Mnoge djevojke zanima pitanje - kako to učiniti prekrasno tijelo ostajući ženstveni, elegantni i seksi. Zdravo tijelo, dobro zdravlje i idealna figura su sve što nas zanima. Svako od nas ima različite probleme i vrijeme je da se pozabavimo njima. Neki brinu zbog viška kilograma, dok ih drugima, naprotiv, nedostaje. Rad na sebi je mukotrpan svakodnevni rad. Ležanje na kauču i jedenje peciva, vitke noge i ravan stomak vam neće doći. Sport se ne odnosi samo na tijelo, već i na snagu za svaki dan i zdravlje, ako postignete fizičku i duhovnu ravnotežu, živjet ćete u skladu sa sobom, a svi vaši postupci će biti usklađeni.
Važnu ulogu igraju vanjski podaci. Kada se prvi put sretnete, morate ostaviti dobar utisak na druge, jasno staviti do znanja da se prema sebi odnosite odgovorno, i pazite na svoje tijelo i zdravlje. Vitka figura, izazivajući zadivljene poglede muškaraca, san svake žene. Nema ničeg nemogućeg u postizanju ovog cilja, potrebno je samo malo pokušati. Prvi korak na putu ka savršenstvu je dobro raspoloženje. drugo - pravilnu ishranu. Treći je pokret. Naprijed ka postizanju vašeg cilja.
Fitnes će vam pomoći da pronađete lijepo tijelo
Najčešći sport je fitnes. To može učiniti svako, bez obzira na spol, godine i težinu. On će vam pomoći ne samo da se osvijestite traženi obrazac, ali i poboljšati svoje zdravlje. Vaše tijelo će dobiti lijepu boju kože i ispravne parametre figure. Fitness je veliki broj razne sportske vježbe usmjerene na svestrano fizički razvoj osoba.
Jedna od najpoznatijih i najpopularnijih oblasti fitnesa je aerobik. Što uključuje set vježbi koje se izvode uz brzu i ritmičnu muzičku pratnju. aerobik – najbolji način efikasno smršavite, ojačajte srce i krvožilni sistem, poboljšajte aparat za disanje. Jedan sat treninga će vam poboljšati raspoloženje i povećati produktivnost za cijeli dan.
Kalanetika je skup statičkih vježbi koje istovremeno utječu na sve grupe mišića, čak i na one najdublje. Smatra se da je kalanetika 7 puta efikasnija od oblikovanja i 24 puta efikasnija od aerobika.
Kombinacije za oblikovanje fizičke vežbe i umjetnost stvaranja lijepog izgleda. Bodyflex je kombinacija određene vrste vježbe i posebne vježbe disanja. Obogaćivanje organizma kiseonikom pospešuje ubrzano sagorevanje masti i lipida.
Najnoviji oblik fitnesa je tai bo, ali je već stekao reputaciju jednog od najpopularnijih efikasan metod gubljenje težine. Osnova tai-boa su elementi različitih borilačkih pokreta. Ovaj novi smjer je vrlo popularan među današnjom omladinom, jer nije samo sat za mršavljenje, već i časovi samoodbrane. Fitball je skup vježbi koje se izvode isključivo na loptici na naduvavanje. Pomažu u razvoju fleksibilnosti i poboljšanju koordinacije pokreta, najviše su uključeni mišići leđa, trbušnjaka i zadnjice.
Pilates je najviše jednostavan sistem fizička vježba, koja praktički nema kontraindikacija, usmjerena je na istezanje i jačanje mišića. Ovi časovi pomažu u razvoju izdržljivosti snage i poboljšanju koordinacije. Povreda tokom treninga je praktično nemoguća, to je glavna prednost među ostalim vrstama fitnesa.
Joga je čitava životna filozofija koja pomaže da vaše tijelo bude u formi i da uvijek ostanete u dobroj formi. dobro raspoloženje i održavaju visok nivo zdravlja. Uči vas da pronađete skrivene snage tijela i iskoristite ih za postizanje rezultata. Savremeni fitnes centri pružaju širok spektar usluga, možete pronaći idealnu opciju za sebe, prema svom ukusu i mogućnostima.
Prelepo telo kod kuće
Ako nemate vremena ili novca da posjetite teretana, možete ga dogovoriti kod kuće. Glavna stvar je da to radite redovno. Odlučite se za dan u sedmici i vrijeme i pokušajte da ne propustite časove. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.
Pogledajmo vježbe usmjerene na najčešće probleme kod žena. Želudac - upravo ovaj dio tijela izaziva posebnu zabrinutost kod lijepe polovice čovječanstva. Lijepa, fit figura može biti samo bez omraženog masnog sloja. Stoga sve žene žele imati lijep ravan stomak. Ništa nije nemoguće, nekoliko vježbi - i oprostit ćete se od toga. Ali ne pokušavajte da se riješite dodatnih centimetara kratkoročno, već godinama jedeš stomak, ni njega neće biti lako riješiti se, trebat će neko vrijeme. Međutim, vaš trud će svakako biti nagrađen, radite vježbe redovno i vaš trbuh će zauvijek nestati. Najčešće vježbe su podizanje nogu pod pravim uglom, podizanje tijela i vježbe na biciklu. Ove vježbe će biti dovoljne da postignete svoj cilj.
Prelepo telo - prelepe noge
Svaka žena želi da ima lepe noge. Gledajući u ormar, ne želite da obučete pantalone i farmerke, vaše ruke privlače kratke hlače i kratke suknje, ali ne može svako sebi priuštiti da nosi takvu odjeću. Postoji izreka da Bog oduzima muškarcu njegovu inteligenciju da bi ga kaznio, a ženi za kaznu oduzima ljepotu njenih nogu. Ali vitak ispravan oblik noge nisu samo dar prirode, one su rezultat stalnog rada na njihovom usavršavanju.
Želite da ojačate mišiće bedara i zadnjice? Onda je ovaj set vježbi za vas. Uključite svoju omiljenu muziku, koja će vam dodati snagu, setite se haljine iz prodavnice male veličine i sebe u kratkim pantalonama - ovo će ti biti najbolja motivacija. Najviše efikasne vežbe- to su "makaze", bicikl, čučnjevi, iskoraci, konopac za skakanje, kao i podizanje tijela ležeći na leđima. Rezultat neće dugo čekati nakon dvije sedmice vidjet ćete promjene u ogledalu.
Vitko tijelo i pravilno držanje
Osoba s nepravilnim držanjem ne ostavlja najbolji utisak, pogotovo što je to za mladu ženu neprihvatljivo. prelepa zena, koja jednostavno mora hodati uzdignute glave i raširenih ramena. Vaše tijelo ima okvir; to su lijepa i jaka leđa. Vaš hod zavisi od vašeg držanja i izgled općenito.
Vježba "nositi teret na glavi" daje ženi besprijekorno vitku figuru. Zato nabavite posebnu svesku i hodajte s njom na glavi kad god imate vremena. Samo pazite da vam leđa budu potpuno ravna, inače će vam svi napori biti uzaludni. Pogrbljena leđa mogu ostariti čak i najmlađu djevojčicu da se to ne dogodi potrebno je svakodnevno raditi sljedeću vježbu: ležeći na stomaku, istovremeno i naizmenično podižući ruke i noge.
Graciozne ruke i bujne grudi učinit će vaše tijelo još privlačnijim.
Za prelepe ruke i zavodljivim grudima samo trebate potrošiti 10 minuta dnevno. Bučice će pomoći da vaše ruke daju savršen izgled. Morate početi s minimalnom težinom, postepeno povećavajući opterećenje. Osnovne vježbe: podizanje ruku u strane, prvo desnom, zatim isto toliko lijevom, savijanje tijela, sklekovi, istovremeno podizanje ruku ležeći na leđima.
S godinama grudi gube čvrstinu i elastičnost. Opuštene grudi su posljedica slabljenja prsnih mišića, koje je veoma teško ojačati. Ako zategnete mišiće ruku i ramena, pozitivno ćete uticati na tonus vaših grudi. Tvoja tijelo Trebalo bi izgledati proporcionalno, ne zaboravite potrošiti vrijeme na sve grupe mišića, samo se fokusirajte na problematična područja.
Vašem tijelu je potrebna pravilna ishrana
Jedan od temelja vitke i fit figure je ispravna zdrava ishrana. Ako se iscrpite treningom, pa dođete kući i pojedete kiflice sa slatkišima, onda će vam tijelo ostati isto, a to je u najboljem slučaju. Ali koncept pravilne ishrane kod svih je drugačiji, jedni kažu da ne jedete meso, drugi kažu da ne jedete krompir, već kako da napravite izbor da uopšte ne naškodite svom organizmu.
Glavno pravilo je da jedete manje od onoga što vaše tijelo dnevno potroši. To znači ne brojanje kalorija, već posmatranje ispravan odnos proteini masti i ugljikohidrati. Prva greška onih koji mršave je što nisu doručkovali. Doručak je temeljni dio pravilne ishrane, daje snagu i energiju za cijeli dan. Bolje je ako se radi o kašama, sporim ugljikohidratima je potrebno mnogo vremena da se svare i vaše tijelo ostane sito nekoliko sati. Za ručak morate pojesti većinu svoje prehrane, po mogućnosti proteine i salatu od povrća. Večera bi trebala biti najlakša najbolja opcija– ovo je porcija nemasnog svježeg sira. Pratite svoju ishranu. Jedite kada osjetite glad, samo u malim porcijama najbolja užina između obroka bilo bi voće ili šaka orašastih plodova.
Da biste počeli da se hranite zdravo, morate da volite hranu koju ćete jesti. Potražite korisne i ukusni recepti, eksperimentirajte, jer ćete se ubrzo umoriti od jednolične hrane i slomiti ćete se. Pokušajte da ne jedete van kuće, ponesite zdrav, hranljiv ručak na posao, to će vas sprečiti da se opustite i odete u prodavnicu brze hrane. Beautiful tijelo- to je stvarno i nije teško. Glavna stvar je imati želju, snagu volje, želju i redovnost. Napravite svoje sopstvenim programima vježbajte, pazite na ishranu i uspjet ćete.
Nema povezanih postova.
Lijepa figura kod kuće - mit ili stvarnost? Ovaj članak govori o tome kako su lijepa figura i dnevnik hrane povezani. Ovdje je data masa korisni savjeti i preporuke.
Lijepa ženska figura smatra se nerealnim postignućem za svaku ženu, jer u svakom slučaju, ako postignete rezultate na jednom, može se pojaviti nezadovoljstvo figurom na drugom dijelu tijela.
Da biste postigli idealnu figuru, ne treba vam ništa fenomenalno, samo trebate imati veliku želju, konkretan cilj i snagu volje.
Idealna figura, kako je utvrđeno standardima, trebala bi biti u parametrima 90-60-90, ali koliko god se trudili, može biti vrlo teško postići takav rezultat. S druge strane, da nema standarda, ne bi bilo ni cilja ni želje za idealom.
Najljepšu žensku figuru možete dobiti nakon intenzivnog treninga u teretani uz individualnu poduku trenera koji će vam reći koje vježbe će vam pomoći da uklonite višak kilograma na određenim mestima. Ali dobra teretana i časovi sa trenerom nikako nisu uvek pristupačna želja u smislu novca, kao i u slobodnom vremenu tokom svakodnevnog posla i, na primer, neredovnog rasporeda.
Na internetu možete pronaći fizičke vježbe koje pomažu u održavanju kondicije i zatezanju određenih dijelova tijela. Smjestite teretanu u svoj dom ili stan. Iako kod kuće nemate potrebnu opremu i sprave za vježbanje, umjesto prostirki možete koristiti obične ćebad, koristiti boce vode za težinu (ako voda više nije dovoljna za fizičke vježbe, možete koristiti pijesak za vodu i tako povećati opterećenje) ili kupite bučice. Sasvim jednostavno i jasno. Vježbe zamaha trbuha s tijelom na podu pomoći će vam da smanjite trbuh. Osim toga, prilikom izvođenja vježbi, vrijedi uzeti u obzir da svaka vježba jača trbušne mišiće u određenom području trbušnjaka.
Za povećanje snage u rukama i uklanjanje masnih ćelija na ramenima, podlakticama i lopaticama prikladni su sklekovi. Ovdje možete promijeniti i položaj ruku i nogu (što također utiče na različite mišiće, za veće opterećenje, noge možete postaviti na nisku stolicu ili sofu);
Čučnjevi su zaslužni za elastičnost pete tačke, koji također jačaju rad mišića nogu, ovdje je važno da čučnete ne na prstima, već s ravnim stopalima postavljenim na pod. Više informacija o fizičkim vježbama kod kuće možete pronaći na web stranicama na internetu, pa čak i pogledati video o tome kako ih pravilno izvoditi.
Što se tiče intenziteta tjelesnog vježbanja, svaka vježba se mora izvoditi dok se ne iscrpe i posljednja snaga, inače će trebati dosta vremena da se vidi rezultat. Tokom prvog časa, broj čučnjeva, trbušnih zamaha treba biti najmanje dvadeset puta, sklekova do deset. Kada vam ponestane snage, rezultat je potrebno konsolidirati zadnjim sklekovima, čučnjevama i sl. Trajanje vježbi ne smije biti kraće od 20 minuta dnevno. Ako vježbe izvodite savjesno i pravilno, drugog dana će vas tijelo boljeti tri do pet dana. Ni pod kojim okolnostima ne biste trebali prestati s vježbanjem, naprotiv, potiskuju bol.
Intenzivna fizička aktivnost postaje efikasna nakon samo dvije sedmice trbušnjaci se ne pojavljuju na stomaku, ali se smanjuje veličina trbuha, pojavljuje se snaga u rukama, umor i bol u mišićima nestaju.
Greške koje se prave pri započinjanju nastave fizičkog vježbanja je to što intenzivna vježba, na primjer, izvođenje čučnjeva najmanje pedeset puta prvog dana, može jako utjecati na bolove u mišićima sljedećeg dana. Dovoljno je ovu vježbu raditi 20 puta i svaki dan povećavati opterećenje, tada će tijelo adekvatnije reagirati na rezultat s manje bolnim posljedicama. Kod vežbi dizanja bučica treba odabrati pravu težinu, inače će težina uticati i na ruke i leđa, možda nećete moći ni kašiku da podignete sutradan, biće teško.
Ne biste trebali izvoditi fizičke vježbe ako imate problema sa zdravljem stražnjih ekstremiteta, a posebno ako je fizička aktivnost u ovom slučaju kontraindikovana.
Lijepa figura kod kuće ne može se postići ako se ne pridržavate pravilne prehrane ili stroge dijete. Ako je tijelo sklono gojaznosti, onda čak i najmanji komadić ukusna torta možete dodati nekoliko grama i morat ćete raditi dvostruko više vježbi da biste ih se riješili. Šta god da se kaže, lepota zahteva znatne žrtve.
Ono što nutricionisti kategorički zabranjuju kada se pridržavaju dijete ili ishrane su proizvodi od brašna, kolači ili kolači sa veliki broj kreme, alkohol, slatkiši, začinjena i pržena hrana.
Voda se ne preporučuje u ograničenim količinama, već samo bez plina i boja. Povrće, voće, bobičasto voće, nemasni jogurti i plodovi mora (nemsna riba), belo meso treba da budu u svakodnevnoj ishrani tokom aktivne fizičke aktivnosti. Ishrana treba da bude raznovrsna i da sadrži sve moguće korisne supstance i vitamine za organizam. Jedite hranu svaka tri sata u malim količinama, nakon svakog obroka treba postojati blagi osjećaj gladi. Preporučljivo je ne jesti nakon šest, bolje je smanjiti opterećenje želuca i ostaviti ga prazan prije spavanja. Takva ishrana je teška za početnike, a nakon tri dana i fizička aktivnost i dijeta bit će mnogo lakše podnošljivi.
Ako se pridržavate dijeta ili pravila ishrane, preporučuju se žitarice, a posebno heljda sadrži mnoga korisna i nutritivna svojstva i ovaj proizvod ne može opteretiti želudac.
Prije nego što sebi prepišete dijetu, možete potražiti pomoć od stručnjaka, na primjer, nutricionista. On će vam pomoći da odaberete pravu ishranu i čak vam može preporučiti najprikladnije metode ishrane.
Lijepa figura i dnevnik hrane trebali bi biti pravi prijatelji u životu svake žene. Učenje djece da pravilnu ishranu a proizvodi korisni za tijelo smatraju se ključem izvrsnog zdravlja, a za žene i lijepe figure.
Kada koristite ovu metodu za mršavljenje i stvaranje lijepe figure, potrebno je razviti raspored spavanja tokom aktivne fizičke aktivnosti, osoba se mora u potpunosti odmarati, jer se zadovoljavajući rezultat može postići samo pravilnim pristupom svom tijelu. Dovođenje tijela do tačke umora može samo naštetiti procesu u kojem se sagorijevaju masti i usmjereni na obnavljanje snage. Ni u kom slučaju se ne preporučuje fizička aktivnost prije spavanja ili odmah nakon obroka.
Da bi bilo zabavnije, uvođenje rođaka ili članova porodice koji žive zajedno sa časovima fizičkog vaspitanja uvek će biti korisna aktivnost, a takođe i otići na večernji trčanje nakon imati težak dan Bit će to odlično olakšanje i moralno i emocionalno. Isto tako u ishrani, ako se ne iskušavaju i ne pripremaju svakakve dobrote, želja za njihovim jedenjem se smanjuje, kolektivno uvođenje zdrave hrane u porodicu bit će značajna podrška za osobu koja želi postići željeni rezultat. Podrška u danima dijete je važan faktor u pozitivan rezultat a da bi ostali članovi porodice to razumjeli, moraju biti uključeni u ovu aktivnost.
Kao rezultat napornog svakodnevnog rada, kako fizički tako i na polju ishrane, možete postići nerealne rezultate. Lijepu figuru možete pokazati na plaži uz more, u bazenu kada se sastajete s prijateljima, noseći odjeću koja je ranije bila zabranjena, na primjer, uske pantalone ili haljinu, odjeću sa otvorenim predjelima na stomaku, mini suknje ili kratki šorc.
Pored spoljašnje lepote, žena dobija i veće samopouzdanje primećujući muške poglede na sebi. I što je takođe važno, voljeni muž počinje da obraća više pažnje i oseća veći ponos na svoju voljenu ženu u društvu prijatelja.
Uputstva
Oni koji žele postići prave rezultate trebaju zapamtiti da se vježbe moraju izvoditi svakodnevno, a vrijeme treninga treba biti najmanje sat i po. Da biste povećali mišićnu masu, morate izvoditi vježbe s utezima. Možete ponijeti ranac sa teškom knjigom unutra.
Vježbe će se morati izvoditi na podu i dalje, tako da vodoravnu šipku morate objesiti na mjesto koje vam odgovara. Postavite ruke u širini ramena, uhvatite horizontalnu šipku sa dlanovima okrenutim prema sebi i povucite se prema gore. Možete napumpati svoje mišiće spuštanjem i dizanjem istom brzinom. Morate disati ravnomjerno, udisati dok se penjete i izdisati dok se spuštate.
Promijenite hvat tako da svi vaši prsti "na vrhu" pokriju šipku. Podignite se tako da vam horizontalna šipka bude iza glave. Počnite s tri zgiba, pokušavajući postepeno povećavati njihov broj do maksimuma.
Da biste ravnomjerno rasporedili opterećenje, koristite hvat od 1,5 širine ramena, a zatim povećajte ovaj omjer na 2. Ovaj režim vježbanja će vam omogućiti da napumpate ne samo mišiće ruku, već i mišiće leđa i trbušne mišiće.
Sljedeća vježba su sklekovi. Napunite se ruksakom sa težinom i izvedite neparan broj sklekova u jednoj seriji, oslonjeni na šake. Počnite s pet sklekova, postepeno povećavajući njihov broj. Alternativni pristupi sa odmorom.
Za izvođenje sljedeće vježbe pronađite uporište, to može biti kauč ili radijator (stavite noge ispod sofe ili radijatora). Sa rukama iza glave, podižite i spuštajte torzo sa ruksakom preko ramena, pokušavajući polako izvijati leđa. Disanje treba biti ujednačeno, napravite 5 podizanja i spuštanja u jednom pristupu.
Sedite na pod sa savijenim koljenima pod uglom od 90⁰. Stavite noge ispod radijatora. Naslonite se unazad sa rukama iza glave. Dok se dižete, okrenite tijelo ravnomjerno, prvo udesno, zatim ulijevo. Nemojte spuštati leđa na pod, uradite do 5 podizanja po pristupu.
Radite čučnjeve sa dodatnom težinom u rukama. Leđa bi vam trebala biti ravna, ruke ispružene naprijed, a u jednom pristupu treba da čučnete do 14 puta.
Nakon završetka vježbi nemojte ići u krevet, bolje je malo prošetati.
Video na temu
Izvori:
- zgodno muško tijelo
Vjerujte, i djevojkama i muškarcima je potreban ravan stomak. Šta je bolje: ravan stomak ili pivski stomak? Očigledno ravno prelep stomak- ovo je rezultat pravilno odabranih fizičkih vježbi u kombinaciji s kompetentnom prehranom.
Uputstva
Glavna stvar na koju bi prehrana trebala biti usmjerena u ovom slučaju je sagorijevanje masti u području struka i normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.
Ono na šta biste trebali obratiti najozbiljniju pažnju je odustajanje od cigareta i alkohola. Bez toga, nema smisla govoriti o normalnom metabolizmu, s jedne strane, as druge, ispijanje piva, na primjer, povezuje se s povećanjem ženskih hormona, koji se talože upravo u predjelu struka.
Iz prehrane je potrebno potpuno isključiti masnu i slatku hranu. Najkorisnije dijete su na bazi kefira, heljde ili pirinča. Između ostalog, pirinčana dijeta pomaže i u čišćenju organizma od toksina, što značajno utiče na veličinu struka, čineći ga tanjim.
Za protivnike strogih dijeta, možemo savjetovati da jedu više hrane koja sadrži vlakna. U isto vrijeme, želudac je ispunjen, osjećaj gladi nestaje i negativan nuspojave Takva hrana ne izaziva nadimanje. Kao osnovu možete uzeti žitarice i povrće sa visokim sadržajem vlakana (žitarice, smeđi pirinač, jabuke, pasulj, tikvice, zelje i drugo). Možete koristiti i umjetna vlakna koja se prodaju u ljekarni, ali ih je bolje uzimati u malim dozama sa značajnom količinom vode.
Ne možete bez voća, ali treba imati na umu da ih treba konzumirati kao zasebno jelo. Najbolja hrana za jelo su jabuke i kruške, kao i grejpfrut i narandža.
Dijeta treba da sadrži određenu količinu ulja, najbolje maslinovog, ali možete koristiti i biljno, ali pročišćeno. Ulje će vam pomoći i da se riješite strija: mješavina od pola žličice maslinovo ulje a pet kapi vitamina E se nanese na područje trbuha i aktivno utrlja u kožu.
Hranu treba uzimati dosta često, ali porcije ne bi trebale biti velike. Najmanje dva puta sedmično na vašem stolu treba da bude riba za ručak, jednom - pileće meso i bijelo meso, a za večeru možete koristiti narandžu i par bjelanaca.
Nutricionisti posvećuju veliku pažnju vodi. Da biste ubrzali metabolizam, nije potrebno obična voda, i topljenje. Da biste ga pripremili, stavite plastičnu bocu vode zamrzivač noću, a zatim odmrznite i popijte nekoliko gutljaja tokom dana.
Ne zaboravite na vježbanje. Lezite na leđa, ispruženih nogu. Ruke iza glave drže peškir. Povucite pupak prema kičmi. Donji dio leđa ležao je na podu. Držite nožne prste savijene i gurnite kukove u pod. Držite leđa zaobljenim i koristite trbušne mišiće da podignete tijelo od poda bez guranja u sjedeći uspravan položaj. Povucite mišiće, gurnite kukove prema dolje i polako se vratite na pod, pršljen po pršljen. Ponovo podignite ruke iza glave i ponovo počnite da se dižete. Peškir treba da bude stalno zategnut. Ponavljanja: Spustite i podignite se petnaest puta.
Video na temu
Kada muškarac prvi put ide u teretanu, najverovatnije će izabrati da trenira sa tegovima, jer muškarac mora da bude jak. Kada žena prvi put dođe u teretanu, razmišlja o aerobiku jer žena treba da bude graciozna. Ali postoji još jedan razlog zašto mnogi muškarci razvijaju snagu, a žene fleksibilnost.
Jednostavno je: na putu smo najmanji otpor i radimo ono što najbolje radimo. Ovo je u redu. Razlika između amaterskog i profesionalnog sporta je uživanje i iscjeljivanje tijela, a ne savladavanje sebe kroz bol. Ali i dalje morate raditi na cijelom tijelu.
Razvijanje fleksibilnosti za muškarce
Kada se mladić pojavi u teretani, ne posvećuje više od pet minuta zagrevanju. I uzalud.
Prije treninga potrebno je zagrijati se 10-15 minuta, otprilike dok se ne oznojite.
Rashid Itsaev, trener, majstor sporta SSSR-a u dizanju tegova
Dinamičko istezanje treba izvoditi na početku treninga, statičko istezanje na kraju. Iskustvo u treningu otpora ne sprječava smanjenje mišićne snage izazvano pasivnim statičkim istezanjem.. Ovo su uobičajene istine kojih se, nažalost, ne sjećaju svi.
Vjeruje se da je bodibilder ogromna planina mišića. Ovaj stereotip ima osnovu. Tokom teškog treninga, mišići koji se stalno stežu postaju deblji i kraći. Profesionalci to znaju, pa posebnu pažnju posvećuju razvoju fleksibilnosti, ne ograničavajući se samo na istezanje. Čuveni primjer- osmostruki gospodin Olympia Ronnie Coleman, koji može da izvede split.
Istezanje, joga i druge tehnike za povećanje fleksibilnosti mišića i zglobova smanjuju rizik od ozljeda, poboljšavaju držanje i pokretljivost te pozitivno djeluju na snagu.
Čak i ako ne dižete tegove, oni mogu spriječiti ozljede u svakodnevnim situacijama, poput okliznuća.
Vježbe snage za žene
Još uvijek postoji popularan stereotip da ženski sportovi snage nisu potrebni. Postoji nekoliko argumenata: bench press dovodi do komplikacija tokom porođaja, žena gubi svoju ženstvenost.
Zbog fizioloških karakteristika žensko tijelo nije sklono rastu mišićna masa. U prosjeku u žensko tijelo sadrži više masti od muškaraca. Stoga, da bi povećala mišićnu masu, žena mora uložiti više truda.
Sa manje i sporijeg testosterona u tijelu, žensko tijelo teži da skladišti energiju u obliku masti umjesto da je sagorijeva. Masa mišićnog tkiva raste sporo, pa je pogrešno mišljenje da će se žena bez upotrebe hormonskih lijekova pretvoriti u brdo mišića.
Ali, sa druge strane, ženski hormon Estrogen pomaže mišićima da se brže oporave i sprečava gubitak mišića. Estrogen se takođe suprotstavlja hormonu koji razbija proteine kortizolu kod žena, kao što je testosteron kod muškaraca. BioSignature pregled: Da li su hormoni ključ za gubitak težine..
Zbog različitog omjera mišićne mase prema tjelesnoj težini kod muškaraca i žena, malo je vjerovatno da će se žena moći toliko napumpati da njeno tijelo dobije V-oblik. Poznata američka fitnes manekenka Elena Abbu to dokazuje vlastitim primjerom.
Trening snage neće pretvoriti ženu u muškarca. Rasterećenje body fitness ljepotica rezultat je pripreme i sušenja tijela. Nakon završetka takmičenja, čak i među profesionalcima, oštri ugaoni oblici brzo dobijaju ženstvenu zaobljenost.
Oni će osigurati skladniju strukturu tijela, ojačati mišiće jezgra, spriječiti iskrivljenje kralježnice i pomoći u razvoju izdržljivosti neophodne za sve vrste treninga.
Svaki savremeni čovekželi izgledati vitko i fit, kako bi sve mišićne grupe bile skladno razvijene i tijelo uvijek bilo u dobroj formi. Ali nisu svi spremni da ulože napore da to postignu. Zategnuto, oblikovano tijelo možete postići uz pomoć posebnog treninga i posebne prehrane. Glavni cilj u ovom slučaju sagorite rezerve masti i ojačajte mišiće. Danas ćemo saznati kako napraviti izvajano tijelo u najkraćem mogućem roku.
Šta je olakšanje?
Prvo, hajde da shvatimo šta je zapravo olakšanje. Dakle, prema sportskim kanonima, izvajano tijelo mora zadovoljiti sljedeće zahtjeve:
1. Nizak nivo potkožnih masnih naslaga (do 10% tjelesne težine).
2. Ukočenost mišića.
3. Odvajanje i definicija.
Najvažniji u reljefu je, naravno, procenat masti. Kao što znate, svi imaju mišiće, i oni su razvijeni tačno onoliko koliko osoba aktivno radi svaki dan. Priroda je odredila da se mišići prilagođavaju opterećenju koje tijelo doživljava. Stoga, ako se osoba svakodnevno bavi teškim fizičkim radom, njegovi mišići rastu. Dakle, možemo zaključiti da apsolutno svi imaju neku vrstu mišićnog korzeta. Samo za mnoge je obrastao slojem masti.
Stoga je prvi zadatak u postizanju olakšanja sagorijevanje viška potkožnog masnog tkiva. Drugi cilj je postizanje potrebne krutosti u mišićima. To je neophodno kako bi izgledali estetski ugodno i skladno. U periodu povećanja mase, mišići, naprotiv, postaju veći, ali zbog visok nivo Tečnosti u njima izgledaju rastresito. Stoga profesionalci izmjenjuju povećanje mase s radom na olakšanju (sušenje).
Pa, posljednji zadatak je postići razdvajanje, definiciju i dubinu mišića. Vrijedi odmah napomenuti da su ovi kriteriji potrebni isključivo sportistima koji se takmiče. Štaviše, metode za postizanje ovih parametara često su u suprotnosti sa zdravljem. Za običnog čoveka ko želi da ima zdravo, izvajano telo, takvi ekstremi su potpuno beskorisni, pa ćemo ih ostaviti profesionalcima. Nakon što smo se pozabavili terminologijom i pitanjima, prelazimo na razmatranje osnovnih komponenti terenske obuke.
Kardio trening
Da biste koristili lipolizu (razgradnju masti) kao razmjenu energije, najbolje je koristiti kardio vježbe (aka aerobne vježbe). Za razliku od treninga snage, tokom kojeg dolazi do anaerobne glikolize, trajanje kardio vježbe može biti znatno duže. na primjer, bench press, radi se 1-2 minute. Za to vrijeme u mišićima se sagorijeva samo glikogen. Jednostavno nema dovoljno snage za više. Stoga, kada kreirate program treninga za olakšanje, svakako u njega treba uključiti kardio vježbe.
Obim ovih vježbi varira ovisno o vašem stanju, od 20 minuta do sat vremena. Bilo koja vrsta kardio opreme pomoći će da vaše tijelo bude istaknutije: steperi, trake za trčanje, elipsoidi, bicikli za vježbanje i drugi. Još bolje, trči svež vazduh, brzo hodanje ili vožnja bicikla. Izbor je na vama. Glavna stvar je da je tokom kardio treninga puls unutar 130-170 otkucaja u minuti.
Jedna ili dvije kardio sesije sedmično bit će dovoljne da ubrzate metabolizam, ojačate ligamente, povećate protok krvi i sagorite nešto masti. Ali da bi sve uspjelo, ne morate se sažaljevati i naporno raditi. Ne na štetu zdravlja, naravno, već usprkos lijenosti.
Osnovne vježbe ili vježbe s velikim brojem ponavljanja?
Hajde da saznamo kako da radimo vežbe da biste dobili lepo, iscepano telo. Naravno, u svoj program možete uključiti sve vrste vježbi. Uostalom, brušenje reljefa ne proturječi povećanju funkcionalnih kvaliteta tijela. Međutim, to se mora učiniti na poseban način. Zbog ograničenja ugljikohidrata nećete moći savladati svoju uobičajenu težinu. Stoga, „bazu“ treba izvesti sa 60-80% standardne težine.
Priprema
Morate započeti program reljefa kada već dobijete dovoljno mišićne mase, jer će dio toga nestati. Stoga bi prije ovoga trebalo biti dosta mišića. Izrada reljefa je prilično težak test za sve, jer je gubitak dragocjenih grama mišića prilično uvredljiv. Pogotovo ako su postignuti napornim radom. Ali ne postoji drugi način.
Principi obuke
Reljefni trening se odlikuje, prvo, visokim intenzitetom i, drugo, velikim brojem ponavljanja u svakoj seriji. Ovaj pristup vam omogućava da sagorite mnogo više kalorija nego da se povećate kada polako radite vježbe s velikim utezima. Da bi se dodatno pojačao učinak treninga, koristi se tehnika pumpanja. Ona misli kontinuirani rad. Odnosno, u svakoj seriji, kada je mišić umoran, rad se nastavlja bez prekida, ali sa manjom težinom. Pumpanje daje isti efekat "pumpanja" i omogućava vam aktivno sagorijevanje kalorija. Program "sušenja" može trajati 4-9 sedmica, u zavisnosti od karakteristika određenog sportiste. Držeći se jednostavna pravila, trening možete učiniti najefikasnijim:
1. Vežbe treba da koriste prosečnu težinu, a ne maksimalnu težinu, kao kada dobijate na težini.
2. Korišćenje supersetova - izvođenje nekoliko vežbi unutar jednog seta. Omogućava vam da istovremeno radite na svim mišićima određene mišićne grupe ili antagonističkih mišića. Primjer superskupa za mišiće ramena: (prednji rameni snop radi), otmica ruke u stranu (srednji snop), abdukcija ruke u nagnutom položaju (posteriorni snop).
3. Korištenje dropsetova (pumpanje) - postepeno smanjenje težine za 20% unutar jednog pristupa. Obično se težina smanjuje 4-5 puta. Ovo ubrzava protok krvi i metabolizam u mišićnom tkivu i omogućava vam da maksimalno razradite ciljnu mišićnu grupu.
4. Kratke pauze između pristupa - 1,5-2 minuta.
5. Pun san i 1-2 dana odmora.
Primjer programa obuke
Sve dolje navedene vježbe mogu se kombinirati u supersetove. Također, svaki trening bi trebao uključivati drop setove u drugom ili trećem pristupu određene vježbe. Generalno, vježbe treba izvoditi u tri pristupa, 12-15 puta. Prvi pristup je za zagrijavanje, a preostala dva za vježbanje mišića.
Dakle, pogledajmo primjer programa obuke.
ponedeljak (leđa, grudi i trbušnjaci)
1. Bench press dok ležite na klupi.
2. Bench press dok ležite na nagnutoj klupi.
3. Mrtvo dizanje.
4. Crossoveri.
5. Zgibovi (3 seta maksimalan broj jednom).
6. Vježbe za trbuh (ovdje možete odabrati 3 vježbe po vlastitom nahođenju, poželjno je da rade različite dijelove mišićne grupe).
utorak (ruke, ramena, trbušnjaci)
1. Podizanje utege stojeći.
2. Podizanje utege na Scott klupi.
3. Hammer lokne.
6. Spuštanje tricepsa.
7. French press.
8. Razrada gornjih trbušnjaka.
srijeda (ramena, ruke)
1. Veslanje utegom do brade.
2. Povucite bučice unazad.
3. Dips.
4. Potisak iznad glave sa šipkom.
5. Arnold press.
6. Rad na bočnoj presi.
četvrtak (leđa, grudi, trbušnjaci)
1. Mrtvo dizanje.
2. Zgibovi širokim hvatom.
3. Povucite blok iza glave.
4. Potisak s bučicama.
5. Polet bučice na klupi.
6. Crossovers.
7. Vježbanje donjih trbušnjaka.
petak (trbušnjaci, noge)
1. Vježbe za sve dijelove štampe.
2. Čučnjevi sa utegom.
3. Potisak nogu.
4. Ekstenzija i savijanje nogu (na simulatoru).
Subota (noge, trbušnjaci, ruke)
1. Čučnjevi sa utegom.
2. Potisak nogu.
3. Sumo čučnjevi.
5. Podizanje utege na Scott klupi.
6. Razrada gornjih trbušnjaka.
Nedjelja (izolacijske vježbe)
1. Razrada svih odjela za štampu.
2. Podizanje utege rukama.
4. Vježbajte mišiće potkoljenice.
Nakon sedmičnog treninga, potrebno je odmoriti se 1-2 dana i početi ispočetka.
Nutritional Features
Ako želite oblikovano tijelo, naporni treninzi i kardio vježbe neće biti dovoljni. Druga važna komponenta uspjeha je pravilna prehrana. Ishrana treba da bude bogata proteinima, sa smanjenom količinom ugljenih hidrata. Trebalo bi biti oko 6 malih obroka dnevno. Ovaj režim će održavati visoku brzinu metabolizma.
Kalorični sadržaj konzumirane hrane treba smanjiti za 10-30%, ovisno o sposobnosti vašeg tijela da sagorijeva masti. Vrijedi smanjiti ishranu prvenstveno na račun poslastičarnica, proizvodi od brašna i drugi brzi ugljikohidrati. Udio ugljikohidrata u ishrani trebao bi biti najmanje 40%, biljna mast- 10%, a sve ostalo su proteini. Ne zaboravite na zasićenje vašeg tijela vitaminima i mineralima. Njihov nedostatak dovodi do uništenja mišića. Za smanjenje opterećenja na gastrointestinalnog trakta, sportski dodaci ishrani mogu se koristiti kao izvor proteina. Oni ne štete organizmu, već mu samo daju koncentrisane proteine. Važno je piti puno vode dnevno (najmanje 3 litre). Njegov nedostatak će dovesti do usporenog metabolizma i usporenog mršavljenja, a može i povećati opterećenje srca.
Preporučljivo je u prehrani koristiti sljedeće namirnice: povrće i voće, mahunarke, ribu, razne žitarice, nemasne mliječne proizvode, jaja, nemasno meso i živinu.
Količina konzumirane hrane zavisi od ukupne težine sportiste, sposobnosti organizma i brzine metabolizma. Glavna stvar je da se ne prejedate i osjetite svoje tijelo.
Reljef tijela kod kuće
Teže je postići brze rezultate kod kuće, jer vježbe zahtijevaju posebnu opremu. Međutim, ako imate bučice, vodoravnu šipku i šipke (zadnje dvije opreme možete pronaći u dvorištu), onda će sve uspjeti. Činjenica je da se mnoge vježbe koje koriste simulatore mogu zamijeniti drugim. Na primjer, bench press zamjenjuje se sklekovima, lat pull-down zamjenjuje se zgibovima, umjesto šipke se mogu koristiti bučice i tako dalje. Stoga, ako zaista želite da dobijete izvajano tijelo, neće biti prepreka na vašem putu. Glavna stvar je vaša želja i upornost.
Nema razlike između muškog i ženskog treninga fundamentalne razlike. Ženski trening može biti nježniji, jer djevojka ne mora sve grupe mišića učiniti izražajnima. Pa, još jedna mala razlika su omiljeni mišići, devojke ih nemaju iste kao muškarci. Ipak, ne treba se zanositi nijednom mišićnom grupom, tijelo se treba razvijati skladno!
Zaključak
Dakle, shvatili smo šta treba učiniti da bi tijelo bilo izvajano. Reljef podrazumeva tri elementa. To uključuje aerobne vježbe, uravnoteženu prehranu i vježbe. Na izvajanom tijelu vrijedi raditi. Zato počnite brzo! I neka vam oblikovana tijela muškaraca i žena, predstavljena na gornjoj fotografiji, postanu motivacija.
