В процессе жизни мы нечасто задумывается о важности дыхания. Мы просто дышим, это рефлекс, это привычно и просто. На самом деле дыхание может выполнять гораздо больше функций, чем просто газообмен. В частности, определенные дыхательные техники могут помогать в лечении тяжелых заболеваний, влиять на работу внутренних органов и даже снижать болевые ощущения. Именно поэтому при родах женщине рекомендуется правильно дышать. В этой статье мы расскажем, как правильно дышать во время родов, чтобы облегчить собственное состояние и сделать более стабильным состояние малыша.
Как влияет дыхание?
О том, что способ делать вдохи-выдохи влияет на самочувствие, знают даже дети. Если долго бежать и глубоко дышать ртом, то потом сильно захочется спать, а если подышать «по-собачьи» короткими вдохами, то закружится голова. Способ дыхания может замедлить или ускорить не только газообмен, но и метаболизм.
При спокойном, размеренном, в меру глубоком дыхании все ткани организма насыщаются кислородом, в результате чего начинают работать более правильно, мышцы расслабляются. Это действие дыхательных техник и методов было замечено еще врачами древности. На изменении дыхательного ритма и глубины вдоха основаны многие вспомогательные методики в психиатрии, психотерапии, в физиотерапии. Дышать правильно просят и акушеры-гинекологи.
Обычные вдохи и выдохи могут помочь в родах, ведь при правильном дыхании достигается достаточное накопление кислорода в организме роженицы. Это является отличной профилактикой гипоксии плода в родах – состояния, опасного для малыша. Ребенок в течение родового процесса, который и для него является серьезным испытанием, должен до последнего – до отсечения пуповины, получать достаточное количество кислорода с материнской кровью.
Если женщина кричит и дышит как попало, она расходует кислород, ее собственные органы начинают испытывать кислородное голодание. Тем более она не может дать нужного количества жизненно важного газа для своего младенца.
При правильной методике дыхания женщина получает определенный контроль над состоянием мышц – ей проще расслабиться, что уменьшает болевые ощущения, а также ускоряет процесс родов, поскольку отсутствуют мышечные зажимы и блокады. При достаточном насыщении крови кислородом в организме женщины активизируется выработка эндорфинов, который обладают не только способностью поднимать настроение, но и являются эффективным природным обезболивающим.
Правильное дыхание делает более эффективными потуги, в результате ребенок быстрее появляется на свет, снижается риск разрывов. Уровень стресса и родовых страхов у роженицы, которая дышит так, как надо, значительно ниже. В результате рожающая лучше владеет своими эмоциями, лучше контактирует с врачебной акушерской бригадой.
Техники родового дыхания входят в программу подготовки к родам. В разное время их изучали различные врачи и ученые. Сегодня все рожающие женщины мира дышат по методу французского акушера Фернана Ламаза, который сформулировал основы естественного обезболивания родов. Также известны методы Бехтерева, Лурье – их разработки стали прочной основой для системы Ламаза. В России большой популярностью пользуется дыхание по методу доктора Александра Кобасы.
Ознакомиться с приемами и упражнениями можно и нужно еще в период вынашивания малыша – основы этих методик преподают на курсах для будущих мам, которые действуют на бесплатной основе при каждой женской консультации.
Даже если у женщины нет времени посещать такие занятия, существует множество видеоуроков, которыми обязательно нужно воспользоваться, чтобы потренироваться.
Если будущая мама еще при беременности будет проводить такие тренировки, то в родах у нее не возникнет вопросов о том, как и когда нужно вдыхать и выдыхать.
Основные приемы
В родах женщина последовательно будет проходить несколько периодов родовой деятельности – схватки, потуги, рождение плаценты. В каждом периоде дыхание будет отличаться и преследовать разные цели. Прежде чем освоить характерные для каждой стадии родов вдохи и выдохи, следует начать обучение с тренировки самих способов вдыхать и выдыхать.
В повседневной жизни мы дышим поверхностно, не придавая этому особого значения. При этом мы можем делать вдохи и грудью, и животом в любом произвольном порядке. При родах так дышать нельзя. Чтобы упорядочить рефлекторные движения, нужно освоить следующие типы дыхания поэтапно.
Животом – при этом грудь остается практически неподвижной, поднимается на вдохе только живот. Контролировать процесс женщина может при помощи собственных рук. Одна из них ладонью кладется на живот, а другая – на грудную клетку. Пока беременная смотрит фильм, она вполне может потренироваться. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
- Грудью – опять же на помощь приходят две ладошки, но требования обратные – подниматься должна грудь, в брюшина должна оставаться спокойной.
- Комбинированно – в таком типе задействованы и грудная клетка, и живот. Вдох – грудь поднимается, выдох – поднимается живот, затем делается вдох животом, а выдох – грудью. Нужно представить себе, что воздух проходит сверху вниз и обратно легко, свободно, волнообразно. Поначалу это будет трудно, но постепенно обязательно получится.
- Экономим кислород – такая техника пригодится при потужном периоде родов, когда женщине нужно будет экономить воздух в легких для обеспечения силы потуги. При тренировках дышать следует комбинированно, но неравномерно. Если обычное комбинированное дыхание подразумевает одинаковые по продолжительности вдохи и выдохи, то в экономном режиме выдох должен быть вдвое длиннее, чем вдох.
- Часто и дробно – короткие и резкие вдохи и выдохи грудным, нижним и комбинированным типом. Этот метод поможет в облегчении схваток. Популярные упражнения, которые помогут освоить технику, просты и широко известны. Это «собачье дыхание», а также «Свеча» и «Большая Свеча». Как дышать «по-собачьи», рассказывать не нужно, все мы с детства это знаем и умеем. «Свеча» – короткий вдох и такой же выдох (так человек гасит пламя свечки). «Большая свеча» – долгий вдох и серия из коротких резких выдохов (так человек гасит несколько свечей, стоящих рядом).
- Учимся тужиться – этот прием будет незаменимым помощником роженицы при потугах. Но изучать его нужно с осторожностью. Женщина должна представить, что при глубоком вдохе грудью внутри грудной клетки появляется круглый воздушный шарик. Задача по команде акушера – «протолкнуть» воображаемый шар вниз, на матку сверху. Выдох делается тогда, когда больше нет физиологической возможности удерживать воздух внутри.
Эти техники можно повторять в любом положении тела, в любое время. Даже тренировки по 10 минут в день обязательно возымеют эффект. К тому же дыхательная гимнастика очень полезна во время вынашивания малыша.
Начало родов
С появлением первых схваток начинается раскрытие шейки матки. Мышечные зажимы, испуг, паника в это ситуации могут негативно отразиться на состоянии шейки матки. Поэтому обнаружив у себя регулярные схватки, лучше всего расслабиться, настроиться на позитивный лад и начать считать схватки и правильно дышать.
Период схваток называется первым этапом родов. Он, в свою очередь, состоит из латентной, активной и переходной стадии. В латентной стадии схватки довольно редкие – они повторяются примерно раз в полчаса, не являются болезненными. В течение этой стадии женщина может находиться дома. В роддом нужно отправляться, когда схватки начинают повторяться раз в пять минут.
Дома, помимо подсчета интервала между схватками, нужно отдохнуть. Можно ходить, сидеть, стоять, но вот лежать не рекомендуется. В вертикальном положении шейка раскрывается быстрее под действием давления головки малыша и гравитации. Поэтому можно смело пить чай, приготовить борщ для супруга на несколько дней вперед. При этом не забывайте делать размеренные и глубокие вдохи и размеренные плавные выдохи.
Комбинированное дыхание на стадии латентных схваток помогает роженице максимально расслабляться в промежутках между схватками, это способствует снятию стресса, страха, напряжения. Малыш с самого начала родов начинает получать достаточное количество кислорода с плацентарной кровью.
По ходу усиления маточных сокращений появится потребность дышать глубже в режиме экономии. Чтобы контролировать правильные временные пропорции вдохов и выдохов, женщине нужно мысленно считать про себя до трех при вдыхании воздуха и до пяти при его выдыхании. Так можно дышать до момента, когда это перестанет приносить существенное облегчение.
Активные схватки, которые застанут женщину в роддоме, если она приехала вовремя, потребуют несколько иного подхода к дыханию. На этом этапе схватки повторяются раз в 3-4 минуты, они длятся по 45-50 секунд. Матка начинает раскрываться более интенсивно, чем раньше. От женщины потребуется знание допустимых удобных поз для облегчения схваток. При этом важно продолжать дышать в режиме экономии кислорода.
При схватках считается довольно эффективным сочетание дыхательных техник с произнесением на выдохе гласных «и», «у». Если роды проходят с партнером, дыхание сочетают с партнерскими позами на двоих и массажем области крестца. К тому же партнер, которого заранее ознакомили с правилами дыхания, сможет дополнительно контролировать, чтобы роженица выполняла упражнения своевременно и ритмично.
При переходных схватках, которые приводят к максимальному расширению шейки матки, техника дыхания между схватками остается экономичной, а в период схватки можно дышать коротко, отрывисто, ртом.
Дополнительный эффект соблюдения техник при родовой деятельности кроется в том, что свое внимание роженица сосредотачивает не на наступлении очередного мышечного спазма, не на боли, а непосредственно на совершении дыхательных упражнений. Поведение роженицы становится более спокойным.
Потуги
Потуги – важный и ответственный период родов. Малыш начинает через открытую шейку матки выходить в половые пути. Суматошное поведение женщины в этот период, игнорирование требований акушера могут привести к спонтанным потугам и в конечном итоге к травмированию головки, мозга, шейного отдела позвоночника малыша, к разрывам шейки матки, половых путей, промежности.
Потужное дыхание мы описывали выше. В родзале, где и будет проходить этот и последующий этап родов, с момента начала потужного периода с женщиной постоянно будут находиться акушеры и врач. Как только акушер будет давать команду тужиться, женщине нужно будет делать глубокий грудной вдох, задерживать дыхание и «выталкивать» округленной диафрагмой малыша наружу.
Резко выдыхать нельзя, поскольку высвобождение всего объема воздуха сделает саму потугу малоэффективной – малыш продвинется лишь на немного либо останется на месте. Выдыхать нужно исключительно плавно.
В фильмах часто показывают рожениц, которые заходятся в крике в период потуг. Большинство женщин принимают этот образ как соответствующий истине и неосознанно повторяют такую модель поведения. Специально для них сообщаем: в потугах кричать нельзя. Это приводит к быстрой потере запасов кислорода и сил. К тому же крик не сочетается с правильным дыханием. А если выбирать что-то одно, то дыхание во всех отношениях полезнее и нужнее. Крик увеличивает вероятность гипоксии плода, а малышу в узких родовых путях и так приходится несладко.
Крик повышает вероятность разрывов, нижний сегмент репродуктивного женского органа напрягается при форсированном выдохе и крике, тогда как верхняя часть матки (ее дно) в этот момент может находиться в любой стадии сокращения.
Кричащая женщина мало что способна понимать из того, что ей говорят врачи. Она мешает криком не только работе медперсонала, но и рождению собственного ребенка.
Рождение плаценты
Заключительным этапом родов станет появление на свет плаценты. Послед рождается обычно в течение получаса – часа. При этом возобновляются схватки, но они уже не такие болезненные. Потужиться роженице нужно всего пару раз, когда отошедшая от стенок матки плацента начнет покидать полость репродуктивного органа. Это тоже делается по команде акушера. При этом применяется потужное дыхание.
После рождения «детского места» женщина может начать дышать произвольно, так, как ей удобно. Обычно в последовом периоде родов специалисты рекомендуют снова вернуться к спокойному и размеренному дыханию, которым женщина пользовалась на протяжении всего латентного начального периода схваток.
Курс большой и интересный. Рассказать о нем в двух словах довольно сложно. Основные советы специалиста для рожениц во многом напоминают метод француза Ламаза с той разницей, что российский женский доктор предложил каждое дыхательное упражнение перевести на счет, чтобы и самой женщине было удобнее, и ошибок было бы меньше.
Схема дыхания в родах по Кобасе вкратце выглядит так.
- Начало родов – дышим ровно, равномерно, ритмично, долгим вдохом и плавным длинным выдохом. При вдохе мысленно отсчитываем до четырех, при выдохе – тоже.
- При активных схватках – каждую схватку нужно «встречать» во всеоружии. Как только маточное напряжение начинает «опоясывать», женщина делает медленный вдох носом и медленно и неспешно про себя считает до четырех. Выход замедляется и проводится в режиме энергосберегающей техники – считаем уже не до четырех, а до шести. На пике схватки дышим часто, дробно, ртом. Если пересыхает язык, нужно дотронуться кончиком языка до неба и слегка пощекотать – выработается больше слюны и сухость во рту незамедлительно отступит.
- Потужный период – глубокий вдох ртом, задержка воздуха и потужное усилие, направленное строго вниз. Если женщина начнет тужиться «верхом», не исключены кровоизлияния в голову, кожу лица, в глаза. После рождения головки потужное дыхание Александр Кобаса применять не советует.
Почему правильному дыханию уделяется так много внимания? Оказывается, именно от правильного дыхания зависит болезненность, скорость, да и вообще весь ход родов. С помощью правильного дыхания можно облегчить себе боль, не прибегая к различным медикаментам или ограничиваясь их малой дозой. Ведь, как ни крути, лекарства, полученные мамой во время беременности, в какой-то степени влияют и на ребенка. Кроме того, нужно запомнить два важных правила:
Ребенку рождаться так же тяжело, как и маме рожать, только вот ребенок абсолютно беспомощный – и надеяться может только на Вас. Поэтому помните, что Вы помогаете и себе, и ему;
У малыша и мамы одно дыхание на двоих – и именно от Вашего правильного дыхания зависит насыщение кислородом и общее состояние малыша.
В каждый период родов необходим свой тип дыхания – так, как Вы дышали в начале схваток, не поможет Вам тогда, когда схватки уже усилятся.
Латентная фаза родов
Когда схватки только начинаются, они обычно совсем легкие – и Вы даже можете их не сразу заметить, а заметив, спокойно продолжать заниматься своими делами. Тогда еще на дыхание можно не обращать особого внимания.
Но вот немного позже, когда шейка матки начинает раскрываться сильнее, схватки уже становятся более ощутимыми – и именно тогда нужно начать применять обезболивающее дыхание. Этот период можно распознать по регулярным болям от схваток, и по тому, как матка становится плотной во время схватки. Повторяются такие боли через равные промежутки времени. В чем же заключается правильное дыхание в этот период родов?
Такой вид дыхания условно называется «качание на волнах». Как только Вы чувствуете приближение схватки, сделайте глубокий вдох носом на счет 1-2-3-4, а затем долгий выдох ртом с губами, сложенными трубочкой, на счет 1-2-3-4-5-6. При таком дыхании организм хорошо насыщается кислородом – и Вы даже можете ощутить покалывание в кончиках пальцев. Пугаться не надо – это абсолютно нормально. Если же покалывание доставляем Вам дискомфорт – можно сделать вдох чуть меньше – например, на счет 1-2-3. При этом хорошо бы расслабиться – и представить свое тело как раскрывающийся цветок, как бы «помогая» ему это делать. Практика показывает, что часто женщины зажимаются во время схваток, надеясь таким образом облегчить боль – то происходит обратная реакция – и раскрытие замедляется, а боль усиливается. На самом же деле во время схваток лучше расслабиться и правильно дышать – а при желании можно встать и сделать массаж живота. Он делается так: Ваши ладошки внизу живота, а на вдохе поднимаются по бокам наверх и встречаются на дне матки. На выдохе ладони опускаются вниз по середине живота. Так матка сокращается более эффективно, ребенок чувствует Вас, а боли уменьшаются.
Активная фаза родов
В активную фазу родов схватки становятся чаще, усиливается давление на низ – это происходит потому, что шейка матки раскрывается еще сильнее, а головка ребенка опускается вниз. Только предыдущий тип дыхания Вам уже не поможет – и тут на помощь придет учащенное дыхание на пике схватки. В начале схватки дышите так же, как в латентной фазе родов, а когда она достигнет своего пика – применяйте короткое поверхностное дыхание, «по-собачьи» открытым ртом. В конце схватки вернитесь к медленному глубокому дыханию.
В этой фазе родов очень важна роль мужа, который во время схватки может массировать Вам живот и поясницу, а в промежутках между схватками – отвлекать Вас. Если же Вы будете ожидать новой боли и зажиматься – это не повлияет положительным образом ни на процесс Ваших родов, ни на Вашего ребенка. Муж может включить вашу любимую музыку, отвлекать Вас разговорами, разгадывать вместе с Вами кроссворды или смотреть фильмы. Главное, чтобы Вы расслабились и не думали о предстоящей схватке.
Также в этот период важна Ваша поза. Существует много поз, с помощью которых можно облегчить себе боль и помочь ребенку продвигаться по родовым путям. Например, встаньте на четвереньки или обопритесь руками на стол и наклонитесь вперед. Так Вы разгрузите мышцы живота и облегчите боль. Если Вам это поможет, попробуйте раскачиваться в такт дыханию или делать круговые движения тазом. Следите, чтобы Вы не сбивались с дыхания – только тогда обезболивание схваток этим методом будет эффективным.
Другие позы, способствующие расслаблению мышц тазового дна и продвижению ребенка по родовым путям: на корточках с разведенными коленями; сидя на коленях; сидя на краю стула лицом к спинке, опираясь локтями на нее; повиснув на муже или перекладине. Помните, что сидеть на ягодицах в этой фазе родов нельзя – это может повредить головку ребенка.
Многие врачи сходятся во мнении, что кричать во время схваток нежелательно. Это имеет под собой разумную основу – ведь во время крика дыхание может сбиться. Но что делать, если иногда от крика становится легче? Как говорится, «если нельзя, но очень хочется – то можно». Так и здесь. Кричать, если очень хочется, можно, но опять же, кричать правильно: глубоко вдохнуть и крикнуть на выдохе.
Переходная фаза родов
Переходной фазой называют фазу перед началом потуг, когда головка уже опустилась, но шейка матки еще недостаточно раскрылась. В эти моменты обычно схватки наиболее сильные и болезненные, хочется тужиться – но нельзя, иначе можно получить сильные разрывы влагалища, шейки матки или вообще матки.
Что делать в этом случае? Дыхание здесь должно быть частое и поверхностное, с открытым ртом (но не высовывая язык, чтобы не захотеть пить). Таким образом, силы направятся на напряжение мышц брюшного пресса (а не матки). Позу стоит сменить – чтобы снять давление головки ребенка на шейку матки – и, соответственно, снизить желание потужиться. Лучше всего для этого подойдет поза на четвереньках с приподнятым тазом. Если Вы чувствуете, что можете ускорить переходную фазу – можете сесть на четвереньки и широко развести колени, чтобы способствовать раскрытию шейки матки.
Фаза изгнания плода
В этой фазе боли уже нет, но Вы должны приложить максимум усилий, чтобы помочь малышу появиться на свет. Самая распространенная ошибка, которую совершают женщины при потугах – направление усилий в голову и глаза, а не в промежность. Это никак не поможет ребенку родиться, зато «разукрасит» ваше лицо и глаза полопавшимися сосудами.
Тужиться тоже нужно правильно. С приближением схватки нужно набрать побольше воздуха, прижать подбородок к груди, обхватить руками колени – и выдохнуть его при потуге до конца. Это нужно проделать 3 раза за схватку. Воздух, кстати, лучше удерживать голосовой щелью с открытым ртом.
После того, как родилась головка, нужно перейти на поверхностное дыхание ртом и не тужиться. Акушерка повернет ребенка, чтобы он мог легче родиться, и на следующей потуге Вы должны помочь ему выйти полностью. Спустя некоторое время безболезненно родится послед – нужно будет лишь чуть-чуть потужиться.
Как видите, сделать процесс родов легче довольно просто – нужно только правильно дышать и не забывать, что природа сама все прекрасно знает – и противиться ей не надо. Достаточно просто расслабиться и слышать свои ощущения. И уж, конечно, неплохо будет потренировать правильное дыхание еще во время беременности. Тогда все у Вас получится!
При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.
Чем и как мы дышим
Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.
Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.
Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.
Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.
Правила дыхания при занятиях спортом
Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.
Правило 1: дышите чистым воздухом
Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.
При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.
Правило 2: регулируйте глубину дыхания
Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.
Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.
Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.
Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.
Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.
Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.
Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.
Правило 3: вдоху и выдоху свой черед
При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.
В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.
Правило 4: Ритмичность и частота
Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.
Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и .
Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.
При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.
Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.
Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!
Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.
Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.
А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.
Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
Правило 6: на случай, если стали задыхаться
Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.
Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.
Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.
Правило 7: не задерживайте дыхания!
Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.
Техника дыхания при беге не подразумевает:
- Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
- Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
- Хаотичные вдохи и выдохи.
Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.
Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!
Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.
Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.
Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?
Бег
Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.
«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.
Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.
Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.
Футбол, баскетбол и другие командные игры
Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.
Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.
Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.
Силовая тренировка
Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.
Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.
И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.
Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.
Йога
Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.
1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.
2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.
Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.
В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.
Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.
Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.
Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.
Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.
И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп. Сложно напрягаться с расслабленным животом.
Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.
РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох
Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох
Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине
При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох
Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох
Как правильно дышать при упражнениях на пресс
Тут все должно быть очевидно, брюшной пресс – это мышцы выдоха!
Естественно, при напряжении пресса нужно выдыхать.
Поднимаете туловище – выдох, поднимаете ноги или колени – выдох
Опускаете туловище или ноги (когда мышцы пресса растягиваются) – вдох
Как правильно дышать во время жима лежа
Когда выжимаете штангу вверх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.
В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».
Как дышать при упражнениях на бицепс
Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями.
Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох.
Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох
Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох
Как дышать во время приседаний
Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.
Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.
Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема,
потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.
С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.
Как правильно дышать выполняя тягу сверху или тягу к животу на тренажерах
Есть мнение, что в таких упражнениях как тяга сверху на тренажере, подтягивания, тяга к животу (тяга нижнего блока), на усилие нужно вдыхать. Говорят, что в этих упражнениях важно прогибать спину, а значит вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому нужно делать вдох.
На самом деле, это еще одно неправильное мнение современной фитнес индустрии.
В этих упражнениях действительно очень важно прогибать спину – это верно, но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.
Во время тяги сверху, подтягиваний и тяги к животу, на усилие нужно делать выдох!
1. Грудная клетка, кроме передней поверхности, имеет еще боковые и заднюю поверхности.
Во время тяги или подтягиваний, многие мышцы грудной клетки значительно напрягаются и сжимают грудную клетку, значит нужен выдох.
2. Выдох рефлекторно помогает мышцам лучше напрячься и развить большее усилие, значит это более физиологично.
3. На выдохе мышцы пресса приходят в тонус и укрепляют все тело, а с расслабленным животом сложно выполнять многие упражнения.
Чтобы получать правильные ответы, лучше обращаться к науке, или изучать классические, олимпийские виды спорта, на развитие которых работают целые научные институты. Когда я учился в спортивной академии, на лекциях часто собирались разные группы, конечно мы больше любили когда с нами сидела группа художественной гимнастики (это примерно двадцать стройных красавиц ) Некоторые лекции проходили у нас вместе с гребцами, это здоровенные ребята, мастера спорта с мощными спинами. В гребле, для развития большой скорости, им приходится очень мощно работать веслами и они развивают огромную силу. Движение во время гребка очень похоже на выполнение тяги к животу на тренажере. Во время гребка, когда они мощно тянут весла к себе, то на усилие делают выдох.
Во всех видах спорта мы можем видеть примеры выдоха (или задержки дыхания) на мощное усилие.
