Силовой тренинг полезен. Исследования показывают, что практически все преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух занятий в неделю по 15-20 минут.
Исследования доказывают, что силовые тренировки на сопротивление являются наиболее полезными! Хотите похудеть, или наоборот набрать мышечную массу? Выбирайте силовой тренинг! Сгладить возрастные изменения в организме, укрепить здоровье, придать фигуре идеальные пропорции, повысить настроение и укрепить дух – вот лишь малый перечень пользы, которую могут принести вам тренировки на сопротивление. Изменяя количество подходов и повторений, вес и продолжительность отдыха, вы можете добиться любой цели! Звучит фантастически, однако и результат от тренировок вы получите потрясающий. Разумеется, при наличии четкого руководства к действию: персонального тренера или подобранной под ваши цели программы.
Если личный тренер вам пока не по карману, тренировочный план пестрит такими неведомыми для вас словами, как " ", "супинированный хват", да и вообще о силовых тренировках вы имеете смутное представление, значит, эта статья специально для вас! Здесь мы расскажем, почему независимо от возраста и пола стоит включать в свою программу именно силовой тренинг, и на каких основных принципах базируются тренировки по принципу сопротивления.
Силовая тренировка на все тело
Преимущества силовой тренировки
Силовые нагрузки обладают потрясающим оздоровительным влиянием на организм: воздействуя на опорно-двигательный аппарат, они способствуют поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращают и уменьшают боли в спине, помогают при заболеваниях.
Пропаганда здорового образа жизни преимущественно сводится к простым правилам: «Чтобы быть здоровым, откажись от вредных привычек, высыпайся, питайся правильно и занимайся спортом». Если с первыми пунктами более-менее понятно, то последний вызвал множество споров. Какой вид спорта считать самым полезным? Как быть с фитнесом и ? Танцами, борьбой или йогой? Разумеется, любая ваша физическая активность – уже огромный вклад в ваше здоровье . В идеале ваша программа должна включать в себя компоненты различных видов спорта, тем самым гармонично развивая ваше тело и дух. Сегодня в создании идеального тела наиболее популярны два метода: , которое улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и легких, и оказывает влияние на телосложение, и силовой тренинг. При приблизительно равной эффективности доказано, что тренировки на сопротивление имеют более глубокое положительное (при условии соблюдения правильной техники!) воздействие на организм.
Здоровье
Согласно наблюдениям ученых, силовые тренировки положительно влияют на такие факторы риска, как резистентность к инсулину, стабилизацию скорости обмена веществ, метаболизм , кровяное давление, жировые отложения и желудочно-кишечное время прохождение, которые связаны с диабетом, болезнями сердца и раком. Практически все эти преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух 15-20 минутных занятий в неделю.
- Повышает хороший холестерин ЛПВП – липопротеины высокой плотности и снижает плохой холестерин ЛНП – липопротеины низкой плотности
- Повышает хороший холестерин и снижает плохой холестерин
- Снижает риск развития диабета и потребности в инсулине
- Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
- Понижает высокое кровяное давление
- Уменьшает или сводит к минимуму риск остеопороза
- Снижает уровень стресса и тревоги
- Снижает количество простудных и других заболеваний
Девушкам особенно стоит обратить внимание на силовые тренировки хотя бы потому, что 2-3 энергичные тренировки в неделю уменьшает симптомы ПМС и снижают риск появления рака молочной железы.
Сила
Силовая тренировка увеличивает мышечную силу, мощность, и размер. Повышает повседневную производительность. Вы сможете с большей легкостью выполнять такие повседневные дела, как подъемы, переносы тяжестей или ходьба по лестнице.
Гибкость
Прорабатывая мышцы с полным диапазоном движения, силовые тренировки могут улучшить вашу общую гибкость тела. Повышенная гибкость снижает риск растяжения мышц и болей в спине.
Вероятность получения травмы
Сильные мышцы, сухожилия и связки вряд ли будут подвержены напряжению и имеют меньше шансов быть травмированными. Увеличенная плотность костной ткани и мощность уменьшает боли в спине и коленях, формируя мышцы в этих областях.
Состав тела
Тренируясь на силу и на качество, в качестве приятного бонуса вы получаете повышенный метаболизм. Это означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя и, как следствие, более быстрое уменьшение жира в организме. Ваш общий вес может не меняться, зато вы сформируете мышцы и избавитесь от . Не зря лучшие тренеры рекомендуют в качестве средства для похудения силовой тренинг! Всю информацию о вы найдете на нашем сайте!
Осанка
На то, как вы сидите и стоите, влияет состояние мышц шеи, плеч, спины, бедер и . Сильные мышцы помогут вам стоять, сидеть прямо и более комфортно. Благодаря регулярным силовым тренировкам вы получите улучшенный баланс и стабильность.
Душевное состояние
Как только вы начнете проводить регулярные тренировки, то станете замечать положительные физические изменения в организме, и в настроении. Клинические исследования показали, что регулярные физические упражнения являются одним из трех лучших инструментов для эффективного управления стрессом. Тренинг на силу также позволяют улучшить сон: вы будете засыпать быстрее и спать более глубоким сном.
Основные принципы силового тренинга
Чтобы получить действительно все преимущества от силовых тренировок, а впоследствии научиться самостоятельно составлять программу занятий, стоит потратить немного времени и изучить принципы правильного тренинга. Многие из них, кстати, применимы и к другим типам программ благодаря четкому контролю развития показателей.
Точно в цель
Адаптируйте свои тренировки для проработки конкретных участков тела. Например, если вы хотите более большие и сильные руки, необходимо использовать , которые нацелены на эти конкретные мышцы.
Выжми максимум
Существует несколько способов увеличить интенсивность, например, менять:
- количество тренировок или их продолжительность
- количество сетов и повторений
- рабочие веса
- вводить новые/заменять наскучившие упражнения
Чередуя эти изменения, вы бросаете мышцам вызов и заставляете их адаптироваться, увеличивая размер и силу. Прочтите на нашем сайте, как еще можно увеличить интенсивность тренировок мужчине, и попробуйте отличную от профессионала!
Отдых
Если в вашей тренировочной программе указан отдых между подходами, неукоснительно соблюдайте это правило. Когда тренируетесь на выносливость или размер мышц, отдыхайте 30-60 секунд. Если хотите увеличить мышечную силу, ваша пауза займет до 2-4 минут между сетами.
После тренировки мышцам необходимо время для восстановления и роста. Хорошим правилом считается дать отдохнуть группам мышц, по крайней мере, 48 часов, чтобы обеспечить достаточное время для их восстановления.
Если вас интересуют красивые мышцы и стройная фигура, а не травмы и , обратите внимание на технику безопасности. Мы не станем рисовать скучные инструкции, а просто расскажем о том, как избежать травм. Это действительно важно.
Техника безопасности во время силовой тренировки
А теперь давайте попробуем выполнить силовую тренировку на для начинающих, чтобы укрепить мышечный корсет!
Силовая тренировка для мышц спины
* - Сервис находится в стадии бета-тестирования
Убедитесь, что вы используете правильную технику подъема. Если вы не уверены, лучше проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором тренажерного зала или спортивным врачом, чтобы ваши силовые тренировки приносили вам пользу, а не вред. Неправильная техника может замедлить ваш прогресс или даже привести к травмам.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для силовых тренировок
Базовый сет
Продвинутый
Базовый сет
Базовый сет
Продвинутый
Dymatize | Elite Whey ?
По 1 порции.
Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.
Dymatize | Xpand 2X ?
Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.
Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.
Dymatize | Super amino 6000 ?
Принимать по 3 капсулы.
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Dymatize | Z-Forse ?
Анаболические комплексы
Принимать по 3 капсулы натощак.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.
Силовые тренировки - это комплекс спортивных упражнений, целью которого является укрепление скелетно-мышечной системы.
Чем отличаются кардиотренировки от силовых?
В отличие от кардиотренировок (или аэробных нагрузок), которые в основном направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, силовые (или анаэробные) тренировки способствуют увеличению мышечной массы. Дело в том, что любое движение, которое вы выполняете, идете ли пешком, поднимаетесь ли по лестнице, ведете ли машину, или просто стоите, задействует определенные группы мышц. Мышцы обладают способностью сокращаться и расслабляться, при этом они производят энергию. Мышцы являются метаболически активными структурами, то есть чем больше ваша мышечная масса, тем выше уровень вашего метаболизма (количество энергии, которое необходимо) в состоянии покоя и при движении.
В чем преимущества силовых тренировок и как они повлияют на вас?
При регулярных и верно подобранных силовых тренировках:
Увеличивается размер и сила мышечных волокон;
Укрепляется костная система, связки и сухожилия;
Снижается риск заболеваний суставов и мышц;
Повышается уровень обмена веществ.
Все это положительным образом сказывается на общей физической подготовке, внешнем виде и уровне активности.
Почему силовые тренировки так важны?
Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.
Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.
Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.
Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.
Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.
Какие виды силовых нагрузок можно использовать?
Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.
Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.
Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.
В чем основные принципы успешных силовых тренировок?
Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача - это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.
Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.
При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.
Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота - 2–3 раза в неделю. Еще один вариант - работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.
Как выбрать правильный вес?
Определение начального уровня веса - вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип - ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.
Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.
Сколько повторений нужно делать?
Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.
Какое количество подходов наиболее оптимально?
* Активирует специфический и неспецифический иммунитет
Несмотря на то, что одних силовых тренировок часто недостаточно, они являются важным методом роста мощности в дальнейшем, за счет более специфичных методов, о которых мы поговорим ниже. Об этом мы расскажем подробнее в другой статье. А сейчас, поговорим об адаптациях организма к силовым тренировкам, и как они могут (или не могут) переноситься на развитие мощности в спортивных движениях.
2. Адаптации к силовым тренировкам
Что происходит, когда ваш 1 ПМ в приседаниях со штангой вырос? Вы стали сильнее – очевидно! Но как? Выделяют 4 базовых пути роста эффективности в силовом движении, с различным переносом на другие движения:
- Техника
- Межмышечная координация
- Произвольная активация мышц
- Изменения в мышечно-сухожильной единице
Техника – это рост выдаваемой силы БЕЗ роста крутящего момента в суставах/мышечной силы. Также, это часто уменьшение внешней нагрузки за счет более техничного выполнения, уменьшения амплитуды движения, или переноса нагрузки на более сильные группы мышц.
Данная адаптация очень специфична, и плохо переносится даже на очень близкие движения (приседания со штангой – фронтальные приседания – приседания на ящик), что уж говорить про спортивные динамические движения.
Межмышечная координация – в этой адаптации, крутящий момент в суставах увеличивается, но не за счет роста силы рабочих мышц (агонистов), а за счет уменьшения сопротивления противоположных мышц (антагонистов).
В силовых движениях, антагонисты вынуждены быть достаточно активными, чтобы сохранять стабильность суставов под высокой нагрузкой.
Однако, работа антагонистов в спортивных движениях иная: они расслабляются вначале движения, и затем их активность резко повышается, чтобы затормозить сустав и предотвратить повреждения.
Произвольная активация мышц – то, как много усилий может произвести данная мышечная группа. Это:
А) Рекрутирование двигательных единиц (способность «включить» как можно больше мышечных волокон в движении)
Б) Частота импульса (способность поддерживать напряжение в волокнах в течении определенного времени)
Этот род адаптации имеет перенос на прочие движения, в т.ч. и спортивно-специфичные. Однако, если рекрутирование ДЕ можно наблюдать как в силовых, так и в скоростных движениях на примерно равном высоком уровне, то частота импульса в динамических движениях гораздо выше (до 200 Гц против 30 Гц в медленном сокращении)
Изменения в мышечно-сухожильной единице – адаптации такого рода многосторонни, но нас интересует, в первую очередь, гипертрофия мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).
Она также вносит свой вклад в успехи в спортивно-специфичном движении, однако есть несколько моментов, которые имеют свою специфику:
А) Хотя рекрутирование ДЕ в динамических движениях высоко, не все мышечные волокна в этих ДЕ успевают выдать силу из-за соотношения «сила-скорость»
Б) По этой причине, для спортивных движений (и чем они быстрее, тем этот фактор более важен) гораздо важнее будет гипертрофия быстрых волокон типа IIb, обладающих лучшим профилем «сила-скорость-мощность». В случае силовых движений, это не столь важно, пока мышца выдает необходимую силу.
3. Различные адаптации силовых и мощностных тренировок. Специфика скорости, режим сокращения мышц
Итак, мы выяснили, что некоторые адаптации силовых тренировок практически бесполезны для роста мощности, тогда как другие – могут иметь перенос на спортивные движения.
В конце, я затронул кривую «сила-скорость». И надо сказать, что это – один из самых значимых факторов, влияющих на разные стили тренировок для силы и мощности.
Чем выше скорость сокращения мышцы, тем меньше актин-миозиновых мостиков успевают сократиться, и наоборот. Поэтому, максимальное проявление силы возможно в изометрическом сокращении (где скорость равна нулю).
Если брать двух атлетов с разными силовыми показателями, и сравнить выдаваемую силу при различных нагрузках, то мы увидим следующую картину:
Несмотря на то, что атлет А проявляет намного больше сил с нагрузкой 85% от 1 ПМ, разница при более низких нагрузках (что характерно для спортивных движений), не так велика.
Поэтому, в тренировках мощности важно учитывать специфику скорости – скорость упражнений, что мы используем в тренировках, должна быть близкой к таковой в спортивных движениях. Однако, она все же может быть немного ниже (или даже выше) для разнообразного стимула.
Таблица 2 – Средняя вертикальная сила, средняя вертикальная скорость и средняя мощность для двух атлетов, выполнявших выпрыгивания с внешними нагрузками от 0% до 85% от 1 ПМ в приседаниях
Заметка: 1 ПМ – одноповторный максимум
Более того, в спортивных движениях происходит иной тип сокращения . Характерно быстрое растяжение, сменяемое последующим сокращением мышц. Это называется плиометрическим сокращением , а сам процесс – цикл растяжение-сокращение .
При таком режиме работы мышц, происходит рост выдаваемой силы, за счет рефлекса растяжения самих мышц, а также накопления эластичной энергии сухожилиями и пассивными элементами самих мышц. Такое качество, как жесткость – способность атлета проявлять много сил при малой амплитуде – практически не развивается классическими силовыми методами тренировок, но является важным фактором успеха в спортивных движениях.
Развитие жесткости (другой термин – реактивная сила) становится более важным с ростом скорости движения (уменьшения времени на производство силы). Это может быть как фактор самой природы движения (оно быстрое), так и фактор уровня атлета (чем атлет мощнее, тем более быстрым становится его движение – выше прыжок, быстрее старт, более резкая смена направления).
4. Основные тренировочные методы развития мощности
Существует несколько тренировочных методов развития мощности, со своими особенностями, достоинствами и недостатками:
- Динамический метод
Согласно этому методу, любое классическое движение (присед, жим, тяга и т.д.) могут быть динамическими – для этого, достаточно подобрать соответствующий процент (50-75%) нагрузки, и выполнять движение максимально быстро.
И это действительно так – средняя скорость движения, как и проявляемая мощность, вырастет. Однако, в любом классическом движении, скорость естественным образом уходит в ноль при окончании движения, чего нет в спортивных движениях. Скорость выполнения все равно сильно уступает таковой в спортивных движениях.
Также, этот метод все же не специфичен к тому, что происходит на поле – он специфичен для пауэрлифтинга.
1А. Регулируемое сопротивление
Регулируемое сопротивление (ленты сопротивления, цепи) призвано уменьшить недостатки динамического метода. Оно увеличивает нагрузку при подъеме веса, что вынуждает атлета проявлять больше сил, и уменьшает фазу торможения. Также, перегружает эксцентрику, что увеличивает тренировочный эффект, связанный с циклом растяжение-сокращение.
Однако, регулируемое сопротивление не устраняет замедление полностью, и также не меняет специфику движения, его скорость также не становится значительно выше.
- Тяжелоатлетические движения
Движения типа рывков, взятий на грудь, толчков и швунгов также считаются полезными для развития мощности атлетов любых направлений.
Важным отличием от динамического метода является баллистическая природа движений – вы подкидываете штангу, и ее скорость не снижается до тех пор, пока вы воздействуйте на нее. Это схоже с режимом работы мышц в беге, прыжках и смене направления.
Также, поскольку сами ТА движения быстрые, вы можете использовать высокий % от 1 ПМ (вплоть до 80-90%) без сильного снижения скорости и мощности.
Однако, скорость таких движений, хотя и выше, чем в динамическом методе, все равно сильно уступает таковой в спортивных движениях на высоком уровне. Также, скорость снаряда и скорость тела могут быть различны по величине и даже направлению, что имеет место в фазах ухода в подсед и фиксации снаряда.
Кроме того, ТА движения также не специфичны, и требуют очень много времени и усилий для технического совершенствования в них.
2А. Модифицированные ТА-движения
Такие движения, которые имеют максимальную скорость движения при большей амплитуде – рывки и взятия на грудь с виса/с уровня колен в стойку, швунг с груди/из-за головы в стойку.
В этих движениях, нагрузка (кг на штанге) будет меньше, чем в классических движениях, поскольку вы вынуждены подбрасывать вес на большую высоту.
По этой причине, скорость движения штанги становится выше. Нет сильной разницы скоростей снаряда и тела. Обучение таким движениям происходит проще.
Но остальные недостатки ТА-движений также присущи и этому виду. Он все еще недостаточно быстр, и все также не специфичен.
- Баллистические движения
Движения, где вы выполняете баллистическое сокращение в более специфичной манере против малой нагрузки. Пример – метания медбола, или прыжки с гантелями/штангой.
В этом методе, могут использоваться более специфичные движения (прыжки с нагрузкой, ускорения с санками и т.д.), с нагрузкой, которая лишь незначительно замедляет само движение.
Этот метод достаточно хорош, но не оказывает сильную перегрузку в эксцентрической фазе. Развитие жесткости также лимитировано.
- Плиометрика
Под термином «плиометрика» можно понимать любое движение, где есть растяжение, и последующее сокращение – это и прыжки с нагрузкой, и динамические приседания, и даже 1 ПМ приседания!
Однако, что касается тренировочного метода, то это такие движения, в которых происходит перегрузка эксцентрической фазы.
Такие движения также выполняются за очень малое время (менее 250 мс).
К плиометрике можно отнести все типы спортивных движений – бег, прыжки, смену направления. Они также максимально специфичны.
Плиометрика более высокого уровня интенсивности – ударный метод профессора Верхошанского. В нем, вы используете кинетическую энергию падения своего тела, для роста амортизационной силы.
Этот метод максимально специфичен, скорость и нагрузка соответствует таковым в спортивных движениях. Он также лучше всего развивает жесткость и цикл растяжение-сокращение мышц.
Однако, плиометрика высокой интенсивности (в особенности, ударный метод) оказывает достаточно сильный стресс на опорно-двигательный аппарат, мышцы, сухожилия и нервную систему, поэтому его применение должно быть ограничено разумными рамками.
Атлет также должен быть физически и технически готов к такого рода серьезным нагрузкам.
Как вы могли заметить, идеального метода развития мощности попросту не существует. Поэтому, грамотная тренировочная программа должна использовать несколько методов, в зависимости от уровня атлета, его сильных и слабых сторон, а также фазы тренинга и прочих нагрузок.
Интересна теория «Слабого звена». По ней, атлету нужно активнее работать над тем качеством и методом, которому он уделял меньше всего внимания до этого. К этому новому для него методу, т.н. «окно адаптации» будет максимально широким, поскольку стимул будет новым.
К примеру, если атлет имеет большой опыт в плиометрических движениях, постоянно бегает и прыгает, то этот метод даст ему небольшое преимущество. В отличие, например, от баллистического метода, ТА-движений или динамического метода.
5. Примеры тренировок мощности для атлетов
Тренировочные программы для развития мощности сильно разнятся для атлетов различного направления подготовки. Например, такую долгосрочную прогрессию предлагал Верхошанский для своих легкоатлетов:
- Прыжки низкой и средней интенсивности (с места, с разбега)
- Тяжелый силовой тренинг (приседания со штангой)
- Баллистический тренинг (прыжки со штангой)
- Ударный метод (прыжки в глубину)
Чем выше уровень атлета, тем более сильный и более специфичный стимул нужен для роста его результатов. Если новичку достаточно просто выполнять спортивные движения (прыжки, спринт), то продвинутому атлету, который уже достаточно долго практикуется в этом тренировочном стиле, нужен новый стимул для новых адаптаций (нейронных и мышечных).
Если говорить про составление плана тренировочного дня, включающего несколько методов, то порядок упражнений должен быть:
1) От более специфичного к менее специфичному
2) От более быстрого к менее быстрому
В итоге, это может выглядеть вот так:
5. Заключение
Развитие мощности в спортивных движениях – это сложный процесс, заключающийся в подборе специфичных стимулов, которые лучше всего подходят данному атлету, на данном уровне физического развития, и в данный момент времени.
Более точную и подробную информацию по этой теме вы сможете найти в «
Благодаря силовым тренировкам, которые заставят работать большие ягодичные мышцы, ваша попа за рекордное время станет крепкой и упругой. Также благодаря правильно рассчитанным нагрузкам и грамотным упражнениям верхняя часть бедра станет тоньше, и ягодицы будут казаться более выпуклыми.
Упражнение: выпады со штангой на плечах
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поместите штангу за шеей, крепко держа ее по бокам согнутыми руками. На вдохе сделайте шаг вперед, держа спину прямо. Перемещаемое вперед бедро должно быть параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Ваша спина это оценит
Великолепный вариант, чтобы забыть о часах, проведенных за компьютером, о сутулых плечах и плохой осанке - это тренажер под названием «Row». Его можно найти в любом фитнес-клубе, и он отлично подходит, чтобы разработать плечи и мышцы в верхней части спины, а заодно и улучшить осанку. Вы сидите лицом к тренажеру и отводите от себя горизонтальную планку на расстояние вытянутых рук. Грудью плотно упираетесь в подушку, и поэтому сразу чувствуете интенсивную работу мышц, идущих от лопаток к рукам. Если есть проблемы с шейными позвонками или боли в плечах, заниматься на таком тренажере надо умеренно.
Упражнение: подтягивания
Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки должны быть на ширине плеч и немного согнуты в локтях. На вдохе подтянитесь вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Руки станут вашей гордостью
Самое важное в упражнениях на руки – это проработка трицепса. Именно эта мышца слишком рано выдает возраст и провисает, делая руки бесформенными. Серии занятий должны быть продолжительными, а вес умеренный. К слову, подобные занятия – долгий и тяжелый труд. Помните, чтобы мышцы не «раздувались», используйте больший вес и короткие серии.
Упражнение: разгибание рук с гантелями
Возьмите в руки гантели и лягте на спину. Гантели держите на прямых руках, поднятых вверх. На вдохе медленно согните руки в локтях под углом в 90 градусов. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Бедра станут стройными
Беговая дорожка, звезда кардио, заставляющая работать сердце и легкие, может стать и настоящим силовым тренажером, если установить ее под наклоном. В этом случае больше работают бедра и ягодицы. Чем больше наклон, тем эффективнее потеря веса и обретение мышечного рельефа.
Упражнение: приседания с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и в каждой по гантели. На вдохе, немного выгибая спину, приседайте до момента, когда бедра станут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Мышцы живота станут крепкими
Если хотите, чтобы ваша талия стала тонкой и выразительной, вам придется познакомиться с прямыми мышцами – певцам они отлично известны – или косыми мышцами живота. Запомните, во время тренировок этих мышц не надо делать резких движений и обязательно нужно постоянно контролировать каждое напряжение мышцы.
Упражнение: наклоны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, другая висит вдоль туловища, держа гантель. На вдохе наклоните туловище в противоположную сторону от гантели. На выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте одинаковое количество повторений, меняя руки с гантелью. Старайтесь не делать перерывов между подходами.
«Галифе» уйдет
Есть такие мышцы, которые называются абдукторы. Это отводящие мышцы, которые у женщин почти не задействуются. Они являются продолжением ягодичных мышц на внешней стороне бедра. Правильно разработанные абдукторы придадут ногам и бедрам красивый и аккуратный вид.
Упражнение: сгибания ног
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и разведите в стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте колени, при этом одновременно сопротивляясь руками.
«Я буду похожа на мужика», «это вредно», «тренажеры только для качков», - что только не останавливает девушек от силовых тренировок. Эти упражнения обросли таким количеством мифов и слухов, что кажется, стоит только взять в руки гантели, как на следующее утро проснешься Арнольдом Шварценеггером в юбке. Между тем силовые тренировки являются едва ли не самым безопасным и простым способом привести себя в форму без риска для здоровья - при условии и наличия либо хорошего консультанта или тренера, либо абонемента в спортзал, где всегда помогут и подскажут. И даже этим выгоды работы с тяжестями не исчерпываются.
1. Именно силовые тренировки формируют красивую фигуру
Можно похудеть со ста килограммов до пятидесяти, но всё равно при этом стесняться носить бикини и обтягивающие леггинсы. Дело в том, что форма нашего тела определяется не столько врожденным типом фигуры и количеством жира на разных участках, сколько развитостью и неразвитостью определенных видов мышц. Правильно развитые мышцы выглядят красиво и подтянуто, делая в нужных местах «выпуклости» и округлости. Сравните, к примеру, как выглядят попы крошечных скинни-девочек и подкачанные круглые ягодицы спортсменок: получить приподнятую сексуальную попку без усилий не получится, а одних приседаний и бега для формирования выпуклых мышц недостаточно.
Мышцы в нужных местах не только спасут «пятую точку», но и подтянут остальные проблемные зоны и обеспечат тонус. Особенно это заметно на одной из самой трудных для проработок зоне - груди. При потере веса грудь сразу же начинает терять форму, а обычный фитнес недостаточно оперативно подтягивает глубоко расположенные мышцы. Без силовых тренировок для подтягивания груди тут не обойтись.
На самом деле девушке очень сложно довести мышцы до такой степени, чтобы быть похожей «на качка».
Женщины, которые участвуют в конкурсах бодибилдеров, с трудом достигают впечатляющих визуальных результатов. Как правило, им приходится колоть специальные препараты, а перед самым началом соревнований несколько недель специально питаться и «сушиться», выпаривая из тела воду и часть жира, чтобы мышцы явно выделялись. Это временная и очень трудная мера, а в естественном состоянии даже сильно развитые женские мышцы выглядят округло и сглаженно за счет самой структуры мышечно-жирового комплекса.
2. Они хорошо работают в комплексе
Бег, фитнес, пилатес, плавание и кардио - это хорошо. А с силовыми тренировками - еще лучше! Если заниматься чем-то «легким» вместе с «тяжелым», то первые и вторые виды тренировок будут усиливать друг друга и действовать быстрее. Это особенно важно, если нам для чего-то нужно быстро прийти в форму. Если же заниматься на постоянной основе, то это будет требовать меньше времени и усилий.
По-хорошему каждую силовую тренировку надо начинать с кардио, а завершать растяжкой или йогой. Именно так всё тело будет задействовано по максимуму. Сначала оно полностью разогреется и запустит все жиросжигательные, калориесжигательные и ускоряющие метаболизм процессы. Потом нальет мышцы силой, а тело - формой. Потом усталые мышцы будут растянуты и промассажированы так, чтобы расслабиться. Идеальный комплекс.
3. Они придают вам энергию на каждый день
Будем честными: от бега, тенниса или часового сеанса степ-аэробики можно устать так, что после этого сил едва хватит на ужин и обнимание с подушкой на диване. Они хорошо сжигают калории, однако и сил в обмен на это забирают немало. Силовая тренировка, несмотря на свое название, требует совсем небольших сил. Она проходит размеренно, поэтому вы больше заряжаетесь позитивной энергией от осознания того, что провели время с пользой для себя. Так что в какое время суток вы бы ни начали работать с весом, это позволит вам получить всплеск энергии и позитивных эмоций. Кроме того, они улучшают циркуляцию крови и воздуха в организме, так что он равномерно насыщается ими и меньше устает.
4. Они проще и полезнее большинства других видов физической активности
Силовые тренировки внешне выглядят очень трудными. Причина, вероятно, кроется в визуальных эффектах, которые любят профессионалы: натужно пыхтящие мускулистые профи, которые поднимают огромные штанги, вызывают удивление. На деле силовые тренировки от этого далеки, потому что вес подбирается разумно в зависимости от способностей и возможностей тренирующегося. Да и сами виды тренировки очень гибкие и позволяют больше или меньше загружать те или иные мышцы.
Сам процесс происходит постепенно и в удобном для вас темпе, так что вы почти не устаете и лишь к концу тренировки чувствуете приятную усталость мышц, которая не имеет ничего общего с усталостью организма в целом.
Ваш пульс не слишком учащается, а любых сложных моментов, например, с больными суставами или поврежденными конечностями, легко можно избежать, заменив одни виды тренировки на более щадящие или взяв вес поменьше.
5. Здоровые кости, сердце и ускоренный метаболизм
Влияние тренировок с весом на организм довольно велико. Первым делом, именно они разгоняют метаболизм при условии регулярности проведения. Здоровые и крепкие мышцы защищают внутренние органы и не препятствуют свободному течению жизненно важных жидкостей. Умеренный и равномерный ток крови позволяет развить сердце без риска перегрузить его, но лучше всего силовые тренировки воздействуют на кости. Костная структура организма становится более крепкой и эластичной, особенно при возможности параллельно правильно питаться. Никакой остеопороз не страшен!
6. Результаты не только красивы, но и утилитарны
Обычные тренировки мало могут помочь нам в быту. Нам нечасто приходится куда-то действительно бежать или изгибаться. Зато результаты силовых тренировок видны сразу, так как помимо внешних изменений фигуры, мы еще и становимся более выносливыми и в прямом смысле слова сильными. Мы реже устаем, можем дальше и быстрее ходить, без усилий поднимаем тяжелые вещи и без проблем приносим из супермаркета огромные сумки с продуктами. Нам не нужно просить помощи у мужчины, чтобы передвинуть стол или закинуть на антресоль сумку с зимними вещами. Жизнь становится гораздо проще.
