Kako izgledaju napuhane grudi kod djevojčice? Da li je moguće napumpati ženske grudi?

Kako se napumpati prsnih mišića djevojka? – Slično pitanje postavljaju i mnoge predstavnice ljepšeg pola, jer je imati lijepe grudi i uvježbano tijelo u kombinaciji prilika da svakog muškarca zadivite svojom ljepotom kada se upoznate. Danas članstvo u aerobik teretanama može koštati dosta novca, pa će materijal predložiti tipične vježbe za jačanje prsnih mišića koje se mogu izvoditi kod kuće. Sve unutra u ovom slučaju trebat će vam ovo:

1. Expander
2. Bučice
3. Lična upornost u postizanju cilja

Ženske grudi se sastoje od mliječnih i masnih žlijezda, tako da ćete morati raditi s njima tokom treninga mišića. Prilikom izvođenja vježbi, tkivo će se skupljati pod teretom bučica ili silom koja se primjenjuje na ekspander, tako da u roku od nekoliko mjeseci napornog rada možete računati da ćete dobiti grudi koje će ženi “raditi” svaki put kada upozna muškarce. Važno je napomenuti da dolje predložene vježbe mogu pružiti odgovarajuću razinu opterećenja, a također će pomoći u povećanju opsega poprsja, čineći ga lijepim i atraktivnim.

Prilikom rada s bučicama ili ekspanderom, svaka žena može računati na sljedeće karakteristike, koje će se poboljšavati proporcionalno vremenu treninga:

• Volumen grudi. Kada trening uključuje vježbe snage (ne istezanja), s vremenom će se mišići povećati, zbog čega će grudi izgledati veće. Štaviše, elastičnost i prianjanje su svi prateći elementi tokom vježbanja.
• devojke to mogu sasvim jednostavno, jer kompleksne vežbe aktivnosti orijentirane na rezultate nisu komplikovane i ne traju dugo. Vrijedi napomenuti da pod opterećenjem (sa pravilno zauzetim položajem) možete računati i na pravilno držanje, budući da savremeni ritam života ne obezbeđuje potrebnu poziciju zbog stalnog zaposlenja u kancelarijama ili drugim mestima. Pognutost se može prevazići. Da biste to učinili, samo trebate češće vježbati s bučicama, birajući pravi položaj, sjedeći ili stojeći. Celokupno telo skeleta će se prilagoditi, iskrivljeno držanje će postepeno nestati.

• Pumpanjem prsnih mišića bučicama možete značajno smršaviti. Problem višak kilograma- ovo je izuzetno goruće pitanje za svaku djevojku, jer ljepši spol želi stalno izgledati šarmantno, preplavljujući mušku polovicu. Kada se bavite sportom (uključujući vježbe za prsa), možete računati na dodatni izvor sagorijevanjem dodatnih kalorija, dakle, uz određeni pristup poslu (redovno vježbanje), žena će postati vitka, a tijelo će dobiti zavodljivu figuru. Ubrzani metabolizam tokom vježbanja će doprinijeti takvim stvarima.
• Ispravno napumpati prsne mišiće znači slijediti upute ili znanja trenera, koja su opisana ispod u materijalu. Vrijedi napomenuti da će vam pravilno odabran plan treninga pomoći da postignete željeni cilj mnogo brže nego da ga nemate: mnogi ljudi vjeruju da je dovoljno samo, kako kažu, "gurnuti željezo" i sve će uspjeti. Ovo je u osnovi pogrešna tvrdnja, jer se napetost mišića mora izvoditi ravnomjerno i prema određenom standardu.

Koje vežbe treba da radite da biste napumpali grudi?

Kao što je već spomenuto, pravi pristup vježbanju je put do uspjeha, pa ćemo vam reći kako napumpati gornje prsne mišiće. Oni su odgovorni za zategnutost i volumen koji žele sve žene.

1. Počinjemo sa zagrevanjem. Ovaj korak je pripremna faza na putu do zaposlenja sa punim radnim vremenom. Preporučljivo je započeti kratkim trčanjem ili istezanjem, skakanjem (na primjer, korištenjem užeta za preskakanje). Vrijeme rada u ovoj fazi nije duže od 20 minuta. Ruke je potrebno ispružiti progresivnim pokretima gore-dolje. Best Reception- "makaze".
2. Prsne mišiće na vodoravnoj traci možete napumpati tako što ćete raditi sljedeću vježbu: treba da stegnete aparat rukama, a manipulacije podizanja treba izvoditi strogo ravno i ravno, bez trzaja. Amplituda ponavljanja je 10 puta za 2-4 pristupa. Ni u kom slučaju ne bi trebalo da hvatate spravu široko;
3. Napumpavanje prsnih mišića djevojčice sklekovima je zgodno i obavezno, jer je ovaj element treninga osnovni. Odaberite ravna povrsina, oslonite se na pod, pričvrstite noge na prste i počnite se spuštati skoro do poda. Broj pristupa je oko 4-5. Ponavljanja - ne više od 15 puta, po mogućnosti 10.
4. Druga opcija za napumpavanje grudi je pritisak na prsa. Da biste to učinili, trebate odabrati položaj na projektilu pod kutnim stupnjem od 45 jedinica, a zatim fiksirati svoje tijelo u ravnom položaju. Nakon toga, postepeno pomičite bučice u stranu, spuštajući ih.

VAŽNO: Zapamtite da se vježba mora izvoditi u formatu letenja, jer će pri spuštanju i podizanju bučice sa uskom amplitudom raditi triceps, a ne prsni mišići.

Koje druge vježbe mogu pomoći?

Ništa manje efikasne tehnike pumpanja mišića uključuju:

• "Gornji blok" Da biste izveli ovu vježbu, trebate pričvrstiti ekspander iza glave i rukama spojiti ruke. Vrijedno je započeti manipulacije sa 10-20 puta. Učestalost pristupa je oko 5.
• Sljedeći format rada je “Pulover”. Leđa morate učvrstiti za okomitu spravu (klupu), a zatim jednu bučicu postaviti iza glave. Vrijedi ga uhvatiti objema rukama za “palačinku” i započeti pokrete naprijed gore-dolje iza glave iznad sebe. Biće dovoljno 4-5 serija od 7 ponavljanja.
• Stisnite "molite". Ovu vježbu možete izvoditi bilo gdje, ne samo kod kuće ili u teretani. Trebate preklopiti ruke “u molitvi” ispred sebe i stisnuti ih dok ne osjetite da više nemate snage da zadržite ovaj položaj. Izuzetno efikasna vježba koja se može raditi bilo gdje.

• Konačno, još jedna vježba za napumpavanje grudi je istezanje. Ruke treba vratiti iza leđa, ukrstiti ih u pramen (šaku), a zatim ih podići dok se ne osjeti napetost na prsnim mišićima.

Ove tehnike mogu pomoći svakoj djevojci ili ženi da postigne svoj cilj: napumpati grudi kod kuće ili u teretani.

Potrebno je shvatiti da samo stalni i redovni trening može donijeti opipljivu težinu vašem tijelu. opšta struktura tijela, dakle zdrav imidžživot, pravilna ishrana, spavanje u pravilnim intervalima i, što je najvažnije, naporan rad, sve će to pomoći jačanju tela i kostura. U ovom slučaju možete računati da ćete dobiti odgovor od svoje figure.

Na kraju, kao želja: uvijek se treba baviti sportom, bez obzira na godine ili poteškoće u svakodnevnom životu. Trebali biste se pridržavati, kao što je gore spomenuto, ispravne metode ishrane, kao i pravilnog formata vježbanja. Upravo će ove komponente igrati glavnu ulogu u razvoju lijepe i seksi figure.

Lijepo poprsje je izvor ponosa za žene, ali s godinama ovaj dio tijela može izgubiti svoju privlačnost. Izvođenjem vježbi s bučicama ili upotrebom sprave za prsa možete ojačati prsne mišiće i promijeniti situaciju u bolja strana. Ne govorimo o dramatičnim promjenama ili stvarnom povećanju veličine, međutim, vježbe mišića pružit će dobru potporu grudima, što će uticati na estetsku percepciju dekoltea.

Anatomija dojke

Ženska dojka se sastoji od mliječnih žlijezda, masnog i vezivnog tkiva koje podržava nekoliko mišićnih grupa:

• Veliki lepezasti i manji trokutasti prsni mišići koji se nalaze ispod;
• Spoljašnji i unutrašnji interkostalni i poprečni.

Veliki prsni mišić je skriven iza masnog i vezivnog tkiva i za njegov razvoj su potrebne posebne, usko ciljane vježbe, kao i setovi elemenata koji pospješuju razvoj cijele grupe mišića uključenih u pojas gornjih udova, leđa i vrat.

Zašto napumpati prsne mišiće?

Ljudsko tijelo je jedinstven sistem koji se sastoji od međusobno povezanih i međusobno zavisnih elemenata. Mišići, zajedno sa skeletom, čine mišićno-koštani sistem, koji pomaže u održavanju držanja.

Ako govorimo o gornjem dijelu tijela, mišićni korzet vam omogućava da zadržite ravno držanje, a to zauzvrat uvelike utječe na estetsku percepciju ženskog poprsja. Ravna leđa, ispravljena grudi i položena ramena vizuelno povećavaju i podižu poprsje devojke, čineći njenu figuru privlačnijom.

Prese s bučicama ili druge vrste mišićnih opterećenja pomažu ubrzavanju metaboličkih procesa, intenzivnije se opskrbljuju stanice ishranom, brže se obnavljaju, koža postaje čvršća i elastičnija. Kombinacija opterećenja koja vam omogućavaju da napumpate prsne mišiće, uravnoteženu ishranu i njegu kozmetika, možete zadržati atraktivnost dekoltea dugi niz godina.

Osnovne vježbe za razvoj prsnih mišića

Djevojčicama se preporučuje da kod kuće treniraju mišiće grudnog koša u kombinaciji s drugim vježbama, uključujući i one za donji dio tijela, a svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Za zagrijavanje možete koristiti traku za trčanje, obično uže za skakanje ili set osnovnih pokreta:

• Nagnite glavu naprijed, nazad, desno, lijevo, a zatim rotirajte.
• 10-12 rotacija ramena naprijed i nazad.
• 10-12 rotacija sa rukama raširenim u stranu, naprijed, nazad i zatim u suprotnom smjeru.

Za one koje zanima kako napumpati grudi bučicama, postoji nekoliko vježbi s kojima možete započeti trening:

• Stopala u širini ramena, blago savijena u kolenima, pogledajte ispred sebe, spojite ruke sa bučicama ispred sebe u nivou grudi, treba da budu savijene pod uglom od 90 stepeni, polako podižite dok vam laktovi ne budu u ravni nosom, a zatim niže.
• Ležeći na leđima, savijte koljena, stopala čvrsto pritisnuta na pod, ruke sa bučicama ispred sebe, laktovi blago savijeni. Dok udišemo, širimo ruke ne ispravljajući ih. Laktovi trebaju dodirivati ​​pod. Dok izdišete, vraćamo se u početni položaj.
• Ležeći na leđima savijte ruke sa bučicama u laktovima pod uglom od 90 stepeni, bez podizanja tricepsa od poda i držanja bučica iznad sebe. Dok izdišete, pritisnite bučice prema gore. Dok udišete, spustite se u početni položaj. Tokom svakog treninga, kako biste kod kuće napumpali grudi djevojke, morate izvesti pokrete 10-15 puta. Korištenje bučica za potisak na klupi omogućava vam da efikasno napumpate grudi djevojke kod kuće.

Vježbe za povećanje ženskih grudi

Reći da je opterećenje na prsnim mišićima s dodatnu težinu pomoći će povećati vaše poprsje - nije sasvim ispravno. Kao rezultat izvođenja vježbi na simulatoru prsnog koša, dolazi do povećanja volumena. mišićna masa, ali se istovremeno smanjuje volumen masnog tkiva koje čini veliki dio dojke.

Tako se treningom, s jedne strane, može podići poprsje jačanjem mišića koji ga podupiru i učiniti poprsje privlačnijim, s druge strane, velika je vjerovatnoća da će se grudi malo smanjiti. Kombinacija uravnotežene prehrane i treninga na spravama za prsa pomoći će u održavanju volumena u ovom slučaju, povećanje je moguće zbog povećanja mišićne mase.

Vježbe sa vlastitu težinu:

• Jedan od mnogih efikasne vežbe na prsnim mišićima je sklek. Ruke su ravne, malo šire od ramena, noge su ravne, malo šire od karlice, pri izdisaju se spuštamo dolje, a pri udisanju dižemo se u početni položaj. Ako vam je teško raditi sklekove s ravnim nogama, možete raditi potisak s naglaskom na koljena. Ova vježba bliskog hvata je efikasna za rad tricepsa;
• Osim sklekova sa poda, efikasni su i sklekovi sa paralelnih šipki. Šipke su najjednostavniji, najpristupačniji i efikasniji trenažer za grudi. Tokom pritiska koriste se svi prsni mišići. Međutim, ne može svaka djevojka podići vlastitu težinu, pa morate početi s drugom opcijom;
• Za one koji još ne mogu raditi bench press, predlaže se da se pripremite izvođenjem obrnutih sklekova. Trebate sjediti na rubu stolice ili klupe, ispružiti noge naprijed, izvesti bench press leđima okrenutim prema klupi;
• Da biste povećali opterećenje, možete postaviti drugu stolicu ili klupu ispod stopala.

Slične vrste opterećenja na simulatorima:

• Pulover na gornjem bloku. Stojimo nekoliko koraka pored sprave sa tijelom nagnutim naprijed, uhvatimo ručicu ravnim hvatom, ruke ispružene ispred sebe i dok izdišemo, spuštamo je do butine. Prilikom izvođenja ovog pokreta na simulatoru grudnog koša rade i mišići leđa, što blagotvorno utječe na vaše držanje i pomaže u ispravljanju grudi;
• Produženje ruku na simulatoru leptira. Ova vježba je alternativa letenju bučicama. U tom slučaju, ramena treba spustiti, a lopatice spojiti, laktovi trebaju biti u istom nivou sa ramenim pojasom ili nešto više.

Raspoloženje i pravila nastave

Da biste napumpali grudi djevojke kod kuće, nije potrebno imati skupu opremu za vježbanje, pa čak ni bučice.

Važno je pridržavati se sigurnosnih mjera opreza tokom treninga:

• Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Kombinirajte vježbe za gornji i donji dio tijela;
• Važno je izabrati tačna težina bučice, ako želite izgraditi mišiće, nije bitan broj ponavljanja, već pravilnu upotrebu dodatna težina;
• Prilikom izvođenja obrnutih sklekova ne pokušavajte se spustiti prenisko, u tom slučaju možete preopteretiti zglobove ramena, koji su najkrhkiji i najpodložniji oštećenjima;
• Potrebno je izvoditi bench press sa velikom težinom pod nadzorom trenera. U tom slučaju, lopatice treba spojiti, stražnjicu pritisnuti na klupu, a noge čvrsto na podu;
• Potisak s bučicama najbolje je izvoditi na nagnutoj klupi; ovaj položaj će pomoći u radu velikih mišića gornjeg dijela prsa, što je posebno važno za djevojčice.

U ženskom treningu vježbanje prsnih mišića daleko je od prvog mjesta - djevojčice nisu previše zainteresirane za njihovu hipertrofiju. Ali ni to ne možete zanemariti. Redovni i pravilni treninzi za prsa dodaju atraktivnost vašoj figuri i jačaju zglobove ramena. Kod djevojčica su pokretljivije nego kod muškaraca i lakše se ozljeđuju, pa tegovi ne bi trebali biti preteški, a vježbe treba izvoditi glatko i tehnički.

Djevojački prsni mišići se također razlikuju od muških - tanji su i kraći. Zbog toga nema smisla da žene intenzivno pumpaju grudi – dovoljan je jedan pun trening sedmično, ili jedna ili dvije vježbe dva do tri puta sedmično ako radite na punom tijelu.

Vježbe za prsne mišiće za djevojčice

Sklekovi

Ne mogu sve žene to učiniti - ovaj pokret je težak za početnike. Poceti sa jednostavne opcije: radite sklekove sa klupe ili s poda, ali ne postavite stopala na prste, već na koljena. Vremenom, kada dostignete 20-25 ponavljanja u jednom pristupu, pređite na klasičnu verziju.

Tehnika izvođenja: zauzmite ležeći položaj, raširite ruke u tolikoj širini da u najnižoj tački pokreta ugao savijanja u laktu bude ravan. Postavite stopala na prste i pritisnite ih zajedno, ispravite leđa. Polako se spustite i pazite da vam laktovi ne trzaju. Prilikom ustajanja ne ispravljajte laktove do kraja kako ne biste preopteretili zglob.

One sa velikim grudima treba da rade sklekove u uskom sportskom grudnjaku ili topu kako bi sprečile istezanje i povredu kože.

Bench press

Ova vježba se izvodi sa šipkom, ali je djevojkama početnicima teško raditi čak i sa praznom šipkom. Stoga je bolje početi s bučicama. Uz njih ćete odabrati udobnu radnu težinu i povećati opseg pokreta. Rad će uključiti i mišiće koji stabiliziraju položaj ruke i podupiru zglobove.

Početni položaj: ležite na klupi, lopatice i zadnjica su čvrsto pritisnute uz nju, donji dio leđa je blago zakrivljen. Skinite šipku s kuka. Ako radite s bučicama, unaprijed ih uzmite u ruke ili zamolite partnera da vam ih preda. Dok udišete, spustite težinu do nivoa grudi (duž linije bradavica ili malo više) sa laktovima okrenutim nadole. Dok izdišete, podignite uteg ili bučice prema gore, ali ne ispravljajte laktove do kraja.

S obzirom da djevojčice imaju kraće prsne mišiće od muškaraca, ne moraju posebno obraćati pažnju na njihov donji dio - on se još uvijek ne vidi ispod mliječne žlijezde. Ali gornji segmenti čine estetski reljef u području dekoltea. Da biste naglasili opterećenje na gornjem dijelu grudi, vježbu ne izvodite na vodoravnoj klupi, već na nagnutoj klupi, podignutoj za 30-45º.

Podizanje ruku sa bučicama

Ova vježba je pogodna za djevojčice početnike, jer isteže mišiće prsa i daje im elastičnost - ova kvaliteta će biti korisna u procesu treninga. U početku uzimajte minimalne težine (2-4 kg) kako ne biste ozlijedili ligamente i zglobove.

Lezite na vodoravnu ili nagnutu klupu, ispružite ruke s bučicama prema gore, lagano ih savijajući u laktovima i pritisnite ih zajedno. Polako ih razdvojite - na najnižoj tački osjetite kako se prsni mišići istežu. Nakon što ste stegli mišiće, vratite ruke u prvobitni položaj.

Da biste dodali ekstremnu, vršnu kontrakciju mišića na krajnjoj točki, izvedite vježbu u leptir mašini ili crossoveru. Tehničke nijanse će zavisiti od karakteristika mašine - posavetujte se sa trenerom pre početka.

Pulover sa bučicama

Lezite preko klupe sa lopaticama na njoj. Uzmite bučicu u obje ruke i podignite je iznad sebe. Polako spuštajte bučicu iza glave, zadržavajući blago prirodno savijanje u laktovima. Nakon maksimalnog istezanja prsnih mišića, vratite se u početni položaj.

U početku radite pulovere male težine - ne više od 6-7 kg - kako bi se zglobovi i ligamenti prilagodili neobičnom opterećenju.

FAQ

Da li je moguće da djevojka napumpa prsne mišiće kod kuće?

Može. može biti dovoljno - počnite s najjednostavnijim opcijama i postepeno savladajte klasičnu vježbu. Kada možete raditi sklekove od poda 20-25 puta po pristupu, zakomplikujte zadatak – stavite noge na podignutu platformu (sofa ili krevet), a ruke na pod.

Ako imate bučice, izvodite potisak i trbušnjake. Dvije stolice postavljene jedna pored druge služit će kao klupa. Ako nemate bučice, možete ih zamijeniti flašom vode ili pijeskom.

Je li istina da vježbanje može povećati vaše grudi?

Ne, to je mit. Vježbe snage dovode do rasta mišića, ali ne i mliječnih žlijezda. Istovremeno, mišići se ne povećavaju dovoljno da dodaju volumen poprsju.

Ako planirate da povećate grudi plastični hirurg, konsultujte ga o obuci. Ne preporučuje se izvođenje vježbi mišića grudnog koša sa nekim vrstama implantata.

Da li vježbe za prsa zaista smanjuju grudi?

Ovo je još jedna zabluda. Dojka se sastoji od mliječne žlijezde i masnog tkiva - rad i rast mišića na njih ni na koji način ne utiče. Ovaj mit je nastao zbog činjenice da se grudi sportaša smanjuju zbog smanjenja procenta potkožne masti. Ako nećete da smršate, ništa vam se neće desiti tokom treninga.

Hoće li vam vježbanje pomoći da zategnete grudi?

Ako vam se koža na grudima rastegne nakon hranjenja bebe ili nagli gubitak težine, vježbe za prsne mišiće neće pomoći. No, napumpanjem leđa i poboljšanjem držanja, vizualno ćete zategnuti svoje poprsje. Samo plastična hirurgija može radikalno poboljšati njegovo stanje. Da ne biste pogoršali situaciju, uvijek trenirajte u uskom topu koji sigurno podupire vaša grudi.

Uobičajene greške

Izvijanje leđa kada radite sklekove

Zbog specifične strukture karlice mnoge djevojčice imaju hiperlordozu u donjem dijelu leđa. To znači da se leđa uveliko izvijaju, a zadnjica „štrči“ unazad. Prilikom izvođenja sklekova to dovodi do prevelikog opterećenja kičme.

Izgladite lordozu kada radite sklekove tako što ćete lagano savijati leđa u donjem dijelu leđa i zategnuti trbušne mišiće. Na ovaj način ćete jednim udarcem ubiti dvije muhe - zaštitite kičmu i proradite trbušne mišiće.

Previsoko ili prenisko spuštanje utege/bučica prilikom pritiska

Koju god opremu da koristite za pritiskanje, spustite je do sredine grudi, uzimajući liniju bradavica kao vodič. Spuštanjem težine na ramena prebacujete lavovski dio opterećenja sa prsnih mišića na deltoide i dovodite u opasnost zglobove ramena. Spuštanje projektila na donji deo grudi uzrokuje da tricepsi skidaju opterećenje sa prsnih mišića.

Program treninga grudi za djevojčice

Primjer sveobuhvatnog treninga za prsa za posjetitelje teretane:

• Potisak s bučicama na nagnutoj klupi pod uglom od 30º, 4x10-12
• Pulover sa bučicom, 4x10-12
• Smanjenje ruku sa bučicama ili u leptir mašini, 4x15-20
• Sklekovi ili gravitron sklekovi, 4x10
• Produžetak ruke na gornjem bloku, 4x15-20

Primjer vježbanja za žene koje žele napumpati mišiće grudi kod kuće:

• 4x10-15
• Smanjenje ruku sa bučicama (možete koristiti flaše), 4x15-20
• Pulover, 4x10-15
• Obrnuti sklekovi (sa sofe ili stolice), 4x10
• Ispruživanje ruku iza glave sa bučicom, 4x15-20

Sažetak stila

Seksi grudi nisu samo impresivne veličine poprsje, ali i zategnuti mišići. Oni igraju važnu ulogu u skladnom razvoju ženske figure, pa ih redovno trenirajte. A da ovaj zavodljivi dio tijela bude još ljepši, dodajte laganu masažu, kontrastni tuš, kreme i ulja.

Ako ste sebi postavili zadatak da napumpate prsne mišiće što je više moguće, onda najviše najbolja opcija izgleda poseta. Prisutnost posebne opreme, kvalificiranih instruktora - sve to će vam pomoći da postignete željene rezultate. Ali često dolazi do situacije prilikom redovnih posjeta teretana nemoguće. U ovom slučaju mogu poslužiti kao alternativa teretani.

Ako se želite fokusirati na ljuljanje, onda morate uzeti u obzir da se oni sastoje od nekoliko simetričnih grupa, uključujući:

• veliki prsni mišić
• mali prsni mišić
• anterior serratus.

Ne zaboravite da prilikom treninga prsnih mišića tijelo troši ogromnu količinu energije, što blagotvorno djeluje na sagorijevanje masnog tkiva.

Savremeni ritam života mnogih ljudi danas je takav da je često veoma teško naći vremena za redovno posećivanje teretane. Trenažni proces kod kuće može se smatrati adekvatnom zamjenom za teretanu. Želja učenika da postigne svoj cilj treba da bude na prvom mestu.

Prije svega, morate odlučiti o broju časova sedmično. Mnogi početnici pogrešno vjeruju da svakodnevna vježba može dovesti do željenog rezultata za samo nekoliko minuta. minimalni iznos vrijeme. Ali karakteristike prsnih mišića su takve da tokom aktivnog rada mišići dobijaju višestruke mikrotraume i nakon svake vježbe potrebno je vrijeme za njihov potpuni oporavak. Stoga dalje početna faza broj treninga ne bi trebao biti veći od dvije sesije sedmično.

Također biste se trebali pridržavati određene doze u broju pristupa za vježbe za razvoj mišića prsnog koša. U zavisnosti od individualne fizičke spremnosti, njihov broj bi trebao biti od četiri do osam pristupa po treningu. Za one koji tek počinju najbolja opcija Biće jedna ili dve vežbe sa dva ili tri pristupa. I zapamtite, pretjerano preopterećenje prsnih mišića ne daje dobri rezultati. Da biste postigli željeni rezultat, napravite program treninga i pokušajte ga se redovno pridržavati.

Vježbe za trening

Najjednostavnija i najuniverzalnija vježba dostupna svima koji počinju razvijati svoje tijelo su jednostavni sklekovi. Ako bolje pogledamo mehanizam procesa sklekova, vidjet ćemo da je riječ o svojevrsnoj varijaciji bench pressa. Osim toga, sklekovi su optimalna vježba za opći razvoj. Prilikom izvođenja sklekova uključeni su i mišići ruku, što osigurava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, postoji aktivan učinak na trbušne mišiće, što blagotvorno djeluje na cijelo tijelo u cjelini. Mišići nogu se koriste u manjoj mjeri, ali i oni primaju mali dio opterećenja.

Najjednostavnija i najuniverzalnija vježba dostupna svima koji se upuštaju u proces razvoja svog tijela su jednostavni sklekovi. Ako bolje pogledamo mehanizam procesa sklekova, vidjet ćemo da je riječ o svojevrsnoj varijaciji bench pressa. Uz to, sklekovi su optimalna vježba za opći razvoj koja utječe na veliki broj mišića. Prilikom izvođenja sklekova uključeni su mišići ruku, što osigurava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, postoji aktivan učinak na trbušne mišiće, što blagotvorno djeluje na cijelo tijelo u cjelini. Mišići nogu se koriste u manjoj mjeri, ali i oni primaju mali dio opterećenja.

Kao i mnogi fizičke vežbe Postoje različite varijacije sklekova pomoću kojih ćete opteretiti različite grupe prsnih mišića.

Jedna takva opcija su uski sklekovi. Razlika između uskih i običnih sklekova je širina vaših ruku. U slučaju uskih sklekova, šake se postavljaju tako da su prsti obe ruke okrenuti prema unutra i da se dodiruju. Prilikom spuštanja, morate rukama dodirnuti grudi i zadržati drugu pauzu u ovom položaju. Prilikom izvođenja ove vježbe posebnu pažnju treba obratiti na ispravan položaj leđa. Pokreti sklekova su glatki, bez trzaja, bez zastoja.

Sljedeća opcija sklekova su sklekovi na stolicama. Dve stolice su postavljene u širini ramena, kao oslonac za noge. Početni položaj je isti kao kod običnog skleka. Glavna razlika je u tome što se u ovoj varijanti sklekova povećava dubina spuštanja tijela. Također u ovoj vježbi moguće je raditi s utezima, na primjer, možete koristiti ranac sa knjigama kao dodatni teret.

Bend push-up

Smisao ove vježbe je da vam noge budu više od glave. Morate da stavite stopala na neku vrstu uzvišenja i radite uobičajeno. Ova vježba će uključiti gornji dio grudi, kao i glavne mišićne grupe ruku. Prilikom izvođenja ove vježbe obratite pažnju na pravilan položaj laktova. Ako je moguće, pokušajte ih raširiti kako biste bili sigurni maksimalno opterećenje posebno grudni mišići.

Redovne bučice će vam omogućiti da značajno diverzificirate svoj program treninga. Najuniverzalnija vježba je sljedeća: zauzmite početni položaj ležeći na leđima, savijte noge u koljenima i ispružite ruke s bučicama gore. Zatim, dok udišete, polako spuštajte ruke dok vam laktovi ne dodirnu pod. Pokušajte ne žuriti, izvodite ovu vježbu glatkim, ujednačenim tempom. Redovna sklopiva atletska klupa, koju možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini, može značajno diverzificirati takve vježbe s bučicama.

Zapamtite da ništa nije nemoguće. Uz određenu dozu želje, čak i kod kuće možete postići odlične rezultate. Pronađite dodatni poticaj za redovno vježbanje, istaknite slobodno vrijeme, a rezultati će vas ugodno obradovati.

Trening prsnih mišića kod kuće - Video

Odlučivši započeti sportski život, predstavnice ljepšeg spola aktivno se bave radom na tijelu, pokušavajući što prije postići sjajno savršenstvo. Pre svega, skoro sve devojke su zainteresovane za noge i - kako da se to delikatnije izrazim - zategnuta zadnjica. Brazilac ili ne - tako ispada. Naravno, svi žele zategnut stomak i svakako elegantne ruke sa definisanim mišićima. Ali iz nekog razloga, mnogi ljudi uopće ne uključuju točku „napumpavanje prsnih mišića“ kada razvijaju idealnu sliku. I kao što praksa pokazuje, potpuno je uzalud!

Zašto su nam potrebni prsni mišići?

Zašto su ženama potrebni prsni mišići? Odgovor na ovo pitanje je očigledan. Pojednostavljeno rečeno, grudni mišići su vrlo neophodna stvar koja podržava tako lijep element ženskog tijela kao što su grudi. Dakle, bez njihovog elaboriranja željeni rezultat neće moći postići. Zašto? To je jednostavno.

Da biste dobili lijepe grudi, morate raditi na puno mišića.

Uzmimo za osnovu da imamo veliki i mali prsni mišić, koji podržavaju grudi i sprečavaju njihovo opuštanje. Mlade djevojke, naravno, nemaju takvih problema, ali u starijoj dobi ton neminovno slabi. Postoje dva načina: trenirati ili ići pod nož plastičnog hirurga. Jasno je da je bolje izabrati prvu opciju. Štoviše, vježbanje mišića prsa definitivno će dati bonuse u obliku snažnih leđa, lijepih ramena i tricepsa. I to uopće neće učiniti vašu figuru muževnom.

Ne plašite se treninga!

Početnici u sportskom životu često vjeruju da ako aktivno napumpate prsa, s vremenom će se vaša ženstvena forma pretvoriti u napumpanu figuru bodibildera. Ali ovaj mit je odavno opovrgnut. Vjerujte, nijedna žena koja radi na prsnim mišićima još se nije prijavila na takmičenje Mr. Universe.

Osim toga, vježbanjem nije moguće značajno i odmah povećati grudi i razviti impresivne mišiće. Naravno, može se zategnuti, postati istaknutija i izražajnija – ali upravo zahvaljujući mišićima koji će poduprijeti poprsje i vizualno ga učiniti mnogo privlačnijim. Dakle, nema sumnje - mišićima prsnog koša potrebna je njega i pažnja!

Počnimo: kako uspješno preuzeti

Gdje početi? Prije svega, sa ispravan oblik i uz pripremu minimalne opreme za nastavu. Nikada nemojte zanemariti da nosite sportski grudnjak koji čvrsto podupire vaše grudi - to će vam pomoći da izbjegnete nelagodu prilikom izvođenja vježbi. Što se tiče opreme, par bučica težine od jednog do dva kilograma bit će dovoljan za kućne vježbe - sve ovisi o vašoj pripremi. Ako nema bučica, vodu možete sipati u plastične boce.

Primjer sportskog grudnjaka

Što se tiče nastavnog plana, mišljenja su različita. Neki kažu da jednom do dva puta sedmično treba obratiti pažnju na prsne mišiće i značajan dio treninga posvetiti vježbama za rast, jačanje, zatezanje i elastičnost poprsja. Drugi predlažu jednostavno "napumpavanje" grudi svake sesije. Kako dalje - odaberite sami. Ali zapamtite: ne možete očekivati ​​brze rezultate. U slučaju prsnih mišića, morate se pripremiti za dug, ozbiljan rad.

I ni u kom slučaju ne zanemarite zagrijavanje i istezanje! Međutim, to se odnosi na sve sportske aktivnosti. Dakle, ako su sve pripreme završene, možete početi sa treningom. Postoji mnogo vježbi za napumpavanje prsnih mišića, ali hajde da se fokusiramo na osnovne elemente bez kojih ne možete.

Prilikom treninga grudi uključen je mišić tricepsa, pa iskusni sportisti ne preporučuju "pumpanje" prsa i tricepsa u jednom danu.

Kako se pumpati kod kuće

Brzi načini napumpavanja sa sklekovima

Rad s vlastitom težinom je način da napumpate svoje prsne mišiće, poznat svima sa školskih časova fizičkog vaspitanja. A s obzirom na to da postoji mnogo vrsta sklekova, možete biti sigurni: ovo će ojačati vaša prsa i napumpati mišiće. Isprobajte sljedeće opcije:

Obrnuti sklekovi se rade i sa stolice i sa klupe u teretani

Za početak, sve ove vježbe se mogu izvoditi u pojednostavljenom obliku - s koljenima na podu i postupno ispravljati noge. Ponovite svaku opciju najmanje 10 puta - i vremenom povećavajte broj pristupa. Izbjegnite želju za varanjem - i podignite torzo snagom nogu, jednostavno pomjerajući karlicu. Uslov je sljedeći: cijelo tijelo mora biti ravno kao daska!

Vježbe sa bučicama za djevojčice

Mogućnosti za rad s bučicama je isto koliko i sklekova, a ove vježbe nisu ništa manje efikasne. U teretani ih je bolje izvoditi na nagnutoj klupi, ali kod kuće možete jednostavno ležati na podu i popraviti donji dio leđa - i raditi ekstenzije kako se ne bi savijao. Odaberite vježbe po svom ukusu:

• podizanje ruku sa bučicama u stranu: podignite ruke blago savijene u laktovima, raširite ruke dok udišete i vratite ih nazad dok izdišete;
• otmica ruke iza glave: uzmite bučice širokim hvatom, ruke blago savijene u laktovima, pomjerite ih unazad dok udišete i vratite ih nazad dok izdišete;
• Potisak za bučice širokim hvatom: podignite ruke blago savijene u laktovima, spustite ih na grudi dok udišete i vratite ih nazad dok izdišete.

Ovdje je pristup pumpanju isti: ponovite svaku vrstu vježbe najmanje 10 puta od početka, postepeno povećavajući tempo.

Video: podizanje grudi kod kuće

Molitvena poza: za povećanje, zatezanje i učvršćivanje poprsja

Vježbu možete upotpuniti jednostavnom, ali efikasnom vježbom: spojite dlanove ispred u nivou grudi, kao u molitvenoj pozi. Čvrsto pritisnite rukama, osjećajući napetost u mišićima grudnog koša. Zadržite 20 sekundi - opustite se 10. Ponovite najmanje 5 puta. Maksimalno - opciono. Ova vježba će vam pomoći u sagorijevanju masti i zategnuti vaše grudi.

Ruke treba da budu u nivou grudi

Ograničenja u obuci

Kada radite na prsnim mišićima, vrijedi zapamtiti da ne mogu svi aktivno trenirati ove mišiće. Ovo se odnosi na one žene koje imaju implantate u grudima. Kada su mišići napeti, oni su ozbiljno komprimirani, što može dovesti do pomaka implantata ili čak do njegovog pucanja. Ako imate zakrivljenost kičme, treba biti oprezan i sa sklekovima, fly-upovima i dizanjima bučica, jer ove vježbe mogu pogoršati stanje vaših leđa.

Aktivni trening ne samo da može povećati broj otkucaja srca, već i povećati temperaturu vašeg tela do 40 stepeni. Može proći i do 48 sati da se mišići potpuno oporave nakon treninga.

Međutim, kada se bavite sportom, ne biste trebali zaboraviti pravilnu ishranu. Nemojte misliti da vam jedan sat napornog rada omogućava da se opustite i pojedete dodatni kolačić ili slatkiš tokom pauze za ručak. Bez pravilno odabrane prehrane, sav vaš posao će otići niz vodu - a to će biti vrlo razočaravajuće. Dakle, ako vam ruka posegne za nečim štetnim, sjetite se koliko vam je bilo teško podići zadnje bučice. I popijte čašu vode. Ovo će biti mnogo korisnije i konsolidirati rezultat.