U procesu života rijetko razmišljamo o važnosti disanja. Samo dišemo, to je refleks, poznato je i jednostavno. Zapravo, disanje može učiniti mnogo više više funkcija nego samo razmena gasa. Konkretno, određene tehnike disanja mogu pomoći u liječenju teških bolesti i utjecati na rad unutrašnje organe pa čak i smanjiti bol. Zato se tokom porođaja ženi preporučuje da pravilno diše. U ovom članku ćemo vam reći kako pravilno disati tokom porođaja kako biste olakšali vlastito stanje i učinili stanje bebe stabilnijim.
Kako disanje utiče?
Čak i djeca znaju da način na koji udišete i izdišete utiče na vaše blagostanje. Ako dugo trčite i duboko dišete na usta, tada ćete zaista poželjeti da zaspite, a ako dišete “kao pas” kratkim udisajima, vrtjeti ćete se u glavi. Način na koji dišete može usporiti ili ubrzati ne samo razmjenu plinova, već i metabolizam.
Sa mirnim, odmjerenim, umjereno dubokim disanjem, sva tkiva tijela su zasićena kisikom, zbog čega počinju pravilnije raditi, mišići se opuštaju. Ovaj efekat tehnika i metoda disanja uočili su drevni doktori. Mnoge pomoćne tehnike u psihijatriji, psihoterapiji i fizioterapiji temelje se na promjeni respiratornog ritma i dubine inspiracije. Akušeri i ginekolozi takođe traže da pravilno dišete.
Normalni udisaji i izdisaji mogu pomoći tokom porođaja, jer se pravilnim disanjem postiže dovoljna akumulacija kiseonika u telu majke. Ovo je odlična prevencija fetalne hipoksije tokom porođaja, stanja koje je opasno za bebu. Tokom procesa porođaja, koji je za njega ozbiljan test, dijete mora do posljednjeg trenutka – prije odsjecanja pupčane vrpce, dobiti dovoljnu količinu kiseonika iz krvi majke.
Ako žena vrišti i diše nasumično, troši kiseonik, a njeni organi počinju da iskuse gladovanje kiseonikom. Štaviše, ona ne može da obezbedi potrebnu količinu vitalnog gasa za svoju bebu.
Pravilnom tehnikom disanja žena stječe određenu kontrolu nad stanjem svojih mišića - lakše se opušta, što smanjuje bol, a također ubrzava proces porođaja, jer nema napetosti mišića ili blokada. Kada je krv dovoljno oksigenirana, žensko tijelo aktivira proizvodnju endorfina, koji ne samo da imaju sposobnost podizanja raspoloženja, već su i djelotvoran prirodni lijek protiv bolova.
Pravilno disanje čini guranje efikasnijim, što rezultira bržim rođenjem bebe i smanjenjem rizika od puknuća. Nivo stresa i porođajnih strahova kod porodilje koja diše kako treba znatno je niži. Kao rezultat toga, porodilja ima bolju kontrolu nad svojim emocijama i bolji kontakt sa akušerskim timom.
Tehnike porođajnog disanja uključene su u program pripreme za porođaj. IN drugačije vrijeme proučavali su ih razni doktori i naučnici. Danas sve žene koje rađaju na svijetu dišu po metodi francuskog opstetričara Fernanda Lamazea, koji je formulirao osnove prirodnog ublažavanja bolova pri porođaju. Metode Bekhtereva i Luriea su također poznate - njihov razvoj postao je čvrsta osnova za sistem Lamaze. U Rusiji je veoma popularno disanje po metodi dr Aleksandra Kobase.
Sa tehnikama i vježbama se možete i trebate upoznati dok ste trudni – osnove ovih tehnika uče se na kursevima za buduće majke, koji se nude besplatno na svakoj prenatalnoj konsultaciji.
Čak i ako žena nema vremena da pohađa takve časove, postoji mnogo video tutorijala koje svakako trebate koristiti za vježbanje.
Ako buduća mama Ako takav trening provodi čak i tokom trudnoće, tada tokom porođaja neće imati pitanja o tome kako i kada udahnuti i izdahnuti.
Basic Techniques
Tokom porođaja žena će sukcesivno prolaziti kroz nekoliko perioda porođaja – kontrakcije, guranja i rađanje posteljice. U svakom periodu disanje će biti drugačije i imaće različite svrhe. Prije savladavanja udisaja i izdisaja koji su karakteristični za svaku fazu porođaja, treba početi trenirati vježbajući same načine udisanja i izdisaja.
U svakodnevnom životu dišemo plitko, bez davanja poseban značaj. Istovremeno, možemo udahnuti i grudima i stomakom bilo kojim proizvoljnim redoslijedom. Ne možete tako disati tokom porođaja. Da biste pojednostavili refleksne pokrete, morate savladati sljedeće vrste disanja u fazama.
Trbuh– dok prsa ostaju praktično nepomična, samo se stomak podiže dok udišete. Žena može kontrolirati proces koristeći vlastitim rukama. Jedan od njih se stavlja dlanom na stomak, a drugi na grudni koš. Dok trudnica gleda film, lako može da vežba. Ruka na grudima treba da ostane nepomična.
- Prsa - opet u pomoć priskaču dva dlana, ali zahtjevi su suprotni - grudni koš se mora podići, peritoneum mora ostati miran.
- kombinovano – kod ovog tipa su zahvaćeni i grudni koš i stomak. Udahnite - grudi se podižu, izdahnite - stomak se podiže, zatim udahnite stomakom i izdahnite grudima. Morate zamisliti da zrak prolazi odozgo prema dolje i nazad lako, slobodno, valovito. U početku će biti teško, ali postepeno će sigurno uspjeti.
- Štedi kiseonik– ova tehnika će biti korisna tokom perioda guranja porođaja, kada će žena morati da štedi vazduh u plućima kako bi osigurala snagu guranja. Prilikom treninga treba disati kombinovano, ali neravnomjerno. Ako normalno kombinovano disanje uključuje udisaje i izdisaje jednakog trajanja, tada bi u ekonomičnom načinu izdisaj trebao biti dvostruko duži od udisaja.
- Često i djelimično - kratki i oštri udisaji i izdisaji grudnog koša, niži i kombinovani tipovi. Ova metoda će pomoći u ublažavanju kontrakcija. Popularne vježbe koje će vam pomoći da savladate tehniku jednostavne su i nadaleko poznate. To su "Pseći dah", kao i "Svijeća" i "Velika svijeća". Nema potrebe da vam govorim kako da dišete „kao pas“ svi to znamo i umemo da radimo od detinjstva. "Svijeća" - kratak udah i isti izdisaj (ovako osoba gasi plamen svijeće). "Velika svijeća" - dug udah i niz kratkih oštrih izdisaja (ovako osoba ugasi nekoliko svijeća koje stoje u blizini).
- Naučiti gurati- ovaj prijem će biti nezaobilazan asistent porodilje dok guraju. Ali to se mora proučavati s oprezom. Žena treba da zamisli da kada duboko udahne kroz grudi, u njenim grudima se pojavljuje okrugli balon. Zadatak je, po komandi akušera, da se zamišljena lopta odozgo "gurne" dole na matericu. Izdisaj se radi kada više nema fiziološke sposobnosti da zadrži vazduh unutra.
Ove tehnike se mogu ponoviti u bilo kojem položaju tijela, u bilo koje vrijeme. Čak i trening od 10 minuta dnevno će sigurno imati efekta. Osim toga vježbe disanja veoma korisna tokom trudnoće.
Početak porođaja
Pojavom prvih kontrakcija grlić materice počinje da se širi. Napetost mišića, strah i panika u ovoj situaciji mogu negativno uticati na stanje grlića materice. Stoga, ako primijetite da imate redovite kontrakcije, najbolje je da se opustite, podesite na pozitivno raspoloženje i počnete brojati kontrakcije i pravilno disati.
Period kontrakcija naziva se prva faza porođaja. On se, pak, sastoji od latentne, aktivne i prelazne faze. U latentnoj fazi kontrakcije su prilično rijetke - ponavljaju se otprilike jednom u pola sata i nisu bolne. Tokom ove faze žena može ostati kod kuće. Morate otići u porodilište kada se kontrakcije počnu ponavljati svakih pet minuta.
Kod kuće, osim izračunavanja intervala između kontrakcija, morate se odmoriti. Možete hodati, sjediti, stajati, ali se ne preporučuje ležanje. U uspravnom položaju, grlić se otvara brže pod pritiskom bebine glave i gravitacije. Stoga možete bezbedno piti čaj i pripremati boršč za svog supružnika nekoliko dana unapred. Istovremeno, ne zaboravite odmjereno i duboko udahnuti i odmjereno, glatko izdisati.
Kombinirano disanje u fazi latentnih kontrakcija pomaže porodilji da se što više opusti u intervalima između kontrakcija, što pomaže u oslobađanju od stresa, straha i napetosti. Od samog početka porođaja beba počinje primati dovoljnu količinu kisika iz krvi placente.
Kako se kontrakcije materice intenziviraju, pojavit će se potreba da se diše dublje u ekonomičnom načinu rada. Da bi kontrolisala ispravne vremenske proporcije udisaja i izdisaja, žena treba da mentalno broji do tri kada udiše vazduh i do pet kada ga izdiše. Na ovaj način možete disati sve do trenutka kada to prestane donositi značajno olakšanje.
Aktivne kontrakcije, koje će zateći ženu u porodilištu ako stigne na vrijeme, zahtijevat će nešto drugačiji pristup disanju. U ovoj fazi, kontrakcije se ponavljaju jednom u 3-4 minute, traju 45-50 sekundi. Maternica se počinje otvarati intenzivnije nego prije. Žena će morati da zna prihvatljive udobne položaje kako bi olakšala kontrakcije. Važno je da nastavite disati u režimu štednje kisika.
Tokom kontrakcija, kombinacija tehnika disanja sa izgovaranjem samoglasnika "i" i "u" uz izdisaj smatra se prilično efikasnom. Ako se porođaj odvija sa partnerom, disanje se kombinuje sa partnerskim pozama za dvoje i masažom sakralnog područja. Osim toga, partner, koji je unaprijed upoznat sa pravilima disanja, moći će dodatno kontrolisati da porodilja izvodi vježbe na vrijeme i ritmično.
Prilikom prijelaznih kontrakcija, koje dovode do maksimalnog širenja grlića maternice, tehnika disanja između kontrakcija ostaje ekonomična, a tokom kontrakcija možete disati kratko, naglo, na usta.
Dodatni efekat praćenja tehnika tokom porođaja leži u činjenici da porodilja svoju pažnju usmerava ne na pojavu sledećeg mišićnog grča, ne na bol, već direktno na izvođenje vežbi disanja. Ponašanje porodilje postaje mirnije.
Pokušaji
Guranje je važan i odgovoran period porođaja. Beba počinje da ulazi u reproduktivni trakt kroz otvoreni grlić materice. Užurbano ponašanje žene u ovom periodu i ignorisanje zahteva akušera može dovesti do spontanih pokušaja i na kraju do povrede glave, mozga, vratne kičme bebine kičme, do ruptura grlića materice, genitalnog trakta, perineuma.
Gore smo opisali naporno disanje. U porođajnoj sali, u kojoj će se odvijati ova i naredna faza porođaja, od trenutka kada započne period guranja, akušer i ljekar će stalno biti uz ženu. Čim akušer da komandu za gurkanje, žena će morati duboko udahnuti grudima, zadržati dah i „izgurati“ bebu svojom zaobljenom dijafragmom.
Ne možete naglo izdahnuti, jer će ispuštanje cijele količine zraka učiniti samo guranje neefikasnim - beba će samo malo napredovati ili će ostati na mjestu. Potrebno je da izdahnete izuzetno glatko.
Filmovi često prikazuju porodilje koje počnu vrištati dok se guraju. Većina žena prihvata ovu sliku kao istinitu i nesvjesno ponavlja ovaj obrazac ponašanja. Posebno ih obavještavamo: ne možete vrištati dok gurate. To dovodi do brzog gubitka rezervi kiseonika i snage. Osim toga, vrištanje nije u kombinaciji s pravilnim disanjem. A ako odaberete jednu stvar, tada je disanje u svakom pogledu korisnije i potrebnije. Vrištanje povećava vjerovatnoću fetalne hipoksije, a beba već teško prolazi u uskom porođajnom kanalu.
Vrištanje povećava vjerovatnoću puknuća, donji segment ženskog reproduktivnog organa se napreže prisilnim izdisajem i vriskom, dok se gornji dio Uterus (njeno dno) u ovom trenutku može biti u bilo kojoj fazi kontrakcije.
Žena koja vrišti nije u stanju da shvati mnogo toga što joj doktori govore. Ona svojim vriskom ometa ne samo rad medicinskog osoblja, već i rođenje vlastitog djeteta.
Rođenje posteljice
Posljednja faza porođaja bit će rođenje posteljice. Porod se obično rodi u roku od pola sata do sat vremena. U isto vrijeme, kontrakcije se nastavljaju, ali više nisu tako bolne. Porodica treba samo nekoliko puta da gurne kada placenta, koja se odvojila od zidova maternice, počne napuštati šupljinu reproduktivnog organa. Ovo se takođe radi po komandi akušera. U ovom slučaju koristi se prisilno disanje.
nakon rođenja" mjesto za djecu“Žena može početi da diše proizvoljno, na način koji joj je udoban. Obično, u narednom periodu porođaja, stručnjaci preporučuju povratak na mirno i odmjereno disanje koje je žena koristila tokom latentnog početnog perioda kontrakcija.
Kurs je veliki i zanimljiv. Prilično je teško govoriti o tome ukratko. Osnovni savjeti specijaliste za porodilje u mnogome podsjećaju na metodu Francuza Lamazea, s tom razlikom što je ruski doktor predložio da se svaka vježba disanja pretvori u brojenje, kako bi samoj ženi bilo ugodnije i da bude manje grešaka.
Obrazac disanja tokom porođaja prema Kobasi ukratko izgleda ovako.
- Početak porođaja– dišite ravnomjerno, ravnomjerno, ritmično, sa dugim udisajem i glatkim dugim izdisajem. Dok udišete, mentalno brojite do četiri, a i dok izdišete.
- Tokom aktivnih kontrakcija– svaka borba se mora „ususret“ potpuno naoružana. Čim napetost materice počne da se „opasuje“, žena polako udahne kroz nos i polako i polako broji do četiri u sebi. Izlazak je usporen i izveden u režimu štednje energije - više ne brojimo do četiri, već do šest. Na vrhuncu kontrakcije dišemo često, djelimično, na usta. Ako vam se jezik osuši, potrebno je vrhom jezika dotaknuti vrh usne šupljine i lagano ga poškakljati – proizvodit će se više pljuvačke i suha usta će odmah nestati.
- Period guranja– duboko udahnite kroz usta, zadržite vazduh i gurnite, usmereno pravo nadole. Ako žena počne da gura "na konju", moguća su krvarenja u glavi, koži lica i očiju. Nakon rođenja glave, Alexander Kobasa ne preporučuje korištenje prisilnog disanja.
Zašto se toliko pažnje posvećuje pravilnom disanju? Ispostavilo se da je od pravilno disanje Zavise od boli, brzine i, zapravo, cijelog toka porođaja. Uz pomoć pravilnog disanja možete ublažiti bol bez pribjegavanja raznim lijekovima ili ograničavanja na malu dozu. Uostalom, šta god da se kaže, lekovi koje je majka primila tokom trudnoće, donekle utiču na dete. Osim toga, morate zapamtiti dva važna pravila:
Dijete je jednako teško roditi kao i majci, samo što je dijete apsolutno bespomoćno - i može se osloniti samo na vas. Stoga, zapamtite da pomažete i sebi i njemu;
Beba i majka imaju jedan udah za dvoje - a na vašem pravilnom disanju dolazi do zasićenja kiseonikom i opšte stanje baby.
Svaka faza porođaja zahtijeva drugačiji tip disanja – način na koji ste disali na početku kontrakcija neće vam pomoći kada se kontrakcije pojačaju.
Latentna faza porođaja
Kada kontrakcije tek počnu, obično su vrlo blage - i možda ih nećete odmah primijetiti, ali kada ih primijetite, možete mirno nastaviti svojim poslom. Tada ne morate obraćati mnogo pažnje na disanje.
Ali nešto kasnije, kada se cerviks počne više otvarati, kontrakcije postaju primjetnije - i tada trebate početi koristiti anestetičko disanje. Ovaj period se može prepoznati po redovnim bolovima od kontrakcija i po tome kako materica postaje gusta tokom kontrakcija. Takvi bolovi se ponavljaju u redovnim intervalima. Šta je pravilno disanje tokom ovog perioda porođaja?
Ova vrsta disanja se konvencionalno naziva "ljuljanje na valovima". Čim osjetite da se kontrakcija približava, duboko udahnite kroz nos brojeći 1-2-3-4, a zatim dugo izdahnite kroz usta sa usnama stisnutim u cijev brojeći 1-2 -3-4-5-6. Uz ovu vrstu disanja, tijelo je dobro zasićeno kisikom - a možda ćete čak osjetiti i trnce u vrhovima prstiju. Nema potrebe da se plašite – to je apsolutno normalno. Ako vam peckanje izaziva nelagodu, možete malo manje udahnuti, na primjer, na broj 1-2-3. U isto vrijeme, bilo bi dobro da se opustite - i zamislite svoje tijelo kao cvijet koji se otvara, kao da mu "pomaže" u tome. Praksa pokazuje da se žene često stežu tokom kontrakcija, nadajući se da će na taj način ublažiti bol – tada se javlja suprotna reakcija – i otvaranje se usporava, a bol se pojačava. Zapravo, tokom kontrakcija je bolje da se opustite i pravilno dišete – a ako želite, možete ustati i masirati stomak. Radi se ovako: dlanovi su vam u donjem dijelu trbuha, a dok udišete, podižu se uz bočne strane i sastaju se na dnu materice. Dok izdišete, dlanovi vam se kreću niz sredinu stomaka. Na taj način se materica efikasnije kontrahuje, beba vas osjeća, a bol se smanjuje.
Aktivna faza porođaja
Tokom aktivne faze porođaja, kontrakcije postaju sve češće, pritisak na dno se povećava - to se događa jer se cerviks još više otvara, a bebina glava se spušta. Samo prethodni tip disanja vam više neće pomoći - i tada će brzo disanje na vrhuncu kontrakcije doći u pomoć. Na početku kontrakcije dišite na isti način kao u latentnoj fazi porođaja, a kada dostigne svoj vrhunac, koristite kratko, plitko disanje, “doggy style” sa otvorenim ustima. Na kraju kontrakcije, vratite se na sporo, duboko disanje.
U ovoj fazi porođaja veoma je važna uloga muža, koji može da vam masira stomak i donji deo leđa tokom trudova, i da vam skrene pažnju u intervalima između trudova. Ako očekujete novu bol i stezanje, to neće imati pozitivan učinak ni na proces vašeg rođenja niti na vaše dijete. Vaš muž može uključiti vašu omiljenu muziku, ometati vas razgovorima, rješavati ukrštene riječi s vama ili gledati filmove. Najvažnije je da se opustite i ne razmišljate o predstojećoj borbi.
Takođe tokom ovog perioda važno je i vaše držanje. Postoji mnogo poza koje možete koristiti da ublažite bol i pomognete bebi da se kreće kroz proces. porođajni kanal. Na primjer, stanite na sve četiri ili stavite ruke na sto i nagnite se naprijed. Ovo će rasteretiti trbušne mišiće i ublažiti bol. Ako vam pomaže, pokušajte se ljuljati u taktu sa disanjem ili praviti kružne pokrete karlicom. Pazite da ne gubite dah - samo tada će ublažavanje bola kod kontrakcija ovom metodom biti efikasno.
Druge poze koje pomažu opuštanju mišića dna zdjelice i pomicanju bebe duž porođajnog kanala: čučanj s rastavljenim koljenima; sjedenje na koljenima; sjedenje na ivici stolice, licem prema leđima, oslonjenim laktovima na nju; visi sa vašeg muža ili prečke. Zapamtite da ne biste trebali sjediti na zadnjici tokom ove faze porođaja – to može oštetiti bebinu glavu.
Mnogi ljekari se slažu da je vrištanje tokom kontrakcija nepoželjno. Ovo ima razumnu osnovu - na kraju krajeva, tokom vriska, disanje može postati teško. Ali šta ako se ponekad osjećate bolje zbog vrištanja? Kako kažu, "ako ne možeš, a stvarno želiš, onda možeš." Tako je ovdje. Možete vrištati ako zaista želite, ali opet, vrištite ispravno: duboko udahnite i vičite dok izdišete.
Prelazna faza porođaja
Prijelazna faza je faza prije početka guranja, kada je glava već spuštena, ali grlić materice još nije dovoljno proširen. U tim trenucima kontrakcije su obično najjače i najbolnije, želite gurati - ali ne možete, inače možete dobiti teške rupture vagine, grlića materice ili materice općenito.
Šta učiniti u ovom slučaju? Disanje ovde treba da bude često i plitko, sa otvorenim ustima (ali bez isplaženja jezika, kako ne biste želeli da pijete). Dakle, sile će biti usmjerene na napetost trbušnih mišića (a ne maternice). Vrijedno je promijeniti položaj kako biste ublažili pritisak bebine glave na cerviks i, shodno tome, smanjili želju za guranjem. Najbolji položaj za to je na sve četiri sa podignutom karlicom. Ako smatrate da možete ubrzati prijelaznu fazu, možete sjediti na sve četiri i široko raširiti koljena kako biste pomogli širenju grlića maternice.
Faza izbacivanja
U ovoj fazi više nema bola, ali morate učiniti sve da pomognete bebi da se rodi. Najčešća greška koju žene prave prilikom guranja je usmjeravanje napora na glavu i oči, a ne na perineum. To neće pomoći bebi da se rodi, ali će vaše lice i oči “ukrasiti” prsnutim krvnim sudovima.
Takođe morate pravilno pritisnuti. Kako se kontrakcija približava, potrebno je udahnuti više zraka, pritisnuti bradu na grudi, rukama stisnuti koljena - i izdahnuti gurajući do kraja. Ovo se mora uraditi 3 puta po borbi. Usput, bolje je držati zrak u glotisu otvorenih usta.
Nakon što se glava rodi, morate prijeći na plitko disanje na usta i ne gurati. Babica će okrenuti bebu kako bi se lakše rodila, a sljedećim guranjem treba mu pomoći da potpuno izađe. Nakon nekog vremena, posteljica će se roditi bezbolno - potrebno je samo malo pritisnuti.
Kao što vidite, olakšati proces porođaja je prilično jednostavno - samo trebate pravilno disati i ne zaboravite da sama priroda sve savršeno zna - i nema potrebe da joj se odupirete. Dovoljno je samo da se opustite i čujete svoja osećanja. I, naravno, bilo bi dobro da vežbate pravilno disanje tokom trudnoće. Tada će vam sve uspjeti!
Za bilo koje fizička aktivnost Mnogo zavisi od disanja. I nije važno šta ste tačno odabrali: časove u teretana, crossfit ili plivanje. Danas ćemo pričati o tome kako pravilno disati tokom trčanja.
Šta i kako dišemo
Ljudsko tijelo, kao i organizmi viših kralježnjaka, opremljeno je savršenim aparat za disanje povezan sa cirkulatornim sistemom. Ova veza je neophodna za izvlačenje kiseonika iz vazduha, njegovo fiksiranje na hemoglobin u krvi i transport kroz telo, do svake ćelije.
Količina kiseonika koja ulazi u pluća zavisiće od kvaliteta disanja i spoljašnjeg vazduha. Kvaliteta disanja je dubina inspiracije i frekvencija.
Za efikasniju potrošnju kiseonika, disanje mora biti ritmično. Haotično disanje ne dopušta vam da zasitite tijelo kisikom u potrebnoj količini. Biće ili višak ili nedostatak. Nedostatak je nepoželjan i opasan za osobu. A previše može da vam zavrti u glavi.
Kvalitet vazduha oko nas je njegova čistoća. Svi znate ili ste čuli šta je fotosinteza. Zelene biljke apsorbiraju ugljični dioksid koji izdišemo. I oslobađaju kiseonik koji mi već apsorbujemo. Shodno tome, što više biljaka u vašem okruženju i što manje automobila, to bolje. Nije uzalud da svi žele da idu u park da treniraju, a ne da trče pored autoputa.
Pravila disanja prilikom bavljenja sportom
Sljedećih sedam pravila daju ideju kako, a kako ne disati tokom fizičke aktivnosti.
Pravilo 1: Dišite čist vazduh
Prvo pravilo je već objavljeno - dišite tamo gde ima puno kiseonika. To su šume, parkovi i rezervati prirode.
Tokom fizičke aktivnosti povećava se potreba organizma za kiseonikom. A kiseonik se apsorbuje zajedno sa vazduhom. Ispada da ako u vazduhu ima puno štetnih nečistoća, i mi ćemo ih udisati? Da, nažalost ovo je istina. Stoga se ne preporučuje trčanje u blizini puteva, u industrijskim područjima ili u prašnjavim područjima. Inače će sve čestice i prljavština završiti u našim plućima.
Pravilo 2: Prilagodite dubinu disanja
Da biste razumjeli kako pravilno disati dok trčite, koju tehniku treba koristiti prilikom trčanja, morate odlučiti o dubini disanja.
Možete disati plitko - takvo disanje je karakteristično za stanje mirovanja i sna. Udah je brz i slab, izdisaj oštar i neprimjetan. Povremeno (svakih 5-6 minuta) tijelo duboko udahne, jer mu je potrebno više zraka.
Čak i kada hodate, takvo disanje će biti neefikasno. Stoga će vam udisaji postati malo dublji i brži.
Pravilno disanje tokom trčanja može kombinovati inhalacije srednje dubine sa naizmjeničnim dubokim udisajima. Na primjer, 10 srednjih udisaja, 1 dubok. A ovo je relevantno samo kada vam nedostaje vazduha. Srednje duboki udisaji su obično dovoljni.
Naučivši da regulišete i stabilizujete dubinu svog disanja, otvorićete sebi nove horizonte.
Ne možete svaki udah duboko udahnuti dok trčite - privremeni višak kiseonika može izazvati vrtoglavicu.
Dakle, pravilo 2 kod trčanja i tokom bilo koje fizičke aktivnosti - prilagodite dubinu disanja ovisno o situaciji, ali ne dišite duboko zaredom! Optimalno je srednje duboko udahnuti.
Pravilo 3: Vaš je red da udahnete i izdahnete
Radeći fizičke vežbe, udah se radi sa manjim naporom, a izdisaj sa većim naporom, udah opuštajući mišiće, a izdah pri njihovoj kontrakciji.
U trčanju ovo pravilo nije sasvim prikladno, jer u u ovom slučaju bez obzira kada udahnuti, a kada izdahnuti, pravilo 4 je važno.
Pravilo 4: Ritam i frekvencija
Sveta tačka u trčanju je ritam. Ako izgubite ritam, vaše disanje postaje haotično, gušite se i ne možete nastaviti istim tempom. U ovom slučaju, tijelo će biti teško, doći će do nedostatka zraka, kratkog daha.
Da biste izbjegli gušenje, morate disati ravnomjerno i ritmično. Na primjer, recimo da ste počeli trčati. Odmah, na prvom koraku, rasporedite udah i izdisaj u korake. Broj koraka u svakoj fazi ovisit će o dužini vaših nogu i.
Jedino pravilo je da broj koraka pri udisanju i izdisaju bude jednak. Klasična tehnika je da napravite 3 koraka po udisaju i 3 koraka po izdahu. Brzina trčanja je 8-11 kilometara na sat. Kada trčite sporijim tempom, možete rastegnuti udisaj i izdisaj u 4 koraka.
Prilikom ubrzanja možete malo povećati dubinu disanja i smanjiti trajanje na 2 koraka. Ali ipak je bolje ne povećavati frekvenciju disanja, već mijenjati količinu ulaznog zraka zbog dubine. Ne preporučuje se disanje na svakom koraku.
Što duže trčanje morate da trčite, vaše disanje treba da bude odmerenije. Na primjer, kada trčite 3 km trebali biste disati manje intenzivno nego kada trčite 1 km. Prilikom trčanja na velike udaljenosti važno je izračunati svoju snagu.
Pravilo 5: udah i izdisaj se rade drugačije!
Jeste li primijetili da disanje na usta ne donosi željeno zadovoljstvo? Činjenica je da kroz usta gutate dio zraka u stomak. A kroz nos sav vazduh ulazi striktno u pluća. Ovo je cela tajna. Odnosno, morate udahnuti kroz nos.
Ovo je korisno ne samo sa stanovišta prolaza vazduha, već i sa stanovišta prevencije upale grla i drugih prehlada tokom hladne sezone. Kroz nos se vazduh malo zagreva pre nego što uđe u grlo i pluća.
Ali morate izdahnuti kroz usta. Na taj način ćete brže izbaciti otpadni zrak iz tijela.
Dakle, pravilo je sledeće: udahnite na nos, izdahnite na usta.
Pravilo 6: u slučaju da počnete da se gušite
Dešava se da nakon naglog ubrzanja disanje počinje otežano, a osoba se guši dok trči. Šta učiniti u ovim slučajevima? Pravilo broj 6 će vam pomoći: 3-4 duboka udaha, a zatim se vratite na prethodni ritam disanja.
Ovo pravilo vrijedi za one slučajeve kada ne možete usporiti i vratiti otkucaje srca i disanje. To se dešava samo pod dvije okolnosti: na takmičenju ste i bježite od nekoga. U prvom slučaju možete popustiti - u pitanju je samo rezultat. Ali u drugom, vaš život može biti u pitanju. A trčanje bi moglo biti posljednje.
Ako samo trenirate, usporite i vratite disanje i puls.
Pravilo 7: Ne zadržavajte dah!
Problemi s disanjem se javljaju nakon kratkotrajnih kašnjenja. To je činjenica. Ponekad nešto kažete ili iz nekog drugog razloga zadržite dah. Tada osetite da nema dovoljno vazduha. Dakle, ovo se ne može uraditi.
Tehnika disanja prilikom trčanja ne podrazumijeva:
- Piće. Gutanje tokom trčanja izbaciće vas iz ritma. Vodu je bolje piti dok hodate ili malo usporite (kada možete brzo i lako prilagoditi ritam).
- Dugi razgovori. Bolje je razgovarati nakon trčanja.
- Haotični udisaji i izdisaji.
Dakle, pravilno disanje prilikom trčanja uključuje frekvenciju, ritam i dubinu disanja. Takođe udahnite kroz nos i izdahnite na usta.
Dakle, da biste naučili kako trčati duže i jače, samo prakticirajte ove jednostavne savjete. Neka vam svaki kilometar donese zadovoljstvo!
Udahnite na nos, izdahnite na usta - zar ne? Tačno, ali ne uvijek. Dah igra važnu ulogu u sportu, jer ako nepravilno dišete gubite kiseonik, a samim tim i snagu. Na svakoj lekciji moj fitnes trener ponavlja iznova, kao mantru: „Ne zaboravi disati! Izdahnite kroz usta!” Za vježbe koje izvodimo u ovom trenutku, to je tačno. Ali takav ritam apsolutno nije prikladan za, na primjer, trčanje ili jogu.
Svaka aktivnost ima svoj ritam i dubinu disanja, koji puni naša pluća kiseonikom, a naše tijelo energijom potrebnom za trening.
Dakle, udahnite za "jedan", izdahnite za "dva-tri-četiri"?
Trči
Nedavne studije su to pokazale ispravna tehnika disanje ima pozitivan učinak na brzinu i performanse. Dakle, vaše šanse da prvi stignete do cilja se povećavaju ako pravilno dišete.
Ne postoji "zlatno pravilo" koje je idealno za sve trkače. Alison McConnell, stručnjak za disanje i autor knjige Breathe Stronger Perform Better, kaže da mnogi ljudi više vole pristup "dva udarca, jedan dah". Odnosno, jedan udah na dva koraka i jedan izlaz na dva koraka - ritam 2:2.
McConnell također preporučuje disanje na usta, jer je disanje na nos tokom treninga trčanja teško. Neki se s njom ne slažu i navode svoje razloge za disanje na nos. Dr Roy Sugarman smatra da disanje na nos povećava koncentraciju CO2 u krvi, što stvara umirujući efekat. Osim toga, disanje kroz nos po hladnom vremenu zagrijava hladan zrak i smanjuje vjerovatnoću prehlade, a također smanjuje broj alergena koji ulaze u tijelo zajedno s udisanjem.
Stoga, možete pokušati disati na nos i kroz usta i odabrati opciju s kojom je najlakše pobjeći. Ako ipak dišete na usta, po hladnom vremenu morate lagano podići jezik do usnog krova dok udišete: na taj način hladan vazduh neće odmah ući u vaše grlo.
Fudbal, košarka i ostale timske igre
Ritam disanja tokom aktivnosti timske igre, kao što su fudbal ili košarka, veoma se razlikuje od izmjerenog ritma tokom trčanja koji sami odaberete. Tokom ovih igara, ne samo da se krećete naglim pokretima, već dobijate i pristojnu dozu adrenalina, zbog čega vam srce ubrzava, što zauzvrat utiče na vaše disanje.
McConnell kaže da su mišići koje koristimo za udah i izdisaj sastavni dio sistema za stabilizaciju jezgra i posturalnu kontrolu. To znači da intuitivno duboko udahnete i napnete jezgro kada očekujete udar ili veliko opterećenje. Ovo ne samo da vam pomaže da stojite, već i štiti vašu kičmu.
Kada trčite po terenu, treba disati kroz dijafragmu (najefikasniji mišić za disanje), a ne kroz prsa. Vaša grudi bi se trebala kretati odozdo prema gore, od leđa do grudi i sa strane, kaže fizioterapeutkinja Anna Hartman. Osim toga, dublje disanje vas smiruje, daje potrebno gorivo za vaše mišiće i, shodno tome, prednost u odnosu na protivnike.
Trening snage
Pravilno disanje je važno ne samo tokom aerobnih vježbi. Svako ko je barem jednom radio vježbe snage sa dizanjem utega zna da ćete se brzo iscrpiti ako nepravilno dišete ili čak zadržite dah.
Standard je jedan udah po naporu, a zatim izdisaj. Ovaj ritam pomaže tijelu da se sabere prije rada s utezima i štiti lumbalni dio kičme. Kako disati tokom bench pressinga? Izdišite duboko i dugo dok podižete težinu, a zatim udahnite u gornjem položaju ili dok spuštate težinu na grudi. Zapamtite da kada se težina podigne, ona nikuda ne nestaje i tijelo se mora držati u stalnoj napetosti. Ovaj mehanizam je pomalo sličan onom koji dolazi u igru tokom kontaktnih sportova i djeluje kao sigurnosna mreža za vašu kičmu.
I ne zaboravite izdahnuti! Zadržavanje daha povećava pritisak u grudima. Ovo je dobro za održavanje stabilnog položaja, ali ako predugo ne dišete, dotok krvi u srce će se smanjiti, što može dovesti do visokog krvnog pritiska.
Tokom FT treninga, naš standardni obrazac disanja je udah na prsnom presu i izdah na potisak za prsa. Štaviše, udah i izdisaj se rade sve dok traje bench press.
Joga
Vrijeme je za opuštanje i bavljenje jogom. Disanje igra veoma važnu ulogu u jogi. Sve je vezano za njega. Postoji nekoliko opcija za opuštanje kroz disanje.
1. Sam Vritti ili „jednako disanje“. To je disanje tokom kojeg je udisaj po trajanju jednak izdisaju. Ovaj stil disanja umiruje nervni sistem, snižava krvni pritisak i ublažava stres.
2. Ujjayi (pobjednički duh). Tokom ovog disanja, ispuštat ćete lagano šištanje (skoro kao Darth Vader). Tokom ovog disanja udišete i izdišete kroz nos, lagano stežući grlo.
Šta ne raditi? Kada je riječ o pozama u kojima je teško održati ravnotežu ili dugo stajati, obično počinjemo zadržavati dah. To ne bi trebalo raditi ni pod kojim okolnostima. Samo shvatite to kao znak da ste umorni i napravite kratku pauzu.
U jogi postoji ogroman broj različitih prakse disanja a ako ste odabrali dobrog instruktora, on će vam sigurno reći kako to učiniti ispravno. Samo zapamtite da ne možete zadržati dah dok radite vježbe osim ako vam trener to ne kaže.
Nadam se da će vam ova kratka recenzija pomoći da to postignete najbolji rezultati tokom treninga i istaći će slabe tačke. To se posebno odnosi na trčanje, jer se često dešava da noge i dalje trče i trče, ali disanje to više ne dozvoljava.
Pravilno disanje omogućava vam da razvijete veći napor i da trenirate efikasnije. Danas ću vam reći kako da dišete kada radite vježbe snage.
Zapamtite osnovno pravilo - u vežbe snage izdahnite za napor.
Odnosno, izdisaj se javlja u trenutku kada savladate maksimalno opterećenje. Udisanje se vrši tokom faze uz najmanje napora.
To je logično, jer tokom izdisaja možete mnogo bolje zategnuti mišiće.
Istraživanja fiziologa pokazuju da disanje refleksno utječe na napetost mišića najbolje se pokazuje izdisanjem ili zadržavanjem daha.
Osim toga, dok izdišete, trbušnjaci se napinju i stabiliziraju cijelo tijelo, plus mišići prsa se grupišu i stvaraju jak korzet - u ovom stanju je prikladnije razvijati snagu.
Nasuprot tome, prilikom udisaja prsni koš se rasteže i naduvava, a trbušni mišići se istežu i opuštaju, pa ovo nije pogodno za snažnu napetost velikih mišićnih grupa. Teško se naprezati sa opuštenim stomakom.
Neki ljudi su navikli na nepravilno disanje, pa im se čini da je bolje udahnuti s naporom, ali to je jednostavno pogrešna navika.
Počnite pravilno disati, snažno izdahnite i vaše tijelo će se brzo prilagoditi ispravnom načinu rada. Uskoro ćete osjetiti da je organskiji i da se više snage može razviti dok izdišete.
POGLEDAJMO NEKOLIKO PRIMJERA PRAVILNOG DISANJA
Kako pravilno disati kada radite sklekove
Kada snažno ispravite ruke i odgurnete se od poda, izdahnite
Kada se spustite i savijte ruke, udahnite
Kako pravilno disati kada radite zgibove na šipki
Prilikom savijanja ruku, kada se podignete na šipku - izdahnite
Kada se spustite i ispravite ruke, udahnite
Kako pravilno disati tokom vežbi za stomak
Ovdje bi sve trebalo biti očigledno, trbušni mišići su mišići izdisaja!
Naravno, kada napnete trbušnjake, morate izdahnuti.
Podignite torzo - izdahnite, podignite noge ili koljena - izdahnite
Spustite trup ili noge (kada se trbušni mišići istegnu) – udahnite
Kako pravilno disati u klupi
Kada pritisnete šipku prema gore, izdahnite
Kada spuštate šipku na grudi, udahnite
Isto važi i za presing stojeći, sedeći ili na nagnutoj klupi - izdahnite kada odmaknete šipku (ili bučice) od sebe.
U vježbama “prese”, maksimalna snaga se razvija kada ispravite ruke, kada odgurnete težinu “od sebe”.
Kako disati tokom vježbi za biceps
Recimo da radite pregibe sa utegom stojeći ili pregib sa bučicama.
Princip je uvijek isti kada snažno kontrahujete mišiće koji rade - izdahnite.
Savijte ruke, stegnite bicepse - izdahnite
Ispravite ruke, spustite težinu - udahnite
Kako disati tokom čučnjeva
Idite dole - udahnite, idite gore - izdahnite.
Kada radim teške čučnjeve, koristim drugačiju tehniku disanja.
Kad na ramenima teška težina, tada šipka značajno komprimira cijelo tijelo čak i kada je spuštena.
Tako da udišem stojeći, a zatim postepeno izdahnem i pri kretanju naniže i tokom uspona,
jer je tenzija uvek velika. Princip "izdahnite s naporom" nije narušen.
S laganim utezima dišem dinamičnije - udahnite dolje, izdahnite gore.
Kako pravilno disati kada izvodite spustove iznad glave ili trbušne spustove na spravama za vježbanje
Postoji mišljenje da u vježbama kao što su redovi odozgo na mašini, zgibovi, redovi do trbuha (redovi donjih blokova), morate udahnuti za napor. Kažu da je u ovim vježbama važno izvijati leđa, što znači da se istežete i otvarate grudi i zato morate udahnuti.
Zapravo, ovo je još jedna zabluda u modernoj fitnes industriji.
U ovim vježbama je zaista jako važno da savijete leđa - to je istina, ali to nimalo ne ometa izdisanje uz napor.
Prilikom zgiba iznad glave, zgibova i trbušnih povlačenja, tokom napora morate izdahnuti!
1. Grudni koš, pored prednje površine, ima i bočnu i zadnju površinu.
Tokom mrtvog dizanja ili povlačenja, mnogi grudni mišići se značajno stežu i stisnu grudi, što znači da morate izdahnuti.
2. Izdisanje refleksno pomaže mišićima da se bolje stegnu i razviju veću snagu, što znači da je više fiziološki.
3. Kako izdišete, trbušni mišići se toniziraju i jačaju cijelo tijelo, a sa opuštenim stomakom teško je izvoditi mnoge vježbe.
Da biste dobili prave odgovore, bolje je obratiti se nauci, ili studirati klasiku, olimpijski događaji sporta, na čijem razvoju rade čitavi naučni instituti. Kada sam studirao na sportskoj akademiji, često su bila i predavanja različite grupe, naravno, više nam se svidjelo kada je s nama sjedila grupa ritmičkih gimnastičara (dvadesetak vitkih ljepotica su držali zajedno sa veslačima, to su ogromni momci, majstori sporta moćnih leđa). U veslanju, da bi razvili veliku brzinu, moraju vrlo snažno raditi s veslima i oni se razvijaju ogromna snaga. Kretanje tokom veslanja je vrlo slično izvođenju trbušnih redova na spravi. Tokom zaveslaja, kada snažno povuku vesla prema sebi, izdišu s naporom.
U svim sportovima možemo vidjeti primjere izdisanja (ili zadržavanja daha) za snažan napor.
