Ertalab qanday mashqlarni bajarish yaxshiroq. Ertalabki mashqlar - qaerdan boshlash kerak, mashqlar to'plami

Ertalab uyg'onganimizda, biz ma'lum bir letargiyani his qilamiz, chunki tana hali ham dam olishda davom etadi. Biror kishi nihoyat uyg'onishi uchun bir necha soat kerak bo'ladi. Ertalabki gigiena protseduralari jonlanishga yordam beradi: tishlarni yuvish, yuvish va dush qabul qilish. Ularning yordami bilan impulslar nerv markazlariga yuboriladi. Ammo bo'g'inlar va mushaklar to'g'ri ishlamasdan, to'liq uyg'onish sodir bo'lmaydi, shuning uchun ertalabki mashqlar juda muhimdir.

Buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi haqidagi savolga o'tishdan oldin, keling, uning qanday afzalliklari borligini ko'rib chiqaylik.

Buning uchun aniq jismoniy tarbiya, mushaklarga to'liq yuk beradigan, siz haftasiga 3-4 marta mashg'ulot xonasiga tashrif buyurishingiz kerak.

Sog'liqni saqlash protsedurasi sifatida ajoyib variant ertalabki mashqlardir. Agar u muntazam bo'lsa, maksimal foyda keltiradi va kompleksga kiritilgan mashqlar vaqt o'tishi bilan murakkablashadi va yaxshilanadi. Albatta, gimnastika o'tkaziladigan xona yaxshi ventilyatsiya qilinishi kerak, kiyim esa qulay bo'lishi va harakatni cheklamasligi kerak. Zaryad qilgandan keyin kontrastli dush qabul qilish imkoniga ega bo'lsangiz, bu juda yaxshi. Hammasi - siz kun bo'yi energiya bilan to'lasiz!

Ertalabki mashqlarning foydalari juda katta: bu asabiylashish va uyquchanlik bilan namoyon bo'ladigan gipokineziya sindromini engishga yordam beradi; Yomon kayfiyat va charchoq, hayotiylik va letargiyaning pasayishi.

Zaryadlovchi- Bu mashg'ulot emas. Uning maqsadlari boshqacha. Shuning uchun u mashq deb ataladi, chunki u sizga kun bo'yi energiya beradi. Bundan farqli o'laroq, mashg'ulotlar mushaklarning kuchlanishi natijasida yuzaga keladigan tanani "charchatish" ga qaratilgan. Bunday tadbirlarni talab qilgandan keyin ulkan kuchlar, quvnoqlik haqida gapirish qiyin. Treningdan keyin siz istagan yagona narsa - tinchlik.

Ko'p odamlar ertalabki yugurishni va qo'llar, oyoqlar va qorin bo'shlig'i uchun kuch mashqlari to'plamini birlashtirishga harakat qilishadi. Ammo bunday darslarning davomiyligi zaryadlash uchun ajratilgan vaqtdan ancha uzoqroq. Bunday mashg'ulotlar 40 dan 50 daqiqagacha davom etadi, shuning uchun ularni mashqlar deb atash mumkin emas.

Jismoniy mashqlar - bu bo'g'inlar va mushaklarni isitish uchun mo'ljallangan mashqlar to'plami.

Albatta, uni zaryadlovchiga ulashingiz mumkin kuch mashqlari, lekin ulardan bir nechtasi bo'lishi kerak. Uchun quvvat yuklari Optimal vaqt - tushdan keyin, zaryadlash uchun esa - ertalab.

Zaryadlash qoidalari

Qanday qilib mashqlarni to'g'ri bajarish kerak? Inson tanasi asta-sekin uyg'onganligi sababli, mashqlarni to'shakdan turmasdan ham bajarish mumkin bo'lgan eng osonlaridan boshlash kerak. Bu yurak mushaklarini keskin yuklamaslik uchun yurakning faol rejimga muammosiz o'tishiga yordam beradi. Biroq, bunday mashqlar isinish mashqlaridir, shuning uchun ular kunni faol qilish uchun etarli emas. Siz ularni bajarishingiz mumkin, keyin yuzingizni yuving, aylanib yuring, bir stakan suv iching va keyin bir qator asosiy mashqlarni bajaring.

Agar siz musiqa tinglayotganda mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, buni qiling. Agar kompleksda intensiv mashqlar mavjud bo'lsa, unda musiqa tempi daqiqada 140-170 urish tavsiya etiladi. Bu eng zamonaviy qo'shiqlarning tempidir, shuning uchun har kim o'zi yoqtirgan musiqani tanlashi mumkin. Sokin ritm uchun musiqa sekinroq bo'lishi kerak. Murojaat sifatida tanlangan ritmik qo'shiqlar ham harakatlarni, ham nafas olishni to'g'ri tashkil etishga yordam beradi.

Eng yaxshi ertalabki mashg'ulotdan keyin siz kuch va kuchni his qilasiz. Odamlarning asosiy xatosi bu haddan tashqari yuklashdir - zaryad olayotganda juda g'ayratli bo'lishingiz shart emas. Uning asosiy vazifasi tanani uyg'otish va tonlashdir. Va uzaytirish uchun mushak massasi treninglar mavjud. Ya'ni, zaryad olgandan so'ng, siz charchagan emas, balki quvnoq bo'lishingiz kerak. Agar charchoq mavjud bo'lsa, yukni kamaytirish kerak.

Ertalabki mashqlar uchun taxminiy kompleks

Zaryadlash uchun mashqlar juda ko'p farqlarga ega, ammo ularning barchasi bo'yin, qo'llar, torso va oyoqlar uchun harakatlarni o'z ichiga olishi kerak.

Bo'yin mashqlari

• Boshni chapga va o'ngga aylantiradi.
• Bosh chapga va o'ngga, oldinga va orqaga egiladi.
• Boshning dumaloq sekin aylanishlari.

Agar vestibulyar tizim bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashqlar paytida ko'zingizni yumishingiz shart emas.

Qo'llarning bo'g'imlarini isitish uchun mushtlaringiz bilan aylanish harakatlarini bajaring. Bundan tashqari, siz qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, aylanishlarni amalga oshirishingiz mumkin.

• Yelka bo'g'imi uchun aylanishlar elkalari bilan amalga oshiriladi - ikkitasi bir vaqtning o'zida va navbat bilan.
• Dumaloq harakatlar ham tekis qo'llar bilan amalga oshiriladi.
• Qo'llaringizni tirsaklarga bukib, aylanish harakatlarini 1-2-3-4 sanab, avval o'zingizga, keyin sizga qarshi bajaring (5-6-7-8 sonida).
• Tirsaklaringizni egib, barmoqlaringiz bilan elkangizga tegib, tirsaklaringizni aylantiring. Barmoqlarini yelkalaridan olishmaydi. 1-2-3-4 sonida tirsaklar bir yo'nalishda, 5-6-7-8 sonida esa boshqa tomonga aylanadi.

• Oldinga egilishlar oyoqlarning elkalarining kengligida amalga oshiriladi. Barmoqlaringiz yoki kaftlaringiz bilan polga tegishingiz kerak (cho'zish imkoni bo'lsa). Jismoniy mashqlar siltanmasdan, sekin bajariladi.
• Qo'llaringizni belingizga qo'ying va kestirib, aylana boshlang. Shu bilan birga, harakatlar mushaklarni chimchilab, og'riq keltirmasligi kerak.
• Yon egilishlar. Barqaror holatni ta'minlash uchun oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan. O'ng qo'l yuqoriga ko'tarilgan, chap esa kamarda. Chapga egilish 1-2 hisobda amalga oshiriladi. 3-4 sonida qo'llar o'rnini o'zgartiradi va egilishlar o'ng tomonga amalga oshiriladi. Bu orqa mushaklarni cho'zadi. Ammo, siz uni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak va agar kuchlanish kuchli bo'lsa, yukni kamaytirish kerak.
• Qo'llaringizni "qulfda" ushlang va ularni tirsaklarga buring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va tanangizni aylantiring. Oyog'imizni poldan ko'tarmasdan, chap tomonga 1-2, o'ngga 3-4 sonini aylantiramiz.

• Biz navbat bilan oyoqlarimizni oldinga va orqaga silkitamiz (har bir oyoq bilan 10-15 marta).
• Keyin, biz oyoqlarimizni yon tomonlarga ko'taramiz (shuningdek, har bir oyog'i bilan 10-15 ko'tariladi).
• Biz tizza bo'g'imida dumaloq harakatlar qilamiz.
• To'pig'ingizni poldan ko'tarmasdan, chuqur cho'zilishlarni bajaring. Yangi boshlanuvchilar uchun 10-15 squats etarli bo'ladi.

Qo'shimcha mashqlar

Ertalabki mashg'ulotlarga qo'shilishi mumkin bo'lgan kuch mashqlari:

• abs uchun mashqlar;
• otjimaniye" mashqi;
• halqaning aylanishi (gimnastika halqasi);
• kengaytirgich bilan mashqlar;
• o'rta va engil dumbbelllar bilan mashqlar.

Muntazam jismoniy mashqlar ta'siri

Berilgan barcha mashqlarni bajarsangiz, ertalab uyg'onish va ish rejimiga o'tish osonroq bo'ladi. Ertalab bajariladigan mashqlar ko'rish, eshitish, asab tizimi, vestibulyar apparatlar, shu bilan tungi uyqudan keyin mavjud bo'lgan letargiyani yo'q qiladi. Bundan tashqari, o'pka funktsiyasiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Yuqoridagi kompleks (boshqalar kabi) ertalab amalga oshiriladi, kun davomida har bir kishini kutayotgan aqliy, jismoniy va hissiy stress uchun tanani tayyorlaydi.

(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)

Video: Ertalabki mashg'ulot

Men o'z figuram ustida bir oz ish qilishga qaror qildim va har doimgidek, men buni siz bilan birga qilishni xohlayman. Xo'sh, men nima qila olaman, men shunday odamman, men yaxshi sherik bo'lsam, hamma narsaga tayyorman.

Tan oling, qishda uni qo'lga kiritdingizmi? Siz vazn yo'qotyapsizmi? Barchangizga ma'lumki, men ortiqcha vaznli yosh ayolman, shuning uchun men uchun vazn yo'qotish masalasi doimo birinchi o'rinda turadi. Ammo bugun men dietalar haqida emas, balki jismoniy faollik haqida gapirmoqchiman. Yoki aniqrog'i, qanday qilib chiroyli va quvnoq bo'lish uchun mashqlarni bajarish kerak va shu bilan birga ertalab hech kimni o'ldirmaslik kerak.

Nega sizga zaryad kerak?

Menga yoqadimi yoki yo'qmi, itlar budilnik jiringlasa, turish vaqti kelganiga amin. Yaxshiyamki, men ular bilan ertalab yurishga majbur emasman va shuning uchun qisqa quchoqlashdan keyin ertalab odatdagidan boshlanadi. gigiena protseduralari, keyin bir chashka qahva, tayyorlanish va nihoyat, ishga yo'l. Bu men mavjud rejim so'nggi yillar besh.

Menga yoqadimi yoki yo'qligini ayta olmayman - uni hech narsa bilan solishtirishning iloji yo'q edi. Ammo yaqinda men hamkasbim bilan ish safariga bordim va u ertalab mashqlar qildi - men ilhomlanib, u bilan qilganim ma'lum bo'ldi. Xo'sh, nima deyishim mumkin, bolalar? Agar siz gimnastika bilan shug'ullanishni bilsangiz, ertaga boshlang - shovqin ajoyib. Biroq, birinchi narsa.

Men hamkasbimdan unga nima uchun bu kerakligini so'raganimda (va u, ta'kidlayman, ajoyib holatda va har kuni sport zaliga boradi), u menga nima uchun mashq qilish kerakligini aytdi.

Nima uchun ertalab mashqlarni bajarish kerak:

• bu mushaklarning isishi va cho'zilishiga yordam beradi, kun davomida ularni kamroq charchatadi;
• jismoniy mashqlar tufayli siz qahva ichishdan ko'ra tezroq va yaxshiroq uyg'onishingiz mumkin;
• hayotiylik va kayfiyat ko'tariladi.

Xayrli tong mashqlari qoidalari

1. Siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Agar siz juda dangasa bo'lsangiz ham. Axir, tez zaryadlash tom ma'noda o'n daqiqa davom etadi.
2. Agar siz yotoqdan turolmasangiz, o'sha erda mashq qilishni boshlang. Ha, u qattiq sirtga qaraganda kamroq foydali. Ammo bu dangasalikdan ko'ra foydaliroqdir.
3. Ertalab mashq qilayotganda deraza yoki balkonni oching - bu qonni kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi.
4. Siz faqat o'zingizga ijobiy g'amxo'rlik qilishingiz kerak - agar siz har kuni ertalab azob cheksangiz va tom ma'noda o'zingizni majburlashga harakat qilsangiz, bu na zavq va na foyda keltiradi.
5. Zaryadlash qisqa bo'lishi kerak - o'zingizni o'n daqiqaga motivatsiya qiling, bu etarli.
6. Ba'zida "dangasa gimnastika" bilan shug'ullanishni odat qiling - o'zingiz uchun eng yoqimli, eng sevimli mashqlarni tanlang va ularni chindan ham dangasa bo'lganingizda bajaring. Agar siz haftada bir martadan ko'proq dangasa bo'lsangiz, unda bajarayotgan mashqlar to'plamini qayta ko'rib chiqing.

Uyda qanday mashq qilish kerak

Bu xavfsizlik choralariga katta e'tibor berish kerakligini anglatadi. Men zerikkanim emas, lekin birinchi kuni ertalab hamkasblarimning tavsiyalari va hech bo'lmaganda polga sochiq qo'yish taklifiga e'tibor bermay, to'g'ridan-to'g'ri polda o'pka mashq qilishga harakat qildim. Hammasi burilish bilan yakunlandi.

Shuning uchun, men sizga qattiq maslahat beraman - siz ham uyda xavfsizlik choralariga rioya qilishingiz kerak! Darslar uchun uy uchun mos oddiy futbolka va sport shimlari, poyabzal kerak emas. Agar siz, men kabi, kiyinishni yaxshi ko'rmasangiz, unda siz uzun futbolka bilan o'tishingiz mumkin ichki kiyim.

O'zingizni va tanangizni bir xil mashqlar to'plamiga o'rgating. Men hamkasbim menga o'rgatgan narsaga amal qilaman - u bodyflex tizimidan ba'zi mashqlarni, yogadan bir nechta asanalarni oldi va raqs elementlari va cho'zish mashqlarini qo'shdi. Bu uyda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan yaxshi bemalol kompleks bo'lib chiqdi.

Uyda mashq qilish armutni otish kabi oson, siz uni yoqishingiz kerak yaxshi musiqa, oynani oching va xonada yolg'iz qoling. Bir necha kundan keyin siz o'zingizni to'shakdan turishga majburlash ancha oson ekanligini tushunasiz va yana bir necha kundan keyin aniq natijalarni sezasiz. Asosiysi, kun davomida jismoniy qulaylik va yaxshi kayfiyat.

Rubensiya shaklidagi yosh xonim sifatida men ertalabki mashqlar mening figuramga aniq foyda keltirganini ta'kidlay olmayman - mushaklar tonusi va teri turgori yaxshilandi.

Bodyflexga e'tibor bering - bu usul menga ishlash uchun eng mos keladi katta yoshli ayol, bu natijaga yo'naltirilgan (yaxshi, hammamiz kabi). Menga eng yoqadigan narsa shundaki, to'liq kompleks faqat o'n besh daqiqa davom etadi.

Ko'p odamlar qaysi mashq foydali ekanligi haqida bahslashadi: ertalab yoki kechqurun? Ertalabki mashqlar tarafdorlari "larks" deb tasniflanadi, kechki mashqlar tarafdorlari "tungi boyqushlar" deb tasniflanadi, ammo kunning istalgan vaqtida mashq qilishga tayyor bo'lganlar haqida nima deyish mumkin?

Darhaqiqat, ertalab ham, kechqurun ham mashqlarning ijobiy va salbiy tomonlari bor.

Ertalabki mashqlar haqida

Agar atamaning ta'rifi haqida gapiradigan bo'lsak zaryadlovchi, keyin jismoniy madaniyat bo'yicha ixtisoslashtirilgan adabiyotlarda biz bu odamning och qoringa uyqudan keyin bajaradigan harakatlar (mashqlar) to'plami ekanligini ko'ramiz.

Taroziga soling:

• kunning qolgan qismida ishtahani kamaytirish (Buyuk Britaniya olimlari tomonidan o'tkazilgan tadqiqot);
• ertalab jarohat olish xavfi kamroq (Kanada, Toronto universiteti tadqiqoti);
• Ertalab yog'ni yoqish osonroq (AQSh olimlarining tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, yog 'yoqishni boshlash uchun ertalab 40 daqiqa o'rniga 20 daqiqa mashq qilish kifoya qiladi, chunki kunning birinchi yarmida tanamiz sozlanadi. uning to'planishiga emas, balki energiya iste'moliga).

Kamchiliklari:

• qo'shimcha konsentratsiyani talab qiladi (ertalab qon aylanishi uning qalinligi tufayli sekinlashadi, bundan tashqari, uyqudan keyin o'pkamiz torayadi, buning natijasida kislorod oqimining pasayishi tufayli asabiy faoliyat ham kamayadi, boshqacha aytganda, tanamiz ertalab uxlashni davom ettiradi). Muammoni hal qilish - isinish va keyin yukni oshirish.

Kechki mashqlar haqida

Jismoniy mashqlar atamasi hali ham ertalabki oddiy mashqlar to'plamini belgilaydiganligi sababli, biz kechki mashqlarni shartli deb ataymiz. Kechki mashg'ulot desak to'g'riroq bo'lardi.

Taroziga soling:

• metabolizmni tezlashtirish (kechqurun metabolizm sekinlashadi, shuning uchun kechasi ko'p ovqatlanish zararli);
• siz uxlayotganingizda yog'ni yoqing (muskullar mashqdan keyin bir necha soat davomida o'zini tiklash uchun energiya sarflaydi, shuning uchun yog 'kechasi energiyani to'ldirish uchun ishlatiladi).

Kamchiliklari:

• uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Haqiqatan ham, yotishdan biroz oldin juda kuchli kechki mashqlar uyqusizlikka olib keladi. Yechim - kutilgan uyqudan 2-3 soat oldin mashq qilish;
• bir kechada yirtqich ishtahani uyg'otishi mumkin. Bu muammoni jismoniy faollikni kamaytirish yoki mashq vaqtini qisqartirish orqali hal qilish mumkin.

Shunday qilib, ertalab va kechqurun mashqlarning afzalliklari aniq va kamchiliklarni bartaraf etish mumkin.

Ertalabki mashg'ulot

Ertalabki mashqlardan nimani olishni xohlayotganimizni aniqlashimiz kerak:

1. qon aylanishini yaxshilash va metabolizmni tezlashtirish;
2. kunni yaxshi kayfiyatda boshlash uchun tanani tetiklash, ya'ni endorfin ishlab chiqarishni ko'paytirish;
3. mushaklarning ohangini yaxshilang va figurangizni ingichka qiling;
4. kun bo'yi diqqatni jamlashingiz uchun konsentratsiyani yaxshilang.

Birinchi bosqich.

Keling, bu erda yuvishni o'z ichiga olamiz, bomdod namozlari. Pravoslav xristianlar ko'pincha ertalabni qanday tashkil qilish kerakligi, ya'ni mashq qilish va ibodat qanday tartibda bo'lishi kerakligi bilan qiziqishadi: ibodat qiling, keyin mashq qiling yoki birinchi mashq qiling, keyin ibodat qoidasi. Yaxshisi - uyg'onganingizdan so'ng darhol isinish bilan ko'taring, yuving va Sankt-Peterburgda "shirin suhbat" ni boshlang. Theophan the Recluse ibodat qiladimi? Yoki, aksincha, ruhni "zaryad qilish" uchunmi, va shundan keyingina tanani?

Bu savolga javobni maqolada topish mumkin Pravoslav ibodat kitobi bomdod namozini boshlashdan oldin:

"Uyqudan turib, boshqa hech narsa qilishdan oldin, hurmatli bo'ling ..."

Shunday qilib, tana uchun zarur bo'lgan narsani qilgandan so'ng, ideal holda siz buni qilishingiz kerak. Haqiqatan ham, birinchi navbatda bir qator jismoniy mashqlarni bajarsak, diqqatimizni ibodatga va ichki xotirjamlikka qarata olamizmi? Albatta, bu masalada istisnolar bo'lishi mumkin, ammo baribir bu istisnolar bo'ladi.

Ikkinchi bosqich. Haqiqiy mashq (isitish)

Jismoniy tarbiya o'qituvchisi Anna Sh.“Jismoniy mashqlar uyqudan keyin nonushta qilishdan oldin bajarilishi kerak. Yuk o'rtacha bo'lishi va asosiy skelet mushaklarini qoplashi kerak. Xuddi shu tarzda, biz mashg'ulot yoki jismoniy mehnatdan oldin isinamiz. Ertalabki mashqlar har kuni 5-10 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Shundan so'ng, odam charchamaydi va hatto dam oladi. Harakatlar boshdan boshlanib, oyoq barmoqlari va tovonlari bilan tugaydigan umumiy rivojlanishdir”.

Shunday qilib, biz har doim mashqlarni bosh bilan boshlaymiz: boshni chapga va o'ngga burish, keyin boshni oldinga va orqaga burish, boshni sekin aylana bo'ylab aylantirish.

Keyin elkalariga o'tamiz: aylanish harakatlarini birinchi navbatda o'ng elka bo'g'imi bilan, keyin chap bilan, keyin ikkalasi bilan bir vaqtning o'zida bajaramiz.

Elkalardan keyin qo'llarning navbati keladi:

• elka bo'g'imidan tekislangan qo'l bilan dumaloq harakat, avval o'ng bilan, keyin chap bilan, keyin ikkalasi bilan bir vaqtning o'zida yuqoridan pastgacha;
• qo'llaringizni navbat bilan yuqoriga va pastga silkiting;
• qo'llar tirsaklarda ko'krak darajasida orqaga bukilgan harakatlar, so'ngra qo'llarni yon tomonlarga to'g'rilash;
• qaychi shaklida chap va o'ngda ko'krak darajasida tekislangan qo'llar bilan harakatlar;
• tirsak bo'g'imlarini ko'krak darajasida egilgan qo'llar bilan ichkariga va tashqariga aylantirish;
• qo'llarni ichkariga va tashqariga aylantirish;
• To'g'ri qo'llarni yuqoriga ko'tarib, bir vaqtning o'zida oyoq barmoqlariga ko'taring.

Qo'llardan keyin biz torsoga o'tamiz:

• torsoni pastga egish (oyoqlar elkalarining kengligida, barmoq uchlari erga tegishi kerak, tizzalar tekis qoladi);
• tos suyagini chapdan o'ngga va o'ngdan chapga aylantirish, kamarga qo'llar;
• gavdani chapga va o'ngga egish (chapga egilganda chap qo'l kamarda, o'ng to'g'rilanadi va tanani kuzatib boradi; o'ngga egilganda o'ng qo'l kamarda, chap tekislanadi va ergashiladi. tana).

Endi siz oyoqlaringizni cho'zishingiz kerak:

• cho'kish;
• oyoq barmoqlariga yuqoriga ko'tarilish, tovonlarga pastga tushish (oyoqlarini birlashtirgan holda);
• oyoqlarning ichkariga va tashqariga aylanishi (oyoq barmoqqa qo'yilishi kerak).

Bu ertalabki mashqlarni yakunlaydi.

Gimnastika

Alohida-alohida, uyda umumiy rivojlanish mashg'ulotlarini o'tkazish rejasi haqida gapirish kerak. Vaqt imkon bersa va mashg'ulotlarga ehtiyoj tug'ilsa, u ertalab ham amalga oshirilishi mumkin. Biroq, zaryadlash bilan solishtirganda e'tiborga olish kerak bo'lgan bir nechta narsalar mavjud.

Ertalabki mashg'ulot:

• nonushta va uning so'rilishi uchun qo'shimcha vaqt talab qiladi (och qoringa mashq qilish yomon, chunki vaqt o'tishi bilan energiyaning ortiqcha sarflanishi bo'ladi).
• qalin qon tufayli yurakda qo'shimcha stress hosil qiladi (uyqu paytida tana suv olmaydi, uning tanadagi umumiy miqdori kamayadi, bu esa qonni qalinroq qiladi). Qonni suyultirish uchun mashqni boshlashdan 10-15 daqiqa oldin 1-2 stakan suv ichish kerak;

Umumiy rivojlanish mashqlari isinish bilan boshlanishi kerak. Keyinchalik, individual mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarishingiz kerak.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar:

• yolg'on holatidan biz oyoqlarimizni 45 ° C burchak ostida yuqoriga ko'taramiz, pastki orqa qismini poldan ko'tarmasdan, bir necha marta 5-7 marta yaqinlashamiz;
• yolg'on holatidan biz torsonni to'liq o'tirish holatiga ko'taramiz, oyoqlari tizzada egilib, lekin birga yopiladi; ko'tarayotganda biz tanani o'ngga va chapga navbat bilan aylantiramiz, bir necha marta 10-15 marta yaqinlashamiz;
• yolg'on holatidan biz oyoqlarimizni ko'taramiz va ularni og'irlikda ushlab, qaychi bilan 5-7 marta bir necha marta yaqinlashamiz;

Biz ikkala oyoqda joyida sakrab chiqamiz, keyin navbat bilan o'ngga va chapga.

Stretch mashqlari:

• o'tirgan joydan biz oyoqlarimizni iloji boricha kengroq yoyamiz, so'ngra ikkala qo'l bilan barmoqlarning uchiga, birinchi navbatda o'ng oyoqning, keyin chapning uchiga etib boramiz; shundan so'ng biz oyoqlarimizni birlashtiramiz va qo'llarimiz bilan barmoqlar uchiga, bir nechta yondashuvlarga erishamiz;
• o'tirgan joydan o'ng oyoqni yon tomonga cho'zing, tananing og'irligini chapga yo'naltiring, tizzada egilib; shundan so'ng biz og'irlikni chap oyoqdan o'ngga o'tkazamiz, chap oyoqni cho'zish va o'ngni tizzada egishda bir nechta yondashuvlar;
• tizzalarini egilgan holda yotgan holatdan, mahkam yopilgan holda, biz tananing chap tomonidagi polga etib boramiz (orqa va elka pichoqlari sirtdan tushmaydi va tekis holatda qoladi), so'ngra tananing o'ng tomoniga, bir nechta yondashuvlar.

Biz engil yuguramiz, shundan so'ng biz butun tanamizni quyosh tomon cho'zamiz.

Ertalabki mashg'ulot tugadi.

KECHKI MASHQLAR

Eslatib o'tamiz, ushbu maqolada biz kechki mashqlarni umumiy rivojlanish mashqlarining kechki to'plami deb atadik, ya'ni. uyda mashq qilish.

Kechki mashg'ulotdan umidlarimizni aniqlaymiz:

1. metabolizmni tezlashtirish;
2. asab tizimini muvozanatga keltiring;
3. ish kunidagi charchoqni yo'qotish;
4. umurtqa pog'onasidan kuchlanishni bartaraf etish va, ehtimol, bel og'rig'ini engillashtirish;
5. asosiy mushak guruhlarining jismoniy yengilligiga erishish;
6. nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini normallashtirish.

Mashqlar och qoringa bajarilishi kerak. Jismoniy mashqlar kechki ovqatdan 15-20 daqiqa oldin bajarilishi kerak. Umumiy zaryadlash vaqti 20 daqiqadan oshmasligi kerak.

Orqaga mashqlar:

• Biz to'rt oyoqqa turamiz. Nafas olayotganda, orqangizni egib, yuqoriga qarang. Nafasingizni 2-3 soniya ushlab turing. Nafas olayotganda, orqangizni egib, bir vaqtning o'zida oshqozoningizni torting, iyagingizni ko'kragingizga bosing. Nafasingizni 2-3 soniya ushlab turing. Bir nechta yondashuvlar;
• Yolg'on pozitsiyasidan biz cho'zamiz chap qo'l yuqoriga va chap oyoq pastga. Keyin o'ng tomon uchun xuddi shunday takrorlaymiz. Bir nechta yondashuvlar;
• Yotgan holatdan nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni egib, chap oyog'ingizni to'g'ri tuting. O'ng tizzani to'liq egilgan holda, sonni tanaga bosing va o'ng tizzani qo'llarimiz bilan mahkamlang. Nafasingizni 2-3 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, nafas oling. Xuddi shu narsani chap oyoq uchun takrorlang. Bir nechta yondashuvlar.

Asab tizimi uchun mashqlar:

• Tik turgan joydan (stulning yon tomoniga), ushlab turish o'ng qo'l stulning orqasida, nafas olayotganda, chap tizzani egib, tirsak bo'g'imiga yarim halqa bilan o'rang, shundan so'ng biz boshimizni tizzaga egamiz. Nafasingizni 2-3 soniya ushlab turing. Nafas olayotganda oyog'ingizni pastga tushiring. O'ng oyoq uchun takrorlang. Muvozanatda muvaffaqiyatga erishganingizdan so'ng, mashqni ikki qo'l bilan ushlagan holda stulsiz bajarish mumkin;
• Tik turgan holatda biz ko'zimizni masofadagi ma'lum bir nuqtaga ko'z darajasida qaratamiz. Sekin-asta tovoningizni bosib, chap oyog'ingizni ko'tarishni boshlang ichki yuzasi o'ng oyoq. Oyog'ingizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Rohatlaning. Muvozanatni topib, biz nafas olamiz (to'liq) va qo'llarimizni boshimizdan yuqoriga ko'taramiz (sekin nafas olayotganda). Dam oling va u erda turing, nigohingiz bir nuqtaga qaratilgan. Pozada o'tkaziladigan vaqt 3-4 minut. Boshqa oyoq uchun takrorlang.

Oson yugurish.

Jismoniy tarbiya o'qituvchisi Anna Sh."Agar mashqlarni har kuni bajarish kerak bo'lsa, haftasiga 3-4 marta uy mashg'ulotlariga 40 daqiqadan ko'proq vaqt ajratish kifoya. Siz shunchaki boshlashingiz kerak va vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlar siz uchun odatiy mashg'ulotga aylanadi».

Mashqlar va uy mashqlari sizga energiya, sog'lom uyqu va yaxshi ishtaha, normal vazn, yuqori kayfiyat va xotirjamlik.

Ertalabki mashqlar bilan siz energiya va yaxshi kayfiyatni olishingiz mumkin. Ertalab amalga oshiriladigan mashqlar to'plami yo'naltirilishi mumkin, ya'ni. ayollar yoki erkaklar uchun alohida ishlab chiqilgan. Shuningdek bor universal variantlar.

Uyda yoki ofisda yaxshi ko'rinish, ajoyib his qilish, quvnoq, baquvvat va faol bo'lish uchun kunni to'g'ri boshlash kerak. Jismoniy faollikka 10 daqiqa vaqt ajratsangiz, 5-7 kundan keyin ancha faollashganingizni his qilasiz. Siz kuchga ega bo'lasiz va sizning raqamingiz ingichka va tonlangan bo'ladi. Ertalab turish endi tirilishdek bo'lmaydi. Uyg'onish va mashqlarni bajarish orqali tanangiz har qanday vaziyatlarga, kutilmagan hodisalarga, qiyinchiliklarga va turli his-tuyg'ularga tayyor bo'ladi.

Ertalabki mashqlarning foydalari haqida

Ko'pgina hollarda, erkaklar va ayollar ertalab mashqlar qilish uchun juda dangasa. Ko'p odamlar yotoqda qo'shimcha yarim soat sarflashni afzal ko'radilar. Hammasi, chunki ular ertalabki mashqlarning foydalari haqida unutishadi. Asosiy afzalliklari kundalik mashqlar chaqirish mumkin:

• mashqlar tanani uyg'otishga, tabiiy fiziologik jarayonlarni boshlashga yordam beradi va sizni kuch bilan zaryad qiladi;
• muntazam ertalab fitnes - bu vazn yo'qotish uchun ajoyib echim;
• jismoniy faoliyat uyqudan keyin qon aylanishini yaxshilaydi, yurak faoliyatini yaxshilaydi va;
• mashg'ulotlar tanangizni yaxshi holatda saqlashga va har kuni ishda va uyda bizni ta'qib qiladigan stressdan xalos bo'lishga imkon beradi.

Zamonaviy turmush tarzini bir so'z bilan osongina tavsiflash mumkin - passiv. Odamlar kam harakat qiladilar, ko'pchilik o'tirgan ish bilan shug'ullanadi va bo'sh vaqt biz televizor ekranlari yoki kompyuterlar oldida o'tkazamiz. Bularning barchasi semirish, sog'liq muammolari va depressiyaga olib keladi. Ko'p odamlar uchun oddiy mashqlar mashq qilishning yagona usuli hisoblanadi.

Ertalabki mashg'ulot intizomni kuchaytiradi va mustahkamlaydi, ish faoliyatini oshiradi va salomatlikni yaxshilaydi. Siz uyda yoki tashqarida mashq qilishingiz mumkin. O'zingizni mashq qilishga ko'niktirish uchun sizga ijobiy munosabat, xohish va bu zarurligini tushunish kerak. Qoidalarga rioya qiling sog'lom uyqu va taslim bo'ling yomon odatlar, dietangizni qayta ko'rib chiqing va natija uzoq vaqt talab qilmaydi.

Erkaklar mashg'ulotlari

Jismoniy mashqlar uchun mashqlar nafaqat cho'zish va bosh aylanishidir. Albatta, har qanday mashg'ulotdan oldin isinish kerak va buni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Ishtirok etish va "uyg'onish" muhim maksimal miqdor mushaklar.

Qaysi mashqlar erkaklar uchun ko'proq mos keladi, javob berish qiyin emas. Erkaklar mashg'ulotlari kuch, chidamlilik va mushak massasini rivojlantirishga qaratilganligi bilan ajralib turadi. Ertalabki mashg'ulotlar dasturiga yigitlar quyidagilarni kiritishlari kerak:

• . Jismoniy mashqlar oyoq, qorin va orqa uchun yaxshi. Bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun undan qoching og'ir vazn va harakatni to'g'ri bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Siz chuqur cho'kishingiz kerak, pastki nuqtada tos suyagi tizza chizig'idan past bo'lishi kerak. Biz 3 ta yondashuvni 10-15 marta bajaramiz.
• . Ular, albatta, erkaklar mashqlari uchun mashqlar "to'plami" ga kiritilishi kerak. Qo'llaringizni keng qilib surish mashqlarini bajarish muhimdir. Bajarish paytida butun tana keskin bo'lishi va qattiq chiziqqa cho'zilishi kerak. Maksimal takrorlash soni bilan 3 ta yondashuvni bajarishingiz kerak. Yondashuvlar orasida tanaga 2-3 daqiqa dam berish kerak.
• Pull-uplar. Bu orqa va orqa miya mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar. To'plamlar va takrorlashlar soni push-uplarga o'xshaydi. Agar tortishish sizning narsangiz bo'lmasa, ularni tik turgan holatda dumbbelllar bilan qatorlar bilan almashtirishingiz mumkin.
• Oldinga egilish. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar boshingiz orqasida. Tana polga parallel va oyoqlarga perpendikulyar bo'lguncha oldinga egilish kerak. Harakat silliq, lekin asosiy holatga qaytish intensiv bo'lishi kerak. 25-30 marta bajariladi.

Yakuniy bosqichda siz kardio mashqlarini qo'shishingiz mumkin, masalan, yugurish. Siz murabbiyda, stadion atrofida yoki parkda yugurishingiz mumkin. Treningni kontrastli dush bilan tugatish tavsiya etiladi.

Ayollar dasturi

Qizlar uchun mashqlar kaloriyalarni yoqish va qo'shimcha santimetr bilan kurashishga qaratilgan. Mashg'ulotlarning urg'u og'irlik va mushaklardagi stressning kuchayishi emas, balki takrorlash soniga bog'liq.

Insoniyatning adolatli yarmining vakillari musiqaga o'rgatishlari mumkin. Uyda mashq qilish uchun ritmik pleylist tuzing va mashq qilishni boshlang. Asosiy va eng ko'p samarali mashqlar ayollar mashqlari uchun quyidagilarni atash mumkin:

• "Velosiped". Ushbu mashq bilan kuningizni boshlashingiz mumkin. U yotoqdan turmasdan amalga oshirilishi mumkin. 2-3 daqiqa davomida siz oyoqlaringiz bilan aylanma harakatlar qilishingiz kerak, xuddi siz pedal aylangandek.

• Squat sakrash. Tanangiz uyg'onganini va mashq qilishga tayyorligini his qilganingizdan so'ng, faolroq mashqlarga o'ting. Dumbangiz tizza darajasida bo'lishi uchun o'tiring, tanangizni tekislang, siz baland sakrashingiz kerak. Iloji boricha baland sakrashga urinmang. Bu erda muhim narsa "parvoz" balandligi emas, balki silkinishning o'zi.

Biz 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaramiz.

• . Qulay holatni oling, 3-4 kg dumbbelllarni oling va qo'llaringizni egib, tekislang. Siz 12 ta takroriy 2 to'plam va 15 ta takroriy uchinchi to'plamni bajarasiz.

• Tananing aylanishi. Mashqni o'tirgan holda bajarish yaxshiroqdir. Kresloga o'tirishingiz kerak, orqangiz tekis, elkangizga engil tayoq qo'yishingiz kerak. Qo'llaringizni uning uchlariga qo'ying va oyoqlaringizni ishlatmasdan tanangiz bilan keskin burilishlar qiling. Biz aylanishlarning maksimal sonini bajaramiz.

• . Klassik qorin bo'shlig'i siqilishlari ertalab uchun ajoyib echimdir. Biroq, haddan tashqari g'ayratli bo'lmang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun 20-25 marta 2 to'plam etarli.

Shuningdek, videoni tomosha qiling:

Jismoniy mashqlarni o'zingiz bajaring va bolalaringizga ertalabki mashqlar norma, zarur tartib, masalan, yaxshi gigiena yoki nonushta qilish kerakligini o'rgating. Ichkarida mashq qiling yaxshi kayfiyat va mashg'ulotlar, albatta, jismoniy va hissiy jihatdan foyda keltiradi.

Shunday qilib, siz qaror qilgan kun keldi: "Bugun men ertalabki mashqlarni qilishni boshlayman!" Qayerdan boshlash kerak? "" ertalabki mashqlar nima ekanligini, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlashga yordam beradi, shunda ular biz uchun iloji boricha samarali va foydali bo'ladi. Va, albatta, u ertalabki mashqlar majmuasini taklif qiladi.

Ertalabki jismoniy mashqlar yaxshilanadi umumiy holat tana: qon aylanishini yaxshilaydi va shuning uchun barcha organlarni kislorod bilan ta'minlaydi, metabolizmni normallantiradi, mushaklarning ohangini va elastikligini oshiradi. Harakatlanayotganda adrenalin yonib ketadi - qon bosimini oshirishda aybdorlardan biri va endorfin gormoni - zavq va quvonch gormoni ishlab chiqariladi.

Ertalabki mashq nima?

Bu uyda ham, ko'chada ham bajarilishi mumkin bo'lgan umumiy rivojlanish mashqlari: yurish, apparatlardan foydalanish, ko'chada yugurish. Endi muntazam mashq qilish o‘rniga qigong va yoga kabi sharqona amaliyotlarni mustaqil ravishda mashq qilish juda mashhur bo‘ldi.

Agar siz har kuni ertalab hovuzga, o'rmonga yoki shunchaki stadionga mashq qilish uchun yugursangiz, unda ikki baravar foyda bo'lishi mumkin: siz nafaqat kuchga ega bo'lasiz, balki tanani ham qattiqlashtirasiz. Agar siz avtomagistral bo'ylab yugurishga qaror qilsangiz, menimcha, bunday "salomatlikni yaxshilash" dan hech qanday foyda bo'lmaydi. Hammasiga mashina chiqindi gazlari aybdor.

Ertalabki mashqlar mashqlar emas, balki mushaklarni qurish yoki qo'shimcha funtdan xalos bo'lish usuli emasligini tushunishingiz kerak. Ertalabki mashqlar kompleksi tanani faol ishlashga tayyorlashga qaratilgan ish kuni. Bunday mashqlar zavq bilan, ortiqcha stresssiz amalga oshiriladi. "Stolni tuyg'u bilan tark etish: men yana bir bo'lak iste'mol qilmoqchiman" tamoyili ertalabki mashqlarga ham tegishli. Ha, ha, men jismoniy kuchimni to'liq sarflamadim, lekin harakat qilish, isinish va harakat qilishni davom ettirishga tayyorman.

Ertalabki mashqlarni qancha vaqt qilish kerak?

Ertalabki mashqlar vaqti ellik daqiqadan oshmasligi kerak. Agar siz hali ham uzoqroq mashq qilishingiz mumkin bo'lsa ham, yurak urishingizni tekshiring, u daqiqada 120-140 zarba bo'lishi kerak.

Mashq qilishga tayyorlaning!

1. Uyg'onishingiz bilan, yotoqdan to'g'ri turmasdan, cho'zing, to'shakda ag'daring, yana to'g'ri cho'zing va endi turing.
2. Qiziqarli musiqani yoqing, oshxonaga boring va bir stakan suv iching. Xonangizga qayting va ertalabki mashqlarni boshlang.

Ertalabki mashqlar to'plami

• Nafas olish ixtiyoriydir.
• Davomiyligi 20 daqiqadan oshmaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun: 5-7 daqiqadan so'ng asta-sekin 20 daqiqagacha oshiring.
• Takrorlashlar soni har bir yo'nalishda 6-12 marta, agar mashqlar nosimmetrik bo'lsa.

Boshlanishi

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llaringizni belingizda, oyoqlari elkangiz kengligida turing. Boshingizni sekin, avval o'ngga, keyin chapga, oldinga va iloji bo'lsa, orqaga buring. Shu bilan birga, ko'zingizni yummang.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring, to'piqlaringizni bir-biriga qo'ying va oyoq barmoqlarini bir-biridan ajratib qo'ying. Biz cho'zamiz, qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz va oyoq barmoqlari ustida turamiz. Ushbu pozitsiyada siz qisqa vaqtni kechiktirishingiz kerak
3. Birinchi mashqda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasi. Biz tanani har ikki hisobda chapga va o'ngga egamiz. O'ngga egilish: bir va ikkita. Chapga egilish: uch va to'rt. Mashg'ulotlar boshlanganidan bir necha kun o'tgach, siz ushbu mashqni qo'llaringizni ko'tarib kuchaytirishingiz mumkin, o'ngga egilib, chap qo'lingiz bilan ko'taring va cho'zing va aksincha.
4. Belda burish mashqlari. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llaringizni ko'kragingiz oldiga olib boring, ya'ni "qulflash", tirsaklaringizni elkangiz darajasida ushlab turing va oyoqlarini keng qo'ying. Muqobil ravishda hisoblash: mashqni turli yo'nalishlarda bir yoki ikki marta bajaring. Amplitudani oshirish uchun siz qo'llaringizni to'g'rilashingiz, mushtlaringizni siqishingiz va ularni siz turgan matga parallel ravishda qo'yishingiz mumkin.
5. To'shakda o'tiring: o'ng oyoqqa, o'rtada, chap oyoqqa, navbat bilan hisoblashda egilish; o'ngga, ikkita - o'rtada, uchta - chapga, to'rtta - to'g'rilang. Agar egilish qiyin bo'lsa va etarlicha cho'zish bo'lmasa, iloji boricha pastga egilib turing. Har kuni cho'zish yaxshilanadi va bu mashq yanada aniqroq bajariladi.
6. Biz bajaramiz murakkab mashq butun tananing mushaklarini kuchaytirish uchun. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llaringizni tanangiz bo'ylab turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. To'rtta hisoblash uchun: qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, bir oz orqaga egilib, ikkita, oldinga egilib, ikki qo'l bilan polga tegishga harakat qiling, uchta, ikki oyoqqa cho'zing va orqangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling, to'rtta, boshlang'ich holatiga qayting.
7. Abs mashqlari. Biz gilamchada chalqancha yotamiz. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga egib, erga qo'ying. Torsonni (dumba :)) poldan ko'taring va tushiring.
8. Erdan push-uplar. Har safar push-uplar sonini yana bittaga oshiring.
9. Nafas olishni tiklash. Boshlang'ich pozitsiyasiga kiring: nafas oling - qo'llaringizni sekin ko'taring, nafas oling - ularni sekin tushiring.

Ertalabki mashqlarning butun majmuasi tugallandi: siz charchamaysiz, lekin ayni paytda siz energiya olasiz. Endi suv protseduralari. Kontrastli dush haqida unutmang. Keyin to'liq nonushta. Va endi siz yangi kunning barcha vazifalarini hal qilishga tayyormiz.

Biz hammamiz boshqacha: ba'zi odamlar ertalabki mashqlar haqida tabassum qiladilar, chunki ular muntazam ravishda sport zalida mashq qiladilar, yuguradilar yoki sport bilan shug'ullanadilar. Ammo shunday odamlar borki, ular o'zlarining jismoniy kasalliklari tufayli, birinchi navbatda isinmasdan turib yotoqdan chiqa olmaydilar. Va ular kuch va jasorat bilan muvaffaqiyatga erishadilar. Ertalabki mashqlarsiz o'z kunini tasavvur qila olmaydiganlar bor. Lekin ham bor katta miqdorda shunchaki achinadigan va o'zini oqlaydigan dangasalar. Kimligingizni va kim bilan ekanligingizni tanlang. Sog'lom va baxtli bo'ling!