Zbavte sa celulitídy: Zdokonalte svoje nohy jednoduchou fyzickou aktivitou. Každodenným cvičením na vnútornú stranu nôh dosiahnete pozitívny výsledok už za najoptimálnejšie a krátke termíny(ale nie menej ako o niekoľko týždňov neskôr).
Celulitída nepostihuje len krivé ženy s nadváhou. Sú to zvláštne ložiská pod kožou, ktoré sa tvoria v dôsledku mnohých faktorov.
Môže ísť o sedavý životný štýl a zneužívanie moderného rýchleho občerstvenia (fast food). Celulitídu môžeme pokojne nazvať chorobou, ktorá sa dá úspešne vyliečiť cvičením. Dnes by som sa chcela dotknúť najťažšieho miesta na liečbu celulitídy – tohto vnútorná časť .
boky
Urobte svoje nohy dokonalými jednoduchou fyzickou aktivitou
Každodenným cvičením na vnútornú časť nôh dosiahnete pozitívny výsledok v čo najoptimálnejšom a najkratšom čase (ale nie menej ako za niekoľko týždňov).
Správne vykonávanie cvičení proti celulitíde Pamätajte, že takéto cvičenia sú na viac vysoká účinnosť
je potrebné vykonať aspoň každý druhý deň, ale aspoň dvakrát týždenne. Pred vykonaním série cvičení zahrejte svoje telo, aby ste ho pripravili na cvičenie. Môže to byť jednoduchá chôdza, ľahké hojdanie nôh alebo skákanie.
Vyberte si zahrievacie cvičenia, ktoré sa vám najviac páčia.
Ľahneme si teda na zem z oboch strán, oprieme si o ňu ruky (lakte) a sústredíme sa na nohy, alebo skôr na jeden sval. Nohu, ktorá je vyššie v kolene pokrčíme a chodidlo položíme pred ležiace koleno. Pomaly a opatrne zdvihnite ležiacu nohu, nespúšťajte ju úplne na podlahu a tlmite ju asi 10-15 krát. Upravte počet záťaží v jednom prístupe sami; nemalo by vás to bolieť.
Je lepšie začať s malým množstvom a postupne ho zvyšovať.
Sada cvikov na celulitídu Venujte pozornosť! Rozsah pohybov by nemal byť veľký, ale snažte sa robiť pohyby často.
Mali by ste cítiť, ako vaše svaly pracujú., keďže sú tu zasiahnuté aj brušné svaly.
Sedíme na podlahe, lakte sa opierame o podlahu za sebou a nohy pokrčíme v kolenách. Teraz ich pomaly zdvihnite a potom roztiahnite. Niekoľkokrát vyvážte nohy, aby ste pocítili, ktorý sval pracuje.
Pritiahnite kolená k ramenu
Nasledujúce cvičenie bude potrebné vykonať takto:ľahnite si na obe strany, položte ruky pred seba, čím sa opriete o podlahu. Ohnite nohu, ktorá je hore v kolene, a položte ju za spodnú časť nohy. Teraz robte cvičenie kúsok po kúsku s ležiacou nohou, to znamená, že ju pomaly dvíhajte a spúšťajte. Vaša pokrčená noha bude slúžiť ako opora. Po dokončení tohto cvičenia posuňte pokrčenú nohu dopredu a pumpujte druhú nohu rovnakým spôsobom. Vďaka tomuto cviku bude váš zadok čoskoro pružnejší.
Vytvorte prízvuk! Sledujte palec na nohe a chodidlo – mal by byť rovný, nie predĺžený.
Môžete vyskúšať nasledujúce cviky na celulitídu na stehnách, ktoré sa mierne líšia od predchádzajúcich možností.
Aby ste to urobili, musíte sedieť na podlahe a ohýbať nohy. Potom položte lakte na vnútornú stranu kolien a spojte dlane k sebe. Pokúste sa zavrieť nohy kolenami a vytvorte odpor rukami. Mali by ste cítiť, ako sa svaly na vnútornej strane nôh napínajú a pracujú.
Čím širšie roztiahnete nohy a vytvoríte väčší odpor, tým bude cvičenie efektívnejšie. Nasledujúce cviky proti celulitíde na stehnách sú veľmi účinné, no ich vykonávanie je náročnejšie.
Ľahnite si na bok, narovnajte spodnú nohu, ohnite hornú nohu a potom ju položte pred seba. Vaše ruky budú slúžiť ako podpora. Na nohe, ktorú budete hojdať, potiahnite palec k sebe tak, aby bol v 90-stupňovej polohe. Pozor!
Pokúste sa nezdvíhať spodnú nohu z podlahy a zdvihnite hornú nohu čo najvyššie. Takto bude výsledok najefektívnejší. Pri ďalšom cvičení budete musieť zaujať túto pozíciu
– sadnite si na podlahu alebo iný tvrdý povrch, lakte sa oprite o podlahu za sebou a dlane položte pod chvostovú kosť. Zdvihnite narovnané nohy, roztiahnite ich od seba pohybmi tlmiacimi nárazy a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Opäť vnímajte svaly, na ktorých pracujete. Tento cvik zasiahne aj brušné svaly, takže by ste mali cítiť aj ich prácu.
Strečing proti celulitíde Dajte vnútornú stranu nôh krásny tvar Navyše priečne aj pozdĺžne. Svaly na tejto časti nôh si naťahujte po troškách a postupne, aby sa vaša postava čoskoro výrazne zlepšila. Nepreháňajte to so záťažou, pretože existuje možnosť pretrhnutia väzov a skutočnosť, že ich môžete v krátkom čase výrazne natiahnuť.
Počet cvikov a správna záťaž
Koľkokrát je potrebné cvičiť vnútorné stehno proti celulitíde, aby ste dosiahli výsledky, je len na vás, ktorý si vyberiete, pretože všetko závisí od vašej fyzickej zdatnosti, vašej hmotnosti, veku a ďalších ukazovateľov.
Po prvé, nesnažte sa začať s ťažkými bremenami hneď od prvého dňa, pretože na druhý (a najmä na tretí deň) jednoducho nebudete môcť vstať z postele, nieto ešte niečo robiť.
Ak ste v dobrej fyzickej kondícii a nemáte nadváhu, každý typ cvičenia môžete urobiť 25-40 krát.
Neponáhľajte sa, pretože rýchlosť je hlavným nepriateľom tréning, a takéto cvičenia sa netýkajú športových pretekov, ale obnovy svalového tonusu.
Pamätajte, že pri akomkoľvek cvičení by ste sa mali cítiť pohodlne a pohodlne. To naznačí jeho správnu implementáciu a najefektívnejší výsledok. To všetko môžete urobiť pred zrkadlom, aby ste videli, akí ste skvelí. A neprestávaj myslieť požadovaný výsledok, pretože toto je vaša najlepšia motivácia.
Akékoľvek zostávajúce otázky - opýtajte sa ich
P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia spoločne meníme svet! © econet
Musím povedať, že som veľkým fanúšikom cvičení, ktoré môžete cvičiť aj doma.
Nie je skvelé byť v útulnom a príjemná atmosféra vlastný domov, práca na tele? A nemusíte kupovať žiadne cvičebné vybavenie ani ďalšie vybavenie!
Dnes budem hovoriť o cvičeniach, ktoré vám umožnia tónovať vnútorné stehná bez toho, aby ste opustili domov!
1. Plie drepy
Klasické drepy sú mimoriadne účinným cvikom na boky.
Ale keďže vašou úlohou je uviesť ich do správneho tvaru vnútorný povrch, potom by som odporučil plie drepy.
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Prsty by mali byť vytočené smerom von pod uhlom 45°.
Cvičenie začnite tak, že sa spustíte do drepu, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.
2. Plie drepy s výskokmi
Ak chcete predchádzajúce cvičenie zintenzívniť, pridajte k nemu skákanie!
Vstávajte z drepu, tlačte chodidlá z podlahy a pri skoku sa navzájom dotýkajte chodidlami.
Aby ste zapojili cieľové svaly a predišli zraneniu, musíte zabezpečiť, aby sa všetky pohyby vykonávali správne.
3. Zdvihnutie nôh v ľahu na boku
Ľahnite si na pravú stranu a položte lakeť tak, aby bol priamo pod ramenom.
Pokrčte ľavú nohu a položte ju pred pravú.
Napnite svoje jadro a uvoľnite nohy.
Vykonajte rytmické pohyby nahor a nadol pravou nohou.
Aby ste sa vyhli neúmernému rozvoju svalov, robte rovnaký počet opakovaní na každú stranu tela.
4. "Nožnice"
Okrem vnútornej strany stehien vám „nožnice“ umožňujú pracovať aj na spodnej časti brucha.
Toto video ukazuje, ako striedavo pohybujete nohami hore a dole, ale môžete nimi pohybovať aj krížom-krážom.
Natiahnite prsty dopredu a pracujte v malej amplitúde, aby ste ešte viac zapojili cieľové svaly.
5. „Skákanie“ s prekríženými nohami
Toto cvičenie je podobné bežnému skákaciemu cvičeniu, avšak, ako ste už z názvu uhádli, pri každom pristávaní musíte prekrížiť nohy.
6. Gluteálny mostík
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a spojte ich.
Zdvihnite panvu a potom ju spustite.
Ako už názov napovedá, mostík pôsobí na zadok, ale je to tiež skvelý spôsob, ako spevniť vnútorné stehná, takže zabijete dve muchy jednou ranou!
7. Wall Squat
Znie to jednoducho?
V skutočnosti je toto statické cvičenie oveľa náročnejšie, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.
Efektivita mu však nechýba!
Oprite sa chrbtom o stenu a rozkročte nohy, akoby ste sa pripravovali na drepy.
Spustite sa tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou (to znamená, že nohy by ste mali mať ohnuté v uhle 90°). Položte ruky na boky.
Tieto cvičenia je možné vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek.
Využite ich všestrannosť a pracujte na vybudovaní uhladenejších, tónovaných stehien bez toho, aby ste opustili domov!
Poznáte nejaké iné cviky na vnútorné stehná?
Ženské telo je úžasným výtvorom prírody, ale aj tým najväčším krásne ženy niekedy nie sú bez svojich nedostatkov. A nevieme my, predstavitelia krásnej polovice ľudstva, o našich problémových oblastiach? Jedným z nich sú vnútorné stehná. Svaly tejto oblasti sa v bežnom živote prakticky nevyužívajú, preto je našou úlohou ich čo najviac precvičiť a k tomu nám pomôžu cviky na vnútornú stranu stehna. Znalosti a zručnosti vám pomôžu správne ich vykonávať.
Všeobecné princípy tréningu na chudnutie
Aby ste sa zbavili celulitídy a dali si do poriadku vnútorné stehná, budete ju musieť zaradiť do vysoko efektívnych tréningov. Tento komplex pomôže nielen zbaviť sa podkožného tuku, ale bude tiež vynikajúcou prevenciou mnohých chorôb.
Nebudeme si klamať, naším hlavným nepriateľom je lenivosť. Ak sa ale chcete stať majiteľkou štíhlych nôh a vaším cieľom je spevnenie svalstva, tak sa budete musieť prekonať tým, že začnete cvičiť. Skúste si rozvrh naplánovať tak, aby ste stihli hodinu venovať tréningu trikrát týždenne. Školiaca schéma:
- jednoduché kardio zahrievanie;
- kardio zahrievanie strednej intenzity;
- drepy;
- skákanie a kliky (takzvané plyometrické cvičenia);
- výpady;
- plie (drepy);
- kardio cvičenie strednej intenzity;
- cvičenie pre vnútornú stranu stehna;
- kombinované cvičenia na brušné svaly a vnútorné stehná;
- strečing.
Ak sa rozhodnete cvičiť sami, bez trénera, potom treba dbať najmä na udržiavanie techniky a snažiť sa nepreťažovať svaly. Rovnako dôležité je správne zvolené oblečenie a obuv. Aj domáce cvičenie si vyžaduje odborné poradenstvo – poraďte sa s lekárom a profesionálnym trénerom, kvalifikovane vám poradia.
Súbor cvikov na vnútorné stehenné svaly s fotografiami
Cviky na upratanie vnútornej strany stehna sú veľmi jednoduché, ale najdôležitejšou podmienkou ich účinnosti je pravidelnosť a veľké množstvo opakovaní. Tu sú niektoré jednoduché cvičenia, ktorý vám pomôže napnúť svaly vnútorných stehien a zväčšiť ich objem. Vykonávanie takýchto cvičení od vás nevyžaduje žiadnu špeciálnu fyzickú prípravu.
- Prvá úloha: ľahnite si na chrbát, položte ruky pod zadok. Váš chrbát by mal byť čo najbližšie k podlahe. Zdvihnite nohy o 30 centimetrov, roztiahnite ich, prekrížte nohy. Požadovaný stav vykonaním tohto cvičenia napínate svaly vnútorných stehien. Vykonajte 20 krížov, potom si urobte prestávku na dvadsať sekúnd, po ktorej urobte ďalšie 2 rovnaké prístupy.
- Dobrý efekt dať plie drepy. Pomáhajú rozvíjať nielen svaly vnútorného stehna, ale aj gluteálne svaly a tiež pomáhajú odstraňovať „nohavice“. Ak to chcete urobiť, roztiahnite nohy široko, otočte chodidlá smerom von. Váš chrbát by mal zostať rovný pri vykonávaní drepov. Musíte drepovať, kým nepocítite silné svalové napätie a vaša línia stehien nebude rovnobežná s podlahou. V dolnom bode stlačte zadok a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo vykonávať minútu, po ktorej si urobíte dvadsaťsekundovú prestávku a potom ďalšie dva prístupy.
- Výpady sú ďalším skvelým spôsobom boja proti brušnému tuku. vnútri boky. Vykonávajú sa veľmi jednoducho: stojac rovno, výpad ľavou nohou. Panva by sa mala vrátiť trochu dozadu a pravá noha by mala byť napnutá a rovná. Potom urobte výpad s druhou nohou, presmerujte svoju váhu na ňu a tiež vytvorte pravý uhol v kolene.
- Hojdačky sú jednoduché a efektívne cvičenia domov pre vnútornú stranu stehna. Východisková poloha – státie. Hladko zdvihnite pravú nohu a držte ju neustále napnutú a chrbát by mal zostať rovný. Ak máte problém udržať rovnováhu, môžete sa oprieť o operadlo stoličky. Musíte urobiť 15-20 švihov jednou nohou, potom to isté zopakujte pre druhú nohu. Celkovo musíte urobiť tri prístupy.
Dvíhanie nôh a zadku na fitlopte
je úžasný nástroj na to, aby sme si dali svaly do poriadku a prečistili prebytočný tuk. Cvičenia na vnútorné stehná s fitloptou sú jednoduché a dostupné pre každého a obzvlášť stojí za zmienku, že gymnastická lopta nemá prakticky žiadne kontraindikácie.
- Prvým cvikom s fitloptou je teda ľahnúť si na chrbát, trochu zdvihnúť nohy a stlačiť nimi loptu. Udržujte svaly napäté asi 10 sekúnd. Opakujte tento pohyb päť až šesťkrát.
- Ďalším cvikom sú drepy s fitloptou. Ak to chcete vykonať, sadnite si na loptu, stlačte ju stehnami a roztiahnite nohy čo najširšie. Natiahnite ruky do strán. Pomaly sa postavte, preneste váhu na jednu nohu, zatiaľ čo druhú zdvihnite bez toho, aby ste pustili loptu. Toto je potrebné opakovať pre každú nohu 10-krát.
- Cvičenie s loptou môžete vykonávať aj z ľahu. Takéto cvičenia s loptou sú veľmi účinné a nepreťažujú chrbticu. A rozmanitosť tejto skupiny cvikov je veľmi veľká – vždy si môžete vybrať tie, ktoré budú vo vašom prípade najúčinnejšie.
Ako príklad si pozrite toto video, ktoré vysvetľuje, ako vylepšiť váš zadok a zbaviť sa celulitídy:
Cvičenie v telocvični
Triedy v telocvični podstatne efektívnejšie ako cvičenie doma. Jednak ste neustále pod dohľadom trénera, ktorý dokáže upozorniť na chyby a navyše pomôcť radou. Po druhé, triedy na špeciálnych strojoch sú zamerané na rozvoj špecifických svalov, takže ich účinok bude výraznejší ako pri všeobecných cvičeniach vykonávaných doma.
Abdukcia a extenzia nohy
Cvičenie v posilňovni je na napumpovanie svalov oveľa efektívnejšie ako cvičenie, ktoré robíte doma. Napríklad spájanie nôh na špeciálnom simulátore: pri vykonávaní tohto cvičenia sa aktívne zapája adduktorový sval a, čo je obzvlášť dôležité pre ženy, fungujú intímne svaly.
Extenzie nôh na stroji sú zamerané na rozvoj predných stehenných svalov. Toto cvičenie je ťažké robiť doma, takže ak chcete rozvíjať tieto svaly stehien, mali by ste kontaktovať profesionálneho trénera, ktorý vám dá lekciu. Príklad vykonávania cvičení na simulátore si môžete pozrieť v krátkom tréningovom videu:
Drepujte s činkami
Na zefektívnenie tréningu je možné vykonávať známe cvičenia so závažím - správne drepy, ako aj švihy, o ktorých sme už hovorili vyššie:
- Pokrčte nohu v kolene a na ohyb položte ľahkú činku.
- Ak si vyberiete komplikovanejšiu verziu cvičenia, nemusíte urobiť viac ako 15 výkyvov a znížiť počet prístupov na dva.
Všetky cviky na vnútornú problémovú časť stehna so závažím by ste mali vykonávať len pod vedením trénera. Nejde len o to, že výsledkom takýchto cvičení môže byť rast svalov, ktorý v mnohých prípadoch jednoducho nie je potrebný. Cvičenie so závažím zvyšuje tlak na kĺby a v dôsledku toho môže viesť k zraneniu.
Video kurz spevnenia vnútornej strany stehna doma
V súčasnosti bolo vyvinutých veľa komplexov, ktoré vám pomôžu rýchlo dať do poriadku nohy nad kolenami. Teraz budete mať možnosť spoznať všetky tajomstvá cvikov, ktoré pomáhajú zlepšiť líniu bedrového kĺbu z videa:
Väčšina dievčat v procese chudnutia, dokonca aj pri pravidelnom tréningu, si všimne, že ich vnútorné stehná nie sú dostatočne tónované. Zároveň si môžete zachovať tón svojich stehien bez toho, aby ste opustili domov. Hlavná vec je vedieť, ktoré cvičenia sú na to vhodné a presne dodržiavať techniku ich vykonávania.
Vnútorne slabé bedrá je spôsobené tenkou kožou a ochabnutosťou svalového tkaniva, keďže v každodennom živote túto problémovú oblasť zahŕňa len malý počet pohybov.
Dokonca aj väčšina cvikov na nohy trénuje nie vnútorné, ale vonkajšie stehno, čím je svalová sila stehien rozložená nerovnomerne.
Aby ste si pri harmonickom chudnutí vytvorili ideálny tvar nôh, stačí prísť na to, ako napumpovať vnútorné stehná a aké cviky napumpujú vaše vnútorné a vonkajšie stehná rovnomerne.
Sada cvikov na vnútornú stranu stehna doma
Pri odpovedi na otázku - ako napumpovať vnútorné svaly nôh, sa profesionálni tréneri zameriavajú na súbor cvičení, pri ktorých môžete maximálne využiť slabé vnútorné stehno, spevniť jeho tón a posilniť stav svalov bez toho, aby ste opustili domov.
Tréningy je možné upraviť podľa závažnosti zaťaženia v závislosti od všeobecnej úrovne tréningu, individuálneho výberu závaží na váženie a počtu prístupov.
Komplex zahŕňa najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno:
1. Drepy s nohami široko od seba.
Východisková poloha: postavte sa vzpriamene, chodidlá umiestnite širšie ako úroveň ramien, prsty smerujú do strán. Potom môžete začať s plynulým drepom až do momentu maximálneho svalového napätia, pri zachovaní rovnej polohy chrbta. V najnižšom bode by línia bedra mala byť rovnobežná s podlahou.
Pri drepe môžete vytvoriť dodatočné napätie v stehnách a zadku ich stlačením na niekoľko sekúnd, potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
Ak máte problémy s rovnováhou pri drepoch, môžete cvik vykonávať pozdĺž steny alebo si oprieť ruky o akýkoľvek povrch. Pre dodatočný efekt, cvičenie sa vykonáva so závažím - činkami alebo kettlebellmi.
Tento typ cvičenia je vhodný na vnútornú stranu stehna, ale aj zadok a kvadricepsy.
2. Výpady dopredu a vľavo-vpravo.
Východisková poloha: chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien. Vypadnite vpred s každou nohou striedavo a vytvorte pravý uhol pod kolenom. Počas cvičenia sa musíte sústrediť na cieľovú oblasť a cítiť napnutie stehenných svalov.
Energické tempo vykonávania je vhodné pre proces chudnutia a statické pózy s neustálym napätím problémová oblasť, vytvorí vnútorné napumpované stehno.
Bočné výpady sú účinné aj pri chudnutí stehien. V tejto verzii cvičenia pre vnútorné stehno musíte vykonať hlboké kotúľe do strán, plynulý pohyb prenášanie telesnej hmotnosti z ľavej nohy na pravú a späť.
3. Hojdajte nohami v stoji a v ľahu.
Prvé odporúčanie od trénerov, ako napumpovať vnútornú stranu stehien, je upozorniť na tento typ cvičenia. Je ľahké vykonávať ho doma a môžete dosiahnuť taký efekt, že po tréningu vaše slabé vnútorné stehno jednoducho spáli.
V stojacej polohe je možné vykonať švihy dopredu, ohýbať nohu v kolene alebo na stranu, udržiavať rovnováhu s podporou. Ak cvik vykonávate v ľahu, kývajte nohami do strán, pričom nohy sú zdvihnuté v pravom uhle od podlahy. Vo verzii „nožnice“ musia byť zdvihnuté nohy prekrížené navzájom s napätím v cieľových svaloch.
Tajomstvo účinnosti tohto cvičenia na vnútorné stehno je v tom, že je dobré ako na chudnutie stehien, tak aj na udržanie svalového tonusu stehien.
Pre proces chudnutia je vhodné rýchle tempo pohybov, pre pumpovanie bokov - pomalé, s oneskorením niekoľkých sekúnd v maximálnom bode napätia.
4. Stláčanie lopty medzi nohami.
Na cvičenie doma jednoduché, ale efektívnym spôsobom posilnenie tónu stehien. Na to budete potrebovať elastickú guľu. Pri vykonávaní cvičenia musíte sedieť na okraji stoličky a umiestniť loptu medzi stehná.
Potom ho musíte stlačiť maximálnou silou a extrémne namáhať svaly problémovej oblasti. Pre dobrý výsledok Na každý typ cviku stačia dve alebo tri série po 10-15 opakovaní.
Cvičenie na vnútorné stehná v posilňovni
Vnútorné stehná rýchlo napumpujete v posilňovni. Najlepšie cviky sú založené na spájaní nôh.
K tomu pomôžu rôzne cvičebné stroje, z ktorých jeden je ideálny na napumpovanie problémovej oblasti bokov. Toto je expandér - ľahko sa používa a zároveň je veľmi efektívny.
Ďalším strojom na pridávanie nôh je adduktor. Pre vnútorné stehno sa na ňom vykonávajú cvičenia s prekonávaním odporu rôzneho stupňa zaťaženia. Pumpovaním nôh pomocou simulátora môžete:
- posilniť vnútorný povrch nôh;
- poskytnúť tón slabým svalom;
- zlepšiť úľavu problémovej oblasti bokov;
- rovnomerne napumpujte nohy;
- dosiahnuť úbytok hmotnosti na vnútornej strane stehien;
- zlepšiť držanie tela a chôdzu.
Existuje len málo technických tajomstiev cvičenia. Je potrebné len správne nastaviť váhu závažia, zotrvať dve sekundy v koncovom bode stláčania nôh a udržiavať konštantné napätie v cieľových svaloch.
Pochopenie toho, ako napumpovať vnútorné stehná, pomôže dievčatám získať dokonalé nohy pre akýkoľvek typ postavy. Pravidelná práca na súbore cvikov na zoštíhlenie stehien v kombinácii s úpravou stravy vám umožní dosiahnuť veľké úspechy pri chudnutí a vytváraní štíhlej postavy.
Krásne a štíhle nohy sú snom každej ženy. Je však dôležité, aby nohy neboli len bez tukových vrstiev pod kožou, ale aby boli elastické a tónované. Len málo predstaviteľov spravodlivého sexu venuje pozornosť elasticite a posilneniu vnútorného stehna. Nohy môžete posilniť iba špeciálnym výkonom fyzické cvičenie, o čom vám tento materiál vlastne povie.
Ak chcete rýchlo a efektívne precvičiť vnútorné stehná, môžete sa prihlásiť do posilňovne a cvičiť pod dohľadom trénera. Zároveň však náklady na návštevu telocvične a zaplatenie služieb osobného trénera budú znamenať značné výdavky, takže ak nie ste pripravení urobiť takéto obete, môžete si boky posilniť doma, čo sa naučíme asi neskôr.
Ako spevniť a napumpovať vnútornú stranu stehna?
Cvičenie „nožnice“ pomáha efektívne spevniť vnútorné stehná. Môže sa vykonávať v troch verziách. Prvá možnosť je vhodná pre tých, ktorí ešte nie sú pripravení na veľké výkonové záťaže a ktorí majú malú fyzickú prípravu. Druhá možnosť je ťažšia ako prvá, pretože tu sú navyše zapojené brušné svaly. A tretia možnosť je pre ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou a vytrvalosťou.
- 1. možnosť. Najprv si musíte ľahnúť na chrbát, položiť ruky pod zadok a zároveň pevne pritlačiť chrbát k podlahe. Potom zdvihnite nohy 30 centimetrov od podlahy, roztiahnite nohy do strán a prekrížte nohy. Dbajte na to, aby ste mali vnútorné stehná pevne stiahnuté. Cvičenie sa musí opakovať 20-krát, potom si urobte 20-sekundovú prestávku a urobte ďalšie 2 takéto prístupy.
- 2. možnosť. V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela, mierne zdvihnite hlavu a ramená. Spodná časť chrbta by mala tesne priliehať k podlahe. Zdvihnite nohy o 30 stupňov od podlahy a prekrížte nohy. Vykonajte cvičenie asi 25-krát. Potom si urobte 30 sekundovú prestávku a cvik zopakujte znova. Počet prístupov - 3 krát.
- 3. možnosť. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy o 90 stupňov a roztiahnite ich do strán. Najprv s týmto trupom široko rozkročte nohy a zdvihnite ich rukami, akoby ste napumpovali brušné svaly, potom nohy spojte a súčasne položte trup na podlahu. Cvičenie sa robí 20-krát v 3 sériách s 30 sekundovou prestávkou.
Prípadne môžete urobiť cvičenie nožnicami, ale neprekrížte nohy. Nohy by mali byť zdvihnuté 30 centimetrov od podlahy, s rukami rovno pozdĺž tela. Najprv roztiahnite nohy široko od seba, potom ich spojte, ale nie úplne. Nechajte medzi nimi medzeru 20 centimetrov. Takýchto opakovaní by malo byť 20. Vykonajte celkovo 3 série po 20 opakovaní cviku. Po vykonaní týchto cvikov bude tiež efektívne cvičiť svaly panvového dna.
Súbor cvičení doma
Ak nemáte možnosť nájsť si pár hodín voľného času na cvičenie v telocvični a problémové oblasti bokov vyžadujú urgentný zásah, zorganizujte si efektívne domáce cvičenie. Pri dodržaní pravidelnosti a sebakontroly môžete dosiahnuť nemenej hmatateľné výsledky ako v posilňovni. Len nezačínajte hneď so zložitými fyzickými cvičeniami.
Aby bolo vaše domáce cvičenie menej vyčerpávajúce a čo najefektívnejšie, začnite krátkou rozcvičkou. Pripravíte si tak problematické svalové partie na hlavnú časť tréningu a vyhnete sa nepríjemným zraneniam a náhodným výronom. Skákanie cez švihadlo alebo krátky beh na bežiacom páse sú skvelými spôsobmi, ako sa zahriať. Zahriatie nastaví telu tú správnu náladu a tón a tlačí na intenzívne spaľovanie tukov. Potom prejdite na hlavné cvičenia komplexu.
Široké drepy
Čo sa týka efektivity a spotreby energie, len máloktorý cvik sa vyrovná širokým drepom, alebo Sumo drepom, ako ich často kondiční tréneri nazývajú kvôli maximálne oddeleným nohám. Pri vykonávaní takýchto drepov hlavná záťaž padá na svaly vnútorného stehna - kvadricepsy a tým sa nepriamo rozvíjajú oblasti chrbta a zadku.
Otočte nohy do strán s čo najširšími kolenami smerom von. Je vhodné, aby uhol rotácie prstov na nohách bol 50-70 stupňov, no zároveň môžete drepovať bez straty rovnováhy. Chrbát držte dokonale rovný, ak to nedokážete, trochu ho ohnite, čím bude chrbtica zaoblenejšia. Pomaly pokrčte nohy a podrepujte čo najhlbšie, potom sa rovnako hladko zdvihnite.
Pamätajte, že chrbtica by mala zostať rovná a neohýbať sa. Robte pohyby, vyhýbajte sa náhlym výpadom - hladko, opatrne. Keď budete mať pocit, že ste tento cvik zvládli, skomplikujte si ho so záťažou – činkami – a vykonávajte drepy, držte ho striedavo v každej ruke alebo s oboma naraz. Toto cvičenie by sa malo vykonávať 1-2 minúty v 2 prístupoch s polminútovým intervalom.
Presun hmotnosti v drepe (pretáčanie doľava a doprava)
Toto cvičenie je možné vykonávať aj so závažím alebo bez závažia, v závislosti od vašej kondície. Drepnite si na podpornú nohu, kým vaše koleno nebude v 90-stupňovom uhle. Položte druhú nohu čo najviac nabok. Telo držte rovno, dlane môžu byť položené na bokoch alebo držané pred sebou.
Plynulým pohybom preneste váhu z jednej nohy na druhú, akoby ste panvu rolovali po podlahe. Zároveň by ste mali mať rovný chrbát a panva by sa nemala zdvihnúť (v jednom bode budete chcieť narovnať obe nohy). Ostré rohy Tiež by to nemalo byť v kolenách - je to nebezpečné pre kĺby.
Vykonajte kotúče v troch sériách 20-25 krát (pravý-ľavý je jedenkrát). Vnútorné stehno bude pri tomto cviku pracovať viac, ak zoberiete ďalšiu záťaž – činku alebo tanier. Upravte záťaž podľa svojich pocitov.
Mahi
Na cvičenie doma budete potrebovať stoličku. Postavte sa za stoličku, vo vzdialenosti asi 30-40 cm, nechajte ruky na operadle stoličky. Aby ste uľahčili udržanie rovnováhy, nakloňte sa mierne dopredu. Váhu tela presunieme najskôr na pravú nohu a ľavou nohou švihneme do strany.
Vykonajte 15-20 výkyvov na každej nohe, môžete urobiť niekoľko prístupov. Aby ste pri týchto činnostiach napumpovali brušné svaly, stačí zabezpečiť, aby boli pri cvičení napäté.
Drepy
Postavme sa rovno. Nohy položíme na šírku ramien. Ak ste v posilňovni, môžete tieto drepy vykonávať s prázdnou tyčou. Doma si môžete vyzdvihnúť uterák alebo to jednoducho urobiť s rovnými rukami. Takže položte ruky pred seba. Zároveň vám ponožky smerujú do strán. Začnite robiť hlboké a pokojné drepy. 
Pri ich vykonávaní dbajte na to, aby vaše kolená vizuálne nepresahovali prsty na nohách. Dávajte si tiež pozor, aby ste si chrbát príliš neprehli. Je veľmi dôležité drepovať dostatočne nízko, tu sa prejaví efekt. Pri týchto činnostiach sa cvičí aj zadok, navyše pracujú lýtkové svaly, generálka Takéto drepy sú mimoriadne užitočné. V ideálnom prípade by ste mali urobiť tri série týchto drepov 10-krát.
Martina
Tu končia cviky na vnútorné stehná, posilňovanie a chudnutie, ktoré radí Anita Lutsenko. Zostáva len urobiť posledný tlak - zvyčajnú „lastovičku“. Tí, ktorí majú stále problémy s rovnováhou, sa môžu držať stoličky.
Jednoducho zdvihneme jednu nohu dozadu, mierne predkloníme. Ruky do strán ako krídla. Trik tohto cviku na vnútorné stehná je podľa Lutsenka v tom, že pri balansovaní funguje vnútorná aj zadná plocha.
Vykonajte tak dlho, ako máte silu, a potom ďalších 5 sekúnd.
Expander
Na jeho vykonanie budete potrebovať expandér: vo forme bežnej širokej gumičky alebo hotového stroja na cvičenie. Ak máte po ruke elastický pás, jeden koniec musí byť bezpečne pripevnený k niečomu a druhý k nohe. Postavte sa vzpriamene, opierajte sa o podperu a začnite pohybovať nohou s elastickým pásom nabok, snažte sa expandér čo najviac utiahnuť, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Dve sady po 20 opakovaní denne budú stačiť. 
Ak máte špeciálny simulátor, musíte ho umiestniť medzi nohy a pokúsiť sa ho čo najsilnejšie stlačiť. Východiskovou polohou pre vykonávanie tohto cviku môže byť ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, alebo sedenie na kraji postele, pohovky, gauča, stoličky a pod., expandér sa upína v oboch prípadoch medzi kolená. Dve série denne po 20 opakovaní.
Efektívne cvičenie na chudnutie vnútornej strany stehien
