انواع ماشین های در حال اجرا. نام وسایل در ورزشگاه با عکس

من همیشه خود را فردی با نظم و انضباط درونی بالا می دانستم. برای من هرگز مشکلی نبوده است، مثلاً به تنهایی ورزش کنم - در خانه، در حیاط در زمین ورزشی، در طبیعت، در ساحل و غیره. علاوه بر این، به نظر من غیرمنطقی بود که برای تمرین در باشگاه پول خرج کنید، در حالی که همین باشگاه را می توان به صورت رایگان در خانه و در هر زمان مناسب برای شما تهیه کرد. به هر حال، در مورد زمان. انجام ورزش به تنهایی به دلیل رژیم تمرینی رایگان و صرفه جویی در زمان در سفر به باشگاه و رعایت بهداشت شخصی قبل و بعد از ورزش هنوز به نظرم بهینه می رسید. بنابراین، با موفقیت های متفاوت در طول سال ها، در خانه درس خواندم. من به تمریناتی برای آموزش نگاه کردم مجلات زنانه، در پورتال های اینترنتی، از مجتمع های مدل های برتر معروف، به وفور در قفسه های سوپرمارکت بر روی کاست و رسانه دیسک فروخته می شود. اما در تمام این مدت مدام به پنجره های باشگاه ورزشی واقع در حیاط خانه ام نگاه می کردم. چیزی مرا به آنجا کشاند. شاید فضای سالن، زمانی که شما توسط افراد همفکر احاطه شده اید - افرادی که سبک زندگی ورزشی را مدعی هستند؟

و تصمیمم را گرفتم. برای اولین بار در زندگی ام، برای خودم عضویت در باشگاه خریدم و یک مربی استخدام کردم. صحبت از مربی: البته راهنمایی او هزینه اشتراک را افزایش می دهد، اما از طرف دیگر تضمینی است که مجموعه تمرینات بهینه برای شما انتخاب می شود و انجام صحیح آنها را یاد می گیرید. و این به نوبه خود بیشترین اثربخشی را برای آموزش شما به ارمغان می آورد. علاوه بر این، برای هر درس نیازی به استخدام مربی نیست. در برخی موارد، درگیر کردن او برای اولین جلسه تمرین کافی خواهد بود. وقتی مطمئن شدید که همه کارها را به درستی انجام می دهید، می توانید حداقل برای چند ماه تمرین را به تنهایی ادامه دهید. اما پس از 3-4 هفته، توصیه می شود دوباره با یک متخصص مشورت کنید - شاید تا آن زمان لازم باشد بار و تعدادی تمرین را تنظیم کنید.

در مورد انتخاب مربی، ایده آل است که آن را به توصیه دوستان بسازید، که تأثیر آموزش آن را به وضوح می توانید ببینید. اگر هیچ کدام وجود ندارد، پس به گواهینامه ها و جوایزی که احتمالاً در مکان افتخاری آویزان هستند توجه کنید سالن ورزش. متخصصی را انتخاب کنید که چیزی برای نمایش در این غرفه داشته باشد. در پایان، می توانید از مذاکره در مورد تمرینات مشترک، درک درستی از حرفه ای بودن مربی منتخب داشته باشید. یک حرفه ای واقعی قطعاً به اهدافی که هنگام ثبت نام در باشگاه برای خود تعیین کرده اید، نوع فعالیت حرفه ای و سبک زندگی و رژیم غذایی شما علاقه مند می شود تا به طور عینی سلامت کلی شما را ارزیابی کند. فعالیت بدنیو توصیه هایی را تدوین کنید. همچنین، یک مربی خوب در نگاه اول به صورت انتقادی اما سازنده وضعیت شما را ارزیابی می کند.

اما مطمئناً اولین درس با او به شما درک اساسی از کیفیت مربی انتخابی می دهد. اگر یک ساعت مربی به شما توجه خاصی نمی کند، در مورد مجموعه ای که اجرا می کنید نظر یا توضیحی نمی دهد، پس برای چه چیزی به او پول می دهید؟ این سوء ظن نیز باید با این واقعیت ایجاد شود که مربی ورزشی شما در مورد انتخاب وزن نصب شده بر روی دستگاه های ورزشی مختلف اظهار نظر یا تنظیم نمی کند و در مورد ایمنی انجام این یا آن تمرین هشدار نمی دهد. این امر به ویژه مهم است، زیرا کار کنترل نشده با بارهای سنگین می تواند به شدت به سلامت شما آسیب برساند، که می تواند خود را به صورت آسیب های معمولی و هماتوم یا آسیب کمر نشان دهد.

اما بیایید بگوییم که شما هنوز نمی توانید یک درس انفرادی با یک مربی را بپردازید، و تاکنون منابع مادی را برای بازدید از خود باشگاه اختصاص داده اید. باید چکار کنم؟ از کجا شروع کنیم؟

این مطالب تعدادی تمرین را به شما می گوید که برای یک مبتدی در باشگاه مناسب است. بیایید طبق معمول هر تمرینی با گرم کردن شروع کنیم. برای این کار به تردمیل یا دوچرخه ورزشی نیاز داریم. 10 دقیقه اول درس را به آنها اختصاص خواهیم داد. سرعت را از 5-6 واحد (پیاده روی سریع) انتخاب کنید، به تدریج آن را به 10-12 (دویدن متوسط) افزایش دهید. هنگام روشن و تنظیم دستگاه ورزشی، اگر این مراحل را متوجه نشدید، باید توسط نمایندگان باشگاه به شما توصیه شود. در پایان می توانید این موضوع را از یکی از همکارانی که در اتاق کنار شما درس می خوانند بپرسید.

اساس تمرین در باشگاه، مانند هر تمرین ورزشی، این است تنفس صحیح. فراموش نکنید که بخش قدرتی تمرین را در حین بازدم به صورت رسا انجام دهید. این به میزان قابل توجهی در انرژی شما صرفه جویی می کند و اثربخشی تمرین شما را افزایش می دهد.

تمرین در باشگاه بر اساس رویکردهای انجام هر تمرین است. یعنی شما از هر تمرین 3 ست انجام دهید. اما برای اولین بار تمام تمرینات پیشنهادی را در یک رویکرد انجام می دهیم تا صبح فردا همچنان از ضعف نیفتیم. در درس دوم 2 رویکرد وجود خواهد داشت و از سوم و به طور مداوم - 3. بین رویکردها می توانید آب بنوشید و تمرینات کششی انجام دهید. برای ست بعدی وقت بگذارید. مطمئن شوید که از قبلی بهبود یافته اید.

و چند قانون ورزشگاه دیگر:

1. بدون حرکات ناگهانی. در صورت تمایل، تمام تمرینات باید به آرامی، به آرامی، بدون تکان دادن، با دقت انجام شود. احساس کنید عضلات شما چگونه کار می کنند. این کار تاثیرگذاری آموزش شما را تا حد زیادی افزایش می دهد.

2. سعی نکنید برهنه باشید. یک تی شرت کوتاه و شورت دقیقاً آن چیزی نیست که برای باشگاه نیاز دارید. بهتر است ساق یا ساق شلواری را با تی شرتی بپوشید که پشت و کمر را بپوشاند. لباس پوشیده برای اهداف رعایت ترجیح داده می شود. به هر حال، روزانه چندین ده نفر از دستگاه های ورزشی استفاده می کنند. به این فکر کنید که لمس سطوح وسایل ورزشی با بدن برهنه چقدر برای شما خوشایند خواهد بود؟ به همین دلیل، از پاک کردن سطح دستگاه ورزشی با محلول ضدعفونی کننده یا انداختن حوله روی آن تردید نکنید.

3. اگر می بینید که دستگاه مورد نیاز شما شلوغ است، و شخصی که روی آن کار می کند، آن را به طور موقت خالی کرده است و به سادگی در بین راه ها استراحت می کند، بررسی کنید که آیا زمانی برای تکمیل رویکرد خود دارید یا خیر، و سپس مطمئن شوید که برمی گردید. بار شخصی که به شما اجازه عبور داد

4. با میل به انتقاد واکنش نشان دهید، از آن تشکر کنید.

5. وسایل خود را در اتاق پراکنده نکنید، به خصوص وسایل ورزشی همسایه را با آنها اشغال نکنید.

6. پوسته ها را به جای خود ببرید.

اما بیایید به تمرین برگردیم.

پس از گرم شدن، به سمت هایپراکستنشن می رویم. باسن روی پای دستگاه، پاها روی پدال های مخصوص. بازوها در سطح سر در آرنج خم شده اند. به آرامی، هنگام بازدم، پشت خود را به پشت خم کنید، سپس به جلو خم شوید، اما بدن خود را روی زمین نیندازید. 15-20 تکرار در یک رویکرد. که در در این موردپشت، سینه، کمر و شکم به طور همزمان کار می کنند.

در مرحله بعد، کرانچ های معکوس را روی نیمکت انجام می دهیم. باسن در لبه نیمکت. بازوها را در آرنج خم کرده و با کف دست نیمکت را نزدیک سر نگه می داریم. می پیچیم، زانوهایمان را روی سینه می چسبانیم و به سختی باسنمان را از روی نیمکت بلند می کنیم. 15-20 تکرار در یک رویکرد. این تمرین موثرترین تمرین برای تمرین عضلات شکم در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، ما اغلب به طور شهودی بازوهای خود را در حین کوهنوردی منقبض می کنیم، که به آنها آموزش بیشتری نیز می دهد.

بیایید به تمرینات پا برویم. 3 تمرین زیر برای آنهاست. 20 بالا بردن معکوس پا به سمت باسن، تلاش برای پاره کردن زانوها از روی نیمکت حداقل کمی.

اکنون 20 بار بلند کردن پا در حالت نشسته انجام می دهیم. مطمئن شوید که انگشت پا به سمت شما باشد. به یاد داشته باشید که تمرین را به آرامی انجام دهید، پاهای خود را پایین نیندازید و نباید وزنه ها به هم کوبیده شوند.

پاهای خود را به طرفین باز کنید. در اینجا پنبه در مرکز حتی مطلوب است. جوراب به خودت 20 تکرار در یک رویکرد.

بیایید تمرین قفسه سینه را شروع کنیم. تمرین "پروانه". سعی کنید کف دست های خود را به هم نزدیک کنید. 10-15 تکرار در یک رویکرد مورد نیاز است.

بعد، در حالی که روی نیمکت نشسته ایم، بار را به سمت سینه می کشیم. بدن کمی به عقب متمایل شده است. در نقطه بالا، کشش را در پشت خود احساس کنید. این تمرین یک پیشگیری عالی از پوکی استخوان است. 20 تکرار در یک رویکرد.

حالا دمبل می گیریم و روی نیمکت دراز می کشیم. 3 تمرین بعدی را در حالت خوابیده به پشت و بدون استراحت انجام خواهیم داد.

در هر دست یک دمبل می گیریم. بازوها در سطح قفسه سینه صاف می شوند. آنها را از آرنج خم کنید و روی شانه ها حرکت دهید. قسمت بازو از شانه تا آرنج بی حرکت می ماند. 20 تکرار در هر رویکرد.

دمبل ها را کنار بگذارید. ما پاهای خود را بالا می بریم و شروع به گسترش آنها به طرفین می کنیم. 20 تکرار در هر رویکرد.

آخرین تمرین روی نیمکت بالا بردن بدن به نیم پل - 25 بار در هر رویکرد.

و آخرین تمرین امروز باسن را به عقب برگردانید. 15 تکرار با هر پا در هر رویکرد.

این تمرین مجازی ما را به پایان می رساند - امیدوارم خوانندگان من قطعاً آن را در یک باشگاه واقعی امتحان کنند. در مورد دفعات تمرین، بهتر است 3 بار در هفته از باشگاه دیدن کنید.

در پایان می خواهم دو مورد از نگرانی های شما را برطرف کنم. اغلب خانم‌ها به دلیل ترس و تعصب از بالا بردن عضلات دوسر بیش از حد مردانه و داشتن پشتی پهن از رفتن به باشگاه می‌ترسند. من عجله دارم تا به شما اطمینان دهم. با انتخاب صحیح وزنه ها فقط در گروه های عضلانی اصلی لحن دلپذیر و زیبایی به دست می آورید. و شما در واقع عضلات دوسر بزرگ و پشت های پهن را خواهید دید، اما آنها متعلق به مردانی هستند که در نزدیکی تمرین می کنند، که فقط به پیاده روی شما هیجان می بخشد.

نگرانی دوم اغلب با این باور مرتبط است که تون عضلانی به دست آمده در نتیجه تمرین به سرعت از بین می رود، حتی اگر برای مدت کوتاهی ورزش را متوقف کنید. متاسفانه اینطور است. اما، از سوی دیگر، حتی دانشمندان قبلا وجود را ثابت کرده اند، به لطف آن فردی که به طور منظم برای مدت معینی درگیر ورزش بوده است، حتی پس از یک وقفه طولانی، می تواند به سرعت وضعیت قبلی را بازگرداند. تناسب اندام.

شک و تردید و آموزش موفق را از خود دور کنید!

(پیش نمایش تصاویر - Kzenon، shutterstock.com، تصاویر در متن - ناتالیا گریشکو، مدل - ناتالیا گریشکو)

اگر بدون گرم کردن بدن ورزش کنید، خطر آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهید و اثربخشی تمرین خود را کاهش می دهید. علاوه بر این، عادت های نادرست را از این طریق شکل می دهید.

گرم کردن یک عنصر اجباری تمرین است. با پیروی از یک روش ساده می توانید به راحتی عضلات خود را در شرایط کار قرار دهید:

1. از غلتک ماساژ استفاده کنید. چنین غلتکی به گرم کردن کامل عضلات کل بدن کمک می کند. در اینجا Lifehacker به طور مفصل توضیح داد که این ابزارها چیست و چگونه از آنها استفاده کنید.
2. به مدت پنج دقیقه کاردیو انجام دهید: به سرعت در سربالایی راه بروید، روی یک مربی بیضوی یا دوچرخه ورزشی ورزش کنید. اگر تو داری اضافه وزن، ندوید - مراقب زانوهای خود باشید.
3. حتماً گرم کردن مفاصل و کشش پویا انجام دهید. ویدیویی از یک گرم کردن خوب پیدا خواهید کرد.

پس از این، به اندازه کافی برای شروع درس گرم می شوید.

چگونه یک برنامه آموزشی ایجاد کنیم

وقتی به باشگاه می آیید، از قبل باید یک برنامه عمل واضح داشته باشید: چه تمریناتی انجام خواهید داد، چه گروه های عضلانی را کار خواهید کرد.

تعداد زیادی برنامه آموزشی وجود دارد، اما مبتدیان بدون مربی نباید تلاش کنند گزینه های پیچیده. برای شروع، بهتر است خود را به کار کردن متوالی تمام عضلات محدود کنید.

بیایید بدن را به طور مشروط به چندین گروه عضلانی تقسیم کنیم: عضله دو سر، سه سر، شانه، سینه، پشت، باسن، ران و شکم. اگر قرار است دو بار در هفته تمرین کنید، گروه های عضلانی را به طور مساوی تقسیم کنید. به عنوان مثال، در تمرین اول، عضلات دوسر بازو، پشت، باسن و شکم را تمرین کنید و در دومی عضلات سه سر، سینه، شانه ها و باسن را تمرین کنید.

در اینجا چند تمرین با دستگاه ها و وزنه های آزاد برای گروه های مختلف عضلانی آورده شده است.

ورزش برای پاها و باسن

با استفاده از این شبیه ساز، می توانید به سادگی با تغییر موقعیت پاهای خود بر روی سکو، تأکید را بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای انجام دهید:

1. پاها در بالای سکو - تاکید بر عضلات گلوتئال و همسترینگ.
2. پاها در پایین سکو - تاکید بر عضلات چهار سر ران.
3. موضع باریک پا - تاکید بر بیرونی ران.
4. موضع گسترده پاها - تاکید بر قسمت داخلیباسن

ربودن پا در شبیه ساز

این تمرین روی باسن عالی عمل می کند. پای خود را به عقب ببرید تا ساق پا موازی با زمین شود، اما زانوهای خود را به طور کامل دراز نکنید. برای اینکه عضلات را بهتر کار کنید، پای خود را به آرامی در موقعیت اصلی پایین بیاورید.

اسکات

این یک تمرین اساسی با تعداد زیادی تنوع است: با یک موضع گسترده یا روی یک پا، با هالتر یا با دمبل، از ارتفاع یا با پرش. لایف هکر تکنیک انجام اسکات را با جزئیات تجزیه و تحلیل می کند و گزینه های مختلفی برای اسکات و سایر تمرینات برای باسن وجود دارد.

تمرین دیگری با مقدار زیادتغییرات. لانژ را می توان با وزن خود، با هالتر یا با دمبل، حرکت در اطراف اتاق یا در محل انجام داد.

همانطور که پرت می کنید، مطمئن شوید که زانوی جلویی شما دقیقا بالای پاشنه پا باشد. با کمی کج کردن بدن به سمت جلو، تمرکز را روی باسن تغییر می‌دهید.

این تمرین پایه نه تنها عضلات باسن و باسن، بلکه عضلات بازکننده کمر و ذوزنقه را نیز کار می‌کند. با ددلیفت های کلاسیک شروع کنید، اما از وزنه زیاد استفاده نکنید.

در اینجا یک ویدیو با تکنیک انجام تمرین است:

برای افزودن تنوع به تمرینات خود، سایر تمرینات گلوت را نیز بررسی کنید.

تمرینات کمر

این تمرین عضلات بازکننده کمر را تقویت می کند. شما را کاملاً گرم می کند و شما را برای یک تمرین اساسی مهم - ددلیفت آماده می کند.

اگر می خواهید عضلات پشت خود را پمپاژ کنید، نه پاها، تمرین را از موقعیتی شروع کنید که بدن شما در یک خط مستقیم با دستگاه قرار دارد. سپس پشت خود را بالا بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و بازوهای خود را به عقب ببرید. 3-5 ثانیه در این حالت بمانید.

نکته کلیدی در این تمرین: شما باید بلوک را نه با دست، بلکه با پشت خود بکشید. در حین کشیدن، کمر خود را ثابت کنید و تیغه های شانه خود را فشار دهید. این ویدئو تکنیک و ویژگی های تمرین را نشان می دهد:

این تمرین همچنین به پمپاژ موثر عضلات پشت شما کمک می کند. ویدئوی زیر تکنیک اجرا و اشتباهات اصلی را توضیح می دهد:

تمرینات قفسه سینه

پرس نیمکت

این تمرین اساسی شامل ماهیچه های سینه ای، سه سر و دلتوئید می شود. تاکید را می توان با تغییر گرفتن تغییر داد: پرس نیمکتی با یک دستگیره باریک عضلات سه سر را بیشتر بار می کند و با گرفتن وسیع قفسه سینه. همچنین، اگر هالتر را با گرفتن معکوس، یعنی در حالی که کف دست‌ها رو به شما باشد، بگیرید، تاکید بر روی سینه تغییر می‌کند.

این ویدئو تکنیک انجام تمرین را توضیح می دهد:

این دستگاه به شما اجازه می دهد تا تمریناتی را انجام دهید که فقط بر روی عضلات سینه کار می کند. دست های خود را به طور کامل در نقاط شدید صاف نکنید.

شیب با خم شدن به جلو

اگر هنوز نمی توانید دیپ را بدون کمک انجام دهید، از یک اکسپندر یا یک دستگاه ورزشی مخصوص برای پشتیبانی استفاده کنید. برای تأکید بر روی سینه، بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید.

تکنیک انجام تمرین را می توان در ویدیو مشاهده کرد:

در این می توانید تمرینات قفسه سینه را در تصاویر پیدا کنید.

تمرینات سه سر بازو

سعی کنید آرنج خود را به طرفین باز نکنید. اگر تحرک شانه اجازه می دهد، خود را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما زاویه 90 درجه داشته باشد.

امتداد بازوها روی یک بلوک

این تمرین را می توان با دسته معمولی یا طناب دار انجام داد. پشت صاف است، آرنج ها نزدیک بدن قرار دارند و حرکت نمی کنند.

تمرینات برای عضلات دوسر بازو

حلقه هالتر ایستاده

این یک تمرین اساسی است که به عملکرد خوب عضله دوسر کمک می کند. در اینجا یک ویدیو با تکنیک انجام تمرین است:

بر خلاف تمرین قبلی، هنگام بلند کردن دمبل ها، باید مچ دست خود را بچرخانید، زیرا این کار باعث ایجاد استرس اضافی برای عضله دوسر می شود. در پایین، دست ها باید به یکدیگر نگاه کنند و در هنگام بالا آمدن، به سمت بدن بچرخند.

تمرینات شانه

پرس سینه ایستاده

قبل از این تمرین، باید یک کشش پویا شانه انجام دهید: یک چوب یا منبسط کننده بردارید و بازوهای مستقیم خود را چندین بار پشت سر خود حرکت دهید و سپس دوباره به جلو حرکت دهید. هنگام کشش آرنج خود را خم نکنید. هرچه دست‌هایتان را نزدیک‌تر قرار دهید، کشش مؤثرتر خواهد بود.

در حین فشار دادن، هالتر را پشت سر خود حرکت دهید. اگر رو به جلو بماند، فشار زیادی به کمر وارد می کند.

هنگام انجام تمرین، آرنج شما باید کمی خم باشد. دست های خود را بالای شانه های خود بالا نیاورید - این می تواند باعث سندرم گیرافتادگی (التهاب روتاتور کاف) شود.

دمبل خم شده را بالا می برد

بدن به جلو خم شده است، پشت صاف است. حرکات دست مشابه تمرین قبلی است.

در این بخش شما تجزیه و تحلیل تکنیک انجام سایر تمرینات شانه را خواهید یافت.

تمرینات شکم

کرانچ پاهای بلند

با قرار دادن پاهای خود در ارتفاع، فشارهای غیرضروری بر روی ماهیچه های ایلیوپسواس و آسیب به کمر را از بین خواهید برد. اگر می خواهید تمرین را چالش برانگیزتر کنید، یک توپ طبی بردارید.

پلانک تمام ماهیچه های اصلی را کاملاً کار می کند. برای پیچیده تر کردن آن، می توانید پاهای خود را روی یک تکیه گاه ناپایدار قرار دهید: در حلقه یا روی، همانطور که در عکس نشان داده شده است.

بلند کردن پا آویزان

در بیشتر نسخه سادهشما فقط باید زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید.

اگر این کار آسان است، سعی کنید پاهای خود را مستقیماً به سمت نوار افقی بلند کنید.

نحوه انتخاب وزن مناسب و تعداد تکرار

چنان وزنه بگیرید که بتوانید تمرین را 5-8 بار انجام دهید. آخرین تکرارها باید با تلاش انجام شود. اگر بتوانید هر هشت تکرار را به راحتی انجام دهید، وزن انتخابی برای شما خیلی سبک است.

سه ست 5 تا 10 تکراری را انجام دهید. استراحت بین ست ها باید 1-2 دقیقه باشد، بین تمرینات - 2-3 دقیقه.

اگر تمرینات را بدون وزنه انجام می دهید، باید تکرارهای بیشتری را انجام دهید تا عضلات به درستی درگیر شوند. برای این تمرینات سه ست 20 تکراری انجام دهید.

بعد از تمرین

پس از تمرین، حتماً کشش دهید: باید عضلاتی را که کار می کردند شل کنید. می توانید تمرینات کششی پیدا کنید گروه های مختلفعضلات، و - تمرینات با باندهای گسترش دهنده.

از همان اولین تمرین باید به تغذیه خود توجه کنید. از این طریق یاد خواهید گرفت که قبل و بعد از تمرین چه بخورید تا پیشرفت خود را تسریع کند و به بدنتان آسیب نرساند.

خجالتی نباشید، به بدن خود گوش دهید و لذت ببرید.

در یک شهر مدرن، ورزشگاه مکانی ضروری برای بازدید است. سلامتی این روزها مد شده است و بدون ورزش منظم دستیابی به آن غیرممکن است. اما آنها نه تنها به خاطر مد از مراکز تناسب اندام بازدید می کنند. برای برخی راهی برای غلبه بر بیماری و برای برخی دیگر مکانی برای ارتباط است.

به هر حال، تعداد زیادی مبتدی در سالن های بدنسازی وجود دارد و نمایشگاه های کاملی بر روی دیوار سالن ها با عکس هایی از تمرینات روی ماشین ها به ویژه برای آنها ایجاد شده است. یک مثال خوبعملکرد به عنوان بهترین شناخته شده است.

مراکز تناسب اندام چه چیز دیگری به ما ارائه می دهند؟

هر فعالیتی نیاز به آمادگی دارد. این را همه می دانند. در عین حال برای رسیدن به حداکثر نتیجهدر 1 تمرین، توصیه می شود 1 گروه عضلانی را بارگیری کنید، و نه همه را به یکباره. اما اگر مبتدی باشید این قانون کار نخواهد کرد.

برای مبتدیان، مجموعه ای از تمرینات روی شبیه سازها وجود دارد که به شما امکان می دهد بدن خود را برای استرس مداوم آماده کنید. آن شامل:

• دویدن در مسیر؛
• روی شبیه ساز فشار دهید؛
• استفاده از دمبل برای اجرای لانژ (اول 1 ست، روز بعد - 2 ست، در روز سوم - 3)؛
• بالا بردن پا روی نردبان ژیمناستیک؛
• پاهای خود را در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید با شکم پایین خم کنید.
• انجام هایپراکستنشن

اگر دیگر مبتدی نیستید، برنامه تمرینی خود را طوری برنامه ریزی کنید روزهای مختلفعضلات مختلف را بارگیری کنید، نه اینکه هر روز آنها را چکش کنید.

ورزش برای دختران

هر دختری هم مزایا و هم معایب شکل خود را می داند. زنان که می خواهند آنها را اصلاح کنند به اتاق تناسب اندام می روند و به نظر خود شروع به بارگیری فعال مناطق "زشت" بدن می کنند.

اما نباید فراموش کنیم که زیبایی یک رویکرد جامع است. تمرینات روی دستگاه های ورزشی برای خانم ها باید متنوع باشد و گروه های عضلانی مختلفی را درگیر کند.

بنابراین برای پرس، خم کردن و بلند کردن پاها با استفاده از نیمکت مناسب ترین است. باسن و ران ها را می توان با استفاده از هایپراکستنشن و پرس پا روی دستگاه پمپ کرد. وسیله ای برای تاب دادن پاها به طرفین نیز مناسب است.

ماشین‌های کشش به شما کمک می‌کنند کمر خود را برای یک وضعیت صاف تقویت کنید (مثلاً با نگه داشتن سر، یا استفاده از یک بلوک پایین در حالی که با پشت صاف نشسته‌اید و دسته دستگاه را به سمت سینه خود می‌کشید). آنها به معنای واقعی کلمه برای انجام تمرینات پشت طراحی شده اند.

دستگاه ورزش - دستیار در کاهش وزن

یکی از دلایل رایج رفتن به باشگاه، تمایل به کاهش وزن است. و ایده های کاهش وزن از طریق تناسب اندام اغلب بی اساس نیست، این ورزش است که به افراد کمک می کند تا با اضافه وزن کنار بیایند. تعداد زیادی ماشین ورزشی برای رشد عضلات و تمریناتی برای ساخت آنها و سوزاندن چربی اضافی وجود دارد.

موثرترین آنها ماشین های ورزشی هستند که سیستم قلبی انسان را درگیر می کنند (دستگاه های قلبی). اینها تردمیل و دوچرخه هستند. پس از شروع کاهش وزن فعال، توصیه می شود تمرینات قدرتی را اضافه کنید.

معلوم می شود که ابتدا از تمرینات برای پاها در شبیه ساز (دویدن، چمباتمه زدن و پریدن) استفاده می کنند. سپس ناحیه خاصی از بدن را که از آن ناراضی هستند تمرین می دهند، سپس با دستگاه کاردیو تمرین می کنند و در نهایت حرکات کششی انجام می دهند.

مرحله دوم اضافه کردن تمرینات قدرتی به الگوریتم تمرینی (کار با هالتر، دو دمبل و دستگاه های ورزشی بلوک) خواهد بود.

دستگاه ورزش مردانه

آموزش برای مردان و زنان عمدتاً در نسبت تعداد پایه و تمرینات قدرتی. اگر زنان بر تمرینات اساسی در باشگاه مسلط باشند، برعکس، مردان تمرینات قدرتی انجام می دهند. اما برای هر دوی آنها همه گروه های عضلانی درگیر تمرین هستند!

و همانطور که قبلا ذکر شد، برای نتیجه خوبلازم است تمرینات خود را در روزهای مختلف بر روی عضلات مختلف بدن متمرکز کنید.

مثلاً دوشنبه عضلات سینه و شانه را تمرین می دهیم، سه شنبه بازوها و پاها را ترجیح می دهیم، چهارشنبه از پشت و شکم و مانند آن استفاده می کنیم.

متداول ترین تمرینات مورد استفاده عبارتند از:

• بلند کردن پا؛
• پیچش بدن؛
• کار با دمبل (پرس و بالا بردن جانبی)؛
• انجام ددلیفت با استفاده از شبیه ساز (هم از بالا به پایین و هم به صورت افقی)؛
• فشار و کشش روی نوار افقی.

هر چه بیشتر ورزش کنید، توانایی های شما بالاتر می رود، بنابراین تغییر تدریجی برنامه تمرینی خود تعجب آور نخواهد بود. این معمولاً با افزایش تعداد رویکردها یا وزن بیشتر هنگام انجام تمرینات قدرتی بیان می شود.

اما روش تمرین نیز ممکن است به دلیل تغییر جهت تلاش روی گروه عضلانی دیگر تغییر کند. همه چیز به نتایج به دست آمده و تمایل شما بستگی دارد.

عکس تمرینات روی شبیه ساز

ما لیستی از محبوب ترین تجهیزات ورزشی در باشگاه را مورد توجه شما قرار می دهیم. کمی در مورد "قهرمانان" تاپ و دلایل محبوبیت آنها در مقاله ما بخوانید.

رتبه 10

در جایگاه 10 یک استپر قرار دارد - یک دستگاه تمرین هوازی که بر عضلات پاها و باسن فشار وارد می کند. این شبیه ساز که بالا رفتن از پله را شبیه سازی می کند، بیشترین محبوبیت را در بین مخاطبان زن دارد. زیرا بر خلاف دستگاه های تمرین با وزنه، به لاغر شدن پاهای شما بدون افزایش وزن کمک می کند. توده عضلانی.

مقام نهم

دستگاه قایقرانی یک دستگاه قلبی جهانی است که به شما امکان می دهد در کاهش وزن به نتایج ملموسی برسید. در طول تمرین بر روی این شبیه ساز، تمام گروه های عضلانی اصلی به طور همزمان تحت فشار قرار می گیرند که به رشد هماهنگ بدن کمک می کند. این یکی از معدود ماشین های ورزشی است که به لطف یک تمرین، بیشتر عضلات بدن ما را تحت تاثیر قرار می دهد. علیرغم بهره وری بالای تمرین بر روی دستگاه قایقرانی، برخی هنوز از آن اجتناب می کنند، زیرا می ترسند تمرین روی آن بسیار دشوار باشد. بنابراین، به طور دقیق، رتبه نهم.

مقام هشتم

رتبه هشتم در رتبه بندی محبوبیت به کراس اوور می رسد. این دستگاه قدرتی به شما اجازه می دهد تا عضلات قفسه سینه، کمربند شانه، پشت و شکم را تمرین دهید. در این حالت ، بار فقط به عضلات مورد نیاز ما توزیع می شود ، بقیه بلااستفاده می مانند. این شبیه ساز نه تنها برای ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان، بلکه برای کسانی که می خواهند شکل خود را اصلاح کنند نیز مرتبط است.

مقام هفتم

ماشین اسمیت این دستگاه ورزشی با طراحی ساده که یک نیمکت با دو قفسه است که وزنه ها در امتداد آن جابجا می شود، در بین بدنسازان و بدنسازان محبوبیت زیادی دارد. راز موفقیت او ایمنی و عملکرد خوب است. دستگاه اسمیت نه تنها عضلات را پمپاژ می کند، بلکه جرم آنها را افزایش می دهد. نتایج آموزش خیلی سریع قابل مشاهده است که البته خیلی ها را به خود جذب می کند.

مقام 6

در رتبه ششم ما دستگاه پرس پا قرار دارد. در بین مردان و زنان بسیار محبوب است. راز موفقیت آن ساده است - این یکی از معدود ماشین های تمرین قدرتی است که به شما امکان می دهد عضلات پای خود را تمرین کرده و به طور جدی پمپاژ کنید.

مقام پنجم

در جایگاه پنجم، اوربیترک (مربی بیضوی) قرار دارد. و محبوبیت آن کاملاً سزاوار است ، زیرا واقعاً مؤثرترین روش تمرین قلبی است. یک مربی بیضوی، مانند هیچ دیگری، به شما اجازه می دهد تا عضلات کل بدن خود را تقویت کنید. Orbitrek در بین خانم ها محبوبیت خاصی دارد زیرا تاثیر خوبی روی عضلات ران و باسن دارد. به علاوه، عضلات سینه ای و همچنین عضلات بازوها و شانه ها کار می کنند. محبوبیت این شبیه ساز همچنین با این واقعیت توضیح داده می شود که بر مفاصل و ستون فقرات تأثیر نمی گذارد، به این معنی که به شما امکان می دهد تا حد امکان راحت ورزش کنید.

مقام 4

از بلوک بالایی بکشید. این روزها همه مردان نمی توانند کشش انجام دهند. در مورد دخترا چی بگیم؟ بنابراین، lat pulldowns (شبیه‌سازی کشش‌ها) یک ماشین ورزشی ضروری است و تقریباً در هر باشگاهی یافت می‌شود. علاوه بر این، تمرینات روی چنین شبیه ساز بسیار ساده است و حتی برای مبتدیان کامل نیز مناسب است. به همین دلیل در ورزشگاه ها به چنین شهرتی دست یافت.

مقام سوم

سه ماشین ورزشی محبوب ترین با دوچرخه ورزشی خوب قدیمی باز می شود. بله، او کمتر از همه در اتاق های تناسب اندام در انزوای باشکوه بیکار می ایستد. دلایلی برای این وجود دارد: استفاده از دوچرخه ورزشی بسیار آسان است، برای افراد با هر آمادگی جسمانی مناسب است و کمک قابل توجهی در حفظ شکل بیرونی ارائه می دهد.

مقام دوم

در مکان دوم، همانطور که می گویند، کلاسیک این ژانر است - تردمیل! سادگی و کارایی چیزی است که تردمیل را به یکی از محبوب ترین ماشین های ورزشی در تمام دوران تبدیل کرده است. دویدن یا پیاده روی برای ما آشناترین فعالیتی است که هر روز با آن مواجه می شویم. این چیزی است که ما می توانیم و انجام می دهیم. به همین دلیل است که ورزش روی تردمیل برای ما آسان و راحت است. علاوه بر این، دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت به مدت 30 دقیقه به ما این امکان را می دهد که 300 کالری بسوزانیم و نیازی به صحبت در مورد تأثیر مفید چنین تمرینی بر سیستم قلبی عروقی بدن نیست.

1 مکان

هایپراکستنشن (خم شدن روی بز). این شبیه ساز واقعا غیر قابل تعویض است. و وای به حال سالنی که این دستگاه ساده را ندارد. مبتدیانی که به تنهایی تمرین می کنند، اغلب اکستنشن بیش از حد را نادیده می گیرند. اما تقریباً همه مربیان بازیکنان خود را مجبور می‌کنند تا تقریباً در هر جلسه تمرینی روی آن تمرین کنند. این قابل درک است. هیچ ورزشی برای کمر موثر و بی خطر نیست. تمام تمریناتی که کمر را تقویت می کنند، به هر نحوی با بار محوری مرتبط هستند. و فقط خم شدن روی اسب اره کمر شما را بار نمی کند و عملاً هیچ منع مصرفی ندارد.

همانطور که می بینید، سه نفر برتر در رتبه بندی ما شامل دو دستگاه کاردیو هستند. و این در واقع درست است، زیرا اکثریت قریب به اتفاق مردم هنوز برای کاهش وزن یا حفظ فرم بدنی خود به باشگاه می آیند. اما ماشین های قدرتی در بین بدنسازان حرفه ای و ورزشکاران جدی که تعداد آنها کمتر است، محبوبیت بیشتری دارد. بنابراین، آنها در رتبه بندی ما جایگاه های متوسط ​​تری دارند. وزنه‌های آزاد، با همه تنوع، قابلیت‌ها و دسترسی‌شان، تا کنون هیچ چیز نمی‌تواند آنها را از پله‌ی اول پایین بیاورد.

سلام دوستان عزیز! امروز موضوع مورد بررسی این است که "کدام ماهیچه ها روی کدام شبیه سازها کار می کنند؟"

من به شما پیشنهاد می کنم یک نوع "دوره جنگجوی جوان" را انتخاب کنید آیا آماده اید؟ برو! برای شروع، برای خود برنامه ریزی کنید. طرح خشنتمریناتی که همیشه تمرین خواهید کرد. شامل گرم کردن، قسمت اصلی و خنک کردن می شود. گرم کردن و سرد کردن باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد. چنین قوانینی به منظور تنظیم بدن با محیطی متفاوت ابداع شد. رعایت قوانین مدیریت زمان برای به دست آوردن نتایج و جلوگیری از صدمات مهم است.

بیایید انواع شبیه سازهایی را که در آنها آموزش خواهیم داد در نظر بگیریم.

چه نوع شبیه سازهایی وجود دارد:

• تجهیزات کاردیو.
• تجهیزات تمرینی قدرتی.
• شبیه سازها را مسدود کنید

اگر این سوال پیش بیاید - "کدام دستگاه ورزشی به شما کمک می کند شکم و پهلوهای خود را از دست بدهید؟" ، هر کس با اطمینان شما را به اتاق کاردیو نشان می دهد ، زیرا در آنجا مؤثرترین دستگاه های ورزشی برای کاهش حجم قرار دارند. تقریباً همه چیز در ناحیه کاردیو علاوه بر این، باسن و پاها را پمپاژ می کند. اگر بیشتر به این علاقه دارید که از چه نوع دستگاه ورزشی برای پمپ کردن باسن خود استفاده کنید، باید به "اتاق گهواره" - اتاق وزنه بروید.

شبیه سازهای بلوک یک مقاله ویژه است. به طور رسمی، آنها به دسته قدرت تعلق دارند، اما به دلیل تطبیق پذیری آنها مورد توجه قرار می گیرند. آنها حاوی "بلوک های پایین" (آنهایی که به پایین متصل هستند و اغلب باید به سمت بالا کشیده شوند) و "بلوک های بالا" (آنهایی که به بالا متصل هستند و باید به سمت پایین کشیده شوند) هستند.

بنابراین، تجهیزات قلبی، کدام یک را باید انتخاب کنید؟

دوچرخه ورزشی تردمیل استپر بیضوی

• مربی دوچرخه استقامت کلی را توسعه می دهد، ساق پا و پاهای شما را به طور کلی تقویت می کند.
• بیضی شبیه به دوچرخه است، اما بیشتر به سمت چهار سر ران است (با تنظیم طول گام، می توانید تاکید بار را از جلوی ران به سمت باسن تغییر دهید).
• تردمیل پاهای شما را تقویت می کند و استقامت را افزایش می دهد (این پرانرژی ترین نوع دستگاه ورزشی است، اما باید با احتیاط استفاده شود: بار شوکممکن است تأثیر بدی بر روی زانو داشته باشد، توصیه می شود متناوب با بیضی).
• استپر بالا رفتن از پله ها، پمپاژ کردن باسن و چهار سر را شبیه سازی می کند.

تمام تجهیزات کاردیو استقامت را بهبود می بخشد و به سوزاندن کالری کمک می کند. بارهای فاصله ای در تمرینات چربی سوزی موثرتر هستند - تناوب چرخه ای بار یا سرعت (بسته به شبیه ساز).

نکته بعدی این است که کدام شبیه ساز کدام عضلات را تمرین می دهد. لیست تجهیزات ورزشی و تمرینات بر اساس گروه عضلانی برای سهولت درک در بخش‌های کوچک فهرست می‌شود.

چه دستگاه های ورزشی کمربند شانه و بازوها را پمپاژ می کنند؟

دمبل کراس اوورهای lat rows کراس اوور lat rows کراس اوور یک بازو lat

برای شانه ها وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر بیشتر مناسب هستند.

1. برای کار کردن عضلات دلتوئید (آنها مستقیماً بالای مفصل شانه قرار دارند)، از تمریناتی برای بلند کردن دمبل ها به طرفین، جلو و بالا استفاده می شود. این ماهیچه ها کوچک هستند و به سرعت خسته می شوند، بنابراین حدود 20 تکرار برای شما کافی است تا محل دقیق دلتوئید خود را احساس کنید.
2. عضله دوسر توسط تمام ماشین های ورزشی مرتبط با خم کردن بازو پمپاژ می شود. به عنوان مثال، ردیف های بلوک پایین تر برای عضلات دوسر در یک دستگاه بلوک.
3. عضله سه سر به سمت مخالف پمپاژ می شود و بازوهای آن کشیده می شود. همان شبیه ساز بلوک، اما بلوک بالایی را می گیریم و آن را پایین می کشیم.
4. بلوک پایینی متقاطع را با یک دست بکشید

چه دستگاه های ورزشی سینه شما را پمپاژ می کنند؟

فرهای دمبل دراز کشیده روی نیمکت
کاهش بازوها در شبیه ساز "پروانه" .

عضلات سینه ایمی توان با استفاده از فشار، هالتر یا ماشین هایی مانند:

1. "Butterfly" (دموکراتیک ترین ماشین ورزشی، مناسب برای دختران و مردان).
2. بازوهای خود را به صورت متقاطع به هم نزدیک کنید (بچه ها آن را بیشتر دوست خواهند داشت؛ به نظر می رسد دو کابل است که باید با قدرت جلوی سینه شما به هم نزدیک شوند).
3. بلوک بالایی را با بازوهای صاف به سمت پایین بکشید (سعی می کنیم احساس کنیم این سینه است که کار می کند نه بازوها).
4. انواع نیمکت ها دستیار کار با دمبل هستند.

چه دستگاه های ورزشی روی کمر شما کار می کنند؟

ردیف های ماشین اسمیت اسکات ماشین اسمیت ردیف های بلوک پایینی عمودی بالا بردن تنه روی نیمکت هایپراکستنشن

پشت همه چیز ماست. بیایید ببینیم اتاق وزن برای او چه چیزی در زرادخانه دارد.

1. از نظر تجربه، موثرترین ماشین ورزشی برای پشت، نیمکت هایپراکستنشن است (لایه های عمیق ماهیچه ها، اسکلتی، تمرین می شوند).
2. "ماشین اسمیت" در آن می توانید ردیف هایی از هالتر را تا کمر اجرا کنید (عمدتاً عضلات پشتی لتیسموس کار می کنند).
3. ردیف عمودی یک بلوک تا کمر (نام پیچیده است، اما تمرین آسان تر است).
4. اسکات با هالتر در دستگاه اسمیت (مهمتر از همه، یک تمرین اساسی برای پاها و باسن).

چه تمریناتی عضلات شکم را پمپاژ می کند؟

بالا بردن تنه روی نیمکت کرانچ کردن در کراس اوور بالا کشیدن پاهایتان در ماشین بالا بردن پاهای آویزان

تمرین "پلانک" برای تقویت کلی عضلات مرکزی بدن ایده آل است. چندین شبیه ساز وجود دارد، همه آنها با خم کردن تنه به جلو مرتبط هستند (اگر به طور معمول، سر تا باسن)

1. چرخاندن روی یک بلوک (بلوک بالایی را به سمت پایین بکشید، انگار که خمیده است).
2. بالا بردن تنه روی نیمکت (مانند مدرسه).
3. بلند کردن پاهای آویزان (دستگاه با تکیه گاه زیر آرنج).
4. بالا کشیدن پاها با وزنه (دستگاه ورزشی آونگی).

چه دستگاه های ورزشی روی پاهای شما کار می کنند؟

وزنه برداری گوساله
خم شدن پا در شبیه ساز
اکستنشن پا در شبیه ساز فشار پا در شبیه ساز

پاها شامل چندین گروه عضلانی است: چهار سر ران (جلو ران). عضله دوسر (پشت ران)؛ گوساله ها (همه چیز با آنها مشخص است) و باسن (ما آنها را جداگانه بررسی خواهیم کرد، زیرا جالب ترین چیز برای همه دختران این است که بدانند از کدام دستگاه های ورزشی برای پمپ کردن باسن خود استفاده کنند)

1. دستگاه پرس ساق پاها را به طور جامع تمرین می دهد (بسته به موقعیت پاها می توانید کمی روی آنها تاکید کنید)
2. اکستنشن پا در شبیه ساز (عضله چهار سر را به صورت جداگانه پمپ می کند. ما روی یک صندلی می نشینیم و به سادگی پاهای خود را صاف می کنیم)
3. خم شدن پا در ماشین (عضله دوسر را به صورت مجزا کار می کند، شبیه یک نیمکت با غلتک است. غلتک را زیر ساق پاها قرار می دهیم و پاها را خم می کنیم)
لانگز ماشین اسمیت
1. ردیف بلوک پایینی (کابل بلوک را با یک کاف روی ساق پا محکم می کنیم و به عقب حرکت می کنیم).
2. ددلیفت رومانیایی در دستگاه اسمیت (برای کسانی که واقعاً می‌خواهند باسن‌های زیبا را بالا ببرند ضروری است).
3. لانژ با هالتر در دستگاه اسمیت (سعی می کنیم روی یک پا چمباتمه بزنیم و کمی به پای دیگر تکیه دهیم).
4. پایین آوردن و باز کردن پاها در شبیه ساز (ما عضلات گلوتئوس minimus را تمرین می دهیم، به باسن حجم می دهیم).
5. اسکات در دستگاه اسمیت (ساده تر از اسکات معمولی به دلیل کاهش تلاش مورد نیاز برای حفظ تعادل).

در هر تمرینی که برای اولین بار انجام می دهید، رعایت تکنیک بسیار مهم است. اگر در صحت شک دارید، بهتر است از یک مربی، یک دوست یا اینترنت بپرسید. سلامتی شما مهمتر از خجالت است و علاوه بر این، بیشتر ورزشکاران افرادی مهربان و دلسوز هستند و بسیاری از آنها خوشحال خواهند شد که با مشاوره به شما کمک کنند.

این به بررسی امروز شبیه سازهای اصلی برای گروه های عضلانی می پردازد. ما به یک لیست مناسب از تمرینات و تجهیزات نگاه کرده ایم. اکنون هدف بیشتر وسایل موجود در باشگاه را متوجه شده اید و قطعاً در درس بعدی خود در باشگاه خسته نخواهید شد.

بررسی ویدیویی تجهیزات ورزشی روی صندلی گهواره ای

برای شما آرزوی پیشرفت در آموزش و موفقیت در تلاش دارم! با تشکر از توجه شما.