Zbavte se celulitidy: Zdokonalte své nohy jednoduchou fyzickou aktivitou. Cvičením na vnitřní stranu nohou každý den dosáhnete pozitivní výsledek již za nejoptimálnější a krátká doba(ale ne méně než o několik týdnů později).
Celulitida nepostihuje jen křivé ženy s nadváhou. Jedná se o zvláštní ložiska pod kůží, která se tvoří v důsledku mnoha faktorů. Může se jednat o sedavý způsob života a zneužívání moderního rychlého občerstvení (fast food).
Celulitidu lze bezpečně nazvat nemocí, kterou lze úspěšně vyléčit cvičením. Dnes bych se ráda dotkla nejobtížnějšího místa pro léčbu celulitidy – tohoto vnitřní část boky .
Zdokonalte své nohy jednoduchou fyzickou aktivitou
Každodenním cvičením na vnitřní část nohou dosáhnete pozitivního výsledku v co nejoptimálnějším a nejkratším čase (ale ne méně než za několik týdnů).
Správné provádění cvičení proti celulitidě
Pamatujte, že taková cvičení jsou na víc vysoká účinnost je třeba provádět alespoň každý druhý den, ale alespoň dvakrát týdně. Před provedením sady cviků zahřejte své tělo, abyste jej připravili na cvičení. Může to být jednoduchá chůze, lehké houpání nohou nebo skákání.
Vyberte si zahřívací cviky, které se vám nejvíce líbí.
Lehneme si tedy na zem na obě strany, opřeme si o ni ruce (lokty) a soustředíme se na nohy, respektive na jeden sval. Nohu, která je výše v koleni pokrčíme a chodidlo položíme před koleno vleže. Pomalu a opatrně zvedněte ležící nohu, nespouštějte ji úplně na podlahu a asi 10-15krát ji podložte.
Upravte počet zátěží v jednom přístupu sami; nemělo by vás to bolet. Je lepší začít s malým množstvím a postupně ho zvyšovat.
Sada cviků na celulitidu
Poznámka! Rozsah pohybů by neměl být velký, ale snažte se provádět pohyby často. Měli byste cítit, jak vaše svaly pracují.
Následující cviky na vnitřní stranu stehna budou náročnější na provedení, jelikož jsou zde postiženy i břišní svaly.
Sedneme si na zem, opřeme se lokty o podlahu za námi a pokrčíme nohy v kolenou. Nyní je pomalu zvedněte a poté je roztáhněte. Několikrát vyvažte nohy, abyste měli pocit, který sval pracuje.
Přitáhněte si kolena k rameni
Další cvičení bude třeba provést takto: lehněte si na obě strany, položte ruce před sebe, čímž se opřete o podlahu. Ohněte nohu, která je nahoře v koleni, a položte ji za spodní nohu. Nyní provádějte cvik kousek po kousku s nohou vleže, to znamená, že ji pomalu zvedněte a snižte. Vaše pokrčená noha bude fungovat jako opora. Po dokončení tohoto cviku posuňte pokrčenou nohu dopředu a druhou pumpujte stejným způsobem. Díky tomuto cviku budou vaše hýždě brzy pružnější.
Udělejte přízvuk! Sledujte palec a chodidlo – mělo by být rovné, ne protáhlé.
Můžete vyzkoušet následující cviky na celulitidu na stehnech, které se od předchozích možností mírně liší. Chcete-li to provést, musíte sedět na podlaze a ohýbat nohy. Poté položte lokty na vnitřní stranu kolen a sepněte dlaně. Pokuste se zavřít nohy koleny a vytvořit odpor rukama.
Měli byste cítit, jak se svaly na vnitřní straně nohou napínají a pracují.Čím více roztáhnete nohy a vytvoříte větší odpor, tím efektivnější bude cvičení.
Následující cviky proti celulitidě na stehnech jsou velmi účinné, ale jsou náročnější na provedení. Lehněte si na bok, narovnejte spodní nohu, pokrčte horní nohu a poté ji položte před sebe. Vaše ruce budou sloužit jako podpora. Na noze, kterou budete houpat, přitáhněte palec k sobě tak, aby byl v 90stupňové poloze.
Pozornost! Snažte se nezvedat spodní nohu z podlahy a zvedněte horní nohu co nejvýše. Takto bude výsledek nejúčinnější.
Pro další cvičení budete muset zaujmout tuto pozici– posaďte se na podlahu nebo jiný tvrdý povrch, opřete se lokty o podlahu za sebou a dlaně položte pod ocasní kost. Zvedněte narovnané nohy nahoru, roztáhněte je od sebe tlumicími pohyby a vraťte se do původní polohy.
Opět vnímejte svaly, se kterými pracujete. Tento cvik zasáhne i břišní svaly, takže byste měli cítit i jejich práci.
Protahování proti celulitidě
Vytvarujte vnitřní stranu nohou krásný tvar Pomůže nejjednodušší strečink. Navíc jak příčné, tak podélné. Svaly v této části nohou protahujte po troškách a postupně, aby se vaše postava brzy výrazně zlepšila. Nepřehánějte to se zátěží, protože existuje možnost přetržení vazů a skutečnost, že je můžete v krátké době značně natáhnout.
Počet cviků a správná zátěž
Kolikrát musíte cvičit vnitřní stranu stehna proti celulitidě, abyste dosáhli výsledků, je na vás, abyste si vybrali, protože vše závisí na vaší fyzické zdatnosti, vaší váze, věku a dalších ukazatelích.
Zaprvé se nesnažte hned od prvního dne začít s těžkými břemeny, protože druhý (a hlavně třetí den) už prostě nebudete schopni vstát z postele, natož něco dělat.
Pokud jste v dobré fyzické kondici a nemáte nadváhu, můžete každý typ cvičení provést 25-40krát.
Nespěchejte, protože rychlost je hlavním nepřítelem výcvik, a taková cvičení se netýkají sportovních závodů, ale obnovy svalového tonusu.
Pamatujte, že při jakémkoli cvičení byste se měli cítit pohodlně a pohodlně. To naznačí jeho správné provedení a nejefektivnější výsledek. To vše můžete dělat před zrcadlem, abyste viděli, jak jste skvělí. A nepřestávej na to myslet kýžený výsledek, protože to je vaše nejlepší motivace.
Jakékoli zbývající otázky - zeptejte se jich
P.S. A pamatujte, že jen změnou vašeho vědomí měníme společně svět! © econet
Musím říct, že jsem velkým fanouškem cvičení, které můžete cvičit i doma.
Není to skvělé být v útulném a pohodová atmosféra vlastní domov, práce na těle? A nemusíte kupovat žádné cvičební náčiní ani další vybavení!
Dnes budu mluvit o cvičeních, která vám umožní zpevnit vnitřní stranu stehen, aniž byste opustili domov!
1. Plie dřepy
Klasické dřepy jsou extrémně účinným cvikem na boky.
Ale protože vaším úkolem je uvést je do správného tvaru vnitřní povrch, pak bych doporučil plie dřepy.
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Prsty by měly být vytočeny ven pod úhlem 45°.
Cvičení začněte tím, že se spustíte do dřepu, jako byste seděli na neviditelné židli.
2. Plie dřepy s výskoky
Pokud chcete předchozí cvičení zintenzivnit, přidejte k němu skákání!
Zvedněte se ze dřepu, tlačte chodidla z podlahy a při skákání se navzájem dotýkejte chodidly.
Abyste zapojili cílové svaly a předešli zranění, musíte zajistit, aby byly všechny pohyby prováděny správně.
3. Zvedněte nohu vleže na boku
Lehněte si na pravý bok a položte loket tak, aby byl přímo pod ramenem.
Pokrčte levou nohu a položte ji před pravou.
Napněte své jádro a uvolněte nohy.
Pravou nohou provádějte rytmické pohyby nahoru a dolů.
Abyste se vyhnuli neúměrnému rozvoji svalů, provádějte stejný počet opakování na každé straně těla.
4. "Nůžky"
Kromě vnitřní strany stehen vám „nůžky“ umožňují pracovat se spodní částí břicha.
Toto video ukazuje, jak střídavě pohybujete nohama nahoru a dolů, ale můžete jimi pohybovat i křížem krážem.
Natáhněte prsty dopředu a pracujte v malé amplitudě, abyste dále zapojili cílové svaly.
5. „Skákání“ se zkříženýma nohama
Tento cvik je podobný běžnému skákacímu cviku, nicméně, jak už z názvu možná tušíte, musíte při každém dopadu překřížit nohy.
6. Gluteální můstek
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a spojte je.
Zvedněte pánev nahoru a poté ji spusťte dolů.
Jak název napovídá, most funguje na hýžďové svaly, ale je to také skvělý způsob, jak zpevnit vnitřní stranu stehen, takže zabijete dvě mouchy jednou ranou!
7. Wall Squat
Zní to jednoduše?
Ve skutečnosti je toto statické cvičení mnohem obtížnější, než by se na první pohled mohlo zdát.
Efektivita mu ale nechybí!
Opřete se zády o zeď a roztáhněte nohy, jako byste se připravovali na dřepy.
Spusťte se dolů tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou (to znamená, že nohy by měly být ohnuté v úhlu 90°). Položte ruce na boky.
Tato cvičení lze provádět kdykoli a kdekoli.
Využijte jejich všestrannosti a pracujte na budování uhlazenějších, tónovaných stehen, aniž byste opustili domov!
Znáte nějaké další cviky na vnitřní stranu stehen?
Ženské tělo je úžasný výtvor přírody, ale i nejvíc krásné ženy někdy nejsou bez svých nedostatků. A copak my, zástupci krásné poloviny lidstva, nevíme o svých problémových oblastech? Jedním z nich je vnitřní strana stehen. Svaly této oblasti se v běžném životě prakticky nepoužívají, proto je naším úkolem je co nejvíce procvičit a k tomu nám pomohou cviky na vnitřní stranu stehna. Znalosti a dovednosti vám pomohou je správně provádět.
Obecné zásady tréninku na hubnutí
Abyste se zbavili celulitidy a dali si do pořádku vnitřní stranu stehen, budete ji muset zařadit do vysoce účinných tréninků. Tento komplex nejen pomůže zbavit se podkožního tuku, ale bude také vynikající prevencí mnoha onemocnění.
Nebudeme si nic nalhávat, naším hlavním nepřítelem je lenost. Pokud se ale chcete stát majitelkou štíhlých nohou a vaším cílem je zpevnění svalů, pak budete muset překonat sami sebe tím, že začnete cvičit. Zkuste si rozvrh naplánovat tak, abyste mohli třikrát týdně hodinu věnovat tréninku. Školicí schéma:
- jednoduché kardio zahřátí;
- kardio zahřátí střední intenzity;
- dřepy;
- skoky a kliky (tzv. plyometrická cvičení);
- výpady;
- plie (dřepy);
- kardio cvičení střední intenzity;
- cvičení na vnitřní stranu stehna;
- kombinované cviky na břišní svaly a vnitřní stranu stehen;
- protahování.
Pokud se rozhodnete cvičit sami, bez trenéra, pak je potřeba věnovat zvláštní pozornost udržení techniky a snažit se nepřetěžovat svaly. Stejně důležité je správně zvolené oblečení a obuv. I domácí cvičení vyžaduje odbornou radu – poraďte se s lékařem a profesionálním trenérem, kvalifikovaně vám poradí.
Soubor cviků na vnitřní stehenní svaly s fotografiemi
Cvičení na uklidnění vnitřní strany stehen jsou velmi jednoduché, ale nejdůležitější podmínkou jejich účinnosti je pravidelnost a velký počet opakování. Tady nějaké jsou jednoduchá cvičení, který vám pomůže zatnout svaly vnitřní strany stehen a zvětšit jejich objem. Provádění takových cvičení od vás nevyžaduje žádný speciální fyzický trénink.
- První úkol: lehněte si na záda, položte ruce pod hýždě. Vaše záda by měla být co nejblíže k podlaze. Zvedněte nohy o 30 centimetrů, roztáhněte je, překřižte nohy. Požadovaný stav provádění tohoto cviku napíná svaly vnitřní strany stehen. Proveďte 20 překřížení, pak si dejte pauzu na dvacet sekund, po které proveďte další 2 stejné přístupy.
- Dobrý efekt dát plie dřepy. Pomáhají rozvíjet nejen svaly vnitřní strany stehna, ale také hýžďové svaly a také pomáhají odstranit „kalhotky“. Chcete-li to provést, široce roztáhněte nohy a otočte chodidla ven. Vaše záda by při provádění dřepů měla zůstat rovná. Musíte dřepovat, dokud neucítíte silné svalové napětí a vaše stehenní linie nebude rovnoběžná s podlahou. V dolním bodě stiskněte hýždě a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení by mělo být prováděno po dobu jedné minuty, poté si dejte dvacetisekundovou přestávku a poté další dva přístupy.
- Výpady jsou dalším skvělým způsobem, jak bojovat proti břišnímu tuku. uvnitř boky. Jsou velmi jednoduché na provedení: stojí rovně, výpad levou nohou. Pánev by se měla vrátit trochu dozadu a pravá noha by měla být napnutá a rovná. Poté vyskočte druhou nohou, přesměrujte svou váhu na ni a také vytvořte pravý úhel v koleni.
- Houpačky jsou jednoduché a efektivní cvičení domov pro vnitřní stranu stehna. Výchozí pozice – stoj. Pravou nohu plynule zvedněte a držte ji neustále napnutou a záda by měla zůstat rovná. Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, můžete se opřít o opěradlo židle. Musíte udělat 15-20 švihů s jednou nohou, poté opakujte totéž pro druhou nohu. Celkem musíte provést tři přístupy.
Zvedání nohou a hýždí na fitballu
je skvělým nástrojem, jak dát svaly do pořádku a vyčistit přebytečný tuk. Cvičení na vnitřní stranu stehen s fitballem je jednoduché a dostupné pro každého a zvláště stojí za zmínku, že gymnastický míč nemá prakticky žádné kontraindikace.
- První cvik s fitballem je tedy lehnout si na záda, trochu zvedat nohy a mačkat s nimi míč. Udržujte svaly napjaté asi 10 sekund. Tento pohyb opakujte pětkrát až šestkrát.
- Dalším cvikem jsou dřepy s fitballem. Chcete-li to provést, posaďte se na míč, stiskněte ho stehny a roztáhněte nohy co nejširší. Roztáhněte ruce do stran. Pomalu se postavte, přeneste váhu na jednu nohu a druhou zvedněte, aniž byste pustili míč. To je třeba opakovat pro každou nohu 10krát.
- Cvičení s míčem můžete provádět i z lehu. Taková cvičení na míči jsou velmi účinná a nepřetěžují páteř. A rozmanitost této skupiny cviků je velmi velká – vždy si můžete vybrat ty, které budou ve vašem případě nejúčinnější.
Podívejte se například na toto video, které vysvětluje, jak vylepšit hýždě a zbavit se celulitidy:
Cvičení v tělocvičně
Třídy v tělocvična výrazně efektivnější než cvičení doma. Jednak jste neustále pod dohledem trenéra, který umí upozornit na chyby, a navíc pomůže radou. Za druhé, třídy na speciálních strojích jsou zaměřeny na rozvoj konkrétních svalů, takže účinek z nich bude znatelnější než z obecných cvičení prováděných doma.
Abdukce a extenze nohy
Cvičení v posilovně je pro napumpování svalů mnohem účinnější než cvičení, které děláte doma. Například sbližování nohou na speciálním simulátoru: při provádění tohoto cvičení se aktivně zapojuje adduktor a, což je zvláště důležité pro ženy, pracují intimní svaly.
Extenze nohou na stroji jsou zaměřeny na rozvoj předních stehenních svalů. Toto cvičení je obtížné provádět doma, takže pokud chcete tyto stehenní svaly rozvíjet, měli byste kontaktovat profesionálního trenéra, který vám dá lekci. Ukázku provádění cvičení na simulátoru si můžete prohlédnout v krátkém tréninkovém videu:
Dřep s činkami
Aby byl trénink efektivnější, lze známá cvičení provádět se závažím - správné dřepy a švihy, o kterých jsme již hovořili výše:
- Ohněte nohu v koleni a na ohyb položte lehkou činku.
- Pokud zvolíte složitější verzi cvičení, musíte udělat ne více než 15 švihů a snížit počet přístupů na dva.
Veškeré cviky na vnitřní problémovou partii stehna se závažím by měly být prováděny pouze pod vedením trenéra. Nejde jen o to, že výsledkem takových cvičení může být svalový růst, který v mnoha případech prostě není nutný. Cvičení se závažím zvyšuje zátěž na klouby a v důsledku toho může vést ke zranění.
Video kurz zpevnění vnitřní strany stehna doma
V současné době bylo vyvinuto mnoho komplexů, které vám pomohou rychle uklidit nohy nad kolena. Nyní budete mít možnost poznat všechna tajemství cviků, které pomáhají zlepšit linii kyčlí z videa:
Většina dívek v procesu hubnutí, dokonce i při pravidelném tréninku, si všimne, že jejich vnitřní stehna nejsou dostatečně tónovaná. Zároveň můžete udržovat tón vašich stehen, aniž byste opustili domov. Hlavní věc je vědět, která cvičení jsou pro to vhodná a přesně dodržovat techniku jejich provádění.
Vnitřní slabá kyčle je způsobena tenkou kůží a ochablostí svalové tkáně, protože v každodenním životě tuto problematickou oblast zahrnuje jen malý počet pohybů.
I velká část cviků na nohy trénuje ne vnitřní, ale vnější stehno, čímž je svalová síla stehen rozložena nerovnoměrně.
Abyste si vytvořili ideální tvar nohou při harmonickém hubnutí, stačí přijít na to, jak napumpovat vnitřní stehna a jaké cviky napumpují vaše vnitřní i vnější stehna rovnoměrně.
Sada cviků na vnitřní stranu stehen doma
V odpovědi na otázku - jak napumpovat vnitřní svaly nohou, se profesionální trenéři zaměřují na soubor cvičení, ve kterých můžete maximálně využít vnitřní slabé stehno, zpevnit jeho tonus a posílit stav svalů, aniž byste opustili domov.
Tréninky lze upravit podle závažnosti zátěže v závislosti na obecné úrovni tréninku, individuálním výběrem závaží pro vážení a počtu přístupů.
Komplex zahrnuje nejlepší cvičení pro vnitřní stehna:
1. Dřepy s nohama široce od sebe.
Výchozí pozice: postavte se rovně, chodidla položte širší než úroveň ramen, prsty směřují do stran. Poté můžete začít s hladkým dřepem až do okamžiku maximálního svalového napětí, při zachování rovné polohy zad. V nejnižším bodě by linie boků měla být rovnoběžná s podlahou.
Při dřepu můžete vytvořit další napětí ve stehnech a hýždích tím, že je na několik sekund stisknete, poté se musíte vrátit do výchozí polohy.
Pokud máte problémy s rovnováhou při dřepu, můžete cvik provádět podél zdi nebo si opřít ruce o jakýkoli povrch. Pro dodatečný efekt, cvičení se provádí se závažím - činky nebo kettlebell.
Tento typ cvičení je vhodný pro vnitřní stranu stehna, ale i hýždě a kvadricepsy.
2. Výpady vpřed a zleva doprava.
Výchozí pozice: rovná záda, chodidla na šířku ramen. S každou nohou se střídavě vrhněte dopředu a vytvořte pravý úhel pod kolenem. Při provádění cviku se musíte soustředit na cílovou oblast a cítit natažení stehenních svalů.
Energické tempo provádění je vhodné pro proces hubnutí a statické pozice s neustálým napětím problémová oblast, vytvoří vnitřní napumpované stehno.
Boční výpady jsou účinné i při hubnutí stehen. V této verzi cvičení pro vnitřní stehna musíte provádět hluboké rolování do stran, plynulý pohyb přenášení tělesné hmotnosti z levé nohy na pravou a zpět.
3. Houpejte nohama ve stoje a vleže.
První doporučení od trenérů, jak napumpovat vnitřní stranu stehen, je upozornit na tento druh cvičení. Je snadné provádět doma a můžete dosáhnout takového efektu, že po tréninku vaše slabé vnitřní stehno bude jednoduše pálit.
Ve stoje lze provést švihy vpřed, ohýbat nohu v koleni nebo na stranu, udržovat rovnováhu s podporou. Pokud cvik provádíte vleže, kývejte nohama do stran, nohy zvednuté v pravém úhlu od podlahy. Ve verzi „nůžky“ musí být zvednuté nohy překříženy navzájem s napětím v cílových svalech.
Tajemství účinnosti tohoto cvičení na vnitřní stranu stehen spočívá v tom, že je dobré jak pro hubnutí stehen, tak pro udržení svalového tonusu na stehnech.
Rychlé tempo pohybů je vhodné pro proces hubnutí pro pumpování boků - pomalé tempo se zpožděním několika sekund v maximálním bodě napětí.
4. Mačkání míče mezi nohama.
Pro trénink doma jednoduché, ale účinná metoda posílení tonusu stehen. K tomu budete potřebovat elastický míč. Při provádění cviku musíte sedět na okraji židle a umístit míč mezi stehna.
Poté jej musíte zmáčknout maximální silou a extrémně namáhat svaly problémové oblasti. Pro dobrý výsledek Na každý typ cviku stačí dvě nebo tři série po 10-15 opakováních.
Cvičení na vnitřní stranu stehen v posilovně
V posilovně rychle napumpujete vnitřní stranu stehen. Nejlepší cviky jsou založeny na spojení nohou.
K tomu pomohou různé cvičební stroje, z nichž jeden je ideální pro napumpování problémové oblasti boků. Jedná se o expandér - snadno se používá a zároveň je velmi účinný.
Dalším strojem na přidávání nohou je adduktor. Pro vnitřní stranu stehna se na ní cvičí proti odporu různého stupně zátěže. Pumpováním nohou pomocí simulátoru můžete:
- posílit vnitřní povrch nohou;
- poskytnout tón slabým svalům;
- zlepšit úlevu problémové oblasti boků;
- rovnoměrně napumpujte nohy;
- dosáhnout úbytku hmotnosti na vnitřní straně stehen;
- zlepšit držení těla a chůzi.
Existuje jen málo technických tajemství cvičení. Je nutné pouze správně nastavit váhu závaží, setrvat dvě sekundy v koncovém bodě stlačení nohou a udržovat konstantní napětí v cílových svalech.
Pochopení toho, jak napumpovat vnitřní stranu stehen, pomůže dívkám získat dokonalé nohy pro jakýkoli typ postavy. Pravidelná práce na souboru cviků na zeštíhlení stehen v kombinaci s úpravou jídelníčku vám umožní dosáhnout velkých úspěchů při hubnutí a vytváření štíhlé postavy.
Krásné a štíhlé nohy jsou snem každé ženy. Ale je důležité, aby nohy nebyly jen bez tukových vrstev pod kůží, ale aby byly elastické a tónované. Jen málo zástupců spravedlivého pohlaví věnuje pozornost elasticitě a posílení vnitřní strany stehna. Nohy můžete posílit pouze speciálním provedením tělesné cvičení, o čemž vám tento materiál vlastně poví.
Pro rychlý a efektivní trénink vnitřní strany stehen se můžete přihlásit do posilovny a cvičit pod dohledem trenéra. Zároveň však náklady na návštěvu posilovny a zaplacení služeb osobního trenéra budou vyžadovat značné výdaje, takže pokud nejste připraveni na takové oběti, můžete své boky posilovat doma, což se naučíme asi později.
Jak zpevnit a napumpovat vnitřní stranu stehna?
Cvičení „nůžky“ pomáhá efektivně zpevnit vnitřní stranu stehen. Lze jej provádět ve třech verzích. První možnost je vhodná pro ty, kteří ještě nejsou připraveni na velké výkonové zátěže a kteří mají malý fyzický trénink. Druhá možnost je obtížnější než první, protože navíc využívá břišní svaly. A třetí možnost je pro lidi s dobrou fyzickou zdatností a vytrvalostí.
- 1. možnost. Nejprve si musíte lehnout na záda, položit ruce pod zadek a zároveň pevně přitisknout záda k podlaze. Poté zvedněte nohy 30 centimetrů od podlahy, roztáhněte nohy do stran a překřižte nohy. Ujistěte se, že máte vnitřní stehna pevná. Cvičení se musí opakovat 20krát, poté si udělejte 20sekundovou přestávku a proveďte další 2 takové přístupy.
- 2. možnost. Vleže na zádech natáhněte ruce podél těla, mírně zvedněte hlavu a ramena. Spodní část zad by měla těsně přiléhat k podlaze. Zvedněte nohy o 30 stupňů od podlahy a překřižte nohy. Proveďte cvičení asi 25krát. Poté si dejte 30 sekund pauzu a cvik opakujte znovu. Počet přiblížení – 3x.
- 3. možnost. Vleže na zádech zvedněte nohy o 90 stupňů a roztáhněte je do stran. Nejprve s tímto trupem široce roztáhněte nohy a zvedněte se rukama, jako byste pumpovali břišní svaly, pak dejte nohy k sobě a současně položte trup na podlahu. Cvičení se provádí 20x ve 3 sériích s 30 sekundovou přestávkou.
Případně můžete cvičit nůžkami, ale nekřížit nohy. Nohy by měly být zvednuté 30 centimetrů od podlahy a ruce by měly být rovny podél těla. Nejprve roztáhněte nohy široce od sebe, poté je spojte, ale ne úplně. Nechte mezi nimi mezeru 20 centimetrů. Takových opakování by mělo být 20. Udělejte celkem 3 sady po 20 opakováních cviku. Po provedení těchto cviků bude také efektivní cvičit svaly pánevního dna.
Sada cvičení doma
Pokud nemáte příležitost najít si pár hodin volného času na cvičení v posilovně a problémové oblasti boků vyžadují naléhavý zásah, zorganizujte si efektivní domácí cvičení. Při dodržení pravidelnosti a sebekontroly můžete dosáhnout neméně hmatatelných výsledků než v posilovně. Jen nezačínejte hned složitá fyzická cvičení.
Aby bylo domácí cvičení méně vyčerpávající a co nejúčinnější, začněte krátkým zahřátím. Připravíte si tak problematické svalové partie na hlavní část tréninku a vyhnete se nepříjemným zraněním a nechtěným výronům. Skákáním přes švihadlo nebo krátkým běháním na běžeckém pásu se skvěle zahřejete. Zahřátí nastaví tělu správnou náladu a tón a podpoří intenzivní spalování tuků. Poté pokračujte k hlavním cvičením komplexu.
Široké dřepy
Z hlediska účinnosti a spotřeby energie se jen málokterý cvik vyrovná širokým dřepům neboli Sumo dřepům, jak je často kondiční trenéři nazývají kvůli maximálně odděleným nohám. Při provádění takových dřepů hlavní zátěž dopadá na svaly vnitřního stehna - kvadricepsy a s nimi jsou nepřímo vypracovány oblasti zad a hýždí.
Otočte nohy do stran tak, aby kolena byla co nejširší ven. Je vhodné, aby úhel rotace prstů u nohou byl 50-70 stupňů, ale zároveň můžete dřepovat, aniž byste ztratili rovnováhu. Udržujte záda dokonale rovná, pokud to nemůžete, trochu je ohněte, aby byla páteř více zaoblená. Pomalu pokrčte nohy a dřepněte si co nejhlouběji, pak se stejně plynule zvedněte.
Pamatujte, že páteř by měla zůstat rovná a neohýbat se. Dělejte pohyby, vyhýbejte se náhlým výpadům – plynule, opatrně. Až budete mít pocit, že jste tento cvik zvládli, zkomplikujte si ho zátěží – činkami – a provádějte dřepy, držte je střídavě v každé ruce nebo oběma rukama najednou. Toto cvičení by mělo být provedeno po dobu 1-2 minut ve 2 přístupech s půlminutovým intervalem.
Přesouvání váhy ve dřepu (kutálení doleva a doprava)
Toto cvičení lze také provádět se závažím nebo bez něj, v závislosti na vaší kondici. Dřepněte si na podpůrnou nohu, dokud vaše koleno nebude v úhlu 90 stupňů. Položte druhou nohu co nejvíce do strany. Držte tělo rovně, dlaně můžete opřít o boky nebo je držet před sebou.
Plynulým pohybem přenášejte váhu z jedné nohy na druhou, jako byste rolovali pánví po podlaze. Zároveň by měla být záda rovná a pánev by se neměla zvedat (v jednu chvíli budete chtít narovnat obě nohy). Ostré rohy Nemělo by to být ani v kolenou – je to nebezpečné pro klouby.
Provádějte kotouly ve třech sadách po 20-25x (pravý-levý je jedenkrát). Vnitřní strana stehna bude při tomto cviku pracovat tvrději, pokud zvednete další zátěž – činku nebo talíř. Upravte zátěž podle svých pocitů.
Mahi
K provedení tohoto cvičení doma budete potřebovat židli. Postavte se za židli, ve vzdálenosti asi 30-40 cm, nechte ruce na opěradle židle. Pro snadnější udržení rovnováhy se mírně předkloňte. Váhu těla přesuneme nejprve na pravou nohu a levou nohou švihneme do strany.
Udělejte 15-20 švihů na každé noze, můžete udělat několik přístupů. Abyste při těchto akcích napumpovali břišní svaly, stačí zajistit, aby byly při provádění cviku napjaté.
Dřepy
Postavme se rovně. Nohy položíme na šířku ramen. Pokud jste v posilovně, můžete tyto dřepy provádět s prázdnou tyčí. Doma si můžete vyzvednout ručník nebo to jednoduše udělat s rovnými pažemi. Takže dejte ruce před sebe. Vaše ponožky přitom směřují do stran. Začněte dělat hluboké a klidné dřepy. 
Při jejich provádění dbejte na to, aby vaše kolena vizuálně nepřesahovala prsty u nohou. Dávejte si také pozor, abyste se příliš neprohýbali v zádech. Je velmi důležité dřepovat dostatečně nízko, zde se účinek projeví. Při těchto akcích se procvičují i hýždě, navíc pracují lýtkové svaly, obecná dívka Takové dřepy jsou nesmírně užitečné. V ideálním případě byste měli provést tři série těchto dřepů 10krát.
Martin
Zde končí cvičení na vnitřní stranu stehen, posilování a hubnutí, které radí Anita Lutsenko. Zbývá jen udělat poslední zatlačení – obvyklé „polykání“. Ti, kteří mají stále potíže s rovnováhou, se mohou držet židle.
Jednoduše zvedneme jednu nohu dozadu, mírně se předkloníme. Ruce do stran jako křídla. Trik tohoto cviku na vnitřní stranu stehen je podle Lutsenka v tom, že při balancování funguje vnitřní i zadní plocha.
Provádějte tak dlouho, dokud máte sílu, a poté dalších 5 sekund.
Expander
K jeho provedení budete potřebovat expandér: ve formě běžné široké gumičky nebo hotového cvičebního stroje. Pokud máte po ruce elastický pás, pak jeden jeho konec musí být bezpečně připevněn k něčemu a druhý k noze. Postavte se rovně, opřete se o podpěru a začněte pohybovat nohou s elastickým pásem do strany, snažte se expandér co nejvíce utáhnout, poté se vraťte do výchozí polohy. Dvě sady po 20 opakováních denně budou stačit. 
Pokud máte speciální simulátor, musíte jej umístit mezi nohy a pokusit se jej co nejpevněji zmáčknout. Výchozí pozicí pro provedení tohoto cviku může být leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, nebo sezení na kraji postele, pohovky, gauče, křesla apod., expandér se upíná v obou případech mezi kolena. Dvě série denně po 20 opakováních.
Efektivní cviky na hubnutí vnitřní strany stehen
