چگونه به راحتی و به طور موثر شکم و پهلوهای خود را بردارید - محصولات و تمرینات. لیستی از تمرینات برای برداشتن شکم و پهلو

اکثر زنان و مردان فکر می کنند که وقتی چند سانتی متر اضافی روی شکم آنها ظاهر می شود، باید در اسرع وقت وزن اضافی خود را کاهش دهند. برای شروع، می توانید سعی کنید شکم خود را در خانه بردارید.

در حقیقت، چربی هایی که می توانید با انگشتان خود بگیرید خطرناک نیست. علاوه بر این، حضور او کاملا طبیعی است. مشکلات جدی‌تر زمانی به وجود می‌آیند که چربی احشاییکه در نزدیکی اندام های داخلی حیاتی، به عنوان مثال، در نزدیکی کبد یا روده ها رسوب می کند. همچنین می توانید عکس ها یا تصاویری را در اینترنت پیدا کنید تا ببینید شکم بزرگ چگونه به نظر می رسد.

چگونه می توانید بفهمید که آیا سانتی متر اضافی سلامت شما را تهدید می کند؟ یکی از روش های اثبات شده اندازه گیری نسبت دور کمر به باسن است. اگر معلوم شد که این رقم بیش از 0.8 سانتی متر است، برای اینکه به سلامتی خود آسیب نرسانید باید فورا وزن خود را کاهش دهید.
اگر همه افسانه ها را کنار بگذاریم، برداشتن چربی بدون جراحی کار سختی نیست. بنابراین، ما چربی را با رعایت برخی اصول حذف می کنیم.

چگونه چربی شکم و پهلوها را از بین ببریم؟

برای خلاص شدن از شر چربی های شکم در خانه، لازم نیست رژیم سخت بگیرید یا روزه بگیرید. کافی است بدانید که همه غذاها فواید خاص خود را دارند، اما باید به مقدار کم مصرف شوند و بهتر است در نیمه اول روز مصرف شوند. وزن ما به دلیل کالری اضافی افزایش می یابد. بنابراین باید غذاهایی با کمترین کالری مصرف کنید، مثلا سبزیجات، میوه ها، نان سبوس دار و ....

یک رژیم غذایی طاقت فرسا اغلب به نتایج عالی منجر می شود، اما بهتر است به تدریج از شر چربی های شکم و سطح بیرونی ران خلاص شوید تا بدن دچار استرس نشود. علاوه بر این، با کاهش وزن ناگهانی، علائم کشش ممکن است روی معده حتی در دختران ظاهر شود.

موثرترین و صحیح ترین منو

برای خلاص شدن از شر چربی های شکم، رژیم های غذایی زیادی وجود دارد. در اینجا باید تمام اطلاعات را به دقت مطالعه کنید تا مشخص کنید کدام رژیم برای شما بهترین است. برای شروع، شما حتی مجبور نیستید رژیم بگیرید، بلکه فقط به رژیم غذایی سالم تری بروید. شایان ذکر است که یک فرد به مقدار مشخصی کالری در روز نیاز دارد، بنابراین جدول ویژه ای برای این کار ایجاد شده است که هنگام انتخاب غذا برای رژیم روزانه خود باید به آن تکیه کنید.

اگر می خواهید مناطق مشکل دار هر چه سریعتر از بین بروند، بدون رژیم اضطراری نمی توانید این کار را انجام دهید. حتی ممکن است مجبور شوید یک رژیم غذایی تکی داشته باشید که در چند روز چربی می سوزاند. اما در اینجا بسیار مهم است که به درستی از آن خارج شوید و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. این بدان معناست که در رژیم غذایی نباید شکلات، محصولات آرد یا شکر وجود داشته باشد.

به یاد داشته باشید که وقتی سعی می کنید با چربی مبارزه کنید، باید برای همیشه این کار را انجام دهید.

توصیه های تقریبی برای خلاص شدن از شر چربی:
- در صورت امکان از مصرف نمک خودداری کنید.
- غذاهای چرب نخورید؛
- الکل و آب گازدار ننوشید.
- روزانه حدود سه لیتر آب بنوشید.
- پنج بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید.
- وعده های معمول را به نصف کاهش دهید.

حتی رژیم های غذایی خاصی برای گرفتن وجود دارد کمر باریک، اصول آنها بسیار مهم است. اگرچه، چنین توصیه هایی تقریباً در تمام رژیم های غذایی مدرن موجود است. به عنوان مثال، رژیم غذایی کفیر یا گندم سیاه انواعی از رژیم های غذایی مونو هستند که کوتاه مدتاز شر پوندهای اضافی خلاص شوید و چربی بسوزانید. اما اگر پس از ترک چنین رژیمی اصول تغذیه منطقی را رعایت نکنید، تمام کیلوگرم ها برمی گردند.

غذاهایی که باید روزانه بخورید:
- تخم مرغ؛
- گوشت و ماهی بدون چربی؛
- گوشت سفید مرغ؛
- سبزیجات فصلی؛
- میوه های فصلی و مرکبات؛
- محصولات لبنی با محتوای چربی کم.

به طور جداگانه در مورد مصرف میوه ها نیز باید گفت. اکثر ما عادت داریم میوه ها را به عنوان دسر، یعنی بعد از غذای اصلی مصرف کنیم. اما انجام این کار کاملاً صحیح نیست. میوه ها را باید یا جدا از غذا یا نیم ساعت قبل از آن مصرف کرد تا تخمیر در معده ایجاد نشود. علاوه بر این، هر وعده جدید میوه را می توان حداقل پنج ساعت بعد مصرف کرد تا تولید انسولین، هورمونی که اشتها را افزایش می دهد، تحریک نشود.

حتی اگر از رژیم غذایی پیروی کنید، نمی توانید چربی های شکم را در یک هفته از بین ببرید. اما با یک رویکرد منظم و تمرکز بر نتایج، می توانید به نتایج خوبی دست پیدا کنید.

رژیم غذایی انتخاب شده باید حداقل به مدت دو هفته دنبال شود تا اولین نتایج ظاهر شود. سرعت کاهش وزن به ویژگی های بدن و عزم شما بستگی دارد. به طور معمول، کاهش وزن تقریباً 3-7 کیلوگرم در هفته است.

یک منوی نمونه برای روز به این شکل است:
1. برای صبحانه می توانید ماست ساده، پرتقال یا گریپ فروت بخورید.
2. برای صبحانه دوم، یک تخم مرغ را بجوشانید، و همچنین آب لیمو یا پرتقال تازه را درست کنید.
3. برای ناهار می توانید کمی آب پز میل کنید سینه مرغو سالاد سبزیجات را به عنوان پیش غذا آماده کنید.
4. برای میان وعده بعد از ظهر، صد گرم پنیر دلمه با میوه یا میوه خشک کافی است.
5. برای شام می توانید 75 گرم گوشت، گریپ فروت یا پرتقال پخته شده در فر بخورید.
6. اگر قبل از خواب گرسنه شدید، می توانید یک لیوان کفیر بنوشید.
هر رژیم غذایی برای این منظور عالی است، اما بسته به ویژگی های بدن خود، باید نوع رژیمی را انتخاب کنید که بتوانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید.

نحوه از بین بردن چربی شکم - تمرینات برای زنان

توصیه می شود علاوه بر رعایت رژیم غذایی، مجموعه ای از ورزش های مخصوص شکم و باسن را انجام دهید. انجام آنها در داخل ضروری نیست سالن ورزشیا در باشگاه، می توانید آن را به صورت رایگان در خانه انجام دهید. علاوه بر این، استفاده از دمبل ها ضروری نیست.

با صرف چند دقیقه در روز، در عرض یک ماه می توانید با کمک آنها به دست آورید نتایج عالی. چگونه بدون ورزش چربی های شکم را از بین ببریم؟ احتمالا نه. زیرا با یک سبک زندگی کم تحرک، چربی اضافی حتی با رژیم نیز بارها و بارها برمی گردد. بنابراین، چه ورزش هایی به شما کمک می کند تا از شر چربی های شکم خلاص شوید؟

1. روی شکم خود دراز بکشید، روی آرنج خود استراحت دهید و مطمئن شوید که تنفس شما یکنواخت است. شکم خود را به سمت پایین کمر بکشید و کمر خود را کمی گرد کنید. معده باید در حین دم کشیده شود و در حین بازدم به حالت اولیه خود بازگردد.

2. موقعیت شروع را تغییر ندهید، فقط اکنون وزن بدن خود را روی انگشتان پا نگه دارید. هنگام دم، نه تنها معده، بلکه لگن خود را نیز از روی زمین بلند کنید.

3. اکنون شکم، لگن و زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید. روی انگشتان پا و ساعد خود تاکید کنید، پاهای خود را دراز کنید و زانوهای خود را صاف کنید.

4. بدون تغییر وضعیت شروع، در حین دم، شکم، لگن و زانوهای خود را پاره کنید، خود را به بیرون هل دهید، لگن خود را بالا بیاورید. اکنون، هنگام بازدم، باید در حالت پلانک که در تمرین قبلی بود، خود را روی زمین پایین بیاورید. پلانک موثرترین ورزش برای شکم است و همراه با کشش به لاغر شدن نیمرخ شما نیز کمک می کند.

5. عضلات شکم خود را کشیده - روی زمین دراز بکشید، روی دستان خود تمرکز کنید، بایستید و کمر خود را خم کنید. اثربخشی تمرینات در تطبیق پذیری آنها نهفته است. با کمک آنها، چربی حتی زیر بازوها ناپدید می شود، و همچنین عضلات همه دسته ها، از سینه تا پاها را کار می کند.

6. روی پشت خود بغلتانید، زانوهای خود را خم کنید، پاشنه های خود را به سمت باسن خود بکشید و دست ها را پشت سر قرار دهید. بدن خود را از روی زمین بلند کنید، سپس پاهای خود را بلند کنید. چین ها را انجام دهید، اما به نوبه خود بلند شوید - ابتدا بدن و سپس پاها. بلند کردن باید هنگام بازدم و پایین آوردن هنگام دم انجام شود. این تمرین برای کاهش وزن و بهبود عضلات عالی است. فشار پایین.

7. اکنون می توانید همه کارها را با هم انجام دهید - همزمان تیغه های شانه و پاها را از روی زمین بلند کنید.

8. به پهلو دراز بکشید پایین دستو از بالا به عنوان پشتیبان استفاده کنید. سر و پاهای خود را همزمان از روی زمین بلند کنید، کمی مکث کنید و برگردید. لیفت باید در حین بازدم انجام شود.

9. پس از این، باید یک فیکساسیون انجام دهید. دستی را که روی آن تمرکز می کردید بگیرید، آن را پشت سر خود قرار دهید و سر و پاهای خود را بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

10. اکنون تمرینات 8 و 9 باید به صورت دراز کشیده به سمت دیگر انجام شود.

11. بر روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و پاهای خود را دراز کنید. قفسه سینه و سر خود را از روی زمین بلند کرده و وضعیت را ثابت کنید. بلند کردن باید هنگام بازدم و پایین آوردن هنگام دم انجام شود.

12. حالا بلند کردن های متناوب را انجام دهید - از روی زمین بلند شوید، با آرنج چپ به پشت خود برسید، خود را پایین بیاورید و با آرنج راست برسید.

13. همزمان سر، پاها و سینه خود را از روی زمین بلند کنید. دست‌ها پشت سر باقی می‌مانند و بلند کردن هنگام بازدم انجام می‌شود.

14. آرنج چپ و پای مخالف خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید آنها را به هم وصل کنید. این بالابرها را در دو طرف انجام دهید.

15. کشش - با باسن روی پاشنه های خود بنشینید و دست های خود را به سمت جلو دراز کنید.

بسیاری از مردم شعار «شما فقط یک بار زندگی می‌کنید» را دنبال می‌کنند، از برنامه‌های روزانه و رژیم غذایی پیروی نمی‌کنند و اصول سبک زندگی سالم را نادیده می‌گیرند. دیر یا زود آنها باید به این فکر کنند که چگونه با تمرینات خانگی شکم و پهلوهای خود را از بین ببرند. تغذیه مناسب، رژیم غذایی. ارزش دستیابی به یک نتیجه پایدار، خلاص شدن کامل از چین های چربی در جلو و پهلو را دارد تا از شکنجه دوره ای خود با رژیم غذایی، روزه و تناسب اندام خودداری کنید.

قوانین زیبایی زنان همچنین ایجاب می کند که شکل باریک، شکم صاف و پوست صاف و مخملی باشد. یک لایه حداقل چربی و عضلات شکم تمرین شده از بیرون زدگی یا افتادگی چربی جلوگیری می کند، کمر و باسن را باریک می کند و به شما امکان می دهد لباس های باز بپوشید که بر تمام مزایای فیگور تأکید دارد.

چرا چربی شکم و پهلوها را از بین ببرید؟

بسیاری از مردان با اضافه کردن پوندهای اضافی در قسمت پایین تنه و کمر خود، خیلی ناراحت نیستند. برخی متقاعد شده اند که شکم "برای احترام" لازم است. زمانی به خود می آیند که شکم و پهلوهایشان به قدری آویزان می شود که ظاهر شدن در ساحل ناخوشایند است.

در غیاب ورزش منظم، ناشی از تجمع چربی و چربی در جلو و پهلوهای شکم ایجاد می شود که جذابیت را برای جنس مخالف کاهش می دهد و گاهی باعث خنده می شود.

در مقایسه با مردان، زنان تمایل به اضافه وزن دارند و توجه بیشتری به لاغری دارند. ایجاد چین‌های چربی روی شکم و کمر باعث اضطراب و نگرانی آنها می‌شود.

حرکت روزانه یک شکم بزرگ و چین های چربی در طرفین بدن، ماهیچه ها، ستون فقرات و مفاصل پا را خسته می کند، قلب را فرسوده می کند و آن را مجبور به پمپاژ خون بیشتری می کند.

آویزان شدن شکم از جلو و پهلوها توانایی های جسمی و ذهنی را محدود می کند. بدن زودتر خسته می شود، تجمع چربی اضافی مانع از رسیدن شما به قله های فکری می شود.

همچنین ارزش دارد در مورد چگونگی خلاص شدن از شر چین های چربی روی شکم و کمر فکر کنید زیرا چربی نه تنها در خارج، بلکه در داخل نیز انباشته می شود، که باعث اختلال در جریان خون می شود، اندام های داخلی را فشرده می کند - رشد می کنند، تومورها ظاهر می شوند. رکود باعث تورم می شود، تجمع رطوبت باعث افزایش وزن بدن می شود.

بنابراین، شما باید در اسرع وقت از شر چربی های پایین تنه خلاص شوید - مانند بالاست متصل به سبد یک بالون.

دست و پا چلفتی، مشکل در حرکت، و عدم جذابیت برای جنس مخالف، نشانگر فرسودگی و پیری بدن است. آنها با این باور درونی که همه چیز درست است، تقویت می‌شوند، برنامه‌های مناسبی را راه‌اندازی می‌کنند که آنها را مسن‌تر نشان می‌دهد.

علل رسوب چربی در شکم

برای از بین بردن شکم و چین های کناره ها در مدت کوتاهی، رعایت قوانین تغذیه و ترک عادت پرخوری کافی نیست. عوامل دیگری را باید در نظر گرفت.

تنش عصبی و استرس. زن ها احساساتی تر از مردان هستند. برای استراحت و کنار آمدن با انواع تجربیات، شیرینی مصرف می کنند. و اینها به راحتی قابل هضم هستند، تبدیل به چربی می شوند که با انجام تمرینات و محدودیت های غذایی باید از جلوی شکم و پهلوهای بدن برداشته شود.

مردان ترجیح می دهند با آبجو، ودکا و شراب استراحت کنند. الکل احساسات، از جمله طعم، را کسل کننده و برانگیخته می کند. در نتیجه، در نهایت نسبت به قبل از «آرام‌شدن»، محصولات بی‌کیفیت و ارزان‌تری را از نزدیک‌ترین فروشگاه یا غرفه می‌خورید.

هورمون کورتیزول در ایجاد واکنش های استرس زا یکی از وظایف آن حفظ منابع انرژی بدن و جلوگیری از آن است.

تنش عصبیدر محل کار یا خانه، به طور کلی برای احساس پری زندگی لازم است، در تضاد با احساسات مثبت، تجربیات خوشایند

اما اگر اغلب در مورد یا بدون دلیل نگران و عصبی می شوید، اثر کوریزول در از بین بردن رسوبات چربی در قسمت پایین شکم و پهلوها اختلال ایجاد می کند.

محصولات بی کیفیت. در صورت تمایل، همه اطلاعات زیادی در مورد محصولات مدرن پیدا خواهند کرد. برخی از آنها در کشورهای توسعه یافته به دلیل عدم رعایت الزامات زیست محیطی و محتوای بالای مواد مضر ممنوع است.

حیوانات پس از پذیرش با آنتی بیوتیک تجویز می شوند غذاهای گوشتیآنها سیستم ایمنی را از بین می برند. داروهای هورمونی برای افزایش وزن سریع همچنان در بدن انسان عمل می کنند و چین های چربی را در شکم و پهلوها تشکیل می دهند.

ژن های گیاهان یا حیوانات به طور مصنوعی به محصولات تراریخته وارد می شوند. گوجه‌فرنگی‌های مقاوم در برابر یخبندان حاوی ژن فلوندر اقیانوسی هستند. آنها توسط آفات خورده نمی شوند و تحت تأثیر بیماری ها قرار نمی گیرند. سیب زمینی اصلاح شده ژنتیکی می تواند سوسک سیب زمینی کلرادو را از بین ببرد. برای افزایش بهره وری، دستگاه ژنی کتان، پنبه، کدو سبز، برنج و ذرت تغییر کرده است. بر اساس برخی داده ها، ژن ها در حدود نیمی از محصولات غذایی خارجی تغییر یافته است.

چرا شکم تشکیل می شود؟ شما باید با احساس گرسنگی خفیف از روی میز بلند شوید، حتی اگر مغز و چشمان شما نیاز به ادامه کار داشته باشند. غذای اضافی به شکل چربی در ناحیه کمر ذخیره می شود، معده را کشیده و منجر به بیرون زدگی دیواره شکم می شود.

برخی از افراد فقط 1-2 بار در روز غذا می خورند. عادت به ندرت، اما به طور کامل پر کردن شکم به مغز می آموزد که باور کند شکم پر و احساس سیری یکی هستند.

برای "به اندازه کافی" - و در واقع، پرخوری - معده باید حتی بیشتر پر شود، کشیده شود، حجم آن افزایش می یابد.

اگر داخل آن چربی باشد حفره شکمیخیلی زیاد، به سادگی جایی برای معده باقی نمی ماند، بیرون می زند، معده از کمربند آویزان می شود.

فرآورده های پوسیدگی و تخمیر جذب می شوند، بدن را مسموم می کنند و استرس اضافی بر سیستم ایمنی، کبد، کلیه ها و قلب ایجاد می کنند.

سه گانه ایوانچنکو کمک می کند، در خانه از مخلوطی از، تهیه می شود.

دیواره های روده پاک می شود سبزیجات تازهو میوه های سرشار از ... فیبر غذایی به تخلیه مواد زائد و عادی سازی فرآیندهای متابولیک کمک می کند. علاوه بر این، رطوبت را به خوبی جذب می کنند، به شدت متورم می شوند و معده را پر می کنند و باعث ایجاد توهم سیری می شوند.

روش های بد برای از بین بردن سریع چربی شکم

اکثر داروهای کاهش وزن مدرن فوایدی را ارائه می دهند و ارزش هزینه ای را دارند که خرج می شود. آنها اغلب به شکل مکمل های غذایی در دسترس هستند.

حامیان سبک زندگی فعال، که از غلبه بر موانع لذت می برند، با شمارش دقیق کالری های مصرف شده و مصرف شده، رژیم های غذایی، ورزش در مرکز تناسب اندام و سایر فعالیت های سلامتی، چربی های آویزان شده در پایین بدن را از بین می برند. اما نیاز به پول و زمان دارند.

روش‌های ذکر شده برای کاهش وزن نتایج کوتاه‌مدت می‌دهند یا خودفریبی هستند:

• از یک طرف، تلاش برای حذف چربی در جلوی شکم و در طرفین انجام می شود - چیزی برای سرزنش وجود ندارد.
• از طرفی پیشرفتی حاصل نمی شود یا ناچیز است که ارزش تلاش و وقت صرف شده را ندارد.

به نظر می رسد یک راه سریع برای از بین بردن تجمع چربی در قسمت پایین شکم و کمر، کم خوردن است.

اما خیلی زود بدن با یک حالت کار اقتصادی سازگار می شود. در نتیجه قدرت کمتر و تحریک پذیری بیشتر است.

تغییر در شیوه زندگی معمول، عدم احساس سیری در معده متسع ناقص پر باعث ناراحتی می شود. در نتیجه هورمون کوریزول ترشح می شود که از کاهش وزن جلوگیری می کند.

چگونه به درستی از شر چربی خلاص شویم

عیب اصلی رژیم های مختلف و راه های سریعکاهش وزن - تمرکز آنها بر از بین بردن یک علت واحد. دستیابی به کمری باریک و ظریف، شکمی صاف و الاستیک و از بین بردن چین های چربی به روشی پیچیده ضروری است.

چه چیزی مانع از برداشتن شکم شما می شود؟

شما باید نسبت به نتیجه نهایی "وسواس" داشته باشید - یک کمر نازک و باریک. تلاش برای از بین بردن سریع چربی های شکم و پهلو باید یکی از اهداف اصلی شما در ماه های آینده باشد.

برای حفظ خلق و خوی ثابت، "آب نبات" ("نان زنجبیلی") مطلوب است.

همه به راحتی می توانند دلایل خود را برای خلاص شدن از شر شکم آویزان نام ببرند، به عنوان مثال:

1. جلب توجه یکی از اعضای جنس مخالف؛
2. مانند یک بت چابک و عضلانی شوید.
3. از ایستادن با شکم بزرگ خودداری کنید.
4. وجود اراده و عزم را به دیگران ثابت کنید.
5. چون من اینطوری میخواستم

برای برخی از مردان و زنان، یک اسلاید رویایی - عکسی از اندام باریک، نسبت های دلخواه، عضلات الاستیک، عضلات شکمی که در نتیجه ورزش پمپاژ می شوند، زمانی که خلاص شدن از شر چین های چربی در زیر شکم و در امتداد لبه های آن کامل می شود.

تضاد مانع دیگر موارد می شود:

• از یک طرف، تجربیات منفی ناشی از چهره غیرجذاب باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود که در چربی سوزی پایین تنه اختلال ایجاد می کند.
• از سوی دیگر، برای مقابله با رگه سیاه، انرژی مورد نیاز است. اما با اضافه وزن، بدن انرژی زیادی را صرف حرکت خود می کند، سریعتر خسته می شود، اندام های داخلی توسط چربی فشرده می شوند و از کمبود گردش خون رنج می برند.

باید چکار کنم؟

اگر مصرف اطلاعات غیر ضروری را محدود کنید، انرژی اضافی ظاهر می شود.

تماشای اینترنت و تعداد زیادی کانال تلویزیونی مستلزم هزینه انرژی است. اغلب باید اطلاعاتی را جذب کنید که بیشتر منفی هستند تا مثبت. تجربیات منفی علاوه بر این انرژی مصرف می کند، باعث اعتراض یا عصبانیت می شود که دوباره منجر به آزاد شدن کورتیزول می شود.

ارزش بازدیدهای وب سایت، ارتباطات آنلاین و انتخاب دقیق تر برنامه ها و فیلم های تلویزیونی را دارد. پس از مدتی، می توانید متوجه شوید که انرژی و زمان خود را به میزان قابل توجهی افزایش داده اید و دیدگاه شما نسبت به دنیا خوش بینانه تر شده است.

یک تکنیک ساده کمک می کند تا یاد نگیرید چگونه استرس و تنش را با الکل از بین ببرید: از نوشیدن خودداری نکنید، اما هر بار خود را متقاعد کنید که نوشیدن الکل را تا "بعدا" به تعویق بیندازید.

اغلب، اقوام و دوستان برداشتن سریع چربی های آویزان شده از شکم و چربی در پهلوها را دشوار می کنند. اگر بعد از کار از "نشستن" خودداری کنید، شما را مسخره می کنند یا صادقانه توهین می شوند.

دلیل این رفتار ساده است. میل به دستیابی به اندامی باریک و خوش اندام یک چالش خاص برای دیگران است، قصد انجام و حذف کاری که همه نمی توانند انجام دهند. نشانی واضح از این که شما می توانید بسیار جذاب تر به نظر برسید، عضلانی شوید و در قسمت جلوی شکم و کمر خم شوید.

شما می توانید غیر صادق باشید - از وضعیت سلامتی خود، توصیه های پزشک شکایت کنید. به استدلال هایی که دیگران از شما می خواهند که از برداشتن چین های چربی در زیر شکم و کمر خودداری کنید گوش ندهید - "به آنچه خود را کاهش داده اید نگاه کنید، فقط پوست و استخوان باقی مانده است!"

برای داشتن شکمی صاف باید وزن کم کنید

اگر لایه چربی در جلوی بدن ضخیم باشد و عضلات دیواره شکم شل شده و نتوانند شکل خود را حفظ کنند، شکم افتاده یا بیرون زده است.

یکی از دلایل رایج برای تشکیل چربی اضافی، تامین ناکافی مواد برای تولید انرژی در بدن است. اگر کافی نباشد، چربی ها ضعیف می سوزند و شروع به تجمع در کمر و پایین تنه می کنند.

برای تولید انرژی به ویتامین های زیر نیاز دارید:

• B5 (اسید پانتوتنیک) - برای متابولیسم پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب.
• B6 (پیریدوکسین) - برای جذب کامل اسیدهای چرب، عادی سازی فرآیندهای متابولیک، بهبود وضعیت پوست، اثر دیورتیک.
• E (توکوفرول)، خنثی می کند مواد مضرکه پس از اکسیداسیون چربی ها تشکیل می شوند و سایر ویتامین ها و آنزیم ها را سرکوب می کنند.

مصرف چربی با دریافت ناکافی لسیتین، مجموعه ای از فسفولیپیدها، مختل می شود. مواد و مصالح ساختمانیغشای سلولی، لازم برای متابولیسم لیپید، عادی سازی سطح کلسترول.

اگر عملکرد مختل شود، کبد سنتز آنزیم‌ها را در مقادیر کافی برای تولید انرژی متوقف می‌کند، که باعث می‌شود صاف کردن معده و کاهش ضخامت رسوبات چربی مشکل شود.

هنگامی که کمبود ویتامین B و غذاهای پروتئینی وجود دارد، کبد آنزیم های کمتری برای خنثی کردن انسولین تولید می کند. در نتیجه، سطح گلوکز در خون کاهش می یابد، شما می خواهید همیشه غذا بخورید و بدن به سرعت چربی تشکیل می دهد.

رژیم غذایی برای معده و پهلو

رژیم غذایی که از یونانی ترجمه شده است به معنای "شیوه زندگی" یا "الگوی رژیم" است. به عبارت دیگر، این قوانین مختلفخوردن غذا

قبل از کاهش وزن، باید از آن عبور کنید ازمایش پزشکی، مطمئن شوید که معده و روده شما سالم هستند، به توصیه های پزشک خود با دقت گوش دهید.

نمک و شکر. در مدت زمان کوتاهی، از بین بردن چین های چربی در شکم و کناره های بدن به ترک عادت اضافه کردن نمک به غذا کمک می کند - محصولات مدرن به اندازه کافی از آن برخوردار هستند. نمک اضافی مایع را حفظ می کند و تورم را افزایش می دهد. نمک را می توان با ادویه جات ترشی جات جایگزین کرد: جعفری، زنجبیل.

شکر به شما کمک می کند تا آرام شوید، اما در عین حال به شما انرژی اضافی می دهد. اگر بلافاصله صرف ورزش نشود، به چربی تبدیل می شود.

روزه همیشه به برداشتن سریع چین های چربی در جلوی شکم و کمر کمک نمی کند. در غیاب یا کاهش دریافت غذا، بدن به حالت ریاضت می رود، فرآیندهای متابولیک را کند می کند، بی حال می شود و به سرعت خسته می شود. وزن کاهش نمی یابد و برای مدت طولانی ثابت می ماند.

پس از روزه داری، توده چربی اغلب افزایش می یابد - بدن در صورت بروز "قحطی" دیگر ذخایر ذخیره می کند.

در طول روزه داری باید حداکثر 1.5-2 لیتر بنوشید آب تمیز، برای خود پاکسازی بدن ضروری است.

با روزه طولانی مدت، صفرا تجمع می یابد، که احتمال تشکیل را افزایش می دهد سنگ کیسه صفرا. برای تخلیه کیسه صفرا در هنگام ناشتا باید 1 قاشق غذاخوری یک بار در روز مصرف شود. روغن سبزیجات.

عادی سازی اشتها. وقتی معده منبسط می شود، مغز سیری و احساس سیری را مترادف می داند. برای اینکه سیری زودتر رخ دهد، باید اتساع معده را برطرف کرد.

یک تناقض وجود دارد:

• از یک طرف، در صورت توقف کامل پر کردن معده، اندازه معده بازیابی می شود.
• از طرفی با شکم نیمه خالی، سیری ایجاد نمی شود. اگر می خواهید غذا بخورید، تجربیات منفی باعث تولید هورمون کورتیزول می شود.

برخی روزه می گیرند، به مدت سه روز کاملاً از غذا خودداری می کنند. برخی دیگر هفته ای یک بار «روزه» دارند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند شروع به غذا خوردن کم، اما اغلب.

قبل از غذا مایعات بنوشید. برای هضم غذا، بدن شیره معده تولید می کند. رطوبت کمتری در خون وجود دارد. رطوبتی که بعد از غذا نوشیده می شود، شیره معده را رقیق می کند و باعث هضم ضعیف غذا می شود.

اگر 20 تا 30 دقیقه قبل از غذا آب بنوشید، بدن از مایع اضافی آب معده تولید می‌کند و بعد از غذا نمی‌خواهید آب بنوشید. اگر خیلی زود آب بنوشید، کلیه ها رطوبت ناخواسته را از بین می برند.

شام را کنار بگذارید. هورمون اینولین مسئول تشکیل چربی است. در عصر به خصوص به شدت تولید می شود. بنابراین غذای مصرف شده بعد از ساعت شش بعد از ظهر به سرعت به رسوبات چربی در معده و لبه های آن تبدیل می شود.

برای حذف آنها، باید شام را کنار بگذارید. عصر یک سیب یا یک لیوان کفیر کافی است.

رژیم غذایی برای خلاص شدن از بیرون زدگی شکم

کربوهیدرات ها

مونوساکاریدها (سیب، شکر، انگور، عسل) به سرعت انرژی را دوباره پر می کنند، اما در مدت کوتاهی "سوخته می شوند".

پلی ساکاریدها (غلات، سیب زمینی، لوبیا، نخود) سطح گلوکز خون را کندتر افزایش می دهند و جریان انرژی طولانی تر و ثابت تر است. سهم آنها در کربوهیدرات های دریافتی در طول روز باید حداقل 60٪ باشد.

چربی های گیاهی می توانند برای سنگ های کلیه، مجاری ادراری و کیسه صفرا مضر باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی با تعریق از طریق اندام های سیستم دفعی از بین می روند.

کمبود آنها فرآیندهای متابولیک را مختل می کند. اگر بقایای غذا از روده ها خارج نشود، می پوسد و تخمیر می شود، مواد مضر در چربی رسوب می کند و چین های چربی در معده و پهلوها ایجاد می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی همراه با ورزش برای از بین بردن چربی اضافی شکم ضروری است. در صورت کمبود قابل توجه، ارزش گنجاندن یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی را دارد.

موارد زیر به ویژه مفید هستند:

پتاسیم. برای اندام های سیستم غدد درون ریز، برای ریتم قلب، عادی سازی فشار خون ضروری است. عملکرد را افزایش می دهد، تفکر و فرآیندهای متابولیک را تحریک می کند.

تمرینات برای شکم صاف

اگر چین های چربی روی شکم و پهلوها کوچک هستند، تمرینات تمرینی برای تمرین عضلات شکم به کاهش لایه چربی کمک می کند.

عضلات شکم در خم شدن، چرخش، حفظ وضعیت عمودی و وضعیت بدن نقش دارند.

• عضله رکتوس مربع های مشخصی ("مکعب") را تشکیل می دهد و از ناحیه تناسلی تا وسط قفسه سینه امتداد دارد.
• ماهیچه های مورب در طرفین در پایین بدن قرار دارند. اگر ضعیف و شل باشند، یک پد چربی در اطراف کمر ظاهر می شود.

برخی برای برداشتن شکم بیرون زده، تمرینات را فقط برای تسکین "مربع" عضله قدامی انجام می دهند. سخت می شود، اما شکم باقی می ماند. بنابراین برای اینکه معده صاف و پرحجم شود، رشد ماهیچه های مورب نیز ضروری است.

ماهیچه های شکم توسط فیبرهای به اصطلاح "آهسته" تشکیل می شوند. آنها سازگار شده اند کار طولانی، بنابراین می توان آنها را به طور مکرر آموزش داد، به عنوان مثال:

• روز اول - رشد عضلات فوقانی؛
• دوم - پایین تر؛
• سوم - مایل؛
• چهارم - استراحت.

دستیابی سریع به نتایج ملموس در یک هفته غیرممکن است.

هنگام انجام تمرینات برای شکم صاف، شکم شما متشنج است. دم را از طریق دهان در حین ورزش، دم از بینی در حین آرامش (حرکت بازگشت) انجام دهید.

ورزش برای قسمت فوقانی شکم:

• به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد تنه روی زمین صاف کنید، پاهای صاف را عمود بر تنه بلند کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید و بالاتنه خود را بالا بیاورید تا تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

تمرینات برای قسمت پایین شکم:

• موقعیت شروع یکسان است. عضلات پایینی خود را سفت کنید، پاهای خود را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید، لگن خود را از روی زمین بلند کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
• به پشت دراز بکشید، باسن خود را در زاویه راست خم کنید، ساق پا به موازات زمین باشد. لگن خود را از روی زمین بلند کنید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و به عضلات قسمت پایین شکم فشار وارد کنید.

تمرین برای عضلات مایل:

• به پشت دراز بکشید، پاها را روی زمین قرار دهید، زانوها را خم کنید، کف دست ها را روی پشت سر خود قرار دهید. نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و با بلند کردن آن از روی زمین، سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی راست خود لمس کنید. برای سمت چپ اجرا کنید.

برای سوزاندن کالری و کاهش ضخامت لایه چربی، تمرین هوازی کمک می کند - دویدن، دوچرخه سواری، تمرین بر روی یک مربی بیضوی.

تمرینات تنفسی

تمرین دیافراگم به شما کمک می کند شکمی صاف داشته باشید. حرکات صاف، با معده خالی و بعد از اجابت مزاج است. ابتدا یک روز در میان و سپس هر روز تمرین کنید.

تمرین 1:

• از طریق بینی نفس بکشید - ابتدا قسمت پایین، سپس بالای ریه ها را پر کنید، از طریق دهان بازدم کنید. 3-4 دم و بازدم انجام دهید.

تمرین 2:

1. نفس عمیق بکشید و سعی کنید تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید.
2. نفس خود را نگه دارید، شکم خود را بکشید و سعی کنید آن را با ستون فقرات ببندید. تصور کنید معده و سایر اندام های داخلی چگونه زیر دنده ها کشیده می شوند.
3. چانه خود را تا سینه پایین بیاورید، 3-4 ثانیه در این حالت بمانید.
4. به آرامی سر خود را بالا ببرید، دم بکشید و شکم خود را به حالت طبیعی بکشید.

تمرین را چندین بار تکرار کنید. سپس به پشت دراز بکشید و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.

این حرکات به دستیابی به شکمی صاف و ماساژ اندام های داخلی کمک می کند. تمرین دیافراگم آن را عادی و منظم می کند چرخه زنانه، کنترل مثانه را بازیابی کنید.

ورزش های مخصوص شکم و پهلو برای افراد چاق

اگر اضافه وزن دارید، باید حرکت کنید. اما اگر شکم شما بزرگ است، پهلوهایتان آویزان است و آهسته دویدن متعلق به گذشته است یا جایی برای انجام آن وجود ندارد، ورزش سنتی بیشتر از اینکه برای زنان و مردان مفید باشد، ضرر دارد. علاوه بر این، افراد چاق از تنگی نفس و سایر بیماری ها رنج می برند.

از سوی دیگر، ورزش هایی برای سوزاندن سریع چربی شکم و به دست آوردن کمر باریک همچنان ضروری است.

راه حل تمرینات استاتیک است - آنها به آموزش خاصی نیاز ندارند، هماهنگی حرکات، دستگاه ها، آنها در خانه انجام می شوند.

فعالیت ورزشی و چربی سوزی با حفظ فاصله زمانی مشخص ایجاد می شود. همانطور که آموزش شما پیشرفت می کند، باید افزایش یابد.

روش صحیح انجام تمرینات، تنفس یکنواخت، اعمال نرم و آزادسازی نیرو است.

تلاش ها باید نه تنها برای سوزاندن چربی و داشتن شکم صاف، بلکه برای رشد هماهنگ سایر عضلات و اصلاح کل شکل باشد.

تمرینات برای تمرین خانگی بازوها، گردن و شانه ها:

1. دست ها را در پشت سر ببندید و به آرامی فشار دهید. همزمان با عضلات گردن هم مقاومت کنید.
2. با پشت به دیوار بایستید، یک شی سبک را در هر دست بگیرید، چند دقیقه دستان خود را به طرفین موازی با زمین باز کنید.

تمریناتی برای تمرین عضلات شکم:

1. بنشینید، پای صاف یا خم شده خود را بالای زمین بلند کنید و آن را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این ورزش چربی های زیر شکم را از بین می برد.
2. یک گزینه پیچیده تر: پاهای خود را به صورت ضربدری در مچ پا از روی زمین بلند کنید و پاهای بالایی را روی پاهای پایین فشار دهید. عضلات پایین شکم تقویت می شوند.

تمریناتی برای تقویت و رشد عضلات شکم:

1. در حالی که دراز کشیده اید، بازوهای خود را خم کنید، بالاتنه خود را صاف کنید، شکم شما متشنج است. تا دو دقیقه اجرا کنید.
2. به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را به زمین تکیه دهید، بدن خود را بالا بیاورید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. تا دو دقیقه نگه دارید، برای طرف دیگر اجرا کنید.

تمرینات برای عضلات پا:

• 2 تا 5 دقیقه روی نوک پا بایستید. برای افزایش بار، یک جسم سبک را بردارید. اگر حفظ تعادل دشوار است، پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
• نیمه چمباتمه بزنید، بازوهای خود را مستقیم به جلو بکشید. با نگه داشتن موقعیت برای یک دقیقه شروع کنید.
• روی لبه صندلی بنشینید و قصد ایستادن داشته باشید. حالت تنش را برای یک بازه زمانی مشخص حفظ کنید.
• بنشین، مچ پاهایت را ضربدری کن. جلویی را روی پشتی فشار دهید و سعی کنید آن را به زیر صندلی فشار دهید. با پای دیگر مقاومت ایجاد کنید. پاها را عوض کن
• بنشینید و دائماً پاهای خود را روی زمین فشار دهید. این ورزش باسن را تمرین می دهد و به حذف چربی از قسمت پایین شکم و کمر کمک می کند.
• بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید. دستان خود را از طرفین روی زانوهای خود فشار دهید و سعی کنید آنها را ببندید. پاها مقاومت می کنند. این ورزش چربی های زیر شکم را از بین می برد و چین های کناره ها را از بین می برد.
• ورزش معکوس در حالی که دستان خود را بین زانوهای خود قرار داده اید، سعی کنید آنها را از هم جدا کنید. این ورزش عضلات شکم و کناره های بدن را تمرین می دهد و به از بین بردن چربی کمک می کند. مقدار قابل توجهی از عضلات درگیر کالری مصرف می کنند.

به عنوان یک قاعده، مقصر اصلی ظاهر شدن "شفاف نجات" در ناحیه شکم، مصرف بیش از حد غذاهای چرب و شیرین است. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها روی کمر رسوب می‌کنند، یعنی بدن بین آنها ایجاد می‌کند اعضای داخلیو عضلات، یک انبار استراتژیک برای یک روز بارانی. همچنین ممکن است به دلیل ضعف عضلات شکم، معده گرد شود. یعنی ورزش کافی در زندگی شما وجود ندارد و هیچ باری وجود ندارد که بتواند ذخایر چربی اضافی را "سوزاند".

برای کاهش وزن، یک قانون اصلی وجود دارد: "کمتر بخور - بیشتر حرکت کن!" اما همه چیز به این سادگی نیست. متخصصین تغذیه سالمو مربیان تناسب اندام تعدادی نکات برجسته مرتبط با موضوع خلاص شدن از شر را در انبار دارند چربی اضافیروی شکم و پهلوها، بدن شما را از عواقب مضر احتمالی نجات می دهد.

اطلاعات مفید برای کاهش وزن

علل چربی شکم و پهلو

اگر چربی در شکم و پهلوها ظاهر شود، دلایل آن را باید در جنبه های مختلف زندگی جستجو کرد.

• وراثت یا استعداد ژنتیکی اگر افراد چاق در خانواده وجود دارند، این سوال که چگونه از شر چربی های زیر پوستی شکم خلاص شویم، باید فشار بیشتری داشته باشد. شما باید تا حد امکان از خود در برابر افزایش وزن محافظت کنید: غذاهای مناسب بخورید، زمانی را به ورزش اختصاص دهید.
• فشار. هیجان و اضطراب عصبی باعث افزایش اشتها می شود. ما اغلب در تلاش هستیم تا مشکلات را "خوردن" کنیم، زیرا در حالت سیری بدن ما احساس راحتی بیشتری می کند. به جای پرخوری، باید در حین دویدن یا در باشگاه، آرام شوید و استرس را از بین ببرید.
• عدم تعادل هورمونی اگر اختلال هورمونی در بدن وجود داشته باشد، این سوال که چگونه چربی های زیر شکم را از بین ببرید، به تنهایی قابل حل نیست. اگر به سرعت وزن اضافه می کنید، باید به متخصص غدد مراجعه کرده و آزمایشات توصیه شده را انجام دهید.
• یائسگی در این دوره تغییرات هورمونی در بدن و روند توزیع مجدد سلول های چربی مشاهده می شود. "حریص ترین" آنها به سمت پایین شکم می روند، بنابراین پس از 45 سالگی، زنان باید به ویژه مراقب رژیم غذایی خود باشند و به طور منظم تمریناتی را برای سوزاندن چربی شکم انجام دهند.

رژیم غذایی برای کاهش پهلو و شکم در یک هفته

یک عامل مهم در رژیم غذایی، وعده غذایی اجباری است. اگر فردی گرسنه بماند، بدن تصمیم می گیرد که سال گرسنگی فرا رسیده است و به جای سوزاندن کالری و کاهش چربی اضافی، شروع به ذخیره آن ها می کند که می تواند وزن را دو برابر کند.

به گفته دانشمندان، رژیم غذایی فقط برای شکم و پهلوها وجود ندارد، آنها بر کل بدن تأثیر می گذارند و مقدار چربی را در یک زمان کاهش می دهند منطقه مشکلتنها در صورت رعایت چند نکته امکان پذیر است.

• کاهش تعداد کالری مصرفی در روز؛
• فقط از کربوهیدرات های "آهسته" در رژیم غذایی استفاده کنید.
• غذا را راهی برای کسب لذت تلقی نکنید. اما فقط به عنوان یک ضرورت برای حفظ زندگی;
• به طور دوره ای از محدودیت های غذایی فاصله بگیرید، یک روز را برای این کار در نظر بگیرید و به خودتان اجازه دهید محصول مورد علاقه خود را در نظر بگیرید، در حالی که پرخوری را فراموش نکنید.

برای تغذیه، بهتر است غذایی را انتخاب کنید که سیر کننده باشد، تمام عناصر لازم را داشته باشد و هزینه زیادی نداشته باشد.

رژیم غذایی که به حذف چربی از شکم و پهلوها کمک می کند باید حاوی مواد غذایی زیر باشد:

• حبوبات: لوبیا، سویا، نخود، عدس، به عنوان منابع کربوهیدرات.
• آجیل در مقادیر کم؛
• گوشت و ماهی با مقدار کمی چربی: مرغ، ماهی، بوقلمون و سایر غذاهای دریایی؛
• تخم مرغ یا بلدرچین؛
• لبنیات و محصولات شیر ​​تخمیری؛
• سبزیجات و میوه های تازه یا کنسرو شده بدون شکر با مقدار کمی نشاسته در ترکیب؛
• روغن های طبیعی: زیتون، آفتابگردان.

لازم است از رژیم غذایی حذف شود:

• تمام "ضایعات مواد غذایی"، از جمله غلات، پوره ها و سوپ ها پخت و پز فوری;
• شیرینی و محصولات آرد؛
• غذای سرخ شده؛
• شیر خام کامل؛
• گوشت دودی؛
• کنسرو ماهی.

هنگام خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم و کمر، ضروری است که الکل را از زندگی و رژیم غذایی خود حذف کنید. هر نوع آن بر سلامت بدن و اندام تأثیر منفی می گذارد. تنها استثنا مقدار کمی شراب خشک در شرایط ناامید کننده است. علاوه بر الکل، انواع نوشابه و آب میوه از جعبه ها ممنوع است. بهتر است چای، عرقیات گیاهی یا قهوه بدون شکر بنوشید. علاوه بر این نوشیدنی ها، آب در رژیم غذایی ضروری است.

آیا می خواهید لاغر شوید؟ سپس این مقالات برای شما هستند

تمرینات موثر برای کاهش وزن شکم و پهلو در یک هفته

1. کج می شود. طوری بایستید که دستان خود را به پهلو و پاهای خود را ثابت نگه دارید. بدن خود را به موازات زمین کج می کنیم، در جهت پای چپ خود کش می دهیم و دست ها را در جهت مخالف می کشیم. سپس به سمت راست خم می‌شویم (به نظر می‌رسد طرف آن نیشگون گرفته است) و دست‌هایمان را به کمربند برمی‌گردانیم. در جهت دیگر تکرار کنید. نتیجه یک نوع شیب مورب است.
2. چرخش های بدن از حالت قبل بدن را به چپ و راست می چرخانیم. نیم تنه زیر کمر بی حرکت می ماند.
3. تخته کناری. به پهلو دراز بکشید، به ساعد خود تکیه دهید. بدن خود را بالا بیاورید و مانند یک نخ صاف کنید. تا جایی که می توانید نگه دارید (بهینه 2 دقیقه). رول کنید و تکرار کنید.
4. قیچی. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و با سرعتی تند روی هم بزنید.
5. دوچرخه. به دراز کشیدن ادامه دهید، پای خود را خم کنید و زانوی خود را به سمت آرنج مخالف بکشید، برای طرف دیگر انجام دهید.

خمیدگی های جانبی. یک بطری آب در دست بگیرید (اگر دارید یک دمبل) و به پهلو خم کنید. برای دست دیگر هم تکرار کنید.

چاقو تاشو. به پشت دراز بکشید، بدن کاملاً مانند یک نخ کشیده شود (بازوها بالای سر شما کشیده می شوند). تمام اندام ها را همزمان بالا بیاورید. سعی کنید انگشتان پا را با انگشتان دست لمس کنید.

پیچش های جانبی موقعیت شروع یکسان است، دستان خود را نزدیک گوش خود قرار دهید. پاهای خم شده خود را به طور متناوب در جهات مخالف قرار دهید.

چگونه چربی های شکم را در خانه از بین ببریم؟

مجموعه‌های تمرینی ویژه‌ای برای شکم صاف طراحی شده‌اند که انجام آن‌ها در خانه دشوار نیست و در عین حال به نتایج عالی می‌رسید.

اگر قبلاً به سختی تمرین کرده اید یا استراحت طولانی داشته اید، به تدریج ورزش را شروع کنید. قبل از شروع تمرینات، یک گرم کردن سبک انجام دهید: رقصیدن با موسیقی یا طناب زدن برای این منظور عالی است. هدف شما گرم کردن و آماده سازی عضلات است. مراقب تنفس خود باشید

تمرین 1.در حین بازدم، عضلات شکم خود را سفت کنید و دیواره جلوی شکم خود را بکشید. هنگام دم، سعی کنید عضلات شکم خود را شل نکنید. دیواره شکم جمع شده باقی می ماند. 20 مورد از این تمرینات را انجام دهید.

تمرین 2.موقعیت شروع: روی پشت، دست ها پشت سر. بدن خود را بالا بیاورید و همزمان زانوها را به سمت سینه و پاشنه ها را به سمت باسن بکشید. تا حد امکان شکم خود را به داخل بکشید. یک پا را صاف کنید (به حالت معلق می ماند)، و زانوی پای دیگر را به سمت آرنج مخالف بکشید. سپس زانوی دیگر به سمت آرنج دیگر می رود. 20 روش از این دست را انجام دهید.

تمرین 3.موقعیت شروع - در پهلو، پاها کمی در زانو خم شوند. به پهلوی چپ دراز بکشید، بدن خود را کمی حول محور خودش به سمت راست بچرخانید. دستان خود را به سمت پاشنه های خود دراز کنید، در حالی که زانوها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. ژست را برای یک دقیقه نگه دارید. سپس همان تمرین را در حالی که به سمت دیگر دراز کشیده اید انجام دهید. 20 ست انجام دهید.

تمرین 4.موقعیت شروع - روی پشت خود، پاها خم شده، روی زمین استراحت کنید، کمر فشار داده شده به زمین، بازوها در امتداد بدن. در حین بازدم، لگن خود را تا حد امکان بالا بیاورید و شکم خود را بکشید. این حالت را برای 30-40 ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی لگن خود را روی زمین پایین بیاورید. تمرین را 20 بار تکرار کنید.

ورزش هایی برای کوچک کردن شکم و پهلو

هدف از ورزش کمک به کاهش وزن، حذف چربی از پهلو و شکم و تقویت بدن است. برای رسیدن به هدف خود به سرعت و در خانه، باید مجموعه ای از تمرینات ساده را انجام دهید. آنها را می توان هم با تجهیزات اضافی (دمبل، توپ) و هم با وزن خود انجام داد.

اطلاعات برای مردان

تمرینات حلقه

برای برداشتن کناره ها، از هولا هوپ در خانه استفاده کنید. برای نتیجه قابل توجه تر، باید 10 دقیقه 3-4 بار در روز بچرخید.

ورزش پلانک

شما می توانید کل بدن خود را با تمرینی به نام پلانک سفت کنید. در اینجا چندین سطح دشواری وجود دارد.

ساده ترین:در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید (مانند فشار بالا)، کف دست ها باید زیر شانه ها به اندازه عرضشان باشد، پاشنه ها کنار هم باشند.

بدن شما از گردن تا پا باید یک خط مستقیم ایجاد کند.

در ابتدا سعی کنید 30 ثانیه خود را نگه دارید و به تدریج زمان انجام تمرین را افزایش دهید.

تمرین شکم

در حالی که نشسته اید، یک پای صاف یا خم شده را از روی زمین بلند کنید و آن را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید. سپس پاها را عوض کنید. یک ورزش ساده چربی های ران، شکم را از بین می برد و عضله قلب را تمرین می دهد.

یک گزینه پیچیده تر: پاهای خود را به صورت ضربدری در مچ پا از روی زمین بلند کنید و پاهای بالایی را روی پاهای پایین فشار دهید. عضلات شکم و پاها تقویت می شوند.

تمرینات کف در خانه

یک ورزش ساده عضلات کمربند شانه، سینه، پشت را تمرین می دهد و عضلات شکم را سفت می کند. حالت دراز کشیده بگیرید، بازوهای خود را خم کنید، تنه خود را صاف کنید، تنش شکم متشنج است. تا دو دقیقه اجرا کنید. به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را به زمین تکیه دهید، بدن خود را بالا بیاورید، پشت را صاف کنید. تا دو دقیقه در این حالت بمانید، سپس در سمت دیگر اجرا کنید.

وجود دارد تعداد زیادی ازروش هایی که به گفته توسعه دهندگان آنها به شما امکان می دهد از شر چین های چربی در ناحیه شکم خلاص شوید. اما در بیشتر موارد آنها بی اثر هستند. باید بدانید که هیچ درمان جادویی یا روشی وجود ندارد که به شما امکان می دهد در ناحیه خاصی از بدن چربی بسوزانید. برای حل این مشکل، باید دلیل بزرگ شدن کمر خود را بدانید و همچنین بدانید که چگونه چربی شکم و پهلوها را از بین ببرید. نکات زیر به موفقیت شما کمک می کند.

افزایش متابولیسم به کاهش چربی شکم کمک می کند

برای سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن، باید صبحانه بخورید. برخی افراد به اشتباه معتقدند که حذف وعده غذایی صبح به کاهش وزن کمک می کند. اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که صبحانه سطح انسولین و کلسترول را کنترل می کند. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی صبحانه بخورید. در آخر هفته ها می توانید استثنا قائل شوید، یعنی به محض بیدار شدن غذا بخورید.

وعده غذایی صبح شما باید شامل غذاهای غنی از پروتئین و فیبر باشد. هضم آنها در مقایسه با کربوهیدرات های سریع بیشتر طول می کشد، بنابراین مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد. از غلات شیرین، نان تست، پنکیک، شیرینی، وافل یا غلات فوری خودداری کنید. اگر برای صبحانه شیرینی دوست دارید، آن را با فیبر رژیمی و پروتئین ترکیب کنید.

در نتیجه مطالعات متعدد مشخص شده است که در هنگام استرس، هورمون کورتیزول تولید می شود که به افزایش چربی در ناحیه شکم کمک می کند. بنابراین، باید دائماً با استرس مبارزه کنید.

• همیشه به اندازه کافی بخوابید. برای داشتن احساس خوب، یک بزرگسال باید حداقل هفت ساعت بخوابد.
• برای استراحت وقت بگذارید. وقتی حداقل 20 دقیقه وقت آزاد دارید، چشمان خود را ببندید و سعی کنید آرام باشید و شلوغی های روزمره را فراموش کنید.
• تمام احساسات منفی را بیرون از درب خانه خود بگذارید.

برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو باید روزانه حداقل 10 هزار قدم پیاده روی کنید. در طول آزمایش، افراد با حفظ یک رژیم غذایی، تعداد مراحل را به 1.5 هزار کاهش دادند. در نتیجه، تنها در دو هفته، میزان چربی زیر جلدی 7 درصد افزایش یافت. برای نظارت بر تعداد مراحل، باید یک گام شمار مخصوص خریداری کنید. سعی کنید از آسانسور استفاده نکنید. اگر به کار برسید حمل و نقل عمومی، سپس صبح می توانید یک توقف جلوتر بروید. سعی کنید هر نیم ساعت حداقل 30 قدم بردارید، به خصوص اگر در دفتر کار با رایانه کار می کنید.

غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کارشناسان تحقیقاتی انجام دادند و افراد را به دو گروه تقسیم کردند. برخی رژیم غذایی منظم با غلات تصفیه شده داشتند، در حالی که برخی دیگر از غلات کامل استفاده کردند. در نتیجه گروه دوم میزان چربی شکم را کاهش دادند. واقعیت این است که دانه های تصفیه نشده به سوزاندن چربی های داخلی کمک می کنند. بنابراین، برنج سفید و نان را از منوی غذایی خود حذف کنید، بهتر است برنج قهوه ای و نان سیاه بخورید.

برای سوزاندن چربی در معده و سایر قسمت های بدن، باید مایعات کافی بنوشید. آب متابولیسم را تسریع می کند و مواد مضر را از بدن دفع می کند.

• شما باید روزانه حدود 8 لیوان یا 2 لیتر آب تصفیه شده بنوشید.
• برای جلوگیری از تشنگی، همیشه یک بطری با خود داشته باشید آب معدنیبدون گاز
• نشانه ای که نشان می دهد به اندازه کافی مایع می نوشید، ادرار بی رنگ است، اگر مایل به زرد باشد، بدن آب کافی ندارد.

برای از بین بردن چربی های شکم چه ورزش هایی می توانید انجام دهید؟

برای مدت کوتاهی ورزش کنید. متخصصان می گویند ورزش های تناوبی یا کوتاه مدت با استراحت کم می تواند عضلات را تقویت کرده و استقامت را افزایش دهد. برای این کار موارد زیر را انجام دهید:

• به دوی سرعتی ترجیح دهید. تا جایی که می توانید به مدت 20 ثانیه بدوید، سپس سرعت خود را کم کنید تا نفس خود را بازیابی کنید. کمی استراحت کنید و دوباره مسابقه را تکرار کنید. مدت زمان چنین تمرینی باید 10 دقیقه باشد.
• اگر امکان تحصیل در هوای تازه، سپس یک تردمیل بخرید. که در در این مورد، شبیه ساز را می توان برای آموزش اینتروال پیکربندی کرد.
• در طول روز، دفتر را ترک کنید و پنج دقیقه پیاده روی با سرعت تند داشته باشید.

در صورت تجمع زیاد چربی در ناحیه شکم و پهلو انجام کرانچ (ورزش شکم) توصیه نمی شود. واقعیت این است که این تمرین افزایش می یابد توده عضلانیشکم، اما "مکعب" در پشت لایه های چربی قابل مشاهده نخواهد بود. علاوه بر این، عضلات شکم اندازه معده شما را افزایش می دهند. بنابراین، ابتدا باید عضلات اصلی خود را تمرین دهید.

• ورزش پلانک. برای اجرا، باید همان حالتی را بگیرید که با فشارهای معمولی انجام می شود. فقط آرنج خود را روی زمین قرار دهید. به جلو نگاه کن سعی کنید تا حد امکان عضلات شکم خود را سفت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، باسن خود را بالا نیاورید. تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید، اما حداقل 30 ثانیه. 3-5 رویکرد انجام دهید. افراد مبتدی می توانند زانوهای خود را روی زمین قرار دهند.

• برای سفت کردن پهلوها باید تمرین زیر را انجام دهید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست چپآن را روی ران چپ خود قرار دهید و دست راستبلند کنید و به سمت راست خم شوید. سعی کنید تا حد امکان عضلات پهلوی خود را کشش دهید. 3-5 رویکرد را انجام دهید.

• حتما اسکات انجام دهید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را پایین بیاورید تا جایی که ران هایتان موازی با زمین شوند. 4 ست 15-20 تکراری انجام دهید. مقاله را بخوان.

از بین بردن چربی های شکم و پهلو بدون تمرینات قلبی دشوار است. ورزش هوازی به شما این امکان را می دهد که کالری و چربی بیشتری در سراسر بدن خود از جمله ناحیه شکم بسوزانید. درک این نکته مهم است که نمی توان فقط از شر چربی های معده خلاص شد، اما در حین تمرین، اول از همه در این قسمت از بدن سوزانده می شود.

حتما نتایج هر تمرین را ثبت کنید. سعی کنید یک بار بزرگ را در یک زمان تکمیل کنید. هنگام آهسته دویدن، از کفش های مخصوص برای جلوگیری از آسیب دیدن استفاده کنید. برای شروع، سه بار در هفته ورزش کنید. سپس تعداد تمرینات را می توان به چهار افزایش داد. تمرینات روزمره اجازه استراحت و ریکاوری کامل را نمی دهد، بنابراین بدن برای استراحت بین کلاس ها به زمان نیاز دارد.

اضافه کردن آموزش قدرت. مطالعات متعدد نشان داده است که ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی به نتایج بهتری منجر می شود. آنها سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشند و به شما امکان می دهند از شر چربی شکم و پهلو خلاص شوید. می توانید با وزنه های آزاد یا روی دستگاه های ورزشی ورزش کنید.

رژیم غذایی برای از بین بردن چربی شکم

اول از همه، شما باید تعداد کالری مصرفی خود را کاهش دهید. در غیر این صورت نمی توانید از شر چربی های شکم خلاص شوید. برای خلاص شدن از شر یکی کیلو اضافه، باید رژیم غذایی خود را 3700 کالری کاهش دهید. توجه به این نکته ضروری است که کاهش وزن به میزان یک کیلوگرم در هفت روز بهینه ترین و ایمن ترین روش برای سلامتی است. علاوه بر این، این سرعت از اثر یویو جلوگیری می کند.

برای کنترل کالری دریافتی خود، یک دفتر خاطرات داشته باشید تا میزان مصرف خود را یادداشت کنید. می توانید از ماشین حساب های آنلاین مخصوص استفاده کنید.

بسیاری از مردم معتقدند که باید مصرف چربی خود را محدود کنند. با این حال، رژیم غذایی شما باید شامل چربی های تک غیراشباع باشد که در شکلات تلخ، لوبیا، دانه ها و مغزها یافت می شود. اما چربی های ترانس باید از منوی غذایی شما حذف شوند.

رژیم غذایی باید شامل غذاهای غنی از فیبر غذایی باشد. فیبر محلول موجود در گیلاس، سیب و جو دوسر به کاهش سطح انسولین و سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند. فیبر غذایی باید به تدریج به رژیم اضافه شود تا بدن به این رژیم عادت کند. برای اطمینان از دریافت فیبر بیشتر بدنتان، پوست سبزیجات و میوه ها را جدا نکنید، فقط آنها را کاملا بشویید.

نتایج کاهش چربی شکم خود را ثبت کنید

شاخص کمر و باسن خود را محاسبه کنید. عملکرد عالی تاثیر مفیدی بر چربی سوزی در ناحیه شکم دارد. برای محاسبه آن موارد زیر را انجام دهید:

• دور کمر خود را در ناحیه ناف اندازه بگیرید.
• باسن خود را در جایی که استخوان بیرون زده است اندازه بگیرید.
• اندازه های دور کمر باید بر اساس دور باسن تقسیم شود.
• برای زنان، شاخص بهینه 0.8 برای جنس قوی تر است، نه بیشتر از 0.9.
• همچنین خواندن یک مقاله دیگر ضروری است:

برای دستیابی به نتایج، سعی کنید از تمام روش هایی که در بالا توضیح داده شد استفاده کنید. حتماً پیشرفت خود را ثبت کنید تا بتوانید بفهمید چه چیزی برای از بین بردن چربی شکم بهتر است. هر روز در ساعت معینی روی ترازو قدم بگذارید. بهترین زمانصبح قبل از غذا است

با انگیزه بمانید

برای اینکه اشتیاق خود را از دست ندهید، سعی کنید افراد همفکر خود را پیدا کنید. کلاس های گروهی شما را تشویق می کند که تمرینات را نادیده نگیرید و درست غذا بخورید. در شرایط سخت، از یکدیگر حمایت خواهید کرد.

برای ایجاد انگیزه برای خلاص شدن از شر چربی شکم و پهلو، باید با عواقب این مشکل آشنا شوید. از این گذشته ، اضافه وزن نه تنها ماهیت آرایشی دارد ، بلکه تأثیر منفی نیز دارد حالت عمومیبدن

چربی اضافی منجر به بیماری های قلبی عروقی، برخی از انواع سرطان، دیابت و غیره می شود. خطرناک ترین آن است چربی داخلی، که قابل لمس یا دیدن نیست. با گذشت زمان، چربی اندام ها را در بر می گیرد و عملکرد آنها را دشوار می کند.

• اگر دوست دارید بین وعده های غذایی شیرینی بخورید، سعی کنید آنها را با میوه جایگزین کنید. آنها کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری دارند.
• شما فرصت رفتن به ورزشگاه را ندارید و نه تجهیزات خاص? این دلیلی برای کنار گذاشتن آموزش نیست. می توانید از وسایل خانه یا وزن خود به عنوان وزنه استفاده کنید: فشار، کشش و غیره.
• برای شام کمتر بخورید. شما مجبور نیستید غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل کنار بگذارید، اما سهم آن باید کوچکتر باشد. پرخوری در وعده شام ​​به افزایش وزن کمک می کند زیرا وقت عصریک فرد کمتر فعال است، در نتیجه چربی در ذخیره ذخیره می شود. آخرین وعده غذایی نباید دیرتر از چند ساعت قبل از خواب باشد.
• بیشتر در هوای تازه قدم بزنید. پیاده روی به کاهش وزن کمک می کند.
• اگر نمی خواهید ورزش کنید و نمی توانید بر تنبلی غلبه کنید، فقط به باشگاه بروید. احتمال اینکه نامزد بمانید بیشتر است. با گذشت زمان، از رفتن به باشگاه لذت خواهید برد.
• هنگام کمبود خواب، بسیاری سعی می کنند شیرینی جات و فست فود بخورند، اما بهتر است غذاهای حاوی پروتئین بخورند: ماهی، آجیل.
• با توجه به ویژگی های مختلف بدن هر فرد، چربی می تواند به دلایل مختلفی توزیع شود: یائسگی، وراثت و موارد دیگر. اما اگر بتوانید چربی کلی بدن خود را کاهش دهید، توزیع آن اهمیتی نخواهد داشت.
• زنان با افزایش سن، چربی بیشتری در ناحیه شکم، به خصوص پس از یائسگی، جمع می کنند. این با این واقعیت توضیح داده می شود که توزیع تغییر می کند و بیشتر آن روی معده متمرکز می شود. نحوه کاهش وزن در این دوران را بخوانید.
• اگر تصمیم بگیرید که فقط کافی است که با تمرینات مخصوص عضلات شکم خود را بالا ببرید، شکم شما فقط بزرگ می شود. این به این دلیل است که ماهیچه به چربی اضافه می شود، بنابراین معده بسیار ضخیم تر و بزرگتر به نظر می رسد.
• در دوران بارداری یا پس از افزایش وزن کلی، پوست کشیده می شود که پس از کاهش وزن از بین نمی رود. با این حال، راه هایی وجود دارد که اجازه می دهد.

در کنار هم، تمام نکات بالا به شما کمک می کند تا از شر یک نقص آرایشی خلاص شوید و دیگر تعجب نخواهید کرد که چگونه چربی را از شکم و پهلوهای خود پاک کنید. نکته اصلی این است که انگیزه خود را از دست ندهید.

برداشتن معده و پهلوها (موثرترین تمرینات به این امر کمک می کند) زمانی که بیش از حد در این نواحی ظاهر می شود لازم است. این یک عضو بدن برای تمرین سخت است.

دو نوع چربی می تواند در اینجا تشکیل شود: چربی واقع در زیر پوست و چربی که اندام های شکمی را در بر می گیرد - احشایی. بنابراین، مجموعه باید به گونه ای انتخاب شود که بر نواحی عمیق و سخت برای تمرین عضلات شکم تأثیر بگذارد.

قوانین کلی برای انجام تمرینات برای برداشتن معده و پهلوها

به منظور دستیابی به یک اثر بیشتر، علاوه بر اجرا فعالیت بدنی، باید قوانین را رعایت کنید، از جمله تکنیک اجرا:

برای برداشتن شکم و پهلوها، تمرینات (موثرترین) باید با تغذیه مناسب ترکیب شوند.

در طول روز باید مصرف کنید: 1/3 مقدار محصولات پروتئینی حیوانی (همه انواع گوشت های رژیمی) و منشا گیاهی، 2/3 از مقدار کربوهیدرات ها به صورت فرنی غلات، نان غلات، سبزیجات، یک مقدار کمی چربی گیاهی، در طول روز 2 لیتر آب تمیز و نجوشانده بنوشید، تعداد وعده های غذایی کمتر از 5 وعده نباشد.

مهم به یاد داشته باشید!قبل از شروع روند تمرینی، حتما باید عضلات خود را آماده کنید. این به گرفتن کمک می کند بهترین نتایجبدون آسیب به بافت عضلانی و مفاصل. فرآیند گرم کردن نباید بیش از 7 دقیقه طول بکشد.

تمرینات موثر برای تمام عضلات شکم

برای خلاص شدن از شر اضافی در ناحیه مورد نظر، مربیان توصیه می کنند بر روی تمریناتی تمرکز کنید که هدف آنها کار کردن همه عضلات است.آموزش قسمت های بالایی، تحتانی و جانبی پرس ضروری است.

تمریناتی برای تمرین عضلات فوقانی شکم

"تخته".بهترین از همه، زیرا هنگام انجام آن، عمیق ترین عضلات شکم تمرین می شود.

تکنیک عملکرد.شما باید حالتی از بدن خود را مانند هنگام انجام حرکات کششی داشته باشید. روی انگشتان پا بلند شوید، بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.

بدن را برای اولین بار به مدت 20 تا 30 ثانیه ثابت کنید. هنگام نگه داشتن حالت، شکم باید به داخل کشیده شود، عضلات گلوتئال نباید به سمت بالا بیرون بزنند و پشت باید گرد باشد. نگاه به سمت زمین است.

هنگام اجرای پلانک باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• شما نمی توانید شانه های خود را بالا بیاورید؛
• دست های خود را به شدت زیر شانه های خود قرار دهید، نه پهن تر و نه باریک تر.
• زاویه تعیین شده 90 درجه را حفظ کنید.
• تمام بدن خود را مانند یک خط بسیار صاف نگه دارید.

"دوچرخه". هنگام شروع اجرا، باید وضعیت مناسبی را در نظر بگیرید - دراز کشیده، پشت شما باید کاملاً متناسب باشد. پوشش کف، دست ها را پشت سر بگذارید، پاها را از زانو خم کنید تا زاویه ای برابر با 45 درجه تشکیل شود.

تکنیک عملکرد.پاهای خود را در فاصله 50 سانتی متری از کف زمین بالا بیاورید، ابتدا آنها را از زانو خم کنید و شروع به چرخاندن پدال های خیالی کنید. به آرامی انجام دهید، حداقل 15 بار در یک رویکرد پیمایش کنید. در مجموع 3 یا 4 رویکرد انجام دهید.

توجه داشته باشید!انجام بیشترین تمرینات موثر، برای برداشتن معده و پهلوها، لایه چربی زیر جلدی سوزانده می شود که تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی، دستگاه گوارش، عضلات پشت دارد و روند تمرین همه گروه های عضلانی رخ می دهد.

تمریناتی برای تمرین دادن عضلات پایین شکم

می‌توانید با استفاده از اندام‌های خود، با انجام حرکاتی مانند بلند کردن زانو، قیچی، چرخش و چرخش، شکم و پهلوها را بردارید (موثرترین تمرینات برای قسمت پایین شکم در جدول نشان داده شده است).

تمریناتی برای تمرین عضلات مایل شکم

این گروه از عضلات وظیفه چرخاندن بدن و خم شدن آن را بر عهده دارند. ماهیچه های مورب باید به طور جداگانه تمرین شوند، زیرا با انواع بار دیگر پمپ نمی شوند.

ماهیچه های مورب باید به طور جداگانه تمرین شوند، زیرا با انواع بار دیگر پمپ نمی شوند.

برای دستیابی به هدف تعیین شده، مهم است که تمرینات را در قالب تمرینات زیر انجام دهید.

مراقب باش!هنگام خم شدن، در ناحیه کمر باری روی ستون فقرات وارد می شود، بنابراین انجام صحیح تمرینات بسیار مهم است. در صورت داشتن هر گونه مشکل کمر، انجام این تمرینات اکیدا ممنوع است.

موثرترین تمرینات با دستگاه برای برداشتن معده و پهلوها

تجهیزات اضافی به شما کمک می کند تا بار اضافی داشته باشید و اثربخشی تمرین خود را افزایش دهید. مربیان توصیه می کنند تمرینات روی نیمکت و با دمبل را برای اصلاح شکم و پهلوها به برنامه خود اضافه کنید.

با صندلی یا روی نیمکت تمرین کنید

"صندلی رومی". قبل از انجام این کار، باید صندلی را متناسب با خود تنظیم کنید و زاویه شیب را تنظیم کنید. سپس بنشینید و پاهای خود را با کمک تکیه گاه های نصب شده محکم کنید، سپس به پشت دراز بکشید و دستان خود را به پشت سر بگذارید.

با بازدم، شروع به چرخاندن بدن به سمت پاهای خود کنید، به موقعیت بالا برسید و چند ثانیه مکث کنید. با دم، به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را می توان با پنکیک یا هالتر در دست انجام داد.

"صندلی خانگی"روی لبه یک صندلی بنشینید، مفصل شانه خود را صاف کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید و به جلو نگاه کنید. از کف دست خود برای گرفتن لبه صندلی استفاده کنید. به آرامی، به مدت 5-6 ثانیه در هر رویکرد انجام دهید.

تکنیک:به آرامی باسن خود را قوس دهید، بدن خود را به سمت بالا هدایت کنید، به طوری که تقلیدی از یک پل وجود داشته باشد. به محض اینکه سرتان به پشتی صندلی برخورد کرد، کمی درنگ کنید و سپس با بازگشت به حالت شروع، اجرا را به پایان برسانید.

تمرینات برای شکم و پهلوها با دمبل

برای انجام تمرینات به دمبل هایی با وزن 2 کیلوگرم نیاز دارید.اگر چنین پرتابه ای ندارید، می توانید آن را در خانه با استفاده از 2 بطری پلاستیکی پر از آب انجام دهید.

حالت شروع را به صورت زیر بگیرید: دمبل بگیرید، پاهای خود را کمی از هم باز کنید.پشت خود را صاف نگه دارید، شانه ها را صاف نگه دارید.

با یک دست به سمت زمین برسید، بدن را حدود 3 ثانیه در این حالت بگیرید، در همان زمان وضعیت بدن خود را کنترل کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید. همین کار را با دست دوم انجام دهید.

این تمرین با پاهای باز و کمی خمیده انجام می شود. دست خود را به پهلو ببرید و دراز کنید تا احساس کنید همه چیز چقدر تنش دارد. همین کار را با دست دوم انجام دهید. حداقل 15 تکرار برای هر دست در 3-4 رویکرد انجام دهید.

یکی دیگر از تمرینات به همان اندازه مؤثر با این نوع دستگاه: یک تکیه گاه که در سطح کمر قرار دارد را با دست خود بگیرید، دیگری را روی شانه خود قرار دهید و یک دمبل در دست بگیرید. تمرین باید در حالی که پاها از زمین با زاویه 45 درجه خارج شده اند انجام شود. 20 لیفت را در هر طرف در 3 ست انجام دهید.

تمرینات برای کمر زنبور

با حلقه ورزش کنید.بهتر است یک پرتابه سنگین تر (2 کیلوگرم یا بیشتر) خریداری کنید. هنگام چرخاندن آن، معده باید متشنج باشد. مدت زمان اجرا از 1 ساعت یا بیشتر با استراحت کوتاه توصیه می شود که بیش از 3 دقیقه نباشد.

هنگام انجام نوع بعدی ورزش، باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید و کف دست ها را به کمر فشار دهید. مهم است که وضعیت بدن را صاف نگه دارید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید. تکنیک: به طور متناوب از یک طرف به سمت دیگر خم های عمیق ایجاد کنید.

پریدن.شما باید موقعیت شروع را بگیرید: پاهای خود را به هم ببندید، حالت خود را صاف نگه دارید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. ماهیت تمرین به انجام پرش های سبک خلاصه می شود، اکنون به سمت چپ، اکنون به راست، در حالی که همزمان دست های خود را بالا می آورید. می توانید به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

پرش ها می توانند کمی پیچیده باشند: پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، دستان خود را به هم ببندید و آنها را مستقیماً در مقابل خود در سطح سینه نگه دارید. شما باید از یک طرف به طرف دیگر بپرید و پایین تنه خود را بچرخانید، اما وضعیت بازوهای خود را تغییر ندهید.

چگونه می توان اثربخشی تمرینات را برای شکم و پهلوها افزایش داد

اگر نکات زیر را رعایت کنید، تأثیر تمرینات انجام شده بسیار قوی تر خواهد بود:

اگر مؤثرترین تمرینات را انجام دهید، غذاهای سالم بخورید، به طور منظم ورزش کنید، با در نظر گرفتن قوانین ایمنی، می توانید شکم و پهلوهای خود را بردارید: بار را به تدریج افزایش دهید.

نکاتی در مورد نحوه برداشتن پهلو و شکم:

موثرترین تمرینات برای خلاص شدن از شر شکم و پهلو: