منوی رژیم مدیترانه ای برای هفته، دستور العمل های کاهش وزن. رژیم غذایی مدیترانه ای: ایجاد یک منو

مزایای رژیم مدیترانه ای باعث شده است که در بسیاری از کشورهای جهان محبوبیت پیدا کند. این مفهوم در بیش از 65 سال از عمر خود، ارتشی از طرفداران را به دست آورده است. روسیه نیز از این قاعده مستثنی نبود، جایی که غذاهای پرکالری معمولاً در رژیم غذایی غالب است.

قوانین کلی و اصول اولیه

بیش از 15 کشور در اطراف دریای مدیترانه قرار دارند. با وجود تفاوت های فرهنگی و قومیتی، همه آنها از نظر سازماندهی رژیم غذایی روزانه شباهت هایی با یکدیگر دارند.

بسیاری از غذاهای موجود در این رژیم حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ زیبایی زنان، یعنی وضعیت پوست، مو و ناخن ها بسیار ضروری هستند.

1. فراوانی سبزیجات تازه، میوه ها و میوه ها (از جمله آجیل، دانه ها) در رژیم غذایی.
2. مصرف ماکارونی و نان بر اساس محصولات غلات - تامین کننده ویتامین های گروه B (B1، B2، B6) و کربوهیدرات های طولانی مدت.
3. میوه برای دسر یک قانون شکست ناپذیر است.
4. تقریباً 25 تا 30 درصد از اسیدهای چرب مورد نیاز بدن توسط روغن نباتی، عمدتاً روغن زیتون تأمین می شود. سایر منابع چربی مستثنی نیستند.
5. پنیر، ماست و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده.
6. مصرف تخم مرغ به 3-4 عدد محدود شده است. در هفته، اغلب محصول به طور کلی حذف می شود.
7. گوشت مرغ و گوشت مجاز است، اما در مقادیر متوسط، نزدیک به کم. جایگزین های گوشت و مرغ شامل غذاهای دریایی و ماهی بدون چربی است.
8. شراب قرمز در هنگام غذا (به استثنای مسلمانان) روی میز مورد استقبال قرار می گیرد.
9. در طول روز باید وعده های کوچک و اغلب - 5 بار، از جمله 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده - بخورید.
10. یک رژیم غذایی سالم با یک سبک زندگی فعال پشتیبانی می شود. آهسته دویدن، تناسب اندام، پیاده روی عصرانه، بازی با توپ، شنا و هر ورزش دیگری مورد استقبال قرار می گیرد.

اهداف و انتظارات

1. پاکسازی عروق خونی از کلسترول.
2. محافظت از سیستم قلبی عروقی در برابر استرس مرتبط با تشکیل پلاک های کلسترول و لخته های خون.
3. کاهش خطر سکته مغزی و حمله قلبی، دیابت.
4. خلاص شدن از شر پوندهای اضافه، تثبیت وزن طبیعی، جلوگیری از چاقی. اثر کاهش وزن به دلیل نسبت پروتئین / چربی / کربوهیدرات - به ترتیب 10/30/60٪ یا 20/30/50٪ است.
5. عادی سازی فشار خون.
6. تقویت سیستم عصبی.
7. عادی سازی عملکرد دستگاه گوارش (GIT).
8. کاهش خطر ابتلا به سرطان.

مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه - ویژگی متمایز کنندهاین رژیم

کل رژیم غذایی مدیترانه ای با هدف طولانی کردن منابع اولیه فرد تا حد امکان انجام می شود:

• تامین اکسیژن به اندام ها و سیستم های فردی؛
• بهبود بازسازی بافت؛
• حفظ نشاط و انرژی حتی در سنین بالا.

مزایا و معایب رژیم مدیترانه ای

مزایای رژیم مدیترانه ای چیست؟

• تغذیه پراکنده بدن را به پردازش کامل غذا تحریک می کند. متابولیسم به تدریج سریع و آسان می شود.
• با پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای، این امکان وجود دارد که در عین حال یک لذیذ هم باشید. هیچ محدودیت سختی برای طیف محصولات وجود ندارد، بنابراین استرس وجود ندارد. یک فرد از تجربیات منفی رها می شود، زیرا احساسات مختلف طعم هنوز در دسترس او هستند.
• غذاهای مدیترانه ای به دلیل تعادل آن ارزشمند است، بدن طیف کاملی از غذاها را دریافت می کند. مصالح ساختمانی(پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، عناصر میکرو و ماکرو)؛
• رژیم غذایی پایه و اساس رفتار تغذیه سالم برای چندین سال است.
• در اکثر موسسات پذیرایی، غذاهای مدیترانه ای در دسترس بازدیدکنندگان است، بنابراین "رژیم غذایی" به معنای داشتن سبک زندگی منزوی، اجتناب از مهمانی ها و رویدادهای شرکتی نیست.

شراب قرمز باید خشک باشد. یک محصول با کیفیت و گران قیمت انتخاب کنید

معایبی نیز وجود دارد:

• عدم وجود مرزهای سخت برای یک مبتدی می تواند به یک مشکل واقعی تبدیل شود - به نظر می رسد همه چیز مجاز است ، به این معنی که کنترل کردن خود برای عاشق غذاهای خوشمزه دشوار است.
• سطح قیمت در واقع کمی بالاتر از اکثر رژیم های غذایی است که با هدف حذف یک سری کامل از محصولات از رژیم غذایی انجام می شود.
• ساکنان مناطق دورافتاده ممکن است در یافتن جایگزینی برای محصولات عجیب و غریب که در مدیترانه رایج هستند، مشکل داشته باشند.

نظر متخصص در مورد اثربخشی این رژیم: ویدئو

محصولات مجاز و ممنوع

رژیم مدیترانه ای بر اساس هرم غذایی است.

اصولاً باید از چه محصولاتی صرف نظر کنید:

• غذاهای نشاسته ای؛
• محصولات پخته شده سفید (غنی از گلوتن)؛
• کره، گوشت خوک، گوشت چرب؛
• آب نبات و سایر شیرینی ها؛
• سوسیس، سوسیس، گوشت دودی؛
• فست فود؛
• الکل قوی

ترجیحاً در رژیم غذایی گنجانده شود (غذاهای ممنوعه را با آنالوگ های سالم جایگزین کنید):

• چربی های گیاهی، که در میان آنها رهبر روغن زیتون است.
• میوه تازه سه بار در روز به عنوان دسر، از جمله به عنوان جایگزینی برای شیرینی های حذف شده؛
• به جای نان آرد سفید حق بیمه- محصولات نانوایی و ماکارونی ساخته شده از آرد غلات کامل؛
• شکر را با عسل یا مربای میوه و توت و میوه های خشک شیرین مانند خرما جایگزین کنید.
• به جای کاکائو و نوشیدنی های شیرین، نوشیدن قهوه سبز توصیه می شود.
• تصفیه نشده محصولات غلاتو برنج به جای غلات تصفیه شده؛
• باید سبزیجات (ریحان، رزماری، جعفری، بادرنجبویه، آویشن، پونه کوهی)، سیر و پیاز وجود داشته باشد.
• سبزیجات آب پز و خورشتی ممنوع نیست، اما خام نیز مورد نیاز است - بادمجان، فلفل، گوجه فرنگی، کدو سبز؛
• از محصولات لبنی، شیر تخمیر شده (پنیر کم چرب، ماست، کفیر، شیر دلمه) را ترجیح دهید.
• حبوبات بخش مهمی از منوی مدیترانه ای هستند.
• گوشت قرمز، اما بدون چربی، بیش از یک بار در هفته مصرف نشود.
• حداقل 4 بار در هفته، ماهی با کیفیت بالا روی میز انتظار می رود، و همیشه ماهی بدون چربی (به عنوان مثال، ماهی تن، هالیبوت سفید، قزل آلا، سالمون).
• نوشیدن شراب ممنوع نیست، اگرچه مقدار توصیه شده 1 لیوان در روز است و نه بیشتر.

برای وضوح، متخصصان تغذیه به اصطلاح هرم رژیم غذایی مدیترانه ای را توسعه داده اند، که در آن کل رژیم غذایی به طور شماتیک به غذاها و دفعات مصرف آنها تقسیم می شود. عنصر مهماز این سیستم تغذیه - مصرف روزانه آب آشامیدنی تمیز به مقدار 1.5-2 لیتر.

منوی رژیم غذایی مدیترانه ای برای یک هفته

برای اینکه فردی که وزن کم می کند پیروی از اصول رژیم غذایی را راحت کند، مجموعه های منوی آماده ای وجود دارد. به عنوان مثال می توانید اینگونه غذا بخورید.

منوی رژیم غذایی بسیار متنوع است و به شما اجازه نمی دهد گرسنه بمانید

دوشنبه

1. میوه تازه. 100 گرم سالاد یونانی با روغن زیتون خالص. پنیر. مرغ آبپز. دو تکه نان سبوس دار.
2. میان وعده - سیب و انگور.
3. ماهی مرکب را به صورت حلقه برش داده و با گیاهان پخته شده (~ 150 گرم). یک لیوان شراب قرمز. سالاد دریابا هویج تازه و کلپ خورشتی.
4. میان وعده بعد از ظهر - پنیر خامه ای کم چرب.
5. چای ضعیف با عسل. 1 عدد تخم مرغ نرم آب پز بدون نمک. برنج قهوه ای آب پز با پونه کوهی. سالاد گوجه فرنگی تازه.

سهشنبه

1. پنیر خامه ای کم چرب 2-3 قاشق غذاخوری. l.، قهوه سبز. خرما 6 تا 8 عدد
2. میان وعده - ماست.
3. آب طبیعی از میوه ها. پاستا آرد سبوس دار. ماهی تن بخارپز شده.
4. میان وعده بعد از ظهر - چای ضعیف، نان سبوس دار، میوه شیرین.
5. فرنی ارزن. سبزیجات خورشتی.

چهار شنبه

1. موسلی با ماست خانگی. مرکبات تازه. یک تکه پنیر.
2. میان وعده - موز.
3. ماهی دریایی بخارپز. سبزیجات گریل شده. یک لیوان شراب قرمز خشک.
4. میان وعده - خرما، چای سبز.
5. تخم مرغ آب پز. سالاد یونانی با فتا. چای ضعیف با عسل. دو تکه نان سبوس دار.

پنج شنبه

چای باید تازه دم شود نه کیسه ای!

1. سیب. دو قرص آرد چاودار. سبزیجات یا میوه های تازه برای انتخاب، یا مخلوط.
2. میان وعده - زیتون، سالاد تن ماهی. چای سبز.
3. گوشت گاو آب پز (100 گرم). چای گیاهی. برنج خاکستری بخارپز، سرو 75 گرم.
4. میان وعده بعد از ظهر - 3 قاشق غذاخوری. ل موسلی با کفیر
5. ماهی کبابی. مارچوبه آب پز 100 گرم شراب قرمز (لیوان 125 میلی لیتر).

جمعه

1. نان ترد با مربا. قهوه سبز. پنیر کوتاژ.
2. میان وعده - کفیر کم چرب، آووکادو.
3. لوبیا خورشتی با سبزیجات.
4. پنیر. نان درشت. ماست. بادام خشک (1 مشت).
5. برنج بخارپز شده. ماهی خورشتی.

شنبه

1. پنیر. نان سبوس دار (2 برش). چای گیاهی. عسل.
2. میان وعده - ماست بدون شیرینی. خرما 5 عدد
3. سالاد تن ماهی. زیتون. برنج بخارپز شده.
4. میان وعده بعد از ظهر - میوه تازه. موسلی 3-4 قاشق غذاخوری ل یک مشت فندق.
5. بوقلمون آب پز. شراب قرمز. سیب.

یکشنبه

1. چای سبز. پنیر 20-30 گرم دو تکه نان سبوس دار.
2. میان وعده - محصول شیر تخمیر شده (کفیر، ماست، ماست). انبه یا انگور.
3. سبزیجات با مرغ، پخته شده در فر با ادویه جات ترشی جات.
4. پاستا سبوس دار. تازه. سبزی ریحان تازه.
5. ماهی قزل آلا پخته شده در شراب. چای گیاهی. یک سالاد سبزیجات تازه.

دستور العمل های سازگار با شرایط روسیه

در شرایط ما، اجزای منوی خاصی همیشه در دسترس نیستند. پیدا کردن برخی از آنها در سوپرمارکت ها دشوار است، برخی نسبتاً گران هستند و همه توانایی خرید آنها را ندارند. خوب است که اکثر شگفتی های خارج از کشور را می توان با محصولات روزمره از رژیم غذایی یک روسی معمولی با درآمد متوسط ​​جایگزین کرد.

تمام محصولات این غذا را می توان از نزدیکترین سوپرمارکت یا بازار خریداری کرد

عناصر:

• 1 عدد بادمجان کوچک و کدو سبز؛
• فلفل دلمه ای قرمز 1-2 عدد؛
• حبه سیر؛
• پیاز متوسط؛
• سبزی خرد شده - جعفری، ریحان (حدود 1 قاشق غذاخوری مخلوط)؛
• 250 گرم برنج پخته نشده؛
• روغن زیتون فشرده سرد - 50 گرم؛
• آب سبزیجات 1.2-1.5 لیتر.

آماده سازی:

1. فلفل، کدو سبز و بادمجان را به صورت مکعبی خرد کرده و روی یک سینی فر عمیق قرار دهید (از قبل با روغن چرب کنید).
2. سبزیجات در فر با دمای 190 تا 200 درجه به مدت 20 دقیقه پخته می شوند.
3. سیر و پیاز را جداگانه برای چند دقیقه خورش داده و با برنج آب پز مخلوط می کنیم.
4. به تدریج آب سبزیجات را به سبزیجات روی ورقه پخت اضافه کنید یا آب سادهو 15 دقیقه دیگر بجوشانید.
5. سبزیجات از فر خارج می شوند، با برنج مخلوط می شوند و با گیاهان تزئین می شوند.

فیله مرغ پخته شده

فیله مرغ در میان ساکنان مدیترانه محبوبیت خاصی ندارد، اما در شرایط روسیه یکی از غذاهای اصلی است. وجود آن روی میز در طول رژیم غذایی با اصول اولیه رژیم مغایرتی ندارد

عناصر:

• تخم مرغ خام 1 عدد؛
• تخم مرغ آب پز 1 عدد؛
• پیاز متوسط؛
• پنیر 10 گرم؛
• ماست 35-40 میلی لیتر؛
• حبه سیر؛
• گوجه گیلاسی 6 عدد؛
• فیله مرغ 250 گرم؛
• ادویه جات ترشی جات به طعم (یک ماده، بدون گلوتامات)؛
• لیمو برای تزئین

آماده سازی:

1. فیله را با چکش سرآشپز بکوبید.
2. کمی نمک اضافه کنید.
3. ادویه جات را اضافه کنید.
4. گوشت مرغ را به صورت لایه ها یا قسمت هایی روی یک ورقه پخت بچینید.
5. برای پر کردن، ماست، پنیر رنده شده و تخم مرغ خام را مخلوط کنید.
6. مخلوط را روی گوشت بریزید.
7. فر را با دمای 220 درجه گرم کنید، ظرف را به مدت نیم ساعت بپزید.
8. قبل از سرو، با برش های لیمو، آلبالو و تخم مرغ آب پز تزیین کنید.

رژیم روز سوم رژیم: دستور العمل های ساده برای کاهش وزن (ویدئو)

محدودیت ها و موارد منع مصرف

با وجود جهانی بودن ظاهر رژیم مدیترانه ای، موارد منع مصرفی نیز برای آن وجود دارد. توصیه نمی شود:

• در صورت وجود زخم های گوارشی (فراوانی فیبر می تواند باعث تشدید شرایط شود).
• افرادی که به غذاهای دریایی آلرژی دارند، زیرا ماهی یکی از مهم ترین مکان ها را در این سیستم غذایی اشغال می کند.
• عدم تحمل فردی به چندین عنصر رژیم غذایی به طور همزمان - گیاهان و میوه های تازه، محصولات شیر ​​تخمیر شده یا سایر عناصر رژیم.

توجه به کسانی که رویای کاهش وزن "سریع و خوشمزه" را دارند. به طور متوسط، این رژیم به شما کمک می کند تا از شر 6 تا 7 کیلوگرم در هفته خلاص شوید، اما در مراحل بالای چاقی باید مدت زمان بیشتری برای نتیجه صبر کنید. فعالیت بدنی به تقویت آن کمک می کند.

دویدن برای افراد بالای 100 کیلوگرم ممنوع است، بنابراین باید به پیاده روی یا دوچرخه سواری توجه کنید.

شما باید جنبه مالی را نیز در نظر بگیرید. محصولات طبیعی با کیفیت خوب به طور قابل توجهی گران تر هستند و این را نمی توان نادیده گرفت - با درآمد کم، بعید است که بتوان سیستم غذایی مدیترانه را به طور کامل اجرا کرد.

بارداری منع مصرف ندارد.برعکس، کودک در شکم مادر از قبل به رفتار سالم غذا خوردن عادت می کند. به طور پیش فرض، یک نوزاد تازه متولد شده متابولیسم صحیح را توسعه می دهد. رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به آلرژی، آسم و سایر بیماری های مرتبط با عملکرد سیستم ایمنی را در کودک کاهش می دهد.

ترک رژیم

این احمقانه است که در حین ترک رژیم غذایی خود را به غذاهای ممنوعه بخورید. شما به سرعت به وزن قبلی خود باز خواهید گشت

رژیم غذایی مدیترانه ای تا حد امکان به نیازهای بدن نزدیک است. یعنی ما در مورد رژیم غذایی به عنوان یک رژیم صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد سبک زندگی صحبت می کنیم. اما هنوز شرایطی وجود دارد که فرد تمایل دارد به رژیم غذایی قبلی خود بازگردد. در چنین مواقعی چه باید کرد؟

1. در مرحله آخر رژیم، قهوه سبز را از رژیم غذایی خود حذف کنید و شروع به جایگزینی آن با آب میوه ها و نوشیدنی های حاوی کاکائو کنید.
2. مقدار روغن زیتون مصرفی خود را کاهش دهید و مقدار کره را افزایش دهید. سس های گوشتی را به منو اضافه کنید.
3. برخی از محصولات لبنی را با مرغ بدون چربی و سایر نژادهای طیور جایگزین کنید.
4. مقدار گوشت قرمز را به 2-3 بار در هفته (به جای یک بار قبلی) افزایش دهید.
5. در مورد سبزیجات آنها نباید کاهش یابد. شروع به خوردن سیب زمینی مناسب است.
6. اگر میل به شیرینی های معمولی به شکل شیرینی و کیک دارید، یک ماه پس از پایان رژیم مدیترانه ای از مصرف آنها خودداری کنید.
7. همین توصیه در مورد الکل، گوشت سرخ شده چرب، گوشت دودی و نمک خالص نیز صدق می کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس شکل گیری یک نوع تغذیه صحیح است. رژیم غذایی اصلی: سبزیجات، میوه ها، گیاهان، روغن زیتون، آجیل، نان غلات، ماهی، گوشت، مرغ، ماست، پنیر، حتی شراب خشک و شیرینی، اما در مقادیر محدود.

در واقع، رژیم غذایی در مورد رویکرد صحیح به تغذیه است. علاوه بر این، فعالیت بدنی فعال توصیه می شود. توجه به این نکته ضروری است که برخلاف رژیم های سریع که سوء استفاده از آنها اغلب بر سلامت ما تأثیر منفی می گذارد، برعکس رژیم مدیترانه ای برای بدن ما بسیار مفید است. این رژیم حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ما است. این یک نوع تغذیه است که سلامت همه جانبه بدن را افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و حتی سرطان را کاهش می دهد. در ادامه، اصول رژیم غذایی مدیترانه ای را با جزئیات بیشتری شرح خواهیم داد: کدام غذاها را می توان خورد و کدام ها در لیست ممنوعه قرار دارند.

رژیم غذایی مدیترانه ای: منوی تغذیه سالم

منوی روزانه شما باید شامل 60 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی و 10 درصد پروتئین باشد. به شما یادآوری می کنیم که چربی های سالم در روغن زیتون، به اصطلاح اسیدهای چرب امگا وجود دارد. بدن ما با خوردن گوشت، ماهی و حبوبات پروتئین دریافت می کند. و کربوهیدرات ها، اول از همه، غلات (فرنی، ماکارونی و نان، ترجیحا با سبوس) هستند. رژیم غذایی مدیترانه ای محدودیت های شدید غذایی را تشویق نمی کند، برعکس، یک رژیم غذایی جامع و متعادل ضروری است.

منوی رژیم غذایی مدیترانه ای باید به شرح زیر باشد:

یک صبحانه مقوی باید عمدتاً از غذاهای غنی از کربوهیدرات تشکیل شود. برای ناهار، مصرف سبزیجات، دوباره غذاهای کربوهیدراتی و البته گوشت و ماهی سرشار از پروتئین توصیه می شود. شام باید سبک باشد (سبزیجات و لبنیات). منوی شاخص:

• صبحانه رژیم مدیترانه ای: جو دوسر، برنج، ارزن یا فرنی گندم سیاه، سرشار از کربوهیدرات های سالم و فیبر.
• صبحانه دوم رژیم مدیترانه ای: میوه ها
• ناهار رژیم مدیترانه ای: ماهی کاد پخته شده در فر زیر کلاه پنیری با ظرف سبزی و یک لیوان شراب.
• میان وعده بعد از ظهر رژیم مدیترانه ای: آجیل
• شام رژیم مدیترانه ای: سالاد آووکادو، گوجه فرنگی، پنیر و غذاهای دریایی با یک تکه نان سبوس دار
• رژیم غذایی مدیترانه ای شام دیرهنگام: ماست با توت های تازهو 1-2 عدد کوکی های جو دوسر.

تقریباً طبق این طرح، یک منوی رژیم غذایی مدیترانه ای برای یک هفته تدوین می شود. طبق قوانین رژیم غذایی مدیترانه ای، شما باید هر روز سبزیجات بخورید. پخته یا خام فرقی نمی کند. مهم است که بیش از یک کیلوگرم از آنها بخورید. در نگاه اول زیاد به نظر می رسد، اما در واقعیت معلوم می شود که زیاد نیست، زیرا رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه می کند 5-6 بار در روز بخورید. آن ها بین وعده غذایی اصلی، باید میان وعده های سبک، به عنوان مثال، سالاد از سبزیجات تازه وجود داشته باشد. گزینه کلاسیکسالاد معروف یونانی یک میان وعده سالم و خوشمزه در رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب می شود.

دستور العمل محبوب سالاد Caprese برای رژیم غذایی مدیترانه ای. اساس سالاد: گوجه فرنگی و پنیر به نام "موزارلا" که به صورت دایره ای بریده شده و با احتیاط یکی پس از دیگری روی یک ظرف قرار می گیرد. سالاد با برگ های ریحان تزئین شده است. این سس شامل روغن زیتون، 1 تا 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک و نمک و فلفل سیاه آسیاب شده دلخواه شماست.

در مورد سبزیجات مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای. این مورد علاقه همه است، سیب زمینی (اما نه زیاد)، هویج و انواع کلم، فلفل دلمه ای، کدو سبز و بادمجان، کدو تنبل، ذرت و البته گوجه فرنگی. از فضای سبز فراوان نیز استقبال می شود. بیایید زیتون های محبوب در سواحل مدیترانه را فراموش نکنیم. آنها را می توان و باید نیز خورد. منوی رژیم غذایی مدیترانه ای باید شامل غلات و حبوبات (لوبیا، نخود، لوبیا و غیره) باشد.

دستور پخت سوپ لوبیا. آب گوشت، گوشت (ترجیحا بیشتر)، سیب زمینی، یک قوطی کنسرو لوبیا سس گوجه فرنگی، به علاوه کمی رب گوجه فرنگی (در صورت لزوم)، پیاز، هویج و سبزی.

در مورد میان وعده بعد از ظهر. بین ناهار و شام می توانید میوه بخورید. مثلا با ماست طبیعی یک سالاد میوه ای خوشمزه و سبک درست کنید. در هر رژیم غذایی و توصیه هایی برای یک رژیم غذایی متعادل، توجه ویژه ای به آب می شود. در رژیم مدیترانه ای، شما باید هر روز حداقل 1.5-2 لیتر آب بنوشید. آب، آب آشامیدنی خالص، غیر گازدار، بدون آب میوه، یعنی آب است. آب فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد و بدن ما را تمیز می کند. باید آن را بین وعده های غذایی بنوشید تا شکمتان کشیده نشود. اجازه دهید به چنین محصولی که در رژیم غذایی مدیترانه ای مجاز است، مانند شراب توجه کنیم. در مقادیر کم، شراب حتی مفید است، زیرا فرآیندهای متابولیک را در بدن ما تحریک می کند. بنابراین یک لیوان شراب با ناهار لذتی کاملاً قابل قبول است.

رژیم مدیترانه ای: غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

غذاهای مجاز زیادی در رژیم مدیترانه ای وجود دارد، اما تعدادی از غذاهای ممنوعه نیز وجود دارد. اول از همه، ما غذاهای حاوی قند زیادی را حذف می کنیم. شیرینی هایی که از خمیر پف دار، کاستارد، نان کوتاه و خمیر مخمر. ما محصولات دودی را حذف می کنیم. ما شیر کامل نمی خوریم، فقط محصولات شیر ​​تخمیر شده و پنیر در رژیم غذایی مدیترانه ای مجاز هستند. ما برچسب ها را با دقت می خوانیم و فقط محصولات سالم می خریم: بدون روغن پالم، چربی های اشباع تراریخته، مواد نگهدارنده، رنگ های مصنوعی و انواع طعم دهنده ها. رژیم مدیترانه ای اجازه می دهد تا مرغ و گوشت را همانطور که در بالا ذکر شد، اما در مقادیر محدود و نه خیلی چرب.

رژیم مدیترانه ای: جدول غذا

زیرا رژیم غذایی مدیترانه ای شامل یک منوی کاملاً تنظیم شده نیست، می توانید از یک جدول مناسب استفاده کنید که غذاهای مجاز را به نسبت نشان می دهد. رژیم غذایی خود را تقریباً تخمین بزنید و هر روز آن را دنبال کنید. به عنوان مثال، فرنی در صبح؛ در طول روز خورشت سبزیسیب زمینی یا اسپاگتی با ماهی یا مرغ، علاوه بر این یک سالاد سبزیجات تازه، یک میان وعده بعد از ظهر میوه، و شام یک سالاد سبزیجات (احتمالا با افزودن پنیر یا مرغ)، یک شام دیرهنگام ممکن است شامل ماست، کفیر یا شیر پخته تخمیر شده باشد. . جدول و عقل سلیم را دنبال کنید و موفق خواهید شد.

رژیم مدیترانه ای: اثربخشی برای کاهش وزن

با این حال، رژیم مدیترانه ای، مانند همه رژیم های غذایی مبتنی بر خوردن آزادانه، نتایج سریعی را برای کاهش وزن ارائه نمی دهد. البته لاغر خواهید شد اما به تدریج. با این حال، مزیت بدون شک رژیم مدیترانه ای این است که اثر آن طولانی مدت خواهد بود. پس از همه، توصیه می شود که در تمام طول زندگی خود به رژیم غذایی مدیترانه ای پایبند باشید. کاهش وزن در یک دوره زمانی طولانی اتفاق می افتد: از شش ماه تا یک سال. اما این اثر تا آخر عمر باقی خواهد ماند. وزن شما مانند رژیم های اکسپرس بالا و پایین تغییر نخواهد کرد و فواید آن برای سلامتی بسیار ارزشمند خواهد بود. روغن زیتون ( محصول ضروریرژیم غذایی مدیترانه ای) حاوی اسیدهای چرب سالم و همچنین ویتامین E است. بارها ثابت شده است که آنها به کاهش موثرسطح کلسترول ("بد") و بنابراین از تشکیل پلاک روی دیواره رگ های خونی جلوگیری می کند که از ایجاد آسیب شناسی های جدی سیستم قلبی عروقی ما جلوگیری می کند.

علاوه بر این، منوی رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از فیبر، ویتامین ها و تمام مواد معدنی ضروری است. همه ما از دوران کودکی می دانیم که غلات، سبزیجات و میوه ها سالم هستند. محصولات شیر ​​تخمیر شده به پاکسازی بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. به طور کلی، رژیم غذایی مدیترانه ای، اگر در مقیاس پنج ارزیابی شود، شایسته بالاترین امتیاز است. و به منظور دستیابی سریع به اثر مورد نظر، یعنی. کاهش وزن سریع، باید عادات مفید دیگری مانند پیاده روی مکرر در هوای تازه و ورزش منظم را به دست آورید. و سپس می توانید سلامت بدن خود را بهبود بخشیده و وزن خود را بسیار سریعتر کاهش دهید.

اگر زخم معده دارید، رژیم غذایی مدیترانه ای به شما توصیه نمی شود. این نوع رژیم غذایی و رژیم غذایی سرشار از فیبر برای شما مناسب نیست. این رژیم همچنین برای مادران شیرده و افرادی که واکنش آلرژیک به غذاهای دریایی دارند مناسب نیست.

رژیم غذایی مدیترانه ای: دستور العمل هایی برای غذاهای خوشمزه و سالم

• سالاد مدیترانه ای با آووکادو و میگو

شما به محصولات زیر نیاز دارید: ½ کیلوگرم میگو، یک بسته کوچک گوجه فرنگی گیلاسی، 1-2 آووکادو رسیده، 2 فلفل دلمه یا یک قوطی ذرت شیرین کنسرو شده، یک خیار متوسط ​​و سبزی. دستور تهیه سس سالاد: نصف لیوان ماست طبیعی (بدون افزودنی)، دو قاشق چایخوری سرکه سیب، ½ حبه سیر، نمک و فلفل به سلیقه شما.

• ماکارونی میگو برای رژیم غذایی مدیترانه ای

یک گزینه عالی برای پاستا خوشمزه که به سرعت و به راحتی تهیه می شود. محصولات مورد نیاز: اسپاگتی (پاستا)، کوکتل میگو یا غذاهای دریایی (1/2 کیلوگرم)، 300 میلی لیتر خامه غلیظ، موسیر (2 عدد)، 2 حبه سیر، نمک و فلفل، جوز هندی، ریحان تازه برای تزئین غذا و همچنین محصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای - روغن زیتون است. تهیه پاستا بسیار ساده است. ابتدا پیاز و سیر ریز خرد شده را با ادویه در روغن تفت می دهیم سپس خامه را اضافه می کنیم و در آخر غذای دریایی که فقط 5 دقیقه می پزد. در مرحله دوم سس را با ماکارونی از قبل آب پز شده مخلوط کنید. قبل از سرو، ظرف را با برگ های ریحان تزئین می کنند.

• ماهی کاد مدیترانه ای

دستور العمل های زیادی برای این غذا وجود دارد، اما اجازه دهید بر روی جالب ترین آنها تمرکز کنیم. شما به محصولات زیر نیاز دارید: فیله ماهی کاد (تکه بزرگ)، کدو سبز (1 عدد)، گوجه فرنگی (3 عدد)، پیاز قرمز (2 عدد)، زیتون بزرگ بدون هسته (15-20 عدد)، البته، روغن زیتون، نمک و ادویه جات ترشی جات. برای سس: آب لیمو (1 قاشق غذاخوری)، روغن زیتون (3 قاشق غذاخوری)، سیر (1 حبه)، خردل دیژون (1 قاشق غذاخوری). نحوه پختن؟ همه سبزی ها را درشت خرد می کنیم و با زیتون و کره آویزان می کنیم. روی یک ورقه پخت، از قبل با روغن چرب شده، با ادویه ها مزه دار کنید. برای جلوگیری از سوختن ظرف و راحت کردن آن بعداً، می توانید فویل را روی یک ورقه پخت قرار دهید. سبزیجات را به مدت 20-30 دقیقه در فر بپزید. ماهی کاد را با روغن زیتون بپوشانید و کمی نمک و فلفل بمالید. آن را روی سبزیجات بگذارید و 10 دقیقه دیگر در فر قرار دهید. اگر قطعه بسیار بزرگ است، می توان زمان را کمی افزایش داد. سپس تمام مواد سس را با هم مخلوط کنید (در بالا ذکر شد). سرو غذا: ابتدا سبزیجات می آیند، که روی ½ سس ریخته می شوند و با سبزی می پاشند، سپس ماهی را با احتیاط روی آن می چینند و با بقیه سس می پاشند. اگر از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنید، این غذا برای ناهار یا شام عالی است.

با دانستن لیست اولیه محصولات، با استفاده از تخیل و تجربه خود، به راحتی می توانید غذاهای اصلی رژیم مدیترانه ای و منوهای هفته را تهیه کنید.

همچنین گزینه خوبی برای یک رژیم غذایی متعادل در نظر گرفته می شود.

اگر این رژیم را امتحان کرده اید، لطفا نظرات خود را بیان کنید. آیا او را دوست داشتید؟ تاثیری داشت؟

آن را به دیوار خود ببرید:

رژیم غذایی مدیترانه ای! این نام به تنهایی باد شور دریا، خش‌خش ابریشمی برگ‌های زیتون و عطر فریبنده ماهی تازه سرخ‌شده روی کباب را به یاد می‌آورد. خبر خوب: رژیم مدیترانه ای را واقعاً می توان یک سبک غذا خوردن واقعا لذت گرا نامید - هنگام پیروی از آن حداقل محدودیت وجود دارد و می توان از محصولات برای ایجاد منوی یک رستوران لذیذ استفاده کرد.

آیا رژیم غذایی مدیترانه ای هشتمین عجایب جهان است؟

رژیم غذایی مدیترانه ای شهرت منحصر به فردی دارد - این تنها سیستم غذایی است که در سال 2010 توسط یونسکو به عنوان میراث فرهنگی ملی شناخته شده است. افتخارات متولیان آن در ابتدا توسط بزرگترین کشورهای منطقه مدیترانه، که به خاطر سنت های آشپزی خود مشهور بودند، تقسیم شد: یونان، مراکش و ایتالیا. و در دسامبر 2013، یونسکو فهرست کشورهایی را که غذاهای ملی آنها دارای ارزش های رژیم غذایی مدیترانه ای است را گسترش داد و شامل اسپانیا، پرتغال، قبرس و کرواسی شد.

البته، سنت های غذایی این کشورها، که از نظر جغرافیایی، اجتماعی و مذهبی بسیار متفاوت است، به طور قابل توجهی متفاوت است - همه آنها محصولات "تاج" و تخصص های منحصر به فرد خود را دارند.

با این حال، محققان دریافته‌اند که تمام غذاهای مدیترانه‌ای مبتنی بر ارزش‌های مشترک است، که اساس رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به‌عنوان یک برنامه غذایی تشکیل می‌دهد که می‌تواند حتی دور از سواحل دریا و نخلستان‌های سایه‌دار دنبال شود.

محققان Archieves of Neurology دریافتند که رژیم غذایی مدیترانه ای میزان آسیب به عروق خونی مغز را کاهش می دهد. همکاران آنها از مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی ثابت کردند که رژیم غذایی مدیترانه ای باعث افزایش غلظت سرم استئوکلسین در بدن می شود که اسکلت را تقویت می کند. و پزشکان در مجله پزشکی آمریکا اطمینان دارند که افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی کم چرب می خورند در معرض خطر بسیار کمتری برای ابتلا به انفارکتوس میوکارد قرار دارند.

اولین متداول کننده رژیم غذایی مدیترانه ای پزشکان آمریکایی آنسل کیز و والتر ویلت بودند. تلاش‌های آن‌ها بر بی‌اعتمادی غربی‌های معمولی غلبه کرد که در ابتدا نمی‌توانستند بفهمند که چگونه خوردن یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات، سخاوتمندانه با روغن زیتون و شسته شده با شراب قرمز نه تنها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه از سلامت شما نیز محافظت می‌کند.

با این حال، بسیاری از مطالعات علمی کار خود را انجام داده اند: رژیم غذایی مدیترانه ای طرفداران خود را به دست آورد و در آغاز دهه 2000 بدون شک به یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در کل جهان تبدیل شد.

رژیم غذایی مدیترانه ای تاثیر مثبتی بر امید به زندگی دارد و احتمال ابتلا به سندرم آلزایمر، بیماری پارکینسون و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. امروزه، متخصصان تغذیه نیز آن را به عنوان یک رژیم غذایی طبقه بندی می کنند، که به طور کلی، اصلاً تعجب آور نیست، زیرا هنگامی که رژیم مدیترانه ای را شروع می کنید، واقعاً نمی خواهید به آن پایان دهید.

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای: چه چیزی و چقدر بخوریم؟

همه انواع غذاهای موجود در سیستم غذایی مدیترانه ای با کاهش دفعات مصرف از پایین به بالا در این هرم قرار دارند. این بر اساس کربوهیدرات های "آهسته" است که توسط غلات تصفیه نشده (بلغور، برنج قهوه ای، جو، ارزن)، ماکارونی گندم دوروم و نان غلات کامل نشان داده شده است. رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس آنها است - فرض بر این است که به یک شکل یا دیگری حداکثر 8 وعده از غذاهای مختلف از این نوع را در روز مصرف کنید.

بالاتر از کربوهیدرات‌های آهسته، که به طور یکنواخت انرژی «سوخت» را به بدن می‌رسانند، میوه‌ها (حداکثر 3 وعده در روز) و سبزیجات (تا 6 وعده در روز) هستند.

"لایه" روغن زیتون در هرم به این معنی است که در صورت نیاز به عنوان منبع اصلی چربی استفاده می شود.

روغن زیتون، غنی از اسیدهای چرب غیراشباع، نه تنها به جلوگیری از "انسداد" رگ های خونی با کلسترول کمک می کند، بلکه تأثیر تهاجمی بر رسوبات چربی قدیمی دارد، بنابراین کمک آن در کاهش وزن و بهبود سلامت بسیار ارزشمند است.

رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی متعادل است. منوی متنوع و عدم وجود محدودیت های سخت به شما امکان می دهد تا زمانی که می خواهید و کیف پول شما اجازه می دهد، آن را دنبال کنید.

پایین هرم، نشان دهنده غذاهایی است که باید روزانه در رژیم مدیترانه ای مصرف شوند، با محصولات لبنی غنی از کلسیم (2 وعده در روز) پوشانده شده است. اولویت باید به محصولات شیر ​​تخمیر شده بدون مواد افزودنی و پنیرهای تازه کم چرب داده شود.

بالاتر از آن، غذاهای مجاز است که باید به طور منظم، اما در حد اعتدال مصرف شود. خوردن ماهی دریایی 5-6 بار در هفته، مرغ بدون چربی - 4 بار در هفته، زیتون، میوه های خشک، آجیل، دانه ها - بیش از یک بار در روز توصیه می شود. مصرف سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار (ازگیل، شلغم) باید به 3 وعده در هفته محدود شود. در رژیم مدیترانه ای، شما مجاز به خوردن 1 تا 4 تخم مرغ در هفته و سه وعده شیرینی یا شکلات هستید.

در اوج هرم گوشت قرمز است - مصرف آن به 4 وعده در ماه محدود می شود (قسمت ها باید کوچک باشد، تا 100 گرم محصول نهایی).

برای رژیم مدیترانه ای، بهترین تازه ترین محصولات را انتخاب کنید. آنچه را می توان به صورت خام مصرف کرد به صورت خام مصرف می شود، توصیه می شود دانه ها را قبل از پخت با خیس کردن یک روز تخمیر کنید و برای سبزیجات و گوشت از بخارپز یا کبابی استفاده کنید.

پنج قانون رژیم مدیترانه ای

• 1 مصرف غذاهای گیاهی خود را به حداکثر برسانید و سعی کنید با افزودن غلات کامل، سبزیجات و میوه ها، حبوبات و آجیل به منوی خود تمام تنوع آن را کشف کنید.
• 2 از گوشت قرمز پرهیز کنید: فیله مرغ بدون چربی و ماهی منابع کامل پروتئین حیوانی هستند، اما مقدار آنها در رژیم غذایی مدیترانه ای نسبتاً متوسط ​​است.
• 3 تا جایی که ممکن است، روغن زیتون فرابکر را جایگزین چربی های پخت و پز، کره، گوشت خوک کنید.
• 4 جایگزینی نمک با ادویه ها و گیاهان دارویی: سدیم تقریباً در تمام محصولات با منشاء گیاهی به مقدار کافی برای بدن یافت می شود، علاوه بر این، نمک خوراکی با آب نمک و پنیرهای آب پنیر توصیه شده در رژیم غذایی مدیترانه ای عرضه می شود.
• 5 فواید اصلی رژیم مدیترانه ای را فراموش نکنید - شراب قرمز خشک با کیفیت بالا را با ناهار و شام بنوشید!

آیا رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن موثر است؟

رژیم غذایی مدیترانه ای با یک رژیم غذایی متعادل مشخص می شود، بنابراین هیچ گونه منع مصرف پزشکی واقعی برای آن وجود ندارد. علیرغم تعهد برنامه غذایی به انتخاب غذا، ترکیب غذا، و اندازه وعده ها، رژیم غذایی مدیترانه ای شامل حذف تعدادی از غذاها می شود. این فست فود، محصولات نیمه تمام (از جمله سس های آماده کارخانه!)، محصولات تصفیه شده، محصولات حاوی چربی های هیدروژنه است - در یک کلام، همه چیزهایی که ما نمی دانیم. بهترین طرفو بدون تاکید بر تغذیه مدیترانه ای.

با این حال، هر کسی که تا به حال سعی کرده است از شر پوندهای اضافی خلاص شود، می داند که برای کاهش وزن باید کمبود کالری دریافتی ایجاد کرد: فقط در این صورت بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی خود می کند.

هنگام تهیه یک منو برای رژیم غذایی مدیترانه ای، با تمرکز بر هرم، که به ارائه رژیم غذایی به نسبت صحیح کمک می کند، همچنین لازم است اندازه بخش ها را کنترل کنید. برای این منظور بهتر است از یک اندازه گیری حجم استفاده کنید که در ایالات متحده آمریکا و بریتانیا به عنوان فنجان شناخته می شود (1 فنجان = 237 میلی لیتر یا 16 قاشق غذاخوری. برای روس ها اندازه گیری بخش ها با یک لیوان آشنا (1 فنجان) راحت خواهد بود. - 1 لیوان ناقص) یا یک پیمانه خاص بگیرید.

برای کاهش وزن در رژیم مدیترانه ای، متخصصان تغذیه توصیه می کنند اندازه وعده غذایی خود را قضاوت کنید. در هر وعده غذایی، یک محصول به حجم زیر محدود می شود:

• سبزیجات تازه برگ دار: 1 فنجان
• سبزیجات آماده (بخارپز یا آب پز) - ½ فنجان
• ظرف جانبی ماکارونی و غلات - ½ فنجان
• حبوبات پخته شده - 1 فنجان
• ماست یا شیر کامل - 1 فنجان
• سیب زمینی - 1 فنجان
• میوه - 1 قطعه
• تخم مرغ - 1 عدد.
• آجیل - 30 گرم
• گوشت بدون چربی، ماهی - 100 گرم محصول نهایی

این شاید تنها محدودیتی است که توسط متخصصان تغذیه برای کسانی که می‌خواهند با رژیم مدیترانه‌ای وزن کم کنند، ارائه می‌شود و ماهیت آن توصیه‌ای است.

ترکیب خاص هر صبحانه، ناهار و شام و تعداد مواد تشکیل دهنده توسط فردی که وزن کم می کند، با تمرکز بر نسبت های ارائه شده در هرم تعیین می شود. توصیه های کلیبرنامه غذایی. علاوه بر این، می توانید از مجموعه های متعددی از دستور العمل های اختصاص داده شده به کاهش وزن در رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کنید.

یک روز در رژیم مدیترانه ای شامل 5 وعده غذایی است که 3 وعده غذایی کامل (صبحانه، ناهار، شام) و 2 وعده میان وعده است. توصیه می شود که فواصل تقریباً مساوی بین وعده های غذایی را حفظ کنید: همانطور که می دانید، هر چه کالری به طور یکنواخت وارد شود، به طور یکنواخت سوزانده می شود.

و البته، هنگام پذیرش بخش مهمی از فرهنگ مدیترانه ای مانند رویکرد غذاخوری، نمی توان جنبه های فرهنگی و اجتماعی رژیم غذایی ساکنان کشورهای ساحلی را نادیده گرفت. متنوع و طبیعی فعالیت بدنیمانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری، ورزش‌های گروهی، شنا، بخش جدایی‌ناپذیر پاسخ به این سوال است که چگونه با رژیم مدیترانه‌ای وزن کم کنیم.

رژیم نوشیدن در رژیم غذایی مدیترانه ای

Sanus per aquam ("سلامتی از طریق آب")! رومیان باستان، اجداد مردم مدیترانه، این حکمت جاودانه را به ما به ارث گذاشتند. رژیم مدیترانه ای با آن بحث نمی کند: ساده، غیر گازدار، تمیز آب آشامیدنیمنبع اصلی مایع می شود، باید به طور مساوی در طول روز مصرف شود (حداقل 1.5 - 2 لیتر در روز).

البته نوشابه، لیموناد و هر نوشیدنی حاوی قند از جمله کمپوت، آب میوه و نوشیدنی های میوه ای از بسته بندی ها ممنوع است. آبمیوه های تازه فشرده نیز باید با احتیاط رفتار شوند تعداد زیادی ازفروکتوز که بدون حضور فیبر به کاهش وزن کمک نمی کند. آب میوه های تازه را نمی توان به عنوان یک نوشیدنی درک کرد.

رژیم مدیترانه ای در مورد مصرف قهوه و چای اخم می کند: اگر نمی توانید بدون یک فنجان اسپرسو از خواب بیدار شوید، خود را به یک فنجان در صبح محدود کنید. با این حال، رژیم غذایی با هدف تامین انرژی دائمی برای شما است و شاید نیاز به کافئین نیروبخش به تدریج خود به خود از بین برود.

اما شراب قرمز خشک با با ارزش ترین فلاونوئیدها در رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار مورد احترام است - مردان مجاز به نوشیدن سه لیوان و زنان دو لیوان در روز هستند و به طور کامل از دسته گل نوشیدنی و ترکیب آن با یک غذای خوشمزه تهیه شده مطابق با مدیترانه لذت می برند. قوانین.

رژیم غذایی مدیترانه ای - انتخاب منحنی ترین افراد مشهور

یکی از طرفداران سرسخت رژیم غذایی مدیترانه ای، ستاره اسپانیایی تبار هالیوود پنه لوپه کروز است. همسر شاد مرد خوش‌تیپ وحشی خاویر باردم، مادر دو فرزند جذاب، بارها در مصاحبه‌های خود اعتراف کرده است که غذاهای مورد علاقه دوران کودکی‌اش به او کمک کرده تا به سرعت پس از بارداری به حالت طبیعی بازگردد - ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، ماست‌های طبیعی و مقدار زیادی از مواد غذایی. روغن زیتون معطر

مزایای رژیم مدیترانه ای در مبارزه با علائم پیری زودرس به سادگی در پنه لوپه تجسم یافته است - او در سال 1974 متولد شد ، اما ظاهراً او به فکر جدا شدن از نقش یک زیبایی خشن نیست و نه تنها چهره زنانه خود را حفظ می کند. ، بلکه زیبایی طبیعی مو و پوست او نیز هست. کمک رژیم مدیترانه ای در حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی با استفاده از مثال اسپانیایی زیبا نیز جای تردید ندارد: پنه لوپه کروز همیشه در حال خوبو پر انرژی او به عنوان یک فعالیت بدنی که مکمل منوی غذایی سالم است، باله را انتخاب می کند و اعتراف می کند که کلاس های خسته کننده در باشگاه برای خلق و خوی او منزجر کننده است.

یکی دیگر از پیروان معروف رژیم غذایی مدیترانه ای سوفیا لورن بازیگر بزرگ ایتالیایی است. این زن در همه چیز اصالت دارد، از جمله تفسیر او از یک سیستم تغذیه سالم.

لورن به این دلیل معروف است که در مورد خودش می گوید: "من هر آنچه را که می بینید مدیون اسپاگتی هستم."

این بازیگر که برای چندین نسل تبدیل به نماد زنانگی شده است، صادقانه معتقد است که هیچ چیز سالم تر از ماکارونی گندم دوروم ایتالیایی با کیفیت بالا با سس خانگی با سبزیجات، پنیر و البته روغن زیتون نیست. سوفیا لورن برای خود و دو پسرش غذا درست می کند، بسیار پیاده روی می کند و از زندگی لذت می برد - این به نظر او در کنار محصولات اساسی رژیم مدیترانه ای، زیبایی و لاغری او را برای چندین دهه حفظ می کند.

رژیم مدیترانه ای یکی از موثرترین رژیم ها نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای سلامتی است. این به شما امکان می دهد حداقل 7-10 سال جوانی را طولانی کنید. به نظر شما اینها معجزه هستند؟ نه، فقط تغذیه مناسب طبق سیستم بزرگترین کشورهامدیترانه ای.

از مطالب ما در مورد مزایای رژیم محبوب و فواید آن خواهید آموخت. ما در مورد غذاهایی که می توانید با رعایت این سیستم تغذیه ای بخورید و نحوه تطبیق رژیم غذایی با شرایط روسیه صحبت خواهیم کرد. شما می توانید مقدار تقریبی را محاسبه کنید که محصولات رژیمی برای شما هزینه می کنند.

در اینجا با استفاده از دستور العمل های ساده و مقرون به صرفه، یک گزینه منو برای هفته پیدا خواهید کرد. این مقاله با نظرات طرفداران این رژیم تکمیل شده است.

رژیم غذایی مدیترانه ای تنها برنامه غذایی است که توسط یونسکو به عنوان میراث فرهنگی ملی کشورهای مدیترانه ای (ایتالیا، یونان، مراکش، پرتغال، اسپانیا، کرواسی و قبرس) به رسمیت شناخته شده است. رژیم غذایی این سیستم دارای حداقل محدودیت است و حداکثر فواید را نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای کل بدن به ارمغان می آورد.

برخلاف اکثر رژیم های غذایی، سیستم کاهش وزن مدیترانه ای هیچ گونه منع مصرف پزشکی ندارد!

فواید رژیم غذایی

تعادل این سیستم تغذیه ای آن را برای همه مفید و قابل دسترس می کند. می توانید تا زمانی که بخواهید (حتی برای همیشه) به آن پایبند باشید. اگر از چنین رژیم غذایی پیروی کنید، فقط مزایایی در انتظار شماست:

• این رژیم باعث کاهش وزن آهسته می شود که برای بدن شما مفید خواهد بود. منوی مدیترانه ای نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای خلاص شدن از شر سلولیت نیز موثر است.
• از جمله قوانین خدشه ناپذیر رژیم غذایی مدیترانه ای، غذاهایی هستند که سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 هستند و از اندام ها در برابر آسیب محافظت می کنند.
• غذای مدیترانه ای به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می کند و می تواند از فرد در برابر افسردگی محافظت کند.
• گیاهان و ادویه های طبیعی مورد علاقه مردم مدیترانه از آنها در برابر قدرت مخرب رادیکال های آزاد محافظت می کند.
• یک رژیم غذایی سالم با رعایت کامل یا جزئی اصول اولیه آن، خطر ابتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی بدن را بیش از 30 درصد کاهش می دهد.
• در جریان تحقیقات، دانشمندان اسپانیایی دریافتند که رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت را بیش از 80 درصد کاهش می دهد و به کنترل سطح قند خون کمک می کند.
• حتما شنیده اید که غذاهای چرب سطح کلسترول بد خون را افزایش می دهند. اما نکته اصلی این است که چه نوع چربی هایی می خورید. به عنوان مثال، تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که خوردن منظم 50 گرم آجیل در روز به مدت چند ماه، سطح کلسترول مضر (بد) را در مردان و زنان تا 7 درصد کاهش می دهد. این سیستمتغذیه شامل مصرف آجیل در مقادیر زیاد است.
• مزایای ظاهری منوی مدیترانه ای بسیار زیاد است. واقعیت این است که چنین رژیمی شامل مصرف مقدار زیادی چربی است (توجه داشته باشید، نه غذاهای چرب، بلکه چربی ها)، که حاوی مفیدترین ویتامین های E و A برای زیبایی زنان است، بنابراین، با رعایت اصول تغذیه مناسب از رژیم مدیترانه ای، زیبا خواهید شد پوست تمیز، موهای صاف و ابریشمی و همچنین ناخن های قوی.

رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به هر نوع سرطان را تا 24 درصد کاهش می دهد.

اجزاء

1. چربی ها چربی اشباع شده در رژیم غذایی ساکنان متوسط ​​کشورهای مدیترانه ای 30 درصد است. آنها روغن زیتون و کلزا را که همراه با میوه ها و سبزیجات تازه مصرف می شود، احترام زیادی قائل هستند.
2. غذاهای پروتئینی باید هر روز در رژیم غذایی شما باشد! بهتر است از گوشت های بدون چربی (مرغ، خرگوش و بوقلمون) و همچنین ماهی استفاده شود. مصرف گوشت قرمز بیش از 2 تا 4 بار در ماه توصیه می شود. ساکنان مدیترانه چند تخم مرغ می خورند - تا 4 تخم در هفته. مصرف لبنیات تشویق می شود: ماست، کفیر و ماست طبیعی. اما رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن، مصرف شیر کامل و پنیر را محدود می کند، اما شما نباید این را به عنوان راهنمای عمل در نظر بگیرید. شما می توانید با خیال راحت این محصولات را در مقادیر کم مصرف کنید.
3. کربوهیدرات ها. این سیستم شامل استفاده از ماکارونی گندم دوروم و غلات است. آنها در به اصطلاح "هرم" رژیم غذایی جایگاه پیشرو دارند.
4. فیبر عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. سالم ترین منابع میوه ها و سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین هستند.

در مطالعات مختلف دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند عمر طولانی دارند.

اصول تغذیه

سیستم تغذیه مدیترانه ای به شما این امکان را نمی دهد که در روند کاهش وزن خسته شوید و "از بین برید". رژیم غذایی دارای محدودیت های بیش از حد سخت نیست، بلکه فقط با قوانین تغذیه مناسب مطابقت دارد. اصول اصلی آن:

• مصرف منظم سبزیجات و میوه ها به مقدار نامحدود.
• سبزیجات و گوشت را با بخار پز، فر یا کبابی می پزند.
• توصیه می شود محصولات را به صورت تازه و در صورت امکان خام مصرف کنید.
• غلات را یک روز قبل از پخت خیس کنید.
• حداقل 1.5-2 لیتر مصرف کنید. آب در روز
• تمام چربی های پخت و پز با روغن زیتون جایگزین می شوند. ساکنان کشورهای مدیترانه ای به زیتون احترام می گذارند زیرا سرشار از اسید اولئیک (امگا 3) است.
• برای صبحانه، بهتر است غذاهای کربوهیدراتی (غلات، ماکارونی) انتخاب کنید، اما شام باید غنی از پروتئین باشد و همچنین حاوی مقدار زیادی سبزیجات تازه یا خورشتی باشد. نان و نان تخت را می توان در طول روز (ترجیحاً صبح و البته در حد اعتدال) مصرف کرد سپس به اندازه سانتی متر اضافی روی کمر و باسن رسوب نمی کند. همین امر در مورد شیرینی ها، میوه های خشک و دسرهای مورد علاقه شما نیز صدق می کند.
• مانند تغذیه مناسب، پیروی از رژیم مدیترانه ای مستلزم خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر است.
• نمک موجود در غذا باید با گیاهان و ادویه جات جایگزین شود.
• می توانید چای و قهوه بنوشید اما بدون شکر.
• نوشیدن الکل در مقادیر کم با رعایت سایر اصول رژیم غذایی مدیترانه ای منعی ندارد. اما بهتر است شراب قرمز خشک را ترجیح دهید.
• شکر را می توان با عسل یا هر شیرین کننده طبیعی (مثلا استویا) جایگزین کرد.

عسل نباید به چای داغ یا محصولات پخته شده اضافه شود. وقتی گرم می شود به یک ماده سرطان زا تبدیل می شود.

چگونه و چه چیزی بخوریم؟

برنامه تغذیه مدیترانه ای شامل مصرف غذاهای زیر است:

• ماهی (ماهی قزل آلا، ماهی تن، قزل آلا) و غذاهای دریایی - 4 بار در هفته؛
• گوشت بدون چربی باید 2-5 بار در 7 روز مصرف شود.
• گوشت قرمز بدون چربی - بیش از 1-2 بار در هفته؛
• تخم مرغ - 2-4 عدد. در هفته؛
• میوه ها - 3 وعده در روز؛
• سبزیجات (تازه و پخته شده) - 2 بار در روز؛
• ماست، ماست یا پنیر - روزانه؛
• شراب - 2 لیوان در روز.

چه چیزی را نمی توانید بخورید؟

رژیم غذایی، مانند بسیاری از برنامه های کاهش وزن دیگر، گنجاندن محصولات زیر را در دستور العمل ها ممنوع می کند:

• فست فود و محصولات نیمه تمام؛
• روغن های گیاهی تصفیه شده؛
• سوسیس؛
• غلات تصفیه شده؛
• محصولات حاوی چربی های هیدروژنه

فواید رژیم مدیترانه ای: ویدئو

چگونه محصولات را در شرایط روسیه جایگزین کنیم؟

شاید تنها ایراد رژیم غذایی هزینه نسبتاً بالای اجزای آن باشد. با این حال، منوی مدیترانه ای را می توان به راحتی با شرایط روسیه تطبیق داد.

روغن زیتون

اولین محصولی که در رژیم غذایی ساکنان مدیترانه گنجانده شده است، البته روغن زیتون است. بنابراین، رژیم غذایی شامل مصرف آن به مقدار کافی است. سطح کلسترول بد خون را کاهش می دهد و از قلب محافظت می کند.

در کشورهای مدیترانه ای از آن برای تهیه سالاد یا خوردن به عنوان میان وعده با نان استفاده می شود. اما نمی توانید روی آن سرخ کنید. از این گذشته ، در طی عملیات حرارتی "خالی" و عاری از مواد مفید می شود. شما می توانید فقط انواع تصفیه شده را سرخ کنید (طبق گفته کارشناسان، در طول عملیات حرارتی، رادیکال های کمتری نسبت به آفتابگردان تشکیل می دهد). اما تغذیه مناسب و غذای سرخ شده مفاهیم ناسازگاری هستند. بنابراین بهتر است استفاده شود ماهیتابه نچسبو بدون روغن روی آن بپزید.

جایگزین روغن زیتون، روغن نباتی تصفیه نشده است. زیتون را می توان با تخمه آفتابگردان و کدو تنبل، گردو جایگزین کرد.

بسیاری از مردم روغن زیتون را برای طعم دادن به آن اضافه می کنند. در این صورت می توانید آن را به صورت اسپری بخرید و مقدار کمی را داخل سالاد اسپری کنید و خود ظرف را با روغن نباتی مزه دار کنید.

روغن نباتی معمولی ما حاوی اسیدهای چرب چند غیراشباع بیشتری نسبت به روغن زیتون است. در آفتابگردان - 72٪ و در زیتون - فقط 10٪. از این می توان نتیجه گرفت که بومی ما روغن آفتابگردانبدتر و حتی بهتر از زیتون "خارج از کشور" نیست. علاوه بر این، تخمه آفتابگردان منبع عالی ویتامین F است که در بدن ما سنتز نمی شود و از ایجاد تصلب شرایین جلوگیری می کند.

ماهی قرمز

ماهی قرمز که رژیم مدیترانه ای مصرف آن را به مقدار زیاد توصیه می کند، حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و امگا 6 است. اما تعداد کمی از مردم می دانند که این مواد در دانه کتان، روغن زیتون کمتر یافت می شود انواع گران قیمتماهی - شاه ماهی و ماهی خال مخالی.

برای اینکه بدن خود را با دوز روزانه اسیدهای چرب امگا تامین کنید، باید 100 گرم ماهی قرمز (مثلا قزل آلا) بخورید. خوردن 2 قاشق غذاخوری ل دانه کتان در روز، همان نتیجه را خواهید گرفت. منبع عالی اسیدهای چرب غیراشباع است گل كلمو آجیل!

از آنجایی که تغذیه مناسب مستلزم عدم مصرف فست فود و سایر ضایعات مواد غذایی است، با پولی که پس انداز می کنید می توانید ماهی قرمز را 1 تا 2 بار در ماه بخرید.

می توانید انواع ماهی های "اصیل" را با شاه ماهی و ماهی خال مخالی جایگزین کنید. آنها کمتر سالم نیستند و تقریباً مقادیر مساوی پروتئین دارند. مقایسه: ماهی قزل آلا - 20 گرم؛ ماهی خال مخالی - 18 گرم؛ شاه ماهی - از 17 تا 19 گرم)

بیایید هزینه را محاسبه کنیم:

• ماهی قزل آلا - 450 مالش؛
• شاه ماهی - 200-250 روبل؛
• ماهی خال مخالی - 100 روبل؛
• دانه کتان - 60 مالش. (یک بسته 100 گرمی برای مدت طولانی دوام می آورد)؛
• روغن بزرک- 150 روبل. برای 1 لیتر؛
• گل کلم - 95 مالش.

کربوهیدرات های دیر هضم

شما همچنین می توانید حبوبات و محصول ملی ما - سیب زمینی (البته پخته شده با پوست و چاشنی شده با روغن معطر) بخورید. حتی می توانید بلغور جو دوسر بخورید، اما بهتر است تنبل نباشید و بلغور جو را پیدا کنید. وقتی صحبت از برنج می شود، برنج قهوه ای بهترین است. اما این بدان معنا نیست که باید اساس رژیم غذایی شما باشد (در این صورت چنین تغذیه ای واقعاً غیراقتصادی خواهد بود).

اما اگر به طور عمده غلات و برنج قهوه ای ذکر شده در بالا را چندین بار در ماه میل کنید، چنین تغذیه ای فواید بیشتری برای بدن شما به ارمغان می آورد و ضربه زیادی به کیف پول شما وارد نمی کند.

لبنیات

قبلاً گفتیم که ساکنان کشورهای مدیترانه ای محصولات شیر ​​کامل تخمیری را ترجیح می دهند. اما دلیل این امر مضرات شیر ​​یا پنیر دلمه نیست، بلکه فقط آب و هوا است. می توانید با خیال راحت پنیر دلمه بخورید (نه انواع کم کالری و بدون کلسیم) و شیر بنوشید.

همچنین مجاز به خوردن چند بار در هفته هستید پنیر سفت(اما فراموش نکنید که حاوی مقدار قابل توجهی نمک و چربی است).

منوی نمونه برای هفته

سالم ترین و رژیم غذایی مناسبتغذیه توسط رژیم مدیترانه ای پیشنهاد می شود. منوی هفتگی ما شامل محصولات خوشمزه و سالم است. دستور پخت غذاهای تهیه شده از آن ساده و بی عارضه است. تهیه آنها برای شما سخت نخواهد بود.

رژیم مدیترانه ای بدون ادویه و گیاهان غیر قابل تصور است، بنابراین ما دستور العملی برای روغن معطر ارائه می دهیم: به مقدار کمی اضافه کنید. روغن سبزیجاتگیاهان پروانسالی، ریحان، آویشن و مرزنجوش. گوشت، ماهی یا سیب زمینی را به مدت ۱ تا ۲ ساعت در این روغن تند خیس کنید و در فر قرار دهید.

منو برای 1 روز: ویدئو

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن چیزی بیش از یک رژیم غذایی است، این یک ویژگی سبک زندگی کامل برای ساکنان مدیترانه است. افسانه های زیادی در دنیا درباره رژیم غذایی مناسب و سالم برای بدن وجود دارد. متخصصان تغذیه به طور مداوم در حال توسعه طرح های جدید هستند و متخصصان آشپزی به طور مداوم غذاها و منوهای غذایی را برای یک ماه یا هفته مطابق با قوانین رژیم های جدید تهیه می کنند.

اصول رژیم مدیترانه ای، ماهیت و مزایای آن نسبت به سایر رژیم ها

با این حال، همانطور که مشخص است، نتیجه یک رژیم مستقیماً به بسیاری از عوامل فردی سلامت فرد، استعداد ژنتیکی برای افزایش وزن و کارایی دستگاه گوارش بستگی دارد.

جوهر چنین رژیمی چیست؟

60 درصد رژیم غذایی شامل: میوه ها، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده، 30 درصد سهم چربی های گیاهی (روغن زیتون)، 10 درصد پروتئین ها (غذاهای دریایی، ماهی، گوشت بدون چربی، پنیر) است.

روند کاهش وزن به دلیل مصرف کم غذاهای غیر طبیعی و نشاسته ای، غذاهای چرب، آرد، شیرینی ها و نوشابه های گازدار اتفاق می افتد.
پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای در تعطیلات ساحلی بسیار لذت بخش است. اما برای ساکنان شهر، چنین رژیم غذایی مشکلی نخواهد داشت، زیرا فروشگاه ها تنوع خوبی از محصولات طبیعی را ارائه می دهند.

رژیم غذایی مدیترانه ای. منوی هفته، دستور العمل هایی که در مقاله ما پیدا خواهید کرد

برای ارزیابی نتایج یک رژیم غذایی متعادل برای ساکنان ایتالیا، اسپانیا یا فرانسه، هیچ تحقیق اضافی مورد نیاز نخواهد بود.

آمارها نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای تأثیر مثبتی بر بدن به طور کلی دارد، پیشگیری مؤثری از بیماری های مختلف است و مهمتر از همه تأثیر مثبتی بر لاغری و رشد عضلات دارد.

حقیقت جالب!پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای هیچ گونه منع شدیدی ندارد. استثنا است واکنش آلرژیکدر مورد یک ماده خاص یا ممنوعیت های پزشکی به دلیل بیماری های دستگاه گوارش.

اصول رژیم غذایی شامل 3 نکته کلیدی است:

• محصولات صحیح (مجاز) را برای تشکیل یک منو انتخاب کنید.
• خوردن غذا در یک زمان کاملاً مشخص؛
• ورزش برای فعال کردن متابولیسم و ​​گرسنگی انرژی.

مزیت اصلی این نوع تغذیه، تنوع زیاد غذاهاست.برخلاف رژیم‌های تک‌رژیمی سخت، رژیم مدیترانه‌ای شامل بسیاری از غذاهای مختلف است و بدن استرس «رژیمی» را تجربه نمی‌کند.

ترکیبی از سبزیجات و میوه های تازه، گوشت، حبوبات و محصولات لبنی حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم است. نباید نادیده گرفت که همه موارد فوق به راحتی با جمعیت روسیه، از قفقاز تا سیبری، سازگار است.

قوانین رژیم مدیترانه ای

• هر روز سبزیجات بخورید. تازه، آب پز، خورشتی - بسیار سالم. مصرف سیب زمینی را به حداقل برسانید. بیشتر کلم، گوجه فرنگی، فلفل، بادمجان و زیتون بخورید. به هر حال، متخصصان تغذیه می گویند که زیتون متابولیسم را سرعت می بخشد.
• غذاهای دریایی و ماهی بسیار سالم هستند، اما ماهی باید از انواع کم چرب باشد. انتخاب کنید روش رژیم غذاییآماده سازی: ماهی آب پز یا پخته شده و غذاهای دریایی.
• سعی کنید هر روز 1 تا 2 شیشه محصول شیر تخمیر شده مصرف کنید. این می تواند کفیر یا ماست باشد. آنها کمک می کنند کار بهترروده ها و سرعت بخشیدن به متابولیسم. علاوه بر این، محصولات شیر ​​تخمیر شده حاوی کلسیم هستند که به تقویت استخوان ها کمک می کند.
• کربوهیدرات های پیچیده را فقط در وعده صبحانه مصرف کنید. این گندم سیاه، برنج، نان سبوس دار، پاستا است. کربوهیدرات‌های پیچیده به شما کمک می‌کنند تا انرژی خود را در صبح و در طول روز به دست آورید و کربوهیدرات‌هایی که در صبح خورده می‌شوند، زمانی برای ذخیره شدن به عنوان اضافه وزن ندارند.
• روغن زیتون چربی است که شما را چاق نمی کند! سالاد را با روغن زیتون بپوشانید. از سس مایونز و خامه ترش خودداری کنید.
• مردم مدیترانه عاشق پنیر هستند. به انواع کم چرب ترجیح دهید.
• گوشت جزء مهمی از تغذیه است. گوشت را بخارپز یا آب پز کنید.
  میوه ها را جایگزین شیرینی کنید. اما مراقب موز باشید. آنها کالری بسیار بالایی دارند.
  شکر را با عسل جایگزین کنید.
• سعی کنید سیب زمینی، پنیر، شیرینی، شیرینی، الکل و نوشیدنی های گازدار را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما فقط می توانید کمی شراب قرمز یا سفید بخرید.

فواید رژیم غذایی برای سلامتی و نتایجی که می توان به دست آورد

سؤالات اصلی: مزایای غذاهای مدیترانه ای چیست، چه نتایجی را می توان انتظار داشت؟یک منوی متعادل بر اساس استفاده منظمسبزیجات تازه، سبزیجات و میوه های فصلی، غلات، مقادیر متوسط ​​گوشت مصرف کنید. ریز عناصر مفید موجود برای حفظ سلامت و عملکرد تمام سیستم های بدن بیش از اندازه کافی هستند.

طبق تحقیقات پزشکی، مزایای چنین رژیم غذایی شامل موارد زیر است:

• فشار خون و سطح قند عادی می شود.
• از بین بردن تورم و تثبیت عملکرد کلیه؛
• پیشگیری از نئوپلاسم های خوش خیم و بدخیم؛
• جلوگیری از توسعه بیماری های عروقی و قلبی؛
• تقویت سیستم ایمنی بدن؛
• عملکرد صحیح و پایدار دستگاه گوارش.

نکته آخر یکی از موارد کلیدی است. به گفته متخصصان تغذیه ماهر، عادی سازی عملکرد سیستم گوارشی یک جزء مهم هنگام کاهش وزن است.با پاکسازی است که هر سیستم صحیحتغذیه. بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند، این مرحله را کنار می گذارند، از اینکه رژیم غذایی انتخابی نتیجه ای به همراه ندارد، صمیمانه شگفت زده می شوند.

با پایبندی به غذاهای مدیترانه ای، کاهش وزن در عرض یک هفته و نیم مشاهده می شود. علاوه بر این، کاهش وزن به معنای کاهش شدید کیلوگرم نیست. کاهش وزن مناسب- کاهش وزن آهسته در طول رژیم.

محصولات ممنوعه

تشخیص دقیق بین غذاهای "درست" و "نادرست" دشوار است، زیرا غذاهای مدیترانه ای بسیار متنوع است، اما تعدادی از غذاها وجود دارد که باید کاملاً از آنها اجتناب کرد.

منوی رژیم مدیترانه ای را برای یک هفته نمونه کنید

هنگام تنظیم رژیم غذایی هفتگی خود، باید تا حد امکان متنوع باشد. با خوردن غذاهای مختلف بدن دریافت خواهد کرد بیشترین مقدارویتامین ها، سیستم عصبیتقویت خواهد شد و امتناع از مواد ممنوعه بدون توجه خواهد گذشت.

حقیقت جالب!ترتیب ظروف قابل تغییر است، نکته اصلی رعایت 3 قانون است: کربوهیدرات قبل از ناهار، پروتئین بعد از ناهار، غذای اصلی در ناهار. سبزیجات در هر زمانی از روز مجاز هستند، اما حجم کل آنها نباید بیش از 1 کیلوگرم باشد.

منوی رژیم مدیترانه ای هفتگی یا ماهانه به معنای ممنوعیت شدید بین وعده های غذایی نیست. دستور العمل های میان وعده (ناهار و میان وعده بعد از ظهر) باید شامل غذاهای سبک باشد:میوه ها، سبزیجات، نوشیدنی های حیات بخش.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند مصرف آنها را به میوه های تازه، ماست طبیعی یا کفیر کم چرب محدود کنید. هر وعده غذایی باید در یک زمان مشخص باشد، این کلید عملکرد صحیح سیستم گوارش است.

نوشیدنی های اولویت دار – آب تصفیه شده، آب میوه های طبیعی. نوشیدن قهوه، چای سبز یا سیاه بدون شکر، 3 تا 4 فنجان در روز مجاز است. شراب خشک برای ناهار یا شام توصیه می شود، حداکثر 100 تا 150 میلی لیتر در روز.

شیرینی ها یک بار در هفته مجاز هستند، از جمله میوه های خشک، عسل، کیک یا دسرهای خانگی، به عنوان مثال، ژله، موس، اسموتی. بهتر است میوه های تازه را انتخاب کنید، اما به ندرت خوردن کلوچه های خانگی کاملا بی خطر است.

مهم است بدانیم!اگر منوی هفتگی خیلی عجیب و غریب به نظر می رسد، دستور العمل های رژیم غذایی مدیترانه ای را می توان تطبیق داد. جایگزینی غذاهای اصلی با فرنی، ماکارونی سبوس دار و خورش سبزیجات مجاز است.

دستور العمل برای رژیم غذایی مدیترانه ای

هنگام تهیه اولین یا دومین دوره، روغن زیتون همیشه به آن اضافه می شود. مقدار آن باید متوسط ​​باشد.

منوی رژیم غذایی مدیترانه ای باید از محصولات غذاهای طبیعی تشکیل شده باشد.

رژیم غذایی شامل انواع غذاها است: دوره اول، دوره دوم، دسر. سخت ترین چیز برای طبخ سوپ ها و مخلفات است، به خصوص اگر آنها به عنوان یک غذای معمولی در یک برنامه غذایی هفتگی یا ماهانه در فهرست رژیم غذایی گنجانده شوند.

دسرها، به عنوان یک قاعده، میوه ها (میوه های خشک)، ماست، محصولات پخته شده خانگی رژیمی هستند که با رژیم غذایی روزانه سازگار شده اند.

سوپ وزیرونه

مواد اصلی سوپ:

همه سبزیجات در روغن زیتون در تابه سرخ می شوند، ادویه جات ترشی جات اضافه می شود. آبگوشت چند بار در قسمت اضافه می شود و سوپ به مدت 50 دقیقه پخته می شود.

ریزوتو سبزیجات

محتویات اصلی:

تمام سبزیجات به مکعب های کوچک بریده می شوند، روی یک ورقه پخت روغنی قرار می گیرند و به مدت 15-20 دقیقه در فر قرار می گیرند. پیاز و سیر را جداگانه در ماهیتابه با دیواره های بلند خورش می دهیم و برنج و سپس آب گوشت را اضافه می کنیم و 15 تا 20 دقیقه دیگر می پزیم (آب آن باید تبخیر شود و جذب شود). سبزیجات پخته شده را با برنج در ماهیتابه بریزید و هم بزنید.

ماهی پخته شده

محتویات اصلی:

فیله ماهی دریاییروی یک ورقه پخت که با روغن چرب شده قرار دهید. آب لیمو، کفیر، گیاهان و نمک را با هم مخلوط کنید، مخلوط حاصل را روی گوشت ماهی قرار دهید. لایه بالایی پنیر رنده شده است. ظرف به مدت 15-20 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد آماده می شود.

سالاد سبزیجات با آووکادو و میگو

مواد اصلی سالاد:

سس سنتی است - روغن زیتون با ریحان، گشنیز، آب لیمو و فلفل چاشنی می شود.

میگوها را تمیز کرده، کمی نمک زده و از همه طرف در روغن زیتون سرخ می کنند. آووکادو به برش، مکعب یا مکعب بریده می شود و با آب لیمو پاشیده می شود. برگ های کاهو را در بشقاب بگذارید و آووکادوی خرد شده را روی آن قرار دهید. بعد یک لایه میگو می آید.

گوجه گیلاسی را به چهار قسمت برش می دهیم و روی آن قرار می دهیم. ریحان و گشنیز تازه باید به صورت درشت خرد شده، فلفل و نمک به دلخواه باشد.

قوانین ترک رژیم

علیرغم این واقعیت که این برنامه تغذیه رژیمی نیست که باید به شدت دنبال شود، انتقال به یک رژیم غذایی عادی باید به درستی سازماندهی شود. بازگشت ناگهانی به مصرف مقادیر زیاد شکر توصیه نمی شود.گوشت چرب، سیب زمینی و الکل.

هنگام ترک رژیم، باید به تدریج غذاهای آشنا را وارد برنامه غذایی روزانه خود کنید، گوشت قرمز را بیشتر بپزید و سیب زمینی را به غذاهای سبزیجات اضافه کنید. می توانید در روزهای اول کره را کم کم به فرنی اضافه کنید حداقل تعداد. آنها همچنین حجم میوه ها و سبزیجات را افزایش می دهند و بیشتر موز و انگور مصرف می کنند.

تکمیل رژیم 4 هفته طول می کشد و در این مدت بدن به تدریج بازسازی می شود. اگر زودتر از موعد به سراغ غذاهای چرب بروید، ممکن است دچار ناراحتی معده شویدیا سوزش سر دل

قبل از شروع تغییر سیستم تغذیه، مفید است که 2-3 روز ناشتا باشید. برای انجام این کار، به هیچ وجه نیازی به گرسنگی نیست سبزیجات تازه، نوشیدنی کفیر، آب هویج. سپس می توانید رژیم غذایی خود را تغییر دهید پس از چند روز روزه داری، این انتقال غیر قابل توجه خواهد بود.

اشتباهات اصلی کاهش وزن و راه های جلوگیری از آنها

اشتباهات کلیدی رژیم غذایی این است که به طور کامل متوجه نمی شوید کدام غذاها مجاز هستند و کدام غذاها نباید در دستور العمل های هفتگی گنجانده شوند. رژیم غذایی به شما این امکان را می دهد که نان و ماکارونی را در منو قرار دهید، اما آنها را نباید از آرد سفید تهیه کنید.

مصرف منظم روغن زیتون می تواند مشکل بزرگی برای کاهش وزن در رژیم مدیترانه ای باشد، زیرا حاوی تعداد زیادی کالری "بی فایده" است.

به گفته متخصصان تغذیه، "مصرف کمی روغن زیتون به یک فرد سالم و فعال آسیب نمی رساند." سبک زندگی بی تحرک یا سوء استفاده چربی گیاهیقادر است کل نتیجه را به حداقل برساند.

شکستگی یکی از بزرگترین اشتباهات هر رژیم غذایی است.. از آنجایی که غذاهای مدیترانه‌ای متنوع هستند، یک‌روزه غذا خوردن و پرخوری یکباره مانع تمام تلاش‌های انجام شده نمی‌شود. کافی است 1-2 روز ناشتا باشید و به برنامه تغذیه صحیح برگردید.

برای جلوگیری از خرابی، باید منوی غذایی خود را به طور واضح برنامه ریزی کنید، یک رژیم غذایی متعادل تضمین می کند که بدن به طور کامل با ریز عناصر مفید اشباع شده است.

نظرات پزشکان و متخصصان تغذیه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای

کارشناسان معتقدند رژیم غذایی مدیترانه ای را می توان رژیم غذایی استاندارد برای یک فرد سالم در نظر گرفت.

یک منوی درست برای یک هفته، یک ماه یا مدت زمان طولانی تر، با دستور العمل هایی برای غذاهای سالم، و ورزش منظم عملکرد طبیعی اندام های گوارشی را تضمین می کند،حداکثر جذب مواد مغذی به دلیل افزایش متابولیسم و ​​شرایط عالی انسان بدون عادات بد.

این برنامه از پیشرفت بیماری های مختلف جلوگیری می کند و بدن را به طور کلی بهبود می بخشد. کاهش سطح کلسترول، نرمال کردن فشار و عملکرد دستگاه گوارش به هضم کامل غذا کمک می کند تا به شما امکان می دهد بیشتر ورزش کنید یا آن را وارد سبک زندگی خود کنید.

این سیستم تغذیه محدودیت سنی ندارد و در دوران بارداری یا شیردهی مجاز است.

یک جنبه مهم فعالیت بدنی است که هنگام پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای اجباری است. یک سبک زندگی فعال کل بدن را در فرم خوبی نگه می دارد، عملکرد صحیح دستگاه گوارش را تقویت می کند و تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی دارد.

لازم نیست که به طور حرفه ای به ورزش بپردازید. و رژیم مدیترانه ای ساده، دلپذیر و در عین حال بسیار موثر است!

رژیم غذایی مدیترانه ای. منوی هفته، دستور العمل ها در این ویدیو مفید:

منوی رژیم غذایی مدیترانه ای برای هفته: