تغذیه مناسب برای کاهش وزن - منوی هفته. نحوه سازماندهی تغذیه مناسب برای کاهش وزن: منوی هر روز برای دختران

چربی بیش از حد بدن نه تنها باعث ایجاد احساسات منفی زیادی در زنان می شود، بلکه تأثیر بدی بر سلامت کلی آنها می گذارد. برای درک نحوه برخورد با پوند اضافی، باید دلایل ظاهر آنها را محاسبه کرد. متأسفانه یکی از دلایل اصلی تنبلی و مشتقات آن است: بی انگیزگی، حال بدو بی تفاوتی

اگر میل تسلیم ناپذیری دارید که با لذت به انعکاس خود در آینه نگاه کنید، باید فوراً اقدام کنید.

علل افزایش رسوب چربی در ناحیه شکم

بدن زن به گونه ای طراحی شده است که معده از نظر بیولوژیکی با ارزش ترین قسمت بدن است.

مهم: از این گذشته، این معده است که بار اصلی عملکردهای تولید مثل را به دوش می کشد. بنابراین، وجود رسوبات چربی در معده بیشتر از سایر نواحی طبیعی است. اما مد حکم می کند که شکم باید صاف باشد و هیچ طرف آویزان نباشد.

بیایید به دلایلی که باعث تجمع چربی بیش از حد می شود نگاه کنیم:

رژیم های غذایی برای کاهش چربی شکم: منوی هر روز و هفته

جایی که پرخوری وجود دارد، انواع رژیم های غذایی فراوان است.

رژیم غذایی برای کاهش وزن، از جمله برای کاهش چربی شکم، بر اساس کاهش دوز روزانه کالری است.
هر رژیمی که باعث کاهش مقدار غذا و محتوای انرژی آن شود را می توان رژیم نامید. اما از نظر روانشناختی، پایبندی به یک برنامه خاص برای فرد آسان تر است.
همه رژیم ها را می توان به دو نوع تقسیم کرد: سریع و ابدی.
سریع- اینها رژیم هایی هستند که برای 1 تا 7 روز بدون عواقب برای سلامتی طراحی شده اند. ماموریت آنها کمک به شما برای کاهش سریع وزن است.
جاودانه ها- اینها حتی رژیم ها نیستند، بلکه هنجار تغذیه انسان هستند. گاهی اوقات به آن PN (تغذیه مناسب) می گویند. این سیستمی است، حتی شاید بتوان گفت یک فلسفه، که ترویج می کند تصویر سالمزندگی

هنگام پیروی از هر رژیم غذایی، باید بدانید که روند کاهش وزن به صورت موضعی رخ نمی دهد. اولاً، آن مناطقی از بدن که چربی کمتر مورد نیاز است، وزن کم می کنند. معده، متأسفانه، یکی از این مناطق نیست.

رژیم های سریع برای از دست دادن چربی شکم (رژیم های تک رژیمی و رژیم های غذایی با کاهش شدید مواد غذایی)

رژیم های تکدر دنیای کاهش وزن بسیار محبوب است. اما باید به خاطر داشت که آنها دارند تاثیر منفیاگر برای مدت طولانی به آنها پایبند باشید برای سلامتی شما مفید است.

مهم: انجام یک رژیم غذایی تکی مفید خواهد بود روزهای روزه داری(1-3 روز).

حداکثر، این نوع رژیم می تواند 5 روز طول بکشد. سپس بدن شروع به احساس کمبود شدید اجزای مفید می کند.

مهم: محصولات برای یک رژیم غذایی (فقط یک نام انتخاب شده است، باید در کل رژیم مصرف شود):

1. گندم سیاه (بدون نمک)
2. کفیر کم چرب
3. سیب
4. هندوانه

نوع دوم رژیم های سریع- اینها منوهای ویژه ای هستند که برای کاهش شدید کالری طراحی شده اند.

منوهای ویژه طراحی شده برای کاهش چشمگیر کالری برای کاهش چربی شکم

1. رژیم غذایی "گلبرگ". این رژیم برای 7 روز طراحی شده است. در هر روز شما باید فقط یک نوع غذا بخورید: سبزیجات، غلات، میوه ها، گوشت بدون چربی، لبنیات و محصولات لبنی تخمیری، ماهی بدون چربی.
2. مدل رژیم غذایی". منوی غذایی روزانه:
   صبحانه: تخم مرغ، فنجان قهوه بدون شکر
   ناهار: 250 گرم سوپ مرغ یا سبزیجات
   شام: 200 گرم پنیر دلمه
3. 
   روزهای 1، 3، 5، 7: فقط در دسترس است برنج آب پزبدون نمک و سالاد سبزیجات
   روزهای 2، 4، 6: برای شام، به جای برنج، یک تکه ماهی یا فیله مرغ آب پز میل کنید.

مهم: کسانی که تصمیم به کاهش وزن با یک رژیم غذایی سریع دارند باید به یاد داشته باشند که این فقط یک روش موقتی است. علاوه بر این، محدودیت شدید در تغذیه باعث ایجاد حالت استرس برای بدن می شود. و این او را مجبور می کند تا در آینده با غیرت فراوان ذخایر چربی را جمع آوری کند.

تغذیه مناسب برای از بین بردن چربی شکم

همانطور که قبلا ذکر شد، تغذیه مناسب یک رژیم غذایی ابدی است. و یک فرد باید دلایل قانع کننده تری برای این شیوه غذا خوردن داشته باشد تا اینکه چند کیلوگرم وزن کم کند. چنین مشوق هایی می توانند عبارتند از: سلامتی خوب، سبک زندگی فعال و افتخار به خود.

قوانین اساسی تغذیه مناسب (PP)

1. غذاهای ناسالم را به طور کامل حذف کنید: فست فود، سس مایونز و سس کچاپ، چیپس، هرگونه نوشیدنی گازدار، سوسیس، محصولات نیمه تمام (کوفته، کوفته، پنکیک و غیره)
2. کم و اغلب غذا بخورید. حداقل باید 4 وعده غذایی اصلی در روز وجود داشته باشد و میان وعده نیز ضروری است.
3. یک چهارم رژیم غذایی باید میوه و سبزیجات باشد.
4. چربی هایی که از غذا به دست می آیند باید غیر اشباع باشند.
5. نیمه اول روز کربوهیدرات و دوم پروتئین است.
6. به غذاهای آب پز، خورشتی و پخته ترجیح دهید.

مهم: با پیروی از این قوانین ساده، می توانید یک منوی متنوع و خوشمزه برای هر روز ایجاد کنید. پس از مدتی این رژیم به یک عادت سالم تبدیل می شود.

محصولات کمکی و ویتامین ها برای از بین بردن چربی شکم

عوامل کمکی آنهایی هستند که متابولیسم را تسریع می کنند. در اینجا محصولات اصلی وجود دارد که با این مشکل مقابله می کنند:

1. قهوه سیاه
2. چای سبز
3. زنجبیل
4. دارچین
5. فلفل تند

آب - بهترین درماندر مبارزه با اضافه وزن بدن را تمیز می کند، سموم را دفع می کند و بر گرسنگی غلبه می کند.

در صورت رعایت PP، تمام ویتامین ها و ریز عناصر لازم وارد بدن می شود، زیرا محدودیت شدیدی وجود ندارد.

مهم: هنگام پیروی از رژیم های غذایی سریع، به خصوص اگر آنها به طور منظم دنبال شوند، نوشیدن مجموعه به سادگی ضروری است.

ورزش هایی که توصیه می شود با رژیم غذایی برای از بین بردن چربی شکم همراه شوند

کاهش وزن در ناحیه شکم نیاز به رویکردی جامع دارد. ماهیچه های شکم به ندرت در زندگی روزمره استفاده می شوند، بنابراین ورزش برای حفظ شکل مناسب آنها ضروری است. آنها را می توان هم در باشگاه و هم در خانه انجام داد.

دو نوع تمرین وجود دارد: استاتیک و پویا.
استاتیکتمرینات شامل حفظ یک وضعیت خاص برای مدت زمان 30 ثانیه است. تا 2 دقیقه در این حالت، یک گروه عضلانی خاص منقبض می شود. نمونه هایی از این گونه تمرینات شکمی در تصاویر نشان داده شده است.

پویاتمرینات عبارتند از تکرار ترکیبی از اعمال چند بار. نمونه هایی از این تمرینات در زیر در مجموعه ویدیو آورده شده است.

در حالی که غذای "اشتباه" در مقادیر زیادی عرضه می شود، او به سادگی قادر به حذف آن نیست. به محض تغییر رژیم غذایی به سمت غذاهای طبیعی برای یک موجود زنده، متابولیسم تسریع می شود!!!

غذای ناسالم

بیایید با آنچه مهم است که از رژیم غذایی حذف شود شروع کنیم. اینها هر گونه سوسیس و کالباس خریداری شده، شیرینی و محصولات آردسس مایونز، شکر، الکل، شکلات (به جز تلخ، از 70%)، فست فود، نان حق بیمه، آب میوه ها در چهار بسته. مصرف نمک باید به 4 گرم در روز کاهش یابد اما به طور کامل حذف نشود.

غذاهای مناسب برای کاهش وزن

• ماهیحتما باید در آن گنجانده شود منو تغذیه مناسب : اینها قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی هستند. ماهی انتخابی شما باید تازه، جوان و متوسط ​​باشد.
• پرندهلیستی از محصولات اساسی سالم را تکمیل می کند: این مرغ (سینه و بال بدون پوست) و همچنین بوقلمون است.
• گوشت: گوشت گوساله، گوشت گاو. اما صحیح ترین محصول جگر است.
• میوه ها(حدود 5 قطعه در روز)؛
• میوه های خشک(تقریباً هر یک از آنها چنین است خواص درمانی). آلو در هضم غذا تاثیر خوبی دارد و برای افراد مبتلا به فشار خون و مشکلات قلبی مفید است و زردآلو خشک یک پیشگیری ساده از سرطان است.
• : همه چیز به جز شور و شیرین و سرخ شده.
• سبزیجات:بهتر است خام یا بخارپز، خورشتی یا پخته شده در فر، تا 400 گرم در روز. بهترین دستور العمل ها - ;
• غلات;
• نان;
• محصولات شیر ​​تخمیر شده:، ماست های طبیعی.
• پنیرطبیعی: هلندی، آدیگه، موزارلا، گودا. بهتر است انواع پنیر غیر تند را انتخاب کنید و تا 100 گرم از آن را در روز مصرف کنید.

قانون طلایی: بهتر است بیشتر غذا بخورید، اما در وعده های کوچکبیش از دو بار در روز و "به طور کامل". با پیروی از این قانون، ما این رژیم غذایی مناسب را پیشنهاد می کنیم.

منوی نمونه از تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای هر روز

صبحانهباید پر کالری و رضایت بخش باشد. منوی نمونهموارد زیر: بلغور جو دوسر یا هر غلات دیگر با شیر، میوه های خشک، پنیر، موسلی، میوه ها، آب میوه های تازه، چای بدون شکر. البته، شما باید چند مورد را از این لیست انتخاب کنید، لازم نیست همه چیز را یکجا بخورید.

میان وعده. ۱ عدد میوه یا ماست.

شامگوشت یا ماهی بخارپز، پخته یا خورشتی. تزئین: برنج، سبزیجات، گندم سیاه، ماکارونی گندم درشت. می توانید سبک بپزید یا.
با استفاده از آن می توانید طعم و مزه غذا را اضافه کنید برگ بویا کمی از هر چاشنی دیگر: ریحان، پونه کوهی، مرزنجوش.

میان وعده بعد از ظهر. 1 میوه، کفیر، ماست، چندین آجیل یا میوه های خشک (برای انتخاب)؛

شامباید حداکثر سه ساعت قبل از خواب باشد. منو مانند ناهار است، فقط مقدار کمی کاهش می یابد. بهترین گزینه- مثلا یونانی.

نوشیدنی را در طول روز فراموش نکنید نوشیدنی های سالمو آب تمیز 30 دقیقه قبل از غذا و 2 ساعت بعد از آن.

یک منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن بسیار مفید خواهد بود خانم های زیباتلاش برای همیشه برای فرم های ایده آل این منو است تغذیه سالمطراحی شده برای ایجاد سبکی و بدنی لطیف.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن

• برای کاهش وزن با تغذیه مناسب، صبحانه ضروری است. حتی اگر در طول صبحانه بیش از حد به خود اجازه دهید، در داخل روز کاریفرصت های زیادی برای سوزاندن کالری های اضافی وجود دارد. به عنوان یک قاعده، آنها به چربی تبدیل نمی شوند، که در مورد عادت به ناهار یا شام بزرگ نمی توان گفت.

• باید زمان خاصی را کنار گذاشت و آن را منحصراً به غذا خوردن اختصاص داد. فقط بدنی که بر این فعالیت متمرکز باشد می تواند به طور موثر آن را هضم و جذب کند. اگر مغز مشغول حل برخی مشکلات دیگر باشد، احتمال اینکه بخشی از غذا بعداً به چربی تبدیل شود تا جذب شود، اگر گرسنگی ناگهان شروع شود و «فقط برای هر موردی» ذخیره شود، بسیار بیشتر است.
• برای بیشتر، هنگام غذا خوردن نباید عجله کنید، زیرا این نوعی محافظت در برابر پرخوری است، زیرا سیگنال شروع سیری همیشه کمی دیرتر به مغز می رسد. اگر آهسته غذا بخورید، درست به موقع می رسد.
• آهسته غذا خوردن به شما امکان می دهد غذا را بهتر هضم کنید - معده شما از آن سپاسگزار خواهد بود. پس از غذا خوردن، حداقل پنج دقیقه نشستن مفید است و به معده این فرصت را می دهد که واقعاً در کار خود "درگیر" شود.
• باید با احساس گرسنگی خفیف از روی میز بلند شوید تا بتوانید کمی بیشتر غذا بخورید.

برای کاهش وزن، باید شکر کمتری بخورید، در عوض از عسل استفاده کنید، اما نه مقادیر زیاد.

بهتر است حداکثر دو ساعت قبل از خواب غذا بخورید و شام نباید سنگین باشد. دو دلیل برای این وجود دارد:

• خوابیدن با شکم پر سخت است؛
• این احتمال وجود دارد که معده "فریب" کند و برخی از مواد غذایی "ذخیره" را پردازش کند و رسوبات چربی ایجاد کند.

برای کاهش وزن موثر با یک رژیم غذایی سالم، البته با در نظر گرفتن زمان سال. بدن برای خود تمیز کردن داخلی به آب نیاز دارد، زیرا ظروف با آب شسته می‌شوند و نه با چای، شیر یا کمپوت.

اگر به طور فعال درگیر ورزش هستید و می خواهید یک چهره ورزشی ایجاد کنید، می توانید منوی تغذیه سالم را با تغذیه ورزشی، به عنوان مثال، چربی سوز Weider تکمیل کنید. مواد موجود در کپسول‌ها متابولیسم را فعال می‌کنند و باعث تسریع استفاده از چربی از بدن می‌شوند. با این حال، قبل از مصرف هر نوع تغذیه ورزشیحتما باید با یک متخصص مشورت کنید.

در نتیجه - چگونه یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن سازماندهی کنیم

برای کاهش وزن با یک رژیم غذایی سالم، باید استرس روانی ناشی از پیروی از یک رژیم غذایی خاص را از بین ببرید. شما باید در طول روز غذا بخورید، اما به گونه ای که احساس گرسنگی نکنید. گرسنگی باعث استرس می شود و دارد تاثیر منفیروی روان

درسته وعده های غذایی سازمان یافتهکمک می کند تا به طور موثر از شر پوندهای اضافی خلاص شوید و تنها در صورتی که کالری بیشتری نسبت به غذا می سوزانید باعث کاهش وزن می شود. بنابراین لازم است ارزش غذایی غذاها و تعادل رژیم غذایی روزانه در نظر گرفته شود.

شما باید با کنار گذاشتن غذاهای ناسالم، درست غذا خوردن را شروع کنید، نه غذاهایی که حاوی کالری زیادی هستند. این ویژگی است که اصول تغذیه سالم را از انواع رژیم های کاهش وزن متمایز می کند.

لیست غذاهای مضر شناخته شده است: بیش از حد شیرین، چرب، پر کالری در مقادیر زیاد، قهوه زیاد،.

خوردن غذای مناسب و شروع در طول روز، خوردن ناهار یا شام بزرگ، غذا خوردن جلوی تلویزیون یا در حین کار، زمانی که احساس گرسنگی با یک تخته شکلات، یک پای یا یک فنجان قهوه ارضا شود، هدف را به تاخیر می اندازد. کاهش وزن

رفع گرسنگی با ماست، خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر - هویج، تربچه، سالاد سبزیجات با افزودن روغن سرد فشرده بسیار سالم تر است. پنیر بخورید، چای بنوشید. بدیهی است که این غذاها شما را چاق نمی کنند، زیرا کالری کمی دارند. آنها به طور موثر احساس گرسنگی را ارضا می کنند، به جلوگیری از ناراحتی و در عین حال کاهش وزن کمک می کنند.

مطالب:

هنگام ایجاد رژیم غذایی برای کاهش وزن چه قوانینی را باید رعایت کنید؟ منوی نمونه برای یک هفته، نکات مفید.

رژیم غذایی ... با شنیدن این کلمه، بسیاری از دختران شروع به احساس لرز سرد در سراسر بدن خود می کنند. این قابل درک است، زیرا اکثر مردم همیشه این را با عذاب، زهد و تقریباً خود شکنجه مرتبط می دانند.

با این حال، مشکل اصلی این است که این افراد نظرات خود را در مورد چیزی که چیزی در مورد آن نمی دانند، ایجاد کرده اند. بنابراین، ما سعی خواهیم کرد تمام افسانه ها را در مورد این روند از بین ببریم و تا حد امکان اطلاعات مفید را در اختیار خوانندگان خود قرار دهیم.

چگونه یک جعلی را تشخیص دهیم؟

تنوع بسیار زیادی از رژیم های غذایی در جهان وجود دارد. با این حال، برای باور آنچه در تلویزیون می بینید عجله نکنید، زیرا بیش از 90 درصد از منوهای رژیم غذایی برای کاهش وزن کاملا بی اثر هستند:

• هر طرحی که نام برخی را در نام خود داشته باشد شخص معروف، در بیشتر موارد پیشینی کار نمی کند. این کار به منظور خود تبلیغی غیر ضروری و گاهی به منظور تبلیغ و فروش عمدی یک محصول انجام می شود.
• اصل دیگری که با آن می توانید جعلی را تشخیص دهید این است منو هرگز نباید فقط از یک محصول تشکیل شود. هر پزشک، متخصص تغذیه یا حتی ورزشکار این را به شما خواهد گفت. رژیم های غذایی مختلف بر اساس چه اصولی تهیه می شوند: یک محصول معمولاً کم کالری مصرف می شود و تنها بر اساس این واقعیت، خواص چربی سوزی باورنکردنی به آن نسبت داده می شود. اما این اساساً اشتباه است ، زیرا بدن در شرایط کمبود مواد مغذی ، برعکس ، کالری را تا حد امکان حفظ می کند. از چنین طرحی نه تنها دریافت نخواهید کرد اثر خوب، اما می توانید بدن خود را نیز نابود کنید.
• یکی دیگر از "رژیم های غذایی" رایج، گنجاندن مقدار زیادی از هر کدام در رژیم غذایی است میوه عجیب و غریبیا سبزی با توجه به اینکه اکثر مردم چه در مورد تغذیه و چه در مورد بدن انسان به طور کلی دانش کافی ندارند، کورکورانه به آنچه در تلویزیون یا اینترنت می گویند اعتقاد دارند. در این شرایط می توان گفت که مقدار بیش از حد هر ویتامین یا ماده ای به اندازه کمبود آن برای بدن مضر است.
• و احمقانه ترین، اما در عین حال رایج ترین طرح است شکست کاملاز غذا برای هر دوره زمانی. همانطور که قبلا ذکر شد، در چنین شرایطی بدن تمایل به حفظ و ذخیره هر کالری دارد. این کاملاً قابل درک و معقول است - در زمان های قدیم، این عملکرد به مردم کمک می کرد در دوره هایی که نمی توانستند برای خود غذا تهیه کنند زنده بمانند. اما زمانی که از نظر جسمی نمی توانید غذا بخورید یک چیز است و وقتی به طور خاص خود را محدود می کنید یک چیز دیگر است. این نه تنها منجر به بدتر شدن رفاه می شود، بلکه بر سیستم عصبی نیز تأثیر زیادی خواهد گذاشت.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن

قبل از این ما در مورد اصول صحبت کردیم رژیم غذایی مناسب، اکنون بیایید در مورد اینکه واقعاً چگونه باید به نظر برسد صحبت کنیم. بیایید چند فکر اصلی را برجسته کنیم:

• منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید متنوع باشد. شما باید طیف کاملی از مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای عملکرد صحیح در اختیار بدن خود قرار دهید. فقط در این صورت می تواند به طور موثر از شر چربی خلاص شود.
• اگرچه رژیم غذایی باید متنوع باشد، اما لازم است فوراً به مواردی که نباید بخورید اشاره کنید. شما باید عادت غذایی خود را ترک کنید. فست فودهای شیرین، آردی، چرب و متنوع. غذاهای شیرین باعث افزایش شدید هورمون انسولین می شوند که مسئول ذخیره چربی در بدن است. محصولات آرد حاوی کربوهیدرات فراوان هستند. تعداد کمی از مردم می دانند، اما بخش عمده ای از چربی از آنها ساخته شده است. بنابراین باید مصرف نان، ماکارونی، نان و ... را به حداقل رساند. غذاهای چرب و فست فود حاوی مقدار زیادی کالری هستند. به عنوان مثال، خوردن یک پیتزا تقریباً 60 درصد کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل می دهد.
• عامل مهم دیگر نوشیدن مایعات کافی است. هر رژیمی باید شامل مصرف روزانه باشد حداقل 2-3 لیتر آب. آب برای عملکرد کبد استفاده می شود که یکی از وظایف اصلی آن سوزاندن چربی است.

رعایت این قوانین کمک زیادی به شما در رسیدن به هدفتان می کند. به علاوه، با تغذیه صحیح، می توانید بهبود پیدا کنید وضعیت عمومیسلامتی شما یکی از مشکلات اصلی قرن بیست و یکم چاقی است و به نوبه خود می تواند باعث ایجاد طیف وسیعی از بیماری های مختلف شود. با شروع عاقلانه غذا خوردن، زندگی طولانی و شادی را برای خود تضمین می کنید.

رژیم غذایی ترسناک نیست

همانطور که قبلا گفته شد، خوردن سالم برای کاهش وزن نیازی به شکنجه ندارد. برای بسیاری از مردم سخت است که خود را به غذاهای خوشمزه محدود کنند، که دلیل آن جستجو برای برخی از روش های "معجزه آسا" چربی سوزی است. با این حال، هیچ رازی در این روند وجود ندارد - همه چیز در سطح نهفته است، اما همه نمی توانند آن را بپذیرند.

منو باید بر اساس اصول زیر باشد: چه چیزی در روز مصرف کنید؟ بیش از 1800-2000 کالری ندارد. این عدد بهینه است و برای مردان عالی است. برای زنان، رژیم غذایی باید شامل باشد حدود 1200-1500 کالریکه یک مقدار متوسط ​​نیز هست. شما می توانید با شمارش عدد خود به عدد دقیق پی ببرید هنجار روزانهمحتوای کالری و کم کردن 20٪ از آن.


بنابراین، بیایید مستقیماً در مورد رژیم غذایی صحبت کنیم. همانطور که ممکن است حدس بزنید، برای کاهش وزن، فقط باید کمتر غذا بخورید. این قانون خیلی خاص به نظر نمی رسد، و افراد مختلفمتفاوت درک شده است. برای رهایی از هرگونه شک و تردید، در مورد آن با جزئیات بیشتر به شما خواهیم گفت:

• اولین و مهمترین - وعده های غذایی کسری. شما باید اغلب، اما در همان زمان در وعده های کوچک غذا بخورید. فرکانس مطلوب حدود 5-6 وعده غذایی در روز است. اگر بتوانید اینگونه غذا بخورید، متابولیسم خود را دائماً بالا نگه می دارید. سطح بالاکه روند چربی سوزی را نیز تسریع خواهد کرد. وعده ها باید بسیار کم باشد و بین وعده های اصلی باید میان وعده هایی تهیه شود که شامل سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای کم کالری است.
• غذای سالم. رژیم گرفتن به این معنی نیست که باید تسلیم شوید غذای خوشمزه. گوشت و ماهی آب پز، پخته، غلات، میوه ها و سبزیجات - بدن خود را فقط با سوختی که برای آن مفید است بارگیری می کنید! با این روش غذا خوردن، تنها در عرض یک ماه می توانید احساس کنید که بدن شما چگونه بسیار بهتر کار می کند.
• شما باید، اگر نه به طور کامل امتناع، پس حداقل مصرف چای، قهوه و سایر نوشیدنی ها را کاهش دهید. حتی آب میوه ها به اندازه آب خالص سالم نیستند. تقریباً در تمام فرآیندهای داخلی استفاده می شود.
• "صبحانه مانند یک پادشاه، ناهار مانند یک شاهزاده، شام مانند یک فقیر" - این ضرب المثل دور از واقعیت نیست. سنگین ترین وعده غذایی باید در صبح باشد. پس از یک استراحت 8 ساعته، بدن نیاز دارد مواد مغذی. برای ناهار باید غذایی بخورید که انرژی لازم را برای بقیه روز تامین کند. شام دوره ای از غذاهای پروتئینی است که به ذخایر چربی نمی روند.

منوی هفته

در این قسمت یک منوی نمونه برای کاهش وزن به مدت یک هفته ارائه می دهیم. این گزینهدگم نیست و می توانید روزهای هفته، برخی محصولات و غیره را تغییر دهید.

یکی از اصول اصلی رژیم این است که نباید شما را خسته کند. اگر همه غذاها خسته کننده شوند، خیلی بیشتر وسوسه می شوید که چیزی مضر بخورید.

هر زنی رویای لاغر، خوش اندام و زیبا بودن را دارد. رژیم‌ها و برنامه‌های بی‌پایانی برای ایجاد اندامی ایده‌آل وجود دارد، اما هر زن و حتی گاهی مردان قادر به تحمل این آزمایش نیستند.

افسوس، بسیاری از رژیم‌های غذایی فقط برای مدت کوتاهی می‌توانند نتیجه بدهند، و بدنی که در برابر استرس‌های شدید مقاومت کرده است، می‌تواند دو برابر تمام کالری‌های از دست رفته «در طول نبرد» را برای بدن ایده‌آل بازگرداند.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه برای کسانی که می خواهند نه تنها وزن کم کنند، بلکه سلامت خود را نیز حفظ کنند، ایجاد شده است.

قوانین اساسی برای کاهش وزن در خانه وجود دارد

• اولا، شما باید یک جدول کالری ایجاد کنید و محاسبه کنید که چه مقدار کالری در روز مصرف می شود و چه مقدار کالری مصرف می شود. با کاهش کالری دریافتی خود تا بیش از 300 کیلو کالری، می توانید به نتیجه برسید. نیازی به کاهش کالری به سطح بیشتر نیست، زیرا بدن شروع به کنار گذاشتن "ذخایر استراتژیک" خود می کند.
• ثانیاً مهمترین قانون این است که از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید. مفهوم غذای ناسالم شامل چه چیزهایی می شود؟

به خاطر بسپار!تغذیه مناسب باید همیشه رعایت شود. از قبل خود را از نظر روحی و جسمی آماده کنید!

اول از همه این:

• هر گونه نوشیدنی گازدار، چیپس، فست فود، انواع آجیل بسته بندی شده و غیره.
• کربوهیدرات های سریع، و اینها کیک، شیرینی، نان، نان سفید و غیره هستند. هورمون انسولین، زمانی که این محصولات وارد دستگاه گوارش می شود، مجبور می شود قند را به چربی تبدیل کند تا ترکیب خون را یکنواخت کند. به خصوص، این محصولات باید حذف شوند وقت عصرزمانی که اوج چنین فرآیندی رخ می دهد. اگر واقعاً چیزی شیرین را از دست دادید، می توانید یک نان کوچک بخورید، اما فقط تا ساعت 12:00 ظهر. هرچه سطح انسولین خون شما کمتر باشد، کمتر احساس گرسنگی می کنید. یکی دیگر از مزایای انسولین کم دفع آن از بدن است آب اضافی. برای کاهش این هورمون باید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را رعایت کنید و برای این کار قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• تمام غذاهای لبنی چرب، شامل سس مایونز نیز می شود. امتناع از چنین محصولاتی نیز بر وضعیت عالی عروق قلب تأثیر می گذارد.
• سوسیس، کالباس، سوسیس آب پز و غیره.
• گوشت های چرب (گوشت بره، خوک، اردک).

پس باید همه غذاهای مضر را با غذاهای سالم جایگزین کرد. غذاهایی هستند که منابع چربی های "خوب" هستند. کرمی است و روغن زیتون، روغن آووکادو و نارگیل و همچنین گوشت خوک.

لیست سبزیجاتی که به راحتی توسط بدن قابل هضم هستند:

• اسفناج،
• کلم (مخصوصاً کلم ترش)
• گوجه فرنگی،
• خیار،
• تربچه،
• تربچه،
• کدو سبز،
• سالاد،
• کرفس،
• پیاز به هر شکلی،
• فلفل دلمه ای

شما نمی توانید با حذف کامل تمام چربی ها وزن کم کنید. این رویکرد منجر به شکست تمام تلاش ها و تلاش های شما می شود.

• ثالثا , قانون طلاییمتخصصان تغذیه - حداقل پنج بار در روز بخورید، اما در بخش های کوچک. یک وعده حداقل 200 گرم است آیا ترازو ندارید؟ مشکلی نیست، اندازه سرو را می توان با دستان خود اندازه گیری کرد. محصولات لبنی، ماهی، گوشت باید در حجم بیش از یک نخل مصرف شود. سبزیجات - اندازه سرو حدود یک مشت؛ نسبت چربی بیشتر از حجم انگشت شست شما نیست.

اگر مردی در حال کاهش وزن است، می توان سهم او را دو برابر کرد و از دستان او برای اندازه گیری حجم غذا استفاده کرد. مقدار غذا باید برای حفظ سطح طبیعی گلوکز خون و اشباع آن با عناصر مهم کافی باشد.

هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین باشد، یعنی هر وعده غذایی. اما کربوهیدرات ها نباید بیش از 50-70 گرم در روز مصرف شوند.

• چهارم ، نوشیدن مایعات زیاد مهمترین چیز در روند کاهش وزن است. یک لیوان آب می تواند متابولیسم در بافت های چربی را تا 45 درصد افزایش دهد. آب برای بدن انسان اهمیت فوق العاده ای دارد. نوشیدن آب تمیز توصیه می شود، اما می توانید چای سبز و غیر شیرین نیز بنوشید.
• پنجم ، باید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. این قبل از هر چیز برای خودکنترلی لازم است. شما باید همه چیز را در اینجا یادداشت کنید، حتی میان وعده های کوچک، تا بتوانید واقعاً تخمین بزنید که چه مقدار کالری در طول روز مصرف می شود. رژیم غذایی باید متعادل باشد، بنابراین باید یک منو برای کل هفته ایجاد کنید.

در نگاه اول، به نظر می رسد که بسیار ساده است، اما عوامل مختلفی وجود دارد: وزن، سن، میزان کالری که در روز مصرف می کنید و غیره.

مؤلفه روانشناختی نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد، اگر خود شخص برای آن آماده نباشد. شما باید از دیدگاه مثبت به برنامه ریزی منو نزدیک شوید.

منوی نمونه به مدت 7 روز

• روز اول:
• صبح ناشتا، 1-2 قاشق غذاخوری آب بنوشید (این کار باید روزانه انجام شود)، سپس بلغور جو دوسر با ماست و 1 سیب.
• سه ساعت بعد، یک میان وعده - پنیر با خامه ترش کم چرب و جوشانده گل رز؛
• برای ناهار، سوپ برنج، ماهی پخته شده و سالاد سبز؛
• بعد از 4 ساعت، ماست را برای میان وعده بعد از ظهر میل کنید.
• برای شام، بخش تا حد امکان کوچک و کم کالری است - سالاد گوشت آب پز و سبزیجات؛

می توانید چای، آب میوه و کمپوت بنوشید.

• روز دوم:
• برای صبحانه، فرنی گندم سیاه و چای؛
• بعد از 3-4 ساعت، یک لیوان کفیر و 1 گلابی؛
• برای ناهار - سبزیجات خورشتی، فیله مرغ؛
• بعد از 4 ساعت، ماست را برای میان وعده بعد از ظهر میل کنید.

برای شام - خورش سبزی با سه تکه نان.

• می توانید چای و کمپوت شیرین نشده بنوشید.
• روز سوم:
• صبحانه - قابلمه و نان تست با چای؛
• برای صبحانه دوم، ماست و یک عدد سیب؛
• برای ناهار - سوپ کلم، گندم سیاه و یک کتلت بخار؛

بعد از 4 ساعت، ماست با میوه های خشک؛

• برای شام - فیله مرغ، وینیگرت و چای شیرین نشده؛
• بعد از 3-4 ساعت می توانید 50 گرم آجیل و ماست طبیعی بخورید.
• برای ناهار، آب گوشت، پوره سیب زمینی، کتلت ماهی، آب پرتقال، بعد از 4 ساعت سالاد میوه.
• برای شام مقداری ژامبون، خورش سبزی و چای سبز.

روز پنجم:

• صبحانه - یک املت تخم مرغ، نان تست و چای؛
• بعد از 4 ساعت، 3 حلقه آناناس و ماست.
• برای ناهار - سبزیجات سوپ مرغ، وینیگرت و کمپوت;
• پس از 4 ساعت، می توانید مقداری پنیر کم چرب و میوه های خشک بخورید.
• برای شام - ماهی آب پز و سالاد سبزیجات.

روز ششم:

• صبحانه - لبنیات فرنی برنجو قهوه طبیعی؛
• بعد از 4 ساعت یک موز و یک لیوان کفیر.
• برای ناهار - پوره سیب زمینی، گولاش و سالاد سبزیجات؛
• بعد از 4 ساعت، یک کراکر با پنیر بخورید.
• برای شام - سینه مرغ و سالاد سبز. می توانید آب هلو و چای سبز بنوشید.

روز هفتم همه چیز را مانند روز اول تکرار کنید.

فقط همین است رژیم غذایی تقریبیبه مدت یک هفته بهتر است هر هفته آن را عوض کنید تا تمام عناصر لازم وارد بدن شود.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه نه تنها به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بلکه بدن شما را نیز مرتب می کند!

چه کسی از ما به خود قول نداده است که شروع کند زندگی جدیداز دوشنبه: با معده خالی آب بنوشید، بیشتر به مدرسه بروید هوای تازهو در نهایت به منوی تغذیه سالم روزانه تغییر دهید؟ در چیزی مانند کاهش وزن، نکته اصلی انگیزه قدرتمند است!

من فوراً به شما هشدار می دهم - نمی توانید برای کاهش وزن به چای های جادویی و برای لاغری فوری به "قرص های معجزه گر" چینی اعتماد کنید. اول اینکه یک مدر یا ملین از شر چربی خلاص نمی شود، بلکه شما را کم آب نگه می دارد. خب، ثانیاً اصلاً معلوم نیست چگونه تولید می شوند و چه عواقبی در پی خواهد داشت. مثلاً مواردی از تکمیل چنین رژیم هایی در مراقبت های ویژه وجود داشته است... اصول یک رژیم غذایی مناسب لغو نشده است. شما نمی توانید به مدت یک هفته داروهای عجیب و غریب مصرف کنید و امیدوار به نتیجه چشمگیر باشید. کاهش وزن در یک روز غیرممکن است. ما باید صبور باشیم

اما بیایید در مورد چیزهای ناراحت کننده صحبت نکنیم، یک خبر خوب وجود دارد: برای کاهش وزن، باید ... بخورید! بله، بله، گرسنگی نکشید، اما هر روز، به مدت یک هفته، از دستور العمل های غذاهای سالم خوشمزه لذت ببرید. تغذیه مناسب می تواند خوشمزه باشد!

چرا با تغذیه مناسب می توان وزن کم کرد؟

مرد همان چیزی است که می خورد. امروزه در مقایسه با آنچه بشر هزاران سال پیش داشت، غذا را راحت تر به دست می آوریم. اما سلامتی بستگی به رویکرد صحیح برنامه ریزی منو و رعایت اصول یک رژیم غذایی متعادل دارد. لازم است در همان زمان غذا بخورید، سپس بدن مانند یک ساعت کار می کند، تمام کالری ها به انرژی لازم برای زندگی تبدیل می شوند و "ذخایر" غیر ضروری ذخیره نمی شوند. علاوه بر این، خون از سموم پاک می شود و نتیجه نه تنها بر روی شکل شما، بلکه در سلامت کلی شما نیز قابل مشاهده خواهد بود. البته باید از جهاتی خود را محدود کنید و برای چند هفته صبور باشید، اما نتیجه ارزشش را دارد.

نه روزه گرفتن یا رژیم غذایی روی یک محصول، بلکه غذای سالم در وعده های معقول راهی برای کاهش وزن و لاغری است. بدون دریافت سوخت کافی، بدن پس از هر وعده غذایی، ذخایر انرژی را به شکل چین روی شکم ذخیره می کند. علاوه بر این، با محدود کردن شدید خود در مواد غذایی، می توانید مواد مهم برای دندان ها، قلب، استخوان ها و سایر اندام ها را از دست بدهید. منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن این موارد را در اختیار ما قرار می دهد:

• پروتئین های کامل - مصالح ساختمانیبرای سلول ها، زیرا آنها به طور مداوم به روز می شوند. اسیدهای آمینه، که پروتئین‌های وارد شده به بدن در آن تجزیه می‌شوند، به‌عنوان بلوک‌های سازنده این فرآیند تبدیل می‌شوند. شما می توانید آن را برای چند روز حذف کنید، اما عدم دریافت اجزای لازم برای هفته ها می تواند عوارض خطرناکی ایجاد کند.
• چربی های سالم آنها برای مغز و رشته های عصبی بسیار مهم هستند و به طور کلی همه سلول های ما دارای یک لایه چربی در غشای خود هستند که بدون آن می میرند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده منبع انرژی در فواصل کوتاه هستند. مثلاً خوردن صبحانه بلغور جو دوسریا یک ساندویچ با نان سبوس دار، برای صبح آینده سوخت خواهیم داشت. گاهی اوقات چنین شارژی به مهار گرسنگی در طول روز کمک می کند.
• فیبر. آه، چه قصیده های شگفت انگیزی برای فیبر از تمام برنامه های تلویزیونی در مورد سلامتی خوانده می شود! همراه با نوشیدن دو لیتر آب در روز، روده ها را از سموم پاک می کند، که برای کاهش وزن نیز مفید است. مهم است که 2-3 هفته اول را تحمل کنید، سپس یک منوی حاوی فیبر هضم را به درستی تنظیم می کند.
• ویتامین ها و ریز عناصری که وقوع صحیح و سریع تمامی واکنش ها را در بدن در سطوح سلولی و مولکولی تضمین می کنند. این امر متابولیسم را تسریع می کند و تأثیر مثبتی بر روند کاهش وزن دارد.

غذاهای مناسب در رژیم غذایی شما برای کاهش وزن

انتخاب مواد مناسب برای منو اولین قدم در تهیه یک وعده غذایی سالم است. اینها می تواند باشد:

مهم است که آنها را به درستی ترکیب کنید، به عنوان مثال، سالاد هویج خام را با سس خامه ترش تهیه کنید، زیرا ویتامین A محلول در چربی است و فقط در حضور چربی ها قابل جذب است. این اصول برای هر محصولی اعمال می شود.

ایستادن بر روی مسیر واقعیبه امید بازگشت یا به دست آوردن چهره ای خوش رنگ، باید سوسیس های کارخانه ای، سس های فروشگاهی، سس مایونز، فست فودهای همه جا حاضر، نوشیدنی های شیرین و آبمیوه های بسته بندی شده و ترجیحاً الکل را کنار بگذارید. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که منوی روزانه برای یک زاهد به غذای ناچیز تبدیل می شود. برعکس، غذا باید متنوع باشد تا ما را با تمام مواد ذکر شده در بالا اشباع کند. در اینجا چند نکته برای سازماندهی وعده های غذایی سالم برای کاهش وزن در هفته اول آورده شده است:

1) حداقل پنج بار در روز بخورید: صبحانه یک ساعت پس از بیدار شدن، صبحانه دوم بعد از 3.5 ساعت، ناهار، میان وعده بعد از ظهر، شام سبک. هیچ کس از شما نمی خواهد که بعد از ساعت 18 قفل یخچال را بگذارید - بدن برای یک لیوان کفیر قبل از خواب "متشکرم" می گوید. تغذیه مناسب به ندرت نیاز به روزه دارد.

2) اصل کف دست. برای جلوگیری از پرخوری، بشقاب های کوچک خوب تهیه کنید. اندازه یک تکه گوشت / ماهی / مرغ (پروتئین) که در یک زمان خورده می شود باید تقریباً برابر با مرکز کف دست باشد. یک وعده غذای جانبی - ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم / غلات (کربوهیدرات های "پیچیده") برابر است با مساحت قسمت قابل توجه مشت. تعداد سبزیجات در هر وعده - چه تعداد می تواند در کل دست جا شود و غیره. این منو به بازگرداندن تن به بدن کمک می کند.

3) آب بنوشید. همانطور که از یک درس زیست شناسی مدرسه می دانید، یک فرد از 80٪ آب تشکیل شده است. او دستیار ما در رهایی از اضافه وزن و کاهش وزن است. هنجار روزانهمصرف آب آشامیدنی سالم غیر گازدار در حالت عادی فعالیت بدنیدر فصول سرد - 30 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن. و سپس - دوره مدرسهریاضیات، محاسبه کنید که چقدر به طور خاص نیاز دارید. نوشیدن یک لیوان آب بعد از بیدار شدن از خواب و 15 دقیقه قبل از هر وعده غذایی اجباری است. تغذیه مناسب همیشه بر اساس تعادل آب و نمک است.

4) سنت صرف صبحانه، ناهار و شام با تمام اعضای خانواده نیز عامل مهمی در رسیدن به هدف است. وقتی سفره برای همه اعضای خانواده چیده می شود و همه یک سهم دارند، احتمال پرخوری کمتر است. و قبل از اینکه سراغ مکمل بروید، بهتر است 20 دقیقه صبر کنید تا سیگنال اشباع به مغز برسد. خوب، اگر تصمیم دارید ناهار را در انزوای باشکوه صرف کنید، سعی کنید یک آینه در مقابل خود قرار دهید. با نگاه کردن به خود، خوردن غذا، قطعاً نمی توانید در غذا زیاده روی کنید. تغذیه اولیه اغلب بر اساس اثر زیبایی است.

5) با غذا به عنوان یک مراسم خاص رفتار کنید. جلوی تلویزیون، کامپیوتر، کتاب یا هنگام دویدن غذا نخورید. داخل غذا بخور حمل و نقل عمومییا در خیابان - به طور کلی فرم بد. سعی کنید یک منوی جالب و اصلی برای هر روز، هفته ایجاد کنید.

نمونه منوی تغذیه مناسب برای هر روز برای کاهش وزن

هفته کاری همه از دوشنبه شروع نمی شود، بنابراین در اینجا لیستی از 7 گزینه سالم برای کاهش وزن برای هر وعده غذایی وجود دارد که می توانید آنها را با هم عوض کنید. برای صرفه جویی در زمان و هزینه های مالی، بهتر است مواد اولیه را فوراً خریداری کنید و ظرف یک هفته چیزی را خریداری کنید که به سرعت خراب می شود.

ما در نظر می گیریم که مصرف انرژی اصلی در نیمه اول روز اتفاق می افتد، بنابراین کالری دریافتی اصلی روزانه از صبحانه، ناهار و شام حاصل می شود.