تمرین شدید برای کاهش وزن در خانه. چگونه یک تمرین موثر برای کاهش وزن ایجاد کنیم

در مورد کاهش وزن سریع، باید با محدودیت های خاصی سازگار شوید و همچنین ذخیره کنید قدرت عظیمخواهد شد. رژیم های اکسپرس ویژه و مجموعه ای از تمرینات به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی به لاغری برسید، اگر تمام توصیه ها را به شدت دنبال کنید.

محصولات مجاز و ممنوع

رژیم غذایی نقش کلیدی در روند کاهش وزن دارد، بنابراین انتخاب سبد مناسب محصولات بسیار مهم است.

در اینجا لیستی از غذاهایی که برای کاهش وزن سریع باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:

• بلغور جو دوسر;
• کلم دریایی؛
• هر گونه سبزیجات به جز سیب زمینی؛
• میوه ها (به جز موز و انگور)؛
• مرغ (بوقلمون، مرغ، اردک)؛
• سبوس؛
• انواع کم چرب ماهی (هیک، سوف، پولاک، سوف پایک، کپور، پایک)؛
• گوشت سفید (گوساله، خرگوش).

به محصولات ممنوعه در طول کاهش وزن سریعشامل:

• ترشی و غذاهای کنسرو شده؛
• غذای تند؛
• نوشابه های گازدار؛
• نان قهوه ای و نان؛
• کره؛
• کراکر و چیپس؛
• فست فود؛
• محصولات آرد;
• شکلات؛
• سرخ شده و دودی.

گزینه های رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

برای سهولت در ایجاد رژیم غذایی با استفاده از غذاهای تایید شده، می توانید به رژیم های غذایی اکسپرس توجه کنید. آنها به گونه ای طراحی شده اند که در کمترین زمان ممکن تعداد زیادی کیلوگرم وزن کم کنند.

رژیم نوشیدن

اصل این رژیم این است که به مدت 5 روز باید فقط غذاهای مایع مصرف کنید.

این محصولات عبارتند از:

• آبگوشت ها؛
• لبنیات و لبنیات تخمیری؛
• چای و قهوه بدون شکر؛
• نوشیدن بیو ماست؛
• اسموتی از میوه ها و سبزیجات؛
• آب میوه های تازه فشرده؛
• آب معدنی.

حتماً در طول رژیم نوشیدن حداقل 1.5 لیتر بنوشید آب تمیز. در این مدت خوردن چیزی که نیاز به جویدن دارد ممنوع است.

در 5 روز چنین رژیم سختی می توانید از 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.

در مورد رژیم نوشیدن بیشتر نوشتیم.

رژیم غذایی گندم سیاه

قانون اصلی رژیم غذایی گندم سیاه این است که غذای اصلی را در عصر آماده کنید: هر روز قبل از خواب، 2 فنجان آب جوش را روی یک لیوان گندم سیاه بریزید و ظرف را یک شب بگذارید.

تا صبح، مقدار غلات حاصل باید به تعداد وعده های غذایی مورد نظر (حداقل سه وعده) تقسیم شود. شما نمی توانید چیز دیگری بخورید، اما می توانید خالص بنوشید آب آشامیدنی، کفیر کم چرب، چای گیاهی بدون شکر.

این رژیم برای 7 روز طراحی شده است و به شما امکان می دهد از 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

می توانید در مورد رژیم غذایی گندم سیاه بیشتر بدانید.

رژیم کفیر

با وجود نامش، رژیم کفیرشامل سایر محصولات در رژیم غذایی شما است، اما دانستن منوی روزانه مهم است:

• 3 روز اول همچنین می توانید 300 گرم برنج آب پز بدون نمک و سایر ادویه ها بخورید.
• 3 روز آینده رژیم غذایی، می توانید فیله مرغ آب پز را بدون پوست بخورید، اما نه بیشتر از 500 گرم؛
• در 3 روز آخر رژیم غذایی به منوی اصلی که شامل کفیر است، سیب به مقدار نامحدود اضافه می شود.

علاوه بر خود کفیر که می توان آن را به مقدار نامحدود نوشید، در رژیم غذایی مجاز است چای سبزبدون شکر و آب معدنیبدون گاز

باید در نظر داشت که کفیر خاصیت ملین دارد و همچنین می تواند باعث اسهال شود.

این رژیم 9 روز طول می کشد و در طی آن می توانید 6 کیلوگرم وزن کم کنید.

اگر از این گزینه رژیم راضی نیستید، می توانید به 10 مورد دیگر که شرح داده شده اند نگاه کنید.

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع در خانه

ما یک مجتمع 6 نفره را ارائه می دهیم تمرینات سادهکه به اصلاح فرم بدن کمک می کند در اسرع وقت. از آنجایی که برای چربی سوزی شدید طراحی شده است، تمرینات طبق اصل زیر انجام می شود: یک تمرین به مدت 1 دقیقه به طور مداوم انجام می شود، پس از آن 1 دقیقه استراحت، سپس یک دقیقه برای تمرین دیگر و یک دقیقه استراحت.

شما باید تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید و با حرکات کششی پایان دهید. در حالت ایده آل، باید 3 دایره از تمرینات فوق را با رعایت قانون "یک دقیقه کار - یک دقیقه استراحت" انجام دهید.

دویدن پلانک

1. در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید و تمام تکیه گاه بدن به سمت انگشتان پا و ساعد شما باشد. در این حالت باید دقت کنید که کمرتان قوس نداشته باشد و موازی با زمین باشد و پاهایتان مانند تار کشیده شود. فقط در این شرایط پلانک کلاسیک موثر خواهد بود.
2. شروع به دویدن کنید: به طور متناوب زانوهای خود را به سینه خود فشار دهید، شبیه به دویدن. هر چه حرکات فعال تر باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود.

1. موقعیت شروع - چمباتمه بزنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
2. با پرش، باید پاهای خود را به عقب فشار دهید، در حالت مستعد قرار بگیرید، یک فشار به بالا انجام دهید و همچنین به موقعیت شروع بازگردید.
3. از این موقعیت باید به بالا بپرید و به موقعیت شروع بازگردید.

اسکات استاندارد

1. موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها پشت سر.
2. چمباتمه زدن را شروع کنید، در حالی که مطمئن شوید که پشت شما صاف است و لگن شما تا آنجا که ممکن است به عقب حرکت می کند.
3. تنفس صحیح مهم است: در حالت شروع دم و در حین اسکات بازدم کنید.

در این مجموعه تمرینات باید دنبال کنید تکنیک صحیح، که موارد معمول را موثرتر می کند:

• در هنگام پرش، پاها باید همیشه در کنار هم باشند، گویی که به یکدیگر چسبیده اند.
• پس از یک پرش، نه روی انگشتان پا، بلکه روی کل پای خود فرود بیایید.

به پهلو و جلو خم می شود

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را بالا بیاورید.
2. به سمت راست، جلو، چپ خم شوید. مهم است که مطمئن شوید که پشت شما صاف باقی می ماند.

دویدن در محل با زانوهای بلند

شما باید در جای خود بدوید تا زانوهایتان تا سطح سینه بالا برود و باسنتان عمود بر زمین باشد.

اگر چنین تمرین دایره ای را انجام دهید، می توانید روزانه تا 500 کالری از دست بدهید و در ترکیب با رژیم های سریع، بدن انرژی بیشتری از دریافتی خود صرف می کند که بیشترین تاثیر مثبت را در نتیجه سریع کاهش وزن خواهد داشت.

همچنین ارزش مشاهده مجموعه ای از تمرینات بصری برای کاهش وزن سریع را در ویدیوی زیر دارد:

3 قانون برای کاهش وزن سریع

برای کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن، علاوه بر این توصیه می شود که از 3 قانون پیروی کنید تصویر سالمزندگی

انگیزه قوی پیدا کنید

کاهش وزن سریع نیازمند حجم کار زیاد و محدودیت های شدید است، بنابراین خطر شکست زیاد است. بنابراین، ارزش آن را دارد که به خودتان انگیزه دهید - هدف خاصی را تعیین کنید، که باید تجسم شود. برای مثال، اگر می‌خواهید خود را لاغر ببینید، می‌توانید کمی در فتوشاپ کار کنید و تصویری بسازید که دوست دارید چگونه به نظر برسید. بنابراین، هنگامی که برای رد کردن یک محصول ممنوعه برای شما مشکل است، به عکس نگاه کنید و انتخاب مشخص خواهد شد.

درباره روش های دیگر انگیزه -.

یک برنامه روزانه را حفظ کنید

مهم است که یک برنامه روزانه راحت برای خود ایجاد کنید، از جمله ورزش و زمان غذا. باید هر روز به شدت رعایت شود، زیرا در این صورت بدن یاد می گیرد که انرژی را به درستی توزیع کند، که ریتم بیولوژیکی را بازیابی می کند و فرآیندهای متابولیک را عادی می کند، همراه با آن وزن بدن به حالت عادی باز می گردد.

قبل از خواب غذا نخورید

بسیاری از افراد فقط به این دلیل که قبل از خواب زیاد غذا می خورند چاق می شوند. واقعیت این است که در شب فعالیت معده کاهش می یابد، بنابراین، تمام غذاهایی که قبل از خواب خورده می شوند، فرصتی برای هضم شدن در طول شب ندارند. این منجر به نقص در فرآیندهای متابولیک و ریتم های بیولوژیکی می شود که در نهایت بر روی اضافه وزن.

بررسی ویدیویی در مورد کاهش وزن سریع

در ویدیوی بعدی، این دختر به شما خواهد گفت که چه چیزی به او کمک کرد تنها در 2 ماه 15 کیلوگرم وزن کم کند:

برای از دست دادن سریع 13 کیلوگرم، دختر بعدی مجبور شد رژیم های مختلفی را برای کاهش وزن سریع امتحان کند. دقیقاً چه چیزی به این کمک کرد ، از ویدیو خواهید فهمید:

راه‌های زیادی برای کاهش وزن سریع در خانه وجود دارد، اما همه آن‌ها به مجموعه‌ای از قوانین طلایی بستگی دارند: روال روزانه مناسب، رژیم غذایی متعادل، ورزش بدنیو غیره تنها تغییر عادات و همچنین منظم بودن و پایبندی تزلزل ناپذیر به قوانین به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه برسید.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، اما نمی توانید به باشگاه بدنسازی بروید، چه کاری باید انجام دهید؟ نتایج خوبی را می توان در خانه به دست آورد. انجام تمرینات روزانه چربی سوز برای کل بدن و رعایت یک رژیم غذایی متوسط ​​برای کاهش وزن ضروری است.

برای کاهش وزن، باید سبک زندگی کم تحرک را تغییر دهید، که متابولیسم شما را کند می کند، به سبکی که تا حد امکان فعال باشد. صبح خود را باید با ورزش شروع کنید و نیم ساعت از شب را برای تمرین در منزل اختصاص دهید. در طول روز از هر فرصتی برای فعالیت بدنی استفاده کنید.

برای چربی سوزی بهتر است آسانسور سواری را با بالا رفتن از پله جایگزین کنید و قبل از خواب کمی پیاده روی کنید.

تمرینات برای کل کرست عضلانی تون بدن را تضمین می کند و برای کاهش وزن زیبایی و حفظ سلامتی مهم است توصیه های ساده:

• محصولات پخته شده و نان تهیه شده از آرد با درجه بالاتر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• غذاها را بخارپز یا آب پز کنید.
• میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر بخورید.
• شب ها غذا نخورید، آخرین وعده غذایی حداکثر 2 ساعت قبل از خواب باشد.
• آب تمیز بنوشید.

ورزش برای کل بدن - برای کاهش وزن و حفظ اندام یک پیش نیاز است. هنگام تهیه یک برنامه آموزشی در خانه، لازم است که درمان هدفمند مناطق مشکل دار و وضعیت سلامتی را در نظر بگیرید. مربیان با تجربه تناسب اندام استفاده از تمرینات موثر را برای تقویت و کاهش وزن توصیه می کنند.

برگشت

"خم شدن به جلو" یکی از موثرترین حرکات برای تقویت و کاهش وزن کمر است. برای کار با ماهیچه هایی که ستون فقرات را صاف می کنند، باید به طور منظم روی "پل" بایستید.

کاهش و گشاد شدن تیغه های شانه باعث بهبود گردش خون می شوددر عضلات ذوزنقه و لوزی و همچنین کاهش لایه چربی در ناحیه گردن رحم. تمرین "Plank with Dumbbell Row" با کار کردن عضلات پشتی پشتی به شدت چربی می سوزاند و تمرین "قایق" برای از بین بردن سلولیت در قسمت پایین کمر بسیار عالی عمل می کند.

سینه

پرس های نیمکت دمبل با هر دو نوع الیاف کار می کنند و کاهش وزن را بدون کاهش وزن ممکن می سازند. توده عضلانی. زنان می‌توانند تمرین «فشار از دیوار» را انجام دهند تعداد زیادیتکرارها، در نتیجه شدت لازم برای چربی سوزی را فراهم می کند.

اجرای سیستماتیک تمرین "کرال سینه خشک" عضلات را فشرده نگه می دارد و بار استاتیک در حین "فشار دادن کف دست" به قفسه سینه خاصیت ارتجاعی می بخشد.

مهم به یاد داشته باشید: رژیم غذایی عاملی تعیین کننده در کاهش وزن است سینه زنو فعالیت بدنی به حفظ فرم زیبا کمک می کند.

پاها

برای کاهش وزن در پاها و همچنین کار کردن با عضلات کل بدن، از انواع مختلف تمرین اسکات استفاده کنید. لانژهای جانبی پاها را از بیرون کاملاً بار می کند.

تمرین "قیچی" یا فشردن توپ با زانوها باعث می‌شود که ماهیچه‌های کشنده به شدت چربی بسوزانند. سطح داخلیباسن انجام منظم تمرین "دوچرخه" ناحیه زانو باریکی را تشکیل می دهد و مفاصل را با دقت کار می کند. بالا آوردن ساق پا، ایستاده یا نشسته، تورم را کاهش می دهد و به ساق پاهای شما تسکین می دهد.

باسن

قدم گذاشتن روی یک مدفوع ثابت با زانوی بالا یک تمرین موثر برای کاهش وزن در پاها است.

"لنج های کوتاه" به طور هدفمند باسن را بار می کند و به آنها تعریف می دهد.

هنگامی که توجه ویژه به سطح داخلی مورد نیاز است، "Plie Squats" باید به مجموعه تمرینات اضافه شود. برای چربی سوزی خارجباسن باید تمرین کنید تا در حالت ایستاده، پای خود را به پهلو بچرخانید.

باسن

تمرین "Deadlift" برای عضلات تقریباً کل بدن مفید است و تون عضلات گلوتئال را افزایش می دهد. برای کاهش وزن شدید باسن، باید "کشش پا به عقب" را انجام دهید.و لانژهای عریض

"Hyperextension" جایگزین خوبی برای ددلیفت است. "پل باسن" به طور موثر حجم ماهیچه ها را افزایش می دهد و همچنین چربی در قسمت پایین کمر و باسن را کاهش می دهد. تمرین "راه رفتن روی باسن" عضلات کف لگن را تقویت می کند و عضلات همسترینگ را کار می کند.

دست ها

"فش آپ معکوس" که روی صندلی یا لبه مبل قرار می گیرد، ناحیه سه سر را کاملاً بار می کند و چربی زیر بغل را از بین می برد. گزینه های مختلففرهای بازو باعث سفت شدن و تقویت عضلات قدامی شانه می شود.

تمرینات "قیچی" و "چرخش هلالی" به طور یکنواخت چربی می سوزانداز سطح دست ها "پرس دمبل" عضلات سه سر، ذوزنقه و دلتوئید را درگیر می کند و ایجاد می کند شکل زیباکمربند شانه ای

معده

کرانچ های منظم روی قسمت فوقانی شکم عالی عمل می کند و تمرین کرانچ معکوس چربی بدن را کاهش می دهد و عضلات ناحیه پایین شکم را تقویت می کند.

پیچ های جانبی و اریب بر کمر تأکید دارندو تمرین "Side Bend" از شر رسوبات چربی در پهلوها خلاص می شود. "چرخش های دایره ای با پاها" تأثیر پیچیده ای بر عضلات شکم دارد. برای سفت کردن شکم برآمده، باید به طور سیستماتیک تمرین "خلاء" را انجام دهید.

کمر

برای داشتن کمری باریک و جذاب، باید «چرخش به پهلو» یا «میل» را انجام دهید که باعث می‌شود ماهیچه‌های مورب شکم به شدت منقبض شوند.

تمرین "چرخاندن پاها در حالی که روی زمین دراز کشیده اید" به طور فعال چربی می سوزاند.در ناحیه مشکل، و عضلات شکم را تقویت می کند. “Side Bridge” و “Side Liing Leg Raise” برای تقویت عضلات کناری و کاهش دور کمر بسیار عالی هستند.

گردن

برای کاهش وزن قابل توجه در گردن، تمرینات باید به طور جامع به همان روشی که برای عضلات کل بدن انجام می شود انجام شود. "پل متحرک مقابل دیوار" باید با خم کردن و عقب انداختن سر تکمیل شود.

مقاومت دست برای افزایش تون عضلانی استفاده می شود.

تمرینات "چرخش سر" و "نوشتن بینی" به طور موثر ذخایر چربی را می سوزاند. ورزش های کاهش وزن در ناحیه گردن باید به آرامی انجام شود و تعداد زیادیتکرارها

صورت

نوشتن کلمات در هوا با مدادی که در دندان هایتان نگه داشته می شود، تون عضلات صورت ضعیف شده را بهبود می بخشد. ضربه زدن به ناحیه دو چانه با پشت دست، عضلات صورت را مجبور می کند تا در چربی سوزی شرکت کنند.

تکرار تمام حروف صدادار و بالا و پایین بردن گوشه لب ها ناحیه لب را کاملا اصلاح می کند. تمرینات "آب در دهانت بریز" و "کودکی" به طور موثر گونه های شما را سفت می کند. برای تمرین دادن پلک ها، باید انگشتان خود را در گوشه چشمان خود قرار دهید، پوست را به طرفین بکشید و همزمان با چشمان خود کف بزنید.

مجموعه ای از تمرینات برای تمرین

برای کاهش وزن یکنواخت، بهتر است عضلات کل بدن را تمرین کنید و روی آن تمرکز نکنید تمرینات فردی. برای دستیابی به نتایج قابل توجه، باید تکنیک صحیح را یاد بگیرید و از سیستم تمرین پیروی کنید. تمرینات چربی سوزی باید روزانه انجام شود. درس باید با گرم کردن شروع شود و بعد از قسمت اصلی یک سرد کردن لازم است.

گرم کردن

شما باید 10 دقیقه را برای آماده شدن برای تمرین خود اختصاص دهید. گرم کردن پویا ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به ماهیچه های شما خاصیت ارتجاعی می بخشد، در حالی که مفاصل شما گردش خون را در رباط ها و تاندون ها بهبود می بخشد. دویدن در محل، در حالی که زانوهایتان را بالا آورده اید، باعث افزایش جریان خون در عضلات و افزایش دمای بدن می شود. شما باید با سرعتی آرام و بدون دامنه حرکات قوی شروع به گرم کردن کنید.

گرم کردن باید شامل موارد زیر باشد:

• کج شدن و حرکات دایره ای سر؛
• چرخش در مفاصل شانه و آرنج؛
• بازوهای خود را بالا ببرید و آنها را به طرفین باز کنید.
• چرخش بدن؛
• پیچ خوردگی و خمیدگی های مختلف بدن؛
• حرکات چرخشی و چرخش لگن؛
• خم شدن پاها و چرخش پا.

اسکات

برای انجام صحیح تمرین، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و آنها را در همان صفحه زانوهای خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، با خم شدن در قسمت پایین کمر، بازوهای خود را در امتداد بدن خود پایین بیاورید. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده، لگن خود را به عقب ببرید و در حین دم، بنشینید. باسن خود را خم کنید تا موازی با زمین شوند و وزن بدن خود را به پاشنه پا منتقل کنید. بلند شوید، بازدم را در بالای صعود انجام دهید.

هنگام انجام اسکات، باید نکات اصلی را کنترل کنید:

• در وضعیت پایین، زانوهای خود را بیشتر از پاهایتان جلو نیاورید.
• شما نمی توانید روی انگشتان پا بایستید.
• گرد کردن قسمت بالای کمر و پایین کمر ممنوع است.
• هنگام بلند کردن، زانوهای خود را به هم نزدیک نکنید.

لانگز

در ابتدای تمرین، پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، سپس یک قدم به جلو بردارید و به آرامی چمباتمه بزنید. بار را به پای جلو منتقل کنید، پای دیگر را دراز کنید و روی پنجه قرار دهید. پشت صاف است، با قوس طبیعی در قسمت پایین کمر، کف دست ها روی کمر قرار دارند.

مفصل زانوی پای کار با زاویه 90 درجه خم می شود و بار بیشتری را تجربه می کند، بنابراین مهم است که اجازه ندهید زانو از پنجه پا بیرون بزند. بازدم را انجام دهید، بلند شوید و پای کار خود را در کنار پای نگهدارنده قرار دهید.

"پل گلوتئال"

تکنیک صحیح برای اجرای تمرین شامل هیچ کدام نمی شود جنبه های خاص. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به سمت بدن خود بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاشنه های خود را به اندازه عرض شانه محکم به زمین فشار دهید، شکم خود را بکشید و باسن خود را فشار دهید.

با بازدم به آرامی، لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدنتان به صورت یک خط صاف شود و کمرتان کمی قوس داشته باشد. چند ثانیه در حالت بالا بمانید و در حین بازدم به آرامی لگن خود را به زمین برگردانید.

"پل"

برای انجام تمرین، باید پشت خود را روی زمین دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را خم کنید. پاها و کف دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و محکم به زمین فشار دهید. به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید و کمر خود را قوس دهید و لگن خود را بالا بیاورید. سر خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید، نفس خود را حبس نکنید. پس از یک مکث، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.

هنگام اجرای "پل" مهم است که به یاد داشته باشید:

• شما نمی توانید بدون گرم کردن ابتدا ورزش را انجام دهید.
• باسن باید بالای سر و شانه ها بلند شود.
• دست ها و پاها باید تا حد امکان صاف شوند.
• شما نمی توانید تمرین را فقط با دراز کردن دست ها و پاهای خود انجام دهید.

"سوپرمن"

روی شکم دراز بکشید، بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و صاف نگه دارید. در همان زمان، دست ها، سینه و پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و بازدم کنید. کمر خود را سفت کنید، کمر خود را تا حد امکان خم کنید، در حالی که باسن خود را از روی زمین بلند نکنید.

این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و در حین دم به آرامی پایین بیاورید. برای کسانی که ماهیچه هایشان برای بارگذاری آماده نیست، توصیه می شود به طور متناوب دست ها و پاهای مخالف را بالا بیاورند.

روی زمین آویزان است

آویزان کردن روی زمین، که به عنوان "Plank" شناخته می شود، هیچ حرکت اضافی ندارد، بنابراین تفاوت های ظریف باید به شدت رعایت شود. روی شکم دراز بکشید، آرنج های خود را در سطح شانه قرار دهید تا کشش غیر ضروری در مفاصل ایجاد نشود. دست ها به هم، پاها صاف. وقتی پاهای شما نزدیک به هم هستند، نگه داشتن تخته سخت تر می شود.

قبل از قرار گرفتن در وضعیت پلانک، باید شکم خود را سفت کنید، شکم خود را منقبض کنید و کمر خود را کمی گرد کنید.

در موقعیت صحیح، یک بدن یکنواخت با تکیه گاه روی دست ها و انگشتان پا روی زمین آویزان می شود. قسمت پایین کمر را باید منقبض نگه داشت، بدون اینکه اجازه دهید شکم آویزان شود. سر در موقعیتی قرار دارد که چانه عمود بر ستون فقرات است. هنگام نگه داشتن تخته، تنفس یکنواخت و بدون تاخیر است.

پوش آپ

پوزیشن شروع تمرینات فشاری روی بازوهای صاف و به اندازه عرض شانه دراز کشیده است. فاصله بین پاها تاثیری بر عملکرد فشار آپ ندارد. بدن خود را صاف نگه دارید، باسن و عضلات شکم خود را منقبض کنید. بازوهای خود را خم کنید، نفس عمیق بکشید و قفسه سینه خود را روی زمین لمس کنید. در تمام طول بلند کردن بدن به آرامی بازدم کنید.

هنگام انجام تمرین مهم است:

• قرار گرفتن کف دست خود را در سطح وسط قفسه سینه حفظ کنید.
• از قوس دادن به قسمت پایین کمر خودداری کنید.
• از شل شدن آرنج و افتادگی باسن خودداری کنید.

"پریدن"

برای جلوگیری از آسیب های مختلف، قبل از پریدن باید مچ پا و مفاصل زانو خود را گرم کنید. در موقعیت شروع، پاهای خود را کنار هم قرار دهید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود پایین بیاورید.

شانه های خود را پایین بیاورید، شکم خود را منقبض کنید، کمر خود را صاف و کمی منقبض نگه دارید. با نیروی انفجاری عضلات ران و ساق پا، بدن را به سمت بالا فشار دهید و پاها را دراز کنید. روی انگشتان پا فرود بیایید، زانوهایتان را کمی بهم بیاورید.

بلند کردن پا

برای انجام تمرین، باید به پشت دراز بکشید و کمر خود را محکم فشار دهید و بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید. با استفاده از عضلات شکم، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و با بازدم، آنها را تا زاویه 60 درجه بلند کنید. پاهای خود را به مدت 2 ثانیه بالا نگه دارید و در حین دم، بدون تماس پاشنه پا به زمین، آنها را پایین بیاورید.

به منظور کاهش بار، نمی توانید سر خود را از روی زمین بلند کنید.

افراد مبتدی و زنانی که شکم ضعیفی دارند باید با بالا بردن متناوب پا شروع کنند.

"چرخش پا"

روی زمین نشسته، بازوهای مستقیم خود را روی زمین پشت بدن خود قرار دهید. پاهای خود را با زاویه 45 درجه صاف کنید تا بدن شما شبیه حرف V شود. در حین بازدم، لگن خود را می چرخانید، پاهای خود را با حرکات دایره ای به زمین نزدیک کنید.

چرخش را ادامه دهید، لگن را در جهت دیگر بچرخانید و پاها را به حالت اولیه برگردانید. تمرین باید به طور متناوب در هر جهت انجام شود.

"دوچرخه"

قبل از اینکه شروع به اجرای کرانچ دوچرخه کنید، باید حالتی را بگیرید که به پشت دراز بکشید و کمر خود را فشار دهید. باسن خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، ساق پا را موازی با زمین نگه دارید.

شانه های خود را بالا بیاورید و انگشتان خود را پشت سر خود ببندید. در حین بازدم، زانوی خود را به سمت آرنج مخالف خود بکشید و همزمان پای دیگر خود را دراز کنید. هنگام انجام حرکات چرخشی، باید عضلات شکم خود را نیز تحت فشار قرار دهید.

"قیچی"

مهم: تمرین فقط روی یک سطح سخت انجام می شود. به پشت دراز بکشید، باسن خود را خم کنید و دستان خود را در امتداد نیم تنه دراز کنید. کف دست ها را زیر باسن قرار دهید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

پس از دم، ساق پا را بالا بیاورید و انگشتان پا را دراز کنید. با استفاده از قدرت عضلات شکم، پاهای خود را با زاویه 30-90 درجه بالاتر از زمین نگه دارید. ابتدا پاهای خود را از هم باز کنید، سپس آنها را به هم نزدیک کرده و روی هم بزنید.

"کرانچ"

به پشت دراز بکشید، انگشتان خود را پشت سر خود ببندید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. مبتدی ها اجازه دارند دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنند. باسن خود را خم کنید و ساق پا را روی یک مبلمان قرار دهید. با بازدم بدن خود را بچرخانید و شانه های خود را به سمت لگن بکشید.

در حالت نهایی، کمر گرد شده و عضلات شکم به شدت منقبض می شوند. شما نمی توانید آرنج خود را به هم نزدیک کنید و گردن خود را فشار دهید و چانه خود را به سینه خود فشار دهید. هنگام دم، بدن خود را به حالت افقی برگردانید.

ضربه زدن

پس از ورزش، لازم است نبض را عادی کنید، ضربان قلب را کاهش دهید و تنش را از بین ببرید سیستم عصبی. خنک کردن درست انجام شده کمک می کند بهبودی سریعپس از ورزش و بازگشت عضلات منقبض به حالت اولیه. حرکات کششی باعث افزایش کشش رباط ها و عضلات، بهبود گردش خون در بدن و کمک به حذف سموم از بدن می شود.

برای خنک شدن موثر، باید حرکات و تمرینات ساده را انجام دهید:

• "سرگیجه"؛
• فشار دادن آرنج به شانه؛
• آرنج خود را به پشت بکشید؛
• خم شدن به حالت خوابیده یا با تکیه گاه؛
• دست ها را پشت سر به هم نزدیک کنید؛
• علائم کشش در درگاه;
• تمرینات "هلال" و "کبرا"؛
• پای خود را به عقب بکشید.

"برنامه آموزشی"

دوشنبه

در ابتدای هفته، باید تمرینات قدرتی را برای تقویت عضلات خود انجام دهید، زیرا بدن بعد از آخر هفته به خوبی ترمیم می شود. قبل از تمرین، باید 15 دقیقه وقت بگذارید. گرم کردن فعال کل بدن برای آماده سازی عضلات و رباط ها برای بار آینده. تمام تمرینات را برای 15 تکرار در 3 رویکرد انجام دهید.

تمرین اصلی شامل تمرینات برای تمام گروه های عضلانی است:

• "چمباتمه عمیق"؛
• "لنج های گسترده" - تعداد مشخصی از تکرارها با هر پا انجام می شود.
• "پلانک با ردیف دمبل" - باید 15 تکرار با هر دست انجام دهید.
• "Push-ups"؛
• "دمبل ها را فشار دهید"؛
• "فرش بازو با دمبل"؛
• "پیچ و خم"؛
• "بالا بردن پاها"

برای ورزش هوازی، طناب زدن خوب است، شما باید آن را 3 بار به مدت 60 ثانیه انجام دهید. به عنوان خنک کننده - 10 دقیقه. کشش تمام عضلات

سه شنبه

روز تمرین دایره ای، تمام تمرینات را یک به یک برای 15 تکرار انجام دهید. در طول تمرین باید 3 دور انجام دهید. برای آماده کردن قلب خود برای بار آینده، گرم کردن شما باید شامل دویدن در محل باشد.

تمرینات مجموعه اصلی:

• "اسکات های پلی"؛
• "Push-ups"؛
• "پل گلوتئال"؛
• "سوپرمن"؛
• "قیچی"؛
• پریدن در محل - 30 بار.

برای اینکه ضربان قلب خود را به حالت عادی برگردانید، باید تمرینات تنفسی را به آرامش خود اضافه کنید.

چهارشنبه

روز ورزش قدرتی و هوازی. تمرین اصلی شامل 3 مجموعه تمرین است که هر کدام باید برای 20 تکرار انجام شود. با در نظر گرفتن فعالیت تمرین آینده، گرم کردن باید شامل حرکات چرخشی، گرم کردن مفاصل و رباط ها باشد.

درس شامل تمرینات زیر است:

• "چمباتمه زدن" با بازوهای بلند شده در مقابل شما.
• "پا به عقب می زند" - با هر پا 20 تکرار انجام دهید.
• "فشار معکوس"؛
• "هیپراکستنشن"؛
• "دوچرخه".

به عنوان خنک کننده - 5 دقیقه. پاها و پشت خود را دراز کنید و برای چربی سوزی 30-45 دقیقه پیاده روی کنید.

پنج شنبه

انجام تمرینات ورزشی با تاکید بر نواحی مشکل ضروری است. گرم کردن کوتاه شامل حرکات چرخشی پاها و بازوها است. برای افزایش اثر چربی سوزی، تمام تمرینات را برای 20 تکرار به صورت دایره ای و با 30 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

در هر کلاس، 2 دور انجام دهید که شامل:

• "Lungs گسترده" - 20 تکرار با هر پا انجام دهید.
• "فشار از دیوار"؛
• "پل گلوتئال"؛
• "بالا کردن بازو" با یک دمبل سبک؛
• "سوپرمن"؛
• "پای خود را به پهلو بچرخانید"؛
• "پیچ و خم"؛
• طناب پریدن - 30 ثانیه.

در هنگام خنک شدن، خوب است عضلات دست و پاهای خود را کشیده و تمرینات تنفسی انجام دهید.

جمعه

در طول آموزش باید کار کنید حداکثر مقدارعضلات، برای انجام این کار، 2 ست از تمام تمرینات را انجام دهید. برای افزایش اثربخشی درس، گرم کردن باید شامل چرخش، چرخش با بازوها و پاها و همچنین چرخش و کج شدن بدن باشد.

در هر رویکرد، 15 تکرار از تمرینات زیر را انجام دهید:

• "لنج های کوتاه" - 15 تکرار با هر پا انجام دهید.
• "پا عقب می اندازد" - 15 تکرار با هر پا انجام دهید.
• "پل"؛
• "Push-ups"؛
• "فشار دادن کف دست ها در جلوی سینه"؛
• "پیچ و خم"؛
• "چرخش پا" - 15 تکرار در هر جهت انجام دهید.

به عنوان خنک کردن، 50 جک پرش انجام دهید و تمام بدن خود را کشش دهید.

شنبه

تمریناتی را به تمرین خود اضافه کنید تا روی نواحی مشکل کار کنید. در قسمت اول درس، به طور متناوب تمرینات را روی پاها انجام دهید - 2 ست 15 تکراری، پس از آن روی قسمت بالایی بدن به همان ترتیب کار کنید. تمرینات شکم به طور جداگانه انجام می شود.

دویدن در محل با زانوهای بالا را در گرم کردن خود و در تمرین اصلی خود بگنجانید:

• "اسکات"؛
• "کشیدن پاها به عقب"؛
• "لنج های جانبی"؛
• "پل گلوتئال"؛
• قبل از کار بر روی بالا، 50 پرش در محل انجام دهید.
• "پرس نیمکت دمبل"؛
• "سوپرمن"؛
• "Push-ups"؛
• شناور کردن روی زمین - 60 ثانیه.

برای افزایش چربی سوزی 2 بار به مدت 60 ثانیه طناب بزنید. خنک شدن باید با شروع شود تمرینات تنفسیو کشش پا

یکشنبه

یک روز ریکاوری عضلات و تمرینات هوازی فعال، باید 60 دقیقه پیاده روی کنید.

برای شروع فرآیندهای هورمونی، قبل از تمرینات کاردیو باید دو مجموعه تمرینات شکمی انجام دهید:

• "پیچاندن" - برای حداکثر تعداد دفعات.
• "دوچرخه" - 20 تکرار با هر پا.
• "خم های جانبی" - 50 تکرار در کل.

برای کاهش وزن زیبایی و حفظ تن شما نیاز دارید ورزش روزانهبرای عضلات کل بدن و همچنین رعایت دقیق رژیم غذایی و ورزش های هوازی. برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرینات خانگی باید تکنیک مناسب را یاد گرفت و دنبال کرد.

تمرینات کامل بدن برای کاهش وزن: ویدئو

تمرین چربی سوزی، تمرین برای کل بدن، ویدیو را تماشا کنید:

4 تمرین برای داشتن اندامی ایده آل، در ویدیو ببینید:

مجموعه ای از تمرینات ساده برای کاهش وزن در خانه که برای جلسات روزانه 20 دقیقه ای طراحی شده است. کاهش موثروزن و کار کردن مناطق مشکل دار با فعالیت بدنی موثر.

هر نماینده جنس منصفانه نمی تواند به چهره ای بریده بریده ببالد که طبیعت سخاوتمندانه به او اعطا کرده است. بیشتر زنان و دختران برای رسیدن به اندام های منحنی مجبورند روی بدن خود سخت کار کنند. و متأسفانه همه آنها به دلیل شرایط مختلف نمی توانند به طور منظم برای تمرین به باشگاه بدنسازی بروند. اما برای کاهش وزن موثر، سفت کردن عضلات و تثبیت نتایج برای مدت طولانی، می توانید در خانه تمرین کنید. ما مجموعه ای از تمرینات ساده برای کاهش وزن در خانه را به شما پیشنهاد می کنیم که قطعا به شما کمک می کند تا از شر رسوبات چربی در مناطق مشکل خلاص شوید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.

ورزش هایی برای کاهش وزن و تقویت عضلات

برای رسیدن به نتیجه خوبدر یک زمان کوتاه، شما به یک رویکرد جامع برای کاهش وزن نیاز دارید. شما نه تنها باید از نظر بدنی ورزش کنید، بلکه باید در رژیم غذایی خود نیز تجدید نظر کنید. محصولات فست فود و آرد گندم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. حق بیمه، غذاهای حاوی قند، نوشیدنی های گازدار شیرین، غذاهای چرب، سرخ شده و شور. سعی کنید پروتئین بیشتری مصرف کنید و حداقل 2 لیتر آب خالص یا چای سبز در روز بنوشید.

سعی کنید سبک زندگی خود را تغییر دهید: به جای تماشای سریال های تلویزیونی مورد علاقه خود، به استخر بروید یا در پارک بدوید، دوچرخه سواری کنید یا دوچرخه ورزش کنید، طناب بزنید. و البته سعی کنید روزانه 20 تا 30 دقیقه به این تمرینات بدنی برای کاهش وزن اختصاص دهید.

تمریناتی برای شکم صاف و کمر نازک

بسیاری از زنان با مشکل رسوب چربی در شکم و پهلوها روبرو هستند. این تمرینات کاهش وزن - موثر و ساده - به شما کمک می کند تا از شر آنها خلاص شوید.

کمپلکس برای کاهش وزن در ناحیه ران و باسن

ما بیشتر در مورد ورزش هایی که برای کاهش وزن در ناحیه باسن و باسن خود باید انجام دهید صحبت خواهیم کرد. این مجموعه را به طور منظم انجام دهید و بعد از 3-4 هفته قادر خواهید بود اولین نتایج را ارزیابی کنید.

کمپلکس پیشنهادی را روزانه دنبال کنید، رژیم غذایی سبک را دنبال کنید، بیشتر حرکت کنید و در عرض یک ماه ترازو 5-9 کیلوگرم کمتر نشان می دهد.

برای یک نتیجه خوب، باید عاقلانه به آموزش خود نزدیک شوید، یعنی از چندین جنبه مهم آماده شوید. بیایید مهمترین چیزها را فهرست کنیم:

• اول از همه، تصمیم بگیرید که می خواهید به چه چیزی برسید. اگر این کاهش وزن عمومی است، باید فعالیت های هوازی مانند دویدن، تناسب اندام، و طناب زدن را شامل شود. اگر کاهش حجم قسمت های خاصی از بدن مهم است، باید تمرینات هدفمندی را برای آنها انتخاب کنید.
• دومین عامل مهم تعیین بار است. هر یک از ما می خواهیم در سریع ترین زمان ممکن نتیجه را ببینیم، اما فشار دادن حداکثر از بدن از همان ابتدا مضر و حتی خطرناک است. شما به دلیل درد غیرقابل تحمل عضلانی در خطر فشار بیش از حد، ایجاد مشکلات قلبی و غیبت برای چند هفته هستید.
• سومین موردی که باید به آن توجه کنید محل مطالعه است. گاهی فقدان آن دلیلی برای پرش و کنار گذاشتن سریع برنامه های اصلی می شود. بنابراین، مطمئن شوید که همیشه در اختیار شما باشد، فضایی برای تاب خوردن در اختیار شما قرار دهد و از اشیاء شکننده دور باشد.
• چهارم تغذیه است. اهمیت آن را نمی توان نادیده گرفت، به خصوص در افرادی که متابولیسم آهسته دارند. رژیم غذایی باید حداقل حداقل تنظیم شود.
• آخرین مورد موجودی است. برای راحتی کار، خرید تشک، دمبل و فیت بال (توپ ورزشی) توصیه می شود، اما تشک را می توان با هر پوشش کف غیر لغزنده و دمبل را با بطری آب تعویض کرد. خرید فیتبال را به صلاحدید خود واگذار کنید.

ورزش هایی برای کاهش وزن

برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه برای هر کسی که تصمیم به کاهش وزن سریع و موثر دارد باید شامل دو نوع تمرین باشد: تمرینات هوازی و قدرتی. اولین ها برای گرم کردن بدن و افزایش گردش خون طراحی شده اند. آنها متابولیسم را افزایش می دهند، فرد را عرق می کنند و برای مدت طولانی اجرای با کیفیت بالامنجر به کاهش وزن قابل توجه در تمام قسمت های بدن می شود. دومی برای گروه های عضلانی خاص هدف قرار خواهد گرفت. این به شما این امکان را می دهد که بدن را "خشک کنید"، رسوبات چربی را از هر عضله بردارید و تسکین را تمرین کنید.

قدرت

این نوع ورزش در بین تمام کسانی که در بدنسازی فعالیت می کنند محبوب است، زیرا به ایجاد یک هیکل عضلانی زیبا کمک می کند. چه زمانی ما در مورددر مورد کاهش وزن، تمرینات قدرتی برای تمرین عضلات فردی مفید است، اما نیازی به ترس از رشد جهشی عضلات شما وجود ندارد. نه، یک بار خوب آنها را سفت می کند و بدن را انعطاف پذیرتر می کند. ماهیت تمرینات قدرتی کار با وزنه (دمبل، کتل بل، هالتر یا وزن بدن شما) است. هر نوع n بار از 2 تا 5 رویکرد انجام می شود.

هنگام انجام این نوع تمرین، مهم است که بیش از حد به خود فشار نیاورید. بار باید به تدریج افزایش یابد، در غیر این صورت ممکن است رباط ها، تاندون ها و عضلات به دلیل کشش شدید آسیب ببینند. این به بدن شما اجازه می دهد تا با اطمینان قدرت به دست بیاورد و استقامت را افزایش دهد. دم و بازدم را به طور متناوب انجام دهید. برنامه تمرینات کاهش وزن در خانه شامل عناصر اصلی قدرت است که از جمله آنها می توان به اسکات با وزنه، پرس نیمکت، تمرین بازوها، سینه و شانه ها با استفاده از دمبل اشاره کرد.

هوازی

برخلاف تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی تمام گروه های عضلانی را درگیر می کند. هنگام اجرای آنها، فرد اکسیژن زیادی مصرف می کند و انرژی زیادی مصرف می کند. نام دوم آنها تمرینات قلبی است، زیرا بار خوبی بر کل سیستم قلبی عروقی وارد می کنند. به همین دلیل، محاسبه شدت چنین تمرینی بسیار مهم است. مبتدیان یا افرادی که سطح اولیه آموزش دارند نباید از همان اولین درس ها خود را دچار خستگی، تنگی نفس شدید و ناتوانی در حرکت دادن پاهای خود کنند، زیرا از روی عادت فشار زیادی به قلب خود وارد می کنید.

مربیان ورزشی توصیه می کنند شدت ورزش هوازی را بسته به ضربان قلب خود انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد مؤثرترین و در عین حال ایمن ترین سرعت را محاسبه کنید. توصیه می شود در برنامه های کاهش وزن سه بار در هفته ورزش های هوازی را به تناوب با تمرینات قدرتی بگنجانید. شما می توانید نوع فعالیت را به صلاحدید خود انتخاب کنید: دویدن، پیاده روی، رقصیدن، شنا، دوچرخه سواری یا دوچرخه ورزشی.

فاصله

یکی از محبوب ترین روش ها برای دستیابی به عملکرد بدنی خوب، انجام تمرینات اینتروال است. آنها نشان دهنده تناوب افزایش و کاهش فعالیت با حداقل زمان برای استراحت هستند. هیچ چیز بهتر از این نوع روش ها چربی نمی سوزاند، اما انرژی زیادی نیز می طلبد، بنابراین همه نمی توانند یک بار بار سنگین را تحمل کنند. حتی یک فعالیت هوازی را می توان با دویدن، پریدن یا رکاب زدن با سرعت زیاد یا کم به یک فعالیت اینتروال تبدیل کرد.

چگونه یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه ایجاد کنیم

یک برنامه تمرینی درست طراحی شده برای کاهش وزن در خانه نیمی از موفقیت کل تلاش است. ورزش ناکافی و نامنظم نتیجه ای به همراه نخواهد داشت، بیش از حد شدید منجر به کار بیش از حد می شود. تصمیم گیری در مورد سه جزء یک تمرین خوب مهم است: فرکانس، شدت و انتخاب تمرین. برای شروع کاهش وزن، بهتر است تمرینات قدرتی و هوازی را به طور متناوب با وزنه های کوچک تجهیزات و تعداد تکرار بیشتر انجام دهید. این باعث می شود بار یکنواخت و کاهش مداوم ذخایر چربی تضمین شود.

به چه ترتیبی اجرا شود

عامل مهم دیگری که سلامت و نتایج به آن بستگی دارد ثبات است. هر تمرینی که برنامه تمرینی شما برای کاهش وزن در خانه شامل می شود، آنها را به همان ترتیب انجام دهید:

• گرم کن اکثر آنها از آن اجتناب می کنند و آن را اتلاف وقت می دانند. در این میان گرم کردن بدن بسیار مهم است. ماهیچه ها و رباط ها را گرم می کند، مفاصل و ستون فقرات را از آسیب محافظت می کند. شما باید هر تمرینی را با آن شروع کنید و 5 تا 10 دقیقه را صرف چرخش شدید بازو، خم شدن و چرخش کنید.
• سخت ترین چیز. تمرینات پرانرژی مانند اسکات، ددلیفت و هل دادن بهتر است در ابتدای تمرین انجام شوند، در غیر این صورت بعداً هیچ قدرتی برای آنها نخواهید داشت. آن دسته از انواعی که باید به دقت مورد بررسی قرار گیرند، باید ابتدا بروند، در غیر این صورت در نهایت نمی توانید آنها را به خوبی اجرا کنید.
• بار روی گروه های عضلانی یک پایه عمومی همیشه اول است، سپس یک اصلاحی.

نحوه تعویض صحیح بار

کاهش وزن پایدار را می توان از طریق توزیع مناسب بار به دست آورد. شما باید 40-60 دقیقه تمرین را تنظیم کنید، زیرا چربی بعد از نیم ساعت اول تمرین شروع به مصرف می کند. در طول تمرین کاهش وزن به موارد زیر توجه کنید:

• افزایش تدریجی. این در مورد بار و شدت صدق می کند.
• تعداد رویکردها نباید بیش از 5 باشد. در آینده، ماهیچه ها خسته می شوند.
• تمرینات متناوب برای گروه های مختلفعضلات دور از یکدیگر به عنوان مثال، ابتدا روی بازوها، سپس در پشت. اگر نیاز دارید که یک ناحیه خاص را به خوبی تمرین کنید، چندین تمرین مختلف را با تمرکز روی آن انجام دهید.
• کاهش بار. اجازه نده این اتفاق برای شما بیفتد. زمانی که احساس کردید به آن عادت کردید، بیشتر تلاش کنید.

برنامه تمرینی در خانه

سرعت کاهش وزن به دفعات ورزش بستگی دارد. بهتر است تعیین کنید تمرین قدرتیبرای تمرین گروه های مختلف عضلانی سه بار در هفته، یک جدول روزانه ایجاد کنید و رژیم را دنبال کنید. به عنوان مثال، در روز دوشنبه، تمرینات مربوط به بالاتنه را انتخاب کنید. در روز چهارشنبه - تاکید بر پاها، در روز جمعه - مجموعه ای برای باسن و شکم. روزهای باقیمانده را به استراحت یا ورزش هوازی سبک اختصاص دهید، از 15 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج به 1-1.5 ساعت افزایش دهید. می توانید ورزش های قدرتی و هوازی را در یک تمرین ترکیب کنید، سپس می توانید با خیال راحت 4 روز در هفته استراحت کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه

برنامه صالحتمرینات برای کاهش وزن در خانه باید بار یکنواخت را روی کل بدن از جمله هوازی ایجاد کند. یک ساعت و نیم تمرین برای این کار کافی است. نیازی به خستگی زیاد نیست، زیرا همیشه می توانید تعداد پیاده روی ها را تنظیم کنید و 5 دقیقه به خود استراحت دهید. برنامه تمرینی شما باید شامل یک گرم کردن، چندین تمرین اساسی باشد و یک سرد کردن کار را روی خودتان کامل می کند، که به شما اجازه می دهد پس از یک جلسه ورزشی استراحت کنید و قدرت خود را حفظ کنید.

گرم کردن

گرم کردن برای گرم کردن بدن و تامین اکسیژن ماهیچه ها طراحی شده است. اگر می خواهید آسیب نبینید، کمرتان پاره نشود یا عضلات گرم نشده بیش از حد فشار نیاورید، از آن اجتناب نکنید. برای گرم کردن، می توانید چندین حرکت بدن را انجام دهید که نباید بیش از 15 دقیقه طول بکشد:

• هرگونه نوسان بازوها و پاها؛
• طناب پریدن؛
• دویدن آسان؛
• حرکات چرخشی برای مفاصل بازوها و پاها.

تمرینات پایه

نیروهای اصلی بدن و سهم شیر از زمان باید به کار کردن همه مناطق اختصاص داده شود. اینها پاها، ران ها، باسن، شکم، بازوها هستند. در اینجا تمرینات اساسی وجود دارد که همه می توانند در خانه انجام دهند:

• چمباتمه زدن؛
• پاهای خود را به طرفین بچرخانید؛
• پاهای خود را به عقب بچرخانید؛
• مطبوعات؛
• خم می شود؛
• بالا بردن بازوها به سمت بالا و به طرفین؛
• فشارهای فشاری

ضربه زدن

ورزشکاران نیز اصطلاحی به نام هچ دارند. به مجموعه ای از تمرینات اطلاق می شود که در پایان تمرین انجام می شود و حداکثر 10 دقیقه طول می کشد. هدف از سرد کردن حرکت از حالت هیجان‌زده به آرام‌تر، حذف اسید لاکتیک از ماهیچه‌ها و کاهش نبض است. به عنوان خنک کردن، می توانید یک دویدن آهسته انجام دهید که با پیاده روی و کشش به پایان می رسد.

برای کمر باریک

اگر می خواهید کمر خود را باریک کنید، تعیین اهداف قابل دستیابی بسیار مهم است. بنابراین، هنجار پذیرفته شده کلی 60 سانتی متر تنها در صورتی صحیح است که قد شما 160 باشد. این بدان معنی است که دور کمر شما عددی است که اگر 100 سانتی متر از قد خود کم کنید، به دست می آید. بنابراین، برای اینکه کمر شما باریک شود، باید در کلاس های خود بگنجانید:

• حلقه یا هولا هوپ. وزن پرتابه مهم است. باید حداقل 2 کیلوگرم وزن داشته باشد و حداقل یک ساعت چرخانده شود.
• کج می شود. این تمرین ساده و موثر را می توان در انواع مختلف (به جلو/عقب، راست/چپ) انجام داد.
• آسیاب. بازوها به طرفین قرار می گیرند و نوسانات شدید ایجاد می شود.

برای لاغری ران و باسن

پاها یکی از قطعات مشکل سازبسیاری از مردم، به ویژه دختران، زنان، بسیار کمتر مردان. سلولیت، شلوار سواری، ساق پاهای پهن - همه اینها نیاز به اصلاح دارند. لیست زیر به شما کمک می کند تا پاها و باسن خود را زیبا کنید:

• لانژهای رو به جلو؛
• لانژهای جانبی؛
• چرخش به طرفین؛
• ربودن پاها به طرفین از حالت دراز کشیدن؛
• اسکات عمیق با دمبل

برای لاغری شکم و پهلو

یک طرح کلی کاهش وزن بدن به کاهش حجم شکم و پهلوها کمک می کند. با افزودن چند تمرین که پوست و ماهیچه های این ناحیه را سفت می کند، می توان به این روند کمک کرد:

• دوچرخه؛
• بلند کردن تنه یا چرخاندن (بهتر و موثرتر روی فیتبال انجام می شود که باید پاهای خود را روی آن نگه دارید).
• اسکیت غلتکی (برای شروع، می توانید آن را از روی زانو انجام دهید، فراموش نکنید که نمی توانید کمر خود را خم کنید - باید همیشه صاف باشد).
• بلند کردن پاها با زاویه 90 درجه از وضعیت شروع دراز کشیده (با پایین آوردن پاها بدون تماس با زمین انجام می شود تا معده در کشش مداوم باشد).

برای کاهش وزن روی بازوها چه تمریناتی باید انجام دهید؟

چندین تمرین با و بدون تجهیزات کمک می کند تا بازوهای شما زیبا شوند و به آنها حالتی لطیف ببخشند. هر کدام قسمت‌های مختلفی از بازوها را کار می‌کنند، بنابراین توصیه می‌شود آنها را از تمرینی به تمرین دیگر تغییر دهید یا همه آنها را یک به یک انجام دهید:

• فشارهای فشاری؛
• فشارهای معکوس (برای انجام این کار، باید دستان خود را روی نیمکت پشت خود قرار دهید، آرنج خود را خم کنید، پایین بیاورید و بالاتنه خود را بالا بیاورید).
• کشیدن دمبل به سینه

کشش

هنگام انتخاب یک رژیم تمرینی فعال و اغلب سخت، بسیاری از ما تمرینات کششی را کاملاً نادیده می گیریم، اما آنها برای کاهش وزن در مناطق مشکل دار، حتی با در نظر گرفتن ماهیت ایستا، بسیار مفید هستند. حرکات کششی شما را مجبور می کند در هر موقعیت چند ثانیه درنگ کنید، که به کار کردن هر سلول بدن، توسعه انعطاف پذیری و تثبیت نتیجه کمک می کند. هرکسی که حتی در سطح پایه با یوگا آشنایی داشته باشد، می‌داند که تمرینات زیر چقدر انرژی‌زا، یعنی برای کاهش وزن موثر هستند:

• سگ به پایین نگاه می کند؛
• کبوتر فعال;
• کبرا

ویدئو

هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست. لاغری شما را تضمین می کند، حتی اگر تمام اصول را رعایت نکنید تغذیه مناسب. به لطف کلاس های تناسب اندام، بدن واقعا زیبا می شود: کمر مشخص، باسن و باسن صاف، صاف پاهای زیباماهیچه های الاستیک بازو.

تمرینات کاهش وزن برای مبتدیان: یک مبتدی چه چیزی باید بداند؟

اگر می خواهید اندامی ایده آل داشته باشید، باید به طور منظم ورزش کنید. منظم بودن قانون اصلی هر آموزشی است.

از کجا ورزش را شروع کنیم و هر چند وقت یک بار خود را بارگیری کنیم؟ همه چیز به آمادگی جسمانی، استقامت و میزان اضافه وزن شما بستگی دارد. در ابتدا، شما نمی توانید تمام تمرینات را انجام دهید و نیازی به تلاش برای این کار ندارید. وظیفه شما این است که بدن خود را به بارها عادت دهید تا به تدریج از تمرینات اساسی به یک مجموعه کاهش وزن کامل به مدت یک ساعت یا حتی بیشتر بروید.

هر تمرینی، حتی اگر یک تمرین صبحگاهی 5 دقیقه ای باشد، ساختار مشخصی دارد:

• گرم کردن؛
• مجتمع اصلی؛
• ضربه زدن

رد شدن از یکی از مراحل، ورزش را بی اثر و حتی برای بدن خطرناک می کند. گرم کردن به شما امکان می دهد تا ماهیچه ها را برای بارگیری گرم کرده و آماده کنید ، مجموعه اصلی با هدف مبارزه با رسوبات چربی است ، خنک شدن عضلات را آرام کرده و بازیابی می کند.

یک تمرین کامل حدود 45 دقیقه طول می کشد که 20 دقیقه آن برای تمرینات قلبی و بقیه برای تمرینات قدرتی است. همانطور که روز به روز تمرین می کنید، باید تلاش کنید تا بتوانید تمام 45 دقیقه را تمرین کنید.

تمریناتی برای مبتدیان برای کاهش وزن: ویدئو

گرم کردن

• در جای خود بدوید. این می تواند یک دویدن معمولی یا دشوار باشد. برای دشوارتر کردن آن، زانوهای خود را بالا بیاورید یا سعی کنید با پاشنه های خود به باسن خود برسید.
• در جای خود راه بروید و زانوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید.
• چرخش های دایره ای گسترده لگن.
• حرکات دایره ای زانوها، ایستادن روی پاهای نیمه خم شده. کف دست روی زانو.

مجموعه پایه: تمرینات کاهش وزن در خانه برای مبتدیان

مبتدیان باید با تمرینات اساسی شروع کنند. با استفاده از عکس ها و فیلم ها تکنیک را به دقت مطالعه کنید. ورزش هایی که به طور نادرست انجام می شوند، فایده ای ندارند و در بدترین حالت می توانند باعث آسیب شوند.

• پوش آپ.

اگر نمی‌توانید در حالت کلاسیک حرکات فشاری انجام دهید، سعی کنید این تمرین را با تکیه بر روی زانوها و نه روی انگشتان پا انجام دهید.

اگر در حال حاضر با مشکل مواجه هستید، تمرینات فشاری را در مقابل دیوار شروع کنید.

• اسکات. همانطور که پایین می روید، باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید، انگار می خواهید روی چهارپایه بنشینید. زانوهای شما باید در راستای انگشتان پا باشد.

در آینده، اسکات باید عمیق تر شود. می توانید با برداشتن دمبل آنها را سخت تر کنید.

تمرینات ترکیبی زمانی وجود دارد که در حین اسکات، بازوها، پشت و شکم خود را نیز تمرین دهید.

• هولا هوپ یک پرتابه فوق العاده برای استفاده خانگی. موسیقی را روشن کنید و هولا هوپ را به مدت 20-30 دقیقه بچرخانید. چنین تمرینی هر روز به شما این امکان را می دهد که کمر خود را به میزان قابل توجهی تنظیم کنید و تنها در چند هفته از حجم چندین سانتی متر در سراسر بدن خود خلاص شوید.

• دویدن در محل یکی از موثرترین تمرینات قلبی برای کاهش وزن است.

• طناب زدن، مانند دویدن، می تواند به سرعت شما را خوش فرم کند. پرش در ابتدا آسان نخواهد بود، اما هدف شما این است که بتوانید این تمرین را برای 15-20 دقیقه انجام دهید.