Existuje mnoho druhov cvikov na hornú časť stehien. Môžu sa vykonávať počas tréningu alebo aj keď ste niečím zaneprázdnení.
Ak chcete začať, rozhodnite sa, prečo chcete posilniť tón týchto svalov: znížte objem bokov alebo ich urobte viac tónovanými. Na dosiahnutie konkrétnych cieľov budete musieť mierne upraviť trvanie sedení, počet opakovaní atď.
1. Drepy na stenu
Toto je jeden z lepšie spôsoby posilniť svaly v hornej časti stehien. Drepy môžete robiť kdekoľvek: doma, v posilňovni a dokonca aj v kancelárii.
Existuje veľa variácií tohto cvičenia, ale pre každého je hlavné, že telo od hlavy po zadok by malo byť pritlačené k stene.
Nohy by mali byť posunuté dopredu 45 cm od steny a umiestnené pod uhlom k telu. Kolená majte od seba.
Jemne si podrepnite, pokrčte kolená, ako keby ste sedeli na stoličke, až kým sa nedosiahne konečný bod, keď sú kolená ohnuté takmer do pravého uhla.
Teraz je najdôležitejšie pokúsiť sa zostať v tomto bode aspoň 30 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte drep.
V ideálnom prípade by ste mali toto cvičenie vykonávať asi 5 minút každý deň, no dosiahnuť to bude vyžadovať veľa práce.
2. Pravidelné drepy
Predchádzajúce cvičenie určite pomôže pri pravidelných drepoch.
Ide o veľmi účinný cvik na boky, ktorý si nevyžaduje žiadne pomôcky.
Roztiahnite nohy širšie ako ramená. Potom sa znížte takmer k bedrám – tak, aby ste mali kolená ohnuté v uhle 90°. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do vzpriamenej polohy; kolená by mali zostať ohnuté.
Ideálny čas na toto cvičenie je tiež 5 minút.
Tieto pekné jednoduché cvičenia schopný robiť skutočné zázraky s bokmi. Môžete ich vykonávať kdekoľvek. Výpady budú obzvlášť užitočné, ak sa uprostred dňa cítite malátne.
Mierne rozkročte nohy a položte ruky na boky. Potom urobte veľký krok vpred! Môžete začať s akoukoľvek nohou – podľa toho, ktorá je pre vás výhodnejšia. Začnime napríklad tým správnym.
Stehno pravej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou a koleno by malo byť ohnuté v pravom uhle. Ľavá noha (ktorá zostáva vzadu) musí byť ohnutá tak, aby dôraz padol na prsty.
V tejto polohe urobte ešte jeden krok vpred, ale teraz doľava.
S každou nohou urobte 8 výpadov. Pokúste sa ich počet časom zvýšiť na 20–24-krát.
4. Kruhy nôh
Efektívne cvičenie, pri ktorom si trochu oddýchnete a istým spôsobom si oddýchnete.
Ľahnite si na chrbát – najlepšie na podložku na jogu alebo niečo mäkké. Ruky dole, dlane na podlahe.
Zdvihnite pravú nohu vertikálne a natiahnite palec nahor, pričom pätu otočte mierne dovnútra.
Začnite opisovať kruhy nohou – najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti nej. V tomto prípade by sa rovná noha mala pohybovať - stehno zostáva nehybné. Vymeňte nohu a zopakujte cvičenie.
Pokúste sa urobiť 5 rotácií v oboch smeroch s každou nohou.
5. Lezenie po schodoch
Jednoduchý, ale účinný cvik na boky.
Môžete samozrejme ísť do posilňovne a zacvičiť si na simulátore schodov, ale nie je to absolútne nevyhnutné, ak máte v dome, na verande alebo v kancelárii schodisko.
Jednou z variácií cviku je krížový výstup, kedy sa postavíte bokom ku schodom.
Cvičenie začnite pomalým tempom – rozviniete tak nielen vytrvalosť, ale ani neustúpite!
Vykonajte výstupy v tejto technike po jednom schodisku na každú stranu - hneď ako dosiahnete spodný schod ďalšieho letu, otočte sa na schody na druhej strane a začnite znova stúpať.
6. Bočné zdvihy nôh
Cool cvičenie - efektívne, no zároveň jednoduché a prekvapivo ľahké.
Použite podložku, na ktorej ste robili kruhy na nohách. Ľahnite si na bok, lakeť sa oprite o podložku, hlavu si položte na dlaň.
Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite nohu a natiahnite ju k stropu. Potom pomaly spustite nohu späť do východiskovej polohy.
Urobte 10 zdvihov jednou nohou, potom sa otočte na druhú stranu a cvik opakujte s druhou nohou.
7. Chôdza, beh a jogging (jogging)
Tieto sú jedným z najlepšie výhľady fyzická aktivita pre svaly nôh.
Dokonca aj pravidelná chôdza môže napnúť svaly v hornej časti stehien. Jeho účinnosť je ešte vyššia, keďže tréning je dlhší.
Ak sa už venujete joggingu alebo behu, svojim stehenným svalom nesmierne prospievate.
Ktorý z týchto typov fyzická aktivita Nech už si vyberiete čokoľvek, dajte si záležať na výbere správnej obuvi. Musí sedieť veľkosťou, tesne priliehať k chodidlu a vyhovovať svojmu účelu, inak namiesto toho, aby bol užitočný, poškodíte svoje nohy.
8. Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu
Máte ešte po ruke koberec? Výborne!
Toto cvičenie si nevyžaduje príliš veľa úsilia, ale skutočne pomôže spevniť stehenné svaly.
Ľahnite si na brucho. Rovné nohy ležia voľne na podlahe. Zdvihnite obe nohy čo najvyššie. Držte túto pozíciu a počítajte do 5 (neskôr môžete skúsiť počítať do 10). Potom pomaly spustite nohy do východiskovej polohy, nechajte ich trochu odpočívať a cvik zopakujte.
Na začiatok stačí 10 opakovaní. V budúcnosti sa pokúste zvýšiť ich počet na 20.
9. Cyklistika
Skvelý spôsob, ako posilniť a vytvarovať stehná. Cyklistika je jednoduchá a zábavná a môžete ju bicyklovať aj so svojimi blízkymi, priateľmi alebo deťmi.
Čím rýchlejší bicykel, tým lepšie.
Začnite miernymi kopcami, prekonávajte toľko odporu, koľko dokážete zvládnuť. Potom skúste šplhať po strmších šmykľavkách.
Na horskom bicykli sa predsa dá ísť! Ale aj keď ho nemáte, nebojte sa, pokojná jazda po okolí je tiež veľmi dobrá záťaž!
Rotopedy fungujú tiež!
Ako vidíte, je ich veľa rôznymi spôsobmi posilniť tonus svalov v hornej časti stehien. Vyberte si, čo sa vám najviac páči.
A pamätajte, že tenké stehná vyzerajú krásne a sexi len vtedy, keď sú vtiahnuté.
Uprednostňujete cvičenie doma alebo cvičenie vo vnútri telocvičňa?
Muži sa už od nepamäti hádali, ktorá časť ženského tela je najpríťažlivejšia. Niektorým sa páči výrazné poprsie, iným šik vlasy a ďalším elastický zadoček. Ale všetci predstavitelia silnejšieho pohlavia priznávajú, že keď vidia krásna žena V prvom rade dbajte na štíhle nohy. Zástupcovia slabšieho pohlavia si to dobre uvedomujú, a preto sa snažia všetkými možnými spôsobmi zdôrazniť krásu svojej hlavnej „zbrane“ pri dobývaní mužov. Nie každému sa to však darí a dôvodom je ochabnutá koža a slabé svaly. vnútorný povrch boky.
Tieto svaly sa prakticky nezapájajú do každodenného života, a preto sú prvé, ktoré začínajú kaziť krásu vyrezávaných ženských nôh, a okrem toho sa stávajú hlavnou príčinou odierania kože medzi nohami. Je jasné, že s takýmto problémom treba bojovať, no dá sa s ním popasovať len pravidelným cvičením, ktoré zapája svaly stehien. V tomto článku zvážime najefektívnejšiu gymnastiku na čerpanie tejto problémovej oblasti.
Gymnastika na posilnenie svalov stehien
1. Rovné zdvihnutie nohy
Na cvičenie je najlepšie zaobstarať si gumenú podložku. Ľahnite si na pravú stranu, lakte oprite o podlahu a dlaňou si držte hlavu. Druhú ruku nechajte položiť dlaňou na podlahu na úrovni brucha. Mierne ohnite pravú nohu a narovnajte ľavú nohu a pomaly ju zdvíhajte a spúšťajte bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Urobte až dvadsať takýchto zdvihov a potom si ľahnite na ľavú stranu a rovnakým spôsobom pumpujte svaly druhej nohy.
2. "Nožnice"
Ide o ďalší známy cvik vykonávaný v ľahu, pri ktorom zapájate svaly stehien, a zároveň dobre napumpujete lýtkové svaly. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky rovnobežne s telom a poskytnite si oporu. Zdvihnite nohy do malej výšky a začnite ich desaťkrát prekrížiť, napodobňujúc pohyby nožníc. Ihneď po dokončení prvku zdvihnite a spustite obe nohy, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, 10-krát. Dokončite tri série a môžete prejsť na ďalšie cvičenie.
3. Výpady
Tento nádherný prvok začína postojom v stoji. Ruky majte pred sebou a ľavou nohou urobte krok do strany. Drepnite, ohnite pravé koleno, potom sa zdvihnite a presuňte pravú nohu za ľavú. Hmotnosť tela sa v tomto prípade bude tiež pohybovať z pravej strany na ľavú. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte prvok, pohybujte sa zrkadlovo (t. j. na pravú stranu). Opakujte prvky až 10-krát na každej strane.
V praxi kondičných trénerov existuje ešte jedna obľúbená možnosť výpadov. Aby ste to urobili, urobte veľký výpad dopredu pravou nohou, oprite sa o ňu celým telom a posaďte sa tak, aby sa ľavé koleno dotýkalo podlahy. Vráťte sa do pôvodnej polohy a zopakujte tento prvok pre druhú nohu. Vykonajte 10-15 pohybov každou nohou.
4. Vedenie nohy do strany
Na implementáciu ďalšieho gymnastického prvku budete potrebovať podporu. Môžete si oprieť ruky o stenu, ale je lepšie použiť vysoké operadlo stoličky. Postavte sa pred stoličku, rukami sa opierajte o operadlo. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a vezmite ju čo najviac dozadu. Opakujte 20-25 krát, snažte sa neohýbať kolená a potom pumpujte druhú nohu rovnakým spôsobom.
5. Plie drepy
Vynikajúci výsledok v boji proti ochabnutosti stehenných svalov poskytujú plié drepy. A okrem precvičovania tejto svalovej partie pomáha tento prvok aj odstraňovať „nohavice“. Na jeho vykonanie sú nohy chované čo najširšie, s ponožkami otočenými na stranu. Hneď ako zafixujete túto polohu, začnite drepovať a snažte sa neohýbať chrbát. Musíte drepovať, až kým boky nevytvoria priamku a vo svaloch nebude silné napätie. Robte drepy po dobu jednej minúty, potom dajte nohám odpočinok (doslova dvadsať sekúnd). Opakujte prvok dvakrát a prejdite na ďalší.
6. Zovretie lopty kolenami
Aby ste si takto precvičili boky, budete potrebovať skákaciu gumenú loptu. Ležiace na plochý povrch, položte ruky rovnobežne s telom. Pritiahnite päty k zadku a držte loptu medzi kolenami. S podoprenými rukami zdvihnite boky tak, aby tvorili priamku s trupom a začnite silno stláčať gumenú loptičku. Stlačte projektil, napočítajte do desať a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte desaťkrát.
7. Drepy na lopte
Postavte sa na nohy a urobte ďalší gymnastický prvok, ktorý ľahko napumpuje vaše boky. Stlačte loptu kolenami, natiahnite ruky dopredu a začnite robiť plytké drepy, pevne stláčajte projektil. Pri drepe okamžite pocítite, ako sa svaly stehien napínajú a začínajú pracovať. Veľmi skoro si všimnete, že tento prvok je jedným z najúčinnejších zo všetkých ponúkaných cvičení. Robte drepy maximálne množstvo krát, čím sa ich počet zvýšil na päťdesiat.
8. Natiahnutie bokov
Tieto úžasné pohyby vyžadujú gumenú podložku a malú tvrdú podložku. Ľahnite si na chrbát s vankúšom pod hlavou. Posuňte pätu pravej nohy bližšie k zadku a chodidlo ľavej nohy položte na pravé koleno. Mierne zatlačte na ľavé koleno a odtlačte ho od seba. V tejto chvíli pocítite potrebné napätie. Zmrazte v tejto polohe na 7-10 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb pre pravú nohu, pričom nezabudnite držať chrbát rovno. Vykonajte päť sérií, nohy neustále striedajte. Podľa fitness inštruktorov takýto prvok nielenže urobí pokožku na vnútornej strane stehien hladkou a elastickou, ale pomôže aj zbaviť sa celulitídy.
9. Intenzívne čerpanie
Po dokončení predchádzajúceho gymnastického prvku zostaňte vo vodorovnej polohe s prevrátením na bok. Položte ľavý lakeť na podlahu a podoprite si hlavu rukou. Posuňte pravú nohu pokrčenú v kolene dopredu. Nech vám slúži ako dodatočná podpora. Začnite pumpovať ľavú nohu, odtrhnite ju od povrchu a zdvihnite ju maximálna výška. Urobte pätnásť týchto zdvihov a potom zopakujte prvok na pumpovanie druhej nohy.
10. Prekonávanie odporu
Na ďalšie cvičenie, ktorého účelom je napumpovať svaly stehien, budete potrebovať gumičku-expander. Postavte sa rovno, nasaďte si gymnastickú pásku na spodnú časť nôh, mierne nakloňte telo dopredu a spojte ruky do zámku, držte ich pred sebou. Prekonaním odporu expandéra urobte široký krok do strany pravou nohou. Vráťte sa do východiskovej polohy a drepujte čo najhlbšie. Opakujte prvok pre pravú nohu. Urobte pätnásť týchto pohybov pre každú nohu a môžete prejsť na ďalšie cvičenie.
Napokon, každá kráska starajúca sa o telo by mala pochopiť, že výsledky, ktoré sa dosahujú v posilňovni, sa len ťažko dajú dosiahnuť cvičením doma. Preto pokojne zájdite do najbližšieho fitness klubu a vezmite si lekcie od skúsených fitness inštruktorov, ktorí vás naučia správne drepovať s činkami či činkou, ako aj ohýbať a vyrovnávať nohy na trenažéri. V tomto prípade doslova za 1,5-2 mesiace zaznamenáte prvé výsledky svojho štúdia, čo znamená, že si užijete harmóniu svojich nôh.
Zdravie a krása pre vás!
Vnútorné stehno je problémová oblasť veľa ľudí, najmä žien. Pokožka vnútorného stehna je oveľa tenšia ako vonkajšia. Tenkosť kože robí túto oblasť menej elastickou. Okrem toho sa v tejto oblasti ukladá viac tuku. Tučná a tenká koža vedie k tomu, že vnútorný povrch stehien ochabne, začne ochabovať a často sa stáva ako želé. Tento problém trápi mnoho žien, dokonca aj veľmi mladých.
Čo robiť? Znížte množstvo tuku a posilnite svaly na vnútornej strane stehna.
Pre štíhle ženy môže byť táto oblasť tiež znepokojujúca, ak sa medzera medzi stehnami prehne do písmena O. Ak to nie je znak kostry, potom je normou veľká medzera.
Je to tak, že štíhli ľudia majú málo tuku a táto zóna, ako už bolo spomenuté, je „zásobníkom“ tuku. To znamená, že príroda prezieravo ponechala priestor pre tukovú vrstvu.
Menej tuku, viac miesta. Preto tá medzera.
Čo možno urobiť na zníženie medzery? Polepšite sa alebo skúste zväčšiť svaly na vnútornej strane stehna pomocou špeciálnych úzko zameraných cvikov.
Slabosť svalov na vnútornej strane stehna môže vyvolať výskyt zranení v tejto oblasti, s ktorými sa stretáva mnoho športovcov - amatérov i profesionálov.
Naťahovanie týchto svalov sa stáva veľmi často a prináša veľa nepohodlia. Bolesť v slabinách môže trvalo znepokojiť a tréningový proces.
Čo robiť? Aby ste chránili svaly vnútornej strany stehna pred zranením, musíte ich posilniť pomocou špeciálnych cvičení na rozvoj a strečing. A nezabudnite si pred akoukoľvek športovou aktivitou urobiť 10-minútovú rozcvičku!
Svaly vnútornej strany stehna
Svaly vnútorného povrchu stehna tvoria skupinu adduktorov. Adduktory zahŕňajú päť svalov: hrebeň, tenký, dlhý adduktor, krátky adduktor, veľký adduktor. Hlavnou funkciou týchto svalov je addukcia stehna. Inými slovami, spojte nohy. Keď spojíme nohy, tieto svaly fungujú. Funkcia nám hovorí, ako ich trénovať. Musíte dať nohy k sebe, ale s námahou. Na tom sú založené cviky na vnútornú stranu stehna.
Redukcia tuku v oblasti vnútornej strany stehien
Mnohé ženy sú znepokojené ako sa zbaviť tuku vnútri boky. Jediným spôsobom, ako odstrániť tuk lokálne, teda len na jednom konkrétnom mieste, je liposukcia. Neexistuje žiadny iný spôsob, ako schudnúť lokálne!
Jednoduchý príklad: praváci od útleho veku operujú pravá ruka, a ľaváci - ľaváci. Ak veríte v lokálne chudnutie, dominantné rameno, ktoré zažíva vyššiu záťaž, by malo byť tenšie ako druhé. Pozrite sa na svoje ruky. Nevidíte veľký rozdiel? To je všetko. Chudnutie v jednej konkrétnej oblasti tela je nereálne.
Ak chcete odstrániť tuk z vnútornej strany stehien, musíte znížiť celkové množstvo tuku v tele. To znamená menej jesť a viac sa hýbať.
Ak je hmotnosť normálna, potom ochabnutosť vnútorného povrchu stehna nie je spojená s prebytočným tukom, ale so slabosťou a uvoľnenosťou adduktorov. Ak chcete problém vyriešiť, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre vnútornú stranu stehna.
Takže, aby vnútorný povrch stehna prestal byť problémovou oblasťou, je potrebné, ak existuje, trénovať adduktory.
Cvičenie na vnútornú stranu stehien
1. Zdvíhanie a spúšťanie nôh v polohe na bruchu (hojdačky)
Mahi pre vnútornú stranu stehna by ste mali robiť pomaly, s námahou, so sústredením sa na adduktory. V prípade potreby je možné nosiť závažia na nohy. Ponúkame tri možnosti cvičenia.
Prvé cvičenie. Toto je najobľúbenejší cvik na vnútornú stranu stehien. Východisková pozícia:ľahnite si na bok, opierajte sa o lakte alebo si položte hlavu na natiahnutú ruku; ohnite nohu umiestnenú na vrchu v kolene a položte ju pred seba za koleno dolnej časti nohy. Potiahnite špičku dolnej časti nohy k sebe.
Výkon: pomaly zdvíhajte a spúšťajte dolnú časť nohy. Musíte ho zdvihnúť čo najvyššie a ak ho znížite, neklaďte ho na podlahu. Položením nohy na podlahu sa uvoľní napätie zo svalov, čo zníži efektivitu.
Urobte toľko opakovaní, koľko je potrebné, aby ste cítili, ako adduktory „horia“. Cítite silné pálenie v týchto svaloch, môžete spustiť nohu a uvoľniť sa a potom si ľahnúť na druhú stranu a urobiť cvičenie pre druhú nohu.
Druhé cvičenie. Aby ste to dosiahli efektívne cvičenie potrebujete stabilnú stoličku. Východisková pozícia:ľahnite si na bok tak, aby ste mali nohy pod stoličkou. Podoprite hlavu rukou položenou na lakti. Hoďte nohu nohy umiestnenej na vrchu na sedadlo stoličky. Spodná noha je pod sedadlom. Potiahnite špičku dolnej časti nohy k sebe a zafixujte ju v tejto polohe.
Vykonávanie cvičenia: na úkor času pomaly zdvihnite dolnú časť nohy na sedadlo stoličky; na počet dvoch - rovnako pomaly ho spustite na podlahu. Opakujte zdvíhanie a spúšťanie nohy, kým sa vo svaloch na vnútornej strane stehna neobjaví pocit pálenia. Potom si musíte ľahnúť na druhú stranu a urobiť cvičenie pre druhú nohu.
Tretie cvičenie. Z hľadiska dopadu sa veľmi nelíši od prvého cvičenia, ale táto možnosť je svojim spôsobom účinná. Toto cvičenie pre vnútornú stranu stehna vám umožňuje cvičiť rôzne svaly nôh. Zároveň je účinný pre tlačové a chrbtové svaly, pretože. musia sa namáhať, aby udržali rovnováhu.
Východisková pozícia:ľahnite si na bok s hlavou položenou na vystretej paži. Zdvihnite hornú nohu nad podlahu do výšky asi 50 cm.Potiahnite prsty oboch nôh k sebe.
Výkon: toľkokrát súčasne zdvihnite dolnú časť nohy a mierne spustite hornú časť nohy. To znamená znížiť nohy. Pri počte dvoch spustite spodnú nohu na podlahu a zdvihnite hornú. Teda roztiahnuť nohy. Cvičenie musíte vykonávať pomaly, sústrediť sa na pocity vo svaloch nôh a na udržanie rovnováhy. Urobte 30 záhybov na nohách, potom si ľahnite na druhú stranu a urobte ďalších 30 záhybov.
2. Cvičenie na vnútornú stranu stehna "Nožnice"
Toto zdanlivo jednoduché cvičenie je veľmi účinné pre svaly vnútornej strany stehna. Súčasne vykonávaním „nožníc“ súčasne cvičíme. Ponúkame dve verzie tohto cvičenia.
Cvičenie "Nožnice": možnosť jedna. Východisková pozícia:ľahnite si na podložku, položte ruky pod zadok s dlaňami na podlahu. Môžete si odtrhnúť ramená od podlahy, zatiaľ čo brada by mala byť pritiahnutá k hrudníku a nie k oblohe. Táto možnosť funguje na posilnenie svalov krku. Ale ak je to pre vás ťažké, položte hlavu na podlahu.
Zdvihnite obe nohy asi 20-30 centimetrov nad podlahu. Vytiahnite prsty na nohách.
Výkon: energicky (ale nie „navoľno“, ale silou) rozkročte a prekrížte nohy. Musíte roztiahnuť nohy o 20-30 cm.Nohy sú napnuté, boky sú silné, žalúdok je vtiahnutý. Urobte aspoň 20 prekrížení nôh, na pár sekúnd si oddýchnite a zopakujte znova.
Cvičenie "Nožnice": možnosť dva. Východisková pozícia: ležať na podložke, hlavu na podlahe, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite obe nohy tak, aby zvierali s telom uhol o niečo viac ako 90 stupňov.
Výkon: roztiahnite nohy dosť široko, ale nie až do nepohodlia vo svaloch. Potiahnite prsty na nohách smerom k sebe. Pomaly približujte nohy k sebe, ale nezatvárajte ich ani ich neprekrížte, ale nechajte medzi nimi vzdialenosť asi 20 cm. Po spojení ich znova roztiahnite atď. Urobte 30 riedení a potom prejdite priamo na nožnice. Rozkročte nohy čo najširšie, natiahnite si ponožky a pomaly približujte a rozťahujte nohy. Pri miešaní prekrížte. Urobte 30 informácií.
3. Cvičenie na vnútornú stranu stehna s loptou
Budete potrebovať elastickú gumenú gymnastickú loptu.
Cvičenie 1. Východisková pozícia:ľahnite si na podložku, pokrčte nohy v kolenách, chodidlá na podlahe. Držte loptu medzi kolenami. Natiahnite ruky pozdĺž tela.
Výkon: na úkor časov stlačte nohy na loptu a snažte sa ju stlačiť. Držte napätie niekoľko sekúnd. Na počte dvoch uvoľnite nohy. Opakujte kompresiu a relaxáciu 30-krát.
Cvičenie 2. Podstata tohto cviku: snažíme sa udržať loptičku medzi nohami pri vykonávaní cviku na prihrávku, udržíme svaly vnútornej strany stehna v neustálom napätí. Budeme mať prechodové cvičenie.
Východisková pozícia: postavte sa rovno, držte gymnastickú loptu medzi nohami tesne nad kolenami.
Výkon: sadnite si pri počítaní časov, vráťte sa do východiskovej polohy pri počte dvoch. Opakujte v dvoch sériách po 10-15 krát.
4. Drepy a výpady na vnútornú stranu stehna
Squat "Plie". Tento drep je efektívnejší pre vnútornú stranu stehna, čím širšie sú nohy od seba. Východisková pozícia: postavte sa rovno, roztiahnite nohy čo najširšie, ponožky sa pozerajú do strán.
Zbavte sa celulitídy: Zdokonalte nohy jednoduchou fyzickou aktivitou. Denným cvičením na vnútornú stranu nôh dosiahnete pozitívny výsledok už za najoptimálnejšie a krátka doba(ale nie menej ako o niekoľko týždňov neskôr).
Celulitída sa netýka len žien s krivkami, ktoré sa od ostatných líšia nadváhou. Ide o zvláštne ložiská pod kožou, ktoré vznikajú v dôsledku mnohých faktorov. Môže to byť sedavý zvyčajný životný štýl a zneužívanie moderného rýchleho občerstvenia (fast food).
Celulitídu môžeme pokojne nazvať chorobou, ktorá sa dá úspešne vyliečiť cvičením. Dnes sa chcem dotknúť najťažšieho miesta, ktoré sa lieči na celulitídu – je to vnútorné stehno .
Zdokonalenie nôh jednoduchou fyzickou aktivitou
Denným cvičením pre vnútornú stranu nôh dosiahnete pozitívny výsledok v najoptimálnejšom a krátkom čase (ale nie menej ako niekoľko týždňov).
Cvičenie proti celulitíde vykonávame správne
Pamätajte, že takéto cvičenia na viac vysoká účinnosť musíte to urobiť aspoň každý druhý deň, ale aspoň dvakrát týždenne. Pred vykonaním série cvičení vykonajte zahriatie tela, aby ste ho pripravili na nabíjanie. Môže to byť jednoduchá chôdza, ľahké hojdanie nôh alebo skákanie.
Vyberte si zahrievacie cvičenia, ktoré sa vám najviac páčia.
Ľahneme si teda na zem na ktorúkoľvek stranu, oprieme sa o ňu rukami (lakťami) a sústredíme sa na nohy, alebo skôr na jeden sval. Nohu, ktorá je vyššie v kolene pokrčíme a chodidlo dáme pred ležiace koleno. Pomaly a opatrne zdvihnite ležiacu nohu, nespúšťajte ju až do konca na podlahu a amortizujte asi 10-15 krát.
Upravte počet záťaží v jednom prístupe sami, nemali by ste sa zraniť. Je lepšie začať s malým množstvom a postupne ho zvyšovať.
Sada cvikov na celulitídu
Poznámka! Amplitúda pohybov by nemala byť veľká, ale snažte sa robiť pohyby často. Mali by ste cítiť, ako vaše svaly fungujú.
Nasledujúce cviky na vnútornú stranu stehien budú náročnejšie, keďže sú tu ovplyvnené aj svaly tlače.
Sedíme na podlahe, lakte sa opierame vzadu o podlahu a nohy pokrčíme v kolenách. Teraz ich pomaly zdvihnite a potom roztiahnite. Niekoľkokrát vyvážte nohy, aby ste zistili, ktorý sval práve pracuje.
Pritiahnite kolená k ramenu
Nasledujúce cvičenie bude potrebné vykonať takto:ľahnite si na ktorúkoľvek stranu, položte ruky pred seba, čím sa opriete o podlahu. Nohu, ktorá bola navrchu, ohnite v kolene a položte ju za spodnú časť nohy. Teraz s ležiacou nohou vykonajte cvičenie trochu, to znamená, že ju pomaly zdvihnite a spustite. Vaša pokrčená noha bude slúžiť ako opora. Po dokončení tohto cviku posuňte pokrčenú nohu dopredu a druhú pumpujte rovnakým spôsobom. Vďaka tomuto cviku bude váš zadok čoskoro pružnejší.
Vytvorte prízvuk! Sledujte palec na nohe a chodidlo – mal by byť rovný, nie predĺžený.
Môžete vyskúšať nasledujúce cviky na celulitídu na stehnách, ktoré sa mierne líšia od predchádzajúcich možností. Aby ste to urobili, musíte sedieť na podlahe a ohýbať nohy. Potom položte lakte vnútorná časť kolená a zatvorte dlane v zámku. Pokúste sa zavrieť nohy kolenami a vytvorte odpor rukami.
Mali by ste cítiť, ako sa svaly na vnútornej strane nôh napínajú a pracujú.Čím širšie roztiahnete nohy a vytvoríte väčší odpor, tým efektívnejší bude výsledok cvičenia.
Nasledujúce cviky proti celulitíde na stehnách sú veľmi účinné, no ich vykonávanie je náročnejšie.Ľahnite si na bok, narovnajte spodnú nohu a ohnite hornú nohu a potom ju položte pred seba. Vaše ruky budú slúžiť ako opora. Na nohe, ktorú budete švihnúť, potiahnite palec k sebe tak, aby bol v 90-stupňovej polohe.
Pozor! Snažte sa neodtrhnúť spodnú nohu od podlahy a zdvihnite hornú nohu čo najvyššie. Takže výsledok bude najefektívnejší.
Pri ďalšom cvičení budete musieť zaujať túto pózu- Sadnite si na podlahu alebo iný tvrdý povrch, lakte sa oprite o podlahu za sebou a dlane položte pod chvostovú kosť. Zdvihnite narovnané nohy, pohybmi tlmiacimi nárazy ich roztiahnite do strán a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Opäť vnímajte svaly, na ktorých pracujete. Tento cvik zasiahne aj brušné svaly, takže budete musieť cítiť aj ich prácu.
Strečing proti celulitíde
Dajte vnútornú stranu nôh pekný tvar pomôže najjednoduchší strečing. Navyše priečne aj pozdĺžne. Svaly v tejto časti nôh ponaťahujte trochu a postupne, aby sa vaša postava čoskoro výrazne zlepšila. Nepreháňajte to so záťažou, pretože existuje možnosť natrhnutia väzov a toho, že ich môžete za krátky čas veľmi natiahnuť.
Počet cvikov a správna záťaž
Koľkokrát musíte cvičiť vnútorné stehno proti celulitíde, aby bol výsledok - je len na vás, ktorý si vyberiete, pretože všetko závisí od fyzickej zdatnosti, vašej hmotnosti, veku a ďalších ukazovateľov.
Najprv sa nesnažte začať s ťažkými nákladmi od prvého dňa, pretože na druhý (a najmä na tretí deň) jednoducho nebudete môcť vstať z postele, nieto ešte niečo robiť.
Ak ste v dobrej fyzickej kondícii a nemáte nadváhu, každý typ cvičenia môžete urobiť 25-40 krát.
Neponáhľajte sa, pretože rýchlosť je hlavným nepriateľom tréning, a takéto cvičenia nesúvisia so športovými pretekmi, ale s obnovením svalového tonusu.
Pamätajte, že pri akomkoľvek cvičení by ste sa mali cítiť pohodlne a pohodlne. To bude hovoriť o jeho správnej implementácii a najefektívnejšom výsledku. To všetko môžete urobiť pred zrkadlom, aby ste videli, aký ste dobrý človek. A neprestávajte myslieť na požadovaný výsledok, pretože to je vaša najlepšia motivácia.publikované .
Máte otázky – pýtajte sa ich
P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia – spoločne zmeníme svet! © econet
Ekológia spotreby. Fitness a šport: Krásne a štíhle nohy sa dajú vyrobiť bez ohľadu na výšku a postavu, stačí len vedieť správne a dobre precvičiť určité svalové skupiny. ...
Krásne a štíhle nohy sa dajú vyrobiť bez ohľadu na výšku a postavu, stačí len vedieť správne a dobre precvičiť určité svalové skupiny.
Samozrejme, je lepšie to robiť v telocvični a prideľovať samostatné tréningy na cvičenie nôh (odborníci vám radia, aby ste cvičili rôzne skupiny svaly v jednotlivých dňoch, pričom sa vykoná maximálny počet prístupov s požadovaným počtom opakovaní), čo prinesie najviditeľnejší výsledok v krátkom časovom období.
Ale svaly nôh, na rozdiel od všetkých ostatných svalových skupín na našom tele, sa dajú perfektne precvičiť aj doma - existuje na to obrovské množstvo cvičení (beh, drepy atď.). Mnoho ľudí však pozná veľmi málo cvikov na nohy a nevedia ich správne vykonávať.
Najprv musíte znížiť tukovú vrstvu na minimum
Pri práci s nohami sa musíte zbaviť tukovej vrstvy, inak ani tvrdý tréning neprinesie požadovaný výsledok.
Na spaľovanie nadváhy v hale tzv kardio zariadenia– orbitreky, bežecké pásy, steppery atď. Pravidelný alebo intervalový beh na štadióne vám ulica tiež pomôže spáliť kalórie navyše a schudnúť. Ak nie je nadváha a chcete len získať štíhle nohy s krásnou, mierne vyvinutou úľavou, nemôžete sa na takéto simulátory zavesiť.
Kardio prístroje môžete používať pred, počas a po tréningu. Aj keď nabeháte viac, ako ste plánovali, od úspechu vás to neodradí.
Efektívny drep na vnútornej strane stehna
Aby ste čo najrýchlejšie a najlepšie napumpovali vnútornú časť stehna, musíte sa veľa hrbiť, nohy široko od seba. Ale všetko nie je také jednoduché, existuje veľa možností pre drepy v telocvični alebo doma. Zvážte najobľúbenejšie a najúčinnejšie.
V izbe hojdajte vnútorné stehno môcť v Smithovom stroji. Aby ste to urobili, musíte si vziať pracovnú váhu alebo prázdnu tyč, ak práve začínate cvičiť, postavte sa pod ňu tak, aby bola na úrovni chrbta a zadok nepresahoval štruktúru. V tomto prípade musí byť tyč opatrne prisunutá na lichobežník ramien, aby pohodlne ležala.
Nohy by mali byť umiestnené širšie ako úroveň ramien, alebo ich môžete umiestniť blízko okrajov konštrukcie. Ponožky sú roztiahnuté tak, aby chodidlo bolo rovnobežné s tyčou. Začneme vykonávať plynulé drepy.
Amplitúda by mala byť dobrá, musíte čo najviac drepnúť a zároveň pracovať so svalmi vnútorného stehna.
Ak budete drepovať dostatočne nízko, nebude to mať takmer žiadny efekt. Drepy v tejto technike je možné vykonávať úplne bez simulátorov s použitím iného športového vybavenia.
Chrbát počas drepov by mal byť dokonale plochý, inak záťaž dopadne na spodnú časť chrbta, chrbát a čokoľvek okrem vnútornej strany stehna.
Zvažovali sme jednu z možností, ako pracovať v posilňovni nad vnútornou plochou stehna porozprávajme sa o tom, ako si môžete svaly, ktoré potrebujeme, vycvičiť doma.
Doma si môžete veľmi rýchlo vytvarovať svaly, ak budete pravidelne vykonávať nižšie popísané cvičenia.
Cindy Crawford Domáce cvičenie
Mnoho dievčat obdivuje vzhľad svetoznámeho modelu a verejnej osoby - Cindy Crawford. Nie každý to však vie Tajomstvom jej dokonalej postavy je pravidelné cvičenie.. V spolupráci s profesionálnymi špecialistami a trénermi vyvinula niekoľko veľmi efektívnych tréningových programov, ktoré môže každý vykonávať doma bez špeciálneho vybavenia alebo simulátorov.
Cindy precvičuje vnútornú stranu stehna niekoľkými sériami s určitým počtom opakovaní. Vykonáva tri druhy drepov. Samotné cvičenia sú veľmi zaujímavé a nebudú vôbec nudné.
Po kvalitnom rozcvičení začneme rozcvičovať svaly nôh a vnútornú stranu stehna. Drepy vykonávame na mieste, nohy široko od seba. Urobte 2-3 sady po 10 opakovaní (pozrite sa na svoju silu, nemali by ste byť leniví, inak bude všetko márne, ale ak sú to úplne prvé tréningy, nepreháňajte to, inak vás bude na druhý deň všetko veľmi bolieť ).
Keď dosiahnete požadovaný výsledok(a to sa určite stane, ak vynaložíte úsilie), potom pocítite nielen nárast fyzickej energie, ale aj sebauspokojenie, zvýši sa sebaúcta a bude tu túžba rozvíjať sa, ako aj športovať.
Vraciame sa k sérii drepov od Cindy.
Dobré zahriatie svalov ísť do veľmi zaujímavé a originálne cvičenie:
- Naša pozícia všetko zostáva rovnaké ako v prvom variante drepov, ale teraz, keď sa krčíme na maximálnu možnú amplitúdu, nestojíme na dvoch nohách, ako sme to robili predtým, ale začíname striedavo zdvíhať jednu nohu a potom sa vraciame do najnižšieho bodu .
Toto cvičenie je podobné v prevedení ako zápasníci sumo drepujú a funguje veľmi efektívne. Precvičíte nielen vnútorné stehná, ale aj trochu ponaťahujete nohy a svaly treba pred aj po cvičení miesiť a naťahovať.
Pracujte na maximum, koľko môžete, ale bez fanatizmu.
- Potom robíme najťažšie drepy. Ak vám nie je príjemné ich robiť, potom je lepšie sa znova zahriať.
Zaujmeme predchádzajúcu polohu, rozkročme sa s nohami naširoko od seba a vytočenými prstami na nohách, plynule klesneme na maximum a mierne sa odrazíme, nohy trochu narovnáme, potom sa jemne rozkročíme a opäť sa zatlačíme vnútornými svalmi stehna. Zároveň, aby bolo prevedenie čo najefektívnejšie, pozorne sledujeme dýchanie, ktoré pri práci na svaloch má veľký význam. Pri drepe sa zhlboka nadýchneme a pri vytláčaní vydýchneme všetok vzduch z pľúc.
- Naše záverečné cvičenie- ide o skok z jednej nohy na druhú so širokým nastavením a prekrížením.
Dostávame sa do pozície, v ktorej sme celý čas drepovali, no nohy si môžete dať trochu užšie, inak môžete stratiť rovnováhu alebo si vykĺbiť nohu pri skákaní. Potom vezmeme pravú nohu do strany a začneme ju za ľavou. Pravou nohou šviháme do protismeru, pričom zároveň robíme skok. Potom hneď začneme zľava doprava a všetko opakujeme rovnako len v opačnom smere. Mali by ste cítiť správne svaly vnútornej strany stehna a snažiť sa s nimi pracovať. uverejnený
