Uy uchun tana vaznini o'rgatish dasturi. Erkaklar uchun uy mashqlar dasturi

Uyda mashq qilishni afzal ko'rasizmi? Ularning samaradorligiga shubha qilasizmi? Shunday qilib, to'g'ri yondashuv bilan, hatto uyda ham siz juda samarali mashq qilishingiz mumkin. Bu haqda sizga aytib beramiz! Taklif etilgan mashqlarni uyda ham, sport zalida ham bajarish mumkin.

Biroq, ushbu mashg'ulotga kelsak, jismoniy mashqlar maxsus jihozlardan foydalanishni o'z ichiga oladi:

• arqon sakrash
• gorizontal bar (oddiy shpal)
• push-up barlar, va agar uyda bo'lsa, ularni bir juft baland stul bilan almashtiring
• bir juft dumbbell (siz og'irlikni olishingiz mumkin)

Tavsiya etilgan dasturda uyda jismoniy mashqlar aylanada ikki marta bajarilishi kerak bo'lgan o'nta mashqni o'z ichiga oladi. Dasturning davomiyligi 80-100 kun. Unga ko'ra har 4-5 kunda bir marta mashq qilishingiz kerak, qolgan vaqt tiklanish uchun to'liq dam olishdir.

Agar trening olib kelsa istalgan natijalar, va ular bo'ladi, biz sizni ishontirib aytamizki, keyin to'liq bir haftalik tanaffus qiling va yana boshidan bu dasturni amalga oshirishni boshlang.

Oziqlanish

Maqsadli boshqa mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, siz kun davomida 4-6 marta ovqatlanishingiz kerak, engil atıştırmalıklar va ovqatlarni hisobga olmang. sport ovqatlanishi. Oziq-ovqatlarga kelsak, protein va donlarga ustunlik bering. Siz kuniga kamida ikki litr suv ichishingiz kerak.

Dam olish

Yondashuvlar va mashqlar orasidagi dam olishga kelsak. Siz bir yarim-ikki daqiqa dam olishingiz kerak, ko'proq emas, balki yangi yondashuv yoki yangi kuch bilan mashq qilishingiz mumkin.

Uyda mashq qiling

Birinchi mashg'ulot

• Umumiy isinish: 5 daqiqa arqon bilan sakrash.

• ustunda. 2-4-6-8-10-12-maksimal -12-8-4 takrorlashning 10 to'plamini bajaring (maksimal, shuningdek, maksimal takroriy sonni bajarishingiz kerak bo'lgan yondashuv).

• Ikki skameykadan (stullar) triceps push-uplari. Maksimal takrorlash bilan 4 to'plam.

• Oyoqlari oldinga qarab muqobil o'pkalar. Shu bilan birga, qo'llar kamarda. Ikki to'plamda maksimal takrorlashni bajaring.

Ikkinchi trening

• Umumiy isinish, 5 marta surish, 5 ta chayqalish (bu 3 daqiqa davom etadigan bitta aylana).

• O'z vazningiz bilan squats. 4 to'plamdan maksimal takrorlashni bajaring.
• Osilgan oyoq ko'tariladi. 2 to'plamda maksimal takrorlashni bajaring.

Mashq oxirida 3-5 daqiqa yuring va dam oling.

Uchinchi trening

• Barda ko'krakni tortib olish. 4-8-12-maksimal-12-8-4 takrorning 7 to'plami
• Erdan push-uplar. 4 to'plamdan maksimal takrorlashni bajaring.
• O‘rnidan sakrab cho‘kish. 2 to'plamda maksimal takrorlashni bajaring.

Mashq oxirida sovib turing. Barda 5 daqiqa ushlab turing.

To'rtinchi mashg'ulot

• Umumiy isinish, arqondan sakrash, 5 daqiqa

• Dips. 2-4-6-8-10-12 ning 10 ta to'plami - maksimal 12-8-4 takrorlash.

• 4 ta urinish uchun bir qo'l bilan barga osilgan holda.
• Qo'l va oyoqlarni yolg'on holatidan ko'tarish. 3 to'plam maksimal takrorlash.

Mashq oxirida salqinlash bo'ladi - barda 5 daqiqa osib qo'ying.

Beshinchi trening

• Umumiy isinish ( yon tomonlarga, oldinga va orqaga egilish) - 5 daqiqa.
• Barda yuqoriga tortish. 4-8-12-maksimal-12-8-4 takrorning 7 to'plami.

• Dips. 2 to'plamda maksimal takrorlashni bajaring.

• Oyoqlar oldinga, qo'llar belga, o'pkalarni almashtirish. 4 to'plamdan maksimal takrorlashni bajaring.
• Tanani yolg'on holatidan ko'tarish. 3 to'plamdan maksimal takrorlashni bajaring.

Trening oxirida 5 daqiqaga cho'zing.

Oltinchi trening

• Umumiy isinish, 5 daqiqa joyida sakrash.
• Squats, qo'llar ko'kragiga kesishadi. 4 to'plamdan maksimal takrorlashni bajaring.
• Oyoqlaringizni oldinga, qo'llaringizni belingizda ushlab, muqobil o'pkalarni qiling. 4 to'plamdan maksimal takrorlashni bajaring.
• Erdan push-uplar. 1 to'plamda maksimal takrorlashni bajaring.

• Osilgan oyoq ko'tariladi. 1 to'plamda maksimal takrorlashni bajaring.

Mashqingiz oxirida 5 daqiqaga cho'zing

Ettinchi mashg'ulot

• Umumiy isinish, 5 marta surish + 5 ta chayqalish (bu bitta aylana va hokazo 5 daqiqa).
• Bicepsni tortib olish. 2-4-6-8-10-12 ning 10 ta to'plami - maksimal 12-8-4 takrorlash.

• Parallel barlarda push-uplar. 4-8-12 4 to'plam - maksimal takrorlash.

Sovutish oxirida barga 5 daqiqa osib qo'ying.

Sakkizinchi trening

• Umumiy isinish, yon tomonlarga egilish, oldinga. 5 daqiqa davomida bajaring.
• Erdan push-uplar. 2 to'plamda maksimal takrorlashni bajaring.

• Squats, boshning orqa tomonidagi qo'llar. 2 to'plamda maksimal takrorlashni bajaring.
• Bir tomondan barga osilgan navbatma-navbat. Har biriga 2 ta yondashuv.
• Yotgan holda torsonni ko'tarish. 2 to'plamda maksimal takrorlashni bajaring.

To'qqizinchi mashg'ulot

• Barda yuqoriga tortish. Yondashuvlar: 5, takrorlashlar: 10-12.

• Osilgan oyoq ko'tariladi. Maksimal 5 ta takrorlashni bajaring.

Mashq oxirida besh daqiqali salqinlash - dam oling, harakatlaning.

O'ninchi mashg'ulot

• Umumiy isinish: 5 daqiqa arqon bilan sakrash.
• Torso oldinga egilgan holda parallel barlarda surish. Yondashuvlar: 5, takrorlashlar: 10-12.

• Yotgan holda bir vaqtning o'zida qo'l va oyoqlarni ko'tarish. 5 to'plam maksimal takrorlash.

Mashq oxirida 5 daqiqa davomida engil dumbbelllar bilan pullover qiling.

Mana, sport zaliga ham mos keladigan uyda jismoniy mashqlar.

Poyezd!

Ular cheklangan inventarga ega, bu esa yukning ko'tarilish imkoniyatini cheklaydi. O'z-o'zidan, yuklarning rivojlanishi tananing moslashishi uchun doimiy ravishda stressni kerakli darajada ushlab turishning bir usuli hisoblanadi. Tananing moslashuvi kuch ko'rsatkichlarining oshishi, mushaklarning gipertrofiyasi, tezlikning oshishi va sportchi rivojlantiradigan boshqa mushak va mushak bo'lmagan sifatlarning o'zgarishi bilan ifodalanadi. Moslashish tanani o'zi uchun ham, moslashuvchan fazilatlarni saqlab qolish uchun ham ko'p resurslarni sarflashga majbur qilganligi sababli, tana hayotiy zarurat tug'ilgandagina moslasha boshlaydi! Agar tana yuk bilan bardosh bera olsa yoki bundan tashqari, agar yuk kamaysa, tana ularni saqlash uchun resurslarni isrof qilmaslik uchun barcha ortiqcha tizimlarni tekislaydi.

Yuqorida aytilganlarning barchasidan xulosa qilishimiz mumkinki, uyda mashq qilish sport zalida yoki boshqa joyda erishilgan natijalarni saqlab qolish yoki sportchi uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsa, biroz tiklanish uchun mo'ljallangan. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, xabar uyda mashq qilishning afzalliklari cheklanganligi, shuning uchun maqsadlarni shunga mos ravishda belgilash kerak. Umuman olganda, siz hech qachon o'zingizga bir vaqtning o'zida qiyin maqsad qo'ymasligingiz kerak, oraliq, bosqichma-bosqich vazifalarni yengib, hamma narsaga asta-sekin yondashishingiz kerak. Ammo, qoida tariqasida, uy mashqlari orqali erishish mumkin bo'lgan maqsadlarga erishish uchun ham bir qator asosiy qoidalarga rioya qilish kerak.

Uyda mashq qilish qoidalari

Tizim - mashg'ulotlar tizimli bo'lishi kerak, bu juda muhim, chunki busiz hatto o'quv dasturini ham yaratish mumkin emas. Mashg'ulot uchun ma'lum vaqt ajratishingiz va uni o'tkazishingiz kerak. Ertalab yoki kechqurun mashg'ulot o'tkazishingiz muhim emas, haftada necha marta mashg'ulot o'tkazishingiz muhim emas. Shuning uchun, agar siz o'zingizni tartibga solishni maqsad qilgan bo'lsangiz, unda birinchi navbatda hamma narsadan voz kechishingiz kerak yomon odatlar, bu sizning o'quv dasturingizga yopishib olishingizga xalaqit berishi mumkin.

Qizdirish; isitish - bu uyda, sport zalida, ko'chada va umuman har qanday joyda mashq qilishning muhim tarkibiy qismidir, chunki yaxshi isinish mushaklar, bo'g'inlar, ligamentlar va tendonlarning ishlashini saqlab qolishning kalitidir. Siz mashq qilmoqchi bo'lgan mushak guruhini emas, balki butun tanani isitish juda muhimdir. Siz asta-sekin ularning tezligini oshirib, sekin harakatlar bilan isinishni boshlashingiz kerak. Harakatlarning murakkabligi ham asta-sekin oddiydan murakkabgacha o'zgarishi kerak. Ko'p odamlar isinishni e'tiborsiz qoldiradilar, ayniqsa ular engil mashq qilishganda, lekin bu juda xavflidir, shuning uchun yaxshilab isinishni unutmang!

Intensivlik - uyda mashq qilish uchun ushbu qoida sizning mashg'ulotingiz maqsadlariga bog'liq bo'lgan ma'lum bir sur'atda mashq qilishingiz kerakligini anglatadi. Agar sizning maqsadingiz kuch ko'rsatkichlarini maksimal darajada rivojlantirish yoki saqlab qolish bo'lsa, unda siz 40-60 soniya to'plamlar orasida dam olish bilan mashq qilishingiz kerak, agar siz chidamlilikni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, unda dam olishning yo'qligiga harakat qilishingiz kerak; bir necha usullar bilan tavsiflanadi chidamlilik o'rgatish dasturi . Eng muhimi, mashg'ulotlar vaqt bilan cheklangan bo'lishi kerakligini unutmang, shuning uchun siz buni 60 daqiqa ichida qilishingiz kerak va shuning uchun sizni begona harakatlar bilan chalg'itmaslik kerak.

Yukni oshirish usullari

Yuklash hajmi - mashqlarni ko'paytirish, mashqlarni takrorlash yoki bo'linish orqali tuzatilishi mumkin. Siz, albatta, qo'shimcha og'irliklarni oshirish orqali muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin, lekin uyda shtanga va gantellardan foydalanish qiyin, aniqrog'i, siz har doim jihozlar bilan cheklanasiz, shuning uchun biz uyda mashq qilish haqida gapirganda, sizda minimal borligini nazarda tutamiz. uskunalar. Mashqlar soni va har bir yondashuv uchun takroriy soniga kelsak, hamma narsa aniq, lekin bo'linish nima? Split - bu mushaklar guruhlari bo'yicha mashg'ulotlar guruhi. Ushbu guruhlash tufayli maqsadli mushak guruhida aylanma mashg'ulotlarga qaraganda bir necha baravar ko'p ish hajmini bajarish mumkin. Garchi biz yangi boshlanuvchilarga aylanma mashg'ulotlardan boshlashni tavsiya qilamiz.

Uyda aylanma mashg'ulotlarga misol

Push-uplar - maksimal 5 to'plam
Keng tutqichli tortmalar– Maksimalga 5 ta yondashuv
Osilgan oyoqlarni ko'tarish– maksimal 4 ta to'plam

Tezlik - Bu nafaqat yukni oshirish, balki turli mushak tolalari va mushak sifatlarini qo'llash usulidir. Mashqlarni qanchalik tez bajarsangiz, shunchalik tez mushak tolalari faollashadi, mashqlarni qanchalik sekin bajarsangiz, sekin mushak tolalari shunchalik yuklanadi. Qizil, tez chayqaladigan mushak tolalarini o'rgatish uchun siz mashqlar tezligini oshirib, ularni qiyinlashtirishingiz kerak, masalan, qarsak chalish. Oq mushak tolalarini o'rgatish uchun siz mashqlarni juda sekin bajarishingiz kerak, mushaklarning qisqarishini samarali his qilishingiz kerak. Biz mushak tolalarining ikkala turini birlashtirishni tavsiya qilamiz, har hafta mashg'ulotlarni almashtiramiz.

Uyda mashq qilish dasturi

dushanba - oyoqlar, ko'krak va qo'llar
Squats - maksimal 5 to'plam
O'pka - maksimal 5 to'plam
Buzoq ko'taradi- maksimal 3 ta to'plam
Otjimaniye" mashqi– Maksimalga 5 ta yondashuv
Dumbbell uchadi- 12 ta takrorlashdan iborat 5 to'plam
Teskari push-uplar– Maksimalga 5 ta yondashuv
Teskari tutqichli tortmalar– Maksimalga 5 ta yondashuv

seshanba- bosing
Osilgan oyoq ko'tariladi– Maksimalga 5 ta yondashuv

Ko'pchilik, agar qo'lda mashq mashinalari bo'lmasa, unda mashq qilishning hojati yo'q deb hisoblashadi. Aslida, siz o'zingizning vazningiz bilan mashq qilishingiz mumkin - bu uyda mashq qilish dasturi uchun ideal variant. Albatta, tering mushak massasi dumbbells va barbells va trenajyorlarsiz, bu oson ish emas. Ammo, agar xohlasangiz, mushaklaringizni ohangda ushlab turishingiz yoki uyda qo'shimcha funtlarni yo'qotishingiz mumkin!

O'z vazningiz bilan ishlash uchun etarli mashqlar mavjud. Va agar sizda yordamchi bo'lsa, siz hatto mashqlarni diversifikatsiya qilishingiz va yukni oshirishingiz mumkin.

Agar siz sayohat qilsangiz yoki mashg'ulotlarda ishlatilishi mumkin bo'lgan asbob-uskunangiz bo'lmasa, hech bo'lmaganda ekspander sotib oling. U har qanday sumkaga osongina joylashadi.

Ushbu o'quv dasturini kimga tavsiya qilamiz? Albatta, tajribali sportchilar uchun emas! Biz buni yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya qilamiz - o'g'il bolalar, qizlar, ayollar, erkaklar. Borishga imkoni bo'lmagan har bir kishi uchun sportzal, lekin mashg'ulotlarni boshlash istagi bor.

Qanday natija kutish mumkin? Hamma narsa sizning qat'iyatliligingiz va mashg'ulotlarning muntazamligiga bog'liq bo'ladi. Har kuni shunchaki push-up qilsangiz ham, olti oy ichida siz 1 yondashuvda 100 ta push-upga erishishingiz mumkin. Bu faqat push-uplardan jiddiy chidamlilik va mushaklarning kuchi. Dastur butun tana uchun mashqlar to'plamidir.
Kilo yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun bu ajoyib yo'l kuydirmoq qo'shimcha kaloriyalar. Va rahmat quvvat yuklari metabolizmingiz oddiy kardio mashg'ulotlarga qaraganda tezroq aylanadi (masalan, velosipedda).

Endi biz o'zimizda ishlatiladigan mashqlarni sanab o'tamiz uyda mashq qilish dasturi(havola "Yuklab olish" quyida). Biz eng oddiy, xavfsiz va samarali mashqlarni tanlashga harakat qildik. Ularning barchasi uyda amalga oshirilishi mumkin, ammo ba'zilari qo'shimcha jihozlarni talab qiladi. Nima xohlardingiz?

Otjimaniye" mashqi
Bu yuqori tananing ajoyib mashqidir. Bu sizga mashq qilish imkonini beradi pektoral mushaklar, triceps, oldingi deltalar va ko'plab stabilizator mushaklari. Taklif etilayotgan dastur takroriy sonlarni ko'paytirishga qaratilgan, shundan so'ng siz yukni oshirasiz. Misol uchun, siz suv idishlari bilan to'ldirilgan xalta kiyishingiz mumkin. Bu push-uplar uchun ajoyib vazn bo'ladi.
Aytaylik, sizning chegarangiz 1 to'plamda 12 ta push-up. Bunday holda, vazn qo'shishning hojati yo'q. Push-uplar sonini ko'paytirish ustida ishlang. Keyin, siz 20 marta push-up qilishingiz mumkin bo'lsa, siz og'irlik qo'shasiz, shuning uchun siz faqat 12 marta surish mumkin.

Kreslolar orasidagi push-uplar
Tricepsni rivojlantirish va mustahkamlash uchun yaxshi mashq. Odatda, bu mashq uchun hech qanday asbob-uskunalar talab qilinmaydi. Siz bir-birining yoniga 2 ta yotoq stoli yoki stulni qo'yishingiz va ulardan push-up qilishingiz mumkin. Ammo xavfsizligingiz haqida unutmang. Mebel mashqlar jihozlari kabi barqaror emas.

Eğimli push-uplar
Bu muntazam push-uplar, ammo oyoqlaringiz skameykada, stulda, divanda va hokazo. Bu sizga yukni yuqori ko'krak qafasini tayyorlashga qaratish imkonini beradi.

Pull-uplar
Bu biri eng yaxshi mashqlar latissimus dorsi va qo'l mushaklarini mashq qilish uchun. Siz devor panjaralarida yoki olinadigan gorizontal barda tortishingiz mumkin eshik. Agar siz 12 dan ortiq tortishishlarni bajara olsangiz, qo'shimcha og'irliklardan foydalaning.

Teskari tutqichli tortmalar
Bunday holda, yukning katta qismi bicepsga o'tkaziladi. Hatto o'z vazningiz bilan bicepsingizni mashq qilishingiz mumkin!

Giperekstantsiya
Ushbu mashq pastki orqa, dumba va sonlarni mustahkamlashga yordam beradi. U yotoqning chetida yotgan holda bajarilishi mumkin. Tana bel darajasida osilgan. Erga yiqilib tushmaslik uchun kimdir sizning oyoqlaringizni ushlab turishi kerak.

Squats
O'z vazningiz bilan chuqur squats qilish yaxshiroqdir. Qo'shimcha og'irlik sifatida siz dumbbelllar yoki og'ir xaltadan foydalanishingiz mumkin. Chuqur cho'kish paytida to'rt boshli bosh va dumba mushaklari ishlaydi.

O'pka
Oyoqlaringizni mashq qilish uchun yaxshi mashq. Siz dumbbelllarni yoki boshqa og'irliklarni olishingiz va shu bilan yukni oshirishingiz mumkin.

Bir oyoqli cho'zilish
Ushbu mashq qo'shimcha vaznsiz samarali, chunki siz butun tana vazningizni bir oyoqqa ko'tarasiz. Muvozanat uchun siz qo'lingiz bilan biror narsani ushlab turishingiz mumkin.

Buzoq ko'taradi
Bir oyoqda navbat bilan bajarish yaxshiroqdir. Shunday qilib, yuk 2 baravar ko'payadi va siz buzoqlaringizni yaxshiroq pompalaysiz. Siz har qanday vaznni olishingiz mumkin.

To'g'ri oyoqlarda oldinga egilish
Butun tanani, ayniqsa son va dumbaning orqa qismini ishlaydigan ajoyib mashq. Og'irlik sifatida siz suv bilan to'ldirilgan kanistr yoki shishadan foydalanishingiz mumkin.

Tik turgan yoki o'tirgan holatda bosing
Sizga dumbbelllar yoki bir qo'lda ushlab turadigan har qanday og'ir narsa kerak bo'ladi.

Yolg'on siqilishlar
Qorinning yuqori mushaklarini ishlash uchun ajoyib mashq.

Yotgan oyoqni ko'tarish
"Pastki" abs uchun mashq qiling.

Dastur

Siz dastur bo'yicha mashqlarning taqsimotini topasiz.

dushanba

1. Birgalikda isinish. Boshning egilishi va burilishi, yelkalar, tirsaklar va bilaklarning aylanishi, tananing yon tomonlarga va oldinga egilishi, tos suyagining aylanishi, sonning yon tomonga cho'zilishi, tizza va oyoqlarning aylanishi. Har bir yo'nalishda 10 ta aylanishni (egilish) bajaring. To'liq isinish 5 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi.
2. Isitish(intensiv bajarilgan):
   • Jumping Jacks - 30 soniya;
   • joyida yugurish - 30 soniya;
   • arqondan sakrash - 100 marta.
3. Quvvat bloki:
   • klassik push-uplar - 10 martadan iborat uchta to'plam;
   • dumbbellni yuqoriga bosing - uchta to'plam 15 marta;
   • Bukilgan dumbbell qatorlari - har bir qo'lda 10 martadan iborat uchta to'plam;
   • squats - 20 martadan iborat uchta to'plam;
   • tos suyagini bir oyoqqa ko'tarish - har bir oyog'ida 10 martadan uchta to'plam;
   • tanani matbuotda ko'tarish - 20 marta uchta yondashuv;
   • qayiq - 3 to'plam 10 marta;
   • klassik taxta - 30 soniya ushlab turing, uchta yondashuv.
4. Cho'zish. 30 soniya davomida barcha cho'zish mashqlarini bajaring.

seshanba

1. Birgalikda isinish.
2. Isitish
3. №1 aylanma trening. Mashqlarni o'lchangan sur'atda bajaring, to'xtamaslikka harakat qiling va dam olishni minimal darajada saqlang. Quyidagi mashqlarning oltita bosqichini bajaring:
   • 5 ta surish;
   • 10 marta bosish;
   • 15 ta cho'kish.
4. №2 aylanma trening. Ushbu mashq Tabata protokoli yordamida vaqt uchun bajariladi. Siz 20 soniya ichida imkon qadar ko'proq mashq qilasiz, keyin 10 soniya dam oling. Siz oltita aylanishni bajarishingiz kerak. Ya'ni, siz taymerni 3 daqiqaga o'rnatasiz va boshlaysiz.
   • burpi;
   • tosh alpinist;
   • squats (birinchi navbatda sakrash squatlarini sinab ko'ring, agar davom etish uchun kuchingiz bo'lmasa, muntazam ravishda bajaring).
5. Cho'zish.

Chorshanba - dam olish

Payshanba

1. Birgalikda isinish.
2. Isitish.
3. Quvvat bloki:
   • teskari push-uplar - 10 martadan iborat uchta to'plam;
   • lunges - har bir oyoqda 10 martadan iborat uchta to'plam;
   • tik turgan dumbbell tebranishlari - 10 martadan iborat uchta to'plam;
   • tos suyagini skameykada tayanch bilan ko'tarish - 10 martadan uchta yondashuv;
   • Bukilgan dumbbellni ko'tarish - 10 martadan iborat uchta to'plam;
   • matbuot uchun oyoqlarni ko'tarish - 20 martadan iborat uchta to'plam;
   • qayiq - 10 martalik uchta to'plam;
   • klassik taxta → o'ng tomonga yon taxta → klassik taxta → chap tomonga yon taxta - har birini 30 soniya ushlab turing.
4. Cho'zish.

Juma

1. Birgalikda isinish.
2. Isitish
3. №1 aylanma trening. Mashqlarni o'lchangan sur'atda bajaring, to'xtamaslikka harakat qiling va dam olishni minimal darajada saqlang. Quyidagi mashqlarning oltita bosqichini bajaring:
   • Keng qo'llar bilan 5 ta surish;
   • 5 ta teskari surish;
   • 10 ta sakrab cho'kish;
   • 30 soniya taxta + 30 soniya dam olish.
4. №2 aylanma trening. Siz 30 soniya ichida imkon qadar ko'proq mashq qilasiz, keyin 30 soniya dam olasiz. Ikki sxemani bajaring:
   • burpi;
   • arqondan sakrash;
   • tosh alpinist;
   • sakrash jaklari;
   • o'pkada o'zgaruvchan oyoqlar.
5. Cho'zish.

Shanba va yakshanba

Dam oling va tiklang. Siz cho'zishingiz mumkin.

Uyda o'qitish dasturining kuchli bloki

Otjimaniye" mashqi

Bu triceps va pektoral mushaklarni pompalash uchun universal mashqdir. Darhol push-uplarni to'g'ri bajarishga harakat qiling: tirsaklaringiz 45 daraja burchak ostida, qorin va dumbalaringiz tarang, tanangiz to'g'ri chiziq.

Agar tugatolmasangiz to'liq surish Yotib, oyoqlaringizni tizzangizga qo'ying. Shunday bo'ladiki, siz uchun oyoqlarda push-up qilish qiyin, lekin tizzangizda juda oson. Bunday holda, yotgan holda imkon qadar ko'proq push-uplarni bajaring va keyin tizzangizga boring.

Keng qo'llar bilan surishda urg'u pektoral mushaklarga o'tadi va triceps kamroq yuk oladi.

Teskari push-uplar

Ushbu mashq triceps va pektoral mushaklarning ishlashiga ham yordam beradi. Orqangizni stul kabi statik tayanchga buring, barmoqlaringizni sizga qaratib qo'llaringizni qo'ying va surish mashqlarini bajaring.

Siz oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida egishingiz yoki ularni butunlay to'g'rilashingiz mumkin, ikkinchi variant esa qiyinroq. Yelkalaringiz erga parallel bo'lmaguncha o'zingizni pastga tushirishga harakat qiling. Ammo chuqurlik bilan uni haddan tashqari oshirmang: bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Ushbu mashq sizga o'rta deltalarni ishlashga imkon beradi. Qo'llaringizni yoying, tirsaklaringizni bir oz egib oling, elkangizni ko'tarmang.

Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa (kichik dumbbelllar taxminan 200-300 rubl turadi, to'plamlar qimmatroq, lekin siz ularni ikkinchi qo'lda sotib olishingiz mumkin), bir yarim yoki ikki litrli shisha suv oling. Albatta, bu kichik vazn, lekin bu boshlash uchun etarli bo'ladi.

Ushbu mashq posterior deltoid mushaklarini jalb qiladi. Dumbbelllar yoki suv idishlarini oling, tanangiz polga deyarli parallel bo'lishi uchun egilib, tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni yoying.

Qo'llaringizga gantel yoki suv idishlarini oling, tirsaklaringizni buking, gantellarni elkangiz darajasidan biroz yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni o'zingizdan burang - bu boshlang'ich pozitsiya. Undan siz dumbbelllarni yuqoriga siqib, ularni orqaga tushirasiz.

Ushbu mashq latissimus dorsi mushaklarini ishlaydi. Dumbbell yoki suv shishasini oling, bir-birining yonida turgan ikkita stul kabi barqaror va etarlicha uzoq tayanchni toping.

Og'irliklarni oling o'ng qo'l, qo'llab-quvvatlashga o'ting, chap oyog'ingizni ustiga qo'ying, tizzada egilib, va chap qo'l. Qo'lingizni og'irlik bilan pastga tushiring, so'ngra orqa mushaklaringiz qanday kuchayganini his qilib, kamaringizga qarab torting.

Bir oyog'ingizni tayanchga qo'yishingiz shart emas, shunchaki qo'lingizga suyaning. Asosiysi, tanangizni yaxshi egish. Zaminga qanchalik yaqin bo'lsa, dorsi mushaklari shunchalik yaxshi yuklanadi. Aks holda, orqa deltoid mushaklariga ko'proq yuk tushadi.

Squats sonlarning old qismida va gluteal mushaklarda yaxshi ishlaydi. Chuqur borishga harakat qiling, lekin ayni paytda orqangizni tekis tuting, tovoningizni erdan ko'tarmang va tizzalaringizni yoying. Oyoq barmoqlarini 45 daraja burang.

O'pka, shuningdek, gluteal mushaklar va quadrisepsni yaxshi ishlaydi. Ularni uyda joyida qilish qulayroqdir. Oldinga bir qadam tashlang, orqa oyog'ingizning tizzasi bilan erga teging va boshlang'ich holatiga qayting.

Old oyoqning tizzasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Tizzangiz oyoq barmog'ingizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.

Ushbu mashq gluteal mushaklarni yaxshi ishlaydi. Orqangizda erga yotib, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, tovonga qo'ying, ikkinchisini to'g'rilang. Tos suyagini ko'taring va pastga tushiring, gluteal mushaklaringiz kuchayganini his qiling. Keyin oyoqlarini almashtiring.

Gluteal mushaklarni faollashtirish uchun yana bir mashq. Elkangizni divan yoki stulga qo'ying, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tanangiz erga parallel bo'lishi uchun tos suyagini ko'taring va keyin o'zingizni pastga tushiring.

Bu mashhur va samarali mashqlar to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlash uchun. Erga tizzalaringizni egib, baland platformada yoting. Tizzadagi burchak 90 daraja bo'lishi uchun balandlikni tanlang. Mashqni tanangizni ko'tarish va tushirish orqali bajaring.

Ushbu mashq rektus abdominis mushaklarining pastki qismini ishlaydi. Orqa tarafingizda erga yoting, oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida buking - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Tos suyagini poldan ko'taring va oyoqlarini yuqoriga ko'taring, so'ngra boshlang'ich holatiga tushing va takrorlang.

Yotgan holatda turing, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Tanangiz bir chiziqqa cho'zilgan bo'lishi uchun qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni torting. Belgilangan vaqt davomida ushbu pozitsiyani ushlab turing. Yuqoridagi fotosuratda ikkita pozitsiya ko'rsatilgan: chapda oddiy taxta, o'ngda yon taxta. Siz ularni birlashtira olasiz.