برنامه تمرین وزن بدن برای خانه. برنامه تمرینی خانگی برای آقایان

آیا ترجیح می دهید در خانه ورزش کنید؟ به کارایی آنها شک دارید؟ بنابراین، با رویکرد صحیح، حتی در خانه می توانید کاملاً مؤثر تمرین کنید. ما در این مورد به شما خواهیم گفت! تمرینات پیشنهادی را می توان هم در خانه و هم در باشگاه انجام داد.

با این حال، در مورد این آموزش، تمرینات بدنی شامل استفاده از تجهیزات ویژه است:

• طناب بازی
• نوار افقی (تقاطع معمولی)
• میله های فشاری، و اگر در خانه هستند، آنها را با یک جفت صندلی با پشتی بلند جایگزین کنید
• یک جفت دمبل (می توانید وزنه بردارید)

تمرینات بدنی در خانه در برنامه پیشنهادی شامل ده تمرین است که باید دو بار در یک دایره انجام شود. مدت زمان برنامه 80-100 روز است. شما باید هر 4-5 روز یک بار بر اساس آن تمرین کنید، بقیه زمان استراحت کامل شما برای ریکاوری است.

اگر آموزش آورده است نتایج مورد نظرما به شما اطمینان می دهیم که آنها خواهند بود، سپس یک هفته کامل استراحت کنید و اجرای این برنامه را دوباره از همان ابتدا آغاز کنید.

تغذیه

مانند هر تمرین دیگری با هدف، باید 4 تا 6 بار در طول روز غذا بخورید، بدون احتساب تنقلات و وعده های غذایی سبک. تغذیه ورزشی. در مورد غذاها، پروتئین و غلات را ترجیح دهید. شما باید روزانه حداقل دو لیتر آب بنوشید.

باقی مانده

در مورد استراحت بین رویکردها و تمرینات. شما باید یک و نیم تا دو دقیقه استراحت کنید، نه بیشتر، اما برای اینکه بتوانید یک رویکرد جدید یا ورزش را با قدرتی تازه انجام دهید.

در خانه ورزش کنید

آموزش اول

• گرم کردن عمومی: طناب زدن به مدت 5 دقیقه.

• روی میله متقاطع 10 ست 2-4-6-8-10-12-حداکثر -12-8-4 تکرار را انجام دهید (حداکثر نیز رویکردی است که در آن باید حداکثر تعداد تکرارها را انجام دهید).

• فشار دادن عضلات سه سر از دو نیمکت (صندلی). 4 ست با حداکثر تکرار.

• لانژهای متناوب با پاها به جلو. در همان زمان، دست ها روی کمربند هستند. حداکثر تکرارها را در دو ست انجام دهید.

آموزش دوم

• گرم کردن عمومی، 5 بار فشار، 5 اسکات (این یک دایره به مدت 3 دقیقه است).

• اسکات با وزن خود. حداکثر 4 ست را تکرار کنید.
• بلند کردن پاهای آویزان حداکثر تکرار را در 2 ست انجام دهید.

در پایان تمرین، فقط 3-5 دقیقه در اطراف راه بروید و استراحت کنید.

آموزش سوم

• کشیدن قفسه سینه روی میله. 7 ست 4-8-12-حداکثر-12-8-4 تکرار
• فشار از روی زمین. حداکثر 4 ست را تکرار کنید.
• اسکات با پریدن به بالا. حداکثر تکرار را در 2 ست انجام دهید.

در پایان تمرین، بدن را خنک کنید. به مدت 5 دقیقه روی میله آویزان کنید.

آموزش چهارم

• گرم کردن عمومی، طناب زدن، به مدت 5 دقیقه

• شیب. 10 ست 2-4-6-8-10-12 - حداکثر 12-8-4 تکرار.

• آویزان متناوب با یک دست روی میله برای 4 تلاش.
• بالا بردن دست ها و پاها از حالت درازکش. 3 ست حداکثر تکرار

در پایان تمرین یک خنک کننده وجود دارد - به مدت 5 دقیقه روی میله آویزان شوید.

آموزش پنجم

• گرم کردن عمومی (خم شدن به طرفین، جلو و عقب) - 5 دقیقه.
• کشش روی میله. 7 ست 4-8-12-حداکثر-12-8-4 تکرار.

• شیب. حداکثر تکرار را در 2 ست انجام دهید.

• لانژهای متناوب با پاها به جلو، دست ها روی کمر. حداکثر 4 ست را تکرار کنید.
• بالا بردن بدن از حالت درازکش. حداکثر 3 ست را تکرار کنید.

در پایان تمرین به مدت 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

آموزش ششم

• گرم کردن عمومی، 5 دقیقه پریدن در محل.
• اسکات، دست ها روی سینه ضربدری شده اند. حداکثر 4 ست را تکرار کنید.
• لانژهای متناوب را با پاهای خود به سمت جلو انجام دهید و دست ها را روی کمر خود نگه دارید. حداکثر 4 ست را تکرار کنید.
• فشار از روی زمین. حداکثر تکرارها را در 1 ست انجام دهید.

• بلند کردن پاهای آویزان حداکثر تکرارها را در 1 ست انجام دهید.

در پایان تمرین، به مدت 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید

آموزش هفتم

• گرم کردن عمومی، 5 بار فشار دادن + 5 اسکات (این یک دایره است و به مدت 5 دقیقه).
• کشش عضلات دوسر بازو. 10 ست 2-4-6-8-10-12 - حداکثر 12-8-4 تکرار.

• فشار بر روی میله های موازی. 4 ست 4-8-12 - حداکثر تکرار.

در پایان خنک شدن، به مدت 5 دقیقه روی میله آویزان کنید.

آموزش هشتم

• گرم کردن عمومی، خم شدن به طرفین، به جلو. به مدت 5 دقیقه اجرا کنید.
• فشار از روی زمین. حداکثر تکرار را در 2 ست انجام دهید.

• اسکات، دست ها در پشت سر. حداکثر تکرارها را در 2 ست انجام دهید.
• آویز متناوب روی میله از یک طرف. هر کدام 2 نزدیک.
• بلند کردن نیم تنه در حالت دراز کشیدن. حداکثر تکرار را در 2 ست انجام دهید.

آموزش نهم

• کشش روی میله. رویکردها: 5، تکرار: 10-12.

• بلند کردن پاهای آویزان حداکثر 5 تکرار انجام دهید.

پنج دقیقه خنک شدن در پایان تمرین - استراحت کنید، حرکت کنید.

آموزش دهم

• گرم کردن عمومی: 5 دقیقه طناب زدن.
• فشار بر روی میله های موازی با نیم تنه به سمت جلو متمایل می شود. رویکردها: 5، تکرار: 10-12.

• بلند کردن دست ها و پاها به طور همزمان در حالت دراز کشیدن. 5 ست حداکثر تکرار

در پایان تمرین با دمبل های سبک به مدت 5 دقیقه پولاور انجام دهید.

اینها انواع تمرینات بدنی در خانه هستند که برای باشگاه نیز مناسب هستند.

قطار - تعلیم دادن!

آنها دارای موجودی محدودی هستند که امکان پیشرفت بار را محدود می کند. به خودی خود، پیشروی بارها راهی برای حفظ مداوم استرس در سطح مورد نیاز است تا بدن مجبور به سازگاری شود. سازگاری بدن با افزایش شاخص های قدرت، هیپرتروفی عضلانی، افزایش سرعت و تغییر در سایر ویژگی های عضلانی و غیر عضلانی که ورزشکار ایجاد می کند بیان می شود. از آنجایی که سازگاری بدن را مجبور می کند منابع زیادی را صرف کند، هم برای خود و هم برای حفظ کیفیت های سازگار، بدن فقط زمانی شروع به انطباق می کند که حیاتی لازم باشد! اگر بدن با بار مقابله کند، یا علاوه بر این، اگر بار کاهش یابد، بدن تمام سیستم های اضافی را تراز می کند تا منابع را برای حفظ آنها هدر ندهد.

از تمام آنچه در بالا گفته شد، می توان نتیجه گرفت که تمرین در خانه برای حفظ نتایج به دست آمده در سالن بدنسازی یا هر مکان دیگر یا به منظور بهبود کمی در صورتی که ورزشکار برای مدت طولانی تمرین نکرده باشد، انجام می شود. صرف نظر از این، پیام این است که مزایای آموزش در خانه محدود است، بنابراین اهداف باید بر اساس آن تعیین شوند. به طور کلی، هرگز نباید برای خود یک هدف دشوار در نظر بگیرید. اما حتی برای رسیدن به اهدافی که اصولاً از طریق تمرینات خانگی قابل دستیابی هستند، رعایت تعدادی از قوانین اساسی ضروری است.

قوانین آموزش در خانه

سیستم - آموزش باید سیستماتیک باشد، این بسیار مهم است، زیرا بدون این، به طور کلی حتی ایجاد یک برنامه آموزشی غیرممکن است. باید زمان مشخصی را برای تمرین در نظر بگیرید و آن را صرف آن کنید. مهم نیست که می توانید صبح یا عصر تمرین کنید، مهم نیست که چند بار در هفته تمرین کنید، مهم این است که به طور مداوم به برنامه تمرینی خود پایبند باشید. بنابراین، اگر برای خود هدف قرار داده اید که خود را مرتب کنید، اول از همه باید همه چیز را رها کنید عادت های بد، که ممکن است شما را از پایبندی به برنامه تمرینی خود باز دارد.

دست گرمی بازی کردن - این یکی از اجزای مهم تمرین در خانه، در باشگاه، در خیابان و به طور کلی در هر مکانی است، زیرا گرم کردن خوب کلید حفظ عملکرد عضلات، مفاصل، رباط ها و تاندون ها است. مهم است که کل بدن را گرم کنید، نه فقط گروه عضلانی را که قرار است تمرین کنید. شما باید با حرکات آهسته شروع به گرم کردن کنید و به تدریج سرعت آنها را افزایش دهید. پیچیدگی حرکات نیز باید به تدریج تغییر کند، از ساده ترین به پیچیده. بسیاری از افراد از گرم کردن بدن خود غافل می شوند، به خصوص زمانی که به آرامی تمرین می کنند، اما این بسیار خطرناک است، پس حتما به خوبی گرم کنید!

شدت – این قانون برای تمرین در خانه به این معنی است که شما باید با سرعت خاصی تمرین کنید که بستگی به اهداف تمرین شما دارد. اگر هدف شما این است که حداکثر شاخص های قدرت را توسعه دهید یا حفظ کنید، اگر می خواهید استقامت را توسعه دهید، باید با استراحت بین ست های 40-60 ثانیه تمرین کنید، پس باید برای این کار در آنجا تلاش کنید چندین روش شرح داده شده در برنامه تمرینی استقامتی . مهمتر از همه، فراموش نکنید که تمرین باید در زمان محدود باشد، بنابراین باید آن را در 60 دقیقه انجام دهید، و بنابراین نباید با فعالیت های اضافی حواس شما پرت شود.

راه های پیشرفت بار

حجم بارگذاری - می توان با افزایش تمرینات، تکرار تمرینات یا با تقسیم کردن آن را اصلاح کرد. البته می توانید با افزایش وزنه های اضافی پیشرفت کنید، اما در خانه استفاده از هالتر و دمبل دشوار است، یا بهتر است بگوییم، شما همیشه با تجهیزات محدود هستید، بنابراین، وقتی در مورد تمرین در خانه صحبت می کنیم، منظور ما این است که شما حداقل دارید. تجهیزات. در مورد تعداد تمرینات و تعداد تکرارها در هر رویکرد، همه چیز واضح است، اما تقسیم چیست؟ اسپلیت گروه بندی تمرینات بر اساس گروه های عضلانی است. با توجه به این گروه بندی، می توان حجم کار روی گروه عضلانی هدف چندین برابر بیشتر از تمرینات دایره ای انجام داد. اگرچه توصیه می کنیم مبتدیان با تمرینات مداری شروع کنند.

نمونه ای از تمرینات مداری در منزل

فشار-آپ - حداکثر 5 ست
کشش با چنگال عریض- 5 رویکرد به حداکثر
بلند کردن پاهای آویزان– حداکثر 4 ست

سرعت - این روشی است نه تنها برای پیشرفت بار، بلکه برای استفاده از فیبرهای عضلانی و کیفیت های ماهیچه ای مختلف. هر چه سریعتر تمرینات را انجام دهید، فیبرهای عضلانی سریع بیشتر فعال می شوند، هر چه تمرینات را کندتر انجام دهید، فیبرهای عضلانی کندتر بارگیری می شوند. برای تمرین فیبرهای عضلانی قرمز و سریع انقباض، باید سرعت تمرینات را افزایش دهید و آنها را دشوارتر کنید، مانند ضربه زدن به فشار. برای تمرین فیبرهای عضلانی سفید، باید تمرینات را بسیار آهسته انجام دهید و انقباضات عضلانی را به طور موثر احساس کنید. توصیه می کنیم هر هفته تمرینات هر دو نوع فیبرهای عضلانی را با هم ترکیب کنید.

برنامه تمرینی خانگی

دوشنبه - پاها، سینه و بازوها
اسکات - حداکثر 5 ست
لانژ - حداکثر 5 ست
گوساله را بالا می برد– حداکثر 3 ست
Pushups- 5 رویکرد به حداکثر
دمبل پرواز می کند– 5 ست 12 تکراری
فشارهای معکوس- 5 رویکرد به حداکثر
کشش با گریپ معکوس- 5 رویکرد به حداکثر

سهشنبه- مطبوعات
بلند کردن پاهای آویزان- 5 رویکرد به حداکثر

بسیاری از مردم بر این باورند که اگر دستگاه ورزشی در دسترس نباشد، دیگر نیازی به ورزش نیست. در واقع، شما می توانید با وزن خود تمرین کنید - این یک گزینه ایده آل برای یک برنامه تمرینی خانگی است. البته شماره گیری کنید توده عضلانیبدون دمبل و هالتر و دستگاه های ورزشی، این کار آسانی نیست. اما اگر بخواهید می توانید ماهیچه های خود را تقویت کنید یا در خانه وزن اضافی کم کنید!

تمرینات کافی برای کار با وزن خود وجود دارد. و اگر دستیار دارید، حتی می توانید تمرینات را متنوع کنید و بار را افزایش دهید.

اگر مسافرت می کنید یا به سادگی تجهیزاتی ندارید که بتوان از آن در آموزش استفاده کرد، حداقل یک اکسپندر خریداری کنید. به راحتی در هر کیفی جا می شود.

این برنامه آموزشی را به چه کسانی توصیه می کنیم؟البته نه برای ورزشکاران باتجربه! ما آن را برای مبتدیان توصیه می کنیم - پسران، دختران، زنان، مردان. برای همه کسانی که فرصت رفتن ندارند سالن ورزش، اما تمایل به شروع تمرین وجود دارد.

انتظار چه نتیجهای را میتوانی داشته باشی؟همه چیز به پشتکار و منظم بودن تمرین شما بستگی دارد. حتی اگر فقط هر روز تمرینات فشاری انجام دهید، در مدت شش ماه می توانید به 100 بار در یک رویکرد برسید. این استقامت جدی و قدرت عضلانی تنها از فشارهای فشاری است. این برنامه مجموعه ای از تمرینات برای کل بدن است.
برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، این راه عالیسوختن کالری اضافی. و تشکر بارهای قدرتمتابولیسم شما سریعتر از تمرینات قلبی ساده (مثلاً روی دوچرخه ورزشی) افزایش می یابد.

اکنون تمرین هایی را که در ما استفاده می شود لیست می کنیم برنامه تمرینی خانگی(ارتباط دادن "دانلود"زیر). ما سعی کردیم ساده ترین، ایمن ترین و موثرترین تمرینات ممکن را انتخاب کنیم. همه آنها را می توان در خانه انجام داد، اما برخی از آنها نیاز به تجهیزات اضافی دارند. شما چه چیزی می خواستید؟

Pushups
این یک تمرین فوق العاده برای بالاتنه است. به شما امکان می دهد ورزش کنید عضلات سینه ای، عضله سه سر، دلتوئید قدامی و بسیاری از عضلات تثبیت کننده. برنامه پیشنهادی بر افزایش تعداد تکرارها تمرکز دارد و پس از آن بار را افزایش خواهید داد. به عنوان مثال، می توانید یک کوله پشتی پر از بطری های آب بپوشید. این یک وزنه عالی برای تمرینات فشاری خواهد بود.
فرض کنید محدودیت شما 12 بار در 1 ست است. در این صورت نیازی به اضافه وزن نیست. روی افزایش تعداد فشارهای فشاری کار کنید. سپس، زمانی که بتوانید 20 حرکت فشاری انجام دهید، وزن خود را اضافه می کنید، بنابراین فقط می توانید 12 حرکت فشاری انجام دهید.

فشار بین صندلی ها
یک تمرین خوب برای رشد و تقویت عضلات سه سر بازو. به طور معمول، هیچ تجهیزاتی برای این تمرین مورد نیاز نیست. می توانید 2 میز یا صندلی کنار تخت را در کنار هم قرار دهید و روی آن ها حرکات کششی انجام دهید. اما ایمنی خود را فراموش نکنید. مبلمان به اندازه تجهیزات ورزشی پایدار نیست.

فشارهای شیب دار
اینها فشارهای معمولی هستند، اما پاهای شما روی یک نیمکت، صندلی، مبل و غیره است. این به شما امکان می دهد بار را روی تمرین قسمت بالایی سینه متمرکز کنید.

کشش
این یکی از بهترین تمریناتبرای تمرین عضلات پشتی و بازو. می توانید کشش ها را روی میله های دیواری یا میله های افقی متحرک انجام دهید درگاه. اگر می توانید بیش از 12 حرکت کششی انجام دهید، از وزنه های اضافی استفاده کنید.

کشش با گریپ معکوس
در این حالت بیشتر بار به عضله دوسر منتقل می شود. شما حتی می توانید عضلات دوسر خود را با وزن خود تمرین دهید!

افزایش فشار خون
این تمرین به تقویت کمر، باسن و همسترینگ شما کمک می کند. می توان آن را در حالت دراز کشیدن روی لبه تخت انجام داد. بدن در سطح کمر آویزان است. کسی باید پاهای شما را نگه دارد تا از افتادن شما روی زمین جلوگیری کند.

اسکات
بهتر است اسکات عمیق را با وزن خود انجام دهید. می توانید از دمبل یا کوله پشتی سنگین به عنوان وزن اضافی استفاده کنید. در حین اسکات عمیق، عضلات چهارسر ران و باسن کار می کنند.

لانگز
یک تمرین خوب برای تمرین دادن پاها می توانید دمبل یا وزنه های دیگر را بردارید و در نتیجه بار را افزایش دهید.

اسکات تک پا
این تمرین بدون وزن اضافی موثر است، زیرا تمام وزن بدن خود را روی یک پا بلند می کنید. برای تعادل، می توانید چیزی را با دست خود نگه دارید.

گوساله را بالا می برد
بهتر است به طور متناوب روی یک پا اجرا شود. بنابراین، بار 2 برابر بیشتر می شود و گوساله های خود را بهتر پمپ می کنید. شما می توانید هر وزنی را بردارید.

روی پاهای صاف به جلو خم شوید
یک ورزش عالی که کل بدن به خصوص پشت ران و باسن را تحت تاثیر قرار می دهد. به عنوان وزنه، می توانید از قوطی یا بطری پر از آب استفاده کنید.

ایستاده یا نشسته فشار دهید
شما به دمبل یا هر چیز سنگینی نیاز دارید که بتوان آن را در یک دست نگه داشت.

دراز کشیدن کرانچ
یک تمرین عالی برای تمرین عضلات بالای شکم.

بالا بردن پا دراز کشیده
برای شکم "پایین" ورزش کنید.

برنامه

در زیر برنامه به تفکیک تمرینات خواهید رسید.

دوشنبه

1. گرم کردن مشترک. کج و چرخش سر، چرخش شانه ها، آرنج ها و مچ ها، کج شدن بدن به طرفین و جلو، چرخش لگن، امتداد لگن به پهلو، چرخش زانوها و پاها. 10 چرخش (شیب) در هر جهت انجام دهید. کل گرم کردن بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد.
2. گرم کردن(به صورت فشرده اجرا شد):
   • جک های پرش - 30 ثانیه؛
   • دویدن در محل - 30 ثانیه؛
   • طناب پریدن - 100 بار.
3. بلوک برق:
   • فشارهای کلاسیک - سه ست 10 بار؛
   • فشار دمبل به بالا - سه ست 15 بار؛
   • ردیف های دمبل خم شده - سه ست 10 بار روی هر بازو.
   • اسکات - سه ست 20 بار؛
   • بالا بردن لگن روی یک پا - سه ست 10 بار روی هر پا.
   • بلند کردن بدن روی پرس - سه رویکرد 20 بار.
   • قایق - 3 مجموعه 10 بار؛
   • پلانک کلاسیک - 30 ثانیه نگه دارید، سه رویکرد.
4. کشش. تمام حرکات کششی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

سهشنبه

1. گرم کردن مشترک
2. گرم کردن
3. آموزش مداری شماره 1. تمرینات را با سرعت اندازه گیری شده انجام دهید، سعی کنید توقف نکنید و استراحت را به حداقل برسانید. شش دور از تمرینات زیر را انجام دهید:
   • 5 بار فشار دادن؛
   • 10 افزایش مطبوعاتی؛
   • 15 اسکات.
4. آموزش مداری شماره 2. این تمرین برای مدت زمان با استفاده از پروتکل تاباتا انجام می شود. تا جایی که می توانید تمرینات را در 20 ثانیه انجام دهید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. شما باید شش دور را کامل کنید. یعنی تایمر را 3 دقیقه تنظیم می کنید و شروع می کنید.
   • بورپی
   • صخره نورد؛
   • اسکات (ابتدا اسکوات پرشی را امتحان کنید، اگر قدرت ادامه دادن ندارید، حرکات معمولی را انجام دهید).
5. کشش.

چهارشنبه - استراحت

پنج شنبه

1. گرم کردن مشترک.
2. گرم کردن.
3. بلوک برق:
   • فشارهای معکوس - سه ست 10 بار؛
   • لانگز - سه ست 10 بار روی هر پا.
   • تاب دمبل ایستاده - سه ست 10 بار.
   • بلند کردن لگن با پشتیبانی روی یک نیمکت - سه رویکرد 10 بار.
   • بلند کردن دمبل خم شده - سه ست 10 بار.
   • بالابر پا برای پرس - سه ست 20 بار؛
   • قایق - سه مجموعه 10 بار؛
   • تخته کلاسیک → تخته کناری به سمت راست → تخته کلاسیک → تخته کناری به سمت چپ - هر کدام را 30 ثانیه نگه دارید.
4. کشش.

جمعه

1. گرم کردن مشترک
2. گرم کردن
3. آموزش مداری شماره 1. تمرینات را با سرعت اندازه گیری شده انجام دهید، سعی کنید توقف نکنید و استراحت را به حداقل برسانید. شش دور از تمرینات زیر را انجام دهید:
   • 5 فشار با بازوهای پهن؛
   • 5 فشار معکوس؛
   • 10 پرش اسکوات؛
   • 30 ثانیه پلانک + 30 ثانیه استراحت.
4. آموزش مداری شماره 2. تا جایی که می توانید تمرینات را در 30 ثانیه انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. دو مدار انجام دهید:
   • بورپی
   • طناب پرش؛
   • صخره نورد؛
   • جک های پرش؛
   • پاهای متناوب در یک لانژ
5. کشش.

شنبه و یکشنبه

استراحت کنید و بهبود پیدا کنید. شما هم می توانید کشش دهید.

بلوک قدرت برنامه تمرینی خانگی

فشار بالا

این یک تمرین جهانی برای پمپاژ عضلات سه سر و سینه است. سعی کنید فوراً فشارهای فشاری را به درستی انجام دهید: آرنج شما در زاویه 45 درجه قرار دارد، شکم و باسن شما متشنج است و بدن شما یک خط مستقیم است.

اگر نمی توانید کامل کنید پوش آپ کاملدراز کشیده، پاهای خود را روی زانوهای خود قرار دهید. این اتفاق می افتد که انجام فشار بر روی پا برای شما دشوار است، اما روی زانوها بسیار آسان است. در این حالت، تا جایی که می توانید در حالت دراز کشیدن، فشار را انجام دهید و سپس به سمت زانو بروید.

در فشارهای با بازوهای پهن، تاکید بر روی عضلات سینه ای قرار می گیرد و عضلات سه سر بازو کمتری دریافت می کنند.

فشارهای معکوس

این تمرین همچنین به کار عضلات سه سر و سینه کمک می کند. پشت خود را به یک تکیه گاه ثابت مانند یک صندلی بچرخانید، دستان خود را روی آن قرار دهید و انگشتان خود را به سمت شما قرار دهید و حرکت های فشاری انجام دهید.

می توانید پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید یا آنها را کاملاً صاف کنید، گزینه دوم دشوارتر است. سعی کنید خود را پایین بیاورید تا جایی که شانه هایتان موازی زمین شوند. اما در عمق زیاده روی نکنید: ممکن است منجر به آسیب شود.

این تمرین به شما این امکان را می دهد که دلتوئید میانی خود را کار کنید. بازوهای خود را باز کنید، آرنج خود را کمی خم کنید، شانه های خود را بالا نیاورید.

اگر دمبل ندارید (دمبل‌های کوچک حدود 200 تا 300 روبل قیمت دارند، ست‌ها گران‌تر هستند، اما می‌توانید آنها را دست دوم بخرید)، یک و نیم یا دو لیتر آب بردارید. البته این وزن کمی است، اما برای شروع کافی خواهد بود.

این تمرین عضلات دلتوئید خلفی را درگیر می کند. دمبل ها یا بطری های آب را بردارید، خم شوید به طوری که بدن شما تقریباً موازی با زمین باشد، آرنج های خود را کمی خم کنید و بازوهای خود را باز کنید.

دمبل ها یا بطری های آب را در دستان خود بگیرید، آرنج های خود را خم کنید، دمبل ها را درست بالای سطح شانه بلند کنید و کف دست خود را از خود دور کنید - این وضعیت شروع است. از آن شما دمبل ها را به سمت بالا فشار داده و به عقب پایین می آورید.

این تمرین ماهیچه های لتیسموس دورسی را کار می کند. یک دمبل یا یک بطری آب بردارید، یک تکیه گاه ثابت و به اندازه کافی بلند پیدا کنید، مانند دو صندلی کنار هم ایستاده اند.

وزنه بردارید تا دست راست، به تکیه گاه بروید، پای چپ خود را روی آن قرار دهید، از ناحیه زانو خم شوید و دست چپ. دست خود را با وزنه پایین بیاورید و سپس آن را به سمت کمربند خود بکشید و احساس کنید که چگونه ماهیچه های کمر شما سفت می شود.

لازم نیست یک پا را روی تکیه گاه قرار دهید، بلکه فقط به دست خود تکیه دهید. نکته اصلی این است که بدن خود را به خوبی کج کنید. هرچه به موازات کف نزدیکتر باشد، عضلات لتیسموس دورسی بهتر بارگذاری می شوند. در غیر این صورت بار بیشتری بر روی عضلات دلتوئید عقب وارد می شود.

اسکات در جلوی ران و عضلات سرینی به خوبی عمل می کند. سعی کنید به عمق بروید، اما در عین حال پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید و زانوهای خود را باز کنید. انگشتان پا را 45 درجه بچرخانید.

لانژ همچنین عضلات سرینی و چهار سر را به خوبی کار می کند. انجام آنها در محل در خانه راحت تر است. یک قدم به جلو بردارید، با زانوی پای عقب خود زمین را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید.

زاویه زانوی پای جلویی باید 90 درجه باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما از انگشت پا فراتر نمی رود.

این تمرین عضلات گلوتئال را به خوبی کار می کند. روی زمین به پشت دراز بکشید، یک پا را روی زانو خم کنید و روی پاشنه قرار دهید، پای دیگر را صاف کنید. لگن خود را بالا و پایین بیاورید، احساس کنید عضلات گلوتئال سفت می شوند. سپس پاها را عوض کنید.

تمرین دیگری برای فعال کردن عضلات گلوتئال. شانه های خود را روی مبل یا صندلی استراحت دهید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید تا بدن موازی با زمین باشد و سپس خود را پایین بیاورید.

این محبوب است و ورزش موثربرای کار کردن عضله راست شکم روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را خم شده روی زانو روی یک سکوی بلند قرار دهید. ارتفاع را طوری انتخاب کنید که زاویه زانو 90 درجه باشد. تمرین را با بالا و پایین آوردن بدن انجام دهید.

این تمرین قسمت پایینی عضله راست شکمی را تحت تأثیر قرار می دهد. روی زمین به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید - این حالت شروع است. لگن خود را از روی زمین بلند کنید و پاهای خود را بالا بیاورید، سپس کمر را به حالت شروع پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

در حالت دراز کشیده بایستید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. شکم و باسن خود را سفت کنید تا بدن در یک خط کشیده شود. این موقعیت را برای مدت زمان مشخص نگه دارید. عکس بالا دو موقعیت را نشان می دهد: در سمت چپ یک تخته معمولی، در سمت راست یک تخته جانبی است. می توانید آنها را ترکیب کنید.