Mnoho dievčat sa zaujíma o otázku - ako to urobiť nádherné telo pričom zostáva ženský, elegantný a sexi. Zdravé telo, dobré zdravie a ideálna postava sú všetko, čo nás zaujíma. Každý z nás má iné problémy a je čas sa s nimi vysporiadať. Niekoho trápia kilá navyše, iným naopak chýbajú. Práca na sebe je namáhavá každodenná práca. Ležať na gauči a jesť rožky, štíhle nohy a ploché brucho vám neprídu. Šport nie je len o tele, ale aj o sile pre každý deň a zdraví, ak dosiahnete fyzickú a duchovnú rovnováhu, budete žiť v harmónii so sebou samým a všetky vaše činy budú koordinované.
Externé údaje zohrávajú dôležitú úlohu. Pri prvom stretnutí musíte urobiť na ostatných dobrý dojem, dať im najavo, že sa k sebe správate zodpovedne a staráte sa o svoje telo a zdravie. Štíhle telo, čo spôsobuje obdivné pohľady mužov, sen každej ženy. Pri dosahovaní tohto cieľa nie je nič nemožné, treba sa len trochu snažiť. Prvým krokom na ceste k dokonalosti je dobrá nálada. Druhá - správnej výživy. Tretím je pohyb. Vpred k dosiahnutiu svojho cieľa.
Fitness vám pomôže nájsť krásne telo
Najčastejším športom je fitness. Zvládne to každý bez ohľadu na pohlavie, vekovú a váhovú kategóriu. Pomôže vám nielen prísť požadovaný formulár, ale aj zlepšiť svoje zdravie. Vaše telo získa krásny tón pleti a správne parametre postavy. Fitness je veľké množstvo rôzne športové cvičenia zamerané na všestranné fyzický vývoj osoba.
Jednou z najznámejších a najobľúbenejších oblastí fitness je aerobik. Ktorý zahŕňa súbor cvičení vykonávaných za rýchleho a rytmického hudobného sprievodu. aerobik – Najlepšia cesta efektívne schudnúť, posilniť srdce a obehový systém, zlepšiť Prístroj na podporu dýchania. Jedna hodina tréningu vám zlepší náladu a zvýši produktivitu na celý deň.
Kalanetika je súbor statických cvičení, ktoré súčasne ovplyvňujú všetky svalové skupiny, aj tie najhlbšie. Predpokladá sa, že kalanetika je 7-krát účinnejšia ako formovanie a 24-krát účinnejšia ako aerobik.
Tvarovanie kombinuje fyzické cvičenie a umenie vytvárať krásny vzhľad. Bodyflex je kombinácia určité typy cvičenia a špeciálne dychové cvičenia. Obohatenie tela kyslíkom podporuje zrýchlené spaľovanie tukov a lipidov.
Najnovšia forma fitness je tai bo, ale už si získala povesť jednej z najpopulárnejších efektívna metóda chudnutie. Základom tai-bo sú prvky rôznych bojových pohybov. Tento nový smer je medzi dnešnou mládežou veľmi populárny, keďže nejde len o kurzy chudnutia, ale aj o lekcie sebaobrany. Fitball je súbor cvikov, ktoré sa vykonávajú výhradne na nafukovacej lopte. Pomáhajú rozvíjať flexibilitu a zlepšujú koordináciu pohybov, najviac sa zapájajú svaly chrbta, brucha a zadku.
Pilates je najviac jednoduchý systém fyzické cvičenie, ktoré nemá prakticky žiadne kontraindikácie, je zamerané na naťahovanie a posilňovanie svalov. Tieto hodiny pomáhajú rozvíjať silovú vytrvalosť a zlepšovať koordináciu. Zranenie počas tréningu je prakticky nemožné, to je hlavná výhoda medzi ostatnými druhmi fitness.
Joga je celá životná filozofia, ktorá pomáha udržiavať vaše telo vo forme a vždy zostať vo forme. dobrá nálada a udržiavať vysokú úroveň zdravia. Učí vás nájsť skryté silné stránky tela a využiť ich na dosiahnutie výsledkov. Moderné fitness centrá poskytujú širokú škálu služieb, môžete si nájsť ideálne riešenie podľa svojho vkusu a možností.
Krásne telo doma
Ak nemáte čas alebo peniaze na návštevu telocvičňa, môžete si ho zariadiť u vás doma. Hlavná vec je robiť to pravidelne. Rozhodnite sa pre deň v týždni a čas a snažte sa nevynechať hodiny. Vaše telo sa vám poďakuje.
Pozrime sa na cvičenia zamerané na najčastejšie problémy žien. Žalúdok - je to táto časť tela, ktorá spôsobuje osobitné znepokojenie medzi spravodlivou polovicou ľudstva. Krásna, fit postava môže byť len bez nenávidenej tukovej vrstvy. Všetky ženy preto chcú mať krásne ploché brucho. Nič nie je nemožné, pár cvikov – a rozlúčite sa s tým. Nesnažte sa však zbaviť nadbytočných centimetrov krátkodobý, brucho jedávaš už roky, zbaviť sa ho tiež nebude jednoduché, bude to chvíľu trvať. Vaše úsilie však bude určite odmenené, cvičte pravidelne a vaše bruško zmizne navždy. Najbežnejšími cvičeniami sú zdvíhanie nôh v pravom uhle, zdvíhanie tela a cvičenie na bicykli. Tieto cvičenia budú stačiť na dosiahnutie vášho cieľa.
Krásne telo - krásne nohy
Každá žena chce mať krásne nohy. Pri pohľade do skrine sa vám nechce obliekať nohavice a džínsy, vaše ruky ťahajú šortky a krátke sukne, no nie každý si môže dovoliť nosiť také oblečenie. Hovorí sa, že Boh zbavuje muža inteligencie, aby ho potrestal, a ženu za trest zbavuje krásy jej nôh. Ale štíhla správna forma nohy nie sú len darom od prírody, sú výsledkom neustálej práce na ich dokonalosti.
Chcete posilniť svaly stehien a zadku? Potom je tento súbor cvikov práve pre vás. Zapnite si obľúbenú hudbu, ktorá vám dodá silu, spomeňte si na šaty z obchodu malá veľkosť a seba v krátkych šortkách – to bude pre vás tá najlepšia motivácia. Najviac efektívne cvičenia- sú to „nožnice“, bicykel, drepy, výpady, skákanie cez švihadlo, ako aj zdvíhanie tela v ľahu na chrbte. Výsledok na seba nenechá dlho čakať, po dvoch týždňoch uvidíte zmeny v zrkadle.
Štíhle telo a správne držanie tela
Osoba s nesprávnym držaním tela nerobí najlepší dojem, najmä preto, že je to pre mladú ženu neprijateľné. krásna žena, ktorá jednoducho musí chodiť so vztýčenou hlavou a vystretými ramenami. Vaše telo má rám, je to krásny a silný chrbát. Vaša chôdza závisí od vášho držania tela a vzhľad všeobecne.
Cvičenie „nosenie váhy na hlave“ dáva ženskej postave dokonalú harmóniu. Zaobstarajte si preto špeciálny zošit a chodte s ním na hlave, kedykoľvek budete mať čas. Len sa uistite, že máte úplne rovný chrbát, inak je všetko vaše úsilie márne. Zhrbený chrbát môže zostarnúť aj najmladšie dievča, aby ste tomu zabránili, musíte každý deň robiť nasledujúce cvičenie: ležať na bruchu, súčasne a striedavo zdvíhať ruky a nohy;
Ladné paže a bujné poprsie urobia vaše telo ešte atraktívnejším.
Pre krásne ruky a zvodným prsiam vám stačí stráviť 10 minút denne. Činky pomôžu dodať vašim pažiam dokonalý vzhľad. Musíte začať s minimálnou hmotnosťou a postupne zvyšovať záťaž. Základné cviky: zdvíhanie rúk do strán, najprv pravou, potom rovnakou mierou ľavou, ohýbanie tela, kliky, súčasné zdvíhanie rúk v ľahu na chrbte.
S pribúdajúcim vekom strácajú prsia svoju pevnosť a pružnosť. Ovisnuté prsia sú dôsledkom slabosti prsné svaly, ktoré sa veľmi ťažko posilňujú. Ak stiahnete svaly na rukách a ramenách, priaznivo ovplyvníte tón hrudníka. Váš telo Malo by to vyzerať proporcionálne, nezabudnite venovať čas všetkým svalovým skupinám, zamerajte sa len na problémové oblasti.
Vaše telo potrebuje správnu výživu
Jedným zo základov štíhlej a fit postavy je správnosť Zdravé stravovanie. Ak sa vyčerpáte tréningom a potom prídete domov a zjete rožky so sladkosťami, vaše telo zostane rovnaké, a to je v tom lepšom prípade. Ale predstava o správnej výžive je u každého iná, niektorí hovoria nejesť mäso, iní nejesť zemiaky, ale ako si vybrať, aby ste v prvom rade nepoškodili svoje telo.
Hlavným pravidlom je jesť menej, ako vaše telo denne minie. To znamená nepočítať kalórie, ale pozorovať správny pomer bielkoviny, tuky a sacharidy. Prvou chybou chudnúcich je, že neraňajkujú. Raňajky sú základnou súčasťou správnej výživy, dodávajú silu a energiu na celý deň. Je lepšie, ak ide o kašu, pomalé uhľohydráty sa trávia dlho a vaše telo zostane plné niekoľko hodín. Na obed musíte zjesť väčšinu stravy, najlepšie bielkoviny a zeleninový šalát. Večera by mala byť najľahšia najlepšia možnosť– ide o porciu nízkotučného tvarohu. Dodržujte svoj jedálniček. Jedzte, keď máte pocit hladu, len v malých porciách medzi jedlami je najlepšie ovocie alebo hrsť orechov.
Ak chcete začať jesť zdravo, musíte milovať jedlo, ktoré budete jesť. Hľadajte užitočné a chutné recepty, experimentujte, pretože jednotvárne jedlo vás onedlho omrzí a zlomíte sa. Snažte sa nejesť mimo domova, do práce si vezmite zdravý, výživný obed, zabráni vám to relaxovať a ísť do rýchleho občerstvenia. krásne telo- je to skutočné a nie ťažké. Hlavná vec je mať túžbu, vôľu, túžbu a pravidelnosť. Vyrobte si svoj vlastný vlastné programy cvicte, sledujte si stravu a uspejete.
Žiadne súvisiace príspevky.
Krásna postava doma - mýtus alebo realita? Tento článok hovorí o tom, ako je spojená krásna postava a denník jedla. Tu sa dáva omša užitočné tipy a odporúčania.
Krásna ženská postava sa považuje za nereálny úspech každej ženy, pretože tak či tak, ak dosiahnete výsledky v jednej, môže sa dostaviť nespokojnosť s postavou v inej časti tela.
Aby ste dosiahli ideálnu postavu, nepotrebujete nič fenomenálne, stačí mať veľkú túžbu, konkrétny cieľ a vôľu.
Ideálna hodnota stanovená normami by mala byť v parametroch 90-60-90, ale bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, môže byť veľmi ťažké dosiahnuť takýto výsledok. Na druhej strane, keby neexistovali normy, nebolo by ani cieľa a ani túžby po ideáli.
Najkrajšiu ženskú postavu môžete získať po intenzívnom tréningu v posilňovni s individuálnym vyučovaním od trénera, ktorý vám povie, aké cviky pomôžu odstrániť nadváhu na určitých miestach. Ale dobrá telocvičňa a hodiny s trénerom nie sú v žiadnom prípade vždy cenovo dostupnou túžbou, ako aj vo voľnom čase pri každodennej práci a napríklad nepravidelnom rozvrhu.
Fyzické cvičenia, ktoré pomáhajú udržiavať kondíciu a sprísňujú určité oblasti tela, nájdete na internete. Umiestnite posilňovňu do svojho domu alebo bytu. Hoci doma nemáte potrebné vybavenie a cvičebné náčinie, namiesto koberčekov môžete použiť bežné prikrývky, na váhu použiť fľaše s vodou (ak už voda na telesné cvičenie nestačí, do vody môžete použiť piesok, čím sa zvýši záťaž) alebo si zakúpte činky. Celkom jednoduché a jasné. Cvičenie švihu brucha s telom na podlahe vám pomôže zmenšiť brucho. Okrem toho pri vykonávaní cvičení stojí za zváženie, že každé cvičenie posilňuje brušné svaly v určitej oblasti brucha.
Na zvýšenie sily v rukách a odstránenie tukových buniek na ramenách, predlaktiach a lopatkách sú vhodné kliky. Tu môžete tiež zmeniť polohu rúk a nôh (čo tiež ovplyvňuje rôzne svaly pre väčšiu záťaž, nohy môžu byť umiestnené na nízkej stoličke alebo pohovke);
Drepy sú zodpovedné za elasticitu piateho bodu, ktoré tiež posilňujú prácu svalov nôh, tu je dôležité drepovať nie na prstoch, ale s rovnými nohami položenými na podlahe. Viac informácií o fyzických cvičeniach doma nájdete na webových stránkach na internete a dokonca si pozrite video o tom, ako ich správne vykonávať.
Čo sa týka intenzity fyzického cvičenia, každý cvik treba vykonávať až do vyčerpania posledných síl, inak bude výsledok vidieť dlho. Počas prvej lekcie by mal byť počet drepov, výkyvov na bruchu aspoň dvadsaťkrát, klikov až desať. Keď vám dochádzajú sily, musíte výsledok upevniť posledným časom klikov, drepov atď. Trvanie cvičení by nemalo byť kratšie ako 20 minút denne. Ak budete cviky vykonávať svedomito a správne, na druhý deň vás bude telo bolieť tri až päť dní. V žiadnom prípade by ste nemali prestať cvičiť, naopak, potláčajú bolesť.
Intenzívna fyzická aktivita sa prejaví už po dvoch týždňoch, na bruchu sa neobjavia brušné svaly, ale zmenšuje sa veľkosť brucha, objavuje sa sila v pažiach, mizne únava a bolesti svalov.
Aké chyby sa robia pri začatí lekcií fyzického cvičenia je, že intenzívne cvičenie, napríklad robenie drepov aspoň päťdesiatkrát naraz v prvý deň, môže výrazne ovplyvniť bolesť svalov nasledujúci deň. Stačí toto cvičenie vykonať 20-krát a zvýšiť záťaž každý deň, potom bude telo adekvátnejšie reagovať na výsledok s menej bolestivými následkami. Pri cvikoch na zdvíhanie činiek by ste si mali zvoliť správnu váhu, inak sa ťažkosť prejaví aj na rukách a chrbte, možno na druhý deň nebudete vedieť zdvihnúť ani lyžicu, bude to ťažké.
Fyzické cvičenia by ste nemali vykonávať, ak máte problémy so zdravím zadných končatín a najmä ak ide o fyzickú aktivitu v tomto prípade kontraindikované.
Krásna postava doma sa nedá dosiahnuť, ak nebudete dodržiavať správnu výživu alebo prísnu diétu. Ak má telo sklony k obezite, tak aj ten najmenší kúsok lahodný koláč môžete pridať pár gramov a budete musieť urobiť dvakrát toľko cvičenia, aby ste sa ich zbavili. Čokoľvek sa dá povedať, krása si vyžaduje značné obete.
To, čo odborníci na výživu kategoricky zakazujú pri dodržiavaní diéty alebo výživy, sú výrobky z múky, koláče alebo pečivo veľké množstvo smotany, alkohol, sladkosti, korenené a vyprážané jedlá.
Voda sa neodporúča v obmedzenom množstve, ale len bez plynu a farbív. Zelenina, ovocie, bobuľové ovocie, nízkotučné jogurty a morské plody (nemastné ryby), biele mäso by mali byť v dennej strave pri aktívnej fyzickej aktivite. Strava by mala byť pestrá a obsahovať všetky možné telu prospešné látky a vitamíny. Jesť jedlo každé tri hodiny v malých množstvách, po každom jedle by sa mal dostaviť mierny pocit hladu. Po šiestej je vhodné nejesť, je lepšie znížiť záťaž žalúdka a nechať ho pred spaním prázdny. Takáto výživa je pre začiatočníkov ťažká a po troch dňoch bude fyzická aktivita aj strava oveľa ľahšie tolerovať.
Ak dodržiavate diéty alebo diétne pravidlá, odporúčajú sa obilniny, najmä pohánka, ktorá obsahuje veľa prospešných a výživných vlastností a tento produkt nie je schopný zaťažiť žalúdok.
Pred predpísaním stravy pre seba môžete požiadať o pomoc špecialistov, napríklad odborníka na výživu. Pomôže vám vybrať správnu diétu a možno vám odporučí aj najvhodnejšie diétne metódy.
Krásna postava a denník jedla by mali byť skutočnými priateľmi v živote každej ženy. Učiť deti správna strava a telu prospešné produkty sú považované za kľúč k výbornému zdraviu a u žien aj krásnej postave.
Pri použití tejto metódy na chudnutie a vytvorenie krásnej postavy si musíte pri aktívnej fyzickej aktivite vypracovať spánkový plán, človek musí naplno odpočívať, pretože uspokojivý výsledok možno dosiahnuť len správnym prístupom k svojmu telu. Priviesť telo do bodu únavy môže len poškodiť proces, v ktorom sa spaľuje tuk a je zameraný na obnovenie sily. V žiadnom prípade sa neodporúča vykonávať fyzickú aktivitu pred spaním alebo bezprostredne po jedle.
Aby to bolo zábavnejšie, predstavenie príbuzných alebo rodinných príslušníkov žijúcich spolu na hodinách telesnej výchovy bude vždy užitočnou aktivitou a tiež si choďte zabehať po večeri. mať ťažký deň Bude to vynikajúca morálna aj emocionálna úľava. Podobne aj vo výžive, ak nelákate a nepripravujete všelijaké dobroty, chuť ich jesť klesá, spoločné zavádzanie zdravého jedla v rodine bude výraznou podporou pre človeka, ktorý chce dosiahnuť požadovaný výsledok. Podpora počas diétnych dní je dôležitým faktorom pozitívny výsledok a aby to ostatní členovia rodiny pochopili, musia sa do tejto činnosti zapojiť.
V dôsledku tvrdej každodennej práce, fyzicky aj v oblasti výživy, môžete dosiahnuť neskutočné výsledky. Krásnu postavu môžete predviesť na pláži pri mori, v bazéne pri stretnutí s priateľmi, nosením oblečenia, ktoré bolo predtým zakázané, napríklad úzkych nohavíc alebo šiat, oblečenia s otvorenými oblasťami na bruchu, minisukní alebo krátke šortky.
Okrem vonkajšej krásy získava žena väčšie sebavedomie tým, že si na nej všíma pohľady mužov. A čo je tiež dôležité, milovaný manžel si v spoločnosti priateľov začne dávať väčší pozor a pociťovať väčšiu hrdosť na svoju milovanú manželku.
Inštrukcie
Tí, ktorí chcú dosiahnuť skutočné výsledky, by si mali pamätať, že cvičenia sa musia vykonávať denne a čas tréningu by mal byť aspoň jeden a pol hodiny. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte vykonávať cvičenia so záťažou. Do vnútra si môžete vziať batoh s ťažkou knihou.
Cvičenia sa budú musieť vykonávať na podlahe a na, takže musíte vodorovnú tyč zavesiť na miesto, ktoré vám vyhovuje. Položte ruky na šírku ramien, zopnite vodorovnú tyč dlaňami smerom k sebe a vytiahnite sa nahor. Svaly môžete napumpovať spúšťaním a stúpaním rovnakou rýchlosťou. Musíte dýchať rovnomerne, vdychovať pri stúpaní a vydychovať pri klesaní.
Zmeňte úchop tak, aby všetky prsty „navrchu“ zakrývali lištu. Vytiahnite sa tak, aby bola vodorovná tyč za hlavou. Začnite s tromi ťahmi a snažte sa ich počet postupne zvyšovať na svoje maximum.
Pre rovnomerné rozloženie záťaže použite úchop o šírke 1,5 ramien, následne tento pomer zvýšte na 2. Tento cvičebný režim vám umožní napumpovať nielen svaly paží, ale aj chrbtové a brušné svaly.
Ďalším cvičením sú kliky. Naložte si ťažký batoh a vykonajte nepárny počet klikov v jednej sérii, opierajúc sa o päste. Začnite s piatimi klikmi, postupne ich počet zvyšujte. Striedajte prístupy s odpočinkom.
Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, nájdite oporný bod, môže to byť pohovka alebo radiátor (podložte nohy pod pohovku alebo radiátor). S rukami za hlavou zdvíhajte a spúšťajte trup s batohom cez ramená, snažte sa pomaly vyklenúť chrbát. Dýchanie by malo byť rovnomerné, vykonajte 5 zdvíhaní a spúšťaní v jednom prístupe.
Posaďte sa na podlahu s kolenami ohnutými v uhle 90°. Položte nohy pod radiátor. Nakloňte sa dozadu s rukami za hlavou. Pri vstávaní otočte telo rovnomerne, najprv doprava, potom doľava. Nespúšťajte chrbát k podlahe, vykonajte až 5 zdvihov na jeden prístup.
Robte drepy s dodatočnou váhou v rukách. Chrbát by ste mali mať vystretý, ruky vystreté dopredu a pri jednom prístupe by ste mali drepovať až 14-krát.
Po ukončení cvičení nechoďte spať, radšej si urobte krátku prechádzku.
Video k téme
Zdroje:
- pekný muž telo
Verte mi, že dievčatá aj muži potrebujú ploché brucho. Čo je lepšie: ploché brucho alebo pivné brucho? Očividne ploché krásne bruško- je to výsledok správne vybraných fyzických cvičení v kombinácii s kompetentnou stravou.
Inštrukcie
Hlavná vec, na ktorú by mala byť diéta v tomto prípade zameraná, je spaľovanie tukov v oblasti pása a normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu.
Čomu by ste mali venovať najvážnejšiu pozornosť, je vzdať sa cigariet a alkoholu. Bez toho sa na jednej strane o normálnom metabolizme nemá zmysel baviť a na druhej je napríklad pitie piva spojené so zvýšením ženských hormónov, ktoré sa zvyknú ukladať práve v oblasti pása.
Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť mastné a sladké jedlá. Najužitočnejšie diéty sú založené na kefíre, pohánke alebo ryži. Ryžová diéta okrem iného pomáha aj prečistiť telo od toxínov, čo výrazne ovplyvňuje veľkosť pása, čím sa stáva chudším.
Pre odporcov prísnych diét môžeme poradiť jesť viac potravín s obsahom vlákniny. Zároveň sa naplní žalúdok, zmizne pocit hladu a negatívny vedľajšie účinky Takéto jedlo nespôsobuje plynatosť. Ako základ si môžete vziať obilniny a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny (obilniny, hnedá ryža, jablká, fazuľa, cuketa, zelenina a iné). Môžete tiež použiť umelú vlákninu, ktorá sa predáva v lekárni, ale je lepšie ju užívať v malých dávkach s výrazným množstvom vody.
Bez ovocia sa nezaobídete, aj keď nezabudnite, že by sa malo konzumovať ako samostatné jedlo. Najlepšie jedlá sú jablká a hrušky, ako aj grapefruit a pomaranč.
Strava by mala obsahovať určité množstvo oleja, najlepšie olivového, ale môžete použiť aj rastlinný olej, ale očistený. Zbaviť sa strií pomôže aj olej: zmes pol lyžičky olivový olej a päť kvapiek vitamínu E sa aplikuje na oblasť brucha a aktívne sa vtiera do kože.
Jedlo by sa malo prijímať pomerne často, ale porcie by nemali byť veľké. Najmenej dvakrát týždenne by mala byť na obed na vašom stole ryba, raz kuracie mäso a biele mäso a na večeru môžete použiť pomaranč a pár vaječných bielkov.
Odborníci na výživu venujú vode veľkú pozornosť. Ak chcete zrýchliť metabolizmus, nemusíte obyčajná voda a topenia. Na jeho prípravu vložte plastovú fľašu s vodou mraznička v noci a potom rozmraziť a piť niekoľko dúškov počas dňa.
Nezabúdajte na cvičenie. Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté. Ruky za hlavou držia uterák. Vytiahnite pupok smerom k chrbtici. Spodná časť chrbta ležala na podlahe. Držte prsty na nohách ohnuté a zatlačte boky do podlahy. Udržujte svoj chrbát guľatý a pomocou brušných svalov zdvihnite svoje telo z podlahy bez toho, aby ste sa tlačili do vzpriamenej polohy. Zatiahnite svaly, zatlačte boky nadol a pomaly sa vráťte na podlahu, stavec po stavci. Znova zdvihnite ruky za hlavu a začnite opäť vstávať. Uterák by mal byť neustále napnutý. Opakovania: Spustite a zdvihnite pätnásťkrát.
Video k téme
Keď ide muž prvýkrát do posilňovne, s najväčšou pravdepodobnosťou si vyberie cvičenie so závažím, pretože muž musí byť silný. Keď žena prvýkrát navštívi telocvičňu, myslí na aerobik, pretože žena by mala byť elegantná. Existuje však aj ďalší dôvod, prečo mnohí muži rozvíjajú silu a ženy ohybnosť.
Je to jednoduché: sme na ceste najmenší odpor a robiť to, čo vieme najlepšie. Toto je fajn. Rozdiel medzi amatérskym a profesionálnym športom je v získavaní potešenia a liečenia tela a nie v prekonávaní samých seba cez bolesť. Stále však treba pracovať na celom tele.
Rozvíjajte flexibilitu pre mužov
Keď sa mladý muž objaví v telocvični, venuje maximálne päť minút rozcvičke. A márne.
Pred tréningom sa musíte 10–15 minút zahriať, zhruba kým sa nezapotíte.
Rashid Itsaev, tréner, majster športu ZSSR vo vzpieraní
Dynamický strečing by ste mali vykonávať na začiatku tréningu, statický strečing na konci. Skúsenosti s odporovým tréningom nebránia zníženiu svalovej sily vyvolanej pasívnym statickým strečingom.. To sú bežné pravdy, ktoré si, žiaľ, nie každý pamätá.
Verí sa, že kulturista je obrovská hora svalov. Tento stereotyp má základ. Počas ťažkého tréningu sa neustále sťahujúce svaly stávajú hrubšími a kratšími. Profesionáli to vedia, preto venujú osobitnú pozornosť rozvoju flexibility, pričom sa neobmedzujú len na strečing. Slávny príklad- osemnásobný pán Olympia Ronnie Coleman, ktorý vie robiť medzičasy.
Strečing, joga a ďalšie techniky na zvýšenie pružnosti svalov a kĺbov znižujú riziko zranenia, zlepšujú držanie tela a pohyblivosť a priaznivo pôsobia na silu.
Aj keď nedvíhate závažia, môžu zabrániť zraneniu v každodenných situáciách, napríklad keď sa pošmyknete.
Posilňovacie cvičenia pre ženy
Stále je populárny stereotyp, že ženské silové športy nie sú potrebné. Argumentov je viacero: bench press vedie ku komplikáciám pri pôrode, žena stráca ženskosť.
Vzhľadom na fyziologické vlastnosti nie je ženské telo náchylné na rast svalová hmota. V priemere v ženské telo obsahuje viac tuku ako u mužov. Preto na zvýšenie svalovej hmoty musí žena vynaložiť viac úsilia.
S nižším a pomalším testosterónom v tele má ženské telo tendenciu ukladať energiu ako tuk, a nie ju spaľovať. Hmota svalového tkaniva rastie pomaly, takže názor, že žena sa bez užívania hormonálnych liekov zmení na horu svalov, je mylný.
Ale iným spôsobom, ženský hormón Estrogén pomáha svalom rýchlejšie sa zotaviť a zabraňuje strate svalov. Estrogén je tiež proti hormónu štiepiacemu bielkoviny kortizolu u žien, rovnako ako testosterón u mužov. BioSignature recenzia: Sú hormóny kľúčom k chudnutiu..
Vzhľadom na rozdielny pomer svalovej hmoty k telesnej hmotnosti u mužov a žien je nepravdepodobné, že sa žena dokáže napumpovať natoľko, aby jej telo nadobudlo tvar písmena V. Slávna americká fitness modelka Elena Abbu to dokazuje na vlastnom príklade.
Silový tréning neurobí zo ženy muža. Reliéf body fitness krások je výsledkom prípravy a vysušenia tela. Ostré hranaté tvary po skončení súťaže aj medzi profesionálmi rýchlo získavajú ženskú guľatosť.
Poskytnú harmonickejšiu stavbu tela, posilnia svaly jadra, zabránia zakriveniu chrbtice a pomôžu rozvíjať vytrvalosť potrebnú pre všetky typy tréningov.
Každý moderný človek chce vyzerať štíhle a fit, aby všetky svalové skupiny boli harmonicky vyvinuté a telo bolo vždy v dobrej kondícii. Ale nie každý je pripravený vynaložiť úsilie na dosiahnutie tohto cieľa. Tónované, tvarované telo môžete dosiahnuť pomocou špeciálneho tréningu a špeciálnej výživy. hlavným cieľom v tomto prípade spálite tukové zásoby a posilníte svaly. Dnes zistíme, ako urobiť vytvarované telo v čo najkratšom čase.
Čo je úľava?
Po prvé, poďme zistiť, čo to vlastne úľava je. Takže podľa športových kánonov musí tvarované telo spĺňať tieto požiadavky:
1. Nízka hladina podkožného tuku (do 10% telesnej hmotnosti).
2. Svalová stuhnutosť.
3. Separácia a definícia.
Najdôležitejšie pri úľave je samozrejme percento tuku. Ako viete, každý má svaly a sú vyvinuté presne tak, ako aktívne každý deň človek pracuje. Príroda to má tak, že svaly sa prispôsobujú záťaži, ktorú telo zažíva. Ak sa teda človek každý deň venuje ťažkej fyzickej práci, rastú mu svaly. Môžeme teda konštatovať, že úplne každý má nejaký svalový korzet. Len pre mnohých je obrastená vrstvou tuku.
Prvou úlohou pri dosahovaní úľavy je preto spaľovanie prebytočného podkožného tuku. Druhým cieľom je dosiahnuť potrebnú tuhosť vo svaloch. Je to potrebné, aby vyzerali esteticky a harmonicky. Počas obdobia priberania sa svaly naopak zväčšujú, ale kvôli vysoký stupeň Tekutiny v nich vyzerajú sypké. Preto profesionáli striedajú hromadný prírastok s odľahčovacími prácami (sušením).
No a poslednou úlohou je dosiahnuť oddelenie, definíciu a hĺbku svalov. Okamžite stojí za zmienku, že tieto kritériá potrebujú výlučne športovci, ktorí vystupujú v súťažiach. Navyše, metódy na dosiahnutie týchto parametrov sú často v rozpore so zdravím. Bežnému človeku kto chce mať zdravé, vyrysované telo, takéto extrémy sú úplne zbytočné, takže ich necháme na profesionálov. Po vysporiadaní sa s terminológiou a problematikou prejdeme k úvahám o základných zložkách terénneho výcviku.
Kardio tréning
Ak chcete použiť lipolýzu (rozklad tuku) ako výmenu energie, najlepšie je použiť kardio cvičenie (aeróbne cvičenie). Na rozdiel od silového tréningu, počas ktorého dochádza k anaeróbnej glykolýze, môže byť trvanie kardio cvičenia podstatne dlhšie. napríklad bench press, vykonávaný 1-2 minúty. Počas tejto doby sa vo svaloch spaľuje iba glykogén. Na viac jednoducho nie je dostatok sily. Preto pri vytváraní tréningového programu na odľahčenie by ste doň určite mali zaradiť kardio cvičenia.
Objem týchto cvikov sa mení v závislosti od vašej kondície, od 20 minút do hodiny. Akýkoľvek typ kardio zariadenia pomôže urobiť vaše telo výraznejším: steppery, bežecké pásy, elipsoidy, rotopedy a iné. Ešte lepšie, utekaj čerstvý vzduch, rýchla chôdza alebo bicyklovanie. Výber je na tebe. Hlavná vec je, že počas kardio tréningu je pulz v rozmedzí 130-170 úderov za minútu.
Jedno alebo dve kardio cvičenia za týždeň budú stačiť na zrýchlenie metabolizmu, posilnenie väzov, zvýšenie prietoku krvi a spálenie tuku. Aby však všetko fungovalo, musíte sa neľutovať a tvrdo pracovať. Nie na úkor zdravia, samozrejme, ale napriek lenivosti.
Základné cviky alebo cviky s vysokým počtom opakovaní?
Poďme zistiť, ako robiť cvičenia, aby ste získali krásne, roztrhané telo. Samozrejme, do svojho programu môžete zaradiť všetky druhy cvičení. Koniec koncov, brúsenie reliéfu nie je v rozpore so zvyšovaním funkčných vlastností tela. Musí sa to však robiť špeciálnym spôsobom. Kvôli obmedzeniu uhľohydrátov nebudete môcť prekonať svoju obvyklú hmotnosť. Preto by sa „základ“ mal vykonávať so 60-80% štandardnej hmotnosti.
Príprava
S úľavovým programom musíte začať, keď už naberiete dostatok svalovej hmoty, pretože časť z toho zmizne. Preto by pred tým malo byť veľa svalov. Vypracovanie úľavy je pomerne náročná skúška pre každého, pretože strata vzácnych gramov svalov je dosť urážlivá. Najmä ak boli dosiahnuté tvrdou prácou. Ale inak to nejde.
Zásady školenia
Úľavový tréning sa vyznačuje po prvé vysokou intenzitou a po druhé veľkým počtom opakovaní v každej sérii. Tento prístup vám umožňuje spáliť oveľa viac kalórií, než keď budete pomaly cvičiť s ťažkými váhami. Na ďalšie zvýšenie efektu tréningu sa používa technika pumpovania. Myslí tým nepretržitá práca. To znamená, že v každej sérii, keď je sval unavený, práca pokračuje bez prerušenia, ale s menšou hmotnosťou. Čerpanie poskytuje rovnaký „pumpovací“ efekt a umožňuje vám aktívne spaľovať kalórie. Program „sušenie“ môže trvať 4-9 týždňov v závislosti od vlastností konkrétneho športovca. Držať sa jednoduché pravidlá, môžete tréning zefektívniť:
1. Cvičenia by mali používať priemernú váhu, nie maximálnu váhu, ako pri priberaní.
2. Používanie supersérií – vykonávanie viacerých cvikov v rámci jednej série. Umožňuje precvičiť všetky svaly určitej svalovej skupiny alebo antagonistické svaly naraz. Príklad supersetu pre ramenné svaly: (funguje predný zväzok ramena), abdukcia ramena do strany (stredný zväzok), abdukcia ramena v naklonenej polohe (zadný zväzok).
3. Použitie dropsetov (pumpovanie) - postupné zníženie hmotnosti o 20% v rámci jedného prístupu. Zvyčajne sa hmotnosť zníži 4-5 krát. To urýchľuje prietok krvi a metabolizmus vo svalovom tkanive a umožňuje vám čo najviac precvičiť cieľovú svalovú skupinu.
4. Krátke prestávky medzi prístupmi - 1,5-2 minúty.
5. Plný spánok a 1-2 dni voľna.
Príklad školiaceho programu
Všetky nižšie uvedené cviky je možné kombinovať do supersérií. Každý tréning by mal tiež obsahovať sériu dropov v druhom alebo treťom prístupe k určitému cviku. Vo všeobecnosti by sa cvičenia mali vykonávať v troch prístupoch, 12-15 krát. Prvý prístup je na zahriatie a zvyšné dva sú na cvičenie svalov.
Pozrime sa teda na príklad tréningového programu.
pondelok (chrbát, hrudník a brucho)
1. Bench press v ľahu na lavičke.
2. Bench press v ľahu na naklonenej lavici.
3. Mŕtvy ťah.
4. Prechody.
5. Pull-upy (3 sady maximálny počet raz).
6. Cviky na brucho (tu si môžete vybrať 3 cviky podľa vlastného uváženia, je vhodné, aby precvičovali rôzne partie svalovej skupiny).
utorok (ruky, ramená, brucho)
1. Dvíhanie činky v stoji.
2. Dvíhanie činky na Scottovej lavici.
3. Kladivo kučery.
6. Sťahovanie tricepsov.
7. French press.
8. Vypracovanie hornej časti brucha.
Streda (ramená, ruky)
1. Rad s činkou k brade.
2. Potiahnite činky dozadu.
3. Dipy.
4. Tlak na činku nad hlavou.
5. Arnold press.
6. Práca na bočnom lise.
štvrtok (chrbát, hrudník, brucho)
1. Mŕtvy ťah.
2. Príťahy so širokým úchopom.
3. Potiahnite blok za hlavu.
4. Tlak na lavičke s činkami.
5. Let s činkou na lavičke.
6. Prechody.
7. Vypracovanie dolnej časti brucha.
piatok (brucho, nohy)
1. Cvičenia pre všetky časti tlače.
2. Drepy s činkou.
3. Leg press.
4. Predĺženie a ohnutie nôh (na simulátore).
Sobota (nohy, brucho, ruky)
1. Drepy s činkou.
2. Leg press.
3. Sumo drepy.
5. Dvíhanie činky na Scottovej lavici.
6. Vypracovanie hornej časti brucha.
Nedeľa (izolačné cvičenia)
1. Vypracovanie všetkých oddelení tlače.
2. Zdvíhanie činky rukami.
4. Cvičenie lýtkových svalov.
Po týždňovom tréningu si treba 1-2 dni oddýchnuť a začať odznova.
Nutričné vlastnosti
Ak chcete vyrysované telo, tvrdý tréning a kardio cvičenia vám stačiť nebudú. Ďalšou dôležitou súčasťou úspechu je správna výživa. Strava by mala obsahovať veľa bielkovín, so zníženým množstvom sacharidov. Denne by malo byť asi 6 malých jedál. Tento režim bude udržiavať vysokú rýchlosť metabolizmu.
Obsah kalórií v konzumovaných potravinách by sa mal znížiť o 10-30%, v závislosti od schopnosti vášho tela spaľovať tuky. Oplatí sa obmedziť stravu predovšetkým na úkor cukrární, výrobky z múky a iné rýchle sacharidy. Podiel uhľohydrátov v strave by mal byť aspoň 40 %, rastlinný tuk- 10% a všetko ostatné sú bielkoviny. Nezabudnite na nasýtenie tela vitamínmi a minerálmi. Ich nedostatok vedie k deštrukcii svalov. Na zníženie zaťaženia gastrointestinálny trakt, športové doplnky výživy môžu byť použité ako zdroj bielkovín. Telu neškodia, len mu dodajú koncentrované bielkoviny. Je dôležité piť veľa vody denne (najmenej 3 litre). Jeho nedostatok povedie k pomalšiemu metabolizmu a pomalému chudnutiu a môže tiež zvýšiť záťaž srdca.
V strave je vhodné používať tieto potraviny: zelenina a ovocie, strukoviny, ryby, rôzne obilniny, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, chudé mäso a hydina.
Množstvo skonzumovaného jedla závisí od celkovej hmotnosti športovca, schopnosti organizmu a rýchlosti metabolizmu. Hlavná vec je neprejedať sa a cítiť svoje telo.
Reliéfne telo doma
Je ťažšie dosiahnuť rýchle výsledky doma, pretože cvičenia vyžadujú špeciálne vybavenie. Ak však máte činky, hrazdu a bradlá (posledné dve zariadenia nájdete na dvore), tak všetko pôjde. Faktom je, že mnohé cvičenia pomocou simulátorov je možné nahradiť inými. Napríklad bench press nahrádzajú tlaky, sťahovanie latu je nahradené príťahmi, namiesto činky možno použiť činky a podobne. Preto, ak naozaj chcete získať vytvarované telo, nebudú vám v ceste stáť žiadne prekážky. Hlavná vec je vaša túžba a vytrvalosť.
Nie je rozdiel medzi mužským a ženským tréningom zásadné rozdiely. Tréning žien môže byť šetrnejší, pretože dievča nemusí nutne zvýrazniť všetky svalové skupiny. No a ešte jeden malý rozdiel sú obľúbené svaly, dievčatá ich nemajú rovnaké ako muži. Napriek tomu by ste sa nemali nechať strhnúť jednou svalovou skupinou, telo by sa malo rozvíjať harmonicky!
Záver
Takže sme prišli na to, čo je potrebné urobiť, aby bolo telo vytvarované. Reliéf zahŕňa tri prvky. To zahŕňa aeróbne cvičenie, vyváženú stravu a cvičenie. Na vytvarovanom tele sa oplatí popracovať. Takže rýchlo začnite! A nech sa pre vás stanú motiváciou vytvarované telá mužov a žien prezentované na fotografii vyššie.
