má vaše místní posilovna trenéra na plný úvazek. Možná jste si všimli trenéra v posilovně a možná umí i dát konzultace zdarma pro začátečníka.
      • Promluvte si s trenérem o své váze a cílech. Komunikujte svůj zájem o zdravé přibírání na váze.

Ve světě fitness jsou hardgaineři skutečně hubení lidé, kteří nemohou přibrat ani bez jakýchkoli dietních omezení. Problémy s návštěvami mají i hubení kluci tělocvična. Mnoho mladých lidí, kteří mají těžkou postavu, prostě nevědí, jak přibrat a bez normální váhy není možné dosáhnout svalnaté a natrhané postavy.

K přibírání na váze hubený chlap, musíte dodržovat níže uvedená doporučení. Jsou určeny speciálně pro ty mladé lidi, kteří nemají genetické dispozice k obezitě.

Zvyšte svůj jídelníček

Tento úkol se zdá jednodušší, než ve skutečnosti je. Zdvojnásobit množství zkonzumovaného jídla za den není úplně jednoduché. Ze tří jídel denně je potřeba přejít na šest jídel denně, což znamená jíst každé dvě až tři hodiny. Porce by měly být plné, ale ne zmenšené.

První týdny se budete muset do jídla doslova nutit, protože chuť k jídlu ve většině případů prostě nebude. Zvýšení stravy o 500 kalorií vám umožní přibrat kilogram za týden. Pokud přidáte 1000 kalorií k jídlu zkonzumovanému během dne, pak za 7 dní se k vaší aktuální váze přidají 2 kilogramy.

Jezte kvalitní jídlo

Denní množství kalorií musí být zvýšeno na 3500 nebo více, ale pouze prostřednictvím správného a dobré produkty výživa. Neměli byste jíst chipsy ani pít sladkou sodovku. Kalorie získané z takového jídla se okamžitě ukládají do zásoby tuku.

Kvalitní svalovou hmotu získáte pouze zdravou výživou. Musíte jíst zdravé tuky, sacharidy a bílkoviny. Počet kalorií je důležitý, ale to, co je za nimi, si zaslouží ještě větší pozornost.

Jezte více bílkovin

Protein (protein) je stavební materiál svalové tkáně. Nachází se v bílém a červeném mase, rybách, mandlích, vejcích, mléce a arašídech. A abychom měli slušnou zásobu svalové hmoty, musí být tyto produkty v nabídce neustále.

Zařaďte do svého jídelníčku sacharidy

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů vám pomohou přibrat na váze, ale ne svalovou hmotu. Jíst ovesné vločky, pečivo, těstoviny a hnědou rýži jistě přidá kila, z nichž některé budou tučné. To často vyvolává pochybnosti o vhodnosti konzumace sacharidových potravin, ale existuje pro to dobrý důvod.

Pokud se omezíte výhradně na proteinová jídla, pak se okamžitě využije jako zdroj energie, ale ne pro budování svalů. Aby k tomu nedošlo, je nutné dát tělu alternativu, kterou jsou špatné sacharidy. Každé jídlo se doporučuje doplnit ovocem a zeleninou. Obsahují zdravé sacharidy.

Vždy kontrolujte každý produkt zahrnutý ve vaší stravě

Existuje mnoho programů a webových stránek pro sledování vlastního jídelníčku. Mezi zahraničními zdroji je to dailyburn.com, registrace na které vám umožní sledovat, kolik bílkovin, sacharidů a kalorií potřebujete zkonzumovat. Algoritmus pracuje na základě vstupních dat, tedy s přihlédnutím k individuálním charakteristikám.

Provádějte náročná fyzická cvičení

Chcete-li získat maximální možnou svalovou hmotu, měli byste se soustředit na trénink, který zahrnuje mrtvé tahy, přítahy, tlaky s činkami a zdvihy s činkou. Neměli byste si to ulehčovat. Pracovní závaží na zvedácích musí být zatíženo na maximum.

Provádění komplexních (složených) cvičení zapojuje do procesu všechny svaly, které jsou přítomny v těle. velké množství bílkovin a kalorií začnou stoupat. Ve fázi nabírání hmoty nemá smysl zařazovat izolační cvičení.

Vždy byste měli sledovat změny, ke kterým dochází ve vašem těle.

Hlavním motivačním faktorem pro každého, kdo chce nabrat svalovou hmotu, je vzhled. Každá změna, ke které v těle dojde, je důsledkem cvičení. A abyste byli sami se sebou spokojeni, musíte se soustředit na zvedání břemen, zlepšování vlastní vytrvalosti a výsledky na sebe pak nenechají dlouho čekat.

Nezastavujte se tam. Pokud je na samém začátku cesty zvedáná váha malá, pak s vytrvalostí brzy vzroste. Hlavní je nelenit a přinutit se pracovat. To vám umožní vyvinout vytrvalost, vytrvalost a samozřejmě dosáhnout požadovaného tvaru.

Během tréninku si mezi sériemi dejte minutovou pauzu.

Odpočinek po každém přiblížení by měl být 60 sekund nebo méně. Neměli byste dělat více než 12 opakování najednou. Optimální rozsah cviků je 6-12 opakování, ale ne více. Pokud zvedáte činky, je lepší to dělat následovně: 12 opakování s 50 kg, odpočinek, další série 10 opakování s hmotností 55 kg a poté po přestávce dalších 8 opakování, ale s 60 kg.

Ujistěte se, že si svaly pořádně odpočinou

Nemůžete cvičit jednu svalovou skupinu každý den. Potřebuje obnovu. V opačném případě je zaručeno vyčerpání. Optimální je počkat alespoň dva dny, a teprve poté znovu pracovat na stejné svalové skupině.

Spěte alespoň osm hodin v noci

Během spánku svaly dále rostou. A aby byl tento proces co nejúčinnější, musíte spát alespoň 8-9 hodin. Pokud spánek trvá méně než 6 hodin, pak účinnost diety a tréninku prudce klesá.

Vyřaďte ze svého tréninkového programu kardio

Abyste nevypadali jako maratónský běžec nebo sprinter, ale abyste získali tělo skutečného Sparťana, musíte se úplně vzdát kardia. To platí pro běh na dlouhé tratě. Pokud je touha zahrnout běhání do vašich tříd velká, musíte běhat buď do kopce, nebo dělat sprinty, to znamená snížit vzdálenost na minimum.

Pravidelně cvičte

Cvičení by se mělo stát součástí vaší každodenní rutiny. A pokud někdy můžete vynechat hodiny, pak by to nemělo být povoleno s jídlem. V opačném případě bude veškeré úsilí o zvýšení hmotnosti minimalizováno. Vše můžete věnovat tréninku volný čas, ale bez dobré a vysoce kalorické výživy nebude pokrok následovat.

Uvědomte si potřebu přibrat na váze

Spolu se svaly se nabírají i tukové zásoby, což je docela dost normální proces. Abyste se vyhnuli nechtěným následkům, měli byste si stanovit jasný cíl, kolik kilogramů musíte přidat, a poté, když tohoto cíle dosáhnete, snižte množství přijímaných sacharidů. Musíte i nadále jíst zeleninu a ovoce, ale omezte těstoviny, rýži a pečivo na minimum. Pokračováním ve cvičení a běhání sprintů se můžete snadno zbavit tělesného tuku.

Být příliš hubený může být stejně frustrující jako být příliš tlustý. Lidé, kteří se potýkají s problémy s přibíráním na váze, plně nerozumí tomu, jak přirozeně přibrat. Pokud vás zajímá, jak rychle a zdravě přibrat na váze, pak byste měli vědět, že existují určitá jídla a cvičení, která mohou zvýšit váš denní příjem kalorií a štíhlou tělesnou hmotu.

Je třeba přibírat na váze stejným způsobem jako hubnout, dodržovat konkrétní a harmonický plán, program nebo přístup. Musíte se zaměřit na jídlo, které jíte, jak často jíte a jaké cviky děláte pro budování svalů. Není třeba přidávat další kalorie prostřednictvím zpracovaných a rafinovaných potravin, protože vám to nepomůže ke zdravé hmotnosti a povede to k zánětu, nízké energii a dalším zdravotním problémům. Místo toho musíte jíst potraviny bohaté na živiny, které dodají vašemu tělu energii a pomohou vám získat zdravotní výhody.

Proč se lidé chtějí zlepšit?

I když informací o tom, jak, je spousta nadváha nebo obezita může ovlivnit vaše zdraví, nezapomeňte, že podváha je také spojena se zdravotními riziky. Ve většině případů je podváha způsobena špatnou stravou nebo nezdravými stravovacími návyky. Pro takové lidi je nesmírně obtížné vzdát se obvyklého životního stylu a správně přibrat.

Technicky vzato je index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18,5 považován za podváhu. To znamená, že podle tabulky indexu tělesné hmotnosti by dívka vysoká 165 cm měla vážit 51–65 kg, aby měla „normální“ váhu. 183 cm vysoký dospělý muž by musel vážit mezi 63,5 a 80 kg, aby se dostal do „normálního“ váhového rozmezí.

Mezi nejčastější zdravotní rizika podváhy patří:

• slabý imunitní systém
• problémy se zvládáním nemocí
• nedostatek vitamínů
• vývojové problémy (převážně u dětí a dospívajících)
• problémy s plodností
• Nepravidelná menstruace a riziko rozvoje amenorey
• ztráta kostní hmoty
• anémie
• onemocnění ledvin
• únava a nedostatek energie
• tenké vlasy a suchá kůže

V roce 2014 zkoumala Swiss National Research Group souvislost mezi podváhou a úmrtností. Této studie se zúčastnilo více než 31 000 subjektů ve věku 25-74 let. 3 % z nich měla podváhu a 90 % této skupiny tvořily ženy. Vědci zjistili, že hubení lidé jsou vystaveni většímu riziku smrti v důsledku vnějších faktorů, jako jsou nehody nebo sebevraždy.

Tyto studie ukazují, že nízká tělesná hmotnost nejen zvyšuje riziko zranění, ale také snižuje přežití po nehodách. Studie také zjistila souvislost mezi nízkým BMI a depresí a zvýšeným rizikem sebevražd.

To je důvod, proč je nesmírně důležité přibrat, pokud vám chybí. Čtěte dále a zjistěte, jak rychle a bez újmy přibrat na váze a co dělat, když se vám nedaří přibrat.

Jak rychle a bezpečně přibrat na váze

Možná se necítíte dobře a chcete se zlepšit, abyste se stali zdravým člověkem, nebo možná nejste spokojeni se svým vzhled a chcete být výraznější?! V každém případě existuje pár základních tipů, které vám ukážou, jak můžete rychle a správně přibrat. Níže v článku jsem nastínil, jak přibrat doma pro ženy a jak rychle přibrat na váze pro muže, co musíte udělat, když nemůžete přibrat.

1. Přidejte více zdravých kalorií

Když se snažíte zvýšit příjem kalorií, kvalita by měla být důležitější než kvantita. Vysokokalorické rychlé občerstvení nebo zpracované potraviny vašemu tělu doslova zdravou váhu nepřidají. Místo toho přidejte do svého jídelníčku více zdravých kalorií a pociťte skutečný nárůst energie. Zařaďte do svého jídelníčku ořechy, semínka, tvaroh, kokosový olej nebo olivový olej, abyste svému tělu dodali zdravé kalorie a živiny.

Nejsem příznivcem počítání kalorií, protože si myslím, že je lepší držet se intuitivního stravování. Pokud se však rozhodnete rychle přibrat, dám vám pár doporučení, jak počítat požadované množství kalorií. Přesný počet kalorií, které potřebujete sníst, abyste přibrali, bude záviset na vašem metabolismu, věku, pohlaví a dědičnosti. Obecné pravidlo přibírání na váze znamená, že musíte denně sníst více kalorií, než spálíte. Počet kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den, aby správně fungovalo, se nazývá váš celkový denní výdej energie. Počet těchto kalorií je obvykle vyšší u mužů než u žen, protože muži mají více svalové hmoty.

Denní energetický výdej se skládá z bazálního metabolismu, což je počet kalorií vynaložených v klidu (pumpování krve, dýchání, termoregulace) a počet kalorií spálených během fyzické cvičení. Chcete-li přibrat na váze, musíte jíst další číslo denní výdej energie. Existují speciální sledovače, které vám pomohou vypočítat počet spálených kalorií za den. Pokud jste muž, přidejte dalších 250 k tomu, co jste dostali kalorií navíc a pokud žena, pak 125 kalorií navíc denně. Začněte zde a zaznamenávejte svůj pokrok za první dva týdny. Chcete začít budovat svaly, ne tuk, přibírat na váze, netloustnout, takže se držte v rámci mého doporučeného příjmu kalorií.

2. Jezte 5x denně

Pokud chcete vědět, jak rychle tloustnout, pak vám mohu poradit, abyste jedli častěji. Dvě nebo tři jídla denně vám neposkytnou potřebné kalorie. Zaměřte se na pět jídel denně. Měly by obsahovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin s komplexními sacharidy (namísto rafinovaných) a zdravé tuky.

Jezte malé porce po celý den a častěji, což usnadní trávení a zabrání nadýmání a letargii po jídle. Navíc můžete zkonzumovat více kalorií, aniž byste se cítili přesyceni jako při třech jídlech. Zpočátku se vám může zdát, že jíte příliš mnoho, ale vaše tělo si časem zvykne a přizpůsobí se této rutině. K jídlu si můžete dopřát i koktejl.

Zdá se mi, že si dovolíte i svačinu před spaním. A určitě jste už slyšeli o nejíst pár hodin před spaním, ale není tomu tak. Naše těla tvrdě pracují celou noc, aby se zotavila, takže trocha bílkovin nebo sacharidů nemůže uškodit, zvláště pokud chcete přibrat.

3. Jezte zdravé svačiny

Zdravé svačiny mezi jídly zvýší počet přijatých kalorií za den a dodají tělu dostatek doplňkový zdroj bílkovin a sacharidů, abyste zůstali bdělí a přibírali na váze. Mezi zdravé svačiny, které zařazuji, patří ajeel, zelenina a hummus, jogurt s probiotiky, semena, ořechy a bobule, vejce natvrdo a bezlepkové krekry s arašídovým a mandlovým máslem. Můžete sníst ovoce, protože zlepšuje kognitivní funkce a emoční stav, snížit úroveň úzkosti a zvýšit energii. Všechny tyto faktory přispívají k nárůstu hmotnosti.

Nezapomeňte během svačin počítat vše, co sníte. Nevybírejte si ke svačině jídla s prázdnými kaloriemi. Místo toho využijte svačinku jako skvělou příležitost, jak získat více bílkovin a zdravých tuků z jídla po celý den.

4. Více se pohybovat

Pravděpodobně si říkáte, že byste během přibírání na váze neměli cvičit, abyste ji znovu neztratili. Ale cvičení jako jóga, výbušný trénink a silový trénink vám mohou pomoci vybudovat svaly a získat zdravou váhu. Zlepšovat se neznamená nabírat přebytečný tělesný tuk a mít řadu zdravotních problémů, jako je vysoká hladina cholesterolu nebo triglyceridů, vysoký krevní tlak a inzulínovou rezistenci. Nejlepší způsob Rychlé přibírání na váze povede k nabírání svalové hmoty, k tomu je potřeba cvičit alespoň 5x týdně.

Jak správně přibrat: co jíst, abyste přibrali, a co je lepší vyloučit

Pokud chcete přirozeně budovat svalovou hmotu a přibírat na váze, musíte upravit svůj jídelníček. Vyhoďte všechny potraviny, které neobsahují všechny základní živiny pro udržení hormonální rovnováhy, životně důležité důležité funkce tělo, energie a růst svalů. Vyberte si to nejzdravější, nejzdravější a organické jídlo, které vašemu tělu dodá potřebné makroživiny: tuky, bílkoviny a sacharidy.

Potraviny, které vám pomohou rychle přibrat na váze:

• Zdravé tuky: Existují dva druhy zdravých tuků, které vám pomohou nabrat váhu a svalovou hmotu. Omega-9 mastné kyseliny jsou typem nenasycených tuků, které se nacházejí v zelenině a živočišných tucích. Výhody těchto mastných kyselin se zvyšují fyzická aktivita a větší zásoby energie. Nejlepším zdrojem omega-9 mastných kyselin je avokádo, olivový olej, mandle a makadamové ořechy. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které se nacházejí v másle a kokosovém oleji, jsou také dobré pro růst svalů a přibírání na váze a v těle se neukládají jako tuk. Důležité jsou také potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, proto jezte více žloutků, vlašské ořechy, chia a lněná semínka, losos.
• Čistý protein: Chcete-li určit dávku bílkovin pro zvýšení tělesné hmotnosti, musíte vzít svou normální váhu a sníst stejný počet gramů bílkovin denně. To znamená, že pokud je vaše váha 73 kg, pak byste měli mít pouze 73 gramů bílkovin denně. Pokuste se získat tyto gramy bílkovin ze zdravých potravinových zdrojů, jako je hovězí maso, losos, kuřecí a krůtí maso a vejce. Zvířata, drůbež a ryby by měly být chovány co nejblíže přírodní prostředíživotní podmínky. Na krytí denní hodnota protein můžete použít vysoce kvalitní proteinové prášky. K tomuto účelu doporučuji použít syrovátkový protein nebo vývar z kostí.
• Sacharidy: Chcete-li rychle přibrat na váze, doporučuji jíst více bezlepkových sacharidů přidáním do příloh, salátů a svačinek mezi jídly. Výzkum ukazuje, že kombinace bílkovin se sacharidy vytváří větší anabolickou odezvu než konzumace samotného proteinu. Nejlepším zdrojem sacharidů je kořenová zelenina, která obsahuje komplexní sacharidy a důležité živiny. Škrobová zelenina jako yams, červenohnědé brambory a sladké brambory poskytují vlákninu, živiny a komplexní sacharidy bez trochy cukru. Dobrou volbou jsou také bezlepková zrna, která zabraňují nadýmání a dodají vám energii. Mezi dobré možnosti obilí patří hnědá rýže, quinoa, amarant, pohanka a polenta bez GMO. Ovoce je také považováno za dobrý zdroj sacharidů. Jezte banány, jablka, mango a bobule.

Potraviny, které je nejlepší nejíst při přibírání na váze:

• Bílý cukr: Pravdou je, že cukr je pro vás špatný a doslova zničí vaše tělo, pokud ho sníte příliš mnoho. Bílý rafinovaný cukr vede ke kardiovaskulárním onemocněním, metabolickým onemocněním, syndromu netěsného střeva, cukrovce, únavě a nezdravému přibírání na váze. Vyhýbejte se potravinám s přidaným cukrem, různým sladidlům a slazeným nápojům.
• Rafinované sacharidy: Jídlo s přídavkem rafinovaných sacharidů lze jen stěží nazvat jídlem. Nemá žádné živiny. Toto jídlo působí jako injekce cukru přímo do žíly. Uvolňuje inzulin, který přeměňuje cukr na uložený tuk, místo aby tělu dodával energii k budování svalů. Rafinované sacharidy negativně ovlivňují hladinu cholesterolu, inzulínu a triglyceridů v krvi. Drž se dál od bílého chleba, těstovin, bílé rýže, pečiva, cereálií a rafinovaných obilovin.
• Hydrogenované tuky: Obsahují trans-tuky, které narušují normální buněčný metabolismus a jsou spojeny s řadou zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, poruch trávení a vysokého cholesterolu. Tyto žluklé oleje, jako je rostlinný, sójový, řepkový a kukuřičný, inhibují regeneraci svalů po cvičení, narušují zdravé přibírání na váze a způsobují zánět.

Cvičení pro přibírání na váze

Pokud vás zajímá, jak můžete cvičením rychle přibrat na váze, pak přijde na řadu výběr správných cviků, které vám pomohou budovat svaly, aniž byste spálili příliš mnoho kalorií. Pro začátek omezte množství aerobního cvičení, které děláte. Kardio cvičení spaluje spoustu kalorií a pracuje proti vám, takže místo dlouhého běhu se projděte, abyste dostali chuť k jídlu. Nebo ještě lépe provádějte výbušný trénink, který spočívá v provádění cviků po dobu maximálně 30-60 sekund a odpočinku po dobu 30-60 sekund. Výbušný trénink doma vám pomůže jak rychle přibrat na váze, tak vybudovat svalovou hmotu. Můžete dělat dřepy, skoky do výšky a strečink, aby se vám rozpumpovalo srdce.

Můžete se věnovat silovému tréninku, který zahrnuje zvedání závaží a posilovací cvičení, jako je CrossFit, jóga nebo barre. Při zvedání závaží provádějte 6 až 12 opakování, 5 dní v týdnu, po dobu jedné hodiny. To vám pomůže získat váhu prostřednictvím svalové hmoty.

Výzkum publikovaný ve Sports Medicine Reports ukazuje, že neaktivní dospělí na světě ztratí 3 až 8 % své svalové hmoty každých 10 let. 10týdenní kurz silového tréninku může zvýšit svalovou hmotu, fyzickou výkonnost, kognitivní schopnosti, zlepšit kardiovaskulární funkce a zvýšit minerální hustotu kostí. Silový trénink snižuje nepohodlí artritidy, bolesti dolní části zad a zabraňuje stárnutí kosterních svalů.

Chcete vědět, jak mohou ženy rychle přibrat? Zapomeňte na všechny spekulace, že silový trénink je jen pro muže. Výzkumy ukazují, že zlepšují fyzickou, emocionální, intelektuální a sociální pohodu ženy. Silový nebo odporový trénink pomáhá ženám a mužům budovat svalovou hmotu, udržovat si sílu a zlepšovat jejich flexibilitu a pohyblivost.

Co nedělat při přibírání: zdravá váha vs. nezdravá váha

Zde je nejčastější chyba, kterou lidé dělají, když se snaží rychle přibrat na váze – jedí tuny jídla, které má hodně kalorií, ale málo výživy. Zamyslete se nad tím, jak se budete cítit po pár dnech svého snažení: unavení, nafouklí, oteklí, neschopní se na nic soustředit, spát nebo cvičit. Seznam pokračuje.

Zvyk je samozřejmě dobrý, ale je lepší vybírat potraviny bohaté na živiny, čerstvé, nezpracované, organické a v přirozené podobě.

Zdravá váha pochází z:

• Organický, vysoce kvalitní protein
• Zdravé tuky
• Nerafinované komplexní sacharidy
• Čerstvé ovoce a zelenina
• Výživné koktejly s vysokým obsahem bílkovin
• Čerstvě vymačkaná šťáva z ovoce a zeleniny
• Jíst často malá jídla
• Svačiny s vysokým obsahem bílkovin mezi jídly
• 7-9 hodin spánku za noc
• Nedostatek stresu
• Posilovací cvičení s prvky lehkého kardia

Nezdravá váha pochází z:

• Zpracované, rafinované nebo balené potraviny
• Rafinovaný, bílý a umělý cukr
• Sladké nápoje
• Alkohol
• 1-2 jídla denně ve velkých porcích
• Rychlé občerstvení (hranolky a pečivo)
• Spěte méně než 7 hodin za noc
• Stres
• Sedavý životní styl

Jak si udržet váhu, kterou jste získali

Pokud jste měli v minulosti problémy s přibíráním na váze, pak budete pravděpodobně muset pracovat, abyste si váhu opět udrželi. Pokud se vrátíte ke svým starým stravovacím návykům a přestanete cvičit, pak vám váha, kterou jste se snažili nabrat, zmizí před očima.

Chcete-li si udržet přibraná kila na váze, nadále jezte více kalorií, než za den spálíte. Jezte častěji malá jídla, abyste se vyhnuli přejídání a předešli nadýmání. Použijte svačiny, abyste z jídla získali více kalorií a živin. Jsem velkým fanouškem všech druhů koktejlů a doporučuji vám to. Přidejte proteinový prášek do svého jídelníčku vysoká kvalita, kefír nebo probiotický jogurt, listová zelenina, avokádo, ovoce, kokosové nebo mandlové mléko. To vám poskytne extra podporu bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.

Pokračujte v pohybu, cvičte silový trénink s lehkým kardiem. Tím zajistíte, že svaly zůstanou stejné.

Závěr

• Chcete rychle přibrat na váze? Chcete-li to provést, musíte provést několik změn ve svém životním stylu a stravě, abyste začali správně a bez újmy na zdraví přibírat. Zvyšte své zdravé kalorie, jezte 5krát denně, svačinu mezi jídly a cvičení pro budování svalů.
• Abyste rychle přibrali na váze, musíte jíst kvalitní bílkoviny, zdravé mastné kyseliny včetně omega-3 a omega-9 a komplexní sacharidy ze škrobové zeleniny a bezlepkových obilovin.
• Pokud se snažíte přibrat na váze, omezte kardio a věnujte se raději silovému tréninku. To vám pomůže vybudovat svalovou hmotu a dosáhnout požadovaného nárůstu hmotnosti.
• Ve snaze přibrat na váze si nedopřávejte prázdné kalorie – povede to ke zdravotním problémům, jako je vysoký cholesterol a inzulínová rezistence. Potraviny vybírejte pečlivě, upřednostňujte zdravé a výživné potraviny, které vám dodají ohromnou dávku energie a pomohou vašemu tělu fungovat jako hodinky.

Mnoho lidí se snaží zhubnout. Ale problém nadměrné tenkosti je neméně naléhavý. Co můžete udělat pro to, abyste rychle nabrali tělesnou hmotnost a co nejdříve se zlepšili?

Příčiny hubenosti

Potřeba zvýšit tělesnou hmotnost se vyskytuje u mužů, žen a dospívajících. Když je vaše zdraví dobré, ale vaše váha je pod normálem, neměli byste spěchat se zvětšováním velikosti porcí. Nejprve musíte pochopit důvody nedostatku optimální hmotnosti.

Jedním z důvodů hubenosti je emocionální odmítání sebe sama, odmítání uznat své významné vlastnosti. Psychologický postoj vede k převládající mentalitě stát se co možná nejnenápadnějším – tělo ztrácí hmotu.

Zpravidla jsou tlustí lidé pohodáři, veselí lidé jsou často hubení; Hněv a negativní emoce také zasahují do plného vstřebávání potravy – tělesná hmotnost klesá.

Proto, abyste přibrali na váze, měli byste věřit ve svou jedinečnost a význam a také přehodnotit svůj postoj k ostatním, být laskavější a vnímavější. Jednoduché přístupy zlepší krevní oběh v žaludku, vstřebávání potravy a zmírní psychický stres.

Tělesná hmotnost je ovlivněna temperamentem.

Flegmatici jsou obézní, mají tukové zásoby a snadno přibírají na váze.

Melancholici jsou obvykle hubení a ani zvýšená výživa nepomáhá ke zvýšení hmotnosti.

Sangvinici mají zvýšenou svalovou hmotu.

Cholerici většinou nemají nadváhu, množství tukové tkáně je malé.

Pro přesné zjištění psychologického temperamentu je užitečné udělat si vhodný test, který není těžké najít na internetu.

Po výpočtu „optimální“ hmotnosti pomocí jednoho nebo druhého vzorce není vždy možné si být jisti, že se jedná o správnou hodnotu, s ohledem na vaše konstituční vlastnosti těla a obvyklý rytmus života.

Pomyslný nedostatek hmoty oproti určitému standardu může být ve skutečnosti vaší normou – s přihlédnutím k vaší výchově, postoji k druhým, temperamentu a mnoha dalším důvodům.

Proto před použitím jedné nebo druhé metody pro rychlé přibírání na váze stojí za to vzít v úvahu individuální psychologický temperament a další vlastnosti a také odpovědět na otázku „Opravdu potřebuji přibrat na váze?

Odstraněním výše uvedených důvodů je také možné normalizovat váhu.

Jak rychle přibrat doma

Pokud je vaše tělesná hmotnost nižší než normální, je touha přibrat na váze oprávněná, protože pokud jste nadměrně hubení:

• odolnost těla vůči různým nemocem je snížena;
• snížená vitální aktivita;
• objevuje se nespavost a nervozita;
• zmizí;
• převládá špatná nálada;
• tkáně rychleji stárnou;
• vlasy zešediví a vypadnou;
• častěji dochází ke zlomeninám končetin;
• sexuální touha klesá.

Pro rychlé přibírání na váze je důležité, aby váha nerostla díky nárůstu tukové tkáně, ale zvýšením svalového objemu.

Rychlost růstu svalové hmoty je dána genetickou predispozicí, množstvím, hladinou testosteronu a dalšími faktory.

Hmotnost zůstává na stejné úrovni s rovnováhou mezi příjmem a výdejem kalorií:

• Pokud není dostatek kalorií, tělo spaluje tukové zásoby;
• Při nadměrném stravování se objem tukové tkáně zvětšuje, ale svalová hmota neroste.

Proto, abychom se zlepšili, je nutné pravidelně provádět fyzická cvičení – dřepy, kliky, cviky na břicho – a další, která zatěžují různé svalové skupiny.

Po fitness sezení byste měli jíst, abyste efektivněji přibrali, zvláště pokud máte silný pocit hladu. V tento stát kalorie se vstřebávají rychle a úplně.

Co jíst, abych přibrala

Chcete-li zvýšit tělesnou hmotnost, musíte do svého jídelníčku zařadit vysoce kalorické potraviny:

• ořechy – arašídy, mandle;
• sušené ovoce;
• libové hovězí, jehněčí, vepřové maso;
• kuřecí prsa;
• vejce;
• těstoviny, rýže a chléb;
• tvaroh, sýr, mléčné výrobky;
• ryba.

Zelenina, saláty a ovesné vločky jsou objemné, ale nejsou dostatečně kalorické, rychle vás zasytí a neumožní vám získat potřebné množství kalorií bez přejídání.

Chcete-li zvýšit tělesnou hmotnost a objem, přijměte bílkoviny, protože jsou to stavební materiál, který vám pomáhá přibírat na váze. Zvláště hodně bílkovin je ve vejcích, tvarohu, kuřecím mase a rybách.

V noci byste neměli jíst – s plným žaludkem se těžko usíná. Večeře by měla být vydatná, ale musí být dokončena nejpozději dvě hodiny před spaním.

Neměli byste jíst hodně sladkostí, mimo jiné kvůli riziku vzniku 2. typu.

Abyste příliš dramaticky nezměnili svůj obvyklý domácí jídelníček, stačí zvětšit velikost porce 1,5krát. Toto opatření vám umožní získat 0,5-1 kg každý týden.

Jak zvýšit váhu bez tloustnutí

Chcete-li přesně kontrolovat svůj přírůstek hmotnosti, měli byste sledovat svůj kalorický příjem. V opačném případě bude obtížné rychle reagovat na tvorbu přebytečné tukové tkáně v těle.

Pokud se váš tělesný tuk zvyšuje, měli byste snížit svůj denní kalorický příjem o 10 %. Toto opatření zpravidla stačí k tomu, aby tuk začal mizet. Výraznější snížení kalorií zpomalí růst svalů.

Jinými slovy, je nutné určit zlatou střední cestu zkušební metodou:

• Při nadměrném příjmu kalorií rostou boky a hýždě.
• Pokud je energetický příjem nedostatečný, není možné přibírat na váze zvětšením objemu svalové tkáně.

Koneckonců, cílem přijatých opatření je vynikající atletický tvar, nárůst svalového objemu, a ne růst tukových zásob.

Nutné je pravidelné stravování. Jezte každé tři hodiny, je nutná vydatná snídaně.

V opačném případě tělo, když potřebuje energii, začne rozkládat své vlastní tkáně a tím narušovat rychlé přibírání na váze.