Ak cvičíte, aby ste schudli alebo sa dostali do formy, musíte trénovať trikrát týždenne, pričom precvičíte všetky svalové skupiny v správnom poradí. Optimálny počet tréningov za týždeň sú 3, môže to byť pondelok-streda-piatok alebo utorok-štvrtok-sobota. Pre efektívny tréning si telo musí oddýchnuť, preto sa neodporúča každodenný tréning. Výnimkou je proces chudnutia, ale v tomto prípade v stredných dňoch trénujte na kardio zariadení. Pri návšteve fitness klubu dodržujte nasledujúci program pre dievčatá.
Tréningový program v telocvičňa: kde začať
Váš tréning v posilňovni by mal vždy začať rozcvičkou. Strávte 15 minút na orbitálnej dráhe, stepperi alebo rotopede. Môžete si vybrať, kde študovať v závislosti od vlastných preferencií.
Pamätajte, ak začnete silový tréning bez rozcvičky to môže skončiť zbytočným zranením.
Tréningový program v telocvični
1. deň
Rozcvička- 15 minút
Vertikálny ťah bloku: Toto cvičenie pomáha precvičiť základné svaly chrbta. Mala by sa vykonávať na posilnenie svalového korzetu chrbta.
Dávajte pozor, aby ste váhu neprehnali. Optimálna hmotnosť pre dievča, ktoré začína trénovať, je 10-15 kg. Už nie.
Horizontálny ťah bloku: Toto cvičenie pomáha precvičiť svaly v strednej časti chrbta a je nutnosťou pre začiatočníkov.
Optimálna hmotnosť pre začiatočníka je 10 kg. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
Ležiaci činka lieta: Toto cvičenie pomáha precvičovať svaly hrudníka, čo je veľmi dôležité pre jeho krásny tvar.
Kučery s činkami: Toto cvičenie vám pomôže napumpovať sa a vytvarovať ruky.
Hmotnosť činiek je 3 kilogramy.
Únos nôh v simulátore: Spojenie nôh pomáha vyriešiť problémové oblasti v zóne vnútorný povrch boky, vďaka čomu sú krásne.
Optimálna hmotnosť pre začiatočníka je 15-20 kilogramov. Opakujte 2 sady po 20-krát.
Predĺženie nohy v simulátore: Toto cvičenie precvičuje hornú časť stehien a vytvára svalovú úľavu.
Optimálna hmotnosť pre začiatočníka je 10-15 kg. Opakujte 3 sady po 12-krát.
Ohýbanie nôh v simulátore
Optimálna hmotnosť pre začiatočníka je 15 kilogramov. Opakujte 3 sady po 15-krát.
Hyperextenzia: Užitočné a jednoducho nenahraditeľné cvičenie. Dokonale zaťažuje svaly dolnej časti chrbta a zadku bez axiálneho zaťaženia chrbtice.
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Stlačte: Pre začiatočníka je najlepšie začať pumpovať pomocou fit lopty. Pomôže to odstrániť nesprávne namáhanie chrbtových svalov, ktoré sú u začiatočníkov najčastejšie slabé.
Opakujte 3 sady po 15-krát, pričom vykonajte prvé cvičenie vo videu.
Rozcvička- 20 minút
Ak je vaším cieľom schudnúť, ukončite cvičenie kardiom na 20 minút. Ak sa len udržiavate v kondícii, môžete tento bod preskočiť a ukončiť cvičenie napumpovaním brucha.
2. deň
Rozcvička- 15 minút
Ťahanie horného bloku
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Ležiaci činka lieta
Toto cvičenie je skvelé pre vaše ruky a chrbtové svaly.
Optimálna hmotnosť činiek je 4 kilogramy.
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Bench press v sede
Tento tlak rozvíja svaly hrudníka a je podobný bench pressu.
Začnite vykonávať cvičenie bez ďalšej záťaže.
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Tlak na ramená činky
Povinné cvičenie pre začiatočníkov. Pracuje s ramenným pletencom.
Optimálna hmotnosť činiek je 3 kilogramy.
Opakujte 3 sady po 10-krát. Cvičenie robte pomaly.
Leg press
Leg press je všeobecné cvičenie nôh. Má všeobecný posilňujúci účinok a napumpuje stehenné a gluteálne svaly.
Začnite cvičiť bez ďalších váh.
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Drepy s činkou
Tento cvik skvele pôsobí na boky a zadok.
Optimálna hmotnosť činky je 6 kilogramov.
Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní.
Výpady
Výpady sú jedným z najlepších cvikov na zadok. Práve z tohto cviku sa zadok hojdá najlepšie a ak chcete mať krásny a elastický zadoček, robte výpady usilovne.
Optimálna hmotnosť činiek je 3 kilogramy.
Opakujte 3 sady po 20-krát.
Venujte zvláštnu pozornosť technike vykonávania cvičenia. Pamätajte, že koleno by nemalo „bežať“ za prsty.
Hyperextenzia
Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní.
Stlačte tlačidlo
Cvičte na fitlopte. Opakujte 3 sady po 15-krát.
Rozcvička- 20 minút (ak je to potrebné).
3. deň
Rozcvička- 15 minút
Vertikálny blokový ťah
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Horizontálny ťah bloku
Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
Ležiaci činka lieta
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Leg press
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Predĺženie nôh v simulátore
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Ohýbanie nôh v simulátore
Opakujte 3 sady po 15-krát.
Rad činky s rovnými nohami
Toto cvičenie vám umožní vytvoriť krásny zadok.
Vykonajte cvičenie s činkou bez závažia.
Opakujte 3 sady po 15-krát.
Hyperextenzia
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Stlačte tlačidlo
Vykonajte cvičenie na fitlopte. Opakujte 3 sady po 15 opakovaní.
Rozcvička- 20 minút (v prípade potreby)
Tri mesiace po začiatku vyučovania je potrebné zmeniť tréningový program.
Mnohé dievčatá, ktoré chcú schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, keď prídu do posilňovne, vôbec nerozumejú, čo a ako majú robiť. Prvá vec, ktorú potrebujú, je vytvoriť si pre seba plán hodiny. V závislosti od cieľov môžu dievčatá vytvoriť program pre 1, 2, 3 alebo viac tréningov týždenne s rôznym počtom opakovaní na prístup. Ako správne vytvoriť tréningový program pre dievča s obrovská rozmanitosť cvičenia - závisí od vašej osobnej úrovne tréningu a počiatočných fyzických údajov.
Dôležité! Ak máte zranenia pohybového aparátu, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť so športovým lekárom o prípustných a neprijateľných cvičeniach.
Prvá vec, ktorú by ste mali venovať pozornosť, je rozcvičenie a strečing pred a po tréningu. Zahrievanie pozostáva z ľahkého aeróbneho cvičenia (beh, skákanie), ako aj z predbežných cvičení s hmotnosťou menšou ako „pracovná“. Počas tréningu (medzi prístupmi) tiež nebolí natiahnuť sa, ale nemusíte robiť „pružné pohyby“ - zafixujte svaly v požadovanej polohe aspoň na 30 sekúnd. Presne toľko trvá, kým mozog prenesie signál do myofibríl (svalových vlákien), že nehrozí žiadne potenciálne zranenie. Iba v tomto prípade sa svaly a väzy budú môcť „uvoľniť“.
Človek, ktorý má dobrý strečing, napreduje z hľadiska svalového rastu oveľa lepšie, keďže jeho vlákna sú pružnejšie a nebránia sa hypertrofii (zväčšeniu vlastného objemu). Dobré zahriatie a strečing predtým cvičenie, výrazne znížite riziko zranenia pri tréningu. Podrobnejšie si to môžete pozrieť v tomto krátkom videu:
Ako vytvoriť tréningový program pre dievčatá
Pri zostavovaní tréningového programu je potrebné vziať do úvahy rozdiely v tréningu mužov a žien:
- Zvláštnosťou metabolizmu u dievčat je, že konzumáciou väčšieho množstva tučných jedál (s menším množstvom uhľohydrátov) rýchlejšie chudnú v dôsledku tréningu, rozvíjajú sa viac sily a vytrvalosť.
- Keďže ženy majú prevažne svalové vlákna typu 1, je pre ňu celkom jednoduché „utiahnuť“ veľký objem tréningu, teda veľa opakovaní a opakovaní. Stav „pretrénovania“ sa u nich vyskytuje extrémne zriedkavo, čo im umožňuje trénovať rovnakú svalovú skupinu aj 2-krát týždenne.
- Pre dievčatá je lepšie používať „výbušné“ prístupy na minimum (za „výbušné“ možno považovať tie cvičenia, pri ktorých dievča prekoná maximálnu alebo blízku váhu).
- Kardio s nízkou intenzitou (pomalý beh, skákanie cez švihadlo v pomalom tempe) funguje u dievčat lepšie ako kardio s vysokou intenzitou (šprinty a pod.).
- Počas zdvíhania náradia by dievča malo robiť opakovania pomalým tempom, bez „výbušnej“ pozitívnej fázy pohybu, ako je zvykom pri mužskom tréningu.
- Keďže priemerný arteriálny tlak u dievčat počas tréningu je nižší ako u mužov, ľahšie znášajú stres a menej ich pália svaly.
- Dievčatá nemusia robiť dlhé prestávky medzi prístupmi, stačí 30-60 sekúnd, pretože ich pulz a dýchanie sa obnovujú rýchlejšie ako u mužov.
- Ženy môžu cvičiť častejšie ako muži. Dievčatá, ktoré cvičia bez použitia dopingu, trénujú silu 4-5 krát týždenne namiesto tradičných 3 krát pre mužov. To znamená, že dievčatá môžu trénovať 1 svalovú skupinu dvakrát týždenne.
Dôležité! Prednosť by ste mali dať výlučne základným pohybom, ako sú drepy, rumunské mŕtve ťahy, príťahy a iné. Práve viackĺbové cviky zapájajú do práce maximálny počet svalov, spôsobujú najlepšiu anabolickú odozvu organizmu, ktorá sa prejaví nárastom svalov, sily, ale aj znížením množstva tuku.
Ako efektívne trénovať?
Poradie cvičení v programe by malo byť dodržané od najzložitejších a najťažších pohybov po najľahšie. Zároveň dochádza k rozdeleniu podľa svalových skupín, najväčšie a energeticky najnáročnejšie svaly (hamstringy a kvadricepsy, latissimus dorsi) by sa mali precvičovať na začiatku tréningu, ale menšie skupiny (ramená, brucho, hrudník, ruky, lýtka ) by sa malo pracovať bližšie ku koncu tréningu.
Normálny počet opakovaní v jednom prístupe pre dievča je 6-8 na zvýšenie sily, 12-15 na rast svalov a 20-30 na spaľovanie tukov. Počet prístupov v rámci 1 cvičenia je od 3 do 5. Počet cvičení za 1 tréningový deň je od 5 do 7. Zároveň musíte pamätať na to, že pre rast svalovej hmoty je potrebné rozdeliť tréningový program podľa svalovej skupiny tak, aby sa v susedných dňoch neprecvičovali 2 rovnaké svalové skupiny.
Ak je váš prvý tréning v pondelok a cvičili ste nohy a druhý tréning je v utorok alebo stredu, nemali by ste znova opakovať rovnakú svalovú skupinu. V tomto prípade sú prestávky 3 alebo viac dní normálne na zotavenie. Ak ste teda precvičili jednu svalovú partiu napríklad v piatok, môžete ju precvičiť aj v pondelok, pretože medzi týmito dňami sú 3 dni úplnej regenerácie. Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, môžete v jednom tréningu precvičiť všetky svalové skupiny a opakovať rovnaký cyklus niekoľkokrát týždenne – to negatívne neovplyvní stratu kalórií.
Tréningové ciele a ciele
Tréning pre dievčatá, ako aj pre mužov, v každom jednotlivom prípade poskytuje rôzne ciele. Vo väčšine prípadov ide o tieto ciele:
- chudnutie;
- rast svalov (práca na úľave);
- zvýšenie ukazovateľov sily;
- zvýšenie ukazovateľov vytrvalosti;
- liečebné a profylaktické účely.
Mnoho dievčat kombinuje niekoľko cieľov dohromady, ako je strata tuku a rast svalov. Bez ohľadu na to, čo píšu na ruskojazyčnom internete, hovoria, že tieto procesy sú úplne opačné a ich výskyt sa nedá dosiahnuť súčasne (katabolizmus - deštrukcia tuku a svalov, anabolizmus - rast), vedzte, že v praxi je to všetko možné !
Motivácia k cvičeniu
Netreba sa klamať v nádeji, že po prečítaní tejto časti budete dostatočne motivovaní a začnete robiť niečo, čo ste ešte nikdy nerobili. Toto sa nestane. V tréningu, ako v každej inej vážnej veci, je dôležité mať dlhodobú a tvrdá práca, ako aj jasné pochopenie výsledku a výhod, ktoré vám prináša:
- krásne telo;
- zdravie;
- fyzická sila;
- statočnosť;
- príťažlivosť pre opačné pohlavie.
Keď niečo naozaj chcete, nikto a nič vás nezastaví na ceste za dosiahnutím vášho cieľa. Ak je váš cieľ druhoradý, nezradíte ho osobitný význam– na to budete neustále leniví, vaše ruky to „vzdajú“ ešte skôr, ako začnete.
Pravda, v posilňovni sa ešte nájdu výnimky a často sa stávajú. Počas vyčerpávajúcich tréningov dostáva naše telo poriadnu dávku dopamínu a adrenalínu, a preto si človek po 3-4 týždňoch vypestuje určitú závislosť na posilňovni. Len to neporovnávajte s drogovou závislosťou – veď naše vnútorné vylučovanie hormónov je pre nás fyziologické, na rozdiel od exogénne zavádzaných látok (zvonku). Človek prežíva podobnú závislosť na prijímaní rôzne druhy potešenie - sex, sladkosti atď.
Posilňovňa alebo domáce cvičenie – čo je lepšie?
Hlavnou nevýhodou tréningu doma je nedostatočné množstvo vybavenia. Aj keď máte činku a činky, vodorovnú tyč - to nestačí. V tomto prípade je rozsah pracovných váh obmedzený, nemôžete dávkovať a upravovať záťaž podľa vlastných potrieb. Ak hovoríme o tréningu s vlastnou váhou, potom je všetko ešte smutnejšie, keďže naše schopnosti rastú, preto by sa záťaž mala zvyšovať lineárne alebo vo vlnách. Ako môže dôjsť k zvýšeniu záťaže, ak sa naša vlastná hmotnosť nemení alebo sa mení len mierne?
Cvičením doma dievča veľmi skoro dosiahne hranicu rastu svalov!
Ak je vaším hlavným cieľom chudnutie, potom môžete zvýšiť intenzitu tréningu pridaním opakovaní na sériu a skrátením intervalov medzi sériami. Na to však stále potrebujete činku, činky a nejaké ďalšie vybavenie (hyperextenzná lavica, stojany atď.) - a nie každé dievča ich má doma. Kúpa celej tejto súpravy nie je lacným potešením, niekedy je lacnejšie pravidelne chodiť do posilňovne s predplatným niekoľko rokov po sebe.
Tréningové programy pre dievčatá
Je veľmi dôležité vykonávať cvičenia so správnou technikou a amplitúdou, aby ste si mohli pozrieť sériu špeciálnych videí na tému tréningu žien od profesionála. Nájdete tam aj príklady vykonávania cvičení popísaných nižšie z navrhovaných tréningových programov:
Pri nastavovaní techniky sa však stále nezaobídete bez pomoci kompetentného trénera, pretože skúsený človek zvonku oveľa lepšie vidí, čo robíte zle a ako sa to dá zmeniť.
Pre začiatočníkov
Ak práve začínate s tréningom v posilňovni (alebo chcete trénovať v ľahkom režime), najlepšia voľba prvý mesiac bude prebiehať cyklický program, ktorý zahŕňa opakovanie rovnakých cvičení „v kruhu“:
- zdvíhanie nôh pri zavesení na vodorovnú tyč - na maximum;
- drepy so širokými nohami – 20 opakovaní;
- rad hrudníka - 15 opakovaní;
- mŕtvy ťah na rovných nohách - 20 opakovaní;
- hyperextenzia – 15 opakovaní;
- lietať 15 opakovaní;
- kučery s činkami pre biceps 15 opakovaní;
- kliky (tradičné alebo z kolien, ak sú ťažké) s úzkou pozíciou tricepsu - 15 opakovaní;
- švihadlo – 90 sekúnd.
Tieto cvičenia môžete opakovať v 1-3 cykloch v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Po mesiaci tréningu môžete prejsť na pokročilý tréningový program, ktorý súčasne spaľuje tuk a vedie k rastu svalov.
Užitočné informácie! Ak je vaším cieľom chudnutie, môžete cyklický program ponechať natrvalo, zvýšiť počet opakovaní v ňom na 25-30 a znížiť odpočinok medzi sériami (ak vám to fyzická zdatnosť dovoľuje, medzi sériami nemôžete odpočívať vôbec). ).
Pre skúsených
Tréningový program pre „pokročilé“ dievčatá, určený na spaľovanie tukov a rast svalovej hmoty, sa vykonáva v pondelok-streda-pia alebo utorok-štv-so, môžete tiež striedať tréningy podľa princípu „každý druhý deň“:
Prvý deň (dole):
- drepy s činkou (bar) 4 série po 12-15 opakovaní;
- Rumunský mŕtvy ťah rovnými nohami 4 x 12-15;
- extenzie nôh v kvadricepsovom stroji 3 až 12-15;
- kučery na nohách v simulátore 3 na 12-15;
- výpady s činkami 3 x 10 s každou nohou;
- hyperextenzia 3 až 15.
Druhý deň (hore):
- Prehnutý rad činky – 4 až 15;
- bench press (činka) na lavičke so sklonom 20-30% - 4 až 15;
- kývajte činky do strán (na ramená) v stoji 3 až 15;
- stlačte na naklonenej lavici – 3 až 15;
- zadný rad cez horný blok so širokým úchopom – 4 až 15;
- anti-hack leg press – 3 až 20;
- hyperextenzia 3 až 20.
V tretí tréningový deň musíte urobiť to isté ako v prvý (pamätajte - dievčatá môžu trénovať 1 svalovú skupinu 2 krát týždenne).
Na čo by ste po tréningu nemali zabudnúť
Po tréningu by ste si mali psychicky aj fyzicky oddýchnuť, aby telo prešlo do pokojnej a odmeranej práce. Ideálne je si pospať, okúpať sa (môžete navštíviť saunu) alebo len tak relaxovať akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám vyhovuje. Možno pre niekoho je touto metódou joga, návšteva masážneho terapeuta alebo počúvanie obľúbenej hudby. Čo sa týka tréningu, pre jemnejšie uvoľnenie z tréningového stresu sa môžete na konci schladiť – napríklad veľmi pomalým behom 3-5 minút. To pomôže dať do poriadku všetky telesné systémy (predovšetkým kardiovaskulárny systém) a plynulo dokončiť fyzickú aktivitu.
Výživový a pitný režim pred a po tréningu
Človek potrebuje vodu (a je jedno, či je to dievča alebo muž) pred, počas a po tréningu. Medzi prístupmi musíte piť vodu v malých množstvách, aby ste nespôsobili pocit ťažkosti v žalúdku, ktorý bude narúšať tréningový proces. Celková denná spotreba vody by mala byť aspoň 2 litre za deň.
Výživa bude závisieť od vašich cieľov (pomer bielkovín, tukov a sacharidov a ich množstvo sa bude meniť v každom jednotlivom prípade), ale základným pravidlom je nejesť skôr ako 2 hodiny pred tréningom a 30 minút po ňom.
Dôležité nuansy tréningu pre dievčatá
Určite by ste to mali vedieť všeobecné zásady tréningov a vedieť si zostaviť tréningový plán pre seba aj v prípadoch, keď cvičíte s trénerom. Väčšina trénerov sú jednoducho manažéri predaja, ktorí obchodujú na svojom vzhľade, schopnosti komunikovať s klientmi a nájsť spoločný jazyk, krásne sa usmievaj a každý ťa má rád. Nevedia kompetentne trénovať a viesť svojich žiakov k svojim cieľom. Môžete robiť absolútne nezmyselné cviky s nesprávnou technikou a od trénera nebudete počuť nič iné ako „dobre, ešte 2 opakovania a minútu odpočívajte“.
Jedným z najdôležitejších odporúčaní je nikdy necvičiť v posilňovni a zároveň konzumovať kriticky nízky obsah kalórií. Akákoľvek diéta, pri ktorej sa obmedzíte na 1-2 potraviny a znížite obsah kalórií pod 20 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti, je tabu. A ešte viac by ste sa nemali vystavovať fyzickému stresu - vyznávači kefíru, jablka, kapusty a iných „diét“ podľa mojich trénerských skúseností a skúseností mojich kolegov viac ako raz stratili vedomie pri cvičení s činka.
Je dobré, ak je v blízkosti osoba, ktorá cúva a zachytí znehybnené telo správny moment. Mnohí tréneri však odchádzajú od svojich hráčov, keď robia drepy alebo tlaky na lavičke, najmä keď je váha na tyči nízka. Skutočne, prázdna tyčinka váži iba 20 kg - nie je to veľký problém, ak spadne na hruď alebo tvár dievčaťa (zrejme si to myslia). Ak vás tréner nechá bez ochrannej siete pri vykonávaní potenciálne nebezpečného cviku, pri ktorom môžete spadnúť alebo zhodiť činku na seba, čo najskôr takéhoto „špecialistu“ odmietnite!
Na záver
Mnohé dievčatá už intuitívne chápu, že ich tréningový program by mal byť radikálne odlišný od mužských, no spoločenský tlak ich núti robiť to isté. Pomocou tipov z tohto článku si môžete vytvoriť tréningový plán, ktorý zahŕňa všetky vlastnosti ženského tela, rýchlosť jeho zotavenia a fyziologické vlastnosti.
Všetky dievčatá chcú vyzerať dobre, mať dobrú postavu, zdravé telo. A každý vie, že cesta k dokonalosti vášho tela vedie cez posilňovňu. Ale mnohí z tých, ktorí sa rozhodnú začať trénovať, čelia najčastejším problémom. Mesiace strávené v posilňovni neprinášajú žiadne výsledky. Hlavným dôvodom tohto problému je nesprávna konštrukcia alebo dokonca absencia tréningového programu pre dievčatá v telocvični.
Fitness môže byť zastrašujúce. Prečítajte si náš ďalší článok, ak to neviete. Aj malé rodinné telocvične sú zvyčajne plné odstrašujúcich strojov a zariadení, ktoré ani neviete používať, a nevrlých sexi ľudí, ktorí nosia plné škatule od mlieka. ružová voda. Väčšina z nás, ktorí sme v tomto svete noví, sa pri návšteve posilňovne prepadne. Deje sa toho toľko, že je ťažké vedieť, kde začať!
Uvediete svoje meno na eliptických trenažéroch, nie je to strašidelné. Priateľský bežecký pás vás nikdy nesklamal, takže nasadnete a začnete pretekať. A keď sa zastavíte, ticho sledujete ostatných ľudí, ako cvičia svoje úžasné cvičenia.
Keď sa konečne rozhodnete vyskúšať nejaké posilňovacie cvičenia, s najväčšou pravdepodobnosťou začnete na nejakom stroji. Vyberiete si jeden, prečítate si návod a potom sa pokúsite skopírovať pohyby v ňom zobrazené. Pri vykonávaní pohybu sa pýtate: „Robím všetko správne? Prisahám, že tento smer nemá zmysel. Je dobré, že sa na mňa nikto nepozerá!"
Po boji s tyčou uvažujete o tom, že pôjdete k stojanu s činkami, no v ceste vám stoja mohutní, svalnatí chlapi a predvádzajú sa jeden pred druhým. A zaujíma vás, čo robia činky vo vašich rukách?
Po návrate domov začnete mať vnútorné pochybnosti: „Trénoval som a výsledok nepokazím výživou. No, možno by som mal zjesť nejaké cestoviny...?“
A tak bojujete so svojimi návykmi, nedosahujete rýchly pokrok, ktorý by ste chceli, a vždy sa pýtate, aké je to tajomstvo?
Ak vám niečo z toho znie povedome, musíte sa na fitness znova pozrieť. Našťastie ste na správnom mieste. Tréningový program v telocvični pre dievčatá Tento článok ponúka všetko, čo potrebujete, aby ste s dôverou vstúpili do posilňovne, kde môžete začať budovať svoje šťastie, silu a lepšia verzia ja.
Mnohé ženy sa obávajú, že silový tréning nejako spôsobí, že budú vyzerať ako Hulk, a tak trávia hodiny kardiom, aby si udržali ženskú postavu. Pravdou ale je, že ženy nemajú takú hormonálnu podporu na budovanie svalovej hmoty, ako muži. Za veľký nárast svalovej hmoty je zodpovedný hormón testosterón. Hladiny testosterónu u žien sú oveľa nižšie ako u mužov. Takže môžete bench press bez obáv, koľko vlasov na hrudi vám narastie.
Existujú ženy, zvyčajne profesionálne kulturistky, ktoré vyzerajú mužne. Získanie tohto typu svalov si vyžaduje mnoho rokov tréningu a špecifického životného štýlu. Ak nemáte ciele stať sa ďalšou ženskou kulturistickou hviezdou, nemusíte sa obávať veľkých, definovaných svalov.
Máte pravdu len v jednom: silový tréning zvýši vašu svalovú hmotu. A to je dobre! Čím väčšie sú vaše svaly, tým viac kalórií vaše telo spáli. Čím viac kalórií spálite, tým sa stanete fit. Zvyšovanie svalovej hmoty tiež formuje vaše ruky, uberá centimetre z okolia vášho brucha a dokonca dodáva krivky vášmu zadku! Kedy ženské časopisy Keď hovoria o „tóne“, v skutočnosti majú na mysli silné svaly.
Dosiahnite svoj cieľ racionálne
Ďalším problémom žien je, že jednoducho nevedia, čo by mali vychovávať a prečo. Počuli sme a čítali o veciach ako „splits“, „leg day“ a „programovanie“, ale nepoznáme kontext týchto myšlienok, ani to, ako ich aplikovať na nás.
Všetky tieto vymyslené slová odkazujú na jednu vec – pravidelnú cvičebnú rutinu, ktorú použijete na dosiahnutie svojho fitness cieľa. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky pri zdvíhaní závaží, je dôležité dvíhať účelne a správnym smerom. Nemôžete prejsť zo stroja na stroj bez toho, aby ste najprv pochopili, ktoré cvičenia a koľko sérií a opakovaní vám najlepšie pomôže dosiahnuť váš cieľ.
Ak si nie ste istí, ako čo najefektívnejšie dosiahnuť svoj cieľ, kontaktujte niektorého z našich vážených trénerov. Je to ako mať osobného trénera, no nemusíte mu platiť. Všetko sme pre vás pripravili - stačí sa pohnúť ďalej!
Vlastnosti 12-týždňového silového tréningového programu
Cieľom tohto programu je zlepšiť vašu silu, veľkosť svalov pri zachovaní fyzického zdravia. Každý štvortýždňový blok stavia na sile a zručnostiach získaných počas predchádzajúcich štyroch týždňov.
Všeobecný formát pre každý tréning je nasledovný:
Zahrievanie
Súčasťou každého tréningu by mala byť rozcvička, ktorá aktivuje svaly, pripraví jadro nervový systém na tréning a zvýši prietok krvi do svalov. Výborný nápad je tiež cvičiť penové valce pred každým tréningom. Ak chcete precvičiť nohy, rolujte štvorkolky, hamstringy, piriformis a lýtka. Pre hornú časť tela rolujte ramenami, hrudníkom, tricepsmi a bicepsmi.
Aktivácia pohybov pre rýchlosť a obratnosť
Tieto pohyby vyžadujú 20 opakovaní. Nemusíte absolvovať všetkých 20 opakovaní v jednej sérii. Vyberte si súbor a vzor opakovaní, ktorý vám umožní dokončiť všetkých 20 opakovaní bez pocitu únavy.
Základné pohyby pre svalovú silu
Každý tréning zahŕňa základné, zložené pohyby. Vykonáte 5 sérií po 5 opakovaní týchto zložených pohybov. Uistite sa, že ste pripravení na výzvu vo forme zdvíhania závažia. Základné cviky by mali byť náročnejšie ako doplnkové pohyby. Medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty.
Pomocné cvičenia
Tieto cviky vám pomôžu vytvarovať svaly. Vykonajte 8-12 opakovaní. Tieto pohyby nevyžadujú, aby ste sa príliš dvíhali. ťažká váha. Pri všetkých asistenčných pohyboch odpočívajte čo najmenej, ale nie tak málo, aby ste museli znížiť váhu.
Vytváranie podmienok pre kardiovaskulárne zdravie a spaľovanie tukov
Váš kardio tréning má niekoľko rôzne formy. Každý deň silového tréningu budete vykonávať 20 minút vysokointenzívneho intervalového tréningu. Vyberte si intervalový vzor, ktorý je náročný, ale nie nemožný. Typicky, vzor, ktorý funguje dobre na začiatok, je 30 sekúnd práce, potom 1 minúta odpočinku. Jeden deň v týždni budete robiť kardio s nízkou intenzitou. Toto je deň, kedy môžete naskočiť na svoj obľúbený bežecký pás a popáliť sa. prebytočný tuk.
1.-4
Prvých pár týždňov použijeme relatívne nízku záťaž. Postupom vpred sa budeme vyvíjať s väčším tlakom, ale zatiaľ sa nepresúvajte za hranice, kde sa cítite bezpečne. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, prejdite pohyby a uvedomte si, ako by sa mali cítiť, potom môžete začať pridávať väčšiu váhu. Využite naplno našu databázu cvičení kliknutím na každé cvičenie nižšie a získate podrobné pokyny!
1. deň
| Penové valčeky |  |
 |
| Box skákanie |  |
 |
| Drep na jednej nohe s činkou 5 sérií po 5 opakovaní |
 |
 |
| Zdvihnutie bokov činky v sede 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Ohýbanie nohy v kolene na stroji v ľahu 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Lis na lýtka 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
 |
 |
2. deň
| Medicinbal prechádza z hrude 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete) |
 |
 |
| Kliky 5 sérií po 5 opakovaní |
 |
 |
| Predĺženie rúk na bloku 3 sady po 8-12 opakovaní |
|
|
3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Predĺženie paží s činkami v ľahu 3 sady po 8-12 opakovaní |
|
|
| Vysoko intenzívny intervalový tréning | |
|
3. deň
30-45 minút |
|
|
4. deň
| Swing kettlebells 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete) |
 |
 |
| Rumunský mŕtvy ťah 5 sérií po 5 opakovaní |
 |
 |
| Široký úchop lat stiahnuteľný k hrudníku 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Prehnutý rad činky 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Činka sa krúti pod uhlom 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Vysoko intenzívny intervalový tréning | |
|
5. deň
20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete) |
 |
 |
| Stlačenie činky 5 sérií po 5 opakovaní |
 |
 |
| Pritiahnite horný blok k tvári 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Plank 3 sady po 20 sekúnd |
 |
 |
| Hip lift 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Vysoko intenzívny intervalový tréning | |
|
5.-8.týždeň
Počas nasledujúcich štyroch týždňov upravíme základné pohyby a postúpime na pokročilejšiu verziu. Pridáme aj nejaké nové zdvíhacie príslušenstvo a iné vymeníme. Vaším cieľom je zvýšiť váhu na hlavné pohyby každý týždeň, dokonca aj trochu. Ak potrebujete pozorovateľa na dokončenie opakovaní, pozvite ho. Toto je povinné pravidlo, aby ste napredovali.
1. deň
| Box skákanie 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete) |
 |
 |
| Predné drepy 5 sérií po 5 opakovaní |
 |
 |
| Zvýšenie bokov činky zo sedu na jednej nohe 3 sady po 8-12 opakovaní |
|
|
| Narovnávanie nôh 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Predĺženie sediacej nohy 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Sediace lýtko sa dvíha 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Vysoko intenzívny intervalový tréning | |
|
2. deň
| Medicinbal prechádza z hrude 20 opakovaní |
|
|
| Tlak na lavičke s činkami 5 sérií po 5 opakovaní |
 |
 |
| Činka sa dvíha pod uhlom 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Tricepsové poklesy 3 sady po 8-12 opakovaní |
|
|
| Prehnutý cez ruky sa narovnáva s činkami 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Vysoko intenzívny intervalový tréning | |
|
3. deň
| Kardio cvičenie s nízkou intenzitou 30-45 minút |
|
|
4. deň
| Swing kettlebells 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete) |
|
|
| Sumo mŕtvy ťah 5 sérií po 5 opakovaní |
 |
 |
| Stiahnutie laty smerom k hrudníku v opačnom smere 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Rad podopretý hrudníkom 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Curling paže s činkou na lavičke Scott 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Vysoko intenzívny intervalový tréning | |
|
5. deň
| Medicinbal hádže spoza hlavy 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete) |
|
|
| Armádna tlač 5 sérií po 5 opakovaní |
 |
 |
| Obrátený sklon cez zdvihy činky 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Krížové predĺženie ramien do strán na bloku 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Kotúľanie činky 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| "Mŕtvy chrobák" 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Vysoko intenzívny intervalový tréning | |
|
9.-12. týždeň
Opäť obmieňame hlavné a doplnkové cviky. Opäť platí, že vaším hlavným cieľom je každý týždeň zvýšiť váhu na hlavné pohyby. Ak máte dostatok sily, môžete zvýšiť hmotnosť v pomocných cvičeniach. V týchto posledných štyroch týždňoch je najdôležitejšia intenzita, takže tvrdo trénujte!
1. deň
| Box skákanie 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete) |
|
|
| Drepy na chrbte 5 sérií po 5 opakovaní |
 |
 |
| X-kroky s expandérom 3 sady 8-12 krokov v každom smere |
 |
 |
| Narovnávanie nôh 3 sady po 8-12 opakovaní |
|
|
| Predĺženie jednej nohy v sede 3 sady po 8-12 opakovaní |
|
|
| Lýtka v stoji dvíha 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Vysoko intenzívny intervalový tréning | |
|
2. deň
| Medicinbal prechádza z hrude 20 opakovaní |
|
|
| Bench press 5 sérií po 5 opakovaní |
 |
 |
| Zníženie rúk v stoji crossover 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Kliky na lavičke 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Predĺženie rúk spoza hlavy s činkou 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Vysoko intenzívny intervalový tréning | |
|
3. deň
| Kardio cvičenie s nízkou intenzitou 30-45 minút |
|
|
4. deň
| Swing kettlebells 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete) |
|
|
| Mŕtvy ťah 5 sérií po 5 opakovaní |
 |
 |
| Príťahy 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Spodný ťah bloku 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Striedavé zdvihy činky 3 sady po 8-12 opakovaní na rameno |
 |
 |
| Vysoko intenzívny intervalový tréning | |
|
5. deň
| Medicinbal hádže spoza hlavy 20 opakovaní (rozdeľte na toľko sérií, koľko potrebujete) |
|
|
| Shwung Zhimovoy 5 sérií po 5 opakovaní |
 |
 |
| Široký úchop lat pulldown 3 sady po 8-12 opakovaní |
 |
 |
| Kotúľanie činky 3 sady po 8-12 opakovaní |
|
|
| Hip lift 3 sady po 8-12 opakovaní |
|
|
| Vysoko intenzívny intervalový tréning | |
|
Dôležité body pre zostavenie vlastného tréningového plánu
Ak ste typ dievčaťa, ktoré uprednostňuje robiť všetko sama, možno budete chcieť vybudovať svoje vlastný program. Ak je to tak, tu je všetko, čo potrebujete pre akýkoľvek silový tréning.
Základné cvičenia
Zložené zdvihy sú cvičenia, ktoré sa pri vykonávaní zameriavajú na viac ako jednu svalovú skupinu. Ak chcete do svojho programu pridať aspekt budovania sily, nezabudnite do každého tréningu zahrnúť jeden alebo dva zložené zdvihy.
Spolu s pomocou pri budovaní svalov sú tieto pohyby dôležité pre zvýšenie atletičnosti, sily, mobility a kardiovaskulárneho zdravia. A keďže na vykonávanie týchto zdvihov používate viac ako jednu svalovú skupinu, potrebujete na ich vykonanie viac energie (kalórií).
Drepy napríklad prispievajú k vášmu tréningu viac ako tlaky na nohy, pretože na ich vykonanie musíte použiť viac svalov, a teda aj viac energie.
Pomocné cvičenia
Ako doplnok k základným sa používajú pomocné alebo izolované cviky. V závislosti od objemu základných cvičení môžete pridať 2-4 doplnkové cvičenia denne.
Programy kulturistiky sú často založené na izolačných cvičeniach. Izolačné cvičenia sú pohyby s jedným kĺbom. Používajú sa na zväčšenie tvaru a veľkosti partie tela, ak chcete zlepšiť svoju estetiku - ideálne sú izolačné cvičenia.
Napríklad, ak by ste chceli izolovať svoje bicepsy, urobte bicepsové kučery. Na izoláciu lýtok je najlepšie vykonávať cvičenia ako zdvihy lýtok, ktoré sú špecificky zamerané na vaše lýtka.
Výber sád a opakovaní
Kulturistika zvyčajne používa 3-4 série a 8-12 opakovaní. To je zvyčajne správny počet opakovaní pre rast svalov (hypertrofia). Ak ste začiatočník, uistite sa, že vaše prvé opakovanie vyzerá rovnako ako vaše posledné. Ak nemôžete dokončiť 8 opakovaní, použite ľahšiu váhu. Ak nie ste oboznámení s väčšinou pohybov, výber ľahších váh, kým nezískate základy a nebudete sa cítiť pohodlne, pomôže vyhnúť sa zraneniu.
Forma je dobrá pre vaše svaly, ale dôležitá je aj sila. Ak chcete pracovať na sile, vykonajte ťažké zložené pohyby po 4-6 opakovaní. Zložené pohyby sa zvyčajne vykonávajú s menším počtom opakovaní ako izolované pohyby, ktoré sa vykonávajú s ľahšou váhou viac opakovaní.
Oddych
Čím menej času odpočívate medzi sériami, tým náročnejšie a intenzívnejšie bude vaše cvičenie. Krátke doby odpočinku (30-45 sekúnd) unavia vaše svaly a kardiovaskulárny systém. Dlhé doby odpočinku (1-2 minúty) poskytujú viac času na zotavenie pred ďalšou sériou.
Pokrok
Progresia je tajnou zložkou úspešného tréningového programu. To je dôvod, prečo sa vaše telo časom mení. Nemôžete vykonávať úplne rovnaké pohyby s použitím presne rovnakej hmotnosti týždeň čo týždeň a získať nové výsledky. Musíte na seba neustále tlačiť. Ak máte vyvinutý základ, tak zvýšte váhu, počet opakovaní a znížte doby odpočinku.
10 22 813 0
Propaganda v posledných rokoch naberá na obrátkach. zdravý imidžživota, správnej výživy a cvičenia. Milióny ľudí na celom svete začínajú myslieť nielen na to, ako vyzerajú, ale aj na kvalitu ich samotného vzhľadu.
Získanie väčšej popularity rôzne druhy fitness. Takáto rozmanitosť vám umožňuje vyskúšať si mnohé športové aktivity a určiť, čo sa vám najviac páči.
V tejto fáze často vznikajú otázky, ako vytvoriť tréningový program, ktoré cviky je najlepšie zvoliť a ako ich navzájom kombinovať.
V tomto článku podrobne analyzujeme vlastnosti tréningu pre dievčatá a tiež zostavíme príklady cvičení, ktoré je možné vykonávať v telocvični aj doma.
Budete potrebovať:
Čomu venovať osobitnú pozornosť
Pri zostavovaní školiaceho programu pre dievčatá musíte venovať pozornosť:
1) Zdravotný stav
Toto je najdôležitejší ukazovateľ, ktorý pomáha zvoliť správnu záťaž individuálne pre každé telo, pretože hlavnými cieľmi tréningu je zlepšenie zdravia, prevencia chorôb a celkového svalového tonusu.
Najlepšie je najskôr sa poradiť s lekárom a až potom vybrať vhodné cviky.
2) Vek
V niektorých prípadoch môže obmedziť počet cvikov pri tvorbe tréningového plánu.
3) Rytmus a rozvrh života
Napríklad pracujete, študujete a chcete do svojej rutiny pridať cvičenie. Na základe toho sa volí čas na vyučovanie (ráno/poobede/večer), počet tréningov za týždeň a celkový čas samotného tréningu;
4) Osobné želania
Nie je potrebné sa zneužívať cvičením, ktoré vám neprináša potešenie, napríklad ste prišli do telocvične. Moderné fitness centrá ponúkajú spravidla okrem samotných posilňovacích strojov aj širokú škálu fitness priestorov. Patria sem skupinové hodiny, pilates, tanec, joga, bojových umení, plávanie. Každý si bude môcť nájsť niečo, čo sa mu páči.
3 hlavné fázy tréningu
Bez ohľadu na typ činnosti, ktorý si pre seba vyberiete, mali by ste dodržiavať hlavné fázy.
Pred tréningom sa zahrejte.
Pripraví vaše svaly na nadchádzajúce cvičenie a vyhne sa možným zraneniam.
Zahrievanie spravidla prebieha aktívnym tempom a trvá 10-15 minút.
Môže to byť beh na mieste, skákanie cez švihadlo alebo jednoducho aktívne pohyby rúk a nôh.
Základné školenie.
Hlavná fáza, počas ktorej zaťažujete svaly.
Trvanie sa môže líšiť, všetko závisí od vašich cieľov a cieľov (zvyčajne od 20 minút).
Hitch.
Táto fáza sa nazýva aj strečing – dôležitý koniec každého tréningu! Strečingový komplex pomáha zlepšiť pružnosť a prekrvenie svalov a tiež urýchľuje ich regeneráciu.
Neverte mýtom
Bolo preukázané zaujímavý faktže princípy tréningu žien sa zásadne nelíšia od mužských.
Ak sa rozhodnete zlepšiť „kvalitu“ svojho tela, zbaviť sa nadbytočných kíl alebo jednoducho posilniť svaly, potrebujete silový tréning.
O tomto skóre kolujú rôzne mýty, z ktorých hlavný hovorí, že tréning so závažím urobí z dievčaťa skutočného cvičenca s obrovskými svalmi. Ale to absolútne nie je pravda.
V tele mužov a žien prevládajú rôzne hormóny, ktoré sú zodpovedné za rast svalového tkaniva: u žien - estrogény, u mužov - testosterón. Ten druhý prispieva rast svalov v tele silnejšieho pohlavia. Podľa toho sú mužské svaly naprogramované tak, aby počas cvičenia rástli. A estrogény jednoducho nedovolia ženskému telu napumpovať sa do obrovských rozmerov.
Stať sa skutočne mužnou ženou s veľké svaly, musíte navyše užívať mužské hormóny, ktoré naopak naštartujú proces rastu svalov, ktorý sa zvyčajne deje v mužskom tele.
Pokyny pre rôzne úrovne výcviku
Existujú rôzne druhy fitness. Pozrime sa bližšie na tie, ktoré budú vyhovovať rôznym úrovniam tréningu.
Tréning s vlastnou váhou.
Výhodou takéhoto tréningu je, že na tréning nemusíte zháňať ďalšie vybavenie, ako sú činky, činky, závažia atď. Používate iba svoju telesnú hmotnosť. Príklady takýchto cvičení sú: kliky, drepy, skákacie zdviháky, príťahy.
Takéto cvičenia prispievajú k celkovému zdraviu tela, posilňujú svaly a tónujú ich.
Cvičenie s vlastnou váhou je možné vykonávať kdekoľvek: doma, v telocvični alebo v telocvični čerstvý vzduch. Vhodné pre akúkoľvek úroveň fyzickej zdatnosti, dôležité je len regulovať počet cvičení, prístupov a opakovaní.
Silový tréning.
Umožňujú vám podrobnejšie precvičiť svaly vášho tela pomocou rôznych závaží: činky, expandéry, závažia, činky, posilňovacie stroje atď. Príklady cvikov zahŕňajú: výpady s činkami, sklonový tlak s 5 kg doskou, tlak na hrudník s činkou.
Takéto školenie sa dá robiť v telocvični, doma aj na ulici.
Stačí mať správne vybavenie.
Vhodné pre akúkoľvek úroveň tréningu, dôležité je však sledovať techniku vykonávania cvikov a dávkovať záťaž.
Funkčný tréning.
Cvičenia sa vyberajú tak, aby to zahŕňalo veľké množstvo svaly okamžite. Príkladom môže byť: burpees (burpees), drepy s činkami a ich následné vytláčanie nad hlavu, cvičenie so závažím na rukách a nohách.
Tento typ tréningu je vhodný pre rôzne úrovne tréningu, ale osobitnú pozornosť treba venovať dýchaniu a technike.
Dbajte aj na to, aby vám tepová frekvencia nestúpla nad normálnu hodnotu (prah sa určuje pre každú vekovú skupinu zvlášť).
Funkčný tréning je skvelý spôsob, ako spestriť vaše tréningy. Vhodné do domácnosti, posilňovne aj vonku. Na vykonanie niektorých cvičení budete potrebovať ďalšie vybavenie.
Kardio cvičenia.
Vynikajúci druh cvičenia pre vaše telo, ktorý zlepšuje celkové zdravie kardiovaskulárneho systému, pomáha posilňovať svaly a pomáha v boji s nadváhou.
Klasickým príkladom kardio tréningu je beh. Patrí sem aj plávanie, bicyklovanie, elipsa a rýchla chôdza.
Vhodné pre akúkoľvek úroveň kondície.
Najdôležitejšie je venovať pozornosť počiatočným údajom (existujú nejaké problémy s kĺbmi) a pulzu (nemali by byť vyššie ako normálne).
Kardio tréning môžete robiť na rôznych miestach: beh na ulici, eliptický trenažér v telocvični alebo doma, beh po schodoch.
Ako môžete zaťažiť svaly?
Existujú rôznymi spôsobmi a typy, ako môžeme zaťažiť svaly nášho tela.
Tréning pre všetky svalové skupiny (kruhový tréning).
Umožňuje rovnomerne precvičiť celé telo. Ideálne pre začiatočníkov a ľudí, ktorí si chcú spestriť tréning.
Jedným z princípov budovania takéhoto tréningu je, že všetky cviky sa vykonávajú jeden po druhom v kruhu, počnúc precvičovaním veľkých svalov (chrbát, hamstringy, hrudník) až po menšie (biceps, triceps, brucho).
Počet cvičení a okruhov závisí od cieľov tréningu a zdravotného stavu osoby.
Tréning jednotlivých častí tela.
Tento typ tréningu nie je vhodný pre začiatočníkov. Je zameraná skôr na amatérov a profesionálov.
Umožňuje efektívne precvičiť potrebné svaly.
Tréningový plán vyzerá asi takto: 3 tréningy týždenne, z ktorých každý zahŕňa prácu na jednotlivých častiach tela alebo svalovej skupine.
Napríklad v pondelok je cvičenie pre nohy a ramená, streda - hrudník a biceps, piatok - chrbát a triceps.
Antagonistický/synergický svalový tréning.
Vhodné pre rôzne tréningové procesy.
Antagonistické svaly pracujú oproti sebe (biceps a triceps, svaly hrudníka a široký chrbtový sval).
Synergické svaly – pracujú jedným smerom – ťahajte alebo tlačte (triceps/prsné svaly, svaly nôh/zadok, biceps/latissimus dorsi).
Tento typ tréningu je najbežnejší medzi amatérmi a profesionálmi.
Super sériový tréning.
Pomáha cvičiť svaly a dáva im trochu stresu.
Základný princíp tréningu: dve alebo tri cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom bez odpočinku.
Super série bežne používajú aj amatéri a profesionáli. Tento tréning sa používa na precvičenie svalov synergistov a antagonistov.
Prejdime teraz k podrobná kompilácia tréningový plán pre dievčatá so zameraním na hlavné úlohy. Keď sa rozhodneme brať to vážne vzhľad, zlepšiť zdravie, urobiť telo výraznejším a ženským, každý z nás má špecifický cieľ - pribrať, udržať si váhu, ktorú máme, alebo schudnúť. Na základe toho bude postavený celý tréningový program. Všetko tiež závisí od úrovne fyzickej zdatnosti, ale najskôr to.
Cvičenie pre začiatočníkov v posilňovni
Ak ste vo fitness nováčik a všetky vaše športové skúsenosti sa obmedzujú na hodiny telesnej výchovy v škole, potom je najlepšie vyhľadať pomoc profesionálneho trénera, ktorý vám urobí test zdatnosti (určí vašu úroveň tréningu), určí individuálny plán cvičenia a povie vám o technike vykonávania cvičení, pričom jasne ukáže ich vykonávanie.
Mnoho moderných fitness klubov poskytuje možnosť zoznámiť sa s cvičebnými zariadeniami zadarmo pod dohľadom trénera (táto služba je už zahrnutá v cene predplatného).
Ukážu vám, ako funguje každý posilňovací stroj, povedia vám, ktoré svalové skupiny fungujú a vo všeobecnosti vám poskytnú kompletnú konzultáciu. Ak fitness klub nemá takúto bezplatnú službu, potom môžu prísť na pomoc tréneri v službe, ktorí sú vždy prítomní v telocvični.
Hlavné ciele tréningu v tejto fáze: všeobecné zlepšenie tela, stanovenie správnej techniky cvičenia, zvládnutie správneho dýchania.
Najlepšou možnosťou pre začiatočníka je kruhový tréning, pri ktorom budú zaťažené všetky svaly tela.
Tu hrubý plán o tom, ako môže vyzerať cvičenie pre začiatočníka v posilňovni (všetky cviky sa cvičia jeden po druhom; odpočívajte iba na konci kruhu 3-4 minúty; iba 1-2 kruhy; zamerajte sa na svoje pocity; každé cvičenie pre 12-15 opakovaní sa hmotnosť vyberá individuálne):
1)
Rozcvička (bežiaci pás 5-7 minút) + spoločné cvičenia;
2)
Základné cvičenie:
- Drepy s prázdnou tyčou alebo bodybarom;
- hyperextenzia;
- ťahanie horného bloku za hlavu;
- činka lietať na naklonenej lavici k hrudníku;
- horizontálny ťah do pása;
- zdvíhanie činiek na biceps;
- predĺženie lakťa s činkou s dôrazom na tricepsovú lavicu;
- zdvihnite ruky do strán s činkami, keď stojíte na ramenách;
- brušáky na podložke (tlač);
- ležiaca noha dvíha pravý uhol(tlač).
3)
Zapnuté počiatočné štádium Pre začiatočníka je najlepšie trénovať 2x týždenne s prestávkou 2-3 dni.
Tento režim je optimálny pre dobrú regeneráciu svalov. Po 3-4 týždňoch takéhoto tréningu môžete prejsť na 3 triedy týždenne s prestávkou 1 deň.
Cvičenie pre začiatočníkov doma
Ak hovoríme o tréningu doma, potom sú pri príprave vybavenia mierne ťažkosti.
V počiatočnej fáze môžete cvičiť s vlastnou váhou, ale po chvíli je lepšie kúpiť viac potrebné vybavenie(činky, podložka, expandér, gumička, niekoľko závaží) s cieľom zvýšiť efektivitu vášho tréningu.
Príklad cvičenia pre začiatočníka doma (kruhový tréning: cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom bez odpočinku; 1-2 kruhy; 15 opakovaní; odpočívajte až po dokončení kruhu na 3-4 minúty):
1)
Rozcvička (beh na mieste alebo skákanie) + spoločná gymnastika 7-10 minút;
2)
Základné cvičenie:
- Drepy s vlastnou váhou alebo drepy s činkami;
- push-up z kolien so širokými rukami;
- veslovanie s činkami k pásu v naklonenej polohe alebo veslovanie s nejakým záťažovým materiálom (taška s oblečením, kanister s vodou);
- výpady v pohybe s činkami alebo bez nich;
- push-up z kolien s úzkou polohou rúk;
- reverzné tricepsové kliky (napríklad zo stoličky);
- zdvíhanie činiek alebo akejkoľvek inej šikovnej váhy na biceps;
- zdvíhanie činiek alebo iných závaží pred sebou na ramená;
- krútenie na koberci (tlač);
- zdvihnutie tela na zdvihnuté nohy (stlačenie);
3) Ochlaďte (strečing) 10-15 minút.
Počas tréningu nezabudnite piť vodu.
Cvičenie pre amatérov doma aj v telocvični
Ak si už celkom dobre osvojil rôzne cviky, vykonávaš ich technicky správne, sleduješ svoje dýchanie a chápeš, prečo robíš ten či onen úkon, tak môžeš byť pokojne považovaný za fitness nadšenca.
V tejto fáze sa vaše chápanie tréningového procesu výrazne zlepšuje, môžete si samostatne vytvoriť tréningový program a určiť si množstvo záťaže.
Teraz je čas sformulovať konkrétnejšie ciele: buď si udržíte svoju aktuálnu váhu a zlepšíte kvalitu tela, alebo naberiete svalovú hmotu či zhodíte nadbytočné kilogramy.
Keď sa rozhodnete pre svoje túžby, môžete začať zostavovať tréningový plán. V každom konkrétnom prípade sa budú princípy tréningu líšiť.
Udržiavanie aktuálnej hmotnosti
Normálne množstvo kalórií vo vašej strave by ste si mali udržiavať správnou výživou (denný príjem kalórií je približne 1 500). Presnejšiu hodnotu môžete vypočítať pomocou špeciálnych vzorcov na internete.
Tréningový režim je zvyčajne 2-4 sedenia týždenne, každé približne 1,5 hodiny. Typy tréningu sú tiež podľa vášho uváženia: kruhový, svalový, funkčný. Najčastejšie sa uprednostňujú posledné dva typy.
Príklad rozdelenia tréningov podľa svalovej skupiny na týždeň
Tieto cvičenia by sa mali vykonávať v intervaloch 1 dňa. Cvičenia do telocvične.
Pondelok (nohy/ramená/brucho).
1)
Zahrejte sa.
2)
Základné cvičenie:
- 1 super séria (tlač):
- Kľučky na podložke;
- 2 super série
- Drepy s činkami so širokými nohami;
- zdvíhanie činiek do strany na ramená;
- 3 super série
- Mŕtvy ťah s činkami;
- zdvíhanie činiek pred vami;
- 4 super série
- Chov nôh v simulátore;
- spätný motýľ pre zadný deltový sval;
- 5 super sérií
- hyperextenzia;
- lis s činkami v sede;
3)
Kardio (10-15 minút).
4)
Ochlaďte (strečing) 10-15 minút.
Streda (hrudník/triceps/brucho).
1)
Zahrejte sa.
2)
Základné cvičenie:
- 1 super séria (tlač)
- brušáky na naklonenej lavici;
- visiace zdvihy nôh;
- chrumky na podložke;
- 2 super série
- sklon hrudníka lis;
- reverzné tricepsové kliky;
- 3 super série
- lietanie s činkami na naklonenej lavici;
- predĺženie lakťa s činkou s dôrazom na lavičku;
- 4 super série
- tlak na hrudník v simulátore;
- francúzsky bench press na triceps;
3)
Kardio (10-15 minút);
4)
Ochlaďte (strečing) 10-15 minút.
Piatok (chrbát/biceps/brucho).
1)
Rozcvička
2)
Základné cvičenie:
- 1 super séria (tlač)
- chrumky na podložke;
- striedavo zdvíhanie nôh do uhla 45 stupňov;
- detská postieľka;
- 2 super série
- ťah vertikálneho bloku za hlavu;
- zdvíhanie činiek na biceps;
- 3 super série
- EZ-bar ťahať k pásu;
- bicepsový zdvih EZ tyče;
- 4 super série
- ťahy v gravitróne;
- zdvíhanie činiek na biceps so supináciou;
3)
Kardio (10-15 minút);
4)
Ochlaďte (strečing) 10-15 minút.
Príklad rozdelenia tréningov doma
Ak hovoríme o vytvorení tréningového plánu doma, potom amatéri rozhodne musia mať vo svojom arzenáli doplnkové vybavenie, ako je kettlebell, pár sád činiek, gumička, závažia.
Príklad cvičenia na udržanie hmotnosti doma:
1)
Rozcvička (beh na mieste/15-20 burpees/skákanie cez švihadlo (alebo imitácia) + spoločná gymnastika 10-12 minút);
2)
Základné cvičenie:
- 1 super séria (tlač)
- chrumky na podložke;
- zdvíhanie rovných nôh pri ležaní do pravého uhla;
- zdvíhanie rovných nôh do uhla 45 stupňov;
- Super séria 2 (nohy/ramená/triceps)
- drepy s činkami;
- zdvíhanie činiek pred sebou na ramená;
- 3 super série (nohy/hrudník/biceps)
- výpady s činkami;
- push-up z kolien z podlahy s rukami širokými;
- zdvíhanie činiek na biceps;
- 4 super série (chrbát/ramená/triceps)
- zdvíhanie činiek do pása pri ohýbaní;
- zdvíhanie činiek do strán na ramenách;
- Činka riadok s dvoma rukami za hlavou pre triceps;
- 5 super sérií (zadok/chrbát)
- gluteálny mostík;
- riadok s činkami jednou rukou z podpery;
3) Strečing (10-15 minút).
Strata nadváhy
Ak je vaším cieľom reset nadváhu, zbavte sa podkožného tuku, vytvarujte svaly, potom tu bude fungovať trochu iná schéma: vytvorte si kalorický deficit znížením denného príjmu potravy a zvýšením fyzickej aktivity.
Mali by ste menej jesť, ale viac sa hýbať.
Neznamená to, že musíte trénovať celý deň a obmedziť výživu na minimum.
Váš príjem kalórií by nemal klesnúť pod 1200 za deň. Inak je plná neúspechu menštruačný cyklus, zhoršenie všeobecný stav organizmu, vývin chronická únava a všetky nepríjemné následky.
Cvičenia zamerané na chudnutie sú v princípe podobné tréningom na udržanie si aktuálnej hmotnosti. Podstatným rozdielom je zvýšenie kardio záťaže. Po hlavnom tréningu pridajte dlhý beh, rýchlu chôdzu alebo eliptický trenažér na približne 40-50 minút. To navyše spôsobí spálenie zbytočných tukových zásob.
Nezabudnite sledovať pulz. Nemalo by to byť viac ako 160 tepov za minútu (optimálna tepová frekvencia na spaľovanie tukov je od 130 do 160 tepov/min).
Po tomto intenzívne cvičenie určite si natiahnite svaly. To im umožní rýchlejšie sa zotaviť do ďalšej relácie a tiež zlepší flexibilitu a flexibilitu.
Na spaľovanie tukov je dobrý tréning nalačno (v prvej hodine po prebudení), ktorý však netrvá dlhšie ako 40 minút. Po noci sa zásoby glykogénu vyčerpajú, čo znamená, že okamžite začne odbúravanie tukového tkaniva. Na konci tréningu sa musíte poriadne najesť.
Je lepšie uprednostňovať potraviny bohaté na komplexné sacharidy a bielkoviny ( ovsené vločky s orechmi, kuracím mäsom s pohánkou, omeletou a ďalšími možnosťami).
Cvičenie v posilňovni prispeje k rýchlejšiemu procesu chudnutia, na rozdiel od domáceho tréningu. Ak však nemáte možnosť trénovať v telocvični, domáce fitness bude veľmi užitočné.
Ak vám poveternostné podmienky umožňujú trénovať mimo vášho domova, určite využite túto príležitosť!
Príklad vonkajšieho cvičenia na chudnutie:
1)
Rozcvička (ľahký beh + spoločné cvičenia);
2)
Intervalový beh (2 minúty priemerné tempo - 1 minúta zrýchlenie = 20 minút);
3)
Cvičenia (kruhový tréning): 2-3 kruhy po 15 pohybov
- Drepy;
- kliky;
- výpady;
- burpees;
- skok do diaľky;
- reverzné tricepsové kliky;
- tlačiť na trávu.
4) Strečing (10 minút).
Naberanie svalov
Toto je pomerne dlhý a starostlivý proces. Je takmer nemožné získať čistú suchú hmotu. Faktom je, že musíte vo svojej strave vytvoriť prebytok kalórií, to znamená zvýšiť množstvo spotrebovanej potravy prostredníctvom komplexných sacharidov (obilniny, kaša) a bielkovín (kuracie mäso, ryby, morské plody, mäso, vajcia). Aby ste to urobili, musíte vedieť.
Keď sa do vášho tela dostane viac jedla, postupne vám začnú rásť svaly, no zároveň sa vám zvýši telesný tuk.
Toto normálny proces s touto diétou. Najdôležitejšie je sledovať, čo a kedy jete. Ovládanie vám v budúcnosti pomôže rýchlejšie získať požadovaný tvar.
Majte tiež na pamäti jeden dôležitý fakt, že všetky organizmy sú odlišné. Váš priateľ môže rýchlo začať naberať svaly, zatiaľ čo vy si všimnete, že vo vašom prípade sa vlastne nič nemení. Nevzdávajte sa a pracujte na sebe. Ak chcete získať podrobnejšie informácie v každom konkrétnom prípade, je lepšie vyhľadať pomoc od profesionálneho trénera, s ktorým preberiete všetky problémy.
Pri naberaní svalovej hmoty je tréning uvoľnenejší. V tomto období by ste sa nemali nechať uniesť kardio cvičením. Je lepšie ich úplne vylúčiť, pretože v tejto fáze nepotrebujete ďalšiu spotrebu kalórií.
Tréningový režim môže byť odlišný: od 2 do 4 sedení.
Je lepšie pracovať na každom tréningu rôzne skupiny svaly (svaly sú zvyčajne rozdelené podľa dňa v týždni). Počet opakovaní sa zníži z 20-15 na 10-12. Hmotnosť sa mierne zvyšuje a môže sa zvýšiť počas obdobia objemovania.
Príklad cvičenia na priberanie v posilňovni
Deň 1 (brucho/nohy/zadok).
1)
Zahrievanie (10 minút)
2)
Základné cvičenie:
- drepy s tyčou na ramenách (3x12);
- mŕtvy ťah s tyčou (3x12);
- výpady s činkami na mieste (3x12);
- zvlnenie v sede (3x12);
- hyperextenzia so záťažovou doskou 5 kg (3x15);
- tlačová super séria (3x20):
- chrumky na podložke;
- zdvíhanie rovných nôh pri ležaní do pravého uhla;
- chrumky v simulátore;
3) Ochlaďte (strečing) 10-15 minút.
Deň 2 (abs/chrbát/biceps).
1)
Zahrievanie (10 minút);
2)
Základné cvičenie:
- EZ-bar ťah na pás (3x12);
- bicepsový zdvih na tyči EZ (3x12);
- trakcia vertikálneho bloku za hlavou (3x12);
- zdvíhanie činiek v sede na biceps s oneskorením na konci (3x12);
- rad jednoručných činiek do pása (3x12);
- tlačová super séria (3x20):
- chrumky v simulátore;
- striedavo zdvíhanie rovných nôh pri ležaní do uhla 45 stupňov;
- krútenie na podložke s vytláčaním 5 kg placky nahor;
3) Ochlaďte (strečing) 10-15 minút.
Deň 3 (abs/hrudník/ramená/triceps).
1)
Zahrievanie (10 minút);
2)
Základné cvičenie:
- tlak na hrudník (3x10);
- zdvíhanie činiek do strán na ramenách (3x12);
- francúzsky tlak na lavičke na triceps (3x12);
- lietanie s činkami na naklonenej lavici (3x10);
- riadok s činkami s dvoma rukami spoza hlavy (3x12);
- tlačová super séria (3x20):
- brušáky na fitlopte;
- zatlačte na lakte v simulátore;
- doska (1 minúta);
3) Ochlaďte (strečing) 10-15 minút.
Cvičenie na priberanie doma
Ak hovoríme o priberaní doma, je nepravdepodobné, že bude úspešné. Na takýto tréning spravidla nie je dostatok vybavenia.
Existuje tiež veľká šanca, že budete potrebovať pomoc pri cvičení s nezvyčajnými (ťažšími) váhami. V posilňovni budú vždy tréneri resp obyčajných ľudí ktorý bude sledovať vykonávanie cviku, podá činku alebo ju odstráni napríklad z hrudníka, keď už na konci tréningu nezostanú sily.
Doma sa po tréningu jednoducho zotavíte, správne sa najete, dobre vyspíte a potom budú vaše svaly definitívne odsúdené na rast.
Potom, čo naberiete dostatočné množstvo svalov a citeľne naberiete objem na tých správnych miestach, môžete prejsť do ďalšej fázy – zbavovania sa podkožného tuku.
Tu vám pomôžu informácie zo sekcie. Tréning bude dynamickejší a aktívne sa zapojí aj kardio.
Je možné, že počas tohto obdobia budete musieť požiadať dodatočne športová výživa aby ste pri spaľovaní tukov neprišli o ťažko nadobudnuté svaly. Pre tieto informácie je lepšie kontaktovať profesionálneho trénera, ktorý pre vás kompetentne vyberie vhodné produkty na základe vašich cieľov a počiatočných údajov.
Odborné školenie
Ak sa v určitom bode rozhodnete posunúť ďalej športovým smerom (napríklad súťažiť v vysokej úrovni), potom musíte kvalitatívne zmeniť svoj prístup k tréningu. Prirodzene, v tejto situácii už nehovoríme o domácom tréningu - iba o telocvični alebo špeciálnych miestnostiach pre športové plochy.
Na dosiahnutie maximálne výsledky, musíte si nájsť trénera, ktorý s vami bude priebežne spolupracovať, sledovať vaše pokroky, sledovať vašu výživu a radiť v rôznych otázkach.
Aj keď si myslíte, že máte v tejto oblasti dostatok vedomostí a skúseností a dokážete si so všetkými ťažkosťami poradiť sám, je to veľká mylná predstava.
A až potom budeme zdraví. Naše telo povie „ďakujem“. Dostanete úžasný bonus v podobe spevneného, štíhleho tela, ktoré priťahuje pozornosť a hovorí o vnútornej rovnováhe a harmónii.
Aby ste schudli, spevnili svaly a zbavili sa prebytočného tuku, nie je potrebné pravidelne navštevovať posilňovňu. Svoje telo môžete dostať do ideálnej formy aj doma. Ponúkame vám hotové domáce cvičenia pre dievčatá s cvičebným plánom a tipmi na cvičenie pre efektívne chudnutie.
Domáci tréning pre dievčatá: klady, zápory a vlastnosti
Aj keď ste zaneprázdnení pracovnými a rodinnými záležitosťami, 30 minút na fitness Vždy môžete prideliť niekoľkokrát týždenne. Najmä ak organizujete efektívne tréningy doma. Ak ste si mysleli, že cvičenie doma pre dievčatá je málo platné, tak vyskúšajte náš hotový cvičebný plán na chudnutie a spevnenie svalov celého tela a získajte vyrysované a štíhle telo.
Prečo by ste mali venovať pozornosť domácemu fitness? Aké sú výhody a nevýhody domáceho tréningu pre dievčatá v porovnaní s návštevou fitness klubu?
Výhody tréningu doma:
- Ušetríte čas cestovaním do posilňovne.
- Netreba sa prispôsobovať rozvrhu fitness klubu.
- Nákupom predplatného ušetríte.
- Psychologicky je pohodlnejšie cvičiť sám, nikto vás nesleduje a nespôsobuje vám žiadne nepríjemnosti.
- Nemusíte si kupovať špeciálne fitness oblečenie, cvičiť môžete aj doma v tričku a šortkách.
- Pre mladé mamičky na materskej dovolenke je príprava doma jedinou možnosťou, ak dieťa nemá s kým nechať.
- Veľký výber hotových videoprogramov a cvičebných zostáv urobí domáce cvičenie pre dievčatá pestrým a efektívnym.
- Pohodlnú sprchu alebo vaňu so všetkým potrebným príslušenstvom budete mať na dosah ruky.
- Učiť sa môžete skoro ráno pred prácou alebo neskoro večer po práci.
Nevýhody domáceho tréningu:
- Neexistuje žiadny tréner, ktorý by dodal správna technika vykonávanie cvičení.
- Doma nie sú rôzne cvičebné pomôcky a treba si dokúpiť ďalšie pomôcky.
- Budete si musieť sami premyslieť a zostaviť zostavu cvikov alebo hľadať vhodný program.
- Na cvičenie doma musia mať dievčatá silnú motiváciu cvičiť, nikto ich nebude „tlačiť“ zvonku.
- Doma je príliš veľa rozptýlení, ktoré môžu narušiť váš tréning: domáce práce, rodina vyžadujúca pozornosť, túžba relaxovať alebo surfovať na internete atď.
Pohodlie a pohodlie domáceho tréningu však prevažuje nad malým zoznamom nevýhod. Na cvičenie doma stačí uvoľniť malý štvorec miesta v byte, vyhradiť si 30-60 minút na nejakú aktivitu, zostaviť si cvičebný plán a začať trénovať.
Vybavenie na cvičenie doma
Ak chcete schudnúť a spevniť telo, môžete cvičiť doma a bez dodatočného vybavenia. Cvičenie s vlastnou váhou tela dobre precvičí a pomôže precvičiť základné svaly a urýchliť proces spaľovania tukov. Avšak pre b O Pre väčšiu rozmanitosť tréningu je vhodné mať aspoň činky: sú obzvlášť užitočné pri vykonávaní silových cvičení. Na niektoré cviky, ktoré vyžadujú oporu, možno budete okrem činiek potrebovať aj stoličku, posteľ alebo nočný stolík.
Ak máte doma nejaké doplnkové vybavenie alebo máte možnosť si ho zakúpiť, pomôže vám to spestriť cvičenie a zvýšiť efektivitu vášho tréningu. Avšak činky sú najzákladnejšou výbavou, čo bude dievčatám stačiť na plnohodnotný domáci tréning. Je tiež vhodné mať na podlahe koberec alebo podložku, ak máte tvrdé alebo studené podlahy.
Aké ďalšie vybavenie je možné zakúpiť:
- Posilňovacia guma: v poslednej dobe najobľúbenejšia výbava, ideálna na stehná a zadok.
- Podložka: Základná výbava potrebná na takmer každé cvičenie doma.
- Fitball: guľatá lopta na precvičenie brucha a rozvoj stabilizačných brušných svalov.
- Rúrkový odporový pás: ideálny na tréning rúk, ramien a chrbta.
- Elastický pás: Veľmi užitočný pre silový tréning a strečing.
- Masážny valec: na regeneráciu svalov po cvičení a samomasáži.
- TRX slučky: pre funkčný tréning doma.
Takže pre kardio tréning a funkčný tréning na spevnenie tela to môžete urobiť bez ďalšieho vybavenia, s váhou vlastného tela. Na silový tréning budete potrebovať činky od 1 kg do 10 kg v závislosti od vašich možností a cieľov. Ak plánujete trénovať doma po dlhú dobu, je lepšie zakúpiť si skladacie činky. Namiesto činiek môžete použiť plastové fľaše na vodu alebo si činky navrhnúť sami:
Domáce cvičenie pre dievčatá: základné pravidlá
1. Akýkoľvek tréning by mal vždy začínať zahriatím (7-10 minút) a končiť strečingom (5-7 minút). Toto je povinné pravidlo, ktoré by sa malo vždy pamätať. Pozrite si naše zahrievacie a strečingové cvičenia:
- Rozcvička pred tréningom: cviky + plán
2. Necvičte s plným žalúdkom. Tréning by mal začať 1-2 hodiny po poslednom jedle.
3. 1,5-2 hodiny pred tréningom si môžete dopriať plnohodnotné jedlo. Ak to nie je možné, dajte si 45-60 minút pred začiatkom hodiny malý sacharidový snack. 30 minút po tréningu je lepšie zjesť malú porciu bielkovín + sacharidov (napríklad 100 g tvarohu + jablko alebo 1 odmerka srvátkového proteínu v mlieku) . Najdôležitejšie pre chudnutie však nie je to, čo presne jete pred a po tréningu, ale ako sa stravujete celkovo počas dňa.
5. Môžete trénovať ráno nalačno. Čas cvičenia nemá vplyv na proces chudnutia, preto si ranné hodiny vyberajte len vtedy, ak vám vyhovuje cvičiť po prebudení. Raňajkovať môžete 30 minút po hodine, najlepšie bielkoviny + sacharidy.
6. Nezabudnite piť vodu. Vypite pohár vody 20-30 minút pred začiatkom tréningu a jeden alebo dva poháre vody po skončení tréningu. Počas cvičenia pite každých 10 minút, pričom si dajte niekoľko dúškov.
7. Nezabudnite cvičiť v teniskách, aby ste si nepoškodili kĺby na nohách. Noste tiež športovú podprsenku na podopretie prsníkov a pohodlné oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré neobmedzujú pohyb. Ak cvičíte jogu, pilates alebo cvičíte jemné cvičenia na podlahe, nepotrebujete tenisky.
8. Nepreťažujte sa tréningom na začiatku to stačí 3x týždenne po 30 minút. Môžete postupne zvyšovať trvanie a frekvenciu tried: 4-5 krát týždenne po 45 minút, ak chcete urýchliť výsledky.
9. Ak máte problémy s chrbtom, potom je lepšie minimalizovať cviky na brucho, ktoré sa vykonávajú na chrbte, a nahradiť ich doskami a variáciami:
Používame na tréning kruhový vzor: každé cvičenie vykonávajte 30 sekúnd + 30 sekúnd prestávka a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Po dokončení kruhu sa na 2 minúty zastavte a začnite kruh znova od prvého cvičenia. Opakujte cvičenia v 3 kruhoch . Ak sa cvičenie vykonáva na oboch stranách, vykonajte najskôr 30 sekúnd na jednej strane a potom 30 sekúnd na druhej strane. Každé kolo vám zaberie 7-8 minút.
1. deň
2. Zdvihnutie nôh (obe strany)
3. Statická doska (môžete ísť na kolená)
2. deň
2. Plie drep
5. Addukcia bedra v ľahu na boku (na oboch stranách)
3. deň
1. Zdvíhanie nôh
3. Bočný výpad (obidve strany)
4. Chôdza s rozpaženými rukami a prekríženými holeňami
5. Bočné zdvíhanie nôh na všetkých štyroch (na oboch stranách)
Domáce cvičenie na chudnutie a spaľovanie tukov
Ak hľadáte domáce cvičenie pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť a majú aspoň trochu fitness skúseností, tak vám ponúkame zostavu cvikov na spaľovanie tukov na základe kardio cvičenia a cvičenia na svalový tonus. Pri tejto možnosti domáceho tréningu tiež nepotrebujete ďalšie vybavenie.
Opäť ho používame na vyučovanie kruhový vzor: každé cvičenie vykonávajte 40 sekúnd + 20 sekúnd prestávka a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Po ukončení kruhu sa na 1-2 minúty zastavíme a začneme kruh znova od prvého cviku. Opakujte cvičenia v 3-4 kruhoch (na začiatok môžete urobiť 1-2 kruhy, uvidíte, ako sa cítite) . Ak sa cvičenie vykonáva na oboch stranách, vykonajte ho najskôr na jednej a potom na druhej strane. Každé kolo vám zaberie 8 minút.
1. deň
2. Výpady pri chôdzi vpred
4. Lyžiar
5. Bočné zdvihnutie nôh (obidve strany)
6. Skrútenie bočných dosiek (obidve strany)
2. deň
2. Bulharský výpad (obojstranne)
5. Hojdačka nôh (obojstranne)
3. deň
2. Vstávanie zo stoličky so zdvihnutou nohou (na oboch stranách)
4. Plank skáče so zdvihnutými nohami
5. Zdvihnutie nôh (na oboch stranách)
Domáce cvičenie na spevnenie svalov a zníženie telesného tuku
Ak hľadáte domáce cvičenie pre dievčatá, ktoré netrpia nadváhou, ale chcú si vytvarovať postavu, potom vám ponúkame súbor cvikov na posilnenie svalov a redukciu telesného tuku. Na rozdiel od predchádzajúceho diagramu kruh zahŕňa len jedno kardio cvičenie, ostatné cviky sú zamerané na tonizáciu svalov a zbavenie sa problémových partií. Budete potrebovať činky 2-5 kg.
Cvičíme podobne v kruhovom vzore: každý cvik vykonávajte 40 sekúnd + 20 sekúnd oddych a potom prejdite na ďalší cvik. Po ukončení kruhu sa na 1-2 minúty zastavíme a začneme kruh znova od prvého cviku. Opakujte cvičenia v 3-4 kruhoch (na začiatok môžete urobiť 1-2 kruhy, uvidíte, ako sa cítite) . Ak sa cvičenie vykonáva na oboch stranách, vykonajte ho najskôr na jednej a potom na druhej strane. Každé kolo vám zaberie 7-8 minút.
1. deň
2. Príťahy činky plank
4. Kliky (môžu byť na kolenách)
5. Výpady v kruhu (obojstranne)
2. deň
1. Výpad na mieste (obe strany)
2. Dvíhanie s prehnutou činkou
5. Spider bar
6. Bočné chrumky (na oboch stranách)
3. deň
1. Diagonálne výpady (možno vykonať s činkami)
2. Bočná doska (na oboch stranách)
4. Bočný výpad (obidve strany)
5. Obrátené kliky
Silový tréning doma na posilnenie svalov a rozvoj sily
Ak chcete spevniť svaly, rozvinúť silu a zlepšiť stavbu tela, potom vám ponúkame silový tréning pre dievčatá na doma. Program zahŕňa silové cvičenia s činkami. Vykonajte cvičenia pre určený počet prístupov a opakovaní (napríklad 4x10-12 znamená 4 sady po 10-12 opakovaní) . Medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd, medzi cvikmi odpočívajte 2-3 minúty.
Ak chcete efektívne pracovať na svojich svaloch, potom by sa hmotnosť činiek mala brať tak, aby sa posledné opakovanie v prístupe vykonalo s maximálnym úsilím (5 kg a viac). Ak máte len ľahké činky, potom urobte b O vyšší počet opakovaní (napríklad 15-20 opakovaní), ale v tomto prípade nebude tréningom silový tréning, ale spaľovanie tukov.
