Заседнал начин на живот, нездравословна диета, лоши навици, стресът се отразява на вашия външен вид и благосъстояние. Те са причина и за наднорменото тегло, което разваля фигурата и настроението на жената.
Систематичните фитнес класове се считат за ефективен начин за изгаряне на мазнини за момичета. Добри резултати могат да се постигнат у дома, без да се посещава фитнес. Достатъчно е да овладеете набор от упражнения за отслабване, да знаете спецификата на подготовката и провеждането на тренировка.
Правилно загряване
Успехът на предстоящата тренировка зависи от качествената загрявка. Ако пренебрегнете този етап, рискувате да нараните мускулите и ставите си или да се почувствате зле по време на тренировка.
Правилното загряване включва тренировка различни групимускули, започвайки от горната част на тялото, плавно преминавайки към долната.
Ето приблизителен набор от действия за загряване:
- Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Завъртете главата си нагоре и надолу, като допрете брадичката си до гърдите си и преместете главата си назад в страни. Правете всяко упражнение бавно.
- Повдигане на раменете нагоре и надолу, кръгови завъртания напред и назад.
- Изпънете ръцете си пред себе си и последователно преместете едната си ръка назад, доколкото е възможно.
- Ръцете сключени пред гърдите. Завъртания на горната част на тялото настрани, долната част е неподвижна, краката са притиснати към пода.
- Наведете се настрани, за да разтегнете косите коремни мускули. Едната ръка е на кръста, другата се простира настрани.
- Наклонете тялото надолу, достигнете пода с пръсти. Задръжте позицията за 10 секунди.
- Напади с крака: Алтернативно направете дълга крачка напред, прехвърляйки телесното си тегло върху опорния крак. Ъгълът в коляното е 90°.
- Краката на ширината на раменете, краката леко свити, дланите на коленете. В същото време завъртете коленете си навътре, след това навън.
- Изправяме се изправени, опирайки се на цялото стъпало на единия крак, а другия преместваме към пръста. Завъртете крака си на пръсти по часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Правим същото и с втория крак.
- Бягайте на място за минута.
- Поемете дълбоко въздух, докато вдигате ръцете си над главата. След това издишайте дълбоко и спуснете ръцете си.
Какво трябва да знаете за упражненията за отслабване
Когато се стремите към фигурата на мечтите си, не забравяйте за основните правила за подготовка и тренировка. Най-добър резултатв борбата с наднорменото тегло може да се постигне чрез комбиниране на сила и аеробни упражнения.
Видове обучения
Силовата тренировка се провежда с допълнителни тежести и е насочена към развитие и укрепване на мускулите. Като утежнения се използва спортно оборудване - щанги, дъмбели, тежести за крайници и тренажори.
Аеробните или кардио тренировките подобряват функционирането на кръвоносните съдове и сърцето, активират метаболизма и благодарение на активния ритъм ви позволяват да изгаряте мазнини.
Прекарване на време
Няма разлика по кое време на деня е най-добре да тренирате. Всичко зависи от възможностите на човека: работен график, дневен режим и здравословно състояние.
Някои треньори препоръчват да правите тренировки за отслабване сутрин на празен стомах. Това се дължи на факта, че след дълъг сън и преди закуска нивата на кръвната захар се понижават, така че тялото е принудено да черпи енергия от мазнини, а не от въглехидрати. В резултат на това сутрешните тренировки ви позволяват да отслабнете по-бързо и по-добре от вечерните. В допълнение, кардио натоварването стартира всички вътрешни процеси и помага да се ободрите.
Ако имате сериозни заболявания, особено сърдечни, трябва да се консултирате със специалист. Той ще даде препоръки за избора и изпълнението на упражнения за отслабване.
Степента на натоварване сутрин и вечерно времее различен. През 1-вата половина на деня интензивността на спортните дейности трябва да бъде ниска, а през 2-рата половина на деня - по-висока.
Храна преди и след
Всеки треньор ще ви каже, че балансираната диета без вредни храни влияе на вашето благосъстояние и фигура с 70%.
Що се отнася до особеностите на храненето преди тренировка, основното правило е пълно „зареждане“ с протеини, фибри и сложни въглехидрати. Трябва да се храните най-малко един час преди да спортувате. Когато започнете тренировката си, трябва да имате умерено усещане за ситост.
Веднага след тренировка е по-добре да дадете предпочитание на пресни плодове, например яжте зелена ябълка. След 30-40 минути можете да ядете протеинови храни, а след два часа - сложни въглехидрати.
Честота на класовете
Честотата и продължителността на обучението се определят индивидуално. златно правило– редовност и постоянство. Препоръчително е да провеждате занятия през цялата седмица по едно и също време: това ще ви улесни да свикнете с рутина и да коригирате вътрешния си биологичен часовник.
Не трябва да тренирате всеки ден, освен ако не се подготвяте за състезание! Давайки много физическа активност всеки ден, рискувате да изтощите тялото си за кратко време и да развиете здравословни проблеми.
Оптималното количество тренировки за начинаещ е 2-3 пъти седмично по 15-20 минути, за напреднал – 4-5 пъти седмично по 40-120 минути. Времето, отделено за тренировка, зависи от подготовката на тялото и вида на натоварването. Кардио тренировката е по-кратка като време - не повече от 45-50 минути от силовата - 1-2 часа. Съотношението на аеробни и силови тренировки се определя индивидуално. Единственото предупреждение е, че на етапа на отслабване количеството кардио тренировки трябва да бъде равно на количеството силови тренировки или 1-2 повече.
Комплекс от упражнения за стройност
Предлагаме приблизителна тренировъчна програма за отслабване, където всеки ден е предназначен за работа на определена мускулна група. Редувайте тези дни, за да работите равномерно върху проблемните зони. Можете да изпълнявате всички изброени упражнения или някои от тях, ако сте нов в спорта.
За класове ще ви трябва:
- бутилка прясна вода;
- постелка за фитнес;
- спортно облекло и обувки;
- дъмбели или тежести за ръце и крака.
Една тренировка е с продължителност 45-60 минути.
Ден 1: Крака и дупе
Този комплекс е предназначен за стягане и развитие на прасците и седалищните мускули. Особено внимание се обръща на най проблемни зони- вътрешна част на бедрата, панталони за езда и дупе.
Повдигане на краката встрани с опора
Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Само сега ще вдигнете крака си не нагоре, а настрани. Можете също да използвате допълнителна тежест, за да го направите по-трудно.
Общо - 15 пъти на всеки крак, 2 подхода.
Повдигане на таза на повърхността
Седнете на ръба на дивана, спортната пейка или стола, подпрете ръцете си на седалката и се спуснете така, че лопатките да са на повърхността, а долната част на тялото да е надвиснала, ъгълът в коленете да е 90° . Спуснете таза възможно най-ниско над пода, като поставите опора върху петите си, след което се върнете в изходна позиция. Когато се повдигате, опитайте се да напрегнете задните си части колкото е възможно повече. Можете да останете в горна позиция за 5-10 секунди.
Повторете упражнението 20 пъти за 2 подхода.
Клекове на стена
Застанете с гръб към стената, разстоянието между краката не повече от 5-10 сантиметра. Спуснете тялото си надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода, докосвайки гърба си до стената.
Повторете упражнението 30 пъти.
Повдигания с крака
Легнете по гръб, облегнете изправените си крака на стената, протегнете ръце над главата си. Докато издишвате, повдигнете тялото си и докоснете стената с ръце, докато разтваряте краката си настрани. След това съберете краката си и се върнете в изходна позиция.
Направете упражнението 25 пъти.
Статичен клек срещу стена
Застанете с гръб към стената, като се спуснете в клекнало положение, така че ъгълът на коленете ви да е прав, лопатките ви да са плътно притиснати към стената и единият крак да е кръстосан върху другия. Останете в това положение 30-40 секунди с опора на единия крак, след това за същото време с опора на другия.
Плай клек със скок
Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че коленете ви са успоредни на стъпалата и не надхвърлят пръстите на краката, а гърба дръжте изправен. Клекнете в позиция plie, а при повдигане направете малък скок на двата крака. Докато вдишвате, спуснете бедрото, докато стане успоредно на пода. След като скочите, приземете се със свити колене.
Брой повторения - 15 пъти.
Повдигане на единия крак нагоре с кръстосани крака
Заемете позиция легнала на ваша страна, повдигнете се на лакътя. Свийте горния си крак в коляното и го поставете пред долния си крак върху стъпалото, което можете да го държите с ръка; Повдигнете подбедрицата възможно най-високо, почувствайте как работи вътрешна повърхностбедрата. Повторете същото от другата страна.
Изпълнете упражнението 15 пъти на всеки крак, общо 3 подхода.
Наклонете тялото назад от коленете
Застанете на колене, изпънете ръцете си пред себе си, прав стоеж. Наведете тялото си назад, доколкото е възможно, без да извивате долната част на гърба. Повторете упражнението 15 пъти за 2 подхода.
Глутеално разтягане
От изправено положение, със събрани крака, наклонете тялото надолу и се опитайте да докоснете пода с длани, задръжте за 5-10 секунди, след което бавно повдигнете тялото нагоре.
Ден 2: Абс
За да стегнете корема си, трябва да обърнете внимание на всички части на корема. Упражненията са предназначени за работа на косите, прави и долни коремни мускули.
Странични коремни преси
Легнете по гръб, огънете краката си, поставете краката си на пода, поставете ръцете си на тила. Повдигнете и завъртете тялото си последователно в различни посоки, достигайки с лакът към противоположното коляно. Изпълнявайте упражнението бавно, без резки движения.
Направете 15-20 повторения на всяка страна, общо 2 серии.
Класически обрат
Позицията е същата като в предишното упражнение. Извършете прави повдигания на тялото.
Общо - 30 повторения за 2 серии.
Застанете в дъска
Ако ви е трудно да стоите на изправени ръце и пръсти, има две алтернативни варианти: или отидете в стойка на лакти, или прехвърлете тежестта си върху краката си, като ги огънете в коленете и ги фиксирайте на кръст. Правилното изпълнение на дъската предполага, че гърбът ви е изправен, главата ви не е спусната или изхвърлена назад, лопатките ви са в статично положение, ръцете ви са леко свити в лактите, на ширината на раменете.
Заемете хоризонтална позиция, като поставите дланите и пръстите на краката си на пода. След като сте замерили времето си или сте стартирали таймера, заемете правилната позиция.
Времето за престой е от 30 секунди до 2 минути.
Странична стойка за дъски
Легнете настрани, повдигнете се с изправена ръка, повдигнете бедрата си от пода и дръжте краката си събрани. Задръжте тази позиция за уговореното време. След това сменете ръцете и повторете същото от другата страна.
Времетраене - от 30 секунди до 2 минути.
Обратни коремни преси
Легнало положение, ръце отстрани, изпънати крака. Като напрегнете коремните мускули, бавно повдигнете краката и таза нагоре, пренасяйки тежестта си върху лопатките, сякаш искате да заемете позиция на свещник. Повдигнете таза си възможно най-високо над пода, останете в това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Балансиране
Седейки на задните си части, повдигнете правите си крака над пода, протегнете ръцете си пред себе си. Останете в това положение за 15-20 секунди. Дишането е спокойно и гърбът ви е изправен. Опитайте се да напрегнете корема колкото е възможно повече, като същевременно поддържате равновесие.
Издърпване на краката към гърдите
От хоризонтално положение се издигнете на длани, ръцете са свити в лактите, прасците са окачени и успоредни на пода. Спуснете тялото си и едновременно изправете краката си. Когато повдигнете тялото си, огънете коленете си и ги придърпайте към гърдите си. Повторете упражнението 15-20 пъти.
"махало"
Лежейки по гръб, повдигнете правите крака заедно. Редувайте ги спускайте първо надясно, после наляво, без да обръщате тялото си. Повторете 15 пъти.
"Алпинист"
Начална позиция – дъска с изправени ръце, изправен гръб, прибран корем, горната част на главата насочена напред. С издишване придърпваме дясното коляно към гърдите и с вдишване се връщаме в първоначалното положение.
Общо - 25 пъти.
Упражнение за разтягане "Змия"
Обърнете се по корем, облегнете се на правите си ръце с длани на пода. Погледнете към тавана, ръцете са разположени под гърдите. Повдигайки тялото си леко над пода, огънете се в долната част на гърба и усетете напрежението в коремните мускули.
Ден 3: Гърди и ръце
Идеалът на всяко момиче са стегнатите гърди и тънките ръце. Тези упражнения ще ви помогнат да приведете тези зони във форма.
Лицеви опори на стена
Отидете до стената, съберете краката си и се подпрете с ръце на стената. С телесното си тегло върху пръстите на краката, поставете ръцете си малко по-широко от раменете и започнете лицеви опори. Гърбът, шията и краката са прави и неподвижни, участват само ръцете.
Лицеви опори с повдигане на краката
Изберете всяка плоска, стабилна повърхност - маса, стол, спортна платформа - и започнете да правите лицеви опори. Докато слизате, последователно повдигайте единия си крак нагоре.
Общо - 15-20 пъти.
Смяна на ръцете с дъмбели
Легнете на пода, вземете малки дъмбели. Алтернативно повдигайте и спускайте ръцете си, без да докосвате пода. Скоростта на смяна на ръцете трябва да съответства на ритъма на дишане.
Изпълняваме 15 пъти, общо 2 подхода.
Френска преса изправена
Вземете един дъмбел в двете си ръце, вдигнете го над главата си и ги спуснете заедно зад главата си, след което го изправете назад. Може да се изпълнява както в седнало, така и в изправено положение.
Брой повторения - 20 пъти.
Алтернативно повдигане на ръцете, докато стоите
От позиция на скок на двата крака опрете ръката си, свита в лакътя, върху коляното. Вдигаме другата ръка с дъмбела нагоре, след това я спускаме и я поставяме зад коляното. Повдигайки дъмбела, събираме лопатките заедно.
Общо - 15-20 повторения за всяка ръка.
Вдигане на дъмбели в легнало положение
Лежейки по гръб, притиснете лопатките към пода, вземете дъмбелите в ръцете си и ги съберете. Като държите дъмбелите, повдигнете ръцете си над гърдите, направете пауза в горната част и бавно се върнете в изходна позиция.
Лег
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете таза си, както при упражнението за глутеулен мост. Свийте лактите си под прав ъгъл, без да повдигате трицепсите си от пода. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре. След това, докато вдишвате, отново спуснете дъмбелите, връщайки се в изходна позиция.
Направете 15 пъти.
Повдигане на ръцете, свити в лактите, докато стоите
Краката са на ширината на раменете, погледът е насочен право, ръцете са свити с дъмбели пред вас на нивото на гърдите. Бавно повдигнете ръцете си нагоре, докато лактите ви са на нивото на носа ви. След това бавно го спуснете надолу.
Упражнението се изпълнява 10 пъти.
Къдрици с дъмбели
Вземете дъмбели в ръцете си. Свийте лактите си синхронно, без да ги повдигате от тялото си.
Общо - 15 пъти, 2 подхода.
Странични повдигания на дъмбели
Бавно и едновременно повдигнете ръцете си с дъмбели отстрани.
Повторете упражнението 10-15 пъти.
Носете дъмбели пред себе си, докато стоите
Краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Вземете дъмбелите с надхват и спуснете ръцете си до нивото на бедрата. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си пред себе си до нивото на раменете или малко по-високо. Не позволявайте дъмбелите да се докосват и не изпъвайте ръцете си напълно в долната част.
Разтягане на трицепс
Скръстете ръце зад гърба си: дясна ръкаопъва се отдолу, лявото отгоре. Изпънете ръцете си колкото е възможно повече, за да разтегнете мускулите. Задръжте позицията поне 5 секунди. Разменете ръцете.
Ден 4: Кардио
За да развиете мускулите, диафрагмата, сърцето, както и да премахнете мастните натрупвания, е необходимо активно обучение. Общата продължителност на всеки вид кардио упражнение е от 15 до 40 минути.
Можете да изберете това, което ви харесва най-добре:
- Бягане на място/бягаща пътека/на открито.За ефективност редувайте бягане с високо повдигане на бедрата и бягане с коремни преси.
- Каране на велосипед/велоергометър.
- Скачане с или без въже.Това включва различни скокове: кръстосани, класически редуващи се, с високи колене.
- Всякакви физически упражнения без допълнителна тежестизпълнявани с бързи темпове - например фитнес аеробика или системата Табата.
Бъдете красиви и стройни!
Има ситуации в живота, когато трябва бързо да отслабнете. Например, трябва да се върнете във форма, за да облечете любимия си празничен костюм или рокля. В този случай не можете да правите без интензивна физическа активност. Тази статия ще ви представи няколко упражнения, от които да избирате. бърза загуба на тегло, благодарение на което ще нулирате наднормено теглоотзад краткосрочен.
Първо, за постигане желан резултат, необходимо е не само да се учи много, но и да се води здрав образживот. Факт е, че при рязко увеличаване на обичайната физическа активност тялото преминава в режим на пестене на енергия и първоначално отказва да изгаря натрупаните мазнини. Вместо това апетитът ви се увеличава. Ето защо в този момент е важно да харчите повече енергия, отколкото да консумирате. За да направите това, ще трябва да се ограничите в храната и стриктно да спазвате правилата. Но също така не можете да прекалявате, в противен случай тялото ще включи защитни функции и като цяло ще спре да губи енергия. Ще почувствате летаргия и липса на сили. За да не се случи това, диетата трябва да е добре балансирана. Необходимо е да се консумират протеини, въглехидрати, влакнести храни, но да се ограничи количеството мазнини.
Вторият съвет се отнася до първоначалната ви годност. Ако до този момент не сте тренирали, трябва постепенно да преминете към набор от упражнения за бързо отслабване. В края на краищата, при интензивни натоварвания, тялото работи за износване и сърдечно-съдовата ви система може да се провали по навик. Можете да преминете към тези упражнения само след като постепенно привикнете тялото си физически дейности, важно е да се постигне липса на задух. За да направите това, трябва да работите върху себе си с постепенно нарастващо натоварване в продължение на 1-2 месеца. Най-добре би било да започнете с бързо ходене, плуване, джогинг.
Трябва да тренирате всеки ден, като продължителността на тренировката трябва да бъде поне 1 час. Изгарянето на излишните мазнини започва след 20-30 минути тренировка, след като тялото използва всички въглехидрати в резерв. Оказва се, че колкото повече въглехидрати приемате в деня на тренировката – хляб, паста, захар – толкова по-дълго трябва да тренирате. Ето защо всяка спортна диета включва повече протеини.
Ефективни упражнения за бързо отслабване
Най-бързият начин да отслабнете е кардио тренировката, по време на която се движите активно 10-15 минути, след това почивате за минута и след това продължавате със същото темпо. Такива тренировки принуждават сърдечно-съдовата система и белите дробове да работят до границата на възможностите си, така че изгарянето на мазнини продължава известно време след края на тренировката.
Сред разнообразието от физически упражнения с кардио натоварване, най-интересните и ефективни за изгаряне на калории са следните:
- Класове по. Във фитнес клуба изборът им е огромен: велосипед, бягаща пътека, степер, елиптик и гребна кардио машина.
- Степ аеробиката е чудесна алтернатива на бягането по стълбите. Класовете могат да се провеждат в танцов стил и под, като се регулира степента на натоварване с височината на стъпката.
- Танците могат да станат не само ефективен начинизгаряне на мазнини, но и страхотно забавление.
- Обучение на джъмпери - пружиниращи кокили или ботуши. По време на занятията се включват всички мускулни групи, метаболизмът се активира. Освен това получавате и възможността да се забавлявате.
По време на такива тренировки и дори след тях изгарянето настъпва от 500 до 700 kcal, когато само силови натоварванияви позволяват да изгорите 250 kcal.
В същото време бързите дейности трябва да се разреждат с по-спокойни за няколко минути. силови упражнения. Затова по-долу ще представим на вашето внимание няколко от най-ефективните от тях, насочени към изгаряне на мазнини в проблемните зони - на корема и краката.
Упражнения за бързо сваляне на мазнини от корема
Въз основа на тренировка за корем, упражненията за загуба на коремни мазнини бързо ще помогнат за премахване на мазнини от тази проблемна област:
Упражнения за бързо отслабване на краката
Сред многото упражнения за краката и бедрата ще разгледаме най-ефективните, които ви позволяват бързо да коригирате релефа и да премахнете излишните сантиметри от тази част на тялото.
1. Клекове. Краката на ширината на раменете, пръстите на краката сочат настрани. Сключете ръцете си и свийте лактите пред гърдите си, за да не ви пречат. Сядаме дълбоко и се изправяме, като държим гърба изправен. Повторете от 10 до 50 пъти, в зависимост от вашето ниво на подготовка.
2. Напади. Застанете прави със събрани крака. Правим дълбока крачка напред с десния крак и се спускаме успоредно на пода. Издигаме се в изходна позиция. Изпълнете 10-15 пъти за всеки крак.
3. Асансьори:
Упражнения за бързо отслабване у дома
В допълнение към горните упражнения за корем и крака, ще обърнем специално внимание на кардио упражненията, които лесно могат да се изпълняват и извън стените на фитнес центъра. Така че бягането, колоезденето и изкачването на стълби са идеални за дейности на открито. Ако искате да тренирате, докато си стоите у дома, тогава отдавна доказан тренажор с много вариации на упражнението е въжето за скачане. Основни методи за изпълнение на скокове за интензивно отслабване.
Всички знаем, че в здраво тяло има здрав дух. От една страна, това означава, че собственикът на здраво тяло винаги е в весело положително настроение, а от друга страна, само здравословният подход може да доведе до физическо здраве. Днес ще говорим за отслабването като начин да подобрите физическо състояниеи се установяват външен вид. Към този прост, но важен процес трябва да се подходи доста интелигентно. Някои хора се стремят да отслабнат преди плажния сезон или важно събитие, докато други отслабват дългосрочно, без да навредят на здравето си, а напротив, увеличават го. Вторият подход е по-правилен. Изисква освен редовното физическа дейностядене само на здравословни храни. Но ще оставим втория аспект на диетолозите, защото темата на днешния разговор са най-добрите упражнения за отслабване.
Защо физическата активност е важна
Както знаете, движението е живот и това казва всичко. Само активен човек може да се чувства здрав. Нашите предци са водили по-активен начин на живот, така че не са имали въпрос за отслабване и допълнителен стрес. Ние сме много разглезени от благата на цивилизацията и прекарваме твърде много време в седнало положение, така че за да регулираме състоянието си, сме принудени да се натоварваме отделно. Хората често прибягват до отслабване не само за да станат красиви, но и за да станат по-здрави.
Физическата активност изгаря калории и развива мускулите. Той също така увеличава скоростта на метаболизма ви, което не само стимулира изгарянето на мазнини, но и подобрява цялостното ви здраве.
И така, време е да разберете кои упражнения са най-добри за отслабване.
Бягай
И така, нека започнем да разглеждаме най-добрите упражнения за отслабване с най-известните. Не е тайна, че бягането е първото упражнение, което ви помага да отслабнете. Освен това укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система, както и костите и съединителната тъкан. По време на бягане се изгарят около 600 килокалории.
Уникалността на това упражнение се крие във факта, че е напълно естествено за хората и следователно няма странични ефекти(ако тренирате разумно и усещате тялото си). За да бягате не е необходимо специално оборудване или някакви специфични условия и това е още едно предимство на това упражнение.
За интензивно изгаряне на калории се препоръчва използването на високоскоростни интервални тренировки. Те включват периодични кратки (0,5-2 минути) експлозивни ускорения по време на основния цикъл на джогинг. Този тип бягане насърчава по-ефективно и бързо изгаряне на калории, развива добре мускулите на краката и ускорява метаболитните процеси.
Преди да започнете упражнението, трябва да направите кратка загрявка или да ходите няколко минути, като постепенно увеличавате темпото. Не се препоръчва разтягане преди бягане. Тъй като това упражнение натоварва ставите, препоръчително е да изберете удобни и висококачествени обувки за него.
Когато разглеждате най-добрите за отслабване, определено трябва да обърнете внимание на бягането. Много хора подценяват аеробните упражнения, вярвайки, че само развитието на мускулите ще им позволи да отслабнат, но това не е вярно. Мускулите растат под слой мазнини и го изгарят в малка степен, докато физическа дейностсе бори с мазнините много по-бързо.
ходене
Това упражнение има същите предимства като бягането, но натоварва по-малко ставите ви. Следователно ходенето е подходящо за тези, които имат здравословни проблеми (разбира се, тези, които не забраняват ходенето). Има благоприятен ефект върху състоянието на хора, страдащи от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Упражненията цялостно лекуват тялото и имат положителен ефект върху психическото състояние.
30-минутна разходка със скорост 6-7 км/ч може да изгори до 250 калории. Ако го правите всеки ден, можете да свалите половин килограм само за седмица. Можете да практикувате ходене навсякъде. Ако нямате много свободно време, отидете на работа пеша.
Плуване
Независимо от вида, плуването е отлично средство за отслабване. Чрез интензивно изпълнение на упражнението можете да изгорите до 700 килокалории за един час. Освен за отслабване, плуването помага за укрепване на мускулите, тонизиране и оформяне. правилни пропорциитела. Той е чудесен за хора, страдащи от затлъстяване, астма, артрит и мускулно-скелетни проблеми.
Плувайки, човек укрепва всички основни мускулни групи: корема, гърба, краката, ръцете, задните части. Може да се използва в комбинация с други дейности или като отделно упражнение. Разбира се, плуването е едно от най-добрите упражнения за отслабване.
Разходка с велосипед
Следващият елемент от списъка с „Най-добри упражнения за отслабване“ е колоезденето. Това е доста добър начин за отслабване, който по отношение на броя на натоварванията е от среден тип.
За един час такова обучение можете да изгорите 400-1100 килокалории, в зависимост от интензивността на движение и телесното тегло. Степента на натоварване също зависи от ландшафта.
За разлика от предишните спортове, колоезденето не натоварва вашите стави. Дори и не особено подготвен човек може лесно да измине няколко километра по него.
Разбира се, много по-интересно и полезно е да тренирате навън, тъй като неравният терен създава допълнителен стрес, пейзажите ви позволяват да се разсейвате и Свеж въздухдава тонус на тялото. В допълнение, уличното „езда“ е много по-полезно за сърдечно-съдовата система от упражненията на велоергометър. Въпреки това тренажорът е добър начин да отслабнете и да подобрите състоянието си. Във всеки случай колоезденето е едно от най-добрите упражнения за отслабване на бедрата, тъй като разгъвачите на краката получават основното натоварване.
Един от вариантите за оптимизиране на времето за тренировка е карането на колело до работа. Това страхотен начинзаредете се с положителна енергия сутрин и стимулирайте ускоряването на метаболизма, което ще позволи на тялото да гори повече калории през целия ден. Е, връщайки се от работа на двуколесен приятел, можете да консолидирате успеха на сутрешната си тренировка и да си починете чудесно. След вечерните часове ще имате силна здрав сън. Разбира се, този метод е подходящ в онези райони, където има велосипедни пътеки или автомобилният трафик ви позволява безопасно да карате прости пътища. В противен случай е по-добре да не поемате рискове, защото такова пътуване ще остави само отрицателни впечатления.
Най-добрата рутинна тренировка за отслабване у дома може да включва упражнения на велоергометър. Разбира се, това не е толкова ефективно, но също така е много полезно. Предимството на този тип обучение е възможността да развиете по-голяма скорост, без да се притеснявате за контрола и перспективата от падане. Велоергометър ще струва повече от велосипед. И за да не го купувате, можете да отидете на фитнес, където е възможно да се включи още нещо полезно в програмата за обучение.
Елиптичен тренажор
Упражненията на този симулатор също могат да бъдат включени в комплекса „Най-добрите упражнения за отслабване у дома“. Този тип тренировки ви позволяват да развиете тялото и сърдечно-съдовата си система, без да натоварвате ставите. Благодарение на подвижните дръжки можете да натоварвате както горната, така и долната част на тялото. Чрез регулиране на повдигането и наклонена равнина, както и обратно движение, можете да изберете най-подходящото ниво на интензивност.
Човек със среден ръст, трениращ на елиптична машина, може да изгори около 600 килокалории за час. Въпреки факта, че машината имитира движения на бягане и каране на ски (между другото, карането на ски също е чудесен начин за изгаряне на калории), тя не натоварва ставите. Благодарение на това свойство, той е по-достъпен за хора с артрит, затлъстяване и заболявания на опорно-двигателния апарат.
За да изгорите повече калории, се препоръчва да се държите за ръце по време на тренировка. Това ще ви позволи да натоварите допълнително ръцете и раменния пояс. Опитайте се да не мислите за изгорените калории. Много по-полезно е да следите пулса си. Трябва да е около 85% от възможностите на тялото ви. Като изберете натоварването по такъв начин, че тази честота да се поддържа, можете да постигнете най-ефективния резултат.
Това може да се счита за едно от най-добрите домашни упражнения за отслабване, но машината струва сравнително много и заема доста място. Затова мнозина ще предпочетат да тренират върху него във фитнеса.
Тенис
Комплексът „най-добрите упражнения за отслабване“ продължава с такава известна игра като тенис. Позволява ви да изгорите около 600 килокалории.
Този вид физическа активност е подходяща за тези, които обичат да тренират в компания. Ще се хареса и на тези, които не обичат спорта, но харесват чувството за победа. Състезателният аспект може да стимулира и най-мързеливите хора.
Играта на тенис ви позволява да развиете гъвкавост, координация, правилна стойка, както и изхвърляне на негативни емоции и повишаване на устойчивостта на стрес.
Когато играете тенис, в работата участват мускулите на ръцете, краката и корема. Освен тялото се тренира и главата, защото тук не можете без умението да планирате действията си и да приемате бързо решение. Такива упражнения повишават функционалността на мозъка и подобряват паметта. А учени от Националния институт по здравеопазване твърдят, че тенисът помага за увеличаване на костната тъкан.
Високоинтензивно интервално обучение
Да продължим най-добрият комплексупражнения за отслабване у дома с помощта на тази интересна техника. Подходящ е за тези, които се интересуват единствено от загуба на тегло. Тази тренировка изисква само 20 минути време поне три пъти седмично. В същото време ви позволява ефективно да изгаряте калории и да ускорявате метаболизма си.
Комбинира се добре с други видове тренировки. Те се състоят от кратки, експлозивни серии, редуващи се с по-малко интензивни дейности или пълна почивка.
За тези, които преди това не са се занимавали със спорт по този начин, имате нужда от няколко месеца подготовка. Това може да бъде толкова просто като колоездене, бягане, плуване или дори ходене. Основното условие е редуването на активни и пасивни интервали.
Трябва да започнете с петминутно загряване. Шестата минута представлява изпълнение на упражнението с максимално въздействие и интензивност. След това минута почивка и така в кръг, без да се взема предвид загрявката, разбира се. След пет рунда трябва да почивате три минути. Това е само един вариант на интервална тренировка. Между другото, най-добрите упражнения за загуба на коремни мазнини стават много по-ефективни, когато използвате този метод на упражняване.
Този метод за отслабване се отличава и с факта, че развива издръжливостта в по-голяма степен от другите. След две седмици тренировки по метода на интервално обучение можете да увеличите издръжливостта си до нивото, което се постига след два месеца обикновено бягане.
Кросфит
Това е подходящо за тези, които редовно спортуват. Това се доказва от факта, че CrossFit първоначално е предназначен за обучение на специални сили.
Обучението включва вдигане на тежести, развитие на издръжливост, скокове/експлозивни упражнения (плиометрия), тренировки за скорост и накрая развитие на силата.
Правенето на CrossFit никога не е скучно, защото за разлика от всяка друга програма, то не се състои от повтаряне на едни и същи действия отново и отново, а от много видове физическа активност, които създават една голяма тренировка за изгаряне на мазнини.
Тази програма се основава на натрупването на основните компоненти на физическата подготовка: гъвкавост, издръжливост, скорост, сила и координация.
Всеки нов тренировъчен ден трябва да извършвате действия, които не сте направили в последния урок. Като алтернатива, дневната програма може да включва 20 набирания, 30 лицеви опори, 40 коремни преси и 50 клякания. Има три минути почивка между действията. Продължителността на един урок при правилно изпълнение не надвишава 20 минути. Да извлека максимална ползаС тази техника трябва да тренирате поне 3 пъти седмично.
CrossFit е много ефективен при изгаряне на мазнини и помага за подобряване на това как физически фитнес, и метаболизъм. Естествено, тази техника не е подходяща за хора със слаби сърца и заболявания на сърдечно-съдовата система.
Степ аеробика
Тези, които търсят най-добрите упражнения за отслабване на краката си, трябва да обърнат внимание на този раздел. Всеки знае, че простото изкачване по стълбите има изключително положителен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата и дихателната системи, а също така ви позволява да изгаряте допълнителни калории. Същият принцип стана основата на такъв вид фитнес като степ аеробика.
В една сесия се изгарят до 500 килокалории. Обикновено трае около 50 минути, но можете да започнете с 20. Няма много най-добри упражнения за отслабване, но степ аеробиката определено е включена в техния списък. Същността на тази система е използването на специална платформа, върху която трябва да се изкачите. В зависимост от нивото на подготовка на спортиста и неговите цели, височината на стъпалата може да варира.
По време на тренировъчния процес основното натоварване пада върху долната част на тялото, но по желание се включват почти всички мускулни групи. Техниката развива цялостно тялото и подобрява неговата гъвкавост. За да увеличите ефективността или да намалите времето за тренировка, можете да използвате допълнителни тежести. Всеки стабилен предмет с височина около 10 см, на който можете да поставите два крака, може да бъде подходящ за платформа. По този начин степ аеробиката е едно от най-добрите упражнения за отслабване на краката у дома.
Тази техника често се използва за бързо възстановяване от наранявания.
Бърпи упражнение
Това е много просто упражнение за изпълнение и организиране, което може да изгори голям бройкалории, развива цялостно тялото и издръжливостта и укрепва сърдечно-съдовата система. Доказва, че собственото ви телесно тегло е достатъчно за добра тренировка.
И така, основното упражнение се състои от следните стъпки:
- клекнете и поставете дланите си на пода пред вас;
- изправяне на краката и приемане на „легнало“ положение;
- връщане в клекнало положение;
- извивайки се възможно най-високо: в същото време ръцете се издърпват нагоре и цялото тяло се изправя.
Това е всичко. Има и претеглени версии на burpees:
- С лицеви опори. Тоест след заемане на легнало положение се прави лежанка и след това връщане в клекнало положение.
- Утежняване на скока. Ръцете, преди да се люлеят нагоре, поемат някакъв товар.
За начинаещи, на които им е трудно да скочат от клек, можете просто да се изправите, вместо да скачате.
Рундът се състои от редуване на 30 секунди бърпи и 30 секунди почивка и продължава 2-3 минути. В пасивната фаза се препоръчва извършването на т. нар. shadowboxing - енергични удари по въображаема цел, което повишава ефективността на тренировката.
Начинаещите правят до четири кръга с минута почивка между тях. А напредналите атлети достигат до 6 кръга с 30 секунди почивка.
Всеки, който се интересува от най-доброто за отслабване, определено трябва да обърне внимание на тази проста и ефективна техника. Можете да правите бърпи 3-5 пъти седмично, самостоятелно или като загрявка преди силова тренировка.
Кога е най-доброто време да правите упражнения за отслабване?
Можете да тренирате по всяко време на деня, основното е, че има интервал от няколко часа между часовете и съня, както и храненето. Не трябва да се претоварвате сутрин, преди тялото ви да има време да се събуди. Точно преди лягане също няма смисъл да се натоварвате. В идеалния случай, ако е възможно, трябва да спортувате през деня.
Заключение
Така че разгледахме най-добрите упражнения за отслабване. Всеки може да избере най-подходящия за себе си, най-важното е, че упражненията са смислени и не вредят на здравето. Не трябва да допускате претрениране, защото това ще доведе до много по-неприятни последици от няколко излишни килограма. Не забравяйте, че здравето е много по-важно от красотата!
„Време е да отслабнете“ - младите жени стигат до това заключение, гледайки увисналия си корем, който е загубил плоските си очертания. По-често наднормено тегло„настаняват“ в областта на корема, бедрата и задните части. Причините за появата на мастни гънки са неправилно хранене, лоши навици, пасивен начин на живот и бременност.
За да направите това, не е нужно да посещавате уроци по фитнес и да „изтощавате“ тялото си с прекомерни натоварвания. Случва се да не винаги имате време за тренировка, но наистина искате да отслабнете за кратко време.
За да върнете бързо стомаха и тялото си в нормално състояние, трябва да следвате следните правила.
- Определете дневен режим: ставайте и лягайте в определено време.
- За по-ефективна загуба на тегло трябва да преразгледате режима и качеството на вашата диета. Елиминирането на мазнини, сладкиши, пържени и пушени храни ще бъде от полза. Трябва да включите повече плодове и зеленчуци в диетата си и да ограничите солта.
- Не забравяйте да закусите пълноценно.
- Яжте малки порции 4-5 пъти на ден.
- Пийте чаша чиста вода 30 минути преди хранене.
- Пийте 1,5-2 литра вода през деня.
- Правете комплекса всеки ден гимнастически упражненияза загуба на мазнини по корема.
Предлагаме ви комплекс от упражнения за корема, които няма да отнемат много лично време.
Упражнения за отслабване за 3 дни
Има ситуации, когато в навечерието на предстоящи събития трябва спешно да свалите няколко килограма. Сватба, предстояща ваканция, на която искате да се покажете в модерен бански и да покажете фигурата си, семейно тържество и любима рокляневъзможно да се влезе. Възможно ли е да се отстрани проблемът за три дни?
Нека направим резервация веднага: ние не обещаваме да отслабнем с 10 кг наведнъж, да получим плоска и „оса“ талия. Но можете да коригирате фигурата си, като отслабнете малко, ако го направите ежедневен комплексупражнения у дома.
Тренировката трябва да започне със загряване. Необходимо е да загреете мускулите и едва след това да ги натоварите допълнително. Упражненията за загряване започват с главата, след това – врата, раменете, ръцете, кръста и таза, коленете и краката. Упражненията за загряване включват размахващи движения, скачане и бягане на място. Загряването трябва да продължи 10-15 минути.
И така, малък ежедневен набор от упражнения, насочени към коригиране на страните и корема.
1. Поставете краката си на ширината на раменете. Спуснете ръцете си успоредно на торса. Наведете се последователно надясно и наляво, като плъзгате ръката си по крака, без да движите таза в равнината. Изпълнете упражнението 10-15 пъти.
2. Легнете на постелката. Поставете ръцете си отстрани, краката заедно. Повдигнете краката си нагоре и бавно ги спуснете на пода. Дръжте краката си събрани. Постепенно увеличете упражнението до 25 пъти.
3. Толкова популярното днес упражнение планк. Много добре стяга и тонизира коремните мускули. Дори само да правите това упражнение всеки ден в продължение на 3-4 минути, можете да постигнете невероятни резултати в коремната област.
Легнете на постелката. Поставете ръцете си на лактите под раменете, образувайки ъгъл от 90 градуса. Можете също да се подпрете на изпънати ръце. Подпрете краката си на пръстите. Повдигнете торса си успоредно на пода, без да извивате гърба си или да бутате таза си нагоре. Гледам напред. Стегнете коремните мускули. Задръжте тази позиция на тялото за 30-60 секунди. Направете 3-5 подхода, като постепенно увеличавате времето за дъска до 3-4 минути.
3 прости упражнения за отслабване
Предлагаме още един прост комплекс за поддържане на форма. Като правите 3 прости упражнения за отслабване, можете да постигнете добри резултати в постигането на целта си.
Този комплекс е лесен за изпълнение, ефективен, не изисква пари за фитнес зала и спестява време, тъй като може да се изпълнява у дома по всяко удобно за вас време.
Как да отслабнете с максимален резултат?
Направете безплатен тест и разберете какво ви пречи да отслабнете ефективно
Отговаряйте на въпросите честно ;)
1. Лицеви опори
- Заемете позиция на тялото, успоредна на пода. Ръцете са на ширината на раменете и опират на пода под прав ъгъл. Гърдите докосват пода.
- Повдигнете тялото си, като изправите ръцете си. Торсът трябва да е в права линия в една и съща равнина от главата до петите.
- Спуснете се до изходна позиция.
2. Клекове
- Заемете изправено положение, краката са на ширината на раменете.
- Изпънете ръцете си пред себе си с дланите надолу. Бавно приклекнете дълбоко, без да повдигате петите си от пода. Дръжте гърба си изправен.
- От седнало положение на пети бавно се изправете и заемете изходна позиция.
3. Хрускане
- Легнете по гръб, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата.
- Докато вдишвате, дръпнете десния си лакът към лявото коляно, като ангажирате цялото си ядро. Върнете се в изходна позиция.
- Повторете упражнението за ляв лакът и дясно коляно.
Упражненията в началния период на обучение трябва да се изпълняват 10-15 пъти, като постепенно се увеличава натоварването до 50 пъти. За ефективен резултат трябва да извършите 150 движения по време на тренировка: 50 пъти всяко упражнение.
Днес проблемът с наднорменото тегло е много актуален за много хора. Съвременният ритъм на живот оставя своя отпечатък върху телата под формата на излишни килограми.
Всеки ден хиляди мъже и жени започват да се борят с омразните томове. Често отслабването започва с диети, които не винаги са ефективни.
Причината, поради която теглото остава същото, дори при спазване на диета, не е очевидна за всички. основната целКогато отслабвате, не става дума за гладуване.
Много е важно да се храните правилно и да правите правилните упражнения.
Набор от най-ефективните упражнения за отслабване
Кардио упражненията са най-ефективни за бърза загуба на мазнини. Локалното отслабване на тялото, тоест отслабването в определени области (задни части, корем, ръце, крака) е доста дълъг процес.
Кардиото осигурява по-добра загуба на тегло - глобална, тоест загуба на тегло в цялото тяло.
И така, какво е кардио? Това са видовете упражнения, които увеличават сърдечната честота.
ДА СЕ подобни видовенатоварванията включват:
Струва си да запомните, че умерените упражнения укрепват сърдечния мускул, докато прекомерните упражнения могат да бъдат вредни за здравето. Не трябва да пренатоварвате тялото си, достатъчно е леко увеличаване на пулса, за да започне процесът на изгаряне на подкожни мазнини.
Локална загуба на тегло (специфични части на тялото)
Край на тренировката или охлаждане
Обикновено тренировката завършва със стречинг. Това се прави, за да се подобри гъвкавостта на тялото и да се помогне на уморените мускули да се възстановят. 
Първо трябва да се изправите и бавно да наклоните тялото си напред възможно най-ниско и след това да останете в това положение за няколко секунди. След като се изправите, извийте гърба си назад и повторете упражнението още няколко пъти.
Следващото упражнение се прави, докато седите на пода.
Краката се раздалечават възможно най-много, след което се извършват завои на всеки крак на свой ред. Навежданията се изпълняват бавно, много плавно и внимателно, за да не нараните гърба си.
След това завършваме упражнението с разтягане с помощта на турникет и шпагат.
Дамски упражнения за еластични дупе и за отслабване в бедрата вижте видеото.
Препоръки за правилно хранене за по-ефективно отслабване
Повечето ефективна загуба на теглосе постига чрез интегриран подход, който включва извършване на физически упражнения и спазване на специална диета.
Струва си да се отбележи, че диетата не предполага необходимостта от гладуване. Напротив, гладуването е вредно.
Струва си да ядете на малки порции, тъй като се появява глад, основното е да не преяждате. Силно препоръчително е да разделите диетата си на пет до шест хранения: три основни хранения и закуски.
Основните ястия трябва да се състоят от месо, риба, морски дарове, зеленчуци, ориз и елда. Закуските могат да бъдат под формата на нискомаслено кисело мляко, нискомаслена извара или плодове.
За да изгаряте мазнините по-бързо, трябва да се откажете от бързите въглехидрати, т.е продукти от брашно, включително хляб, захар и напитки, които я съдържат, тестени изделия, картофи, сладкиши.
Помня: основен принципдиети - повече протеини и по-малко въглехидрати.
Протеините са необходими за растежа на мускулите, а въглехидратите се съхраняват в тялото като мазнини.
Като избягвате храни, съдържащи въглехидрати, вие ускорявате процесите на изгаряне на мазнини, предизвикани от упражненията.
Спазвайки правилната диета и физическа активност, бързо ще се отървете от нежеланите обеми и омразните килограми.
Упражнения за отслабване на корема и бедрата можете да видите във видеото.
Във връзка с
