Sog'lik uchun nima yaxshiroq, yugurish yoki yurish? Yugurish yoki yurish: qaysi biri yaxshiroq?

Ortiqcha vazn bilan kurashishning eng yaxshi usuli - tez yurish, yurak va nafas olish tizimini yugurish orqali mashq qilish mumkin.

Yugurish zararli bo'lganda

Yugurish eng keng tarqalgan sport turi bo'lib, yillar davomida tobora ommalashib bormoqda. Hammasi ko'proq odamlar, ayniqsa, issiq mavsumda ular bir necha kilometr yugurish maqsadi bilan bog'lar va stadionlarga boradilar.

Shubhasiz, muntazam yugurib yurgan odam bu mashqdan juda ko'p foyda oladi. Jismoniy mashqlar paytida qon kislorod bilan intensiv ravishda ta'minlanadi, mushaklar mashq qilinadi, yurak foydali yuklanadi va kaloriyalar yoqiladi, bu esa o'zingizni shaklda saqlashga imkon beradi. Biroq, bu turdagi jismoniy faoliyat ham juda ko'p zarar keltiradi, ayniqsa, agar siz buni noto'g'ri qilsangiz. Shunday qilib, shahar sharoitida siz tez-tez asfaltda yugurishingiz kerak, bu esa oyoq va umurtqa pog'onasining shikastlanishiga olib keladi. Yugurish paytida oyoqlaringizni intensiv harakatlantirganingizda, ikkala oyog'ingiz erdan "ko'tarilgan" lahza keladi, shundan so'ng siz butun og'irligingiz bilan bir oyog'ingizga tushasiz. Har bir bunday qo'nish bilan umurtqa pog'onasi kuchli yukni boshdan kechiradi va uzoq muddatli jismoniy mashqlar ko'pincha jiddiy jarohatlarga olib keladi, ayniqsa sizda ortiqcha vazn.

Yurish paytida umurtqa pog'onasi stressni boshdan kechirmaydi, chunki oyoqlar doimo erga tegib turadi, bu esa og'ir qo'nishning oldini oladi. Shunday qilib, agar siz uzoq muddatli mashg'ulotlarga sodiq bo'lsangiz va siz hali ham bu faoliyatga yangi bo'lsangiz, mushaklaringiz kuchayguncha, hech bo'lmaganda, birinchi navbatda, tez yurishga ustunlik bering.

Ortiqcha vazn bilan qanday kurashish mumkin?

So'nggi paytlarda ko'plab olimlar yog'larni yoqish uchun yugurishdan ko'ra tez yurish afzalroq ekanligiga qo'shilishdi. Nega bunday? Bu samarali yog 'yoqish yurak tezligi (puls) ma'lum bir darajada sodir bo'ladi, deb hisoblanadi. Agar puls juda yuqori bo'lsa, unda bu mashqlar sxemasi nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini o'rgatish, shuningdek, chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Biroq, yurak urish tezligini sezilarli darajada oshiradigan mashqlar yog 'yoqilishiga yordam bermaydi. Albatta, siz shubhasiz ma'lum natijalarga erishasiz, lekin ular sizni juda xursand qilmaydi.

Yurish paytida pulsni kuzatish oson. Siz mashqlar tezligini osongina sozlashingiz mumkin, bunda yurak urish tezligi daqiqada 120-140 zarbaga etadi, bu yog 'birikmalarining yonishini ta'minlaydigan optimal qiymatga to'g'ri keladi.

Yurishning "qulayligi"

Yurishning yana bir muhim afzalligi - bu turdagi nisbiy qulaylik. sport yugurish bilan solishtirganda. Piyoda yurish odatiy jadvalingizga osongina mos kelishi mumkin. Misol uchun, siz bir necha bekat oldinroq tushib, ishga yoki uyga piyoda borishingiz mumkin. Oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish uchun eng yaqin do'konga borishingiz shart emas, shuningdek, siz o'zingizning qavatingizga zinapoyaga chiqishingiz mumkin.

O'quvchi savollari

Salom. Men 24 yoshdaman, bo'yi 165 sm, vazni deyarli 80 kg 2013 yil 18 oktyabr, 17:25 Salom. Men 24 yoshdaman, bo'yi 165 sm, vazni deyarli 80 kg. Kuzda men 70 kg edi. IN qish davri Men doimo kompyuterda ishladim, shuning uchun men kilogramm oldim. Albatta, kompyuterning o'zidan emas, lekin men ozgina harakat qilganimdan va har xil yomon narsalarni - shirinliklarni eyishga ruxsat berganimdan. Ko'p emas, o'rtacha, lekin hali ham ... Tug'ilishdan oldin (3 yil oldin) mening vaznim 62 kg edi. Tug'ilgandan keyin tuzalib ketdim. Men bir nechta xun takviyesini sinab ko'rdim, lekin oshqozonimni bosa olmadim. U ovqat eyishni istamasa ham ovqatlanardi. Ular aytganidek, ko'zlar yeydi, ammo og'iz endi ovqatlana olmaydi. Endi men ozgina ovqatlanaman, lekin tez-tez (kuniga 4-5 marta). Og'irligi bir xil bo'lib qoladi. Men yashil choy ekstrakti va uy qurilishi ichaman Olma sirkasi(Har ovqatdan keyin bir stakan suv uchun 2 osh qoshiq). Tarozi qimirlamaydi  Men unni juda kam iste'mol qilaman, hozir shirinliklar ham yeyman... To'g'ri, kartoshkali taomlarni ko'p yeyman... Nima tavsiya qila olasiz? Va haqiqatan ham ishlaydigan parhez qo'shimchasi bormi? Hurmat bilan.

Nordic yurish - 90-yillarning oxiridan hozirgi kungacha mashhur bo'lgan sport turi. Bu ustunlar bilan tez yurish (chang'i ustunlari kabi), buning natijasida oddiy yurish yoki yugurishdan farqli o'laroq, boshqa mushak guruhlari mashqlar jarayonida ishtirok etadilar. Ko'pgina taniqli shifokorlar va sportchilarning fikriga ko'ra, shimoliy yurish eng ko'p hisoblanadi foydali ko'rinish sport. Bu turdagi jismoniy faoliyat barcha tana mushaklarining 90% gacha mashq qiladi va oddiy yurishga qaraganda 40-50% ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Nordik yurishning ahamiyati shundaki, mashq paytida sportchining og'irligining bir qismi ustunlarga o'tkaziladi, bu esa umurtqa pog'onasidagi yukni sezilarli darajada kamaytiradi. Bundan tashqari, shimoliy yurish nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini mashq qiladi, shuningdek, harakatlarni muvofiqlashtirishni sezilarli darajada yaxshilaydi

Nima qilish kerak: yugurish yoki yurish, bu har bir inson uchun individual qaror. Biroq, tanlashda, ijobiy va salbiy tomonlarini torting va oqilona qaror qabul qiling. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz, siz yoshsiz va surunkali kasalliklardan aziyat chekmasangiz, unda, albatta, siz yugurishingiz mumkin, ammo kirda va zarbani yutuvchi taglikli maxsus poyabzalda yugurishingiz sharti bilan. Va rekordlarni ta'qib qilmang. E'tibor bering, qattiq ishlash tanaga zararli. Professional sportchilar - bu mashg'ulot paytida olingan ko'plab kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar, shuning uchun mashqlarda me'yorni kuzatish muhimdir.

Qaysi biri yaxshiroq: yugurish yoki yurish? Olimlar aytadilar:

Tez sur'atda yurish yugurishdan ko'ra sog'lomroq!

AQShda, Kaliforniyada, Lourens Berkli milliy laboratoriyasida olimlar olti yil davomida deyarli 50 000 yuguruvchilar va tez yuruvchilarni kuzatgan holda bir qator qiziqarli tadqiqotlar o'tkazdilar. Natijada ular tez yurish yugurishdan ko'ra ancha samarali ekanligini aniqlashdi. Tadqiqot muallifiga ko'ra Doktor Pol T. Uilyams (Pol T. Uilyams):

“...Odamlar har doim mashq qilmaslik uchun bahona izlaydilar, ammo endi ularda oddiy tanlov bor – yugurish yoki yurish va shu tariqa kelajakka o‘z sog‘lig‘iga sarmoya kiritish. Tez yuradigan odamda tana to'qimalari, jumladan yurak mushagi kislorodni yuguruvchilarga qaraganda yaxshiroq so'radi...”.

Olimlar turli intensivlik darajasida yugurish va tez yurish tanaga deyarli bir xil ta'sir ko'rsatishini aniqladilar. Ammo shu bilan birga, yurak-qon tomir kasalliklari xavfi yuguruvchilar o'rtasida 4,2 foizga va yurishni afzal ko'radiganlar orasida 7,2 foizga kamayadi. Ya'ni, yurishning samaradorligi yugurishdan deyarli ikki baravar yuqori!

Hammasi sarflangan vaqt va metabolizmga bog'liq. Yuguruvchi o'rtacha ikki baravar ko'p vaqt sarflaydi, tez yurganda esa odam o'z sog'lig'i uchun uzoqroq va samaraliroq ishlaydi, deyarli bir xil energiya sarfi bilan. Xuddi shunday yuk bilan yuguruvchi masofaga 38 daqiqa, yuruvchi esa 1 soat 15 daqiqa vaqt sarflaydi.

Shuning uchun, agar ertalab yoki kechqurun etarli bo'sh vaqtingiz bo'lsa, unda siz tez yurish amaliyotini albatta olishingiz kerak.

Qancha va qanday yurish kerak

Oddiy formula mavjud:

180 - Sizning yoshingiz = Yurak urishi

Bu tanaga aerobik mashqlar berishda oshib ketmaslik kerak bo'lgan yurak tezligi (yurish va yugurish aynan shunday). Ammo, masalan, bog'da sayr qilayotgan qariyalar kabi juda sekin yurmaslik kerak. Puls qabul qilinadigan zonada, unga yaqin bo'lishi kerak. Misol uchun, agar sizning yoshingiz 40 yoshda bo'lsa, unda qabul qiling eng yaxshi effekt Mintaqada yurak urish tezligini daqiqada 120 - 140 urish tezligida ushlab turishingiz kerak.

Agar siz salqinning mag'rur egasi bo'lmasangiz qo'l soati yurak urish tezligi monitori bilan yoki umuman soat taqmasangiz, siz quyidagi belgilar yordamida to'g'ri yurganingizni aniqlashingiz mumkin:

1. Agar siz endi buruningiz bilan nafas ololmasangiz va og'zingiz bilan nafas olishni xohlasangiz (ya'ni, engil nafas qisilishi paydo bo'lsa), unda siz puls chegarasidan oshib ketasiz. Tezlikni kamaytiring.
2. Agar 15-20 daqiqalik yurishdan keyin hali ham isinmasangiz va ozgina terlashni his qilsangiz, demak siz juda sekin harakat qilasiz. Tezlashtiring!
3. To'g'ri yurish tezligi biz ishga shoshilayotganimizda ishlatadigan tezlikka o'xshaydi.

Yurish yugurishdan deyarli ikki baravar samarali!

Siz kuniga kamida 40-60 daqiqa yurishingiz kerak. Haqiqat shundaki, qisqaroq muddat bilan bir xil shifobaxsh ta'sir ko'rsatilmaydi. Va agar siz uzoqroq yursangiz, shunchaki charchaysiz. Ko'rsatilgan vaqt taxminan 6-8 km masofaga to'g'ri keladi. Bu yurish uchun optimal masofa.

Har kuni piyoda yurish tavsiya etiladi! Avvaliga siz dam olish kunlarida o'zingizni zavqlantirishingiz mumkin, ammo ideal holda piyoda yurish odatiy odatga aylanishi kerak, masalan, ertalab tishlarini yuvish.

Kunning qaysi vaqtida yurish yoki yugurish sog'lomroq?

Bu aslida muhim emas. Qachonki bor bo'sh vaqt, keyin yuring yoki choping. Sharqda ertalab aerobik mashqlar uchun yaxshiroq deb hisoblashadi, chunki ertalabki prana yoki Qi faolroq va undan ko'p narsa bor :)

Ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istaganlar uchun bu borada tez yurishni bilish ham foydali bo'ladi yugurishdan ko'ra samaraliroq. Bu qanchalik paradoksal tuyulmasin. Ha, sarflangan vaqtni hisobga olgan holda yuk bir xil, ammo ortiqcha yog ' yurish paytida yugurishdan ko'ra tezroq ketadi.

Buning sababi shundaki, siz yugurganingizda yurak urish tezligining yuqori chegarasiga juda tez erishasiz yoki undan ham oshib ketasiz. Shu bilan birga, tana glyukoza iste'mol qilish rejimiga o'tadi, u yog 'hujayralari bilan shug'ullanish uchun vaqt topa olmaydi; Va siz shunchaki tez sur'atda yurganingizda va buni etarlicha uzoq vaqt bajarsangiz, yog 'hujayralari harakatga keladi va o'z energiyasidan voz kechadi. Ammo bu rejim darhol yoqilmaydi, lekin faol yurish boshlanganidan 25 - 30 minut o'tgach. Shuning uchun yurish tezligini va 40-60 daqiqada sarflangan vaqtni saqlash juda muhimdir.

Har kuni piyoda yurish tavsiya etiladi!

Bundan tashqari, tayyorgarlik ko'rmagan odamning sog'liqni saqlash amaliyotini yugurishdan boshlashi unchalik to'g'ri emasligini eslatish foydali bo'ladi. Ayniqsa, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz. Bu yurak-qon tomir tizimi, umurtqa pog'onasi va bo'g'imlar, ayniqsa tizzalar bilan bog'liq muammolar bilan to'la. Ammo yurish bu muammolardan xoli va hamma uchun ochiqdir. Agar siz tanangizni tez yurish bilan etarlicha mashq qilsangiz, u qachon yukni ko'paytirishni va hatto yugurishni boshlashni xohlayotganini aytadi. Keyin u juda mos va foydali bo'ladi.

Mutaxassis - Lada Letunovskaya multidisipliner davolash va reabilitatsiya markazida jismoniy terapiya va sport tibbiyoti shifokori.

Keling, odamlar uchun eng fiziologik harakatlarni ko'rib chiqaylik: yurish va yugurish. Ularning har biri o'zining afzalliklari va kamchiliklariga ega. Bir yoki boshqasini tanlashda siz jismoniy tayyorgarlik darajasini, tana xususiyatlarini, har qanday kasallikning mavjudligini, vazni va yoshini hisobga olishingiz kerak.
Agar siz ilgari faol mashq qilmagan bo'lsangiz va faqat o'z sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishga yoki vazn yo'qotishga qaror qilgan bo'lsangiz, yurish sizga ko'proq mos keladi. Yurish paytida yo'q zarba yuki bo'g'imlarda, umurtqa pog'onasida, yurak va o'pkada, xuddi yugurayotganda. Yurish uchun kontrendikatsiyalar yo'q. Endi men o'qitilgan sportchilar 10-12 km / soat tezlikka erisha oladigan sport turi sifatida yurish haqida gapirmayapman.

Keling, buni nuqtama-bosqich aniqlashga harakat qilaylik.

Ortiqcha vaznli odam uchun yurish yugurishdan ko'ra afzalroqdir, chunki ortiqcha vaznning o'zi umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga katta yuk beradi. Yugurish paytida ikki oyog'i bir vaqtning o'zida erdan ko'tariladigan parvoz bosqichi va qo'nish bosqichi - butun tananing og'irligini bitta qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'tkazish vaqti mavjud. Lekin zamonaviy texnologiyalar hatto ortiqcha vaznli odamlarga ham yugurishni boshlashga imkon bering. Buning uchun maxsus tortishish kuchiga qarshi yugurish yo'laklari mavjud. Ular shunday tuzilganki, tananing butun pastki yarmi yopiq bo'linmada joylashgan bo'lib, u erda havo bosimining differentsial texnologiyasidan foydalangan holda tana vaznini 100 dan 20% gacha sozlash mumkin, bu esa bo'g'inlardagi stressni kamaytiradi va mushaklar normal yugurish paytida bo'lgani kabi ishlaydi. Masalan, 100 kg og'irlikdagi odam oddiy yugurish yo'lakchasida 50 kg og'irlikdagi odam kabi bu yugurish yo'lakchasida yugurishi mumkin.

2. Stressga ta'siri

Buni hamma biladi stressli vaziyat sport o'ynash stressni bartaraf etishga, dam olishga va tinchlanishga yordam beradi. Yuguruvchilar: "Muammolardan qochib qutula olmaysiz" degan iboraga hazil bilan javob berishadi. - "Siz qochib ketasiz, lekin to'qqizinchi kilometrdan oldin emas." Darhaqiqat, yugurish - bu salbiy fikrlar, shikoyatlar va muammolardan xalos bo'lishning ajoyib usuli. Ular aytganidek, qayta ishga tushiring. Yurish sekinroq tushunishga, muvozanatli to'g'ri qaror qabul qilishga va hozirgi vaziyatga tashqi tomondan xotirjam qarashga yordam beradi.

3. Mushaklarni kuchaytirish

Yugurish va yurish paytida kuchayadi katta miqdorda turli mushak guruhlari. Trening paytida oyoq mushaklari ishga kiradi: gluteal mushaklar, sonning old va orqa mushaklari, pastki oyoq va oyoq mushaklari, shuningdek, torso mushaklari - iliopsoas, tos bo'shlig'i. , abs, interkostal va diafragma, elka va orqa. Muayyan mushak guruhlarini kiritish faoliyatning intensivligiga va yurish yoki yugurish texnikasiga bog'liq.

4. Yog 'yoqish tezligi

Yugurish, albatta, kaloriyalarni tezroq va kuchliroq yoqadi. Agar sizda hech qanday kontrendikatsiya yoki cheklovlar bo'lmasa, siz etarli darajada jismoniy tayyorgarlik ko'rsangiz va muntazam ravishda mashq qilsangiz, vazn yo'qotishni tanlashingiz kerak. turli xil variantlar yugurish. Agar siz piyoda yurishni afzal ko'rsangiz, esda tutingki, tezlikni davriy o'zgartirish bilan yurish samaraliroq, ya'ni sekinroq sur'atni tezlanish davri bilan almashtirish. Ushbu ta'lim rejimi bilan kaloriyalar tezroq yoqiladi.

5. Trening va ovqatlanishning davomiyligi

Yugurish yoki yurishni afzal ko'rishingizdan qat'i nazar, mashg'ulotingiz uchun kamida bir soat vaqt ajratishingiz kerak. Treningning birinchi yarim soatida glikogen zahiralari yoqiladi va shundan keyingina yog 'yoqishning faol jarayoni boshlanadi. Jismoniy mashqlar boshlanishidan kamida bir yarim-ikki soat oldin ovqatlanishingiz kerak. Bundan tashqari, esda tutishingiz kerak: agar siz kilogramm berishni istasangiz, yugurishdan keyin kamida 1,5 soat ovqat eyishdan bosh tortishingiz kerak. Aks holda, tana o'z yog'larini yoqish o'rniga, siz bergan oziq-ovqatdan foydalanadi.

6. Sport kiyimlari va poyabzallari

Har qanday sport mashg'ulotlari uchun sizga chiroyli va qulay sport formasi kerak bo'ladi. Siz mashg'ulotlarga borishdan xursand bo'lishingiz kerak, mashg'ulotlarda qulay va oson bo'lishingiz kerak. Yurish yoki yugurish uchun shaklni tanlashda asosiy farq yo'q. Oyoq kiyimlari uchun bitta qoida mavjud - bu qulaylik, zarbani yaxshi singdirish va oyoq va to'piqning kamarini qo'llab-quvvatlash. Agar sizda tekis oyoq kabi muammo bo'lsa, unda bir soat yurish yoki yugurishdan oldin o'zingiz uchun maxsus sport ortopedik tagliklarini tanlang.

Olti yil davomida olimlar ikki guruhda tadqiqot olib borishdi. Bir guruh yugurib, ikkinchisi yurishdi. Nisbatan teng kaloriya iste'moli bilan olimlar shunday xulosaga kelishdi:

Ushbu raqamlarga asoslanib aytishimiz mumkinki, agar sizning sog'lig'ingizda ma'lum cheklovlar mavjud bo'lsa, siz ilgari hech qachon sport bilan faol shug'ullanmagan bo'lsangiz va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ko'proq harakat qilmoqchi bo'lsangiz, u holda siz piyoda yurishni tanlaganingiz ma'qul.

Yurish va yugurish foydali ekanligi uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Lekin nima yaxshiroq?

Ko'payib borayotgan tadqiqotlarga ko'ra [i], yurishning foydalari yugurish bilan deyarli bir xil bo'lsa-da, ammo vazn yo'qotish uchun yugurish yaxshiroqdir. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki xuddi shu vaqt ichida odamlar yo'lda yoki yugurish yo'laklarida yurishdan ko'ra yugurish uchun 2,5 baravar ko'proq energiya sarflaydilar. Soatiga 8 milya tezlikda yuguradigan 80 funtli odam soatiga 800 dan ortiq kaloriya yoqadi, soatiga 3,5 milya tezlikda yurish esa taxminan 300 kaloriya yoqadi.

Bir tajribada, piyoda yuruvchilar yuguruvchilar bilan bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqmaguncha, yuguruvchilarga qaraganda uzoqroq mashq qilishga majbur bo'lishdi. Biroq, bu holatda ham yuguruvchilar ko'proq vazn yo'qotishdi.

Bundan tashqari, yugurish yurishdan ko'ra tuyadi gormonlarini yaxshiroq tartibga soladi. Yurishchilar va yuguruvchilar mashqlardan so'ng piknikga taklif qilinganida, piyodalar yoqilganidan taxminan 50 kaloriya ko'proq iste'mol qilishgan va yuguruvchilar yoqilganidan deyarli 200 kaloriya kamroq iste'mol qilgan. Shunday qilib, bel atrofi uchun yugurish, albatta, yaxshiroqdir.

Boshqa tomondan, Yuguruvchilar va yuruvchilar milliy tadqiqotiga ko'ra, yuguruvchilar bilan bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqadigan piyodalar sog'liq uchun bir xil foyda keltiradi - bu xavfni kamaytiradi. yuqori qon bosimi, xolesterin darajasini pasaytirish, diabet ehtimolini kamaytirish va yurak-qon tomir tizimining holatini yaxshilash.

Yurish bilan solishtirganda, yugurishning kamchiliklari bor - bu tanaga qattiqroq ta'sir qiladi va tizzada meniskus yorilishi, sonning shtammlari, boldir va orqa jarohatlar kabi jarohatlar xavfini oshiradi [v] .

Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki "yugurish tana og'irligidan taxminan 2,5 baravar ko'p bo'lgan dinamik erga tortish yukini yaratadi, yurish esa tana vaznidan taxminan 1,2 baravar ko'p yuk hosil qiladi". Bundan tashqari, yurish paytida emas, balki yugurish paytida qoqilib ketish ehtimoli ko'proq.

Yuqoridagilarni hisobga olgan holda, orqa muammolar ko'pincha katta dinamik bosim yuklari tufayli intervertebral disklarning protrusioni va churrasi bilan bog'liq. Ko'pincha muammoni bartaraf etadigan maxsus mashqlar va davolash usullari mavjud, ammo har doim ham emas. Bundan tashqari, ular qo'shimcha vaqt va kuch talab qiladi.

Pol D. Tompson, Xartford kasalxonasi va Konnektikut universitetining tibbiyot va profilaktika kardiologiyasi professori, sizning yugurishingiz yoki yurishingiz muhim emas, lekin buni muntazam ravishda qilasizmi yoki yo'qmi, deydi. Yurish - ajoyib yo'l hozirgi sog'lig'ingizdan qat'i nazar, engil, yumshoq tarzda mashq qiling. Shuning uchun, yurish sizga buni muntazam ravishda bajarish imkoniyatini beradi. " Eng yaxshi mashq Bu siz qiladigan narsadir ", deydi Tompson [x].

Xulosa qilib aytishimiz mumkinki, agar siz buni doimiy ravishda qilsangiz, ikkala holatda ham natija bo'ladi. Ammo yugurish tezroq vazn yo'qotish va mashqlarga kamroq vaqt sarflash imkonini beradi. Boshqa tomondan, yurish kamroq shikastlidir, yurak-qon tomir tizimining har qanday holati bo'lgan odamlar uchun mos keladi va muntazam mashqlar uchun yaxshiroqdir (chunki u kamroq kuchli yuk beradi va shuning uchun kamroq ixtiyoriy harakat talab qiladi). O‘z nomimdan shunday xulosa qilgan bo‘lardim: yosh va sog‘lom bo‘lsang, yugur, keksa va kasal bo‘lsang, yur.

Manbalar:

[i] greatist.com/fitness/walking-good-workout-running

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22619704

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23559628

[v] www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-lower-back-pain

www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-back-pain

www.vox.com/2015/8/4/9091093/walking-versus-running

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7235111

Digitmurphy.blogspot.com/2011/08/certain-people-should-not-run-for.html

[x] www.consumerreports.org/exercise-fitness/benefits-of-running-vs-walking

Evgeniy Senichkin tomonidan ingliz tilidan tarjima

Yugurish yoki yurish - bu vazn yo'qotish uchun eng yaxshisidir optimal turlari hamma uchun sport. Katta afzallik shundaki, siz tanangizni ortiqcha yuklamaysiz yoki jarohatlarga duchor qilmaysiz. Har kim ham faol sport bilan shug'ullana olmaydi, ular butunlay kontrendikedir. Ammo to'g'ri yurish nafaqat sog'lig'ingizni yaxshilashga, balki ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.

Biz yurish paytida qancha kaloriya sarflaymiz?

Kun davomida har bir kishi unga e'tibor bermasdan o'n kilometrgacha piyoda yuradi. Agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, doimo harakatda bo'lsangiz, unda siz hatto charchaganingizni ham his qilmaysiz.

1 soat yurish paytida qancha kaloriya yoqilganligi haqida kam odam o'ylagan. Bu ma'lum bir odamning vazniga va uning harakat tezligiga bog'liq. Qanchalik tez yursangiz, shunchalik qo'shimcha kaloriyalar yoqiladi, chunki mushaklaringiz ko'proq ishlaydi.

1 soat davomida piyoda yurganda o'rtacha yoqilgan kaloriyalar soni 300 birlikni tashkil qiladi. Bundan tashqari berilgan miqdor o'rtacha yurish tezligi uchun mo'ljallangan, tez yurish bilan siz 400 kkaldan yonasiz (qanchalik ko'p og'irlik qilsangiz, shuncha ko'p yo'qotasiz).

Yurish qanday?

1 km yurganingizda qancha kaloriya yoqilishi nafaqat sizning tezligingiz va vazningizga, balki qanday qilib aniq harakat qilishingizga ham bog'liq.

Yurish turlari va har bir texnikaning afzalliklari:

• Orqaga yurish. Ushbu usul sizga vazn yo'qotish, buzoq mushaklaringizni kuchaytirish va hatto turishingizni yaxshilashga yordam beradi. Harakat asta-sekin boshlanishi kerak, asta-sekin tezlikni ko'taring.
• Qadamlar. Bu mashq beradi ajoyib natija, lekin kiraverishda buni qilmaslik tavsiya etiladi, chunki u erda juda ko'p chang bor. Ko'chada zinapoyani toping va u erda ishlang. Shuni unutmangki, tanangizni ortiqcha yuklamaslik uchun yurak urishi va yurak urishini doimiy ravishda kuzatib borishingiz kerak.
• Yurish paytida tor dumba. Bunday yurishni har qanday vaqtda mashq qilish mumkin: ishga yoki do'konga borganingizda, shunchaki piyoda yuring. Dumbangiz bilan 1 km yurib, qancha kaloriya yoqishingizga hayron qolasiz. Ikkita foyda darhol ko'rinadi: ortiqcha vazndan xalos bo'lish va son va dumba mushaklarini kuchaytirish.
• Ustunlar yordamida Skandinaviya yurish texnikasi. Bu tur Har qanday yoshdagi va tana turidagi odamlar uchun javob beradi, kontrendikatsiyalar yo'q. Eng hayratlanarlisi shundaki, bu yo'lda yurish bilan siz oddiy yurishga qaraganda taxminan 45% ko'proq kaloriyalarni yo'qotasiz. Muntazam jismoniy mashqlar bilan siz bir hafta ichida 3-4 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin. Biroq, siz ularga qulay tarzda tayanishingiz uchun to'g'ri ustunlarni tanlash juda muhimdir.

Zinadan yuqoriga ko'tarilish

Zinadan ko'tarilish - bu samarali trening tana uchun ham foydali bo'lgan raqam uchun. Ko'tarish paytida taxminan kaloriya iste'moli sizning vazningizning kilogrammiga taxminan 0,14 birlikni tashkil qiladi.

Bunday yurishning katta afzalligi shundaki, u barcha mushak guruhlariga yuk beradi. Tez erishish uchun istalgan natija, har kuni mashg'ulotlarga taxminan 20-25 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak. Siz juda charchaganingizni his qilmaysiz, lekin barcha mushaklaringiz ishlaydi.

Zinapoyaga ko'tarilish yurakka katta stress qo'yadi, shuning uchun sizda qon bosimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, o'zingizni mashq qilish vaqtini cheklashingiz kerak.

Zinapoyada yurishning afzalliklari:

• Chidamlilikni oshiradi.
• Qon bosimi normallashadi.
• Yurak faoliyati yaxshilanadi.
• Ortiqcha vazn yo'qoladi.

Ko'pchilik zinapoyadan ko'tarilayotganda qancha kaloriya yoqilganligi haqidagi savolga qiziqish bildirmoqda. Yuqorida aytib o'tilganidek, faqat ko'tarish har bir kilogramm vazn uchun 0,14 birlikni talab qiladi. Mashqning kamida 15 daqiqa davom etishini hisobga olsak, bir seans uchun taxminan 400-500 kkal iste'mol qilinadi.

Tez yurish

Kundalik yurish mutlaqo hamma uchun foydalidir. Ular salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatadi, mushaklarning ohangini saqlaydi va tanani mustahkamlaydi. Tez yurish paytida qancha kaloriya yoqilganligi haqidagi savolga kelsak, biz to'liq ishonch bilan aytishimiz mumkinki, bu bir soatlik intensiv aerobikadan keyin mutlaqo bir xil.

Tez yurish uchun to'g'ri erni tanlash juda muhimdir. Albatta, uyingiz yaqinida joylashgan stadion qulayroq bo'ladi. Har kuni yotishdan oldin taxminan 40-50 daqiqa yurishingiz mumkin. Shuni unutmangki, siz nafaqat ortiqcha vaznni yo'qotasiz, balki tanangizning sog'lig'ini yaxshilaysiz, chunki toza havo har doim foydali, ayniqsa kechqurun.

Faqat tez yurishni emas, sekinlik bilan boshlang. Ikkinchi aylanada tezlikni biroz oshiring, uchinchisida esa yanada oshiring. Buni kerakli tezlikka erishguningizcha bajaring.

Yugurish yoki yurish - vazn yo'qotish uchun qaysi biri yaxshiroq?

Biror kishi sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lsa, ko'pincha savol tug'iladi: vazn yo'qotish uchun yugurish yoki yurish samaraliroq natija beradimi? Bu savolga aniq javob yo'q, chunki barchasi sizning chidamliligingiz va ortiqcha vazn miqdoriga bog'liq.

Tez, atletik yurish bilan boshlash yaxshidir. Bunday mashg'ulotlarning bir necha haftasi mushaklaringizni kuchaytiradi va keyin siz yugurishni boshlashingiz mumkin. Biroq, shifokorlar butunlay bir faoliyatga e'tibor qaratishni emas, balki ularni almashtirishni tavsiya qiladilar. Masalan, bir kun yurasiz, ikkinchi kuni yugurasiz.

Kilo yo'qotish uchun yurish texnikasi

Qachon borish kerak, darslarga qancha vaqt ajratish kerak - buni o'zingiz hal qilasiz. Bularning barchasi sog'lig'ingizga ham, yo'qotishni rejalashtirgan ortiqcha vaznga ham bog'liq. Mutaxassislarning ba'zi maslahatlari sizga individual mashg'ulot rejimini yaratishga yordam beradi:

• Agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda kuniga kamida 6 kilometr yurishingiz kerak, shundagina natija haqiqatan ham sezilarli bo'ladi.
• Darhol yugurishni boshlamang, muntazam tez yurish bilan boshlang, mushaklaringiz yanada kuchli yukga tayyor bo'lishi kerak.
• Qadamlaringizni kuzatib boring. Qadam tovondan boshlanib, oyoq barmog'iga o'tishi kerak.
• Qadamlaringiz bilan qo'llaringizni vaqtida harakatlantirishingiz kerak.
• Minimal dars vaqti 40 minut.
• Shunday yurishni o'rganishga harakat qiling, bu siz uchun mashg'ulot emas, balki oddiy yurish bo'ladi. Agar siz har kuni yurish odatini rivojlantira olsangiz, unda menga ishoning, natijalar sezilarli bo'ladi.
• Siz tanani zudlik bilan yuklay olmaysiz; tezlikni asta-sekin oshirish kerak.
• Yurishni qulay qilish uchun to'g'ri jihozni tanlash muhimdir. Ya'ni, qulay bo'sh kiyimlar, chimchilamaydigan poyabzal.
• O'qish uchun to'g'ri joyni tanlang. Er tekis bo'lishi kerak, stadion idealdir.
• Agar siz yurish paytida qancha kaloriya yoqilganligini hisoblamoqchi bo'lsangiz, o'zingizni hisobga olishingiz kerak individual xususiyatlar. O'rtacha vazn bilan 100 kkal 10 daqiqalik mashqda, ortiqcha vazn bilan - undan ham ko'proq iste'mol qilinadi.

Yurish paytida ortiqcha vazn qanchalik tez ketadi?

Har bir inson, xoh erkak, xoh ayol, chiroyli ko'rinishni xohlaydi. Va ortiqcha vazn noqulaylik tug'diradi. Qabul qiling, sizning sevimli jinsilaringiz mos kelmasa yoki futbolkangiz har tomondan qattiq bo'lsa, bu juda yoqimsiz. Yurish paytida qancha kaloriya sarflaganingizni hisoblashni to'xtating - ish bilan shug'ullanish vaqti keldi.

Agar siz kun bo'yi ishlasangiz ham, mashq qilish yoki fitness klubiga tashrif buyurish uchun vaqtingiz bo'lmasa ham, bu muhim emas. Ertalab yoki kechqurun yurish siz o'ylagandan ko'ra ko'proq foyda keltiradi. Juda sog'lom bo'lishdan tashqari, har kuni 40-60 daqiqa yurish sizning vazningizni muvozanatlashda yordam beradi.

Biroq, ertasi kuni tarozi sizni xursand qiladi deb o'ylamasligingiz kerak. Bu unday emas. Faqat muntazam yurish bir necha hafta ichida sezilarli natijalar beradi. Va agar siz sinflarni bilan birlashtirsangiz to'g'ri ovqatlanish- oynaga qaraganingizda juda tez orada o'zingizni tanimaysiz.

Yurish paytida qancha kaloriya yoqiladi? Bularning barchasi sizning qancha ortiqcha vazningiz borligiga va mashqlar intensivligiga bog'liq. Bir narsa aniq - siz qanchalik ko'p va tezroq harakat qilsangiz, ortiqcha vazn shunchalik ko'p tushadi.

Keling, xulosa qilaylik

Kundalik yurish siz uchun oddiy mashq emas, balki sevimli mashg'ulotingizga aylansin. Biznes va zavq uyg'unligi har doim ajoyib natijalar beradi. Endi siz nafaqat yurish paytida qancha kaloriya yoqilishini, balki yurishning qanday turi ekanligini va bunga erishish uchun uni qanday to'g'ri bajarish kerakligini bilasiz. yaxshi natija. O'zingizga g'amxo'rlik qiling, raqamingizni kuzatib boring, chunki ortiqcha vazn sog'lig'ingizga yomon ta'sir qiladi.