نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای کاهش وزن. نسبت بهینه پروتئین، چربی و کربوهیدرات

در رژیم غذایی انسان، که برای تصویر سالمزندگی

برای کاهش وزن یا صرفاً درست غذا خوردن، مهم است که نه تنها محتوای کالری غذاهایی که فرد می خورد، بلکه فواید، کمیت و ترکیب آنها را نیز در نظر بگیرید.

اگر می خواهید سریع پاسخ دهید.در رژیم غذایی آدم عادیباید 10-20٪ پروتئین، تا 25-30٪ چربی، 50-60٪ کربوهیدرات وجود داشته باشد. در رژیم غذایی فردی که وزن کم می کند، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید 1.5 گرم پروتئین وجود داشته باشد، به ضرر چربی ها و کربوهیدرات ها نیز باید 50-60٪ باشد.

ایجاد نسبت صحیح کالری + BJU + ویتامین B + مواد معدنی M + کاهو یک کار بسیار جالب است. بنابراین، ما یک اختصار ناهماهنگ جدید K BZHU + V M K - صرفاً برای سهولت درک در این مقاله خواهیم داد.

باید تعادل ویتامین ها و مواد معدنی وجود داشته باشد. پروتئین باید نیمی از مواد گیاهی باشد و چربی ها به اسیدهای چرب اشباع (SFA) تقسیم می شوند - بیش از 10٪، تک غیراشباع (MUFA) - 10٪، اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA) که به ویژه حاوی امگا هستند. -3، امگا 3 6 و فسفولیپیدها. کربوهیدرات ها به خطرناک - سریع (نه بیش از 10٪) و آهسته تقسیم می شوند.

اگر نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها را حفظ کنید، این نه تنها بر اندام شما، بلکه بر سلامت بدن نیز تأثیر می گذارد. در عین حال، مهم است که به یاد داشته باشید که نه تنها بدن انسان چربی را انباشته می کند، که باعث می شود شکل فرد غیرجذاب به نظر برسد، بلکه اندام های داخلی نیز در معرض چاقی هستند.

ما همه چیز را به وضوح در زیر توضیح خواهیم داد و نمونه هایی را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد، به خصوص که در برخی شرایط برخی از استانداردها، به عنوان مثال، توسط Rospotrebnadzor ایجاد شده است.

دشواری ایجاد فرمول بهینه برای کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عوامل زیر بستگی دارد:

• جنسیت (برای زنان تقسیم بندی جداگانه ای به باردار / شیرده وجود دارد).
• استرس روانی (فعالیت ذهنی و استرس)؛
• بیماری ها (کلیه ها، پانکراس، دستگاه گوارش و غیره)؛
• عادات بد و سبک زندگی؛
• جغرافیای محل سکونت;
• ویژگی های رشدی فردی؛

به عنوان مثال، یک کودک به مقدار کمی بیشتر (به صورت درصد) پروتئین و برخی چربی ها، به ویژه در دوره رشد سریع سلولی، از حدود 15 سالگی، نیاز دارد. یک زن شیرده برای تولید شیر برای نوزادش به انرژی بیشتری نیاز دارد. با فعالیت بدنی بالا، به پروتئین، چربی و کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید. پیدا کردن نسبت خود یک فعالیت بسیار جالب و مفید است..

به خاطر داشته باشید که حدود 28 درصد از کالری انرژی دریافتی از پروتئین صرف هضم مشروط آن، 2.8 درصد برای هضم کربوهیدرات ها و 8.9 درصد برای چربی ها می شود.

تصمیم مالیشوا و متخصص غدد مکرتومیان

در یکی از برنامه های "Live Healthy" (ویدیو زیر) از سال 2015، این پزشکان توصیه می کنند که یک صفحه "برای چربی" با قطر 15 سانتی متر باید حاوی:

• 25٪ - غذاهای پروتئینی-چربی (گوشت و غیره)؛
• 25٪ - برای یک ظرف جانبی کربوهیدرات (برنج، ذرت، گندم سیاه و غیره)؛
• 50٪ - برای فیبر (سبزیجات و سبزیجات).

در عین حال، همانطور که مکرتومیان می گوید، پروتئین باید 1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن باشد.

یعنی برای یک زن فرضی با وزن 70 کیلوگرم مصرف پروتئین خالص در حد 105 گرم خواهد بود. بر این اساس، همان مقدار کربوهیدرات های مخلوط (یا بهتر است بگوییم، کربوهیدرات های سریع کمتر) و دو برابر کربوهیدرات های پیچیده و فیبر. به نظر می رسد که این اولین فرمول است. با این حال، برای افراد عادی مشخص نیست که این چه نوع غذایی است.

این توصیه یک رویکرد کلی برای ساده کردن زندگی است. افراد چاق، تا با ماشین حساب به خرید و رستوران نروند. اما سؤالات باقی می ماند: پروتئین گیاهی را از کجا می توان دریافت کرد، چه غذاهایی حاوی فیبر هستند و در نهایت بدن چقدر چربی دریافت می کند. مشکل همچنین در این واقعیت نهفته است که توصیه 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن توسط همه پزشکان مشترک نیست.

چند ویدیو در مورد موضوع:

فرمول خطرناک از متخصص تغذیه Kovalkov

شاید دکتر اشتباه کرده باشد و ما خوشحال می شویم که این مطالب را اصلاح کنیم، اما طبق توصیه ای که در فیلم زیر ثبت شده است، کوالکوف توصیه می کند که زنان برای حفظ وزن (نه کاهش وزن) 1 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن، چربی حداقل 30-40 گرم در روز (در ویدیوهای دیگر بیش از 40-50 گرم) و کربوهیدرات ها بیش از 60 گرم (در ویدیوهای دیگر حداکثر 40 گرم).

اگر این توصیه را تقریباً به غذا ترجمه کنیم، معلوم می شود که یک زن با وزن 70 کیلوگرم باید روزانه 200 گرم گوشت گاو آب پز، 200 گرم پنیر، 200 گرم فرنی گندم سیاه بخورد. یعنی فقط 600 گرم غذا و حدود 1000 کالری که خیلی کم است. پس در مورد کاهش وزن چه می توانیم بگوییم؟

در حالت استراحت کامل (در اینجا، بدون انجام هیچ کاری)، بدن چنین زنی بایدحدود 1300 کالری برای تامین نیازهای خود (سنتز اسید آمینه، تقسیم سلولی، فعالیت مغز و غیره) مصرف کنید.

دکتر کوالکوف مزایای خاصی دارد:

• او خودش از 160 وزن کم کرد.
• او دیدگاه مثبتی در مورد رویکرد خود برای کاهش وزن دارد.
• او برخی چیزهای طبیعی را احساس می کند، مثلاً توصیه می کند از کلیشه های 60-90-60 پیروی نکنید.

چند ویدیو در مورد موضوع:

فرمول از Komsomolskaya Pravda تحت پوشش ایواشکین متخصص گوارش

مقاله Komsomolskaya Pravda "در سکوت رنج می برد و تا آخرین لحظه تحمل می کند" از سال 2010 توصیه می کند بیش از 30٪ چربی از کالری دریافتی روزانه، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، بقیه، بدیهی است که کربوهیدرات ها هستند. مقاله به گونه ای نوشته شده است که می توان باور کرد که این همان چیزی است که دکتر ایواشکین توصیه می کند.

اما، اگر به آن نگاه کنید، برای زن فرضی ما چیزی شبیه به این دریافت می کنید:

• پروتئین - 56 گرم / 230 کیلو کالری (11.5٪)؛
• چربی (حداکثر) - 65 گرم / 600 کیلو کالری (30٪ اگر طبق استانداردهای اروپایی نیاز به 2000 کیلو کالری باشد).
• کربوهیدرات - 120 گرم / 460 کیلو کالری (58.5٪، اگر طبق استانداردهای اروپایی نیاز به 2000 کیلو کالری باشد).

این بیشتر شبیه چیزی واقعی است (و شاید در آن زمان چنین تعادلی از BZHU مرتبط ترین بود)، اما با توصیه های منابع رسمی ارجمندتر که قبلاً نتایج را بر اساس تحقیقات در سال 2008 منتشر کرده بودند بسیار متفاوت است. بیشتر در این مورد در زیر.

فرمول BJU معمولی از Rospotrebnadzor

همه چیز با منابع رسمی از سازمان های دولتی در مورد هنجارهای پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها بسیار ساده تر است. اولا بر اساس سند رسمی(MR 2.3.1.2432-08) در سراسر کشور معتبر است. ثانیاً، اسناد بر اساس تحقیقات دانشمندان (32 متخصص) و موسسات است. ثالثاً، اساس سند رفاه دولت بود و نه سود تجاری. چهارم، اسناد شامل جداول، تجزیه و تحلیل، نتیجه گیری، پوشش کامل کل KBZHUVMK است. پنجم، این سند توسط شهروند Onishchenko امضا شد.

مضرات جیره بندی دولتی: برای کاهش وزن نیست، بلکه برای عملکرد درست بدن است، مهم نیست که چقدر خشک به نظر می رسد. همچنین حاوی داده های بسیار متوسطی است.

جدول زیر تعیین می کند که یک بزرگسال (سن بالای 18 سال) چه مقدار کالری باید در حالت آرامش مطلق (که ارزش متابولیک پایه - BMR نامیده می شود) مصرف کند. این چیزی شبیه به حداقل است، که باید ضرایب خود را اضافه کنید، همچنین به سفارش Rospotrebnadzor (از این پس به عنوان RPN نامیده می شود).

این حداقل ها را به خاطر بسپارید.زمانی که خودتان رژیم غذایی خود را تهیه می کنید یا زمانی که کسی به شما توصیه ای می کند، به کارتان می آید. بهتر است، آنها را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید، روی لایک کلیک کنید و به موارد دلخواه یا نشانک های مرورگر خود اضافه کنید.

اما این همه ماجرا نیست. ارزش تمرکز روی جداول دیگر از همان سند را دارد که در آن مشخص شده است:

• برای چه سنی؛
• برای چه فعالیت بدنی؟
• چه تعداد پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ریز مغذی ها و درشت مغذی ها.

این جداول در زیر اسپویلر آورده شده است که با کلیک کردن روی آنها می توانید آنها را گسترش دهید (اسپویل ها برای صفحات توربو Yandex در دسترس نیستند).

در داده ها می توانید سن خود را ببینید و گروه فعالیت بدنی خود را تعیین کنید. در کل پنج گروه مشروط وجود دارد. این:

1. کارگران دانش با ضریب 1.4;
2. کارگران سبک وزن با ضریب 1.6.
3. کارگران شدت متوسطنیروی کار با ضریب 1.9؛
4. کارگران کار سنگین بدنی با ضریب 2.2.
5. و کسانی که ضریب 2.5 باید اعمال شود.

از این اسپویلر می توانید درک دقیق تری از این که به کدام گروه تعلق دارید دریافت کنید:

انتخاب BJU مناسب

اکنون یک تصویر ثابت از منابع مختلف دارید و می‌دانید که با BZHU همه چیز به این سادگی نیست. با این حال، اجازه دهید با حقایق شروع کنیم:

1. اگر نمی خواهید زحمت بکشید، فرمول Malysheva-Mkrtumyan BZHU برای کاهش وزن عالی است.
2. اگر می خواهید نه تنها وزن خود را کنترل کنید، بلکه یک رژیم غذایی متعادل نیز داشته باشید، اسناد RPN ذکر شده در بالا را درک کنید.
3. اگر نکته 2 به شما علاقه دارد، اما وقت ندارید، یک متخصص تغذیه/غدد درون ریز پیدا کنید.
4. در غیر این صورت، ممکن است بخواهید رویکرد خود ما را در مورد کیترینگ بررسی کنید.

به طور کلی، چاره ای جز اعتماد به منابع رسمی که این را می گویند (برای زنان) وجود ندارد:

1. کربوهیدرات باید 50-60٪ باشد.
2. چربی ها باید حداکثر 10٪ SFA، 10٪ MUFA، 6٪ PUFA، امگا 3 - 0.8-1.6 گرم، امگا-6 - 8-10 گرم باشد.
3. پروتئین 58-87 گرم

امگا 3 و امگا 6 رقیب یکدیگر هستند و میزان یکدیگر را در بدن کاهش می دهند.

تعیین میزان کالری دریافتی روزانه

از آنجایی که سند RPN شامل نمی شود توصیه های روش شناختیدر مورد محاسبات، و برخی از ویژگی های فیزیولوژیکی را در نظر نمی گیرد، پس باید از فرمول کالری روزانه Mifflin-San Geor استفاده کنید. زنان باردار را در نظر نمی گیرد. این رویکرد قابل قبول است زیرا خود سند RPN اختلاف بین نیازهای فردی و نیازهای گروه و تفاوت بین گروه ها را امکان پذیر می کند. این پاراگراف را فراموش کنید - خیلی پیچیده است.

نیاز روزانه خود را طبق فرمول Mifflin-San Geor با در نظر گرفتن فعالیت بدنی از سایت ما بیابید ماشین حساب آنلاینالف: یا پایین تر

گزینه های نظرسنجی محدود است زیرا جاوا اسکریپت در مرورگر شما غیرفعال است.

تعداد پاسخ ها: 612

29.08.2018

فرمول ایده آل BZHU برای کسانی که وزن کم می کنند

هنجار دقیق پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها برای کسانی که وزن کم می کنند به شرح زیر است: پروتئین ها - 1.5 گرم در هر کیلوگرم، کربوهیدرات ها - 50-60٪ از کالری دریافتی روزانه، چربی ها - هر چیز دیگری. برای درک دقیق تر چیزی، قوانین زیر را دنبال کنید:

1. ابتدا یاد بگیرید طوری غذا بخورید که گویی از قبل وزن مورد نظر خود را دارید (سعی نکنید در صورت داشتن وزن 100 کیلوگرمی یکباره 60 کیلوگرم را برای محاسبه تعیین کنید - حداقل هدف اول را 80 کیلوگرم تعیین کنید).
2. مقدار پروتئین مورد نیاز برای خوردن را بر اساس 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن فعلی محاسبه کنید:
   1. محاسبه کنید که این پروتئین ها چه مقدار کالری به شما می دهند (1 گرم پروتئین = 4.1 کیلو کالری).
   2. نیمی از تمام پروتئین ها باید از گیاهان (نخود فرنگی، گندم سیاه، قارچ و غیره) باشد.
3. 1. بر اساس احساس شما، می‌توانید کربوهیدرات‌های پیچیده را بین 45 تا 55 درصد از کل محتوای کربوهیدرات در نظر بگیرید، زیرا بیشتر آنها گیاهی هستند. امروز 45٪، فردا 55٪، سپس 50٪.
4. 1. چربی های ترانس را به طور کامل حذف کنید (توصیه WHO): غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوری شده، سوسیس، پیتزاهای منجمد و غیره؛
   2. بقیه چربی (15 تا 20 درصد) را از ماهی، آووکادو، آجیل، روغن بذر کتان، روغن زیتون و غیره بخورید.

اگر 5 درصد پروتئین یا چربی بیشتری بخورید اشکالی ندارد. یعنی فردا کمتر از آنها خواهید خورد. و خود بدن متوجه خواهد شد که به چه چیزی نیاز دارد، چه چیزی را از چه چیزی سنتز کند. فقط به او کمک کنید - کمی.

فرمول ایده آل BZHU برای حفظ وزن

هنجار دقیق پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها برای حفظ وزن به شرح زیر است: پروتئین ها - 60-90 گرم، کربوهیدرات ها - 50-60٪ چربی خشک، چربی ها - هر چیز دیگری. توصیه های ارائه شده در بخش کاهش وزن را می توان در اینجا ارائه کرد، اما با این تفاوت که تعادل در رژیم غذایی به نفع چربی ها و کربوهیدرات ها تغییر می کند.

1. کالری مورد نیاز برای وزن خود؛
2. تصور کنید امروز چقدر پروتئین می خواهید و در محدوده 60 تا 90 گرم باشد:
   1. بین 60 تا 90 گرم پروتئین، این تفاوت 120 کیلو کالری است که حدود 100 گرم گوشت گاو یا 50 گرم پنیر است. علاوه بر این، با این کار تنظیم می کنید که چه مقدار از s.n.k به سمت چربی ها می رود.
   2. محاسبه کنید که چقدر کالری خواهد بود (1 گرم پروتئین = 4.1 کیلو کالری).
   3. نصف آن باید از گیاهان (لوبیا، نخود، گندم سیاه، قارچ و غیره) به دست آید.
3. مقدار کربوهیدرات مورد نظر را محاسبه کنید (1 گرم کربوهیدرات = 4.1 کیلو کالری):
   1. بر اساس توصیه های RPN و WHO کمتر از 5% در روز به چند گرم کربوهیدرات ساده (قند) نیاز دارید.
   2. بر اساس احساسی که دارید، می توانید کربوهیدرات های پیچیده را بین 45 تا 65 درصد از کل محتوای کربوهیدرات در نظر بگیرید، زیرا بیشتر آنها گیاهی هستند. امروز 45٪، فردا 65٪، سپس 50٪.
4. در مرحله بعد، با استفاده از اصل باقیمانده محاسبه می کنید که چه مقدار چربی باید بخورید (1 گرم چربی = 9.29 کیلو کالری):
   1. چربی های ترانس را به طور کامل حذف کنید (توصیه WHO): غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوری شده، سوسیس، پیتزاهای منجمد، کلوچه ها و غیره.
   2. چربی حیوانی بیش از 10٪ s.n.c.: آنها در گوشت چرب، خامه ای و روغن نخل، خامه ، پنیر و غیره (سازمان بهداشت جهانی)؛
   3. بقیه چربی (15-20٪) را از ماهی، آووکادو، آجیل، روغن بذر کتان، روغن زیتون و غیره بخورید.
5. هر از گاهی از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.

دشمن اصلی بدن هنگام کاهش وزن

قند - دشمن اصلی. کالری بالایی دارد و بسیار مضر است مقادیر زیاد. کالری بیشتر فقط در چربی ها، روغن ها و برخی از انواع مغزها یافت می شود. قند اضافی در بدن نه تنها روی شکل شما تأثیر می گذارد، بلکه در ایجاد بیماری های جدی نیز نقش دارد.

محتوای کالری شکر حدود 390 کیلو کالری در 100 گرم است و در منابع مختلف به اضافه/منهای 15 کیلو کالری متعادل می شود. مصرف روزانه نباید از مقدار توصیه شده توسط WHO - 50 گرم تجاوز کند تا محصول آسیبی نداشته باشد و بدن با انرژی شارژ شود.

راستی، میز کاملمحتوای کالری برای 377 محصول.

با این حال، کمبود قند نیز مضر است. اما به یاد داشته باشید، بدن آن را نه تنها از محصولات فله، بلکه از همان گوجه فرنگی، سیب شیرین، مربا و ماست دریافت می کند.

این افسانه که اگر به طور کامل کربوهیدرات ها را رها کنید، می توانید به یک شکل ایده آل دست پیدا کنید، در مواردی که زنان از این طریق به سلامت خود آسیب رساندند، رد می شود، اما هیچ پویایی مثبتی در کاهش وزن وجود نداشت.

نسبت پروتئین و کربوهیدرات برای عملکرد طبیعی ضروری است. بدن باید نه تنها با کربوهیدرات ها، بلکه با مواد معدنی، ویتامین ها و اسیدهای چرب اشباع شود.

فواید پروتئین

بدون پروتئین، انسان با مرگ اجتناب ناپذیری روبرو می شود، زیرا این جزء هر سلول بدن انسان است. ریز عنصر به موارد زیر کمک می کند:

• رشد مو و تقویت ناخن؛
• پروتئین بافت ها را تشکیل می دهد و هنگامی که آسیب می بیند عملکرد ترمیمی را انجام می دهد.
• آنزیم ها و هورمون ها را تشکیل می دهد.
• در واکنش های شیمیایی بدن شرکت می کند.
• لخته شدن خون را بهبود می بخشد؛
• بدون پروتئین، نه ماهیچه ای وجود خواهد داشت، نه استخوانی.

ویدیو با کارشناس

یک ویدیوی کوچک در مورد این موضوع با متخصص تغذیه سوتلانا کاشیتسکایا. این متخصص بحث در مورد میزان پروتئین مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن، به ویژه برای کاهش وزن را درک می کند.

فواید کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها می توانند ساده یا پیچیده باشند و در راس دستگاه گوارش قرار دارند.

• آنها تأثیر مفیدی بر روده دارند و هضم مناسب غذا را تقویت می کنند.
• خروجی مواد مضراز بدن؛
• میکرو فلور معده را بهبود می بخشد.
• کاهش کلسترول؛
• تقویت سیستم ایمنی بدن؛
• کربوهیدرات ها هورمون های شادی هستند.

ویدیو بدون کارشناس

یک ویدیوی پر انرژی در مورد کربوهیدرات ها از Tyoma. حقایق جالببا طنزی که می توان برای به کارگیری دانش در برنامه ریزی رژیم غذایی با BZHU صحیح به یاد آورد. این ویدیو را باید ساده گرفت.

فواید چربی ها

طبیعت عناصر غیر ضروری ایجاد نمی کند، بنابراین، اگر چربی ها در بدن و در غذاها وجود داشته باشند، ضروری هستند. نسبت پروتئین و کربوهیدرات نباید بدون مشارکت چربی باشد.

• چربی ها منبع انرژی هستند؛
• تشکیل نورون های مغز؛
• محافظت از ایمنی؛
• به لطف چربی ها، ویتامین ها و ریز عناصر جذب می شوند.
• به ترشح صفرا در هنگام هضم کمک می کند.

ویدیو با کارشناس

یک ویدیوی کوچک در مورد این موضوع با متخصص غدد ایلیا ماگریا، که در مورد فواید چربی ها صحبت خواهد کرد که مصرف آنها برای بدن بسیار مهم است، حتی برای کسانی که وزن کم می کنند.

منابع مکمل های غذایی صحیح و غذاهای ممنوعه

این نسبت در صورتی جواب می دهد که فرد علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل، به طور فعال به ورزش نیز بپردازد. علاوه بر این، محصولات زیر باید حذف شوند:

• محصولات نانوایی؛
• محصولات شیرینی پزی؛
• گوشت های دودی؛
• محصولات نیمه تمام؛
• نوشیدنی های گازدار.

بیایید جدولی از غذاهایی که به بهترین وجه در رژیم غذایی گنجانده شده اند تهیه کنیم:

این جدول مفیدترین محصولات را با محتوای بالایی از اجزای خاص فهرست می کند. با استفاده از این لیست، به راحتی می توان یک منوی خوب ایجاد کرد که به کاهش وزن کمک می کند و جوانه های چشایی خود را خوشحال می کند.

نسبت بهینه

روزه به هیچ وجه به داشتن اندامی ایده آل کمک نمی کند. همانطور که تمرین نشان می دهد، وزن به سرعت از بین می رود و دو برابر بیشتر برمی گردد. مصرف بهینه پروتئین در روز 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. این نسبت پروتئین بهینه برای کاهش وزن است.

اگر بدن غذای پروتئینی را در حجم مورد نیاز دریافت نکند، شروع به گرفتن پروتئین از خود می کند. اول از همه، توده عضلانی آسیب می بیند. این می تواند منجر به آتروفی عضلانی شود و تأثیر کمی بر وزن خواهد داشت. علاوه بر این، پس از روزه داری، بدن شروع به تقاضا می کند مواد مغذیدر مقادیر بیشتر، به این امید که در صورت قحطی دیگر، انبار کنیم. چرا؟ فیلم را ببینید.

اگر تصمیم دارید به موضوع تغذیه خود به درستی برخورد کنید، وزن خود را تنظیم کنید (بالا یا پایین) و آن را در حالت عادی نگه دارید، بدون این اطلاعات نمی توانید انجام دهید.

با مطالعه مطالبی که در این مقاله مطرح خواهد شد، ممکن است متخصصان تغذیه را از بخشی از درآمد خود (از جمله خودم) محروم کنم، زیرا با تمرکز بر این دانش، می توانید با خیال راحت برای خود یک متخصص تغذیه شوید.

چرا به محاسبه BZHU نیاز دارید؟

بنابراین، بیایید در مورد محاسبه مقدار، و (BJU) با تغذیه مناسب صحبت کنیم.

یادآوری می کنم که تغذیه مناسب رژیم های مادام العمر و روزه نیست. این اول از همه، تعادل تمام مواد مغذی (BJU) در نسبت های درست انتخاب شده برای یک فرد خاص است (بسته به سن، جنس، قد، وزن، درجه فعالیت بدنی، نسبت آن توده عضلانیبه چربی و مقدار آب در بدن) در هماهنگی با محتوای کالری به درستی محاسبه شده است. می توانید در مورد کالری شماری بخوانید.

از مقالات من در مورد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، به یاد دارید که کمبود یا بیش از حد مواد مغذی منجر به انواع اختلالات و بیماری ها می شود. علائم بیرونی (مشکلات با وزن، وضعیت پوست و مو، ایمنی) به وضوح نشان می دهد که آیا رژیم غذایی شما متعادل است یا خیر. و آیا اتخاذ تدابیری برای اصلاح وضعیت ضروری است؟

من بدون آب اضافیدست به کار شوید

بنابراین، تعدادی فرمول وجود دارد که با آنها می توانید میزان مصرف BJU در روز را محاسبه کنید.

علاوه بر فرمول ها، بسیاری از تفاوت های ظریف دیگر وجود دارد که نمی توان بدون آنها در نظر گرفت تجهیزات خاصیا تحلیل ها و همچنین بدون آموزش پزشکی. به عنوان مثال، ایجاد یک رژیم غذایی در صورتی که فردی دارای بیماری مزمن باشد. یا اندازه گیری مقدار مایع یا سطح چربی و عضله به صورت درصد با استفاده از دستگاه مخصوص.

چنین تشخیصی محاسبه را صحیح تر و دقیق تر می کند.

اما، حتی با دانش اولیه، می توانید به راحتی میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بر اساس مقادیر متوسط ​​محاسبه کنید.

نحوه محاسبه میانگین مصرف پروتئین در روز

به طور متوسط، یک فرد بالغ به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 1 تا 1.5 گرم پروتئین نیاز دارد.

اصلاحات می تواند و باید در اینجا انجام شود.

اگر ورزش می کنید، بسته به شدت، می توانید مقدار پروتئین روزانه را به 2 گرم افزایش دهید، اما نه بیشتر.

به عنوان مثال، دوندگان ماراتن کنیایی به طور متوسط ​​2 گرم پروتئین در روز مصرف می کنند. بنابراین، با افزایش مقدار پروتئین و رژیم های پروتئینی زیاد غافل نشوید، می توانید به سیستم دفع آسیب وارد کنید (کلیه ها را اضافه بار کنید)

فرض کنید وزن من 52 کیلوگرم است. هفته ای 5 بار به باشگاه می روم یا یوگا با شدت متوسط ​​انجام می دهم.

وزن من 52 کیلوگرم * 1.5 گرم = 78 گرم پروتئین - در روز است

در اینجا وزن فعلی خود را، اگر وزن بدن را کنترل کنیم، و وزن مطلوب را به اندازه کافی، اگر وزن بدن را اصلاح کنیم، می گیریم.

محاسبه میانگین مصرف چربی در روز

کسانی که معتقدند حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی ضروری است، سخت در اشتباه هستند.

لبنیات کم چرب می خرند، روغن مصرف نمی کنند و غیره.

اگر هنوز اینطور فکر می کنید، مقاله من را دوباره بخوانید.

محاسبه میزان مصرف چربی در روز به طور متوسط ​​0.8-1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن فعلی یا مطلوب در نظر گرفته می شود.

ولی! اگر 100 کیلوگرم وزن دارید، 100 گرم چربی در روز زیاد است.

به خاطر داشته باشید که 40- حداکثر 60 گرم چربی کافی خواهد بود.

در مورد چربی ها انتخابی باشید، چربی های ترانس برای سلامتی شما مضر هستند، من قبلاً در این مورد صحبت کردم.

به نمونه ها نگاه کنید:

با وزن 52 کیلوگرم با ضریب 0.8 روزانه به 42 گرم چربی و حداکثر 52 گرم نیاز دارید.

ولی! اگر وزن شما 100 کیلوگرم است، اما می خواهید تا 80 کیلوگرم وزن کم کنید، دوز روزانه چربی را به حداکثر 60 گرم محدود کنید.

نحوه محاسبه میزان کربوهیدرات دریافتی در روز با تغذیه مناسب

مقدار محاسبه کربوهیدرات ممکن است متفاوت باشد.

اگر همه چیز با پروتئین ها و چربی ها کم و بیش پایدار باشد، در صورت افزایش مصرف انرژی (کار بدنی، تمرین شدید و غیره) می توان میزان کربوهیدرات ها را افزایش داد.

اجازه دهید به شما یادآوری کنم که رژیم های بدون کربوهیدرات به هیچ چیز خوبی منجر نمی شوند. ضعف و سرگیجه حداقل علائم منفی ناشی از کمبود کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها به هضم پروتئین ها کمک می کنند. به عنوان مثال، اگر تصمیم دارید به طور انحصاری پروتئین بخورید، کربوهیدرات ها را حذف یا محدود کنید، پف کردگی همراه وفادار شما خواهد بود.

میانگین مصرف کربوهیدرات در روز بر اساس 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مورد نظر یا فعلی شما است.

در روزهایی که استرس شدید جسمی و روحی وجود دارد، مجاز است میزان کربوهیدرات ها را 2-3 برابر افزایش دهید.

نحوه کنترل میزان BJU در رژیم غذایی

اگر تصمیم گرفته اید وزن خود را اصلاح کنید و آن را در سطوح طبیعی نگه دارید، پس باید عادت کنید که تعادل کاهش وزن خود را تا آخر عمر کنترل کنید!

در ابتدا، می توانید محصولات را با محاسبه BJU به صورت دستی، روی کاغذ یا با استفاده از موارد خاص وزن کنید.

به تدریج می توانید میزان مصرف تقریبی BJU را در ذهن خود محاسبه کنید.

همچنین، هنگام تغذیه صحیح، تعادل را در "راهروی" سطوح بالا و پایین رژیم غذایی خود فراموش نکنید.

این اصول اولیه (تعادل BJU با مصرف انواع غذاها و دریافت کالری) قطعا بدن زیبا و سالمی را برای شما تضمین می کند!

امیدوارم تمام اطلاعات ارائه شده برای شما واضح و مفید بوده باشد!

از آن به نفع خود استفاده کنید و سوالات خود را در نظرات یا در فرم بازخورد بپرسید.

موفق باشید برای شما و بدن زیبا!

در تماس با

این سه حرف به معنای نسبت بهینه پروتئین، چربی و چربی در رژیم غذایی است. چرا مهم است که بدن در هیچ یک از این اجزا کمبود نداشته باشد؟ زیرا فقدان حداقل یکی می تواند بر سلامت یا علت تأثیر بگذارد اضافه وزن. پروتئین ها ضروری هستند زیرا بدن را تقویت می کنند. کربوهیدرات ها برای عملکرد خوب مغز و همچنین تامین انرژی بدن مورد نیاز هستند. به دلایلی، چربی ها جزء مضر محسوب می شوند، اگرچه در واقع به لطف آنها است که پوست صاف و الاستیک می شود.

BZHU برای کاهش وزن

به طور متوسط ​​برای غذا خوردن باید روزانه حدود 30 درصد (از 100 درصد رژیم غذایی روزانه) پروتئین مصرف کنید، یعنی حدود 60 گرم. می توانید لوبیا، گوشت، پنیر یا ماهی را انتخاب کنید. مقدار کمی پروتئین در روز به حفظ توده عضلانی و سوزاندن چربی کمک می کند. همچنین باید روزانه 10 درصد چربی بخورید. آنها را می توان از همان ماهی یا مثلاً از روغن نباتی به دست آورد. رژیم غذایی باید حاوی بیشترین کربوهیدرات باشد - 60 درصد، یعنی تقریباً 400-500 گرم. اما برای افرادی که مثلاً با رایانه کار کم تحرک دارند، لازم است این هنجار را به 300-350 گرم کاهش دهند.

چگونه BJU را درست بشماریم؟

اگر می خواهید BJU را به طور خاص برای شکل خود محاسبه کنید، باید یک مسئله ریاضی ساده را حل کنید. برای شروع، وزن خود را در 9.6 ضرب کنید. سپس قد خود را در 1.8 ضرب کنید. سپس سن خود را در 4.7 ضرب کنید. حالا ضربدر وزن و قد خود را به عدد 655 اضافه کنید. سن ضرب شده را از رقم حاصل کم کنید. به عنوان مثال وزن شما 50 کیلوگرم، قد شما 170 و سن شما 22 سال است، سپس مثال زیر را می گیریم:

655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 - 22*4,7

جواب 1337.6 را می گیریم. این مقدار کالری است که برای کاهش وزن باید در روز مصرف کنید.

برای محاسبه نسبت BJU برای کاهش وزن، باید بدانید که BJU مخفف پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. هنگام تلاش برای کاهش وزن، افراد کمی این استانداردها را در نظر می گیرند، بنابراین اثربخشی رژیم غذایی و ورزش به شدت کاهش می یابد. دریابید که چگونه می توانید نقطه شیرین را در رژیم غذایی خود پیدا کنید و برای کاهش وزن با ضمانت بدون بازگشت شروع به خوردن کنید. پوند اضافیو بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید.

BZHU چیست

BZHU مخفف به معنای "پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها" است. وقتی انسان به رژیم غذایی روزانه خود نگاه می کند، این سه جزء را محاسبه می کند. اگر تغذیه نیازی به حضور حداقل یکی از این مؤلفه ها نداشته باشد، می توانید عواقبی را به شکل دریافت کنید کند کاردستگاه گوارش، تجمع چربی. محاسبه مناسب مکمل های غذایی برای کاهش وزن مورد نیاز است: این به توسعه یک سیستم تغذیه فردی کمک می کند.

هنجار BZHU در روز

قبل از شروع به تهیه برنامه تغذیه با استفاده از سیستم BZHU، لازم است هنگام محدود کردن یک مورد، به سلامتی خود آسیب نرسانید. برای مشخصات کامپوننت جدول زیر را ببینید:

برای خانم ها

در نظر گرفتن آن مهم است مقدار مورد نیازپروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی در روز نه تنها به فعالیت بدنی، قد، وزن و سن فرد بستگی دارد، بلکه به جنسیت نیز بستگی دارد. بله، محدوده مقادیر قابل قبول برای مردان و زنان تقریباً یکسان است، اما چه چیزی عدد دقیقرژیم غذایی خود را محاسبه کنید: حداقل یا حداکثر ممکن؟

هنگام انتخاب محصولات غذایی، زنان معمولاً به دلیل ترس از اضافه وزن، مصرف چربی ها را به حداقل می رسانند (10%) یا به طور کلی از آنها غافل می شوند. در واقع، زنان باید برای حداکثر مقدار مجاز چربی مصرفی (20٪) تلاش کنند، زیرا آنها نه تنها وضعیت پوست را عادی می کنند، بلکه به جذب ویتامین E نیز کمک می کنند، که برای پوست با ثبات لازم است. چرخه قاعدگی، سایر ویتامین های محلول در چربی.

مردانه

نمایندگان جنس قوی تر باید در صورت امکان پروتئین (35٪) را در حد اعتدال یا حتی در حداقل مقدار قابل قبول (30٪) مصرف کنند. در غیر این صورت، بدن مرد تولید را کاهش می دهد تستوسترونبرای رشد کامل یک مرد ضروری است. ما نباید فراموش کنیم که افزایش فعالیت بدنی در مردان نسبت به زنان را در نظر بگیریم. شما باید یک ضریب تصحیح را وارد کنید (مثلاً 1.25 در بار بالا) و از آن برای محاسبه BJU برای کاهش وزن یا افزایش وزن استفاده کنید.

نسبت بهینه BZHU

برای تعیین نسبت صحیح BZHU برای کاهش وزن، چربی سوزی یا به سادگی تغذیه مناسبتعیین نوع بدن شما ضروری است. در مجموع سه مورد وجود دارد: اکتومورف (مشکلات افزایش وزن)، مزومورف (میانگین طلایی) و اندومورف (مشکلات در خلاص شدن از شر پوندهای اضافی). نسبت برای:

• اکتومورف ها: 20-30٪ پروتئین، 20-30٪ چربی، 50-60٪ کربوهیدرات.
• مزومورف ها: 30-40% b., 10-20% f., 40-50% y.;
• اندومورف ها: 40-50% b., 10-15% f., 30-40% y.

با تغذیه مناسب

برای اینکه وزن خود را در همان حد نگه دارید، باید وزن خود را بشناسید نوع بدن، درصد صحیح BZHU را انتخاب کنید و سپس محتوای کالری رژیم خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، مزومورف متوسط، برای حفظ وزن خود، باید تعداد کالری رژیم غذایی خود را با استفاده از جداول یا فرمول محاسبه کند (به زیر مراجعه کنید)، تعادل BJU خود را برای روز محاسبه کند، از شر کالری های اضافی خلاص شود یا کالری بیشتری اضافه کند. .

هنگام کاهش وزن

طرح اقدامات مشابه وضعیت حفظ وزن با یک استثنا است - 10٪ درصد از کل تعادل را حذف کنید و نسبت BZHU را برای کاهش وزن دریافت کنید. این نوع تغذیه برای کاهش وزن تدریجی موثر است. اگر موازی با وعده های غذایی شروع به بازدید کنید سالن ورزش، به باشگاه بروید یا صبح بدوید - تأثیر آن دو تا سه برابر سریعتر قابل توجه خواهد بود. محاسبه صحیح BJU برای کاهش وزن با تاکید بر پروتئین ضروری است، زیرا پروتئین کمتر به سلول های چربی تبدیل می شود و این همان چیزی است که برای کاهش وزن لازم است. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید و بر سلامتی خود نظارت کنید.

برای چربی سوزی

روند کاهش وزن فعال باید بسیار جدی گرفته شود. BJU را برای کاهش وزن به صورت زیر محاسبه کنید: منهای 20%از هنجار روزانه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها منجر به نتایج سریع می شود، اما چنین است رژیم غذایی موثربه تدریج بدن را تحلیل می برد. بهتر است از حداکثر میزان مجاز مصرف پروتئین استفاده شود، زیرا پروتئین است بهترین دوستبا اقدامات اساسی در مورد رسوبات چربی. فعالیت بدنی مناسب است، اما باید با چیزی متوسط ​​شروع کنید، زیرا بدن به تازگی به محدودیت غذایی عادت می کند.

نحوه محاسبه BZHU

برای تعیین نسبت ایده آل BJU هنگام کاهش وزن یا حفظ وزن، باید خود را بشناسید هنجار روزانهکالری برای جلوگیری از دردسر رفتن به یک متخصص تغذیه، یک ماشین حساب کالری آنلاین به شما کمک می کند تا بفهمید هنجار روزانه شما برای کاهش وزن یا حفظ وزن چقدر است، که با در نظر گرفتن پارامترها و فعالیت بدنی شما، تعداد ایده آل کالری را محاسبه می کند. رژیم غذایی شما برای یک رژیم غذایی استاندارد باید بدانید که یک گرم پروتئین و کربوهیدرات 4 کیلو کالری و چربی 9 کیلو کالری است. سپس منوی غذا را طوری تنظیم کنید که روزانه 30-35 درصد پروتئین، 15-20 درصد چربی و 40-50 درصد کربوهیدرات مصرف شود.

فرمول محاسبه BZHU

فرمول استاندارد برای محاسبه BJU برای یک زن به این صورت خواهد بود (که در آن 2204 هنجار کیلوکالری در روز برای حفظ وزن است، 0.3 ضریب تبدیل است، به عنوان مثال، 30٪، و 4 کیلو کالری BJU است):

• پروتئین ها (حداقل) = (2204*0.3)/4 = 126 گرم
• پروتئین (حداکثر) = (2204*0.35)/4 = 193 گرم
• کربوهیدرات (حداقل) = (2204*0.4)/4 = 220 گرم
• کربوهیدرات (حداکثر) = (2204*0.5)/4 = 275 گرم
• چربی (حداقل) = (2204*0.15)/9 = 82 گرم
• چربی (حداکثر) = (2204*0.20)/9 = 110 گرم

ویدئو

طبق آمار، برای کاهش وزن، 70٪ از مردم رژیم می گیرند، 50٪ صادقانه سعی می کنند به ورزش بروند، 30٪ درگیر قرص می شوند. و تنها 10٪ محتوای کالری روزانه غذا و میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات آن را در نظر می گیرند. رقم آخر بسیار ناچیز است زیرا اکثر مردم نمی دانند که چقدر برای کاهش وزن اهمیت دارند.

در واقع، روزه گرفتن و تمرین منجر به نتیجه می شود، اما اغلب کوتاه مدت هستند و تأثیر منفی بر رفاه دارند. اما کسانی که این فرمول ها و درصدها را درک می کنند برای مدت طولانی و بدون هیچ آسیبی برای سلامتی از شر پوندهای اضافی خلاص می شوند.

آن چیست؟

مطمئناً همه می دانند که مخفف BZHU مخفف چیست - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، همان "سه طلایی" که در هر محصول وجود دارد. هنگامی که در بدن، هر یک از این مواد عملکردهای خاصی را انجام می دهند و بر رفاه و کار تأثیر می گذارند. اعضای داخلی، وزن فرد و سلامت کلی او. گاهی اوقات این اصطلاح اصلاح می شود و تبدیل به KBJU می شود - کالری بیشتری اضافه می شود که مستقیماً به این سه گانه مرتبط است.

هر محصول دارای محتوای کالری است - مقدار مشخصی انرژی که فرد با خوردن آن دریافت می کند. هرچه کوچکتر باشد، بدن باید با شدت بیشتری چربی بسوزاند. تقریبا همه کسانی که وزن کم می کنند این مفهوم را می دانند. اما تعداد کمی از مردم گمان می کنند که شاخص دیگری برای کاهش وزن مهم است - درصد BJU در هر محصول جداگانه. هر چه به حالت عادی نزدیکتر باشد، تغذیه صحیح تر است. برای کاهش وزن، برخی از پارامترها باید تغییر کنند.

فرمول های خاصی برای محاسبه حداکثر کالری روزانه و نسبت پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها وجود دارد. علاوه بر این، همه اینها به صورت جداگانه محاسبه می شود - با در نظر گرفتن قد، وزن و حتی جنسیت. مطابق با نتایج به‌دست‌آمده، باید منوی خود را به گونه‌ای تشکیل دهید که مقدار مورد نیاز KBZHU در عرض 24 ساعت جمع‌آوری شود.

از یک طرف، این یادآور رژیم غذایی است، زیرا شما باید چیزی را رها کنید. از سوی دیگر، این ربطی به اعتصاب غذا ندارد، زیرا بدن تمام مواد لازم برای عملکرد طبیعی خود را دریافت می کند. رژیم غذایی متعادل و حداکثر برای سلامتی مفید است، اما در عین حال باعث کاهش وزن می شود. و اگر به طور ناگهانی با مقدار کالری روزانه «بیش از حد» رسیدید، همیشه می توانید از آنها در باشگاه یا خانه استفاده کنید.

اگر BZHU بسیار مهم است، پس چرا مردم عجله ندارند تا خود را با فرمول ها مسلح کنند و این "نسبت طلایی" را برای خود محاسبه کنند؟ بسیاری از مردم مرعوب ریاضیات هستند، زیرا عملیات محاسباتی، اگرچه ساده است، اما نیازمند درک کامل توالی اقدامات است. با این حال ، اکنون این دیگر مشکلی نیست ، زیرا تعداد زیادی برنامه برای ابزارها وجود دارد که همه کارها را خودشان انجام می دهند ، فقط باید سن ، قد ، وزن و سایر شاخص های فردی خود را وارد برنامه کنید. همچنین خدمات آنلاینی وجود دارد که خدمات مشابهی را ارائه می دهند. این بسیار سریعتر و دقیق تر از این است که بنشینید و خودتان همه آن کسرها را محاسبه کنید.

در اینجا ارقام نسبت BZHU به شما اجازه می دهد تا انجام دهید:

• ایجاد یک رژیم غذایی متعادل؛
• برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی، درست بخورید، بدون آسیب به سلامتی.
• کنترل اشتها؛
• از شر ضعف و بی حالی خلاص شوید که همراهی مکرر کاهش وزن است.
• کاهش وزن و حفظ نتایج؛
• دستیابی به افزایش توده عضلانی، در صورت لزوم؛
• برای ورزشکاران مرد - بدن را برای خشک کردن آماده کنید.
• شکل خود را تیز کنید؛
• بهبود سلامت

درباره سنجاب هابسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که پروتئین در بدن عمدتا در ماهیچه ها یافت می شود. در واقع، در تمام بافت ها وجود دارد - هم پوست و هم استخوان. و مغز انسان نیز یک ماده پروتئینی است. و با نکته علمیتوضیح اینکه چرا الکلی ها تجزیه می شوند آسان است: تحت تأثیر اتانول، پروتئین دناتوره می شود.

نقش در کاهش وزن

پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هنگام ورود به بدن، عملکردهای خاصی را انجام می دهند که منجر به کاهش وزن می شود. با این حال، ارزش آن را دارد که فوراً رزرو کنید. اولاً، نتایج تنها در صورتی به دست می‌آیند که در رژیم غذایی موجود باشند نسبت صحیح. و دوم اینکه نوع ترکیبات آلی که جذب می کنید از اهمیت بالایی برخوردار است.

به عنوان مثال، پروتئین های حیوانی بسیار سالم تر از پروتئین های گیاهی هستند. برای کاهش وزن، به کربوهیدرات های آهسته نیاز دارید، نه سریع. و چربی ها باید عمدتا امگا 3، -6 و -9 غیراشباع باشند. فقط با آنها می توان به نتایج قابل توجهی دست یافت.

سنجاب ها

توابع زیر را انجام دهید:

• تأثیر مفیدی بر روی پوست بدن داشته باشد و به آن لحن و خاصیت ارتجاعی بدهد - این عدم وجود علائم کشش و افتادگی پس از کاهش وزن را تضمین می کند.
• بدن را مجبور کنید کالری زیادی را برای هضم آنها صرف کند.
• زمان زیادی برای هضم طول می کشد و احساس سیری طولانی مدت را تضمین می کند - این به شما امکان می دهد از میان وعده ها و خرابی های مضر جلوگیری کنید.
• تنظیم قند خون و انسولین، به استثنای پرش های ناگهانی آنها - بنابراین گلوکز به انبارهای چربی منتقل نمی شود و ذخایر اضافی را دوباره پر می کند.
• از بدن در برابر پیری زودرس محافظت کنید ، به این معنی که کاهش سرعت متابولیسم (این دلیل اصلی اضافه وزن بعد از 35 است) خیلی دیرتر اتفاق می افتد.
• بهبود متابولیسم؛
• تشکیل توده عضلانی، محافظت از آن در برابر تجزیه و ترویج مصرف ذخایر چربی به جای فیبرهای عضلانی.

اگر درصد BJU در رژیم غذایی درست باشد، اگر بتوانید منویی از محصولات حاوی پروتئین حیوانی، کربوهیدرات آهسته و اسیدهای امگا تهیه کنید، کاهش وزن دائمی بدون کوچکترین آسیبی برای سلامتی تضمین شده است.

در مورد کربوهیدرات هااین باور عمومی وجود دارد که افراد به خاطر آنها چاق می شوند. این بیانیه زیربنای اکثر رژیم هایی است که به طور قابل توجهی کاهش می دهند مصرف روزانهمحصولات حاوی کربوهیدرات در واقع، اضافه وزن به دلیل پرخوری و عدم درک مرزهای بین کربوهیدرات های سریع (ناسالم) و آهسته (سالم) به دست می آید.

درصد

ابتدا باید بفهمید که تعادل BJU در تغذیه مناسب (بدون هدف کاهش وزن) چگونه باشد. تا همین اواخر، کسر 1:1:4 به عنوان هنجار در نظر گرفته می شد. هنوز در بسیاری از منابع به آن اشاره شده است. با این حال، چندی پیش، کارشناسان در صحت این نسبت تردید داشتند. کمبود پروتئین و کربوهیدرات اضافی وجود دارد. دومی در بدن انباشته می شود و به ذخایر چربی می رود. و به دلیل کمبود پروتئین، فیبرهای عضلانی شروع به شکستن کرده و متابولیسم کند می شود.

در این راستا، تحقیقات بیشتری شروع به انجام شد و چندی پیش کارشناسان نسبت بهینه دیگری از BZHU - 4: 2: 4 را پیشنهاد کردند. هنوز هم دوباره بررسی می‌شود، مورد سؤال قرار می‌گیرد و تنها تعداد زیادی از آنها شروع به تمرین آن در عمل نمی‌کنند. این هنجار روزانهبرای مردم عادی اگر کار یک فعالیت فکری است، کارشناسان پیشنهاد می کنند مقدار را به 2:1:2 تغییر دهید. اگر مجبورید هر روز سخت از نظر بدنی کار کنید، 2:2:5 است.

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، این نسبت به طور قابل توجهی تغییر می کند و به کسری زیر تبدیل می شود - 5:1:2. این گزینهاین به شما امکان می دهد وزن کم کنید، عضله بسازید و بدن خود را خشک کنید. طبیعتاً وقتی منوی خود را با توجه به این اعداد خلاصه می کنید، قطعاً باید ورزش کنید.

متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام در مورد نسبیت این نسبت ها صحبت می کنند. و اگر همسایه ای با استفاده از BJU 5:1:2 مجسمه ای را حک کرد، این به هیچ وجه به این معنی نیست که این فرمول به شما اجازه می دهد همین کار را انجام دهید. به عنوان مثال، تعدادی از نشریات ورزشی گزینه های کاملا متفاوتی را ارائه می دهند:

• برای زنان - 2.2:2:4.5;
• برای مردان - 3:2:5.

هیچ متخصصی احتمالاً نمی گوید کدام یک از این درصدها به کاهش وزن شما کمک می کند. فقط با آزمون و خطا می توانید "کسر طلایی" خود را شناسایی کنید.

در مورد چربی هاسلول های چربی در اثر فعالیت بدنی به سرعت از بین می روند. و بدون آنها حتی پس از مرگ یک فرد می توانند 10 سال دیگر زندگی کنند.

محاسبه روزانه

برای محاسبه BZHU به کالری دریافتی روزانه نیاز دارید که به صورت جداگانه نیز محاسبه می شود. راه های مختلفی برای کشف این شاخص وجود دارد.

فرمول محاسبه Mifflin-San Geor

مردانه

1. وزن بر حسب کیلوگرم ضربدر 9.99.
2. قد بر حسب سانتی متر ضرب در 25/6.
3. هر دو نتیجه را اضافه کنید.
4. سن بر حسب سال ضربدر 4.92.
5. عدد چهارم را از عدد سوم کسر کنید.
6. 5 را اضافه کنید.
7. ضرب در ضریب A.

زنان

1. از مرحله اول تا پنجم طبق همان طرحی که برای مردان انجام می شود.
2. بعد 161 را کم کنید.
3. ضرب در ضریب A.

ضریب A یک شاخص فعالیت بدنی است که با پارامترهای زیر تعیین می شود:

• کم فعالیت بدنی(سبک زندگی کم تحرک): A = 1.2;
• ناچیز (کار بی تحرک، پیاده روی نادر، انجام تمرینات خاص، 2-3 بار در هفته): A = 1.4؛
• میانگین (تمرین در باشگاه چندین بار در هفته): A = 1.6;
• بالا (ورزش روزانه): A = 1.7.

برای یک مرد 30 ساله با قد 180 سانتی متر و وزن 90 کیلوگرم با فعالیت بدنی متوسط:

1. 90 کیلوگرم x 9.99 = 899.1
2. 180 سانتی متر x 6.25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 سال x 4.92 = 147.6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881.4 x 1.6 = 3010.4

به نظر می رسد: دریافت کالری روزانه برای یک مرد با این پارامترها 3010.4 کیلو کالری است.

برای یک خانم 25 ساله با قد 175 سانتی متر و وزن 80 کیلوگرم با فعالیت بدنی کم:

1. 80 کیلوگرم x 9.99 = 799.2
2. 175 سانتی‌متر × 6.25 = 1093.75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 سال × 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1,606.95 x 1.4 = 2249.73

به نظر می رسد: دریافت کالری روزانه برای یک زن با این پارامترها 2249.73 کیلو کالری است.

معایب روش: مقدار کالری بسیار زیاد است و به ندرت کسی می تواند ضریب فعالیت بدنی خود را به اندازه کافی تعیین کند.

هنگام کاهش وزن، مقدار حاصل باید 20٪ کاهش یابد. به نظر می رسد که برای یک مرد شما باید 2408.32 کیلو کالری در روز مصرف کنید، برای یک زن - 1799.784 کیلو کالری. هر کسی که تا به حال روی محتوای کالری رژیم غذایی خود برای کاهش وزن کار کرده باشد، می داند که این ارقام بسیار بزرگ هستند.

فرمول هریس بندیکت

فرمول: BMR (نرخ متابولیسم پایه) ضرب در AMR (نرخ متابولیسم فعال).

BMR زن: 447.593 + (9.247 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (3.098 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.330 x سن بر حسب سال).

1. وزن بر حسب کیلوگرم ضربدر 9.247.
2. 447.593 را به نتیجه اضافه کنید.
3. قد بر حسب سانتی متر ضرب در 3.098.
4. سن بر حسب سال ضربدر 4.330.

BMR مرد: شانس 88.362; 13.397; 4.799; به ترتیب 5.677.

1. وزن بر حسب کیلوگرم ضربدر 13.397.
2. 88.362 را به نتیجه اضافه کنید.
3. قد بر حسب سانتی متر ضرب در 4.799.
4. عدد سوم را به عدد دوم اضافه کنید.
5. سن بر حسب سال ضربدر 5.677.
6. از عددی که در مرحله چهارم به دست آمد، آنچه را که در مرحله پنجم به دست آمد کم کنید.

• با سبک زندگی بی تحرک - 1.2؛
• با فعالیت متوسط ​​- 1.375;
• با میانگین فعالیت - 1.55;
• برای ورزشکاران - 1.9؛
• برای ساخت توده عضلانی - 1.2؛
• برای کاهش وزن - 0.8.

ما همان مردی را که برای مثال قبلی (30 ساله، 180 سانتی متر، 90 کیلوگرم، برای کاهش وزن) در نظر گرفته شد، رها می کنیم:

1. 90 کیلوگرم x 13.397 = 1205.73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 سانتی متر x 4.799 = 863.82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 سال x 5.677 = 170.31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1,987.602 x 0.8 = 1590.0816

و یک زن با همین پارامترها (25 ساله، 175 سانتی متر، 80 کیلوگرم، برای کاهش وزن):

1. 80 کیلوگرم x 9.247 = 739.76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 سانتی متر x 3.098 = 542.15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 سال x 4.330 = 108.25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1,621.253 x 0.8 = 1297.0024

فرمول دوم به واقعیت نزدیکتر از فرمول اول است. به نظر می رسد که برای کاهش وزن، یک مرد به طور متوسط ​​روزانه حدود 1600 کیلو کالری و یک زن به حدود 1300 کیلو کالری نیاز دارد. اینها شماره هایی است که متخصصان تغذیه معمولا با آنها تماس می گیرند.

محاسبه BZHU

اکنون با در دست داشتن کالری دریافتی روزانه خود، BJU را برای روز بر اساس نسبت بهینه و داده های زیر محاسبه می کنیم:

• 1 گرم پروتئین = 4 کیلو کالری؛
• 1 گرم چربی = 9 کیلو کالری؛
• 1 گرم کربوهیدرات = 4 کیلو کالری.

مردانه

بر اساس نسبت 3:2:5 می گیریم: 3 + 2 + 5 = 10 قسمت.

ما محتوای کالری روزانه (1600 کیلو کالری) را به 10 قسمت تقسیم می کنیم، معلوم می شود که 160 کیلو کالری روی 1 قسمت می افتد.

• برای پروتئین ها 160 کیلو کالری x 3 = 480 کیلو کالری.
• برای چربی ها 160 کیلو کالری x 2 = 320 کیلو کالری.
• برای کربوهیدرات ها 160 کیلوکالری در 5 = 800 کیلو کالری.

ما BZHU را بر حسب گرم محاسبه می کنیم:

• 480 کیلو کالری / 4 = 120 گرم (پروتئین)؛
• 320 کیلو کالری / 9 = 35.6 گرم (چربی)؛
• 800 کیلو کالری / 4 = 200 گرم (کربوهیدرات).

برای خانم ها

بر اساس نسبت 2.2:2:4.5 می گیریم: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 قسمت.

ما محتوای کالری روزانه (1300 کیلو کالری) را به 8.7 قسمت تقسیم می کنیم، معلوم می شود که 149.4 کیلو کالری روی 1 قسمت می افتد.

مقدار حاصل را در داده های نسبت ضرب می کنیم:

• برای پروتئین ها 149.4 کیلو کالری x 2.2 = 328.7 کیلو کالری.
• برای چربی ها 149.4 کیلو کالری x 2 = 298.8 کیلو کالری.
• برای کربوهیدرات ها 149.4 کیلو کالری x 4.5 = 672.3 کیلو کالری.

ما BZHU را بر حسب گرم محاسبه می کنیم:

• 328.7 کیلو کالری / 4 = 82.2 گرم (پروتئین)؛
• 298.8 کیلو کالری / 9 = 33.2 گرم (چربی)؛
• 672.3 کیلو کالری / 4 = 168.1 گرم (کربوهیدرات).

اما محاسبات کسانی که وزن کم می کنند به همین جا ختم نمی شود. اکنون هنگام خرید هر محصولی باید بسته بندی محصول را به دقت مطالعه کنید و ببینید چه مقدار کالری و مکمل های غذایی دارد (جدول های مخصوصی برای این کار وجود دارد). و تنها پس از آن با در نظر گرفتن شاخص های حاصل، آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما چنین رویکرد جدی و دقیقی برای کاهش وزن نتایج عالی به همراه خواهد داشت.

برای توزیع مناسب پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در طول روز (و این کار بسیار دشواری است)، توصیه های زیر را از متخصصان تغذیه دنبال کنید.

1. رژیم های غذایی را رها کنید و از فرمول هایی برای محاسبه BZHU استفاده کنید - این هم موثرتر و هم سالم تر است.
2. در صبح، می‌توانید برای سوزاندن کالری‌هایی که در طول روز به دست آورده‌اید، چیزی شیرین بخورید. اما اگر صبحانه عمدتاً از کربوهیدرات های آهسته تشکیل شده باشد، بهتر است. گزینه ها: فرنی غلات و غذاهای تخم مرغ. بگذارید نان غلات کامل باشد.
3. بهتر است شکر را به نفع عسل یا حداقل جایگزین های شیرین کننده کنار بگذارید.
4. می توانید برای ناهار یک تکه کوچک میوه بخورید.
5. ناهار باید کامل باشد، یعنی شامل دو دوره باشد: اولی (سوپ) و دومی (ماهی، گوشت، غذای جانبی سبزیجات).
6. برای میان وعده بعد از ظهر - چیزی از لبنیات کم چرب: ماست طبیعی، پنیر دلمه، کفیر، شیر پخته تخمیر شده.
7. شام باید 25 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باشد. از غذاهای غنی از فیبر تشکیل شده است.
8. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک سیب یا یک لیوان کفیر بخورید.
9. برچسب محصولاتی را که خریداری می کنید با دقت بیشتری مطالعه کنید: محتوای کالری آنها و مکمل های غذایی.
10. سعی کنید از سرخ کردن خودداری کنید.
11. منو باید متنوع باشد.
12. شما باید تعداد کالری مصرفی در روز را هر روز ثبت کنید و از نیاز روزانه تجاوز نکنید.

اگر مشکل اضافه وزن برای شما یک عبارت خالی نیست، منطقی است، قبل از اینکه خود را با ساعت ها تمرین و روزه های طاقت فرسا خسته کنید، بفهمید BZHU چیست، هنجار روزانه آنها چگونه محاسبه می شود و یاد بگیرید که چگونه یک منو در ارتباط ایجاد کنید. با ارقام به دست آمده

در ابتدا دشوار خواهد بود: شمردن هر گرم، هر کالری، نگاه کردن به جدول کالری و نگاه مداوم به بسته بندی آنچه می خرید و می خورید. اما به زودی، بدون اینکه بخواهید بفهمید، چه مقدار پروتئین در آب پز وجود دارد سینه مرغو چه تعداد کربوهیدرات کند در برنج قهوه ای وجود دارد. اما مهمترین چیز این است که شما شکل رویاهای خود را پیدا کنید که با حفظ مداوم تغذیه مناسب، دیگر با چین های چربی بیش از حد رشد نمی کند.