Ichki sonni pompalang. Sonning adduktor mushaklari uchun mashqlar to'plami

Tozalangan ichki sonlar jozibali, sportchi va sog'lom ko'rinadi. Ammo murabbiylar bir ovozdan bu zonada vazn yo'qotish oson ish emasligini ta'kidlashadi. Qattiq mehnat qilishingizga tayyor bo'ling.

Ichki sonni uyda yuqori intervalgacha yoki orqali kamaytirish mumkin kuch tayyorlash. Ushbu maqolada chindan ham ishlaydigan sonning ichki mushaklari uchun mashqlar mavjud. O'zingizni tartibga solish vaqti keldi va biz sizga bu borada yordam beramiz!

Oyoqlaringizning uzunligi genetikaga bog'liq. Buni qanday pompalash kerak ichki qismi kestirib, uni yanada chiroyli qilish - bu boshqa masala. Sonlardagi yog 'ikki qatlamda joylashgan: yuzaki va chuqurroq.

Yaxshi xabar shundaki, oyoqlaringizning mushak-yog' tarkibini o'zgartirish mumkin. Agar siz kuch va chidamlilikni oshirsangiz, oyoqlaringiz nozik va elastik bo'ladi.

Oyoq mushaklari anatomiyasi haqida umumiy ma'lumotga ega bo'lganingizdan so'ng, siz mashg'ulotning barcha nozik va nozik tomonlarini aniq tushuna olasiz.

Hamstrings - Bu mushaklar sonning orqa qismida joylashgan bo'lib, tizzalaringizni bukish va sonlaringizni cho'zishda yordam beradi.

Qabul qiluvchi mushaklar Bu sonning ichki mushaklari.

Quadriseps - ular to'rt qismdan iborat bo'lib, sonning oldingi mushaklarini hosil qiladi.

Gastroknemius mushaklari (medial bosh) - Bu ikki buzoq mushaklarining eng yuqori qismidir.

Tibialis oldingi mushak - u pastki oyoqda joylashgan bo'lib, to'pig'ingizni bukishga yordam beradi.

Soleus mushak - Bu medial bosh ostida joylashgan gastroknemius mushaklari.

Anatomiya haqida bir oz tushunib, keling, qizlar uchun uyda ichki son uchun mashqlarni ko'rib chiqaylik. Ularning barchasini qilish oson (ular hatto uyda ham amalga oshirilishi mumkin) va juda qiziqarli.

1. Fitbol bilan oyoqning lateral ko'tarilishi

Ichki sonlarning mushaklarini ohanglash uchun ushbu oddiy mashq tajribali fitnes o'qituvchilari tomonidan tavsiya etilgan.

Fitboldan foydalanib, asosiy mashg'ulot jarayoniga ozgina ziravor qo'shing.

Yerga yonboshlab yoting. Qo'llaringizni tanangiz oldida kesib o'ting. Noqulaylik his qilsangiz, tirsagingizni buking pastki qo'l va boshingizni shu qo'lingizga qo'ying.

Oyoqlaringiz orasiga barqarorlik to'pini qo'ying. Sekin-asta dumba va dumba yordamida to'pni shiftga ko'taring.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

1. Squats

Ko'p odamlar squats ichki son uchun eng samarali mashq ekanligini biladilar. Mashhur murabbiy Mett Taunsend ham shunday fikrda.

Ushbu mashq shuningdek, yog 'yoqishning yuqori darajasiga ega.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Sekin cho'zing: sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak.

Ushbu pozitsiyani uch soniya ushlab turing.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Muhim nuqta: cho'kkalab o'tirganda tizzalaringiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak.

Yelkangizni orqaga torting va ko'kragingizni tik tuting.

Mashqni 12-15 marta takrorlang.

1. Bir oyoqda chapga va o'ngga sakrash

Erga qandaydir "to'siq" qo'ying. Yoki shunchaki sakrab o'tadigan ob'ektni tasavvur qilishingiz mumkin.

Bir oyog'ingizda turing, tizzangiz bir oz egilib, "to'siq" ning chap va o'ng tomoniga sakrab o'ting.

Oyoqlaringiz kuchayguncha yaqindan boshlang. Keyin masofani oshirishingiz mumkin.

Muvozanatni saqlash dastlab qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz samarali mashq qilishni davom ettirsangiz, barqarorlik juda tez orada paydo bo'ladi.

1. Gluteal ko'prik

Agar siz son va dumba ichki qismi uchun mashqlar izlayotgan bo'lsangiz, unda siz to'g'ri joyga keldingiz.

Erga yoting. Oyoqlaringizni buking, tizzalaringizni birlashtiring.

Oyoqlaringizni uzoqroq tuting. Sonlaringiz orasiga yostiq qo'ying. Sekin-asta kestirib ko'taring va ularni ham tushiring. Yuqoriga va pastga harakatlanayotganda tizzalaringizni bir-biriga siqib qo'ying. Yostiqchada har doim kuchlanishni saqlang.

Xuddi shu holatda, kestirib, ko'prikka ko'taring. Tizlaringiz orasiga yostiq qo'ying. Yostiqni taxminan 30 marta siqib qo'ying. Tos suyagini pastga tushiring va orqangizni bo'shating.

1. Qurbaqa

Qurbaqa son mushaklarini kuchaytirish uchun yaxshi va oddiy mashqdir. Ichki sonlar uchun mashqlar har doim ham ko'p kuch talab etmaydi. Qurbaqa hali ham gimnastika tushunchasi bilan ko'proq bog'liq.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini ko'taring va ularni to'g'rilang. Oyoqlaringizni egib, tovonlaringizni bir-biriga bog'lab, barmoqlaringizni yoying.

Sekin-asta tizzalaringizni turli yo'nalishlarda yoying, mushaklaringizni torting. Keyin sonning ichki mushaklaridan foydalanib, tekislang. 12 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

1. raqs harakati

Ushbu qiziqarli raqs harakati bilan mashg'ulotingizga ozgina ziravor qo'shing. Ushbu raqs ketma-ketligi hip-hop bilan bog'liq bo'ladi. Video ingliz tilida, lekin vizual tarzda nima qilish kerakligini va qanday qilib tushunasiz.

Ushbu mashg'ulotga kiritilgan uchta qadam - bu ilonning zarbasi, kriss kross va oddiy hip-hop cho'zilishi.

To'g'ri turing. Ko'krakni ko'taring va qorin bo'shlig'ini torting. O'ng oyog'ingizni orqaga torting. Buni 4 marta bajaring va xochga o'ting.

Oldingi harakatni takrorlang va oyoqlaringizni 4 marta kesib o'ting. Keyin squatga o'ting. Oyoq barmoqlarini oldinga qo'yib, chayqalishni takrorlang va boshlang'ich holatiga qayting. Bularning barchasini ritmga rioya qilgan holda musiqa bilan bajarish tavsiya etiladi. Squatlarni 4 marta takrorlang.

Keyin butun kompleksni urish uchun takrorlang. Maqsadli mushaklarni kuchaytirish va siqish uchun jalb qilish uchun uchta mashqning barchasi sonning ichki mushaklariga maksimal konsentratsiya bilan bajarilishi kerak.

1. Harakatdagi mashqlar to'plami

Oyoqlaringizni birga tuting. Orqaga qadam qo'ying va cho'zing. Katta qadam qo'ying, kestirib kengligidan biroz kengroq. Oyoqlaringizni bir-biriga ulang.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

1. Ichki va tashqi sonlar uchun mashq

Oyoqlaringizni birga tuting. Yon tomonga bir qadam qo'ying, egilib, bir qo'lni oldingizda ushlab turing. Oyoqlaringizni orqaga qaytaring.

Oyog'ingizni orqaga qaytaring. Tananing aylanishiga yo'l qo'ymang. Siz o'zingizni to'g'ri saqlashingiz kerak. Oyoqlaringiz zigzaglarga o'xshab ko'rinishi kerak.

Agar siz ushbu mashqni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, vazn qo'shing. Dam oling va mashqni boshqa tomondan takrorlang. Har tomondan 5 marta bajaring.

Ichki sonlar uchun oxirgi ikkita mashqni taniqli fitnes murabbiyi Astrid MakGuire tavsiya qilgan. Ushbu mashqlarning eng yaxshi tomoni shundaki, siz ularni uyingizda qulay joyda qilishingiz mumkin.

1. Victoria Secretda modellar sonlarining barcha tomonlarini qanday mashq qiladilar

Qo'llaringizni kestirib qo'ying. Yarim cho'zilish qiling va shu holatdan chapga va o'ngga yuring. Har bir oyoqda 12 ta takrorlashni bajaring. Bu oddiy mashq va natijalar ajoyib.

Raqs olamidan kelgan yana bir mashq. Oyoqlaringizni to'g'rilab, qo'llaringizni belingizga qo'yib, tekis turing. Oyog'ingizni orqaga torting va keyin silliq ravishda oldinga olib, yarim doira hosil qiling. Oyoq barmog'i pastga qaratilgan. Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring.

Ushbu harakatni sekin va nazorat ostida bajaring.

1. Son masofasi uchun mashq

Yoningizda va erga yoting. Pastki oyog'ingizni tekislang.

Yuqori oyog'ingizni uning ustiga kesib o'ting. Boshingizni qo'lingizga qo'ying. Pastki oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.

Oyog'ingizni erga parallel tuting va tovoningizni shiftga ko'taring. Ushbu harakat keskinlikni to'g'ridan-to'g'ri kerakli sohada ushlab turadi. Shuningdek, monitor yuqori qismi mashqni bajarayotganda tanangizni.

1. Kauchuk tasma bilan oyoqlarni o'g'irlash

Oling rezinali bog'ich, uni 23 kilogramm yoki undan ortiq vaznga bog'lang. Bu mashg'ulot paytida og'irlik tomonlarga aylanmasligi uchun amalga oshiriladi.

Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Yon tomonga bir qadam tashlang va oyog'ingizni harakatlantiring

Siqish natijasida qisqarish bu mashqni samarali qiladi. Jarayonni boshqa oyoq uchun takrorlang. Har bir oyog'ida o'nta takrorlashni bajaring.

1. Oyoqlar orasiga dumbbelllar bilan squats

Oyoqlaringizni tekislang va elkangiz kengligidan kengroq turing. Misol uchun, 16 kilogrammli dumbbellni oling va uni oyoqlaringiz orasiga tuting.

Tos suyagini orqaga siljiting, ko'krak va elkangizni oldinga egmang va cho'zing. 10 marta takrorlang.

1. Fitbol bilan kalçalar uchun mashqlar

Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Pastga cho'zing va tizzalaringiz to'g'ridan-to'g'ri to'pig'ingizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling.

Barmoqlaringizni mashq to'pi ustiga qo'ying. O'zingizni pastga tushiring, butun vaqt davomida to'pni barmoqlaringiz ostida ushlab turing. 10 marta takrorlang.

Yana bir mashg'ulot - bu mashq to'pi bilan o'lik yukni ko'tarish. Bir oyog'ingizni orqaga torting va to'pni ushlab turing.

Oshqozoningizni ichkariga torting. Bir oyoqqa turib, polga parallel ravishda egilib, mashq to'pini tushiring.

To'pni erga tegiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring.

Nozik sonlar uchun to'g'ri ovqatlanish

• Ertalab ikki stakan suv va kun davomida yana 8 stakan suv iching.
• Siz suvni o'simlik choyi bilan almashtirishingiz mumkin. Boshqa ichimliklarga ruxsat berilmaydi.
• Barcha don va donlardan saqlaning, lekin kuniga yarim piyola jigarrang guruch yaxshi.
• Ko'p yangi mevalarni iste'mol qiling
• Shakar va shakar o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning. Eng yaxshi o'rnini bosuvchi steviya hisoblanadi.
• Kuniga 4 ta porsiya protein iste'mol qiling. Xizmat hajmi sizning mushtingizning o'lchamidir.
• Kuniga 2 osh qoshiq yog'ni iste'mol qiling. Yog'lar har qanday bo'lishi mumkin: zaytun, hindiston yong'og'i, zig'ir urug'i, qayta ishlanmagan yong'oq moylari.
• Barcha sut mahsulotlaridan saqlaning. O'zgartirish: suv va meva bilan zardob oqsili.
• Ko'proq organik taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Nima yeyayotganingizdan rohatlaning.
• Har 3 soatda ovqatlaning.
• Ratsionga qo'shing baliq yog'i va probiyotiklar.

• Pedometrni oling. Har kuni 5 000 dan 10 000 gacha qadam tashlashni maqsad qiling.
• Liftga emas, zinapoyaga chiqing.
• Arqon bilan sakrashni boshlang. Bu sizga kaloriyalarni yoqish, chaqqonlikni oshirish va natijalarni tezroq olishga yordam beradi.
• Velosipedda shahar bo'ylab sayohat qiling.
• Qaychi qilish. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlarini yuqoriga ko'taring va ularni yon tomonlarga ko'ndalang chayqashni boshlang.
• Ehtimol, siz raqsga tushishni boshlashingiz kerak.
• O'pka va cho'zilish bilan do'stlashing - ular sonlarni yaxshilash uchun eng samarali mashqlardir.
• O'pka mushaklari, to'rtburchaklar va glutalarni mustahkamlaydi. Squat sonlar va dumbalarni ishlaydi.
• Siz Yerba mate ichishingiz mumkin. Bu yog 'yoqishda samaradorligi klinik jihatdan isbotlangan choy.
• Metabolizmni kuchaytirish uchun ko'proq o'simlikka asoslangan protein iste'mol qiling.
• Yuqori intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) sinab ko'ring. Ular kardiyoga qaraganda kamroq vaqt talab qiladi va sonlaringizni tonlaydi.

Xulosa

Sabr bilan birlashtirilgan to'g'ri mashqlar orzu qilingan oyoqlarga erishishingizga yordam beradi. Sizning son bo'shlig'ining ko'rinishi va o'lchami sizning genetika va tabiiy tana tuzilishiga bog'liq. Va shuning uchun siz qanchalik harakat qilsangiz ham, agar bunga genetik moyillik bo'lmasa, siz super modelning sonlarini olmaysiz.

Shuningdek, yaxshilash uchun ko'rinish sonlar uchun siz selülitga qarshi kremlar, massajlar, o'rashlar va boshqalardan foydalanishingiz mumkin.

Doimiy ravishda mashq qiling, tavsiflangan mashqlar to'plamini bajaring, harakatlarni bajarish texnikasi va qoidalariga, ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga rioya qiling va oyoqlaringiz hasad qiladi. Va siz faqat tabassum bilan iltifotlarni qabul qilishingiz kerak, chunki siz bunga loyiqsiz.

Iste'mol ekologiyasi. Fitnes va sport: Bo'yi va jismoniy holatidan qat'i nazar, chiroyli va nozik oyoqlarga erishish mumkin bo'lgan narsa - muayyan mushak guruhlarini to'g'ri va yaxshi ishlay olish; ...

Chiroyli va nozik oyoqlarga bo'yi va fizikasidan qat'iy nazar erishish mumkin bo'lgan narsa - ma'lum mushak guruhlarini to'g'ri va yaxshi ishlay olish;

Albatta, buni ichida qilish yaxshidir sportzal va oyoqlaringizni mashq qilish uchun alohida mashqlarni bag'ishlang (mutaxassislar mashq qilishni tavsiya qiladilar turli guruhlar alohida kunlarda mushaklar, qilish maksimal miqdor kerakli miqdordagi takroriy yondashuvlar), bu qisqa vaqt ichida eng ko'rinadigan natijalarni beradi.

Ammo oyoq mushaklari, tanamizdagi barcha boshqa mushak guruhlaridan farqli o'laroq, uyda mukammal tarzda ishlab chiqilishi mumkin - buning uchun juda ko'p mashqlar mavjud (yugurish, squats va boshqalar). Biroq, ko'p odamlar juda kam oyoq mashqlarini bilishadi va ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilishmaydi.

Avval tana yog'ini minimal darajada kamaytirishingiz kerak.

Oyoqlar bilan ishlaganda, siz yog 'qatlamidan qutulishingiz kerak, aks holda hatto qattiq mashg'ulotlar ham kerakli natijani bermaydi.

Yonish uchun ortiqcha vazn deb atalmish kardio jihozlari- orbitraklar, yugurish yo'laklari, steplar va boshqalar. Muntazam yoki intervalgacha yugurish stadionda yoki ko'chada ham qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishning ajoyib usuli bo'ladi. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lmasa va shunchaki chiroyli, o'rta darajada rivojlangan relef bilan nozik oyoqlarga ega bo'lishni istasangiz, unda siz bunday mashq mashinalari haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Siz mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin kardio jihozlardan foydalanishingiz mumkin. Agar siz rejalashtirganingizdan ko'proq yugursangiz ham, bu sizni muvaffaqiyatdan uzoqlashtirmaydi.

Ichki son uchun samarali squat

Ichki sonni imkon qadar tez va yaxshi pompalash uchun siz oyoqlaringizni bir-biridan keng yoyib, ko'p cho'zishingiz kerak. Ammo hamma narsa juda oddiy emas, sport zalida yoki uyda squats uchun ko'plab variantlar mavjud. Keling, eng mashhur va samaralilarini ko'rib chiqaylik.

Zalda ichki sonlaringizni pompalang mumkin Smit mashinasida. Buni amalga oshirish uchun siz ishlaydigan og'irlik yoki bo'sh barni olishingiz kerak, agar siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, uning ostida turing, shunda u sizning orqangiz darajasida bo'ladi va dumbangiz tuzilishdan tashqariga chiqmaydi. Bunday holda, bar qulay tarzda yotishi uchun elkalarining trapeziyasiga ehtiyotkorlik bilan joylashtirilishi kerak.

Oyoqlarni elkama sathidan kengroq joylashtirish kerak yoki ular strukturaning chetlariga yaqinroq joylashtirilishi mumkin. Barmoqlar yon tomonlarga yoyilib, oyoq barga parallel bo'ladi. Biz silliq squats qilishni boshlaymiz.

Amplituda yaxshi bo'lishi kerak, ichki sonning mushaklarini ishlaganda iloji boricha cho'kishingiz kerak.

Agar siz etarlicha pastga cho'ksangiz, deyarli hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Ushbu texnikadan foydalangan holda squats boshqa sport anjomlari yordamida umuman jihozlarsiz bajarilishi mumkin.

Cho'kayotganda sizning orqangiz to'liq tekis bo'lishi kerak, aks holda yuk sizning pastki orqa, orqa va boshqa joyga tushadi, lekin ichki soningizga emas.

Biz hozir sport zalida sonning ichki qismida ishlashning bir variantini ko'rib chiqdik Keling, uyda kerakli mushaklarni qanday ishlab chiqarishimiz haqida gapiraylik.

Uyda, agar siz quyida tavsiflangan mashqlarni muntazam ravishda bajarsangiz, mushaklaringizni juda tez tonlay olasiz.

Sindi Krouforddan uy mashqlari uchun mashqlar

Ko'pgina qizlar dunyoga mashhur model va jamoat arbobi - Sindi Kroufordning tashqi ko'rinishiga qoyil qolishadi. Biroq, buni hamma ham bilmaydi uning ideal qomatining siri muntazam jismoniy mashqlar. U professional mutaxassislar va trenerlar bilan hamkorlikda har bir kishi uyda hech qanday maxsus moslamalar yoki jismoniy mashqlar vositasisiz bajarishi mumkin bo'lgan bir qancha samarali o'quv dasturlarini ishlab chiqdi.

Sindi sonlarning ichki qismini bir nechta maxsus takrorlash to'plami bilan ishlaydi. U uch xil squatni bajaradi. Mashqlarning o'zi juda qiziqarli va ularni bajarish umuman zerikarli bo'lmaydi.

Yaxshi isinishdan so'ng biz oyoq va sonlarning ichki mushaklarini isitishni boshlaymiz. Biz oyoqlarimizni keng yoyilgan holda o'tiramiz. 10 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring (sizning kuchingizga bog'liq holda, siz dangasa bo'lmaslik kerak, aks holda hamma narsa behuda bo'ladi, lekin agar bu birinchi mashg'ulotlar bo'lsa, uni haddan tashqari oshirmang, aks holda hamma narsa sizga juda zarar keltiradi. Keyingi kun).

Qachon erishasiz istalgan natija(va agar harakat qilinsa, bu albatta sodir bo'ladi), shunda siz nafaqat jismoniy energiyaning ko'tarilishini, balki o'zingizdan qoniqishni his qilasiz, o'z-o'zini hurmat qilish kuchayadi va rivojlanish, shuningdek sport bilan shug'ullanish istagi paydo bo'ladi. .

Cindy's squat seriyasiga qaytish.

Mushaklarni yaxshilab isitib oling ga o'tamiz juda qiziqarli va original mashq:

• Bizning ahvolimiz hamma narsa squatsning birinchi versiyasida bo'lgani kabi bo'lib qoladi, lekin endi, maksimal mumkin bo'lgan amplitudada cho'kkalab, biz avvalgidek ikki oyoqqa turmaymiz, lekin bir vaqtning o'zida bir oyog'ini ko'tarishni boshlaymiz, keyin esa orqaga qaytamiz. eng past nuqta.

Ushbu mashq sumo kurashchilarining cho'kish va juda samarali ishlashiga o'xshaydi. Siz nafaqat sonlarning ichki qismini ishlaysiz, balki oyoqlaringiz uchun ozgina cho'zishingiz kerak, mushaklarni isitish va mashqlardan oldin ham, keyin ham cho'zish kerak.

Iloji boricha harakat qiling, lekin fanatizmsiz.

• Keyin biz eng og'ir squats qilamiz. Agar siz ularni bajarishda o'zingizni qulay his qilmasangiz, unda yana isinish yaxshiroqdir.

Biz oldingi holatimizni olamiz, oyoqlarimizni bir-biridan kengroq va oyoq barmoqlarini aylantiramiz, silliq ravishda maksimal darajaga tushamiz va bir oz sakraymiz, oyoqlarimizni bir oz to'g'rilaymiz, so'ngra silliq cho'kib ketamiz va sonning ichki mushaklari bilan o'zimizni yana itaramiz. Shu bilan birga, bajarilish imkon qadar samarali bo'lishi uchun biz mushaklar ustida ishlaganda nafas olishni diqqat bilan kuzatib boramiz. katta ahamiyatga ega. Biz cho'kkalab o'tirganimizda chuqur nafas olamiz va tashqariga itarib yuborganimizda o'pkamizdagi barcha havoni yaxshilab chiqaramiz.

• Yakuniy mashqimiz- Bu keng pozitsiya va kesishish bilan bir oyoqdan ikkinchisiga sakrashdir.

Biz doimo cho'kkalab o'tirgan holatga tushamiz, lekin oyoqlarimizni biroz torroq qo'yishimiz mumkin, aks holda sakrashda siz muvozanatni yo'qotishingiz yoki oyog'ingizdan chiqib ketishingiz mumkin. Keyin o'ng oyog'imizni yon tomonga siljitamiz va chapning orqasiga keltiramiz. Biz o'ng oyog'imizni qarama-qarshi tomonga silkitamiz, bir vaqtning o'zida sakrab chiqamiz. Keyin biz darhol chap tomonni o'ng tomonning orqasiga o'tkazamiz va hamma narsani xuddi shu tarzda faqat teskari yo'nalishda takrorlaymiz. To'g'ri mushaklarni his qilishingiz kerak ichki son va ular bilan ishlashga harakat qiling. nashr etilgan

Anatomik jihatdan sonning ichki qismidan bir guruh adduktor muskullar, grasilis va sartorius muskullari, shuningdek, qisman sonning bukuvchi va to'rt boshli mushaklari o'tadi. Har bir mushak o'ziga xos funktsiyalar to'plamiga ega, ular birlashganda muvofiqlashtirilgan harakatni yaratishga yordam beradi. Shu bilan birga, bu ichki son tananing eng muammoli joylaridan biridir. To'g'ri ish Har kim ham bunga erisha olmaydi, ayniqsa, agar biror kishi biron bir sababga ko'ra sport zaliga muntazam tashrif buyurish imkoniyatiga ega bo'lmasa. Biroq, chiqish yo'li bor. Ichki sonlarni pompalash kabi vazifani engish juda mumkin uyda qimmat simulyatorlardan foydalanmasdan va maxsus jihozlar. Bunga hech bo'lmaganda ozgina vaqt ajratish kifoya, va tez orada ichki sonlar siqilib, keraksiz narsalardan xalos bo'ladi va chiroyli yengillikka ega bo'ladi.

Ko'p bor samarali mashqlar, bu uyda ichki sonlarni pompalamaya yordam beradi. Ularning barchasi ushbu qism bilan ishlashga qaratilgan. Siz quyidagi kompleksga e'tibor berishingiz mumkin.

1.Uyda bunday mashqni bajarish juda qulay ekspander bilan oyoqning adduksiyasi. Bu sonning ichki mushaklarini pompalash kabi vazifani engishga yordam beradi. U ham simulyator, ham oddiy elastik tasma bilan amalga oshirilishi mumkin. Ikkinchi holda, siz uni biror narsaga ulashingiz va ikkinchi uchini oyog'ingizga mahkamlashingiz kerak. To'g'ri turing, qo'lingiz bilan tayanchni ushlang. Oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga siljiting, keyin uni asl holatiga qaytaring. Har bir oyoq uchun 20 marta takrorlang. Ikki yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, maxsus sotib olishingiz mumkin o'quv apparati ichki son uchun. Uni oyoqlaringiz orasiga qo'yib, siqib qo'yish kerak. Siz erga yotishingiz, tizzalaringizni egishingiz, mashqlar mashinasini ularning orasiga qo'yishingiz va qo'llarini iloji boricha siqib qo'yishingiz kerak. Ikki yondashuvda 20 marta bajarish tavsiya etiladi.

2. Ichki sonlarni pompalash kabi maqsadlarda qo'llanilishi mumkin bo'lgan ushbu mashqni sport zalida maxsus mashina yordamida bajarish mumkin. Siz unga o'tirishingiz kerak, oyoqlarini mahkamlagichlarga qo'ying, keyin ularni birlashtiring. Ushbu mashq yaxshi, chunki u yukni asta-sekin oshirishga imkon beradi. Bajarish 15-20 martadan iborat ikkita to'plam.

3.Agar siz ichki sonlaringizni qanday pompalashni bilmasangiz, uyda ham, sport zalida ham bajarilishi mumkin bo'lgan ushbu mashqga e'tibor berishingiz mumkin. Siz o'zingizning vazningiz yoki choynakdan foydalanishingiz mumkin. Biz og'irlikni qo'llarimizga olamiz, oyoqlarimizni juda keng qo'yamiz va ularni barmoqlarimizga yoyamiz. Keyin polga parallel bo'lgunga qadar cho'kamiz. Qilish tavsiya etiladi 10 martadan iborat uchta to'plam.

4. Ichki sonni pompalamaya yordam beradigan bu mashq ekspander bilan mashq qilishga o'xshaydi, lekin u blok simulyatorida bajariladi, shuning uchun siz vaznni sozlashingiz mumkin. Oyoqqa maxsus manjet qo'yiladi va unga blok karabiner biriktiriladi. Qo'lingiz bilan tayanchni ushlab turishingiz kerak. Do uchta yondashuv 10-15 marta, vaqt o'tishi bilan yukni oshiring.

5. Yana bir narsa yaxshi mashq- Bu yolg'on oyoqni ko'tarish. Uyda sonning ichki qismini qanday pompalashni bilmoqchi bo'lganlar uchun javob beradi, chunki bu juda oddiy va qulay. Siz erga yotishingiz, oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, iloji boricha yon tomonga yoyishingiz kerak. qilish tavsiya etiladi 20-25 marta 2 to'plam.

6. Plie squats

Ushbu mashq uchun, ichki sonlarni qanday pompalay olasiz, siz tik turishingiz, oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtirishingiz va barmoqlaringizni tashqariga burishingiz kerak. Nafas olayotganda, o'zingizni pastga tushirishni va tos suyagini orqaga qaytarishni boshlang. Qanchalik chuqurroq kirsangiz, shuncha yaxshi, lekin o'zingizni qulay his qilguningizcha buni qiling. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, to'pig'ingizdan itaring. Qilish tavsiya etiladi 20 marta 3 to'plam.

Tana vazningizni oyoq barmoqlariga qo'ymang. Shu sababli, siz sonlarning old mushaklaridagi yukni izolyatsiya qilasiz. Shuningdek, tizzalaringizni kuzatib boring. Ular paypoq yo'nalishi bo'yicha aniq harakat qilishlari kerak.

7. Yon tomonga buriladi

Ushbu mashq nafaqat sonning ichki qismini, balki son va dumba mushaklarining old qismini ham pompalashga yordam beradi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, barmoqlaringizni bir oz yon tomonlarga qarating. O'ng oyog'ingiz bilan iloji boricha o'ng tomonga o'ting, shu bilan birga cho'kkalab, tos suyagini orqaga qaytaring. Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyoq uchun shunga o'xshash amallarni takrorlang. Qilish tavsiya etiladi uchta yondashuv 10-15 marta.

O'pka paytida, tovon polni tark etmasligi kerak.

8. Belanchaklar

Swings - bu ichki sonni pompalash uchun yana bir yaxshi mashq, ular to'g'ri bajarilganda, bu joyni tonlaydi va tortadi; Chap tomoningizdagi pozitsiyani oling, qo'llaringizga suyaning, o'ng oyog'ingizni egib, chap tomoningizning oldiga qo'ying. To'g'ri oyoq bilan to'ldiring 15-20 chayqalish harakatlari. Keyin boshqa tomonga aylantiring va boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday takrorlang. Ushbu mashqni tik turgan holda ham bajarish mumkin. Maksimal harakat oralig'i tepada bo'lishi uchun yoningizda yotmaslikka harakat qiling.

9. Boshqasi yaxshi yo'l sonning ichki qismini pompalang - bu "kapalak" mashqi asli sharqdan. Siz erga o'tirishingiz, tizzalaringizni egishingiz, tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, to'piqlaringizni o'zingizga bosishingiz kerak. Bir necha daqiqa kapalak qanotlarini silkit. Bunday harakatlar tufayli sonning ichki mushaklari cho'ziladi.

Ichki son uchun fitbol bilan mashqlar

Ichki sonlarni qanday pompalash kerakligi haqidagi savolga, ajralmas yordamchi fitbolga aylanishi mumkin - ko'plab fitnes klublari va sport do'konlarida ko'rish mumkin bo'lgan katta to'p. Uning yordamida ichki son uchun bunday mashqlar mavjud:

1.Oyoqlarini fitbol bilan birlashtirish

Ichki sonlarni pompalashning oddiy usuli bu sonlar bilan to'pni siqishdir. Orqa tarafingizda yotishingiz, oyoqlarini ko'tarishingiz va fitbolni sonlaringiz orasiga qo'yishingiz kerak. Katta fitbol bilan ishlash siz uchun qiyin bo'lsa, siz to'pni olishingiz mumkin kichikroq o'lcham. O'zingizning fikringizcha, 10 ga qadar soningizni to'pga bosing, keyin mushaklarni bo'shashtiring. Mashqni takrorlash tavsiya etiladi 20 marta.

2.Fitbol bilan yon tomonga egiladi

Orqa tarafingizda yotishingiz, to'pni oyoqlaringiz bilan bog'lashingiz va oyoqlarini polga perpendikulyar ko'tarishingiz kerak. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va ularni erga qo'ying. Oyoqlaringizni avval bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga burang. Yelkangizni sirtdan ko'tarmaslik muhimdir. Mashqni takrorlang Har bir yo'nalishda 10-15 marta.

Ichki sonlarni pompalash uchun yoga mashqlari

Yogadan olingan mashqlar sonning ichki qismiga katta e'tibor beradi. Taniqli lotus pozasini eslang, unda son bo'g'imlari to'liq ochiladi va son mushaklari yaxshi cho'ziladi - bu sonning ichki qismini juda yaxshi pompalaydi. Albatta, yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin, ammo muntazam mashg'ulotlar tanangizni, moslashuvchanlikni va chidamlilikni yaxshilashga imkon beradi. Siz quyidagi yogik mashqlarga e'tibor berishingiz mumkin:

1. “Poyafzalchi pozasi”

Lotus pozitsiyasiga tayyorgarlik bo'lishi mumkin bo'lgan juda oddiy poza. U endi ichki sonlarni pompalamaydi, balki ularni tortadi va tonlaydi. Siz erga o'tirishingiz, oyoqlarini oldinga cho'zishingiz, boshingizning orqa qismini yuqoriga cho'zishingiz, umurtqa pog'onasini to'g'rilashingiz kerak. Ushbu pozitsiyani saqlab, o'ng oyog'ingizni kasık sohasiga olib boring. Uni qo'lingiz bilan ushlang, endi chap oyog'ingizni ehtiyotkorlik bilan olib boring. Tananing og'irligi iskial mushaklarga o'tkazilishi va har qanday noqulaylik paydo bo'lguncha muvozanatni saqlashga harakat qilish kerak.

2. “Olijanob poza”

Oyoqlaringizni cho'zishingiz, oyoqlaringizni bir-biriga qo'yishingiz, tizzalaringizni egishingiz kerak. Oyoqlaringizni bir-biridan yirtib tashlamang, ularni tanaga torting, to'piqlaringizni kasık sohasiga yaqinroq joylashtiring. Qo'llaringizni tizzangizga bosish uchun foydalaning, ularni erga bosishga harakat qiling. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turishga harakat qiling.

3. "Mukammal poza"

Siz erga o'tirishingiz, chap oyog'ingizni egishingiz kerak. Qo'llaringiz bilan yordam berib, uni perineum tomon torting. Keyin o'ng oyog'ingizni egib, chap to'pig'ingizga qo'ying. Barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizni shin va chap soningiz orasiga qo'ying. Birinchidan, siz devorga suyanishingiz mumkin - bu mashqni soddalashtiradi.

Shunday qilib, biz ichki sonni pompalaydigan mashqlar unchalik qiyin emas. Asosiysi, muntazamlik. Kelajakda vaqt va yondashuvlar sonini ko'paytirish orqali yukni oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, mashqlarni dumbbelllar, og'irliklar yoki mashinalarda og'irlikni oshirish orqali murakkablashtirishingiz mumkin. Oddiy mashqlar to'plamlari sonning ichki qismini qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni pompalamaya yordam beradi va selülitdan xalos bo'ling, oyoqlaringizni ingichka qilib qo'ying.

Ichki son uchun mashqlar bilan video

Ichki sonlar eng keng tarqalganlardan biridir muammoli joylar. Ta'kidlash joizki, nafaqat to'liq qizlar, balki nozik qizlarda ham tananing ushbu qismida kamchiliklar mavjud. Ichki sonni mahkamlash uchun sizga maxsus mashinalar yoki mashqlar kerak bo'ladi. Biz ular haqida maqolada batafsil aytib beramiz.

Muammoning mohiyati

Gap shundaki, bu joyning terisi yupqaroq va kamroq elastik bo'lib, ichki sonlar esa yog'larning eng ko'p to'planadigan joyidir. Shunga ko'ra, bu jelli go'shtga o'xshab ketadigan va hatto yurish paytida silkitadigan yumshoq joylardir.

Yupqa ayollarda teskari muammo bor. Yuqorida aytib o'tilganidek, sonning ichki qismida yog'lar saqlanadi. Agar odamda ozgina yog 'bo'lsa, oyoqlari orasida bo'shliq paydo bo'ladi. Ayol qanchalik nozik bo'lsa, bo'shliq shunchalik katta bo'ladi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, erkaklarning oyoqlarida yog 'asosan qorin bo'shlig'ida to'planadi. Shuning uchun ular sonning ichki yog'idan aziyat chekishadi.

Sonlarning ichki mushaklari adduktor muskullardir. Bu mushak guruhiga gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis va pektinus muskullari kiradi. Ushbu mushak guruhining asosiy vazifasi kestirib, o'rnini o'zgartirishdir. Boshqacha qilib aytganda, bu mushaklar yordamida biz oyoqlarimizni birlashtiramiz va ularni bir-biridan ajratamiz.

Ichki sonlarni qanday tortish va pompalash kerak

Tananing bu qismini o'zgartirmoqchi bo'lganlarning ko'pchiligi vazn yo'qotish va undan xalos bo'lishni xohlaydi katta miqdor tananing bu qismida to'plangan yog '. Ushbu hududdan ortiqcha yog'ni olib tashlashga va son mushaklarini pompalashga yordam beradigan mashqlar, ma'lum bir kuch bilan bajariladigan oyoqlarni siljitish va yoyishga qaratilgan.

Biroq, tananing ma'lum bir qismida vazn yo'qotish deyarli mumkin emasligini hisobga olish kerak. Shunday qilib, agar siz ushbu hududdan ortiqcha yog'ni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, umumiy vazn yo'qotishingiz kerak. Faqatgina mashqlar etarli emas, siz o'zingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Aksariyat dietalar yog'li, shirin va kraxmalli ovqatlarni to'liq chiqarib tashlash yoki qattiq cheklashni ta'minlaydi.

Bunday cheklovlar nafaqat vaznga ta'sir qilishi mumkin, balki terining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, ya'ni targ'ib qiladi.

Xun va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, kosmetik muolajalar bu hududni, shuningdek, olib tashlashga yordam beradiganlarni kuchaytirishga yordam beradi ortiqcha suyuqlik va terini yanada elastik qiladi. Biroq, bu tartiblar yordamchi bo'lib, parhez va jismoniy mashqlarsiz amalda foydasizdir.

Ushbu maqsadlar uchun qanday simulyatorlar mos keladi?

• Mashqlarni bajarish uchun siz gimnastika to'pi kabi jihozlardan foydalanishingiz mumkin.
• Dumbbelllar.
• Ba'zi modellari faqat sport zalida o'rnatilishi mumkin bo'lgan maxsus mashq jihozlari.

Simulyatorlar orasida maxsus eshiklari bo'lgan simulyator, o'z navbatida, oyoqlarni joylashtirish uchun maxsus protrusionlarga ega va yukga ulangan, tananing bu qismini tartibga solishga yordam beradi. Qalamchalar birlashtirilsa, yuk ko'tariladi va ular bir-biridan ajratilsa, u pastga tushadi. Ichki sonning mushaklariga qo'yilgan yukni sozlash mumkin. Ko'tarilayotgan yukni kamaytirish yoki oshirish orqali.

Ichki sonning mushaklarini kuchaytirish uchun ishlatiladigan maxsus jihozlar ikkitadan iborat metall menteşalar, ular yumshoq va bardoshli material bilan qoplangan. Menteşalarning birlashmasida joylashgan bahor mexanizmi tufayli ular bir-biriga nisbatan to'qson daraja burchak ostida joylashgan.

Menteşalarga bosim o'tkazilganda, bosim olib tashlanganidan keyin burchak kamayadi, ular orqaga qaytadi;
Gimnastika to'pi oddiygina havo bilan to'ldirilgan kauchuk to'pdir.

Shuni ta'kidlash kerakki, ichki sonlarning mushaklarini ishlash uchun mo'ljallangan maxsus trenajyorlardan tashqari, bu hududga velosiped, step va velosiped kabi kardiotexnika ta'sir qilishi mumkin, bu esa yog 'birikmalarining yo'qolishiga yordam beradi va umuman olganda. oyoq mushaklarini tartibga soling.

Jismoniy mashqlar jihozlarini sotib olish

Siz jismoniy mashqlar va sport jihozlarini maxsus do'konda sotib olishingiz mumkin, u erda sotuvchilar taklif etilayotgan mahsulotning barcha xususiyatlarini tushuntirib berishadi, shuningdek fotosuratlarga qo'shimcha ravishda batafsil ma'lumot taqdim etiladigan onlayn-do'kon orqali. texnik xususiyatlar taklif qilingan mahsulot.

Qanday qilib to'g'ri tanlash kerak

Jismoniy mashqlar anjomlarini sotib olayotganda uning narxini, mushaklar va boshqa tana tizimlariga beradigan maksimal va minimal yukni va uning turlarini hisobga olish kerak (haqiqat shundaki, quvvat yuklari hamma uchun foydali emas), shuningdek, uning og'irligi va o'lchami.

Qancha

Simulyatorning narxi uning o'lchamiga, yuklaydigan yukga, funktsiyalarga va ishlab chiqaruvchiga bog'liq.

Mashhur ishlab chiqaruvchilar

Ko'pchilik mashhur ishlab chiqaruvchilar Jismoniy mashqlar anjomlari va sport anjomlari CYBEX va boshqalar.

Nozik oyoqlarni tayyorlashning umumiy tamoyillari

Mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin, isinish orqali mushaklaringizni isitishingiz kerak. Sinfni tugatgandan so'ng, siz yana cho'zish mashqlarini bajarishingiz yoki engil mashqlarni bajarishingiz kerak, masalan, besh daqiqa davomida yurish yoki aylanish. Siz darhol o'tirib, dam ololmaysiz.

Qanday mashqlar yordam berishi mumkin?

Ichki sonlarni tartibga solishga yordam beradigan mashqlar oyoqlarni kuch bilan harakatlantirishga, shuningdek ularni cho'zish va yuklashga qaratilgan. Bu maxsus jihozlar va trenajyorlar yordamida, shuningdek, ularsiz, yuk bilan va yuksiz cho'zilgan oyoqlarni o'g'irlash va kengaytirish va hokazo.

Mashq qilish texnikasi

Uyda siz sonning ichki mushaklarini tortishingiz va pompalashingiz mumkin, buning uchun sizga faqat ularni bajarish istagi kerak bo'lgan mashqlarni bajarish kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, mashqlarni bajarishdan oldin, ko'proq samaradorlik uchun mushaklarni isitish kerak, ya'ni isinish kerak. Buni cho'zish mashqlari bilan bajarish mumkin.

Oyoqni ko'tarish

Maxsus asbob-uskunalardan foydalanishni talab qilmaydigan eng mashhur mashq oyoqlarni yon yotgan holatdan ko'tarishdir.

Jismoniy mashqlar paytida tananing holatini o'zgartirmaslik uchun boshlang'ich pozitsiyasini olish kerak, uni tirsagida egilgan qo'l bilan qo'llab-quvvatlashingiz mumkin.

Keyin uni diqqat bilan qaytaring oldingi pozitsiya. Siz o'n beshdan yigirmatagacha liftni bajarishingiz mumkin, shundan so'ng siz boshqa tomonga burilib, boshqa oyog'ingizni ishlaysiz.

Bir oyog'ini ko'tarishdan tashqari, bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ini ham bir-biriga mahkam bog'lab, kichik balandlikka ko'taring.

"Qaychi" mashqi

Ichki son sohasidagi yog 'birikmalari hajmini kamaytirish, shuningdek mushaklarni kuchaytirish uchun bajarilishi mumkin bo'lgan yana bir mashq bu qaychi.

Siz erga yotishingiz, oyoqlarini ko'tarishingiz kerak, shunda ko'tarilgan oyoqlaringiz va tanangiz orasidagi burchak to'qson darajadan biroz oshadi.

Bunday holda, kesishgan oyoqlar orasidagi masofa kamida yigirma santimetr bo'lishi kerak.

Squats ham qutulishga yordam beradi ortiqcha yog ' yoqilgan ichida dumba.

Biroq, bu maxsus mushak guruhini ishlash uchun siz ushbu mashqni ma'lum bir tarzda bajarishingiz kerak.

Oyoqlarini iloji boricha keng yoyilgan holda turishingiz kerak. Bunday holda, paypoqlar tekis ko'rinmasligi kerak, lekin tomonlarga.

Cho'kkalab o'tirganda, oyoqlaringizni egishda to'qson daraja burchak hosil bo'lishi va sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak.

Klubda fitnes bilan shug'ullanadigan yoki mustaqil ravishda mashq qiladigan ko'plab qizlar ertami-kechmi sonlarning etarli darajada rivojlanmaganligi muammosiga duch kelishadi. An'anaga ko'ra, oyoq va kalçalar uchun mashqlarning aksariyati old yoki orqaga urg'u beradi. Agar sonning ichki qismi ishlab chiqilgan bo'lsa, u faqat qo'shimcha asosda amalga oshiriladi.

Ichki son mashqlari ta'tilga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi!

Biz hammamiz bilamizki, agar siz benuqson oyoq va sonlarga ega bo'lishni istasangiz, barcha sohalarda ishlashingiz va mushaklarni uyg'un rivojlantirishingiz kerak. Bugun biz ushbu zerikarli kamchilikni tuzatamiz va butun maqolani sonlarni ichkaridan mashq qilishga bag'ishlaymiz, shuningdek, ta'minlaymiz. eng yaxshi mashqlar ichki sonda. Siz butun majmuadan foydalanishingiz yoki o'zingiz yoqtirgan mashqlarni tanlashingiz mumkin.

Ichki son uchun mashqlar

Quyidagi mashqlar og'irligi va takroriy soni bo'yicha farq qilishi mumkin, shu bilan mashg'ulot darajangizga qarab yukni moslashtirasiz.

Sumo squats (og'irlik bilan yoki og'irliksiz)

Oyoqlaringizni keng yoying, oyoqlaringizni barmoqlaringiz yon tomonlarga qaratishi uchun aylantiring. Sekin-asta orqangizni to'g'rilab, cho'zing to'g'ri burchak tizzalarda. Vizual ravishda kestirib, to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Shuningdek, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, dumbbellni oling va u bilan cho'zing. Cho'kkalab o'tirganingizda, siz son va glutalarda kuchlanishni his qilishingiz kerak.

Ba'zida ba'zi odamlar oyoqlari keng va oyoqlari tashqariga chiqqan holda cho'kish holatida muvozanatni saqlashda muammolarga duch kelishadi. Agar mashqni muammosiz bajara olmasangiz, shunchaki devorga yoki stolga boring va qo'llaringizga suyaning.

Sumo squat - bu sizning ichki soningizni tayyorlash dasturiga kiritilgan birinchi mashqdir.

Ushbu ichki son mashqlari 15-20 marta uchta to'plamda bajarilishi kerak.

Squatda vaznni o'zgartirish (chapga va o'ngga aylanish)

Ushbu mashq jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab og'irlik bilan yoki og'irliksiz ham bajarilishi mumkin. Tizzangiz 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizga cho'zing. Boshqa oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga qo'ying. Vujudingizni to'g'ri tuting, kaftlaringizni kestirib qo'yishingiz yoki oldingizda ushlab turishingiz mumkin.

Yumshoq harakat bilan, vazningizni bir oyog'ingizdan ikkinchisiga o'tkazing, xuddi tos suyagini polga aylantiring. Shu bilan birga, sizning orqangiz tekis bo'lishi kerak va tos suyagi ko'tarilmasligi kerak (bir nuqtada siz ikkala oyog'ingizni to'g'rilashni xohlaysiz). O'tkir burchaklar Bundan tashqari, tizzada bo'lmasligi kerak - bu bo'g'inlar uchun xavflidir.

Og'irlikni bir oyog'idan ikkinchisiga o'tkazing, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egishga harakat qiling.

Rulolarni uchta to'plamda 20-25 marta bajaring (o'ngdan chapga bir marta). Agar siz qo'shimcha og'irlik - dumbbell yoki plastinka olsangiz, bu mashqda sonning ichki qismi ko'proq ishlaydi. Yukni his-tuyg'ularingizga qarab sozlang.

Oyoqlar yon tomonlarga va birga yotgan holatda

To'shakda orqa tomoningizda yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni erga to'g'ri burchakka ko'taring, oyoqlari qisqaradi. To'g'ri oyoqlaringizni keng yoyib, boshlang'ich holatiga qayting. To'satdan silkinishdan qochib, inertsiyasiz ishlashga harakat qiling.

Ushbu mashqni oyoqlaringizdagi og'irliklar bilan bajarish yaxshidir. Pastki orqangiz polga bosilganligiga ishonch hosil qiling.

Ushbu mashqni bajarayotganda, to'satdan silkinishdan saqlaning. Oyoqlaringizni inertsiyasiz tekislang va pastga tushiring.

20-25 marta uchta to'plamda bajaring.

"Soat" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotib, oyoqlari erga perpendikulyar ko'tarilgan, qo'llar muvozanat uchun yon tomonlarga yoyilgan. Har bir oyog'ingiz bilan navbat bilan aylana chizing, xuddi oyog'ingiz soatning qo'li kabi. Birinchidan, tekis oyog'ingizni pastga tushiring va uni yon tomondan yuqoriga ko'taring, polgacha bo'lgan masofani iloji boricha kamroq saqlashga harakat qiling.

Ikkinchi oyoq yuqoriga cho'zilgan. Agar siz bir oyog'ingiz bilan aylana yasasangiz, ikkinchisi bilan bajaring, birinchisi shiftga qaratilgan.

Har bir oyoq bilan 10 marta bajaring - yo'nalishni o'zgartiring. Endi tekis oyog'ingizni ko'kragingizga tushiring va uni yon tomonga siljiting. Har bir oyoq bilan 10 marta takrorlang.

Aylana keng bo'lishi uchun oyog'ingizni iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling (tizza tekis, oyog'ingizni egmang). Ushbu mashq nafaqat sonning ichki qismini, balki uning boshqa qismlarini va qorin mushaklarini ham o'z ichiga oladi. Men darhol aytamanki, mashq eng oson emas, lekin menga ishoning, ta'sir bunga arziydi.

Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizga og'irlik qo'ying.

Yon tomonda yotgan holda kestirib qo'yish

Boshlang'ich pozitsiyasi - gilamchada yon tomonda yotish. Pastki qo'lingizning bilagiga suyaning va yuqori qo'l uni oldingizda bel darajasida yoki kamaringizga qo'ying. Yuqori oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni pastki oyog'ingizning tizzasi orqasida erga qo'ying. Pastki oyoq tekis, barmoq sizga qaratilgan. Pastki oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring, tovoningizni shiftga yo'naltirishga harakat qiling.

To'pig'ingizni shiftga burang, aks holda sizning to'rtburchaklar yukning katta qismini oladi.

Har bir oyoq uchun 20-25 marta uchta yondashuvni bajarish kerak.

Fitbol, ​​izotonik halqa yoki boshqa aksessuarlar

Agar sizda sonning ichki mashqlarini bajarish uchun mos keladigan qo'shimcha fitnes jihozlari bo'lsa, ushbu mashg'ulotlarni o'quv dasturingizga kiritganingizga ishonch hosil qiling. Har qanday mashq, agar siz uni mashinaning qo'shimcha qarshiligini engib o'tgan holda qilsangiz, samaraliroq bo'ladi.

Va endi men sizga mashg'ulotlaringizni yanada samaraliroq qilish va natijalarni yanada aniqroq qilishga yordam beradigan foydali va amaliyotda sinab ko'rilgan maslahatlar beraman.

1. Turli xillik tamoyilini hurmat qiling. Muqobil mashqlarni bajaring va har 2-3 oyda butun dasturni o'zgartiring. Mushaklaringiz yukga ko'nikishi va moslashishiga yo'l qo'ymang.
2. O'zingizni qanday his qilayotganingizga va mashqlarni qanday bajarayotganingizga e'tibor qarating. Agar siz uyda mashq qilsangiz va fitnes klubida mashq qilmasangiz, begona narsalar bilan chalg'itmang.
3. Muayyan sohada (bizning holimizda, sonning ichki qismida) ishlaganingizdan so'ng, qolgan mushaklarni mashq qilishni unutmang.
4. Mashq qilishdan oldin qisqa isinish qiling va keyin cho'zing.

Har doim nima uchun mashq qilayotganingizni va barcha mashqlarni bajarayotganingizni eslang. Har birimiz o'z motivatsiyasiga egamiz: kimdir nozikroq va chiroyli bo'lishni xohlaydi, boshqalari esa kuchliroq bo'lishni xohlaydi. Va sizda allaqachon etarli, chunki aks holda siz ushbu maqolani o'qimaysiz. Esda tutingki, hech qanday istak uni amalga oshirish imkoniyatisiz berilmaydi. Darslarni hoziroq boshlang! Sizning xohishingiz harakat qilish va natijalarga erishish uchun etarli.