Napriek všetkému vášmu úsiliu zostala stupnica niekoľko týždňov na rovnakej úrovni? Gratulujeme: patríte k tým, ktorí zažili efekt plató. Tento ošemetný názov skrýva bežnú situáciu: zatiaľ čo stále držíte diétu a športujete, z nejakého dôvodu prestanete chudnúť, hoci stále je čo zlepšovať. A samozrejme sa kvôli tomu rozčuľujete.
Ale neponáhľajte sa do zúfalstva: skôr či neskôr bude každá chudnúca žena čeliť efektu plató. Sťažnosť „Nemôžem schudnúť, moja váha zostáva rovnaká“ je jednou z najčastejších na fórach.
Našťastie je tento problém úplne riešiteľný. Hlavná vec je počúvať rady tých, ktorí vedia, čo robiť. Dnes budeme pôsobiť ako takí poradcovia – povieme vám, prečo je váha pri chudnutí dôležitá a čo robiť, aby ste sa s týmto problémom vyrovnali. Môžme začať?
V skutočnosti existuje veľa dôvodov, prečo sa váha pri chudnutí zastaví. Vymenujme tie najobľúbenejšie.
Prvým možným dôvodom plošiny je V tele sa nahromadilo veľké množstvo vody. V skutočnosti existuje celý rad situácií, ktoré môžu viesť k stagnácii tekutín. Podrobnejšie sme o nich hovorili v príslušnom článku. Dôkladne to analyzujte - možno dôvod vášho plató leží v jednom z nich. Nájdete tam aj tipy, ako sa rýchlo a bezbolestne stiahnuť prebytočná tekutina z látok.
Okrem toho sa tekutina v tele môže aktívne hromadiť v druhom období. menštruačný cyklus. V tomto prípade na otázku, čo robiť, ak sa hmotnosť zvýšila, existuje iba jedna odpoveď: počkajte!
Ako by mala vyzerať správna večera alebo občerstvenie pred spaním:
Ako behať, aby ste schudli:
Druhým dôvodom, prečo sa váha pri chudnutí zastavila, môže byť príliš prísna diéta. Je to jednoduché: obmedzíte príjem kalórií na viac, ako potrebujete. Telo prežíva stres a podľa toho reaguje – robí si rezervy do budúcnosti. A čím prísnejšie sa k sebe správate, tým viac stresu vaše telo dostáva.
To isté možno povedať o vyčerpávajúcich nákladoch. Každodenné cvičenie až do vyčerpania nie je Najlepšia cesta schudnúť: riskujete nielen to, že nedosiahnete to, čo chcete, ale aj zhoršíte situáciu. Metabolické procesy v tele sa narušia a namiesto dlho očakávaného chudnutia vás čaká nečakané priberanie.
Štvrtý možný dôvod, prečo hmotnosť neklesne, keď správnej výživy, – reštrukturalizácia tela. Vaše úsilie o dodržiavanie diéty nebolo márne - telo začalo aktívne pracovať na:
- reorganizácia muskuloskeletálneho skeletu,
- zmena polohy orgánov (keďže sa spaľuje viscerálny tuk),
- napnutie periartikulárnych väzov,
- spevnenie pokožky,
- normalizácia srdca a krvných ciev.
Počas obdobia, keď nastanú tieto zmeny, môže ručička váhy zamrznúť na jednej značke. Tento čas musíte len počkať. Nemôžete však prestať držať diétu a cvičiť, inak sa celý efekt môže rýchlo stratiť.
Ďalšou možnosťou, prečo je pri chudnutí váha drahá, je metabolická „hibernácia“. Stáva sa to, ak to so stabilitou trochu preháňate – trénujete celé mesiace na rovnakom programe, stravujete sa podľa rovnakej schémy. Od takejto nudy môže zaspať každý a ani vaše telo nie je výnimkou. Môžete ho však zobudiť a nižšie vám presne povieme, ako.
Čo robiť, ak sa vaša váha pri chudnutí zastavila: praktické rady
Čo teda robiť, ak váha zostane rovnaká? Už ste dostali niekoľko odporúčaní, teraz vám povieme všetko ostatné. Pred vami je sedem skvelé spôsoby reštartujte proces chudnutia:
- Jedzte cik-cak spôsobom. Tento prístup vám pomôže prebudiť metabolizmus z hibernácie. Princíp činnosti je jednoduchý: povedzme, ak ste každý deň skonzumovali presne 1500 kalórií. zmeňte svoj jedálniček tak, aby ste dnes zjedli 1200 kcal a zajtra – 1800. Inými slovami „presuňte“ časť kalórií na ďalší deň. Urobíte to jednoducho: v prvý deň znížte porciu na polovicu, v druhý si doprajte občerstvenie navyše. A ak budete konať úplne múdro, „cik-cak“ diéta vyzerá takto: 4 dni - vyvážená strava 1200 kcal, dva dni - vyloženie 800 kalórií, jeden deň - sviatok pre celý svet, ale nie viac ako 1800 kcal.
- Zaraďte silové cvičenia do svojho tréningového programu. Toto je ďalší efektívna metóda vyriešiť problém s názvom „čo robiť, ak váha zostane rovnaká“: recenzie od tých, ktorí už cvičia silový tréning, hovorte sami za seba. Takýmto tréningom určite urýchlite metabolické procesy v tele. Viac o výhodách silových cvičení a o tom, aký tréningový program zvoliť, sa dočítate v našom článku.
- Dodajte svojim tréningom rozmanitosť. Mnohé dámy, ktoré sa aktívne venujú športu, si často kladú otázku „čo robiť, ak pri chudnutí priberiete“? A odpoveď v skutočnosti leží na povrchu: stačí zmeniť typ tréningu! Alebo aspoň súbor cvikov. Vyskúšajte niečo nové a určite uvidíte výsledky.
- Analyzujte pomer bielkovín, tukov a sacharidov. A ak je to potrebné, zmeňte ho. Ak sa ráno opierate o kašu, skúste ju nahradiť omeletou. Alebo naopak, ak jete výlučne mäso, zaraďte do jedálnička celozrnné pečivo. A buďte si istí, že otázka, prečo vaša váha zostáva pri diéte rovnaká, vás čoskoro prestane trápiť.
- Jedzte častejšie! toto - Zlaté pravidlo chudnutie, ale, žiaľ, nie každý ho využíva. Ale všetko je také jednoduché ako dvakrát: urobte menšie porcie, pridajte pár občerstvenia medzi hlavné jedlá a je to!
- Znížte príjem soli. Je to to, čo zadržiava prebytočnú tekutinu v tkanivách. A ak pridáte soľ, potom iba morskú soľ - bez kuchynskej soli!
- Objednajte si masáž. Toto je ďalšia odpoveď na nešťastnú otázku „čo robiť, ak sa váha pri chudnutí zastaví“. Niekedy stačí len pár sedení, aby ste prebudili metabolizmus zo zimného spánku a opäť naštartovali proces chudnutia.
Ako vidíte, existuje veľa dôvodov, prečo pri chudnutí zostáva váha rovnaká. Zistite, ktorý problém vás navštívil. Ak nemôžete nájsť riešenie sami, žiadne z vyššie opísaných prostriedkov nepomáha, poraďte sa s lekárom, možno je riešenie hlbšie, ako sa zdá.
My sme zasa pomenovali hlavné možné dôvody, prečo sa váha pri diéte drží na rovnakej úrovni. A úprimne dúfame, že tento článok vám pomôže vyrovnať sa s „stagnáciou“. Veľa štastia!
Odborníci na výživu vysvetlili dôvod, prečo „váha zamrzne“..."Hľadanie vhodnej stravy sa skončilo. Už sú viditeľné prvé plody dodržiavania diéty a konečne ste začali chudnúť! Ešte trochu - a zmiznú aj posledné kilogramy a odmena za to, že ste sa vzdali svojej obľúbené jedlá budú konečne stáť za stratu nadváhu.
Ale v jednom krásnom momente kilogramy zrazu prestanú klesať. Chudnutie sa prakticky zastaví...
Čo sa deje? Faktom však je, že telo, ktoré podstúpi diétu, sa v prvom rade zbaví nielen tuku, ale aj nahromadenej vody. Navyše ľudia najprv schudnú s veľkým nadšením a potom prestanú striktne dodržiavať pokyny, pretože strácajú záujem o diétu.
Odborníci na výživu rozlišujú niečo ako „diétne plató“. Tento výraz znamená chudnutie v dôsledku diéty. To znamená, že v tomto štádiu človek ani nechudne, ani nepriberie. Diétne plató sú veľmi časté. Prejde tým takmer každý, kto niekedy držal diétu.
Príčiny:
V prvých dňoch telo dobre reaguje na diétu – chudnete. Telo sa totiž začne prispôsobovať novej strave a režimu. Metabolizmus sa v tomto čase zrýchľuje a spotreba kalórií je nízka. A to zase vedie k tomu, že kilogramy začnú miznúť pomerne rýchlo a stabilne.
Fáza diétneho plató začína, keď si naše telo zvykne na nový režim a prebuduje sa. Počas tohto obdobia nie je strava pre telo silným šokom.
Preto sa naše telo prispôsobuje spaľovaniu menej kalórií, keďže sa znížila aj ich spotreba. A metabolizmus sa úplne spomalí, aby sa uložilo viac energie. Preto sa chudnutie v tomto čase buď zastaví, alebo spomalí. Teraz, aj keď športujete a držíte diétu, nie je také ľahké schudnúť.
Keď kilá neklesnú do týždňa, dosiahli ste diétne plató. Ak v tomto období prestanete s diétou, rýchlo s jej pomocou naberiete späť zhodené kilogramy. Ale ak urobíte nejaké zmeny vo vašej strave, budete môcť dosiahnuť svoj cieľ rýchlejšie.Pamätajte, že tzv Diétne plató je dočasné.
Príčiny diétneho plató:
Jednou z príčin diétneho plató je menšia aktivita tela pri rovnakých zaťaženiach. To znamená, že cvičenia sa vykonávajú, ale s oveľa menšou aktivitou. Na chudnutie nestačí len cvičiť. Intenzita športu je tu veľmi dôležitá.
Podvýživa je tiež jedným z dôvodov. Človek, ktorý z potravy neprijíma dostatok živín, sa stáva podráždeným, apatickým či ľahostajným ku všetkému.
Nemôžete jesť podľa zásady: čím menej zjete, tým lepšie. Neznižujte počet odporúčaných potravín pre vaše telo každý deň.
Ak telu chýbajú potrebné produkty, metabolizmus sa spomalí. Keďže telo nedostane „palivo“ potrebné na normálne fungovanie, hmotnosť prestane klesať alebo bude klesať veľmi pomaly.Je veľmi dôležité pochopiť, že musíte skonzumovať množstvo kalórií, ktoré sú potrebné na udržanie optimálnej hmotnosti. Dlhodobé hladovanie (nízkokalorická diéta) môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi, čo následne povedie k zvýšeniu chuti do jedla. V dôsledku toho sa jedlo skonzumuje v veľké množstvá. Prirodzene to povedie k návratu k pôvodnej hmotnosti.
Výsledky diét u žien môžu byť ovplyvnené nasledujúcimi faktormi: niektoré znaky menštruačného cyklu, príjem lieky, hormóny.
Diétne plató môžu byť spôsobené vysokou alebo nízkou hladinou cukru v krvi, pomalým metabolizmom, endokrinnými ochoreniami, stresom, toxickým preťažením a potravinovými alergiami.“
Kliknite na položku a získajte komplexné informácie o tom, čo robiť.
Vo väčšine prípadov zastavenie chudnutia nie je choroba ani rozsudok smrti. Ide o prirodzenú adaptačnú reakciu.
Rýchla navigácia v článku:
Prečo #1. Príliš nízky obsah kalórií
Piaty alebo šiesty týždeň jete 1200 kcal denne? Alebo dokonca 900? Tiež si každý štvrtok vyložíte len 500-600 kcal? Sme radi za vás, že plošina dorazila. Vaše telo funguje správne!
Čo sa deje? Začali ste menej kŕmiť svoje telo. Prvý stres pominul a racionálne telo sa začína prispôsobovať novým prísnym limitom v domnienke, že teraz je to jediný spôsob, ako prežiť – na mizerných 1000 konvenčných kilokalóriách denne.
„No... Nemôžeš ma len tak nechať zomrieť od hladu! Ušetrím a spomalím,“ rozhodne sa telo a... Haló, plató! Ako ma hneváš! - toto je desiaty deň, na ktorý myslíš.
Čo robiť?
Zvýšte svoje kalórie. Minimálne +20% k naučenej nízkej hodnote. Bolo to 1200? Urobte 1500, ale nie s cukrom, ale s mäsom, rybami, pohánkou, dusenou a čerstvá zelenina, olivový olej.
Mimochodom, o oleji. Znížili ste pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sacharidy aj tuky? Je šťastím, že náhorná plošina je zatiaľ jedinou nevýhodou vášho chudnutia.
Pamätajte!
S dlhým minimom tukov v strave (keď je ich počet za deň pod 30 gramov, čo platí pre človeka akéhokoľvek pohlavia, veľkosti a veku) veľmi riskujete svoje zdravie a krásu. Akonáhle budete v nemocnici, stratíte vlasy, zničíte si pokožku, uškrtíte imunitný systém a reprodukčné zdravie, nebudete sa starať o svoju postavu.
Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, nebuďte prísni na kalórie! A nikdy nekombinujte dve obmedzenia. Buď sacharidy alebo tuky.
Pri zvyšovaní obsahu kalórií nie je zbytočné pridávať vitamínovo-minerálny komplexný prípravok podľa veku a pohlavia alebo aspoň súbor antioxidantov - vitamíny A, C, E, zinok, selén. Strata hmotnosti a plató sú priame stresory. Telo je potrebné nakŕmiť a povzbudiť.
Ďalším riešením problému je robiť kalorické cikcaky po dobu 1-2 týždňov, aby sa „SOS! Ušetrite každú kalóriu!" dlho sa nezapol. Plató môže skončiť už za 2-3 dni, ak prudko znížite príjem kalórií zo svojej obvyklej úrovne a potom ho zvýšite.
Napríklad tam bolo X kcal. Urobil (X mínus 40 %) v deň 1, zvýšil na X v deň 2 a znova zvýšil na (X plus 40 %) v deň 3. Urobte niekoľko takýchto cyklov.
Zároveň si nedoprajeme sladkosti! Bielkoviny, komplexné sacharidy s vlákninou (otruby, psyllium), zelenina, ovocie bez vysokého GI.
Ale nie sú to len príliš nízke kalórie, ktoré môžu zastaviť chudnutie.
Pozrime sa na iné veci možné dôvody, nezabúdajúc, že ich škodlivá kombinácia často vedie k dlhému plató.
Pokojne sa spoznajte v opísaných situáciách! Len ten, kto nič nerobí, chyby nerobí. A robíte to a určite dosiahnete úspech, ak sa ponoríte do potrebných detailov.
Prečo #2. Príliš intenzívny kardio tréning
Aerobik! Utečte pred objemným zadkom a záhybmi na bruchu! „Dnes som skákal hodinu a pol v telocvični a potom som išiel domov svižným krokom ešte 50 minút!"
Nehádame sa, sú to skvelé fyzické úspechy, najmä pre človeka, ktorý len pred pár mesiacmi dokázal prejsť na metro sotva 1 zastávku. Práve takéto aeróbne superúsilie však môžu spôsobiť zastavenie chudnutia.
Základom je, že aeróbne cvičenie pomáha spaľovať nielen prebytočný tuk, ale aj odbúravanie niektorých svalov. A stratené svaly sú mínusom v ďalšom spaľovaní tukov, pretože práve svalové tkanivo míňa najviac energie.
V skutočnosti spaľujete svoje hlavné laboratórium na chudnutie – tie nenahraditeľné svaly, ktoré aj v pokoji míňajú viac energie ako ktorékoľvek iné tkanivo v tele.
Čo robiť?
Zaradiť do telesnej výchovy atletickú gymnastiku. Alebo sa na chvíľu úplne vzdajte intenzívneho aerobiku. Nechajte ľahkú chôdzu kvôli nálade a kyslíku (prechádzame sa v parku a medzi domami, ďaleko od veľké cesty). A v posilňovni využite služby posilňovacích strojov.
Ak sa bojíte železa (Nezmysel! Ale o tom nabudúce), venujte pozornosť domácim tréningom so závažím vlastnou váhou. Dostupné možnosti veľa!
- Plank je rovný, bočný a reverzný, počnúc 15 sekundami nepretržitého státia, na dlaniach a lakťoch, s jednou rukou alebo nohou zdvihnutou - existuje veľa variácií. Len z planku vytvoríte ťažký silový tréning.
- Rovnako ako kliky z podlahy, kývanie lisu z podlahy na chrbte, rovné výpady a úklony a ďalšie bežné cvičenia, ktoré sa vykonávajú nezvyčajne - v super pomalom režime. Čo to znamená? Na 10 sekúnd sila dopredu, na 7-10 sekúnd sa vráťte do východiskovej polohy.
Prečítajte si o cenovo dostupnej atletickej gymnastike v článku
Prečo č. 3. Málo vody alebo žiadna soľ
Podobné obmedzenia, náhodné alebo cielené, fungujú podobným mechanizmom pri extrémnej redukcii kalórií. Telo začne zadržiavať vodu, ktorú neprijíma.
Navyše, ak je nedostatočný príjem vody alebo neschopnosť zadržiavať tekutiny adekvátne metabolickým potrebám, je pre telo ťažšie odstraňovať zvyškové produkty spaľovania tukov.
Zvyšujete intoxikáciu zvnútra, čo samo o sebe zhoršuje pohodu a výkonnosť všetkých systémov a orgánov. Ak nebude tón, nebudú existovať žiadne efektívne procesy. Preťažená je pečeň, ktorá pri chudnutí funguje za dvoch. Je to ťažké na obličky. Čistenie čriev trpí. Endokrinný systém a mozog pracujú s ťažkosťami.
Čo robiť?
Doprajte svojmu telu to, čo ste v období dodatočného stresu ostro obmedzili!
- Pite telo rýchlosťou 20-30 mg na 1 kg telesnej hmotnosti, v dávkach 100-200 ml medzi jedlami a 20 minút pred jedlom.
- Pridávajte soľ do jedla rýchlosťou až 5 gramov soli denne (= zo všetkých potravín). Toto nie je plná čajová lyžička.
Prečo č. 4. Príliš málo pohybu
Všetka vaša morálna sila ide do diéty? Nenávidíte fitness? Nie sú v pláne ani mierne prechádzky? Cvičenie ráno nie je, ale už sa zase vzdali parného rezňa?
Bohužiaľ, situácia, keď váha zostane rovnaká, je zaručená. Ste v začarovanom kruhu. Nízky obsah kalórií - stres - prispôsobenie tela "Čo ak teraz budem musieť celý život hladovať?" - nízka spotreba energie. A čo je obzvlášť smutné, je postupná strata svalová hmota. Čo sa nespotrebuje, konzumuje sa spolu s tukom!
Ak necvičíte svaly, strácate ich! A doktor nepomôže. Zachovanie svalového tkaniva pre spaľovanie tukov je prvoradou prioritou pri chudnutí, na osobnú zodpovednosť.
Možnosti telesnej výchovy dostupné pre každého:
- Chôdza 40-60 minút denne;
- Bodyflex a Oxysize;
- Drepy a výpady, plank;
- Schody namiesto výťahu;
- Všetky tipy z Prečo #2.
Prečo č. 5. Príliš dlho na rovnakej diéte
Analyzujte svoj jedálny lístok. Upozorňujeme, že najobľúbenejšie systémy v posledné roky(Dukan a ďalší proteínové diéty) ponúkajú neustálu zmenu stravy. Striktne proteínová fáza s minimom sacharidov, s uvoľnením a veľmi predĺžená.
Toto zohľadňuje neustály postulát výživy: žiadna diéta nefunguje rovnako efektívne v prvom a treťom týždni. Najvýraznejšie výsledky sa dosahujú do 2, maximálne 4 týždňov nepretržitého stravovacieho štýlu. Ďalej musíte zmeniť minimálne zloženie produktov, prípadne aj režim ich príjmu počas dňa.
Čo robiť?
- Zmeňte stravu. Prejdite na ďalšiu fázu alebo sa vráťte na predchádzajúcu. Nechať diétu pre úplne inú. Bolo to japonské? Prejdite na PP (správna výživa). Bol to PP? Urobte 7 dní nízkosacharidovej diéty.
- Zmeňte príjem potravy, napríklad urobte menšie jedlá - až 5-6 krát denne v malých porciách o veľkosti 1-1,5 dlane. Neboj sa! Časté (najmenej 4-krát denne!) jedlá podporujú spaľovanie tukov.
Jedzte po šiestej!
Rozlúčte sa so zvykom „nejesť po šiestej“. Myslite sami: večera o 18:00... A raňajky o 8:00. Denné obdobie pôstu, po ktorom sa zdravé telo ľahko prepne do ekonomického režimu. A čo je najdôležitejšie, aj bez takéhoto preľaknutia trpia žlčníka a pečeň sú hlavnými pomocníkmi bezpečného chudnutia.
Prečo č. 6. Príliš intenzívne alebo monotónne cvičenia
Ledva sa doplazíš domov z telocvične? Trápi vás neustále bolesť hrdla? Začali ste zle spávať – zaspávate dlho, alebo spíte úzkostlivo, alebo sa vám za 8 hodín dostatočne nevyspí? Opäť nemôžete vykonávať zdanlivo známe pohyby? To všetko sú príznaky pretrénovania. Znížte záťaž a dobre sa vyspite!
Zmena tréningového režimu a len malé percento superúsilia je kľúčom k správnemu stimulu pre telo, ktoré je už aj tak preťažené aktívnym spaľovaním tukov.
- Doma meňte druhy cvikov, sledujte techniku a vymačkávajte svaly pre kvalitu, a nie kvôli zvyšovaniu opakovaní. Tu opäť prichádza na pomoc superpomalý režim vykonávania pohybu (pozri „Prečo #2“).
- V telocvični klásť otázky trénerovi. Na skupinových kurzoch nezostávajte pri jednom type dlhšie ako 1 mesiac a choďte k rôznym trénerom.
Prečo č. 7. Objektívne zdravotné bariéry
Po prvé, predmenštruačný syndróm. Váha môže nielen stáť, ale aj vyskočiť o 1-3 kg. Nebojte sa, ide o zadržiavanie tekutín. Doprajte si ho až do prvých dní cyklu, kedy začne chudnutie s obnoveným elánom vďaka priaznivým hormonálnym hladinám.
po druhé, možné choroby, získané pri strate tuku. Počúvajte nezvyčajné znaky a nesnažte sa pripisovať nejaký neduh procesom chudnutia.
Výrazná únava? Stratené vlasy, bledá a suchá pokožka? Kŕče v nohách? Nevysvetliteľná mrazivosť? Pomalé myslenie? Necítite sa dobre po dlhom spánku? Sledujete jeden druhého s ARVI? Kontaktujte svojho lekára!
Choré telo neschudne správne. A choroby v počiatočných štádiách sa ľahšie liečia. Zdravie umožní doviesť chudnutie k logickému záveru – normálnej hmotnosti a štíhlej línii.
1) Plošinový týždeň nie je dôvodom na ukončenie chudnutia.
S jedným významným „ale!“: ak stále potrebujete pokračovať v chudnutí. Prepočítajte si index telesnej hmotnosti. Možno ste sa už dostali do normálu a vaše racionálne telo sa bez ujmy na zdraví nepohne ďalej. Povedzte mu „Ďakujem!“ a venujte sa atletike, vylepšujte kontúry svojho tela.
Ak stále potrebujete schudnúť, pozorne si znova prečítajte článok a vykonajte úprimnú sebaanalýzu.
2) Vyhoďte vodný kameň!
Urobte ovládač o centimeter. Pri dostatočnej fyzickej aktivite môže váha zostať rovnaká, ale objem môže ísť preč. Mimochodom, hneď od začiatku je výhodné použiť centimeter ako pomocníka, pretože chudneme kvôli postave, a nie kvôli abstraktnému číslu na stupnici.
3) Zabudnite na cieľ „Schudnúť za každú cenu!“
Je prospešné vizualizovať si krásnu postavu a zároveň mať na pamäti cieľ. Nie je však potrebné skúšať vytúžené plavky 2-krát denne. Vytvorte si v mysli obraz: „Som štíhly. Som na pláži. Plavky sedia perfektne,“ a nechaj to tak, dôverujúc životu.
Nasmerujte svoju zvedavú myseľ a triezvy výpočet k chybám popísaným v článku, ktoré sa dajú jednoducho napraviť trpezlivosťou ešte 1-2 týždne. Rozveselte sa! Pri správnom správaní plató málokedy trvá dlhšie ako 1 mesiac.
Teraz už viete, aké sú hlavné dôvody, prečo pri chudnutí zostáva váha rovnaká a čo robiť, aby ste pokračovali v úspešnej ceste za vytúženou postavou.
Zistite, čo je dôležité! Uspeješ!
dakujem za clanok (4)
Mnohí z nás sa aspoň raz v živote pokúsili schudnúť. nadváhu, teda schudnúť, za nejakým účelom v krátka doba. No často nastáva situácia, že akokoľvek sa snažíme schudnúť a vyčerpávať sa tréningami a diétami, príde moment, kedy sa váha dočasne prestane uberať.
Prečo nechudnem
Predtým, ako prepadnete panike z chudnutia, položte si otázku: „Prečo nechudnem? Prehodnoťte svoj výživový program. Bez ohľadu na to, akú metódu chudnutia použijete, stále sa stretnete s efektom plató (vaša váha zostane rovnaká). Faktom je, že pri chudnutí v prvých týždňoch naše telo stráca len nahromadené tekutiny a potom v poslednom rade tukové zásoby. Voda odchádza rýchlo, ale váha pomaly. Preto na počiatočná fáza kilá navyše sa nám doslova topia pred očami a časom sa miera ich úbytku znižuje. Keď si všimnete, že ste začali chudnúť asi 100 gramov denne, buďte si istí, že je to už tuk, ktorý odchádza.
Keď telo cíti, že niečo nie je v poriadku, prejde do ekonomického režimu a snaží sa ušetriť každú kalóriu. Výsledkom je, že váha stojí na mieste a je veľmi ťažké ju presunúť z mŕtveho bodu.
Z nutričného hľadiska sa počas diétneho plató telo snaží prispôsobiť nová úroveň práca. Počas diéty, najmä prísnej, mu totiž veľa živín chýba. Toto všetko je pre neho zlé. Začína sa báť časov hladomoru.
Veľmi často, keď hmotnosť dosiahne rovnakú úroveň, chudnúca osoba sa unaví z neplodného „boja“ a odíde z nízkokalorickej diéty. Toto určite nemusíte robiť. Plató efekt nie je koniec diéty, ale začiatok novej etapy zlepšovania vašej postavy!
Tu je najviac typické chyby ktoré narúšajú efektívne chudnutie:
Dlhé prestávky medzi jedlami nás nútia k prejedaniu. Pamätajte si, ako často, keď ste prišli domov hladní „ako vlk“, ste sa doslova vrhli na jedlo a zjedli všetko bez stopy. To isté platí, ak prežijete celý deň len na maškrtách. Obyčajná večera sa zmení na skutočnú „hostinu“.
Prejedanie sa po dlhšom pôste je fyziologická vlastnosť tela, ktorá k nám prišla od našich predkov. Predtým, aby ľudia jedli, museli hľadať jedlo niekoľko dní a nakoniec zjedli všetko, akoby v zálohe: „Čo ak zajtra nebude jedlo.“
Ukazuje sa, že po dlhom hladovaní si telo žiada ešte väčšiu porciu jedla. A navyše znižuje spotrebu kalórií (metabolizmus sa znižuje), čo vedie k nárastu ďalších kilogramov.
Prudké zníženie spotrebovaných kalórií
Väčšina ľudí chudne znížením denného kalorického príjmu. Skutočne, čím menej kalórií vstúpi do nášho tela, tým rýchlejšie začneme chudnúť.
To je však v ranom štádiu. Telo, ktoré si všimne, že do jeho „pece“ vstupuje veľmi málo energie, okamžite zníži svoju spotrebu. V dôsledku toho sa metabolizmus spomaľuje a váha klesá.
Tí, ktorí chcú rýchlo schudnúť, si všimnú, že váha stagnuje, ešte viac znížia príjem kalórií. To je veľká chyba, keďže situácia sa len zhoršuje – začíname sa zlepšovať doslova zo vzduchu.
Mnohé moderné diéty obmedzujú jedenie po 18. hodine. Je známe, že neskoré večere sú hlavnou príčinou nadváhy. Avšak toto pravidlo funguje len pre tých ľudí, ktorí chodia spať pred 22:00. V tomto prípade nejesť po šiestej je skutočný spôsob, ako schudnúť.
A čo nočné sovy, ktoré chodia spať dlho po polnoci? Ak je posledné jedlo o 18:00, potom je telo odsúdené na mnohohodinový pôst! A už sme písali, že dlhé prestávky v jedle provokujú k prejedaniu.
Aby ste sa nepýtali „prečo nechudnem“, jedzte 3-4 hodiny pred spaním a len ľahké bielkovinové jedlá, ako je chudé hydinové mäso, hovädzie mäso, kefír alebo varené vajíčko. Takáto maškrta prehluší pocit hladu a vy sa môžete pokojne venovať svojim polnočným podnikom.
Potraviny s nízkym obsahom tuku
Niektorí z nás v snahe schudnúť zo svojho jedálneho lístka vylučujú tuk. Ale naše telo potrebuje tuk rovnako ako bielkoviny a sacharidy. Napríklad rybí olej sa aktívne podieľa na produkcii žlčových kyselín, tvorbe nových bunkové membrány a veľa hormónov.
Odmietnuť rybí olej JE ZAKÁZANÉ! Môžete však znížiť spotrebu hovädzieho a bravčového tuku, ktoré vyvolávajú tvorbu cholesterolových plakov a kardiovaskulárnych ochorení.
Ak si dávate pozor na stravu a snažíte sa jesť len nízkotučné jedlá, no vaša váha zostáva stále rovnaká, tak je dôvod v potravinách samotných. Vezmime si ako príklad nízkotučný jogurt. Najčastejšie si pri nákupe dávate pozor na percento tuku a veľmi zriedkavo na cukor. A práve tá v takýchto zdrojoch energie prevláda a dosahuje až 18 g na 100 g. Preto sa pri výlučne „zdravých“ nízkotučných jedlách čudujeme, prečo nechudneme, ale naopak priberáme.
Žiadna sacharidová diéta
Na internete, televízii a papierových časopisoch sa neustále propaguje bezsacharidová výživa. Podľa pravidiel môžete jesť iba bielkoviny a tuky. Prirodzene, váha pri takejto diéte odíde, no na úkor svalovej hmoty.
Faktom je, že uhľohydráty sú hlavným dodávateľom glukózy a pri jej veľkom nedostatku sa telo prepne na „glykogén“, ktorý prevláda v pečeni a svaloch. Skôr či neskôr sa minie aj glykogén a telo ide na ďalší alternatívny zdroj: svalové bielkoviny, ktoré sa rýchlo premieňajú na glukózu.
To všetko vedie k zníženiu hmotnosti v dôsledku redukcie svalov, ale tuková vrstva zostáva na svojom mieste. Po návrate k bežnému stravovaniu človek opäť naberie kilá navyše, ktoré sú pevne umiestnené na mieste stratenej svalovej hmoty.
Na základe toho môžeme pochopiť, že sacharidy sú dôležitý prvok, bez ktorej sa chudnutie jednoducho nedá. Sacharidy by ste v žiadnom prípade nemali vylúčiť zo svojho jedálneho lístka. Stačí poznať rozdiel medzi jednoduchými (koláče, buchty, sladkosti, koláče, džem a pod.) a komplexnými sacharidmi (cereálie, cestoviny, celozrnné pečivo, zelenina a ovocie). Jednoduché sacharidy prispievajú k nárastu telesného tuku, zatiaľ čo komplexné sacharidy dodávajú telu potrebnú glukózu. Výber je na tebe!
Možno majú nápoje so sladidlami znížený obsah kalórií. Sú však naozaj také užitočné? Koniec koncov, sladidlá zvyčajne pozostávajú z chemické zložky ktoré sú zdraviu škodlivé. A sotva vás zachránia pred smädom.
Keď raz vypijete Coca-Colu s označením „light“, po chvíli sa k nej opäť vrátite. Budete neustále smädní! Takéto nápoje, bez ohľadu na to, koľko ich vypijete, však neuspokojujú potrebu tela po čistote pitná voda. A človek, ktorý sa snaží schudnúť, skutočne potrebuje aspoň 1,5-2 litre denne.
Pre efektívne chudnutie voda zohráva veľkú úlohu – odstraňuje odpad, toxíny a zrýchľuje metabolizmus. Ak ho telo nedostáva v dostatočnom množstve, je to plné pomalého metabolizmu. Jednoducho povedané, prestanete chudnúť a prestanete chudnúť.
Opuch zo slaných jedál
Ak pri chudnutí jete veľa slaných jedál a konzervačných látok, najpravdepodobnejším dôvodom chudnutia sú opuchy. Prítomnosť edému je ľahké určiť - zatlačte prstom na spodnú časť nohy a ak na tomto mieste zostanú biele stopy, je čas, aby ste pili trochu vody. Teda znížiť spotrebu soli, ktorá zadržiava vodu v tele. Soli sa ale v žiadnom prípade na 100% vzdávajte. Všade sú potrebné opatrenia.
Fyzické cvičenie
Ak držíte nízkokalorickú diétu a pravidelne aktívne cvičíte a váha neklesá, robíte niečo zle. Napríklad robte maximálne 15 minút denne a len silové cvičenia. Horieť prebytočných tukov, pohybovej aktivite je potrebné venovať 40 minút až 1 hodinu 3x týždenne. Až potom telo začne využívať tukové zásoby a predtým využíva len glukózu, ktorú predtým nahromadilo vo svaloch.
Čo sa týka silové cvičenia napumpujú svaly, zväčšia ich objem. A vieme, že svaly sú oveľa ťažšie ako tuk. Preto pri takomto tréningu môžete pozorovať nielen chudnutie, ale aj priberanie!
Ak ste v boji s nadbytočnými kilami začiatočník, dajte prednosť aeróbnemu cvičeniu, ktoré zrýchľuje metabolizmus celého tela.
Keď vaša váha zostane rovnaká, najlepšie, čo môžete urobiť, je poradiť sa s odborníkom na výživu. Povedzte mu o svojom životnom štýle a dennom menu. Chudnutie je náročný fyziologický proces so sprievodnými nuansami, o ktorých vie len vyškolený odborník!
Tvrdohlavý šíp na váhe ani nepomyslí na pohyb. Aj keď v poslednom čase tak sebavedomo ukazujem zakaždým nižšiu postavu a teraz váha stúpla, je úplne nejasné, ako prinútiť telo opäť schudnúť. A všetko sa zdá byť správne – jedlo je obmedzené, športu je dosť. Ale ten hlúpy šíp hovorí zakaždým opak. A ako chcem na všetko pľuť a zjesť ten koláč, keďže stále nechudnem. Netreba zachádzať do extrémov, situácia nie je vôbec kritická a nie je ani ojedinelá. S týmto javom sa pravidelne stretávajú všetci muži a ženy, ktorí schudnú. Poďme si povedať, prečo sa váha pri chudnutí zastavuje, ako rozpoznať príčinu tohto javu a hlavne, ako sa s tým vysporiadať.
Prečo zostáva hmotnosť pri diéte rovnaká?
V skutočnosti tento problém nie je vôbec nový a bol celkom dobre preštudovaný. Základy dietetiky pozná každý a s rôznym úspechom ich využívajú amatéri aj profesionáli. Na chudnutie je potrebné, aby príjem kalórií z potravy bol menší ako výdaj energie. Čo môže byť jednoduchšie – menej jesť, viac sa hýbať, ale nie! Naše bystré telo sa po stáročia prispôsobuje na prežitie v podmienkach nedostatočnej výživy, vytvára si adaptačné a kompenzačné mechanizmy a len tak ľahko nepodľahne nejakému Atkinsovi či Dukanovi.
V dôsledku toho sa zo všetkých strán ozývajú sťažnosti, že vraj nič nejem a nemôžem schudnúť – váha zostáva rovnaká. Tu sa rodia legendy, že po pôrode už nie je možné schudnúť, že po tridsiatke by ste o chudnutí nemali ani snívať a iné výmysly o výžive. V skutočnosti je situácia, keď sa po rýchlom štarte chudnutie výrazne spomalí alebo zastaví, absolútnou normou a znamená to len to, že telo normálne funguje a je pripravené bojovať o prežitie.
Našťastie sa evolúcia postarala aj o rozvoj inteligencie, vďaka ktorej môže človek obísť akékoľvek oportunistické reakcie a napriek tomu dosiahne svoj cieľ – schudnúť. Aby ste to dosiahli, musíte pochopiť, prečo váha zostáva počas diéty rovnaká.
Takže po pevnom rozhodnutí, že je potrebné zbaviť sa ďalších kilogramov, človek zníži kalorický obsah svojej stravy a začne cvičiť. Podľa logiky by sa tukové zásoby mali okamžite spotrebovať, ale čísla na váhe ani nepomyslia na zmenu. Faktom je, že pri nedostatku energie sa najskôr spotrebuje glykogén uložený v pečeni a svaloch na takúto udalosť.
Prečo pri chudnutí zostáva váha rovnaká – zásoby glykogénu
Zásoby glykogénu vystačia na pol dňa až deň úplného hladovania s miernou aktivitou. A iba ak v tomto čase energia nepochádza z jedla, začína sa proces rozkladu tuku. Pri primeranom deficite prichádzajúcich potravín vo výške 10 – 15 %. denná norma, zásoba glykogénu sa čiastočne obnoví a úplne vyčerpá 5-7 dní po začatí diéty. Až potom sa začne biochemický proces nazývaný „lipolýza“, čo je rozklad tukov.
V tejto chvíli mnohí namietnu, že chudnúť začali od prvého dňa. K skorému úbytku hmotnosti dochádza v nasledujúcich prípadoch:
- Významný nedostatok výživy. Prirodzene, bez toho, aby dostalo vôbec nejakú energiu, telo minie všetok glykogén za deň a začne lipolýzu. Paralelne sa však ako adaptačný mechanizmus spomalí metabolizmus a zníži sa spotreba kalórií pre fyziologické potreby;
- Strata tekutín. Zvýšená fyzická aktivita zrýchľuje prietok krvi a lymfodrenáž, takže ak in mäkkých tkanív tam bola prebytočná tekutina, ide to celkom rýchlo. Účinok niektorých zázračných liekov na chudnutie je založený na strate tekutín. Ale užívanie diuretík je posledná vec, ktorú musíte urobiť, ak vaša hmotnosť zostane rovnaká, hoci recenzie o tejto metóde sú často pozitívne.
Diuretiká zlepšujú hodnoty na stupnici v prvý deň. Ale dlhodobý nedostatok tekutín ohrozuje vážne komplikácie. V prvom rade zahusťuje krv, čím zvyšuje riziko trombózy, ktorá vedie k mŕtviciam a infarktom.
Prečo sa hmotnosť pri chudnutí zastavila - diétne plató
Najnepríjemnejšia je situácia, keď sa už naštartovaný proces chudnutia kilogramov náhle bezdôvodne zastaví. Napriek tomu, že diéta a fyzická aktivita nie je porušený a takýto algoritmus už predtým priniesol výsledky. Dietetika nazýva tento jav „diétnou plató“. V takýchto prípadoch ľudia často strácajú motiváciu a vzdávajú sa ďalšieho úsilia. Nebuďte nadšení, existuje veľa dôvodov, prečo váha neklesá správnou výživou. Analyzujte svoju situáciu, nájdite príčinu a odstráňte ju.
Nasledujúce mechanizmy môžu slúžiť ako dôvod na zastavenie odčítania na stupnici:
- Nadmerný obsah kalórií v potravinách;
- Zadržiavanie tekutín v tele;
- Nevyvážená strava;
- Spomalenie metabolizmu;
- Patologické stavy.
Nie je náhoda, že nadmerný obsah kalórií v potravinách je na prvom mieste hovoríme o o ľuďoch na diéte. Faktom je, že v niektorých situáciách sa kalorické obmedzenie ukazuje ako pomyselné. Dokonca aj ľudia, ktorí si vedú potravinový denník a vypočítavajú si stravu pomocou správnych vzorcov, robia nasledujúce chyby:
- Nezapočítané kalórie. Maličkosti, ktorým nevenujete pozornosť, obsahujú aj nepríjemné kalórie, ktoré v súčte môžu výrazne ovplyvniť výsledok. Pri výpočte denného kalorického príjmu nezabudnite na olej, v ktorom bolo jedlo varené, lyžicu cukru v káve, polovicu sendviča, ktoré dieťa zjedlo, alebo 5 lyžíc duseného mäsa, ktoré sa zjedlo počas varenia.
- Prepočet. Striktné dodržiavanie vypočítaného obsahu kalórií je skvelé. Nezabúdajte však, že s chudnutím klesá aj miera spotreby. A množstvo jedla, na ktorom schudne 80-kilogramový človek, bude pre 70-kilového človeka úplne postačujúce. Samozrejme, nemali by ste počítať s každým strateným kilogramom, ale olovnica 5 kg je už dôvodom na prepočítanie.
Zadržiavanie tekutín v tele môže ľahko pridať 2-3 alebo viac kilogramov na stupnici. Keď ste si všimli značku z elastického pásu ponožiek na holeniach alebo vakoch pod očami, už viete, čo robiť, ak sa hmotnosť pri chudnutí zastavila - odstráňte opuch. Príčiny opuchu môžu byť mnohé patologické a fyziologické stavy:
- Druhá fáza menštruačného cyklu, ktorá prebieha pod prevahou progesterónu;
- Veľké množstvo soli v strave;
- Užívanie liekov - kortikosteroidy, antidepresíva, perorálna antikoncepcia;
- Zlyhanie obličiek a srdca.
Paradoxná situácia, kedy je príjem kalórií výrazne nižší ako normálne, no zároveň dochádza k diétnemu plató v dôsledku nevyváženej stravy, nie je vôbec nezvyčajná. V podmienkach silného energetického deficitu a nedostatočného príjmu bielkovín z potravy telo nahrádza svalové tkanivo tukovým tkanivom.
Kilogram svalov vyžaduje na udržanie životných funkcií trikrát viac energie ako rovnaké množstvo tuku. Nahradenie svalových vlákien tukovými bunkami je preto veľmi efektívny spôsob, ako ušetriť vzácne kalórie. Hmotnosť zároveň zostáva rovnaká a energetické nároky klesajú. Odpoveď na otázku "pri chudnutí sa váha zastavila - čo robiť?" bude dostatočný prísun bielkovín z potravy, keďže biochemické mechanizmy neumožňujú syntézu tukov z aminokyselín.
Skepsa o pomalom metabolizme ako determinujúcom faktore diétneho plató je úplne neopodstatnená. Skeptici apelujú na to, že pri zníženej výžive jednoducho nie je iné východisko, len spotrebovať tukové zásoby. Nie je to celkom pravda. Paralelne s lipolýzou sa spúšťajú rovnaké adaptačné mechanizmy, ktoré znižujú bazálny metabolizmus. Človek začne viac spať, rýchlejšie sa unaví a má tendenciu si pri prvej príležitosti sadnúť. Vlasy a nechty rastú pomalšie, znižuje sa produkcia hormónov a protilátok.
Čo robiť, ak pri chudnutí priberiete v dôsledku pomalšieho metabolizmu? V podmienkach hladomoru nie je možné vedome zastaviť procesy zamerané v podstate na záchranu životov. Ale je celkom možné ich obísť. V prvom rade by ste nemali znížiť svoj jedálniček na kritické hodnoty. Kalorický deficit 10-15% neprinesie okamžité výsledky, ale umožní vám pomaly a s istotou schudnúť, pretože pomocou lipolýzy sa dostane do orgánov a tkanív. požadované množstvo energie a mozog nedostane SOS signál.
Dobré výsledky zobrazuje takzvaný „variabilný obsah kalórií“. Počas celého týždňa sa človek stravuje tak, že kalórií v strave je menej ako normálne. Potom je cez víkend kalorický obsah jedla 100% normy. K priberaniu teda nedochádza, ale ani k spomaleniu biochemické procesy Telo tiež nemá dôvod.
Prečo chudnutie stojí hmotnosť – choroby vedúce k priberaniu
Na rozdiel od odborníkov na výživu majú športovci tendenciu bagatelizovať dôležitosť vnútorných chorôb, ktoré môžu narušiť chudnutie. Dokonca aj od trénerov v známych fitness kluboch môžete počuť myšlienku, že nezáleží na tom, z čoho ste chorí - veľa tréningu, málo jedla a výsledok je zaručený. Tento uhol pohľadu je nielen nesprávny, ale aj nebezpečný. Áno, prísnym obmedzením sa dá dosiahnuť úbytok hmotnosti, ale to povedie k nezvratným zdravotným následkom. Odpoveď na otázku "ak sa hmotnosť zvýšila - čo robiť?" môže pozostávať z diagnostiky a liečby nasledujúcich chorôb:
- Hypotyreóza – znížená produkcia hormónov štítna žľaza. Pacienti sú tiež znepokojení slabosťou, únavou, pomalým srdcovým rytmom, vypadávaním vlasov, suchou pokožkou a inými príznakmi;
- Diabetes mellitus 2. typu – sprevádzaný zvýšenou chuťou do jedla, smädom, vylučovaním veľká kvantita moč atď.;
- Hypogonadizmus je nedostatočná produkcia pohlavných hormónov. Sprevádzané zníženým libido, mužskou a ženskou neplodnosťou;
- Srdcové zlyhanie - sprevádzané dýchavičnosťou, pocitom nedostatku vzduchu, opuchom nôh vo večerných hodinách;
- Zlyhanie obličiek - charakterizované opuchom tváre ráno, znížením množstva moču.
Ako poraziť efekt plošiny
Najprv musíte pochopiť, že ide o dočasný jav a nemali by ste sa vzdať. Pri rozumnej, cielenej práci sa hmotnosť stále zníži. Na tento účel je potrebné:
- Odstráňte choroby, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti;
- Vytvorte si jedálny lístok vyvážený v zložení bielkovín/tukov/sacharidov;
- Poskytnite 10-15% kalorický deficit a držte sa ho;
- Pozorovať pitný režim bez toho, aby ste sa obmedzovali v množstve tekutiny;
- Uprednostnite dynamickú záťaž pred silovou – beh, plávanie, aerobik, cyklistika;
- Obmedzte príjem soli, ak máte sklony k opuchom.
A doprajte svojmu telu odpočinok, pretože to potrebuje nielen živiny, vitamíny a minerály. Dostatok spánku, choďte na prechádzky čerstvý vzduch a pozitívne emocionálne naladenie signalizuje aj mozgu, že je všetko v poriadku a šetriaci režim netreba.
Teraz už viete, prečo je pri chudnutí dôležitá váha, čo robiť v takejto situácii a ako stále dosiahnuť vytúženú štíhlosť. Chudnite múdro a vedome, pričom dbajte nielen na krásu, ale aj na svoje zdravie.
