Физически упражнения у дома. Комплексна тренировка за мъже у дома, програма за домашна тренировка

Редовни часове и правилното хранене– ключът към отличната физическа форма. Тази истина е известна на мнозина, но поради различни обстоятелства не всеки може да ходи на фитнес. В такива ситуации изход може да бъде програма за провеждане тренировка у дома.

Характеристики на обучението у дома

Характерна особеност на по-голямата част от домашните мускулни тренировки е ограниченото количество използвано оборудване. Това е ограничаващ фактор за увеличаване на броя на изпълняваните елементи, а също така не позволява натоварването постоянно да се увеличава.

В крайна сметка малко хора могат да си позволят да оборудват пълноценна фитнес зала в една от стаите. Тъй като това изисква финансови разходи и наличие на свободно пространство.

За да започнете да тренирате мускулите у дома, не е необходимо да купувате скъпа многофункционална тренажорна машина. Като правило, колкото по-висока е цената на един снаряд, толкова по-малко полезен е той на практика. По-евтино е да разгледате по-отблизо най-необходимите черупки.

Представителките на нежния пол ще се нуждаят от сгъваеми дъмбели и въже за скачане. Мъжете може да не са доволни от минималния набор, тъй като те също ще се нуждаят от напречни греди и успоредки или пейка за лежанка.

В идеалния случай домашният спортен кът би бил добре оборудван с щанга с комплект плочи за тежести и стойки за клякане. Но такава покупка може да бъде отложена до по-добри времена и за да започнете тренировка, гири и пейка ще бъдат достатъчни.

Спортната екипировка е едно, но да имаш силна мотивация да промениш себе си е съвсем различен въпрос. Тренирайки във фитнеса, заобиколен от други хора, вие неволно започвате да се сравнявате с тях, да гледате на другите, да се опитвате да постигнете впечатляващи резултати и т.н.

У дома, сам със себе си, липсата на сериозен мотивационен компонент може да доведе до нередовност на часовете и в резултат на това да забави наближаването на желания ефект. Само в зависимост от наличността силно желаниеЗа да постигнете целта си, можете да преминете към домашен тренировъчен режим.

Как правилно да тренирате у дома

Да се тренировка у домададе резултат, придържайте се към основните правила - систематично и редовно обучение. Липсата на система значително намалява ефективността на най-ефективното упражнение. Ще трябва стриктно да се придържате към избрания график на занятията и да откажете лоши навици, отвличайки вниманието от постиженията основна цел. Само като оставите всичко ненужно, можете да продължите напред.

Всяка тренировка трябва да има организиращо и мобилизиращо начало - загрявка, чиято продължителност е минимум 10 минути и зависи от предстоящото натоварване. Това е вид настроение ефективно постижениерезултат, както и необходимите подготвителен етапза мускулни влакна, предотвратяване на разкъсвания, навяхвания и други наранявания.

Общата продължителност на тренировката е около час, като темпото е подбрано така, че да може да се изпълни цялата набор от упражнения за домашни тренировкив рамките на определеното време. Продължителността на паузите между сериите зависи от крайната цел на тренировката. Ако това е развитието на издръжливост или борбата с наднорменото тегло, тогава ще бъде достатъчна почивка от тридесет секунди. При увеличаване мускулна масаДопустимо е да увеличите почивката до 2 минути. Във всеки случай страничните неща ще разсейват и нарушават темпото и ритъма, така че трябва да забравите за тях по време на тренировката.

Всеки бизнес има начало и край, включително домашните тренировки. Следователно всеки урок завършва с разхлаждане, чиято цел е постепенно преминаване на системите на тялото, особено на сърдечно-съдовата система, към нормално състояние. Обикновено елементите на разтягане или бягане се изпълняват със спокойно темпо през последните 10 минути от тренировката. Разхлаждането ще позволи на мускулите ви да се възстановят по-бързо след интензивни упражнения!

Упражнения за тренировки у дома

В арсенала на домашната фитнес зала кляканията с тежести трябва да са начело в списъка с основни упражнения за дома. Клековете са основно упражнение, което не само тренира краката ви, но също така перфектно стимулира освобождаването на тестостерон, което от своя страна ще ускори растежа на мускулите в цялото тяло.

Лицевите опори са най-известното упражнение от детството, поради своята простота, лицевите опори са много популярни в домашните тренировки. Лицевите опори са отлична алтернатива на лежанката и паданията, особено след като не всеки има лежанка или успоредка у дома.

Набиранията на хоризонтална лента са основното упражнение за мускулите на гърба, единственият недостатък е, че не всеки има хоризонтална лента у дома. Нашият екип препоръчва придобиването на това оборудване, тъй като по време на набирания се изпомпват не само мускулите на гърба, но и ръцете и дори корема, така че е очевидно, че хоризонталната лента е за тренировка у домаизисква се.

Ако все пак решите, че не искате да инсталирате хоризонтална лента у дома, тогава сме избрали алтернативни упражнения за вас: наведени над редове и мъртва тяга с дъмбели или всякакви други тежести.

По-горе описахме най-много ефективни упражненияЗа тренировки у дома, всъщност има огромен брой упражнения, които могат да се правят у дома и няма смисъл да ги изброявам всички, затова сме съставили програма за домашни тренировкипредвид липсата на оборудване.

Програма за домашни тренировки

Домашна тренировъчна програма за отслабване

Програма за обучение на момичета у дома

Всеки истински мъжсе стреми да се поддържа в добро състояние физически фитнес. Понякога обаче натовареният работен график и други ежедневни грижи не ви позволяват редовно да посещавате фитнес залата. Никога обаче не се отказвайте! Домашни тренировки за мъже- истински изход от тази ситуация.

За да тренирате у дома, ще ви трябва поне малко спортно оборудване. Първото нещо, което мога да ви посъветвам, е да си купите хоризонтална лента за дома, сгъваеми дъмбели или гири. Имайки на разположение поне такова спортно оборудване, ще можете да изпълнявате упражнения за всички мускулни групи и тренировките ви у дома ще станат много по-ефективни.

Лично аз си купих Iron Gym doorway bar за вкъщи и 24 кг гири. Сега, ако нямам възможност да отида на фитнес, мога да правя набор от упражнения у дома. Хоризонталната лента на вратата се монтира лесно и бързо и също така се демонтира. Много по-удобно от стенен хоризонтален бар.

Колкото повече спортно оборудване имате на разположение за тренировки у дома, толкова по-разнообразни и ефективни ще бъдат вашите тренировки. Дори ако имате само монтиран на стената или вратата щанга за издърпвания и стара гиря, вече можете да изпълнявате различни упражнения за всички мускулни групи.

Тренировката у дома за мъжете не е толкова интензивна, колкото тренировката във фитнеса със свободни тежести. Следователно можете да тренирате по-често у дома. Съветвам ви обаче да слушате тялото си. Ако смятате, че все още не сте се възстановили от предишна тренировка или сте много уморени на работа, тогава е по-добре да отложите тренировката за следващия ден. Ползите от тренировките на фона на умората ще бъдат по-малко от вредите.

Домашни тренировки за мъже: набор от упражнения

Сега ще дам няколко варианта за различни набори от упражнения, които могат да се използват за тренировки у дома от мъже с различни нива на обучение.

Комплекс No1

• Набирания 3-4x8-12
• Лицеви опори 3-4x20-25
• Ред с гири в наведено положение 3-4x8-12
• Ред с гири до брадичката 3x8-12
• Коремни преси 3x20-25

Комплекс No2

• Клекове с гири 4x8-12
• Набирания 3-4x8-12
• Преса с гири от изправено положение на една ръка 3-4x6-12
• Лицеви опори 3-4x20-25
• Дъска

Комплекс No3

• Набирания с широк хват 1x10
• Лицеви опори с широк хват 1x20
• Набирания със среден обратен хват 1x10
• Лицеви опори със среден хват 1x20
• Набирания с успореден хват 1x10
• Лицеви опори с близък хват 1x20
• Люлки с гири 3-4x15-20
• Усукване 3-4x20-25

Домашното обучение за мъже е истинска алтернатива на посещението фитнес. Разбира се, няма да постигнете същите резултати като във фитнеса, но въпреки това ще бъдете в отлична физическа форма.

Поздрави, скъпи читатели и поддръжници на непълен работен ден здрав образживот! Днес ще ви разкажа за упражнения за мъже у дома, не се притеснявайте момичета, вие също можете да ги използвате. Ще дам няколко комплекса за всички поводи и няма да пренебрегна такава бързо развиваща се тенденция като CrossFit и ще ви кажа как можете да го направите у дома!

Сега не всеки, който иска да влезе или поддържа форма, има възможност да посещава фитнес залата поради различни обстоятелства, било то натоварване или дълго и дълго командировка някъде, където няма фитнес зала. Именно за такива случаи има комплекси от упражнения, които могат да се правят у дома, в хотелска стая и дори на улицата. След това ще разберем какви са те.

Много удобен вариант е тренировката със собствено телесно тегло, тъй като не изисква разходи за оборудване и може да се провежда навсякъде, а ви трябват само удобни дрехи.

Когато тренирате у дома, не забравяйте да спазвате следните правила:

• Използвайте стаи, където има достатъчно място за учене
• Трябва да тренирате в добре проветриво помещение
• Оптималната температура за тренировка у дома е 23⁰С
• Преди да започнете тренировка, не забравяйте да загреете добре
• След час, направете
• Директно по време на тренировка пийте достатъчно вода, за да не изпитвате жажда (0,5-1 л.)

Сега нека да преминем направо към програмата за обучение и да започнем с най-простата.

1. Клекове: 3-4 серии по 15-20 повторения. За да усложните упражнението, можете да забавите темпото на изпълнение: 10 секунди за отрицателната фаза на движението и 10 секунди за положителната. Ако това натоварване не е достатъчно, тогава клякайте на единия крак, като се държите за стабилна опора с другия
2. Упражнение „стена“: 2-3 серии от 30-40 секунди. В това упражнение трябва да застанете на ръце до стената.
3. : 2-3 серии от 15-20 повторения
4. Упражнение с лодка: 2-3 серии от 10-12 повторения
5. Набирания: 3-4 серии по 10-12 повторения. Ако не можете да правите набирания, направете планк с изправени ръце напред за 2-3 серии от 20-30 секунди.
6. Лицеви опори: 3 серии по 30-40 повторения
7. Вертикални лицеви опори: 2 серии по 8-10 повторения

Както можете да видите, този комплекс е предназначен за всички мускулни групи. Този видобучението си има име и е чудесно за начинаещи, а също така ще бъде полезно за опитни спортисти като поддържащо обучение. Упражненията не изискват използване на оборудване (освен може би хоризонтална греда), но измислих заместител и на това. Дъска с изпънати напред ръце е аналог на пуловер с дъмбел, а както знаете, пуловерът е основата на мускулите на latissimus dorsi.

За да придадете на този комплекс ефект на изгаряне на мазнини, трябва да увеличите интензивността му. Това може да стане чрез преобразуване на тренировката в кръгова, изпълнявайки всяко упражнение по един подход. След като завършите целия кръг, починете 30-60 секунди и повторете всичко отново и така 2-3 пъти. Тази тренировка е идеална за отслабване, но не забравяйте за храненето!

Комплекс от упражнения за дома с помощта на спортно оборудване

По-напредналите тренировки ще използват различни видове спортно оборудване: дъмбели, въжета за скачане и фитболки. Използването им ще разшири възможностите за ползотворно обучение. Къде можете да ги купите - във всеки спортен магазин.

Тренировка с дъмбели

Днес ще ви направя тренировъчна програма с дъмбели. Отивам!

1. Клекове с дъмбели в ръце: 3-4 серии по 12-15 повторения
2. Мъртва тяга с дъмбели: 3-4 серии по 10-12 повторения
3. Повдигане на прасци в изправено положение с дъмбел в ръце: 3-4 серии от 15-20 повторения
4. Изправени редове с дъмбели: 3-4 серии от 10-12 повторения
5. Лицеви опори с дъмбели (подобни на лицевите опори, но за разлика от тях използват стабилизиращи мускули): 3-4 серии от 15-20 повторения
6. Преса с дъмбели в седнало или изправено положение: 2-3 серии от 12-15 повторения
7. Zottman къдрици: 2-3 серии от 12-15 повторения
8. Разгъване с дъмбели отгоре: 2-3 серии от 10-12 повторения
9. Коремни преси: 2 серии до отказ (за да стане по-трудно, можете да вземете леки ръцедъмбел)

В допълнение към тренировките за цялото тяло има тренировъчни програми, насочени към работа на една мускулна група, напр. гръдни мускули, гърба или краката. Техен отличителна чертае да използвате определен набор от упражнения, за да работите само върху целевата мускулна група.

Например, ако искате да укрепите мускулите на гърба си, тогава ширината и посоката на захвата ви могат да бъдат променени, за да преместите акцента върху определени области на гърба. Не се обезсърчавайте, ако нямате щанга, използвайте дъмбели или разширител.

Тренировка с експандер

Пример за комплекс (ако всичко е направено правилно, гърбът ви ще ви благодари):

• Вертикална тяга на разширителя към гърдите

Прикрепете средата на експандера някъде високо, така че когато седнете, точката му на закрепване да е на известно разстояние над вас. Хвани дръжките. В изходна позиция ръцете с дръжките трябва да бъдат повдигнати и изправени, докато разширителят трябва да бъде леко изпънат. След това дръпнете дръжките надолу към гърдите си. Упражнението е подобно на издърпването на вертикален блок в симулатора, но само вместо кабел с тежест, експандер. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения.

• Хоризонтално издърпване на разширителя към колана

Последователността на действията е същата като в първото упражнение, само сега експандерът трябва да е пред вас и трябва да дръпнете дръжките към колана си. Аналог е издърпването на хоризонтален блок в симулатора. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения.

• Разширение

С крака стъпваме по средата на разширителя и се хващаме за ръкохватките. Първоначална позиция: тялото е наклонено напред на 50-60 градуса от вертикалата, долната част на гърба е изправена. Бавно изправете гърба си, разтягайки експандера, когато гърбът ви е напълно изправен, също толкова бавно се върнете в изходна позиция, повторете движението. Изпълнете 2-3 серии от 10-12 повторения.

• Свива рамене

Стъпете в средата на експандера с крака и хванете ръкохватките. Първоначалното положение на тялото е на внимание. За тези, които не са били в армията, това означава, че тялото е вертикално спрямо пода, юмруците се докосват навънбедрата, разширителят трябва да е в напрегнато положение. Внимателно дръпнете раменете към ушите си и леко стиснете лопатките. Няма нужда да дърпате направо до ушите си; спрете наполовина и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 2-3 серии от 15-20 повторения.

Това всъщност е целият комплекс за здрав гръб! Правете го не повече от 2 пъти седмично, тъй като мускулите се нуждаят от почивка.

Кросфит у дома

Първо, нека разберем какво е CrossFit. CrossFit е популярен спорт в момента. Той е еднакво популярен както сред момчетата, така и сред момичетата. Това е отделна марка и се рекламира като система от физически упражнения. Включва елементи от различни спортни направления. Това са високоинтензивни тренировки, пауърлифтинг и дори гимнастика, събрани в едно. Основната цел на CrossFit е да развие десет параметъра:

• Сърдечно-съдова издръжливост
• Издръжливост на дишане
• Гъвкавост
• Мощност
• Скорост
• Координация
• Сръчност
• Баланс
• точност

CrossFit се характеризира с висока интензивност, тъй като комплексът се изпълнява без почивка за строго определен период от време. Например, избирате 4-5 упражнения и ги правите едно след друго, както при кръговата тренировка, но не почивайте след всяка верига, а се опитвате да ги изпълните за определено време, да речем 20 минути. максимална сумакръгове Както виждате, трябва да работите усилено!

Е, ние го подредихме, сега нека поговорим за това какво може да излезе от всичко това у дома.

Отбелязвам, че упражненията тук имат специфични имена, тъй като са измислени от американците. Нека да ги прегледаме.

• Бърпи. , коленете трябва да докосват гърдите ви. Хвърлете краката си назад, заемайки легнала позиция, след това се върнете в изходна позиция и скочете колкото е възможно повече. След това се върнете отново в изходна позиция.
• Кипване. По същество прости набирания, но те трябва да се правят възможно най-бързо, така че изпълняваме набирания с дръпване.
• Повдигане на краката. Закачете се на щангата и повдигнете краката си, свити в коленете, към корема, трябва да направите това възможно най-бързо и без да се люлеете. .
• Експлозивни клекове. Те се различават от обикновените клекове само по това, че в момента, в който се изправите, трябва да скочите с всичка сила. В същото време ръцете ви трябва да са над главата през цялото време.
• Експлозивни лицеви опори. Точно като обикновените лицеви опори, но докато се изправяте, избутайте ръцете си нагоре, така че дланите ви да се отделят от пода.

Пример за CrossFit тренировка у дома (по-добре е, разбира се, да няма съседи отдолу):

1. Бърпи - 15 повторения
2. Кипинг – 15 повторения
3. Повдигане на крака – 15 повторения

Завършете възможно най-много кръгове за 20 минути.

За да не скучаете, ще ви дам още един комплекс:

1. Burpees – 15 повторения
2. Експлозивни лицеви опори – 15 повторения
3. Експлозивни клекове – 15 повторения
4. Повдигане на крака – 15 повторения

Обобщете

Поради разнообразието от видове тренировки, както и още повече упражнения, които могат да се правят у дома, няма място за притеснение, че няма да можете да отидете на фитнес. Какво можем да кажем, дори ако можете да правите CrossFit у дома! Така че приятели, всичко е във вашите ръце!

С това ще се сбогувам с вас и ще ви помоля да се абонирате за блога и да споделяте, споделяте и още веднъж да споделяте полезни неща с приятелите си в социалните мрежи. Ще се видим скоро!

Във връзка с

Ти предпочиташ физически упражнениявкъщи? Съмнявате се в тяхната ефективност? Така че, с правилния подход, дори и у дома можете да тренирате доста ефективно. Ще ви разкажем за това! Предложените упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса.

Въпреки това, що се отнася до това обучение, физическите упражнения включват използването на специално оборудване:

• въже за скачане
• хоризонтална лента (обикновена напречна греда)
• щанги за лицеви опори, а ако сте у дома ги заменете с чифт столове с висока облегалка
• чифт дъмбели (можете да вземете тежести)

Физическите упражнения у дома в предложената програма обхващат десет тренировки, които трябва да бъдат изпълнени два пъти в кръг. Продължителността на програмата е 80-100 дни. По него трябва да тренирате веднъж на 4-5 дни, през останалото време е пълната ви почивка за възстановяване.

Ако обучението донесе желани резултати, и те ще бъдат, уверяваме ви, след това вземете цяла седмица почивка и започнете да изпълнявате тази програма отново от самото начало.

Хранене

Както при всяка друга тренировка с цел, трябва да ядете 4-6 пъти през деня, без да броите леките закуски и хранения. спортно хранене. Що се отнася до храните, предпочитайте протеини и зърнени храни. Трябва да пиете поне два литра вода на ден.

Почивка

Що се отнася до почивката между подходите и упражненията. Трябва да почивате една и половина до две минути, не повече, но за да можете да извършите нов подход или упражнение с нова сила.

Спортувайте у дома

Първо обучение

• Общо загряване: скачане на въже за 5 минути.

• на напречната греда. Изпълнете 10 серии от 2-4-6-8-10-12-максимум -12-8-4 повторения (максимумът също е подход, при който трябва да изпълните максимален брой повторения).

• Лицеви опори за трицепс от две пейки (столове). 4 серии с максимален брой повторения.

• Редуващи се напади с крака напред. В същото време ръцете са на колана. Изпълнете максимален брой повторения в два подхода.

Второ обучение

• Обща загрявка, 5 лицеви опори, 5 клякания (това е един кръг с продължителност 3 минути).

• Клек със собствено тегло. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.

В края на тренировката просто се разходете за 3-5 минути и се отпуснете.

Трето обучение

• Издърпване на гърдите на щангата. 7 серии от 4-8-12-максимум-12-8-4 повторения
• Лицеви опори от пода. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Клекове с подскачане. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.

В края на тренировката охладете. Задръжте на бара за 5 минути.

Четвърто обучение

• Общо загряване, скачане на въже за 5 минути

• спадове. 10 серии от 2-4-6-8-10-12 - максимум 12-8-4 повторения.

• Редуващо висене с една ръка на лоста за 4 опита.
• Повдигане на ръце и крака от легнало положение. 3 серии максимални повторения.

В края на тренировката ще има охлаждане - висете на щангата за 5 минути.

Пето обучение

• Общо загряване (огъване на страни, напред и назад) - 5 минути.
• Набиране на бара. 7 серии от 4-8-12-максимум-12-8-4 повторения.

• спадове. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.

• Редуващи се напади с крака напред, ръце на кръста. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Повдигане на тялото от легнало положение. Изпълнете максимални повторения от 3 серии.

В края на тренировката се разтягайте за 5 минути.

Шесто обучение

• Обща загрявка, 5 минути скачане на място.
• Клякове, кръстосани ръце на гърдите. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Редувайте напади с краката напред, като държите ръцете си на кръста. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

• Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

В края на тренировката се разтегнете за 5 минути

Седмо обучение

• Обща загрявка, 5 лицеви опори + 5 клякания (това е един кръг и така 5 минути).
• Набиране на бицепс. 10 серии от 2-4-6-8-10-12 - максимум 12-8-4 повторения.

• Лицеви опори на успоредка. 4 серии от 4-8-12 - максимум повторения.

В края на охлаждането висете на бара за 5 минути.

Осмо обучение

• Общо загряване, огъване на страни, напред. Изпълнявайте 5 минути.
• Лицеви опори от пода. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.

• Клякове, ръце на тила. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.
• Редуващо висене на щангата на една ръка. 2 подхода всеки.
• Повдигане на торса в легнало положение. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.

Девета тренировка

• Набиране на бара. Подходи: 5, повторения: 10-12.

• Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимум 5 повторения.

Пет минути охлаждане в края на тренировката - отпуснете се, раздвижете се.

Десето обучение

• Обща загрявка: 5 минути скачане на въже.
• Лицеви опори на успоредка с наклонен торс напред. Подходи: 5, повторения: 10-12.

• Повдигане на ръцете и краката едновременно в легнало положение. 5 серии максимални повторения.

В края на тренировката направете пуловери с леки дъмбели за 5 минути.

Това са видовете физически упражнения у дома, които са подходящи и за фитнес.

Влак!