Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine. Optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata

U ljudskoj ishrani, koja je neophodna za zdrav imidžživot.

Da biste smršali ili jednostavno pravilno jeli, važno je uzeti u obzir ne samo sadržaj kalorija u namirnicama koje osoba jede, već i njihove prednosti, količinu i kombinaciju.

Ako želite brz odgovor. U ishrani obicna osoba treba da bude 10-20% proteina, do 25-30% masti, 50-60% ugljenih hidrata. U prehrani osobe koja gubi na težini treba biti 1,5 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine, a na štetu masti, a ugljikohidrata također treba biti 50-60%.

Stvaranje ispravnog omjera kalorija + BJU + B itamina + M minerala + K zelene salate je izuzetno zanimljiv zadatak. Stoga ćemo dati novu disonantnu kraticu K BZHU + V M K - isključivo radi lakšeg razumijevanja u ovom članku.

Mora postojati balans vitamina i minerala. Proteini bi trebali biti polovina iz biljnog materijala, a masti se dijele na zasićene masne kiseline (SFA) - ne više od 10%, mononezasićene (MUFA) - 10%, polinezasićene masne kiseline (PUFA), koje, posebno, sadrže Omega -3, Omega-3 6 i fosfolipidi. Ugljikohidrati se dijele na opasne - brze (ne više od 10%) i spore.

Ako održavate omjer proteina, masti i ugljikohidrata, to će uticati ne samo na vašu figuru, već i na zdravlje tijela. Istovremeno, važno je zapamtiti da ne samo da ljudsko tijelo nakuplja masnoće, zbog čega oblik osobe izgleda neprivlačno, već su i unutrašnji organi podložni gojaznosti.

U nastavku ćemo sve jasno objasniti i analizirati primjere, pogotovo jer su u nekim situacijama neki standardi razvijeni, na primjer, od strane Rospotrebnadzora.

Teškoća stvaranja optimalne formule za mršavljenje varira od osobe do osobe i ovisi o sljedećim faktorima:

• Pol (za žene postoji posebna podjela na trudnice/dojilje);
• Mentalni stres (mentalna aktivnost i stres);
• Bolesti (bubrezi, pankreas, gastrointestinalni trakt, itd.);
• Loše navike i način života;
• Geografija prebivališta;
• Individualne razvojne karakteristike;

Na primjer, djetetu je potrebno malo više (u procentima) proteina i nešto masti, posebno u periodu naglog rasta ćelija, počevši od 15. godine. Žena koja doji treba više energije da sintetiše mleko za svoje novorođenče. Uz visoku fizičku aktivnost potrebno vam je više proteina, masti i ugljikohidrata. Pronalaženje vlastite proporcije je vrlo zanimljiva i korisna aktivnost..

Imajte na umu da se oko 28% kalorija iz energije dobijene iz proteina troši na njegovu uslovnu probavu, 2,8% na varenje ugljikohidrata i 8,9% na masti.

Odluka Malysheve i endokrinologa Mkrtumyana

U jednom od programa „Živi zdravo“ (video ispod) iz 2015. godine, ovi lekari savetuju da tanjir „za mast“ prečnika 15 cm treba da sadrži:

• 25% - proteinsko-masne namirnice (meso, itd.);
• 25% - za prilog sa ugljenim hidratima (pirinač, kukuruz, heljda, itd.);
• 50% - za vlakna (zele i povrće).

U isto vrijeme, protein bi trebao biti, kako napominje Mkrtumyan, 1,5 grama po 1 kilogramu težine.

Odnosno, za hipotetičku ženu od 70 kg, potrošnja čistog proteina će biti na nivou od 105 grama. Shodno tome, ista količina miješanih ugljikohidrata (ili još bolje, manje brzih) i dvostruko više složenih ugljikohidrata i vlakana. Čini se da je ovo prva formula. Međutim, prosječnom čovjeku nije jasno o kakvoj se hrani radi.

Ova preporuka je generalizirani pristup da se nekako pojednostavi život. debeli ljudi, da ne idu u kupovinu i restorane sa kalkulatorima. Ali ostaju pitanja: gdje nabaviti biljni protein, koja hrana sadrži vlakna i koliko masti će tijelo na kraju primiti. Problem je i u tome što preporuku od 1,5 grama proteina na 1 kilogram težine ne dijele svi ljekari.

Nekoliko videa na temu:

Opasna formula nutricioniste Kovalkova

Možda je doktor pogriješio i mi ćemo rado ispraviti ovaj materijal, ali prema preporuci koja je snimljena u videu ispod, Kovalkov preporučuje da žene zadrže težinu (ne izgube težinu) 1 gram proteina na 1 kilogram težine, masti najmanje 30-40 grama dnevno (u drugim video zapisima ne više od 40-50 grama), a ugljikohidrati ne više od 60 grama (u ostalim video zapisima ne više od 40 grama).

Ako ovu preporuku grubo prevedemo u hranu, ispada da žena teška 70 kg dnevno treba da pojede 200 grama kuvane govedine, 200 grama sira, 200 grama heljdine kaše. Odnosno, samo 600 grama hrane i oko 1000 kalorija, što je jako malo. Šta onda možemo reći o gubitku kilograma?

U stanju potpunog odmora (ovdje, bez ikakvog činjenja), tijelo takve žene obavezan potrošite oko 1300 kalorija kako biste zadovoljili svoje potrebe (sinteza aminokiselina, dioba stanica, moždana aktivnost, itd.).

Doktor Kovalkov ima određene prednosti:

• I sam je izgubio na težini sa 160;
• Ima pozitivan pogled na svoj pristup gubitku težine;
• Osjeća neke prirodne stvari, na primjer, savjetuje da ne slijedite stereotipe 60-90-60.

Nekoliko videa na temu:

Formula iz Komsomolskaya Pravda pod maskom gastroenterologa Ivaškina

Članak Komsomolskaya Pravda "pati u tišini i trpi do posljednjeg" iz 2010. preporučuje ne više od 30% masti od dnevnog unosa kalorija, 0,8 grama proteina na 1 kg tjelesne težine, ostalo su, očito, ugljikohidrati. Članak je napisan tako da se može vjerovati da je to ono što dr. Ivaškin preporučuje.

Ali, ako pogledate, onda za našu hipotetičku ženu dobijate nešto ovako:

• proteini - 56 grama / 230 kcal (11,5%);
• masti (max.) - 65 grama / 600 kcal (30%, ako je prema evropskim standardima potrebno 2000 kcal);
• ugljikohidrati - 120 grama / 460 kcal (58,5%, ako je prema evropskim standardima potrebno 2000 kcal);

Ovo više liči na nešto stvarno (a možda je u to vrijeme takav balans BZHU-a bio najrelevantniji), ali se uvelike razlikuje od preporuka uglednijih službenih izvora, koji su, međutim, već objavili rezultate na temelju istraživanja 2008. godine. Više o tome u nastavku.

Formula za normalni BJU iz Rospotrebnadzora

Sve je mnogo jednostavnije sa zvaničnim izvorima iz državnih organizacija u vezi sa normama proteina, masti i ugljikohidrata. Prvo, na osnovu službeni dokument(MR 2.3.1.2432-08) važi u cijeloj zemlji. Drugo, dokumenti su zasnovani na istraživanjima naučnika (32 specijalista) i institucija. Treće, osnova dokumenta je bila dobrobit države, a ne komercijalna korist. Četvrto, dokumenti sadrže tabele, analize, zaključke, punu pokrivenost cjelokupnog KBZHUVMK. Peto, ovaj dokument je potpisao građanin Oniščenko.

Nedostatak državnog racioniranja: nije za gubitak težine, već za pravilno funkcioniranje tijela, koliko god to zvučalo suvo. Takođe sadrži vrlo prosječne podatke.

Tabela u nastavku određuje koliko kalorija odrasla osoba (stariji od 18 godina) treba da unese u stanju apsolutnog mira (naziva se bazalna metabolička vrijednost - BMR). Ovo je nešto poput minimuma, kojem morate dodati svoje koeficijente, također razvijene po nalogu Rospotrebnadzora (u daljnjem tekstu RPN).

Zapamtite ove minimume. Oni će vam dobro doći kada sami pravite dijetu ili kada vam neko da preporuku. Još bolje, podijelite ih na društvenim mrežama, kliknite na lajk i dodajte u svoje favorite ili oznake pretraživača.

Ali to nije sve. Vrijedi se fokusirati na druge tabele iz istog dokumenta, gdje je navedeno:

• Za koje godine;
• Za koju fizičku aktivnost?
• Koliko proteina, masti, ugljenih hidrata, mikro- i makronutrijenata.

Ove tabele su date ispod spojlera, klikom na koji ih možete proširiti (spoileri nisu dostupni za Yandex turbo stranice).

U podacima možete vidjeti svoju dob i odrediti svoju grupu fizičke aktivnosti. Ukupno postoji pet uslovnih grupa. ovo:

1. Stručni radnici sa koeficijentom 1,4;
2. Laki fizički radnici sa koeficijentom 1,6;
3. Radnici umjerene težine rad sa koeficijentom 1,9;
4. Teški fizički radnici sa koeficijentom 2,2;
5. I oni na koje treba primijeniti koeficijent 2,5.

Konkretnije razumijevanje kojoj grupi pripadate možete dobiti iz ovog spojlera:

Odabir pravog BJU

Sada imate utvrđenu sliku iz različitih izvora i razumijete da s BZHU nije sve tako jednostavno. Međutim, počnimo sa činjenicama:

1. Ako se ne želite mučiti, onda je formula Malysheva-Mkrtumyan BJU savršena za mršavljenje.
2. Ako želite ne samo pratiti svoju težinu, već i jesti uravnoteženu ishranu, razumite gore navedene RPN dokumente.
3. Ako vas tačka 2 zanima, ali nemate vremena, pokušajte pronaći nutricionista/endokrinologa.
4. U suprotnom, možda biste željeli istražiti naš vlastiti pristup ugostiteljstvu.

Općenito, nema drugog izbora nego vjerovati zvaničnim izvorima koji kažu ovo (za žene):

1. Ugljikohidrati bi trebali biti 50-60%;
2. Masti treba da budu do 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Belkov 58-87 gr.

Omega3 i Omega-6 su konkurenti i smanjuju jedni druge količine u tijelu.

Određivanje dnevnog unosa kalorija

Pošto RPN dokument ne sadrži metodološke preporuke o proračunima, a ne uzima u obzir neke fiziološke karakteristike, onda ćete morati koristiti Mifflin-San Geor formulu dnevne kalorije. Ne uzima u obzir trudnice. Ovaj pristup je prihvatljiv jer sam RPN dokument dozvoljava nesklad između individualnih potreba i grupnih potreba i razlika između grupa. Zaboravite na ovaj paragraf - previše je komplikovan.

Svoje dnevne potrebe prema formuli Mifflin-San Geor, uzimajući u obzir fizičku aktivnost, saznajte kod nas online kalkulator a: ili niže.

Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pretraživaču.

Ukupan broj odgovora: 612

29.08.2018

Idealna BZHU formula za one koji gube na težini

Tačna norma proteina, masti, ugljikohidrata za one koji gube je sljedeća: proteini - 1,5 g/1 kg, ugljeni hidrati - 50-60% dnevnog unosa kalorija, masti - sve ostalo. Da biste nešto preciznije razumjeli, slijedite ova pravila:

1. Prvo naučite jesti kao da već imate željenu težinu (ne pokušavajte odjednom postaviti 60 kg za izračun ako imate 100 kg - barem postavite prvi cilj na 80 kg);
2. Izračunajte količinu proteina koju trebate jesti na osnovu 1,5 grama na 1 kg trenutne težine:
   1. Izračunajte koliko će vam kalorija dati ovi proteini (1 gram proteina = 4,1 kcal);
   2. Polovina svih proteina treba da bude iz biljaka (grašak, heljda, pečurke i druge);
3. 1. Na osnovu toga kako se osjećate, složene ugljikohidrate možete smatrati unutar 45-55% ukupnog sadržaja ugljikohidrata, jer su većina njih biljke. Danas 45%, sutra 55%, pa 50%.
4. 1. Uklonite u potpunosti trans masti (preporuka SZO): prženu hranu, prerađenu hranu, kobasice, smrznute pice, itd.;
   2. Ostatak masti (15-20%) pojedite iz ribe, avokada, orašastih plodova, lanenog ulja, maslinovog ulja itd.

U redu je ako jedete 5 posto više proteina ili masti. To znači da ćete ih sutra jesti manje. A tijelo će samo shvatiti šta mu treba, šta iz čega sintetizirati. Samo mu pomozi - malo.

Idealna BZHU formula za održavanje težine

Tačna norma proteina, masti, ugljikohidrata za održavanje težine je sljedeća: proteini - 60-90 g, ugljeni hidrati - 50-60% suve masti, masti - sve ostalo. Preporuke date u odjeljku za mršavljenje mogu se dati ovdje, ali sa jedinom razlikom što će se ravnoteža u ishrani pomjeriti u korist masti i ugljikohidrata.

1. kalorije koje su vam potrebne za vašu težinu;
2. Zamislite koliko proteina danas želite i da to bude u rasponu od 60-90 grama:
   1. Između 60 i 90 grama proteina, razlika je 120 kcal, što je oko 100 grama junećeg mesa ili 50 grama sira. Osim toga, na taj način regulirate koliki će postotak s.n.k.-a otići na masti;
   2. Izračunajte koliko će kalorija biti (1 gram proteina = 4,1 kcal);
   3. Polovinu treba dobiti od biljaka (pasulj, grašak, heljda, gljive i dr.);
3. Izračunajte željenu količinu ugljikohidrata (1 gram ugljikohidrata = 4,1 kcal):
   1. Izračunajte koliko vam je grama jednostavnih ugljikohidrata (šećera) potrebno na osnovu preporuka RPN-a i WHO-a za manje od 5% d.s.;
   2. Na osnovu toga kako se osjećate, složene ugljikohidrate možete smatrati unutar 45-65% ukupnog sadržaja ugljikohidrata, jer su većina njih biljke. Danas 45%, sutra 65%, pa 50%.
4. Zatim po principu ostatka izračunavate koliko masti pojesti (1 gram masti = 9,29 kcal):
   1. Uklonite u potpunosti trans masti (preporuka SZO): prženu hranu, prerađenu hranu, kobasice, smrznute pice, kolačiće, itd.;
   2. Životinjske masti ne više od 10% s.n.c.: nalaze se u masnom mesu, kremastom i palmino ulje, kajmak, sir itd. (SZO);
   3. Ostatak masti (15-20%) pojedite iz ribe, avokada, orašastih plodova, lanenog ulja, maslinovog ulja itd.;
5. Povremeno uzimajte vitaminsko-mineralne komplekse.

Glavni neprijatelj tijela prilikom mršavljenja

šećer - glavni neprijatelj. Visoko je kalorijski i veoma je štetan velike količine. Više kalorija može se naći samo u mastima, uljima i nekim vrstama orašastih plodova. Višak šećera u organizmu ne utiče samo na vašu figuru, već doprinosi i razvoju ozbiljnih bolesti.

Kalorijski sadržaj šećera je oko 390 Kcal na 100 grama, au različitim izvorima balansira plus/minus 15 Kcal. Dnevna potrošnja ne smije prelaziti cifru koju preporučuje WHO - 50 grama, kako proizvod ne bi nanio štetu i tijelo se napunilo energijom.

usput, pun sto sadržaj kalorija za 377 proizvoda.

Međutim, i nedostatak šećera je štetan. Ali zapamtite, tijelo ga ne prima samo iz rasutih proizvoda, već i iz istih paradajza, slatkih jabuka, džemova i jogurta.

Mit da ako se potpuno odreknete ugljikohidrata možete postići idealnu figuru pobijaju slučajevi kada su žene na taj način narušile svoje zdravlje, ali nije bilo pozitivne dinamike u gubitku kilograma.

Omjer proteina i ugljikohidrata je neophodan za normalno funkcioniranje. Tijelo treba biti zasićeno ne samo ugljikohidratima, već i mineralima, vitaminima i masnim kiselinama.

Prednosti proteina

Bez proteina, čovek se suočava sa neizbežnom smrću, jer je on sastavni deo svake ćelije ljudskog tela. Mikroelement doprinosi:

• Rast kose i jačanje noktiju;
• Proteini formiraju tkiva i obavljaju funkciju obnavljanja kada su oštećena;
• Formira enzime i hormone;
• Učestvuje u hemijskim reakcijama u telu;
• Poboljšava zgrušavanje krvi;
• Bez proteina neće biti mišića, kostiju.

Video sa stručnjakom

Mali video na tu temu s nutricionistom Svetlanom Kashitskaya. Specijalista razumije kontroverzu o tome koliko je proteina potrebno za normalno funkcioniranje tijela, posebno za gubitak težine.

Prednosti ugljikohidrata

Ugljikohidrati mogu biti jednostavni ili složeni i nalaze se na čelu probavnog sistema.

• Blagotvorno djeluju na crijeva i podstiču pravilno varenje hrane;
• Izlaz štetne materije iz tijela;
• Liječi mikrofloru želuca;
• Smanjite holesterol;
• Ojačati imuni sistem;
• Ugljeni hidrati su hormoni radosti.

Video bez stručnjaka

Mali energični video o ugljikohidratima iz Tyome. Zanimljive činjenice sa humorom koji se može zapamtiti kako bi se znanje primijenilo u planiranju prehrane s ispravnim BZHU. Ovaj video treba shvatiti olako.

Prednosti masti

Priroda ne stvara nepotrebne elemente, stoga, ako su masti prisutne u tijelu i hrani, onda su one neophodne. Omjer proteina i ugljikohidrata ne bi trebao biti bez učešća masti.

• Masti su izvor energije;
• Formiraju neurone mozga;
• Zaštititi imunitet;
• Zahvaljujući mastima apsorbuju se vitamini i mikroelementi;
• Pomaže oslobađanju žuči tokom probave.

Video sa stručnjakom

Mali video na temu sa endokrinologom Ilyom Mageryom, koji će govoriti o dobrobitima masti, čija je konzumacija toliko važna za tijelo, čak i za one koji gube na težini.

Izvori ispravnih dodataka prehrani i zabranjene hrane

Ovaj omjer će funkcionirati ako se osoba, pored uravnotežene prehrane, aktivno bavi sportom. Osim toga, sljedeći proizvodi će morati biti isključeni:

• Pekarski proizvodi;
• Konditorski pekarski proizvodi;
• Dimljeno meso;
• Poluproizvodi;
• Gazirana pića.

Hajde da napravimo tabelu namirnica koje su najbolje uključene u prehranu:

Ova tabela navodi najkorisnije proizvode sa visokim sadržajem određenih komponenti. Koristeći ovu listu, lako je napraviti dobar jelovnik koji će vam pomoći da smršate i oduševiti vaše nepce.

Optimalan odnos

Post ni na koji način ne doprinosi postizanju idealnog tijela. Kao što praksa pokazuje, težina se brzo gubi i vraća se dvostruko više. Optimalni dnevni unos proteina je 1,5 grama na 1 kilogram težine. Ovo je optimalan omjer proteina za gubitak težine.

Ako tijelo ne dobije proteinsku hranu u potrebnoj količini, tada će početi uzimati proteine ​​iz sebe. Prije svega, pati mišićna masa. To može dovesti do atrofije mišića i malo će utjecati na težinu. Štaviše, nakon posta, tijelo će početi zahtijevati hranljive materije u većim količinama, u nadi da će se opskrbiti za slučaj još jedne gladi. Zašto? Pogledajte video.

Ako odlučite ispravno pristupiti pitanju svoje prehrane, krenuti u prilagođavanje svoje težine (gore ili dolje) i održavati je normalno, ne možete bez ove informacije.

Nakon što sam proučio ono o čemu će biti riječi u ovom članku, nutricionistima mogu uskratiti neki dio prihoda (uključujući i sebe 😆), jer fokusirajući se na ovo znanje, možete sigurno postati nutricionist za sebe.

Zašto vam treba proračun BZHU?

Dakle, hajde da pričamo o izračunavanju količine , i (BJU) uz pravilnu ishranu.

Da vas podsjetim da pravilna ishrana nisu doživotne dijete i post. To je, prije svega, ravnoteža svih nutrijenata (BJU) u pravilno odabranim omjerima za određenu osobu (u zavisnosti od starosti, pola, visine, težine, stepena fizičke aktivnosti, omjera njegove mišićna masa masti i količine vode u tijelu) u skladu s pravilno izračunatim sadržajem kalorija. Možete čitati o brojanju kalorija.

Iz mojih članaka o proteinima, mastima i ugljikohidratima, sjećate se da nedostatak ili višak nutrijenata dovodi do raznih vrsta poremećaja i bolesti. Vanjski znakovi (problemi s težinom, stanjem kože i kose, imunitetom) jasno pokazuju da li je vaša prehrana uravnotežena. I da li je hitno poduzeti mjere za ispravljanje situacije?

Želim bez višak vode pređi na posao.

Dakle, postoji niz formula pomoću kojih možete izračunati stopu potrošnje BJU po danu.

Osim formula, postoji puno drugih nijansi bez kojih se ne može uzeti u obzir specijalna oprema ili analize. I bez medicinsko obrazovanje. Na primjer, kreiranje dijete ako osoba ima kroničnu bolest. Ili mjerenje količine tekućine ili nivoa masti i mišića u postocima pomoću posebnog uređaja.

Takva dijagnostika čini izračun ispravnijim i preciznijim.

Ali, čak i uz osnovno znanje, lako možete izračunati količinu proteina, masti i ugljikohidrata na osnovu prosječnih vrijednosti.

Kako izračunati prosječan dnevni unos proteina

Odrasla osoba u prosjeku treba unijeti 1-1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Ovdje se mogu i trebaju vršiti ispravke.

Ako se bavite sportom, tada, ovisno o intenzitetu, možete povećati količinu dnevne doze proteina na 2 g, ali ne više.

Na primjer, kenijski maratonci unose u prosjeku 2 g proteina dnevno. Stoga se nemojte previše zanositi povećanjem količine proteina i proteinske dijete, možete naštetiti sistemu za izlučivanje (preopteretiti bubrege)

Recimo da imam 52 kg. Idem u teretanu ili se bavim jogom umjerenog intenziteta 5 puta sedmično.

Moja težina je 52 kg * 1,5 g = 78 g proteina - dnevno

Ovdje uzimamo našu trenutnu težinu, ako kontroliramo tjelesnu težinu, i adekvatno željenu težinu, ako korigiramo tjelesnu težinu.

Prosječni proračun dnevnog unosa masti

Oni koji smatraju da je potrebno potpuno izbaciti sve masti iz ishrane, veoma se varaju.

Kupuju nemasne mliječne proizvode, ne konzumiraju nikakva ulja itd.

Ako i dalje tako mislite, ponovo pročitajte moj članak.

Izračunavanje stope dnevne potrošnje masti u prosjeku se smatra 0,8-1 g po 1 kg trenutne ili željene težine.

Ali! Ako imate 100 kg, 100 g masti dnevno će biti previše.

Imajte na umu da će biti dovoljno 40-maksimalno 60 g masti.

Budite izbirljivi u vezi sa mastima, trans masti su štetne za vaše zdravlje, takođe sam već pričao o tome.

Pogledajte primjere:

Uz težinu od 52 kg sa koeficijentom 0,8, potrebno vam je 42 g masti dnevno i maksimalno 52 g.

ALI! Ako imate 100 kg, ali želite smršaviti do 80 kg, ograničite dnevnu dozu masti na maksimalno 60 g.

Kako izračunati količinu dnevnog unosa ugljikohidrata uz pravilnu prehranu

Izračunavanje količine ugljikohidrata može varirati.

Ako je sve manje-više stabilno sa proteinima i mastima, onda se količina ugljikohidrata može povećati ako vam se poveća potrošnja energije (fizički rad, naporan trening itd.)

Da vas podsjetim da dijete bez ugljikohidrata ne dovode ni do čega dobrog. Slabost i vrtoglavica su minimalni negativni simptomi uzrokovani nedostatkom ugljikohidrata. Ugljikohidrati pomažu u varenju proteina. Na primjer, ako odlučite jesti isključivo proteine, uklanjajući ili ograničavajući ugljikohidrate, onda će natečenost biti vaš vjerni pratilac 😕.

Prosječan dnevni unos ugljikohidrata baziran je na 2 g na 1 kg vaše željene ili trenutne težine.

Dozvoljeno je povećati količinu ugljikohidrata za 2-3 puta danima pod teškim fizičkim i psihičkim stresom.

Kako kontrolisati količinu BJU u ishrani

Ako ste odlučili da prilagodite svoju težinu i održavate je na normalnom nivou, onda biste trebali razviti naviku da kontrolirate svoju ravnotežu mršavljenja do kraja života!

U početku možete vagati proizvode tako što ćete izračunati BZHU ručno, na papiru ili pomoću posebnih.

Postepeno ćete moći izračunati približnu potrošnju BJU u svojoj glavi.

Takođe, ne zaboravite, kada se pravilno hranite, da balansirate u „hodniku“ gornjeg i donjeg nivoa vaše dijete.

Ovi osnovni principi (BJU balans konzumacijom raznovrsne hrane i unosom kalorija) sigurno će vam garantirati lijepo i zdravo tijelo!

Nadam se da su sve date informacije bile jasne i korisne za vas!

Iskoristite to u svoju korist i postavljajte pitanja u komentarima ili u obrascu za povratne informacije.

Sretno vam i lijepa zategnuta tijela!

Ova tri slova označavaju optimalan odnos proteina, masti i masti u ishrani. Zašto je važno da organizmu ne nedostaje nijedna od ovih komponenti? Jer nedostatak barem jednog može utjecati na zdravlje ili uzrokovati višak kilograma. Proteini su neophodni jer tijelu daju snagu. Ugljikohidrati su potrebni za dobro funkcioniranje mozga, a također daju tijelu energiju. Iz nekog razloga, masti se smatraju štetnom komponentom, iako u stvari zahvaljujući njima koža postaje glatka i elastična.

BZHU za mršavljenje

U prosjeku, da biste jeli, potrebno je svakodnevno unositi oko 30 posto (od 100% dnevne ishrane) proteina, odnosno oko 60 grama. Možete odabrati pasulj, meso, svježi sir ili ribu. Mala količina proteina dnevno pomaže u održavanju mišićne mase i sagorijevanju masti. Takođe morate jesti 10 posto masti dnevno. Mogu se dobiti od iste ribe ili, na primjer, od biljnog ulja. Dijeta bi trebala sadržavati najviše ugljikohidrata - 60 posto, odnosno otprilike 400-500 grama. Ali za ljude koji, na primjer, imaju sjedilački rad za računarom, potrebno je smanjiti ovu normu na 300-350 grama.

Kako pravilno računati BJU?

Ako želite izračunati BJU posebno za svoju figuru, tada morate riješiti jednostavan matematički problem. Za početak, pomnožite svoju težinu sa 9,6. Zatim pomnožite svoju visinu sa 1,8. Zatim pomnožite svoje godine sa 4,7. Sada dodajte svoju pomnoženu težinu i visinu broju 655. Od rezultujuće brojke oduzmite pomnoženu starost. Na primjer, vaša težina je 50 kilograma, vaša visina je 170, a vaša starost je 22 godine, onda dobijamo sljedeći primjer:

655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 - 22*4,7

Dobijamo odgovor 1337.6. Ovo je koliko kalorija trebate pojesti dnevno da biste smršali.

Da biste izračunali omjer BJU za gubitak težine, morate znati da BJU označava proteine, masti i ugljikohidrate. Kada pokušavaju da smršaju, malo ljudi uzima u obzir ove standarde, pa je efikasnost dijete i vježbanja naglo smanjena. Saznajte kako pronaći slatku točku u svojoj ishrani i počnite jesti da biste smršali uz garanciju nepovrata. višak kilograma i održavajte svoje tijelo u dobroj formi.

Šta je BZHU

BZHU je skraćenica koja znači "proteini, masti i ugljikohidrati". Kada osoba pogleda svoju dnevnu ishranu, izračunat će ove tri komponente. Ako prehrana ne zahtijeva prisustvo barem jedne od ovih komponenti, možete dobiti posljedice u obliku spor rad probavni sistem, nakupljanje masti. Potreban je kompetentan proračun dodataka prehrani za mršavljenje: to će pomoći u razvoju individualnog sistema ishrane.

Norma BZHU po danu

Prije nego što počnete sastavljati raspored prehrane koristeći BZHU sistem, potrebno je ne naštetiti svom zdravlju kada ograničavate jednu ili drugu stavku. Pogledajte donju tabelu za svojstva komponenti:

Za žene

Važno je to uzeti u obzir potrebna količina Proteini, masti i ugljikohidrati koji se unose dnevno ne zavise samo od fizičke aktivnosti, visine, težine i starosti osobe, već i od spola. Da, raspon prihvatljivih vrijednosti za muškarce i žene je približno isti, ali šta tačan broj Uzmite da izračunate svoju ishranu: minimalno ili maksimalno moguće?

Prilikom odabira prehrambenih proizvoda, žene često imaju tendenciju da minimiziraju potrošnju masti (10%) ili ih potpuno zanemare, zbog straha da će dobiti višak kilograma. Zapravo, žene bi trebale težiti maksimalnoj dozvoljenoj količini potrošene masti (20%), jer one ne samo da normaliziraju stanje kože, već i pomažu u apsorpciji vitamina E, koji je neophodan za stabilnu kožu. menstrualni ciklus, drugi vitamini rastvorljivi u mastima.

Za muškarce

Predstavnici jačeg pola trebali bi, ako je moguće, unositi proteine ​​(35%) u umjerenim količinama, ili čak u minimalno prihvatljivoj količini (30%). U suprotnom, muško tijelo će smanjiti proizvodnju testosteron neophodna za potpuni razvoj muškarca. Ne treba zaboraviti uzeti u obzir povećanu fizičku aktivnost muškaraca u odnosu na žene. Morate unijeti faktor korekcije (na primjer, 1,25 pri velikom opterećenju) i koristiti ga za izračunavanje BJU za gubitak ili povećanje težine.

Optimalni omjer BZHU

Odrediti ispravan omjer BZHU za mršavljenje, sagorijevanje masti ili jednostavno pravilnu ishranu potrebno je odrediti svoj tip tijela. Ukupno ih ima tri: ektomorfi (poteškoće sa debljanjem), mezomorfi (zlatna sredina) i endomorfi (poteškoće sa oslobađanjem od viška kilograma). Omjer za:

• ektomorfi: 20-30% proteina, 20-30% masti, 50-60% ugljenih hidrata;
• mezomorfi: 30-40% b., 10-20% f., 40-50% g.;
• endomorfi: 40-50% b., 10-15% f., 30-40% g.

Uz pravilnu ishranu

Da biste održali svoju težinu na istom nivou, morate znati svoju tip tijela, odaberite ispravan postotak BZHU, a zatim promijenite sadržaj kalorija u vašoj ishrani. Na primjer, prosječni mezomorf, da bi održao svoju težinu, mora izračunati broj kalorija u svojoj ishrani koristeći tabele ili formulu (vidi dolje), izračunati svoj BJU balans za dan, riješiti se viška kalorija ili dodati još kalorija .

Prilikom gubitka kilograma

Shema djelovanja je slična situaciji s održavanjem težine s jednim izuzetkom - uklonite 10% posto od ukupne ravnoteže i dobijete omjer BZHU za gubitak težine. Ova vrsta ishrane je efikasna za postepeno mršavljenje. Ako počnete posjećivati ​​paralelno sa obrocima teretana, ujutro idite u teretanu ili trčite - učinak će postati primjetan dva do tri puta brže. Ispravno izračunavanje BJU-a za mršavljenje neophodno je s naglaskom na proteine, jer se proteini manje prerađuju u masne ćelije, a to je ono što je potrebno za mršavljenje. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​i pratiti svoje blagostanje.

Za sagorevanje masti

Proces aktivnog mršavljenja treba shvatiti vrlo ozbiljno. Izračunajte BJU za gubitak težine ovako: minus 20% od dnevne norme proteina, masti i ugljikohidrata dovest će do brzih rezultata, ali takvih efikasna dijeta postepeno iscrpljuje organizam. Najbolje je koristiti maksimalno dozvoljeni unos proteina, jer proteini jesu najbolji prijatelj uz radikalne mjere u vezi sa masnim naslagama. Fizička aktivnost je prikladna, ali treba početi s nečim umjerenim, jer se tijelo tek navikava na ograničenje hrane.

Kako izračunati BZHU

Da biste odredili idealan omjer BJU pri gubitku težine ili održavanju težine, morate znati svoj dnevna norma kalorija. Kako biste izbjegli muku s odlaskom nutricionistu, online kalkulator kalorija pomoći će vam da shvatite kolika je vaša dnevna norma za gubljenje ili održavanje težine, koji će, uzimajući u obzir vaše parametre i fizičku aktivnost, izračunati idealan broj kalorija za vaš dijeta. Za standardnu ​​prehranu treba znati da je gram proteina i ugljikohidrata jednak 4 kcal, a masti 9 kcal. Zatim prilagodite jelovnik tako da dnevno unosite 30-35% proteina, 15-20% masti i 40-50% ugljenih hidrata.

Formula za izračunavanje BZHU

Standardna formula za izračunavanje BJU-a za ženu izgledat će ovako (gdje je 2204 norma kcal dnevno za održavanje težine, 0,3 je faktor konverzije, na primjer, 30%, a 4 je kcal BJU-a):

• Proteini (minimum) = (2204*0,3)/4 = 126 g
• Proteini (maksimalno) = (2204*0,35)/4 = 193 g
• Ugljikohidrati (minimum) = (2204*0,4)/4 = 220 g
• Ugljikohidrati (maksimalno) = (2204*0,5)/4 = 275 g
• Masti (minimum) = (2204*0,15)/9 = 82 g
• Masnoća (maksimalno) = (2204*0,20)/9 = 110 g

Video

Prema statistikama, da bi smršali, 70% ljudi ide na dijetu, 50% se iskreno trudi da se bavi sportom, 30% se navuče na tablete. A samo 10% uzima u obzir dnevni sadržaj kalorija u hrani i koliko proteina, masti i ugljikohidrata sadrži. Posljednja brojka je tako beznačajna jer većina ljudi ne razumije koliko su važni za gubitak kilograma.

Zaista, post i trening dovode do rezultata, ali oni su često kratkotrajni i negativno utiču na dobrobit. Ali oni koji razumiju ove formule i procente rješavaju se viška kilograma na duže vrijeme i bez ikakve štete po zdravlje.

šta je to?

Sigurno svi znaju što znači skraćenica BZHU - proteini, masti, ugljikohidrati, ista "zlatna trojka" koja je prisutna u bilo kojem proizvodu. Jednom u tijelu, svaka od ovih tvari obavlja određene funkcije, utječući na dobrobit i rad. unutrašnje organe, težinu osobe i cjelokupno zdravlje. Ponekad se ovaj termin modificira i postaje KBJU - dodaje se više kalorija, koje su najdirektnije vezane za ovaj trijumvirat.

Svaki proizvod ima kalorijski sadržaj - određenu količinu energije koju osoba prima jedući ga. Što je niža, tijelo intenzivnije mora sagorijevati masti. Gotovo svi koji mršave znaju za ovaj koncept. Ali malo ljudi sumnja da je još jedan pokazatelj važan za gubitak težine - postotak BJU u svakom pojedinačnom proizvodu. Što je bliži normalnoj, ishrana je ispravnija. Da biste smršali, potrebno je promijeniti neke parametre.

Postoje određene formule za izračunavanje maksimalnog dnevnog sadržaja kalorija i omjera proteina, masti i ugljikohidrata. Štoviše, sve se to izračunava pojedinačno - uzimajući u obzir visinu, težinu, pa čak i spol. U skladu sa dobijenim rezultatima, potrebno je da formirate svoj jelovnik tako da se potrebna količina KBJU prikupi u roku od 24 sata.

S jedne strane, ovo podsjeća na dijetu, jer se nečega morate odreći. S druge strane, to nema nikakve veze sa štrajkovima glađu, jer tijelo dobiva sve tvari neophodne za njegovo normalno funkcioniranje. Ispostavilo se da je dijeta uravnotežena i maksimalno korisna za zdravlje, ali u isto vrijeme potiče mršavljenje. A ako ste iznenada "pretjerali" s dnevnom količinom kalorija, uvijek ih možete potrošiti u teretani ili kod kuće.

Ako je BZHU toliko važan, zašto se onda ljudi ne žure da se naoružaju formulama i sami izračunaju ovaj "zlatni omjer"? Mnogi ljudi se plaše matematike, jer računske operacije, iako jednostavne, zahtijevaju temeljito razumijevanje redoslijeda radnji. Međutim, sada to više nije problem, jer postoji ogroman broj aplikacija za gadgete koji će sve sami učiniti, samo trebate unijeti svoju dob, visinu, težinu i druge individualne pokazatelje u program. Postoje i online servisi koji nude slične usluge. To je mnogo brže i preciznije nego da sjedite i sami računate sve te razlomke.

Evo šta će vam rezultirajuće brojke omjera BZHU omogućiti:

• kreirati uravnoteženu prehranu;
• jedite ispravno, bez štete po zdravlje, za razliku od mnogih dijeta;
• kontrolirati apetit;
• riješite se slabosti i letargije, koji su česti pratioci gubitka težine;
• izgubiti težinu i održati rezultate;
• postići povećanje mišićne mase, ako je potrebno;
• za muške sportiste - pripremiti tijelo za sušenje;
• izoštriti svoju figuru;
• poboljšati zdravlje.

O vjevericama. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da se proteini u tijelu nalaze uglavnom u mišićima. U stvari, prisutan je u svim tkivima - i koži i kostima. I ljudski mozak je takođe proteinska supstanca. I sa naučna tačka Lako je objasniti zašto alkoholičari degradiraju: pod uticajem etanola, protein denaturira.

Uloga u gubitku težine

Proteini, masti i ugljikohidrati, kada uđu u tijelo, obavljaju određene funkcije koje dovode do gubitka težine. Međutim, vrijedi odmah rezervirati. Prvo, rezultati se mogu postići samo ako su prisutni u prehrani na ispravan odnos. I drugo, vrsta organskih jedinjenja koja apsorbujete je od velike važnosti.

Na primjer, životinjski proteini su mnogo zdraviji od biljnih. Da biste smršali, potrebni su vam spori ugljikohidrati, a ne brzi. A masti treba da budu pretežno nezasićene omega-3, -6 i -9. Samo sa njima će biti moguće postići značajne rezultate.

Vjeverice

Izvršite sljedeće funkcije:

• blagotvorno djeluju na kožu tijela, dajući joj tonus i elastičnost - to garantira odsustvo strija i opuštenosti nakon gubitka težine;
• prisiliti tijelo da potroši mnogo kalorija na njihovo varenje;
• potrebno je dugo vremena za varenje, jamčeći dugotrajan osjećaj sitosti - to vam omogućava da izbjegnete štetne grickalice i kvarove;
• reguliraju šećer u krvi i inzulin, isključujući njihove nagle skokove - glukoza se tako ne transportuje u depoe masti, nadoknađujući već višak rezervi;
• štiti organizam od preranog starenja, što znači da će do usporavanja metabolizma (ovo je glavni razlog viška kilograma nakon 35) doći mnogo kasnije;
• poboljšati metabolizam;
• formiraju mišićnu masu, štiteći je od razgradnje i potičući potrošnju rezervi masti, a ne mišićnih vlakana.

Ako je postotak BJU u ishrani ispravan, ako ste u mogućnosti kreirati jelovnik od proizvoda sa životinjskim proteinima, sporim ugljikohidratima i omega kiselinama, zagarantovan vam je trajni gubitak težine bez i najmanje štete po zdravlje.

O ugljikohidratima. Rašireno je vjerovanje da se ljudi debljaju zbog njih. Ova izjava je u osnovi većine dijeta koje značajno redukuju dnevna potrošnja proizvodi koji sadrže ugljikohidrate. Zapravo, višak kilograma nastaje zbog prejedanja i nerazumijevanja granica između brzih (nezdravih) i sporih (zdravih) ugljikohidrata.

Postotak

Prvo morate shvatiti kakav bi balans BJU trebao biti u pravilnoj ishrani (bez cilja još mršavljenja). Do nedavno se razlomak 1:1:4 smatrao normom. Još uvijek se navodi u mnogim izvorima. Međutim, ne tako davno stručnjaci su sumnjali u ispravnost ove proporcije. Postoji nedostatak proteina i višak ugljikohidrata. Potonje će se akumulirati u tijelu i otići u masne rezerve. A zbog nedostatka proteina, mišićna vlakna će se početi raspadati i metabolizam će se usporiti.

U tom smislu počela su se provoditi dodatna istraživanja i ne tako davno stručnjaci su predložili još jedan optimalni omjer BZHU - 4: 2: 4. I dalje se preispituje, preispituje i samo što ga mnogi ne počinju prakticirati. Ovo dnevna norma za obične ljude. Ako je rad intelektualna aktivnost, stručnjaci predlažu promjenu količine na 2:1:2. Ako morate fizički naporno raditi svaki dan, onda je to 2:2:5.

Za one koji žele smršaviti, omjer se značajno mijenja i pretvara u sljedeći razlomak - 5:1:2. Ova opcija Omogućit će vam da smršate, izgradite mišiće i isušite svoje tijelo. Naravno, kada sažimate svoj meni prema ovim brojkama, svakako morate vježbati.

Nutricionisti i fitnes treneri govore o relativnosti ovih proporcija. A ako je susjed isklesao figuricu koristeći BJU 5:1:2, to uopće ne znači da će vam ova formula omogućiti isto. Na primjer, brojne sportske publikacije nude potpuno različite opcije:

• za žene - 2,2:2:4,5;
• za muškarce - 3:2:5.

Koji od ovih postotaka će vam pomoći da smršate, vjerovatno neće reći nijedan stručnjak. Samo pokušajem i greškom moći ćete da identifikujete svoj „zlatni razlomak“.

O mastima. Masne ćelije se brzo uništavaju zbog fizičke aktivnosti. A bez njih mogu živjeti još 10 godina čak i nakon smrti osobe.

Dnevni obračun

Da biste izračunali BZHU, trebat će vam dnevni unos kalorija, koji se također izračunava pojedinačno. Postoji nekoliko načina da saznate ovaj indikator.

Mifflin-San Geor formula za izračunavanje

Za muškarce

1. Težina u kg pomnožena sa 9,99.
2. Visina u cm pomnožena sa 6,25.
3. Dodajte oba rezultata.
4. Starost u godinama pomnožena sa 4,92.
5. Oduzmite četvrti od dobijenog trećeg broja.
6. Dodajte 5.
7. Pomnožite sa koeficijentom A.

Žene

1. Od prvog do petog koraka izvode se po istoj shemi kao i za muškarce.
2. Sljedeće oduzmite 161.
3. Pomnožite sa koeficijentom A.

Koeficijent A je pokazatelj fizičke aktivnosti, koji je određen sljedećim parametrima:

• nisko fizička aktivnost(sjedeći način života): A = 1,2;
• neznatan (sjedeći rad, rijetko hodanje, izvođenje određenih vježbi, 2-3 puta sedmično): A = 1,4;
• prosjek (trening u teretani nekoliko puta sedmično): A = 1,6;
• visoka (dnevno vježbanje): A = 1,7.

Za muškarca od 30 godina visine 180 cm i težine 90 kg sa prosečnom fizičkom aktivnošću:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1.125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 godina x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1.881,4 x 1,6 = 3.010,4

Ispostavilo se: dnevni unos kalorija za muškarca s ovim parametrima je 3.010,4 kcal.

Za ženu od 25 godina visine 175 cm i težine 80 kg sa malo fizičke aktivnosti:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1.093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 godina x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1.606,95 x 1,4 = 2.249,73

Ispostavilo se: dnevni unos kalorija za ženu s ovim parametrima je 2.249,73 kcal.

Nedostaci metode: količina kalorija je prevelika i rijetko ko može adekvatno odrediti koeficijent svoje fizičke aktivnosti.

Prilikom gubitka težine, rezultirajuću vrijednost treba smanjiti za 20%. Ispostavilo se da za muškarca trebate unijeti 2.408,32 kcal dnevno, za ženu - 1.799,784 kcal. Svako ko je ikada radio na sadržaju kalorija u svojoj ishrani za mršavljenje zna da su to prilično velike brojke.

Harris-Benediktova formula

Formula: BMR (osnovni metabolizam) pomnožen sa AMR (aktivni metabolizam).

BMR ženke: 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) - (4.330 x starost u godinama).

1. Težina u kg pomnožena sa 9,247.
2. Dodajte 447.593 rezultatu.
3. Visina u cm pomnožena sa 3,098.
4. Starost u godinama pomnožena sa 4.330.

Muški BMR: kvota 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 respektivno.

1. Težina u kg pomnožena sa 13.397.
2. Rezultatu dodajte 88.362.
3. Visina u cm pomnožena sa 4.799.
4. Dodajte treći drugom rezultirajućem broju.
5. Starost u godinama pomnožena sa 5.677.
6. Od broja dobijenog u četvrtom koraku oduzmite ono što je dobijeno u petom.

• sa sjedilačkim načinom života - 1,2;
• sa umjerenom aktivnošću - 1.375;
• sa prosječnom aktivnošću - 1,55;
• za sportiste - 1,9;
• za izgradnju mišićne mase - 1,2;
• za mršavljenje - 0,8.

Ostavljamo istog čovjeka koji je uzet za prethodni primjer (30 godina, 180 cm, 90 kg, za mršavljenje):

1. 90 kg x 13.397 = 1.205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 godina x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1,987,602 x 0,8 = 1,590,0816

I žena sa istim parametrima (25 godina, 175 cm, 80 kg, za mršavljenje):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 godina x 4.330 = 108.25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1.621.253 x 0.8 = 1.297.0024

Druga formula je bliža stvarnosti od prve. Ispostavilo se da za mršavljenje naš prosječan muškarac treba dnevno unositi oko 1.600 kcal, a ženi oko 1.300 kcal. Ovo su brojevi koje nutricionisti obično zovu.

Obračun BZHU

Sada, imajući pri ruci vlastiti dnevni unos kalorija, izračunavamo BJU za dan, na osnovu optimalnog omjera i sljedećih podataka:

• 1 g proteina = 4 kcal;
• 1 g masti = 9 kcal;
• 1 g ugljenih hidrata = 4 kcal.

Za muškarce

Na osnovu proporcije 3:2:5 dobijamo: 3 + 2 + 5 = 10 delova.

Dnevni sadržaj kalorija (1.600 kcal) podijelimo na 10 dijelova, ispada da 160 kcal pada na 1 dio.

• za proteine ​​160 kcal x 3 = 480 kcal;
• za masti 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• za ugljikohidrate 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Izračunavamo BZHU u gramima:

• 480 kcal / 4 = 120 g (proteini);
• 320 kcal / 9 = 35,6 g (masti);
• 800 kcal / 4 = 200 g (ugljikohidrati).

Za žene

Na osnovu proporcije 2,2:2:4,5 dobijamo: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 delova.

Dnevni sadržaj kalorija (1.300 kcal) dijelimo na 8,7 dijelova, ispada da 149,4 kcal pada na 1 dio.

Dobivenu količinu pomnožimo sa podacima iz proporcije:

• za proteine ​​149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• za masti 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• za ugljikohidrate 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Izračunavamo BZHU u gramima:

• 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (proteini);
• 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (masti);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (ugljikohidrati).

Ali kalkulacije onih koji gube na težini ne završavaju tu. Sada, kada kupujete bilo koji proizvod, morat ćete pažljivo proučiti ambalažu proizvoda i vidjeti koliko kalorija i dodataka prehrani sadrži (za to postoje posebne tablice). I tek nakon toga dodajte ga svojoj prehrani, uzimajući u obzir rezultirajuće pokazatelje. Ali tako ozbiljan i pedantan pristup gubitku kilograma rezultirat će odličnim rezultatima.

Da biste pravilno rasporedili proteine, masti i ugljikohidrate tijekom dana (a to je prilično težak zadatak), slijedite sljedeće preporuke nutricionista.

1. Odustanite od dijeta i koristite formule za izračunavanje BZHU - ovo je i učinkovitije i zdravije.
2. Ujutro se možete počastiti nečim slatkim kako biste sagorjeli kalorije koje ste stekli tokom dana. Ali bolje je da se doručak sastoji uglavnom od sporih ugljikohidrata. Opcije: kašice od žitarica i jela od jaja. Neka hleb bude od celog zrna.
3. Bolje je odreći se šećera u korist meda ili barem zamjene zaslađivača.
4. Za ručak možete pojesti mali komad voća.
5. Ručak treba da bude kompletan, odnosno da se sastoji od dva jela: prvog (supa) i drugog (riba, meso, prilog od povrća).
6. Za popodnevnu užinu - nešto od nemasnih mlečnih proizvoda: prirodni jogurt, skuti, kefir, fermentisano mleko.
7. Večera treba da bude 25% vašeg dnevnog unosa kalorija. Sastoji se od hrane bogate vlaknima.
8. Prije spavanja možete pojesti jabuku ili čašu kefira.
9. Pažljivije proučite etikete proizvoda koje kupujete: njihov kalorijski sadržaj i dodatke prehrani.
10. Pokušajte izbjeći prženje.
11. Jelovnik treba da bude raznolik.
12. Morate svaki dan bilježiti broj kalorija unesenih dnevno i ne prelaziti dnevnu količinu.

Ako vam problem viška kilograma nije prazna fraza, ima smisla, prije nego što se iscrpite satima treninga i iscrpljujućih postova, shvatiti šta je BZHU, kako se izračunava njihova dnevna norma i naučite kako napraviti jelovnik u vezi sa rezultirajućim brojevima.

U početku će biti teško: brojati svaki gram, svaku kaloriju, gledati tabele kalorija i stalno gledati u ambalažu onoga što kupujete i jedete. Ali uskoro ćete znati, bez navođenja, koliko proteina sadrži kuhano pileća prsa i koliko sporih ugljikohidrata ima u smeđoj riži. Ali najvažnije je da ćete pronaći figuru svojih snova, koja uz stalno održavanje pravilne prehrane više neće biti obrasla masnim naborima.