تمرینات تناسب اندام برای مناطق مشکل دار آموزش در قطعات

اگر عبارت "مناطق مشکل دار" را بگویید، بیشتر زنان با شکم، باسن و باسن ارتباط دارند، زیرا این نواحی از بدن هستند که جدی ترین نگرانی را در میان جنس زیبا ایجاد می کنند. مجموعه تمریناتی که مورد توجه شما قرار می گیرد، به طور خاص بر مناطق مشکل دار تأثیر می گذارد و علاوه بر این، کارآموز را مجبور می کند که در حین حرکت به سمت هدف خود، دائماً بارها را توسعه داده و افزایش دهد، که به نوبه خود اجازه نمی دهد کار شما به دلیل به دست آوردن باطل شود. به بارها استفاده می شود

اصول کلی برنامه پیشنهادی، هم برای افراد مبتدی و هم برای افراد آموزش دیده. شما باید حداقل 2-3 بار در هفته برنامه را مطالعه کنید. تمرین با گرم کردن شروع می شود. گرم کردن شامل پنج دقیقه تمرین هوازی و به دنبال آن کار عضلانی است. حرکات کششی را انجام دهید و هر کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید. پس از گرم کردن، می توانید مستقیماً به تمرین بروید.

البته خود آموزش برای افراد آموزش دیده و کسانی که در آن هستند تفاوت ایجاد می کند مرحله اولیه. مبتدیان باید به صورت زیر تمرین کنند: از هفته اول تا چهارم، دو ست از هر سه تمرین پیشنهادی زیر را انجام دهید. هنگام انتخاب تمرینات، تمرین هایی را که برای شما آسان تر هستند ترجیح دهید. در دو هفته اول نباید بیش از دو بار در هفته ورزش کنید. برای چند هفته آینده، تمرین سه بار در هفته توصیه می شود. برای مبتدیان، پس از دو هفته اول انطباق، توجه ویژه ای را به این واقعیت جلب می کنم که اگر تمرینات را تغییر دهید بسیار عالی خواهد بود، به عبارت دیگر، همیشه همان تمرین ها را انجام ندهید، بلکه آنها را تغییر دهید. این شما را برای یک تمرین کامل بعدا آماده می کند.

افراد آموزش دیده باید تمام تمرینات پیشنهادی را حداقل سه بار در هفته انجام دهند. سه رویکرد را انجام دهید، فاصله بین رویکردها باید 45-60 ثانیه باشد. همچنین باید به یاد داشته باشید که تنوع برای شما مفید است.

بیایید کلاس ها را با مطبوعات شروع کنیم، یعنی با تمرینی به نام "پیچاندن سمت".

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، آرنج های خود را خم کنید، دمبل ها را در مقابل خود نگه دارید، تقریبا به سینه خود فشار دهید، اما آنها را روی سینه خود قرار ندهید. سپس یک دست را کمی صاف کنید و به سمت زانوی مقابل برسید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را با دست دیگر انجام دهید. وزن دمبل ها برای اکثریت افراد 1.5-2.5 کیلوگرم است.

تمرین دیگر کرانچ جانبی تخته شیب دار است.

شما باید روی یک تخته شیبدار بنشینید و پاهای خود را با تکیه گاه ثابت کنید. کف دست ها روی شانه ها ضربدری شده اند. در مرحله بعد، تا حد امکان به عقب خم شوید، تقریباً به موازات زمین، اما کمی بالاتر، به حالت اولیه برگردید و شانه خود را به سمت زانوی مقابل بچرخانید.

یکی دیگر از تمرینات شکمی که می توان توصیه کرد بسیار شبیه به ورزش اول است. با کمر روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. کف دست ها را در پشت سر قرار دهید و آرنج های خود را به طرفین باز کنید. شکم خود را سفت کنید، بلند کنید قسمت بالابدن، سپس شانه چپ خود را به سمت زانوی راست بکشید. پای راست خود را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

تمرین کرانچ وزنی مجدداً یک تمرین مرتبط با تمرینی است که در بالا ذکر شد. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را رها کنید. با هر دو دست، دمبل را از انتهای آن گرفته، پشت سر خود بگذارید و روی زمین پایین بیاورید. در مرحله بعد، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، دمبل را روی سر خود حمل کنید و آن را به سمت زانوهای خود بکشید. به موقعیت شروع بازگردید. وزن دمبل 2.5-4 کیلوگرم.

تمرین بعدی چرخش عمودی با طناب است. برای انجام این کار، به یک شبیه ساز ویژه نیاز دارید که یک طناب یا میله به بلوک بالایی وصل شده است.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید. طناب یا میله را که باید در سطح سر باشد، بگیرید. بدون تغییر موقعیت بازوها یا پاها، به جلو خم شوید. وزن تقریباً 20-30 کیلوگرم است.

تمرینات زیر روی باسن تاثیر می گذارد.

تمرین لانژ معکوس روی زمین.

صاف بایستید و مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد. دمبل ها را در دست بگیرید و آزادانه در امتداد بدن خود پایین بیاورید، کف دست ها به سمت داخل باشد. شکم خود را سفت کنید و با پای راست یک قدم بردارید، گام باید پهن باشد و به سمت عقب انجام شود. سپس، پاشنه خود را از روی زمین بلند کرده و به صورت لانژ پایین بیاورید. پس از اتمام حرکت، صاف شده و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید. وزن دمبل 4-6 کیلوگرم.

تمرین بعدی نیز برای کار کردن باسن طراحی شده است و "لنج معکوس با پشتیبانی روی نیمکت" نام دارد. برای انجام این تمرین به یک نیمکت ژیمناستیک نیاز دارید که باید روی آن بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، دمبل ها در دست ها، ارتفاع نیمکت 40-50 سانتی متر به آرامی پای راست خود را پایین بیاورید، انگشتان پا را کمی خم کنید. پس از انجام حرکت به حالت اولیه برگردید. روی پای دیگر نیز تکرار کنید. وزن دمبل 4-6 کیلوگرم.

حالا وقت آن است که از ران های خود مراقبت کنید. یک تمرین عالی حرکت متقاطع رو به جلو است که با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع می شود. در دستان یک دمبل، بازوها در امتداد بدن پایین می آیند. شانه های خود را صاف کنید و شکم خود را به داخل بکشید و در نتیجه شکم خود را تحت فشار قرار دهید.

یک قدم متقاطع به جلو بردارید و سپس در یک لانژ پایین بیایید. به موقعیت شروع بازگردید. 10-12 تکرار را در یک طرف و سپس در طرف دیگر انجام دهید.

این تمرینات را به طور منظم انجام دهید و نتیجه آن خیلی طول نخواهد کشید.

طبق نظرسنجی آنلاین Cosmo.ru، بیشتر دختران دوست دارند عضلات ران خود را تقویت کنند، باسن خود را سفت کنند و کمر خود را کاهش دهند. هیچ چیز نمی تواند ساده تر باشد. این تمرینات مربوط به ناحیه مشکل را سه بار در هفته انجام دهید تا نواحی مشکل شما به مناطقی بدون مشکل تبدیل شوند!

ناحیه مشکل 1: کمر

مطبوعات را دانلود کنید

موقعیت اولیه: به پشت دراز کشیده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. فقط با منقبض کردن ماهیچه های شکم، شانه ها و پای چپ را از روی زمین بلند کنید (انگشتان باز شده). دست چپ پشت سر است، دست راست به سمت بالا بلند شده است.

در حساب RAZ: پای چپ خود را از زانو خم کرده و به سمت شکم خود بکشید. همزمان دست راسترسیدن برای خارج ازران چپ.

در شمارش دو

30 بار در هر جهت تکرار کنید.

نیم پلانک

موقعیت شروع: دراز کشیدن به پهلوی چپ. پاها در زانو خم می شوند، پای راست به جلو آورده می شود. کف دست راست خود را روی زمین قرار دهید (نوک انگشتان به سمت قفسه سینه شما باشد) و سر خود را با دست چپ نگه دارید.

در حساب RAZ: با استفاده از بازوی راست خود بلند شوید: بالاتنه و بازوی چپ شما باید از زمین خارج شوند. در همان زمان، پای راست خود را بالای سمت چپ قرار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید.

در شمارش دو: به موقعیت شروع بازگردید.

30 تکرار در هر جهت انجام دهید.

ناحیه مشکل 2: باسن

تمرین کردن پشت ران

وضعیت شروع: روی چهار دست و پا ایستاده، پاها را کنار هم قرار دهید، روی کف دست ها تکیه دهید. زانوی راست خود را از روی زمین بلند کنید.

در حساب RAZ: پای راست خود را به عقب بکشید، پا را به پهلو بچرخانید، انگشتان پا مشخص باشد. چند ثانیه در این حالت بمانید.

در شمارش دو: به موقعیت شروع بازگردید. 30 بار روی هر پا تکرار کنید.

کار روی قسمت داخلی ران

وضعیت شروع: ایستادن روی چهار دست و پا، تکیه بر کف دست. کف دست راست در بالای سمت چپ قرار دارد. وزن بدن خود را به پای چپ و بازوی خود منتقل کنید.

در حساب RAZ: پای راست خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین باشد. آن را کمی از زانو خم کنید و به پهلو ببرید. دست راست بالا

در شمارش دو: بازگشت به IP.

30 تکرار روی هر پا انجام دهید..

ناحیه مشکل 3: باسن

تیر و کمان

IP: روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را با دستان خود بگیرید. مهم: قفسه سینه از روی زمین بلند می شود.

در حساب RAZ: پای چپ خود را صاف کرده و در فاصله چند سانتی متری از زمین ثابت کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید.

در شمارش دو: به موقعیت شروع بازگردید. این یک تکرار است.

از هر طرف 30 عدد انجام دهید.

ما باسن را بار می کنیم

IP: دراز کشیده، این وضعیت پلانک کمی تغییر یافته است. پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند و روی آرنج ها قرار می گیرند. زانوی راست و پنجه پای چپ روی زمین است.

در حساب RAZ: پای چپ خود را نیز خم کنید و 9 تا 15 سانتی متر از زمین بلند کنید، انگشتان پا کشیده شوند. چند ثانیه در این حالت بمانید.

در شمارش دو: به موقعیت شروع بازگردید.

30 بار تکرار کنید. حالا روی پای دیگر

چگونه کالری بیشتری بسوزانیم و بیشترین بهره را از تمرین خود ببریم

به روز رسانی لیست پخش.مطالعات نشان داده است کسانی که در حین گوش دادن به موسیقی پاپ یا راک ریتمیک ورزش می کنند 15 درصد بیشتر از کسانی که سکوت را ترجیح می دهند ورزش می کنند.
یک میکس انجام دهید.ثابت شده است که اگر به طور مداوم مجموعه تمرینات را تغییر دهید، تمرین خسته کننده نخواهد شد. جسورانه ترکیب کنید: ایروبیک و دوچرخه ورزشی، مجموعه ای با نوار بدن و کلاس رقص.
نزدیک به ستاره ها بمان.روی تردمیل کناری ورزشکار استقامتی بزنید. یا در یک گروه آموزش قدرتپشت دختری بایستید که در ورزش مهارت دارد. این یک واقعیت غیرقابل انکار است: اگر یکی از اطرافیان شما تمام تلاش خود را می کند، تلاش بیشتری خواهید کرد.
تمپو را تغییر دهید... در طول تمرین هوازی. برای مدت کوتاهی سرعت خود را افزایش دهید، سپس سرعت خود را کاهش دهید. به عنوان مثال: سه دقیقه با آرامش راه بروید و یک دقیقه سریع بدوید - و به همین ترتیب برای نیم ساعت. طبق آمار، زنانی که روی دوچرخه ورزش می‌کردند و سرعت بار را تغییر می‌دادند، سه برابر بیشتر از آنهایی که با همان ریتم رکاب می‌زدند، چربی می‌سوزانند.

رسوبات چربی در نواحی مشکل اغلب آنقدر سرسخت هستند که ورزش منظم نمی تواند آنها را از بین ببرد. اما ناامید نشوید: به استرس عضلانی نیاز دارید!

استرس عضلانی یک بار غیرعادی بر روی عضلات است. به عنوان مثال، در محل کار زیاد می نشینید و اگر در اواسط روز کاری شروع به پیاده روی یا انجام ورزش کنید، چنین تغییر ناگهانی بار برای عضلات شما استرس زا خواهد شد. یا به پیاده روی زیاد عادت دارید، پس اسکیت یا ورزش با دمبل برای شما استرس زا می شود.

استاتیک و دینامیک

موثرترین استرس برای عضلات در سال های گذشتهبه اصطلاح بار استاتیکی- دینامیکی تشخیص داده می شود. این یک تمرین با وزنه های سبک است، اما در عین حال شما نیاز به تلاش عمدی دارید تا عضلات را بیش از نیاز وزنه تحت فشار قرار دهید و آنها را شل نکنید. هر تمرین 3-4 بار به مدت 30-90 ثانیه انجام می شود که بین آنها 30 ثانیه استراحت است. در هنگام استراحت، ماهیچه ها می توانند شل شوند. اگر یک ورزشکار پیشرفته هستید یا می خواهید اثر را افزایش دهید، می توانید ورزش را بدون استراحت به مدت 1-3 دقیقه انجام دهید. نکته اصلی این است که حرکات را به درستی انجام دهید، بدون اینکه به خودتان سستی بدهید. سپس با حداقل سرمایه گذاری زمان (30 دقیقه در هر تمرین) نتیجه همان یک ساعت و نیم در باشگاه خواهد بود.

استرس استاتودینامیک برای ماهیچه ها بدن را مجبور می کند تا متابولیسم را افزایش دهد و به منابعی که برای تامین انرژی سخت قابل دسترس است روی بیاورد. بنابراین، نه تنها چربی زیر پوست می سوزد، بلکه چربی عمیق تری نیز در داخل آن قرار دارد حفره شکمیو ماهیچه ها

غذا ضرری نخواهد داشت

یک آموزش منحصر به فرد همچنین یک رویکرد غیرمعمول به تغذیه را دیکته می کند. 2-3 ساعت قبل از ورزش، تقریباً هر چیزی را می توانید بخورید به جز غذاهای چرب و سرخ شده: شکلات، کیک، مربا انرژی لازم برای انجام تمرینات را به شما می دهد. اما بعد از کلاس، سعی کنید 2-3 ساعت با چیزی کاملاً کم کالری "سوخت گیری" کنید، به عنوان مثال، سبزیجات بدون مایونز و کره، مرغ بدون پوست آب پز، پنیر لپه کم چرب.

پس از تمرین، ماهیچه ها به سوزاندن چربی برای 6-8 ساعت دیگر ادامه می دهند. این فعالیت سالم را با مقداری چربی و نشاسته قطع نکنید! اما چای شیرین نشده یا آب معدنیهر چقدر که دوست دارید بدون گاز بنوشید.

بیرونی ران (شلوار)

روی تشک در سمت راست خود پایین بیایید، پای راست خود را از زانو خم کرده و روی زمین دراز بکشید، بازوی راست خود را از آرنج خم کرده و روی زمین بایستید، سر خود را روی دست راست خود قرار دهید. پای چپ خود را صاف کرده، انگشتان پا را نشانه بگیرید و به موازات زمین بلند کنید. در حین بازدم، به آرامی پای چپ خود را تا جایی بالا بیاورید که حداکثر تنش را در عضلات ران خود احساس کنید. در این حالت، پای خود را با دامنه 5-10 سانتی متر به بالا و پایین بچرخانید.

دنبال کردنورزش

شلوار به اضافه باسن

تمرین مشابه قبلی است. با این حال، قبل از بلند کردن پای خود، باید کمی به جلو خم شوید، دست چپ خود را جلوی سینه روی زمین قرار دهید و به آرامی به آن تکیه دهید. پا مستقیماً به سمت بالا بالا نمی رود، بلکه کمی به عقب می رود، پا به زمین نگاه می کند.

دنبال کردنورزش3-4 بار به مدت 30-90 ثانیه، سپس طرف را عوض کنید.

ران داخلی

مانند تمرین قبلی خود را روی زمین پایین بیاورید، آرنج راست خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را روی دست راست قرار دهید. پای چپ خود را روی زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید. پای راست خود را به سمت جلو بیاورید، آن را صاف کنید، انگشت پا را به سمت خود بکشید و سعی کنید پاشنه پا را کمی به سمت بالا بچرخانید. در حین بازدم، به آرامی پای راست خود را تقریباً تا سطح زانوی پای خمیده خود بالا بیاورید. احساس حداکثر تنش عضلانی سطح داخلیباسن، پای خود را با دامنه 5-10 سانتی متر به بالا و پایین بچرخانید.

تمرین را 3-4 بار به مدت 30-90 ثانیه انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

داخل ران به علاوه کشاله ران

تمرین مانند تمرین قبلی انجام می شود، فقط پای کار بالا و پایین نمی رود، بلکه یک حرکت دایره ای در جهت عقربه های ساعت با پاشنه را توصیف می کند. برای راحتی، می توان آن را کمی خم کرد و در زانو خم نشد.

باسن

روی آرنج و یک زانو قرار بگیرید. پای آزاد خود را در زانو با زاویه 90 درجه خم کنید، در حالی که انگشتان پا را به سمت خود می کشید و ران خود را تقریباً موازی با زمین قرار دهید. در حین بازدم، به آرامی آن پا را بالا بیاورید و پاشنه خود را به سمت سقف بگیرید. با احساس حداکثر تنش در باسن (پاشنه به سقف) و عضلات داخلی ران، پای خود را با دامنه 5-10 سانتی متر به بالا و پایین بچرخانید.

تمرین را 3-4 بار به مدت 30-90 ثانیه انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.

باسن به علاوه همسترینگ

تمرین مشابه قبلی انجام می شود، با این حال، در نقطه بالا، پا بالا و پایین نمی چرخد، بلکه در زانو خم می شود و گسترش می یابد. انگشت پا به سمت خود کشیده می شود، دامنه حرکت پاشنه 10-20 سانتی متر است.

پشت و بازو

برای این تمرین می توانید دمبل های کوچک بگیرید. روی شکم خود دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را با زاویه 90 درجه خم کنید. سر و بازوهای خود را بالای زمین بلند کنید و ساعدها را تقریباً موازی با زمین نگه دارید. در عین حال، سر خود را به عقب پرتاب نکنید، باید 10-15 سانتی متر از صورت تا زمین فاصله داشته باشد، بازوهای خود را معلق نگه دارید، آنها را با دامنه 10-15 سانتی متر به جلو و عقب حرکت دهید، حرکات مشابه هستند. شنای قورباغه

تمرین را 3-4 بار به مدت 30-90 ثانیه انجام دهید.

معده

به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پاها، لگن و دنبالچه خود را به سمت خود فشار دهید، انگار که آنها را از روی زمین بلند کنید (نیازی ندارید پاهای خود را بلند کنید، اما احساسات در عضلات شما باید به گونه ای باشد که گویی می خواهید باسن خود را با استفاده از شکم خود بلند کنید). در حین بازدم، سر، شانه ها و ترجیحاً تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کرده و هنگام دم، آنها را پایین بیاورید.

تمرین را 3-4 بار انجام دهید.

تقریباً هر زن آماده مبارزه با کاستی های آشکار و ظاهری شکل خود است. برای برخی معده است، برای برخی دیگر شرم آورتر است پوست پرتقالروی باسن و ران. این یا سایر زمینه های مشکل نشان دهنده چیست، چگونه می توانند سبک زندگی یک زن را مشخص کنند و چگونه می توان چهره او را بهبود بخشید؟

چاقی به طور مساوی در سراسر بدن توزیع می شود

وزن اضافی که به طور مساوی در مناطق مشکل توزیع شده است، تأیید می کند که یک زن اغلب غذاهای پر کالری - شیرینی، غذاهای چرب و نان سفید می خورد.

مشاوره.کاهش مصرف شکر و چربی های حیوانی ضروری است، زیرا علت اصلی اضافه وزن و پیامد بیماری های ناخوشایندی مانند چاقی و چاقی است. دیابت. هنگام ایجاد یک برنامه غذایی متوسط، اهمیت فعالیت بدنی را فراموش نکنید. گاهی ۱۰ هزار قدم در روز می تواند معجزه کند!

چربی در باسن و ران

اگر چربی در ران ها و باسن جمع شود، این نشان دهنده تغییراتی است پس زمینه هورمونی. بدن بیش از حد تولید می کند تعداد زیادی از هورمون های زنانه(استروژن)، که منجر به تشکیل سلول های چربی اضافی می شود.

مشاوره.اگر در این نواحی اضافه وزن وجود دارد، باید مصرف شیرینی و چربی را در رژیم غذایی خود محدود کنید و همچنین با متخصص زنان مشورت کنید.

شکم به عنوان ناحیه مشکل شماره 1

آیا نواحی شکم و ران شما به سرعت در حال گسترش هستند؟ احتمالاً این مناطق برای مدت طولانی تحت فعالیت بدنی نبوده اند.

مشاوره.مطمئن شوید که زمان و انرژی خود را صرف انجام تمریناتی برای تیپ بدنی خود کنید که هر گونه نقص را اصلاح می کند. مصرف شکر و محصولات پخته شده را به حداقل برسانید.

رسوب چربی در قسمت پایین بدن

رسوب چربی در پاها، باسن و ران نشان دهنده مشکلات گردش خون است و به عنوان یک قاعده، ماهیت ژنتیکی دارد.

مشاوره.هر روز مجموعه خاصی از تمرینات را انجام دهید و به طور منظم دویدن. این اقدامات در کنار هم به پاها اجازه می دهد تا شکل اسکنه ای به دست آورند و رسوبات چربی را از بین ببرند. مصرف غذاهای شیرین و محصولات آرد را کاهش دهید.

چربی های زیر شکم

چربی در قسمت پایین شکم ثابت می کند که صاحب آن اغلب نگران است موقعیت های استرس زا. هر اضافه ولتاژ به صورت مازاد در بیان می شود بدن زنهورمون استرس - کورتیزول و می تواند با میل به شیرینی همراه باشد. و این راهی مطمئن برای سکته مغزی، فشار خون بالا و ایجاد دیابت است.

مشاوره.استرس را کنترل کنید و شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای را محدود کنید.

تمرینات مربوط به نواحی مشکل دار برای سفت کردن ماهیچه ها و خلاص شدن از شر پوست شل در مناطقی از بدن که بیشتر زنان را آزار می دهد انجام می شود: باسن، قسمت فوقانی، میانی و پایین ران، شکم و همچنین بازوها و پاها. با انجام یک تمرین مشابه برای نواحی مشکل دار فقط به مدت هفت دقیقه در روز، می توانید یک تونینگ عالی داشته باشید.

فواید ایروبیک برای مناطق مشکل دار

و ژیمناستیک را برای مناطق مشکل دار در اتاق هایی که خیلی گرم و مرطوب است انجام ندهید.

نکته اصلی این است که به موقع متوقف شوید. در اینجا هشت مورد منع مصرف وجود دارد که باید بلافاصله تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید:

تنگی نفس شدید.
اسپاسم عضلانی.
سرفه.
درد قفسه سینه.
خس خس سینه.
گرفتگی سینه ها
سرگیجه.
تعرق مفرط.

شکل دادن قوانین برای مناطق مشکل

حتی اگر هیچ گونه منع پزشکی برای تمرین ندارید، هنگام ورزش، باید توصیه های زیر را دنبال کنید:

هنگام انجام تمرین، هرگز نفس خود را حبس نکنید.
اگر در هر قسمت از بدن احساس درد کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
فقط در یک اتاق با تهویه مناسب یا تهویه مناسب ورزش کنید.
بعد از غذا ورزش نکنید؛
آماده نگه داشتن؛
برای تمرین به گونه ای لباس بپوشید که به پوست شما اجازه تنفس بدهد. به هیچ عنوان از لباس های مصنوعی یا لاستیکی استفاده نکنید.

همچنین هنگام انجام شکل دهی برای مناطق مشکل دار، قوانین زیر را رعایت کنید.

شما باید هر روز مطالعه کنید (اگر آن را از دست دادید، ناراحت نشوید، فقط سعی کنید حداقل چهار بار در هفته مطالعه کنید).
هفت دقیقه بدون مکث مطالعه کنید (نمی‌توانید یک ثانیه قطع کنید، حتی نمی‌توانید به یک سوال پاسخ دهید) تماس تلفنییا در را باز کنید).
شمارش نکنید که چند بار تمرین را انجام داده اید. فقط زمان را تماشا کنید، کمیت آن مهم نیست: بگذارید بدنتان به شما بگوید چقدر باید تمرین کنید. به محض اینکه خسته شدید، به تمرین بعدی بروید، فقط مطمئن شوید که هر سه تمرین در عرض هفت دقیقه تمرین انجام شده است.
شما می توانید در هر زمانی که برای شما مناسب باشد مطالعه کنید.
بعد از غذا نمی توانید ورزش کنید.
40 دقیقه بعد از کلاس نمی توانید غذا بخورید.
اما شما می توانید و باید آب بنوشید (نه آب میوه، نوشیدنی انرژی زا و غیره).

شما هفت دقیقه بدون هیچ وقفه ای حتی یک ثانیه ورزش می کنید و سه تمرین را از یک گروه انجام می دهید بدون اینکه تعداد دفعات را بشمارید و منحصراً به زمان توجه کنید. اگر می خواهید کل بدن خود را مرتب کنید، و نه فقط یک قسمت از آن، گروه های تمرینی را جایگزین کنید، به عنوان مثال، امروز و فردا - باسن.

نحوه کاهش وزن در نواحی مشکل: تناسب اندام برای باسن، ران، پاها، بازوها و شکم

تمرینات برای باسن

زانو بزن. بازوها صاف، کف دست ها و انگشتان پا روی زمین قرار دارند.
پای راست خود را در زانو خم کرده به عقب و بالا بگیرید. پشت باید صاف بماند.
پای خود را بالا بیاورید تا ران شما موازی با زمین باشد. پاشنه باید به سمت بالا باشد و پا باید شل باشد. تمرین را تا زمان خستگی تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

خطاها:کمر خود را قوس ندهید یا پای خود را زیاد بلند نکنید. که در بالاترین امتیازران باید موازی با زمین باشد.

روی شکم خود دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید، دستان خود را روی هم قرار دهید و چانه خود را روی آنها قرار دهید.
به آرامی پای چپ خود را حدود 10 سانتی متر بالا بیاورید.
پایت را عوض کن تمرین را تا زمان خستگی انجام دهید.

خطاها:پاهای خود را خیلی بالا نیاورید، لگن شما نباید از روی زمین بلند شود.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید و پاها و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
لگن و کمر خود را از روی زمین بلند کرده و بالا بیاورید حداکثر ارتفاع. عضلات لگن خود را سفت و شل کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. با بالا بردن لگن، پاهای خود را محکم تر به زمین فشار دهید.

تمرینات برای قسمت بالای ران

به پهلوی چپ دراز بکشید، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانوهای خود را خم کنید. باسن شما باید در یک راستا با نیم تنه باشد و ساق پا باید عقب باشد. دست راست خود را پشت سر قرار دهید و سمت راست خود را با سمت چپ بگیرید.
در همان زمان، پاهای خود را با هم و قسمت بالای پشت خود را بلند کنید. استراحت کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

روی زمین نزدیک دیوار بنشینید، پشت خود را به آن تکیه دهید، پای راست خود را در مقابل خود دراز کنید، پای خود را به سمت بیرون بچرخانید، سمت چپ خود را در زانو خم کنید.
پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و حدود 10 سانتی متر بلند کنید.
به آرامی پای راست خود را به سمت بیرون بچرخانید، کشش را در عضلات ران خود احساس کنید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین را تا زمان خستگی تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

خطاها:لگن باید به دیوار فشار داده شود و پا نباید بیشتر از 10 سانتی متر بلند شود.

به پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید. سر خود را با دست چپ نگه دارید و دست راست خود را روی زمین جلوی خود فشار دهید. پای راست خود را صاف بلند کنید.
پای راست (بالا) خود را کمی به جلو حرکت دهید.
همانطور که در تصویر نشان داده شده است، پای راست خود را بچرخانید.
پس از ایجاد یک دایره کامل با پای راست، به حالت اولیه برگردید. تمرین را تا زمان خستگی تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. این تمرین را می توان به آرامی انجام داد، اما بهتر است دایره های واضح و سریع را با پای خود توصیف کنید.

تمریناتی برای وسط و پایین ران

زانو بزن. بازوهای خود را به صورت خم شده در آرنج مقابل خود روی هم بزنید. عضلات شکم خود را سفت کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید، تا جایی که می توانید به عقب متمایل شوید.
ماهیچه های خود را سفت کنید و به حالت اولیه بازگردید.

پاهای خود را باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.
پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی چمباتمه بزنید. دستان خود را به سمت باسن خود حرکت دهید.
تا جایی که ران‌هایتان تقریباً موازی زمین شوند، اسکوات کنید. به آرامی استراحت کنید و به حالت اولیه برگردید.

خطاها:خیلی عمیق چمباتمه نزنید. در پایین ترین نقطه، ران شما باید موازی با زمین باشد.

به پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را به هم نزدیک کنید و در امتداد بدنتان دراز کنید. سر خود را با دست چپ نگه دارید و دست راست خود را روی زمین جلوی خود فشار دهید.
به آرامی پای راست (بالا) خود را بلند کنید.
عضلات ران خود را سفت کنید، مکث کنید، سپس پای خود را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را تا زمان خستگی تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

خطاها:پای خود را زیاد بلند نکنید.

تمرینات دست

دست چپ خود را روی پشتی صندلی قرار دهید، پای چپ خود را به سمت جلو قرار دهید و پای راست را به عقب ببرید. کمی به جلو خم شوید. با دست راست خود یک مشت بزنید و آن را از آرنج خم کنید و آن را به بدن خود فشار دهید.
دست راست خود را به سمت عقب و بالا حرکت دهید تا شانه شما موازی با زمین باشد.
ساعد خود را به عقب ببرید، بازو را صاف کنید و کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید. ماهیچه های بازو را سفت کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

خطاها:خم نشو در طول تمرین، کمر شما باید نسبت به زمین با زاویه تقریباً 45 درجه ثابت شود.

جلوی یک دیوار با فاصله حدود 50 سانتی متر بایستید و دستان خود را مستقیماً روی آن در سطح شانه قرار دهید.
انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید. پشت باید صاف باشد. مطمئن شوید که آرنج شما به طرفین باز نمی شود.
زمانی که صورت شما حدود 10 سانتی متر از دیوار فاصله داشت، توقف کنید و به حالت اولیه برگردید.

خطاها:مطمئن شوید که آرنج شما به طرفین منحرف نمی شود.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دستان خود را مشت کنید، آرنج های خود را خم کنید و ساعد خود را بالا بیاورید تا به موازات زمین باشند و آرنج ها به تنه فشار داده شوند.
بازوهای خود را به صورت خم شده در آرنج جلوی خود بالا بیاورید به طوری که شانه های شما به موازات زمین باشد و مشت های شما به گونه ای که کف دست ها رو به جلو باشد، بچرخد.
بازوهای خود را صاف کنید، آنها را بالای سر خود ببرید. به سرعت به موقعیت شروع بازگردید.

خطاها:بازوهایتان باید مستقیماً بالای سرتان بلند شوند، نه جلوی شما.

تمرینات شکم

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. آرنج های خود را خم کنید، دست های خود را به صورت مشت گره کنید. دستان خود را به سینه خود بیاورید.
بالاتنه خود را از روی زمین بلند کرده و حدود 5 تا 10 سانتی متر بلند کنید.
تنه خود را به سمت چپ بچرخانید.
تنه خود را به سمت راست بچرخانید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را تا زمان خستگی تکرار کنید.

دوچرخه

به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر بگذارید، پای راست خود را روی زانو خم کنید، پای چپ خود را صاف بالای زمین نگه دارید.
همانطور که در تصویر نشان داده شده است، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
پای راست خود را صاف کرده، زانوی چپ خود را خم کرده و به سمت سینه خود بکشید. تمرین را تا زمان خستگی تکرار کنید.

خطاها:پاهای خود را زیاد بلند نکنید. یک پا باید بالای زمین کشیده شود.

خمیدگی های جانبی

پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. باسن خود را سفت کنید، دستان خود را مشت کنید. دست راست خود را بالای سر خود ببرید و دست چپ را روی کمر قرار دهید.
با خم شدن به سمت چپ، دست راست خود را به سمت چپ دراز کنید. دست چپآن را به سمت راست بدن بیاورید
به سمت راست خم شوید و دست ها را عوض کنید. تمرین را تا زمان خستگی تکرار کنید.

خطاها:باید با هر دو دست برسید دست پایین خود را پایین نیاورید

ویدئوی "تناسب اندام برای مناطق مشکل دار" به شما کمک می کند تا نحوه انجام تمرینات را بهتر درک کنید: