Какви упражнения е най-добре да правите сутрин. Сутрешни упражнения - откъде да започнете, набор от упражнения

Събуждайки се сутрин, усещаме известна летаргия, защото тялото все още продължава да е в покой. Отнема няколко часа, докато човек най-накрая се събуди. Сутрешните хигиенни процедури помагат за ободряване: миене на зъбите, измиване и душ. Благодарение на тях импулсите се изпращат до нервните центрове. Но без правилната работа на ставите и мускулите не настъпва пълно събуждане, поради което сутрешните упражнения са толкова важни.

Преди да преминем към въпроса как да го направим правилно, нека разгледаме какви са предимствата му.

Ясно е, че за физическа тренировка, които дават на мускулите пълно натоварване, трябва да посещавате тренировъчната зала 3-4 пъти седмично.

Като здравословна процедура отличен варианте сутрешна гимнастика.Ще донесе максимална полза, ако стане редовно, а упражненията, включени в комплекса, ще станат по-сложни и подобрени с времето. Разбира се, помещението, в което се прави гимнастика, трябва да е добре проветрено, а облеклото да е удобно и да не ограничава движенията. Много е добре, ако след зареждане имате възможност да вземете контрастен душ. Това е - заредени сте с енергия за целия ден!

Ползите от сутрешните упражнения са огромни: помага за преодоляване на синдрома на хипокинезия, който се проявява в повишена раздразнителност и сънливост, лошо настроениеи умора, намалена жизненост и летаргия.

зарядно устройство– това не е тренировка. Целите й са различни. Ето защо се нарича упражнение, защото ви дава тласък на енергия за целия ден. Обратно, обучението е насочено към „изтощаване“ на тялото, което се получава в резултат на мускулно напрежение. След такива дейности, изискващи огромни сили, говоренето за веселие едва ли е уместно. Единственото нещо, което искате след тренировка е спокойствие.

Много хора се опитват да комбинират сутрешен джогинг и набор от силови упражнения за ръцете, краката и корема. Но продължителността на такива класове е много по-голяма от времето, определено за зареждане. Такива тренировки продължават от 40 до 50 минути, така че не можете да ги наречете упражнения.

Упражнението е набор от упражнения, предназначени за загряване на ставите и мускулите.

Можете, разбира се, да го включите в зарядното устройство силови упражнения, но трябва да са малко. За силови натоварванияОптималното време е следобед, а за зареждане - сутрин.

Правила за зареждане

Как да правите упражнения правилно?Тъй като човешкото тяло се събужда постепенно, упражненията трябва да започнат с най-лесните, които могат да се изпълняват дори без да ставате от леглото. Това ще помогне на сърцето плавно да премине в активен режим, за да не натоварва рязко сърдечния мускул. Такива упражнения обаче са упражнения за загряване, така че не са достатъчни, за да направят деня активен. Можете да ги направите, след това да измиете лицето си, да се разходите, да изпиете чаша вода и след това да изпълните набор от основни упражнения.

Ако обичате да правите упражнения, докато слушате музика, моля, направете го. Ако в комплекса има интензивни упражнения, тогава темпото на музиката се препоръчва при 140-170 удара в минута. Това е темпото на повечето съвременни песни, така че всеки може да избере музиката, която му харесва най-много. За спокоен ритъм музиката трябва да е по-бавна. Ритмичните песни, избрани като акомпанимент, ще помогнат за правилното организиране както на движенията, така и на дишането.

Най-доброто сутрешно упражнение се счита за това, след което усещате прилив на бодрост и сила.Основната грешка, която хората правят, е претоварването - не е нужно да сте твърде ревностни, докато зареждате. Основната му задача е да събуди и тонизира тялото. И за удължаване мускулна масаима обучения. Тоест след зареждане трябва да се чувствате весели, а не уморени. Ако е налице умора, натоварването трябва да се намали.

Приблизителен комплекс за сутрешна гимнастика

Упражненията за зареждане имат много вариации, но всички те трябва да включват движения за врата, ръцете, торса и краката.

Упражнения за врата

• Завърта главата наляво и надясно.
• Главата се накланя наляво и надясно, напред и назад.
• Кръгови бавни въртения на главата.

Ако имате проблеми с вестибуларния апарат, не е необходимо да затваряте очи по време на упражнения.

За да загреете ставите на ръцете, извършвайте ротационни движения с юмруци. Освен това можете да извършвате ротации със сплетени една в друга ръце.

• За раменната става се извършват завъртания с раменете - две едновременно и редуващи се.
• Кръговите движения се извършват и с прави ръце.
• Свийте ръцете си в лактите, правете ротационни движения с броене 1-2-3-4, като първо ги извършвате към себе си, след това срещу вас (с броене 5-6-7-8).
• Свийте лактите си и докоснете раменете с пръсти и завъртете лактите си. Не свалят пръсти от раменете си. На броене 1-2-3-4 лактите се въртят в едната посока, а на 5-6-7-8 - в другата.

• Навежданията напред се изпълняват с крака, поставени на ширината на раменете. Трябва да докоснете пода с пръсти или длани (доколкото разтягането позволява). Упражнението се изпълнява без резки движения, бавно.
• Поставете ръцете си на кръста и започнете да въртите бедрата си. В същото време движенията не трябва да притискат мускулите и да причиняват болка.
• Странични завои. Краката са на ширината на раменете, за да се осигури стабилна позиция. Дясната ръка е вдигната нагоре, а лявата е на колана. Накланянето наляво се извършва при броене 1-2. При броене 3-4 ръцете променят позицията си и се изпълняват завои на дясната страна. Това разтяга мускулите на гърба. Но не трябва да прекалявате и ако напрежението е силно, натоварването трябва да се намали.
• Дръжте ръцете си в „заключване“ и ги огънете в лактите. Поставете краката си на ширината на раменете и завъртете торса си. Обръщаме се на лявата страна за броене 1-2, надясно за броене 3-4, без да повдигаме краката си от пода.

• Редуваме крака напред и назад (10-15 пъти с всеки крак).
• След това повдигаме краката си встрани (също 10-15 повдигания с всеки крак).
• Правим кръгови движения в колянната става.
• Без да повдигате петите си от пода, правете дълбоки клякания. За начинаещи ще са достатъчни 10-15 клякания.

Допълнителни упражнения

Силови упражнения, които могат да се добавят към сутрешната ви рутинна тренировка:

• упражнения за корема;
• лицеви опори;
• въртене на хала обръч (гимнастически обръч);
• упражнения с разширител;
• упражнения със средни и леки дъмбели.

Ефектът от редовните упражнения

Ако правите всички дадени упражнения, ще бъде по-лесно да се събудите сутрин и да влезете в работен режим. Упражнението, направено сутрин, активира зрението, слуха, нервна система, вестибуларния апарат, като по този начин елиминира летаргията, която е налице след нощен сън. Влияе благоприятно и върху белодробната функция.

Горният комплекс (както всеки друг), изпълняван сутрин, ще подготви тялото за психическия, физическия и емоционалния стрес, който очаква всеки през деня.

(видеодиаграма)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/видеодиаграма)

Видео: Сутрешна тренировка

Реших да поработя малко върху фигурата си и както винаги, нямам търпение да направя това заедно с вас. Е, какво да правя, такъв човек съм, готов съм на всичко, стига да съм в добра компания.

Признай, спечели ли го през зимата? Отслабвате ли? Както всички знаете, аз съм млада дама с наднормено тегло и затова за мен въпросът за отслабването винаги е на първо място. Но днес искам да говоря не за диети, а за физическа активност. Или по-точно как да правим упражнения, за да сме красиви и весели, и в същото време да не убием никого на сутринта.

Защо се нуждаете от зареждане?

Независимо дали ми харесва или не, кучетата са сигурни, че ако будилникът звънне, е време да стават. За щастие не ми се налага да се разхождам с тях сутрин и така след кратка прегръдка сутринта ми започва с обичайното хигиенни процедури, последвано от чаша кафе, подготовка и накрая път за работа. Това е режимът, в който съществувам последните годинипет.

Не мога да кажа дали ми харесва или не - нямаше начин да го сравня с нещо. Но съвсем наскоро бях в командировка с една колежка и тя правеше упражнения сутрин - оказа се, че бях вдъхновен и го направих с нея. И така, какво мога да кажа, момчета? Ако знаете как да правите гимнастика, тогава започнете от утре - шумът е невероятен. Въпреки това, всичко е на първо място.

Когато попитах колега защо има нужда от това (и тя, отбелязвам, в отлична формаи ходи на фитнес всеки ден), тя ми каза защо има нужда от упражнения.

Защо трябва да правите упражнения сутрин:

• това помага за загряване и разтягане на мускулите, което ги прави по-малко уморени през деня;
• благодарение на упражненията можете да се събудите по-бързо и по-добре, отколкото с кафе;
• повишаване на жизнеността и настроението.

Правила за добро утринно упражнение

1. Трябва редовно да спортувате. Дори да сте много мързеливи. В крайна сметка бързото зареждане ще отнеме буквално десет минути.
2. Ако не можете да се накарате да станете от леглото, започнете да правите упражнения веднага. Да, това е по-малко полезно, отколкото върху твърда повърхност. Но това е много по-полезно от мързелуването.
3. Отворете прозорец или балкон, когато правите упражнения сутрин - това ще помогне за насищане на кръвта с кислород.
4. Трябва само да се грижите за себе си положително - ако страдате всяка сутрин и буквално се опитвате да се насилвате, това няма да донесе нито удоволствие, нито полза.
5. Зареждането трябва да е кратко - просто се мотивирайте за десет минути, това е напълно достатъчно.
6. Вземете навика понякога да правите „мързелива гимнастика“ - изберете упражненията, които са най-приятни за вас, вашите любими, и ги правете, когато сте наистина мързеливи. Ако мързелувате повече от веднъж седмично, преразгледайте набора от упражнения, които правите.

Как да практикуваме у дома

Това означава, че трябва да се обърне голямо внимание на предпазните мерки. Не че бях скучен, но още първата сутрин, без да се интересувам от препоръките на колегата и предложението поне да постеля кърпа на пода, се опитах да правя напади директно на пода. Всичко завърши с изкълчване.

Затова силно ви съветвам - вие също трябва да спазвате мерките за безопасност у дома! За класове подходящ за домаобикновена тениска и спортен панталон, обувките не са задължителни. Ако и вие като мен не обичате да се обличате, тогава можете да се справите с дълга тениска и бельо.

Обучете себе си и тялото си към същия набор от упражнения. Ръководя се от това, на което ме е научила колежката ми - тя взе някои упражнения от системата бодифлекс, някои асани от йога, и добави танцови елементи и стречинг. Оказа се добър спокоен комплекс, който лесно може да се направи у дома.

Тренировката у дома е лесна като белене на круши, просто трябва да я включите добра музика, отворете прозореца и останете сами в стаята. След няколко дни ще разберете, че е много по-лесно да се принудите да станете от леглото и след още няколко дни ще забележите ясни резултати. Основното е физическият комфорт през деня и доброто настроение.

Е, като млада дама с фигура на Рубенс, не мога да не отбележа, че сутрешните упражнения явно допринесоха за моята фигура - мускулният тонус и тургорът на кожата се подобриха.

Обърнете внимание на bodyflex - тази техника ми се струва най-подходяща за работа възрастна жена, който е фокусиран върху резултатите (е, както всички нас). Най-много ми харесва, че пълният комплекс отнема само петнадесет минути.

Много хора спорят кое упражнение е полезно: сутрин или вечер? Поддръжниците на сутрешните упражнения са класифицирани като „чучулиги“, привържениците на вечерните упражнения са класифицирани като „нощни сови“, но какво да кажем за онези, които са готови да спортуват по всяко време на деня?

Всъщност и сутрешните, и вечерните упражнения имат своите плюсове и минуси.

За сутрешните упражнения

Ако говорим за дефиницията на термина зарядно устройство,тогава в специализираната литература по физическа култура ще видим, че това е набор от движения (упражнения), които човек изпълнява след сън на празен стомах.

Професионалисти:

• намаляване на апетита през останалата част от деня (проучване на британски учени);
• сутрин рискът от нараняване е по-малък (изследване от университета в Торонто, Канада);
• По-лесно е да изгаряте мазнини сутрин (изследвания на учени от САЩ показват, че е достатъчно да тренирате 20 минути вместо 40 минути сутрин, за да започнете да изгаряте мазнини, тъй като през първата половина на деня тялото ни е настроено към консумацията на енергия, а не към нейното натрупване).

минуси:

• изисква допълнителна концентрация (сутрин кръвообращението се забавя поради дебелината му, освен това след сън дробовете ни се стесняват, в резултат на което нервната активност също се намалява поради намаляване на притока на кислород, в с други думи тялото ни продължава да спи сутрин). Решението на проблема е загряване и след това увеличаване на натоварването.

Относно вечерните упражнения

Тъй като терминът упражнение все още определя сутрешен набор от прости упражнения, ние условно наричаме вечерни упражнения. По-точно би било да се каже вечерно обучение.

Професионалисти:

• ускоряване на метаболизма (вечер метаболизмът се забавя, поради което е вредно да се яде много през нощта);
• изгаряйте мазнини, докато спите (мускулите консумират енергия, за да се възстановят няколко часа след тренировка, така че мазнините ще се използват за попълване на енергия през нощта).

минуси:

• може да причини безсъние. Наистина, много интензивните вечерни упражнения малко преди лягане ще причинят безсъние. Решението е да спортувате 2-3 часа преди очакваното време за лягане;
• може да събуди зверски апетит за една нощ. Този проблем може да бъде решен чрез намаляване на физическата активност или намаляване на времето за упражнения.

По този начин предимствата както на сутрешните, така и на вечерните упражнения са очевидни, а недостатъците могат да бъдат отстранени.

СУТРИННА ТРЕНИРОВКА

Необходимо е да определим какво искаме да получим от сутрешните упражнения:

1. подобряване на кръвообращението и ускоряване на метаболизма;
2. ободряване на тялото, за да започне деня в добро настроение, т.е. увеличаване на производството на ендорфини;
3. подобрява мускулния тонус и прави фигурата ви стройна;
4. подобрете концентрацията си, за да можете да останете фокусирани през целия ден.

Етап първи.

Нека включим прането тук, сутрешни молитви. Православните християни често се интересуват от това как да организират сутринта си, а именно в какъв ред трябва да следват упражненията и молитвата: молете се и след това правете упражнения или първо упражнение и след това молитвено правило. Какво е по-добре - веднага след като се събудите, развеселете се със загрявка, измийте се и започнете „сладкия разговор“, който Св. Теофан Затворник призовава молитва? Или, напротив, да „заредите” духа и едва след това тялото?

Отговорът на този въпрос можете да намерите в Православен молитвеникпреди започване на сутрешните молитви:

„Ставайки от сън, преди да направиш каквото и да било друго, стани благоговейно...“

Така че, след като сте направили необходимото за тялото, в идеалния случай трябва да го направите. И наистина, ще можем ли да се съсредоточим върху молитвата и вътрешния мир на ума, ако първо изпълним поредица от физически упражнения? Разбира се, може да има изключения по този въпрос, но все пак това ще бъдат изключения.

Етап втори. Действителното упражнение (загрявка)

Учителят по физическо възпитание Анна Ш. за упражненията:„Физическите упражнения трябва да се правят преди закуска след лягане. Натоварването трябва да е умерено и да обхваща основните скелетни мускули. По същия начин загряваме преди тренировка или физически труд. Сутрешните упражнения се изпълняват ежедневно в продължение на 5-10 минути. След него човек остава неуморен и дори отпочинал. Движенията са общоразвиващи, започвайки от главата и завършвайки с пръстите на краката и петите.”

И така, винаги започваме упражненията с главата: завъртане на главата наляво и надясно, след това накланяне на главата напред и назад, бавно въртене на главата в кръг.

След това преминаваме към раменете: извършваме въртеливи движения първо с дясната раменна става, след това с лявата, след това с двете едновременно.

След раменете идва ред на ръцете:

• кръгови движения с изправена ръка от раменната става, първо с дясната, след това с лявата, след това с двете едновременно отгоре надолу;
• последователно люлеете ръцете си нагоре и надолу;
• движения със свити ръце в лактите на нивото на гърдите, последвани от изправяне на ръцете встрани;
• движения с изправени ръце на нивото на гърдите наляво и надясно под формата на ножица;
• въртене на лакътните стави със свити ръце на нивото на гърдите навътре и навън;
• въртене на ръцете навътре и навън;
• Повдигане на прави ръце нагоре, като едновременно с това се повдига на пръстите на краката.

След ръцете преминаваме към торса:

• огънете торса надолу (краката на ширината на раменете, върховете на пръстите трябва да докосват пода, коленете остават прави);
• въртене на таза отляво надясно и отдясно наляво, ръце на колана;
• накланяне на тялото наляво и надясно (при накланяне наляво лявата ръка е на колана, дясната е изправена и следва тялото; при накланяне надясно дясната ръка е на колана, лявата е изправена и следва тялото).

Сега трябва да опънете краката си:

• клекове;
• повдигане на пръсти, спускане на пети (със събрани крака);
• въртене на краката навътре и навън (стъпалото трябва да бъде поставено на пръста).

Това завършва сутрешната гимнастика.

Гимнастика

Отделно е необходимо да се каже за плана за провеждане на общо обучение за развитие у дома. Ако времето позволява и има нужда от тренировка, тогава може да се направи и сутрин. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид в сравнение със зареждането.

Сутрешна тренировка:

• изисква допълнително време за закуска и нейното усвояване (тренирането на празен стомах е лошо, тъй като с времето ще има преразход на енергия).
• създава допълнителен стрес върху сърцето поради гъста кръв (по време на сън тялото не получава вода, общото й количество в тялото намалява, което прави кръвта по-гъста). За да разредите кръвта, трябва да изпиете 1-2 чаши вода 10-15 минути преди да започнете тренировка;

Упражненията за общо развитие трябва да започнат със загряване. След това трябва да правите упражнения за отделни мускулни групи.

Упражнения за корема:

• от легнало положение повдигаме краката заедно под ъгъл от 45 ° C нагоре, без да повдигаме долната част на гърба от пода, няколко подхода 5-7 пъти;
• от легнало положение повдигаме торса до пълно седнало положение, като краката са свити в коленете, но затворени заедно; при повдигане последователно завъртаме тялото надясно и наляво, няколко подхода 10-15 пъти;
• от легнало положение повдигаме краката си и, като ги държим на тегло, правим ножици, няколко подхода 5-7 пъти;

Подскачаме на място на двата крака, след това последователно на десния и левия.

Упражнения за разтягане:

• от седнало положение разтваряме краката си възможно най-широко и след това достигаме с двете си ръце до върховете на пръстите, първо на десния крак, след това на левия; след това събираме краката си заедно и достигаме с ръце до върха на пръстите на краката, няколко подхода;
• от седнало положение изпънете десния крак настрани, насочвайки тежестта на тялото наляво, огънат в коляното; след това прехвърляме тежестта от левия крак на десния, докато разтягаме левия крак и огъваме десния в коляното, няколко подхода;
• от легнало положение със свити колене, плътно затворени, стигаме до пода отляво на тялото (гърбът и лопатките не се отделят от повърхността и остават в изправено положение), след това отдясно на тялото, няколко подходи.

Правим лек джогинг, след което изпъваме целия си торс нагоре към слънцето.

Сутрешната тренировка приключи.

ВЕЧЕРНИ УПРАЖНЕНИЯ

Нека си припомним, че в тази статия нарекохме вечерни упражнения вечерен набор от общи упражнения за развитие, т.е. домашна тренировка.

Нека дефинираме нашите очаквания от вечерната гимнастика:

1. ускоряване на метаболизма;
2. балансира нервната система;
3. облекчаване на умората от работния ден;
4. облекчаване на напрежението от гръбначния стълб и евентуално облекчаване на болката в гърба;
5. постигане на физическа релаксация на основните мускулни групи;
6. нормализиране на работата на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Упражненията трябва да се правят на празен стомах. Упражнението трябва да бъде завършено 15-20 минути преди вечеря. Общото време за зареждане не трябва да надвишава 20 минути.

Упражнения за гръб:

• Качваме се на четири крака. Докато вдишвате, извийте гърба си и погледнете нагоре. Задръжте дъха си за 2-3 секунди. Докато издишвате, извийте гърба си, като едновременно с това придърпвате корема си, притискайки брадичката към гърдите. Задръжте дъха си за 2-3 секунди. Няколко подхода;
• От легнало положение се разтягаме лява ръканагоре и левия крак надолу. След това повтаряме същото за дясната страна. Няколко подхода;
• От легнало положение свийте десния си крак, докато вдишвате, като държите левия крак изправен. С напълно свито дясно коляно притиснете бедрото към тялото и хванете дясното коляно с ръце. Задръжте дъха си за 2-3 секунди. При връщане в изходна позиция издишайте. Повторете същото за левия крак. Няколко подхода.

Упражнения за нервната система:

• От изправено положение (отстрани на стола), задържане дясна ръказад облегалката на стола, докато вдишваме, огънете лявото коляно и го увийте около лакътната става в полупръстен, след което навеждаме главата си към коляното. Задръжте дъха си за 2-3 секунди. Докато издишвате, спуснете крака. Повторете за десния крак. След постигане на успех в баланса, упражнението може да се направи без стол, докато се хваща с двете ръце;
• От изправено положение фокусираме погледа си върху определена точка в далечината на нивото на очите. Бавно започнете да повдигате левия си крак, като притискате петата към него вътрешна повърхностдесен крак. Опитайте се да вдигнете крака си възможно най-високо. Отпуснете се. След като намерихме баланс, издишваме (пълно) и вдигаме ръцете си над главата (докато вдишваме бавно). Отпуснете се и застанете там, като погледът ви е фокусиран в една точка. Времето, прекарано в позата, е 3-4 минути. Повторете за другия крак.

Лесен джогинг.

Учителят по физическо възпитание Анна Ш. за домашните тренировки:„Ако упражненията трябва да се правят ежедневно, тогава е достатъчно да отделите не повече от 40 минути от времето си за домашни тренировки 3-4 пъти седмично. Просто трябва да започнете и с течение на времето обучението ще се превърне в редовна дейност за вас.“

Упражненията и домашните тренировки ще ви дадат енергия, здрав сън и добър апетит, нормално тегло, добро настроение и спокойствие.

Можете да получите прилив на енергия и добро настроение със сутрешните упражнения. Комплексът от упражнения, които трябва да се изпълняват сутрин, може да бъде ориентиран, т.е. предназначени отделно за жени или мъже. Също така има универсални опции.

За да изглеждате добре, да се чувствате страхотно, да сте весели, енергични и активни у дома или в офиса, трябва да започнете деня си правилно. Като посветите 10 минути на физическа активност, след 5-7 дни ще почувствате, че сте станали много по-активни. Ще получите сила, а фигурата ви ще стане по-стройна и стегната. Ставането сутрин вече няма да се чувства като възкресение. Като се събудите и правите упражнения, тялото ви ще бъде готово за всякакви ситуации, непредвидени събития, трудности и различни емоции.

За ползите от сутрешните упражнения

В повечето случаи мъжете и жените са твърде мързеливи, за да правят упражнения сутрин. Много хора предпочитат да прекарат допълнително половин час в леглото. Всичко това, защото забравят за ползите от сутрешните упражнения. Основни предимства ежедневно упражнениеможе да се нарече:

• упражненията помагат за събуждане на тялото, стартират естествените физиологични процеси и ви зареждат с енергия;
• редовният сутрешен фитнес е отлично решение за отслабване;
• физическа дейностслед сън подобрява кръвообращението, подобрява работата на сърцето и;
• обучението ви позволява да поддържате тялото си в добра форма и да облекчите стреса, който ни преследва всеки ден на работа и у дома.

Съвременният начин на живот лесно може да се характеризира с една дума – пасивен. Хората се движат малко, повечето имат заседнала работа и свободно времепрекарваме пред телевизионни екрани или компютри. Всичко това води до затлъстяване, здравословни проблеми и депресия. За много хора простите упражнения са единственият начин да се упражняват.

Сутрешната тренировка дисциплинира и укрепва, повишава ефективността и подобрява здравето. Можете да тренирате у дома или навън. За да свикнете да спортувате, имате нужда от положителна нагласа, желание и разбиране, че това е необходимо. Следвай правилата здрав съни се откажи лоши навици, преразгледайте диетата си и резултатът няма да отнеме много време.

Мъжки тренировки

Упражненията за упражнения не са само разтягане и въртене на главата. Разбира се, загрявката е необходима преди всяка тренировка и не трябва да я пренебрегвате. Важно е да се ангажирате и да се „събудите“ максимална сумамускули.

Кои упражнения са по-подходящи за мъжете не е трудно да се отговори. Тренировките за мъже са различни по това, че са насочени към развитие на сила, издръжливост и развитие на мускулна маса. Момчетата определено трябва да включат в сутрешната си тренировъчна програма:

• . Упражнението е добро за краката, корема и гърба. За да избегнете увреждане на ставите, избягвайте голямо теглои изпълнявайте движението правилно. Начална позиция - застанете прави, краката са на ширината на раменете. Трябва да клякате дълбоко, в долната точка тазът трябва да е под линията на коленете. Извършваме 3 подхода 10-15 пъти.
• . Те определено трябва да бъдат включени в „комплекта“ от упражнения за мъжки упражнения. Важно е да правите лицеви опори с широки ръце. По време на изпълнението цялото тяло трябва да е напрегнато и изпънато в плътна линия. Трябва да изпълните 3 подхода с максимален брой повторения. Между подходите трябва да дадете на тялото 2-3 минути почивка.
• Набирания. Това са най-добрите упражнения за мускулите на гърба и гръбначния стълб. Броят на сериите и повторенията е подобен на лицевите опори. Ако набиранията не ви харесват, можете да ги замените с редове с дъмбели в изправено положение.
• Наведи се напред. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата. Необходимо е да се наведете напред, докато тялото стане успоредно на пода и перпендикулярно на краката. Движението е плавно, но връщането към първоначалната позиция трябва да е интензивно. Изпълнява се 25-30 пъти.

На последния етап можете да добавите кардио упражнения, например бягане. Можете да бягате на тренажор, около стадион или в парк. Препоръчително е да завършите тренировката с контрастен душ.

Женска програма

Тренировките за момичета са насочени към изгаряне на калории и борба с излишните сантиметри. Акцентът на класовете не е върху теглото и повишеното натоварване на мускулите, а върху броя на повторенията.

Представители на красивата половина на човечеството могат да тренират на музика. Направете ритмичен плейлист за домашната си тренировка и започнете да тренирате. Основната и най ефективни упражненияза женските упражнения може да се нарече:

• "Велосипед". Можете да започнете деня си с това упражнение. Може да се изпълнява без да ставате от леглото. За 2-3 минути трябва да правите въртеливи движения с краката си, сякаш въртите педалите.

• Подскоци от клек. След като почувствате, че тялото ви се е събудило и е готово за упражнения, преминете към по-активни упражнения. Седнете така, че дупето ви да е на нивото на коленете, изравнявайки торса си, трябва да скочите високо. Не се опитвайте да скочите възможно най-високо. Тук има значение самият дръпване, а не височината на „полет“.

Изпълняваме 3 серии от 15 повторения.

• . Заемете удобна позиция, вземете 3-4 кг дъмбели и свийте и изпънете ръцете си. Ще направите 2 серии от 12 повторения и трети серии от 15 повторения.

• Въртене на тялото. По-добре е да изпълнявате упражнението, докато седите. Трябва да седнете на стол, гърбът ви е изправен, а на раменете ви трябва да поставите лека пръчка. Поставете ръцете си на краищата му и правете резки завои с тялото си, без да използвате краката си. Извършваме максималния брой завъртания.

• . Класическите коремни преси са чудесно решение за сутринта. Въпреки това, не прекалявайте. 2 серии от 20-25 пъти са достатъчни за укрепване на коремните мускули.

Гледайте и видеото:

Правете упражненията сами и научете децата си, че сутрешната гимнастика е норма, необходима процедура, като поддържането на добра хигиена или закуската. Тренирайте в добро настроениеи обучението определено ще донесе ползи, както физически, така и емоционално.

И така, дойде денят, в който решихте: „Днес започвам да правя сутрешни упражнения!“ Откъде да започна? “” ще ви помогне да разберете какви са сутрешните упражнения, как да ги правите правилно, така че да са възможно най-ефективни и полезни за нас. И, разбира се, той ще предложи комплекс от сутрешни упражнения.

Сутрешните физически упражнения подобряват общо състояниетяло: подобрява кръвообращението и следователно доставя кислород на всички органи, нормализира обмяната на веществата, повишава тонуса и еластичността на мускулите. При движение се изгаря адреналинът - един от виновниците за повишаване на кръвното налягане и се произвежда хормонът ендорфин - хормонът на удоволствието и радостта.

Какво е сутрешна гимнастика?

Това са общи упражнения за развитие, които могат да се правят както у дома, така и на улицата: ходене, използване на уреди, бягане на улицата. Сега стана много популярно да практикувате сами ориенталски практики като чигонг и йога вместо редовни упражнения.

Ако всяка сутрин тичате до езерото, в гората или просто на стадиона, за да правите упражнения, тогава може да има двойна полза: вие не само придобивате жизненост, но и закалявате тялото. Ако решите да потичате по магистралата, тогава мисля, че няма да има полза от такова „подобряване на здравето“. За всичко са виновни изгорелите газове на колите.

Трябва да разберете, че сутрешните упражнения не са тренировка и не са начин да изградите мускули или да се отървете от излишните килограми. Комплексът от сутрешни упражнения има за цел да подготви тялото за активен живот работен ден. Такива упражнения се правят с удоволствие, без излишен стрес. Принципът „напускане на масата с чувството: бих искал да изям още едно парче“ важи и за сутрешните упражнения. Да, да, не съм изразходвал напълно физическите си сили, но съм готов да продължа да се движа, да загрявам и да действам.

Колко време трябва да правите сутрешни упражнения?

Времето на сутрешните упражнения не трябва да надвишава петдесет минути. Дори и да ви се струва, че все още можете да тренирате по-дълго, проверете пулса си, той трябва да бъде около 120-140 удара в минута.

Пригответе се за упражнения!

1. Веднага след като се събудите, без да ставате от леглото както трябва, протегнете се, обърнете се в леглото, пак се протегнете правилно и сега просто станете.
2. Пуснете забавна музика, отидете в кухнята и изпийте чаша вода. Върнете се в стаята си и започнете сутрешните си упражнения.

Комплекс от сутрешни упражнения

• Дишането е произволно.
• Продължителност не повече от 20 минути. За начинаещи: от 5-7 минути и след това постепенно увеличете до 20 минути.
• Броят на повторенията е от 6-12 пъти във всяка посока, ако, разбира се, упражненията са симетрични.

Започнете

1. Начална позиция: застанете с ръце на кръста, краката на ширината на раменете. Бавно наклонете главата си първо надясно, след това наляво, напред и, ако можете, назад. В същото време не затваряйте очи.
2. Начална позиция: Поставете ръцете си покрай тялото, поставете петите заедно и пръстите на краката раздалечени. Протягаме се, вдигаме ръце нагоре и се изправяме на пръсти. В тази позиция трябва да направите кратко забавяне
3. Начална позиция, както в първото упражнение. Извиваме тялото наляво и надясно на всеки два броя. Наклон надясно: едно и две. Наклонете наляво: три и четири. Няколко дни след началото на занятията можете да засилите това упражнение, като вдигнете ръцете си, докато се накланяте надясно, повдигнете и разтегнете с лявата си ръка и обратно.
4. Упражнение за усукване в кръста. Начална позиция: вземете ръцете си пред гърдите си, така да се каже, „заключете“, с лакти на нивото на раменете и поставете краката си широко. Алтернативно броене: изпълнете упражнението веднъж или два пъти в различни посоки. За да увеличите амплитудата, можете да изправите ръцете си, да свиете юмруци и да ги поставите успоредно на постелката, на която стоите.
5. Седнете на постелката: навеждаме се към десния крак, в средата, към левия крак, последователно на броене; надясно, две - в средата, три - наляво, четири - изправете се. Ако ви е трудно да се наведете, няма достатъчно разтягане, тогава се наведете възможно най-ниско. Всеки ден разтягането ще се подобрява и това упражнение ще се изпълнява по-точно.
6. Ние изпълняваме комплексно упражнениеза укрепване на мускулите на цялото тяло. Начална позиция: застанете с ръце покрай тялото и поставете краката си на ширината на раменете. За четири броя: вдигнете ръцете си нагоре, като се наведете леко назад, две, наведете се напред, опитвайки се да докоснете пода с двете си ръце, три, приклекнете на двата крака и се опитайте да държите гърба си изправен, четири, върнете се в изходна позиция.
7. Упражнение за корема. Лягаме по гръб на постелката. Поставете ръцете си зад главата си, а краката свийте в коленете и ги опрете на пода. Повдигнете и спуснете торса (дупето :)) от пода.
8. Лицеви опори от пода. Всеки път увеличавайте броя на лицевите опори с още една.
9. Възстановяване на дишането. Заемете изходна позиция: вдишайте - бавно повдигнете ръцете си, издишайте - бавно ги спуснете.

Целият комплекс от сутрешни упражнения е завършен: не сте уморени, но в същото време сте заредени с енергия. Сега водни процедури. Не забравяйте за контрастния душ. След това пълна закуска. И вече сте готови за всички решения на задачите на новия ден.

Всички сме различни: някои хора се усмихват за сутрешните упражнения, защото редовно тренират във фитнеса, бягат или спортуват. Но има хора, които поради физическото си заболяване не могат просто да станат от леглото, без първо да се затоплят. И успяват със сила и смелост. Има хора, които не могат да си представят деня си без сутрешна гимнастика. Но също така има голям бройпросто мързеливи хора, които се самосъжаляват и се оправдават. Изберете кой сте и с кого сте. Бъди здрав и щастлив!