Fyzické cvičenia doma. Komplexné cvičenie pre mužov doma, domáci tréningový program

Pravidelné kurzy a správnej výživy– kľúč k vynikajúcej fyzickej kondícii. Táto pravda je známa mnohým, ale kvôli rôznym okolnostiam nie každý môže ísť do posilňovne. V takýchto situáciách môže byť východiskom program, ktorý treba viesť cvičenie doma.

Vlastnosti tréningu doma

Charakteristickým znakom veľkej väčšiny domácich svalových tréningov je obmedzené množstvo používaného náradia. Toto je limitujúci faktor pre zvýšenie počtu vykonávaných prvkov a tiež neumožňuje neustále zvyšovanie zaťaženia.

Len málokto si totiž môže dovoliť vybaviť jednu zo svojich izieb plnohodnotnou posilňovňou. Pretože si to vyžaduje finančné náklady a dostupnosť voľného miesta.

Aby ste mohli začať s domácim tréningom svalov, nie je potrebné kupovať drahý multifunkčný stroj na cvičenie. Spravidla platí, že čím vyššia je cena strely, tým je v praxi menej užitočná. Je lacnejšie pozrieť sa bližšie na najpotrebnejšie vybavenie.

Zástupcovia spravodlivého sexu budú potrebovať skladacie činky a švihadlo. Muži sa nemusia uspokojiť s minimálnou zostavou, keďže budú potrebovať aj bradlá a bradlá či lavičku na bench press.

V ideálnom prípade by bol domáci športový kútik dobre vybavený činkou so sadou záťažových dosiek a stojanmi na drepy. Ale takýto nákup sa dá odložiť na lepšie časy a na začatie tréningu budú stačiť činky a lavička.

Športové vybavenie je jedna vec, no mať silnú motiváciu zmeniť seba je úplne iná vec. Keď cvičíte v telocvični, obklopení inými ľuďmi, nedobrovoľne sa s nimi začnete porovnávať, vzhliadať k ostatným, snažiť sa dosiahnuť pôsobivé výsledky atď.

Doma, sám so sebou, môže absencia vážnej motivačnej zložky viesť k nepravidelnosti vyučovania a v dôsledku toho oddialiť dosiahnutie požadovaného efektu. Len v závislosti od dostupnosti silná túžba Aby ste dosiahli svoj cieľ, môžete prejsť na domáci tréningový režim.

Ako správne cvičiť doma

Komu cvičenie doma dávali výsledky, dodržiavali základné pravidlá – systematické a pravidelné školenie. Nedostatok systému výrazne znižuje účinnosť najefektívnejšieho cvičenia. Budete musieť prísne dodržiavať zvolený rozvrh hodín a odmietnuť zlé návyky, odvádza pozornosť od úspechu hlavný cieľ. Len ak necháte všetko zbytočné, môžete sa posunúť vpred.

Každý tréning by mal mať organizačný a mobilizačný začiatok – rozcvičku, ktorej trvanie je minimálne 10 minút a závisí od nadchádzajúcej záťaže. Toto je druh nálady efektívny úspech výsledok, ako aj nevyhnutné prípravná fáza pre svalové vlákna, zabraňuje prasknutiu, vyvrtnutiu a iným zraneniam.

Celková dĺžka tréningu je približne hodina a tempo je zvolené tak, aby bolo možné absolvovať celé súbor cvičení pre domáce cvičenie v pridelenom čase. Dĺžka prestávok medzi sériami závisí od konečného cieľa tréningu. Ak ide o rozvoj vytrvalosti alebo boj s nadbytočnými kilami, potom bude stačiť tridsaťsekundová prestávka. Pri zvyšovaní svalová hmota Je povolené predĺžiť prestávku na 2 minúty. V každom prípade cudzie záležitosti rozptyľujú a narúšajú tempo a rytmus, takže by ste na ne mali počas tréningu zabudnúť.

Akékoľvek podnikanie má začiatok a koniec, vrátane domáceho tréningu. Každá lekcia preto končí ochladením, ktorého účelom je postupný prechod telesných systémov, najmä kardiovaskulárneho, do normálneho stavu. Typicky sa prvky strečingu alebo behu vykonávajú v pokojnom tempe počas posledných 10 minút tréningu. Ochladenie umožní vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť po intenzívnom cvičení!

Cvičenie na cvičenie doma

V arzenáli domácej posilňovne by mali byť drepy s váhou na vrchole zoznamu základných cvičení pre domácnosť. Drepy sú základným cvikom, ktorý nielen precvičí nohy, ale dokonale stimuluje aj uvoľňovanie testosterónu, čo následne urýchli rast svalov na celom tele.

Kliky sú už od detstva najznámejším cvikom kvôli svojej jednoduchosti, kliky sú veľmi obľúbené pri domácom cvičení. Kliky sú výbornou alternatívou k bench pressu a dipom, najmä preto, že nie každý má doma bench press alebo bradlá.

Príťahy na hrazde sú hlavným cvikom na chrbtové svaly, jedinou nevýhodou je, že nie každý má doma hrazdu. Náš tím odporúča zaobstarať si toto vybavenie, pretože pri príťahoch sa napumpujú nielen chrbtové svaly, ale aj ruky a dokonca aj brušné svaly, takže je zrejmé, že hrazda je pre cvičenie doma požadovaný.

Ak ste sa predsa len rozhodli, že si nechcete inštalovať hrazdu doma, vybrali sme pre vás alternatívne cviky: ohýbanie sa cez riadky a mŕtve ťahy s činkami alebo inými závažiami.

Vyššie sme popísali najviac efektívne cvičenia Pre cvičenie doma, v skutočnosti existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré sa dajú robiť doma a nemá zmysel ich všetky vymenovať, preto sme zostavili domáci cvičebný program vzhľadom na nedostatok vybavenia.

Domáci cvičebný program

Domáce cvičebný program na chudnutie

Tréningový program pre dievčatá doma

Každý skutočný muž snaží sa udržať v dobrom stave fyzická zdatnosť. Niekedy vám však nabitý pracovný program a iné každodenné starosti nedovolia pravidelne navštevovať posilňovňu. Nikdy sa však nevzdávajte! Domáce cvičenie pre mužov- skutočné východisko z tejto situácie.

Na cvičenie doma budete potrebovať aspoň nejaké športové vybavenie. Ako prvé vám poradím, kúpte si domov hrazdu, skladacie činky alebo kettlebell. Ak máte k dispozícii aspoň takéto športové vybavenie, budete môcť vykonávať cvičenia pre všetky svalové skupiny a vaše cvičenie doma bude oveľa efektívnejšie.

Osobne som si kúpil domov hrazdu Iron Gym a 24 kg kettlebell. Teraz, ak nemám príležitosť ísť do posilňovne, môžem urobiť súbor cvičení doma. Vodorovná lišta vo dverách sa ľahko a rýchlo inštaluje a tiež odstraňuje. Oveľa pohodlnejšie ako nástenná vodorovná lišta.

Čím viac športového vybavenia budete mať k dispozícii na tréning doma, tým pestrejšie a efektívnejšie budú vaše tréningy. Aj keď máte iba nástennú alebo dverovú sťahovaciu tyč a starý kettlebell, už teraz môžete vykonávať rôzne cvičenia pre všetky svalové skupiny.

Cvičenie doma pre mužov nie je také intenzívne ako cvičenie v posilňovni s voľnými činkami. Preto môžete častejšie trénovať doma. Odporúčam vám však počúvať svoje telo. Ak máte pocit, že ste sa ešte nezotavili z predchádzajúceho tréningu alebo ste v práci veľmi unavení, potom je lepšie odložiť cvičenie na ďalší deň. Výhody tréningu na pozadí únavy budú menšie ako škody.

Domáce cvičenie pre mužov: súbor cvičení

Teraz uvediem niekoľko možností pre rôzne zostavy cvikov, ktoré môžu použiť na cvičenie doma muži s rôznou úrovňou prípravy.

Komplex č.1

• Príťahy 3-4x8-12
• Kliky 3-4x20-25
• Prehnutý kettlebell rad 3-4x8-12
• Kettlebell rad k brade 3x8-12
• Crunchy 3x20-25

Komplex č.2

• Drepy s kettlebellom 4x8-12
• Príťahy 3-4x8-12
• Jednoručný tlak s kettlebellom v stoji 3-4x6-12
• Kliky 3-4x20-25
• Plank

Komplex č.3

• Príťahy so širokým úchopom 1x10
• Kliky so širokým úchopom 1x20
• Príťahy stredného spätného úchopu 1x10
• Kliky so stredným úchopom 1x20
• Príťahy paralelného úchopu 1x10
• Kliky so zatvoreným úchopom 1x20
• Kettlebell hojdačky 3-4x15-20
• Krútenie 3-4x20-25

Domáci tréning pre mužov je skutočnou alternatívou návštevy telocvičňa. Samozrejme, nedosiahnete také výsledky ako v posilňovni, no napriek tomu budete vo výbornej fyzickej kondícii.

Zdravím vás, milí čitatelia a priaznivci na čiastočný úväzok zdravý imidžživot! Dnes vám poviem o cvičeniach pre mužov doma, nebojte sa dievčatá, môžete ich použiť aj vy. Dám niekoľko komplexov na všetky príležitosti a tiež nebudem ignorovať taký rýchlo sa rozvíjajúci trend ako CrossFit a poviem vám, ako to môžete urobiť doma!

Nie každý, kto sa chce dostať alebo si udržať v kondícii, má teraz kvôli rôznym okolnostiam možnosť navštíviť posilňovňu, či už ide o pracovné vyťaženie alebo dlhú a dlhú služobnú cestu niekam, kde posilňovňa nie je. Práve pre takéto prípady existujú sady cvičení, ktoré sa dajú robiť doma, v hotelovej izbe a dokonca aj na ulici. Ďalej zistíme, čo sú.

Veľmi výhodnou možnosťou je cvičenie s váhou vlastného tela, keďže nevyžaduje žiadne investície do vybavenia a dá sa robiť kdekoľvek, stačí vám pohodlné oblečenie.

Pri cvičení doma nezabudnite dodržiavať tieto pravidlá:

• Využívajte miestnosti, kde je dostatok miesta na štúdium
• Cvičiť by ste mali v dobre vetranom priestore
• Optimálna teplota na tréning doma je 23⁰С
• Pred začatím tréningu sa nezabudnite dôkladne rozcvičiť
• Po vyučovaní urobte
• Priamo počas tréningu pite dostatok vody, aby ste nepociťovali smäd (0,5-1 l.)

Teraz prejdime priamo k tréningovému programu a začnime tým najjednoduchším.

1. Drepy: 3-4 série po 15-20 opakovaní. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete spomaliť tempo vykonávania: 10 sekúnd pre negatívnu fázu pohybu a 10 sekúnd pre pozitívnu. Ak toto zaťaženie nestačí, drepnite na jednej nohe a druhou sa držte stabilnej podpery
2. Cvičenie „stena“: 2-3 sady po 30-40 sekundách. V tomto cvičení musíte stáť na rukách vedľa steny.
3. : 2-3 sady po 15-20 opakovaní
4. Cvičenie na lodi: 2-3 série po 10-12 opakovaní
5. Príťahy: 3-4 série po 10-12 opakovaní. Ak nemôžete robiť príťahy, urobte plank s rukami priamo vpred po dobu 2-3 sérií po 20-30 sekundách.
6. Kliky: 3 sady po 30-40 opakovaní
7. Vertikálne kliky: 2 sady po 8-10 opakovaní

Ako vidíte, tento komplex je určený pre všetky svalové skupiny. Tento typ tréning má názov a je skvelý pre začiatočníkov a poslúži aj skúseným športovcom ako udržiavací tréning. Cvičenia nevyžadujú použitie náčinia (snáď okrem hrazdy), ale aj to som si vymyslel. Plank s rukami natiahnutými dopredu je analógom pulóvra s činkou a ako viete, pulóver je základom pre široké svaly chrbta.

Ak chcete dať tomuto komplexu účinok na spaľovanie tukov, musíte zvýšiť jeho intenzitu. Dá sa to urobiť prevedením tréningu na kruhový, pričom každé cvičenie vykonáte jedným prístupom. Keď dokončíte celý kruh, odpočívajte 30-60 sekúnd a všetko zopakujte, a tak ďalej 2-3 krát. Tento tréning je ideálny na chudnutie, no nezabúdajte na výživu!

Súbor cvičení na doma so športovým vybavením

Pokročilejší tréning bude využívať rôzne druhy športového vybavenia: činky, švihadlá a fitlopty. Ich využitie rozšíri možnosti pre plodný tréning. Kde si ich môžete kúpiť - v každom športovom obchode.

Cvičenie s činkami

Dnes pre vás urobím tréningový program s činkami. Choď!

1. Drepy s činkami v rukách: 3-4 sady po 12-15 opakovaní
2. Mŕtvy ťah s činkami: 3-4 série po 10-12 opakovaní
3. Zdvih lýtka v stoji s činkou v rukách: 3-4 sady po 15-20 opakovaní
4. Riadky s činkami v stoji: 3-4 sady po 10-12 opakovaní
5. Tlaky s činkami (podobné ako tlaky, ale na rozdiel od nich používajú stabilizačné svaly): 3-4 série po 15-20 opakovaní
6. Tlak s činkami v sede alebo v stoji: 2-3 sady po 12-15 opakovaní
7. Zottmanove kučery: 2-3 sady po 12-15 opakovaní
8. Predĺženie činky nad hlavou: 2-3 sady po 10-12 opakovaní
9. Crunches: 2 sady do zlyhania (aby to bolo ťažšie, môžete si vziať ruky zľahkačinka)

Okrem celotelového tréningu existujú tréningové programy zamerané na precvičenie jednej svalovej skupiny, napr. prsné svaly, chrbát alebo nohy. ich charakteristický znak je použiť určitý rozsah cvikov na precvičenie len cieľovej svalovej skupiny.

Napríklad, ak chcete posilniť chrbtové svaly, môžete zmeniť šírku a smer úchopu, aby ste presunuli dôraz na určité oblasti chrbta. Nenechajte sa odradiť, ak nemáte hrazdu, použite činky alebo expander.

Tréning s expandérom

Príklad komplexu (ak je všetko vykonané správne, váš chrbát vám poďakuje):

• Vertikálna trakcia expandéra k hrudníku

Pripevnite stred expandéra niekde vysoko tak, aby keď si sadnete, jeho upevňovací bod bol v určitej vzdialenosti nad vami. Uchopte rukoväte. V počiatočnej polohe by mali byť ruky s rukoväťami zdvihnuté a narovnané, zatiaľ čo expandér by mal byť mierne natiahnutý. Potom potiahnite rukoväte smerom nadol k hrudníku. Cvičenie je podobné vertikálnemu ťahu bloku v simulátore, ale len namiesto kábla so závažím expandér. Vykonajte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.

• Horizontálny ťah expandéra k pásu

Postupnosť akcií je rovnaká ako v prvom cvičení, len teraz by mal byť expandér pred vami a musíte potiahnuť rukoväte smerom k opasku. Analógom je horizontálny ťah bloku v simulátore. Vykonajte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.

• Rozšírenie

Nohami vykročíme na stred expandéra a chytíme sa rúčok. Počiatočná poloha: telo je naklonené dopredu o 50-60 stupňov od vertikály, spodná časť chrbta je rovná. Pomaly narovnajte chrbát, natiahnite expandér, keď je váš chrbát úplne narovnaný, rovnako pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte pohyb. Vykonajte 2-3 sady po 10-12 opakovaní.

• Pokrčí plecami

Stoupnite nohami na stred expandéra a chyťte sa rukoväte. Počiatočná poloha tela je v pozornosti. Pre tých, ktorí neboli v armáde, to znamená, že telo je kolmo k podlahe a dotýkajú sa päste vonku boky, expandér by mal byť v napätej polohe. Jemne pritiahnite ramená k ušiam a mierne stlačte lopatky. Nie je potrebné ťahať priamo k ušiam, zastavte sa v polovici a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.

To je vlastne celý komplex pre silný chrbát! Robte to nie viac ako 2-krát týždenne, pretože svaly potrebujú odpočinok.

CrossFit doma

Po prvé, poďme zistiť, čo je CrossFit. CrossFit je v súčasnosti populárny šport. Je rovnako obľúbený u chlapcov aj dievčat. Je to samostatná značka a je propagovaná ako systém fyzických cvičení. Zahŕňa prvky z rôznych športových oblastí. Ide o vysoko intenzívny tréning, silový trojboj a dokonca aj gymnastiku v jednom. Hlavným cieľom CrossFitu je vyvinúť desať parametrov:

• Kardiovaskulárna vytrvalosť
• Výdrž pri dýchaní
• Flexibilita
• Moc
• Rýchlosť
• Koordinácia
• Obratnosť
• Zostatok
• Presnosť

CrossFit sa vyznačuje vysokou intenzitou, pretože komplex sa vykonáva bez odpočinku počas presne stanoveného časového obdobia. Vyberiete si napríklad 4-5 cvikov a cvičíte ich jeden po druhom, ako pri kruhovom tréningu, ale po každom okruhu si neodpočívajte, ale snažte sa ich absolvovať za určitý čas, povedzme 20 minút. maximálne množstvo kruhy Ako vidíte, musíte tvrdo pracovať!

Dobre, vyriešili sme to, teraz sa poďme rozprávať o tom, čo z toho všetkého môže vzísť doma.

Podotýkam, že cvičenia tu majú konkrétne názvy, keďže ich vymysleli Američania. Poďme si ich prejsť.

• Burpee. , kolená by sa mali dotýkať hrudníka. Odhoďte nohy dozadu, zaujmite polohu na bruchu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a vyskočte čo najviac. Potom sa opäť vráťte do východiskovej polohy.
• Kipping. V podstate jednoduché príťahy, ktoré však treba urobiť čo najrýchlejšie, preto príťahy vykonávame trhnutím.
• Zdvíhanie nôh. Zaveste sa na tyč a zdvihnite nohy ohnuté v kolenách smerom k bruchu, musíte to urobiť čo najrýchlejšie a bez švihu. .
• Výbušné drepy. Od bežných drepov sa líšia len tým, že v momente, keď sa postavíte, musíte zo všetkých síl vyskočiť. Ruky by zároveň mali byť po celý čas nad hlavou.
• Výbušné kliky. Rovnako ako bežné kliky, ale keď sa zdvíhate, tlačte ruky nahor tak, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy.

Príklad cvičenia CrossFit doma (samozrejme je lepšie, že dole nie sú žiadni susedia):

1. Burpees - 15 opakovaní
2. Kipping – 15 opakovaní
3. Zdvíhanie nôh - 15 opakovaní

Dokončite čo najviac kruhov za 20 minút.

Aby ste sa nenudili, dám vám ďalší komplex:

1. Burpees – 15 opakovaní
2. Výbušné kliky – 15 opakovaní
3. Výbušné drepy – 15 opakovaní
4. Zdvíhanie nôh - 15 opakovaní

Zhrnúť

Vzhľadom na rôznorodosť typov tréningov, ako aj ešte viac cvičení, ktoré je možné vykonávať doma, sa netreba báť, že nebudete môcť ísť do posilňovne. Čo môžeme povedať, aj keď môžete robiť CrossFit doma! Takže priatelia, všetko je vo vašich rukách!

Týmto sa s vami rozlúčim a poprosím vás, aby ste sa prihlásili na blog a zdieľali, zdieľali a ešte raz zdieľali užitočné veci so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach. Do skorého videnia!

V kontakte s

Dávate prednosť fyzické cvičenie doma? Pochybujete o ich účinnosti? Takže pri správnom prístupe sa dá celkom efektívne cvičiť aj doma. My vám o tom povieme! Navrhované cvičenia je možné vykonávať doma aj v telocvični.

Pokiaľ však ide o tento tréning, fyzické cvičenia zahŕňajú použitie špeciálneho vybavenia:

• švihadlo
• vodorovná tyč (bežná priečka)
• push-up bary, a ak ste doma, vymeňte ich za pár stoličiek s vysokým operadlom
• pár činiek (môžete si vziať závažia)

Fyzické cvičenia doma v navrhovanom programe pokrývajú desať tréningov, ktoré je potrebné dokončiť dvakrát v kruhu. Trvanie programu je 80-100 dní. Cvičiť by ste podľa neho mali raz za 4-5 dní, zvyšok času je váš úplný odpočinok na zotavenie.

Ak školenie prinieslo požadované výsledky, a ubezpečujeme vás, že budú, potom si urobte týždennú prestávku a začnite implementovať tento program znova od úplného začiatku.

Výživa

Rovnako ako pri akomkoľvek inom tréningu s cieľom, mali by ste jesť 4-6 krát počas dňa, nepočítajúc ľahké občerstvenie a jedlá. športová výživa. Čo sa týka potravín, uprednostňujte bielkoviny a obilniny. Musíte vypiť aspoň dva litre vody denne.

Oddych

Pokiaľ ide o odpočinok medzi prístupmi a cvičeniami. Mali by ste odpočívať jeden a pol až dve minúty, nie viac, ale aby ste mohli vykonávať nový prístup alebo cvičenie s obnovenou energiou.

Cvičte doma

Prvý tréning

• Všeobecné zahriatie: skákanie cez švihadlo po dobu 5 minút.

• na hrazde. Vykonajte 10 sérií 2-4-6-8-10-12-maximálne -12-8-4 opakovaní (maximum je tiež prístup, pri ktorom musíte vykonať maximálny počet opakovaní).

• Tricepsové kliky z dvoch lavíc (stoličiek). 4 série s maximálnym počtom opakovaní.

• Striedavé výpady s nohami vpred. Zároveň sú ruky na opasku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v dvoch sériách.

Druhý tréning

• Celková rozcvička, 5 klikov, 5 drepov (to je jeden kruh v trvaní 3 minút).

• Drepujte s vlastnou váhou. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
• Závesné zdvihy nôh. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Na konci tréningu sa len 3-5 minút prechádzajte a relaxujte.

Tretí tréning

• Sťahovanie hrudníka na hrazde. 7 sérií po 4-8-12-maximálne-12-8-4 opakovaní
• Kliky z podlahy. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
• Drepy s vyskočením. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Na konci tréningu sa ochlaďte. Vydržte na tyči 5 minút.

Štvrtý tréning

• Všeobecná rozcvička, skákanie cez švihadlo, 5 minút

• Dipy. 10 sérií 2-4-6-8-10-12 - maximálne 12-8-4 opakovaní.

• Striedavé visenie jednou rukou na hrazde na 4 pokusy.
• Zdvíhanie rúk a nôh z ležiacej polohy. Maximálne 3 sady opakovaní.

Na konci tréningu bude ochladenie - viste na tyči po dobu 5 minút.

Piaty tréning

• Všeobecné zahriatie (ohýbanie do strán, dopredu a dozadu) - 5 minút.
• Vytiahnutie na hrazde. 7 sérií po 4-8-12-maximálne-12-8-4 opakovaní.

• Dipy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

• Striedavé výpady s nohami vpred, ruky v páse. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
• Zdvíhanie tela z ležiacej polohy. Vykonajte maximálne opakovania 3 sérií.

Na konci tréningu sa 5 minút naťahujte.

Šiesty tréning

• Všeobecná rozcvička, 5 minút skákania na mieste.
• Drepy, ruky prekrížené na hrudi. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
• Striedajte výpady s nohami dopredu, ruky majte v páse. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
• Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 1 sérii.

• Závesné zdvihy nôh. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 1 sérii.

Na konci tréningu sa naťahujte 5 minút

Siedmy tréning

• Všeobecné zahriatie, 5 klikov + 5 drepov (toto je jeden kruh a tak ďalej po dobu 5 minút).
• Príťah bicepsu. 10 sérií 2-4-6-8-10-12 - maximálne 12-8-4 opakovaní.

• Kliky na bradlách. 4 sady 4-8-12 - maximálny počet opakovaní.

Na konci vychladnutia zaveste na tyč 5 minút.

Ôsmy tréning

• Všeobecné zahriatie, ohýbanie do strán, dopredu. Vykonajte 5 minút.
• Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

• Drepy, ruky na zadnej strane hlavy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
• Striedavé zavesenie na hrazde na jednej ruke. 2 prístupy každý.
• Zdvíhanie trupu v ľahu. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Deviaty tréning

• Vytiahnutie na hrazde. Prístupy: 5, opakovania: 10-12.

• Závesné zdvihy nôh. Vykonajte maximálne 5 opakovaní.

Päťminútové schladenie na konci tréningu – relaxujte, hýbte sa.

Desiaty tréning

• Všeobecné zahriatie: 5 minút skákania cez švihadlo.
• Tlaky na bradlách s predkloneným trupom. Prístupy: 5, opakovania: 10-12.

• Súčasné zdvíhanie rúk a nôh v ľahu. Maximálne 5 sád opakovaní.

Na konci tréningu robte pulóvre s ľahkými činkami po dobu 5 minút.

Toto sú typy fyzických cvičení doma, ktoré sú vhodné aj do telocvične.

Vlak!