Tréningový program s vlastnou váhou na doma. Domáci cvičebný program pre mužov

Cvičíte radšej doma? Pochybujete o ich účinnosti? Takže pri správnom prístupe sa dá celkom efektívne cvičiť aj doma. My vám o tom povieme! Navrhované cvičenia je možné vykonávať doma aj v telocvični.

Pokiaľ však ide o tento tréning, fyzické cvičenia zahŕňajú použitie špeciálneho vybavenia:

• švihadlo
• vodorovná tyč (bežná priečka)
• push-up bary, a ak ste doma, vymeňte ich za pár stoličiek s vysokým operadlom
• pár činiek (môžete si vziať závažia)

Fyzické cvičenia doma v navrhovanom programe pokrývajú desať tréningov, ktoré je potrebné dokončiť dvakrát v kruhu. Trvanie programu je 80-100 dní. Cvičiť by ste podľa neho mali raz za 4-5 dní, zvyšok času je váš úplný odpočinok na zotavenie.

Ak školenie prinieslo požadované výsledky, a ubezpečujeme vás, že budú, potom si urobte týždennú prestávku a začnite implementovať tento program znova od úplného začiatku.

Výživa

Rovnako ako pri akomkoľvek inom tréningu s cieľom, mali by ste jesť 4-6 krát počas dňa, nepočítajúc ľahké občerstvenie a jedlá. športová výživa. Čo sa týka potravín, uprednostňujte bielkoviny a obilniny. Musíte vypiť aspoň dva litre vody denne.

Oddych

Pokiaľ ide o odpočinok medzi prístupmi a cvičeniami. Mali by ste odpočívať jeden a pol až dve minúty, nie viac, ale aby ste mohli vykonávať nový prístup alebo cvičenie s obnovenou energiou.

Cvičte doma

Prvý tréning

• Všeobecné zahriatie: skákanie cez švihadlo po dobu 5 minút.

• na hrazde. Vykonajte 10 sérií 2-4-6-8-10-12-maximálne -12-8-4 opakovaní (maximum je tiež prístup, pri ktorom musíte vykonať maximálny počet opakovaní).

• Tricepsové kliky z dvoch lavíc (stoličiek). 4 série s maximálnym počtom opakovaní.

• Striedavé výpady s nohami vpred. Zároveň sú ruky na opasku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v dvoch sériách.

Druhý tréning

• Celková rozcvička, 5 klikov, 5 drepov (to je jeden kruh v trvaní 3 minút).

• Drepy s vlastnou váhou. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
• Závesné zdvihy nôh. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Na konci tréningu sa len 3-5 minút prechádzajte a relaxujte.

Tretí tréning

• Sťahovanie hrudníka na hrazde. 7 sérií po 4-8-12-maximálne-12-8-4 opakovaní
• Kliky z podlahy. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
• Drepy s vyskočením. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Na konci tréningu sa ochlaďte. Vydržte na tyči 5 minút.

Štvrtý tréning

• Všeobecná rozcvička, skákanie cez švihadlo, 5 minút

• Dipy. 10 sérií 2-4-6-8-10-12 - maximálne 12-8-4 opakovaní.

• Striedavé visenie jednou rukou na hrazde na 4 pokusy.
• Zdvíhanie rúk a nôh z ležiacej polohy. Maximálne 3 sady opakovaní.

Na konci tréningu bude ochladenie - viste na tyči po dobu 5 minút.

Piaty tréning

• Všeobecné zahriatie (ohýbanie do strán, dopredu a dozadu) - 5 minút.
• Vytiahnutie na hrazde. 7 sérií po 4-8-12-maximálne-12-8-4 opakovaní.

• Dipy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

• Striedavé výpady s nohami vpred, ruky v páse. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
• Zdvíhanie tela z ležiacej polohy. Vykonajte maximálne opakovania 3 sérií.

Na konci tréningu sa naťahujte 5 minút.

Šiesty tréning

• Všeobecná rozcvička, 5 minút skákania na mieste.
• Drepy, ruky prekrížené na hrudi. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
• Výpady striedajte s nohami dopredu, ruky majte v páse. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
• Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 1 sérii.

• Závesné zdvihy nôh. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 1 sérii.

Na konci tréningu sa naťahujte 5 minút

Siedmy tréning

• Všeobecné zahriatie, 5 klikov + 5 drepov (toto je jeden kruh a tak ďalej po dobu 5 minút).
• Príťah bicepsu. 10 sérií 2-4-6-8-10-12 - maximálne 12-8-4 opakovaní.

• Kliky na bradlách. 4 sady 4-8-12 - maximálny počet opakovaní.

Na konci vychladnutia zaveste na tyč 5 minút.

Ôsmy tréning

• Všeobecné zahriatie, ohýbanie do strán, dopredu. Vykonajte 5 minút.
• Kliky z podlahy. Vykonajte maximálne opakovania v 2 sériách.

• Drepy, ruky na zadnej strane hlavy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
• Striedavé zavesenie na hrazde na jednej ruke. 2 prístupy každý.
• Zdvíhanie trupu v ľahu. Vykonajte maximálne opakovania v 2 sériách.

Deviaty tréning

• Vytiahnutie na hrazde. Prístupy: 5, opakovania: 10-12.

• Závesné zdvihy nôh. Vykonajte maximálne 5 opakovaní.

Päťminútové schladenie na konci tréningu – relaxujte, hýbte sa.

Desiaty tréning

• Všeobecné zahriatie: 5 minút skákania cez švihadlo.
• Tlaky na bradlách s predkloneným trupom. Prístupy: 5, opakovania: 10-12.

• Súčasné zdvíhanie rúk a nôh v ľahu. Maximálne 5 sád opakovaní.

Na konci tréningu robte pulóvre s ľahkými činkami po dobu 5 minút.

Tu je niekoľko fyzických cvičení na doma, ktoré sú vhodné aj do telocvične.

Vlak!

Majú obmedzený inventár, čo obmedzuje možnosť postupu nakládky. Progresia záťaží je sama o sebe spôsob, ako neustále udržiavať stres na požadovanej úrovni, aby sa telo muselo adaptovať. Prispôsobenie tela sa prejavuje zvýšením ukazovateľov sily, svalovou hypertrofiou, zvýšením rýchlosti a zmenami iných svalových a nesvalových vlastností, ktoré športovec vyvíja. Keďže adaptácia núti telo vynakladať veľa prostriedkov, ako na seba, tak aj na udržanie prispôsobivých vlastností, telo sa začne prispôsobovať len vtedy, keď je to životne nevyhnutné! Ak sa telo vyrovná so záťažou, alebo ak sa záťaž zníži, telo vyrovná všetky prebytočné systémy, aby neplytvalo zdrojmi na ich udržiavanie.

Zo všetkého, čo bolo povedané vyššie, môžeme usúdiť, že tréning doma je určený na udržanie výsledkov dosiahnutých v telocvični alebo na akomkoľvek inom mieste, alebo na mierne zotavenie, ak športovec dlho netrénoval. Bez ohľadu na to, posolstvo je, že výhody tréningu doma sú obmedzené, takže ciele by sa mali nastaviť podľa toho. Vo všeobecnosti by ste si nikdy nemali dávať ťažký cieľ naraz, ku všetkému by ste mali pristupovať postupne, prekonávať medzistupňové úlohy. Ale aj na dosiahnutie tých cieľov, ktoré sú v zásade dosiahnuteľné domácimi cvičeniami, je potrebné dodržiavať množstvo zásadných pravidiel.

Pravidlá pre tréning doma

Systém – tréning by mal byť systematický, to je veľmi dôležité, pretože bez toho sa vo všeobecnosti nedá ani len vytvoriť tréningový program. Na tréning si musíte vyhradiť konkrétny čas a venovať ho tomu. Nezáleží na tom, či môžete trénovať ráno alebo večer, bez ohľadu na to, koľkokrát týždenne, dôležité je, aby ste svoj tréningový plán neustále dodržiavali. Preto, ak ste si dali za cieľ dať sa do poriadku, potom sa musíte v prvom rade vzdať všetkého zlé návyky, čo vám môže brániť v dodržiavaní vášho tréningového programu.

Rozcvička – to je dôležitá súčasť tréningu doma, v posilňovni, na ulici a vo všeobecnosti kdekoľvek, pretože dobrá rozcvička je kľúčom k udržaniu výkonnosti svalov, kĺbov, väzov a šliach. Dôležité je zahriať celé telo, nielen svalovú partiu, ktorú sa chystáte precvičiť. Mali by ste sa začať zahrievať pomalými pohybmi, postupne zvyšovať ich tempo. Postupne by sa mala meniť aj zložitosť pohybov, od najjednoduchších po zložité. Mnoho ľudí zanedbáva rozcvičku, najmä keď trénujú zľahka, no je to veľmi nebezpečné, preto sa určite dobre rozcvičte!

Intenzita – toto pravidlo pre tréning doma znamená, že by ste mali trénovať v určitom tempe, ktoré závisí od cieľov vášho tréningu. Ak je vaším cieľom maximálne rozvíjať alebo udržiavať ukazovatele sily, musíte trénovať s odpočinkom medzi sériami 40-60 sekúnd, ak chcete rozvíjať vytrvalosť, mali by ste sa snažiť o absenciu odpočinku ako takého je opísaných niekoľko metód vytrvalostný tréningový program . A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že tréning by mal byť časovo obmedzený, takže ho musíte urobiť do 60 minút, a preto by ste sa nemali rozptyľovať cudzími aktivitami.

Spôsoby napredovania v zaťažení

Objem zaťaženia – dá sa napraviť zvýšením cvikov, opakovaním cvikov, alebo rozdelením. Môžete, samozrejme, napredovať zvyšovaním prídavných závaží, ale doma je ťažké používať činky a činky, respektíve ste vždy limitovaní vybavením, preto, keď hovoríme o tréningu doma, máme na mysli, že máte minimálne zariadení. Pokiaľ ide o počet cvičení a počet opakovaní na prístup, všetko je jasné, ale čo je rozdelenie? Split je zoskupenie tréningov podľa svalových skupín. Vďaka tomuto zoskupeniu je možné na cieľovú svalovú skupinu vykonať niekoľkonásobne väčší objem práce ako pri kruhovom tréningu. Aj keď začiatočníkom odporúčame začať s kruhovým tréningom.

Príklad kruhového tréningu doma

Kliky – maximálne 5 sád
Široké sťahovanie– 5 prístupov na maximum
Závesné zdvíhanie nôh– maximálne 4 sady

Rýchlosť - Toto je spôsob, ako nielen napredovať v záťaži, ale aj využívať rôzne svalové vlákna a svalové kvality. Čím rýchlejšie cviky vykonávate, tým viac sa aktivujú rýchle svalové vlákna, čím pomalšie cviky robíte, tým viac sú zaťažované pomalé svalové vlákna. Ak chcete trénovať červené, rýchle svalové vlákna, musíte zvýšiť rýchlosť cvičení, čím ich sťažíte, ako sú napríklad tlieskacie kliky. Ak chcete trénovať biele svalové vlákna, musíte cvičenia vykonávať veľmi pomaly, efektívne cítiť svalové kontrakcie. Odporúčame kombinovať tréning oboch typov svalových vlákien, každý týždeň striedať tréningy.

Domáce cvičebný program

pondelok – nohy, hrudník a ruky
Drepy – 5 sérií max
Výpady – 5 sérií max
Teľa sa dvíha– maximálne 3 sady
Kliky– 5 prístupov na maximum
Činka letí– 5 sérií po 12 opakovaní
Obrátené kliky– 5 prístupov na maximum
Reverzné príťahy úchopu– 5 prístupov na maximum

utorok- stlačiť
Závesné zdvihy nôh– 5 prístupov na maximum

Mnoho ľudí verí, že ak nie sú po ruke stroje na cvičenie, potom nie je potrebné cvičiť. V skutočnosti môžete trénovať s vlastnou váhou - to je ideálna možnosť pre domáci tréningový program. Samozrejme, vytočiť svalová hmota bez činiek a činiek a posilňovacích strojov to nie je ľahká úloha. Ale ak chcete, môžete si udržať svaly v tóne alebo zhodiť nejaké to kilo navyše aj doma!

Cvikov na prácu s vlastnou váhou je dosť. A ak máte asistenta, môžete cvičenia dokonca diverzifikovať a zvýšiť záťaž.

Ak cestujete alebo jednoducho nemáte žiadne vybavenie, ktoré by sa dalo použiť pri tréningu, kúpte si aspoň expandér. Ľahko sa zmestí do každej tašky.

Komu odporúčame tento tréningový program? Samozrejme, nie pre skúsených športovcov! Odporúčame pre začiatočníkov - chlapcov, dievčatá, ženy, mužov. Pre všetkých, ktorí nemajú možnosť ísť do telocvičňa, ale je tu túžba začať trénovať.

Aký výsledok môžete očakávať? Všetko bude závisieť od vašej vytrvalosti a pravidelnosti tréningu. Aj keď robíte kliky každý deň, za šesť mesiacov môžete dosiahnuť 100 klikov v 1 prístupe. Toto je vážna vytrvalosť a svalová sila zo samotných klikov. Program je súbor cvičení pre celé telo.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, toto skvelý spôsob horieť extra kalórie. A ďakujem výkonové záťaže váš metabolizmus sa roztočí rýchlejšie ako pri jednoduchých kardio tréningoch (napríklad na rotopede).

Teraz uvedieme cvičenia, ktoré sa používajú v našom domáci cvičebný program(odkaz "Stiahnuť ▼" nižšie). Snažili sme sa vybrať čo najjednoduchšie, najbezpečnejšie a najefektívnejšie cviky. Všetky z nich je možné vykonať doma, ale niektoré vyžadujú ďalšie vybavenie. Čo si chcel?

Kliky
Toto je skvelý tréning hornej časti tela. Umožňuje vám cvičiť prsné svaly, triceps, predné deltoidy a mnohé stabilizačné svaly. Navrhovaný program sa zameriava na zvýšenie počtu opakovaní, po ktorých budete zvyšovať záťaž. Môžete napríklad nosiť batoh naplnený fľašami s vodou. To bude vynikajúca váha pre kliky.
Povedzme, že váš limit je 12 klikov v 1 sade. V tomto prípade nie je potrebné pridávať váhu. Pracujte na zvýšení počtu klikov. Potom, keď dokážete urobiť 20 klikov, pridáte záťaž, takže môžete urobiť len 12 klikov.

Kliky medzi stoličkami
Dobré cvičenie na rozvoj a posilnenie tricepsov. Na toto cvičenie zvyčajne nie je potrebné žiadne vybavenie. Môžete umiestniť 2 nočné stolíky alebo stoličky vedľa seba a robiť na nich kliky. Nezabúdajte však na svoju bezpečnosť. Nábytok nie je taký stabilný ako zariadenie na cvičenie.

Naklonené kliky
Sú to bežné kliky, ale nohy máte na lavičke, stoličke, pohovke atď. To vám umožní zamerať záťaž na tréning hornej časti hrudníka.

Zhyby
Toto je jeden z najlepšie cvičenia na precvičenie širokého chrbta a svalov rúk. Príťahy môžete robiť na nástenných tyčiach alebo na odnímateľnej hrazde in dvere. Ak dokážete urobiť viac ako 12 príťahov, použite prídavné závažia.

Reverzné príťahy úchopu
V tomto prípade sa väčšina záťaže prenáša na biceps. Môžete dokonca trénovať svoje bicepsy s vlastnou váhou!

Hyperextenzia
Toto cvičenie pomáha posilniť spodnú časť chrbta, zadok a hamstringy. Môže sa vykonávať v ľahu na okraji postele. Telo visí na úrovni pása. Niekto ťa musí držať za nohy, aby ti zabránil spadnúť na zem.

Drepy
Je lepšie robiť hlboké drepy s vlastnou váhou. Ako prídavné závažie môžete použiť činky alebo ťažký batoh. Pri hlbokých drepoch pracujú kvadricepsy a sedacie svaly.

Výpady
Dobré cvičenie na precvičenie nôh. Môžete zdvihnúť činky alebo iné závažia a tým zvýšiť záťaž.

Drepy na jednej nohe
Tento cvik je účinný bez ďalšej záťaže, pretože dvíhate celú váhu tela na jednu nohu. Pre rovnováhu sa môžete niečoho držať rukou.

Teľa sa dvíha
Je lepšie vykonávať striedavo na jednej nohe. Záťaž tak bude 2x väčšia a lepšie napumpujete lýtka. Môžete zdvihnúť akúkoľvek váhu.

Predkloňte sa na rovných nohách
Vynikajúce cvičenie, ktoré precvičí celé telo, najmä zadnú stranu stehien a zadok. Ako závažie môžete použiť kanister alebo fľašu naplnenú vodou.

Stlačte v stoji alebo v sede
Budete potrebovať činky alebo akúkoľvek ťažkú ​​vec, ktorá sa dá držať v jednej ruke.

Kľučky v ľahu
Výborný cvik na precvičenie horných brušných svalov.

Zdvihnutie nôh v ľahu
Cvičenie na „dolné“ brušné svaly.

Program

Rozpis cvičení nájdete pod programom.

pondelok

1. Spoločná rozcvička. Záklony a otočky hlavy, rotácia ramien, lakťov a zápästí, náklony tela do strán a dopredu, rotácia panvy, extenzia bedra do strany, rotácia kolien a chodidiel. Vykonajte 10 otočení (naklonení) v každom smere. Celé zahriatie nezaberie viac ako 5 minút.
2. Zahrievanie(intenzívne vykonávané):
   • Jumping Jacks - 30 sekúnd;
   • beh na mieste - 30 sekúnd;
   • skákanie cez švihadlo - 100 krát.
3. Napájací blok:
   • klasické kliky - tri sady 10-krát;
   • tlak s činkami - tri sady 15-krát;
   • Ohnuté rady činiek - tri sady 10-krát na každú ruku;
   • drepy - tri sady 20-krát;
   • zdvihnutie panvy na jednej nohe - tri sady 10-krát na každú nohu;
   • zdvíhanie tela na lise - tri prístupy 20-krát;
   • loď - 3 sady 10-krát;
   • klasický plank - držte 30 sekúnd, tri prístupy.
4. Strečing. Vykonajte všetky strečingové cvičenia po dobu 30 sekúnd.

utorok

1. Spoločná rozcvička.
2. Zahrievanie
3. Kruhový tréning #1. Cviky robte odmeraným tempom, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
   • 5 klikov;
   • 10 zdvihov stlačením;
   • 15 drepov.
4. Kruhový tréning #2. Toto cvičenie sa vykonáva na čas pomocou protokolu Tabata. Za 20 sekúnd vykonáte toľko cvičení, koľko dokážete, potom si 10 sekúnd oddýchnite. Musíte dokončiť šesť kôl. To znamená, že nastavíte časovač na 3 minúty a začnete.
   • burpee;
   • horolezec;
   • drepy (najprv vyskúšajte drepy na skok, ak nemáte silu pokračovať, robte pravidelné).
5. Strečing.

Streda - odpočinok

štvrtok

1. Spoločná rozcvička.
2. Zahrievanie.
3. Napájací blok:
   • reverzné kliky - tri sady 10-krát;
   • výpady - tri sady 10-krát na každú nohu;
   • hojdačky so stojacou činkou - tri sady 10-krát;
   • zdvíhanie panvy s podporou na lavičke - tri prístupy 10-krát;
   • Zohnuté zdvihy činky - tri sady 10-krát;
   • zdvihy nôh pre lis - tri sady 20-krát;
   • loď - tri sady 10-krát;
   • klasická doska → bočná doska na pravú stranu → klasická doska → bočná doska na ľavú stranu - každý podržte 30 sekúnd.
4. Strečing.

piatok

1. Spoločná rozcvička.
2. Zahrievanie
3. Kruhový tréning #1. Cviky vykonávajte v meranom tempe, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
   • 5 push-upov so širokými ramenami;
   • 5 spätných klikov;
   • 10 skokových drepov;
   • 30 sekúnd plank + 30 sekúnd oddych.
4. Kruhový tréning #2. Urobíte toľko cvičení, koľko dokážete za 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Urobte dva okruhy:
   • burpee;
   • švihadlo;
   • horolezec;
   • skákacie zdviháky;
   • striedanie nôh vo výpade.
5. Strečing.

Sobota a nedeľa

Oddýchnite si a zotavte sa. Môžete sa buď natiahnuť.

Silový blok domáceho tréningového programu

Push up

Ide o univerzálny cvik na napumpovanie tricepsov a prsných svalov. Pokúste sa okamžite vykonať kliky správne: lakte sú v uhle 45 stupňov, brucho a zadok sú napäté a telo je rovné.

Ak nemôžete dokončiť plný push-up V ľahu si položte nohy na kolená. Stáva sa, že je pre vás ťažké robiť kliky na nohách, ale príliš ľahké na kolenách. V takom prípade urobte v ľahu toľko klikov, koľko môžete, a potom prejdite na kolená.

Pri klikoch so širokými pažami sa dôraz presúva na prsné svaly a triceps dostáva menšiu záťaž.

Obrátené kliky

Toto cvičenie tiež pomáha precvičovať triceps a prsné svaly. Otočte sa chrbtom k statickej opore, ako je napríklad stolička, položte na ňu ruky prstami smerom k vám a robte kliky.

Nohy môžete ohnúť pod uhlom 90 stupňov alebo ich úplne narovnať, druhá možnosť je náročnejšia. Pokúste sa znížiť, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Ale nepreháňajte to s hĺbkou: mohlo by to viesť k zraneniu.

Toto cvičenie vám umožní pracovať so strednými deltovými svalmi. Rozpažte, mierne pokrčte lakte, nezdvíhajte ramená.

Ak nemáte činky (malé činky stoja asi 200–300 rubľov, setové sú drahšie, ale môžete si ich kúpiť z druhej ruky), vezmite si jeden a pol alebo dvojlitrové fľaše vody. Samozrejme, ide o malú váhu, ale na začiatok to bude stačiť.

Toto cvičenie zapája zadné deltové svaly. Vezmite si činky alebo fľaše s vodou, predkloňte sa tak, aby vaše telo bolo takmer rovnobežne s podlahou, mierne ohnite lakte a rozpažte ruky.

Vezmite si do rúk činky alebo fľaše s vodou, pokrčte lakte, zdvihnite činky tesne nad úroveň ramien a dlane otočte od seba – to je východisková poloha. Z nej stlačíte činky hore a spustíte ich späť.

Toto cvičenie precvičuje široké svaly chrbta. Vezmite si činku alebo fľašu s vodou, nájdite stabilnú a dostatočne dlhú oporu, napríklad dve stoličky stojace vedľa seba.

Vezmite si závažia pravá ruka, prejdite k opore, položte na ňu ľavú nohu, pokrčenú v kolene a ľavá ruka. Spustite ruku so závažím nadol a potom ju potiahnite smerom k opasku, pričom cítite, ako sa vaše chrbtové svaly napínajú.

Nemusíte položiť jednu nohu na podperu, ale jednoducho sa oprieť o ruku. Hlavná vec je dobre nakloniť telo. Čím bližšie k rovnobežke s podlahou, tým lepšie sú svaly širokého chrbta zaťažené. V opačnom prípade je väčšia záťaž na zadné deltové svaly.

Drepy pôsobia dobre na prednú stranu stehien a gluteálne svaly. Pokúste sa ísť hlboko, ale zároveň držte chrbát rovno, nedvíhajte päty z podlahy a roztiahnite kolená. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov.

Výpady dobre fungujú aj na gluteálne svaly a kvadricepsy. Je pohodlnejšie ich vykonávať na mieste doma. Urobte krok vpred, dotknite sa podlahy kolenom zadnej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Uhol v kolene prednej nohy by mal byť 90 stupňov. Uistite sa, že vaše koleno nepresahuje palec na nohe.

Toto cvičenie dobre precvičuje gluteálne svaly. Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a položte ju na pätu, druhú vyrovnajte. Zdvihnite a znížte panvu, pričom cítite, ako sa vám napínajú gluteálne svaly. Potom nohy vymeňte.

Ďalší cvik na aktiváciu gluteálnych svalov. Položte si ramená na pohovku alebo stoličku, pokrčte kolená, položte chodidlá na podlahu. Zdvihnite panvu tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou, a potom sa spustite.

Toto je populárne a efektívne cvičenie na prácu priameho brušného svalu. Ľahnite si na podlahu, nohy pokrčené v kolenách položte na vyvýšenú plošinu. Vyberte výšku tak, aby uhol v kolene bol 90 stupňov. Vykonajte cvičenie zdvíhaním a spúšťaním tela.

Toto cvičenie precvičuje spodnú časť priameho brušného svalu. Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov - to je východisková poloha. Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite nohy nahor, potom spustite chrbát do východiskovej polohy a opakujte.

Postavte sa do ležiacej polohy, s rukami priamo pod ramenami. Napnite brucho a zadok tak, aby bolo vaše telo natiahnuté v jednej línii. Držte túto pozíciu po určený čas. Vyššie uvedená fotografia zobrazuje dve polohy: vľavo je bežná doska, vpravo bočná doska. Môžete ich kombinovať.