Pravilan sistem ishrane. Zdrava ishrana po KTM-u prema aktivnosti meridijana

Svi prije ili kasnije razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom i zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo frižider i skeptično ispitamo njegov sadržaj. Postavljamo sebi pitanja "šta isključiti iz prehrane?" i “kako da počnem da se hranim kako treba?”, tražimo svoj put do zdravog i lepog tela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga, iscrpljujuća dijeta, nije ruganje tijelu i ne uskraćivanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, ako se pridržavate, možete se radikalno promijeniti, steći nove korisne navike, lijepu figuru i značajno produžavaju život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je gojaznost postala veliki problem. savremeni ljudi– manje se krećemo, manje trošimo veliki broj masna hrana, visokokalorični umaci, slatkiši. Svugdje su beskrajna iskušenja, a proizvođači se takmiče tko će ponuditi sljedeći super proizvod kojem nijedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Gojaznost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica po organizam: rizik od mnogih bolesti direktno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom i reproduktivnom funkcijom samo su mali dio mogućih bolesti koje nastaju nepoštovanjem dijete.

Dobra vijest je to poslednjih godina briga o stanju vašeg tijela počela je da postaje moderna: sve više poziva za bavljenje sportom stižu od države, javnih organizacija, organskih i dijetetski proizvodi, štampa širi savjete o tome kako se hraniti zdravo.

Osnove zdrave prehrane ili kako se zdravo hraniti

Prilikom kreiranja jelovnika zdrave prehrane, trebali biste zapamtiti nekoliko općih pravila: prvo, morate jesti često i u malim porcijama. Najprikladnije je da sebi nabavite mali tanjir koji može da primi porciju veličine šake. Nema potrebe da se plašite gladi! Zdrava ishrana podrazumeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se da jedete u isto vrijeme – to će stabilizirati rad želuca i potaknuti gubitak težine.

Drugo važno pravilo je zapamtiti o kalorijama. Nema potrebe da ih skrupulozno izračunavate tokom svog života svaki put kada jedete, samo pazite na prehranu nedelju ili dve, a navika da automatski „procenjujete“ kalorijski sadržaj hrane će se pojaviti sama od sebe. Svako ima svoj unos kalorija, možete ga saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, žena ima 30 godina, teška 70 kg sa visinom od 170 cm i mala je fizička aktivnost Dnevno je potrebno oko 2000 kcal. Da biste smršali, trebate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla smanjiti ishranu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a takva dijeta donosi više štete nego koristi.

Treće pravilo – održavamo ravnotežu između “prihoda” i “troška”, odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i unos kalorija. Hrana uključuje četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – sve su to neophodne našem tijelu. Pitanje je samo koji od njih (masti i ugljikohidrati se razlikuju), u kojim količinama i omjerima konzumirati. Približne preporučene vrijednosti su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo da jedemo, naše telo jednostavno grešku smatra da je nedostatak tečnosti glad i tera nas da jedemo nešto što nam zaista nije potrebno. Jedan i pol ili više litara čistog pije vodu pomoći će da se riješite pseudo-gladi, učinite kožu elastičnijom, poboljšate opšte stanje tijela, ubrzavaju metabolički proces.

I peto pravilo je mudro birati proizvode. Pročitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite brzu hranu, umake od majoneze, proizvode sa hemijskim aditivima, konzervansima i bojama iz svoje prehrane. Morate znati šta jedete i tada će put do ljepote i zdravlja postati brz i ugodan.

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na prastaro pitanje "šta jesti da smršam?" Glavna stvar pri kreiranju jelovnika za zdravu prehranu je održavanje ravnoteže između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako morate uključiti u svoju zdravu prehranu svaki dan:

• žitarice, u obliku kašica i muslija, bogate sporim ugljikohidratima, koje će našem tijelu obezbijediti energiju;
• sveže povrće(kupus, šargarepa) obezbeđuju organizam dijetalnim vlaknima – celulozom;
• mahunarke su bogat izvor biljnih proteina, posebno potrebnih onima koji rijetko ili ne jedu meso;
• orasi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su polinezasićenih masnih kiselina omega-6 i omega-3, mikroelemenata;
• fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, nemasni svježi sir osiguravaju kalcij i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta;
• morska riba sadrži proteine ​​i esencijalne omega-3 masne kiseline;
• voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
• nemasno meso - pileća prsa, zec, govedina - izvor proteina.

Zdravi proizvodi ne bi trebali sadržavati konzervanse, umjetne boje, palmino ulje. Bolje je ograničiti kisele krastavce - možete se počastiti njima s vremena na vrijeme, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problem sa viškom kilograma, onda biste trebali potpuno odustati od šećera, čak i ako ste sladokusci i ne možete bez šoljice slatke kafe ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Ne plašite ih se, kvalitetne zamene prirodnu osnovu bezopasan, ne sadrži gotovo nikakve kalorije i ima dobar ukus.

Strogo zabranjeno!

Odlučili smo se za zdravu hranu, pogledajmo listu namirnica koje su nespojive sa zdravim načinom života i pravilnom ishranom:

• Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, a po pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, te konzervanse.
• Pržena hrana. Pomfrit, čips, krekere i sve što se prži u velikim količinama ulja treba izbaciti iz prehrane. Karcinogeni, nedostatak hranljivih materija i masti nisu ono što je potrebno zdravom telu.
• Burgeri, hot dogovi. Sva ovakva jela sadrže mješavinu bijelog hljeba, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, začina za podsticanje apetita i velike količine soli. Šta dobijamo kao rezultat? Prava kalorijska "bomba" koja se trenutno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
• Majonez i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodan okus hrane ispod začina i dodataka, tjerajući vas da jedete više, a drugo, gotovo svi majonezni umaci iz trgovine su gotovo čista mast, izdašno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
• Kobasice, hrenovke i poluproizvodi od mesa. U ovom trenutku nema potrebe za bilo kakvim objašnjenjem - samo pročitajte etiketu proizvoda. A ovo su samo zvanični podaci! Zapamtite da se ispod „svinjetine, junetine“ najčešće kriju koža, hrskavica i masnoća, koje teško da biste jeli da nisu tako vešto obrađeni i lepo upakovani.
• Energetska pića. Sadrže veliku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i visokom kiselinom, plus konzervanse, boje i mnoge druge komponente koje treba izbjegavati.
• Ručak instant kuvanje. Rezanci, pirei i slične mješavine, koje je potrebno samo preliti kipućom vodom, umjesto nutrijenata sadrže velike količine ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
• Brašnasto i slatko. Da, da, naši omiljeni slatkiši su jedna od najopasnijih namirnica. Problem nije samo u visokom sadržaju kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko umnožava štetu i trenutno utiče na figuru.
• Pakovani sokovi. Vitamini i druge korisne supstance gotovo potpuno nestaju tokom obrade. Kakvu korist može imati koncentrat razrijeđen vodom i aromatiziran priličnom količinom šećera?
• Alkohol. Dosta je već rečeno o njegovoj šteti za tijelo; Ponovo Imajte na umu da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju nutrijenata, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava organizam, jer je etanol ćelijski otrov.

Prelazak na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti opterećenje ako se pridržavate jednostavnih preporuka.

Prije svega, nemojte se izgladnjivati. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, sušeno voće ili musli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija je dobra za mršavljenje - potiskuje glad zbog velike količine vlakana u svom sastavu i blagotvorno djeluje na organizam. Također korisno zeleni čaj, posebno sa đumbirom.

Diverzificirajte svoju ishranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, vaše tijelo dobiva više različitih mikroelemenata, vitamina i aminokiselina.

Ako zaista želite nešto zabranjeno, pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno odustati od nezdrave hrane, ali u početku pomaže pomisliti da se ponekad ipak možete razmaziti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite da jedete zdravu hranu, bolje je da izaberete komad mesa umesto kobasice, sveže povrće umesto konzervisanog, musli umesto lepinja.

Kreiranje menija „Zdrava ishrana“.

Kako da počnete da se pravilno hranite? Prije svega, morate saznati koliko kalorija je potrebno vašem tijelu. Recimo da je 2000 kcal dnevno. Da biste smršali, potrebno je unositi 1600 kcal dnevno, raspoređenih na 5-6 obroka.

Dakle, napravimo meni zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, može uključivati:

• zobene pahuljice, musli ili kruh od žitarica;
• kefir, nezaslađeni jogurt ili komad sira.

Drugi obrok– lagana užina između doručka i ručka:

• bilo koje voće teško oko 100-200 grama, ili malo orašastih plodova, sušeno voće;
• 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najveći obrok u danu:

• 100 grama heljde ili smeđeg pirinča, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati šargarepu, luk, papriku;
• kuvana pileća prsa;
• Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, malom količinom soja sosa ili lanenog ulja.

Popodnevna užina, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

• Mali komad voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, najbolje od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

• 100-200 grama nemasne govedine, zeca, ćuretine, piletine, ribe ili mahunarki;
• Salata od kupusa, šargarepe i drugog povrća bogatog vlaknima.

I na kraju, par sati prije spavanja:

• Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta za piće.

Tokom dana možete piti neograničene količine vode, zelenog čaja i napitaka od cikorije sa prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija su približne i ovisit će o individualnim parametrima - dnevna norma kalorija, brzina mršavljenja i drugi individualni faktori. U svakom slučaju, bolje je konsultovati se sa nutricionistom.

Vrijeme čitanja: 7 min

Prvo pitanje koje moraju riješiti oni koji žele smršaviti je: kako izgraditi svoju ishranu? Kao što znate, da biste izgubili višak kilograma, nije dovoljno redovno vježbati, morate preispitati svoje navike u ishrani. Nudimo Vam jelovnik pravilnu ishranu za mršavljenje, što će vam pomoći da se snađete prilikom planiranja prehrane.

Pročitajte naše ostale članke o prehrani detaljnije:

10 važnih pravila o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Prije nego krenemo dalje Detaljan opis Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje, podsjetit ćemo vas na osnovna pravila za mršavljenje. Ovo je nešto što je važno da znaju svi koji mršave.!

1. Gube na težini zbog kalorijskog deficita, a ne pravilne prehrane kao takve. Kada jedemo manje nego što je tijelu potrebno za energiju, ono počinje da koristi rezervni fond u obliku masti. Tako počinje proces mršavljenja. Šta, kada i u kojim kombinacijama jedete - sve to nije presudno. Ako jedete u kalorijskom deficitu, izgubićete na težini.
2. Sve dijete, ma kako se zvale, imaju za cilj da osoba manje jede i stvori potreban kalorijski deficit. Gubitak težine uz pravilnu ishranu postiže se i ograničenjima u hrani: jedete manje kaloričnu hranu i oslobađate se "otpada hrane". Ovo je obično dovoljno da se održite u kalorijskom deficitu, čak i ako ne brojite direktno brojeve kalorija. (iako uz pravu hranu možete jesti u višku i dobiti na težini).
3. Stoga, ako želite da smršate, nema potrebe da jedete samo pravu hranu: pileća prsa, heljdina kaša, jela od karfiola, nemasni svježi sir i salate od svježeg povrća. Ne doprinose same namirnice debljanju, već ukupni višak kalorija.
4. Masna, brašnasta i slatka hrana lako stvara višak kalorija, pa se takva hrana mora ograničiti. Ali ako možete uklopiti ove namirnice u svoj kalorijski unos, onda ih možete konzumirati bez štete po gubitak težine.
5. Ipak, bolje je držati se jelovnika pravilne ishrane: prije svega ne zbog mršavljenja, već zbog vlastitog zdravlja. Zapamtite da brza hrana i slatkiši nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost i, štoviše, kada se konzumiraju u velikim količinama, imaju negativan uticaj na tijelu.
6. Kada je u pitanju gubitak kilograma, vrijeme obroka nije bitno, tako da ne morate u potpunosti promijeniti svoju ishranu i rutinu. Samo zapamti to Sastavljanje kompetentnog, ispravnog jelovnika za dan pomoći će vam da jedete uravnoteženu prehranu, što znači minimiziranje osjećaja gladi, razvijanje zdravih prehrambenih navika i poboljšanje rada gastrointestinalnog trakta.
7. Proteini, masti i ugljikohidrati nemaju značajan utjecaj na mršavljenje, najvažniji je ukupni kalorijski sadržaj prehrane. Ali ove pokazatelje je važno uzeti u obzir kako bi se očuvali mišići (proteini), dovoljno energije (ugljikohidrati) i normalno funkcionisanje hormonskog sistema (masti).
8. Proizvodi se mogu kombinirati na tanjiru u bilo kojem obliku, to također ne utječe na proces mršavljenja. Ako se želite držati odvojenih obroka ili kombinovati hranu samo na način na koji ste navikli, učinite to.
9. Preporuke u nastavku samo su jedna od najčešćih opcija za jelovnik zdrave prehrane za svaki dan. Možete napraviti jelovnik koji odgovara vašim mogućnostima; nije potrebno da se fokusirate na „dijetetske kanone“. Ako brojite kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti, onda su vam ruke slobodne: da biste smršali, samo trebate jesti u okviru KBZHU-a.
10. Raspodjela proteina i ugljenih hidrata tokom dana, odgovarajuće doručke i večere, određene namirnice prije i poslije treninga samo su dodatne cigle u izgradnji tijela, ali daleko od toga da budu ključne. Oni su relevantniji u završnoj fazi poliranja karoserije i dovođenja u idealan oblik.

Rezimiraj. Pitanje gubitka viška kilograma uvijek se svodi na ograničenja u ishrani, bez obzira na prehranu i jelovnik za svaki dan. Zbog toga je brojanje kalorija na najbolji mogući način gubitak težine, jer uvijek možete planirati obroke po vlastitom nahođenju u okviru vaše KBZHU norme.

Pravilna ishrana je dodatni alat za mršavljenje, što će vam pomoći da promijenite svoje prehrambeno ponašanje i počnete jesti uravnoteženo i zdravo.

Ono što je važno zapamtiti kada kreirate jelovnik zdrave ishrane za svaki dan:

• Doručak treba da bude bogat složenim ugljenim hidratima za energiju za ceo dan.
• Brze ugljene hidrate (slatkise, deserti, sušeno voće) najbolje je konzumirati u prvoj polovini dana.
• Preporučljivo je da večera bude pretežno proteinska.
• Svaki obrok treba da sadrži vlakna (svježe povrće, mekinje, integralne žitarice, voće).
• Zaboravite na pravilo „ne jesti posle 18.00“, ali je bolje da večerate najkasnije 2-3 sata pre spavanja.
• Raspodijelite kalorije dnevno u otprilike sljedećim omjerima: 25-30% doručak, 30-35% ručak, 20-25% večera, 15-20% užina.
• Ugljikohidrate je bolje jesti 1-2 sata prije treninga, a ugljikohidrate + proteine ​​u roku od 30 minuta nakon treninga.

Još jednom naglašavamo da je za mršavljenje najvažnije održati opći kalorijski deficit za cijeli dan. Ali sa tačke gledišta uravnotežena prehrana, održavanje zdravlja, energije, normalno funkcioniranje tijela i smanjenje rizika od kvarova Bolje je pridržavati se gore navedenih pravila.

Uzorak menija zdrave ishrane za dan:

• Doručak: Složeni ugljeni hidrati
• Ručak: Jednostavni ugljeni hidrati
• Večera: Proteini + Ugljikohidrati + Masti. Definitivno vlakna.
• Popodnevna užina: Ugljikohidrati, možda malo masti
• Večera: Proteini + poželjno vlakna

Evo nekoliko opcija za jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje. Ovo su samo primjeri najpopularnijih i dobre opcije doručak, ručak i večera, koji se najčešće nalaze među onima koji mršave. Možete napraviti svoj jelovnik pravilne ishrane za svaki dan, uzimajući u obzir individualne potrebe.

doručak:

• Kaša sa voćem/sušenim voćem/orasima/medom i mlekom (najčešća opcija je ovsena kaša)
• Kajgana sa hlebom od celog zrna
• Sendviči sa hlebom od celog zrna ili hrskavim hlebom
• Palačinka od ovsenih pahuljica (umešati jaja i ovsene pahuljice i pržiti u tiganju)
• Smoothie od svježeg sira, mlijeka i banane (poželjno je dodati složene ugljikohidrate - mekinje ili zobene pahuljice)
• Žitarice od celog zrna sa mlekom

večera:

• Žitarice/tjestenina/krompir + meso/riba
• Pirjano povrće + meso/riba
• Salata + meso/riba
• Povrće/prilozi + mahunarke

Ručak je „najdemokratskiji“ obrok, ovdje možete odabrati gotovo bilo koju kombinaciju proizvoda po svom ukusu.

večera:

• Povrće + nemasno meso/riba
• Povrće + sir + jaja
• Svježi sir
• Kefir sa voćem

užina:

• PP pečenje
• Nuts
• Voće
• Sušeno voće
• Svježi sir ili bijeli jogurt
• Hleb/krips od celog zrna

Od predloženih opcija za doručak, ručak i večeru, kreirajte svoj meni zdrave ishrane za svaki dan.

Kalorični sadržaj jela izračunajte sami na osnovu svojih porcija i određenih proizvoda. Usput, sa modernim gadžetima to je prilično lako učiniti:

Šta je PP dijeta? Ovo je, prije svega, skraćenica za “pravilnu ishranu”. Ideja o stvaranju takve prehrane nastala je u pozadini širenja posebnih dijeta koje malo ograničavaju ili strogo isključuju konzumaciju raznih namirnica i pozivaju, na primjer, da se uklone svi ugljikohidrati iz prehrane, jedite samo tekućine, ili jesti cijelu sedmicu kuvani pirinač bez soli. Ovakve dijete su štetne po zdravlje, dovode probavni sistem i tijelo u cjelini u stresno stanje i doprinose brzom povratku izgubljenih kilograma nakon prestanka ograničenja u ishrani.

Pravilna ishrana dijeta je, u suštini, osmišljena da obezbedi organizam svim potrebnim nutrijentima i mikroelementima i zasniva se na principima pravilne ishrane. Međutim, jednostavno jesti ispravno u pozadini modnih dijeta je “nemodno”, a PP (pravilna prehrana) je predstavljena kao “PP dijeta za mršavljenje”.

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

U pozadini pomame za brzom hranom, gotovim namirnicama i obiljem slatkiša industrijska proizvodnja PN pomaže da se vratite osnovama ishrane postavljene na genetskom nivou. Čovjeku je potrebna određena količina proteina, masti i ugljikohidrata dnevno s kalorijskim sadržajem koji je određen energetskim utroškom svakog pojedinog organizma.

Sve vrste prehrambenih blagodati civilizacije, bogate brzim ugljikohidratima i mastima, aditivi koji stimulišu apetit, te izmijenjeno ponašanje u ishrani doprinose brzom povećanju tjelesne težine. Kada se poštuju principi PP, sistem pravilne ishrane, višak kilograma ne akumulira. Smanjenju masnih rezervi doprinosi samo povećanje potrošnje energije, odnosno fizički stres na tijelu.

Sasvim je moguće smršaviti na PP ako dnevna prehrana daje manje kalorija nego što je potrebno za fiziološke procese. Postoje dvije opcije: pravilno jesti, vodeći računa o dnevnom kalorijskom unosu za tijelo (izračunato u zavisnosti od omjera starosti, visine, tjelesne težine, spola i aktivnosti) i povećati fizičku aktivnost, ili smanjiti unos kalorija.

Najbolji rezultati imaju oni koji zanemaruju pravilnu prehranu prije dijete i imaju značajan višak kilograma. Sistem se zasniva na zamjeni visokokalorične hrane sa niskokaloričnom hranom nutritivnu vrijednost zdravu hranu i izbjegavanje grickanja. Međutim, PP ne podrazumijeva oštro ograničenje porcija i količina hrane, tako da se ne biste trebali zanositi zamjenom štetnog hamburgera cijelom pastrmkom.

Ako slijedite pravila i izračunate kalorijski sadržaj PP dijete, pomaže u smanjenju težine u prosjeku za 4-6 kg mjesečno, ovisno o početnim parametrima.

Ima li koristi od PP?

Nesumnjivo, pravilna prehrana pomaže u održavanju, pa čak i vraćanju zdravlja. Sedmični meni sadrži proizvode koji zadovoljavaju potrebe organizma u oba hranljive materije, te u vitaminima i mineralima.

Dijeta također može uključivati ​​namirnice i jela koja pomažu u zadovoljavanju povećanih potreba za određenim supstancama, maskiranim željom da se jede „junk“ hrana. Istraživači su odavno dokazali da žudnja za određenim vrstama jela i proizvoda ne znači uvijek nedostatak mikroelemenata sadržanih u tim jelima. Na primjer, ljubav prema gaziranim pićima ne ukazuje na nedostatak ugljikohidrata, već maskira nedostatak unosa kalcija iz hrane, a potrebno ga je ispraviti ne Coca-Colom, već mliječnim proizvodima.

Zamjena namirnica vam omogućava da zasitite svoje tijelo esencijalnim mikroelementima i spriječite „kvarove“ u ishrani.

Dijeta "pravilna prehrana": pravilno mršavljenje

Kao i kod svih dijeta, popularnih ili medicinskih, postoje osnovni principi. Oni nisu u suprotnosti sa pravilima zdrave ishrane, naprotiv, uglavnom su zasnovani na njima. Neke od principa potrebno je prilagoditi u skladu sa karakteristikama organizma i novim istraživanjima u medicini i nutricionizmu, međutim ova dijeta dopušta manja odstupanja i može se prilagoditi potrebama određene osobe.

PP principi:

• isključenje poluproizvoda, brze hrane, gaziranih pića, industrijskih slatkiša, kobasica, konzervi, čipsa, gotovo svih proizvoda pripremljenih van kuće i bez ispravan odnos proteini, masti i ugljikohidrati. Strogo je zabranjeno jesti hranu sa aditivima glutamata, zamjenama za šećer ili njegovom obiljem;
• ograničenje soli;
• Svaki dan nakon spavanja, prije svega, morate polako piti 200-300 ml tople vode;
• jela se pripremaju kuhanjem na pari, pečenjem, kuhanjem, dinstanjem. Pržena hrana je zabranjena;
• petinu ishrane čini sveže voće i povrće;
• skoro potpuno eliminišu brze ugljene hidrate, zamenjujući ih hranom koja sadrži spore: žitarice (ne instant), hleb (od celog zrna ili integralni), testenina premium, nezaslađeno povrće. Bobičasto voće, voće i med – izvori brzih ugljikohidrata – uključeni su u obroke ujutro i poslijepodne;
• ukupni volumen životinjskih proteina izračunava se prema tjelesnoj težini: dnevno treba dati 1 g proteina na 1 kg težine;
• zapremina tečnosti (najbolje vode i biljnih čajeva, nezaslađenih voćnih napitaka, kompota) je najmanje 2 litre dnevno, uz obaveznu čašu tople vode 30 minuta pre svakog obroka;
• ugljikohidratni obroci se distribuiraju za konzumaciju u prvoj polovini dana, proteini - u drugoj;
• Preporučuje se konzumacija samo polinezasićenih masti: maslina, laneno ulje, riba (losos, pastrmka), sjemenke, orašasti plodovi, avokado itd. Ukupna zapremina – 1/5 dnevnog obroka;
• obroci - 4-5 puta dnevno, sa maksimalnim intervalom između obroka od 4 sata. Poslednji obrok je 3 sata pre spavanja. Mogući su grickalice (ne više od 2 puta dnevno, među uobičajenim obrocima, na primjer, 200 g kefira ili nezaslađena jabuka);
• Jela od krompira i testenina ne kombinuju se sa proteinima;
• Treba jesti u isto vrijeme, bez pratećih aktivnosti (gledanje TV-a, igranje na kompjuteru, razgovor telefonom i sl.), pažljivo žvakati, polako: to potiče bolju apsorpciju hrane i bržu sitost.

Pravilna ishrana: meni

Fotografija: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

U sistemu pravilne ishrane ne postoji strog jelovnik. Pravilna ishrana je dijeta koja uključuje hranljive obroke, poštujući principe i isključujući štetnu hranu. Svaka osoba, uz pravilnu prehranu, bira glavna i prateća jela koja su najprikladnija u prehrani za njega i članove njegove porodice.

Pravilna ishrana: primer za mršavljenje za nedelju dana

Uz pravilnu prehranu, sedmični jelovnik za mršavljenje sastavlja se na osnovu parametara i karakteristika osobe. Međutim, postoje proračunski primjeri planova i dijeta s pravilnom ishranom. Dakle, šta možete jesti?

Adaptacija ishrane

Ovisno o ciljevima i mogućnostima jelovnika, možete kreirati jelovnik mijenjajući proizvode tako da odgovaraju sadržaju kalorija i sastava, dodajući i isključujući jela prema individualnom izboru.

Koliko dugo traje dijeta uz pravilnu ishranu?

Ova dijeta ne podrazumijeva vremensko ograničenje. Prilikom prelaska sa haotične prehrane na principe koji su u skladu s pravilnom ishranom, treba imati na umu da je ova vrsta ponašanja u ishrani prirodan, preferencijalni izbor koji osigurava tijelo i zadovoljava njegove potrebe. Nakon perioda postizanja željene tjelesne težine, ne biste se trebali vraćati na prethodni način ishrane.

Medicinska ograničenja u ishrani

Ne postoji dijeta koja je prikladna i “ispravna” za sve. Različita zdravstvena stanja, bolesti, ograničenja tjeraju vas da se pridržavate različitih pravila i jelovnika. Međutim, općenito, ova dijeta se smatra „najzdravijom“ i najprilagodljivijom potrebama tijela.

Olya Likhacheva

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije :)

Sadržaj

Ljudi koji se osjećaju nelagodno zbog svoje viška kilograma pokušavaju smršaviti na sve moguće načine. Neki od njih vam pomažu da izgubite nekoliko kilograma, drugi vas samo prevare i ne daju željeni efekat. Minus 60 sistem Ekaterine Mirimanove omogućava vam resetovanje prekomjerna težina i ne ugrožavajte sebe u unosu proizvoda. Ovaj sistem ishrane uključuje konzumiranje svih namirnica u bilo kojoj kombinaciji do 12 dana.

Osnovni principi ishrane po sistemu minus 60

1. Bolje je podijeliti obroke na 3 puta. Grickalice nisu zabranjene. Najvažnije je da su porcije male i da uključuju laganu hranu, poput voća ili povrća. Na sistemu minus 60 dozvoljeno je da pijete čaj, kafu i alkohol. Obični rafinirani šećer zamijenite fruktozom ili smeđim šećerom, jer ih tijelo bolje apsorbira i imaju velika količina vitamina nego u običnom šećeru. Mirimanov sistem ishrane omogućava konzumaciju "suvog" vina.
2. Zabranjeno je preskakanje doručka. Iako ga možete smanjiti na mali dio ražani hljeb ili sir. Možete jesti slatkiše, ali samo pre podne. Kada se hranite po Mirimanovinom sistemu, morate zaboraviti na mliječnu čokoladu i postepeno se navikavati na gorku čokoladu. Bijeli hljeb možete jesti i samo prije podne. Dozvoljeno je jesti raženi hleb, ali je preporučljivo bez njega.
3. Priprema priloga po sistemu Mirimanova može uključivati ​​žitarice kao što su pirinač, heljda ili biserni ječam. Potrošnja tjestenine i krompira treba postepeno svesti na minimum. Prilog se može obrađivati ​​na različite načine: kuvano, dinstano, dinstano, ali po mogućnosti treba izbegavati jesti prženu hranu. Ako se to ne može uočiti, kiselo vrhnje i majonez ne treba dodavati jelima. Minus 60 sistem ishrane Mirimanove zabranjuje kombinovanje krompira sa mesom.
4. Poslednji obrok u sistemu Mirimanova treba da bude pre 18.00 časova. Ovo nije strogi zahtjev, već savjet. Ako je potrebno, večera je dozvoljena u 20 sati, ali tada treba pojesti nešto lagano, na primjer, jogurt ili voće. S vremenom će se tijelo početi navikavati na takve večere, a glad vas više neće mučiti uveče.
5. Sistem minus 60 ne zahtijeva velike količine vode ako vašem tijelu nije potrebna. Njegova količina u ishrani neće posebno uticati na proceduru mršavljenja, tako da nema potrebe da se forsirate i pijete nekoliko litara tečnosti svaki dan. Ovo se odnosi i na so - fanatizam nije dobrodošao u Mirimanovinom sistemu. Ne biste trebali gladovati ili izlagati svoje tijelo stresu, jer to može doprinijeti stresu i poremetiti pravilnu ishranu.

Šta možete jesti prema ishrani Ekaterine Mirimanove?

Jelovnik prema sistemu zdrave ishrane minus 60 sastavlja se uzimajući u obzir listu dozvoljenih proizvoda. Prilikom određivanja svoje prehrane, ne zaboravite na ograničenja na. Na primjer, dozvoljeno je konzumirati bilo koje meso, ali je poželjno izbaciti kobasice, kobasice i druge slične poluproizvode iz prehrane ili ih jesti vrlo rijetko. Kada se hranite po ovom sistemu, slijedite ove preporuke:

1. Ako ćete jesti piletinu za doručak ili večeru, uklonite masne dijelove i kožu s nje. U sistemu Mirimanova dozvoljena je konzumacija ribe i morskih plodova, ali štapiće od rakova treba isključiti ili ih jesti rijetko. Možete jesti svo povrće, pečurke i mahunarke. Krompir je bolje svesti na minimum, kao i tjesteninu. Ako volite tjesteninu, kupite one od durum pšenice.
2. Jelovnik sistema ishrane Mirimanova minus 60 sadrži bilo koje orašaste plodove, voće, sušeno voće i bobičasto voće: šljive, agrume, jabuke, lubenicu, suhe šljive (ne više od 6 komada tokom dana), avokado i ananas. Zbog svoje slatkoće i velike količine škroba, banane se u malim količinama mogu jesti tek prije 12:00 sati. Mliječni proizvodi su dozvoljeni pod uslovom da konzumirate proizvode sa niskim sadržajem masti. Kada se hranite po ovom sistemu, poželjno je da se punomasno mleko sa bilo kojim procentom masti pije pre 12.00. Jedite sir bilo koje masti, ali ne više od 50 g dnevno.
3. Začinite kiselom pavlakom, majonezom, maslinovim ili biljnim uljem samo ona jela koja jedete prije 14 sati, ali u količinama do 5 ml (1 mala kašika). Ishrana po sistemu Mirimanova, razni gotovi umaci (senf, kečap, ren, balzam i umak od soje) mora se koristiti u jutarnje vrijeme. U jela možete dodati sve dostupne začine, bijeli luk i začinsko bilje bez ograničenja.

Spisak dozvoljenih namirnica za doručak

Ekaterina Mirimanova posebnu pažnju posvećuje jutarnjim obrocima u svom sistemu. Neophodno je jesti na vreme (pre 12.00). Doručak se ne može preskočiti. Ako vam se ujutro ne da jesti, smanjite unos hrane u ovo vrijeme na minimum tako što ćete jesti tost, jogurt ili komad raženog hljeba sa sirom. Prema pravilima sistema, za doručak je sve dozvoljeno, nije potrebno jesti u malim porcijama, ali se ne treba ni prejedati. Količina soli i šećera također nije ograničena. Međutim, šećer možete zamijeniti fruktozom.

Ručak morate započeti prije 14.00. U ovom obroku možete jesti supe, boršč, kuvane i u vodi i u čorbi. U sistemu Mirimanove dozvoljeno je roštiljanje, dinstanje ili pečenje hrane, kao i upotreba majoneza, pavlake ili soseva. Prva jela pripremajte bez dodavanja krompira – izuzetak su samo posne supe od povrća. Uz ručak, jedite voće: agrumi, ananas, kivi, jabuke, šljive, lubenicu.

Za večeru

Večerati najkasnije do 18.00. Ako se izgubi vrijeme, morat ćete spavati na prazan stomak. Nakon 18.00 sati, onima koji žele da izgube višak kilograma po sistemu minus 60 zabranjeno je jesti. Ako prije ovog vremena nije bilo prilike za jelo, uključite laganu hranu (kefir, voće, povrće) u večeru. Ali treba jesti najkasnije 3 sata prije spavanja.

Uzorak menija za sedmicu

Ishrana na dijeti sa minus 60 može biti veoma raznolika. Konzumacijom ćete izgubiti i višak kilograma. Sistem je već razvijen uzorak menija tjedan dana, zahvaljujući čemu svaka osoba može pripremiti potrebne proizvode i pripremiti jela. Prema pravilima dijete, na jelovniku se nalaze razna jela za svaki dan.

ponedjeljak:

• Doručak – jesti kašu i 2 sendviča;
• Ručak – supa i salata od povrća;
• Večera – kaša i povrće u obliku salate;

• Doručak - hleb, pečena jaja sa paradajzom, slatkiši.
• Ručak: supa, salata.
• Večera: mlečna kaša, voće.

• Doručak - bilo koja kaša, 2 sendviča.
• večera - mesna supa, povrće.
• Večera je meso.

• Doručak: omlet, 1 sendvič, slatkiši.
• Ručak: supa, salata.
• Večera - Riba.

• Doručak – kaša, 2 sendviča.
• Ručak - supa, salata.
• Večera - kaša, salata od povrća.

• Doručak - meko kuvana jaja, peciva.
• Ručak: mesna supa, povrće.
• Večera – mlečna kaša, voće.

nedjelja:

• Doručak - kaša, 2 sendviča.
• Ručak: supa, salata.
• Večera je meso.

Recepti za jela prema dijeti Mirimanova

Sistem ishrane minus 60 Ekaterine Mirimanove privlači mnoge koji žele da smršaju, jer... uključuje detaljni recepti posuđe. Evo nekih od njih:

Ukha Rostov

Za pripremu jela trebat će vam: smuđ - 200 grama, luk- 1 komad, losos - 200 grama, crveni paradajz - 1 komad, paprika- 1 komad, peršun, so, biber.

1. Napunite ribu hladnom vodom, dodati začine po ukusu i kuvati 20-30 minuta na laganoj vatri.
2. Zatim pripremite povrće: luk narežite na kolutiće, paradajz i papriku na kockice. Sve ovo stavite sa ribom.
3. Riblja čorba još treba da se kuva 5-10 minuta.
4. Tinkturu od bibera sipajte u šerpu, skinite je sa ribljom čorbom sa vatre, poklopite i ostavite da odstoji 30 minuta.

Pilav “Aromatičan”

Proizvodi potrebni za kuvanje: pirinač - 500 grama, luk - 1 komad, šargarepa - 2 komada, suncokret ili maslinovo ulje- 100 ml, dunja - 1 komad, so, kardamom, biber i začinsko bilje.

1. Povrće: šargarepu narežite na trakice, luk na pola prstena.
2. Ispecite ih u kotlu ili tavi za pečenje.
3. Dodajte seckane šljive, začine, pirinač i beli luk.
4. Sve napunite vodom tako da pokrije pirinač za 2 prsta.
5. Pilav kuvajte poklopljen na srednjoj vatri 40 minuta bez mešanja.
6. Za ove svrhe možete koristiti i multivarku tako što ćete postaviti program "Pilaf".
7. Za ukrašavanje jela koristite sitno nasjeckano zelje.

venecijanski biber

Sastojci za pripremu jela: paprika - 2 komada, jaja - 2 komada, biljno ulje, tvrdi sir-200 grama, sušeni bosiljak, beli luk – nekoliko čena, so.

1. Jaja je potrebno skuvati i narendati zajedno sa sirom.
2. Isjeckajte bijeli luk pomoću prese za bijeli luk, sve pomiješajte i posolite.
3. Paprike oguliti od sjemenki i puniti pripremljenom smjesom.
4. Stavite paprike u zagrejanu rernu na 20 minuta i pospite začine.

Nedostaci elektroenergetskog sistema minus 60

Uzimajući u obzir sve prednosti, sistem minus 60 Ekaterine Mirimanove ima i neke nedostatke. Oni su po pravilu nevažni. Koristeći ovaj sistem dijetalna ishrana, mnogi ljudi primjećuju da učinak dolazi vrlo sporo. Ova dijeta nije pogodna za one koji to žele. Nakon postizanja potrebnih rezultata, izgubljeni kilogrami se neće vratiti samo ako se pridržavate istog sistema ishrane i vodite ispravan način života.

Posljednjih godina se povećala važnost zdravog načina života. Uzimajući u obzir sve njegove prednosti, ljudi normaliziraju svoju dnevnu rutinu, prilagođavaju ishranu i odbijaju loše navike. “Zognici” posebnu pažnju posvećuju ishrani, pažljivo prateći ravnotežu unesenih kalorija i broj kalorija.

Danas će naš resurs pomoći onim čitateljima koji odluče jesti zdravo i bez štete po zdravlje da izaberu optimalnu prehranu za svaki dan u sedmici.

Da li ste zainteresovani za ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će sav predstavljeni materijal biti koristan svakoj osobi.

Prednosti pravilne ishrane i njeni osnovni principi

Neke namirnice treba potpuno izbaciti

je ključ za dug život bez problema za svaku osobu. Svi znaju ovaj aforizam: "Mi smo ono što jedemo." Ni malo ne preuveličava važnost ishrane u životima ljudi, pa ako želite zdrav imidž U životu ovu frazu treba shvatiti kao aksiom i nikada je ne zaboraviti.

Da biste se pravilno hranili, ne morate preduzimati nikakve komplikovane mere. Najvažnije je jesti hranu koja ne šteti tijelu. U osnovi, takvi proizvodi su bogati biljnim komponentama i mikroelementima.

Pravilna ishrana nije nešto dosadno i teško organizovati. Nema potrebe da se odričete štetnih dobara prilikom prodaje - dovoljno je da ih ne zloupotrebljavate. Primjeri ukusne, ali nezdrave hrane uključuju čips, brzu hranu, dimljeno meso i slične proizvode.

Pristupajući svojoj ishrani selektivno i mudro, svaka osoba će moći da jede ukusno, ali istovremeno i blagotvorno za svoje zdravlje. Najviše važna tačka V pravilnu ishranu je hrana, što uopšte nije iznenađujuće.

Međutim, ne smijemo zaboraviti ni na druge principe zdrave, pravilne prehrane. One u potpunosti uključuju:

• Jedite samo uz osjećaj gladi i isključivo u prirodnim pozama.
• Bez prejedanja – bolje je ustati od stola sa blagim osjećajem pothranjenosti.
• Organizacija frakcijskih obroka u količinama od 4 puta dnevno.
• Pravilna raspodjela unesenih kalorija tokom dana i njihov adekvatan odabir.
• Potrošnja vode je normalna, ali je tečnost preporučljivo piti ne odmah nakon jela ili kao napitak za obrok.
• Poslednji obrok je „lagani“ i organizuje se 3-4 sata pre spavanja.
• Sam proces uzimanja hrane treba da bude miran. Važno je da hranu žvaćete temeljito i u malim komadima. Gutanje cijelog ili značajnog dijela porcije je prilično glupo i, što je najvažnije, štetno za zdravlje. U principu, ništa više nije potrebno za provođenje pravilne prehrane.

Dovoljno je poštovati i pridržavati se gore navedenih principa.

Lista "ispravnih" proizvoda

Koncept “pravog proizvoda” je krajnje dvosmislena definicija. Općenito, treba shvatiti sve vrste hrane koja će biti korisna za tijelo i neće mu nanijeti štetu kada se konzumira.

Takvi proizvodi u potpunosti uključuju:

• zelje bogato vlaknima;
• povrće;
• bobice;
• meso;
• riba;
• morski plodovi;
• žitarice;
• zeleni čaj i neke vrste crnog;
• kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi se ne mogu klasificirati kao ispravni i zdravi. Njihovo uzimanje može biti bezopasno, ali mora biti organizirano dozirano i adekvatno.

Pored same vrste hrane, treba voditi računa i o tehnologiji njene pripreme. Najkorisniji i prava opcijaće jesti jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali je važno da to radite s krajnjim oprezom i uvijek bez zloupotrebe.

Čega odustati

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je već spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako se želite zdravo hraniti. Glavna stvar je ne prekomjerno koristiti potencijalno štetne proizvode. Šta to znači? To je jednostavno.

Čak i najštetniji čips i slične namirnice se mogu jesti, ali samo povremeno i u razumnim količinama. U ovom slučaju, nezdrava jela neće donijeti nikakvu štetu i omogućit će vam da zadovoljite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti bilo koji proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. Uz određeni oprez možete jesti:

• čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
• sva pržena, dimljena, kisela i slana hrana;
• kafa i crni čaj;
• limunade;
• slatkiši i šećer direktno;
• konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
• masni mliječni proizvodi;
• pekarski i slični proizvodi.

Možda samo od zamjene za obrok, aditivi za hranu i bolje je potpuno izbjegavati umake. Čak i u malim količinama, ovi proizvodi izazivaju probleme u funkcionisanju organizma i nikako nisu kompatibilni sa idejom pravilne ishrane. Inače, zdrava prehrana ne zahtijeva ograničenja.

Primer optimalnog menija

Bez pravilne ishrane vitka figura Nije lako…

Optimalan jelovnik je ono čemu teže svi koji su na zdravoj dijeti uz pridržavanje principa zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi smršaviti ili dobiti na težini, već jednostavno slijedi cilj održavanja svoje težine na konstantnom nivou.

Odabir dobre prehrane je vrlo jednostavan. U pravilu je dovoljna banalna usklađenost s gore navedenim odredbama, uzimajući u obzir ukupan sadržaj kalorija u preuzetoj hrani.

Kao primjer optimalnog menija za žene i muškarce srednjih godina, predstavimo sljedeći raspored obroka za 7 dana:

ponedjeljak

• Doručak: kaša od heljde, kuhano jaje, salata od povrća sa pavlakom ili malo putera, zeleni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
• Ručak: nemasno meso, salata od povrća, supa, kompot.
• Popodnevna užina: čaj sa kolačićima ili nešto pečeno.
• Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

• Doručak: zobene pahuljice sa bobicama, kompot.
• Drugi doručak (ručak): salata sa hlebom.
• Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevna užina: lagani sendvič sa sirom i puterom.
• Večera: nemasno meso, sveže povrće, par kuvanih krompira, kompot.

srijeda

• Doručak: omlet sa začinskim biljem, zeleni čaj sa šećerom,
• Ručak: pire supa, kotlet, povrće, kompot.
• Popodnevna užina: pita sa zelenim čajem.
• Večera: nemasna riba sa povrćem, kompot.

četvrtak

• doručak: pečena jaja, dinstano povrće, crni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: nemasno meso, krompir u bilo kom obliku, kompot.
• Popodnevna užina: lagani sendvič sa bilo čim i zeleni čaj.
• Večera: nemasno meso sa povrćem, kompot.

petak

• Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
• Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
• Ručak: ćureći file, supa od povrća, kompot.
• popodnevna užina: pekarski proizvod sa zelenim čajem.
• Večera: dinstana riba, salata od povrća, kompot.

Subota

• Doručak: , kafa.
• Drugi doručak (ručak): grejpfrut.
• Ručak: pire supa od povrća, kotleti sa heljdom, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevna užina: kolačići sa kompotom.
• Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

Nedjelja

• Doručak: crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
• Popodnevna užina: bilo koji pekarski proizvod sa mlijekom.
• Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom meniju, važno je:

1. Održavajte njegov ukupni kalorijski sadržaj na 2000-2600 kalorija.
2. Ustanite od stola bez jela.
3. Razblažite svoje obroke pitkom vodom.
4. Organizujte užinu u vidu ručka i popodnevnog čaja u laganom režimu.
5. Nemojte odustati od male količine kruha i začina kada jedete glavna jela.

U principu, nema poteškoća u pravilnoj ishrani. Uz kompetentan pristup njegovoj provedbi i poštivanje svih navedenih principa, organiziranje zdrave prehrane je vrlo jednostavno.

Dijeta za mršavljenje

Pravilna prehrana - u borbi protiv viška kilograma

Jelovnik o kojem smo gore govorili je zaista univerzalan, jer se može organizirati za održavanje tjelesne težine, gubitak težine, pa čak i za izgradnju mišića. Za korištenje ove dijete za mršavljenje dovoljno je:

• Smanjite njegov kalorijski sadržaj na 1.600-2.200 kalorija.
• Podijelite obroke na 6-8 puta dnevno.
• Sva jela pripremajte samo kuhanjem na pari, kuhanjem ili pečenjem.
• Pijte 2,8-3,5 litara tečnosti dnevno (najbolje zeleni čaj i voda).
• Ograničite unos šećera što je više moguće.
• Konzumirajte sve slatkiše, kolačiće i peciva u vrlo malim količinama.
• Dodatno, vježbajte (barem lagane vježbe za ubrzanje metabolizma i ubrzanje procesa mršavljenja).

Pridržavajući se ovih principa, optimalni meni za održavanje težine može se lako pretvoriti u. Kao što pokazuje praksa i recenzije ljudi, učinak takve prehrane je prilično značajan.

Dijeta za debljanje

Ako je vaš cilj regrutovati mišićna masa, tada je razmatrani meni podložan još manjem prilagođavanju. Za stabilan rast mišića trebat će vam:

• Povećajte kalorijski unos na 2600-3500 kalorija dnevno.
• Vodite računa da na 1 kilogram tjelesne težine unosite najmanje 1,5-2 grama proteina i 4-5 grama ugljikohidrata.
• Takođe pijte dosta tečnosti.
• Vježba sa tegovima.
• Po potrebi koristite odgovarajuće suplemente (proteini, aminokiseline, energetska pića, itd.).

Kao iu slučaju dijete za mršavljenje, značajna prilagođavanja prehrane nisu potrebna. Glavna stvar je da konzumirate pravu količinu kalorija i proteina. Uz sistematsko vježbanje, debljanje neće dugo trajati.

Možda je tu došao kraj najvažnijim odredbama na temu današnjeg članka. U principu, nema ništa komplikovano u pravilnoj prehrani.

Prilikom organizacije dovoljno je pridržavati se određenih principa i ne zloupotrebljavati potencijalno štetne proizvode. Nadamo se da vam je predstavljeni materijal bio koristan i dao odgovore na vaša pitanja. Želim vam zdravlje i dug, srećan život!

Ovaj video će vas upoznati sa osnovama pravilne ishrane: