چگونه قسمت داخلی ران خود را تمرین دهیم. مربی و تمرینات داخلی ران

انواع مختلفی از تمرینات برای قسمت بالای ران وجود دارد. آنها را می توان در حین تمرین یا حتی زمانی که مشغول کاری هستید انجام داد.

ابتدا تصمیم بگیرید که چرا می خواهید تون این ماهیچه ها را تقویت کنید: حجم باسن خود را کاهش دهید یا به سادگی آنها را فشرده تر کنید. برای رسیدن به اهداف خاص، باید تغییرات جزئی در طول جلسات، تعداد تکرارها و غیره ایجاد کنید.

1. اسکات روی دیوار

این یکی از بهترین راه هاتقویت عضلات بالای ران شما می توانید اسکات را در هر جایی انجام دهید: در خانه، در باشگاه و حتی در دفتر.

تنوع زیادی از این تمرین وجود دارد، اما نکته اصلی برای همه این است که بدن از سر تا باسن باید به دیوار فشار داده شود.

پاها باید به اندازه 45 سانتی متر از دیوار به سمت جلو حرکت داده شوند و با بدن زاویه داشته باشند. زانوهای خود را از هم باز نگه دارید.

به آرامی به سمت پایین چمباتمه بزنید، زانوهای خود را خم کنید، انگار روی صندلی نشسته اید، تا نقطه پایانی - زمانی که زانوهای شما تقریباً با زاویه راست خم می شوند.

اکنون مهمترین چیز این است که سعی کنید این نقطه را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت اسکات را تکرار کنید.

در حالت ایده آل، شما باید این تمرین را هر روز حدود 5 دقیقه انجام دهید، اما برای رسیدن به این هدف، کار زیادی لازم است.

2. اسکات منظم

تمرین قبلی مطمئناً به اسکات منظم کمک خواهد کرد.

این یک تمرین بسیار موثر برای باسن است و به هیچ کمکی نیاز ندارد.

پاهای خود را بیشتر از شانه باز کنید. سپس تقریباً به شکلی چمباتمه بزنید تا زانوهای شما با زاویه 90 درجه خم شوند. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت عمودی برگردید. زانوها باید خم بمانند

زمان ایده آل برای انجام این تمرین نیز 5 دقیقه است.

اینا خوشگلن تمرینات سادهمی تواند با باسن شما معجزه کند. شما می توانید آنها را در هر جایی انجام دهید. اگر در اواسط روز احساس تنبلی می کنید، لانژ بسیار مفید خواهد بود.

پاهای خود را کمی باز کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. سپس یک قدم بزرگ به جلو بردارید! می توانید از هر دو پا شروع کنید - هر کدام برای شما راحت تر است. به عنوان مثال، اجازه دهید با یک مورد درست شروع کنیم.

ران پای راست باید موازی با زمین باشد و زانو با زاویه قائم خم شود. پای چپ (که در پشت می ماند) باید خم شود تا تاکید بر انگشتان پا باشد.

در حالی که این موقعیت را دارید، یک قدم دیگر به جلو بردارید، اما این بار با سمت چپ.

با هر پا 8 لاننج انجام دهید. سعی کنید در طول زمان تعداد آنها را به 20 تا 24 برابر افزایش دهید.

4. دایره های پا

یک تمرین موثر که در طی آن می توانید کمی استراحت کنید و به نوعی آرام شوید.

به پشت دراز بکشید – ترجیحاً روی تشک یوگا یا چیزی نرم. دست ها به سمت پایین، کف دست ها به سمت زمین پایین می آیند.

پای راست خود را به صورت عمودی بالا بیاورید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید، در حالی که پاشنه پا را کمی به سمت داخل بچرخانید.

ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت با پا شروع به دایره سازی کنید. در همان زمان، پای مستقیم باید حرکت کند - ران بی حرکت می ماند. پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

سعی کنید با هر پا 5 چرخش در هر دو جهت انجام دهید.

5. بالا رفتن از پله ها

یک تمرین ساده اما کاملا موثر برای باسن.

البته می‌توانید به باشگاه بروید و با شبیه‌ساز پله‌ها ورزش کنید، اما اگر در خانه، ورودی یا محل کارتان پله‌هایی وجود دارد، این کار کاملاً ضروری نیست.

یکی از انواع این تمرین، بالابر متقاطع است که در آن به سمت پله ها می ایستید.

تمرین را با سرعت آهسته شروع کنید - به این ترتیب نه تنها استقامت خواهید داشت، بلکه تسلیم نمی شوید!

از این تکنیک برای بالا رفتن از یک پله از هر طرف استفاده کنید - به محض اینکه به پله پایینی پرواز بعدی رسیدید، به سمت دیگر پله ها بچرخید و دوباره شروع به بالا رفتن کنید.

6. بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو

ورزش سرد - موثر، اما در عین حال ساده و شگفت آور آسان.

از تشکی که برای انجام دایره های پا استفاده می کردید استفاده کنید. به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را روی تشک بگذارید، سر خود را روی کف دست خود قرار دهید.

هنگامی که احساس راحتی کردید، یک نفس عمیق بکشید و پای خود را بلند کنید و آن را به سمت سقف دراز کنید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

10 بار با یک پا بلند کنید، سپس به سمت دیگر بچرخید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

7. پیاده روی، دویدن و دویدن (دویدن)

اینها برخی از آنها هستند بهترین نماهافعالیت بدنی برای عضلات پا

حتی پیاده روی منظم می تواند ماهیچه های بالای ران شما را سفت کند. اثربخشی آن حتی بالاتر است، زیرا آموزش طولانی تر است.

اگر در حال دویدن یا دویدن هستید، برای عضلات ران خود بسیار مفید خواهید بود.

کدام یک از این انواع فعالیت بدنیهر چه انتخاب می کنید، مطمئن شوید که کفش مناسب را انتخاب کرده اید. باید اندازه مناسب، محکم و متناسب با هدف خود داشته باشد، در غیر این صورت به جای سود بردن به پاهای خود آسیب خواهید رساند.

8. بالا آمدن پا در حالت خوابیده روی شکم

آیا هنوز فرش را در دست دارید؟ عالی!

این تمرین به تلاش زیادی نیاز ندارد، اما واقعا به تقویت عضلات ران شما کمک می کند.

روی شکم خود دراز بکشید. پاهای صاف آزادانه روی زمین دراز بکشند. هر دو پا را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. این حالت را نگه دارید و تا 5 بشمارید (بعداً می توانید تا 10 بشمارید). سپس به آرامی پاهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید، بگذارید کمی استراحت کنند و تمرین را تکرار کنید.

برای شروع، 10 تکرار کافی است. در آینده سعی کنید تعداد آنها را به 20 برسانید.

9. دوچرخه سواری

یک راه عالی برای قوی کردن ران‌هایتان. دوچرخه سواری آسان و سرگرم کننده است و می توانید با عزیزان، دوستان یا فرزندان خود به دوچرخه سواری بروید.

هرچه سرعت دوچرخه بیشتر باشد بهتر است.

از تپه های ملایم شروع کنید، تا جایی که می توانید مقاومت کنید. سپس سعی کنید از تپه های تندتر بالا بروید.

پس از همه، شما می توانید دوچرخه سواری در کوهستان! اما حتی اگر یکی ندارید، نگران نباشید، زیرا رانندگی آرام در اطراف محله نیز تمرین بسیار خوبی است!

دوچرخه های ورزشی هم کار می کنند!

همانطور که می بینید، تعداد زیادی وجود دارد به طرق مختلفتقویت تون عضلات در قسمت بالای ران آنچه را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.

و به یاد داشته باشید که ران‌های نازک فقط زمانی زیبا و جذاب به نظر می‌رسند.

آیا ترجیح می دهید تمرینات را در خانه انجام دهید یا در یک سالن ورزش?

از زمان های بسیار قدیم، مردان در مورد اینکه کدام قسمت از بدن یک زن جذاب تر است، بحث می کردند. برخی از افراد سینه برجسته را دوست دارند، برخی دیگر موهای زرق و برق دار و برخی دیگر باسن های سفت را دوست دارند. اما همه نمایندگان جنس قوی تر پس از دیدن اعتراف می کنند زن زیبااول از همه به پاهای باریک توجه کنید. نمایندگان جنس عادلانه به خوبی از این امر آگاه هستند و بنابراین سعی می کنند به هر طریق ممکن بر زیبایی "سلاح" اصلی خود در تسخیر مردان تأکید کنند. اما همه در این کار موفق نیستند و این به دلیل شلی پوست و عضلات ضعیف است. سطح داخلیباسن

این ماهیچه ها عملاً در زندگی روزمره دخالت نمی کنند و بنابراین اولین کسانی هستند که شروع به از بین بردن زیبایی پاهای اسکنه شده زن می کنند و علاوه بر این، عامل اصلی چروک شدن پوست بین پاها می شوند. واضح است که چنین مشکلی باید برطرف شود، اما تنها با تمرینات منظمی که عضلات ران را درگیر می کند، می توان با آن مقابله کرد. در این مقاله به موثرترین ژیمناستیک برای پمپاژ این ناحیه مشکل خواهیم پرداخت.

ژیمناستیک برای تقویت عضلات ران

1. بالا بردن پای مستقیم

برای انجام تمرینات، بهتر است یک تشک لاستیکی تهیه کنید. به پهلوی راست دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین بگذارید و سر خود را با کف دست نگه دارید. اجازه دهید دست دیگر کف دست خود را در سطح معده روی زمین قرار دهد. پای راست خود را کمی خم کنید، پای چپ خود را صاف کنید و به آرامی بدون تماس با زمین آن را بالا و پایین بیاورید. تا بیست بار از این نوع لیفت ها را انجام دهید و سپس به پهلوی چپ دراز بکشید و عضلات پای دیگر را به همین ترتیب پمپاژ کنید.

2. "قیچی"

این یکی دیگر از ورزش های معروف است که در حالت دراز کشیدن انجام می شود که عضلات ران را درگیر می کند و در عین حال عضلات ساق پا را به خوبی پمپ می کند. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را به موازات بدن خود دراز کنید و از خود حمایت کنید. پاهای خود را تا ارتفاع کمی بالا بیاورید و با تقلید از حرکات قیچی ده بار شروع به ضربدر زدن کنید. بلافاصله پس از اتمام المنت، هر دو پا را بدون دست زدن به زمین، 10 بار بالا و پایین بیاورید. سه ست را کامل کنید و می توانید به تمرین بعدی بروید.

3. لانژ

این عنصر عالی با ژست ایستاده شروع می شود. در حالی که بازوهای خود را در مقابل خود نگه دارید، با پای چپ خود یک قدم به پهلو بردارید. با خم کردن زانوی راست خود به حالت اسکات بنشینید، سپس بلند شوید و پای راست خود را پشت سر چپ خود قرار دهید. در این حالت وزن بدن نیز از سمت راست به سمت چپ حرکت می کند. به موقعیت شروع برگردید و عنصر را تکرار کنید، به صورت آینه ای حرکت کنید (یعنی به سمت راست). عناصر را تا 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

در تمرین مربیان تناسب اندام، گزینه محبوب دیگری برای لانژ وجود دارد. برای انجام این کار، با پای راست خود یک لانچ بزرگ به سمت جلو بگیرید، با تمام بدن به جلو خم شوید و به شکلی چمباتمه بزنید تا زانوی چپ شما زمین را لمس کند. به حالت اولیه برگردید تا این عنصر را روی پای دیگر نیز تکرار کنید. با هر پا 10 تا 15 حرکت انجام دهید.

4. ربودن پا

برای اجرای عنصر ژیمناستیک بعدی، به پشتیبانی نیاز دارید. می توانید دستان خود را به دیوار تکیه دهید، اما بهتر است از پشتی بلند صندلی استفاده کنید. جلوی صندلی بایستید و دستان خود را روی پشت قرار دهید. پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که ممکن است به عقب ببرید. 20-25 بار تکرار کنید، سعی کنید زانوهای خود را خم نکنید، و سپس پای دیگر را با حرکات مشابه پمپ کنید.

5. اسکات اسکات

اسکات Plie نتیجه عالی در مبارزه با افتادگی عضلات ران می دهد. و علاوه بر تمرین این گروه عضلانی، این عنصر به از بین بردن شلوارک کمک می کند. برای انجام آن، پاها تا حد امکان باز می شوند و انگشتان پا به طرفین چرخانده می شوند. هنگامی که این وضعیت را ایجاد کردید، چمباتمه زدن را شروع کنید و مراقب باشید که کمر خود را خم نکنید. شما باید تا زمانی که ران های شما یک خط مستقیم را تشکیل دهند و کشش قوی در عضلات ایجاد شود، اسکات بزنید. اسکات را به مدت یک دقیقه انجام دهید، سپس به پاهای خود استراحت دهید (به معنای واقعی کلمه بیست ثانیه). عنصر را دو بار تکرار کنید و به عنصر بعدی بروید.

6. بستن توپ با زانو

برای تمرین دادن ران های خود به این روش، به یک توپ لاستیکی فنری نیاز دارید. لم دادن روی سطح صاف، بازوهای خود را به موازات بدن خود قرار دهید. پاشنه های خود را به سمت باسن بکشید و توپ را بین زانوهای خود نگه دارید. در حالی که دست‌هایتان از شما حمایت می‌کنند، باسن‌تان را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم با تنه‌تان تشکیل دهند و شروع به فشار دادن محکم توپ لاستیکی کنند. هالتر را فشار دهید، تا ده بشمارید و به حالت اولیه برگردید. ده بار تکرار کنید.

7. اسکات با توپ

روی پاهای خود قرار بگیرید و عنصر ژیمناستیک دیگری را اجرا کنید که به راحتی می تواند ران های شما را پمپاژ کند. توپ را با زانو فشار دهید، بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و شروع به انجام حرکات اسکات کم عمق کنید و توپ را محکم فشار دهید. همانطور که چمباتمه می زنید، بلافاصله احساس می کنید که عضلات ران خود سفت شده و شروع به کار می کنند. خیلی زود متوجه خواهید شد که این عنصر یکی از موثرترین تمرینات ارائه شده است. اسکات انجام دهید بیشترین مقداربار، در نهایت آنها را به پنجاه می رساند.

8. کشش باسن

این حرکات فوق العاده به یک تشک لاستیکی و یک پد کوچک سخت نیاز دارند. به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود بگذارید. پاشنه پای راست را به باسن نزدیک کنید و پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید. کمی به زانوی چپ خود فشار وارد کنید و آن را از خود دور کنید. در این لحظه تنش لازم را احساس خواهید کرد. در این حالت به مدت 7-10 ثانیه فریز کنید. همین حرکت را برای پای راست خود تکرار کنید، به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید. پنج ست را انجام دهید، پاها را به طور مداوم در حال تغییر. به گفته مربیان تناسب اندام، چنین عنصری نه تنها پوست قسمت داخلی ران را صاف و الاستیک می کند، بلکه به خلاص شدن از شر سلولیت نیز کمک می کند.

9. پمپاژ فشرده

پس از تکمیل عنصر ژیمناستیک قبلی، در حالت افقی باقی بمانید و به پهلو بچرخید. آرنج چپ خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را با دست نگه دارید. پای راست خود را که از زانو خم شده به سمت جلو بیاورید. اجازه دهید به عنوان پشتیبانی اضافی به شما خدمت کند. با بلند کردن پای چپ خود از روی سطح و بلند کردن آن شروع به پمپاژ کنید حداکثر ارتفاع. پانزده بار از این دست را انجام دهید و سپس عنصر را تکرار کنید تا پای دیگر را پمپاژ کنید.

10. غلبه بر مقاومت

برای تمرین بعدی که هدف آن پمپاژ کردن عضلات ران است، به یک نوار مقاومتی نیاز دارید. صاف بایستید و یک باند ژیمناستیک روی ساق پاهایتان قرار دهید، اندکی بدنتان را به سمت جلو متمایل کنید و دست‌هایتان را به هم بچسبانید و آن‌ها را جلوی خود بگیرید. با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، با پای راست خود یک گام گسترده به سمت کنار بردارید. به حالت اولیه برگردید و تا حد امکان به حالت اسکات بنشینید. عنصر را برای پای راست تکرار کنید. پانزده حرکت از این دست را برای هر پا انجام دهید و می توانید به تمرین بعدی بروید.

در نهایت، هر زیبایی که از بدن خود مراقبت می کند باید درک کند که نتایج به دست آمده در باشگاه را به سختی می توان با ورزش در خانه به دست آورد. به همین دلیل است که با خیال راحت به نزدیکترین باشگاه بدنسازی بروید و از مربیان با تجربه تناسب اندام درس بگیرید که نحوه صحیح اسکات را با دمبل یا هالتر به شما آموزش می دهند و همچنین به شما یاد می دهند که چگونه پاهای خود را روی دستگاه خم کنید و دراز کنید. در این صورت، به معنای واقعی کلمه بعد از 1.5-2 ماه، اولین نتایج تمرینات خود را خواهید دید، به این معنی که از لاغری پاهای خود لذت خواهید برد.
سلامتی و زیبایی برای شما

قسمت داخلی ران است منطقه مشکلبسیاری از مردم، به ویژه زنان پوست قسمت داخلی ران بسیار نازک تر از قسمت خارجی ران است. نازکی پوست باعث می شود این ناحیه خاصیت ارتجاعی کمتری داشته باشد. علاوه بر این، چربی بیشتری در این ناحیه رسوب می کند. پوست چرب و نازک منجر به این واقعیت می شود که سطح داخلی ران ها شل می شود، شروع به افتادگی می کند و اغلب مانند گوشت ژله ای می شود. این مشکل بسیاری از زنان، حتی زنان بسیار جوان را نگران می کند.

چه باید کرد؟کاهش چربی و تقویت عضلات داخلی ران.

برای نمایندگان لاغر جنس منصفانه، اگر شکاف بین ران ها حرف O را تشکیل دهد، این ناحیه همچنین می تواند باعث ناراحتی شود. اگر این یک ویژگی اسکلتی نیست، شکاف بزرگ عادی است.

فقط افراد لاغر چربی کمی دارند و این ناحیه همانطور که قبلاً ذکر شد "ذخیره" چربی است. یعنی طبیعت با احتیاط جا برای لایه چربی گذاشت.

چربی کم - فضای زیادی. از این رو شکاف.

برای کاهش شکاف چه باید کرد؟بهتر شوید یا سعی کنید عضلات داخلی ران را با کمک تمرینات هدفمند خاص افزایش دهید.

ضعف عضلات داخلی ران می تواند آسیب هایی را در این ناحیه ایجاد کند که بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه ای با آن مواجه هستند.

کشش این عضلات اغلب اتفاق می افتد و باعث ناراحتی زیادی می شود. درد در کشاله ران می تواند روند تمرین را برای مدت طولانی مختل کند.

چه باید کرد؟برای محافظت از عضلات داخلی ران در برابر آسیب، باید آنها را با کمک تمرینات رشدی و کششی خاص تقویت کنید. و فراموش نکنید که قبل از هر فعالیت ورزشی یک گرم کردن 10 دقیقه ای انجام دهید!

ماهیچه های داخلی ران

ماهیچه های داخلی ران گروه عضلات ادکتور را تشکیل می دهند. عضلات کشنده شامل پنج عضله است: شانه، نازک، کشنده بلند، ادکتور کوتاه، ادکتور مگنوس. وظیفه اصلی این ماهیچه ها ادداکشن لگن است. به عبارت دیگر، پاهای خود را به هم نزدیک کنید. وقتی پاهای خود را به هم نزدیک می کنیم، این عضلات کار می کنند. تابع به ما می گوید که چگونه آنها را آموزش دهیم. شما باید پاهای خود را به هم نزدیک کنید، اما با تلاش. این همان چیزی است که تمرینات داخلی ران بر اساس آن است.

کاهش چربی در ناحیه داخلی ران

بسیاری از زنان در مورد این سوال نگران هستند چگونه چربی را از بین ببریم داخلباسن. تنها راه برداشتن چربی به صورت موضعی، یعنی فقط در یک مکان خاص، لیپوساکشن است. هیچ راه دیگری برای کاهش وزن به صورت موضعی وجود ندارد!

مثال ساده:افراد راست دست از سنین پایین عمل می کنند دست راست، و افراد چپ دست از دست چپ استفاده می کنند. اگر به کاهش وزن موضعی اعتقاد دارید، بازوی غالب که بارهای بیشتری را تجربه می کند، باید نازک تر از دست دیگر باشد. به دستانت نگاه کن تفاوت زیادی نمی بینید؟ خودشه. کاهش وزن در یک ناحیه خاص از بدن غیر واقعی است.

برای از بین بردن چربی از قسمت داخلی ران خود، باید میزان کلی چربی بدن خود را کاهش دهید. یعنی کمتر بخورید و بیشتر حرکت کنید.

اگر وزن طبیعی باشد، افتادگی قسمت داخلی ران به دلیل چربی اضافی نیست، بلکه به دلیل ضعف و شلی عضلات مجاور است. برای از بین بردن مشکل، باید تمرینات خاصی را برای قسمت داخلی ران انجام دهید.

بنابراین، برای اینکه قسمت داخلی ران دیگر یک منطقه مشکل ساز نباشد، در صورت وجود، باید عضلات ادکتور را تمرین داد.

تمرینات برای قسمت داخلی ران

1. بالا و پایین آوردن پاها در حالت دراز کشیدن (تاب خوردن)

چرخش برای قسمت داخلی ران باید به آرامی و با تلاش و تمرکز بر روی عضلات ادکتور انجام شود. در صورت تمایل می توانید از وزنه های پا استفاده کنید. ما سه گزینه برای تمرین ارائه می دهیم.

تمرین اول این محبوب ترین تمرین برای قسمت داخلی ران است. موقعیت اولیه:به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را تکیه دهید یا سر خود را روی بازوی دراز خود قرار دهید. پا را در بالای زانو خم کنید و آن را در مقابل خود پشت زانوی ساق پا قرار دهید. انگشت پایین پای خود را به سمت خود بکشید.

کارایی:به آرامی ساق پای خود را بالا و پایین بیاورید. باید آن را تا جایی که ممکن است بلند کنید و هنگام پایین آوردن آن روی زمین قرار ندهید. قرار دادن پای خود بر روی زمین، تنش را از ماهیچه ها آزاد کرده و کارایی را کاهش می دهد.

به اندازه‌ای که لازم است تکرار کنید تا احساس کنید که عضلات مجاور می‌سوزند. اگر سوزش شدیدی در این عضلات احساس کردید، می توانید پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید و سپس به سمت دیگر دراز بکشید و تمرین را برای پای دوم انجام دهید.

تمرین دوم. برای تحقق این امر ورزش موثرشما به یک صندلی ثابت نیاز دارید. موقعیت اولیه:به پهلو دراز بکشید تا پاهایتان زیر صندلی باشد. با قرار دادن دست روی آرنج سر خود را نگه دارید. پای ساق را در بالا روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید. ساق پا زیر صندلی است. انگشت پایین پای خود را به سمت خود بکشید و در این حالت ثابت کنید.

انجام تمرین:با تعداد دفعات زیاد، به آرامی پای خود را به سمت صندلی بلند کنید. با شمارش دو - به همین آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید. باید بالا و پایین کردن پای خود را تکرار کنید تا زمانی که احساس سوزش در عضلات داخلی ران کنید. پس از این، باید به سمت دیگر دراز بکشید و تمرین را برای پای دوم انجام دهید.

تمرین سوم. از نظر تاثیرگذاری تفاوت چندانی با تمرین اول ندارد اما این گزینه در نوع خود موثر است. این تمرین داخلی ران به شما این امکان را می دهد که عضلات مختلف پاهای خود را تمرین دهید. در عین حال برای عضلات شکم و پشت نیز موثر است زیرا... آنها باید برای حفظ تعادل فشار بیاورند.

موقعیت اولیه:به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی بازوی دراز خود قرار دهید. پای بالایی خود را تا ارتفاع تقریبی 50 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید، انگشتان هر دو پا را به سمت خود بکشید.

کارایی:با تعداد دفعات، به طور همزمان ساق پا را بالا بیاورید و پای بالایی را کمی پایین بیاورید. یعنی پاهایتان را به هم نزدیک کنید. با شمارش دو، پای پایینی خود را روی زمین پایین بیاورید و پای بالایی خود را بلند کنید. یعنی پاهایت را باز کن. شما باید تمرین را به آرامی انجام دهید و روی احساسات در عضلات پا تمرکز کنید و تعادل را حفظ کنید. 30 تا زدن ساق پا را انجام دهید، سپس به سمت دیگر دراز بکشید و 30 تا کردن پا را انجام دهید.

2. ورزش برای قسمت داخلی ران "قیچی"

این تمرین به ظاهر بسیار ساده برای عضلات داخلی ران بسیار موثر است. در عین حال، هنگام اجرای "قیچی"، ما به طور همزمان روی آن کار می کنیم. ما دو گزینه برای این تمرین پیشنهاد می کنیم.

تمرین "قیچی": گزینه اول. موقعیت اولیه:روی تشک دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. می‌توانید شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید، در حالی که چانه‌تان را به سمت سینه‌تان می‌برید، نه به سمت آسمان. این گزینه برای تقویت عضلات گردن کار می کند. اما اگر این برای شما سخت است، سر خود را روی زمین بگذارید.

هر دو پا را حدود 20 تا 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. جوراب هایت را بیرون بکش

کارایی:به شدت (اما نه "شل"، بلکه با زور) پاهای خود را دراز کنید و روی هم بزنید. شما باید پاهایتان را 20-30 سانتی متر باز کنید، پاهایتان کشیده، باسنتان قوی است، شکمتان به داخل کشیده شده است. حداقل 20 حرکت پا را انجام دهید، چند ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

تمرین "قیچی": گزینه دو. موقعیت اولیه:روی تشک دراز بکشید، سر را روی زمین بگذارید، بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. هر دو پا را طوری بالا بیاورید که با نیم تنه شما زاویه کمی بیشتر از 90 درجه ایجاد کنند.

کارایی:پاهای خود را کاملاً پهن کنید، اما نه به حدی که در عضلات احساس ناراحتی کنید. جوراب خود را به سمت خود بکشید. پاهای خود را به آرامی به هم نزدیک کنید، اما آنها را نبندید و روی هم نزنید، بلکه با نزدیک شدن آنها به هم فاصله ای حدود 20 سانتی متری بگذارید، دوباره آنها را باز کنید و غیره. 30 رقت بزنید، سپس مستقیماً روی قیچی بروید. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید و به آرامی پاهای خود را داخل و خارج کنید. هنگام مخلوط کردن، ضربدری کنید. 30 جزئیات بسازید.

3. تمرینات برای قسمت داخلی ران با توپ

به یک توپ ژیمناستیک لاستیکی الاستیک نیاز دارید.

تمرین 1. موقعیت اولیه:روی تشک دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. توپ را بین زانوهای خود نگه دارید. دست های خود را در امتداد بدن خود دراز کنید.

کارایی:به تعداد دفعات، پاهای خود را روی توپ فشار دهید و سعی کنید آن را فشار دهید. تنش را برای چند ثانیه نگه دارید. با شمارش دو، پاهای خود را شل کنید. فشرده سازی و آرام سازی را 30 بار تکرار کنید.

تمرین 2. ماهیت این تمرین: با تلاش برای نگه داشتن توپ بین پاهایمان در حین انجام یک تمرین پاس، ماهیچه های داخلی ران را در تنش دائمی نگه می داریم. تمرین گذرا خواهیم داشت.

موقعیت اولیه:صاف بایستید، یک توپ ژیمناستیک را بین پاهای خود درست بالای زانو نگه دارید.

کارایی:برای یک شمارش چمباتمه بزنید و با شمارش دو به حالت شروع بازگردید. این کار را در دو ست 10-15 بار تکرار کنید.

4. اسکات و لانژ برای قسمت داخلی ران

اسکوات پلی. این اسکات برای قسمت داخلی ران موثرتر است، هر چه پاهای شما پهن تر باشد. موقعیت اولیه:صاف بایستید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، انگشتان پا به طرفین باشد.

خلاص شدن از شر سلولیت: با فعالیت بدنی ساده پاهای خود را کامل کنید. با انجام هر روز تمرینات داخلی پاهایتان به این نتیجه خواهید رسید نتیجه مثبتدر حال حاضر برای بهینه ترین و زمان کوتاه(اما نه کمتر از چند هفته بعد).

سلولیت تنها بر زنان دارای انحنا که دارای اضافه وزن هستند تأثیر نمی گذارد. اینها رسوبات عجیبی در زیر پوست هستند که در نتیجه عوامل زیادی ایجاد می شوند. این می تواند یک سبک زندگی کم تحرک و سوء استفاده از فست فود مدرن (فست فود) باشد.

سلولیت را با خیال راحت می توان بیماری نامید که با ورزش می توان آن را با موفقیت درمان کرد.امروز می خواهم سخت ترین مکان برای درمان سلولیت را لمس کنم - این قسمت داخلی ران است .

با فعالیت بدنی ساده پاهای خود را کامل کنید

با انجام هر روز تمریناتی برای قسمت داخلی پاها، در بهینه ترین و کوتاه ترین زمان ممکن (اما نه کمتر از چند هفته) به نتیجه مثبت می رسید.

انجام صحیح تمرینات ضد سلولیت

به یاد داشته باشید که چنین تمریناتی برای بیشتر است بازدهی بالاباید حداقل هر روز دوم انجام شود، اما حداقل دو بار در هفته. قبل از انجام یک سری تمرینات، بدن خود را گرم کنید تا برای ورزش آماده شود. این می تواند راه رفتن ساده، تاب خوردن سبک پا یا پریدن باشد.

تمرینات گرم کردنی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.

بنابراین، از دو طرف روی زمین دراز می کشیم، دست ها (آرنج) را روی آن قرار می دهیم و روی پاها یا بهتر است بگوییم روی یک عضله تمرکز می کنیم. پایی را که در زانو بالاتر است خم می کنیم و پا را جلوی زانوی خوابیده قرار می دهیم. پای دراز کشیده را به آرامی و با احتیاط بالا بیاورید، آن را کاملاً روی زمین پایین نیاورید و حدود 10-15 بار آن را بالشتک کنید.

خودتان تعداد بارها را در یک رویکرد تنظیم کنید، این نباید به شما آسیب برساند.بهتر است از مقدار کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای سلولیت

توجه داشته باشید! دامنه حرکات نباید زیاد باشد، اما سعی کنید حرکات را اغلب انجام دهید.شما باید احساس کنید که عضلات شما کار می کنند.

انجام تمرینات زیر برای قسمت داخلی ران دشوارتر خواهد بود، از آنجایی که ماهیچه های شکم نیز در اینجا تحت تأثیر قرار می گیرند.

روی زمین می نشینیم، آرنج هایمان را پشت سرمان روی زمین می گذاریم و پاهایمان را روی زانو خم می کنیم. حالا به آرامی آنها را بلند کنید و سپس آنها را از هم جدا کنید. پاهای خود را چندین بار متعادل کنید تا احساس کنید کدام عضله کار می کند.

کشیدن زانو به سمت شانه

تمرین بعدی باید به این صورت انجام شود:در دو طرف دراز بکشید، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید، در نتیجه به زمین تکیه دهید. پایی را که در بالا قرار دارد در زانو خم کنید و پشت ساق پا قرار دهید. حالا تمرین را کم کم با پای دراز کشیده خود انجام دهید، یعنی به آرامی آن را بلند کرده و پایین بیاورید. پای خمیده شما به عنوان تکیه گاه عمل خواهد کرد. پس از اتمام این تمرین، پای خم شده خود را به سمت جلو حرکت دهید و پای دیگر را به همین ترتیب پمپ کنید. با این تمرین، باسن شما به زودی حالت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند.

لهجه کن! مراقب انگشت پا و پای خود باشید - باید صاف باشد، نه کشیده.

تمرینات زیر را برای سلولیت روی ران می توانید امتحان کنید که کمی با گزینه های قبلی متفاوت است. برای این کار باید روی زمین بنشینید و پاهای خود را خم کنید. پس از این کار، آرنج خود را روی آن قرار دهید قسمت داخلیزانو، و کف دست خود را ببندید. سعی کنید پاهای خود را با زانو ببندید و با دستان خود مقاومت ایجاد کنید.

باید احساس کنید که عضلات داخل پاهایتان منقبض شده و کار می کنند.هرچه پاهای خود را بازتر باز کنید و مقاومت بیشتری ایجاد کنید، تمرین موثرتر خواهد بود.

تمرینات زیر برای رفع سلولیت روی ران بسیار موثر هستند، اما انجام آنها دشوارتر است.به پهلو دراز بکشید، ساق پای خود را صاف کنید، پای بالایی خود را خم کنید و سپس آن را در مقابل خود قرار دهید. دستان شما به عنوان پشتیبان عمل خواهند کرد. روی پایی که قرار است تاب بخورید، انگشت پا را به سمت خود بکشید تا در حالت 90 درجه قرار گیرد.

توجه!سعی کنید پای پایینی خود را از روی زمین بلند نکنید و تا جایی که ممکن است پای بالایی خود را بالا بیاورید. به این ترتیب نتیجه بیشترین تأثیر را خواهد داشت.

برای تمرین بعدی باید این موقعیت را بگیرید- روی زمین یا سایر سطوح سخت بنشینید، آرنج های خود را پشت سر خود روی زمین بگذارید و کف دست ها را زیر دنبالچه خود قرار دهید. پاهای صاف خود را بالا بیاورید، آنها را با حرکات ضربه گیر از هم جدا کنید و به حالت اولیه خود بازگردید.

باز هم عضلاتی را که کار می کنید احساس کنید. این تمرین روی عضلات شکم نیز تاثیر می گذارد، بنابراین باید کار آنها را نیز احساس کنید.

کشش در برابر سلولیت

داخل پاها را شکل دهید شکل زیباساده ترین کشش کمک خواهد کرد.علاوه بر این، هم عرضی و هم طولی. عضلات این قسمت از پاهایتان را کم کم و به تدریج بکشید تا اندامتان به زودی بهبود چشمگیری پیدا کند. در بارگذاری زیاده روی نکنید، زیرا احتمال پارگی رباط ها وجود دارد و می توانید در مدت زمان کوتاهی آنها را تا حد زیادی کشش دهید.

تعداد تمرینات و بار صحیح

اینکه چند بار باید تمرینات داخلی ران را در برابر سلولیت انجام دهید تا به نتیجه برسید بستگی به انتخاب شما دارد، زیرا همه اینها به آمادگی جسمانی، وزن، سن و سایر شاخص ها بستگی دارد.

اول، سعی نکنید از همان روز اول با بارهای سنگین شروع کنید، زیرا در روز دوم (و به خصوص در روز سوم) به سادگی نمی توانید از رختخواب بلند شوید، چه برسد به انجام کاری.

اگر وضعیت بدنی خوبی دارید و ندارید اضافه وزن، می توانید هر نوع تمرین را 25-40 بار انجام دهید.

عجله نکنید، زیرا سرعت است دشمن اصلیآموزش،و چنین تمریناتی به مسابقه ورزشی مربوط نمی شود، بلکه مربوط به بازیابی تون عضلانی است.

به یاد داشته باشید که با هر تمرینی باید احساس راحتی و راحتی داشته باشید.این نشان دهنده اجرای صحیح آن و مؤثرترین نتیجه است. می توانید همه این کارها را جلوی آینه انجام دهید تا ببینید چقدر عالی هستید. و از فکر کردن به نتیجه مطلوب دست نکشید، زیرا این بهترین انگیزه شماست.

هر سوالی باقی مانده است - از آنها بپرسید

اکولوژی مصرف تناسب اندام و ورزش: بدون در نظر گرفتن قد و هیکل می توان به پاهای زیبا و باریک دست یافت، این است که بتوانید گروه های عضلانی خاصی را به درستی و به خوبی کار کنید. ...

بدون در نظر گرفتن قد و هیکل می توان به پاهای زیبا و باریک دست یافت.

البته، بهتر است این کار را در باشگاه انجام دهید و تمرینات جداگانه ای را به ورزش کردن پاهای خود اختصاص دهید (کارشناسان توصیه می کنند ورزش کنید. گروه های مختلفعضلات در روزهای جداگانه، انجام حداکثر تعداد رویکردها با تعداد تکرار لازم) که در مدت زمان کوتاهی بیشترین نتایج را به همراه خواهد داشت.

اما ماهیچه های پا، بر خلاف سایر گروه های عضلانی در بدن ما، می توانند در خانه کاملاً تمرین شوند - تعداد زیادی تمرین برای این کار وجود دارد (دویدن، اسکات و غیره). با این حال، بسیاری از افراد تعداد کمی از تمرینات پا را می دانند و نمی دانند چگونه آنها را به درستی انجام دهند.

ابتدا باید چربی بدن خود را به حداقل برسانید.

هنگام کار با پاها، باید لایه چربی را از بین ببرید، در غیر این صورت حتی تمرینات سخت نیز نتیجه دلخواه را نخواهد داشت.

برای سوزاندن وزن اضافیبه اصطلاح تجهیزات قلبی- مدارها، تردمیل ها، پله ها و غیره دویدن منظم یا با فاصلهدر استادیوم یا خیابان نیز راهی عالی برای سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن خواهد بود. اگر اضافه وزن ندارید و فقط می خواهید پاهای باریکی با تسکین زیبا و نسبتاً توسعه یافته داشته باشید، دیگر لازم نیست نگران چنین دستگاه های ورزشی باشید.

شما می توانید قبل، حین و بعد از تمرین از تجهیزات کاردیو استفاده کنید. حتی اگر بیشتر از آنچه برنامه ریزی کرده اید بدوید، این شما را از موفقیت دور نمی کند.

اسکات موثر برای قسمت داخلی ران

برای اینکه قسمت داخلی ران را هرچه سریعتر و خوب پمپاژ کنید، باید مقدار زیادی چمباتمه بزنید و پاهای خود را از هم باز کنید. اما همه چیز خیلی ساده نیست. بیایید به محبوب ترین و مؤثرترین آنها نگاه کنیم.

در تالار داخل ران خود را پمپ کنیدمی توان در ماشین اسمیت. برای انجام این کار، باید یک وزنه کاری یا یک میله خالی بردارید، اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، زیر آن بایستید تا در سطح پشت شما باشد و باسن شما از ساختار خارج نشود. در این مورد، میله باید به دقت روی ذوزنقه شانه ها قرار گیرد تا به راحتی دراز بکشد.

پاها باید پهن تر از سطح شانه قرار گیرند، یا می توان آنها را نزدیک به لبه های سازه قرار داد. انگشتان پا به طرفین باز می شوند تا پا موازی با میله باشد. ما شروع به انجام اسکات صاف می کنیم.

دامنه باید خوب باشد، باید تا جایی که ممکن است چمباتمه بزنید، در حالی که عضلات داخلی ران را کار می‌کنید.

اگر به اندازه کافی پایین چمباتمه بزنید، تقریبا هیچ تاثیری نخواهد داشت. اسکات با استفاده از این تکنیک را می توان بدون هیچ وسیله ای و با استفاده از سایر وسایل ورزشی انجام داد.

هنگام چمباتمه زدن، کمر شما باید کاملاً صاف باشد، در غیر این صورت بار روی کمر، پشت و هر جای دیگری وارد می‌شود اما نه روی ران داخلی.

ما اکنون به یک گزینه برای کار روی قسمت داخلی ران در باشگاه نگاه کردیم بیایید در مورد چگونگی تمرین عضلات مورد نیاز در خانه صحبت کنیم.

در خانه، اگر به طور منظم تمرینات شرح داده شده در زیر را انجام دهید، می توانید خیلی سریع عضلات خود را تقویت کنید.

تمریناتی برای تمرینات خانگی از سیندی کرافورد

بسیاری از دختران ظاهر مدل و چهره عمومی مشهور جهان - سیندی کرافورد را تحسین می کنند. با این حال، همه این را نمی دانند راز هیکل ایده آل او ورزش منظم است. او با همکاری متخصصان و مربیان حرفه ای چندین برنامه تمرینی بسیار مؤثر ایجاد کرده است که هر کسی می تواند بدون هیچ وسیله یا تجهیزات ورزشی خاصی در خانه انجام دهد.

سیندی قسمت داخلی ران را با چندین مجموعه تکرار خاص کار می کند. او سه نوع اسکات انجام می دهد. خود تمرینات بسیار جالب هستند و انجام آنها اصلا خسته کننده نخواهد بود.

پس از یک گرم کردن خوب، شروع به گرم کردن ماهیچه های ساق و قسمت داخلی ران می کنیم. ما دراز و نشست را در حالی انجام می دهیم که پاهای خود را از هم باز کرده ایم. 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید (بستگی به قدرت شما دارد، نباید تنبل باشید، در غیر این صورت همه چیز بیهوده خواهد بود، اما اگر این اولین تمرینات است، زیاده روی نکنید، در غیر این صورت همه چیز به شدت به شما آسیب خواهد زد. روز بعد).

وقتی به دست می آورید نتیجه مطلوب(و مطمئناً اگر تلاش شود این اتفاق می افتد) ، نه تنها افزایش انرژی بدنی، بلکه رضایت از خود را نیز احساس خواهید کرد، عزت نفس افزایش می یابد و میل به توسعه و همچنین ورزش کردن وجود خواهد داشت. .

بازگشت به سریال اسکات سیندی.

ماهیچه ها را کاملا گرم کنید برویم به یک تمرین بسیار جالب و اصلی:

وضعیت ماهمه چیز مانند نسخه اول اسکات باقی می ماند، اما اکنون، پس از چمباتمه زدن در حداکثر دامنه ممکن، مانند قبل روی دو پا نمی ایستیم، بلکه شروع به بلند کردن یک پا در یک زمان می کنیم و سپس به حالت اولیه برمی گردیم. پایین ترین نقطه

این تمرین از نظر اجرا شبیه به نحوه اسکات کشتی گیران سومو است و بسیار موثر عمل می کند. شما نه تنها قسمت داخلی ران را تمرین می کنید، بلکه کمی کشش برای پاهای خود انجام می دهید و عضلات باید هم قبل و هم بعد از تمرین گرم و کشیده شوند.

تا جایی که می توانید سخت کار کنید، اما بدون تعصب.

سپس سنگین ترین اسکات را انجام می دهیم.اگر در انجام آنها احساس راحتی نمی کنید، بهتر است دوباره گرم کنید.

وضعیت قبلی خود را می گیریم، در حالی که پاها را از هم باز می کنیم و انگشتان پا بیرون می آیند، به آرامی خود را به حداکثر پایین می آوریم و کمی می پریم، پاهای خود را کمی صاف می کنیم، سپس به آرامی به سمت پایین چمباتمه می زنیم و دوباره با عضلات داخلی ران خود را به بیرون هل می دهیم. در عین حال، برای اینکه اجرا تا حد امکان مؤثر باشد، تنفس را به دقت کنترل می کنیم که در کار بر روی عضلات دارای پراهمیت. هنگامی که چمباتمه می زنیم، نفس عمیقی می کشیم و هنگام هل دادن به بیرون، تمام هوا را از ریه های خود خارج می کنیم.

تمرین آخر ما- این پریدن از یک پا به پا دیگر با حالت عریض و متقاطع است.

ما به موقعیتی می‌رسیم که در آن همیشه چمباتمه زده‌ایم، اما می‌توانیم پاهایمان را کمی باریکتر کنیم، در غیر این صورت هنگام پریدن می‌توانی تعادل خود را از دست بدهی یا پای خود را از جا در بیاوریم. سپس پای راست خود را به پهلو برده و پشت چپ می آوریم. پای راست خود را در جهت مخالف می چرخانیم و همزمان یک پرش انجام می دهیم. سپس بلافاصله سمت چپ را پشت سمت راست قرار می دهیم و همه چیز را به همان روش فقط در جهت مخالف تکرار می کنیم. باید عضلات لازم داخل ران را احساس کنید و سعی کنید آنها را تمرین دهید.منتشر شده