فشار از روی زمین. پوش آپ - کامل ترین اطلاعات در مورد تمرین

بهره مند شوند فعالیت بدنیبرای شکل و سلامت - یک واقعیت شناخته شده است. بسته به اهداف دانش آموز، می توانید حداکثر را انتخاب کنید مجتمع موثرتمرین هایی که به تحقق آنها کمک می کند. یکی از محبوب ترین تمرین ها که از آن زمان برای ما آشناست کلاس های ابتدایی- این ها فشارهایی هستند که به شما امکان می دهند به طور موثر تمرین کنید قسمت بالابدن ها اجازه دهید به طور مفصل به این سؤال بپردازیم که فواید پوش آپ چیست.

پوش آپ یک تمرین نسبتاً ساده است که به شما امکان می دهد تقریباً از تمام گروه های عضلانی استفاده کنید، بنابراین مزایای آن واضح است. تمرین روی زمین انجام می شود. اغلب به عنوان نسخه معکوس پرس نیمکتی شناخته می شود.

بسته به نوع فشار، می توانید عضلات مورد نیاز خود را تمرین دهید. برای مثال می توانید روی عضلات سینه یا بازوها تمرکز کنید. عضلات شکم و ران نیز بار ساکن دریافت می کنند.

پوش آپ ها دارای مقدار زیادی هستند تغییرات. از رایج ترین و محبوب ترین آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فشارهای کلاسیک؛
• فشارهای سر به بالا؛
• فشارهای سر به پایین؛
• فشار زانو؛
• فشار دادن کف زدن؛
• پرش های فشاری؛
• فشارهای مشت؛
• فشارهای یک دست؛
• فشار دادن با بازوهای پهن/باریک؛
• فشارهای پلایومتریک

انواع فشارهای فشاری در سطح دشواری و گروه های عضلانی درگیر متفاوت است. فشارهای یک دست یکی از سخت ترین انواع در نظر گرفته می شود. هنگام اجرای آنها، دست ها را به طور متناوب تغییر دهید تا یکی از آنها از نظر بار از دیگری عقب نماند. مزایای فشارهای فشاری آشکار است. این تمرین ساده به درگیر شدن همه گروه های عضلانی کمک می کند و رشد هماهنگ بدن را تضمین می کند.

فواید ورزش های فشاری برای مردان

بعید به نظر می رسد که کسی بتواند با این واقعیت که فشارهای فشاری برای مردان مفید است بحث کند. تمرین را انجام دهید تعداد زیادیمنافع آنها تأثیر باورنکردنی بر روی بدن انسان. هنگام انجام فشار، عضلات زیر درگیر و کار می کنند:

• عضله سه سر؛
• عضلات سینه ای;
• عضلات دلتوئید؛
• عضلات بین دنده ای؛
• عضلات پشت و شکم؛
• عضلات ساق پا؛
• عضلات باسن

اگر می‌خواهید هنگام انجام تمرینات فشاری عضلات گلوتئال خود را به طور مؤثری کار کنید، در حین انجام تمرین، یک پا را بلند کنید.

با بارگذاری گروه های عضلانی ذکر شده، فشارهای فشاری به عملکرد هماهنگ کل بدن به عنوان یک کل کمک می کنند. بنابراین، مزایای آنها بسیار زیاد است. آنها به ستون فقرات فشار وارد می کنند که آن را تقویت می کند و از بروز تعدادی مشکلات جلوگیری می کند و ماهیچه ها را قوی می کند. پوش آپ نیز بهبود می یابد هماهنگیحرکات

پوش آپ ها مفید هستند زیرا دست های شما را تقویت می کنند. این امر به ویژه برای مردانی که بوکس یا هنرهای رزمی مختلف را تمرین می کنند بسیار مهم است. با تقویت دست ها، وضوح و جهت ضربه ها را بهبود می بخشید و از خطر شکستگی جلوگیری می کنید. اگر این هدف را دنبال می کنید، پس توصیه می شود که فشارهای فشاری را نه روی دستان خود، بلکه روی مشت های خود انجام دهید.

پوش آپ ها برای توسعه عالی هستند استقامت. برای انجام این کار، باید به طور منظم، با رویکردها و تکرارهای متعدد تمرین کنید.

اگر هدف مرد در حین ورزش پمپاژ عضلات است، توصیه می شود از آن استفاده کنید وزن های اضافی. اگر می خواهید سرعت عکس العمل خود را بهبود ببخشید، با پنبه تمرینات فشاری انجام دهید که فواید آن در این زمینه بسیار زیاد است. پوش آپ برای هر فردی مفید خواهد بود، زیرا به حفظ تون ماهیچه ها، بهبود سلامت و افزایش انرژی کمک می کند، بنابراین می توانید هر برنامه تمرینی را با آنها تکمیل کنید.

فواید ورزش های فشاری برای زنان

بسیاری از مردم بر این باورند که تمرینات فشاری یک ورزش کاملا مردانه است. زنان اغلب از آن پرهیز می کنند و معتقدند که اندام آنها را افزایش می دهد. در واقع، برای پمپاژ کردن، خانم ها باید بسیار تلاش کنند، اما فواید پوش آپ برای جنس منصف نیز قابل توجه است. از موارد زیر تشکیل شده است:

• آنها به تمرین عضلات سینه کمک می کنند که شکل و تن سینه ها را بهبود می بخشد و یقه جذاب تر می شود.
• فشار دادن قفسه سینه را تقویت و تمرین می کند.
• ورزش به طور کامل وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
• استقامت توسعه می یابد؛
• فشار-آپ بازوهای شما را جذاب تر می کند و به جلوگیری از افتادگی و افتادگی پوست کمک می کند.
• تمرین ماهیچه های شکم به شما امکان می دهد شکمی صاف تشکیل دهید.
• سوزاندن فعال کالری در حین تمرینات فشاری منجر به کاهش وزن می شود.

در واقع، ورزش برای مردان و زنان مفید است. مهم نیست که چه اهدافی دارید، به شما در رسیدن به آنها کمک می کند.

فشارهای فشاری: آسیب احتمالی

پوش آپ ها که فواید آن برای مردان و زنان آشکار است نیز مانند هر ورزش بدنی دیگری می تواند باعث آسیب شود. این ممکن است عمدتاً به دلیل نقض تکنیک تمرین و بارهایی باشد که بدن نمی تواند با آنها مقابله کند. نکات زیر قابل تامل است:

• فشارهای فشاری می تواند منجر به پمپاژ قفسه سینه، اگر آنها را به طور انحصاری انجام دهید و این واقعیت را فراموش کنید که باید سایر گروه های عضلانی را نیز بارگیری کنید.
• کار بیش از حد می تواند خطرناک باشد تاثیر منفیروی بدن نیازی نیست خیلی به خودتان فشار بیاورید. به یاد داشته باشید که بدن خود را گرم کنید و حداقل ورزش را بین ست ها انجام دهید. می شکند.
• خطرات دریافت را در نظر بگیرید جراحات. اگر ورزشکار گرم کردن بدن را نادیده بگیرد و باری را به بدن وارد کند که هنوز قادر به تحمل آن نیست، این اتفاق می‌افتد. در اینجا ارزش درک این را دارد که چه نوع فعالیتی را می توانید انجام دهید. به عنوان مثال، فشارهای انگشتی، که مزایای آن توسط ورزشکاران آموزش دیده تجربه می شود، خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. اگر قبلاً بر تکنیک های ساده تری تسلط داشته اید آنها را اجرا کنید.

لطفا توجه داشته باشید که فشارهای فشاری دارای موارد منع مصرف هستند. بنابراین، برای کسانی که اضافه وزن دارند یا استخوان های شکننده دارند و همچنین مشکلات فشار خون دارند، احتیاط لازم است. در هر صورت بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.

نحوه صحیح انجام حرکات کششی

برای دور شدن از فشارهای فشاری حداکثر سودو به حداقل رساندن آسیب احتمالی، باید بر تکنیک صحیح اجرای تمرین تسلط داشته باشید. بیایید به اصول اصلی آن نگاه کنیم:

• پشت باید صاف و صاف باشد. بدن شما باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد. سعی کنید باسن خود را به سمت بالا بلند نکنید یا کمر خود را به سمت بالا یا پایین خم نکنید. در غیر این صورت ماهیچه ها بدتر کار می کنند و کل تمرین از بین می رود.
• تنفس صحیح مهم است. به یاد داشته باشید نمودار ساده: هنگام پایین آمدن، نفسی آرام بکشید، هنگام بالا رفتن، بازدم کنید.
• به یاد داشته باشید که اعتدال در همه چیز از جمله فعالیت بدنی مهم است. اگر تازه شروع کرده اید، 5 تا 15 بار در یک ست انجام دهید. اگر در حال حاضر سطح مشخصی از آموزش دارید - 15-20. حتی اگر قدرت باورنکردنی را احساس می کنید، بیش از 40 بار فشاری را در یک روش انجام ندهید. مدت زمان بهینه استراحت بین رویکردها دو دقیقه است.
• شما باید به طور منظم ورزش کنید. بهتر است ست ها/تکرارهای کمتری انجام دهید، اما انجام منظم آنها بسیار موثرتر از بارهای نادر اما شدید است. منافع در در این موردخیلی بیشتر وجود خواهد داشت.
• قبل از انجام حرکات کششی، حتما این کار را انجام دهید گرم کردن. گرم کردن به آماده سازی عضلات برای استرس، جلوگیری از آسیب های احتمالی و افزایش اثربخشی تمرین کمک می کند.

ویژگی های تکنیک تمرین

همه تکنیک فشار آپ را می شناسند، اما می توانید اهداف خود را در حین انجام تمرین در ذهن داشته باشید. بنابراین، اگر وظیفه اصلی شما است تمرین کردن عضلات سینه ای، سپس تمرین را به صورت زیر انجام دهید:

• در حالت دراز کشیده، کف دست خود را روی زمین قرار دهید، در یک سطح کمی بیشتر از شانه های خود. پاهای خود را به سمت پایین دراز کنید، انگشتان پا را محکم روی زمین فشار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، سعی کنید کمی به جلو نگاه کنید.
• با سرعت متوسط ​​پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، باید چند سانتی متر فاصله بین سطح و سینه وجود داشته باشد. اما در صورتی که تحرک مفاصل شانه شما به اندازه کافی توسعه یافته باشد، می توانید تا زمانی که قفسه سینه شما به زمین برخورد کند، فشار وارد کنید. این نوع پوش آپ بیشتر در کراس فیت استفاده می شود.
• بازوها را صاف کنید، سعی کنید به موقعیت شروع بازگردید. یک ثانیه در آنجا بمانید، سپس حرکت را تکرار کنید. برای قرار دادن بار بیشتر بر روی عضلات سینه ای، سعی کنید آرنج های خود را کمی به طرفین صاف کنید بدون اینکه آنها را به بدن خود فشار دهید. توصیه می شود در دامنه جزئی کار کنید. عضلات سینه خود را دائماً منقبض نگه دارید و آرنج خود را تا آخر صاف نکنید.

عضلات سینه ای نیز با فشارهای معکوس و فشارهای سر به پایین به خوبی کار می کنند که در آن پاها روی سطحی به ارتفاع 40-60 سانتی متر قرار می گیرند. همچنین می‌توانید از فشارهای هدآپ با دست‌های بالا استفاده کنید. تاکید در این مورد بر روی ناحیه پایین قفسه سینه است. برای بسیاری از ورزشکاران تازه کار، این گزینه آسان تر از فشارهای کلاسیک است، بنابراین می توانید از آن برای تقویت تکنیک خود استفاده کنید.

اگر وظیفه شما کار کردن است سه سر، فشارهای فشاری را به صورت زیر انجام دهید:

• حالت دراز کشیدن بگیرید، دستان خود را باریکتر از نسخه قبلی، تقریباً در سطح سینه قرار دهید. آنها باید موازی یکدیگر باشند.
• شروع به پایین رفتن کنید. دامنه حرکت مشابه خواهد بود، اما آرنج ها باید نزدیکتر به بدن باشند.
• بازوهای خود را صاف کنید، به حالت اولیه برگردید، سپس حرکت را تکرار کنید. برای اضافه کردن استرس بیشتر به سر میانی عضله سه سر، سعی کنید در محدوده حرکتی محدودی کار کنید. نیازی نیست تا آخر راه بروید، در غیر این صورت بار به عضلات قفسه سینه منتقل می شود. همچنین، برای اینکه عضلات سه سر را بهتر کار کنید، سعی کنید آرنج خود را در نقطه بالایی صاف نکنید.

فشارهای مشت به خوبی روی عضلات سه سر کار می کند. همچنین می‌توانید با استفاده از وزنه‌های اضافی، هر گونه حرکت فشاری را دشوارتر کنید. به طور معمول از یک دیسک پشتی یا یک جلیقه مخصوص وزن استفاده می شود. اما در وزنه زدن زیاده روی نکنید، به خصوص اگر مشکلات ستون فقرات دارید.

فواید فشارهای فشاری برای مردانی که برنامه آنها به درستی طراحی شده است بسیار زیاد است. برای خانم ها نیز ورزش فواید زیادی دارد. خواص مفید. فقط مهم این است که بتوانید بار را به درستی انتخاب کنید و بر تکنیک انجام تمرینات فشاری مسلط شوید و فقط همه چیزهای مثبت را از آنها بگیرید.

تکنیک پوش آپ روی ویدیو

پوش آپ یکی از رایج ترین تمریناتی است که بسیاری از جوانان از آن برای عضله سازی استفاده می کنند. درست است، تعداد کمی از آنها به طور منظم آن را انجام می دهند، به همین دلیل است که مزایای آن به طور قابل توجهی کاهش می یابد. بروس لی افسانه ای توجه ویژه ای به ورزش های فشاری داشت. این او بود که سخت ترین تنوع آن را نشان داد - تمرینی با استفاده از دست و دو انگشت. تعداد زیادی گزینه فشار آپ وجود دارد که هر کدام مختص کشور خاصی است. به عنوان مثال، در روسیه به طور سنتی تمرینات فشاری را با وزنه انجام می دهند، در حالی که در ایالات متحده تمرین "چک پنبه" رایج است. فشار آپ برای بدن ما چه می کند؟ چقدر مفید هستند؟

ما کمی پایین تر به فواید پوش آپ نگاه خواهیم کرد، اما اول از همه به این نکته توجه خواهیم کرد که فقط با رویکرد صحیح می توانند تأثیر لازم برای سلامت بدن را داشته باشند.

اصول اولیه تمرینات فشاری

1. وقتی برای اولین بار تمرین را شروع می کنید، سعی نکنید در یک روز بر سال ها بیکاری غلبه کنید. نکته اصلی اعتدال است، در غیر این صورت این خطر را دارید که برای همیشه خود را از انجام تمرینات فشاری منصرف کنید.
2. قبل از شروع تمرین، عضلات خود را گرم کنید. در این صورت تحت بار ناگهانی دچار استرس نخواهند شد. دویدن سبک در محل، پریدن و سایر تمرینات ساده به ماهیچه ها در مورد بار بعدی هشدار می دهد.
3. پس از اتمام گرم کردن، مستقیماً به تمرینات فشاری ادامه دهید. حالت خوابیده بگیرید، بدون اینکه سر خود را پایین بیاورید، مستقیم به جلو نگاه کنید. پشت و پاها باید در طول تمرین یک خط مستقیم تشکیل دهند، شما نباید کمر خود را خم کنید، زیرا می تواند به آن آسیب برساند. نیازی نیست تمام بدن خود را به زمین فشار دهید - فقط می توانید آن را با قفسه سینه خود لمس کنید (که تأثیر را واضح تر می کند) یا حداقل خود را تا فاصله حداقل 3 سانتی متر بالاتر از زمین پایین بیاورید و در عین حال بدن خود را حفظ کنید. تمام بدن معلق هرگز تنفس را فراموش نکنید: هنگام دم، خود را پایین بیاورید و هنگام بازدم، موقعیت شروع خود را بگیرید. درست است، برخی معتقدند که لازم نیست طبق این الگو نفس بکشید، زیرا شخص برای خود احساس می کند که چگونه نفس کشیدن برای او راحت تر است تا حداکثر فشار را به بدنش وارد نکند.

البته اگر اولین بار است که این تمرین را انجام می دهید، باید سخت کار کنید تا نحوه صحیح انجام آن را یاد بگیرید. از این گذشته، با انجام نادرست فشارهای فشاری، خطر "پمپ زدن" عضلات اشتباه را افزایش می دهید. با این حال، تمرین منظم به شما کمک می کند تا به تکنیک کامل برسید.

فواید پوش آپ چیست؟

اول از همه، برای عضلات مفید است. فشارهای فشاری دلیلی دارد روش موثرافزایش دهد توده عضلانی. این تمرین ساده اما موثر آموزش چندین گروه عضلانی را ممکن می سازد:

1. عضلات سینه بزرگ. عملکرد اصلی آنها چرخش استخوان بازو است که در کشتی بازو، ربودن استخوان بازو و ادداکشن آن (مسئول بلند کردن و پرتاب و همچنین بالا بردن بازوها به پهلو) ضروری است.
2. عضلات سه سر بازویی که سه سر بازو نیز نامیده می شود، مسئول صاف کردن بازوها هستند. اگر تمرین با یک گرفتن باریک انجام شود، سریعتر رشد می کنند.
3. عضلات دلتوئید (تقویت بزرگنمایی بصریشانه ها). اگرچه این تمرین به طور خاص عضلات دلتوئید را مورد هدف قرار نمی دهد، اما این ماهیچه ها بیشترین رشد را در حین تمرینات فشار می دهند.
4. عضلات سراتوس قدامی بر روی دنده های فوقانی در ناحیه جانبی قفسه سینه قرار دارند. آنها به لطف فشار دادن به خوبی رشد می کنند.
5. ماهیچه های دوسر که به آنها عضله دوسر نیز می گویند. اگرچه آنها در حین تمرینات فشاری ایجاد نمی شوند، اما قدرت کلی عضلات بازو افزایش می یابد.
6. عضلات شکم.
7. عضلات گلوتئال.

در نتیجه، بدن قوی تر و قوی تر می شود، زیرا در حین ورزش، عضلات تقریباً کل بدن کار می کنند. فشار-آپ همچنین سرعت مشت زدن را بهبود می بخشد، که برای مردانی که در هنرهای رزمی تمرین می کنند مفید است.

علاوه بر این که فشارهای فشاری برای زیبایی بدن شما بسیار مفید هستند، بسیار در دسترس هستند - می توانید آنها را در خانه و بدون هیچ کمکی انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید این است سطح صاف(یک طبقه برای تکیه دادن) و میل زیاد. علاوه بر این، فشارهای فشاری محدودیت سنی ندارند - آنها را هم کودکان و هم بزرگسالان می توانند انجام دهند پیری(البته مگر اینکه بیماری هایی وجود داشته باشد که فعالیت بدنی برای آنها منع مصرف دارد).

پوش آپ به طور قابل توجهی استقامت عضلات بالای بدن فرد را افزایش می دهد. آنها به ویژه برای مردان بالای 30 سال مفید هستند، زیرا با افزایش سن، ما هر سال حدود 2٪ از توده عضلانی خود را از دست می دهیم. بنابراین، در سن 60 سالگی، ما حدود نیمی از عضله خود را از دست می دهیم - به سادگی به چربی تبدیل می شود. چاقی به نوبه خود منجر به تعدادی از بیماری ها می شود که در میان آنها تصلب شرایین حرف اول را می زند. ورزش بدنی (الزاماً منظم) به حفظ توده عضلانی کمک می کند و از تبدیل آن به رسوبات چربی جلوگیری می کند. اگر اصلاً ورزش نکنید، فشارهای فشاری بسیار مفید هستند: اکنون انجام کارهای روزمره که نیاز به فعالیت بدنی دارند برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. شما کمتر خسته خواهید شد و احساس می کنید که یک فرد سالم تر و همیشه در وضعیت خوبی هستید.

نه تنها برای بدن، بلکه برای کل بدن نیز مفید است

پوش آپ، علاوه بر قابل توجه است تاثیر مثبتروی بدن، آنها همچنین به ما اجازه می دهند تا وضعیت بدن خود را بهبود بخشیم. آنها به موارد زیر کمک می کنند:

• بهبود متابولیسم، یعنی متابولیسم، که شامل پردازش مواد غذایی دریافتی برای نیازهای بدن و از بین بردن بقایای آن است. کاهش سرعت متابولیسم منجر به بروز بیماری های قلبی و عروقی می شود.
• توسعه سیستم تنفسی. این به اکسیژن اجازه می دهد تا ریه ها را بهتر اشباع کند و به تمام سلول های بدن برسد که به سادگی نمی توانند بدون آن زندگی کنند. به همین دلیل است که تنفس صحیح در ورزش و یوگا بسیار مهم است.
• تقویت رباط ها، مفاصل و استخوان ها. ویژگی‌های پوش آپ حتی می‌تواند مشکلاتی مانند بورسیت (التهاب بورسای مخاطی، که اغلب در ناحیه مفصل یافت می‌شود)، آرتریت (اصطلاح جمعی برای آسیب مفصل) و سایر آسیب‌شناسی‌ها را تسکین دهد. پوش آپ بیماری های مفصلی را تسکین می دهد و وضعیت رباط های انگشتان، دست ها و ساعد را بهبود می بخشد. غیرممکن است که به مزایای تمرینات فشاری برای ستون فقرات توجه نکنید. و این به نوبه خود به وضعیت بدنی زیبا و پیشگیری از بسیاری از بیماری های ستون فقرات کمک می کند. اگر هر گونه مشکل مفصلی دارید، پس هنگام انجام تمرینات فشاری راه های عجیب و غریباز موقعیت های دست (روی انگشتان، مشت ها و غیره) نباید استفاده کرد - این نه تنها برای شما راحت تر است، بلکه برای مفاصل شما نیز ایمن تر است. با رعایت این قانون تا سنین بالا قادر به انجام حرکات کششی خواهید بود.
• بهبود وضعیت عروق خونی و کل سیستم قلبی عروقی. این به خاطر این واقعیت است که ورزش گردش خون را تسریع می کند، در نتیجه رگ های خونی را از زباله های مختلف پاک می کند، بهبود می بخشد و قلب را انعطاف پذیرتر می کند.

فواید ورزش های فشاری برای زنان

ما قبلاً به فواید فشارهای فشاری برای مردان نگاه کرده‌ایم، اما تأثیر آنها برای زنان کمتر نیست:

• این نوع فعالیت بدنی قبل از هر چیز به حفظ لحن سینه کمک می کند که به ویژه برای خانم ها بعد از زایمان که سینه ها تا حدودی آویزان شده و شکل جذاب خود را از دست می دهند بسیار مهم است. با فشارهای مناسب می توانید آن را برگردانید.
• شکم صاف یکی دیگر از مزیت های بدون شک این ورزش است. انجام تمرینات فشاری بدون فشار به عضلات شکم غیرممکن است، بنابراین پس از تمرینات منظم مطمئناً متوجه خواهید شد که شکم شما صاف تر و صاف تر شده است. ناگفته نماند که پوست دست شما همیشه سفت و الاستیک خواهد بود.
• 30 تکرار تمرین باعث می شود تا 60 تا 100 کیلو کالری بسوزانید. با این سرعت می توانید بسوزانید پوند اضافیفقط با کمک دویدن سریع یا طناب زدن که اتفاقاً برای همه مجاز نیست. این تنها تمرین ساده و موثری است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و به راحتی در خانه انجام می شود.

و البته، ما مزایای سلامتی که در بالا توضیح داده شد را در نظر می گیریم.

انواع پوش آپ

برخی از آنها برای دختران عالی هستند، برخی دیگر فقط برای نیمه قوی تر بشریت قابل قبول هستند. بیایید به تغییرات سخت فشاری که مردان انجام می دهند نگاه کنیم:

1. فشارهای مشت می تواند این تمرین را بسیار دشوارتر کند.
2. فشارهای کف زدن فرصت ایجاد هماهنگی و قدرت را فراهم می کند، اما نیاز به آمادگی اولیه زیادی دارد.
3. فشارهای دستی به حداکثر فشار روی دلتوئیدها می پردازند.

البته، بیشتر دختران قادر به تکرار چنین شاهکاری نیستند. بهتر است با 5-6 بار شروع کنید، زیرا به سادگی نمی توانید کارهای بیشتری انجام دهید.

اگر بدن شما کاملاً به استرس عادت نکرده است، مربیان توصیه می کنند با موارد زیر شروع کنید:

1. فشارهای دیواری.
2. فشارهای فشاری با استفاده از تکیه گاه به شکل نیمکت یا آستانه پنجره.
3. فشار زانو.

با گذشت زمان، عضلات شما به این بار عادت می کنند و می توانید به مرحله بعدی و دشوارتر بروید. با این حال، قبل از اینکه مشتاقانه شروع به انجام تمرینات فشاری کنید، به موارد منع مصرفی که هر تمرینی دارد، حتی ساده ترین و آسان ترین آن، توجه کنید.

پوش آپ شاید یکی از موثرترین و رایج ترین تمرینات عملکردی در بین ورزشکاران باشد. در تناسب اندام، بدنسازی، هنرهای رزمی و البته کراس فیت محبوبیت شایسته ای به دست آورده است. چه می توانم بگویم - مطلقاً در هر رشته ورزشی بیش از یک برنامه فشاری مؤثر وجود دارد که به لطف آن می توانید به سرعت و بدون تلاش شدید به پیشرفت جدی در رشد بدن خود برسید. با توجه به اینکه چه ماهیچه هایی در هنگام بالا بردن فشار از زمین کار می کنند، منصفانه است که توجه داشته باشید که این تمرین نه تنها رباط های آرنج، تاندون ها را تقویت می کند، قفسه سینه و عضله سه سر را بار می کند، بلکه تأثیر مثبتی بر رشد قدرت و سرعت مشت زدن دارد. آرنج زدن

برنامه Push-up برای یک ماه

پس از تسلط بر تکنیک صحیح فشار دادن، باید به تدریج تلاش کنید تا نتیجه خود را افزایش دهید. حتی یک ورزشکار در دنیا نمی تواند در اولین جلسه تمرینی صد بار در یک رویکرد انجام دهد. برنامه ارائه شده در زیر برای 30 روز و با یک روز استراحت بین تمرینات طراحی شده است. این روش تمرینی به ورزشکاران تازه کار کمک می کند تا به سرعت به نتایج مناسب دست یابند.

همچنین می توانید این برنامه را از سایت دانلود کنید.

استانداردهای GTO برای شنا

Push-up بخشی اجباری از برنامه دولتی GTO است. البته برای خانم‌ها و آقایان، تعداد تمرینات فشاری متفاوت است. تفاوت در تعداد تکرارها نیز بسته به گروه سنی ورزشکار متفاوت است. هر نشان استانداردهای متفاوتی دارد. جدول پایین حاوی استانداردهای فعلی GTO برای فشارهای فشاری است.

مردان

زنان

سن	تعداد تکرار در هر:
	نشان برنز	نشان نقره ای	نشان طلا
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
برای زنان بالای 40 سال، یک استاندارد واحد وجود ندارد.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (با تاکید بر نیمکت ژیمناستیک)
70+	5 (با تاکید بر صندلی صندلی)

مجتمع های کراس فیت با فشار آپ

پوش آپ اساس بسیاری از مجتمع های عملکردی است که با هدف توسعه سرعت و کیفیت عضلات کمربند شانه ای انجام می شود. کراس فیت در ابتدا ارتباط تنگاتنگی با تمرینات فشاری داشت، زیرا بسیاری از حرکات و عناصر اساسی، مانند برپی، بر اساس این تمرین ساخته می شوند.

جدول زیر 4 برنامه تمرینی عملکردی حاوی تمرینات فشاری را نشان می‌دهد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید گروه‌های عضلانی بزرگ بدن خود را تمرین کنید و مهارت‌هایی مانند استقامت و انفجار را بهبود بخشید.

اگر دوست داشتید در این حالت کار کنید، می توانید به طور مستقل چندین برنامه مشابه دیگر را برای خود توسعه دهید. به عنوان مثال، می توانید تمرینات فشاری را با تمرینات دیگر ترکیب کنید. چنین بار پیچیده ای به تمرین همه گروه های عضلانی در یک زمان کوتاه کمک می کند که برنامه تمرینی را بسیار شدید و موثر می کند.

ورزش برای هر فردی یکی از ابزارهای خودسازی، خودسازی و خودآموزی است. بسیاری از مردم زندگی خود را با این موضوع مرتبط می کنند، برخی دیگر از آن برای توسعه قدرت، توده عضلانی یا شکل دادن به شکل خود استفاده می کنند. همه بدون استثنا از ورزش در زندگی خود استفاده می کنند و می دانند که فواید آن کاملاً چشمگیر است.

ورزش دستیار ما در زندگی است. اجازه می دهد:

• یاد بگیرید بر ترس خود غلبه کنید؛
• خلاص شدن از کاستی ها و خرافات؛
• به شما یاد می دهد که سریع تصمیم بگیرید.
• باعث رشد توده عضلانی می شود؛
• قادر به سازماندهی یک فرد؛
• به تصحیح اشکالات شکل کمک می کند.
• به شما امکان می دهد شادی و آرامش را پیدا کنید.

با نکته علمیبینایی مجموعه ای از تمرینات خاص است. برای برخی ساده و آسان هستند، در حالی که برای برخی دیگر پیچیده و پیچیده هستند. با این حال، بدون استثنا، همه مجموعه ها شامل فشارهای فشاری هستند که مزایای آن بسیار زیاد است.

پوش آپ چیست؟

پوش آپ یکی از بیشترین هاست تمرینات ساده. وقتی اجرا می‌شود، همه گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند، که به ما اجازه می‌دهد درباره مزایای چشمگیر آن قضاوت کنیم. روی زمین اجرا می شود. به طور کلی می توان آن را یک پرس نیمکت معکوس توصیف کرد.

این تمرین به شما امکان می دهد از گروه عضلانی مورد نیاز خود استفاده کنید. به عنوان مثال، برای تحریک بالای ماهیچه های سینه ای، از پرس شیب دار استفاده می شود، در حالی که قسمت پایین با سر به پایین انجام می شود. زمانی که دست ها و پاها در فاصله وسیعی قرار گرفته و روی تکیه گاه بایستند، بیشترین تأثیر را می دهند. این به شما امکان می دهد پایین تر بروید و بار بیشتری را بر روی عضلات تضمین می کند.

حرکات فشاری با یک دست جزو حرکات هوازی محسوب می شود. تنها یک ماه انجام چنین تمریناتی، یک هیکل اسکنه شده با عضلات کاملا برجسته را تضمین می کند.

انواع پوش آپ

انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد. محبوب ترین و مورد تقاضا عبارتند از:

• کلاسیک؛
• سر بالا
• سر پایین؛
• فشار دادن از زانو؛
• پرش های فشاری؛
• فشار دادن کف زدن؛
• فشار دادن با مشت؛
• فشارهای یک دست؛
• فشار دادن با بازوهای پهن؛
• فشارهای پلایومتریک

هر نوع از پیچیدگی خاصی برخوردار است و به میزان بیشتری تأثیر می گذارد گروه های مختلفماهیچه ها قبل از شروع تمرین، باید به دقت با هر نوع آشنا شوید، ببینید تمرینات چه چیزی را ارائه می دهند و مناسب ترین آنها را برای خود تعیین کنید.

سخت ترین آنها فشار دادن یک دست است. در این صورت باید دست ها را به طور متناوب عوض کنید تا یکی از آنها بیش از حد باد نشود. موثرترین آنها با یک موضع گسترده است. مزایای آن آشکار است. این به طور بهینه از انواع ماهیچه ها استفاده می کند و به شما امکان می دهد به درستی تمرین کنید و همه عضلات را به طور هماهنگ توسعه دهید.

فواید ورزش های فشاری برای مردان

پوش آپ برای مردان مزایای زیادی دارد. تأثیر آنها بر بدن انسان بسیار زیاد است. این تمرین به شما امکان می دهد تا گروه های عضلانی زیر را درگیر کرده و کار کنید:

• گوساله
• عضله سه سر؛
• بین دنده ای؛
• عضلات پشت؛
• عضلات شکم؛
• عضلات گلوتئال، به خصوص اگر در حین تمرین یک پا را بلند کنید.
• عضلات دلتوئید؛
• عضلات سینه ای

بار روی این عضلات، زمانی که به طور منظم انجام شود، عملکرد هماهنگ کل بدن را به عنوان یک کل تضمین می کند. این بدان معنی است که مزایای آن بسیار ارزشمند است. فشار زیادی به ستون فقرات وارد می شود. مفید است و بر عضلات اطراف آن تأثیر مفیدی دارد. این به قدرت عضلانی اجازه می دهد. همچنین یک مزیت بهبود هماهنگی حرکتی است.

مزیت فشارهای فشاری نیز در این واقعیت است که دست ها تقویت می شوند. این بدون شک برای هر فردی مهم است. این افکت مخصوصا برای کسانی که انواع مختلف هنرهای رزمی یا بوکس را تمرین می کنند مفید است. تقویت دست ها به شما امکان می دهد از وضوح و جهت ضربه اطمینان حاصل کنید و همچنین از دست ها در برابر شکستگی محافظت می کند. شما باید این را بدانید بزرگترین اثراین امر با انجام دادن فشار بر روی مشت به جای روی دست به دست می آید.

این تمرین در رشد استقامت نیز تاثیر موثری دارد. برای این منظور، آموزش به طور منظم انجام می شود. آنها متفاوت هستند تعداد زیادیرویکردها و تکرارهای متعدد وقفه ها ناچیز هستند. آنگاه مزایا واقعاً ارزشمند خواهند بود.

اگر هدف شما عضله سازی است، باید تمرینات را از روی زمین انجام دهید وزن اضافی. اگر می خواهید سرعت واکنش خود را بهبود ببخشید، باید فشارها را با کف زدن همراه کنید. تمرینات هر مجموعه ورزشی را تکمیل می کند، تأثیر مثبتی روی هر فردی خواهد داشت، به شما کمک می کند انرژی بیشتری دریافت کنید و عضلات خود را به حالت اولیه برگردانید، به این معنی که مزایای آنها بسیار زیاد است.

فواید ورزش های فشاری برای زنان

بسیاری متقاعد شده‌اند که ورزش‌های فشاری فقط برای مردان مناسب است. زنان به دلیل ترس از اینکه به نظر می رسند، از انجام آن خودداری می کنند. در واقع، فواید ورزش برای نیمه ضعیف بشریت بسیار زیاد است. اگر تمرینات فشاری را به درستی انجام دهید، بعید است که به اندام شما آسیبی وارد شود.

مزایای این ورزش برای خانم ها به شرح زیر است:

• عضلات سینه ای و تسکین آنها کار می کنند.
• خط گردن از نظر ظاهری جذاب می شود.
• وضعیت بدن صاف شده است؛
• قفسه سینه سفت و تقویت می شود.
• استقامت توسعه می یابد؛
• دست ها بدون افتادگی پوست یا افتادگی از نظر بصری جذاب می شوند.
• ماهیچه های شکم کار می کنند که به شما امکان می دهد شکم صاف تشکیل دهید.
• تسکین وجود دارد چربی اضافیبه دلیل فعالیت بدنی سنگین

پوش آپ تمریناتی است که به هر دختر اجازه می دهد شکل خود را شکل دهد و آن را از نظر بصری جذاب کند. به طور متوسط، 30 حرکت فشاری در صورت انجام صحیح می تواند تا 100 کیلو کالری بسوزاند. فقط دویدن با سرعت یا طناب زدن می تواند نتایج بیشتری را در مدت زمان مشابه ارائه دهد. فواید تمرینات فشاری برای زنان و مردان یکسان است.

مضرات فشارهای فشاری

فشار-آپ، مانند هر ورزش بدنی دیگر، می تواند باعث آسیب شود. اول از همه، با عدم رعایت قوانین اساسی در طول تمرین و تکرارهای متعدد تمرینات با بارهای اولیه همراه است. به طور کلی، فشار دادن می تواند کمک کند:

1) پمپاژ قفسه سینه. این در مواردی امکان پذیر است که شما به طور انحصاری تمرینات فشاری انجام می دهید و فراموش می کنید که سایر گروه های عضلانی نیز باید بارگذاری شوند.

2) کار بیش از حد در مواردی حاصل می شود که ورزشکاران در حین تمرین "خود را تحت فشار قرار دهند" ، گرم نمی کنند و حداقل استراحت می کنند.

3) جراحات بیشتر اوقات در مواردی مشاهده می شود که ورزشکاران قبل از تمرین عضلات خود را گرم نمی کنند.

همچنین باید به خاطر داشت که فشارهای فشاری تمریناتی هستند که باید توسط افرادی که مستعد انجام آن هستند اجتناب کنند فشار خون بالایا استخوان های نسبتاً شکننده ای دارد. در این مورد، آسیب آشکار است، بنابراین باید ورزش دیگری برای انجام فعالیت بدنی لازم پیدا کنید.

نتیجه گیری

می‌توان نتیجه گرفت که ورزش‌های فشاری هم برای مردان و هم برای زنان در هر سنی مفید است. تنها شرط دوز تعداد تکرارها و رویکردها است. این تمرین به شما این امکان را می دهد که:

• تقویت عروق خونی؛
• بهبود متابولیسم؛
• تقویت قلب؛
• از شر پوندهای اضافی خلاص شوید؛
• تقویت سیستم تنفسی؛
• بهبود متابولیسم؛
• توسعه استقامت؛
• تقویت استخوان ها؛
• توسعه سرعت حملات؛
• تقویت مفاصل؛
• توسعه مهارت بدن؛
• دستیابی به یک چهره ورزشی؛
• بهبود استقامت؛
• افزایش توده عضلانی

فواید ورزش های فشاری برای هر فردی آشکار است. اگر تمرین را به درستی انجام دهید، نتیجه دیری نخواهد آمد.

ویدئویی در مورد فواید و مضرات تمرینات فشاری

نمی توان فواید پوش آپ برای زنان را دست کم گرفت. ورزش یکی از بهترین راه هاسوزاندن مقدار قابل توجهی کالری، کاهش وزن، تقویت عضلات و ایجاد اندام ایده آل. برای حفظ سلامتی فرد باید انجام دهد تمرینات قدرتیو تمرینات قلبی عروقی پوش آپ یک تمرین جهانی است که می تواند کل بدن شما را تقویت کند. برای تأثیر بیشتر، توصیه می شود آنها را با سایر تمرینات ترکیب کنید. فواید پوش آپ برای دختران چیست؟

پوش آپ بالاتنه شما را تقویت می کند

با افزایش تدریجی تعداد دفعات فشار، می توانید قدرت بالاتنه خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. در این صورت نیازی به ورزش با وزنه نیست. در طول تمرین، قفسه سینه، شانه ها و بازوها کار می کنند. با ورزش منظم، بالاتنه شما بسیار لاغرتر و جذاب تر خواهد شد.

عضلات شکم در حین تمرینات فشاری کار می کنند

اگرچه فشارهای فشاری در درجه اول برای بالاتنه مفید هستند، اما اگر تمرین را به درستی انجام دهید، می توانند عضلات دیگر را نیز تقویت کنند.

همیشه بدن خود را صاف نگه دارید و سعی کنید عضلات شکم خود را به صورت ایستا منقبض کنید. بسیاری از مردم شک دارند که فشارهای فشاری می تواند عضلات شکم شما را تقویت کند، اما این یک تصور اشتباه عمیق است. هنگامی که به درستی انجام شود، عضلات شکم به طور فعال کار می کنند.

پوش آپ به شما انرژی می دهد

شاید این تمرین بدترین راه برای رهایی از ضعف عمومی به نظر برسد، اما این یک نظر اشتباه است. در طول حرکت، گردش خون بهبود می‌یابد، دما افزایش می‌یابد که به شما امکان می‌دهد چربی بیشتری بسوزانید و عملکرد مغز نیز بهبود می‌یابد. مزیت پوش آپ این است که شما نیازی ندارید تجهیزات ویژه. آنها را می توان در هر زمان و هر مکان انجام داد.

پوش آپ باعث تقویت استخوان ها می شود

با افزایش سن، استخوان‌ها شکننده‌تر می‌شوند و خطر شکستگی را افزایش می‌دهند. پوش آپ به تقویت استخوان ها کمک می کند. در طول تمرین، نه تنها گروه های عضلانی، بلکه مچ دست و آرنج نیز کار می کنند. در نتیجه ورزش ها خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهند.

پوش آپ ها متابولیسم شما را تسریع می کنند

در طول تمرین، گروه‌های عضلانی مختلف کار می‌کنند، جریان خون افزایش می‌یابد و تنفس سریع می‌شود. همه اینها منجر به افزایش سرعت متابولیسم می شود که یکی از کلیدهای از دست دادن است اضافه وزنو سلامتی را بهبود بخشید. توجه به این نکته ضروری است که ورزش به شما امکان می دهد همزمان روی قدرت و استقامت کار کنید.

چگونه می توان تمرینات فشاری انجام داد؟

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و عضلات خود را تقویت کنید، باید تمرینات فشاری انجام دهید. با این حال، تنها در صورتی می توان به این نتیجه رسید که تمرین به درستی انجام شود.

1. باید روی شکم دراز بکشید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید.
2. کف دست های خود را روی زمین قرار دهید. فاصله بین کف دست ها باید به اندازه عرض شانه باشد.
3. برای حفظ تعادل، انگشتان پا باید فر شوند.
4. سپس باید بدن خود را با استفاده از قدرت بازوهای خود بلند کنید. بدن باید صاف باشد، نگاه به جلو باشد.
5. سپس باید دوباره خود را پایین بیاورید و حرکات را تکرار کنید مقدار مورد نیازیک بار

برای شروع، تا جایی که می توانید تکرار کنید، نباید تلاش زیادی کنید، زیرا بدن هنوز به چنین بارهایی عادت نکرده است. با گذشت زمان، تعداد تکرارها باید افزایش یابد. اکنون فواید پوش آپ برای زنان را می دانید، پس از این ورزش غافل نشوید.

ویدئوی موضوعی:

رتبه بندی مقاله:

پوش آپ ها به صورت ساده و تمرینات موثر، که با آن می توانید اندام خود را خوش فرم نگه دارید. برخی از افراد برنامه های خاصی را دنبال می کنند و نتایج را دنبال می کنند، در حالی که برخی دیگر به سادگی چندین رویکرد را هر روز انجام می دهند. هر دو ادعا می کنند که فعالیت بدنی عالی دارند. پس آیا واقعا ارزش فکر کردن را دارد؟ بیایید بفهمیم که آیا می‌توان هر روز حرکات کششی انجام داد و چه نتیجه‌ای از آن حاصل می‌شود.

امکان سنجی آموزش روزانه

درک این نکته مهم است که انجام تمرینات روزانه قطعاً مفید است. اما هر روز برای رفتن به ورزشگاهو انجام تمرینات قدرتی سنگین نسبتاً مضر است.

اگر به فعالیت بدنی به عنوان پیشگیری از رکود خون، بیماری قلبی و کم تحرکی نگاه می کنید، منطقی است که روزانه آن را به خودتان بدهید. اما اگر ما در مورددر مورد پیشرفت قدرت، به دست آوردن توده عضلانی - از این نظر، بدن ما آنقدر که می خواهیم سریع نیست.

ریکاوری فیبرهای عضلانی پس از تمرین فعال در عرض 48 ساعت یا بیشتر اتفاق می‌افتد (می‌توانید این موضوع را خودتان با توجه به درد و کمبود قدرت بعد از تمرین قضاوت کنید).

پس نتیجه می گیریم:

1. انجام هر روز تمرینات فشاری منجر به افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی نمی شود. بدن به سادگی یک روز پس از بار قبلی زمان برای بهبودی ندارد. و، بیایید صادق باشیم، اگر بتوانید روز بعد به راحتی تمرین را تکرار کنید، بار آنقدر زیاد نیست.
2. اما به عنوان ورزش، برای حفظ تون عضلانی و جلوگیری از بیماری‌های مختلف، انجام هر روز فشار دادن مفید خواهد بود.

و از آنجایی که برای افزایش قدرت و حجم روزانه تمرینات فشاری توصیه نمی شود، بیایید در مورد حالت "ورزش صبحگاهی" صحبت کنیم.

پوش آپ به عنوان ورزش

ورزش صبحگاهی اغلب شامل فشار و اسکات (برای پایین تنه) است. این ساده ترین مجموعه تمریناتی است که می تواند فشار خون را بالا ببرد و تعداد زیادی ماهیچه را تقویت کند.

بنابراین از این تمرینات به عنوان فعالیت بدنی روزانه استفاده می شود. اسکوات عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد. و فشارهای فشاری عضلات مرکزی، عضلات سه سر، شانه ها و قفسه سینه را تحت فشار قرار می دهند. همان موقعیت شروع برای فشارهای فشاری مربوط به تمرین "پلانک" است که برای تمرین عضلات اصلی طراحی شده است.

به طور کلی، فواید تمرینی مانند هل دادن به شرح زیر است:

1. اگر هر روز یا یک روز در میان تمرینات فشاری انجام می دهید، بازوها و سینه شما بسیار قوی تر و انعطاف پذیرتر از افراد معمولی هستند.
2. اگر حداقل 20 بار انجام فشار دهید، این احتمال وجود دارد که بتوانید حریف یا جسم سنگینی را که در موقعیتی غیرمنتظره بر روی شما افتاده است، دور کنید.
3. برای تمرین تنفس و افزایش گردش خون، فشارهای فشاری ضروری هستند. و دومی برای سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها لازم است.
4. هر تمرینی یادآور عملکرد عضلات و مفاصل است. آنها حتی در مورد اتومبیل ها می گویند که ماندن طولانی مدت در گاراژ برای آنها "مضر" است.

چند بار در صبح ورزش های فشاری انجام دهید

توصیه می شود در تمرینات فشاری کمی خود را محدود کنید تا به عضلات خود بیش از حد فشار نیاورید. اگر تصمیم دارید روزانه ورزش کنید، نیازی به کار زیاد ندارید.

برای تعیین تعداد، تا جایی که می توانید فشارهای فشاری را در صبح انجام دهید. 60 تا 80 درصد از این تعداد را در نظر بگیرید، این تعداد بار به عنوان تمرین، فشار را جمع کنید و انجام دهید. به این ترتیب متوجه خواهید شد که در روز چند حرکت فشاری باید انجام دهید.

می توانید آن را حتی ساده تر کنید - از اعداد گرد استفاده کنید. به عنوان مثال، 10 یا 20 بار در صبح انجام دهید. پس از شارژ، باید مقداری انرژی باقی بماند، زیرا هنوز یک روز کامل در پیش است.

اگر به خوبی آماده هستید و عملاً بعد از چندین ده بار فشار دادن احساس خستگی نمی کنید، پاهای خود را تا کمی بالاتر ببرید یا از وزنه استفاده کنید. در عین حال، وضعیت مفاصل خود را با دقت زیر نظر بگیرید، زیرا بار روی آنها افزایش می یابد.

چه اتفاقی می‌افتد اگر تا زمانی که زمین نخورید، حرکات فشاری انجام دهید؟

اگر به طور ناگهانی تصمیم گرفتید که هر روز به حداکثر فشار خود بپردازید، و حداکثر شما 5-10 بار نیست، بلکه بسیار بیشتر است، ببینید این می تواند به چه چیزی منجر شود:

• خطر کار بیش از حد و کاهش وزن بیش از حد طبیعی به دلیل تحلیل رفتن عضلات وجود دارد.
• مدام احساس خستگی دست ها خواهید کرد که چندان خوشایند نیست. ماهیچه ها زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت.
• ممکن است آرنج شما شروع به درد کند. منبع مشترک نیز بی نهایت نیست.

علاوه بر این، ممکن است 2 نتیجه وجود داشته باشد: یا به یک بیماری مزمن مفصلی مبتلا می شوید یا بدن شما با بار سازگار می شود و استقامت شما به طور قابل توجهی افزایش می یابد. همه چیز به ویژگی های بدن شما بستگی دارد. اما باز هم بهتر است با دقت بررسی کنید.

البته، همه اینها برای کسانی که قادر به انجام بسیاری از فشارهای پشت سر هم هستند صدق می کند. اگر محدودیت شما 2-3 تکرار است، تا جایی که می توانید انجام دهید.

انجام فشار هنگام گذراندن استانداردهای GTO

اگر شما علاقه مند به گذراندن استانداردهای GTO هستید، فشارهای فشاری به روش خاصی در آنجا انجام می شود.

توصیه ها به شرح زیر است: باید فشارهای فشاری انجام دهید تا زانوها و لگن شما با زمین تماس نداشته باشند، اما برعکس، سینه شما آن را لمس کند. در شرایط خاص از یک سکوی تماسی با ارتفاع 5 سانتی متر به جای کف با سینه لمس می شود. هنجار زمانی است که زاویه بین آرنج و بدن بیش از 45 درجه نباشد. به این معنی که نمی‌توانید در درجه اول با استفاده از قفسه سینه‌تان، فشارهای فشاری انجام دهید – باید عضلات سه سر خود را نیز بالا ببرید.

جالب است بدانید که چند بار باید طبق این استانداردها حرکات کششی انجام دهید؟ همه چیز بستگی به این دارد که سوژه چند ساله باشد، چه جنسیتی دارد و چه علامتی را درخواست می کند. بنابراین، برای مثال، پسران 6-8 ساله باید 17 بار برای علامت طلا انجام دهند و دختران - 11. برای 9-10 سالگی این به ترتیب 16 و 12 برابر است، برای 11-12 این 20 است. و 14 بار و غیره.

الگوهای پوش آپ

برای تقویت بازوها و قفسه سینه، می توانید چندین بار فشار دادن انجام دهید.

طرح 1

هر روز صبح شما 10 تا 30 بار در همان وضعیت انجام می دهید. یعنی همانطور که توسط استانداردهای GTO توصیه می شود - یعنی بدنه مانند یک نخ صاف است و آرنج ها بیشتر از 45 درجه نسبت به بدن فاصله ندارند.

برای حداکثر اثر، نیم ثانیه در موقعیت پایین نگه دارید.

این مدار به شما کمک می کند عضلات سه سر و قفسه سینه خود را به طور مساوی هدف قرار دهید.

طرح 2

هر روز صبح شما 20 تا 40 بار در 4 تغییر انجام می دهید:

1. آرنج ها به بدن فشار داده می شوند - 5-10 بار. در اینجا بار اصلی به عضلات سه سر می رود.
2. آرنج به طرفین، کف دست به سمت داخل - به همان میزان. سینه کار میکنه
3. 5-10 بار در موقعیت نشان داده شده در نمودار 1. بار یکنواخت.
4. 5-10 بار روی مشت. برای افزایش دامنه حرکت به مشت نیاز است. این کار عضلات سینه ای را بیشتر درگیر می کند.

طرح شماره 2 عضلات سه سر و قفسه سینه شما را از هر طرف تقویت می کند. اگر می خواهید در هنگام شارژ، بار پیچیده ای به بدنه وارد کنید، این ارجح ترین گزینه است. اگر فقط نیاز به انجام تمرینات فشاری دارید، طرح 1 ترجیح داده می شود.

اکنون می توانید خودتان ببینید که به لطف تمرینات فشاری سالم و آماده برای کار و دفاع در هر زمان خواهید بود.

آنها افزایش وزن قابل توجهی را ایجاد نخواهند کرد، یا قدرت عظیم، اما برای افرادی که وقت رفتن به باشگاه را ندارند تا اندام خود را خوش فرم نگه دارند عالی است.

در میان تمام تمریناتی که جنس منصفانه به دنبال یک چهره باریک و جذاب انجام می دهد ، فشارهای فشاری برای دختران یکی از مکان های افتخار را به خود اختصاص می دهد. هنگام انجام این تمرین، تمام گروه های عضلانی اصلی درگیر می شوند.

بسیاری از مجموعه‌های تمرینی دارای تغییراتی از این تمرین هستند، زیرا بدن زیبایی را تشکیل می‌دهد، اندام را باریک می‌کند و پوندهای اضافی را از بین می‌برد.

اگر به طور منظم، حداقل 2 تا 3 بار در هفته، تمرینات فشاری انجام دهید، پس از چند هفته می توانید افزایش قدرت و تغییرات مثبت را در بدن خود احساس کنید.

چگونه برای دختران مفید هستند؟

روش های مختلف انجام این تمرین به تمرین گروه های عضلانی مختلف کمک می کند. فشارهای کلاسیک، که همه در دوران مدرسه انجام می‌دادند، عضلات سینه، بازوها، شانه‌ها را بار می‌کنند و شکمی صاف را تشکیل می‌دهند. مزیت اصلی پوش آپ برای زنان این است که آنها برای سوزاندن کالری عالی است.

هنگام انجام این تمرین از عضلات زیر استفاده می کنیم:

• مطبوعات؛
• پشتی؛
• باسن
• باسن؛
• سینه ها؛
• عضله دوسر؛
• عضله سه سر؛
• دلتوئید.

اگر زمان کافی برای باشگاه و تجهیزات ورزشی ندارید، انجام این تمرین در خانه راحت است. اگر می خواهید پوند اضافی کم کنید و بخرید اندام باریکبا ماهیچه های حجاری شده - فشارهای فشاری برای شما مناسب است! تغییرات خوشایندپس از دو ماه تمرین منظم می توانید متوجه شوید.

با دقت!حداقل پنج دقیقه قبل از ورزش یک گرم‌آپ شدید انجام دهید تا عضلاتتان گرم شوند. غفلت از گرم کردن بدن می تواند منجر به آسیب شود.

چگونه یک دختر می تواند تمرینات کششی را یاد بگیرد؟ 3 گزینه سبک وزن

گزینه ایده آل برای مبتدیان از ابتدا اجرای یک برنامه حرکات به شکل ساده شده است. در صورتی که تمرینات فشاری را از سطوح بالاتر وفق داده اید و مهارت انجام آن را کسب کرده اید، باید شروع شود.

1. فشارهای دیواری

این تمرین یک نسخه سبک تر از تمرینات فشاری است.

1. در فاصله کوتاهی مقابل دیوار می ایستیم. دست هایمان را به دیوار تکیه می دهیم. کف دست ها را در سطح سینه، به اندازه عرض شانه ها از هم قرار دهید.
2. به دست‌هایمان تکیه می‌دهیم و به دیوار فشار می‌آوریم و آرنج‌هایمان را خم می‌کنیم تا پیشانی‌مان به دیوار برخورد کند.
3. بازوهایمان را به آرامی و صاف خم می کنیم و صاف می کنیم و زانوها و کمرمان را صاف نگه می داریم.

اگر می خواهید در حین انجام این تمرین بار را افزایش دهید، می توانید از دیوار دورتر شویدبیش از یک قدم

می توانید با ده تمرین شروع کنید و هر بار تعداد تکرارها را افزایش دهید. وقتی بازوهای خود را بالا می آورید، بار دو برابر می شود. با عادت دادن ماهیچه ها به بارها، می توانید شروع به انجام کارهای بیشتر کنید گونه های پیچیدهپوش آپ

2. از روی نیمکت خم شده است

1. پاها کنار هم، کف دست ها روی یک نیمکت ژیمناستیک، مبل، تخت، میز، آستانه پنجره قرار گرفته اند. بازوها به اندازه عرض شانه صاف می شوند.
2. مانند نسخه قبلی، با خم کردن آرنج خود، فشار را انجام می دهیم.

انجام این تمرینات برای دختران توصیه می شود با پشتیبانی بالا شروع کنید، به تدریج به سمت گزینه های پایین تر حرکت می کند. هنگام انجام فشارهای فشاری از یک ساپورت بالا، باید عضلات شکم و پشت را محکم ثابت کنید و در قسمت پایین کمر خم نشوید.

این تمرین روی قسمت پایینی عضلات قفسه سینه به خوبی کار می کند. ما از همان ماهیچه هایی استفاده می کنیم که در نسخه کلاسیکتمرین را انجام می دهند، اما به طور قابل توجهی کمتر بارگذاری می شوند.

3. از زانو

اگر بیشتر ورزش کنید، فشار زانو برای مبتدیان عالی است گزینه های پیچیدهدر حال حاضر تکمیل آن برای شما بسیار دشوار است.

1. این تمرین به همین صورت انجام می شود، تنها با این تفاوت که زانوها روی زمین قرار دارند.
2. روی کمر خود تمرکز کنید - نباید خم شود.

همان ماهیچه ها مانند نسخه کلاسیک بارگذاری می شوند، اما بار سبک تر است. با انجام این تمرینات می توانید عضلات قفسه سینه، کمربند شانه و بازوها را به خوبی کار کنید.

فشارهای کلاسیک

انجام تمرینات فشاری کلاسیک بسیار آسان است. اما قبل از شروع، باید با انجام گزینه های ساده تر تمرین کنید. تکنیک صحیحورزش های فشاری برای دختران:

1. انگشتان پا و کف دست خود را روی زمین قرار می دهیم. بدن را عمود بر کف قرار می دهیم.
2. در حالی که بازوهایمان در آرنج خم شده، خود را پایین می آوریم تا قفسه سینه به زمین برسد.
3. با بازدم به آرامی بدن را به حالت اولیه برگردانید.

انجام منظم این تمرین به شکل گیری سینه های برجسته و جذاب کمک می کند.

مهم!ما همه تمرینات را برای تلاش در حین بازدم، آرامش - در حین دم انجام می دهیم. هنگام انجام فشار، هنگام پایین آوردن (آرامش) دم، در حالی که از روی زمین به سمت بالا هل می‌دهید (زور) بازدم کنید.

تغییر عرض بازوها چه تاثیری دارد؟

موقعیت شروع دست ها روی ماهیچه هایی که می خواهید کار کنید تأثیر می گذارد. گزینه های رایج زیر وجود دارد:

موقعیت دست پهن

این قرارگیری بازوها بار را به روشی متفاوت توزیع می کند، زیرا تاکید در درجه اول بر روی عضلات سینه ای و کمربند شانه است. چگونه آنها را به درستی انجام دهیم؟

1. به بازوها و انگشتان پا تکیه می دهیم. کف دست های خود را بیست سانتی متر بازتر از شانه های خود قرار دهید. آرنج از خط کف دست خارج نمی شود. عضلات شکم و پشت را سفت کنید.
2. ما خود را پایین می آوریم، آرنج خود را خم می کنیم تا زمانی که شکل بگیریم زاویه راست. سینه کمی به زمین نمی رسد.
3. با صاف کردن بازوها، بدن خود را بالا می آوریم و با فشار از زمین بیرون می آوریم. ما نیروی هل را در کمربند شانه متمرکز می کنیم.

باریک

این قرارگیری دست ها نیرو را به عضلات سه سر بازو تقسیم می کند.

1. کف دست خود را به شدت در امتداد خط شانه قرار دهید. با حرکت به سمت پایین، ساعدها از بدن جدا نمی شوند، اما آرنج ها به طرفین حرکت نمی کنند.
2. پاهایمان را برای ثبات بیشتر بدن باز می کنیم. ما خود را پایین می آوریم، آرنج هایمان را خم می کنیم تا زاویه ای درست ایجاد شود، در حالی که سینه ما کمی به زمین نمی رسد.
3. با صاف کردن بازوها، بدن خود را بالا می آوریم و با فشار از زمین بیرون می آوریم. نیروی هل دادن در این تغییر از عضلات سه سر نشات می گیرد.

چه زمانی باید از وزنه های اضافی استفاده کرد؟

دخترانی که از نظر فیزیکی رشد یافته اند می توانند از وزنه استفاده کنند. ما این فشار را فقط از روی زمین انجام می دهیم. استفاده می کنیم این نوعتمریناتی برای کار بیشتر عضلات سینه ای. این فشار آپ متعلق به سطح سختی پیشرفته است و برای کسانی که تصمیم دارند برای اولین بار این نوع تمرین را انجام دهند مناسب نیست.

برای انجام این کار از جلیقه های مخصوص وزنه دار استفاده می شود. قابل استفاده در منزل یک کوله پشتی پر از چیز سنگیننکته اصلی این است که محکم آن را محکم کنید، اما به طوری که انجام تمرینات آسان باشد. شبیه به نمونه کلاسیک انجام می شود، اما انگشتان باید کمی فاصله داشته باشند تا ناحیه پشتیبانی افزایش یابد. همان عضلات درگیر هستند، اما ساعد نیز بارگذاری می شود.

این نوع ورزش در صورت موفقیت توسط زنان به عنوان بخشی از سایر تمرینات استفاده می شود سطح بالاو به طور هدفمند عضلات را پمپاژ کنید. هنگام انجام این فشار، عضله سینه ای ماژور فعال می شود که قفسه سینه را پشتیبانی و بلند می کند. کسانی که به طور منظم این تمرین را انجام می دهند، با چنین پدیده ناخوشایندی مانند افتادگی سینه کنار می آیند.

• برای دختران قابل قبول ترین است متوسط ​​نرخ اجراتمرینات با دامنه کم
• تعداد رویکردها را به تدریج افزایش دهید.اگر به تازگی انجام تمرینات فشاری را شروع کرده اید، یک ست از ده تمرین کافی خواهد بود. در آینده، با تمرکز بر وضعیت خود، باید تعداد رویکردها را افزایش دهید. با نزدیک‌تر شدن به سطح پیشرفته، می‌توانید سه ست سی تایی تکرار کنید.
• پاها و بالای سر باید در یک خط مستقیم باشند- شما نمی توانید باسن خود را بلند کنید.
• برای آسیب های اندام درمان نشده، فشار آپ قابل اجرا نیست، زیرا ممکن است منجر به آسیب بیشتر شود. قبل از انجام تمرینات فشاری با مربی خود مشورت کنید. او به شما کمک می کند بار را به درستی محاسبه کنید و تکنیک انجام تمرینات را کنترل کنید.
• فشارهای خمیده شما باید سعی کنید بدن را در 45 درجه نسبت به سطح نگه دارید. سعی کنید به طور مداوم تکنیک انجام تمرین را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید که سطح تمایل کمتر فشار بیشتری به ماهیچه ها وارد می کند که به افزایش اثربخشی تمرین کمک می کند. بیشترین بار توسط فشار از روی زمین ایجاد می شود.

فشارهای فشاری که به تدریج انجام می شود، "با احساس، با حس، با همسویی" و مهمتر از همه - به طور منظم، جایگزین مجموعه تمرینات ژیمناستیک. مزیت هر نوع فشار آپ این است که یک "شبیه ساز کوچک" است که می تواند تمام گروه های عضلانی اصلی را بارگیری کند. برای انجام آن فقط به میل و صبر نیاز دارید!

پوش آپ روشی موثر و ارزان برای ایجاد استقامت، افزایش توده عضلانی یا تمرین است قدرت خود. آنها نیازی به تجهیزات ورزشی خاصی ندارند. بیایید در مورد اینکه انجام هر روز تمرینات فشاری چقدر مفید است صحبت کنیم.

پوش آپ: فواید سلامتی

ورزشکاران حرفه ای می گویند که فشار دادن به سه هدف کمک می کند:

1. بدن خود را انعطاف پذیرتر کنید.
2. قدرت را توسعه دهید.
3. به دست آوردن توده عضلانی.

برنامه فشاری که ورزشکار به آن پایبند است به اهداف ذکر شده بستگی دارد.

فواید بالقوه تمرینات فشاری فوق العاده است. تمرین به شما امکان می دهد:

• خوب است که عضلات شکم خود را تمرین دهید.

اگر به طور منظم انجام شود، در مدت زمان کوتاهی ورزشکار می تواند شکمی صاف و لطیف داشته باشد.

• بدن خود را پر از انرژی کنید.

بار هنگام انجام فشارهای فشاری تقریباً در سراسر بدن توزیع می شود. این باعث بهبود گردش خون می شود. در نتیجه، خون بیشتری وارد مغز می‌شود و با کارایی بیشتری شروع به کار می‌کند و میزان متابولیسم افزایش می‌یابد.

• عضلات سینه ای و کمربند شانه ای را تقویت کنید.
• افزایش حجم توده استخوانی که هر ساله در نتیجه پیری طبیعی بدن کاهش می یابد.

در عین حال، کارشناسان خسته کردن بدن با فشارهای شدید را توصیه نمی کنند. مانند هر کسب و کاری، رعایت اعتدال بسیار مهم است. در غیر این صورت، خطر تحلیل عضلانی و کاهش وزن، کار بیش از حد، خستگی مداومو درد در آرنج

بدن انسان به سرعت سازگار می شود و بدون ورزش مکرر نمی توان به نتیجه رسید، اما باید به یاد داشته باشیم که برای بهبودی طبیعی زمان نیاز است. بنابراین، فشارهای فشاری تا زمانی که زمین نخورید، با تمام فواید ورزش، بی اثر خواهد بود.

ورزشکاران مبتدی همچنین نگران این سوال هستند که آیا باید هر روز حرکات کششی انجام دهند یا خیر. بیایید فوراً توجه داشته باشیم که تمرین روزانه مزایا و معایب خود را دارد. بنابراین، با انجام هر روز تمرینات فشاری، به طور معمول نمی توانید قدرت یا افزایش وزن داشته باشید، زیرا بدن به زمان کافی برای ریکاوری نیاز دارد. اما با آموزش روزانه می توانید:

• تون عضلانی و عملکرد طبیعی مفصل را حفظ کنید.
• بازوها و سینه های قوی تر از افراد معمولی داشته باشید.
• بهبود تنفس و همراه با آن گردش خون و در نتیجه سلامتی و ذخیره انرژی عالی برای کل روز.

فردی که هر روز حرکات کششی انجام می دهد شانس بیشتری برای این کار دارد وضعیت دشواریک جسم سنگین یا حریفی را که روی آن افتاده است دور کنید. خوب آمادگی جسمانیدر اکثر شرایط سخت زندگی مفید است.

پوش آپ: انواع و روش های تمرین

وجود دارد انواع مختلفپوش آپ آنها در موقعیت بازوها و پاها در طول تمرین متفاوت هستند و هدف آنها رشد عضلات مختلف است. رایج ترین آنها عبارتند از:

• کلاسیک و در حال رشد عضلات سینه. با بازوهای بازتر از عرض شانه اجرا می شود.
• ورزش هایی با هدف تقویت عضلات سه سر بازو. با فاصله دست ها به اندازه عرض شانه انجام می شود.
• تمریناتی برای عضلات سه سر با بازوهایی که از شانه ها باریک تر هستند و پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.

• فشارهای یک دست.

روشی موثر برای پمپاژ کردن نه تنها سینه و عضله سه سر، بلکه عضلات شکم نیز. هنگام اجرا، پاها بیشتر از شانه ها قرار می گیرند. دست ها در ابتدا به اندازه عرض شانه باز هستند. سپس یک دست به پشت شما می رود.

• پوش آپ با کف زدن.

به شما امکان می دهد قدرت، چابکی و سرعت را توسعه دهید. آنها در همان حالت کلاسیک اجرا می شوند، اما با کف زدن کف دست ها در حال افزایش است.

• فشار روی انگشتان.

آنها نه تنها ماهیچه های بدن، مهارت، قدرت، بلکه دست ها را نیز توسعه می دهند. با دست هایی که پهن تر یا باریک تر از شانه ها قرار می گیرند اجرا می شود. بستگی به این دارد که ورزشکار چه عضله ای را به موازات دست ها توسعه دهد.

• فشارهای عمیق

برای تقویت عضلات پشت مورد نیاز است. آنها بر روی دسته های مخصوص یا با تکیه گاه بدن بر روی دو صندلی در خانه انجام می شوند.

• فشارهای مشت.

علاوه بر این، بند انگشتان توسعه یافته است. مورد استفاده بوکسورها و نمایندگان سایر ورزش های تماسی.

• فشارهای یک پا.

برای تمرین بازوها و سینه موثر است. شروع تمرین مانند فشارهای کلاسیک است، اما یکی از پاها کمی بلند شده است.

• فشار دادن با پاهای روی چهارپایه.

به تمرین سینه های فوقانی، دلتوئید و سه سر کمک می کند.

هنگام انجام هر نوع فشار، مهم است که به یاد داشته باشید درست نفس کشیدن، که به شما امکان می دهد برنامه خود را به طور کامل اجرا کنید و بدن را تخلیه نکنید. اصل اساسی این است که به آرامی نفس بکشید، دم هنگام پایین آمدن بدن و بازدم در هنگام بالا رفتن.

کارشناسان توصیه می‌کنند که هر روز صبح ۱۰ تا ۲۰ بار با تمرینات فشاری که برنامه آن چندان پیچیده نیست شروع کنید و با عادت کردن به آن به ۱۵ تا ۳۰ بار افزایش دهید. اگر حتی 10 بار در یک زمان مانند شکنجه به نظر می رسد، باید با فشار دادن از زانوهای خود شروع کنید و فقط با گذشت زمان به تمرینات کلاسیک بروید.

یکی از محبوب ترین و موثرترین برنامه ها سال های اخیر- 100 بار در 10 هفته. ماهیت آن این است که در حین تمرین، به تدریج تعداد دفعات فشار را تا 100 بار در روز افزایش دهید.

به عنوان نوعی از آمادگی روانی، کارشناسان توصیه می کنند خلق و خوی مناسب ایجاد کنید، یعنی:

• برنامه را به مراحل کوچک تقسیم کنید و برای تکمیل مرحله بعدی برای خود جایزه تعیین کنید. این یک هدف معنادار ایجاد می کند.
• برای جلوگیری از فراموشی انجام تمرین، یادآورهایی را روی تلفن یا ابزارهای دیگر خود تنظیم کنید.
• یک پست در رسانه های اجتماعی بنویسید که در آن به طور عمومی تعهد می کنید. به این ترتیب کسانی هستند که به نتیجه نیز علاقه مند هستند.

خود برنامه برای دستیابی به 100 بار فشاری به مدت 10 هفته طراحی شده است و هر دو هفته یکبار به تدریج بار را افزایش می دهد.

بنابراین، برای دو هفته اول توصیه می شود که بدن را بیش از حد بار ندهید و 10 تا 15 بار تمرینات فشاری انجام دهید. در دو هفته آینده تعداد دفعات فشار را به 30-15 بار افزایش دهید. در هفته های پنجم و ششم، 30 تا 40 بار فشار دادن انجام دهید. سپس تمرین را 45 تا 65 بار به مدت دو هفته انجام دهید و در هفته های نهم و دهم تعداد فشارهای انجام شده را به 100 افزایش دهید.

مهم است که به یاد داشته باشید که در صورت بروز درد، باید انجام تمرینات را متوقف کنید یا تعداد دفعات آن را کاهش دهید.

تمرینات فشاری روزانه به شما کمک می کند تا ماهیچه های شما را قوی نگه دارید. فقط پیروی از تکنیک و پایداری در مسیر رسیدن به نتایج ورزشی مهم است.