Aká je úloha muskuloskeletálneho systému?
Do akého veku rastie ľudské telo?
Komplex štruktúr, ktoré tvoria rám, ktorý dáva telu tvar, poskytuje mu oporu, poskytuje ochranu vnútorným orgánom a schopnosť pohybovať sa v priestore.
Rast a osifikácia kostry je ukončená do 25. roku života. Kosti dorastajú do dĺžky 23-25 rokov a do hrúbky 30-35 rokov.
Stránka 73
1. Ako a kedy je dokončená osifikácia skeletu? Aký význam má správna výživa pre rast a vývoj človeka?
Rast a osifikácia kostry je ukončená do 25. roku života. Kosti dorastajú do dĺžky 23-25 rokov a do hrúbky 30-35 rokov. Normálny vývoj pohybového aparátu závisí od dobrej výživy, prítomnosti vitamínov a minerálnych solí v potravinách.
Stránka 74
2. Prečo je nedostatok svalovej aktivity zdraviu škodlivý?
Nedostatok pohybu, t. j. fyzická nečinnosť (dosl. pokles sily), má škodlivý vplyv na ľudské zdravie. Zhoršuje sa činnosť srdca a pľúc, znižuje sa odolnosť voči chorobám, vzniká obezita. Na udržanie fyzickej aktivity sa človek musí neustále venovať fyzickej práci, telesnej výchove a športu.
3. Ako a za akých podmienok dochádza k tréningovému efektu?
Pozrime sa, čo sa deje počas intenzívnej svalovej práce. Intenzívna biologická oxidácia organických látok vedie k tvorbe veľkého množstva molekúl ATP, ktoré sa podieľajú na funkcii svalov. Svalová práca nastáva v dôsledku rozpadu molekúl ATP s uvoľnením energie. Po jeho ukončení zvyčajne zostáva vo svalových vláknach významná zásoba nespotrebovaných molekúl ATP. Vďaka týmto molekulám sa obnovujú stratené štruktúry a je ich viac ako na začiatku práce. Tento jav sa nazýva tréningový efekt. Vzniká po intenzívnej svalovej práci za predpokladu dostatočného odpočinku a správnej výživy. Ale všetko má svoju hranicu. Ak je práca príliš intenzívna a zvyšok po nej je nedostatočný, nedôjde k obnove toho, čo bolo zničené, ani k syntéze nového. V dôsledku toho sa tréningový efekt neprejaví vždy. Príliš malá záťaž nespôsobí také odbúravanie látok, ktoré by mohli nahromadiť veľa molekúl ATP a stimulovať syntézu nových štruktúr a príliš tvrdá práca môže viesť k prevahe rozpadu nad syntézou a k ďalšiemu vyčerpaniu organizmu. Tréningový efekt sa dosiahne len záťažou, pri ktorej syntéza bielkovín predbehne ich odbúravanie. Preto by pre úspešný tréning malo byť vynaložené úsilie dostatočné, ale nie prehnané. Iné dôležité pravidlo je, že po práci je potrebný povinný odpočinok, ktorý vám umožňuje obnoviť stratené a získať nové veci
4. Prečo športovci po súťažiach podstupujú dopingovú kontrolu?
Teraz už medicína pozná látky, ktoré dokážu krátkodobo prudko zvýšiť nervovú a svalovú silu, ale aj lieky stimulujúce syntézu svalových bielkovín po cvičení. Prvá skupina drog sa nazýva doping. (Prvýkrát bol doping podávaný koňom zúčastňujúcim sa na dostihoch. Naozaj preukázali veľkú obratnosť, no po pretekoch už nikdy nenadobudli predošlú formu, najčastejšie boli zastrelení.) Používanie týchto látok v športe je prísne zakázané. Športovec, ktorý bral doping, má výhodu oproti tým, ktorí ho nebrali, a jeho výsledky môžu byť lepšie nie vďaka dokonalosti techniky, zručnosti, práce, ale navyše dopingu má veľmi škodlivé účinky na organizmus. Po prechodnom zvýšení výkonnosti môže nasledovať úplná invalidita.
3. Vplyv nedostatočnej fyzickej aktivity na organizmus.
Pohyb je pre živý organizmus rovnaká fyziologická potreba ako potreba bezpečia či sexuálneho partnera. Dlhodobé nenapĺňanie tejto potreby vedie k rozvoju vážnych zdravotných problémov, predčasnému starnutiu a smrti.
Životná nevyhnutnosť pohybu bola dokázaná pri pokusoch na zvieratách. Takže ak sú potkany (jedno z najživotaschopnejších zvierat) chované v podmienkach úplnej nehybnosti počas 1 mesiaca, potom 40% zvierat zomrie. V podmienkach minimálneho fyzického pohybu uhynie 20 % zvierat.
Kurčatá chované v podmienkach imobilizácie v stiesnených klietkach a potom vypustené do voľnej prírody umierajú po najmenšom behaní po dvore.
Existujú dva typy nedostatočnej fyzickej aktivity:
hypokinéza - nedostatok svalových pohybov,
fyzická nečinnosť je nedostatok fyzickej námahy.
Hypodynamia a hypokinéza sa zvyčajne navzájom sprevádzajú a pôsobia spoločne, preto sú nahradené jedným slovom (ako viete, najčastejšie sa používa pojem „hypodynamia“).
Ide o atrofické zmeny vo svaloch, celkové fyzické vyčerpanie, vyčerpanie kardiovaskulárneho systému, zníženie ortostatickej stability, zmeny vo vodno-soľnej rovnováhe, krvnom systéme, demineralizácia kostí a pod. V konečnom dôsledku sa znižuje funkčná činnosť orgánov a systémov, narúša sa činnosť regulačných mechanizmov zabezpečujúcich ich vzájomné prepojenie a zhoršuje sa odolnosť voči rôznym nepriaznivým faktorom; klesá intenzita a objem aferentných informácií spojených so svalovými kontrakciami, zhoršuje sa koordinácia pohybov, klesá svalový tonus (turgor), znižujú sa ukazovatele vytrvalosti a sily.
Svaly najviac odolné voči rozvoju hypodynamických príznakov
antigravitačná povaha (krk, chrbát). Brušné svaly pomerne rýchlo atrofujú, čo nepriaznivo ovplyvňuje funkciu obehových, dýchacích a tráviacich orgánov.
V podmienkach fyzickej nečinnosti sa znižuje sila srdcových kontrakcií v dôsledku poklesu venózneho návratu do predsiení, znižuje sa minútový objem, hmotnosť srdca a jeho energetický potenciál, je oslabený srdcový sval a množstvo cirkulujúceho krv klesá kvôli jej stagnácii v depe a kapilárach. Oslabuje sa tonus arteriálnych a venóznych ciev, klesá krvný tlak, zhoršuje sa zásobovanie tkanív kyslíkom (hypoxia) a intenzita metabolických procesov (nerovnováha v rovnováhe bielkovín, tukov, sacharidov, vody a solí).
Vitálna kapacita pľúc a pľúcna ventilácia, intenzita výmeny plynov klesá. To všetko je oslabenie vzťahu medzi motorickými a autonómnymi funkciami a neadekvátnosť nervovosvalového napätia. Pri fyzickej nečinnosti sa teda v tele vytvára situácia, ktorá je plná „núdzových“ dôsledkov pre jeho životné funkcie. Ak dodáme, že nedostatok potrebného systematického telesného cvičenia je spojený s negatívnymi zmenami v činnosti vyšších častí mozgu, jeho podkôrových štruktúr a útvarov, potom je jasné, prečo klesá celková obranyschopnosť organizmu a dochádza k zvýšenej únave. , spánok je narušený a znižuje sa schopnosť udržiavať vysoký mentálny výkon.
Nedostatok pohybovej aktivity je u nás typický pre väčšinu mestského obyvateľstva a najmä pre ľudí s duševnou aktivitou. Patria sem nielen vedomostní pracovníci, ale aj školáci a študenti, ktorých hlavnou činnosťou je štúdium.
Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) je od roku 1999 počet ľudí aktívne a pravidelne sa venujúcich fyzickému cvičeniu vo vyspelých krajinách (ako sú USA, Francúzsko, Nemecko, Švédsko, Kanada) asi 60%, vo Fínsku - 70 %, v Rusku - iba 6 % (!).
Niektoré dôsledky dlhodobého zníženia fyzickej aktivity:
Vo svalových bunkách vznikajú degeneratívne-dystrofické zmeny (degeneračné procesy v dôsledku metabolických porúch), svalová hmota ubúda. V tomto prípade sa medzi svalovými vláknami môžu objaviť vrstvy tukového tkaniva.
Svalový tonus klesá, čo vedie k zlému držaniu tela. Zlé držanie tela zase vedie k posunu vnútorných orgánov. Navonok sa zníženie svalového tonusu prejavuje v podobe ochabnutia svalstva.
Zaťaženie kardiovaskulárneho systému sa znižuje, čo vedie k zníženiu hmoty srdcového svalu a narušeniu metabolických procesov v srdcových bunkách. Zmenšuje sa veľkosť srdca, znižuje sa sila srdcového svalu, zhoršuje sa stav srdcových ciev. Tieto zmeny zvyšujú riziko vzniku srdcových patológií vrátane smrteľných infarktov.
Znižuje sa sila dýchacích svalov a funkčný stav dýchacieho aparátu. V pľúcach vzniká prekrvenie, ktoré je predpokladom pre vznik zápalových ochorení. V závažných prípadoch sa môže vyvinúť pľúcna insuficiencia, dokonca aj malé svalové úsilie spôsobuje záchvaty ťažkej dýchavičnosti.
V orgánoch vzniká preťaženie brušnej dutiny vrátane orgánov gastrointestinálny trakt, čo vedie k zadržiavaniu potravy v žalúdku, narušeniu funkcie čriev a zvýšeným hnilobným procesom. Tieto zmeny sú sprevádzané intoxikáciou (otravou) hnijúcimi jedmi a zápchou.
Slabosť brušných svalov (brušné svaly, bočné plochy trupu, chrbta) vedie k zníženiu vnútrobrušného tlaku. Zvyšuje sa riziko prolapsu brušných orgánov (napríklad obličiek).
Stav krvných ciev sa zhoršuje v dôsledku nedostatku dostatočného stresu na ne. Malé cievy, ktoré sa zrútili v pokoji u sedavého človeka, sú takmer neustále uzavreté, čo vedie k zníženiu ich počtu. Zníženie počtu rezervných ciev znižuje celkové zásoby tela. Zlý stav cievnych stien prispieva k rozvoju kŕčových žíl, aterosklerózy, hypertenzie a iných patológií.
Dochádza k poklesu funkcií žliaz s vnútornou sekréciou, vrátane poklesu uvoľňovania adrenalínu, hormónu, ktorý pomáha úspešne prekonávať stresové stavy. U sedavého človeka sa zvyšuje potreba stimulovať syntézu adrenalínu umelými prostriedkami fajčením tabaku, pitím alkoholu atď.
Zníženie zaťaženia kostného aparátu a zhoršenie ich výživy vedie k uvoľňovaniu vápnika z kostí, čo zhoršuje ich pevnosť. V dôsledku toho sa kosti stávajú náchylné na deformáciu pod vplyvom zaťaženia, napríklad pri prenášaní ťažkých bremien.
V panvových orgánoch vzniká prekrvenie s narušením ich funkcie a v dôsledku toho sa znižuje reprodukčná schopnosť (schopnosť produkovať zdravé pohlavné bunky), znižuje sa libido a potencia.
Sedavé a oslabené ženy sa vyznačujú ťažkou znášanlivosťou tehotenstva v dôsledku zníženia celkového funkčného stavu tela, dlhého trvania pôrodu a vysoké riziko pôrodná úmrtnosť, ako aj zlý zdravotný stav novonarodeného dieťaťa.
Energetický výdaj organizmu sa výrazne zníži a v dôsledku toho sa vďaka tukovej zložke zníži rýchlosť metabolizmu a zvýši sa telesná hmotnosť.
Znižuje sa rýchlosť syntézy látok a úmerne tomu klesá aj rýchlosť a intenzita sebaobnovy telesných buniek. Procesy rozkladu látok môžu prekročiť procesy ich syntézy - pozoruje sa proces predčasného starnutia.
Zníženie impulzov vstupujúcich do centrály nervový systém z pracujúcich svalov, znižuje jeho tonus a funkčný stav. V dôsledku toho klesá výkonnosť mozgu, vrátane poklesu vyšších mozgových funkcií (myslenie, pamäť, pozornosť atď.).
Zhoršenie funkčného stavu centrálneho nervového systému znižuje kvalitu jeho trofickej funkcie - funkcie riadenia metabolických procesov vo všetkých bunkách tela. Zhoršenie kontroly toku metabolizmu v bunkách tela vedie k zníženiu funkčného stavu všetkých orgánov a systémov.
Zníženie funkčného stavu centrálneho nervového systému je sprevádzané prudkým zvýšením emočnej excitability, čo zase prispieva k rozvoju emočného stresu a následne psychosomatických ochorení.
Zhoršuje sa stav zmyslových orgánov, najmä zrakového analyzátora, ako aj vestibulárneho aparátu. Znižuje sa koordinácia, zhoršuje sa svalová citlivosť (schopnosť posúdiť polohu tela a jeho jednotlivých častí v priestore, určiť veľkosť svalového napätia). Človek výrazne horšie ovláda svoje pohyby.
Znížená kontrola nervového systému nad metabolickými procesmi buniek a zhoršenie prekrvenia orgánov oslabuje imunitu organizmu. V dôsledku toho klesá odolnosť tela voči rozvoju akéhokoľvek druhu ochorenia. Najmä nízka úroveň imunitnej kontroly procesov delenia buniek zvyšuje riziko vzniku zhubných nádorov.
Monotónny sedavý stav tela postupne vedie k vyhladzovaniu biologických rytmov (denné zmeny pulzu, teploty a iných funkcií sú menej výrazné). V dôsledku toho sa spánok stáva slabým a počas bdelého obdobia je nízka výkonnosť, letargia, vysoká únava, zlý zdravotný stav a nálada a neustála túžba odpočívať.
Znižuje sa výkonnosť celého organizmu, zvyšuje sa „fyziologická cena záťaže“, to znamená, že rovnaké zaťaženie osoby s dlhodobo nízkou fyzickou aktivitou spôsobí väčší stres vo fungovaní orgánov, ktoré ju zabezpečujú (srdce, dýchací systém). , atď.). Navyše u dlhodobo neaktívnych ľudí sú fyziologické zmeny počas cvičenia iracionálne. Iracionálne fyziologické zmeny počas cvičenia vedú k vysokej únave aj pri nízkej úrovni fyzického stresu. Úroveň vitálnej aktivity organizmu ako biologického systému klesá. To znamená, že telo prechádza na novú, nižšiu úroveň fungovania. Napríklad bazálny metabolizmus sedavého organizmu klesá o 10-20% (základný metabolizmus je energetický výdaj organizmu na minimum nevyhnutných životných funkcií: 1) metabolizmus v bunkách, 2) činnosť neustále pracujúcich orgánov - dýchacie svaly, srdce. , obličky, mozog , 3) udržiavanie minimálnej úrovne svalového tonusu).
Tento jav sa nazýva „hypokinetická choroba“ alebo „hypokinéza“.
Keď sa fyzická aktivita znižuje, svaly zažívajú rastúcu atrofiu so štrukturálnymi a funkčnými zmenami vedúcimi k progresívnej svalovej slabosti. Napríklad v dôsledku ochabnutia svalstva väzivového a kostného aparátu trupu, dolných končatín, ktoré nemôžu plnohodnotne plniť svoju funkciu - udržiavanie pohybového aparátu, vznikajú poruchy držania tela, deformácie chrbtice, hrudníka, panvy a pod. , ktoré so sebou prinášajú množstvo zdravotných problémov, čo vedie k zníženiu výkonnosti. Obmedzenie pohybovej aktivity vedie k zmenám vo funkciách vnútorných orgánov. SSS je zároveň veľmi zraniteľná. Funkčný stav srdca sa zhoršuje, biologické oxidačné procesy sú narušené, čo zhoršuje dýchanie tkanív. Pri malom zaťažení vzniká nedostatok kyslíka. To vedie k včasnej patológii obehového systému, rozvoju aterosklerotických plátov a rýchlemu opotrebovaniu systému.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať pohybovej aktivite u školákov.
Nevyhnutná podmienka Dostatok pohybovej aktivity je nevyhnutný pre harmonický rozvoj osobnosti žiaka. V posledných rokoch má väčšina školákov v dôsledku vysokej akademickej záťaže v škole i doma a z iných dôvodov deficit v dennom režime, nedostatočnú pohybovú aktivitu, čo spôsobuje vznik hypokinézy, ktorá môže spôsobiť množstvo závažných zmien v telo študenta.
Výskumy hygienikov ukazujú, že až 82–85 % dňa je väčšina študentov v statickej polohe (sedí). Aj u mladších školákov dobrovoľná pohybová aktivita (chôdza, hra) zaberá len 16–19 % dňa, z toho len 1–3 % sa venuje organizovaným formám telesnej výchovy. Keď deti nastúpia do školy, ich celková fyzická aktivita klesne takmer o 50 %, pričom sa zníži od juniorských po seniorské ročníky. Zistilo sa, že fyzická aktivita v 9. – 10. ročníku je nižšia ako v 6. – 7. ročníku, dievčatá urobia menej krokov za deň ako chlapci; fyzická aktivita v nedeľu je väčšia ako počas školských dní. V rôznych akademických štvrtiach bola zaznamenaná zmena v množstve fyzickej aktivity. Fyzická aktivita školákov je obzvlášť nízka v zime; na jar a na jeseň sa zvyšuje.
Školáci musia nielen obmedziť svoju prirodzenú pohybovú aktivitu, ale aj dlhodobo udržiavať nepohodlné statické držanie tela pri sedení v lavici či študijnom stole.
Nízko sa pohybujúca poloha pri stole alebo stole ovplyvňuje fungovanie mnohých systémov tela študenta, najmä kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Pri dlhom sedení sa dýchanie menej prehlbuje, metabolizmus sa znižuje, dochádza k stagnácii krvi v dolných končatinách, čo vedie k zníženiu výkonnosti celého tela a najmä mozgu: klesá pozornosť, slabne pamäť, je narušená koordinácia pohybov. narušená a čas duševných operácií sa zvyšuje.
Negatívne dôsledky hypokinézy sa prejavujú aj v odolnosti mladého organizmu voči „prechladnutiu a infekčným chorobám“; vytvárajú sa predpoklady pre vznik slabého, netrénovaného srdca a s tým spojený ďalší rozvoj nedostatočnosti kardiovaskulárneho systému. Hypokinéza v dôsledku nadmernej výživy s veľkým prebytkom sacharidov a tukov v každodennej strave môže viesť k obezite.
Sedavé deti majú veľmi slabé svaly. Nedokážu udržať telo v správnej polohe a vyvíjajú zlé držanie tela a zhrbenú polohu.
Celkom zaujímavé pozorovania vplyvu obmedzenia fyzickej aktivity na fyzický vývoj mladé telo. Vedci zistili, že 6-7 ročné deti, ktoré už boli prijaté do školy, zaostávajú za svojimi rovesníkmi, ktorí školu nenavštevujú vo výške, telesnej hmotnosti a hmotnosti mozgu. vzdelávacie inštitúcie. Rozdiel do konca roka sa ukazuje ako významný: u chlapcov je rozdiel vo výške 3,2 cm a telesná hmotnosť je 700 g. A pre dievčatá - 0,9 cm a 1 kg. 300 gr.
Jediným spôsobom, ako neutralizovať negatívny jav, ktorý sa vyskytuje u školákov pri dlhšej a intenzívnej duševnej práci, je aktívny oddych od školy a organizovaná fyzická aktivita.
Motorický režim školáka pozostáva najmä z ranných telesných cvičení, hier vonku počas prestávok, hodín telesnej výchovy, vyučovania v krúžkoch a športových oddieloch, prechádzok pred spaním a aktívneho oddychu cez víkendy.
Systematickou telesnou výchovou a športom dochádza k neustálemu zlepšovaniu orgánov a systémov ľudského tela. Ide najmä o pozitívny vplyv telesnej výchovy na podporu zdravia.
Priemerné ukazovatele rastu a vývoja, ako aj niektoré funkčné ukazovatele mladých športovcov sú výrazne vyššie ako u ich rovesníkov, ktorí sa nevenujú športu: telesná dĺžka chlapcov vo veku 16-17 rokov je o 5,7 - 6 cm dlhšia, telesná hmotnosť - 8-8 kg a obvod hrudníka je 2,5 - 5 cm, sila úchopu ruky je 4,5 - 5,7 kg, vitálna kapacita pľúc je 0,5 - 1,4 litra.
V literatúre sú popísané nasledujúce pozorovania: u školákov, ktorí sa nevenujú fyzickému cvičeniu, sa sila chrbta v priebehu roka zvýšila o 8,7 kg; pre tínedžerov v rovnakom veku, ktorí sa venovali telesnej výchove - o 13 kg a pre tých, ktorí sa okrem hodín telesnej výchovy venovali aj športu - o 23 kg. Jasné vysvetlenie pre to poskytuje nasledujúci experiment. Pri skúmaní časti svalov zvieraťa pod mikroskopom sa zistilo, že v jednom mm štvorci svalu v pokoji je od 30 do 60 kapilár. V rovnakej oblasti, po intenzívnom fyzickom cvičení. Počas práce svalu bolo až 30 000 kapilár, teda desaťnásobne viac. Okrem toho sa priemer každej kapiláry zväčšil takmer 2-krát. To naznačuje, že v pokoji sa nezúčastňujú krvného obehu, ale počas svalovej činnosti sa kapiláry plnia krvou a prispievajú k prietoku do svalov živín. Metabolizmus pri svalovej práci sa teda mnohonásobne zvyšuje v porovnaní s pokojovým stavom.
Svaly tvoria 40 až 56 % telesnej hmotnosti človeka a možno ich len ťažko očakávať dobré zdravie ak dobrá polovica buniek, ktoré tvoria telo, nedostáva dostatočnú výživu a nemá dobrú výkonnosť.
Pod vplyvom svalovej činnosti dochádza k harmonickému rozvoju všetkých častí centrálneho nervového systému. Dôležité je, že fyzické Zaťaženia boli systematické, rôznorodé a nespôsobovali prepracovanie. Vyššia časť nervového systému prijíma signály zo zmyslových orgánov a z kostrových svalov. Mozgová kôra spracováva obrovský tok informácií a vykonáva presnú reguláciu činnosti tela.
Fyzické cvičenie má priaznivý vplyv na rozvoj takých funkcií nervového systému, ako je sila, pohyblivosť a rovnováha nervových procesov. Bez pohybu nie je možná ani intenzívna duševná činnosť. Študent si teda sadol a premýšľal náročná úloha a zrazu pocítil potrebu chodiť po miestnosti – ľahšie by sa mu pracovalo a premýšľalo. Ak sa pozriete na mysliaceho školáka, môžete vidieť, aké sú zhromaždené všetky svaly jeho tváre a rúk. Duševná práca si vyžaduje mobilizáciu svalového úsilia, pretože signály zo svalov aktivujú mozgovú aktivitu.
Zníženie fyzickej aktivity vedie k chorobám (infarkt, hypertenzia, obezita atď.). Napríklad u ľudí s duševnou prácou sa infarkty vyskytujú 2-3 krát častejšie ako u ľudí s fyzickou prácou.
Patologické zmeny v tele sa vyvíjajú nielen pri absencii pohybu, ale aj pri bežnom životnom štýle, ale keď motorický režim nezodpovedá genetickému programu „vymyslenému“ prírodou. Nedostatok fyzickej aktivity vedie k poruchám metabolizmu a zhoršenej odolnosti voči hypoxii (nedostatok kyslíka).
Schopnosť človeka odolávať fyzickej nečinnosti – nedostatku svalovej aktivity – nie je ani zďaleka neobmedzená.
Už po jednom alebo dvoch týždňoch pokoja na lôžku dokonca aj úplne zdraví ľudia pocítia výrazný pokles svalovej sily, stratu koordinácie pohybov a zníženú vytrvalosť. Negatívne dôsledky fyzickej nečinnosti sa týkajú mnohých funkcií tela, dokonca aj tých, ktoré nesúvisia so svalovou prácou a pohybom.
Napríklad nedostatok nervových impulzov prispieva k rozvoju inhibičných procesov v mozgu, čím sa zhoršuje jeho činnosť, ktorá riadi fungovanie vnútorných orgánov.
V dôsledku toho sa postupne narúša ich fungovanie a interakcia týchto orgánov.
Predtým sa verilo, že telesné cvičenie postihuje najmä nervovosvalový (alebo pohybový aparát) a zmeny metabolizmu, obehového systému, dýchacieho systému a iných systémov možno považovať za sekundárne, sekundárne. Nedávny lekársky výskum tieto myšlienky vyvrátil.
Ukázalo sa, že pri svalovej činnosti dochádza k javu nazývanému motoricko-vicerálne reflexy, teda impulzy z pracujúcich svalov smerujú do vnútorných orgánov. To nám umožňuje považovať telesné cvičenie za páku, ktorá pôsobí cez svaly na úrovni metabolizmu a činnosti najdôležitejších funkčných systémov tela.
Svalová činnosť je jedným z popredných miest v prevencii kardiovaskulárnych chorôb a iných orgánov.
Z povedaného jednoznačne vyplýva, že dlhodobo sedavý človek je chorý, prípadne človek, ktorý nevyhnutne ochorie.
Mentálny výkon. Únava a jej prevencia.
Výkon človeka je určený jeho odolnosťou voči rôznym druhom únavy – fyzickej, duševnej atď. a vyznačuje sa trvaním vysoko kvalitné prevedenie relevantná práca. Mentálny výkon žiakov je napríklad určený úspešnosťou zvládnutia vzdelávacieho materiálu.
Duševná výkonnosť do značnej miery závisí od stavu psychofyziologických vlastností žiakov. Patria sem všeobecná vytrvalosť vrátane fyzickej odolnosti, rýchlosť duševnej činnosti,
schopnosť prepínania a rozdeľovania, koncentrácia a stabilita pozornosti, emočná stabilita.
Pre úspešnú odbornú prípravu je dôležitý zdravotný stav žiakov a ich odolnosť voči nepriaznivým vplyvom prostredia.
Duševná výkonnosť nie je konštantná, mení sa počas celého pracovného dňa. Na začiatku je nízka (obdobie zábehu), potom stúpa a na tejto úrovni zostáva nejaký čas. vysokej úrovni(obdobie stabilnej výkonnosti), po ktorom sa znižuje (obdobie nekompenzovanej únavy).
Taká zmena duševný výkon možno opakovať dvakrát denne. Duševný výkon človeka do značnej miery závisí od dennej doby. Denný fyziologický rytmus funkcií telesných systémov určuje zvýšenú intenzitu činnosti orgánov a systémov počas dňa a zníženú intenzitu v noci.
Počas týždňa sa mení aj duševná výkonnosť. V pondelok je štádium zapracovania, v utorok, stredu a štvrtok je vysoký výkon a v piatok a sobotu sa objavuje únava.
V nedeľu by ste si preto mali dávať väčší pozor na telesnú prípravu a šport. Znižujú únavu. Čo je únava?
Únava je fyziologický stav organizmu, prejavujúci sa prechodným znížením jeho výkonnosti v dôsledku vykonávanej práce. Hlavnými príčinami únavy sú poruchy koherencie fungovania orgánov a systémov. Dochádza tak k narušeniu metabolizmu v periférnom nervovosvalovom systéme, k inhibícii aktivity enzymatických systémov, zníženiu excitability a vodivosti signálov, k biochemickým a biofyzikálnym zmenám v receptívnych a kontraktilných prvkoch svalovej štruktúry. V endokrinnom systéme existuje buď
hyperfunkcia pri emočnom strese alebo hyperfunkcia pri dlhšej a vyčerpávajúcej svalovej práci.
Poruchy v autonómnom dýchacom a obehovom systéme sú spojené s oslabením kontraktility srdcových svalov a svalov vonkajšieho dýchacieho aparátu.
Zhoršuje sa funkcia prenosu kyslíka v krvi.
Únava je teda komplexný fyziologický proces, ktorý začína vo vyšších častiach nervového systému a šíri sa do iných systémov tela.
Existujú subjektívne a objektívne známky únavy. Únave zvyčajne predchádza pocit únavy. Únava je signál varujúci telo pred dezorganizáciou v primárnej činnosti mozgovej kôry. Pocity spojené s únavou zahŕňajú: hlad, smäd, bolesť atď.
Dôležitosť poznania miery únavy pri rôznych druhoch duševnej práce možno usúdiť z toho, že v krajine sa duševnej práci venuje každý štvrtý pracovník. Existuje mnoho druhov duševnej práce. Líšia sa organizáciou pracovného procesu, rovnomernosťou pracovného zaťaženia a stupňom neuro-emocionálneho stresu.
Zástupcovia duševnej práce sú zjednotení do samostatných skupín. Existuje sedem takýchto skupín:
Inžinieri, ekonómovia, účtovníci, administratívni pracovníci atď. Svoju prácu vykonávajú prevažne podľa vopred vyvinutého algoritmu. Práca prebieha v priaznivých podmienkach, s malým nervovým a emocionálnym stresom;
Vedúci inštitúcií a podnikov veľkých a malých kolektívov, učitelia stredných a vysokých škôl. Vyznačujú sa nepravidelným zaťažením, potrebou brať neštandardné riešenia.
Vedci, dizajnéri, kreatívni pracovníci, spisovatelia, umelci. Ich práca sa vyznačuje tvorbou nových algoritmov, čo zvyšuje mieru neuro-emocionálneho stresu.
Skupina ľudí pracujúcich so strojmi a zariadeniami. Kameramanská práca tzv. Vysoká koncentrácia, okamžitá reakcia na signály. Rôzne stupne psychického a neuro-emocionálneho stresu.
Sú nútení sedieť v laviciach, elektronizácia vzdelávacieho procesu zhoršila nehybnosť študentov. Jedna alebo dve hodiny telesnej výchovy týždenne nevykompenzujú nedostatok pohybovej aktivity. Zároveň sú bežné aj prípady nízkej účinnosti fyzických cvičení. Ako je uvedené vyššie, na hodinách telesnej výchovy sú študenti rozdelení do troch skupín: ...
Choroby dolných končatín (periostitis a iné štrukturálne zmeny v perioste, svaloch, šľachách atď.), Výskyt (alebo exacerbácia) spinálnej osteochondrózy. Musela byť nahradená fyziologickejšou formou – chôdzou. Lekársky dohľad nad ženami zaoberajúcimi sa telesnou výchovou a športom. Pri nácviku telesnej a športovej výchovy, ako aj pri výbere do oddielov je potrebné brať do úvahy...
Príležitosti, v tom zrejme spočíva tajomstvo zvýšenia výkonu, uzdravenia a omladenia fyzicky aktívneho človeka. Podľa teórie A. V. Nagorného a V. I. Nikitina sa s vekom spomaľujú procesy samoobnovy bunkových proteínov, a to vysvetľuje starnutie tela. So zrýchlenou obnovou bunkových proteínov je starnutie brzdené a omladenie sa stáva objektívnym...
Aktivita a riziko rozvoja. Nízka úroveň fyzickej aktivity alebo výkonnosti zvyšuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia (CVD). Bola vysledovaná súvislosť medzi fyzickou aktivitou a ischemickou chorobou srdca (ICHS). Fyzická aktivita má silnú inverznú súvislosť s rizikom CAD. Hoci fyzické preťaženie môže spôsobiť akútnu koronárnu patológiu u ľudí trpiacich...
Význam pohybovej aktivity pre človeka
Pred mnohými storočiami sa ľudia museli aktívne sťahovať, aby získali jedlo, postavili si domov, vyrobili oblečenie atď. Preto sa hovorí, že naše telo je stvorené na pohyb. Vo vyvíjajúcom sa organizme bunka ukladá viac energie, ako minie. Toto je takzvané energetické pravidlo kostrových svalov. Preto jedným z faktorov, ktorý spôsobuje a určuje rast a vývoj tela, je motorická aktivita svalov.
V ranom detstva telesné cvičenia prispievajú k rozvoju reči, v škole a na univerzite - stabilite duševnej výkonnosti a duševnej činnosti.
Pohyb je podmienkou rozvoja mladého organizmu, jeho zdravia, charakteru a príťažlivosti. S pohybom úzko súvisí emocionálny stav telo. Uvoľňuje napätie a ovplyvňuje hormonálne javy. Svalová aktivita je neustále sprevádzaná emočným napätím a „uvoľňuje“ jeho prebytok. Je to spôsobené tým, že pohyb stimuluje produkciu hormónov – endorfínov a znižuje nadbytok adrenalínu a hormónov, ktoré prispievajú k stresu.
Osvojenie si kultúry pohybu pomôže rozvíjať schopnosť „ovládať sa“, to znamená udržiavať emocionálnu rovnováhu, dobrú vôľu a opatrný postoj k emocionálnemu stavu inej osoby v akejkoľvek situácii.
Moderný život školáka - štúdium v škole, príprava domácich úloh, čítanie, sledovanie televízie - predurčuje k sedavému spôsobu života. Ukázalo sa, že približne 18 hodín denne (vrátane spánku) je teenager v úplnej alebo relatívnej nehybnosti. Na hry vonku, prechádzky a šport mu zostáva len 6 hodín. Nedostatok pohybu ovplyvňuje celkový stav tela: tlak sa často mení (stáva vysoký alebo nízky), kosti sa stávajú krehkými, človek sa rýchlo unaví a nálada sa dramaticky mení. Nedostatok pohybu – fyzická nečinnosť, ako je prejedanie sa a fajčenie, spôsobuje rozvoj kardiovaskulárnych ochorení.
Sedavý spôsob života, najmä v mladosti, nie je neškodný. Vedie k zmenám funkcií všetkých orgánových systémov a chorôb, najmä kardiovaskulárneho systému. Aktívny pohyb je znakom zdravý imidžživota.
Nízka fyzická aktivita
Fyzická nečinnosť – znížená fyzická aktivita – je charakteristická pre modernú mestskú civilizáciu. Medzitým je pre zdravého človeka potrebná systematická fyzická aktivita od detstva a dospievania. Fyzická nečinnosť vedie k detrénovaniu regulačných mechanizmov, zníženiu funkčnosti pohybového aparátu, často k zníženiu výkonnosti a oslabeniu ochranných funkcií organizmu.
Nedostatočná fyzická aktivita sa často spája s obezitou. Pri malej fyzickej aktivite sa zhoršuje adaptabilita kardiovaskulárneho systému aj na ľahké zaťaženie. U fyzicky neaktívnych ľudí je srdcová frekvencia v priemere o 10-20% vyššia ako u fyzicky aktívnych ľudí. Zvýšenie srdcovej frekvencie o 5-10 úderov za minútu vedie k dodatočnému počtu kontrakcií 7-14 tisíc len za jeden deň Táto dodatočná práca sa vykonáva neustále v pokoji, jej objem sa prudko zvyšuje počas fyzickej aktivity. Štúdie ukázali, že ľudia s vysokou fyzickou aktivitou majú 2-krát menšiu pravdepodobnosť infarktu myokardu a 2-3-krát menšiu pravdepodobnosť úmrtia naň v porovnaní s fyzicky neaktívnymi ľuďmi.
Prečo ľudské telo tak veľmi potrebuje pohyb a fyzickú aktivitu?
Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje výkon srdcového svalu, vytvára príležitosť pre kardiovaskulárny systém pracovať v najpriaznivejšom režime, čo je dôležité najmä pri fyzickom a nervovom preťažení. Pravidelné pohybové aktivity podporujú lepšie prekrvenie všetkých orgánov a tkanív, vrátane samotného srdcového svalu. Neustála fyzická aktivita pomáha trénovať mechanizmy, ktoré regulujú koagulačný a antikoagulačný systém, čo je druh prevencie upchatia krvných ciev krvnými zrazeninami - hlavnou príčinou infarktu myokardu; zlepšuje reguláciu krvného tlaku; zabraňuje vzniku srdcových arytmií.
Počítač odobral značnú časť ľudskej fyzickej aktivity. Foto: Bruno Cordioli
Pri fyzickej aktivite v kostrovom svalstve, ktoré tvorí 30-40% telesnej hmotnosti, dochádza k prudkému zvýšeniu spotreby energie, čím sa stimuluje činnosť kardiovaskulárneho systému, trénuje sa srdce a cievy. Tým, že spôsobuje značný energetický výdaj, pravidelná fyzická aktivita pomáha normalizovať metabolizmus a pomáha kompenzovať účinky nadmernej výživy. Podľa niektorých autorov telesné cvičenie a aktívny životný štýl môžu výrazne (až o 50 %) znížiť úroveň kardiovaskulárnych ochorení.
V modernej spoločnosti sa úroveň fyzickej aktivity ľudí výrazne znížila, keďže produkcia a životné podmienky. Počas miliónov rokov sa ľudia prispôsobili ťažkej fyzickej aktivite a pravidelnej absencii alebo nedostatku jedla. Dekvalifikácia a nadmerná výživa sú metlou moderného ľudstva. Kto z nás nevidel, ako mladí ľudia dlho čakajú na výťah, namiesto toho, aby vyšli na jedno či dve poschodia? Veľa ľudí je pripravených nečinne stáť na zastávkach MHD, no prejsť niekoľko zastávok ich ani len nenapadne. Nejde tu o nedostatok času, ale na krátke vzdialenosti s nepravidelnou prevádzkou dopravy často nie je časová výhoda.
Počas prestávok majú školáci zakázané behať. Mnohé školy zaviedli takzvané vyberateľné topánky. Ukazuje sa, že kvôli čistote v škole sú deti ochudobnené o možnosť vybehnúť na školský dvor počas prestávok, behať, hrať sa a fyzicky relaxovať. Učitelia im, samozrejme, trochu uľahčili život, ale naozaj pre nich existujú školy?
Niektorí rodičia považujú za vzorné dieťa také, ktoré sedí doma od rána do večera. Ak trávi veľa času na dvore (na ulici), riskuje, že dostane pokarhanie za znečistené oblečenie a modrinu získanú v hre.
Normálne, zdravé dieťa je spravidla nepokojné a aktívne pre neho nie je len potešením, ale aj fyziologickou nevyhnutnosťou. Žiaľ, rodičia často zbavujú svoje deti možnosti ísť von, ak majú problémy so štúdiom. Prirodzene, takéto výchovné opatrenia často vedú k opaku toho, čo sa očakávalo. Pokyny ako: „Najprv si urob všetky domáce úlohy a potom choď na prechádzku!“ naznačujú, že rodičom chýbajú základné vedomosti o hygiene štúdia a voľného času. Veď predtým dieťa v škole pracovalo 5-6 hodín. Nasledujúca skutočnosť môže spôsobiť obavy: s vekom sa fyzická aktivita študenta znižuje. Výskum realizovaný medzi austrálskymi školákmi ukázal, že vo veku 13 rokov aktívne športuje 46,5 % chlapcov a 24,6 % dievčat a vo veku 17 rokov už len 10,3 a 3,9 %. Pri vyšetrovaní našich školákov sa získali nie príliš upokojujúce čísla. S pribúdajúcim vekom tiež vykazujú pokles fyzickej aktivity, pričom u niektorých dievčat dochádza aj k poklesu schopnosti tolerovať fyzickú aktivitu. Často sa až príliš spoliehame na hodiny telesnej výchovy v škole alebo na učilišti. Bezpochyby zavedenie hodiny telesnej výchovy alebo prestávky telesnej výchovy - dobrá vec, ale bez každodennej fyzickej aktivity, ktorá je skutočnou potrebou tela, je nereálne očakávať výrazné zmeny v zdravotnom stave. Občas počujete takýto názor: ak človek nechce športovať, zdokonaľte sa fyzická aktivita, nemali by ste mu zasahovať, inak sa dopustí násilia na sebe a to nepovedie k ničomu dobrému. Zdá sa nám, že takýto rozsudok je nepresvedčivý. Príliš veľa ľudí ospravedlňuje svoju zotrvačnosť a lenivosť takými „platnými“ dôvodmi, ako je prepracovanosť v práci, túžba po odpočinku pracovný deň, pozerať televíziu, čítať knihu atď. Považovať túto situáciu za normálnu je to isté, ako ospravedlňovať fajčenie, pitie alkoholu, prejedanie sa, pretože nízka fyzická aktivita je tiež zlozvyk. Neobhajujeme, aby sa každý zúčastňoval športových súťaží a zúčastňoval sa športových klubov, aj keď nepochybne by takáto zábava mohla prilákať oveľa väčší počet mladých ľudí, ako sa pozoruje v súčasnosti. Túžba niektorých rodičov vychovať zo svojich detí šampiónov za každú cenu nevyvoláva sympatie. Veľký šport, ktorý zahŕňa zvýšenú fyzickú aktivitu, nie je pre každého a je údelom niekoľkých. Hovoríme o neustálej, miernej fyzickej aktivite, berúc do úvahy chute a sklony každého. Nezáleží na tom, ak mladý muž okamžite nenájde atraktívny druh fyzickej aktivity, horšie je, ak sa ho ani nesnaží nájsť.
Žiaľ, často sa vyskytujú prípady, keď sa rodičia snažia oslobodiť svoje deti aj od vyučovania telesnej výchovy v škole a lekári ich sledujú a oslobodzujú dieťa od vyučovania telesnej výchovy na dlhší čas aj po ľahšom ochorení, čím vytvárajú prekážky rýchlej zotavenie a zlepšenie zdravia.
Ako sa vysporiadať s hypokinézou?
Potom, čo ste sa rozhodli začať „nový“ život, je vhodné získať podporu od príbuzných a priateľov. Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete zvýšiť svoju fyzickú aktivitu, je vhodné urobiť si pravidlo nepoužívať výťah a verejnej dopravy na krátke vzdialenosti. Keď idete do práce alebo do školy, odíďte z domu o 10-15 minút skôr a časť vzdialenosti prejdite pešo.
Fyzická nečinnosť
Jedným z významných rizikových faktorov vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému je fyzická nečinnosť. Úroveň pohybovej aktivity v týchto dňoch klesla nielen medzi občanmi, ale aj medzi obyvateľmi vidieckych oblastiach, s čím súvisí pokles podielu fyzickej práce tak v priemysle, ako aj v poľnohospodárstve. Aj letné dovolenky a výlety mimo mesta na konci týždňa mnohí radšej trávia v aute, chôdzu, lyžovanie a bicyklovanie obmedzia na minimum. Štatistický výskum ukázali, že medzi ľuďmi, ktorí strávia chôdzou viac ako 1 hodinu denne, je ischemická choroba srdca 5-krát menej častá v porovnaní s ľuďmi, ktorí uprednostňujú dopravu pred chôdzou. Existuje tiež jasný vzťah medzi stupňom fyzickej nečinnosti a možnosťou rozvoja hypertenzie. Je to z viacerých dôvodov. V prvom rade sa pri fyzickej aktivite výrazne zlepšuje krvný obeh, mechanizmy jeho regulácie a prispôsobovania sa neustále sa meniacim nárokom organizmu v súlade s rôznymi podmienkami prostredia. Preto sa reakcia na stres u fyzicky trénovanejších jedincov uskutočňuje hospodárnejším výdajom energie a menšou aktiváciou sympatického nervového systému. Je tiež dôležité, aby títo ľudia v reakcii na emocionálny stres reagovať menej výrazným zvýšením aktivity sympatického nervového systému. V dôsledku toho neustála mierna fyzická aktivita prispôsobuje človeka emočnému stresu. Mierne a trvalé svalové napätie má upokojujúci účinok na centrálny nervový systém, ktorý je tiež dôležitým faktorom v prevencii hypertenzie a ischemickej choroby srdca.
Pri fyzickej aktivite sa zvyšuje energetický výdaj organizmu a znižuje sa chuť do jedla (v pomere k výdaju energie), čo zabraňuje vzniku obezity. Zvýšenie fyzickej aktivity pri súbežnom zvýšení spotreby energie vedie k zintenzívneniu metabolizmu, podporuje využitie tukov a zníženie hladiny cholesterolu v krvi, čo je jeden z najdôležitejších faktorov prevencie kardiovaskulárnych ochorení. systém.
Pohybovú aktivitu treba považovať nielen za najdôležitejší faktor v prevencii vzniku srdcových a cievnych ochorení, ale aj za významný komponent komplexná liečba pacientov s mnohými kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Užitočné rady
Pohyb by mal byť zábavný. Pri výbere času na telesnú výchovu a šport buďte kreatívni: urobte to každý deň pred školou alebo hneď po návrate domov; spojte sa s priateľmi v športe, cvičte v akomkoľvek voľnom čase, prinútiť sa chodiť; Keď sa blížite k výťahu, nezabudnite, že tam sú schody. Nedovoľte, aby ste sa oddávali lenivosti.
V poslednej dobe sú stále populárnejšie cvičebné stroje a gymnastické pomôcky pre individuálne použitie. Ide o rotopedy, „zdravotné steny“, bežecké pásy, masérky a mini cvičebnice s hernými prvkami. Umožňujú vám cvičiť po celý rok bez ohľadu na poveternostné podmienky.
Sedavý spôsob života, najmä v mladosti, nie je neškodný. Vedie k zmenám funkcií všetkých orgánových systémov a chorôb, najmä kardiovaskulárneho systému. Aktívny pohyb je znakom zdravého životného štýlu.
Čokoľvek si človek môže povedať, skôr či neskôr sa každý športovec ocitne v situácii, keď svaly jednoducho prestanú rásť. Navyše, čím dlhšia je skúsenosť s pravidelným tréningom, tým vyššie je riziko stretnutia s touto situáciou. Preto sú najčastejšie otázky o prečo svaly nerastú pýtali skúsení športovci ako začiatočníci. Aký je teda dôvod nedostatočného pokroku a čo robiť, ak svaly nerastú?
Dôvody absencie rast svalov, ako aj spôsobov, ako tento problém vyriešiť, môže byť veľa. Najčastejšie však svaly nerastú z jedného alebo z viacerých dôvodov opísaných nižšie. Pozrime sa na hlavné dôvody, prečo svaly nerastú.
Bez progresie zaťaženia
Progresia záťaže je najdôležitejším princípom v naturálnej kulturistike. Bez progresie záťaže telo jednoducho nemá potrebu zvyšovať sa svalovej hmoty. Rast svalovej hmoty a sily je totiž v podstate prispôsobením tela postupne sa zvyšujúcemu vplyvu tréningovej záťaže. Ak teda trénujete bez zvýšenia záťaže, potom jednoducho nie je dôvod, aby vaše telo zvyšovalo svalovú hmotu.
Postupne zvyšujte záťaž zvyšovaním pracovných váh, počtom prístupov a opakovaní cvičení. Môžete tiež skrátiť čas odpočinku medzi prístupmi a cvičeniami atď. Hlavnou vecou nie je snažiť sa aplikovať všetky metódy progresie zaťaženia súčasne, inak namiesto stimulácie svalového rastu získate opačný efekt.
Nedostatok kalórií
Ako viete, rast svalov vyžaduje nielen progresiu záťaže, ale aj prebytok kalórií. To znamená, že by ste mali každý deň skonzumovať viac kalórií, ako spálite počas dňa. Prečítajte si viac o tom, ako správne jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu.
Vyvstáva otázka, ako zistiť svoje denná norma kalórie? Ak to chcete urobiť, môžete použiť veľmi jednoduchý vzorec:
Hmotnosť, kg * 30 kcal.
Napríklad, ak je vaša hmotnosť 80 kg, potom vaša denná norma je približne 2400 kcal. Teraz pridajte k výslednému číslu 500 kcal, ktoré telo potrebuje na zvýšenie hmotnosti. Výsledkom je 2900 kcal – váš denný príjem kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti.
Samozrejme, všetky tieto výpočty sú veľmi relatívne. Neberú do úvahy mnohé individuálne vlastnosti každého človeka. Preto odporúčam nepočítať každú kalóriu, ale zamerať sa na hodnoty na stupnici. Vážte sa každý týždeň a upravte si stravu podľa toho, čo ukazuje váha.
Nedostatok bielkovín
Okrem celkového kalorického obsahu stravy musí kulturista zabezpečiť, aby jeho strava obsahovala dostatočné množstvo pestrých potravín bohatých na bielkoviny. Bielkoviny sú totiž hlavným stavebným materiálom pre naše svaly.
Koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať? V tejto veci existuje veľa názorov. Niektorí odporúčajú 3-5 gramov na kg telesnej hmotnosti, iní hovoria, že stačí niečo viac ako 1 gram na kilogram hmotnosti. Pravda je ako vždy niekde uprostred.
Preto pre rast svalov odporúčam konzumovať približne 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 80 kg, musíte na priberanie prijať približne 160 gramov bielkovín denne. Zároveň je dôležité, aby tento proteín pochádzal z potravy živočíšneho aj rastlinného pôvodu, aby bol čo najkompletnejší.
Málo vody
Niekedy sa pokrok v priberaní a dokonca aj chudnutí zastavil len preto, že človek nepije dosť čistá voda. Len sa nad tým zamyslite, zo 70% sme voda! Bez jej účasti v našom tele neprebieha ani jeden proces. Preto bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť alebo pribrať, musíte denne vypiť aspoň 2-3 litre vody.
Nedostatok spánku
Pri športovaní je veľmi dôležité mať dostatok spánku, pretože počas spánku sa naše telo zotavuje po tréningu a pod. Navyše väčšina anabolických hormónov zodpovedných za rast svalov sa produkuje počas spánku. Takže ak máte neustále nedostatok spánku, potom sa budete naďalej pýtať, prečo vaše svaly nerastú, aj keď dodržiavate všetky ostatné pravidlá pre rast svalov.
Mnoho ľudí si kladie otázku: koľko spánku denne potrebujete? Odporúčam spať aspoň 8-9 hodín. Hlavná vec je ísť spať skôr, pretože čím skôr idete spať, tým je váš spánok hodnotnejší a tým lepšie sa vyspíte.
Napríklad, ak chodíte spať vždy o 21.00, tak sa bez problémov zobudíte o 5-6 ráno a cítite sa skvele. Zároveň, ak idete spať o 3:00, potom sa sotva zobudíte na obed s pocitom vyčerpania.
"Pohyb je život!" - toto tvrdenie existuje už mnoho rokov a nestratilo na aktuálnosti. A najnovšie výskumy len potvrdili, že mal pravdu. Prečo je fyzická aktivita potrebná, prečo je jej nedostatok nebezpečný a ako sa vyhnúť mnohým problémom - o tom sa bude diskutovať v článku.
Význam pohybu
Na zabezpečenie normálnej životnosti je potrebné správne zaťaženie. Keď svaly začnú pracovať, telo začne uvoľňovať endorfíny. Uvoľňujú sa hormóny šťastia nervové napätie a zvýšiť tón. Výsledkom je, že negatívne emócie miznú a úroveň výkonu, naopak, stúpa.
Keď sú kostrové svaly zapojené do práce, aktivujú sa redoxné procesy, všetky ľudské orgány a systémy sa „prebúdzajú“ a sú zahrnuté do aktivity. Udržiavanie tela v dobrej kondícii je nevyhnutné na udržanie zdravia. Je dokázané, že starší ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú orgány, ktoré fungujú lepšie a zodpovedajú vekovým štandardom ľudí mladších o 5-7 rokov.
Fyzická aktivita zabraňuje rozvoju senilnej svalovej atrofie. Ako človek zoslabne, si všimol každý, kto musel dodržiavať dlhý prísny pokoj na lôžku. Po 10 dňoch ležania je veľmi ťažké vrátiť sa na predchádzajúcu úroveň výkonnosti, pretože sa znižuje sila srdcových kontrakcií, čo vedie k hladovaniu celého tela, poruchám látkovej výmeny a pod.. Výsledkom je celková slabosť, vrátane svalov slabosť.
Pohybová aktivita predškolákov stimuluje nielen fyzický, ale aj duševný rozvoj. Deti, ktoré sú od útleho veku zbavené fyzickej aktivity, vyrastajú choré a slabé.
Prečo sa moderní ľudia pohybujú čoraz menej?
Je to spôsobené životným štýlom, ktorý je často diktovaný vonkajšími podmienkami:
- Fyzická práca sa využíva čoraz menej. Vo výrobe sa ľudia nahrádzajú rôznymi mechanizmami.
- Čoraz viac vedomostných pracovníkov.
- Používa sa v každodennom živote veľké množstvo zariadení. Napríklad umývanie a umývačky riadu Zjednodušilo prácu stlačením niekoľkých tlačidiel.
- Široké používanie rôznych druhov dopravy nahradilo chôdzu a cyklistiku.
- Motorická aktivita detí je veľmi nízka, pretože uprednostňujú počítačové hry pred aktívnymi hrami na ulici.
Na jednej strane rozšírené používanie mechanizmov značne uľahčilo život ľuďom. Na druhej strane to ľudí pripravilo aj o pohyb.
Fyzická nečinnosť a jej poškodenie
Nedostatočná fyzická aktivita človeka je škodlivá pre celé telo. Telo je skonštruované tak, aby vydržalo veľa denného stresu. Keď ho nedostáva, začne znižovať funkcie, znižovať počet pracovných vlákien atď. Takto sa odreže všetko „navyše“ (podľa tela), teda to, čo sa nezúčastňuje proces života. V dôsledku svalového hladovania dochádza k zničujúcim zmenám. Predovšetkým v kardiovaskulárnom systéme. Znižuje sa počet rezervných ciev, znižuje sa kapilárna sieť. Zhoršuje sa prekrvenie celého tela vrátane srdca a mozgu. Najmenšia krvná zrazenina môže spôsobiť vážne problémy ľuďom, ktorí vedú sedavý životný štýl. Nemajú vyvinutý systém rezervných obehových ciest, takže zablokovanie jednej cievy „odreže“ veľkú oblasť od výživy. Ľudia, ktorí sa aktívne pohybujú, si rýchlo vytvoria záložnú zásobovaciu trasu, takže sa ľahko zotavia. A krvné zrazeniny sa objavujú oveľa neskôr a menej často, pretože v tele nedochádza k stagnácii.
Hladovanie svalov môže byť nebezpečnejšie ako nedostatok vitamínov alebo nedostatok jedla. Telo to však hlási rýchlo a jasne. Pocit hladu je úplne nepríjemný. Ale prvá o sebe nič nekomunikuje, môže dokonca spôsobiť príjemné pocity: telo odpočíva, je uvoľnené, je pohodlné. Nedostatočná motorická aktivita tela vedie k tomu, že svaly ochabujú už vo veku 30 rokov.
Škoda dlhého sedenia
Väčšina moderná práca núti človeka sedieť 8-10 hodín denne. To je pre telo veľmi škodlivé. V dôsledku neustáleho ohnutého postavenia sú niektoré svalové skupiny presilené, zatiaľ čo iné nedostávajú žiadnu záťaž. Preto majú pracovníci kancelárie často problémy s chrbticou. Prekrvenie sa vyskytuje aj v panvových orgánoch, čo je obzvlášť škodlivé pre ženy, pretože vedie k poruchám vo fungovaní urogenitálneho systému. Navyše svaly nôh atrofujú a kapilárna sieť sa sťahuje. Srdce a pľúca začnú pracovať menej efektívne.
Pozitívne účinky fyzickej aktivity
Vďaka aktívnej práci svalov dochádza k uvoľneniu prepätia jednotlivých orgánov a systémov. Proces výmeny plynov sa zlepšuje, krv cirkuluje cez cievy rýchlejšie a srdce pracuje efektívnejšie. Fyzická aktivita tiež upokojuje nervový systém, čo zvyšuje výkonnosť človeka.
Je dokázané, že ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, žijú dlhšie a menej ochorejú. V starobe sú ušetrení mnohých nebezpečných chorôb, napríklad aterosklerózy, ischémie alebo hypertenzie. A samotné telo začne chátrať oveľa neskôr.
Pre koho je pohyb obzvlášť dôležitý?
Samozrejme, pre tých, ktorí majú málo aktivity počas dňa. Pohyb je potrebný aj pre ľudí s aterosklerózou a hypertenziou. Nemusí to byť nevyhnutne hodiny v športovej hale alebo telocvični. Stačí obyčajná chôdza.
Fyzická aktivita prinesie duševným pracovníkom neoceniteľné výhody. Aktivuje mozog a zmierňuje psycho-emocionálny stres. Mnoho spisovateľov a filozofov to tvrdilo najlepšie nápadyľudia k nim prichádzajú počas prechádzok. Takže v Staroveké Grécko Aristoteles dokonca organizoval peripatetickú školu. Chodil so svojimi študentmi, diskutoval o myšlienkach a filozofoval. Vedec si bol istý, že chôdza robí duševnú prácu produktívnejšou.
Motorická aktivita detí predškolského veku by mala zamestnávať rodičov, pretože len ona môže zabezpečiť správny a harmonický vývoj dieťaťa. Musíte veľa chodiť a hrať hry vonku s dieťaťom.
Najdostupnejší typ fyzickej aktivity
„Nemám čas cvičiť“ je odpoveďou väčšiny ľudí, keď sa im hovorí o ich nedostatku fyzická práca. Vôbec však nie je potrebné venovať cvičeniu 2-3 hodiny denne. Potrebnú „dávku“ pohybu si môžete zabezpečiť aj prechádzkami. Napríklad, ak je práca vzdialená 20 minút, môžete sa k nej dostať pešo namiesto toho, aby ste šli autobusom 2-3 zastávky. Chôdza pred spaním je veľmi prospešná. Večerný vzduch prečistí vaše myšlienky, umožní vám upokojiť sa a zbaví vás denného stresu. Váš spánok bude zdravý a zdravý.
Kedy ísť na prechádzku
Hneď po jedle by ste nemali ísť von. V tomto prípade bude proces trávenia ťažký. Na dokončenie prvej fázy musíte počkať 50-60 minút.
Počas dňa si môžete vytvoriť režim fyzickej aktivity. Napríklad krátka prechádzka ráno na povzbudenie, potom počas obedňajšej prestávky alebo po práci. A večer pred spaním. V tomto prípade bude stačiť 10-15 minút na „prístup“.
Ak nemáte odhodlanie alebo vôľu prinútiť sa ísť von zakaždým, potom si môžete zaobstarať psa. Budete musieť kráčať s ňou, bez ohľadu na vašu túžbu. Domáce zvieratá pomôžu organizovať režim fyzickej aktivity detí, najmä ak radšej trávia všetok svoj voľný čas pri počítači.
Ako to urobiť správne
Napriek tomu, že chôdza je bežnou činnosťou pre každého, existujú určité nuansy, ktoré je potrebné vziať do úvahy, aby sa dosiahol maximálny účinok a úžitok.
Krok by mal byť pevný, pružný, veselý. Chôdza by mala aktívne zapájať svaly chodidiel, nôh a stehien. Súčasťou práce sú aj brušné svaly a chrbát. Celkovo na jeden krok potrebujete použiť asi 50 svalov. Nie je potrebné robiť príliš široké kroky, pretože to povedie k rýchlej únave. Vzdialenosť medzi nohami by nemala presahovať dĺžku chodidla. Musíte tiež sledovať svoje držanie tela: držte chrbát rovno, narovnajte ramená. A v žiadnom prípade by ste sa nemali hrbiť. Dýchanie počas chôdze by malo byť rovnomerné, hlboké a rytmické.
Správna organizácia pohybovej aktivity je veľmi dôležitá. Chôdza dokonale trénuje krvné cievy a zlepšuje kapilárny a kolaterálny obeh. Pľúca tiež začnú pracovať efektívnejšie. To pomáha nasýtiť krv kyslíkom. Telo dostáva dostatočné množstvo živín, čo urýchľuje metabolické procesy v bunkách a tkanivách, stimuluje tráviace procesy a zlepšuje činnosť vnútorných orgánov. Rezervná krv z pečene a sleziny vstupuje do ciev.
Základné chyby
Ak sa objavia nepríjemné pocity alebo bolesť, musíte sa zastaviť, chytiť dych a v prípade potreby dokončiť prechádzku.
Veľa ľudí je presvedčených, že len intenzívna fyzická aktivita prinesie výsledky, no to je veľká chyba. Začiatočníci by navyše nemali chodiť na dlhé prechádzky bez prípravy. K rozvoju motorickej aktivity by malo dochádzať postupne. Okrem toho by ste sa nemali snažiť prekonať nepohodlie a bolesť zvýšením úrovne zaťaženia.
Význam ranných cvičení
Ďalší užitočný zvyk. Ľudia však naďalej ignorujú odporúčania lekárov. Ranné cvičenie nielenže rozptýli ospalosť. Jeho výhody sú oveľa väčšie. V prvom rade vám umožňuje „prebudiť“ nervový systém a zlepšiť jeho fungovanie. Ľahké cvičenia tónujú telo a rýchlo ho privedú do pracovného stavu.
Nabíjanie je možné vykonať na čerstvý vzduch a končí sa trením alebo oblievaním. To poskytne dodatočný vytvrdzovací efekt. Tiež vystavenie vode pomôže zbaviť sa opuchov a normalizovať prietok krvi.
Ľahké cvičenie vám zdvihne náladu a fyzická aktivita človeka rozveselí hneď po prebudení. Zlepšujú tiež mnohé fyzické vlastnosti: silu, vytrvalosť, rýchlosť, flexibilitu a koordináciu. Zaradením špecializovaných cvikov do rannej rutiny môžete pracovať na jednotlivých svalových skupinách alebo kvalitách. Cvičenie každý deň vás vždy udrží v dobrej kondícii a podporí vás. zálohovacie systémy telo, a tiež nahradiť nedostatok fyzickej práce.
Správna organizácia fyzickej aktivity
Optimálna úroveň pohybovej aktivity je individuálna záležitosť. Nadmerná alebo nedostatočná úroveň aktivity neprinesie zdravotné výhody a neprinesie výhody. Pre správne dávkovanie záťaže je veľmi dôležité to pochopiť.
Existuje niekoľko zásad, ktoré vám umožnia správne organizovať fyzickú aktivitu. Všetky sa využívajú pri budovaní tréningového procesu. Existujú iba tri hlavné:
- Gradualizmus. Netrénovaný človek musí začať s ľahkými záťažami. Ak skúsite hneď ťažká váha alebo beh na dlhé vzdialenosti, môžete svojmu telu spôsobiť značné škody. K zvýšeniu fyzickej aktivity by malo dôjsť plynulo.
- Následná sekvencia. Veľmi mnohostranný princíp. Najprv musíte poznať základy, prípadne si vypracovať základ, alebo sa naučiť správne vykonávať cviky a až potom prejsť na zložité prvky. Stručne povedané, toto je princíp „od jednoduchého k zložitému“.
- Pravidelnosť a systematickosť. Ak sa týždeň učíte a potom to na mesiac vynecháte, nebude to mať žiadny efekt. Telo sa stáva pevnejším a odolnejším len pravidelným cvičením.
Trénované telo sa dokáže rýchlo adaptovať na meniace sa podmienky, zapínať rezervy, míňať energiu hospodárne atď. A čo je najdôležitejšie, zostáva dlhšie aktívne, mobilné, a teda živé.
Dôležitosť fyzickej aktivity možno len ťažko preceňovať, pretože práve ona udržuje telo v prevádzkovom stave a umožňuje človeku cítiť sa dobre.
