- این نتیجه نه تنها استرس عاطفی، بلکه جسمی است، بلکه استرس عاطفی -این یکی از دلایل استرس است. انسان در زندگی خود تجربه می کند احساسات مختلف، بدون آن تصور وجود انسانیت غیرممکن است و زندگی بدون احساسات را نمی توان کامل نامید. برخی از احساسات ما را خوشحال می کنند، برخی دیگر، برعکس، منفی هستند، اساس اعمال ما را تشکیل می دهند و آنها را القا می کنند، تعیین می کنند. مرحله استرس عاطفی . نه تنها بر سلامت روان فرد تأثیر می گذارد، بلکه می تواند باعث ایجاد تعدادی از بیماری های جسمی و تشدید بیماری های مزمن موجود شود. بنابراین بسیار مهم است که بتوانید با استرس عاطفی را از بین ببرید برای حفظ سلامت روانی و جسمی

استرس عاطفی- این مکانیسمی است که می تواند تمام منابع فکری و فیزیکی بدن را با هدف حل مشکلات خاص با حداقل اطلاعات و بازه زمانی کوتاه فعال و بسیج کند. برانگیختگی متناسب با یک موقعیت خاص به احساسات تبدیل می شود که به نوبه خود به اعمال حسی (حساس) و حرکتی (حرکتی) تبدیل می شود. تفاوت بین ابزار دستیابی به کار و روش های واقعی (در دسترس بودن اطلاعات، زمان و انرژی) بستگی به این دارد که انگیزه انگیزه های خاص چقدر است. .

استرس عاطفیچندین مرحله توسعه را طی می کند:

مرحله ی 1- بسیج فعالیت در این مرحله، عملکرد فیزیکی و ذهنی به طور قابل توجهی افزایش می یابد و به فرد اجازه می دهد تا مسائل پیچیده و غیر استاندارد را با محدودیت زمانی قابل توجه حل کند. اگر معلوم شود که چنین تحرکی بدن برای بدن کم است، پس استرس عاطفیوارد مرحله دوم می شود.

مرحله 2- احساسات منفی استنیک. برای دوم مراحل استرس عاطفیبا تحرک شدید تمام منابع داخلی بدن مشخص می شود که در خشم، عصبانیت، وسواس و خشم ظاهر می شود. اگر بدن کمبود منبع داخلی را احساس کند، سوم مرحله استرس عاطفی.

مرحله 3 - آستنیکاحساسات منفی بیان شده توسط یک حالت ترس و اضطراب ، وحشت و مالیخولیا، احساس ناامیدی. در این مرحله بدن سیگنالی از خطر می دهد که نشان می دهد تمام ذخایر داخلی تمام شده است و باید به دنبال راه های دیگری برای رسیدن به هدف خود باشید یا آن را رها کنید، در غیر این صورت مرحله چهارم شروع می شود. مرحله استرس عاطفی

استرس عاطفیپس از رسیدن به اوج خود، نه تنها با اختلالات روانی و عصبی را تهدید می کند، بلکه باعث ایجاد تعدادی از بیماری های جسمی خطرناک می شود یا بیماری های مزمن موجود را به طور جدی تشدید می کند. اول از همه، سیستم عصبی آسیب می بیند، قلبی عروقی و گوارشی سیستم های.

با دانستن عواقب استرس عاطفی، باید یاد بگیرید که قبل از رسیدن به مرحله خطرناک چهارم - روان رنجوری، این وضعیت را به موقع مدیریت کنید.

چگونه استرس عاطفی را از بین ببریم؟

اگر احساس می کنید کم کم دارید به یک توپ اعصاب تبدیل می شوید، وقت آن رسیده است . اول از همه، فعالیت بدنی به شما کمک می کند، و لازم نیست ورزشکار باشید یا با سفرهای طاقت فرسا به باشگاه، خود را شکنجه دهید. یک دویدن سبک صبحگاهی یا انجام یک مجموعه خاص کاملاً کافی است. فیزیوتراپی با عادت کردن به آن دوز کافی از "هورمون شادی" اندورفین دریافت می کنیم که تأثیر آن در بدن به کاهش آن کمک می کند. حالت تنش عاطفیو از توسعه جلوگیری کند سندرم فرسودگی شغلی که اغلب توسط افرادی که در حالت ثابت هستند تجربه می شود فشار . استرس عاطفیبدون توجه به اینکه دوش کنتراست بگیرید یا زمان رفتن به استخر را انتخاب کنید، آب کاملاً از بین می رود. استرس عاطفی را از بین ببریدپیاده روی کمک زیادی می کند، پیاده روی در هوای تازه و دور از شهر بسیار خوب است.

اگر آماده "منفجر شدن" در محل کار خود هستید، سعی کنید استراحت کنید و به صندلی خود تکیه دهید، لذت بخش ترین لحظات زندگی را به یاد بیاورید، یا در مورد تعطیلات آینده رویاپردازی کنید، با هر فکری که به منبع ارتباط ندارد حواس خود را پرت کنید. استرس عاطفی.

زمان خود را منطقی مدیریت کنید، کار و استراحت را ترکیب کنید، و در خانه پس از یک روز سخت در محل کار، از تکنیک های مختلف آرامش حداکثر استفاده را ببرید: مراقبه, یوگابرای خود جلسات تسکین روانی-عاطفی را زیر موسیقی آرام و استشمام عطرها ترتیب دهید. نعناع، چوب صندل، جنگل کاج یا اسطوخودوس. اجتناب کردن موقعیت های درگیری خانه هاو در کار یدیتیم، مسائل کاری را همانطور که پیش می‌آید حل کنید، بدون اینکه کل بار را همزمان بر عهده بگیرید، آن را به طور منطقی توزیع کنید، به دنبال راه‌های دیگری برای حل مشکلات کاری خاص باشید.

حالت تنش عاطفیاغلب محروم می کند خواب سالم، در نتیجه روند توسعه چهارم را تسریع می بخشد مراحل استرس عاطفی- اختلال روانی. اگر احساس کردی مشکل به خواب رفتن بیدار شدن مکرر در شب، بیداری زودهنگام یا خواب کم عمق، که نشاط صبحگاهی نمی دهد و بازیابی انرژی و قدرت را غیرممکن می کند، از جوشانده های آرام بخش برای مبارزه با هرگونه تظاهرات بی خوابی استفاده کنید. گیاهان دارویی. استرس عاطفی را از بین ببریدچای از برگ ها به محافظت از سیستم قلبی عروقی کمک می کند حکیم، میوه ها زالزالکو گل رز، گیاهان پونه کوهی، گل ها بابونهنعنا، بادرنجبویه، سنبل الطیب , گیاهان مادرزادی . اگر برای تهیه جوشانده وقت ندارید، از داروهای گیاهی مبتنی بر گیاهان آرام بخش استفاده کنید، که به شما امکان می دهد خواب با کیفیت را بازیابی کنید، عملکرد سیستم قلبی عروقی را حفظ کنید و در برابر آن محافظت کنید. افسردهیا روان رنجوری هیستریک، برای جلوگیری از عملکرد نادرست سیستم عصبی خودمختار، که منجر به توسعه می شود روان رنجوری اتونومیک .
مواد مخدر والریانا پیو Motherwort Pکه حاوی مواد گیاهی است که اثر آن با ویتامین C تقویت می شود که اثر آنتی اکسیدانی دارد و افزایش می دهد. سطح مقاومت در برابر استرس ، تولید شده به شکل قرص آسان برای مصرف. داروهای ابتکاری Motherwort P و Valerian P با استفاده از فناوری تولید می شوند انجماد در دماهای بسیار پایین، که به آنها مزیت قابل توجهی نسبت به سایر فرآورده های گیاهی تولید شده با استفاده از فرآوری در دمای بالا مواد خام گیاهی می دهد، که به طور قابل توجهی کاهش می دهد. خواص دارویی گیاهان داروییاز جمله هنگام تهیه دم کرده یا جوشانده.
به لطف این مزایا، داروی ابتکاری Valerian P جایزه گرفت مدال طلادر نمایشگاه "پزشکی و سلامت" در پرم و نشان کیفیت "برند پنزا".

اگر شما آن را احساس می کنید استرس عاطفیدر حال رشد است، سپس یک مجموعه نوآورانه فعال بیولوژیکی به کمک شما خواهد آمد Nervo-Vit، که یکی از آنها شد 100 محصول برتر سال 2012 ، تولید شده با استفاده از پردازش سرمایشی، از جمله مجموعه بهترین گیاهان آرام بخش ، تولید شده بر اساس سیانوز آبیکه اثر آرام بخشی آن 10 برابر بیشتر از سنبل الطیب است.
علاوه بر این، سیانوز آبی یک ضد اضطراب قوی است که به شما امکان می دهد ترس، اضطراب، وحشت و مالیخولیا را که از نشانه های چهارم هستند، تسکین دهید. مراحل استرس عاطفی. برای رسیدن سریعتر ضد اضطراب و اثر آرام بخش سیانوز آبی در ترکیب Nervo-Vit، Motherwort و بادرنجبویه و اثر آرام بخش طولانی تری توسط سنبل الطیب ارائه می شود که این توانایی را دارد که اثر سایر گیاهان دارویی آرام بخش را طولانی تر کند. اقدام مشترک. اثر اجزای گیاهی در Nervo-Vit افزایش می یابد ویتامین سی.

استرس عاطفی را از بین ببرید، کار بیش از حد هنگام انجام کارهای پیچیده ذهنیوظایف یا تنش عضلانی یک مجموعه ویتامین ابتکاری به فعالیت بدنی بالا کمک می کند آپیتونوس پی، تولید شده بر اساس ژل رویال (حاوی حدود 120 ماده مفید) و گرده (غنی ترین منبع مجتمع های آنزیمی، اسیدهای آمینه غیر ضروری و ضروری، عناصر ماکرو و میکرو، ویتامین های گروه های اصلی)
که عملکرد آن توسط یک مجموعه آنتی اکسیدانی قوی تقویت می شود: دی هیدروکورستین (یک آنتی اکسیدان مرجع طبیعی مشتق شده از پوست درخت کاج)، ویتامین C و ویتامین E، از بدن ما در برابر پیری زودرس محافظت می کند و از بروز بیماری های روان تنی جلوگیری می کند.

برای کسانی که فناوری های سنتی را برای تولید فرآورده های گیاهی ترجیح می دهند، توصیه می کنیم داروهای گیاهیتولید شده به شکل معمولی دراژه - درگی سیج پی, درگی والرین پی , Dragee Motherwort P و دراژه های سریال عصر: دراژه های سریال عصر که شامل مجموعه ای از گیاهان دارویی آرامبخش می باشد: Dragee Evening VHM (سنبل الطیب، هاپ، نعناع)، شب دراژه پلاس (سنبل الطیب و خار مریم) و

استرس روانی عاطفی: علائم، پیشگیری، تکنیک ها

آرامش

استرس عاطفی- وضعیت روانی فیزیولوژیکی بدن که با بیان کافی واکنش های عاطفی مشخص می شود. این حالت به شما این امکان را می دهد که به بهترین نحو به اهداف و اهداف خود برسید. استرس عاطفی در یک بازه زمانی معین، منبعی است. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس عاطفی باعث استرس و حالت خستگی مزمن می شود.

اغلب «استرس روانی-عاطفی» با انواع حالت‌های هیجانی نامطلوب مرتبط با عدم ارضای نیازهای اساسی زندگی همراه است: ناامیدی، ناراحتی، استرس، اضطراب، افسردگی، وضعیت نارضایتی...

استرس عاطفی در چند مرحله ایجاد می شود.

1. بسیج فعالیت. افزایش فیزیکی و عملکرد ذهنی، الهام در هنگام حل مشکلات غیر استاندارد و خلاقانه یا زمانی که کمبود زمان وجود دارد به وجود می آید. اگر چنین تحرکی بدن کافی نباشد، مرحله دوم استرس عاطفی رخ می دهد.

2. احساس منفی استنیک. حداکثر بسیج تمام منابع بدن وجود دارد و با واکنش های هیجانی واضح (خشم، خشم، وسواس) همراه است. اگر این کافی نباشد، مرحله سوم رخ می دهد.

3. احساسات منفی آستنیک. این خود را به صورت سرکوب تظاهرات عاطفی نشان می دهد (مالیخولیا ، پاها "جای خود را می دهند" ، دست ها "رشد می کنند"). این مرحله نوعی علامت خطر است؛ فرد را تشویق می‌کند تا انتخابی متفاوت داشته باشد، هدف را رها کند یا مسیر دیگری را برای رسیدن به آن انتخاب کند. نادیده گرفتن الزامات مرحله سوم به ناچار منجر به ظهور مرحله چهارم می شود.

4. روان رنجوری: عدم انتخاب به نوبه خود بیماری های روان تنی را تحریک می کند.

تشخیص استرس روانی-عاطفی:

نشانه های ذهنی استرس روانی-عاطفی:

1. در زمینه احساسات: خستگی از همه چیز، افسردگی، ناامنی، کمبود آرزو، ترس از اشتباه، ترس از موقعیت های نامشخص غیرقابل کنترل، ترس از اینکه به اندازه کافی قوی به نظر نمی رسند، به اندازه کافی کامل نیستند.
2. در حوزه افکار: در مورد بی عدالتی اعمال نسبت به خود، عدم استحقاق موقعیت خود در جامعه، عدم قدردانی دیگران از تلاش های خود، نقص خود.
3. در حوزه عمل: انتقاد از دیگران و خود، تمایل به مورد توجه قرار گرفتن یا برعکس، نادیده گرفته شدن، تمایل به انجام هر کاری خیلی خوب یا اصلا تلاش نکردن.

نشانه های عینی استرس روانی- عاطفی:

1. مشکل در به خواب رفتن و خواب ناآرام.
2. خستگی بعد از تمرینی که اخیرا شما را خسته نکرده است.
3. لمس بی دلیل، اشک ریختن، یا برعکس، افزایش پرخاشگری.
4. غیبت، بی توجهی.
5. بی قراری، بی قراری.
6. عدم اعتماد به نفس.
7. نشان دادن لجاجت.
8. ترس از مخاطبین، تمایل به حفظ حریم خصوصی.
9. کاهش وزن یا برعکس، تظاهر علائم چاقی.

10. افزایش اضطراب.

11. بی اختیاری ادرار در روز و شب که قبلاً مشاهده نشده است.

همه علائم فوق فقط در صورتی می توانند نشان دهند که فرد در وضعیت استرس روانی-عاطفی قرار دارد که قبلاً مشاهده نشده باشد.

تکنیک های تشخیصی برای تعیین سطح استرس روانی-عاطفی وجود دارد - پیوست را ببینید.

راهکارهایی برای کاهش استرس عاطفی

1. 1. تمرینات تنفسی:

دم شامل سه مرحله است: دم - مکث - بازدم. در صورت افزایش تحریک پذیری، اضطراب، عصبی بودن یا تحریک پذیری، باید زمان را برای هر 3 فاز افزایش دهید. با 5 ثانیه شروع کنید. نیازی به تنفس طولانی مدت با این ریتم نیست. نتیجه را رصد کنید و بر اساس آن هدایت شوید. می توانید مدت زمان هر مرحله را افزایش دهید. به منظور بالا بردن لحن کلی، جمع آوری قدرت، تناوب فازها باید به شرح زیر باشد: دم-بازدم-مکث.

تنفس آهسته و عمیق، تحریک پذیری مراکز عصبی را کاهش می دهد و باعث آرامش عضلانی، یعنی آرامش می شود. برعکس، تنفس مکرر سطح بالایی از فعالیت بدن را تضمین می کند و تنش عصبی روانی را حفظ می کند. یعنی با تغییر ریتم تنفس می توانید از حالت آرام و آرام به حالت فعال تر و شادتر بروید.

1. 2. ماساژ و خود ماساژ

اهداف ماساژ در اینجا عبارتند از: عادی سازی حالت روانی-عاطفی، بهبود فرآیندهای متابولیک، متابولیسم بافت، بهبود گردش خون و لنف، حذف هیپرتونیک عضلانی، حذف غالب حاصل در سیستم عصبی، عادی سازی خواب.

تکنیک ماساژ. اعمال نوازش، مالش، ورز دادن آرام کم عمق. تکنیک های ضربه ای و تکنیک های شدید مستثنی هستند. پشت سر، ناحیه یقه، پشت، اندام تحتانی، سینه، اندام فوقانی را ماساژ دهید.

1. 3. تمرینات روانشناسی، مدیتیشن.

توانایی حذف تنش عضلانی به شما امکان می دهد تنش عصبی روانی را کاهش دهید. می گویند: آتش را با آتش خاموش می کنند و ما هم همین کار را می کنیم. برای رسیدن به حداکثر آرامش، باید تا حد امکان تنش کنید. تعدادی تمرین برای این کار مناسب است، مانند "یخبندان"، "انرژی عضلات"، "لیمو" و غیره.

ورزش "انرژی عضلانی"(توسعه مهارت های کنترل عضلات)

تا جایی که می توانید خم و صاف کنید انگشت اشارهدست راست. بررسی کنید انرژی ماهیچه ای چگونه توزیع می شود، تنش به کجا می رود؟ به انگشتان همسایه چه چیز دیگری؟ در دست. بعد چه اتفاقی می افتد؟ به آرنج، به شانه، به گردن می رود. و دست چپبنا به دلایلی تنش دارد. آن را بررسی کنید!

سعی کنید تنش های غیر ضروری را از بین ببرید. انگشت خود را منقبض نگه دارید، اما گردن خود را رها کنید. شانه و سپس آرنج خود را رها کنید. دست باید آزادانه حرکت کند. و انگشت تنش است، مثل قبل! هر گونه تنش اضافی را از انگشت شست خود رها کنید. از بی نام. و انگشت اشاره همچنان تنش دارد! تنش را از بین ببرید.

تمرین "لیمو"*

راحت بنشینید: دستان خود را آزادانه روی زانوها (کف دست ها به سمت بالا)، شانه ها و سر به سمت پایین، با چشمان بسته قرار دهید. به طور ذهنی تصور کنید که یک لیمو در دست راست خود دارید. به آرامی شروع به فشار دادن آن کنید تا زمانی که احساس کنید تمام آب آن را گرفته اید. آروم باش. به یاد داشته باشید که چه احساسی دارید. حالا تصور کنید لیمو در دست چپ شماست. تمرین را تکرار کنید. دوباره آرام باشید و احساسات خود را به خاطر بسپارید. سپس تمرین را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید. آروم باش. از حالت آرامش لذت ببرید.

تمرین "یخبندان"*("بستنی")

بایستید، چشمان خود را ببندید، دستان خود را بالا بیاورید. تصور کنید که شما یک یخ یا بستنی هستید. تمام ماهیچه های بدن خود را سفت کنید. این احساسات را به خاطر بسپارید. در این حالت به مدت 1-2 دقیقه فریز کنید. سپس تصور کنید که تحت تأثیر گرمای خورشید به آرامی شروع به ذوب شدن می کنید. به تدریج دستان خود را شل کنید، سپس عضلات شانه، گردن، بدن، پاها و غیره را شل کنید. احساسات را در حالت آرامش به خاطر بسپارید. تمرین را تا رسیدن به حالت روانی-عاطفی بهینه انجام دهید. این تمرین را می توان در حالت خوابیده روی زمین انجام داد. توجه کنید که ذوب شدن یخ چقدر لذت بخش است، این احساس آرامش، آرامش را به خاطر بسپارید و در موقعیت های پرتنش به این تجربه متوسل شوید.

تمرین "بالون"*

یک موقعیت راحت بگیرید، چشمان خود را ببندید، عمیق و یکنواخت نفس بکشید. اکنون ما یاد خواهیم گرفت که با کمک تنفس آرام شویم. تصور کنید چه چیزی در شکم شما وجود دارد بالون ik آرام، عمیق، عمیق نفس می کشی و حس می کنی که چگونه باد می کند... حالا بزرگ و سبک شده است. وقتی احساس کردید که دیگر نمی توانید آن را باد کنید، نفس خود را حبس کنید، به آرامی تا پنج بشمارید، سپس به آرامی و آرام نفس خود را بیرون دهید. بادکنک خالی می شود... و دوباره باد می شود... این کار را پنج یا شش بار انجام دهید، سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید و یک یا دو دقیقه ساکت بنشینید.

تمرین "هفت شمع"*

«آرام بنشین، چشمانت را ببند، استراحت کن. شما آرام، راحت و راحت هستید... عمیق و یکنواخت نفس می کشید... تصور کنید در فاصله حدود یک متری شما هفت شمع سوزان وجود دارد... نفسی آهسته و تا حد امکان عمیق بکشید. حالا تصور کنید که باید یکی از این شمع ها را فوت کنید. تا آنجا که ممکن است در جهت آن دمیده و کاملاً بازدم کنید. شعله شروع به لرزیدن می کند، شمع خاموش می شود... شما دوباره یک نفس آرام و عمیق می کشید و سپس شمع بعدی را فوت می کنید. و بنابراین هر هفت..." (بهتر است تمرین با موسیقی آرام و آرام در اتاقی نیمه سایه اجرا شود).

تمرین "پرواز در آسمان"

در یک موقعیت راحت بنشینید. چشماتو ببند و به صدای من گوش کن به آرامی و به راحتی نفس بکشید. تصور کنید که در یک چمنزار تابستانی معطر هستید. بالای سر شما خورشید گرم تابستان و آسمان آبی بلند است. شما کاملاً احساس آرامش و خوشحالی می کنید. در بالای آسمان پرنده ای را می بینی که در هوا اوج می گیرد. این یک عقاب بزرگ با پرهای صاف و براق است. پرنده آزادانه در آسمان اوج می گیرد، بال هایش به طرفین باز می شود. گهگاه به آرامی بال هایش را تکان می دهد. صدای بال هایی را می شنوید که پرانرژی هوا را بریده اند. حالا اجازه دهید هر یک از شما تصور کند که او یک پرنده است. تصور کنید که به آرامی اوج می گیرید، در هوا شناور هستید و بال هایتان به طرفین باز شده اند، بال هایتان در حال بریدن در هوا هستند. از آزادی و احساس شگفت انگیز شناور شدن در هوا لذت ببرید. اکنون، به آرامی بال های خود را تکان دهید، به زمین نزدیک شوید. اکنون شما روی زمین هستید. چشماتو باز کن شما احساس استراحت خوبی دارید، روحیه ای شاد و احساس پرواز فوق العاده ای دارید که در طول روز ادامه خواهد داشت.»

1. 4. آموزش اتوژنیک (AT)

آموزش اتوژنیک تسلط بر احساسات، توسعه اراده، توجه، شکل گیری عادت درون نگری و گزارش خود و افزایش ثبات و پایداری فعالیت عصبی بالاتر را ممکن می سازد. AT توسط دانش آموزان دبیرستانی و بزرگسالان استفاده می شود.

آموزش اتوژنیک شامل دو مرحله - پایین تر و بالاتر است.

مرحله اول شامل 6 تمرین است که بر عملکردهای خودمختار تأثیر می گذارد:

ورزش "سنگینی" - حداکثر آرامش عضلانی. آرامش عضلانی از طریق نمایش تصویری احساس در حال رشد سنگینی در دست راست، سپس دست چپ، سپس در پای راست، سپس در پای چپ و تنه انجام می‌شود.

- تمرین "گرما"- گسترش داوطلبانه عروق خونی به همان ترتیب، دستیابی به احساس گرما؛

- ورزش "قلب"- تنظیم ضربان قلب؛

- تمرین تنفس- تنظیم و عادی سازی تنفس؛

- تمرین "گرما در شبکه خورشیدی"- القای احساس گرما در منطقه حفره شکمی;

ورزش "خنکی در پیشانی"- استفاده از ایده های حسی خنکی، نسیمی که سر را تازه می کند.

مرحله دوم تمرینات مراقبه ای است که بر عملکردهای ذهنی مانند توجه، تخیل، تفکر، اراده، احساسات تأثیر می گذارد. شما می توانید آنها را تنها پس از تسلط بر تمرینات مرحله اول شروع کنید و احساسات برانگیخته شده در هر شش تمرین به سرعت به دست آمد (حدود 30-40 ثانیه).

آنها تمرینات را در حالت خوابیده شروع می کنند (در پشت خود، دست ها کمی در مفاصل آرنج خم شده اند، پاها آزادانه قرار گرفته اند و یکدیگر را لمس نمی کنند)؛ در آینده توصیه می شود آنها را در حالی که در یک مکان راحت نشسته اند انجام دهید. موقعیت آنها در شرایط آرامش کامل، تنهایی و بدون عجله تمرین می شوند.

یک فرد آموزش دیده می تواند در هر شرایطی در حین انجام تمرینات به راحتی انواع تداخل ها را نادیده بگیرد. تمرین نشان می دهد که هنگام استفاده از ضبط نوار متن با توالی اقدامات، تمرین ها سریعتر و مؤثرتر یاد می گیرند.

1. 5. مودرا

مودرا یک موقعیت خاص انگشتان مطابق با قوانین خاص. دانش در مورد مودراها از زمان های بسیار قدیم به دست آمده است و همیشه در تمرینات یوگا و معنوی استفاده می شده است. راه مقرون به صرفهشفای بدن، دستیابی به حالت خاصی. در کار با دانش آموزان در هر سنی و بزرگسالان استفاده می شود.

بهتر است یک مکان خلوت برای مطالعه پیدا کنید، اما این پیش نیاز نیست. مودراها ژست‌هایی هستند، بنابراین می‌توان آن‌ها را در هر زمان و هر مکان انجام داد، بهترین حالت این است که در حالت نشسته انجام شوند. شرط لازم- پشت صاف مناسب ترین زمان صبح یا عصر است. شما نباید بلافاصله بعد از غذا خوردن مودرا را انجام دهید؛ می توانید تمرین را زودتر از یک ساعت بعد شروع کنید. بهترین گزینه: دو بار در روز مودرا انجام دهید. با تسلط بر تمرین، مدت زمان اجرای مودرا از سه دقیقه در ابتدا به سی دقیقه افزایش می‌یابد، زمانی که مهارت‌های پایدار به دست می‌آورید. اکثر مودراها یک اثر فوری می دهند - شما بلافاصله موجی از قدرت، وضوح ذهن و آرامش را احساس خواهید کرد. اگر با مشکلات جدی تری مواجه هستید، نظم و پشتکار لازم است. مودراهایی که انتخاب می کنید باید چندین هفته تمرین شوند تا اینکه تغییری عمیق در خود احساس کنید که مشکلی را که شما را عذاب می دهد از بین می برد.

مودرای دانش

این مودرا یکی از مهمترین آنهاست. استرس عاطفی، اضطراب، بی قراری، مالیخولیا، اندوه، مالیخولیا و افسردگی را از بین می برد. تفکر را بهبود می بخشد، حافظه را فعال می کند، پتانسیل را متمرکز می کند.

تکنیک اجرا: انگشت اشاره به راحتی با پد شست متصل می شود. سه انگشت باقیمانده صاف می شوند (نه تنش). با هر دو دست به طور همزمان اجرا می شود.

مودرا "نجات زندگی"

برای ناراحتی در ناحیه قلب، اضطراب و مالیخولیا استفاده می شود.

روش اجرا: انگشت اشاره را خم کنید به طوری که با پد فالانکس انتهایی، پایه شست را لمس کند. در همان زمان وسط را تا بزنید، حلقه و شست، انگشت کوچک صاف می ماند. با هر دو دست به طور همزمان اجرا می شود.

مودرای زندگی

اجرای این مودرا پتانسیل انرژی کل بدن را برابر می کند و به تقویت نشاط آن کمک می کند. عملکرد را افزایش می دهد، قدرت، استقامت می بخشد و بهزیستی کلی را بهبود می بخشد.

تکنیک اجرا: بالشتک های انگشت حلقه، انگشت کوچک و شست به هم متصل می شوند و بقیه آزادانه صاف می شوند. با هر دو دست به طور همزمان اجرا می شود.

1. 6. تکنیک های کاهش استرس اضطراری:

با استرس روحی شدید، می توانید 20-30 اسکوات یا 15-20 جک پرش انجام دهید. این روش به طور گسترده ای توسط ورزشکاران و هنرمندان قبل از اجراهای مهم مورد استفاده قرار می گیرد. قابل استفاده برای دانش آموزان در هر سنی.

تمرین "آباژور"

از شرکت کنندگان خواسته می شود که راحت بنشینند، استراحت کنند و چشمان خود را ببندند. دستورالعمل‌های زیر به آنها داده می‌شود: «تصور کنید که در درون شما، در سطح سینه، یک چراغ روشن که با یک آباژور پوشانده شده است می‌سوزد. وقتی نور پایین می آید، احساس گرما، آرامش و راحتی می کنید. اما گاهی که شروع به عصبی شدن می کنیم، آباژور زیر و رو می شود... نور تند به چشمانمان می زند، ما را کور می کند، داغ و ناراحت می شود.

این وضعیت را تصور کنید. اما ما قدرت رفع آن را داریم. تصور کنید که چگونه آباژور به آرامی و به آرامی پایین می آید و به حالت عادی خود باز می گردد. نور کور کننده ناپدید می شود، شما دوباره احساس گرما، دنج و راحتی می کنید..."

پیشگیری از استرس عاطفی

1. استراتژی شکست و کاهشتوجه خود را روی جزئیات کوچک هر موضوع یا موقعیتی که برای شما مهم است متمرکز کنید و از اهمیت نتیجه فاصله بگیرید. خوردن کل فیل به یکباره غیرممکن است، اما به صورت جزئی و تدریجی ممکن است. تمرکز بر جزئیات و جزئیات کوچک باعث می شود که کل وضعیت آنقدر مهم نباشد که خیلی احساسی باشد. البته در عین حال یادآوری هدف اصلی و کلی مفید است تا در جزئیات گیج نشوید. استراتژی شکستن و کاهش به شما امکان می دهد توجه خود را تغییر دهید، که به کاهش سطح استرس عاطفی کمک می کند.

2. مقایسه یک موقعیت یا فعالیت با چیز بزرگتر و مهمتر. کاهش اهمیت. در مقایسه با انقلاب جهانی همه اینها مزخرف است.» این را انقلابیون گفتند و سختی ها و محرومیت های مبارزات انقلابی را استوارانه تحمل کردند. در زندگی روزمره، می توانید اینگونه استدلال کنید: "پروژه ای که من نگران آن هستم در مقایسه با پروژه های کل سازمان بسیار کوچکتر است."

3. ایجاد یقین. اضطراب اغلب زمانی رخ می دهد که اطلاعات کافی برای تصمیم گیری وجود نداشته باشد. اطلاعات مورد نیاز خود را بدست آورید، منابع مناسب را برای رفع عدم قطعیت پیدا کنید. "دانش قدرت است" و آرامش، در صورت داشتن درک موقعیت، پیش بینی نتیجه، گزینه های ممکناقدامات.

4. مدلسازی چندین پیامد قابل قبول. تمام نتایج ممکن یک فعالیت یا حل یک موقعیت را محاسبه کنید. جنبه های مثبت را در آنها پیدا کنید. برخی از گزینه ها بیشتر به شما می آید، برخی کمتر، اما در هر صورت، بهتر است برای آن آماده باشید گزینه های مختلف، در حالی که می دانید چگونه از هر نتیجه به دست آمده حداکثر استفاده را ببرید.

5. به تعویق انداختن (در صورت امکان) تصمیم گیری، حل و فصل وضعیت. امکان تأخیر استرس عاطفی را تسکین می دهد، به شما امکان می دهد حواس خود را پرت کنید، توجه را تغییر جهت دهید، و عصبی بودن ناشی از نیاز به اقدام سریع را از بین می برد.

7. ثبت کتبی موقعیت و علل تجربه عاطفی. با این حال، انعکاس وضعیت خود بر روی کاغذ می تواند دشوار باشد روش موثرکاهش تجربه عاطفی آنچه در سر است به صورت تصویر، صدا، احساس به صورت شفاهی رسمیت نمی یابد، نام دقیقی برای آن وجود ندارد. با توصیف وضعیت خود بر روی کاغذ، آنچه را که در آن است به وضوح فرموله خواهید کرد این لحظه. آگاهی و تدوین یک موقعیت مشکل، سطح تجربه عاطفی آن را کاهش می دهد.

8. شوخ طبعی و کار با احساسات منفی. هر چیزی که خنده دار شود دیگر خطرناک نیست. شوخ طبعی مسری است و ارتباطات شاد شما را به هم نزدیکتر می کند و به شما کمک می کند تا به راحتی در زندگی حرکت کنید، بخندید، هر روز جشن بگیرید، برای خودتان خلق کنید. احساسات مثبت. دانستن حکایات و کلمات قصار مربوط به رویدادهای زندگی که به شما مربوط می شود مفید است. و نه فقط بدانید، بلکه آنها را به موقعیت های زندگی گره بزنید.

معمولاً وقتی ناراحت هستیم، شروع به حبس نفس می کنیم. آزاد کردن نفس یکی از راه‌های اصلی برای «بیرون کردن سرتان» است.

تمام مشکلاتی که شما را آزار می دهد را کنار بگذارید. هر زمان که بخواهید می توانید به آنها بازگردید، اما استراحت دادن به خودتان ضرری ندارد. به مدت سه دقیقه آرام، آرام و عمیق نفس بکشید. در صورت تمایل حتی می توانید چشمان خود را ببندید. اگر دوست دارید، هنگام دم تا پنج و هنگام بازدم تا هفت بشمارید. (هزینه بیشترزمان بازدم یک اثر نرم و آرام بخش ایجاد می کند.) تصور کنید با لذت بردن از این نفس عمیق و آرام، همه نگرانی ها و مشکلات شما ناپدید می شوند.

نفس کشیدن یک تکنیک آرامش بخش است. اما در عین حال می‌تواند به عنوان وسیله‌ای برای منحرف کردن توجه عمل کند و افکار ما را حداقل برای چند دقیقه از مشکلاتمان دور کند.

1. جملات ساده

تکرار جملات کوتاه و ساده به شما کمک می‌کند تا با آن مقابله کنید استرس عاطفی. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• الان احساس بهتری دارم
• من می توانم کاملاً استراحت کنم و سپس به سرعت آماده شوم.
• من می توانم احساسات درونی ام را کنترل کنم.
• هر زمان که بخواهم می توانم استرس را تحمل کنم.
• زندگی کوتاه تر از آن است که آن را با نگرانی در مورد هر چیزی هدر دهیم.
• مهم نیست چه اتفاقی می افتد، من تمام تلاشم را می کنم تا از استرس دوری کنم.
• در داخل احساس می کنم همه چیز خوب خواهد بود.

سعی کنید جمله بندی خودتان را بیان کنید. آنها را کوتاه و مثبت نگه دارید. از کلمات منفی مانند «نه» و «به نتیجه نمی رسد» اجتناب کنید. تکرار بسیار مهم است. جملات تاکیدی خود را هر روز چند بار با صدای بلند تکرار کنید یا روی کاغذ یادداشت کنید.

1. واژه جادویی.

جریان خودکار افکار را با یک کلمه یا عبارت آرام بخش قطع می کند.

انتخاب کنید کلمات سادهنوع: آرامش، استراحت، آرام، آرام، متعادل. به جای کلمات، می توانید بشمارید: 1001، 1002، و غیره، یا از عباراتی مانند: "آرامش عمیق و حتی عمیق تر". بگذارید افکار در سرتان بگذرند، اجازه ندهید آنها شما را تحت سلطه خود درآورند. چشمان خود را ببندید و تمرکز کنید. یک کلمه، عبارت یا برای خودت 60 ثانیه بشمار. به آرامی و عمیق نفس بکشید.

1. کاهش استرس در 12 نقطه

تمرینات زیر را چند بار در روز انجام دهید. (همیشه مراقب توانایی های فیزیکی خود باشید.) با چرخاندن آرام چشمان خود شروع کنید – دو بار در یک جهت و سپس دو بار در جهت دیگر. توجه خود را به یک شیء دور معطوف کنید و سپس آن را به یک شی واقع در نزدیکی تغییر دهید. اخم کنید، عضلات اطراف چشم را منقبض کنید و سپس شل کنید. پس از این کار، چندین بار فک خود را درگیر کرده و خمیازه بکشید. ابتدا گردن خود را با تکان دادن سر و سپس چرخاندن آن از یک طرف به سمت دیگر شل کنید. شانه های خود را تا سطح گوش بالا بیاورید و به آرامی پایین بیاورید. مچ دست خود را شل کنید و حرکت دهید. مشت های خود را گره کرده و باز کنید، دستان خود را شل کنید. اکنون توجه خود را به بالاتنه خود معطوف کنید. سه نفس عمیق بکشید. سپس به آرامی ستون فقرات خود را به جلو و عقب و از یک طرف به سمت دیگر خم کنید. باسن و سپس ساق پا را سفت و شل کنید. پاهای خود را بچرخانید تا مچ پاها شل شوند. انگشتان خود را به گونه ای خم کنید که پاها به سمت بالا خم شوند، سه بار تکرار کنید. (اگر برایتان مشکل است که کل بدنتان را حرکت دهید، می‌توانید تنش متوسطی را امتحان کنید و هر قسمت از بدنتان را به صورت جداگانه شل کنید.)

1. خود ماساژ.

حتی در طول یک روز شلوغ، همیشه می توانید برای آن وقت پیدا کنید مینی تعطیلاتو آرام باش. می توانید نقاط خاصی از بدن را به آرامی ماساژ دهید. زیاد فشار ندهید، می توانید چشمان خود را ببندید. در اینجا به برخی از این نکات اشاره می کنیم:

• ناحیه ابرو: ناحیه ابرو را با حرکات دایره ای آهسته مالش دهید.
• پشت گردن: چند بار با یک دست به آرامی فشار دهید.
• فک: هر دو طرف را به جایی که دندان های عقب ختم می شود مالش دهید.
• شانه ها: ماساژ قسمت بالاشانه ها با هر پنج انگشت
• پاها: پاهای دردناک خود را مالش دهید.

یک نسخه نافذتر از خود ماساژ شامل نوازش همزمان یک عضله منقبض با دست و تصور حرارتی است که از دست ساطع می شود و به ناحیه تنش نفوذ می کند. موثرترین و شدیدترین روش این است که به آرامی خود را بکوبید، از سر تا انگشتان پا. هم آرامش می‌دهد و هم انرژی خاصی را افزایش می‌دهد.

1. تنفس با تعداد 7-11.

بدون ترک یک موقعیت استرس زا به کاهش تنش شدید فیزیکی کمک می کند.

بسیار آهسته و عمیق نفس بکشید، به طوری که کل چرخه تنفس حدود 20 ثانیه طول بکشد. ممکن است در ابتدا احساس سختی کنید. اما به خودت فشار نیاور هنگام دم تا 7 و هنگام بازدم تا 11 بشمارید.

نیاز به کشش زیاد تنفس نیاز به تمرکز کامل دارد. نفس عمیق کشش را که به ناچار در عضلات بین دنده ای ظاهر می شود، کاهش می دهد. بازدم طولانی مدت معده را آرام می کند. اگر اولین بار که این روش را امتحان می کنید کمی احساس سرگیجه می کنید، دفعه بعد دوره را کاهش دهید. چرخه کاملو کمتر نفس عمیق بکشید.

1. دست گرمی بازی کردن.

برخی از افراد در هنگام حرکت راحت‌تر از زمان استراحت، تنش را از بین می‌برند.

سعی کنید احساسات خود را از طریق تمرینات بدنی مانند ژیمناستیک یا ایروبیک، رقصیدن یا کشتی گرفتن با حریف خیالی ابراز کنید. حتی یک فعالیت کوتاه و شدید (مانند چند حرکت اسکات) لحن شما را بالا می برد و خلق و خوی شما را تغییر می دهد. راه رفتن سریع و دویدن موثر است. البته در عین حال مراقب باشید که زیاد کار نکنید.

1. سوالاتی برای خودتان

با ایجاد دیدگاه های جدید در موقعیت های فشار، وسایلی را که مانع احساس شادی می شوند، خنثی می کند.

هنگامی که شک دارید که در مورد اهمیت یک مشکل اغراق می کنید، سوالات زیر را از خود بپرسید:

• آیا این واقعاً یک معامله بزرگ است؟
• آیا چیزی واقعاً برای شما در حال حاضر در معرض خطر است؟
• آیا واقعا بدتر از قبل است؟
• آیا دو هفته بعد برای شما مهم به نظر می رسد؟
• آیا ارزش این را دارد که اینقدر نگران باشیم؟
• آیا ارزش مردن را دارد؟
• بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست و آیا می توانم آن را تحمل کنم؟

1. حواس پرتی.

حواس پرتی نوعی حواس پرتی مثبت است که افکار و احساسات استرس زا را مسدود می کند.

برای چند دقیقه توجه خود را روی یک شی خنثی متمرکز کنید. در زیر چهار احتمال وجود دارد:

• 10 نام از اشیاء یا چیزهایی را که رویای آنها را می بینید بنویسید. اینها ممکن است لزوما چیزهای مهمی نباشند، فقط چیزهایی باشند که از آنها لذت می برید، مانند یک مهمانی خانگی.
• به آرامی اشیایی را که از نظر احساسی رنگ خنثی دارند بشمارید: برگ های روی یک گل، نقاط روی مربع کاشی، حروف روی یک صفحه چاپ شده و غیره.
• با یادآوری 20 اقدامی که دیروز انجام دادید، حافظه خود را تقویت کنید.
• دو دقیقه را صرف فهرست کردن ویژگی‌هایی که در مورد خود دوست دارید بنویسید و هر کدام را مثال بزنید.

1. ادراک از خود.

یک دقیقه بایستید و به این فکر کنید که چگونه باید خودتان را دوست داشته باشید. با صدای بلند بگویید یا با خود فکر کنید: "من از خودم مراقبت می کنم، رفاه من برای من بسیار مهم است. من می خواهم از خودم حمایت کنم و همه چیز را به بهترین شکل ممکن انجام دهم. من یک زندگی واقعاً خوب برای خودم می خواهم. من همیشه در کنار خودم هستم.". اگر خود را در آغوش بگیرید یا به سادگی دستان خود را فشار دهید، احساس حمایت خود را افزایش می دهد، گویی که حرف های تایید شما را تقویت می کند.

1. ویژگی های ارزشمند شما

در برابر تمایل ذاتی به انتقاد از خود مقاومت می کند و با جملات خاص و مثبت، خودباوری را تقویت می کند.

فهرستی از با ارزش ترین ویژگی های خود تهیه کنید. همچنین می توانید برخی از موارد زیر را اضافه کنید:

• من مراقب خانواده ام هستم.
• من دوست خوبی هستم.
• من در زندگی به چیزی رسیده ام. من به مردم کمک می کنم.
• من می خواهم موفق شوم
• من اشتباهاتم را می پذیرم.
• سعی می کنم هوشمندانه رفتار کنم.
• سعی می کنم دیگر از اشتباهاتی که قبلا مرتکب شده ام نباشم.
• من کاملا جذابم
• من در برخی زمینه ها استعداد دارم.
• سعی می کنم در صفای اخلاقی زندگی کنم و با مردم مهربان باشم.
• شروع کردم به درک بهتر خودم.

این لیست را روی یک تکه کاغذ بنویسید و همیشه با خود حمل کنید. وقتی احساس ناراحتی کردید، آن را بیرون بیاورید و توجه خود را بر روی خود متمرکز کنید نقاط قوت. نمونه هایی از خود بیاورید رفتار مثبت. حتی بهتر است آنها را با صدای بلند بگویید یا یادداشت کنید. همه اینها اعتماد به نفس شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

1. عدم مقاومت.

اگر از طرف فلان شخص یا عده ای آزرده خاطر هستید وضعیت خاصسعی کنید به آن به عنوان منبع انرژی ناخوشایند فکر کنید. این انرژی منفی بر حواس شما تأثیر می گذارد، همانطور که صدای بلند روی گوش شما تأثیر می گذارد. سپس تصور کنید که آسیب ناپذیر شده اید: سپری را در مقابل خود تصور کنید که از آن انرژی که به شما صدمه می زند "از بین می رود". یا اینکه آن را «از دست داده‌ای»، مثل پرتوهای کیهانی که دائماً به بدن ما نفوذ می‌کنند، کاملاً بدون درد از تو عبور کرده است. و اگر کسی چیزهای ناخوشایندی به شما می گوید، از شما انتقاد می کند، تصور کنید که کلمات منفی بدون اینکه حتی شما را لمس کنند، بالای سر شما پرواز می کنند.

تمرین "پرواز".
هدف: از بین بردن تنش از عضلات صورت.
راحت بنشینید: دست های خود را به آرامی روی زانوها، شانه ها و سر به سمت پایین قرار دهید، چشم ها را بسته. به طور ذهنی تصور کنید که مگسی سعی می کند روی صورت شما فرود بیاید. روی بینی، سپس روی دهان، سپس روی پیشانی و سپس روی چشم ها می نشیند. وظیفه شما این است که حشره مزاحم را بدون باز کردن چشمان خود دور کنید.
ورزش "لیمو".

راحت بنشینید: دستان خود را آزادانه روی زانوها (کف دست ها به سمت بالا)، شانه ها و سر به سمت پایین، با چشمان بسته قرار دهید. به طور ذهنی تصور کنید که یک لیمو در دست راست خود دارید. به آرامی شروع به فشار دادن آن کنید تا زمانی که احساس کنید تمام آب آن را گرفته اید. آروم باش. به یاد داشته باشید که چه احساسی دارید. حالا تصور کنید لیمو در دست چپ شماست. تمرین را تکرار کنید. دوباره آرام باشید و احساسات خود را به خاطر بسپارید. سپس تمرین را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید. آروم باش. از حالت آرامش لذت ببرید.
تمرین "یخی" ("بستنی")،
هدف: کنترل وضعیت تنش عضلانی و آرامش.
بایستید، چشمان خود را ببندید، دستان خود را بالا بیاورید. تصور کنید که شما یک یخ یا بستنی هستید. تمام ماهیچه های بدن خود را سفت کنید. این احساسات را به خاطر بسپارید. در این حالت به مدت 1-2 دقیقه فریز کنید. سپس تصور کنید که تحت تأثیر گرمای خورشید به آرامی شروع به ذوب شدن می کنید، به تدریج دستان خود را شل می کنید، سپس عضلات شانه، گردن، بدن، پاها و غیره. احساسات را در حالت آرامش به خاطر بسپارید. تمرین را تا رسیدن به حالت روانی-عاطفی بهینه انجام دهید. این تمرین را می توان در حالت دراز کشیدن روی زمین انجام داد.
تمرین "بالون".
هدف: کنترل وضعیت تنش عضلانی و آرامش.
بایستید، چشمان خود را ببندید، دستان خود را بالا بیاورید، نفس بکشید. تصور کنید که یک بالون بزرگ پر از هوا هستید. 1-2 دقیقه در این حالت بایستید و تمام عضلات بدن را منقبض کنید. سپس تصور کنید که یک سوراخ کوچک در توپ ظاهر می شود. به آرامی شروع به آزاد کردن هوا کنید، در حالی که همزمان عضلات بدن را شل کنید: دست ها، سپس عضلات شانه ها، گردن، هسته مرکزی، پاها و غیره. احساسات را در حالت آرامش به خاطر بسپارید. تمرین را تا رسیدن به حالت روانی-عاطفی بهینه انجام دهید.
و در نهایت با استرس روحی قوی می توانید 20-30 اسکات یا 15-20 جک جامپینگ انجام دهید. این به شما این امکان را می دهد که از تنش ایجاد شده خلاص شوید. این روش کاهش استرس روانی-عاطفی به طور گسترده ای توسط ورزشکاران و هنرمندان قبل از اجراهای مهم مورد استفاده قرار می گیرد.
بیایید مجموعه خود تنظیم زیر را در نظر بگیریم - آموزش اتوژنیک (AT).
آموزش اتوژنیک تسلط بر احساسات، توسعه اراده، توجه، شکل گیری عادت درون نگری و گزارش خود و افزایش ثبات و پایداری فعالیت عصبی بالاتر را ممکن می سازد.
آموزش اتوژنیک شامل دو مرحله - پایین تر و بالاتر است.
مرحله اول شامل 6 تمرین است که بر عملکردهای خودمختار تأثیر می گذارد:
ورزش "سنگینی" - حداکثر آرامش عضلانی. آرامش عضلانی از طریق نمایش تصویری احساس در حال رشد سنگینی در دست راست، سپس دست چپ، سپس در پای راست، سپس در پای چپ و تنه انجام می‌شود.
تمرین "گرما" - انبساط داوطلبانه رگ های خونی به همان ترتیب، دستیابی به احساس گرما.
تمرین "قلب" - تنظیم ریتم ضربان قلب.
تمرین "تنفس" - تنظیم و عادی سازی تنفس.
تمرین "گرما در شبکه خورشیدی" - القای احساس گرما در حفره شکم.
تمرین "خنکی در پیشانی" - استفاده از نمایش حسی خنکی، نسیمی که سر را تازه می کند.
مرحله دوم تمرینات مراقبه ای است که بر عملکردهای ذهنی مانند توجه، تخیل، تفکر، اراده، احساسات تأثیر می گذارد. شما می توانید آنها را تنها پس از تسلط بر تمرینات مرحله اول شروع کنید و احساسات برانگیخته شده در هر شش تمرین به سرعت به دست آمد (حدود 30-40 ثانیه).
آنها تمرینات را در حالت خوابیده شروع می کنند (در پشت خود، دست ها کمی در مفاصل آرنج خم شده اند، پاها آزادانه قرار گرفته اند و یکدیگر را لمس نمی کنند)؛ در آینده توصیه می شود آنها را در حالی که در یک مکان راحت نشسته اند انجام دهید. موقعیت آنها در شرایط آرامش کامل، تنهایی و بدون عجله تمرین می شوند. یک فرد آموزش دیده قادر است به راحتی انواع تداخل را نادیده بگیرد و در هر شرایطی تمرینات را انجام دهد. تمرین نشان می‌دهد که تمرین‌ها با استفاده از نوار ضبط متن با توالی اقدامات سریع‌تر و مؤثرتر یاد می‌گیرند.
چند دقیقه اول هر تمرین صرف یافتن یک موقعیت راحت می شود. پس از رسیدن به حداکثر آرامش، مرحله خود هیپنوتیزم با تلفظ یک عبارت شروع می شود و با هر تکرار آن را یک کلمه کوتاه می کند. به عنوان مثال: "و اکنون / من واقعا / می خواهم / برای / من / راست / دست / به / تبدیل می شوم / سنگین ..."، "توجه خود را به دست چپم معطوف می کنم. خیلی دلم می‌خواهد دست چپم سنگین شود...»
به دنبال آن قسمت محتوای اصلی که شامل تنظیماتی است که ماهیت آن با وظایف تمرین در حال انجام مطابقت دارد، دنبال می شود. پس از بخش محتوای اصلی، مرحله نهایی وجود دارد که در طی آن بدن برای انتقال به حالت بیداری آماده می شود، که برای آن از فرمول های زیر استفاده می شود: «استراحت عالی داشتم. احساس تازگی می کنم. من خیلی آرامم آرامش به من اعتماد به نفس، قدرت، سلامتی می دهد. احساس هوشیاری و انرژی می کنم و غیره.» اگر هدف تمرین عادی سازی خواب باشد، عبارت مرحله نهایی معکوس می شود: "من در صلح حل می شوم. آرامش به خواب تبدیل می شود. دارم خوابم میبره و غیره.".
به منظور کمک به خود و متقابل برای افزایش مقاومت در برابر استرس، می توانید از روش "کلید" خسای علی اف استفاده کنید. این روش اجازه می دهد تا از طریق انتخاب و شمارش، راهی فردی برای دستیابی به وضعیت روانی-عاطفی بهینه پیدا کنید. این روش مبتنی بر آموزش ایدئوموتور است.
بر خلاف تمرین خودکار، که شامل تسلط متوالی بر هر تمرین و رفتن به مرحله بعدی تنها زمانی است که اثر مورد نظر به طور کامل حاصل شود، روش "کلید" X. Aliyev به شما اجازه می دهد تا به سرعت به اثر آرامش و تسکین تنش روانی حرکتی دست یابید. این روش مبتنی بر خود تنظیمی بدون تأثیر خارجی از متخصصان است. برای ورود به یک حالت روانی-عاطفی بهینه، باید "کلید" خود را از طریق انتخاب و شمارش پیدا کنید. با یادگیری کنترل حرکات ایدئوموتور، فرد یاد می گیرد که وضعیت خود را کنترل کند. چگونه این امر محقق می شود؟
دستورالعمل ها.
اول از همه، لازم است با استفاده از سه تکنیک اساسی، "سفتی" را آزمایش کنید.
تکنیک های اولیه ایدئوموتور:
بالا بردن بازوها: تصور کنید که بازوهای دراز شده در مقابل شما به آرامی و بدون تلاش عضلانی شما از هم جدا می شوند، گویی به طور خودکار.
دستان خود را به هم نزدیک کنید: حرکت معکوس آنها را تصور کنید.
بالا بردن بازو، بازوها: تصور کنید که بازو(های) پایین شما شناور هستند، مثلاً یک فضانورد در گرانش صفر.
اگر هیچ یک از تکنیک ها کار نکرد، پس شما گیر کرده اید. انجام دادن هر کاری تمرین فیزیکیو دوباره تکنیک "سفتی" را تکرار کنید. برای برداشتن گیره های عصبی، لازم است چندین بار تکنیک ایدئوموتور که بهترین کار را دارد تکرار کنید. توجه! هنگامی که بدن شروع به تغییر حالت خود نوسانی می کند و به این فرآیند کمک می کند، به دنبال ریتم خود نوسانی هماهنگ "به جلو و عقب" یا "در یک دایره" باشید. به این ترتیب می توانید هماهنگی را آموزش دهید. تمرینات را می توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد.
هنگام اجرای تکنیک ها، باید به یاد داشته باشید نتایج مورد نظر، که می خواهید در نتیجه اقدامات آنها به دست آورید (به عنوان مثال، بهبود رفاه، قدرت، وضوح و غیره).
پذیرش "پرواز".
بایستید، چشمان خود را ببندید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود پایین بیاورید. به طور ذهنی روی بازوهای خود تمرکز کنید و سعی کنید آنها را بدون کشش به طرفین بالا ببرید. تصور کنید که در حال پرواز در ارتفاعات بالای زمین هستید.
پذیرایی "واگرایی دست ها".
بایستید، چشمان خود را ببندید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. به طور ذهنی روی بازوهای خود تمرکز کنید و سعی کنید آنها را بدون فشار از هم باز کنید. ظاهری راحت پیدا کنید که به شما امکان می دهد به این حرکت برسید.
پذیرایی "همگرایی دست ها".
بایستید، چشمان خود را ببندید، بازوها را در کنار خود قرار دهید. از نظر ذهنی روی دستان خود تمرکز کنید و سعی کنید آنها را بدون فشار به هم نزدیک کنید. ظاهری راحت پیدا کنید که به شما امکان می دهد به این حرکت برسید.
تکنیک "معروف شدن دست".
دستها پایین. طوری تنظیم کنید که دست شما سبک تر شود و شروع به بالا رفتن و شناور شدن کند. اگر این تکنیک جواب نداد، باید به دنبال حرکت دیگری بگردید یا بعد از انجام حرکات دیگر سعی کنید آن را انجام دهید.
تکنیک "خود نوسانی بدن".
بایستید، چشمان خود را ببندید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود پایین بیاورید. به آرامی شروع به تاب خوردن کنید، از نظر ذهنی سرعت و ریتم حرکت خود را انتخاب کنید و به تدریج به آرامش کامل کل بدن برسید. نکته اصلی این است که به دنبال یک ریتم دلپذیر و سرعت نوسان باشید.
تکنیک حرکت سر
در حالت ایستاده یا نشسته، سر خود را به صورت مکانیکی بچرخانید و به دنبال ریتم دلپذیر و نقاط عطف دلپذیر باشید. از نواحی دردناک و پرتنش باید اجتناب کرد. یک نقطه عطف دلپذیر نقطه آرامش است. وظیفه این است که حرکتی را پیدا کنید که به راحتی، با حداقل تلاش، با احساسات دلپذیری که می خواهید ادامه دهید، انجام شود.
وظیفه اصلی یادگیری دستیابی ذهنی به یک وضعیت روانی-عاطفی مطلوب است. در مواقع استرس با انجام تمرینات شرح داده شده می توانید به سرعت و به طور موثر قدرت خود را بازیابی کنید و کنترل احساسات و عواطف خود را در دست بگیرید. بیشتر
شما می توانید جزئیات روش را در کتاب X. Aliev "کلید خودتان" بخوانید (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). راه های رسیدن به آرامش، تأثیر بر واکنش های بدن، تغییر خودسرانه پارامترهای فیزیولوژیکی فعالیت بدن - این در واقع همان طور که در بالا مورد بحث قرار گرفت، خود تنظیمی است.
بیایید تکنیک اساسی زیر را برای تنظیم وضعیت روانی-عاطفی در نظر بگیریم - خود نظارتی. نسخه ای از خود نظارتی دولتی که ما پیشنهاد می کنیم به عنوان یک عنصر اجباری آموزش روانی فیزیولوژیکی معرفی شده است و برای "خود نظارتی و خودتنظیمی" خلبانان (V.L. Marishchuk) و همچنین متخصصان در حرفه های مختلف شدید استفاده می شود.
هدف از نظارت بر خود، شناسایی و غلبه داوطلبانه بر تنش عاطفی است.
دستورالعمل ها.
لازم است با استفاده از سؤالات زیر به طور ذهنی کانون توجه را در اطراف بدن حرکت دهید:
حالات صورتم چطوره؟
عضلاتم چطوره؟ آیا سفتی وجود دارد؟
چگونه نفس بکشم؟
هنگامی که علائم منفی شناسایی می شوند، به طور خودسرانه با استفاده از تکنیک های دیگر خودتنظیمی حذف می شوند: وضعیت بدن تنظیم می شود، ماهیچه ها شل می شوند، تنفس عادی می شود و حالت چهره ای از آرامش مطمئن ایجاد می شود.
اول از همه، لازم است که بر تکنیک اصلی خود تنظیمی تنفس تسلط داشته باشید.
بنشینید و یک موقعیت راحت بگیرید.
یک دست را در ناحیه ناف قرار دهید، دست دیگر را روی سینه قرار دهید (این دستکاری ها باید فقط روی آن انجام شود مرحله اولیهتسلط بر این تکنیک به منظور به خاطر سپردن ترتیب صحیح حرکات تنفسی و احساسات ناشی از آن).
یک نفس عمیق بکشید (حداقل 2 ثانیه طول بکشد)، ابتدا هوا را به شکم خود بکشید و سپس تمام قفسه سینه خود را با آن پر کنید.
نفس خود را برای 1-2 ثانیه نگه دارید.
به مدت 3 ثانیه به آرامی و به آرامی بازدم کنید. بازدم باید طولانی تر از دم باشد.
دوباره بدون توقف نفس عمیق بکشید و تمرین را تکرار کنید.
تمرین 4-5 بار پشت سر هم تکرار می شود. از تلاش برای انجام کامل تمرین در بار اول خودداری کنید. باید به خاطر داشت که هنگام انجام این تکنیک ممکن است سرگیجه ایجاد شود. این به دلیل است ویژگیهای فردی. در صورت بروز سرگیجه، تعداد سیکل های انجام شده در یک رویکرد را کاهش دهید. تکنیک خودتنظیمی تنفس می تواند و مهم است که نه تنها در لحظات استرس روانی-عاطفی، بلکه در طول روز نیز از 5 تا 15 بار استفاده کنید و 1 دقیقه را به اجرای آن اختصاص دهید. این تکنیککاملاً به تسکین برانگیختگی عاطفی، تنش و غیره کمک می کند.
به عنوان یک تکنیک ساده برای کار با احساسات، می توانید از تکنیک قصد متناقض W. Frankl استفاده کنید.
دستورالعمل ها.
تجربه درونی نشان می دهد که تجربیات بدون در نظر گرفتن تصمیم ما، غیر ارادی به وجود می آیند. سعی کنید همین الان در خود اضطراب ایجاد کنید، تمام تلاش خود را بکنید، به خود بگویید: «شما باید به شدت نگران باشید. نگران، نگران، حتی بیشتر!...» فکر نمی کنم هیچ اضطرابی وجود داشته باشد. قصد مستقیم برای احساس برخی احساس ها به طور موقت توانایی تجربه آن را فلج می کند. بر این اساس، یکی از قوانین روان‌تکنیک تجربه تدوین شد - "اگر می‌خواهید از حالت نامطلوب خلاص شوید یا آن را تضعیف کنید، سعی کنید دقیقاً برعکس آن را انجام دهید - احساس آن را ایجاد یا تقویت کنید."