การฝึกความแข็งแกร่งมีไว้เพื่ออะไร? เหตุใดการฝึกความแข็งแกร่งจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีที่สุด

การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณประโยชน์เกือบทั้งหมดของการฝึกแบบใช้แรงต้านทานสามารถได้รับจากเซสชันละ 15-20 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์

การวิจัยพิสูจน์ว่า การฝึกพลังแนวต้านมีประโยชน์ที่สุด! คุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในทางกลับกัน? เลือกการฝึกความแข็งแกร่ง! ปรับการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในร่างกายให้ราบรื่น ปรับปรุงสุขภาพ เพิ่มสัดส่วนรูปร่างในอุดมคติ ปรับปรุงอารมณ์ และเสริมสร้างจิตวิญญาณของคุณ - นี่เป็นเพียงรายการเล็กๆ น้อยๆ ของประโยชน์ที่การฝึกความต้านทานสามารถนำมาให้คุณ ด้วยการเปลี่ยนจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง น้ำหนักและระยะเวลาพัก คุณสามารถบรรลุเป้าหมายใดๆ ก็ได้! ฟังดูยอดเยี่ยม แต่คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์จากการฝึกฝน แน่นอน หากคุณมีแนวทางปฏิบัติที่ชัดเจน: ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือโปรแกรมที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

หากคุณยังไม่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล แผนการฝึกจะเต็มไปด้วยคำที่คุณไม่รู้จักเช่น "", "supinated grip" และโดยทั่วไปคุณมีความคิดที่คลุมเครือเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง บทความนี้เหมาะสำหรับคุณโดยเฉพาะ ! ที่นี่เราจะบอกคุณว่าเหตุใดจึงคุ้มค่าที่จะรวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในโปรแกรมของคุณ โดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศ และหลักการพื้นฐานของการฝึกแบบใช้แรงต้านทานคืออะไร

การฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกาย

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังมีผลการรักษาร่างกายได้อย่างน่าอัศจรรย์ โดยส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ช่วยรักษาการทำงาน และยังป้องกันและลดอาการปวดหลัง และช่วยในเรื่องโรคต่างๆ

การโฆษณาชวนเชื่อ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตส่วนใหญ่ลงมาเพื่อ กฎง่ายๆ: “เพื่อสุขภาพที่ดีต้องยอมแพ้ นิสัยที่ไม่ดีนอนหลับให้เพียงพอ กินให้ถูกต้อง และออกกำลังกาย” ถ้าข้อแรกชัดเจนไม่มากก็น้อย ข้อสุดท้ายก็เกิดการถกเถียงกันมากมาย กีฬาชนิดใดที่ถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด? แล้วฟิตเนสล่ะ? การเต้นรำ มวยปล้ำ หรือโยคะ? แน่นอนของคุณคนใดคนหนึ่ง การออกกำลังกาย- มีส่วนช่วยอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ ตามหลักการแล้ว โปรแกรมของคุณควรมีส่วนประกอบต่างๆ หลากหลายชนิดกีฬาจึงพัฒนาร่างกายและจิตวิญญาณของคุณอย่างกลมกลืน ปัจจุบันมีสองวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการสร้างร่างกายในอุดมคติ: ซึ่งช่วยปรับปรุงสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและปอด และส่งผลต่อร่างกาย และการฝึกความแข็งแกร่ง ด้วยประสิทธิภาพที่ใกล้เคียงกันโดยประมาณ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานมีผลเชิงบวกที่ลึกกว่า (หากปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง!) ต่อร่างกาย

สุขภาพ

นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าการฝึกความแข็งแกร่งมีผลเชิงบวกต่อปัจจัยเสี่ยง เช่น การดื้อต่ออินซูลิน การรักษาอัตราการเผาผลาญ ระบบการเผาผลาญ ความดันโลหิต ไขมันในร่างกาย และระยะเวลาในการขนส่งระบบทางเดินอาหาร ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง ประโยชน์เกือบทั้งหมดของการฝึกแบบใช้แรงต้านสามารถรับได้จากการฝึกครั้งละ 15-20 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์

• เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลชนิดดี - ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง และลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี LDL - ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ
• เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีและลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานและความต้องการอินซูลิน
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ช่วยลดความดันโลหิตสูง
• ลดหรือลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
• ลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล
• ช่วยลดจำนวนหวัดและโรคอื่นๆ

โดยเฉพาะเด็กผู้หญิงควรใส่ใจกับการฝึกความแข็งแกร่ง หากเพียงเพราะการออกกำลังกายหนักๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยลดอาการ PMS และลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้

บังคับ

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มความแข็งแรง พลัง และขนาดของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพการผลิตในแต่ละวัน คุณจะสามารถทำงานประจำวัน เช่น ยกของหนัก หรือเดินขึ้นบันไดได้ง่ายขึ้น

ความยืดหยุ่น

การฝึกความแข็งแกร่งสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวมได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดหลัง

ความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นที่แข็งแรงมีแนวโน้มที่จะตึงน้อยลงและมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลง ความหนาแน่นและพลังของกระดูกที่เพิ่มขึ้นจะช่วยลดอาการปวดหลังและเข่าโดยการสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านี้

องค์ประกอบของร่างกาย

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและคุณภาพ คุณจะได้รับการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นเป็นโบนัสที่น่าพึงพอใจ มันหมายถึงการเผาไหม้ มากกว่าแคลอรี่ที่เหลือและเป็นผลให้ไขมันในร่างกายลดลงเร็วขึ้น น้ำหนักโดยรวมของคุณอาจไม่เปลี่ยนแปลง แต่คุณจะสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดออกไป ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ผู้ฝึกสอนที่ดีที่สุดแนะนำการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนัก! คุณจะพบข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับเรื่องนี้บนเว็บไซต์ของเรา!

ท่าทาง

วิธีนั่งและยืนจะขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ หลัง สะโพก และ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณยืน นั่งตัวตรง และสบายยิ่งขึ้น ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ คุณจะได้รับความสมดุลและความมั่นคงที่ดีขึ้น

สติอารมณ์

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ในทางบวก การศึกษาทางคลินิกได้แสดงให้เห็นว่าสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสาม เครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับ การจัดการที่มีประสิทธิภาพความเครียด. การฝึกความแข็งแกร่งยังช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น ทำให้คุณหลับเร็วขึ้นและหลับลึกขึ้น

หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง

หากต้องการได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการฝึกความแข็งแกร่งอย่างแท้จริง และเรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกด้วยตัวเองในภายหลัง ก็คุ้มค่าที่จะใช้เวลาเพียงเล็กน้อยและศึกษาหลักการของการฝึกที่เหมาะสม ส่วนมากสามารถนำไปใช้กับโปรแกรมประเภทอื่นได้เนื่องจากการควบคุมการพัฒนาตัวชี้วัดอย่างเข้มงวด

ตรงเป้าหมาย

ปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายบริเวณเฉพาะของร่างกาย เช่น หากคุณต้องการขนาดใหญ่และ แขนที่แข็งแกร่งจำเป็นต้องใช้อันที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะเหล่านี้

ใช้ประโยชน์สูงสุดจากมัน

มีหลายวิธีในการเพิ่มความเข้มข้น เช่น โดยการเปลี่ยน:

• จำนวนการออกกำลังกายหรือระยะเวลา
• จำนวนชุดและการทำซ้ำ
• น้ำหนักการทำงาน
• แนะนำแบบฝึกหัดใหม่/แทนที่แบบฝึกหัดที่น่าเบื่อ

การสลับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ถือเป็นการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณและบังคับให้กล้ามเนื้อปรับตัว เพิ่มขนาดและความแข็งแรง อ่านบนเว็บไซต์ของเราว่าคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกฝนของผู้ชายได้อย่างไร และลองทำสิ่งที่แตกต่างจากมืออาชีพ!

พักผ่อน

หากโปรแกรมการฝึกของคุณระบุการพักระหว่างเซต ให้ปฏิบัติตามกฎนี้อย่างเคร่งครัด เมื่อฝึกความอดทนหรือขนาดของกล้ามเนื้อ ให้พัก 30-60 วินาที หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การหยุดระหว่างเซตจะใช้เวลาสูงสุด 2-4 นาที

หลังจากการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวและเติบโต กฎที่ดีถือว่าพักผ่อนกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่ามีเวลาเพียงพอสำหรับการฟื้นตัว

หากคุณสนใจกล้ามสวยและ รูปร่างเพรียวบางไม่ได้รับบาดเจ็บและใส่ใจกับข้อควรระวังด้านความปลอดภัย เราจะไม่วาดคำแนะนำที่น่าเบื่อ แต่จะพูดถึงวิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นี่เป็นสิ่งสำคัญจริงๆ

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

ตอนนี้เรามาลองฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวกันดีกว่า!

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง

* - บริการอยู่ระหว่างการทดสอบเบต้า

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ เทคนิคที่ถูกต้องลุกขึ้น. หากคุณไม่แน่ใจ ควรปรึกษาผู้ฝึกสอนในยิมหรือแพทย์ด้านการกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกความแข็งแกร่งจะเป็นประโยชน์ต่อคุณมากกว่าที่จะทำร้ายคุณ เทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลงหรืออาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

การทานอาหารเสริมเพื่อการกีฬา - ครีเอทีน อาร์จินีน การออกกำลังกายภายใน กรดอะมิโน bcaa และคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้ นี้ โภชนาการการกีฬาออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เพียงเพิ่มลงในอาหารของคุณและก้าวไปข้างหน้าเพื่อพิชิตความสูงใหม่!

อาหารเสริมฝึกความแข็งแกร่ง

ชุดพื้นฐาน

ขั้นสูง

ชุดพื้นฐาน

ชุดพื้นฐาน

ขั้นสูง

ไดมาไทซ์ | อีลิทเวย์?

อย่างละ 1 เสิร์ฟ

เวย์โปรตีนไอโซเลทคุณภาพสูง Dymatize ELITE WHEY PROTEIN เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ 80% ซึ่งจำเป็นสำหรับการเติมเชื้อเพลิงให้กับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึก

ไดมาไทซ์ | เอ็กซ์แพนด์ 2X ?

สำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้น จำเป็นต้องเพิ่มขนาดยาเป็น 2-3 วัด
ช้อน

Dymatize XPAND 2X อยู่ในหมวดหมู่ของคอมเพล็กซ์พลังงานก่อนการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความอดทนในระหว่างการฝึกซ้อม จึงสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นที่สุด

ไดมาไทซ์ | ซุปเปอร์อะมิโน 6000 ?

รับประทาน 3 แคปซูล

กรดอะมิโนคอมเพล็กซ์ซุปเปอร์อะมิโน 6000 รักษาสมดุลที่จำเป็นของสารอาหารเพื่อรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก และเพิ่มอัตราของกระบวนการอะนาโบลิกหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก

ไดมาไทซ์ | Z-Force?

คอมเพล็กซ์อะนาโบลิก

รับประทานครั้งละ 3 แคปซูล ขณะท้องว่าง

บีเอสเอ็น | N.O.- XPLODE 2.0 ความแข็งแกร่งขั้นสูง ?

ในวันที่ว่างจากการออกกำลังกาย ให้รับประทาน 1 มื้อต่อวันในขณะท้องว่าง
ท้อง.

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นชุดการออกกำลังกายแบบกีฬาที่มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

อะไรคือความแตกต่างระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง?

ต่างจากการฝึกแบบคาร์ดิโอ (หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก) ซึ่งมีเป้าหมายหลักในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด การฝึกความแข็งแกร่ง (หรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน) จะช่วยเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ. ความจริงก็คือการเคลื่อนไหวใดๆ ที่คุณทำ ไม่ว่าจะเดิน ขึ้นบันได ขับรถ หรือแค่ยืน ล้วนใช้กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม กล้ามเนื้อมีความสามารถในการหดตัวและผ่อนคลาย ซึ่งกล้ามเนื้อสามารถผลิตพลังงานได้ กล้ามเนื้อเป็นโครงสร้างที่ทำงานโดยการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร อัตราการเผาผลาญ (ปริมาณพลังงานที่ต้องการ) ในเวลาที่เหลือและขณะเคลื่อนไหวก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์อย่างไร และจะมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร?

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอและคัดเลือกอย่างเหมาะสม:

ขนาดและความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ระบบโครงกระดูก เอ็น และเส้นเอ็นมีความเข้มแข็ง

ความเสี่ยงของโรคข้อและกล้ามเนื้อลดลง

ระดับการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

ทั้งหมดนี้ส่งผลดีต่อสมรรถภาพทางกายโดยรวม รูปร่างและระดับกิจกรรม

เหตุใดการฝึกความแข็งแกร่งจึงมีความสำคัญ?

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่เพียงพอและสม่ำเสมอ โหลดไฟฟ้าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาดลดลง หากบุคคลหนึ่งไม่ได้รักษาระดับกิจกรรมที่เพียงพอ โดยเฉลี่ยหลังจากอายุ 20-25 ปีเขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 200–250 กรัมในหนึ่งปีและหลังจากอายุ 50–60 ปี การสูญเสียจะเพิ่มขึ้นสองเท่า นอกจากมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงแล้ว ความหนาแน่นของกระดูกก็ลดลงและการเผาผลาญก็ลดลงด้วย ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคลได้

ด้วยการพัฒนานิสัยการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อให้เหมาะสมได้ตลอดชีวิต นิสัยที่เป็นประโยชน์นี้ไม่เพียงช่วยให้คุณมีเสน่ห์เท่านั้น สมรรถภาพทางกายแต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการสะสมมวลไขมันส่วนเกินที่เกี่ยวข้องกับโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือด โรคเมตาบอลิซึม เบาหวาน เป็นต้น

ควรให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าการมีส่วนร่วมมากเกินไปในการฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียอีกด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมโดยไม่คำนึงถึง ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลการฝึกอบรม. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายโดยใช้ทั้งน้ำหนักตัวของคุณเองและน้ำหนักเพิ่มเติม (ดัมเบล บาร์เบลล์ เวท ฯลฯ) ดังนั้น การออกกำลังกายประเภทนี้จะเพิ่มความเครียดให้กับกระดูก ข้อต่อ เส้นเอ็น และหลอดเลือดขนาดใหญ่

ก่อนจะไป โรงยิมควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เคยได้รับบาดเจ็บ มีโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือเคยขอความช่วยเหลือจากนักประสาทวิทยาหรือจิตแพทย์ ผู้เริ่มต้นควรได้รับการตรวจสุขภาพขั้นต่ำด้วย

หากต้องการสร้างตารางการฝึกแบบรายบุคคล คุณควรจ้างผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถซึ่งสามารถประเมินระดับสมรรถภาพทางกายของคุณและสอนวิธีออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ในการยกน้ำหนัก การมีคนค้ำประกันเป็นสิ่งสำคัญมาก

สามารถใช้แรงประเภทใดได้บ้าง?

ยิมนาสติกที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการฝึกกล้ามเนื้อ ประเภทนี้การฝึกความแข็งแกร่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากเป็นการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักได้อย่างสมบูรณ์แบบ และเพียงพอที่จะรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้เหมาะสมที่สุด ตัวอย่างของการออกกำลังกายดังกล่าวอาจเป็น: วิดพื้นและดึงอัพต่างๆ บนบาร์ สควอทและลันจ์ การปั๊มหน้าท้อง ฯลฯ กิจกรรมประเภทนี้ไม่ได้ผลสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึก แต่เพื่อรักษาโทนสีทั่วไปและท้องแบน ธรรมดา ยิมนาสติกก็เพียงพอแล้ว

ทำงานด้วยน้ำหนักคงที่
วิธีการฝึกนี้ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มหลักทั้งหมดได้ และเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักเบาคงที่ตลอดทั้งรอบการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบล 2-3 กก. เพื่อบริหารกล้ามเนื้อไขว้ (งอแขนที่ข้อข้อศอก) น้ำหนัก 2-3 กก. จะยังคงคงที่ตลอดรอบการฝึก ใช้น้ำหนักที่เบาในการออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้อาจเป็นดัมเบล เครื่องขยาย และอุปกรณ์ออกกำลังกายบางประเภท

การโหลดแบบแปรผันช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ลึกและมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น ด้วยวิธีการฝึกนี้ ภาระจะเปลี่ยนไปโดยตรงระหว่างการออกกำลังกาย เครื่องจักรบางประเภทใช้มุมเอียงและแรงโน้มถ่วงที่แตกต่างกันเพื่อสร้างแรงที่แตกต่างกันเมื่อยกและลดน้ำหนัก

หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งที่ประสบความสำเร็จคืออะไร?

สำหรับ การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพภาระของกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างเป็นระบบ ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นเรื่อยๆ ภารกิจหลักคือการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับน้ำหนักคงที่

การโหลดแบบแปรผันช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ลึกและมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น ด้วยวิธีการฝึกนี้ ภาระจะเปลี่ยนไปโดยตรงระหว่างการออกกำลังกาย เครื่องจักรบางประเภทใช้มุมเอียงและแรงโน้มถ่วงที่แตกต่างกันเพื่อสร้างแรงที่แตกต่างกันเมื่อยกและลดน้ำหนัก

เมื่อฝึกความแข็งแกร่งคุณควรใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มและพัฒนากรอบกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ

ความเป็นงวด
สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่จำเป็นต้องฝึกความแข็งแกร่งทุกวัน ความถี่ที่เหมาะสมคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำงานต่อไป กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อเข้า วันที่แตกต่างกัน. ขอแนะนำให้ฝึกความแข็งแกร่งสลับกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่าการพักระหว่างการออกกำลังกายนานเกินไป คุณไม่เพียงเสี่ยงที่จะลดอัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังสูญเสียผลลัพธ์ที่ได้อีกด้วย: กล้ามเนื้อจะเริ่มอ่อนแอลงหลังจากผ่านไป 7-10 วัน

วิธีการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม?

การกำหนดระดับน้ำหนักเริ่มต้นเป็นปัญหาที่ค่อนข้างซับซ้อน หากคุณเพิ่งเริ่มเปลี่ยนชีวิตด้วยความช่วยเหลือของการฝึกความแข็งแกร่งให้เตรียมพร้อมสำหรับการเลือกน้ำหนักเริ่มต้นและความเข้มข้นของงานต้องใช้เวลาพอสมควร หลักการทั่วไป- เน้นความรู้สึกเหนื่อย ในเวลาเดียวกันเมื่อทำการทำซ้ำครั้งสุดท้ายคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและบรรทุกหนักจนไม่สามารถทำซ้ำอีกครั้งได้อีกต่อไป

จำนวนการทำซ้ำโดยตรงขึ้นอยู่กับน้ำหนักหรือน้ำหนักที่คุณกำลังทำอยู่ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างไขว้ จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะที่ข้อข้อศอกด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนัก 2–3 กิโลกรัม 10–15 ครั้ง คุณไม่ควรหยุดที่การทำซ้ำ 10–15 ครั้งอย่างแน่นอน คุณควรออกกำลังกายต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อจนไม่สามารถทำซ้ำได้อีก ครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายนี้ เพียงเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าสูงสุดในการทำซ้ำครั้งที่ 8 ถึง 10

คุณควรทำซ้ำกี่ครั้ง?

มีสองวิธี ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ: สร้างความแข็งแกร่งหรือเพิ่มความอดทนและโทนเสียง หากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่ง คุณควรทำซ้ำให้น้อยลง (8-10 ครั้ง) ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า หากคุณต้องการเพิ่มความอดทนและน้ำเสียง ควรทำซ้ำให้มากขึ้น แต่มีน้ำหนักน้อยลง

จำนวนแนวทางที่เหมาะสมที่สุดคือเท่าใด?

* เปิดใช้งานภูมิคุ้มกันจำเพาะและไม่จำเพาะ

แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียวมักจะไม่เพียงพอ แต่มันก็เป็นวิธีการสำคัญในการเพิ่มพลังในภายหลังด้วยวิธีการเฉพาะเจาะจงมากขึ้น ซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่างนี้ เราจะพูดถึงเรื่องนี้โดยละเอียดในบทความอื่น ตอนนี้ เรามาพูดถึงการปรับตัวของร่างกายต่อการฝึกความแข็งแกร่ง และวิธีที่สิ่งเหล่านี้อาจ (หรืออาจไม่) ถ่ายโอนไปยังการพัฒนาพลังในการเคลื่อนไหวทางกีฬาได้อย่างไร

2. การปรับตัวเพื่อการฝึกความแข็งแกร่ง

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อ 1RM ของคุณในการหมอบเพิ่มขึ้น? คุณแข็งแกร่งขึ้น - ชัดเจน! แต่อย่างไร? มี 4 วิธีพื้นฐานในการเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวของพลัง โดยมีการถ่ายโอนไปยังการเคลื่อนไหวอื่น ๆ มากมาย:

1. เทคนิค
2. การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ
3. การกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยสมัครใจ
4. การเปลี่ยนแปลงของหน่วยกล้ามเนื้อและหลอดเลือด

เทคนิค – นี่คือการเพิ่มแรงที่ส่งออกโดยไม่เพิ่มแรงบิด/ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อต่อ นอกจากนี้ นี่มักจะเป็นการลดภาระภายนอกเนื่องจากการดำเนินการทางเทคนิคมากขึ้น ลดความกว้างของการเคลื่อนไหว หรือถ่ายโอนภาระไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น

การปรับตัวนี้มีความจำเพาะเจาะจงมากและไม่สามารถถ่ายโอนได้ดีแม้แต่กับการเคลื่อนไหวในระยะใกล้มาก (การสควอชแบบยกน้ำหนัก - การสควอชด้านหน้า - การสควอชแบบบ็อกซ์) ไม่ต้องพูดถึงการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกของกีฬาเลย

การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ – ในการปรับตัวนี้ แรงบิดในข้อต่อจะเพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่เนื่องจากการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำงาน (ตัวเอก) แต่เนื่องจากความต้านทานของกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามลดลง (คู่อริ)

ในการเคลื่อนไหวที่มีกำลัง คู่อริจะถูกบังคับให้ค่อนข้างกระตือรือร้นเพื่อรักษาเสถียรภาพของข้อต่อภายใต้ภาระที่สูง

อย่างไรก็ตาม การทำงานของคู่อริในขบวนการกีฬานั้นแตกต่างกัน: พวกมันผ่อนคลายในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว จากนั้นกิจกรรมของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อชะลอข้อต่อและป้องกันความเสียหาย

การกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยสมัครใจ - กลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนดสามารถออกแรงได้มากเพียงใด นี้:

A) การรับสมัครหน่วยมอเตอร์ (ความสามารถในการ "เปิด" เส้นใยกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการเคลื่อนไหว)

B) ความถี่พัลส์ (ความสามารถในการรักษาความตึงในเส้นใยในช่วงเวลาหนึ่ง)

การปรับตัวประเภทนี้จะนำไปใช้กับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ได้แก่ และเฉพาะกีฬา อย่างไรก็ตาม หากสามารถสังเกตการสรรหา MU ได้ในการเคลื่อนที่ทั้งกำลังและความเร็วที่ระดับสูงใกล้เคียงกัน ความถี่อิมพัลส์ในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกจะสูงกว่ามาก (สูงถึง 200 Hz เทียบกับ 30 Hz ในการหดตัวช้า)

การเปลี่ยนแปลงของหน่วยกล้ามเนื้อและหลอดเลือด – การปรับตัวประเภทนี้มีหลายแง่มุม แต่เราสนใจเรื่องเส้นใยกล้ามเนื้อมากเกินไป (myofibrillar ยั่วยวน) เป็นหลัก

นอกจากนี้ยังช่วยให้ประสบความสำเร็จในการเคลื่อนไหวเฉพาะด้านกีฬาอีกด้วย อย่างไรก็ตาม มีหลายประเด็นที่มีความเฉพาะเจาะจงในตัวเอง:

A) แม้ว่าการสรรหาหน่วยมอเตอร์ในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกจะสูง แต่เส้นใยกล้ามเนื้อในหน่วยมอเตอร์เหล่านี้ไม่ได้มีเวลาในการสร้างแรงเนื่องจากความสัมพันธ์ระหว่างแรงและความเร็ว

B) ด้วยเหตุนี้ สำหรับการเคลื่อนไหวของกีฬา (และยิ่งเร็วเท่าไร ปัจจัยนี้ก็ยิ่งสำคัญมากขึ้นเท่านั้น) การเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใย IIb ชนิดกระตุกเร็วซึ่งมี โปรไฟล์ที่ดีที่สุด"ความแรง-ความเร็ว-พลัง" ในกรณีของการเคลื่อนไหวด้วยกำลัง สิ่งนี้ไม่สำคัญตราบใดที่กล้ามเนื้อสร้างแรงที่จำเป็น

3. การปรับเปลี่ยนการฝึกความแข็งแกร่งและกำลังต่างๆ ความจำเพาะของความเร็ว, โหมดการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นสิ่งที่เราได้เรียนรู้ก็คือ การปรับเปลี่ยนการฝึกความแข็งแกร่งบางอย่างมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่ส่งผลต่อการเพิ่มพลังงานเลย ในขณะที่บางส่วนอาจนำไปใช้กับการเคลื่อนไหวของนักกีฬา

สุดท้ายผมได้สัมผัสเส้นโค้งแรง-ความเร็ว และต้องบอกว่านี่คือหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่มีอิทธิพล สไตล์ที่แตกต่างการฝึกเพื่อความแข็งแกร่งและพลัง

ยิ่งความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อสูง สะพานแอคติน-ไมโอซินก็จะมีเวลาหดตัวน้อยลง และในทางกลับกัน ดังนั้น การแสดงออกของแรงสูงสุดจึงเป็นไปได้ในการหดตัวของไอโซเมตริก (โดยที่ความเร็วเป็นศูนย์)

หากเรานำนักกีฬาสองคนที่มีตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งต่างกันมาเปรียบเทียบแรงที่ส่งออกภายใต้ภาระที่ต่างกัน เราจะเห็นภาพต่อไปนี้:

แม้ว่านักกีฬา A จะโชว์ผลงานมากมาย ความแข็งแกร่งมากขึ้นด้วยน้ำหนัก 85% ที่ 1RM ความแตกต่างที่น้ำหนักที่ต่ำกว่า (ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับการเคลื่อนไหวแบบสปอร์ต) จึงไม่มากนัก

ดังนั้นในการฝึกกำลังจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณา ข้อมูลเฉพาะด้านความเร็ว– ความเร็วของการออกกำลังกายที่เราใช้ในการฝึกซ้อมควรใกล้เคียงกับความเร็วของการเคลื่อนไหวทางกีฬา อย่างไรก็ตาม อาจยังต่ำกว่าเล็กน้อย (หรือสูงกว่านั้น) สำหรับสิ่งเร้าต่างๆ

ตารางที่ 2 - แรงในแนวตั้งเฉลี่ย ความเร็วแนวตั้งเฉลี่ย และพลังงานเฉลี่ยสำหรับนักกีฬาสองคนที่กระโดดโดยมีภาระภายนอกตั้งแต่ 0% ถึง 85% ของ 1 RM ใน squats

หมายเหตุ: 1RM – สูงสุดหนึ่งตัวแทน

นอกจากนี้ในการเคลื่อนไหวทางกีฬายังมี ตัวย่อประเภทอื่น. ลักษณะคือการยืดตัวอย่างรวดเร็วตามด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อตามมา มันถูกเรียกว่า การหดตัวพลัยโอเมตริกและกระบวนการเองก็เป็นค ikl การยืด-หดตัว.

ด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อในรูปแบบนี้ แรงส่งออกจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการสะท้อนการยืดของกล้ามเนื้อเอง รวมถึงการสะสมพลังงานยืดหยุ่นโดยเส้นเอ็นและองค์ประกอบเฉื่อยของกล้ามเนื้อด้วย คุณภาพเช่นความแข็งแกร่ง - ความสามารถของนักกีฬาในการออกแรงมากด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย - ในทางปฏิบัติแล้วไม่ได้พัฒนาโดยวิธีการฝึกความแข็งแกร่งแบบคลาสสิก แต่เป็นปัจจัยสำคัญต่อความสำเร็จในการเคลื่อนไหวของกีฬา

การพัฒนาความแข็งแกร่ง(อีกคำหนึ่งคือแรงปฏิกิริยา) จะมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อความเร็วในการขับขี่เพิ่มขึ้น(ลดเวลาในการผลิตกำลัง) นี่อาจเป็นปัจจัยของธรรมชาติของการเคลื่อนไหว (เร็ว) หรือปัจจัยของระดับของนักกีฬา (ยิ่งนักกีฬามีพลังมากเท่าใด การเคลื่อนไหวก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น - กระโดดสูงขึ้น ออกสตาร์ทเร็วขึ้น เปลี่ยนทิศทางได้คมชัดยิ่งขึ้น)

4. วิธีการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานเพื่อพัฒนาอำนาจ

มีวิธีการฝึกอบรมการพัฒนาอำนาจหลายวิธี โดยมีลักษณะ ข้อดี และข้อเสียในตัวเอง:

1. วิธีการแบบไดนามิก

ตามวิธีนี้ การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกใด ๆ (สควอท, แท่นกด, เดดลิฟต์ ฯลฯ ) อาจเป็นไดนามิก - ด้วยเหตุนี้ ก็เพียงพอที่จะเลือกเปอร์เซ็นต์ที่เหมาะสม (50-75%) ของน้ำหนักบรรทุกและทำการเคลื่อนไหวโดยเร็วที่สุด เป็นไปได้.

และนี่คือความจริง - ความเร็วเฉลี่ยของการเคลื่อนไหวรวมถึงพลังที่แสดงจะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ในการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก ความเร็วจะเป็นศูนย์ตามธรรมชาติเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ซึ่งไม่เป็นเช่นนั้นในการเคลื่อนไหวแบบกีฬา ความเร็วของการประหารชีวิตยังด้อยกว่าในการเคลื่อนไหวของกีฬามาก

นอกจากนี้ วิธีการนี้ยังไม่เฉพาะเจาะจงกับสิ่งที่เกิดขึ้นในสนาม แต่เป็นวิธีเฉพาะเจาะจงกับการยกกำลัง

1เอ ปรับความต้านทานได้

ความต้านทานแบบปรับได้ (แถบต้านทาน โซ่) ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดข้อเสียของวิธีไดนามิก มันจะเพิ่มภาระในการยกน้ำหนัก ซึ่งบังคับให้นักกีฬาออกแรงมากขึ้น และลดระยะการเบรก นอกจากนี้ยังโอเวอร์โหลดท่าประหลาด ซึ่งจะเพิ่มผลการฝึกที่เกี่ยวข้องกับวงจรการยืด-ทำให้สั้นลง

อย่างไรก็ตาม ความต้านทานแบบปรับได้ไม่ได้กำจัดการชะลอตัวลงอย่างสมบูรณ์ และยังไม่เปลี่ยนลักษณะเฉพาะของการเคลื่อนไหว และความเร็วของมันก็ไม่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

1. การเคลื่อนไหวยกน้ำหนัก

การเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น การฉกฉวย การทำความสะอาด การทำความสะอาดและการกระตุก ถือว่ามีประโยชน์สำหรับการพัฒนาพลังในนักกีฬาทุกสาขาวิชา

ความแตกต่างที่สำคัญจากวิธีไดนามิกคือ ขีปนาวุธลักษณะของการเคลื่อนไหว - คุณขว้างบาร์เบลล์และความเร็วของมันไม่ลดลงตราบใดที่คุณออกกำลังกาย คล้ายกับการทำงานของกล้ามเนื้อในการวิ่ง การกระโดด และการเปลี่ยนทิศทาง

นอกจากนี้ เนื่องจากการเคลื่อนไหวของ TA นั้นรวดเร็ว คุณจึงสามารถใช้ % ในระดับสูงที่ 1 RM (สูงถึง 80-90%) โดยไม่ลดความเร็วและกำลังลงอย่างมาก

อย่างไรก็ตาม ความเร็วของการเคลื่อนไหวดังกล่าว แม้ว่าจะสูงกว่าในวิธีไดนามิก แต่ก็ยังด้อยกว่าในการเคลื่อนไหวของกีฬาในระดับสูงมาก นอกจากนี้ความเร็วของกระสุนปืนและความเร็วของร่างกายอาจแตกต่างกันทั้งขนาดและทิศทางซึ่งเกิดขึ้นในขั้นตอนของการเคลื่อนที่เข้าไปในหมอบคลานและยึดกระสุนปืน

นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวของ TA ยังไม่เฉพาะเจาะจง และต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากในการปรับปรุงทางเทคนิค

2เอ แก้ไขการเคลื่อนไหวของ TA

ความเคลื่อนไหวดังกล่าวนั้นได้ ความเร็วสูงสุดการเคลื่อนไหวที่มีแอมพลิจูดมากขึ้น - กระตุกและทำความสะอาดจากการห้อยคอ/จากระดับเข่าถึงชั้นวาง ดันจากหน้าอก/จากด้านหลังศีรษะไปยังชั้นวาง

ในการเคลื่อนไหวเหล่านี้ น้ำหนัก (กก. บนคาน) จะน้อยกว่าการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก เนื่องจากคุณถูกบังคับให้โยนน้ำหนักให้สูงขึ้น

ด้วยเหตุนี้ ความเร็วในการเคลื่อนที่ของแท่งจึงสูงขึ้น ความเร็วของกระสุนปืนและร่างกายไม่มีความแตกต่างอย่างมาก การเรียนรู้การเคลื่อนไหวดังกล่าวนั้นง่ายกว่า

แต่ข้อเสียอื่น ๆ ของการเคลื่อนไหว TA ก็มีอยู่ในประเภทนี้เช่นกัน มันยังเร็วไม่พอและยังไม่เจาะจง

1. การเคลื่อนไหวของขีปนาวุธ

การเคลื่อนไหวที่คุณทำการหดตัวของขีปนาวุธในลักษณะที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นต่อภาระที่เบา เช่น ขว้างลูกบอลยา หรือการกระโดดด้วยดัมเบล/บาร์เบล

ในวิธีนี้ สามารถใช้การเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นได้ (การกระโดดแบบบรรทุกสัมภาระ การเร่งความเร็วแบบเลื่อน ฯลฯ) โดยมีภาระที่ทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

วิธีนี้ค่อนข้างดี แต่ไม่ทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดอย่างมากในระยะเยื้องศูนย์ การพัฒนาความแข็งแกร่งก็มีจำกัดเช่นกัน

1. พลัยโอเมตริก

คำว่า "พลัยโอเมตริก" สามารถเข้าใจได้ว่าเป็นการเคลื่อนไหวใดๆ ที่มีการยืดและหดตัวตามมา ซึ่งรวมถึงการกระโดดแบบโหลดน้ำหนัก การสควอชแบบไดนามิก และแม้แต่การสควอช 1RM!

อย่างไรก็ตาม สำหรับวิธีการฝึกอบรม สิ่งเหล่านี้คือการเคลื่อนไหวที่มีระยะพิสดารมากเกินไป

การเคลื่อนไหวดังกล่าวจะดำเนินการในเวลาอันสั้นเช่นกัน (น้อยกว่า 250 มิลลิวินาที)

พลัยโอเมตริกสามารถรวมถึงการเคลื่อนไหวของกีฬาทุกประเภท - การวิ่ง การกระโดด การเปลี่ยนทิศทาง พวกเขายังมีความเฉพาะเจาะจงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

พลัยโอเมตริกมากขึ้น ระดับสูงความรุนแรง - วิธีการช็อกของศาสตราจารย์ Verkhoshansky ในนั้น คุณจะใช้พลังงานจลน์ของการล้มของร่างกายเพื่อเพิ่มแรงดูดซับแรงกระแทก

วิธีการนี้เฉพาะเจาะจงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยความเร็วและน้ำหนักจะสอดคล้องกับการเคลื่อนไหวของกีฬา นอกจากนี้ยังดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความตึงของกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อให้สั้นลง

อย่างไรก็ตาม การทำพลัยโอเมตริกที่มีความเข้มข้นสูง (โดยเฉพาะวิธีการกระแทก) ทำให้เกิดความเครียดค่อนข้างมากต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และ ระบบประสาทดังนั้นการใช้งานจึงควรจำกัดให้อยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล

นักกีฬาจะต้องมีความพร้อมทั้งทางร่างกายและทางเทคนิคสำหรับภาระหนักประเภทนี้

ดังที่คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่า ไม่มีวิธีใดที่เหมาะสมที่สุดในการพัฒนาอำนาจ ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถควรใช้หลายวิธีขึ้นอยู่กับระดับของนักกีฬาจุดแข็งและจุดอ่อนของเขาตลอดจนระยะการฝึกซ้อมและภาระอื่น ๆ

ทฤษฎีที่น่าสนใจ "ลิงค์ที่อ่อนแอที่สุด"ตามที่กล่าวไว้ นักกีฬาจำเป็นต้องทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้นในเรื่องคุณภาพและวิธีการที่เขาให้ความสนใจน้อยที่สุดมาก่อน สำหรับวิธีการใหม่นี้สำหรับเขาที่เรียกว่า “หน้าต่างแห่งการปรับตัว” จะกว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากสิ่งกระตุ้นจะเป็นสิ่งใหม่

เช่นหากนักกีฬามี ประสบการณ์ที่ดีในการเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริก การวิ่งและกระโดดอย่างต่อเนื่อง วิธีนี้จะทำให้เขาได้เปรียบเล็กน้อย ต่างจากตัวอย่าง วิธี Ballistic การเคลื่อนที่แบบ TA หรือวิธีไดนามิก

5. ตัวอย่างการฝึกพลังสำหรับนักกีฬา

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อพัฒนาพลังจะแตกต่างกันไปอย่างมากในหมู่นักกีฬาที่มีภูมิหลังการฝึกซ้อมต่างกัน ตัวอย่างเช่น Verkhoshansky เสนอความก้าวหน้าระยะยาวสำหรับนักกีฬาของเขา:

1. การกระโดดที่มีความเข้มข้นต่ำและปานกลาง (จากสถานที่ จากการวิ่ง)
2. การฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก (ยกน้ำหนัก)
3. การฝึกขีปนาวุธ (กระโดดยกน้ำหนัก)
4. วิธีการกระแทก (การกระโดดลึก)

ยิ่งระดับของนักกีฬาสูงขึ้น จำเป็นต้องมีการกระตุ้นที่แข็งแกร่งและเฉพาะเจาะจงมากขึ้นเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ หากผู้เริ่มต้นเพียงแค่เคลื่อนไหวแบบกีฬา (กระโดด วิ่ง) ก็เพียงพอแล้ว นักกีฬาขั้นสูงที่ฝึกฝนรูปแบบการฝึกซ้อมนี้มาเป็นเวลานานจำเป็นต้องมีสิ่งกระตุ้นใหม่สำหรับการปรับตัวใหม่ (ประสาทและกล้ามเนื้อ)

หากเราพูดถึงการจัดทำแผนวันฝึกอบรมที่มีหลายวิธี ลำดับของการฝึกควรเป็น:

1) จากเฉพาะเจาะจงมากไปหาเฉพาะเจาะจงน้อยลง

2) จากเร็วไปช้าลง

ท้ายที่สุดแล้ว มันอาจจะมีลักษณะดังนี้:

5. สรุป

การพัฒนาพลังในการเคลื่อนไหวของกีฬาเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับการเลือกสิ่งเร้าเฉพาะที่เหมาะกับนักกีฬาในระดับที่กำหนดมากที่สุด การพัฒนาทางกายภาพ, และใน ช่วงเวลานี้เวลา.

ข้อมูลที่แม่นยำและละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้สามารถพบได้ใน “

ต้องขอบคุณการฝึกความแข็งแกร่งที่จะทำให้กล้ามเนื้อ gluteus maximus ทำงาน ก้นของคุณจะแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ในระยะเวลาอันสั้น นอกจากนี้ต้องขอบคุณการคำนวณน้ำหนักที่ถูกต้องและแบบฝึกหัดที่มีความสามารถ ส่วนบนต้นขาของคุณจะบางลงและบั้นท้ายจะดูโดดเด่นยิ่งขึ้น

การออกกำลังกาย: แทงด้วยบาร์เบลบนไหล่

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางบาร์เบลไว้ด้านหลังคอ โดยงอแขนไว้ข้างลำตัวให้แน่น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ก้าวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง ต้นขาที่ก้าวไปข้างหน้าควรขนานกับพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หลังของคุณจะซาบซึ้ง

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการลืมเวลาที่ใช้คอมพิวเตอร์ ไหล่โค้ง และท่าทางที่ไม่ดีคือเครื่องจำลองที่เรียกว่า "Row" สามารถพบได้ในฟิตเนสคลับและเหมาะสำหรับการพัฒนาไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงท่าทาง คุณนั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องและเลื่อนแถบแนวนอนออกจากตัวคุณตามความยาวแขน คุณกดหน้าอกของคุณเข้ากับหมอนอย่างแน่นหนาและทำให้คุณรู้สึกได้ถึงการทำงานอันเข้มข้นของกล้ามเนื้อที่วิ่งจากสะบักไปจนถึงแขนในทันที หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอหรือปวดไหล่ คุณควรออกกำลังกายบนเครื่องจำลองดังกล่าวในปริมาณที่พอเหมาะ

การออกกำลังกาย: ดึงขึ้น

จับแฮนด์โดยใช้มือจับแฮนด์ โดยให้มือแยกจากกันประมาณไหล่และงอข้อศอกเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงตัวเองขึ้นจนกระทั่งคางถึงระดับบาร์ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

มือของคุณจะเป็นความภาคภูมิใจของคุณ

สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายแขนคือการบริหารไขว้ กล้ามเนื้อนี้เองที่แสดงอายุเร็วเกินไปและหย่อนคล้อย ทำให้แขนไม่มีรูปร่าง เซสชันต่างๆ ควรมีความยาวและมีน้ำหนักปานกลาง อย่างไรก็ตามกิจกรรมดังกล่าวเป็นงานที่ยาวนานและหนักหน่วง อย่าลืมหลีกเลี่ยงการทำให้กล้ามเนื้อท้องอืดโดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและการออกแรงที่สั้นลง

การออกกำลังกาย: การยืดแขนด้วยดัมเบล

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนอนหงาย ถือดัมเบลล์บนแขนตรงที่ยกขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สะโพกจะเรียวเล็กลง

ลู่วิ่งไฟฟ้าซึ่งเป็นดาวเด่นของคาร์ดิโอที่ช่วยให้หัวใจและปอดของคุณทำงานได้ ยังสามารถกลายเป็นเครื่องจักรที่มีความแข็งแกร่งอย่างแท้จริงได้หากคุณติดตั้งบนทางลาด ในกรณีนี้สะโพกและบั้นท้ายจะทำงานมากขึ้น ยิ่งมีความโน้มเอียงมากเท่าไหร่ การลดน้ำหนักและความคมชัดของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกาย: หมอบกับดัมเบลล์

ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ แขนแนบข้างลำตัว และถือดัมเบลในแต่ละข้าง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้โค้งหลังเล็กน้อย แล้วย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กล้ามเนื้อหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น

หากคุณต้องการให้เอวของคุณบางและแสดงออก คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในหมู่นักร้อง - หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง จำไว้ว่าเมื่อฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวกะทันหันและต้องคอยติดตามความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทุกครั้ง

การออกกำลังกาย: โค้งงอ

ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ มือข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะ อีกข้างห้อยตามลำตัว ถือดัมเบล ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามกับดัมเบล ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจำนวนเท่าเดิมโดยเปลี่ยนมือด้วยดัมเบล พยายามอย่าพักระหว่างเซต

กางเกงจะออกไป

มีกล้ามเนื้อที่เรียกว่าลักพาตัว เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อลักพาตัวที่แทบไม่เคยใช้ในผู้หญิงเลย พวกมันเป็นกล้ามเนื้อที่ต่อเนื่องกันของกล้ามเนื้อตะโพกค่ะ ข้างนอกสะโพก. ผู้ลักพาตัวที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะทำให้ขาและต้นขาของคุณดูสวยงามและเรียบร้อย

การออกกำลังกาย: หยิกขา

นอนหงาย งอเข่าแล้วแยกออกจากกัน วางเท้าบนพื้น วางมือไว้ด้านในต้นขา ยกเข่าเข้าหากันในขณะที่ใช้มือต่อต้านไปพร้อมๆ กัน

“ฉันจะดูเหมือนผู้ชาย”, “นี่เป็นอันตราย”, “เครื่องออกกำลังกายมีไว้สำหรับกีฬาเท่านั้น” ซึ่งไม่ได้หยุดการฝึกความแข็งแกร่งของเด็กผู้หญิงเลย แบบฝึกหัดเหล่านี้รายล้อมไปด้วยตำนานและข่าวลือมากมายที่ดูเหมือนว่าทันทีที่คุณหยิบดัมเบลล์ขึ้นมา เช้าวันรุ่งขึ้นคุณจะตื่นขึ้นมาในฐานะอาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ในชุดกระโปรง ในขณะเดียวกันการฝึกความแข็งแกร่งอาจจะปลอดภัยที่สุดและ ด้วยวิธีง่ายๆมีรูปร่างดีโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อสุขภาพ - หากคุณมีที่ปรึกษาหรือผู้ฝึกสอนที่ดี หรือสมาชิกยิม ซึ่งพวกเขาจะช่วยเหลือและให้คำแนะนำเสมอ และถึงแม้จะไม่ได้จำกัดประโยชน์ของการทำงานกับตุ้มน้ำหนัก

1. เป็นการฝึกความแข็งแกร่งที่สร้างหุ่นสวย

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่หนึ่งร้อยกิโลกรัมถึงห้าสิบ แต่ยังอายที่จะสวมบิกินี่และกางเกงรัดรูป ความจริงก็คือรูปร่างของร่างกายเราไม่ได้ถูกกำหนดโดยประเภทร่างกายโดยกำเนิดและปริมาณไขมันในส่วนต่างๆ มากนัก แต่ขึ้นอยู่กับการพัฒนาและความด้อยพัฒนา บางประเภทกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างถูกต้องจะดูสวยงามและกระชับ ทำให้มี “ส่วนนูน” และความกลมอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น เปรียบเทียบว่าก้นของสาวผอมตัวเล็กมีลักษณะอย่างไรและก้นกลมๆ ของนักกีฬา การยกก้นเซ็กซี่โดยไม่ต้องใช้ความพยายามจะไม่ได้ผล และการสควอชและการวิ่งคนเดียวไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อโป่ง

กล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ถูกต้องจะไม่เพียงรักษา "จุดที่ห้า" เท่านั้น แต่ยังกระชับส่วนที่เหลืออีกด้วย พื้นที่ปัญหาและให้โทนเสียง สิ่งนี้สังเกตได้ชัดเจนเป็นพิเศษในบริเวณที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งในการทำงานนั่นคือหน้าอก เมื่อคุณลดน้ำหนัก หน้าอกของคุณจะเริ่มสูญเสียรูปร่างทันที และการออกกำลังกายตามปกติไม่ได้กระชับกล้ามเนื้อที่ฝังลึกอย่างรวดเร็ว คุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อกระชับหน้าอก

อันที่จริง เป็นเรื่องยากมากสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะพัฒนากล้ามเนื้อจนดูเหมือน "เป็นจ็อกกิ้ง"

ผู้หญิงที่เข้าแข่งขันเพาะกายมักประสบความยากลำบากในการบรรลุผลด้านการมองเห็นที่น่าประทับใจ ตามกฎแล้วพวกเขาต้องฉีดยาพิเศษและก่อนเริ่มการแข่งขันพวกเขาต้องกินเป็นพิเศษเป็นเวลาหลายสัปดาห์และ "ทำให้แห้ง" โดยระเหยน้ำและไขมันบางส่วนออกจากร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมี มองเห็นได้ชัดเจน นี่เป็นมาตรการชั่วคราวและยากมาก และในสภาพธรรมชาติ แม้แต่กล้ามเนื้อผู้หญิงที่มีการพัฒนาอย่างมากก็ยังดูกลมและเรียบเนียนเนื่องจากโครงสร้างของกล้ามเนื้อและไขมันที่ซับซ้อน

2. พวกเขาทำงานร่วมกันได้ดี

การวิ่ง ฟิตเนส พิลาทิส ว่ายน้ำ และคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดี และด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง - ดียิ่งขึ้น! หากคุณทำสิ่งที่ "เบา" ร่วมกับสิ่งที่ "ยาก" การฝึกประเภทที่หนึ่งและสองจะเสริมซึ่งกันและกันและดำเนินการเร็วขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากเราจำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับบางสิ่งบางอย่างอย่างรวดเร็ว หากคุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่องก็จะต้องใช้เวลาและความพยายามน้อยลง

ในทางที่ดี การฝึกความแข็งแกร่งทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอ และจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือโยคะ เท่านี้ร่างกายก็จะถูกใช้อย่างเต็มที่แล้ว ขั้นแรก มันจะอุ่นเครื่องอย่างสมบูรณ์และเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน การเผาผลาญแคลอรี่ และเร่งการเผาผลาญทั้งหมด จากนั้นเขาจะเติมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีรูปร่างสมส่วน จากนั้นกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าจะถูกยืดและนวดเพื่อผ่อนคลาย คอมเพล็กซ์ในอุดมคติ

3. ให้พลังงานแก่คุณทุกวัน

บอกตามตรงว่าการวิ่ง เทนนิส หรือเต้นแอโรบิกแบบสเต็ปนานหนึ่งชั่วโมงอาจทำให้คุณเหนื่อยมากจนแทบไม่มีพลังงานเพียงพอสำหรับมื้อเย็นและนอนกอดหมอนบนโซฟา พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี แต่เพื่อแลกกับสิ่งนี้พวกเขาใช้พลังงานมาก การฝึกความแข็งแกร่งแม้จะมีชื่อ แต่ต้องใช้กำลังเพียงเล็กน้อย มันผ่านไปตามจังหวะที่วัดได้ ดังนั้นคุณจึงมีพลังด้านบวกมากขึ้นจากการรู้ว่าคุณใช้เวลาอย่างมีประโยชน์เพื่อตัวเอง ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเริ่มยกน้ำหนักในช่วงเวลาใดของวัน มันจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานและอารมณ์เชิงบวกมากมาย นอกจากนี้ยังปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและอากาศในร่างกายเพื่อให้อิ่มตัวอย่างสม่ำเสมอและเหนื่อยน้อยลง

4. ทำได้ง่ายกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ส่วนใหญ่

ภายนอกการฝึกความแข็งแกร่งดูยากมาก เหตุผลอาจอยู่ที่ภาพที่มืออาชีพชื่นชอบ: มืออาชีพที่มีกล้ามพองตัวและยกบาร์เบลล์อันใหญ่โตเพื่อเลิกคิ้ว ในความเป็นจริงการฝึกความแข็งแกร่งยังห่างไกลจากสิ่งนี้เพราะน้ำหนักถูกเลือกอย่างชาญฉลาดขึ้นอยู่กับความสามารถและความสามารถของผู้เข้ารับการฝึกอบรม และประเภทของการฝึกนั้นมีความยืดหยุ่นมากและช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อบางส่วนได้ไม่มากก็น้อย

กระบวนการนี้เกิดขึ้นทีละน้อยและในจังหวะที่สะดวกสำหรับคุณเพื่อให้คุณแทบไม่รู้สึกเหนื่อยและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเท่านั้นคุณจะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่น่าพอใจซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม

อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นมากเกินไป และช่วงเวลาที่ยากลำบาก เช่น ข้อต่อที่เจ็บหรือแขนขาที่ได้รับบาดเจ็บ สามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างง่ายดายโดยแทนที่การฝึกบางประเภทด้วยการฝึกที่อ่อนโยนกว่าหรือการยกน้ำหนักที่เบากว่า

5.กระดูกแข็งแรง หัวใจและระบบเผาผลาญเร็วขึ้น

ผลกระทบของการฝึกด้วยน้ำหนักต่อร่างกายค่อนข้างสำคัญ ก่อนอื่นพวกมันจะเร่งการเผาผลาญหากทำเป็นประจำ กล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรงจะปกป้อง อวัยวะภายในและไม่รบกวนการไหลของของเหลวที่สำคัญอย่างอิสระ การไหลเวียนของเลือดในระดับปานกลางและสม่ำเสมอช่วยให้คุณพัฒนาหัวใจได้โดยไม่เสี่ยงต่อการทำงานหนักเกินไป แต่การฝึกความแข็งแกร่งจะได้ผลดีที่สุดกับกระดูก โครงสร้างกระดูกของร่างกายจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสามารถรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมในเวลาเดียวกัน ไม่มีกระดูกพรุนน่ากลัว!

6. ผลลัพธ์ไม่เพียงแต่สวยงาม แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย

การฝึกเป็นประจำสามารถช่วยเราได้ในชีวิตประจำวันเพียงเล็กน้อย ไม่บ่อยนักที่เราต้องวิ่งหรือโค้งงอที่ไหนสักแห่งจริงๆ แต่ผลลัพธ์ของการฝึกความแข็งแกร่งนั้นมองเห็นได้ทันทีเนื่องจากนอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงรูปร่างภายนอกแล้ว เรายังมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและเข้า อย่างแท้จริงคำพูดนั้นแข็งแกร่ง เราเหนื่อยน้อยลง เดินได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น เรายกของหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม และนำของชำถุงใหญ่จากซุปเปอร์มาร์เก็ตโดยไม่มีปัญหาใดๆ เราไม่จำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากผู้ชายในการเคลื่อนย้ายโต๊ะหรือโยนถุงเสื้อผ้ากันหนาวบนชั้นลอย ชีวิตจะง่ายขึ้นมาก