Cvičenie s loptou na vnútornú stranu stehien. Ako rýchlo stratiť tuk na vnútornej strane stehna

Je celkom možné stať sa majiteľom krásnych nôh. Beh, drepy, krok – to všetko vám pomôže priblížiť sa k dokonalosti. Ideálne nohy sú však nemysliteľné bez napumpovaných svalov vnútorných stehien. Práve tieto zóny charakterizujú ich majiteľku ako pracovité dievča či milovníčku ležania na pohovke.

1. Sedíme na podložke, rovné nohy široko rozkročené do strán. Narovnajte chrbát a ohnite celé telo čo najviac dole. V tejto polohe zostaneme 10-15 sekúnd. Narovnajte a opakujte 10-krát.
2. V sede pokrčte kolená a tlačte chodidlá proti sebe. Rukami trochu zatlačíme na kolená a zvonku to vyzerá ako mávanie krídel motýľa. Naším cieľom je dotknúť sa všetkého vonkajší povrch boky na podlahu.
3. Zaujmeme rovnakú pozíciu s pokrčenými kolenami a stlačenými nohami, pričom ležíme na chrbte. Nohy sa snažíme pritiahnuť čo najbližšie k slabinám a vydržať v natiahnutí 10 sekúnd.

Ak je na vnútornej strane stehna vrstva tuku, musíte sa jej zbaviť pomocou kardio tréningu skôr, ako začnete túto svalovú skupinu napumpovať. Cvičenia opísané vyššie by sa mali vykonávať v jasných, správnych polohách, ovládať celé telo a nezaťažovať dolnú časť chrbta. S týmto prístupom budú vaše nohy za krátky čas vyzerať skvele z akéhokoľvek uhla.

Jedným z najproblematickejších miest na ženskom tele je vnútorná strana stehna. Tu sa hromadia tukové usadeniny, ktorých odstránenie môže byť najťažšie. Je to spôsobené tým, že pri väčšine zaťažení túto zónu nie je vypracovaná, preto je často potrebné použiť špeciálne cvičenia zamerané špeciálne na vnútornú stranu stehna.

Cvičenie na vnútorné stehná

Aby spaľovanie tukov v tejto oblasti prebiehalo čo najefektívnejšie, je potrebné využívať rôzne cvičenia a kombinovať to so správnou výživou.

Cvičenie v telocvični

Je skvelé, ak máte možnosť študovať v telocvičňa. Pomocou niektorých posilňovacích strojov môžete posilniť vnútorné stehná a zbaviť sa nenávideného tuku.

Všetky cvičenia vykonávajte opatrne, najmä ak ste predtým necvičili v posilňovni. V prípade silnej akútnej bolesti prestaňte cvičiť. Ale nezľaknite sa dotieravá bolesť v nohách - to je bolesť, ktorá je pri takomto zaťažení úplne normálna. Hovorí, že svaly sa vyvíjajú. Naopak, jeho absencia signalizuje napätie svalového tkaniva.

Cvičenie doma

Ak z nejakého dôvodu nemôžete cvičiť v telocvični, existuje súbor cvičení, ktoré môžete robiť doma. Nemenej účinné sú pri spaľovaní tukových usadenín v problémovej oblasti.

Samozrejme, aby cviky na chudnutie vnútornej strany stehien mali väčší efekt a boli sprevádzané dobrými výsledkami, treba upraviť stravu napr. Hlavným nepriateľom krásnych stehien sú mastné a sladké jedlá. Bohužiaľ, od smažené zemiaky a budete sa musieť vzdať čokolády. Ale na oplátku dostanete krásne nohy!

Ako spevniť vnútorné stehná

Tréning na chudnutie vnútornej strany stehien bude oveľa efektívnejší, ak telo zaťažíte komplexne. Dobrá kombinácia bude, ak to bude doplnené o cvičenia uvedené nižšie. To zabezpečí dostatočnú záťaž a harmonický rozvoj.

Rozcvička

Pred každým tréningom na vnútornej strane stehna je potrebné urobiť krátku rozcvičku, aby nedošlo k poraneniu inguinálnych väzov.

Po tomto zahriatí môžete začať hlavnú časť tréningu.

Prvý deň

Prvý deň pracujte s činkami.

1. Plie. 3 sady po 10-krát, medzi ktorými môžete odpočívať 2 minúty.
2. Upevnite si činky na nohy (lýtka - perfektné miesto) a vykonajte zdvíhanie nôh (cvičenie popísané vyššie). Pre každú nohu 2 prístupy (1 prístup – 8 krát).
3. Urobte swing-fold. Umiestnite chodidlá tak široko, ako keby ste sa chystali robiť medzičasy. Spustite panvu nadol, v rukách držte činky. Zdvihnite ich na úroveň ramien a začnite sa „pretáčať“ z jednej nohy na druhú.

Druhý deň

Musíte nechať svaly zotaviť sa a dať si pauzu od váhy.

Vnútorná strana stehien je jednou z najproblematickejších oblastí ženskej postavy. v zime vzhľad naše nohy nás naozaj netrápia a nemyslíte na to, ako ich napumpovať, ale bližšie k letu, keď začíname chápať, že si čoskoro oblečieme plavky a pôjdeme na pláž, nastáva panika. vidíme odraz v zrkadle. Situáciu môžete napraviť, ak si bez čakania na leto začnete dávať nohy do poriadku.

Ak neviete, ako sa napumpovať, použite cvičenia uvedené v tomto článku. Vykonajte tento komplex asi 4 krát týždenne. Ale nesnažte sa to robiť každý deň, pretože svaly sa po fyzickej aktivite potrebujú zotaviť. Obdobie zotavenia trvá v priemere 48 hodín, takže možnosť „každý druhý deň“ je najvhodnejšia na tréning.

Začnime teda odpovedať na otázku „ako napumpovať vnútorné stehno? Ľahnite si na ľavý bok, oprite sa o predlaktie, pravú nohu ohnite v kolene a chodidlo položte pred ľavú nohu. S výdychom zdvihnite ľavú nohu z podlahy a potiahnite ju prstom k sebe. Nezadržiavajte dych, snažte sa čo najviac napnúť nohu vo vzduchu asi 30 sekúnd, potom ju pri nádychu spustite a uvoľnite. Trochu si oddýchnite a vykonajte ďalšie 2 série tohto cvičenia. Ak je vám takáto fyzická aktivita malá, potom sa neponáhľajte s prevrátením na druhú stranu. Pozrime sa, ako pri väčšej záťaži napumpovať vnútorné stehná. Trochu skomplikujeme úlohu: pri zdvíhaní ľavej nohy nahor vykonajte „pružinu“ - malé kývanie nahor a nadol. Počet hojdačiek závisí od vás, ak je pre vás počas prvých niekoľkých tréningov ťažké vykonať veľa prameňov, potom urobte aspoň 24, potom postupne zvyšujte na 50 prístupov. Je dobré, ak postupne zvyšujete počet opakovaní na 100 - 150 krát. Cvičte na pravej nohe.

Sadnite si, pri nádychu sa oprite dozadu, oprite sa o predlaktia, zdvihnite nohy pokrčené v kolenách nahor. Nadýchnite sa a roztiahnite nohy do strán, pričom prsty smerujte k sebe. Vykonajte malé pružiace pohyby po dobu 3 minút. Potom cvičenie trochu skomplikujte: nohy úplne roztiahnite a spojte. Podľa času vykonania túto možnosť bude trvať ešte asi 2 minúty. Teraz vám povieme, ako napumpovať vnútorné stehná, ak je pre vás takáto záťaž malá. Spustite sa úplne na chrbát, zdvihnite rovné nohy nahor. Pri nádychu roztiahnite nohy a pri výdychu ich spojte. Pokračujte v týchto pohyboch 4 minúty. Potom spustite nohy a odpočívajte 30 sekúnd.

Posaďte sa, ohnite kolená a spojte chodidlá, dlane položte na vnútorné stehná. Pri výdychu začnite tlačiť dlaňami na nohy a zároveň sa snažte spojiť kolená. Vďaka takejto protiakcii sa čo najviac napnete. Nadýchnite sa, odstráňte napätie z rúk a nôh, odpočívajte 2 - 4 sekundy. Vykonajte 10 až 30 sérií tohto cvičenia.

Pozrime sa na ďalšie cvičenie. Na to budete potrebovať loptu strednej veľkosti. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, položte loptu medzi kolená. Pri výdychu tlačte kolená na loptu a snažte sa ju čo najviac stlačiť. Pri nádychu uvoľnite svaly. Vykonajte toto striedavé napätie 2 minúty. Potom cvičenie trochu sťažte. Umiestnite loptu bližšie k stredu vnútorných stehien, úplne narovnajte nohy a zdvihnite ich. Pri výdychu tiež stlačte loptičku nohami, držte napätie vo svaloch 3 - 5 sekúnd a potom nohy uvoľnite. Vykonajte najmenej 30 prístupov.

Pozreli sme sa na niektoré z najviac efektívne cvičenia. Tento článok bude veľmi užitočný pre tých, ktorí premýšľajú o tom, ako napumpovať vnútorné stehná. Ak chcete dosiahnuť úspech v tejto veci, hlavnou vecou nie je vzdať sa, byť vytrvalý pri vykonávaní cvičení. Majte však na pamäti, že ak práve začínate trénovať a dlho ste necvičili, vykonajte najskôr o niečo menší počet prístupov a postupne naberajte na sile.

Typicky sa vnútorné stehná trénujú podľa zvyškového princípu. Dôraz je kladený na zadok, brucho a niekedy aj chrbát. Zatiaľ čo sú to svaly vnútorný povrch bokom najčastejšie chýba tonus, a preto nohy vyzerajú netónované a drahocenná „medzera medzi stehnami“ sa javí ako nedosiahnuteľný ideál. Okrem špecializovaných cvičení je na vypracovanie vnútornej strany stehna dobrý pilates, vodný aerobik, bicyklovanie, beh a skákanie cez švihadlo.

Nezabudnite tiež na náležitá starostlivosť, ktorá zahŕňa masírovanie ich prirodzených štetín tuhou kefou, používanie špeciálnych spevňujúcich krémov, ako aj hydratáciu a výživu pokožky po každom sprchovaní.

Pamätajte na nepriateľov krásy vašich nôh a snažte sa im vyhnúť:

• Pasívny životný štýl,
• Dlhé státie
• nadváha,
• Teplota je príliš vysoká (pozor pri kúpeli!),
• Oblečenie je príliš tesné

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

#1. Východisková poloha – chodidlá na šírku bokov, chrbát rovný, ruky vystreté rovno pred seba. Začnite pomaly drepovať, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, zastavte sa a vydržte v tejto polohe 10-15 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 20 drepov naraz, pričom s každým tréningom postupne zvyšujte počet drepov.

#2. Ľahnite si na pravú stranu, ruku ohnite v lakti a dlaň podopierajte hlavu. Pravá noha je natiahnutá rovno, palec chodidla je pritiahnutý k sebe. Ľavá noha je pokrčená v kolene (stehno kolmo k telu a holeň rovnobežná s pravou nohou). Pri výdychu zdvihnite pravú nohu z podlahy, držte ju v tomto stave niekoľko sekúnd a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Upozorňujeme, že by mala fungovať iba noha. Vykonajte 3 sady po 30-krát na každú nohu.

#3. Nohy položte čo najširšie a chodidlá vytočte do strán. Pri nádychu drepujte až do pravý uhol v kolenách. Panvu tlačte dopredu, kolená by mali smerovať rovnakým smerom ako prsty na nohách. Vykonajte tri sady po 20-krát.

#4. Široko rozkročte nohy, chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné. Vypadnite na pravú nohu, pričom koleno smeruje priamo dopredu. Posuňte panvu dozadu. Pri výdychu narovnajte koleno a posuňte druhú nohu do strany a nahor tak, aby mala tendenciu byť rovnobežná s podlahou. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady po 20-krát na každú nohu.

#5. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, zdvihnite nohy a začnite točiť pomyselnými pedálmi 3-5 minút.

#6. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, pokrčte kolená a položte ich na šírku bokov. Zdvihnite panvu, namáhajte zadok a stehenné svaly. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a začnite sa pomaly vracať do východiskovej polohy, no nedotýkajte sa zadkom podlahy. Vykonajte tri sady po 12-krát.

boky - problémová oblasť, tvrdenie platí najmä pre ženy. Prináša sklamanie častejšie vnútorná časť, pokožka je tu tenšia, rýchlo stráca tón a pružnosť a prebytočný tuk. Často sa to stáva po schudnutí.

Pred priamym vykonávaním cvičení zvážte, ktoré svaly patria k časti tela, o ktorú máte záujem. Svaly vnútornej strany stehna zahŕňajú:

• Krátky sval (adduktor) - podieľa sa na procesoch addukcie bedra flexiou a rotáciou;
• Veľký sval (aduktor) – umožňuje ľahkú rotáciu stehna smerom von;
• Pectineus sval - vykonáva flexiu a addukciu bedra, poskytuje rotáciu;
• Tenké a dlhé svaly (aduktory) sú potrebné na zabezpečenie adduktorovej funkcie stehna, flexie dolnej časti nohy a rotácie nohy smerom von.

Svaly sú adduktory a spájajú nohy. Pomenované svalové skupiny sa takmer nezapájajú do procesu chôdze, budete musieť venovať veľa pozornosti a úsilia, aby ste zabezpečili fit a estetickú krásu špecifikovanej časti nôh a možnosť schudnúť.

Pravidlá aktualizácie

Komplexné fyzické cvičenie, zamerané na posilnenie svalov vnútorného stehna, sa vykonávajú po prečítaní informácií.

1. Pred začatím cvičení vnútri stehná, urobte rozcvičku. Po správnom zahriatí svalov môžete začať trénovať.
2. Po dokončení súboru cvičení sa odporúča natiahnuť svaly.
3. Pri vykonávaní cvičení pre vnútorné stehno dbajte na stav svalového korzetu.
4. Súbor cvičení sa vykonáva čo najsprávnejšie. Nenechajte sa rozptyľovať bez dokončenia cvičení.
5. Raz za 2-3 mesiace je potrebné zmeniť typy záťaže, s výnimkou svalov, ktoré si na ňu zvykajú.
6. Kurzy sa konajú pravidelne.
7. Aby ste dosiahli chudnutie, budete musieť okrem cvičenia dodržiavať aj správnu diétu. Je lepšie, ak diétu predpíše odborník na výživu, ktorý zohľadňuje vlastnosti tela a poskytuje príležitosť rýchlo a efektívne odstrániť nepotrebný tuk.

Pozorovanie jednoduché pravidlá, bude možné dosiahnuť spevnenie príslušnej časti stehna, čím sa telo stane príťažlivým.

Zahrievacie cvičenia

Pred súborom cvičení určených na posilnenie a sprísnenie príslušných stehenných svalov budete musieť urobiť predbežnú prípravu vo forme zahriatia. Je jednoduchý a zahŕňa dve fázy. Odporúča sa päť minút chodiť po vonkajších rebrách chodidiel, čím sa rýchlo dosiahne napätie v požadovanej svalovej skupine.

Budete musieť zahriať svaly, chodiť 3-5 minút, intenzívne zvyšovať kolená a čo najvyššie. Pulz by sa mal mierne zvýšiť a môže sa objaviť potenie. Po jednoduchých krokoch vykonajte cvičenia pre vnútornú stranu stehna.

Tento komplex môže byť nahradený joggingom po dobu 20 minút, vďaka čomu sa svaly tela zahrejú a úplne natiahnu. Bedrové kĺby je možné rozcvičiť rotáciou panvy doprava a doľava (5x).

Niektorí tréneri odporúčajú robiť kardio cvičenia (aeróbne cvičenia) ako rozcvičku na prípravu na cviky na spevnenie a posilnenie stehenných svalov. Cvičenia sú účinné a dokonale pomáhajú odstraňovať prebytočný tuk, výsledkom čoho je výrazný úbytok hmotnosti. Výživa tkanív a svalov je zabezpečená normalizáciou prietoku krvi. Efekt na spaľovanie tukov sa však dosiahne, ak lekcia trvá aspoň 20 minút. Pomocou kardio cvičení ako zahrievania je prípustné ich kombinovať s hlavným tréningovým programom.

Kardio cvičenia sú celkom vhodné na zahriatie:

1. Bežte na mieste tak dlho, ako môžete. Vyžaduje sa aktívny pohyb paží (imitácia behu).
2. Vyskočte na nohy jeden po druhom a pomáhajte si rukami. Cvičte dovtedy, kým to nevydržíte.
3. Vyskočte na miesto a súčasne zdvihnite kolená do strán. Skok sprevádzajte tlieskaním rúk.
4. Zdvihnutie pokrčenej ľavej nohy do pravá ruka, skúste skočiť súčasne. Cvičte, kým sa nebudete cítiť mierne unavení.
5. Skákanie na mieste je sprevádzané zdvihnutím rúk nahor a následným pristátím na mierne pokrčených kolenách. Nohy musia byť umiestnené na šírku ramien.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien pripraví svaly na hlavný tréningový program a je nevyhnutné pri chudnutí.

Súbor cvičení na pumpovanie vnútornej strany stehna

Po zahriatí pristúpte priamo k cvikom zameraným na posilnenie danej svalovej skupiny. Najúčinnejšie cviky vhodné na spevnenie a spevnenie príslušných svalov, ktoré pomáhajú odstraňovať nežiaduci tuk zo zadku a iných častí nôh:

Cviky sú jednoduché, ale najlepšie na rýchle odstránenie zbytočného tuku a spevnenie svalov. Ak nie je opísaný súbor cvičení vhodný, môžete požiadať o pomoc trénerov a vybrať si individuálny tréningový program alebo nájsť video lekcie, ktoré vedú tréneri a športovci.

Záverečná fáza: strečing

Po cvičeniach je potrebné natiahnuť záujmovú časť stehna. Vhodné pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov z hľadiska chudnutia, odstránenia prebytočného podkožného tuku, obnovenia štíhlosti, prevencie bolesti po nedávno začatom tréningu, prevencie bolesti svalov v dôsledku nezvyklého používania.

Na zahriatie si sadnite na podlahu. Chrbát zostáva rovný, ovládajte svoje držanie tela. Pokrčíme nohy v kolenách, roztiahneme ich od seba a spustíme ich čo najviac na podlahu. Nohy spočívajú proti sebe. Odporúča sa zotrvať v prijatej polohe asi päť minút alebo kým sa nedostaví pocit únavy, pričom kolená postupne spúšťajte nižšie k podlahe.

Nové cvičenie sa vykonáva s nohami pri sebe. Udržujte chrbát rovno. Pokrčte ľavú nohu tak, aby päta smerovala k zadku. Vezmite nohu ľavou rukou a pokúste sa ju potiahnuť smerom k zadku. Zostaňte v pozícii 5-6 sekúnd. Vykonajte cvičenie pre druhú nohu.

Opísaný súbor cvičení pomôže obnoviť svalový tonus, podporiť napnutie a odstrániť nepotrebný tuk zo svalov nôh, čo je dôležité pre chudnutie.