Aké cvičenia je najlepšie robiť ráno. Ranné cvičenia - kde začať, súbor cvičení

Keď sa ráno zobudíme, pociťujeme určitú letargiu, pretože telo stále zostáva v pokoji. Trvá pár hodín, kým sa človek konečne zobudí. Ranné hygienické postupy pomáhajú oživiť: čistenie zubov, umývanie a sprchovanie. Vďaka nim sú impulzy vysielané do nervových centier. Ale bez správnej práce kĺbov a svalov nenastane úplné prebudenie, a preto sú ranné cvičenia také dôležité.

Predtým, ako prejdeme k otázke, ako to urobiť správne, zvážme, aké sú jeho výhody.

Je jasné, že pre fyzický tréning, ktoré svaly dôkladne zaťažia, je potrebné navštevovať tréningovú miestnosť 3-4 krát týždenne.

Ako zdravotná procedúra výborná možnosť je ranné cvičenie. Prinesie maximálny úžitok, ak sa stane pravidelným a cvičenia zahrnuté v komplexe sa časom stanú komplexnejšími a lepšími. Samozrejme, miestnosť, v ktorej sa gymnastika vykonáva, by mala byť dobre vetraná a oblečenie by malo byť pohodlné a neobmedzovať pohyb. Je veľmi dobré, ak po nabití máte možnosť dať si kontrastnú sprchu. To je všetko - ste nabití energiou na celý deň!

Výhody ranných cvičení sú obrovské: pomáha prekonať syndróm hypokinézy, ktorý sa prejavuje zvýšenou podráždenosťou a ospalosťou, zlá nálada a únava, znížená vitalita a letargia.

Nabíjačka– toto nie je školenie. Jej ciele sú iné. Preto sa to nazýva cvičenie, pretože vám dodá energiu na celý deň. Naproti tomu tréning je zameraný na „vyčerpanie“ tela, ku ktorému dochádza v dôsledku svalového napätia. Po takýchto činnostiach vyžadujúcich obrovské sily, hovoriť o veselosti je sotva vhodné. Jediné, čo po tréningu chcete, je pokoj.

Mnoho ľudí sa snaží skombinovať ranný jogging a súbor silových cvičení na ruky, nohy a brucho. Trvanie takýchto tried je však oveľa dlhšie ako čas určený na nabíjanie. Takéto cvičenia trvajú 40 až 50 minút, takže ich nemôžete nazývať cvičeniami.

Cvičenie je súbor cvikov určený na zahriatie kĺbov a svalov.

Môžete ho samozrejme zapojiť do nabíjačky silové cvičenia, ale malo by ich byť málo. Pre výkonové záťaže Optimálny čas je popoludní a na nabíjanie - ráno.

Pravidlá účtovania

Ako správne cvičiť? Keďže sa ľudské telo prebúdza postupne, s cvikmi treba začať tými najjednoduchšími, ktoré sa dajú vykonávať aj bez toho, aby ste vstali z postele. To pomôže srdcu plynule prejsť do aktívneho režimu, aby nedošlo k prudkému zaťaženiu srdcového svalu. Takéto cvičenia sú však zahrievacie cvičenia, takže nestačia na to, aby bol deň aktívny. Môžete ich urobiť, potom si umyť tvár, prejsť sa, vypiť pohár vody a potom vykonať sériu základných cvičení.

Ak radi cvičíte pri počúvaní hudby, urobte tak. Ak sú v komplexe intenzívne cvičenia, potom sa odporúča tempo hudby 140-170 úderov za minútu. Toto je tempo väčšiny moderných skladieb, takže si každý môže vybrať hudbu, ktorá sa mu najviac páči. Pre pokojný rytmus by mala byť hudba pomalšia. Rytmické piesne zvolené ako sprievod pomôžu správne zorganizovať pohyby a dýchanie.

Za najlepšie ranné cvičenie sa považuje to, po ktorom pocítite nával elánu a sily. Hlavnou chybou, ktorú ľudia robia, je preťaženie – pri nabíjaní nemusíte byť príliš horliví. Jeho hlavnou úlohou je prebudiť a tonizovať telo. A na predĺženie svalová hmota existujú školenia. To znamená, že po nabití by ste sa mali cítiť veselo, nie unavene. Ak je prítomná únava, je potrebné znížiť záťaž.

Približný komplex pre ranné cvičenia

Cvičenia na nabíjanie majú veľa variácií, ale všetky by mali zahŕňať pohyby krku, rúk, trupu a nôh.

Cvičenie na krk

• Otočí hlavu doľava a doprava.
• Hlava sa nakláňa doľava a doprava, dopredu a dozadu.
• Kruhové pomalé rotácie hlavy.

Ak máte problémy s vestibulárnym systémom, nemusíte pri cvičení zatvárať oči.

Na zahriatie kĺbov rúk vykonajte rotačné pohyby päsťami. Okrem toho môžete vykonávať rotácie so zopnutými rukami.

• Pre ramenný kĺb sa rotácie vykonávajú s ramenami - dve súčasne a striedavo.
• Kruhové pohyby sa vykonávajú aj s rovnými rukami.
• Pokrčte ruky v lakťoch a urobte rotačné pohyby v počte 1-2-3-4, najskôr ich vykonajte smerom k sebe, potom proti sebe (v počte 5-6-7-8).
• Ohnite lakte a dotknite sa ramien prstami a otočte lakte. Nedávajú si prsty z pliec. Pri počte 1-2-3-4 sa lakte otáčajú jedným smerom a pri počte 5-6-7-8 - v druhom.

• Predklony sa vykonávajú s nohami umiestnenými na šírku ramien. Musíte sa dotknúť podlahy prstami alebo dlaňami (ako to umožňuje strečing). Cvičenie sa vykonáva bez trhania, pomaly.
• Položte si ruky na pás a začnite otáčať bokmi. Zároveň by pohyby nemali zvierať svaly a spôsobiť bolesť.
• Bočné ohyby. Nohy sú od seba na šírku ramien, aby sa zabezpečila stabilná poloha. Pravá ruka je zdvihnutá nahor a ľavá je na opasku. Naklonenie doľava sa vykonáva v počte 1-2. Pri počte 3-4 ruky zmenia polohu a ohyby sa vykonajú na pravú stranu. Tým sa natiahnu chrbtové svaly. Netreba to však preháňať a ak je napätie silné, záťaž treba znížiť.
• Držte ruky v „zámku“ a ohnite ich v lakťoch. Nohy položte na šírku ramien a otočte trup. Otočíme sa na ľavú stranu na 1-2, na pravú na 3-4, bez toho, aby sme zdvihli nohy z podlahy.

• Striedavo šviháme nohami dopredu a dozadu (10-15 krát s každou nohou).
• Potom zdvihneme nohy do strán (tiež 10-15 zdvihov s každou nohou).
• V kolennom kĺbe robíme krúživé pohyby.
• Bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy, vykonajte hlboké drepy. Pre začiatočníkov bude stačiť 10-15 drepov.

Dodatočné cvičenia

Silové cvičenia, ktoré možno pridať do vašej rannej cvičebnej rutiny:

• cvičenie pre brušné svaly;
• kliky;
• rotácia hala obruče (gymnastická obruč);
• cvičenia s expandérom;
• cvičenie s činkami strednej a nízkej hmotnosti.

Účinok pravidelného cvičenia

Ak vykonáte všetky uvedené cvičenia, bude ľahšie sa ráno zobudiť a dostať sa do pracovného režimu. Cvičenie vykonávané ráno aktivuje zrak, sluch, nervový systém, vestibulárny aparát, čím sa eliminuje letargia, ktorá je prítomná po nočnom spánku. Priaznivo pôsobí aj na funkciu pľúc.

Vyššie uvedený komplex (ako každý iný), vykonaný ráno, pripraví telo na psychickú, fyzickú a emocionálnu záťaž, ktorá každého počas dňa čaká.

(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)

Video: Ranné cvičenie

Rozhodol som sa trochu popracovať na svojej postave a ako vždy to chcem urobiť spolu s vami. No, čo môžem robiť, som taký typ človeka, som pripravený urobiť čokoľvek, pokiaľ som v dobrej spoločnosti.

Priznajte sa, pribrali ste cez zimu? Chudneš? Ako všetci viete, som mladá dáma s nadváhou, a preto je pre mňa otázka chudnutia vždy na prvom mieste. Ale dnes nechcem hovoriť o diétach, ale o fyzickej aktivite. Alebo presnejšie, ako robiť cviky, aby ste boli krásni a veselí a zároveň ráno nikoho nezabili.

Prečo potrebujete nabíjanie?

Či sa mi to páči alebo nie, psy sú si istí, že ak zazvoní budík, je čas vstať. Našťastie s nimi nemusím ráno chodiť, a tak po krátkom objatí moje ráno začína obvyklým hygienické postupy, nasleduje šálka kávy, príprava a nakoniec cesta do práce. Toto je režim, v ktorom existujem v posledných rokoch päť.

Nemôžem povedať, či sa mi to páči alebo nie - nedalo sa to s ničím porovnať. Ale len nedávno som bola s kolegyňou na služobnej ceste a ona ráno cvičila – ukázalo sa, že som sa inšpirovala a robila som to s ňou. Tak čo môžem povedať chlapci? Ak viete, ako robiť gymnastiku, začnite zajtra - ten hluk je neuveriteľný. Najprv však.

Keď som sa opýtal kolegyne, prečo to potrebuje (a podotýkam, vo výbornej forme a každý deň chodí do posilňovne), povedala mi, prečo potrebuje cvičenie.

Prečo potrebujete cvičiť ráno:

• pomáha to zahriať a natiahnuť svaly, vďaka čomu sú počas dňa menej unavené;
• vďaka cvičeniu sa zobudíte rýchlejšie a lepšie ako pri káve;
• zvyšuje sa vitalita a nálada.

Pravidlá dobrého ranného cvičenia

1. Cvičiť treba pravidelne. Aj keď ste veľmi leniví. Rýchle nabitie totiž zaberie doslova desať minút.
2. Ak sa nemôžete prinútiť vstať z postele, začnite cvičiť práve tam. Áno, je to menej užitočné ako na tvrdom povrchu. Ale toto je oveľa užitočnejšie ako byť lenivý.
3. Ráno pri cvičení otvorte okno alebo balkón - pomôže to nasýtiť krv kyslíkom.
4. Treba sa o seba starať len pozitívne – ak budete každé ráno trpieť a doslova sa snažiť prinútiť, neprinesie to ani potešenie, ani úžitok.
5. Nabíjanie by malo byť krátke – stačí sa motivovať na desať minút, to je celkom dosť.
6. Zvyknite si občas robiť „lenivú gymnastiku“ – vyberte si pre vás najpríjemnejšie a najobľúbenejšie cvičenia a robte ich, keď ste naozaj leniví. Ak ste leniví viac ako raz týždenne, prehodnoťte súbor cvičení, ktoré robíte.

Ako cvičiť doma

To znamená, že je potrebné venovať veľkú pozornosť bezpečnostným opatreniam. Nie že by som sa nudil, ale hneď prvé ráno som nedbal na kolegove odporúčania a ponuku položiť na zem aspoň uterák a skúsil som robiť výpady priamo na zem. Všetko to skončilo podvrtnutím.

Preto vám dôrazne radím – bezpečnostné opatrenia treba dodržiavať aj doma! Pre triedy vhodné do domácnosti bežné tričko a tepláky, topánky nie sú potrebné. Ak nemáte tak ako ja v láske obliekanie, potom si vystačíte s dlhým tričkom a spodnú bielizeň.

Trénujte seba a svoje telo rovnakým súborom cvičení. Riadim sa tým, čo ma naučila kolegyňa – prebrala nejaké cviky zo systému bodyflex, nejaké ásany z jogy, pridala tanečné prvky a strečing. Ukázalo sa, že je to dobrý pokojný komplex, ktorý sa dá ľahko robiť doma.

Cvičenie doma je také jednoduché ako lúskanie hrušiek, stačí si ho zapnúť dobrá hudba, otvor okno a zostaň sám v izbe. Po niekoľkých dňoch si uvedomíte, že je oveľa jednoduchšie prinútiť sa vstať z postele a po niekoľkých dňoch si všimnete jasné výsledky. Tým hlavným je fyzická pohoda počas dňa a dobrá nálada.

No ako mladá dáma rubensovských tvarov si nemôžem nevšimnúť, že ranné cvičenia mojej postave jednoznačne prospeli - zlepšil sa svalový tonus a kožný turgor.

Pozor na bodyflex - táto technika sa mi zdá najvhodnejšia na prácu dospelá žena, ktorá je orientovaná na výsledok (teda ako my všetci). Najviac sa mi páči, že celý komplex trvá len pätnásť minút.

Mnoho ľudí sa háda o tom, ktoré cvičenie je užitočné: ráno alebo večer? Priaznivci ranného cvičenia sú klasifikovaní ako „škriatkovia“, priaznivci večerných cvičení sú klasifikovaní ako „nočné sovy“, ale čo tí, ktorí sú pripravení cvičiť kedykoľvek počas dňa?

V skutočnosti majú ranné aj večerné cvičenia svoje pre a proti.

O ranných cvičeniach

Ak hovoríme o definícii pojmu nabíjačka, potom v odbornej literatúre o telesnej kultúre uvidíme, že ide o súbor pohybov (cvičení), ktoré človek vykonáva po spánku nalačno.

Výhody:

• znížiť chuť do jedla po zvyšok dňa (štúdia britských vedcov);
• ráno je riziko zranenia nižšie (výskum z University of Toronto, Kanada);
• Ráno je ľahšie spáliť tuk (štúdie vedcov z USA ukázali, že na spaľovanie tukov stačí ráno cvičiť 20 minút namiesto 40 minút, keďže v prvej polovici dňa je naše telo vyladené na spotrebu energie a nie na jej akumuláciu).

mínusy:

• vyžaduje dodatočné sústredenie (ráno je krvný obeh spomalený pre jeho hrúbku, navyše po spánku sú naše pľúca zúžené, následkom čoho je znížená aj nervová aktivita znížením prietoku kyslíka, v r. inými slovami, naše telo ráno naďalej spí). Riešením problému je zahriatie a následné zvýšenie záťaže.

O večerných cvičeniach

Keďže pojem cvičenie stále definuje rannú zostavu jednoduchých cvikov, večerné cvičenia nazývame podmienečne. Presnejšie by bolo povedať večerný tréning.

Výhody:

• urýchliť metabolizmus (večer sa metabolizmus spomaľuje, preto je škodlivé jesť veľa v noci);
• spaľujte tuk počas spánku (svaly spotrebúvajú energiu na to, aby sa opravili niekoľko hodín po cvičení, takže tuk bude slúžiť na doplnenie energie v noci).

mínusy:

• môže spôsobiť nespavosť. Veľmi intenzívne večerné cvičenie krátko pred spaním totiž spôsobí nespavosť. Riešením je cvičenie 2-3 hodiny pred očakávaným spánkom;
• dokáže cez noc prebudiť zvieraciu chuť do jedla. Tento problém možno vyriešiť znížením fyzickej aktivity alebo skrátením času cvičenia.

Výhody ranného aj večerného cvičenia sú teda zrejmé a nevýhody sa dajú eliminovať.

RANNÉ CVIČENIE

Je potrebné určiť, čo chceme z ranných cvičení získať:

1. zlepšiť krvný obeh a urýchliť metabolizmus;
2. povzbudiť telo, aby začalo deň v dobrej nálade, to znamená zvýšiť produkciu endorfínov;
3. zlepšiť svalový tonus a štíhlu postavu;
4. zlepšiť svoju koncentráciu, aby ste sa mohli sústrediť celý deň.

Prvá etapa.

Zahrňme sem umývanie, ranné modlitby. Pravoslávni kresťania sa často zaujímajú o to, ako si zorganizovať svoje ráno, konkrétne v akom poradí by malo nasledovať cvičenie a modlitba: modlite sa a potom robte cvičenia alebo najprv cvičenie a potom modlitebné pravidlo. Čo je lepšie - hneď po prebudení sa rozveseliť rozcvičkou, umyť sa a začať „sladký rozhovor“, ktorý sv. Theophan the Recluse zvoláva modlitbu? Alebo naopak „nabiť“ ducha a až potom telo?

Odpoveď na túto otázku nájdete v Pravoslávna modlitebná kniha pred rannými modlitbami:

"Vstaň zo spánku, skôr než urobíš čokoľvek iné, buď úctivý..."

Takže keď ste urobili to, čo je pre telo potrebné, v ideálnom prípade by ste to mali urobiť. A skutočne, budeme sa môcť sústrediť na modlitbu a vnútorný pokoj mysle, ak najprv vykonáme sériu fyzických cvičení? Samozrejme, v tejto veci môžu existovať výnimky, ale stále to budú výnimky.

Druhá etapa. Skutočné cvičenie (zahrievanie)

Učiteľka telesnej výchovy Anna Sh.„Cvičenie by sa malo robiť pred raňajkami po spánku. Zaťaženie by malo byť mierne a pokrývať hlavné kostrové svaly. Rovnakým spôsobom sa zahrejeme pred tréningom alebo fyzickou prácou. Ranné cvičenia sa vykonávajú denne po dobu 5-10 minút. Po nej človek zostáva neunavený a dokonca oddýchnutý. Pohyby sú všeobecne vývojové, začínajú od hlavy a končia prstami na nohách a pätách.“

Takže vždy začíname cvičenia s hlavou: otáčanie hlavy doľava a doprava, potom nakláňanie hlavy dopredu a dozadu, pomalé otáčanie hlavy v kruhu.

Potom prejdeme na ramená: rotačné pohyby vykonávame najskôr pravým ramenným kĺbom, potom ľavým, potom oboma súčasne.

Po ramenách prichádza obrat na ruky:

• kruhový pohyb s narovnanou pažou od ramenného kĺbu, najprv pravou, potom ľavou, potom oboma súčasne zhora nadol;
• striedavo kývajte rukami hore a dole;
• pohyby s rukami ohnutými v lakťoch na úrovni hrudníka, po ktorých nasleduje narovnanie rúk do strán;
• pohyby s narovnanými rukami na úrovni hrudníka vľavo a vpravo vo forme nožníc;
• rotácia lakťových kĺbov s ohnutými rukami na úrovni hrudníka dovnútra a von;
• otáčanie rúk dovnútra a von;
• Zdvihnite rovné ruky a súčasne sa zdvihnite na prsty na nohách.

Po rukách prejdeme k trupu:

• ohnite trup nadol (chodidlá na šírku ramien, končeky prstov by sa mali dotýkať podlahy, kolená zostanú rovné);
• rotácia panvy zľava doprava a sprava doľava, ruky na opasku;
• naklonenie tela doľava a doprava (pri naklonení doľava je ľavá ruka na páse, pravá je narovnaná a nasleduje telo; pri naklonení doprava je pravá ruka na páse, ľavá je narovnaná a nasleduje telo).

Teraz musíte natiahnuť nohy:

• drepy;
• zdvíhanie sa na prsty na nohách, spúšťanie sa na päty (s nohami pri sebe);
• rotácia chodidiel dovnútra a von (noha by mala byť umiestnená na palci).

Tým sú dokončené ranné cvičenia.

Gymnastika

Samostatne je potrebné povedať o pláne na vykonávanie všeobecného rozvojového tréningu doma. Ak to čas dovolí a je potreba tréningu, tak sa to dá aj ráno. Pri porovnaní s nabíjaním je však potrebné zvážiť niekoľko vecí.

Ranné cvičenie:

• vyžaduje dodatočný čas na raňajky a ich vstrebávanie (cvičiť nalačno je zlé, pretože časom dôjde k nadmernému výdaju energie).
• vytvára dodatočný tlak na srdce v dôsledku hustej krvi (počas spánku telo neprijíma vodu, jej celkové množstvo v tele klesá, čím sa krv zahusťuje). Na zriedenie krvi musíte vypiť 1-2 poháre vody 10-15 minút pred začiatkom cvičenia;

Cvičenia na všeobecný rozvojový tréning musia začínať rozcvičkou. Ďalej by ste mali robiť cviky na jednotlivé svalové skupiny.

Cvičenie na brucho:

• z ležiacej polohy zdvihneme nohy spolu pod uhlom 45 ° C smerom nahor, bez toho, aby sme zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy, niekoľkokrát sa priblížime 5-7 krát;
• z ľahu zdvihneme trup do úplného sedu, nohy sú pokrčené v kolenách, ale zovreté k sebe; pri zdvíhaní striedavo otáčame telo doprava a doľava, niekoľko prístupov 10-15 krát;
• z ležiacej polohy zdvihneme nohy a držíme ich na váhe, robíme nožnice, niekoľko prístupov 5-7 krát;

Skáčeme na mieste na oboch nohách, potom striedavo vpravo a vľavo.

Naťahovacie cvičenia:

• zo sediacej polohy roztiahneme nohy čo najširšie a potom dosiahneme oboma rukami na špičky prstov, najprv pravej nohy, potom ľavej; potom spojíme nohy a natiahneme ruky na špičky prstov, niekoľko prístupov;
• zo sediacej polohy natiahnite pravú nohu na stranu, nasmerujte hmotnosť tela doľava, ohnutá v kolene; potom prenesieme váhu z ľavej nohy na pravú, pričom natiahneme ľavú nohu a ohneme pravú v kolene, niekoľko prístupov;
• z ležiacej polohy s ohnutými kolenami, pevne zatvorenými, dosiahneme podlahu naľavo od tela (chrbát a lopatky sa neodlepia od povrchu a zostanú v rovnej polohe), potom napravo od tela niekoľko prístupy.

Urobíme ľahký jogging, po ktorom natiahneme celý trup smerom k slnku.

Ranný tréning sa skončil.

VEČERNÉ CVIČENIA

Pripomeňme, že v tomto článku sme večerné cvičenia nazvali večerným súborom všeobecných rozvojových cvičení, t.j. domáce cvičenie.

Definujme naše očakávania od večerného cvičebného tréningu:

1. urýchliť metabolizmus;
2. uviesť nervový systém do rovnováhy;
3. zmierniť únavu z pracovného dňa;
4. zmierniť napätie z chrbtice a prípadne zmierniť bolesť chrbta;
5. dosiahnuť fyzickú relaxáciu hlavných svalových skupín;
6. normalizovať fungovanie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.

Cvičenia by sa mali vykonávať na prázdny žalúdok. Cvičenie musí byť ukončené 15-20 minút pred večerou. Celková doba nabíjania by nemala presiahnuť 20 minút.

Cvičenie na chrbát:

• Postavíme sa na všetky štyri. Pri nádychu ohnite chrbát a pozerajte sa hore. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Pri výdychu prehnite chrbát, súčasne vtiahnite žalúdok a pritlačte bradu k hrudníku. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Niekoľko prístupov;
• Z ľahu sa natiahneme ľavá ruka hore a ľavá noha dole. Potom to isté zopakujeme pre pravú stranu. Niekoľko prístupov;
• Z polohy v ľahu pokrčte pravú nohu pri nádychu, pričom ľavú nohu držte rovno. S úplne pokrčeným pravým kolenom pritlačíme stehno k telu a pravé koleno zopneme rukami. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite. Opakujte to isté pre ľavú nohu. Niekoľko prístupov.

Cvičenie pre nervový systém:

• Zo stojacej polohy (strana stoličky), držanie pravá ruka za operadlom kresla pri nádychu pokrčíme ľavé koleno a ovinieme ho okolo lakťového kĺbu v polkruhu, po čom zohneme hlavu ku kolenu. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Pri výdychu znížte nohu. Opakujte pre pravú nohu. Po dosiahnutí úspechu v rovnováhe sa cvičenie môže vykonávať bez stoličky, pričom sa uchopí oboma rukami;
• Zo stoja sústredíme pohľad na určitý bod v diaľke vo výške očí. Pomaly začnite zdvíhať ľavú nohu a pritláčajte pätu vnútorný povrch pravá noha. Pokúste sa zdvihnúť nohu čo najvyššie. Uvoľnite sa. Po nájdení rovnováhy vydýchneme (úplne) a zdvihneme ruky nad hlavu (pri pomalom nádychu). Uvoľnite sa a stojte tam, váš pohľad zameraný na jeden bod. Čas strávený v póze je 3-4 minúty. Opakujte pre druhú nohu.

Ľahké behanie.

Učiteľka telesnej výchovy Anna Sh o domácom cvičení:„Ak je potrebné cvičiť denne, stačí, aby ste domácemu cvičeniu 3-4 krát týždenne venovali maximálne 40 minút svojho času. Treba len začať a po čase sa pre vás tréning stane bežnou aktivitou.“

Cvičenie a domáce cvičenie vám dodá energiu, zdravý spánok a dobrú chuť do jedla, normálna hmotnosť, dobrá nálada a pokoj.

Ranným cvičením môžete načerpať energiu a dobrú náladu. Zostava cvikov, ktoré sa majú vykonávať ráno, môže byť orientovaná, t.j. určené samostatne pre ženy alebo mužov. Existujú tiež univerzálne možnosti.

Ak chcete vyzerať dobre, cítiť sa skvele, byť veselý, energický a aktívny doma alebo v kancelárii, musíte začať svoj deň správne. Keď venujete 10 minút fyzickej aktivite, po 5-7 dňoch budete mať pocit, že ste sa stali oveľa aktívnejšími. Získate silu a vaša postava bude štíhlejšia a pevnejšia. Ranné vstávanie vám už nebude pripadať ako vzkriesenie. Prebudením a cvičením bude vaše telo pripravené na akékoľvek situácie, nepredvídané udalosti, ťažkosti a rôzne emócie.

O výhodách ranných cvičení

Vo väčšine prípadov sú muži a ženy príliš leniví na cvičenie ráno. Mnoho ľudí radšej strávi polhodinu navyše v posteli. Všetko preto, že zabúdajú na výhody ranného cvičenia. Hlavné výhody každodenné cvičenie možno nazvať:

• cvičenia pomáhajú prebudiť telo, naštartujú prirodzené fyziologické procesy a nabijú vás energiou;
• Pravidelné ranné fitness je výborným riešením na chudnutie;
• fyzická aktivita po spánku zlepšuje krvný obeh, zlepšuje činnosť srdca a;
• tréning vám umožní udržať si telo v dobrej kondícii a zbaviť sa stresu, ktorý nás každý deň prenasleduje v práci aj doma.

Moderný životný štýl možno jednoducho charakterizovať jedným slovom – pasívny. Ľudia sa málo hýbu, väčšina má sedavú prácu a voľný čas trávime pred televíznymi obrazovkami či počítačmi. To všetko vedie k obezite, zdravotným problémom a depresiám. Pre mnohých ľudí je jednoduché cvičenie jediným spôsobom cvičenia.

Ranný tréning disciplinuje a posilňuje, zvyšuje výkonnosť, zlepšuje zdravie. Cvičiť môžete doma aj vonku. Aby ste si zvykli na cvičenie, potrebujete pozitívny prístup, túžbu a pochopenie, že je to potrebné. Dodržuj pravidlá zdravý spánok a vzdať sa zlé návyky, prehodnoťte svoj jedálniček a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Tréning mužov

Cvičenia na cvičenie nie sú len strečing a rotácie hlavy. Pred každým tréningom je samozrejme nevyhnutná rozcvička, ktorú by ste nemali zanedbávať. Je dôležité zaujať a „prebudiť sa“ maximálne množstvo svaly.

Ktoré cviky sú pre mužov vhodnejšie, nie je ťažké odpovedať. Mužský tréning je iný v tom, že je zameraný na rozvoj sily, vytrvalosti a rozvoj svalovej hmoty. Chlapi by určite mali zaradiť do svojho ranného tréningového programu:

• . Cvičenie je dobré pre nohy, brucho a chrbát. Aby ste predišli poškodeniu kĺbov, vyhýbajte sa ťažká váha a vykonávať pohyb správne. Východisková poloha – postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Musíte hlboko drepnúť, v dolnom bode by mala byť panva pod líniou kolena. Vykonávame 3 prístupy 10-15 krát.
• . Určite by mali byť zahrnuté do „súboru“ cvičení pre mužov. Je dôležité robiť kliky so širokými rukami. Počas vykonávania by malo byť celé telo napnuté a natiahnuté do plnej čiary. Mali by ste vykonať 3 prístupy s maximálnym počtom opakovaní. Medzi prístupmi by ste mali dať telu 2-3 minúty odpočinku.
• Zhyby. Toto sú najlepšie cviky na svaly chrbta a chrbtice. Počet sérií a opakovaní je podobný ako pri klikoch. Ak nie sú príťahy vaša vec, môžete ich nahradiť radmi s činkami v stoji.
• Predkloňte sa. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky za hlavou. Je potrebné nakloniť sa dopredu, kým sa telo nestane rovnobežnou s podlahou a kolmou na nohy. Pohyb je plynulý, no návrat do primárnej polohy by mal byť intenzívny. Vykonáva sa 25-30 krát.

V záverečnej fáze môžete pridať kardio cvičenie, napríklad beh. Môžete behať na trenažéri, okolo štadióna alebo v parku. Tréning sa odporúča ukončiť kontrastnou sprchou.

Program pre ženy

Cvičenia pre dievčatá sú zamerané na spaľovanie kalórií a boj s prebytočnými centimetrami. V triedach sa nekladie dôraz na váhu a zvýšený stres na svaly, ale na počet opakovaní.

Zástupcovia spravodlivej polovice ľudstva môžu trénovať hudbu. Vytvorte si rytmický zoznam skladieb na domáce cvičenie a začnite cvičiť. Hlavné a najviac efektívne cvičenia pre ženské cvičenia možno nazvať:

• "Bicykel". Týmto cvičením môžete začať svoj deň. Môže sa vykonávať bez toho, aby ste vstali z postele. Počas 2-3 minút musíte robiť rotačné pohyby nohami, ako keby ste šliapali do pedálov.

• Skoky do drepu. Akonáhle budete mať pocit, že sa vaše telo prebudilo a je pripravené na cvičenie, prejdite na aktívnejšie cvičenia. Posaďte sa tak, aby bol váš zadok na úrovni kolien, vyrovnajte trup, mali by ste skákať vysoko. Nesnažte sa skákať čo najvyššie. Tu záleží na samotnom trhnutí a nie na výške „letu“.

Vykonávame 3 série po 15 opakovaní.

• . Zaujmite pohodlnú polohu, vezmite si 3-4 kg činky a pokrčte a narovnajte ruky. Urobíte 2 série po 12 opakovaní a tretiu sériu po 15 opakovaní.

• Rotácia tela. Cvičenie je lepšie vykonávať v sede. Musíte sedieť na stoličke, chrbát je rovný a na ramená by mala byť položená ľahká palica. Položte ruky na jeho konce a urobte ostré zákruty s telom bez použitia nôh. Vykonávame maximálny počet točení.

• . Klasické brušáky sú skvelým riešením na ráno. Nebuďte však príliš horliví. Na posilnenie brušných svalov stačia 2 série 20-25 krát.

Pozrite si aj video:

Cvičte sami a naučte svoje deti, že ranné cvičenie je normou, nevyhnutnou procedúrou, ako je dodržiavanie dobrej hygieny alebo raňajky. Zacvičte si dobrá nálada a tréning určite prinesie výhody, fyzicky aj emocionálne.

Takže prišiel deň, keď ste sa rozhodli: "Dnes začínam cvičiť ráno!" kde začať? “” vám pomôže zistiť, čo sú to ranné cvičenia, ako ich správne vykonávať, aby boli pre nás čo najefektívnejšie a najprospešnejšie. A, samozrejme, ponúkne komplex ranných cvičení.

Ranné fyzické cvičenie sa zlepšuje všeobecný stav telo: zlepšuje krvný obeh, a preto dodáva kyslík do všetkých orgánov, normalizuje metabolizmus, zvyšuje svalový tonus a elasticitu. Pri pohybe sa spaľuje adrenalín – jeden z vinníkov zvyšovania krvného tlaku a vzniká hormón endorfín – hormón rozkoše a radosti.

Čo je ranné cvičenie?

Ide o všeobecné rozvojové cvičenia, ktoré sa dajú robiť doma aj na ulici: chôdza, používanie prístrojov, beh na ulici. Teraz sa stalo veľmi populárnym praktizovať orientálne praktiky, ako je čchi-kung a joga, samostatne namiesto bežného cvičenia.

Ak si každé ráno odbehnete k rybníku, do lesa alebo len na štadión zacvičiť si, potom to môže mať dvojitý úžitok: získate nielen silu, ale aj otužujete telo. Ak sa rozhodnete ísť si zabehať po diaľnici, tak si myslím, že takéto „zlepšenie zdravia“ nebude mať žiaden úžitok. Za všetko môžu výfukové plyny áut.

Musíte pochopiť, že ranné cvičenia nie sú tréningom a nie spôsobom, ako budovať svaly alebo sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Ranný cvičebný komplex je zameraný na prípravu tela na aktívnu aktivitu pracovný deň. Takéto cvičenia sa robia s radosťou, bez zbytočného stresu. Zásada „odchádzať od stola s pocitom: Chcel by som zjesť ešte kúsok“ platí aj pri rannom cvičení. Áno, áno, nevyčerpal som úplne svoju fyzickú silu, ale som pripravený pokračovať v pohybe, zahrievaní a hraní.

Ako dlho by ste mali robiť ranné cvičenia?

Čas ranných cvičení by nemal presiahnuť viac ako päťdesiat minút. Aj keď sa vám zdá, že by ste predsa len mohli cvičiť dlhšie, skontrolujte si pulz, mal by sa pohybovať okolo 120 – 140 úderov za minútu.

Pripravte sa na cvičenie!

1. Hneď ako sa zobudíte, bez toho, aby ste poriadne vstali z postele, natiahnite sa, prevráťte sa v posteli, znova sa poriadne ponaťahujte a teraz už len vstaňte.
2. Zapnite si zábavnú hudbu, choďte do kuchyne a vypite pohár vody. Vráťte sa do svojej izby a začnite s ranným cvičením.

Súbor ranných cvičení

• Dýchanie je dobrovoľné.
• Trvanie nie viac ako 20 minút. Pre začiatočníkov: 5-7 minút a potom postupne zvyšujte na 20 minút.
• Počet opakovaní je 6-12 krát v každom smere, ak sú, samozrejme, cvičenia symetrické.

Začať

1. Východisková poloha: stojte s rukami v páse, nohy sú od seba na šírku ramien. Pomaly zakloňte hlavu, najprv doprava, potom doľava, dopredu a ak môžete, aj dozadu. Zároveň nezatvárajte oči.
2. Východisková poloha: Položte ruky pozdĺž tela, dajte päty k sebe a prsty na nohách od seba. Natiahneme sa, zdvihneme ruky a postavíme sa na prsty. V tejto polohe musíte urobiť krátke oneskorenie
3. Východisková pozícia ako v prvom cvičení. Každé dva krát telo ohýbame doľava a doprava. Naklonenie doprava: jedna a dva. Naklonenie doľava: tri a štyri. Niekoľko dní po začiatku vyučovania môžete toto cvičenie posilniť zdvihnutím rúk, naklonením doprava, zdvihnutím a natiahnutím ľavou rukou a naopak.
4. Cvičenie na krútenie v páse. Východisková poloha: vezmite si ruky pred hrudník, takpovediac „uzamknite“ s lakťami na úrovni ramien a rozložte nohy na šírku. Striedavé počítanie: vykonajte cvičenie raz alebo dvakrát v rôznych smeroch. Ak chcete zvýšiť amplitúdu, môžete narovnať ruky, zaťať päste a umiestniť ich rovnobežne s podložkou, na ktorej stojíte.
5. Sed na podložke: pokrčte na pravú nohu, v strede, na ľavú nohu, striedavo na počítaní; vpravo, dva - v strede, tri - vľavo, štyri - narovnať sa. Ak je ťažké sa ohnúť, nie je dostatok strečingu, potom sa zohnite čo najnižšie. Každým dňom sa bude strečing zlepšovať a toto cvičenie sa bude vykonávať presnejšie.
6. Vykonávame komplexné cvičenie na posilnenie svalov celého tela. Východisková poloha: postavte sa s rukami pozdĺž tela a položte nohy na šírku ramien. Pre štyri body: Zdvihnite ruky, mierne sa ohnite dozadu, dva, predkloňte sa, snažte sa dotknúť podlahy oboma rukami, tri, podrepnite si na obe nohy a snažte sa udržať chrbát rovný, štyri, vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Cvičenie na brucho. Ľahneme si na chrbát na podložku. Položte ruky za hlavu, ohnite kolená a položte ich na podlahu. Zdvihnite a spustite trup (zadok :)) z podlahy.
8. Kliky z podlahy. Zakaždým zvýšte počet klikov o jedno.
9. Obnovenie dýchania. Dostaňte sa do východiskovej polohy: nadýchnite sa - pomaly zdvihnite ruky, s výdychom ich pomaly spustite.

Celá sada ranných cvičení bola dokončená: nie ste unavení, ale zároveň ste nabití energiou. Teraz vodné procedúry. Nezabudnite na kontrastnú sprchu. Potom kompletné raňajky. A teraz ste pripravení na všetky riešenia úloh nového dňa.

Každý sme iný: niektorí ľudia sa nad ranným cvičením usmievajú, pretože pravidelne cvičia v posilňovni, behajú alebo športujú. Sú však ľudia, ktorí kvôli svojej fyzickej chorobe nemôžu jednoducho vstať z postele bez toho, aby sa najprv nezahriali. A uspejú so silou a odvahou. Sú takí, ktorí si nevedia predstaviť svoj deň bez ranného cvičenia. Ale existuje tiež veľké množstvo len leniví ľudia, ktorí sa ľutujú a ospravedlňujú sa. Vyberte si, kto ste a s kým ste. Buďte zdraví a šťastní!