ระบบโภชนาการที่เหมาะสม. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตาม KTM ตามกิจกรรมของเส้นเมอริเดียน

เราทุกคนต่างคิดถึงอาหารไม่ช้าก็เร็ว ปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนัก ผิวหนัง และสุขภาพโดยทั่วไปบังคับให้เราเปิดตู้เย็นและตรวจสอบเนื้อหาในตู้เย็นด้วยความสงสัย เราถามตัวเองด้วยคำถามว่า "ควรแยกอะไรออกจากอาหาร" และ “จะเริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้องได้อย่างไร” เรากำลังมองหาหนทางสู่การมีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม

ในขณะเดียวกันโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมไม่ใช่อาหารที่เข้มงวดและเหนื่อยล้าไม่ใช่การเยาะเย้ยร่างกายและไม่กีดกันความสุขมันเป็นเพียงกฎเกณฑ์ต่างๆ หากปฏิบัติตามคุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้อย่างรุนแรงรับนิสัยใหม่ที่เป็นประโยชน์ รูปร่างที่สวยงามและยืดอายุของคุณอย่างมาก

ร่างกายของเราคือภาพสะท้อนของสิ่งที่เรากิน

ไม่เป็นความลับเลยที่โรคอ้วนกลายเป็นปัญหาใหญ่ คนสมัยใหม่– เราเคลื่อนไหวน้อยลง บริโภคน้อยลง จำนวนมากอาหารที่มีไขมัน ซอสแคลอรี่สูง ขนมหวาน มีการล่อลวงอย่างไม่มีที่สิ้นสุดในทุกที่ และผู้ผลิตต่างแข่งขันกันเพื่อดูว่าใครจะนำเสนอผลิตภัณฑ์ขั้นสุดยอดตัวถัดไปที่ไม่มีผู้บริโภคคนใดสามารถต้านทานได้ ผลลัพธ์ของการแข่งขันนี้สามารถสังเกตได้บนถนนในมหานครใด ๆ ตามสถิติผู้อยู่อาศัยในประเทศที่พัฒนาแล้วเกือบทุกวินาทีมีน้ำหนักเกิน โรคอ้วนน่าเสียดายที่นำไปสู่ปัญหาไม่เพียงแต่ในด้านความสวยงามและความภาคภูมิใจในตนเองเท่านั้น แต่ยังส่งผลร้ายแรงต่อร่างกายด้วย ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ จะเป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณของน้ำหนักที่มากเกินไป โรคเบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ระบบทางเดินอาหาร และการทำงานของระบบสืบพันธุ์ เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของโรคที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อไม่ปฏิบัติตามอาหาร

ข่าวดีก็คือว่า ปีที่ผ่านมาการดูแลสภาพร่างกายของคุณเริ่มเป็นที่นิยม: เรียกร้องให้เล่นกีฬามากขึ้นเรื่อย ๆ มาจากรัฐ, องค์กรสาธารณะ, อินทรีย์และ ผลิตภัณฑ์อาหารสื่อมวลชนเผยแพร่คำแนะนำการกินเพื่อสุขภาพ

พื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพหรือวิธีการกินเพื่อสุขภาพ

เมื่อสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ คุณควรจำกฎทั่วไปหลายประการ ประการแรก คุณต้องกินบ่อยๆ และในปริมาณที่น้อย จะสะดวกที่สุดที่จะหาจานเล็กๆ ที่สามารถใส่อาหารขนาดหยิบมือได้ ไม่ต้องกลัวหิว! อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยมื้ออาหาร 5-6 มื้อต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะทำความคุ้นเคยกับการกินไปพร้อมๆ กัน ซึ่งจะช่วยให้การทำงานของกระเพาะอาหารมีความเสถียรและช่วยลดน้ำหนักได้

กฎสำคัญประการที่สองคือการจำเกี่ยวกับแคลอรี่ ไม่จำเป็นต้องคำนวณอย่างละเอียดตลอดชีวิตทุกครั้งที่คุณกิน เพียงเฝ้าดูอาหารเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แล้วนิสัยในการ "ประมาณ" ปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยอัตโนมัติจะปรากฏขึ้นเอง ทุกคนมีปริมาณแคลอรี่เป็นของตัวเอง คุณสามารถค้นหาได้โดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษที่หาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต เช่น ผู้หญิงอายุ 30 ปี หนัก 70 กก. ส่วนสูง 170 ซม. และตัวเล็ก การออกกำลังกายต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่ 80% จากปกตินั่นคือในตัวอย่างของเราคือประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ไม่มีประโยชน์ที่จะลดอาหารลง - ร่างกายจะชะลอการเผาผลาญและการรับประทานอาหารดังกล่าวก็ส่งผลเสียมากกว่าผลดี

กฎข้อที่สาม - เรารักษาสมดุลระหว่าง "รายได้" และ "ค่าใช้จ่าย" นั่นคือพลังงานที่ร่างกายใช้ไปกับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน งาน กีฬา และปริมาณแคลอรี่ อาหารประกอบด้วยองค์ประกอบหลักสี่ประการ ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และใยอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อร่างกายของเรา คำถามเดียวก็คือพวกเขาคนไหน (ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่างกัน) ในปริมาณและสัดส่วนที่จะบริโภค ค่าที่แนะนำโดยประมาณคือไขมัน 60 กรัม โปรตีน 75 กรัม คาร์โบไฮเดรต 250 กรัม และเส้นใย 30 กรัม กฎข้อที่สี่คือการดื่มน้ำ บ่อยครั้งที่เราไม่อยากกิน ร่างกายของเรามักเข้าใจผิดว่าขาดของเหลวเพราะหิว และบังคับให้เรากินสิ่งที่เราไม่ต้องการจริงๆ ทำความสะอาดหนึ่งลิตรครึ่งหรือมากกว่า น้ำดื่มจะช่วยกำจัดความหิวหลอก ทำให้ผิวยืดหยุ่นขึ้น ดีขึ้น รัฐทั่วไปร่างกายเร่งกระบวนการเผาผลาญ

และกฎข้อที่ห้าคือการเลือกผลิตภัณฑ์อย่างชาญฉลาด อ่านฉลาก องค์ประกอบ และปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ไม่รวมอาหารจานด่วน ซอสมายองเนส ผลิตภัณฑ์ที่มีสารเคมี สารกันบูด และสีย้อมจากอาหารของคุณ คุณต้องรู้ว่าคุณกินอะไรแล้วเส้นทางสู่ความงามและสุขภาพจะรวดเร็วและสนุกสนาน

อาหารสุขภาพ

เราจะพยายามตอบคำถามเก่า ๆ ว่า "จะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก" สิ่งสำคัญในการสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคือการรักษาสมดุลระหว่างค่าใช้จ่ายกับสินค้าอุปโภคบริโภค

ดังนั้น คุณจะต้องรวมไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณทุกวัน:

• ซีเรียลในรูปแบบของโจ๊กและมูสลี่ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของเรามีพลังงาน
• ผักสด(กะหล่ำปลี, แครอท) ให้ใยอาหารแก่ร่างกาย - เซลลูโลส;
• พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากผักที่อุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานเนื้อสัตว์หรือไม่ค่อยรับประทานเนื้อสัตว์
• ถั่วโดยเฉพาะวอลนัทและอัลมอนด์มีประโยชน์ต่อร่างกายและเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ธาตุขนาดเล็ก
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก: โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่เติมน้ำตาล), kefir, คอทเทจชีสไขมันต่ำให้แคลเซียมและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• ปลาน้ำเค็มมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น
• ผลไม้และผลเบอร์รี่เป็นคลังเก็บวิตามินรักษาผิวหนังและปกป้องร่างกายจากโรคต่างๆ
• เนื้อไม่ติดมัน - อกไก่, กระต่าย, เนื้อวัว - แหล่งโปรตีน

ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพไม่ควรมีสารกันบูด สีสังเคราะห์ น้ำมันปาล์ม- เป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด ผักดอง - คุณสามารถปฏิบัติต่อพวกเขาได้เป็นครั้งคราว แต่คุณไม่ควรถูกพาตัวไป

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน คุณควรเลิกน้ำตาลไปเลย แม้ว่าคุณจะเป็นคนชอบหวานและไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากกาแฟหวานสักแก้วในตอนเช้า สารให้ความหวานจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ อย่ากลัวเลย สิ่งทดแทนที่มีคุณภาพ พื้นฐานทางธรรมชาติไม่เป็นอันตราย แทบไม่มีแคลอรี่ และรสชาติดี

ห้ามเด็ดขาด!

เราได้ตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว มาดูรายการอาหารที่เข้ากันไม่ได้กับวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและโภชนาการที่เหมาะสม:

• เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน พวกเขาไม่ดับกระหายระคายเคืองต่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารและตามกฎแล้วจะมีน้ำตาลจำนวนมาก - ประมาณ 20 กรัมในแต่ละแก้วสีและรสชาติเทียมและสารกันบูด
• อาหารทอด. ควรงดเฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และอะไรก็ตามที่ทอดด้วยน้ำมันปริมาณมากออกจากอาหาร สารก่อมะเร็ง การขาดสารอาหาร และไขมันไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายแข็งแรงต้องการ
• เบอร์เกอร์ ฮอทดอก อาหารดังกล่าวทั้งหมดมีส่วนผสมของขนมปังขาว ซอสที่มีไขมัน เนื้อไม่ทราบที่มา เครื่องปรุงรสที่กระตุ้นความอยากอาหาร และเกลือจำนวนมาก เราได้อะไรตามมา? "ระเบิด" แคลอรี่ที่แท้จริงที่กลายเป็นรอยพับบนร่างกายทันทีและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใด ๆ
• มายองเนสและซอสที่คล้ายกัน ประการแรกพวกเขาซ่อนรสชาติตามธรรมชาติของอาหารไว้อย่างสมบูรณ์ภายใต้เครื่องเทศและสารเติมแต่ง บังคับให้คุณกินมากขึ้นและประการที่สอง ซอสมายองเนสเกือบทั้งหมดจากร้านค้ามีไขมันบริสุทธิ์เกือบทั้งหมด ปรุงรสอย่างไม่เห็นแก่ตัวด้วยสารกันบูด รสชาติ สารเพิ่มความคงตัวและสารอันตรายอื่น ๆ
• ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์กึ่งสำเร็จรูป แทบไม่จำเป็นต้องมีคำอธิบายใดๆ ในตอนนี้ เพียงอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ และนี่เป็นเพียงข้อมูลอย่างเป็นทางการเท่านั้น! โปรดจำไว้ว่าภายใต้ส่วนประกอบของ "เนื้อหมู เนื้อวัว" ผิวหนัง กระดูกอ่อน และไขมันมักถูกซ่อนไว้ ซึ่งคุณแทบจะไม่เคยรับประทานเลยหากไม่ได้รับการประมวลผลอย่างชำนาญและบรรจุหีบห่ออย่างสวยงาม
• เครื่องดื่มที่มีพลัง ประกอบด้วยคาเฟอีนในปริมาณมากรวมกับน้ำตาลและมีความเป็นกรดสูง รวมถึงสารกันบูด สีย้อม และส่วนประกอบอื่นๆ อีกมากมายที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารกลางวัน การปรุงอาหารทันที- บะหมี่ มันบด และส่วนผสมที่คล้ายกันซึ่งเพียงแค่เทน้ำเดือดมีคาร์โบไฮเดรต เกลือ เครื่องเทศ สารปรุงแต่งรส และสารเคมีอื่น ๆ จำนวนมากแทนสารอาหาร
• แป้งและหวาน ใช่แล้ว ขนมโปรดของเราถือเป็นอาหารที่อันตรายที่สุดชนิดหนึ่ง ปัญหาไม่ใช่แค่ปริมาณแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่การผสมผสานระหว่างแป้ง อาหารหวาน และอาหารที่มีไขมันจะทวีคูณอันตรายหลายเท่าและส่งผลต่อรูปร่างในทันที
• น้ำผลไม้บรรจุกล่อง วิตามินและสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ หายไปเกือบหมดระหว่างการแปรรูป จะมีประโยชน์อะไรจากความเข้มข้นที่เจือจางด้วยน้ำและปรุงแต่งด้วยน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ?
• แอลกอฮอล์ พูดถึงเรื่องอันตรายต่อร่างกายกันมากพอแล้ว อีกครั้งหนึ่งโปรดทราบว่าแอลกอฮอล์ประกอบด้วยแคลอรี่ เพิ่มความอยากอาหาร รบกวนการดูดซึมสารอาหาร และหากไม่ปฏิบัติตามปริมาณขั้นต่ำ มันจะค่อยๆ ทำลายร่างกาย เนื่องจากเอทานอลเป็นพิษต่อเซลล์

การเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลจะไม่เป็นภาระหากคุณทำตามคำแนะนำง่ายๆ

ก่อนอื่นอย่าอดอาหาร หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้กินแอปเปิ้ล ถั่ว ผลไม้แห้ง หรือมูสลี่

ประการที่สองดื่มให้มากแล้วเลือก เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ- ชิโครีเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก - ช่วยระงับความหิวเนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมากในองค์ประกอบและมีผลดีต่อร่างกาย ยังมีประโยชน์อีกด้วย ชาเขียวโดยเฉพาะกับขิง

กระจายอาหารของคุณ! ยิ่งคุณบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่แตกต่างกันมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งได้รับแร่ธาตุ วิตามิน และกรดอะมิโนต่างๆ มากขึ้นเท่านั้น

หากคุณต้องการสิ่งที่ต้องห้ามจริงๆ ให้กินเป็นอาหารเช้า แน่นอนว่าเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไปเลย แต่ในตอนแรก การคิดว่าบางครั้งคุณยังสามารถตามใจตัวเองได้ก็ช่วยได้

ยิ่งมีส่วนผสมที่ไม่เป็นธรรมชาติในอาหารน้อยลงก็ยิ่งดีเท่านั้น หากคุณต้องการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ควรเลือกเนื้อสัตว์แทนไส้กรอก ผักสดแทนกระป๋อง มูสลีแทนขนมปัง

การสร้างเมนู “การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ”

วิธีการเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง? ก่อนอื่นคุณต้องรู้ก่อนว่าร่างกายต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด สมมุติว่าได้ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภค 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันโดยแบ่งให้ 5-6 มื้อ

ดังนั้นเรามาสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวันกันดีกว่า:

อาหารเช้า.ควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้า ได้แก่

• ข้าวโอ๊ต, มูสลี่หรือขนมปังธัญพืช;
• kefir โยเกิร์ตไม่หวานหรือชีส

มื้อที่สอง– อาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน:

• ผลไม้ใด ๆ ที่มีน้ำหนักประมาณ 100-200 กรัม หรือถั่วบางชนิด ผลไม้แห้ง
• คอทเทจชีส 100 กรัมหรือโยเกิร์ตไม่หวาน

อาหารเย็นควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน:

• บัควีทหรือข้าวกล้อง 100 กรัม พาสต้าทำจากแป้งดูรัม คุณสามารถเพิ่มแครอท, หัวหอม, พริกลงในจาน;
• อกไก่ต้ม
• สลัดผักสดปรุงรสด้วยโยเกิร์ต ซีอิ๊วขาว หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เล็กน้อย

ของว่างยามบ่ายระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็น - อาหารมื้อเบาอื่น:

• ผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หรือน้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากผัก

อาหารเย็น– เบาและอร่อย:

• เนื้อไม่ติดมัน, กระต่าย, ไก่งวง, ไก่, ปลาหรือพืชตระกูลถั่ว 100-200 กรัม
• สลัดที่ทำจากกะหล่ำปลี แครอท และผักที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ

และในที่สุดก็, สองสามชั่วโมงก่อนนอน:

• แก้ว kefir ชิโครีหรือดื่มโยเกิร์ตไม่หวาน

ตลอดทั้งวัน คุณสามารถดื่มน้ำ ชาเขียว และเครื่องดื่มชิโครีที่มีสารสกัดจากธรรมชาติอย่างโรสฮิป ขิง หรือโสมได้ไม่จำกัด

ขนาดส่วนเป็นขนาดโดยประมาณและจะขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์แต่ละตัว - บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ อัตราการลดน้ำหนัก และปัจจัยส่วนบุคคลอื่นๆ ไม่ว่าในกรณีใดควรปรึกษานักโภชนาการจะดีกว่า

เวลาในการอ่าน: 7 นาที

คำถามแรกที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องแก้คือ จะสร้างอาหารได้อย่างไร? ดังที่คุณทราบ การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องพิจารณานิสัยการกินของคุณใหม่ เราเสนอเมนูให้คุณ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยคุณในการวางแผนควบคุมอาหาร

อ่านบทความอื่นๆ ของเราเกี่ยวกับโภชนาการโดยละเอียด:

กฎสำคัญ 10 ข้อเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ก่อนจะก้าวต่อไป คำอธิบายโดยละเอียดเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเราจะเตือนคุณถึงกฎพื้นฐานในการลดน้ำหนัก นี่คือสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ลดน้ำหนักต้องรู้!

1. พวกเขาลดน้ำหนักจากการขาดแคลอรี่ ไม่ใช่จากโภชนาการที่เหมาะสมเช่นนี้ เมื่อเรารับประทานอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการพลังงานจะเริ่มใช้ทุนสำรองในรูปของไขมัน ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจึงเริ่มต้นขึ้น คุณกินอะไรเมื่อใดและในชุดใด - ทั้งหมดนี้ไม่สามารถชี้ขาดได้ หากคุณทานอาหารโดยขาดแคลอรี่ คุณจะลดน้ำหนักได้
2. อาหารทุกประเภทไม่ว่าจะเรียกว่าอะไรก็ตามมีเป้าหมายเพื่อให้คนกินน้อยลงและสร้างการขาดแคลอรี่ที่จำเป็น การลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสามารถทำได้ด้วยข้อจำกัดด้านอาหาร กล่าวคือ คุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงน้อยลงและกำจัด "เศษอาหาร" โดยปกติแล้วจะเพียงพอที่จะทำให้คุณมีภาวะขาดแคลอรี่ แม้ว่าคุณจะไม่ได้นับจำนวนแคลอรี่โดยตรงก็ตาม (ถึงแม้อาหารที่เหมาะสมจะกินเกินและเพิ่มน้ำหนักได้ก็ตาม).
3. ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น: อกไก่โจ๊กบัควีท อาหารดอกกะหล่ำ คอทเทจชีสไขมันต่ำ และสลัดผักสด ไม่ใช่อาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เป็นแคลอรี่ส่วนเกินโดยรวม
4. อาหารที่มีไขมัน แป้ง และหวานจะสร้างแคลอรี่ส่วนเกินได้ง่าย ดังนั้นจึงต้องจำกัดอาหารประเภทนี้ แต่หากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้ให้พอดีกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ คุณก็บริโภคได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก
5. อย่างไรก็ตาม ควรปฏิบัติตามเมนูอาหารที่เหมาะสม ไม่ใช่เพื่อการลดน้ำหนักตั้งแต่แรก แต่เพื่อสุขภาพของคุณเอง โปรดจำไว้ว่าอาหารจานด่วนและขนมหวานไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใด ๆ และยิ่งไปกว่านั้นเมื่อบริโภคในปริมาณมากก็มีคุณค่าทางโภชนาการด้วย ผลกระทบเชิงลบบนร่างกาย
6. เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก เวลามื้ออาหารไม่สำคัญนัก ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรประจำวันไปโดยสิ้นเชิง แค่จำไว้ว่า การวาดเมนูที่เหมาะสมและเหมาะสมสำหรับวันนั้นจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งหมายถึงการลดความรู้สึกหิวให้น้อยที่สุดพัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
7. โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนัก สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณแคลอรี่รวมของอาหาร แต่ตัวชี้วัดเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเพื่อรักษากล้ามเนื้อ (โปรตีน) พลังงานที่เพียงพอ (คาร์โบไฮเดรต) และการทำงานปกติของระบบฮอร์โมน (ไขมัน)
8. สามารถรวมผลิตภัณฑ์บนจานในรูปแบบใดก็ได้ซึ่งไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนักด้วย หากคุณต้องการแยกมื้ออาหารหรือรวมอาหารในแบบที่คุณคุ้นเคยเท่านั้น โปรดทำเช่นนั้น
9. คำแนะนำด้านล่างเป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดสำหรับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวัน คุณสามารถสร้างเมนูให้เหมาะกับความสามารถของคุณได้ ไม่จำเป็นต้องเน้นไปที่ "หลักโภชนาการ" หากคุณนับแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน มือของคุณก็เป็นอิสระ: ในการลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องกินภายในกรอบของ KBZHU
10. การกระจายโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวัน อาหารเช้าที่เหมาะสมและอาหารเย็น อาหารบางชนิดก่อนและหลังการฝึกเป็นเพียงอิฐเสริมในการสร้างร่างกาย แต่ยังห่างไกลจากการเป็นอาหารหลัก พวกมันมีความเกี่ยวข้องมากกว่าในขั้นตอนสุดท้ายของการขัดตัวถังและทำให้ได้รูปทรงในอุดมคติ

สรุป. ปัญหาของการลดน้ำหนักส่วนเกินมักขึ้นอยู่กับข้อจำกัดด้านอาหาร โดยไม่คำนึงถึงอาหารและเมนูในแต่ละวันด้วยเหตุนี้การนับแคลอรี่จึงเป็นเช่นนั้น ในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้การลดน้ำหนัก เนื่องจากคุณสามารถวางแผนมื้ออาหารได้ตามดุลยพินิจของคุณเองภายในกรอบของบรรทัดฐาน KBZHU ของคุณ

โภชนาการที่เหมาะสมก็คือ เครื่องมือเพิ่มเติมสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและเริ่มรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เมื่อสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพทุกวัน:

• อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเป็นพลังงานตลอดทั้งวัน
• คาร์โบไฮเดรตด่วน (ขนมหวาน ของหวาน ผลไม้แห้ง) บริโภคได้ดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน
• แนะนำให้ทำอาหารเย็นโดยเน้นโปรตีน
• ทุกมื้อควรมีใยอาหาร (ผักสด รำข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้)
• ลืมกฎ "อย่ากินหลัง 18.00 น." แต่ควรทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• กระจายแคลอรี่ของคุณต่อวันในสัดส่วนโดยประมาณดังต่อไปนี้: อาหารเช้า 25-30%, อาหารกลางวัน 30-35%, อาหารเย็น 20-25%, ของว่าง 15-20%
• ควรกินคาร์โบไฮเดรตก่อนฝึก 1-2 ชั่วโมง และควรกินคาร์โบไฮเดรต + โปรตีนภายใน 30 นาทีหลังฝึก

เราขอย้ำอีกครั้งว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรักษาการขาดดุลแคลอรี่โดยทั่วไปในแต่ละวัน แต่จากมุมมอง โภชนาการที่สมดุล รักษาสุขภาพ พลังงาน การทำงานปกติของร่างกาย และลดความเสี่ยงของการพังทลายเป็นการดีกว่าที่จะปฏิบัติตามกฎข้างต้น

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวันนี้:

• อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• อาหารกลางวัน: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• อาหารเย็น: โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต + ไขมัน ไฟเบอร์อย่างแน่นอน
• ของว่างยามบ่าย: คาร์โบไฮเดรต อาจมีไขมันนิดหน่อย
• อาหารเย็น: โปรตีน + ไฟเบอร์โดยเฉพาะ

ต่อไปนี้คือตัวเลือกต่างๆ สำหรับเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นี่เป็นเพียงตัวอย่างที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและ ตัวเลือกที่ดีอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ซึ่งส่วนใหญ่มักพบในผู้ที่ลดน้ำหนัก คุณสามารถมีเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมได้ทุกวันโดยคำนึงถึงความต้องการของแต่ละบุคคล

อาหารเช้า:

• โจ๊กใส่ผลไม้/ผลไม้แห้ง/ถั่ว/น้ำผึ้งและนม (ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือข้าวโอ๊ต)
• ไข่คนกับขนมปังโฮลเกรน
• แซนวิชกับขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ
• แพนเค้กข้าวโอ๊ต (ผสมไข่กับข้าวโอ๊ตแล้วทอดในกระทะ)
• สมูทตี้ทำจากคอทเทจชีสนมและกล้วย (แนะนำให้เติมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - รำข้าวหรือข้าวโอ๊ต)
• ซีเรียลโฮลเกรนพร้อมนม

อาหารเย็น:

• ซีเรียล/พาสต้า/มันฝรั่ง + เนื้อสัตว์/ปลา
• ผักตุ๋น+เนื้อ/ปลา
• สลัด+เนื้อ/ปลา
• ผัก/เครื่องเคียง + พืชตระกูลถั่ว

อาหารกลางวันเป็นมื้อที่ "เป็นประชาธิปไตย" ที่สุดที่นี่คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่คุณชอบได้เกือบทุกแบบ

อาหารเย็น:

• ผัก + เนื้อไม่ติดมัน/ปลา
• ผัก+ชีส+ไข่
• คอทเทจชีส
• Kefir กับผลไม้

อาหารว่าง:

• การอบพีพี
• ถั่ว
• ผลไม้
• ผลไม้แห้ง
• คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตขาว
• ขนมปังโฮลเกรน/มันฝรั่งทอดกรอบ

จากตัวเลือกอาหารเช้า กลางวัน และเย็นที่เสนอ คุณสามารถสร้างเมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพของคุณเองได้ทุกวัน

คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยตัวคุณเองตามปริมาณและผลิตภัณฑ์เฉพาะของคุณ อย่างไรก็ตาม ด้วยอุปกรณ์ที่ทันสมัย ​​สิ่งนี้ค่อนข้างง่ายที่จะทำ:

อาหาร PP คืออะไร? ก่อนอื่นนี่คือคำย่อของ "โภชนาการที่เหมาะสม" ความคิดในการสร้างอาหารดังกล่าวเกิดขึ้นโดยมีการแพร่กระจายของอาหารพิเศษที่ จำกัด หรือยกเว้นการบริโภคอาหารต่าง ๆ อย่างเคร่งครัดและเรียกร้องให้กำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากอาหารกินของเหลวเท่านั้น หรือกินทั้งสัปดาห์ ข้าวต้มไม่มีเกลือ อาหารดังกล่าวเป็นอันตรายต่อสุขภาพทำให้ระบบย่อยอาหารและร่างกายโดยรวมเข้าสู่ภาวะเครียดและส่งผลให้น้ำหนักที่หายไปกลับมาอย่างรวดเร็วหลังจากสิ้นสุดข้อ จำกัด ด้านอาหาร

โดยพื้นฐานแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นทั้งหมด และขึ้นอยู่กับหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารโดยมีฉากหลังเป็นกระแสนิยมในการลดน้ำหนักนั้น "ไม่ทันสมัย" และ PP (โภชนาการที่เหมาะสม) ก็ถูกนำเสนอเป็น "อาหาร PP สำหรับการลดน้ำหนัก"

ภาพ: Besedina Julia/Shutterstock.com

ท่ามกลางความคลั่งไคล้อาหารจานด่วน อาหารสะดวกซื้อ และของหวานมากมาย การผลิตภาคอุตสาหกรรม PN ช่วยให้กลับไปสู่พื้นฐานของอาหารที่กำหนดไว้ในระดับพันธุกรรม บุคคลต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งต่อวัน โดยมีปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดโดยการใช้พลังงานของสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิด

ประโยชน์ด้านอาหารทุกประเภทของอารยธรรม อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็ว สารเติมแต่งที่กระตุ้นความอยากอาหาร และพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลงไป ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อปฏิบัติตามหลักการ PP ระบบโภชนาการที่เหมาะสม น้ำหนักเกินไม่สะสม การลดลงของปริมาณไขมันสำรองนั้นเกิดจากการเพิ่มการใช้พลังงานเท่านั้นนั่นคือความเครียดทางร่างกายต่อร่างกาย

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักใน PP หากอาหารประจำวันให้แคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับกระบวนการทางสรีรวิทยา มีสองทางเลือก: กินให้ถูกต้อง สังเกตปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน (คำนวณขึ้นอยู่กับอัตราส่วนอายุ ส่วนสูง น้ำหนักตัว เพศ และกิจกรรม) และเพิ่มการออกกำลังกาย หรือลดปริมาณแคลอรี่

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะพบได้ในผู้ที่ละเลยโภชนาการที่เหมาะสมก่อนรับประทานอาหารและมีน้ำหนักเกินอย่างมาก ระบบนี้อิงจากการแทนที่อาหารแคลอรี่สูงด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ คุณค่าทางโภชนาการอาหารเพื่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงของว่าง อย่างไรก็ตาม PP ไม่ได้หมายความถึงการจำกัดส่วนและปริมาณอาหารอย่างมาก ดังนั้นคุณไม่ควรถูกพาไปโดยการเปลี่ยนแฮมเบอร์เกอร์ที่เป็นอันตรายด้วยปลาเทราท์ทั้งตัว

หากคุณปฏิบัติตามกฎและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร PP จะช่วยลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4-6 กิโลกรัมต่อเดือนขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เริ่มต้น

PP มีประโยชน์อะไรบ้าง?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยรักษาและฟื้นฟูสุขภาพได้ เมนูประจำสัปดาห์ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ตอบสนองความต้องการของร่างกายทั้ง สารอาหารและในด้านวิตามินและแร่ธาตุ

อาหารยังอาจรวมถึงอาหารและเมนูที่ช่วยสนองความต้องการสารบางชนิดที่เพิ่มขึ้น ซึ่งปกปิดว่าเป็นความปรารถนาที่จะกินอาหาร "ขยะ" นักวิจัยได้พิสูจน์มานานแล้วว่าความอยากอาหารและผลิตภัณฑ์บางประเภทไม่ได้หมายความว่าขาดองค์ประกอบย่อยในอาหารเหล่านี้เสมอไป ตัวอย่างเช่น ความรักในเครื่องดื่มอัดลมไม่ได้บ่งบอกถึงการขาดคาร์โบไฮเดรต แต่เป็นการปกปิดการขาดแคลเซียมจากอาหารและจำเป็นต้องแก้ไขไม่ใช่ด้วย Coca-Cola แต่แก้ไขด้วยผลิตภัณฑ์จากนม

การเปลี่ยนอาหารช่วยให้คุณทำให้ร่างกายอิ่มด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นและป้องกัน "การเสีย" จากการรับประทานอาหารของคุณ

อาหาร "โภชนาการที่เหมาะสม": การลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารทุกประเภท ทั้งที่เป็นที่นิยมหรือทางการแพทย์ มีหลักการพื้นฐานอยู่ พวกเขาไม่ได้ขัดแย้งกับกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่กลับมีพื้นฐานมาจากพวกเขาเป็นหลัก หลักการบางประการจำเป็นต้องได้รับการปรับเปลี่ยนตามลักษณะของร่างกายและการวิจัยใหม่ด้านการแพทย์และโภชนาการ อย่างไรก็ตาม อาหารนี้ทำให้เกิดการเบี่ยงเบนเล็กน้อยและสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของบุคคลใดบุคคลหนึ่งได้

หลักการพีพี:

• ยกเว้นผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ฟาสต์ฟู้ด เครื่องดื่มอัดลม ขนมอุตสาหกรรม ไส้กรอก อาหารกระป๋อง มันฝรั่งทอด สินค้าเกือบทั้งหมดที่เตรียมนอกบ้านและไม่มี อัตราส่วนที่ถูกต้องโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ห้ามมิให้รับประทานอาหารที่มีสารกลูตาเมต สารทดแทนน้ำตาล หรือความอุดมสมบูรณ์โดยเด็ดขาด
• ข้อ จำกัด ของเกลือ
• ทุกวันหลังการนอนหลับ ก่อนอื่นคุณต้องค่อยๆ ดื่มน้ำอุ่น 200-300 มล.
• เตรียมอาหารโดยการนึ่ง อบ ต้ม ตุ๋น ห้ามรับประทานอาหารทอด
• หนึ่งในห้าของอาหารประกอบด้วยผักและผลไม้สด
• กำจัดคาร์โบไฮเดรตเร็วเกือบทั้งหมดโดยแทนที่ด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า: ธัญพืช (ไม่ใช่อาหารสำเร็จรูป) ขนมปัง (โฮลเกรนหรือโฮลมีล) พาสต้า เบี้ยประกันภัย,ผักไม่หวาน. ผลเบอร์รี่ ผลไม้ และน้ำผึ้ง - แหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - รวมอยู่ในมื้ออาหารในตอนเช้าและตอนบ่าย
• ปริมาตรรวมของโปรตีนจากสัตว์คำนวณโดยน้ำหนักตัว: ควรให้โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกวัน
• ปริมาตรของของเหลว (โดยเฉพาะน้ำและชาสมุนไพร เครื่องดื่มผลไม้ไม่หวาน ผลไม้แช่อิ่ม) คืออย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน โดยต้องมีน้ำอุ่นหนึ่งแก้ว 30 นาทีก่อนอาหารแต่ละมื้อ
• มีการแจกจ่ายอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพื่อการบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน โปรตีน - ในช่วงที่สอง
• ขอแนะนำให้บริโภคเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: มะกอก น้ำมันลินสีดปลา (ปลาแซลมอน ปลาเทราท์) เมล็ดพืช ถั่ว อะโวคาโด ฯลฯ ปริมาตรรวม – 1/5 ของอาหารประจำวัน
• มื้ออาหาร - 4-5 ครั้งต่อวัน โดยมีระยะเวลาสูงสุดระหว่างมื้ออาหาร 4 ชั่วโมง มื้อสุดท้ายคือ 3 ชั่วโมงก่อนนอน สามารถรับประทานของว่างได้ (ไม่เกิน 2 ครั้งต่อวันในมื้ออาหารทั่วไปเช่น kefir 200 กรัมหรือแอปเปิ้ลไม่หวาน)
• อาหารประเภทมันฝรั่งและพาสต้าไม่รวมกับโปรตีน
• คุณควรรับประทานอาหารไปพร้อมๆ กันโดยไม่ต้องทำกิจกรรมร่วม (ดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ คุยโทรศัพท์ ฯลฯ) เคี้ยวอย่างระมัดระวัง ช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมอาหารได้ดีขึ้นและอิ่มเร็วขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสม: เมนู

ภาพ: Foxys Forest Manufacturing/ Shutterstock.com

ไม่มีเมนูที่เข้มงวดในระบบโภชนาการที่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยปฏิบัติตามหลักการและไม่รวมอาหารที่เป็นอันตราย แต่ละคนด้วยโภชนาการที่เหมาะสมจะเลือกอาหารจานหลักและอาหารจานรองที่เหมาะสมที่สุดในอาหารสำหรับเขาและสมาชิกในครอบครัว

โภชนาการที่เหมาะสม: ตัวอย่างการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเมนูประจำสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักจะรวบรวมตามพารามิเตอร์และลักษณะของบุคคล อย่างไรก็ตาม มีตัวอย่างงบประมาณของแผนและการรับประทานอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม แล้วคุณกินอะไรได้บ้าง?

การปรับตัวด้านอาหาร

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถของเมนู คุณสามารถสร้างเมนูโดยการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ให้ตรงกับปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบ เพิ่มและไม่รวมอาหารตามตัวเลือกของแต่ละบุคคล

การรับประทานอาหารด้วยโภชนาการที่เหมาะสมจะอยู่ได้นานแค่ไหน?

อาหารนี้ไม่ได้หมายความถึงการจำกัดเวลา เมื่อเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่วุ่นวายไปสู่หลักการที่สอดคล้องกับโภชนาการที่เหมาะสม ควรจำไว้ว่าพฤติกรรมการกินประเภทนี้เป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติและพิเศษที่ให้ร่างกายและตอบสนองความต้องการของร่างกาย หลังจากได้น้ำหนักตัวตามที่ต้องการมาระยะหนึ่งแล้ว คุณไม่ควรกลับไปรับประทานอาหารรูปแบบเดิมอีก เนื่องจากระบบโภชนาการของอาหารประเภทนี้ทำให้ง่ายและมีความสุขในการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ไปตลอดชีวิต

ข้อจำกัดด้านอาหารทางการแพทย์

ไม่มีอาหารชนิดใดที่เหมาะสมและ “ถูกต้อง” สำหรับทุกคน สภาวะสุขภาพ โรค ข้อจำกัดที่แตกต่างกัน บังคับให้คุณปฏิบัติตามกฎและเมนูที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว อาหารประเภทนี้ถือเป็นอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" ที่สุด และปรับให้เข้ากับความต้องการของร่างกายได้มากที่สุด

โอลิยา ลิคาเชวา

ความงาม-อย่างไร อัญมณี: ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งมีค่า :)

เนื้อหา

คนที่รู้สึกอึดอัดกับน้ำหนักส่วนเกินพยายามลดน้ำหนักทุกวิถีทาง บางคนช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่กิโลกรัม ส่วนบางคนก็หลอกคุณด้วยเงินและไม่ให้ผลตามที่ต้องการ ระบบลบ 60 ของ Ekaterina Mirimanova ช่วยให้คุณสามารถรีเซ็ตได้ น้ำหนักเกินและไม่ละเมิดต่อตนเองในการรับผลิตภัณฑ์ ระบบโภชนาการนี้เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารทุกชนิดรวมกันเป็นเวลาสูงสุด 12 วัน

หลักการโภชนาการเบื้องต้นตามระบบลบ 60

1. ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 3 มื้อจะดีกว่า ของว่างไม่ได้รับอนุญาต สิ่งสำคัญคือปริมาณที่น้อยและรวมถึงอาหารมื้อเบา เช่น ผลไม้หรือผัก ในระบบลบ 60 คุณสามารถดื่มชา กาแฟ และแอลกอฮอล์ได้ แทนที่น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ปกติด้วยฟรุกโตสหรือน้ำตาลทรายแดง เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ดีขึ้น ปริมาณมากวิตามินมากกว่าน้ำตาลปกติ ระบบโภชนาการของ Mirimanova ช่วยให้สามารถบริโภคไวน์ "แห้ง" ได้
2. ห้ามมิให้ข้ามอาหารเช้า แม้ว่าคุณจะสามารถตัดมันให้เหลือเพียงส่วนเล็กๆ ก็ตาม ขนมปังข้าวไรย์หรือชีส คุณสามารถกินของหวานได้แต่ก่อนเที่ยงเท่านั้น เมื่อรับประทานอาหารตามระบบของ Mirimanova คุณต้องลืมช็อกโกแลตนมและค่อยๆ คุ้นเคยกับช็อกโกแลตที่มีรสขม คุณสามารถกินขนมปังขาวได้เฉพาะก่อนเที่ยงเท่านั้น อนุญาตให้กินขนมปังข้าวไรย์ได้ แต่แนะนำให้ทำโดยไม่มีมัน
3. การเตรียมเครื่องเคียงตามระบบ Mirimanova อาจรวมถึงธัญพืช เช่น ข้าว บัควีท หรือข้าวบาร์เลย์มุก ควรค่อยๆ ลดการบริโภคพาสต้าและมันฝรั่งให้เหลือน้อยที่สุด กับข้าวสามารถแปรรูปได้หลายวิธี: ต้ม, ตุ๋น, ผัด แต่ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารทอดหากเป็นไปได้ หากไม่สามารถสังเกตได้ก็ไม่ควรเติมครีมเปรี้ยวและมายองเนสลงในจาน ระบบโภชนาการลบ 60 ของ Mirimanova ห้ามไม่ให้รวมมันฝรั่งกับเนื้อสัตว์ ต้องบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้แยกต่างหาก
4. อาหารมื้อสุดท้ายในระบบ Mirimanova ควรเป็นก่อน 18.00 น. นี่ไม่ใช่ข้อกำหนดที่เข้มงวด แต่เป็นคำแนะนำมากกว่า หากจำเป็น อนุญาตให้รับประทานอาหารเย็นได้เวลา 20.00 น. แต่คุณควรทานอาหารเบาๆ เช่น โยเกิร์ตหรือผลไม้ เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะเริ่มคุ้นเคยกับการทานอาหารเย็นเช่นนี้และความหิวจะไม่รบกวนคุณในตอนเย็นอีกต่อไป
5. ระบบลบ 60 ไม่ต้องการการใช้น้ำจำนวนมากหากร่างกายของคุณไม่ต้องการ ปริมาณของมันในอาหารจะไม่ส่งผลกระทบต่อขั้นตอนการลดน้ำหนักเป็นพิเศษ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองและดื่มของเหลวหลายลิตรทุกวัน สิ่งนี้ใช้ได้กับเกลือด้วย - ระบบของ Mirimanova ไม่ต้อนรับความคลั่งไคล้ คุณไม่ควรอดอาหารหรือให้ร่างกายได้รับความเครียด เนื่องจากอาจทำให้เกิดความเครียดและรบกวนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้

คุณกินอะไรได้บ้างตามอาหารของ Ekaterina Mirimanova

เมนูตามระบบโภชนาการเพื่อสุขภาพลบ 60 รวบรวมโดยคำนึงถึงรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต เมื่อพิจารณาอาหารของคุณอย่าลืมเกี่ยวกับข้อจำกัดต่างๆ ตัวอย่างเช่น อนุญาตให้บริโภคเนื้อสัตว์ใด ๆ ได้ แต่แนะนำให้เอาไส้กรอก ไส้กรอก และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอื่น ๆ ที่คล้ายกันออกจากอาหารหรือรับประทานน้อยมาก เมื่อรับประทานอาหารตามระบบนี้ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. หากคุณกำลังจะกินไก่เป็นมื้อเช้าหรือมื้อเย็น ให้เอาส่วนที่มีไขมันและหนังออก อนุญาตให้บริโภคปลาและอาหารทะเลในระบบ Mirimanova แต่ควรยกเว้นหรือรับประทานปูอัดเป็นบางครั้งบางคราว คุณสามารถรับประทานผัก เห็ด และพืชตระกูลถั่วได้ทุกชนิด ควรเก็บมันฝรั่งให้น้อยที่สุดเช่นเดียวกับพาสต้า ถ้าคุณชอบพาสต้า ก็ซื้อพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
2. เมนูของระบบโภชนาการ Mirimanova ลบ 60 ประกอบด้วยถั่ว ผลไม้ ผลไม้แห้ง และผลเบอร์รี่: พลัม ผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิ้ล แตงโม ลูกพรุน (ไม่เกิน 6 ชิ้นตลอดทั้งวัน) อะโวคาโดและสับปะรด เนื่องจากกล้วยมีรสหวานและมีแป้งจำนวนมากจึงสามารถรับประทานกล้วยได้ในปริมาณน้อยก่อนเวลา 12.00 น. เท่านั้น อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมได้หากคุณบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำ เมื่อรับประทานอาหารตามระบบนี้ควรดื่มนมทั้งตัวโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่าใดก็ตามก่อนเวลา 12.00 น. กินชีสที่มีไขมัน แต่ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
3. ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว มายองเนส น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชเฉพาะอาหารที่คุณรับประทานก่อน 14 ชั่วโมง แต่ในปริมาณมากถึง 5 มล. (1 ช้อนเล็ก) การรับประทานอาหารตามระบบ Mirimanova ซอสสำเร็จรูปหลากหลายชนิด (มัสตาร์ด ซอสมะเขือเทศ มะรุม บัลซามิก และ ซีอิ๊ว) จะต้องถูกนำมาใช้ใน เวลาเช้า- คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศ กระเทียม และสมุนไพรทั้งหมดที่มีลงในอาหารได้โดยไม่มีข้อจำกัด

รายการอาหารที่อนุญาตสำหรับมื้อเช้า

Ekaterina Mirimanova ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับมื้อเช้าในระบบของเธอ ต้องทานอาหารให้ตรงเวลา (ก่อน 12.00 น.) อาหารเช้าไม่สามารถข้ามได้ หากคุณรู้สึกไม่อยากทานอาหารในตอนเช้า ให้รับประทานอาหารให้น้อยที่สุดในเวลานี้โดยการรับประทานขนมปังปิ้ง โยเกิร์ต หรือขนมปังข้าวไรย์กับชีส ตามกฎของระบบอนุญาตให้ทุกอย่างเป็นอาหารเช้าได้ ไม่จำเป็นต้องกินในปริมาณน้อย แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป ปริมาณเกลือและน้ำตาลก็ไม่จำกัดเช่นกัน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถแทนที่น้ำตาลด้วยฟรุกโตสได้

คุณต้องเริ่มรับประทานอาหารกลางวันก่อนเวลา 14.00 น. ในมื้อนี้คุณสามารถกินซุป Borscht ปรุงทั้งในน้ำและน้ำซุป ในระบบของ Mirimanova อนุญาตให้ย่าง สตูว์ หรืออบอาหาร รวมถึงใช้มายองเนส ครีมเปรี้ยว หรือซอสได้ เตรียมอาหารจานแรกโดยไม่ต้องใส่มันฝรั่ง - ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือซุปผักแบบไม่ติดมัน นอกจากอาหารกลางวันแล้ว ให้กินผลไม้ เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว สับปะรด กีวี แอปเปิ้ล พลัม แตงโม

สำหรับมื้อเย็น

รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 18.00 น. หากเสียเวลาจะต้องนอนในขณะท้องว่าง หลัง 18.00 น. ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยใช้ระบบลบ 60 ห้ามรับประทานอาหาร หากไม่มีโอกาสรับประทานอาหารก่อนเวลานี้จริงๆ ให้รวมอาหารเบาๆ (เคเฟอร์ ผลไม้ ผัก) ในมื้อเย็นของคุณด้วย แต่ควรกินก่อนเข้านอนไม่เกิน 3 ชั่วโมง

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

โภชนาการสำหรับอาหารลบ 60 สามารถเปลี่ยนแปลงได้มาก การบริโภคจะทำให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วย ระบบได้รับการพัฒนาแล้ว เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งแต่ละคนสามารถเตรียมผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นและเตรียมอาหารได้ ตามกฎของการรับประทานอาหารเมนูอาหารจะมีหลากหลายเมนูในแต่ละวัน

วันจันทร์:

• อาหารเช้า – กินข้าวต้มและแซนด์วิช 2 ชิ้น;
• อาหารกลางวัน – ซุปและสลัดผัก
• อาหารเย็น – โจ๊กและผักในรูปแบบของสลัด

• อาหารเช้า - ขนมปัง ไข่ดาวกับมะเขือเทศ ขนมหวาน
• อาหารกลางวัน: ซุป, สลัด
• อาหารเย็น: โจ๊กนมผลไม้

• อาหารเช้า - โจ๊กใด ๆ แซนด์วิช 2 ชิ้น
• อาหารเย็น - ซุปเนื้อ, ผัก.
• อาหารเย็นคือเนื้อสัตว์

• อาหารเช้า: ไข่เจียว, แซนด์วิช 1 ชิ้น, ขนมหวาน
• อาหารกลางวัน: ซุป, สลัด
• อาหารเย็น - ปลา

• อาหารเช้า – โจ๊ก, แซนด์วิช 2 ชิ้น
• อาหารกลางวัน - ซุป, สลัด
• อาหารเย็น - โจ๊กสลัดผัก

• อาหารเช้า - ไข่ลวก, ขนมอบ
• อาหารกลางวัน: ซุปเนื้อ, ผัก
• อาหารเย็น – โจ๊กนม ผลไม้

วันอาทิตย์:

• อาหารเช้า - โจ๊ก, แซนด์วิช 2 ชิ้น
• อาหารกลางวัน: ซุป, สลัด
• อาหารเย็นคือเนื้อสัตว์

สูตรอาหารตามอาหาร Mirimanova

ระบบการควบคุมอาหารลบ 60 ของ Ekaterina Mirimanova ดึงดูดผู้คนจำนวนมากที่ต้องการลดน้ำหนักเพราะ... รวมถึง สูตรโดยละเอียดจาน. นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

อูคา รอสตอฟ

ในการเตรียมอาหารจานคุณจะต้อง: หอกคอน - 200 กรัม หัวหอม- 1 ชิ้น, ปลาแซลมอน - 200 กรัม, มะเขือเทศแดง - 1 ชิ้น, พริกหยวก- 1 ชิ้น ผักชีฝรั่ง เกลือ พริกไทย

1. เติมปลา น้ำเย็นเพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรสและปรุงเป็นเวลา 20-30 นาทีโดยใช้ไฟอ่อน
2. จากนั้นเตรียมผัก: หัวหอมควรหั่นเป็นวง, มะเขือเทศและพริกไทยเป็นก้อน วางทั้งหมดนี้ไว้กับปลา
3. ซุปปลายังต้องปรุงประมาณ 5-10 นาที
4. เททิงเจอร์พริกไทยลงในกระทะ ยกขึ้นพร้อมกับซุปปลาจากไฟ ปิดฝาและปล่อยให้เดือดเป็นเวลา 30 นาที

พิลาฟ “อะโรมาติก”

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการปรุงอาหาร: ข้าว - 500 กรัม, หัวหอม - 1 ชิ้น, แครอท - 2 ชิ้น, ทานตะวันหรือ น้ำมันมะกอก- 100 มล., ควินซ์ - 1 ชิ้น, เกลือ, กระวาน, พริกไทยและสมุนไพร

1. หั่นผัก: แครอทเป็นเส้น, หัวหอมเป็นครึ่งวง
2. ทอดในหม้อปรุงอาหารหรือกระทะย่าง
3. ใส่ลูกพลัมสับ เครื่องปรุงรส ข้าวและกระเทียม
4. เติมน้ำทุกอย่างให้ท่วมข้าวด้วย 2 นิ้ว
5. ปรุงพิลาฟโดยใช้ไฟปานกลางเป็นเวลา 40 นาทีโดยไม่ต้องคน
6. คุณยังสามารถใช้ multicooker เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ได้โดยตั้งค่าโปรแกรม "Pilaf"
7. ในการตกแต่งจานให้ใช้ผักใบเขียวสับละเอียด

พริกไทยเวนิส

ส่วนผสมในการเตรียมอาหาร: พริกหยวก - 2 ชิ้น, ไข่ - 2 ชิ้น, น้ำมันพืช, ชีสแข็ง-200 กรัม ใบโหระพาแห้ง กระเทียม – ไม่กี่กลีบ เกลือ

1. ไข่จะต้องต้มและขูดด้วยชีส
2. ใช้ที่กดกระเทียมสับกระเทียมผสมทุกอย่างแล้วเติมเกลือ
3. ปอกพริกออกจากเมล็ดแล้วยัดไส้ด้วยส่วนผสมที่เตรียมไว้
4. วางพริกลงในเตาอบอุ่นเป็นเวลา 20 นาทีแล้วโรยเครื่องปรุงรสไว้ด้านบน

ข้อเสียของระบบไฟฟ้าลบ 60

เมื่อพิจารณาถึงข้อดีทั้งหมดแล้ว ระบบลบ 60 ของ Ekaterina Mirimanova ก็มีข้อเสียอยู่บ้างเช่นกัน ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้ไม่สำคัญ โดยใช้ระบบนี้ โภชนาการอาหารหลายคนสังเกตว่าเอฟเฟกต์มาช้ามาก อาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ หลังจากบรรลุผลลัพธ์ที่จำเป็นแล้ว น้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาอีกหากคุณปฏิบัติตามระบบโภชนาการแบบเดียวกันและดำเนินชีวิตที่ถูกต้องเท่านั้น

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมีความเกี่ยวข้องเพิ่มมากขึ้น เมื่อพิจารณาถึงข้อดีทั้งหมดแล้ว ผู้คนก็ทำให้กิจวัตรประจำวันของตนเป็นปกติ ปรับอาหาร และปฏิเสธ นิสัยที่ไม่ดี- “ Zogniks” ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารของพวกเขาโดยตรวจสอบความสมดุลของแคลอรี่ที่บริโภคและจำนวนแคลอรี่อย่างระมัดระวัง

วันนี้แหล่งข้อมูลของเราจะช่วยให้ผู้อ่านที่ตัดสินใจรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับทุกวันในสัปดาห์

คุณสนใจปัญหานี้หรือไม่? จากนั้นอย่าลืมอ่านบทความด้านล่างให้จบ เรารับรองกับคุณว่าเนื้อหาทั้งหมดที่นำเสนอจะเป็นประโยชน์กับทุกคน

ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสมและหลักการพื้นฐานของโภชนาการ

อาหารบางชนิดควรถูกกำจัดออกไปให้หมด

เป็นกุญแจสำคัญในการมีชีวิตที่ยืนยาวและปราศจากปัญหาสำหรับทุกคน ทุกคนรู้คำพังเพยนี้: “เราเป็นสิ่งที่เรากิน” เขาไม่ได้พูดเกินจริงถึงความสำคัญของการควบคุมอาหารในชีวิตของผู้คนแม้แต่น้อย ดังนั้นถ้าคุณต้องการ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพในชีวิตวลีนี้ควรถือเป็นสัจพจน์และไม่มีวันลืม

หากต้องการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง คุณไม่จำเป็นต้องดำเนินการใดๆ ที่ซับซ้อน สิ่งสำคัญคือการกินอาหารที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย โดยพื้นฐานแล้วผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอุดมไปด้วยส่วนประกอบของพืชและองค์ประกอบขนาดเล็ก

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อและจัดระเบียบได้ยาก ไม่จำเป็นต้องละทิ้งสารพัดที่เป็นอันตรายเมื่อขาย - แค่อย่าใช้ในทางที่ผิดก็เพียงพอแล้ว ตัวอย่างของอาหารที่อร่อยแต่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ มันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน เนื้อรมควัน และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน

ด้วยการเลือกรับประทานอาหารของคุณอย่างเลือกสรรและชาญฉลาด ทุกคนจะสามารถรับประทานอาหารที่อร่อยได้ แต่ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาด้วย ที่สุด จุดสำคัญวี อาหารที่เหมาะสมเป็นอาหารซึ่งก็ไม่น่าแปลกใจเลย

อย่างไรก็ตาม เราต้องไม่ลืมหลักการอื่นๆ ของโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึง:

• กินเฉพาะเมื่อรู้สึกหิวและทำท่าธรรมชาติเท่านั้น
• ไม่กินมากเกินไป ควรลุกขึ้นจากโต๊ะโดยรู้สึกว่าขาดสารอาหารเล็กน้อย
• การจัดเตรียมอาหารเศษส่วนในปริมาณ 4 ครั้งต่อวัน
• การกระจายแคลอรี่ที่เหมาะสมที่บริโภคตลอดทั้งวันและการเลือกสรรอย่างเพียงพอ
• ปริมาณการใช้น้ำเป็นเรื่องปกติ แต่แนะนำให้ดื่มของเหลวไม่ใช่ทันทีหลังอาหารหรือเป็นเครื่องดื่มสำหรับมื้ออาหาร
• มื้อสุดท้ายคือ “เบาๆ” และจัดก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง
• กระบวนการรับประทานอาหารที่แท้จริงควรสงบ สิ่งสำคัญคือต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและเป็นชิ้นเล็กๆ การกลืนบางส่วนหรือทั้งหมดนั้นค่อนข้างโง่และที่สำคัญที่สุดคือเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยหลักการแล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมอีกต่อไป

สังเกตและปฏิบัติตามหลักการที่กล่าวไว้ข้างต้นก็เพียงพอแล้ว

รายการสินค้า “ถูกต้อง”

แนวคิดของ "ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม" เป็นคำจำกัดความที่คลุมเครืออย่างยิ่ง โดยทั่วไปควรเข้าใจว่าเป็นอาหารทุกประเภทที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายเมื่อบริโภค

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวประกอบด้วย:

• ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
• ผัก;
• ผลเบอร์รี่;
• เนื้อ;
• ปลา;
• อาหารทะเล;
• ซีเรียล;
• ชาเขียวและดำบางประเภท
• ผลไม้แช่อิ่มและเครื่องดื่มผลไม้

ผลิตภัณฑ์อื่นๆ ทั้งหมดไม่สามารถจัดประเภทได้ว่าถูกต้องและดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาจไม่เป็นอันตราย แต่ต้องได้รับการจัดการในปริมาณที่พอเหมาะและเพียงพอ

นอกจากประเภทของอาหารแล้วควรคำนึงถึงเทคโนโลยีในการเตรียมอาหารด้วย มีประโยชน์มากที่สุดและ ตัวเลือกที่เหมาะสมจะรับประทานอาหารที่ปรุงโดยการต้ม นึ่ง หรืออบ

คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์ทอด รมควัน และดองได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำเช่นนี้ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งและไม่ใช้ในทางที่ผิดเสมอ

อะไรจะยอมแพ้.

กฎหลักคือผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ!

ดังที่กล่าวข้างต้น ไม่จำเป็นต้องมีข้อ จำกัด ที่สำคัญหากคุณต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคืออย่าใช้ผลิตภัณฑ์ที่อาจเป็นอันตรายมากเกินไป มันหมายความว่าอะไร? มันง่ายมาก

คุณสามารถรับประทานมันฝรั่งทอดและอาหารที่คล้ายกันที่เป็นอันตรายที่สุดได้ แต่ต้องรับประทานเป็นระยะๆ และในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น ในกรณีนี้อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ และจะช่วยให้คุณสามารถสนองความต้องการด้านการทำอาหารของบุคคลใดก็ได้

ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธผลิตภัณฑ์ใดๆ แต่คุณควรระมัดระวังในการใช้งานเสมอ ด้วยความระมัดระวังคุณสามารถกินได้:

• มันฝรั่งทอด kirieshki และ "ผักดอง" ที่คล้ายกัน
• อาหารทอด รมควัน ดองและเค็มทั้งหมด
• กาแฟและชาดำ
• น้ำมะนาว;
• ขนมหวานและน้ำตาลโดยตรง
• ผลิตภัณฑ์กระป๋องทุกชนิด
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• เบเกอรี่และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน

บางทีอาจมาจากการเปลี่ยนมื้ออาหารเท่านั้น วัตถุเจือปนอาหารและควรหลีกเลี่ยงซอสปรุงรสโดยสิ้นเชิง แม้ในปริมาณเล็กน้อยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก่อให้เกิดปัญหาในการทำงานของร่างกายและไม่สอดคล้องกับแนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม มิฉะนั้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องมีข้อจำกัด

ตัวอย่างเมนูที่เหมาะสมที่สุด

หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมได้ รูปร่างเพรียวบางไม่ใช่เรื่องง่าย…

เมนูที่ดีที่สุดคือสิ่งที่ “ผู้รักสุขภาพ” ทุกคนมุ่งมั่นและยึดมั่นในหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คนส่วนใหญ่ไม่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก แต่เพียงแค่บรรลุเป้าหมายในการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับคงที่

การเลือกอาหารที่ดีนั้นง่ายมาก ตามกฎแล้วการปฏิบัติตามบทบัญญัติซ้ำ ๆ ที่ระบุไว้ข้างต้นก็เพียงพอแล้วโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารที่รับประทาน

ตัวอย่างเมนูที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงและผู้ชายวัยกลางคน ขอนำเสนอตารางมื้ออาหารเป็นเวลา 7 วันดังต่อไปนี้:

วันจันทร์

• อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท ไข่ต้ม, สลัดผักกับครีมเปรี้ยวหรือเนยเล็กน้อย, ชาเขียวกับน้ำตาล
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (อาหารกลางวัน): แอปเปิ้ลหรือกล้วย นมหนึ่งแก้วหรือเคเฟอร์
• อาหารกลางวัน: เนื้อไม่ติดมัน, สลัดผัก, ซุป, ผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย: ชากับคุกกี้หรือของอบ
• อาหารเย็น: ปลา, สลัดผัก, ชาเขียวพร้อมน้ำตาล

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (กลางวัน): สลัดพร้อมขนมปัง
• อาหารกลางวัน: บัควีท, ไก่, สลัดผัก, ชาเขียวพร้อมน้ำตาล
• ของว่างยามบ่าย: แซนวิชเบา ๆ พร้อมชีสและเนย
• อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมัน, ผักสด, มันฝรั่งต้ม 2-3 อัน, ผลไม้แช่อิ่ม

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไข่เจียวสมุนไพร, ชาเขียวพร้อมน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: ซุปข้น, เนื้อทอด, ผัก, ผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย: พายกับชาเขียว
• อาหารเย็น: ปลาไม่ติดมันพร้อมผักผลไม้แช่อิ่ม

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ไข่ดาว,ผักตุ๋น,ชาดำใส่น้ำตาล
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (กลางวัน): กล้วย
• อาหารกลางวัน: เนื้อไม่ติดมัน, มันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้, ผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย: แซนด์วิชเบาๆ กับอะไรก็ได้และชาเขียว
• อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมันพร้อมผัก, ผลไม้แช่อิ่ม

วันศุกร์

• อาหารเช้า: โจ๊ก Perlovka ถั่วและนม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (กลางวัน): ผลไม้ใด ๆ
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่งวง, ซุปผัก, ผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย: ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ด้วยชาเขียว
• อาหารเย็น: ปลาตุ๋น, สลัดผัก, ผลไม้แช่อิ่ม

วันเสาร์

• อาหารเช้า: , กาแฟ.
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (กลางวัน): ส้มโอ
• อาหารกลางวัน: ซุปผักบด, มันฝรั่งทอดกับบัควีท, ชาเขียวพร้อมน้ำตาล
• ของว่างยามบ่าย: คุกกี้กับผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมัน, ผัก, ผลไม้แช่อิ่ม

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ชาดำกับน้ำตาล, โจ๊กใด ๆ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (กลางวัน): กล้วย
• อาหารกลางวัน: ไก่ เครื่องเคียงใด ๆ ผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย: ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่กับนม
• อาหารเย็น: ไก่ ผัก ชาเขียว

เมื่อรับประทานอาหารตามเมนูที่อธิบายไว้ข้างต้น สิ่งสำคัญคือ:

1. รักษาปริมาณแคลอรี่รวมไว้ที่ 2,000-2,600 แคลอรี่
2. ลุกขึ้นจากโต๊ะโดยไม่รับประทานอาหาร
3. เจือจางมื้ออาหารของคุณด้วยการดื่มน้ำ
4. จัดระเบียบของว่างในรูปแบบอาหารกลางวันและน้ำชายามบ่ายในโหมดแสง
5. อย่าละทิ้งขนมปังและเครื่องเทศจำนวนเล็กน้อยเมื่อรับประทานอาหารจานหลัก

โดยหลักการแล้วไม่มีปัญหาในการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ด้วยแนวทางที่มีความสามารถในการดำเนินการและปฏิบัติตามหลักการที่ระบุไว้ทั้งหมด การจัดการอาหารเพื่อสุขภาพจึงเป็นเรื่องง่ายมาก

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

โภชนาการที่เหมาะสม - ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

เมนูที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นเมนูสากลอย่างแท้จริง เนื่องจากสามารถจัดระเบียบเพื่อรักษาน้ำหนักตัว ลดความอ้วน และแม้แต่สร้างกล้ามเนื้อได้ หากต้องการใช้อาหารนี้เพื่อลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว:

• ลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 1,600-2,200 แคลอรี่
• แบ่งมื้ออาหารมากถึง 6-8 ครั้งต่อวัน
• เตรียมอาหารทั้งหมดโดยการนึ่ง ต้ม หรืออบเท่านั้น
• ดื่มของเหลว 2.8-3.5 ลิตรทุกวัน (โดยเฉพาะชาเขียวและน้ำ)
• จำกัดปริมาณน้ำตาลของคุณให้มากที่สุด
• กินขนมหวาน คุกกี้ และขนมอบในปริมาณที่น้อยมาก
• นอกจากนี้ ออกกำลังกาย (อย่างน้อยก็ออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อเร่งการเผาผลาญและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก)

ด้วยหลักการเหล่านี้ เมนูที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาน้ำหนักจึงสามารถแปลงเป็นเมนูได้อย่างง่ายดาย ตามการปฏิบัติและการวิจารณ์ของผู้คนแสดงให้เห็นผลของการรับประทานอาหารดังกล่าวค่อนข้างมีนัยสำคัญ

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการรับสมัคร มวลกล้ามเนื้อจากนั้นเมนูที่พิจารณาอาจมีการปรับเปลี่ยนน้อยลงอีก เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่มั่นคง คุณจะต้องการ:

• เพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็น 2,600-3,500 แคลอรี่ต่อวัน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.5-2 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4-5 กรัม
• ดื่มของเหลวให้มาก ๆ
• ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก
• หากจำเป็น ให้ใช้อาหารเสริมที่เหมาะสม (โปรตีน กรดอะมิโน เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ)

เช่นเดียวกับในกรณีของการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งสำคัญคือการบริโภคแคลอรี่และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ด้วยการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะใช้เวลาไม่นาน

บางทีนี่อาจเป็นจุดที่ประเด็นที่สำคัญที่สุดในหัวข้อของบทความในวันนี้สิ้นสุดลง โดยหลักการแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมไม่มีอะไรซับซ้อน

เมื่อจัดระเบียบก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามหลักการบางประการและไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่อาจเป็นอันตรายในทางที่ผิด เราหวังว่าเนื้อหาที่นำเสนอจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณและให้คำตอบสำหรับคำถามของคุณ ฉันขอให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีชีวิตที่ยืนยาวมีความสุข!

วิดีโอนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม: