Kaloriya iste'molini qanday hisoblash mumkin: asosiy va qo'shimcha. Kilo yo'qotish uchun ayol yoki erkak qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak?

Hech kimga sir emaski, har birimiz o'zimizning kunlik kaloriya ehtiyojlarimizga egamiz. Ushbu ko'rsatkichga ko'plab omillar ta'sir qiladi: yosh, jins, turmush tarzi, sport yoki harakatsiz faoliyat va boshqalar. Kilo yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini hisoblash uchun tananing normal ishlashini ta'minlash va vaznni bir xil darajada ushlab turish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini bilib olishingiz kerak.

Bizning tanamiz qayta ishlash orqali energiya ishlab chiqaradi ozuqa moddalari. Bu energiya iste'moli har bir inson uchun har xil bo'lib, ovqatlanish, turmush tarzi, faoliyat darajasi va boshqalarga bog'liq. Shuning uchun ham xuddi shunday ovqatlanish orqali ba'zi odamlar vazn yo'qotishadi, boshqalari esa, aksincha. Bizning tanamizda amalga oshiriladigan barcha energiya jarayonlari kilokaloriya (kkal) bilan o'lchanadi (bir kilokaloriya 1 ml suvni 1 ° C ga qizdirish uchun zarur bo'lgan issiqlik miqdoriga teng). Qoida tariqasida, har qanday mahsulot turli nisbatlarda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Biz haddan tashqari ovqatlanganimizda, tanamiz zarur bo'lganidan sezilarli darajada ko'proq kaloriya (energiya) oladi, buning natijasida ular tanada yog 'birikmalari shaklida to'plana boshlaydi. Albatta, agar siz faqat yog'ga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, ko'proq kaloriya olish tezroq va osonroq bo'ladi. Boshqa tomondan, sog'lom oziq-ovqat har doim ham bizning qo'limizda emas, ayniqsa uydan uzoqda bo'lganimizda. Xo'sh, kuniga qancha kaloriya kerak?

Ayolga kuniga ikki mingdan ikki yarim ming kilokaloriya kerak, deb ishoniladi, erkaklar uchun bu ko'rsatkich yanada yuqori. Agar, masalan, ayol juda baland bo'yli yoki aksincha, juda past bo'lsa, homilador yoki emizikli, talaba yoki sportchi bo'lsa-chi? Kaloriyalar soni bir xil bo'ladimi? Keling, buni aniqlaylik.

Bugungi kunda kunlik talab qilinadigan kaloriyalar sonini hisoblash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan juda mashhur formula mavjud. Bu formula aniqroq natijaga erishishga imkon beradi, siz boshqa ko'plab ma'lumotlarni hisobga olishingiz kerak;

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblashda e'tiborga olinishi kerak bo'lgan muhim omillar - bu bizning yoshimiz va jinsimiz. Yillar davomida tananing energiya talabi kamayadi. Va shunga qaramay, bu formula kattalar uchun mo'ljallangan, shuning uchun siz uni bolalaringizga ishlatmasligingiz kerak. Bundan tashqari, erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq energiya talab qiladilar, chunki ulardagi mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiladi.

Shunday qilib, keling, hisob-kitobning o'ziga o'taylik. Birinchidan, siz hozirgi vazningizning 20% ​​sifatida belgilangan normal tabiiy jarayonlarni (nafas olish, termoregulyatsiya va h.k.) saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar (energiya) sonini hisoblashingiz kerak.

Keyin jismoniy faoliyat orqali sarflangan kaloriyalar sonini hisoblashingiz kerak, buning uchun hisoblash paytida olingan oldingi natija koeffitsient sifatida faollik darajangizga ko'paytirilishi kerak. O'tirgan turmush tarzi bilan, kunning ko'p qismini o'tirgan holatda o'tkazganingizda, faollik koeffitsienti 0,2 bo'ladi; agar kun davomida siz uy yumushlari bilan band bo'lsangiz (idishlarni yuvish, dazmollash, tozalash va h.k.) - koeffitsient 0,3; agar sizning kundalik tartibingiz uy ishlaridan tashqari ertalabki mashqlar, ishni o'z ichiga olsa yer uchastkasi, ish doimiy harakat bilan birga keladi - koeffitsient 0,4; faol va doimiy sport turlari uchun - koeffitsient 0,5. Natija avval olingan natijaga qo'shilishi kerak.

Shundan so'ng, siz ovqat hazm qilish uchun sarflangan kaloriyalar sonini bilib olishingiz kerak, bu oldingi hisob-kitoblar natijasida olingan natijalar yig'indisining 10% ni tashkil qiladi.

Endi biz uchta hisob-kitob natijalarini umumlashtirishimiz kerak, shu bilan biz kuniga qancha kaloriya kerakligini bilib olamiz. Aniqlik kiritish uchun, yigirma yoshdan boshlab har 10 yil uchun olingan summadan 2 foizni olib tashlash kerak. Masalan, o'ttizda biz summadan 2 foizni, qirqda esa 4 foizni olib tashlaymiz va hokazo.

Haftada yarim kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz dietangizni kuniga 500 kkalga kamaytirishingiz kerak (yoki undan kam, bu holda siz mashqlar orqali farqni to'ldirishingiz kerak bo'ladi). Bu usul asta-sekin, xavfsizroq vazn yo'qotishdir. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotishning yuqori ko'rsatkichlari uning tez qaytishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, 1990 yilda ishlab chiqilgan Muffin-Geor formulasi deb ataladigan kunlik kaloriya ehtiyojini hisoblashingiz mumkin bo'lgan yana bir formula mavjud. Bunga qo'shimcha ravishda, Xarris-Benedikt formulasi yaxshi ma'lum, ammo tadqiqotlar uning aniq emasligini isbotladi.

Shunday qilib, hisoblash. Birinchidan, biz bazal metabolizm tezligini (BMR), tananing normal ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini quyidagi formuladan foydalanib hisoblaymiz:
OO = 9,99 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh - 161

• harakatsiz turmush tarzi - 1,2;
• engil faoliyat (haftasiga 1-3 kun sport) - 1,375;
• o'rtacha faollik (haftasiga 3-5 kun sport) -1,55;
• yuqori faollik (haftasiga 6-7 kun sport) - 1,725;
• juda yuqori faollik (kundalik faol sport, ishda yuqori jismoniy faollik, kuniga ikki marta mashq qilish) - 1,9.

Yana bir qiziqarli va juda oddiy formula fitnes murabbiyi Lev Goncharov kunlik energiya talabini hisoblashni ishlab chiqdi. Og'irligi 28 ga ko'paytiriladi. Masalan, agar siz 68 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga taxminan 1904 kkal olish sizning vazningizni bir xil darajada ushlab turadi. Ushbu formula hayotida umuman jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmagan va sport bilan shug'ullanmaganlar uchun hisoblab chiqilgan.

Kilo yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini bilish uchun siz xohlagan vazningizni 28 ga ko'paytirishingiz kerak. O'zingizning ideal vazningizni hisoblash uchun sizga kerak bo'ladi: balandlik minus 110, erkaklar uchun - minus 100, keyin esa 28 ga ko'paytiring.

Ayolning yoshi, tana vazni va koeffitsientini hisobga olgan holda kunlik kaloriya miqdorini aniqlash formulasi mavjud. jismoniy faoliyat.
18-30 yosh -(0,062 × M + 2,036) × 240
31-60 yosh - (0,034 × M + 3,54) × 240
61 yoshdan boshlab - (0,04 × M + 2,75) × 240

bu erda M - kg tana vazni. Olingan natija jismoniy faollik koeffitsienti bilan ko'paytiriladi: past faollik - 1,1; o'rtacha faollik - 1,3; yuqori faollik - 1,5.

Kaloriyalarni hisoblang, to'g'ri ovqatlaning va tanangizga o'rtacha jismoniy mashqlar bering. Shunda sizning vazningiz mukammal tartibda bo'ladi!

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilinishini to'g'ri hisoblash uchun inson tanasining hayoti davomida energiya sarfi darajasini bilish muhimdir. Ya'ni, siz organlarning ishlashi, har qanday harakatlarni bajarish va bajarish uchun kaloriyalar iste'mol qilinadigan bazal metabolizmni hisoblashingiz kerak. har xil turlari yuklar

Qoida tariqasida, har bir inson o'zining (individual) bazal metabolizmiga ega. Va sizning turmush tarzingizga qarab, uning darajasi yuqori yoki pastroq bo'ladi. Shunday qilib, masalan, harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun bazal metabolizm kamroq kilokaloriya, faol odamlar uchun esa ko'proq bo'ladi.

Aytgancha, shuni ta'kidlash kerakki, kuniga kaloriya miqdorini hisoblashda ko'pincha kaloriya va kilokaloriya kabi atamalar qo'llaniladi. Gap shundaki, bu ikki tushuncha bir xil deb hisoblanadi. Ammo talqin qilishda "kaloriyalar" atamasi torroq va faqat 1 daraja suvni isitish uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini anglatadi. O'rnatish uchun qo'llanilishi mumkin bo'lsa-da ozuqaviy qiymati mahsulotlar, "kilokaloriya" so'zining qisqartirilgan versiyasi sifatida.

Insonning asosiy metabolizm tezligini hisoblash

Bazal metabolizmni hisoblash uchun ayollar va erkaklar uchun energiya xarajatlarini belgilovchi formulalar qo'llaniladi. Ayollar uchun umumiy formula: 655 + (9,5 x kg tana vazni) + (1,8 x sm balandlikda) - (yillarda 4,7 x yosh). Masalan, bo'yi 170 sm, vazni 75 kg va yoshi 30 yoshda, kilokaloriyalar soni: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kkal bo'ladi.

Erkaklar uchun umumiy formula: 655 + (13,7 x kg tana vazni) + (5 x sm balandlikda) - (yillarda 6,8 x yosh). Masalan, bo'yi 185 sm, vazni 80 kg va yoshi 30 yoshda, kilokaloriyalar soni: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kkal bo'ladi. Ammo bu hisob-kitoblar to'liq emas. Va kuniga aniq kaloriya miqdorini aniqlash uchun siz olingan ko'rsatkichni faollik koeffitsientiga ko'paytirishingiz kerak.

Shunday qilib, engil jismoniy ish uchun faollik koeffitsienti 1,4, aqliy mehnat uchun esa 1,6 bo'ladi. Agar inson jismoniy mehnat bilan shug'ullansa o'rtacha zo'ravonlik, keyin iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblashda natijani 1,9 ga ko'paytirish kerak. Og'ir jismoniy ish uchun - 2,2 ga.

Kuniga kaloriya iste'moli jinsga qarab o'zgaradi. Ya'ni, erkaklar uchun ularning soni ayollarga qaraganda ko'proq bo'ladi. Yosh ham ta'sir qiladi - yosh tanaga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Qoida tariqasida, yoshlar faolroq turmush tarziga ega bo'lib, inson ulg'aygan sari u xotirjam va o'lchovli bo'ladi. Shuning uchun, kaloriya iste'molini hisoblashda yosh ham muhimdir.

Barcha ma'lumotlarni hisobga olgan holda, olimlar inson iste'mol qilishi kerak bo'lgan kilokaloriyalarning umumiy sonini olishdi. Shu bilan birga, ular jinsi, yoshi va turmush tarzini hisobga olishdi. Shunday qilib, masalan, harakatsiz erkaklar uchun 19-30 yoshdagi kunlik kaloriya miqdori 2400 kkal bo'ladi. Va 31-50 yoshda - 2000 kkal. 51 va undan katta yoshdagi bir xil turmush tarzi bilan 2000 kkal ham etarli bo'ladi.

Hayotning o'xshash ritmi bilan ayollar kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishlari kerak? Bu erda yoshni farqlash ham muhimdir. Masalan, 19 yoshdan 25 yoshgacha 2000 kkal iste'mol qilish tavsiya etiladi. Va 26-50 yoshda - 1800 kkal. 51 yoshdan oshgan ayollar 1600 kkal iste'mol qilishlari kerak.

19-30 yoshdagi erkaklar uchun mo''tadil turmush tarzi bilan kerakli miqdor kaloriya miqdori 2600-2800 kkal. Va 31-50 va undan yuqori - 2400-2600 kkal. 19-25 yoshdagi ayollar uchun kuniga 2000 kkal iste'mol qilish tavsiya etiladi. 26-50 yoshda - 1800 kkal. Va 51 yoshdan katta - 1800 kkal.

Faol hayot tarzi uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? 19-30 yoshdagi erkaklar uchun kunlik norma 3000 kkal. 31-50 yoshda - 2800-3000 kkal. Va 51 dan ortiq - 2800-2400 kkal. Ayollar uchun kunlik norma 19-25 yoshda kaloriya 2400 kkal, 26-60 yoshda - 2200 kkal bo'ladi. Va 61 yoshdan oshganida, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori 2000 kkal bo'lishi kerak.

Homilador ayollar alohida e'tiborga loyiqdir. Qadim zamonlardan beri shunday deb ishonishgan to'g'ri rivojlanish bachadondagi chaqaloq, kelajakdagi ona ikkiga ovqatlanishi kerak. Va natijada u ortiqcha vaznga ega bo'ldi. Shu sababli, zamonaviy jamiyatda turli mutaxassislarning butun guruhlari ushbu masala bo'yicha ishladilar, ular homilador ayolning bazal metabolizm darajasi 25% ga oshishini aniqladilar.

Homiladorlik paytida kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Agar normal holatda ayolga taxminan 1850-2000 kkal kerak bo'lsa, homiladorlik paytida u 2500 kkal, muddatning oxiriga kelib esa 2800-2900 kkal kerak bo'ladi.

Bola kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak?

Bolalar uchun kaloriya miqdori juda kam bo'lmasligi kerak, chunki ularning tanasi doimiy ravishda ishlaydi, kuch va kuchga ega bo'ladi. Va energiya iste'moli tezligi faqat ularning yoshiga bog'liq.

4 oygacha bo'lgan chaqaloqlar kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishlari kerak? Ularning kunlik iste'moli 550 kkal. Bu bola oladigan kaloriyalar soni ona suti. Va 4-12 oyligida chaqaloq 800 kkal iste'mol qilishi kerak. Buning uchun qo'shimcha ovqatlarni kiritish kerak, chunki sutning o'zi endi etarli bo'lmaydi.

1-4 yoshda kunlik kaloriya miqdori 1300 kkal bo'ladi. Va 4 yoshdan 7 yoshgacha - 1800 kkal. Agar bola 7-10 yoshda bo'lsa, unda uning kunlik iste'moli 2000 kkal bo'ladi. 11 yoshdan boshlab iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni jinsga qarab farqlanadi.

10-13 yoshli o'smirlar kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishlari kerak? Qizlar uchun ularning kunlik miqdori 2150 kkal, o'g'il bolalar uchun esa 2250 kkal bo'ladi. 13-15 yoshda qizlarga 2300 kkal, o'g'il bolalarga esa 2500 kkal tavsiya etiladi. 15-19 yoshdagi o'g'il bolalar 3000 kkal iste'mol qilishlari kerak. Va bir xil yoshdagi qizlar uchun - taxminan 2400 kkal. 19 yoshdan boshlab kunlik kaloriya me'yorlarini belgilash uchun kattalar qiymatlari qo'llaniladi.

Shuni ham unutmaslik kerakki, bolaning hayotiy faoliyati kattalarnikidan sezilarli darajada farq qiladi. Shuning uchun, agar bolalar doimo yugurib, ko'proq ovqatlansa, bu normaldir. Siz chaqalog'ingizni ortiqcha ovqatlantirmasligingiz kerak, lekin siz ham uni kam ovqatlantirmasligingiz kerak.

5 dan 4,3 (24 ta ovoz)

Bugungi kunda ko'p odamlar uchun vazn yo'qotish orzusi eng muhimlaridan biridir. Shu bilan birga, erishilgan vaznini saqlab qolishni istaganlar etarli. Va maqsadlariga erishish uchun ular vazn yo'qotishning turli usullarini sinab ko'rishadi. Ulardan biri kaloriyalarni hisoblashga asoslangan parhezdir. Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, u boshqacha yuqori samaradorlik. Biror kishi kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini aniqlash unchalik qiyin emas. Buning uchun siz mavjud formulalardan birini ishlatishingiz kerak.

Biz minglab hisoblaymiz

Avval kaloriya nima ekanligini aniqlab olish zarar qilmaydi. Bu odatda bir atmosfera bosimida bir gramm suvni 1 daraja Selsiyga qizdirish uchun zarur bo'lgan issiqlik birligi sifatida tushuniladi. 1 gramm uglevod va oqsil 4 kaloriyaga teng, va bir xil miqdordagi yog 'miqdori 9 kaloriya. Ancha vaqt oldin fizikada issiqlik energiyasini o'lchash birligi - joule kiritilgan. Ammo bu etarli emas edi va shuning uchun yangi birlik - kaloriya qo'shishga qaror qilindi. Kaloriyalar juda kichik bo'lgani uchun ular odatda minglab hisoblanadi. Va biz kaloriyalar haqida gapirganda, biz odatda kilokaloriyalarni nazarda tutamiz.

Kaloriya, birinchi navbatda, har bir oziq-ovqat mahsulotiga ega bo'lgan energiya birligidir. Oziq-ovqatning kaloriya tarkibini oziq-ovqat parchalanganda hosil bo'ladigan energiya miqdori sifatida aniqlash mumkin. Agar odam bor ovqatlarni iste'mol qilishga odatlangan bo'lsa katta miqdorda kaloriya, u muntazam ravishda ortiqcha yog 'ko'rinishini sezadi. Shuning uchun ular bilan ehtiyot bo'lish kerak. Agar ular juda ko'p tanangizga kirsa, ular tanadagi yog 'birikmalari shaklida to'planadi.

Bugungi kunda ko'plab dietologlar bir fikrga kelishdi: faqat kaloriyalarni hisoblash usuli odamga ortiqcha vazn bilan eng samarali kurashishga yordam beradi. Har bir inson oziq-ovqatga muhtoj, chunki u energiya manbai. Ammo energiyaning saqlanish qonuni har doim ishlaydi. Shuning uchun, agar tana sarflanmagan ma'lum miqdordagi kaloriyalarni olgan bo'lsa, unda ular boshqa joyda to'planadi. Quyidagi fakt ilmiy jihatdan isbotlangan: agar tana har kuni kerak bo'lganidan 100 kilokaloriya ko'proq qabul qilsa, bir yil ichida uning vazni 5 kg ga oshadi.

Kundalik kaloriya miqdorini qanday aniqlash mumkin?

Foydalanish orqali vazn yo'qotish uchun tanangiz qancha kaloriya olishi kerakligini bilib olishingiz mumkin turli usullar, lekin ular orasida mutaxassislar tomonidan foydalanish uchun tavsiya etilganlar ham bor.

Marfin-Jeor formulasi

Uning yaratuvchisi formula g'oyasini 20 yildan ko'proq vaqt oldin ilgari surgan va bugungi kunda u juda mashhur, chunki u juda aniq natijalar beradi. Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bazal metabolizm tezligini hisoblash. Bu to'liq dam olish sharoitida inson tanasi normal ishlay olmaydigan kaloriyalar sonini bildiradi.

BOni aniqlash uchun quyidagi formuladan foydalaniladi:

• ayollar uchun hisoblash sxemasi: 9,99 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh (yillar) - 161;
• erkaklar uchun hisoblash sxemasi: 9,99 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh (yil) + 5.

Keyinchalik, inson tanasi har kuni kerak bo'lgan kaloriyalar sonini hisoblashingiz kerak. Ammo hisob-kitoblar paytida bu kerak insonning turmush tarziga e'tibor bering. Siz OO indikatorini quyidagi koeffitsientlardan biri bilan ko'paytirish orqali bilib olishingiz mumkin:

O'z vaznini saqlab qolishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ygan ayol kuniga 2000 kilokalordan ko'p bo'lmagan oziq-ovqat iste'mol qilishi kerak, deb ishoniladi. Agar biz ushbu formuladan 30 yoshli, ofisda ishlaydigan, vazni 70 kg va balandligi 160 sm bo'lgan ayol uchun optimal kaloriya miqdorini aniqlash uchun foydalansak, yakuniy ko'rsatkich 1669 kilokalor bo'ladi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz har kuni 2000 kkal oziq-ovqat iste'mol qilsangiz, ayol asta-sekin vaznga ega bo'ladi. Agar siz ushbu formulaga diqqat bilan qarasangiz, kaloriyalar soni aniq bo'ladi odamning vazni va yoshiga qarab. Shuning uchun, yoshi va vaznini yo'qotishi bilan, har kuni odamga kerak bo'lgan kaloriyalar soni kamayadi.

Boshqa formula

Bu o'z mijozlariga foydalanishni tavsiya qiladigan fitnes-trenerlar orasida juda mashhur.

Formula quyidagicha ko'rinadi:

kuniga kaloriyalar soni = individual vazn 28 ga ko'paytiriladi.

Aytaylik, vazni 70 kg bo'lgan odam uchun 1960 kkal oziq-ovqat iste'mol qilish kerak. Agar siz ushbu ko'rsatkichdan oshib ketmasligiga ishonch hosil qilsangiz, siz erishilgan vaznni uzoq vaqt davomida ushlab turishingiz mumkin.

Ushbu formuladan jismoniy mashqlar qilish imkoniyati yoki istagi bo'lmagan odamlar foydalanishi mumkin.

O'z oldiga maqsad qo'ygan odamga kuniga qancha kaloriya kerakligini qanday aniqlash mumkin nozik figura? Bu erda hamma narsa juda oddiy.

• Biz ideal vaznni olamiz va uni 28 faktorga ko'paytiramiz. Agar siz 65 kg gacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, u holda idishlarning kaloriya miqdori kuniga 1820 kkaldan oshmasligi kerak.
• Agar siz ushbu parhezga rioya qilishga qaror qilsangiz, unda dietologlarning tavsiyalariga amal qiling va sizga tanish bo'lgan mazali narsalarni eyishni davom eting. Aytaylik, bu uchta cookie bo'lishi mumkin. Albatta, bu parhez har kimga yoqadi. Bunday holda, uni o'zlashtirish sizga osonroq bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?

Agar siz mantiqqa amal qilsangiz, unda vazn yo'qotish uchun odam kerak siz qabul qilgan kaloriyalar sonini kamaytiring, yuqoridagi formula bo'yicha olingan. Idishlarning energiya qiymatini kamaytirish uchun qanchalik zarurligini qanday aniqlash mumkin? Agar siz mutaxassislarning tavsiyalariga amal qilsangiz sog'lom ovqatlanish, keyin kaloriyalar soni 20% ga kamaytirilsa, ideal bo'ladi. Kilogrammni yo'qotishni boshlashingiz uchun optimal kaloriya miqdorini aniqlash uchun oldingi bosqichda hisoblangan natija 0,8 koeffitsientga ko'paytiriladi.

Lekin kutmang tez vazn yo'qotish. Effekt vaqt o'tishi bilan paydo bo'ladi. Siz uchun eng muhimi, bu sizning sog'lig'ingizga zarar etkazmasligidir. Aslida, bu ajablanarli bo'lmasligi kerak, chunki siz bir necha hafta yoki hatto oylar davomida kilogramm orttirasiz. Agar siz kaloriya miqdorini yanada kamaytirsangiz, bu usul yanada samarali bo'ladi.

Uni qanchalik kamaytirishingizni aniqlash juda muhimdir. Bu erda sog'liq xavfsizligi va vazn yo'qotish tezligi o'rtasidagi muvozanatni saqlash kerak. Ba'zan odamlarda kaloriyalarni 200 ga kamaytirgandan keyin ochlikdan hushidan ketish sodir bo'ldi. Shuning uchun, agar siz o'zingizni bunday holatga keltirishni istamasangiz, stolga ko'ra idishlarni tanlab, iste'mol qiladigan idishlarning energiya qiymati kuniga kamida 1200 kilokalor bo'lishini ta'minlashingiz kerak.

Xulosa

Orqada o'tgan yillar Kaloriyalarni hisoblash dietasi tobora ommalashib bormoqda. Uning asosiy printsipi kaloriyalarni hisoblash va ularning soni optimaldan oshsa, ularni cheklashdir. Ko'pchilik buni yoqtiradi, chunki hech qanday cheklovlar yo'q, shuning uchun sevimli taomingizni xohlagancha eyishingiz mumkin. Shu tarzda ozishni hohlagan kishi o'zining sevimli taomlarini eyishni davom ettirishi mumkin. To'g'ri, biz ularning sonini qayta ko'rib chiqishga majbur bo'lamiz. Qoida tariqasida, tayyor bo'lmagan odam uchun buni qilish juda qiyin.

Shuning uchun, har qanday narxda vazn yo'qotishga tayyormisiz, o'zingiz uchun aniq aniqlashingiz kerak. Ushbu parhez insonning dietasini o'zgartirish uchun to'liq qat'iyatliligini talab qiladi. Aks holda, bu vazn yo'qotish usuli uning uchun foydasiz bo'ladi. Keyin o'zingizni behuda qiynoqqa sololmaysiz, balki boshqa muqobil usullarni tanlang.

Oziq-ovqat inson tanasiga kerakli energiyani beradi. Shaxsiy xususiyatlarga qarab, siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblashingiz va dietangiz uchun optimal oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashingiz mumkin.

Kaloriyalar qayerga ketadi?

Har bir tanaga kaloriyalarning o'ziga xos "qismi" kerak, bu turmush tarzi, jinsi va yoshiga bog'liq. Har xil harakatlarni amalga oshirayotganda, odam ma'lum miqdorda kaloriya sarflaydi. Stress nafaqat jismoniy bo'lishi mumkin. To'liq dam olish holatida ham barcha energiyaning uchdan bir qismi issiqlik hosil qilish, metabolizm va tomirlar orqali qonni quyish uchun sarflanadi. Quvnoq kayfiyat uchun va chiroyli bel kuniga kaloriyalarni hisoblashingiz kerak.

Faol turmush tarzi va doimiy jismoniy mashqlar tufayli yog'lar va uglevodlar sarflanadi Ko'proq. Misol uchun, bir soatlik yugurishda siz 530-540 kaloriya yo'qotishingiz mumkin. Agar ertalab yugurish uchun vaqtingiz bo'lmasa, unda imkon qadar ko'proq yurishingiz kerak. Biror kishi kuniga kamida 6 km yurishi kerak va sog'lom bo'lishi uchun yaxshi kayfiyat. Ushbu yo'lni engish uchun sizga 220-230 kaloriya va bir soat vaqt kerak bo'ladi.

Ortiqcha ovqatlanish nafaqat oshqozon muammolariga, balki ortiqcha vaznga ham tahdid soladi. Teri osti yog 'qatlami - bu tananing sarflashga vaqti bo'lmagan ortiqcha energiya. Muayyan odam uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini bilib, siz qorin va yon tomonlarning sarkmasından qo'rqishingiz mumkin emas.

Kaloriyalarni hisoblashni o'rganish

Sovutgichdagi va har kuni iste'mol qilinadigan narsalarni ko'rib chiqish orqali qo'shimcha funtlardan qutulishni boshlash yaxshiroqdir. 100 g kaloriya miqdori barcha mahsulotlarning qadoqlarida ko'rsatilgan. Qulaylik uchun siz daftarni saqlashingiz mumkin, unda siz ovqatlanadigan vaqtni, turini va hajmini yozib olishingiz kerak. Ishlab chiqarish hisoblash kuniga kaloriya, hamma narsa hisobga olinadi, hatto eng kichik shakarlamalar ham. Oshxona tarozisidan foydalanib, siz sabzavot, meva, don va go'shtni tortishingiz kerak. Agar mahsulotda uning energiya qiymati haqida ma'lumot mavjud bo'lgan yorliq bo'lmasa, unda kerakli ma'lumotlarni to'g'ri ovqatlanish haqida onlayn jurnallarda osongina topish mumkin.

Sho'rvalar yoki salatlardagi kaloriyalarni hisoblash juda oddiy. Har bir ingredientni tarozida alohida tortish va natijalar qayd etilishi kerak. Keyin, kaloriya jadvalidan foydalanib, kerakli raqamlarni hisoblang. Masalan, 100 g xom kartoshkada 77 kaloriya, 750 g esa 577,5 ni tashkil qiladi. Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida don va makaron mahsulotlari vazni ko'payadi, shuning uchun hisoblash quruq mahsulotga asoslanadi.

Kuniga kerakli kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin?

O'zingizning raqamingizga zarar bermaslik uchun siz qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilishingiz kerak bo'ladi. Har bir inson uchun kunlik norma mavjud. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, 2000 kaloriya o'rtacha talab, ya'ni kerakli kaloriya. Siz kuniga belgilangan me'yordan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin, keyin belingiz avvalgi hajmlarini saqlab qoladi. Aslida, bu raqam etarlicha aniq emas. Erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriya miqdorini aniqlang turli yoshdagi va vazn toifasi, Xarrison-Benedikt maxsus formulasidan foydalangan holda:

Ayollar: 650+(9,6 × vazn, kg)+(1,8 × bo'y)-4,7 (yosh)

Erkaklar: 60+(13,7×kg)+(5×bo‘y)-6,8(yosh)

Olingan raqam individual bo'lgan va kun davomidagi faoliyatga bog'liq bo'lgan koeffitsientga ko'paytirilishi kerak:

• Kamdan kam sport o'ynash yoki harakatsiz turmush tarzi - 1,2;
• Sport zaliga haftasiga 2-3 marta tashrif buyurish - 1375;
• Muntazam jismoniy faollik haftasiga 4-5 marta -1,55;
• Har kuni kasbiy tayyorgarlik - 1,7;
• Mashqlar kuniga 2 marta (yoki og'ir jismoniy mehnat) - 1,9.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?

Kilo yo'qotish uchun siz oziq-ovqatda iste'mol qilinadigan energiya miqdorini kamaytirishingiz kerak. Ammo bu siz och qolishingiz kerak degani emas! Parhezshunoslar energiya zahiralarini kunlik to'ldirish darajasini 20% dan ko'p bo'lmagan darajada kamaytirishni tavsiya qiladilar. Misol uchun, formuladan foydalangan holda hisoblash natijasi 1500 bo'lsa, kuniga 1200 kaloriya miqdorini kamaytirish sog'liq uchun xavfsizdir. Menyu iloji boricha foydali bo'lishi va o'z ichiga olishi kerak yangi sabzavotlar, mevalar, oqsillar. Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarni to'g'ri hisoblab, u tuziladi qo'pol reja mahsulotlar.

Agar sizning vazningiz odatdagidan sezilarli darajada yuqori bo'lsa, unda sizning dietangizni tubdan o'zgartirish va kunlik kaloriyalarni doimiy ravishda kuzatib borish kerak. Avvaliga ovqatni cheklash sizni ochlikni his qiladi. Asta-sekin tana qayta qurishga o'rganib qoladi va ortiqcha vazn tark etadi. Shu bilan birga, tanaga jismoniy faoliyatni berish muhimdir: jismoniy mashqlar sportzal, aerobika, yugurish, velosipedda yurish. Agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflasangiz, natijalar uzoq kutilmaydi.

Kuniga 1200 kaloriya uchun menyu

Bu miqdor ayolning tanasiga zarar etkazmasdan vazn yo'qotish uchun optimal hisoblanadi. Qabul qilingan energiya tananing ishlashini ta'minlash uchun etarli bo'ladi va ochlik hissi sizni doimo ta'qib qilmaydi. Ovqatlangan "yoqilg'i" miqdorini hisoblashda siz hamma narsani daftar yoki bloknotga yozishingiz kerak.

Avvalo, biz 1200 kaloriyani bir necha qismlarga "sindiramiz". Kun davomida menyu odatda 5 ta taomga bo'linadi (har 3-4 soatda). Kundalik ovqatlanish varianti:

• Suvdagi mayizli jo'xori uni - 200 g;
• Shakarsiz choy

• Zaytun moyi bilan kiyingan bodring va pomidor salatasi - 150 g;
• kam yog'li kefir - 200 ml;

• Sabzavotli sho'rva yoki borsch (kam yog'li bulon bilan tayyorlanishi mumkin) - 1 ta plastinka;
• javdar noni - 1 dona;

• olma (banan);
• yogurt (choy);

• Qaynatilgan kartoshka (ko'ylagi ichida) - 2 dona;
• Sabzavotli salat - 150 g;
• Kefir (choy).

Ingredientlar 1200 kaloriya ichida ta'mga ko'ra tanlanishi mumkin.

Ayol tanasiga qancha kaloriya kerak?

Aholining ayollar yarmi erkaklarnikiga qaraganda o'zlari iste'mol qiladigan mahsulotlar va ularning sifatiga ko'proq e'tibor berishadi. Bunday hushyorlik tufayli tomonlarning sarkmasini oldini olish va vitamin etishmasligining oldini olish mumkin. Ayolning kundalik ratsioni uzoq vaqt davomida to'yinganlik hissini qoldiradigan ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, ayol uchun kuniga iste'mol qilinadigan barcha kaloriyalar "suzib ketmasligi" kerak. apelsin qobig'i. Siz, albatta, o'zingizga bir parcha kek yoki bir nechta ruxsat berishingiz mumkin shokoladlar, lekin yogurt bilan to'ldirilgan yangi siqilgan sharbat yoki mussli yanada foydali bo'ladi. Siz yosh va vaznga qarab tananing barcha kerakli talablarini hisobga oladigan ovqatlanish mutaxassisi yordamida mos parhezni yaratishingiz mumkin.

O'smirlik davridagi qizlar imkon qadar ko'proq sog'lom mahsulotlarga muhtoj bo'lib, undan energiya tana o'sishi va aqliy mehnat jarayoniga sarflanadi. Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya normasi 2700 dan 2800 gacha. 25 yildan so'ng talab qilinadigan energiya miqdori kamayadi va kunlik ovqatlanish 1800-2000 gacha kamayishi mumkin. Hisoblash formulasidan foydalanib, ma'lum bir yoshdagi va faoliyat darajasidagi ayol uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini aniq bilib olishingiz mumkin.

Kaloriya va homiladorlik

Bolani ko'tarayotganda, ayolning tanasi doimiy ovqatlanishga muhtoj, ammo "ikki kishi uchun ovqatlanish" kerak emas. Sog'lik ovqatlanish sifatiga bog'liq kutayotgan ona va chaqaloq. Shuning uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilish juda muhimdir. Birinchi oylarda rejim qiziqarli holat odatdagidan unchalik farq qilmaydi. Shuning uchun kaloriyalar avvalgidek bir xil darajada yoqiladi. Kundalik iste'molni hisoblashda tana massasi indeksini (BMI), vazn va faollikni hisobga olish kerak. Massa indeksi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:

BMI = vazn (kg) / balandlik (m2)

Oddiy qiymat 18,5 - 25 oralig'ida. Ushbu qiymatlar bilan homilador ayolning kunlik ratsioni 2400-2800 kaloriyadan iborat bo'lishi kerak. Shunga ko'ra, agar indeks odatdagidan yuqori bo'lsa, unda qo'shimcha funtga ega bo'lmaslik uchun iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori kamaytirilishi kerak. Tana vazni etarli bo'lmagan nozik qizlar uchun siz kuniga 3200-3400 kaloriya miqdorini oshirishingiz mumkin.

Erkak kuniga qancha kaloriya kerak?

Erkak tanasi har doim ayollarga qaraganda ko'proq energiya talab qiladi. Bu tana vazni va tez metabolizm bilan bog'liq. Erkakning ovqatlanishi normal ish uchun to'yimli va sog'lom bo'lishi kerak ichki organlar. Haftada 2 marta sport zaliga boradigan erkakning kunlik ratsioni 2500-2800 kaloriyadan iborat bo'lishi kerak. Yukga qarab, bu qiymat yuqoriga yoki pastga o'zgarishi mumkin. Xuddi shu tizim yordamida erkak kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini bilib olishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun siz Xarrison-Benedikt formulasidan foydalanib, ma'lum bir kunlik normani hisoblashingiz va kamaytirishingiz kerak. Erkak uchun vazn yo'qotish to'g'ri tuzilgan menyu bilan 4 kg gacha bo'lishi mumkin, bunda kuniga kaloriya miqdori kamayadi. Siz zararli konservantlardan va spirtli ichimliklardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Aytgancha, ikkinchisi ham kaloriyalarni o'z ichiga oladi, ammo ulardan tanaga hech qanday foyda yo'q. Misol uchun, pivo 100 g uchun 42 kaloriya, aroq esa 270 kaloriyani o'z ichiga oladi.

Erkaklarda tanani quritganda ovqatlanish

Proteinli diet yog'lardan xalos bo'lishga va uglevodlarni kamaytirishga qaratilgan. Shu sababli, pivo qorini asta-sekin absga aylanadi. Mushak korsetini qurish uchun siz kundalik menyuingizga ko'proq proteinli ovqatlar kiritishingiz kerak. Bundan tashqari, organizm vitaminlar va mikroelementlarga muhtoj.

Asosiy "qurilish" elementi miqdorini hisoblash oddiy: 1 kg tana vazniga 1 g protein kerak. Ertalab siz bir choy qoshiq asal bilan ziravorlangan suv bilan bo'tqa (grechka, jo'xori uni) eyishingiz kerak. Meva uchun siz olma yoki banan eyishingiz mumkin. Ikkinchi nonushta uchun - cheesecakes va bir stakan ichimlik yogurt. Tushlik sho'rvadan iborat bo'lishi kerak tovuq ko'krak va ikkinchi taom, masalan, qovurilgan kartoshka. Ammo tushdan keyin gazak - tvorog va choy. Kechki ovqat qaynatilgan (bug'langan) parhez go'sht va sabzavotli salatdan iborat bo'lishi mumkin. Kuniga kaloriyalar soni vazn va yoshga qarab hisoblanadi. Proteinli dietadan atigi 2 oy o'tgach, natija sezilarli bo'ladi.

Kaloriyalar inson tanasi uchun yoqilg'i hisoblanadi. Oziq-ovqat tanaga kirgandan so'ng, issiqlik chiqariladi, uning miqdori kaloriyalarda o'lchanadi. Inson yashash uchun ovqatlanishi kerak, lekin aksincha emas.

Har bir narsada bo'lgani kabi, bu erda ham mo''tadillik kerak bo'lgan ortiqcha kaloriya semirishga olib keladi va etishmovchilik charchoqqa olib keladi, bu ikkalasi ham noxush oqibatlarga va kasalliklarga olib keladi.

Kaloriyalar energiya manbai bo'lib, foydalanilmagan kaloriyalar tanada ortiqcha yog' sifatida qoladi.

Va agar energiya etishmasligi bo'lsa, tana o'zini yo'qota boshlaydi, iqtisodiy rejimga o'tadi va energiyani faqat hayotni saqlab qolish uchun sarflaydi, tananing boshqa funktsiyalarini yaxshiroq vaqtgacha kechiktiradi. Soch va tishlar tusha boshlaydi va qizning hayz ko'rishi to'xtaydi.

Asosiy metabolizm

Ushbu oqibatlarga duch kelmaslik uchun tanangiz kuniga qancha energiya iste'mol qilishini bilishingiz kerak. Energiya hatto oddiygina tananing ishlashiga sarflanadi: o'pka, ovqat hazm qilish organlari, miya, mushaklarning ishi.

Inson qanchalik ko'p va intensiv harakat qilsa, uning aqliy faolligi qanchalik kuchli bo'lsa, kuniga shuncha ko'p kaloriya yoqadi.

Xo'sh, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Avval tanangiz dam olishda qancha kaloriya iste'mol qilishini tushunishingiz kerak.

Kerakli kaloriyalarni hisoblash uchun eng mashhur formulalardan biri kilogramm vazniga 1 Kkal / soat + 10% ni tashkil qiladi. Masalan, agar odamning tana vazni 55 kg bo'lsa, unda ushbu formula bo'yicha hisoblash quyidagicha bo'ladi:

55 kg x 1,1 x 24 (soat) = 1452 kkal

Bu miqdor minimal bo'lib, undan pastroq ovqatlanish sog'lig'ingizga putur etkazishi mumkin. Bu tartibga solinmagan xarajatlar deb ataladigan xarajatlardir.

Tartibga solinadigan xarajatlar allaqachon chaqiriladi individual xususiyatlar energiya iste'moli. Yoshi, turmush tarzi, jinsi kabi. Boshlang'ich va maqsadli vaznning nisbati ham rol o'ynaydi.

Shaxsiy xususiyatlarni hisobga olgan holda kuniga kunlik kaloriya miqdori

Kuniga bir kishi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori odamdan odamga farq qiladi. Uni hisoblash uchun formulalar mavjud. Shuni hisobga olish kerakki, norma normal vaznga ega bo'lgan odam uchun uni saqlab qolish uchun mo'ljallangan.

Og'irlikni yo'qotadigan va og'irlik qiladiganlar uchun norma boshqacha bo'ladi. Formulada balandlikning o'lchov birligi santimetrda, vazn esa kilogrammda ko'rsatilgan.

Erkaklar va ayollar uchun alohida formulalar mavjud. Yoshi bilan kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj ham kamayadi, bu formulada hisobga olinadi.

1. Ayollar uchun formula: 9,99 x vazn + 6,25 x balandlik - 4,92 x yosh - 161;
2. Erkaklar uchun formula: 9,99 x vazn + 6,25 x balandlik - 4,92 x yosh + 5.

Siz ma'lum parametrlarga ega bo'lgan odam uchun kuniga zarur bo'lgan kaloriyalar sonini olasiz. Ammo endi uning turmush tarzini hisobga olish va natijada olingan qiymatni tegishli koeffitsientga ko'paytirish kerak:

• Harakatsizlik: 1,2;
• Past faollik: 1,45;
• O'rtacha faollik: 1,55;
• Yuqori faollik: 1,7;
• Faoliyatning ortishi: 1.9.

Qizlar pozitsiyada va yana emizish, ko'proq kaloriya iste'mol qiling. Ginekolog aniq me'yorni aniqlashga yordam beradi, lekin odatda homilador ayollar kamida 2600 kaloriya va oxirgi bosqichlarda 3500 gacha bo'lishi kerak.

Olti oydan bir yilgacha bo'lgan bolalar odatda taxminan 800 kkal, bir yarim yilgacha 1300 kkal, uch yilgacha 1500 kkal va shuning uchun hayotning har yili taxminan 200-300 ga qo'shiladi.

Shunga qaramay, bularning barchasi shartli va siz kilogramm olish tendentsiyasiga, hayot ritmiga va individual xususiyatlarga qarab pediatrga murojaat qilishingiz kerak.

Kaloriya iste'moli jadvali

Kilo yo'qotish uchun siz kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligidan tashqari, siz ularni ko'proq yoqishingiz mumkin. Agar omadingiz bo'lsa va hayot ritmi o'z-o'zidan faol bo'lsa yaxshi. Agar ish ofis bo'lsa-chi? Keyin sport va boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanishingiz kerak.

Bundan tashqari, ko'plari bor uy xo'jaligi turlari faoliyat ancha energiya sarflaydi. Xo'sh, nima uchun trikotajdan ko'ra faolroq sevimli mashg'ulotni tanlamaysiz. Agar shunday qilsangiz, qancha kaloriya yoqishingiz mumkin ma'lum bir turi faoliyati?

Mana 55 kg vaznli odam uchun soatiga kaloriya iste'moli jadvali:

Faol vazn yo'qotish uchun indikatorni hisoblash

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Agar biror kishi o'z vaznidan qoniqsa, u shunchaki yuqorida olingan raqamga yopishib olishi kerak.

Ammo agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz qabul qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirishingiz kerak, aks holda og'irlik shunchaki to'xtab qoladi.

Buning uchun muammoning darajasiga qarab, o'zingizning kaloriya iste'molingizdan 15-25% ni olib tashlashingiz kerak.

Qanday qilib vazn yo'qotish kerakligini va necha kilogrammni aniqlash mumkin

Agar siz tezda vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, defitsitni oshirishingiz mumkin, ammo oxir-oqibat, ayolning kunlik kaloriya miqdori 1200 kkaldan, erkak esa 1800 kkaldan kam bo'lishi mumkin emas.

Sog'lom odamning vazni bo'yi erkak uchun 100 dan, ayol uchun esa 110 dan oshmasligi kerak, deb ishoniladi. BMI (tana massasi indeksi) ko'proq indikativ hisoblanadi: "og'irlik kg / balandlikda m² = BMI".

Misol uchun, agar sizning vazningiz 80 kg va bo'yingiz 165 sm bo'lsa, sizning BMI 80 / 1,65² = 29,4 bo'ladi. Keyinchalik, siz stolga qarashingiz kerak.

Unga ko'ra, bunday parametrlarga ega bo'lgan odam ortiqcha vaznga ega, semirishning 1-bosqichi bilan chegaralanadi. Bir kishi kamida 12 kg yo'qotishi kerak. Unga asoslanib, 165 bo'yi bilan 68 kg dan ortiq va 50 kg dan kam vaznga ega bo'lmaslik yaxshiroqdir.

Ammo bunday hisob-kitob yoshni va juda qisqa bo'yli va tor suyaklari bo'lgan odamlarni hisobga olmaydi. Shuning uchun, tor suyakli odamlar, shuningdek, 1,55 m dan past bo'lgan ayollar va 1,68 m dan past bo'lgan erkaklar BMI ob'ektiv natijasi uchun yana 10% ni olib tashlashlari kerak.

Preparat nima uchun kerakligini va uni ishlatganlar bu haqda qanday fikrda ekanligini bilib oling.

Qanday ichish haqida zaytun moyi ertalab bo'sh qoringa, va uning yordami bilan vazn yo'qotish mumkinmi, juda qiziqarli va ma'lumotli o'qing!

Ro'za kunini suvda o'tkazishga qaror qildingizmi? Keyin uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini o'qing. Omad!

Ortiqcha vaznning eng keng tarqalgan sababi - harakatsiz turmush tarzi va ortiqcha kaloriya iste'moli. Ortiqcha vazn- bu nafaqat estetik muammo, balki ko'plab kasalliklarni qo'zg'atadi, umrini qisqartiradi va hayot sifatini yomonlashtiradi.

Shuning uchun, agar biror kishi etakchilik qilishni xohlasa sog'lom tasvir hayot, u nima yeyayotganini kuzatib borishi kerak. Tana uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini 50 kkaldan oshib ketgan bo'lsangiz ham, odam og'irlik qila boshlaydi.

Agar siz mahsulotni uyda tortishingiz kerak bo'lsa, unda elektron oshxona tarozilari foydali bo'ladi, ular grammgacha aniq, unchalik qimmat emas va retseptlarga rioya qilgan holda oshxonada uy bekasi uchun foydali bo'ladi.

Agar siz bir necha oy davomida kaloriyalarni hisoblasangiz, u avtomatik bo'ladi. Va faqat unga qarab, ma'lum bir idishda qancha kaloriya borligi aniq bo'ladi.

Bundan tashqari, turli xil ovqatlanishni unutmang. Turli xillik bugun tovuq va ertaga kurka degani emas, bu barcha oziq-ovqat guruhlari muvozanatli bo'lishi kerakligini anglatadi. Tana oqsillar, yog'lar va uglevodlarga taxminan 20/30/50 nisbatda kerak.

Nisbat taxminiy, unga fanatik tarzda rioya qilishning hojati yo'q. Ammo shunga qaramay, protein kuniga 20 grammdan kam iste'mol qilinmasligi kerak qurilish materiali va juda zarur.

Ammo agar siz kilogramm berishni maqsad qilgan bo'lsangiz, yog'lar va uglevodlar nisbati o'zgarishi mumkin. Ammo faqat uglevodlar miqdorini kamaytirish, yog 'miqdorini kamaytirish, ayniqsa, ayollar uchun sog'liq muammolari bilan to'la.

Agar vazn yo'qotish dastlab juda tez bo'lsa va keyin to'xtasa, bu plato bo'lishi mumkin. Platoni tarqatish uchun tanani silkitish tavsiya etiladi, masalan, haftada bir marta, kaloriya iste'molini keskin oshirish.

Bu hamma uchun ishlamaydi. Va umuman olganda, yuqorida keltirilgan ko'plab maslahatlar mutlaqo hamma uchun mos kelmasligi mumkin, keyin mutaxassis bilan maslahatlashish zarur. Va siz doimo tanangizni tinglashingiz kerak.